pc肌肉锻炼多久有效果（合集11篇）

深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

深蹲怎么练？

徒手深蹲

最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

靠墙深蹲

顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。

深蹲跳

非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

壶铃深蹲

抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

不平衡地面深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

分腿蹲（保加利亚分腿蹲）

把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。

八块腹肌相信是很多爱好健身的人梦寐以求想要达到的目标，但是很多人只能达到六块腹肌或者腹肌的形状不够理想，那么，有没有什么好的方法能够有效地让我们的腹部肌肉转变为八块呢？答案是肯定的，需要运用一个正确的方法，下面就给大家介绍下怎样锻炼腹肌八块肌肉最有效果。

腹肌训练有很多的方法，但是在所有的训练中不管是什么样的，和饮食都是分不开的。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了

步骤/方法

1、频率

每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

2、重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

3、状态摆正

练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

4、悬垂举腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

5、坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

6、仰卧起腿

起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

7、仰卧抬腿卷缩上

起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

8、呼吸

呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

9、胸部的锻炼主要在卧推

斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。起始姿势仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方，动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。上斜卧举，起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。下斜卧举，起始姿势头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

10、仰卧飞鸟

起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

上面给大家详细讲解了是种锻炼腹部肌肉的方法，相信大家都充分了解了怎样锻炼腹肌八块肌肉最有效果，其实想要腹肌达到八块肌肉，还需要一个过程，这个过程需要花费比较长的时间，毕竟我们都知道，腹部要达到八块肌肉并不是一件非常简单的事情。

在肌肉锻炼中，很多人习惯给肌肉分类，其中最为简单的分类就是大肌肉群、小肌肉群，小肌肉群就是像手臂、腰腹、肩部等部位的肌肉，一些人为了能有好的锻炼效果，会每天练这些肌肉，那小肌肉群可以天天练吗？

操作方法

小肌肉群可以天天练吗

不建议每天练。

人体正常肌群在锻炼后，通常需要时间来恢复，这是因为肌肉锻炼过程中会有肌纤维轻微损伤，充足的营养和休息会让这些纤维恢复，乃至更加粗壮，同一肌肉群训练的时间间隔就是为了保证损伤的肌纤维恢复。

虽然说小肌肉群恢复时间比胸、背、腿等大肌群要短，但至少也得24-48小时才能完全恢复，在肌肉没有完全恢复而投入下次训练显然是不明智的，那样即使每天练也可能不会长肌肉，还会造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

再加上一般来说安排的大肌肉群的练习，小肌群也能从中得到锻炼，也就没有必要每天特意安排项目来练了。

每天练小肌肉群有什么坏处

肌肉拉伤

过度的肌肉锻炼会导致肌肉疲劳，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。

肌肉不会生长

本身小肌群在大肌肉群体锻炼中会受到附带刺激，如果再每天再专门安排训练的话，会出现过度锻炼，可能出现肌肉无法充分恢复和增长的情况。

影响其他肌肉的锻炼效果

如果每天都进行小肌肉群的锻炼，锻炼过度小肌肉群疲劳，会导致在大肌肉群锻炼中力量不足而影响健身效果，耽误健身进度。

小肌肉群几天练一次好

同一部位肌肉1-2天练一次，一周安排3次左右。

由于小肌肉群需要至少24-48小时的恢复时间，因此最好能隔1-2天再练同一部位肌肉，一周安排3次左右，如周一练了肩部，周二就不练，可以练小腿肌肉，周三或是周四再安排肩部肌肉练习。具体的可以根据自身实际情况以及锻炼计划来调整。

小肌肉群怎么练效果好

先练大肌肉群，然后将小肌群穿插进去一起练。

健身新手一般来说先练大肌肉群，比如胸肌、背阔肌、大腿肌肉等。练大概一两个月，身体力量有所提升后，再穿插小肌肉和大肌肉群里一起训练，这样会使得大肌肉群带动小肌肉群生长，如果一开始就练小肌肉群，效果没有那么好。

小肌肉群锻炼要注意什么

1.每周训练3-5天，其中3天可以是三大肌群，小肌群跟在大肌群之后训练。

2.在锻炼初期，不要将注意力放在肌肉增长上，要做好动作，保证锻炼质量，打好基础。

3.在锻炼的同时，要注意配合合理的饮食，多吃些富含高蛋白、碳水化合物的食物，能帮助肌肉增长。

4.锻炼前后不要忘记热身和放松活动，不仅能避免运动伤害，还能放松肌肉，增强锻炼效果。

一个月坚持着一件事情是很不容易的，考量着一个人的毅力。那么坚持一个月的锻炼我们的肌肉是不是就能长出来了呢？一个月虽然不能说肌肉多丰满至少可以觉得肌肉结实了，相比以前的松弛是不是惊喜很多。运动坚持下去身体会给你最好的反馈，以前很脆弱的身体经过锻炼变的抵抗力强，因为运动身上出现了大小不一的肌肉，这就是收获。

1哑铃练习

仰面平躺在一张倾斜的椅子上，两手各握一个重哑铃，手臂垂直向上伸直，掌心朝外。保持掌心朝外，慢慢地往身体两边放下手臂，直到双手的重心与胸部处于同一水平线上。保持几秒，然后使双手恢复原状。

计划：一共进行12组重复练习。

2侧躺练习

身体往左边侧躺，同时左臂弯曲置于脑后。右手持一轻哑铃，右臂弯曲成90度角，并夹紧身体的右侧，重心处于身体前面的中间位置。上臂保持不动，慢慢旋转前臂使其上举，指向天花板位置。保持几秒，然后再旋转上臂，使其恢复原状。

计划：一共进行2组练习，每一边12-15次，每组之间休息1分钟

如上所述我们很熟悉的锻炼，举哑铃俯卧撑，还有仰卧起坐都是不错的选择，选择合适自己的锻炼，刚开始锻炼不需要锻炼太久，刚开始半个小时，选择俯卧撑三十个，有些人没习惯锻炼刚开始做太多反倒效果不好。最重要的一点就是休息，给予身体足够的睡眠

小肌肉群锻炼方法,小肌肉群练多久有效果,常常听到健身人群说大肌肉群、小肌肉群，对于大肌肉群大部分人都知道，就是胸、背、大腿，但是相对来说小肌肉群却很少人了解，下面就来看看小肌肉群有哪些？

操作方法

小肌肉群有哪些

肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体，小肌肉群主要指的是手臂肌肉、肩部肌肉、小腿肌肉、腰腹部肌肉，另外还有脚趾、脚掌、脚踝、手指、手掌、手腕等等部位的肌肉群。

小肌肉群的作用

1、小肌肉对运动所起的作用首先是使运动中动作的准确和精细。其中的辅助、协助作用所占比例并不是很高，是因为在一个动作的完成过程中，有些动作并不是需要大肌肉参与，比如屈脚趾。

2、小肌肉群往往存在于体内深处，块头虽小，却紧紧贴附于关节周围，稳定巩固着关节。

3、小肌肉群的特点是耐力好，任凭人体处于什么时候，什么运动姿态，它都会默默无闻地忠于职守，防止关节活动超出正常范围。

4、想发达大肌肉群，要让参与大肌肉群训练的小肌肉也发达起来，这样才能更好、更有效的锻炼大肌肉群。

小肌肉群锻炼方法

手臂肌肉

哑铃俯坐弯举

重点锻炼部位：肱二头肌

1、坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

2、持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

杠铃弯举

重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。

1、自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。

2、以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

坐姿哑铃颈后臂屈伸

主要锻炼部位：肱三头肌

1、反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端。

2、将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧。

3、屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

肩部肌肉

哑铃前平举

主要锻炼部位：三角肌

1、双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。

2、前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受肩部前三角肌受力，回到预备动作。

哑铃肩上推举

主要锻炼部位：肩部三角肌和肱三头肌

1、站姿或是坐在平凳上，双脚自然打开平放在地面，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

腰腹部肌肉

平板支撑

主要锻炼部位：腹部、腰部肌肉

1、双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地。

2、身体离开地面，躯干伸直，人的头，肩，背，臀以及腿部要保持在一个平面上，腹肌，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

仰卧举腿

主要锻炼部位：锻炼腹肌下部。

1、仰卧双手抓住握杆，双腿伸直预备姿势。

2、将腿抬起45度，匀速，抬起呼气，下落吸气，15〜20次一组做3〜4组。注意：腰背紧贴躺板，不能拱起。

卷腹

主要锻炼部位：腰腹下部

1、背靠地面，仰卧，双腿架在你面前的凳子上。双手放在两耳旁或是置于胸前。

2、向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其离开地面，只需向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆。

3、在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩，然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。

锻炼小肌肉群常见错误

技术动作不正确

比如，本来的意图是练腰背肌深层的小肌肉群，采用的是常见的“背伸展”训练，可在身体从低位往高位抬起并伸展时，动作并没有一节一节地做到位，小肌肉群没反应，竖脊肌却发上力了，也就是说，大肌肉群阴差阳错地受到了锻炼。

动作负荷过大

此时，包围在关节四周的小肌肉群无法单独承受其重量，大肌肉群就会参与进来，甚至代替小肌肉群做动作，结果小肌肉群没能得到锻炼。比如，原本要练肩袖肌肉，可使用的哑铃过重，肩袖肌无法与其抵力，三角肌等大肌肉群就会越俎代庖了。

动作速度过快

小肌肉群主要是红肌纤维，即慢肌，其力量小，速度慢，所以训练时，如果器械重量过大，动作过快，就会失去效果，甚至适得其反。

小肌肉群练多久有效果

3-6个月。

相对于大肌肉群来说，想要将小肌肉群练出效果时间可能需要花费更久，而且还要看个人体质以及锻炼质量，如果强度合适且能长期坚持的话，一般3-6个月是能看到效果的。

用一个月的时间坚持锻炼我们的肌肉，这个方式是可以的，用这一个月锻炼我们身体，一个月之后你就习惯了这种运动方式，在也不会以没时间锻炼等理由推脱，锻炼是需要时间的，用时间慢慢去见证这些效果。用一个月快速的长肌肉，有很多的方式可以选择，选择一个健身房每天结束工作就去锻炼，那里面有很多的健身器材。

杠铃练习

仰面平躺在一张长凳上，同时双脚踩在地面。双手紧握杠铃，两手间的距离稍微比肩部宽一点，将杠铃的重心置于胸部之上。接着向上举起杠铃，两手肘之间形成45度角，不要让杠铃的两端倾斜向其中一边。保持几秒，然后再恢复原状。

计划：一共进行5组练习，每组练习4次。

8、俯卧撑练习

使自己处于伏身挺地的姿势，双手低于肩部。请别人帮忙，将一些有重量的金属盘置于你的背部，处于肩部的正中央。身体保持挺直，接着弯曲手肘，向下做俯卧撑动作，直到胸部接触到地面。保持几秒，然后使身体恢复原状。

计划：一共进行8-12组的练习

如上所述希望给予大家一个参考，热爱运动的人从来没有那么多的想法。就是享受这些运动带来的快乐，一身肌肉炼成了身体比以前好了这才深知自己以前的作息不良习惯是多么的致命不要脸，从现在开始就给自己的生活做一个全新的规划，劳逸结合再也不透支身体。

划船机是一个非常好的训练器材，用起来特别方便，而且锻炼的很全面，不管你是在健身房还是在家，都很值得连一下划船机。下面本网小编给大家讲讲划船机是锻炼哪里的肌肉？划船机的锻炼效果怎么样？

划船机是锻炼哪里的肌肉

划船机是一个可以锻炼到全身肌肉的器材，其中以手臂、大腿、背部和腹部核心为主，大家在训练的时候一定要保持姿势正确。

现在大部分的健身房都有划船机，不管是拿来热身、当作有氧运动，或是规划成间歇训练，划船机都能让你多个愿望一次满足。全身约80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都会参与到划船中，是一项完整与有效率的运动。

划船机的锻炼效果怎么样

随着赛艇赛事越来越受欢迎，划船机不再只是在健身房里吃灰，越来越多的健身爱好者开始使用它，除了可以锻炼上臂肌肉，一个很好的理由就是每小时可以燃烧高达800卡路里的热量。要求所有的肌肉同时运动，所以这真的是一种最有效的锻炼全身的运动，体重过重的肥胖人士，更加适合，因为它不会像跑步那么伤膝盖。

纸牌屋中第一次看到划船机，没有买水阻，买的电磁的，觉得家用挺不错，对于跑步机跑了15分钟就会不行了的我，划船机真的好适合在家边看电视边拉，希望自己真的能坚持。

家旁边有私教工作室，里面的器材也都是纸牌屋同款划船机，没有跑步机，说是锐步赞助的运动工作室，教练很耐心很nice，一直不喜欢去健身房上团课，因为我隔了一年工作太忙没练又懒惰，需要每天按时催我上课!这种私教工作室简直是我的福音，只需要付教练钱，不需要买会员卡，瞬间节省3-4k大洋好开心!还没开始我已经感觉到翘臀和马甲线又在向我招手啦!

划船机注意事项

1、划船机适合专业训练或者家庭健身者。

2、要注意把握运动节奏，以免受伤。

3、练习划船时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

4、一定要注意锁好脚踏，把你的脚锁在脚踏上，把你的脚绑到垫上。皮带应该插好，确保它的不松不紧，你的脚不会四处滑动。把你的膝盖平放到机器前把上。你的身体应该稍微向前，并倾斜你的腿，但注重保持脊椎直。

划船机技巧

首先，划船得靠你的双脚，运用瞬间爆发力作推蹬，以利下半身的带动，并配合上半身稳定、背夹，最后再用双手顺势拉杆;待双手回到身体前面，双脚才会再推回原本位置。看似顺畅的连续动作，实际上对身体协调性要求很高。不论是练习关节爆发力，还是力量、速度、肌耐力与节奏，划船机确实是项需要花时间提高熟练度的器材。

此外，划船所需的能量系统也会影响到运动表现。如果没有良好的体能基础、全身爆发力不足，或是无氧耐力欠佳，都会让你在划船机上坐不久!

如果你是个不喜欢跑步，但又得安排有氧训练在课表内的人，其实划船机是个很好的替代方案;或者通过划船机来进行10分钟的动态热身保证你气喘吁吁。

随着现代社会人们对自身身材的关注度越来越高，很多朋友都不希望自己的身材显得像竹竿一样，他们都希望让自己的身体显得结实一些。所以从中我们也可以看到大街小巷的健身房越开越多，这样也给众多朋友提供了更多锻炼肌肉的地方。那么锻炼肌肉一天多少时间效果好呢？接下来的时间就请朋友们和我一起去分享一下。

合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的60%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。B.锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显着。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显着的变化。

相信随着上述我们大家的分享，广大朋友们对于锻炼肌肉一天多少时间效果好，心中也已经有了属于自己独特的见解和更标准的答案。当然我想提醒大家的是，在我们进行肌肉锻炼的过程中一定要注意正确的方式方法，并且不要使用蛮力，而要使用巧劲，这样才能避免肌肉被拉伤的危机。

腿部肌肉最常规的动作当然是深蹲，是健身房的三大黄金动作，想必大家都知道深蹲、硬拉、引体向上卧推这些。最适合腿部训练的就是深蹲、自由深蹲，或者是如果你刚开始，腿部肌肉比较弱的话，建议拿固定的深蹲架，史密斯架深蹲。练深蹲的唯一就是我们需要注意的就是让我们的膝盖不要超过脚尖，膝盖如果超过脚尖的话，就很容易把所有的力量压迫在膝盖、膝关节上面，我们的膝关节就容易受伤。

游泳健身操这些都不会起到局部训练腿部，你如果想单练腿部，让腿部的肌肉更发达，肯定是必须要练器械。像深蹲或者是史密斯深蹲局部练腿的这些方法才可以。女性的话更多的可能是练腿往下蹲的时候，尽量想着在做一把椅子，先让臀下，这样臀会参与的更多，会让我们练出一个翘臀。

今天给大家说一下史密斯架深蹲，史密斯架深蹲的动作要领是腰一定要锁死，千万记住腰一定要锁死，腰锁死就是站直，然后腰弓着，这样弓着下蹲的时候尽量不要弓着锁死，然后你的膝关节髌骨，肯定不能超过你的大拇指脚趾头脚尖，然后在蹲的过程中然后下的时候是吸气，起的时候是呼气全程腰锁死三点一线，膝关节不要超过脚尖。

如何锻炼肌肉才能看的梦寐以求的效果？男人有肌肉是成熟阳光的象征。拥有一身肌肉完美的曲线是多少男人都羡慕的，而且女孩子也会惊叹不止。而看看一身肥肉的人会打趣的称呼“胖子”虽然带着一种玩笑的口吻可也预示着身材走样，看看多少人都是被胖毁了颜值，还在犹豫吗？现在就锻炼吧，锻炼有助身体健康。

1一般的还是建议继续的坚持锻炼，配合饮食营养很重要的，不然，还是不会达到有肌肉的效果的，所以还是要注意配合的

2要想增加肌肉，不但要锻炼，还要注意营养的补充，特别是蛋白质的补充。锻炼是增加肌肉的手段，蛋白质是增加肌肉的原料，没有原料怎么能合成肌肉呢？你可以服用一些蛋白粉或多吃瘦肉和豆类食物。

3为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤

如上所述希望给以大家帮助，想要肌肉快点长出来除了锻炼还要在饮食上加以讲究，饮食对于肌肉的长成也相当有帮助，多吃脂肪高的食物然后加上运动，运动多方面而不单单一个动作和一个部位。要多锻炼一些部位身材才会均衡，每天早上去跑步也可以选择在晚上。

在健身中肩部肌肉的锻炼是很重要的，如果肩部肌肉的肌力和稳定度不够，肩关节功能会受限，在其他的训练中不仅效果会降低，还会增加受伤的风险。因此很多人就会增加肩部肌肉的锻炼计划，其中一些人为了能尽快练出厚实有型的肩膀，每天都进行锻炼。那肩部肌肉可以天天练吗？

操作方法

肩部肌肉可以天天练吗

不可以。

同一部位的肌肉不宜每天都练，在肩部肌肉锻炼过程中会有肌纤维轻微损伤，充足的营养和休息会让这些纤维恢复，乃至更加粗壮增长，如果每天练肩部肌肉，不仅不会长肌肉，还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

而且一般来说几乎上肢的锻炼肩部肌肉都会参与，也能从中得到锻炼，没有必要每天特意安排项目来练了。

肩部肌肉天天练有什么坏处

肌肉拉伤

过度的肩部肌肉锻炼会导致肌肉疲劳，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。

肌肉不会生长

本身肩部肌肉在上肢的锻炼中会受到附带刺激，如果再每天专门安排肩部的训练的话，会出现过度锻炼，可能出现肩部肌肉无法充分恢复和增长的情况。

肩部肌肉多久练一次

2-3天练一次，一周练2次即可。

一般情况下，肌肉锻炼后至少需要24小时，通常是48小时才能恢复，因此肩部肌肉2-3天练一次最好，一周练个2次即可。具体的肩部肌肉的锻炼间隔的长短，建议因人而异、因训练水平而异。

肩部肌肉什么时候锻炼效果好

17-19点左右。

如果想要练出好的肩部肌肉，建议在17点-19点进行效果最好，在这个时间段，人体的体能达到了最佳处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，锻炼肩部肌肉会事半功倍，锻炼强度可以适当增加，还能减少运动伤害的几率。

肩部肌肉练多久有效果

2-3个月。

肩部肌肉虽然说比起手臂上的肱三头肌、肱二头肌好练一些，但是也不可能短短几天或是一两个星期就有明显效果，还是需要长期坚持锻炼，通常来说2-3个月，

具体多久能练出效果，要根据训练计划，饮食以及个人实际情况而定。

肩部肌肉锻炼注意事项

1.开始的重量不能太重，否则容易拉伤肌肉，新手练习重点放在使用器械的规范上，不必过重。

2.肩部肌肉锻炼配合合理饮食效果更好，多吃些富含高蛋白、碳水化合物的食物，可以帮助肌肉增长。

3.锻炼前后不要忘记热身和整理活动，可以避免运动伤害的发生以及增加锻炼效果。