NBA肌肉排名（优秀20篇）

泡沫轴是健身减肥中经常用到的，泡沫轴的作用有多种，对于健身减肥有很好的辅助作用，那么泡沫轴可以减肌肉吗，怎样用泡沫轴能放松肌肉呢。

泡沫轴可以减肌肉吗

泡沫轴是可以用来减肌肉的，只不过用起来疼痛感会比较强烈，想要减掉肌肉的话就必需忍受。泡沫轴最初的作用就是运动之后放松方式肌肉的形成，而现在也被用来减肥，并且效果似乎还不错。泡沫轴是一个能够帮助自己按摩和筋膜放松的好工具，特点是利用我们自身的重量，前后滚动来挤压肌筋膜，达到按摩的目的泡沫轴适合所有人。

怎样用泡沫轴能放松肌肉呢

1、放松小腿肌肉

手臂垂直撑于地面，手掌向外，方便身体活动。臀部离开地面，双腿交叉，增加被按摩部位的压力。前后来回滑动，感受痛点，在痛点处多停留几秒钟

2、放松大腿前侧肌肉

手肘撑在地面，泡沫轴在大腿下方活动。身体离开地面，以手肘为支撑点在泡沫轴上来回滚动。感受痛点，在痛点处多停留几秒钟。

3、放松大腿侧方肌

同向的手肘和另一只脚撑在地面上，被按摩的脚伸直，保持好身体的平衡。

4、放松大腿后侧肌肉

双手撑地，手掌向后。把需要按摩的大腿放到泡沫轴上，小腿与臀部不着地，腰部保持稳定状态。

5、放松后背竖脊肌

双手手肘撑地，作为身体支撑点，泡沫轴由臀部上方向上滑动至腰部中间。不要施加给脊椎过大压力，不断调整重心位置，不要固定在一个地方。

6、放松上背斜方肌

上背斜方肌比较靠前，所以双手放在后脑勺上，保持上半身重心稳定，由背中部向上来回滚动。

使用泡沫轴的误区

1、不要让其直接滚压训练后的肌肉，分段的方式可以起到更好的放松效果。

2、滚压的速度不要过快，有频率的滚压，可以让肌肉放松的时间延长。

3、保持正确的姿势，注意按摩身体部位的时候一定要观察自己臀部有无下垂，脊椎是否扭曲等，以免受到伤害。

泡沫轴怎样训练小腿肚

做法：每条腿来回3-5次，各差不多持续3-5分钟。坐在地面上，双手支撑你的体重，小腿的腿肚放在泡沫轴上。滚动部位从脚踝到膝盖下方。一开始可以双腿一起滚，然后也可以交叉双腿，让体重集中在一条腿上来加大压力。

俄罗斯转体是健身中很常见的一个姿势，对腰部的训练非常好，尤其是想要练到侧腹的朋友们，这个动作效果是非常好的，一起来看看它的标准姿势吧。

俄罗斯转体练哪里肌肉

腹斜肌和侧腰。

躺在地板上把小腿交叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。保持坐骨稳定提升胸腔腰部，躯干与大腿构建一个V形。双臂完全向前伸展，垂直于身体，并把双手相握。

俄罗斯转体正确姿势

准备动作：

想要做俄罗斯转体，首先需要躺在一个有支撑力的平面上，最好是在地板上铺一个瑜伽垫之类的东西，然后躺在上面，像做仰卧起坐那样，把小腿和双脚放平，膝盖稍微弯曲一点。为了保持稳定和平衡，双脚可以稍微扭在一起。上半身平躺，贴在地面上。两条胳膊伸直，保持和地面垂直，两只手握在一起。

动作要领：

做好准备动作，我们就可以正式开始运动了。首先，我们要动用腰腹部力量，收缩那里的肌肉，带动上半身起来，向一侧扭动，一直起到两条胳膊可以和地面平行为止，停顿几秒后，恢复原来的准备姿势，再向相反的方向做一个动作。也可以先做完一侧的几组动作，再接下来做另一侧，注意起来的幅度一定要高一点，让肌肉得到充分的锻炼。

俄罗斯转体有什么作用

1.坐着的俄罗斯扭腰比平腹或六块腹肌要做的更多。这项运动不仅限于腹部。

2.此核心运动是整个腹部的良好锻炼。它可以吸收所有腹部肌肉。

3.它可以增强腹直肌，内斜肌和外斜肌。

4.它降低了中风和心脏病发作等心血管疾病的风险。

5.在这里工作的不仅是您的腹部。由于锻炼过程中背部的位置，因此您的下背部也得到了加强。

6.坐着的俄罗斯人扭动可以增强腹部两侧的斜肌。

7.增强腹部肌肉有助于防止松弛和保持良好姿势。这可以投射信心并修剪轮廓。

8.修剪腹部还可以帮助您进行日常活动，例如弯腰放鞋，从地板上捡东西或坐在低脚椅子等。

俄罗斯转体小建议

1.保持下半身即盆骨、双腿稳定不动。

2.你可以借助外力来帮助固定下半身使其稳定。

3.当你有足够的腰腹力量时可以较重负荷。你可以拿着一个加大的重量。比如哑铃。杠铃片、砝码。

4.如果力量薄弱，可以把双脚放在地上，从缓和的练习开始。

在各项体育运动中，都会导致伤病，打羽毛球时哪些部位容易受伤,毫无疑问肌肉拉伤是在羽毛球中最常见的羽毛球伤病之一。在进行羽毛球运动时，假如准备活动没有做充沛，腿部肌肉俄然遭到超负荷的影响，常常会引起小腿肌肉的拉伤。别的，步法不协调、动作不正确，也会增大小腿肌肉拉伤的几率。那打羽毛球小腿肌肉拉伤怎么办？

在介绍小腿肌肉拉伤的恢复和医治前，先向我们简略介绍一下小腿后群的肌肉，以便我们知道小腿肌肉布局，愈加深化地知道小腿肌肉拉伤的本源。

小腿后边的肌肉叫“三头肌”，由腓肠肌和比目鱼肌构成。此肌肉有3个头，其间2个构成此肌肉的浅部即腓肠肌，比目鱼肌这个头在深层。3个头向下构成1个总腱，这即是我们常提到的“跟腱”，“跟腱”止于跟骨。还有一束叫“跖肌”，它是一个肌腹矮小、肌腱细长的肌肉，行走于比目鱼肌与腓肠肌之间，止于跟骨的内侧缘或附着于跟腱。

小腿肌肉拉伤的两大表现

1、在打球时，假如小腿肌肉拉伤，其时会俄然觉得小腿的后边像受了冲击，有被人踢了一脚或许有种“中弹”的感受，会感受非常痛苦。假如呈现这种状况，大多都会被逼中止运动。别的，有的受伤则是受伤者自个感受到后边的肌肉有一下强力的缩短，或许响一声，小腿的后边疼，腿呈现跛行不能跑跳的表现。在提踵后蹬时，痛苦感会加重。

2、小腿肌肉拉伤其时，小腿肌肉的外向大多没有显着的改动，但稍后会呈现肿胀、变形以及皮下出血的表现。小腿的后边会有较为显着的压痛点，严重者的表现常常发作在肌肉的衔接部位，摸上去会有显着的凹陷或空虚感。此时，腓肠肌概括会消失，皮下也会发作瘀斑。

羽毛球运动中，呈现小腿肌肉拉伤的状况

1、打球前，准备活动做得不够不充沛。打球时，俄然的起动、蹬地、提踵起跳会简单致使小腿肌肉受伤。这种情况说明我们对羽毛球知识了解不够，没有小球运动安全知识和小球运动安全小知识的累积。

2、小腿肌肉在过度疲惫的状况下，致使受伤。

打球时起跳击打高球，这种动作会需求一个很大的力气强加到现已缩短的小腿肌肉上，所以在以上两种状况下，很简单形成小腿肌肉的拉伤或开裂。

运动安全知识

小腿肌肉拉伤是运动中常见的伤病，期望我们对此伤病有一些知道，在运动时要采纳积极的防止措施；

1.在运动之前，特别是在天气冰冷的冬天，大概积极地进行充沛的热身运动。在热身准备的时分，多做一些拉伸小腿后群肌肉的动作，使小腿肌群预先习惯剧烈的运动；

2、平日里，我们还需求加强大腿前、后群及小腿三头肌的力气操练；

3、关于常发作小腿肌肉痉挛、痛苦的球友，主张我们在打球时佩带护具或弹力纱带（螺旋型环绕小腿）以及肌力胶布（张贴小腿）。

小腿肌肉拉伤的恢复和防护

给您的建议是小腿肌肉拉伤后，首先伤者要到专业医师处进行确诊，知道实在的伤情。随后再由专业医师给出医治计划。通常状况下，采纳理疗、针灸、按摩等办法即可。别的，还要依据伤情医治的不一样时期，再进行一些加强小腿肌肉力气操练的恢复训练。

很多男性都想拥有宽厚结实的后背，但是苦于找不到具体的锻炼方法，后背肌肉非常松弛，一点没有立体感，甚至含有大量的脂肪和赘肉存在。虽然说背部肌肉没有肩膀或者是腿部肌肉那样突出，但是一个坚实的后背同样会使得男性的魅力值加分。下面来介绍一下有关男性后背肌肉的锻炼方法。

引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。如果感觉动作较轻松，可在腰上钩挂杠铃片来加重。

单臂哑铃划船：掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概30到35厘米左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后。此动作时两边重复次数要同一。为了获得背部肌肉的均衡模样，需要同一运动效果。此动作要慢慢地顺利的做。

上面已经介绍了常见的背部肌肉锻炼方法，细心的朋友就可以发现，在上面的介绍方法当中哑铃常被提及。没错，哑铃这种锻炼器材非常容易获得，而且锻炼的时候不占用太大的场地，非常适合平时工作紧张，没有时间到健身房进行锻炼的白领人士。

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身体上的很多肌肉如果不经常锻炼的话，那么肌肉的功能就会受到很大的影响，这样的情况下就会让身体在活动的时候受到很大的限制。所以在平常的时候要注意锻炼身体上的很多肌肉部位，这样才能让身体也保持比较健康的状态。那么怎么锻炼小腿内侧肌肉呢？下面我们就来详细的介绍下。

一.每天坚持慢跑20分钟以上，记住是慢跑，就是比走快一点的那种，且要坚持20分钟以上，因为研究表明，体内脂肪需要经过20分钟运动以后才开始燃烧转换成水，前20分钟消耗的只是体内贮存的水分.

二.如果专门要锻炼小腿肌，最有效的办法是用脚尖踩在一个台阶上或一块平板上(厚度不要太厚)，然后负重踮脚，8个一组，一天做6组或更多，视个人情况定，每组间稍适休息，同时负重可以在每组中慢慢增加，3组一个循环，以后过一段时间又可以增加负重量，一般来讲这种针对小腿肌肉训练，一到两天下来就能感觉到小腿肌肉胀痛，腰经常按摩之.

三.小腿肌肉强了并不是弹跳力就好了，要增加弹跳力有两种方法，一是蛙跳，蹲下去全力跳起，做多少视个人能力定，一般运动员是在训练完以后做一组蛙跳，一般是400米.二是站在凳子上面跳到沙坑里，然后奋力跳出，对增加弹跳也很有效.

四.增加肌肉和弹跳是一个漫长而系统的过程，要有耐心及恒心，同时也要补充营养，主要是补充蛋白质，所以牛奶是少不了的，一般训练后喝一杯，但也不能多喝，因为蛋白质过多会引起肾脏负担加重，总之凡事皆有度.

五.改变饮食习惯，最好是除了运动之外，日常饮食要吃脂肪含量低但仍有丰富热量的食物，这主要来自碳水化合物。和单做运动相比，运动和节食双管齐下的方法其功效是前者的五倍。

怎么锻炼小腿内侧肌肉的问题，看过上面的介绍后，就能有比较清楚的了解了。在平常的时候一定要特别的注意锻炼这些身体不经常运动到的肌肉部位。这样就能在用到的时候，不会因为肌肉功能下降而影响正常的功能性。对于保健身体是非常重要的。

合理的运动动能帮助我们强身健体，但万万别忘了运动前进行一定的热身及肌肉拉伸放松，这样就可以制止一定的肌肉拉伤情况产生，那我们在慢跑时该注意什么呢？跑作为一种健康的运动已经吸引了一大批狂热的爱好者，但是你有没有注意到很多人的跑步姿势是不正确的。很多人跑后不是膝盖受伤就是脚踝受伤，大部分是姿势不正确导致的。因此你需要掌握一些正确的跑步姿势，头部不要前倾或后仰跑步的时候，头部、脖子、脊柱要保持在一条直线上，避免头部的前倾或后仰，即便是加速的时候，头和身体也是同时前倾的，下面来了解一下慢跑后如何放松大腿肌肉吧？

1、小腿拉伸。

跑步时小腿蒙受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很有必要拉伸放松。

做法：两臂离开，按在墙上。两腿离开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;觉得到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;换腿。

2、韧带拉伸。

韧带拉伸

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，以是拉伸腿后肌肉也相称紧张。

做法：两腿交织，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;连结15-30秒钟;换腿。

3、臀部屈肌拉伸。

在跑步历程中，抬腿的气力一部分来自于臀部屈肌的气力，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：两腿离开，一前一后;双脚指向前，身材连结挺立;用手按压大腿，同时臀部向前活动，直至到臀前部和后腿大腿上方觉得到拉伸感;连结15-30秒;换腿。

4、四头肌(大腿前方肌肉)。

做法：挺立，抬起左脚置于臀部，用左手捉住左脚;膝盖只管并拢;用左手逐步将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;连结15-30秒;换腿。

5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。

做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身材前方;尽大概把脚靠近腹股沟处，脚只管即便靠近地面。连结15-30秒钟。

要是能轻松做到这个动作，试着只管把身材向前倾(要警惕不要做过头了)，同样保持15-30秒钟。

合理的运动动能帮助我们强身健体，但万万别忘了运动前进行一定的热身及肌肉拉伸放松，这样就可以制止一定的肌肉拉伤情况产生。

普拉提不会给你的关节带来任何的压力，不会给你关节周围的软骨和韧带带来任何的损伤，尤其是你的膝关节和你的肩关节。它会让你的肌肉更加的协调，把你的注意力拉回到对于自身内在的关注上来，练普拉提塑身该注意什么呢？普拉提虽然动作简单，也要按部就班，做好每一个动作，不可急于求成，只有将标准动作做好了，也能挑战更有难度的动作;在练习时，注意呼吸的调整，普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动，一定要遵循一定的规律，身体也会自然的朝着更加健康的方向发展,大家知道普拉提能减肌肉腿吗？

普拉提主要是锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动，普拉提是锻炼肌肉、减少脂肪的，而不会让肌肉减少。

练习普拉提的注意事项：

1、正确的姿势：

正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支持脊椎。普拉提有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，整个身体就达到了自然和理想的状态。这样的姿态会帮助肌肉有适当的运动。

2、良好的呼吸：

良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的，这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确，与我们通常的呼吸不同，普拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气（这时你的腹部处于伸展状态），而在收紧腹部时呼气。普拉提运动要求心灵和精神的和谐。心灵减压，其实在普拉提练习中可以自然地完成。

3、不是所有人能做

虽然说普拉提是一种非常安全的锻炼方法，但是也不是所有人都可以做的，因为这项运动方法在大多数时候都需要依靠着关节的柔韧性来进行，所以一旦人体出现运动系统上的疾病或者是损伤，比如肌肉拉伤和韧带受损的情况都不能练习普拉提。而患有凝血性功能障碍性疾病和血小板功能不好的患者在锻炼之后有可能会加重病情，所以也需要避免。

4、根据需要去选择

若是想要通过运动来对身体关节处进行矫正，从而促进人体血液循环的话，可以选择瑜伽。因为瑜伽能够将有氧运动和韧劲运动结合起来，这样不但能够达到减肥的效果，还能够塑造出完美的身材。若是单纯性的想要减少赘肉的话，练习者可以选择普拉提，因为普拉提结合和瑜伽和伸展运动，而且以伸展运动为主，所以它的减肥效果会更好一些。

显卡排名

2015年以来，AMD显卡似乎没有什么新的动作，而NVIDIA方面，在发布了GTX960之后又迎来了Titan X。下面为大家带来2015年最新显卡排名天梯图，本天梯图涵盖了台式机及笔记本显卡的大多数型号。

2015年台式机显卡排名天梯图：

2015年笔记本显卡排名天梯图：

2015年8月版台式机显卡排名天梯图：

2015年8月版笔记本显卡排名天梯图：

以上发布的显卡排名天梯图为2015年8月版，预计到下一次的显卡天梯图出炉就要等到12月之后了。想要了解最新显卡天梯图动态，请继续关注太平洋电脑网!

减肥茶健康无伤害，可是面对满目琳琅的减肥茶，不知如何选择，下面小编整理出减肥茶排行前十名，仅供参考

减肥茶排名：菊花茶

热降火名目消脂强身健体，但是减肥的话效果不是很明显，想要快点减肥的话最好选用前几款茶叶

减肥茶排名：普洱茶

它的降脂功效强，并且养胃。纯喝效果更佳，刚开始喝感觉像中药，多喝几次后会慢慢品味到它的芳香甜的。建议饭后半小时后喝，并且普洱茶容易与空气中的氧气发生化学反应，注意密封保存。

减肥茶排名：黑茶

黑茶是黑曲菌发酵而成，呈黑色，其内的有机成分可以降脂减肥，清洁肠道。减肥的话最好饭前喝浓茶，每天坚持饮用，效果明显

减肥茶排名：陈皮茶

陈皮茶是一味中药，味道辛苦，用来治疗消化不良等症状，可以化痰解胀气，对治疗三高也有很好的效果。

减肥茶排名：生姜红茶

姜是热性的，有驱寒的功效，冬天饮用生姜红茶防寒保暖，防止便秘，减肥效果明显，但是要注意生姜放多容易上火

减肥茶排名：决明子

减肥茶不仅可以抑制脂肪的合成，而且对体内已有的脂肪也会有分解的作用，每天饮用效果奇佳。与绿茶配合饮用口感更好，效果更明显。

减肥茶排名：绿茶

绿茶中含有芳香聚合物，它可以防止脂肪存留，化解油腻，溶解脂肪，并且其含有的维生素对胃有很好的保护作用。与荷叶茶配合饮用不仅减肥，而且对青春期的痘痘及气血旺盛的人群都有极好的效果。

减肥茶排名：柠檬茶

柠檬茶的减肥效果大家都知道，就不多说了。无论是鲜柠檬还是柠檬干，泡茶喝再配以蜂蜜，一段时间后不仅体重下降明显，皮肤也会水嫩透白的

减肥茶排名：山楂荷叶茶

价格便宜，味道酸甜，降脂养胃，不伤身体。山楂具有开胃消食的效果，荷叶分解脂肪消除便秘，二者配合，相得益彰

减肥茶排名：杜仲茶

也就是杜仲植物的叶子，泡茶喝具有消脂减肥抗衰老的作用，经常喝对身体有好处，并且价值高无副作用。连续喝一个月有明显的减肥效果，但是味道微苦，慢慢品味会发现有一丝甜意。

食物链的重要性还有很多，类如能量流动和生物之间的物质循环，若故意破坏食物链后果不堪设想，下面我们一起来看一下全部食物链的排名都有哪些？希望对大家有所帮助。

生态破坏小知识：

（1）捕食性食物链。它是以植物为基础，后者捕食前者。如青草一野兔一狐狸一狼。

（2）碎食性食物链。指以碎食物为基础形成的食物链。如树叶碎片及小藻类一虾（蟹）一鱼一食鱼的鸟类。

（3)寄生性食物链。以大动物为基础，小动物寄生到大动物上形成的食物链。如哺乳类--跳蚤--原生动物--一原生动物--细菌--过滤性病毒。1水稻→稻螟虫→青蛙→蛇水稻→稻螟虫→麻雀水稻→麻雀（麻雀是杂食性的，既吃水稻种子又吃昆虫）2.植物→秧鸡→鹰浮游植物→浮游动→小鱼→白鹭

提醒您：避免破坏食物链，我们首先要做的就是保护环境，因为环境可以导致破坏食物链的发生，并且大家可以参考一些生态破坏知识和环境污染知识来保护环境。最后要了解更多环境污染小知识和破坏食物链有什么后果等问题直接在本网站了解就可以。

有的人健身，就是为了长肌肉。那么，运动过后吃什么长肌肉呢？

健身营养原理

1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌。

4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健身时要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

6、多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健身训练需要。

健身后吃什么长肌肉

想拥有美感的肌肉，不能光靠锻炼，饮食营养也非常重要。每次健身后适当吃些酸奶、白面包、鸡蛋、瘦牛肉等，有助于增长肌肉哦。

增肌食物1、酸奶

每次健身后，来一瓶低脂或全脂的牛奶，对于增长肌肉有很大的帮助哦。酸奶富含益生菌、钙等，有助于控制肌肉收缩，增长肌肉。

增肌食物2、白面包

白面包含有大量的碳水化合物成分，能提升人体的胰岛素水平。而胰岛素水平的分泌有助于肌肉的生长，对于刚健身完的人来说，是非常好的食物之选。

增肌食物3、鸡蛋

营养学家指出，鸡蛋富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂等，最易被人体吸收且分解为氨基酸，是肌肉增长的“原料”。每次健身后，适当是些鸡蛋，非常有利于肌肉生长。

增肌食物4、瘦牛肉

瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等，健身后适当摄入饱和脂肪，有助于增长肌肉的荷尔蒙水平，促进肌肉的生长。记得是瘦牛肉哦，有肥肉的话一定要剔除掉。

增肌食物5、意大利面

增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料，而意大利面饱含碳水化合物，能很好的帮助肌肉生长，且易于消化，健身后饮食，怎么可以少了它呢。

教练食谱之增肌食谱

第一餐7点-8点左右早餐

碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

脂类坚果：2个核桃

营养补剂：善存片一片

第二餐10点左右加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐：12点左右，午餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果：腰果一把

第四餐15点加餐

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或橘子

第五餐18点晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐

脂类坚果：2个核桃

第六餐21点加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

教练插播：

想增肌，必先增肥!所以要做个十足的吃货，多吃高热量的食物，蛋糕、全脂奶、干果等，有一定的脂肪储备了，健身增肌才有可能。另外对于肠胃功能不好的童鞋，可以吃点中成药来条理一下脾胃功能，有助于吸收。

健身小贴士

1、健身过程中千万不要用手接触面部，尤其是眼睛及耳朵内部。

2、有条件的话，健身前可以准备1小瓶75%的酒精，在锻炼后没有时间洗澡的情况下，用酒精将手掌彻底擦一遍，可达到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足，要达到让两手湿润的程度。

3、尽量别不穿鞋光脚站在更衣室的地面上。

4、如果最近一段时间是流感或某种传染疾病的多发期，则应避免去健身房锻炼。为他人好，也是为自己负责。

俯卧撑这种锻炼方式曾经“红”遍大江南北，成为了人们生活中主要的锻炼方式。随着健身文化的不断发展，越来越多的新方法不断被挖掘，导致俯卧撑很容易被人遗忘。不过对于男人来说，俯卧撑依旧是非常不错的健身方式，为何做的时候会肌肉酸痛？

为何做完俯卧撑会肌肉酸痛？

一般新手第二第三天目标肌肉会酸疼，健身很重要的一点是念动合一，这样可以有效刺激目标肌肉，而避免了向其他肌肉群“借力”。做的时候把意念集中在胸部，每次起身时，用胸部把肩关节和手臂“夹起来”，手臂用最小的力，甚至不用力(一种感觉，并不是真的不用力)。这个过程你可以明显感觉到胸部的紧绷状态，当然，你还是不会感到胸部酸胀，但比不用意念纯推要有作用。

俯卧撑的正确做法

A：双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

B：两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

锻炼手臂肌肉可以食到二头肌以及三头肌的力量以及围度都同时得到增强。锻炼手臂肌肉的时候主要是轻度一定要控制好，如果是单纯的对手臂肌肉进行练习，则可以很大程度上缩短练习时间，但是练习的强度要适当的增加。下面介绍一些具体锻炼手臂肌肉的方法，希望能对大家有所启发。

动作一：杠铃窄卧推，重复12到15次，1组热身，重复12到15次，4组正式组，60秒组间歇时间。选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。

关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效。热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

动作二：仰卧曲杠臂屈伸，4组(每组10到12次)。使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

动作三：单臂绳索下拉，3组(每组12到15次)。练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

在锻炼的时候需要注意，人和人之间的差距是很大的，上面介绍的只是一些常见的手臂锻炼方法，在具体的锻炼过程当中应当根据自己身体的具体情况，适当的调节锻炼强度以及锻炼的负重，只有适合自己身体的锻炼方式，才是最科学有效合理的锻炼方式。

对于男性来说，一个健硕的身体更是非常重要的，因为男性承受的压力也是非常大的，不仅是工作上的压力，还有家庭的压力，这双重压力让一个男性的身体更容易出现问题，所以，锻炼身体对他们来说是非常重要的，可是，怎么样练大腿肌肉效果好呢？快来看看吧！

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20%。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

坚持高抬腿运动

高抬腿是一项看似很难做起来却很容易的一项有氧运动，起初可能你练不了，认为那是运动员才干的事情，可是当你坚持一段时间后，你后发现越坚持越有精神，越坚持高抬腿动作越标准，腿抬的越高，坚持坚持，腿部脂肪燃烧迅速，瘦腿自然不在话下。

按摩腿部

坚持按摩腿部各部位有利腿部的脂肪燃烧，每天坚持按摩至少十分钟，特别是在跑步、高抬腿等这样的运动之后再配合按摩，事半功倍！

健康的身体，能够让我们更好的去工作，更好的去照顾家庭，也能够让自己的寿命更长，而怎么样练大腿肌肉效果好呢？上文也已经介绍了，如果你也行锻炼大腿的肌肉，那就赶快试一下吧！但是，锻炼的时候一定要小心哦！

手臂肌肉的锻炼可以帮助我们更有效的提高自身的身体素质，练肌肉可以帮助我们大大提高整身的身体素质，又到了冬天天气寒冷，各种流感肆虐，进行一些手臂肌肉锻炼可以大大的帮助我们提高抵御病毒的能力，详细的为大家介绍一下在家如何练手臂肌肉呢吧。

1.基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

2.前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。

3.左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。

4.提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。

5.左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做4次肩膀运动方法：一、屈肘甩手患者背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。二、手指爬墙患者面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

以上内容为我们提供了在家如何练手臂肌肉呢的科学方法，千万不要急于求成，刻意的增加锻炼强度可能会给我们自身带来适得其反的效果，练肌肉一定要循序渐进，才能够拿到一个最佳的锻炼效果，同时还能促进热量的消耗。

4月18-4月24是今年北美丝芙兰VIPRouge的打折日期，使用Code：ROUGESPRING就可以享受85折优惠咯～其实对于我个人来说85折或者年底的8折活动最适合买的其实是那些你用过并且好用的东西，例如面膜等，类似像SK2的前男友面膜价格并不便宜，但真心好用，这个时候多囤一点真的不要太划算。那么现在就跟大家一一说一下我这次买了些什么东西吧～

丝芙兰好用的产品

1:圣罗兰SaintLaurent圣罗兰方管口红色号13LeOrange

这个没什么好讲的，买这个主要是最近大爱橘色系口红，我嘴巴属于很多小细纹的那种所以我首先想到的就是YSL他们家

2:#SK-II前男友面膜

前男友面膜其实本身叫青春面膜，但为什么叫前男友面膜呢!因为它好用到使你的皮肤好到让前男友后悔[笑哭R]。但这个肯定太过夸张了，但坚持用这个面膜皮肤真的会变好。所以我这次一口气囤了两盒10片装。当然学生党来说，像凡尔赛面膜就是SK2完美的平价替代品～

3:罗拉玛斯亚LauraMercier散粉

这个散粉是我接触美妆以后用的第一个散粉，从第一次用就非常喜欢它。但我是一个特别爱尝试新鲜事物的人，所以后来买了好多其他品牌的散粉。但就在上周我出去旅行顺手在丝芙兰买了个这个的旅行装。我的天，我真是一遍遍在对自己说为什么要抛下它?!对于它我真的没有任何吐槽点。控油、不假面(因为它是肤色的粉)、粉质细腻、一盒用到天荒地老。

4:纳斯NARS炫色腮红色号DeepThroat

Nars我不得不佩服他们家取名字的能力，这个腮红有几个名字都让我折服。深喉、高潮、性吸引力、极致高潮等等。(是想怎样)[惊恐R]但名字虽然很诡异，但DeepThroat这个颜色真的美。我已经快要空盘了我的第一盘，赶紧补上一个。

5:#Tarte海洋雨林唇膏色号islandLife

这个口红的外包装是个蓝色有点大理石纹的质感，其实我没觉得特别好看，但前几天看了一个外国YouTuber的整个系列试色，它那种丝滑、滋润但又显色的质感让我迫不及待把它加入了购物车

6:圣罗兰SaintLaurent圣罗兰方管口红色号17RoseDahlia

这个颜色好像还蛮火的，一个非常温柔显气色的颜色。

7:#雅诗兰黛钢铁侠面膜

这个面膜的材质非常特殊，敷上去的样子还蛮吓人搞笑的。但本身真的无话可说的好用。因为它外层是一个像锡箔纸一样的材料(具体什么材料我不清楚，只是看起来像那种感觉哈)所以敷完之后整个脸是热热的，但也是因为它的材质，所以稍稍有些不贴合。但这个面膜建议真的晚上用比较好，因为它会有点加热你的脸部肌肤，所以毛孔会张开，敷完面膜后使用护肤品可以增加产品的吸收度。所以上妆前最好不要用这个面膜哦。

8:#KevynAucoin限量渐变高光

这个盘!!我完全是被外表迷惑所以下单了，KevynAucoin家之前那个修容盘火的不得了，但大家都知道那个盘真的小的可怜。他们家的东西也都不便宜，但这盘高光不仅颜值高，它几乎可以说是它们家那个修容盘三倍大小。但前几天我在丝芙兰店里有去摸过这盘的粉质，非常非常“粉”，就是不够糯软，光用手摸感觉就是白色的粉的感觉。所以如果有比我理智的宝宝们，这盘慎买。

9:乔治阿玛尼GiorgioArmani臻致丝绒哑光唇釉色号301

HEAT，这个也没什么好说的，一个鲜亮的红色唇釉，小胖丁好像大家都是一致好评

10:Nars炫色腮红色号Madly

这个我之前没买过，它的颜色在图片上看起来感觉都快要接近修容了，但我听一个美妆博主推荐过说是一个非常温柔的颜色，所以我想说我所有的腮红都是粉粉的，不如来尝试一下

11:Tarte海洋雨林唇膏色号MiamiVice

一个非常夏天的亮红色，质地上面有写到不赘述了

12:#喝醉的大象护肤套装

这个套装蓝色的是保湿凝胶另一个橘色的是他们家大热的维C美白精华。这个精华很多很多人给我推荐过，所以终于趁着这次打折买下了。我自己还没有使用过，所以功效我就先不说了，但我看丝芙兰评论有人说闻起来像热狗

hiit这个运动方式是从国外传过来的，它的高强度运动模式让很多人都非常喜欢，减脂效果特别的棒，那么经常进行hiit可以锻炼到我们的肌肉吗？

hiit可以锻炼肌肉吗

可以。

HIIT训练可以增加腿部肌肉密度和韧性，让肌肉更加紧致有弹性，并且让有氧耐力增强，让肌肉能更持久的运作。HIIT只是一种训练方式，它是由其他运动组成的。比如HIIT可以用跑步的方式(快速跑加慢速跑)进行，也可以用跳绳的方式(快速跳绳和常速跳绳)进行。那么经过HIIT中的运动，必然也能锻炼到肌肉。

hiit会掉肌肉吗

有可能会在减脂的时候也减掉一些肌肉。

HIIT是减脂瘦身的运动。减脂要求热量消耗>摄入，而增肌要求热量摄入>消耗，这决定了HIIT不可以帮助增肌。而如果吃得太多，过多的热量就会优先转化为脂肪而不是蛋白质。所以HIIT训练虽然可以锻炼肌肉，但却没有增肌的效果。相反，HIIT训练会对肌肉一定的耗损。

hiit对肌肉消耗严重吗

不严重。

首先我们要明白，所有的减脂运动都必然会耗损肌肉的。但是HIIT的肌肉耗损相对于长时间的有氧运动来说，对肌肉的耗损是非常少，并且HIIT短时间即可以起到长时间有氧运动一样的减脂目的，所以不用担心HIIT会耗损太多肌肉。

hiit运动介绍

hiit是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到减肥的目的。有氧运动的高强度，可以简单理解为对心肺系统的强压力。如800米长跑后气喘吁吁，心跳加快。无氧运动的高强度，是指对神经肌肉系统的刺激，刺激时间极短，强度极高，比如100米冲刺，1RM深蹲等。间歇性就是交替配合使用高强度训练和中低强度训练。两组之间的间歇时间要控制，要使身体处于不完全恢复状态中。因此，间歇时间既不是越长越好，也不是越短越好。

每个男人都想拥有一身肌肉，女孩子也觉得这是一种安全感的标志。肌肉代表这个男人喜欢运动，如果你喜欢男孩子有一身肌肉，那么就和他大谈健身的话题，相信他会对你刮目相看的。切记喜欢一个人就亅要陪他运动，制造一点小浪漫在他经常跑步健身的场所出现，这可以是巧合也可以是你喜欢健身的原因。

1锻炼弹跳力可以纵跳，绷起脚尖向上跳，小臂摆动与身体同步，每组14次左右(刚好感觉到疲劳为好)，3到4组

上半身肌肉可以利用好哑铃，哑铃能调节重量最好(刚好让你做如下运动14次至20次感觉到疲劳为宜

2坐在椅子上，上体前倾，讲肘抵于膝盖靠上一拳内侧，手握哑铃做曲臂运动，向上提要快，向下放要慢。每组14次左右，3至4组。这样锻炼的是臂部力量

胸大肌可以做俯卧撑，这个要看你个人的水平，做到累就休息，转做上面的运动。3到4组

腹肌可以等你躺在床上了再练。平躺在床上，腿伸直，向上挑起，与躯干呈45°角，坚持到感觉累，重复4次。这样还有助于睡眠啊！

如上所述想要练一身肌肉必须坚持，这个坚持不是一天两天是很长的一段时间，而且不能松懈，肌肉若是下垂会很难看的。最重要的一点就是锻炼的时候不要有任何的杂念，就一心的锻炼，手机和工作可以暂时远离，给自己一个好的锻炼环境，也不要想自己什么时候能看到效果，锻炼身体保持健康才是主要。

在我们平时的日常生活中，很多人经常熬夜生活习惯不好，导致年纪轻轻就饱受眼袋的困扰，眼袋看着非常显老，眼霜是每个女生都必须用的护肤品，那么眼袋用眼霜有效果吗？去眼袋眼霜排名。

眼袋用眼霜有效果吗

你首先得确认一下，自己长的是眼袋还是偶尔的水肿、浮肿，甚至有人会把卧蚕也当成眼袋……水肿、浮肿过几天自己就消下去了，救急的话，可以用水冷敷下(注意不是冰敷哈)。预防主要靠平时生活上的习惯，比如吃清淡些，含盐量高的东西少吃，喝酒喝咖啡控制下，睡前放松心情，睡饱些。如果长得真是眼袋，用眼霜或者其他任何护肤品是没效果的，得求助医美。因为眼袋是年纪大了之后，眼周肌肉组织变松弛，脂肪沉积在下眼睑疏松的皮下组织里造成的。想要预防，也是做好抗老工作。

一定要用眼霜么?在眼周护理上，我的观点是只要能满足需求，眼霜或者面霜都可以，没必要被品类划分局限。尤其是保湿，面霜替代眼霜是没什么大问题的，因为从保湿配方体系、成分选择和制作工艺上来说，两者是共通的，品类上差别不大。如果你的保湿面霜足够滋润，用起来也不刺激眼睛，那就没必要再买保湿眼霜。如果面霜满足不了抗氧化、抗衰老上的需求，那可以考虑买一支主打这些功能的眼霜。

去眼袋眼霜排名

1、Dreamtimes梦幻时光E1璀璨眼霜15ml￥179

深受网友喜爱的E1璀璨眼霜特含YKN-HM眼部修复因子，深层眼部滋润、保湿，全效解决眼袋、黑眼圈、眼部细纹、乾燥及失去弹性等眼周肌肤问题，展现亮丽明眸风采，被众多美容达人称为全效眼霜。

2、AFUSA艾弗莎抗皱眼霜30g￥327

采用DHR实验室研发的全新微乳化技术，质地细腻柔润，吸收率提高至81%，内含明星抗皱成分六胜肽，是一款专业的去细纹眼霜。可令过度活跃的肌肉得到有效放松的同时，淡化眼部幼纹与细纹，让你远离细纹烦恼。同时承90天没有淡化细纹可全额退款，让你用得舒心买的放心。

3、EsteeLauder雅诗兰黛特润精华眼霜15ml￥375

一线的国际品牌，雅诗兰黛的这款霜能够把眼部精华的养分紧紧的锁住在皮肤里面，还嫩巩固促进胶原蛋白的分泌，淡化你的细纹和皱纹。对消肿减淡黑眼圈有着不错的功效。抵挡外界污染，让眼睛平滑。

4、屈臣氏天然骨胶原紧致眼霜

源自德国的纯天然骨胶原成分,内含肌肤大量需求的胶原蛋白,能有效修复疲惫受损的肌肤细胞,配合DPHP营养激活因子,加速营养成分渗透迅速补充眼部肌肤水分,改善幼纹和干纹.含保湿紧致因子,推进胶原蛋白合成,改善眼部周围的水分循环,有效减退黑眼圈及收紧眼袋。

5、迪奥花蜜活颜再生眼霜

性质柔滑的眼霜，配合罕有的花蜜及植物精华，能消减浮肿及黑眼圈的现象，同时能焕醒肌肤及减退疲倦的痕迹，肌肤变的滋润、平滑。眼睛看起来更有光彩，更具年轻活力。

6、赫莲娜极致之美升华眼霜

针对肌肤问题极致之美升华系列运用了强效的即时抗衰老保养成分配方，针对任何年龄层有即时肌肤年轻化需求的顾客，能快速改善肌肤质地，希冀于不施行整形手术而回复青春容颜;或是希望推迟通过治疗来维持肌肤年轻，对肌肤有着至高要求并期盼肌肤得到瞬间极致改变的女性。

7、KOSé艾文莉萃籽活颜凝时眼霜

独到之处：富含具有高保湿效果的乙酰透明质酸钠，能够集中护理易干燥、感觉无张力感的眼部肌肤，让你由内而外地感受到乙酰透明质酸钠的保湿魔力。

8、碧欧泉活泉臻透按摩眼霜

BIOTHERM碧欧泉活泉臻透按摩眼霜350RMB/15ml，产品特色：早晚清洁后，用滚珠按摩眼周，促进血液循环，之后还可搭配其他眼霜使用，吸收效果更佳。三重按摩走珠，帮助吸收。

眼霜的用法和用量

人的眼睛大小、眼睑面积都各不相同，而眼霜需要覆盖的区域是整个上眼睑加下眼袋(直到颧骨上沿)，所以，每只眼睛的用量不会少于一颗生黄豆的大小。如果，还担心用量不妥，那就找个参照物吧!同时开始使用一瓶50克的面霜和一支15毫升的眼霜，面霜每次用量为1-1.5ml，按照比例眼霜就应该每次用0.3-0.4ml【每次0.125克(每只眼睛约绿豆大小)】。以相同的频率每天使用这两样产品，如果几乎同时用完，那么用量就比较合适了。

眼部皮肤最薄也最干，眼霜应该尽早用。保湿功效眼霜用量可以比较大方，每只眼睛每次0.4ml左右，干性皮肤的可以加量。白天和夜晚可以用不同功效的组合：白天防护型+带防晒系数、抵抗紫外线的眼霜，夜晚紧实效果+修护型眼霜。眼霜最多不超过两层。

怎样自制去皱眼霜

1、将眼霜纸浸入营养液或消皱液，可使药物营养成分均匀散发，皮肤易于吸收。

2、使用糊状眼霜粉的护肤品，将眼霜贴在上面，达到保湿美容之功效，消除眼袋眼皱纹。

把液体倒入一个小器皿，然后放入纸膜，用小勺按两下帮助其被充分浸透!

稍等片刻后，取出打开敷脸20分钟，揭下后清水洗净脸部即可。

专家提醒您：如果使用化妆水，则需使用可以用于眼部护理、无刺激性的产品。

3、银耳去皱眼霜：将银耳煮成浓汁,放入冰箱冰镇。每日一次,每次取3—5滴涂于眼角、眼周。有润白去皱、增强皮肤弹性的作用。

4、苹果去皱眼霜：将苹果切薄片敷在眼部下方,如果先在冰箱里冷藏效果会更好。

5、丝瓜眼霜：丝瓜事护肤的好原料。取未成熟的丝瓜去皮，去籽，捣成泥，涂在眼部，有抗过敏，洁肤，防皱的效果。

6、蜂蜜蛋黄眼霜：把一个蛋黄加入一匙蜂蜜调匀，再加两滴橄榄油，有润肤防皱之效，每周可做1-2次。