pc肌肉锻炼真的管用吗（汇总20篇）

如今，城市里的公司或者写字楼是越来越高了，乘坐电梯或者等待电梯，让不少的人疏于锻炼而缺乏运动。有时一等电梯就等上数分钟，这样的时间等待会让你烦躁吗？我们不妨利用这几分钟的时候来做做有效的健身保健吧。

等电梯的健身保健方法：

（1）动作一：办公包静力练习

两脚分开站立，两脚距离大约与肩同宽，两手手心向上握住你的办公包带，两臂保持肘关节贴紧身体，运用肱二头肌的力量去控制住你的办公包，尽可能不要让办公包发生摆动。

此外，你也可尝试以两手心相对的动作去练习。以便获得不同的训练效果。每次动作姿势保持30秒左右，然后全身放松即可。（2）动作二：俯身手臂屈伸

练习这个动作时，先将一只手臂向前伸直，支撑到一面墙壁上，另一只手持办公包的手臂向人体同侧自然下垂，同时保持抬头、挺腰，重心所在的支撑腿放松站直；肱三头肌发力将办公包向后上方拉起至手臂伸直的状态，停顿约1～2秒钟。

健康保健小知识：

慢生活更健康

相比都市中人们每天都过着的快节奏生活而言，所谓“慢生活”是一种生活的态度和健康的心态。“慢生活”不是支持懒惰，也不是拖延时间，而是让人们在生活中找到平衡。

坚持慢，能让身体的运转更协调。如果一个人长期处于紧张中，身体就会习惯于这种状态。—旦紧张因素消失，对身体反而会出现肾上腺素大量减少，使器官失控，导致各种疾病。

“慢一族”则倡导在生活中有机会就慢下来，以一种循序渐进的方式改善生活、促进健康。对于运动同样如此。德国科学家研究发现，生命并不在于拼命运动，而是要放慢节奏。其实，运动的真正目标不是为了身体更疲惫，而是更健康。适当的运动有利健康，能够延年益寿。过量的运动不仅不能减压，反而对身体有害。

当血糖升高的时候，人们就会采取服药的方式来进行降糖，但是这种治疗方式，不可以一劳永逸，需要长时间的服用药物，容易导致药物毒害到身体。所以糖尿病患者还希望能不吃药，达到降糖的目的。那么，小编就要为大家推荐一种降糖的办法——运动降糖，感兴趣的朋友可以试一试。

运动锻炼是糖尿病人控制血糖水平的一个重要环节。如进行30分钟的运动后，血糖可降低12至16%。临床研究发现，运动能使胰岛素消耗减少，减轻胰岛细胞的过度负担，从而提高临床疗效。此外，肥胖型糖尿病患者对自身和外来注射的胰岛素不敏感，通过运动使体重减轻后，可改善细胞对胰岛素的敏感性，降低机体的血糖值，从而使胰岛素的用量减少。通过运动还能使糖尿病人增强对各种疾病的抵抗力。

中等强度的运动最适合

糖尿病人应选择耐力性的有氧运动，如步行、跑步、游泳、跳舞、骑自行车、打太极拳等。运动强度控制在中等，运动心率在130以下，每次持续20至30分钟，逐渐延长至1小时，使全身的肌肉都得到锻炼，这样有利于肌肉对葡萄糖的利用。

步行是国内外医学专家比较推荐的糖尿病治疗方法。建议每次步行30分钟，每日两次。步行速度可因人而异，全身情况较好的轻度肥胖患者可快速步行，每分钟120至150步。不太肥胖者可中速步行，每分钟110至115步。老年体弱或心功能不全者可慢速步行，每分钟90至100步。

采用运动的方式就可以起到控制血糖，降低血糖的效果，所以血糖高，而且又不想总是吃降糖药的朋友可以试一试。但是要注意的是，有一些糖尿病人，如果有明显的酮症、并且还有严重的心肺不足的患者最好是不用运动降糖的。

怎样锻炼能提高性功能

一次性行为需要消耗大量体力，如果男性平时缺乏锻炼，体力不足，那么自然无法自如地享受性生活，自然无法提高怀孕几率。男性所以平时要多活动，锤炼体力与心肺功效，可以进行依稀有氧活动，如跑步、骑脚踏车、游泳、打球等。

仰卧起坐、俯卧撑、提肛这三项运动，可以让男性下体周围肌肉张力、收缩功能增强，并增强局部血流循环、扩张、充血，从而达到促进盆腔、生殖器部位的血液充盈，增强性功能的作用。

仰卧起坐、俯卧撑可于每晚入睡前，在床上分别做至少20个。而提肛动作可以随时随地进行，它的感觉就像小便时突然停顿一样。此外，还可以进行一些有利于增强性功能的腰部和臀部的锻炼方法：

1、猫姿伸展：

这套动作形如猫儿伸展一样；首先，俯卧在地上，双臂向前伸展，俯身手掌触地，然后将膝盖以上身体向后坐至臀部接触脚跟，双膝贴地做跪状，臀部贴脚跟，尽量舒展手臂、头和背部，舒展动作维持10-15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。

2、俯卧舒展：

俯卧并将身体尽量伸直，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10-15秒，然后慢慢放松。

3、曲背部掌上压：

姿势近似普通的掌上压，不同的是膝盖贴地。双臂稍向外支以撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部呈微弯，每次动作维持10秒，然后从头再做一次，但切记要依自己能力而为。

男性在进行性行为时，腰背手臂扮演非常重要的角色，因为在男女性生活中，这些肢体部位是主要力点。长期做上述部位的动作，有利于增强手臂、腰背支撑力，从而达到提高和增强性功能的目的。

很多人肯定都很喜欢锻炼，尤其是一些男生，锻炼的时候就是为了有健美的肌肉，肌肉有的话，会变得看上去很强壮，起到一定美观的作用，尤其是男性朋友，如果比较瘦小的话，锻炼的时候练出一些肌肉，会有很多男子气概，但是到底应该如何的增长肌肉？今天就来介绍一下方法。

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

如果想要增长肌肉的话，要注意坚持，持之以恒的锻炼，才能够让肌肉起到一定的作用，而且女生也可以进行锻炼，可以不要做那么多高强度的，适度的锻炼能够让肌肉更加紧实，能够起到减肥塑身的效果，而且可以配合着吃一些高蛋白的食物。

手臂赘肉多的话，该如何锻炼呢?下面小编就和大家分享小臂锻炼的方法，希望对大家有帮助!

小臂锻炼的方法：

一、站立杠铃弯举

目标肌肉：肱二头肌

1.两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。

2.以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

二、俯坐哑铃弯举

目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌

1.两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

2.以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

三、站姿高位拉力器弯举

目标肌肉：肱二头肌

1.站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。

2.尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

四、站姿低姿拉力器弯举

目标肌肉：肱二头肌

1.面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。

2.上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

五、托臂弯举

目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头

1.调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。

2.以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

1.坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。

2.上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

目标肌肉：肱二头肌

1.坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。

2.以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

八、仰卧杠铃臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

1.仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃.

2.上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

九、俯立哑铃单臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

1.内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行.拳眼向前。

2.以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直.然后再循原路返回。

十、拉力器下压

目标肌肉：肱三头肌

1.面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。

2.以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

十一、窄距俯卧撑

目标肌肉：肱三头肌

1.与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。

2.慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。

十二、跪姿杠铃腕弯举

目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群)

1.跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。

2.用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

十三、侧弯举

目标肌肉：前臂肌群和肱机

1.自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。

2.以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

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生命在于运动，多锻炼对身体好。老年人的保健意识越来越强，很多老年人都养成的运动的习惯，但是要提醒大家，老人锻炼运动不要逞强，选对方式和方法才是最重要的。下面跟随本网了解一下吧！

今年70岁出头的杨阿姨退休之后变成了“运动迷”。她迷上运动是有原因的，杨阿姨血压高、血糖高、血脂高，属于典型的“三高”；同时还有关节炎，天气寒冷或潮湿时疼痛症状明显加重。到内科看高血压时，医生建议杨阿姨多锻炼锻炼，最好能减减体重，对治疗“三高”有一定辅助作用。于是，杨阿姨开始了大步走的历程：她每天腰里别着计步器，跟随小区里的老姐妹们绕着小区快走，每天至少走8000到10000步，不达目标誓不罢休。可是每次她没走多久，都觉得腿疼。女儿听说走路多了损伤关节，建议她多游泳，但杨阿姨觉得腿疼这点事对于她这样一个曾经是“铁姑娘”的人来说，根本不在话下，“咬牙坚持，迎难而上。”

咬着牙坚持了三个多月，杨阿姨的膝盖疼得实在受不了了，她不得不跟着女儿到医院检查。医生建议做个CT，这一做检查才发现她的膝盖的软骨层基本上磨没了。医生非常“佩服”地说：“您每天走步这关节该有多疼啊。”由于膝盖软骨已经磨得差不多，很难通过其他的治疗手段改善症状，无奈之下，杨阿姨在半年内陆续接受了双膝关节置换手术。

像杨阿姨这样“勇于克服困难”的老人非常多。北京XX骨科医院医师说，他在门诊中经常能见到运动过度、运动方式不当的老年人。“有个叔叔腿疼，特别是上下楼的时候膝盖疼得格外厉害。”李瑞说，这位老人的朋友们给他出主意，让他“以毒攻毒”，“你不是上下楼腿疼嘛，那就天天练，过一段时间就能练好。”这位老人坚持着“以毒攻毒”三个月，后来腿疼得实在难以忍受，来医院检查后，医生判断必须要置换膝关节。

关节不好适宜游泳骑车

现在很多老年人迷上了爬山或者快走等运动方式。其实，每种运动方式并没有好与坏之分，只有适合或者不适合。从保护膝关节的角度来看，爬山和上下楼是不适合的运动方式，特别是下山和下楼从高处往低处走时，膝关节的负荷最高，是平时的4到6倍。“很多膝关节疾病患者早期症状往往表现在下楼时膝关节疼，其实这是最典型的症状。”膝关节的负荷随人体的运动和步态方式有很大的变化，膝关节站立位的静态受力为体重的0.43倍，而行走时可达体重的3.02倍，爬山时则可达体重的4至6倍。有些老年人下山时站在台阶上不敢走，就是因为下山时关节负重大，很难承受。下山时，膝关节总是处在交替屈膝负重的状态中，韧带松弛关节很不稳定，全靠支持带维持，当关节有横向位移时，极易损伤支持带，产生细小的纤维断裂，毛细血管出血。有些老年人现在坚持每天走10公里以上，虽然走路时关节的负荷要比上下楼和登山时的负荷小，但有些人走上一年半载也会觉得腿难以承受。

关节不好的老年人在运动时最好选择非负重锻炼，游泳、骑自行车等对下肢关节都有好处，同时又不损伤关节。老年人如果平衡协调性不好，担心不安全不能在公路上骑自行车，可以买一辆固定自行车放在家里，在家里锻炼。“切忌关节不好，就不锻炼。”关节不好一点不运动也不行，因为关节需要关节液来供应营养，代谢废物。但是关节液需要挤压才能进入腔内，因此不运动也不行。他建议，关节不好的老年人也可以每天到户外走上1到2公里。但是在运动前，一定要做好热身；运动时千万别争强好胜，“明确自己运动的目的是健身，重在参与。”

安了心脏支架也别“窝着”

与关节疾病的老人不同，得了心脏病特别是安了支架或者做了搭桥手术的心脏病患者往往都非常“娇气”，“大门不出，二门不迈。”北京安贞医院心内科主任医师发现，不敢运动的心血管疾病老患者特别多，“恨不得天天不出门。”

心脏安支架的人很多，名人也不少。美国前总统老布什、克林顿等都安了心脏支架，但是他们还活跃在公众的视线中，也没有彻底封闭在家里。有时在诊室问问安了支架的患者情况：“现在能自己上三层楼吗?”还没等患者回答，患者家属就会抢着说，“哪能自己上楼啊，我可不敢让他出门。”“我可怕他累着，要是再犯病了可怎么办啊。”

实际上，每天适当运动，对心脏反而有好处；天天在家里猫着，反而不利于康复。绝大多数心血管疾病患者都不是单纯的心血管疾病，而是伴有血压、血脂、血糖异常等，还有些人体重超标。“心血管疾病患者往往自身有多种危险因素，而运动可以明显改善身体状况。”

心脏病患者适合做什么运动，应该运动到什么程度，可以到医院问问专家的意见。病情稳定的患者，可以进行中等强度的运动。一般来说，可以每周运动3到5次，每次30分钟以上。快走、游泳、慢跑等运动都可以。

选运动项目也要考虑性格

跳广场舞、踢毽子、玩柔力球、大步走……这些运动都是颇受老年人欢迎的运动项目。有些老年人不知道什么项目适合自己，就跟着邻居们一块儿凑热闹。实际上，运动项目的选择不仅要考虑身体条件，还要考虑自己的性格特点。老年人进行体育锻炼不是以艰苦来磨炼心灵的，体育锻炼应该是一种欢快的活动，在锻炼身体的同时，运动也在塑造和谐的心灵，在健康、舒畅中培育出一个愉悦、开朗、健康的性格来。“人的性格有别，其运动项目的选择也应不同。”

不同性格的人到底应该如何选择运动项目呢?如果属于紧张型性格，可以适当参加竞争激烈的运动项目，通常来说，篮球、排球等项目场上形势多变，紧张激烈，只有冷静沉着地应对，才能取得优势。若能经常在这种激烈的场合中接受考验，遇事就不会过于紧张，更不会惊慌失措，从而给工作和学习带来好处。考虑到老年人的特点，这些比较剧烈的运动还是要慎重选择。

胆怯型性格的人，游泳、滑冰等项目更适合。“有的人天性胆小，动辄害羞脸红，性格腼腆。这些人应多参加游泳、滑冰等项目，因为这些锻炼项目要求人们不断地克服胆怯心理，以勇敢、无畏的精神去战胜困难，越过障碍。”胆小的人越锻炼胆子越大，为人处世也就显得从容自然了。有些人性格孤僻，内向、不合群，不善于与人交往，缺少竞争力，特别是人到老年之后，一些不孤僻的人也变得孤僻了，这些人应该多选择团队运动项目，和一群老伙伴一块进行锻炼，在集体锻炼中，增强自身活力和与人合作精神，适当改变性格。有些人属于多疑型性格，对他人缺乏信任，处理事情不果断，建议选择乒乓球、网球、羽毛球等锻炼项目，这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断，长期锻炼将有助于人走出多疑的思维模式。还有的老年人越老越虚荣，遇事好逞强，这些人可以试试难度较大或动作较复杂的运动项目，跑个马拉松或者找实力水平超过自己的对手下棋、打乒乓球或羽毛球等，不断地提醒自己，万万不能骄傲。对于脾气急躁型的人来说，处世不够冷静沉着，易冲动急躁是他们的特点，建议脾气急躁型的人可选择下象棋、打太极拳、练健身气功、长距离散步、游泳等项目。这类活动多属静态、单独的运动，不会带来情绪的过于波动，有助于调节神经功能，增强自我控制能力。

性生活对于一个家庭来说是很重要的，不仅是促进夫妻之间的关系的催化剂更是对于孕育下一代重要的一个过程。而现在很多的男性因为过多的忙于工作，整天都是忙碌奔波挣钱。在这样的情况下很容易生病，出现性功能的问题真的是很常见的。下面去了解下男生怎么锻炼性能力呢？

1。放松、放松、放松

压力是中年男人“性”的最大致命伤。人处在压力之下，必须专注应付，所以会造成紧张，很自然体内肾上腺素分泌会增加，造成血管收缩心跳加速、血压上升，以应付突发的状况。

肾上腺素增加对男性阴茎来说是负面的影响，因为血管放松，阴茎充血才能勃起，但是压力大肾上腺素增加的结果，却让血管收缩，阴茎自然一蹶不振。

2。运动、运动、运动

对男人而言，一次性行为的耗氧量、心跳加快、血压上升的程度，和爬2、3层楼梯差不多。如果你爬2、3层楼梯就脸红、气喘，那么你当然会无法享受性生活。

所以平时要多运动，锻炼体力与心肺功能，才能享受性的美好。只要是有氧运动，可以增加心肺能力的都有效，例如跑步、骑脚踏车、游泳、打球。

中国大陆的研究显示，多运动会促进荷尔蒙的分泌。

凡是50岁左右的总经理、董事长因为性功能减退，治疗的第一步就是走路上班，4楼以下不用电梯，每天走万步以上，3个月后，性机能保证恢复到包君满意。

人的勃起神经和下半身的运动神经有密切关系。而且要有强力的射精，必须有强力的下腹部筋肉，和双脚筋肉的强力收缩帮助，这就是认真做爱的人，事后双脚会和爬山后一样酸痛的原因。

3。重燃生命活力

男性应该让自己对人生保持新鲜感，对事情还有好奇心。

在众多的社会角色中，男性最好保有一两个喜好，允许有一些空间是可以去面对自己的欲望与挫折。

当中年夫妻之间的性有点疲乏无味时，偶尔可以有些性幻想。美国性学专家说：“幻想是上帝给人类最美好的赐予，尤其在生理退休时，它更是生活中自我追寻的一个目标。”不过，那些有创意的幻想，应与太太一起尝试，而不是去偷腥。

4。三不

不熬夜、不抽烟、不喝酒，保持生活规律，是维持体能与避免动脉硬化造成不举的基本原则。

5。减肥、治疗慢性病

由于疾病(例如糖尿病、高血压、高血脂)引起的性功能障碍，还没有根治的方法，所以最重要的预防方法，还是好好控制疾病。肥胖的人罹患这些慢性病的机率比别人高，所以最好还是要减肥。

6。食补只能补心理

很多食补，其实都是心理作用而已，不论是当归炖鸭、乌骨土鸡炖高丽参、鸡睾丸炒黑麻油等。

根据上文的内容，大家也知道了很多的对于锻炼性功能的办法。就是大家规范好自己的生活习惯和合理安排自己的饮食，不过还有就是告诉众多女性的就是在自己的爱人出现性功能问题的时候，一定也要调理自己的情绪。这些对于男性是有很大的影响的，和睦相处对于男性治疗性功能问题也是有很大的帮助的。

一、冠心病

体育锻炼是冠心病综合治疗的组成部分，有助于减少心肌梗塞的发生和死亡。患者可进行中等强度的步行、慢跑等有氧训练。有人观察16分钟跑3000m或26分钟跑5000m，可使血中的胆固醇降低350mg／l。还可配合太极拳等，心率一般控制在130次／分左右。千万注意，在心绞痛发作和心肌梗塞病灶尚未修复时期不要运动。老年医学研究者提出3～8点之间是老年心脏病的危险期，此时血压最高，易中风猝死，如果这时进行不恰当的锻炼，特别容易发生意外，因此，建议在上午10时左右锻炼最好。每次外出锻炼时，应随身携带急救药。

二、高血压

据调查，无论何种职业的人，体力活动程度越高，高血压的发病率越低。除因病重卧床者外，各种高血压患者均可进行室外体育锻炼，如步行、慢跑、太极拳、医疗体操、骑自行车等。运动量虽可适当大一点，但心率不要超过130次／分。切忌做鼓劲憋气、快速旋转、用力剧烈和深度低头的动作。

三、肥胖症、糖尿病

肥胖是促使糖尿病发生和发展的重要因素之一。适当运动是治疗糖尿病的一种重要手段，运动对Ⅱ型糖尿病（非胰岛素依赖型糖尿病）的治疗作用，要比药物来得更直接，更安全有效。它可以通过肌肉运动增加脂肪和糖的消耗，从而减轻肥胖，使血糖和尿糖降低。

体育锻炼治疗糖尿病与肥胖病的原则是，方法有散步、慢跑、打太极拳等。一般速度的散步，隔天走一小时，一个月可减脂肪0．65kq，一年可减少8kg。糖尿病人的身体情况一般都比较差，宜从轻微的活动开始，随着体质的增强，可逐渐增加运动量。应避免剧烈运动，以免造成机体缺氧使乳酸堆积而出现酸中毒；同时还要注意不要在注射胰岛素后、吃饭之前（空腹）运动，以防发生低血糖（应随身携带易吸收的糖类，以备低血糖时应用）。

四、慢性支气管炎

坚持耐寒锻炼，其方法是从春季开始，先用手摩擦头面部及上下肢暴露部分，每日数次，每次数分钟，到皮肤微红为止；夏天用凉水毛巾，拧干后做全身摩擦，每日1～2次，并用手捧凉水冲洗鼻腔、擦身，或洗冷水浴，要持之以恒。这样可提高对外界温度变化的适应性，增强抗病能力。另可练习呼吸保健操，因为进行深呼吸运动，不仅对呼吸肌是一种锻炼，还可改变肺内压力，迫使肺泡内残气的排出，增加换气量，同时对肺泡组织的弹力恢复也非常有利。地点选择湖边、树林、公园为好。

五、肩关节周围炎

简称“肩周炎”，50～60岁的人多见，是独有的老年病。发病时肩部周围疼痛剧烈，夜间更加明显；后期肩关节活动受到限制，临床上治疗疗程长，效果不明显。除推拿等治疗外，体育锻炼最为有效。方法以活动关节为主，其关节活动的幅度，要由小到大，最后做到最大可能的范围。如用健肢同患肢做头上举的动作、用息手摸背以及用患肢顺墙向上爬摸等。另外，跳交谊舞能预防和辅助治疗肩周炎，对中老年患者来说是再适宜不过的了。有颈椎病的患者每天应坚持做转颈运动。

六、慢性腰腿痛

主要是由于腰椎骨关节退行性变化和腰肌的慢性劳损以及肌无力等引起，应以腰、背和腿部肌肉锻炼为主。有太极拳、五禽戏、体操、散步、慢跑、门球以及退步行走。退步行走能通经活络，壮腰健身，每日可坚持两次，每次5～10分钟，对于腰肌劳损疗效显着。运动中不应超量负重锻炼，以免引起新的损伤。

温泉泡过度易得皮肤炎

随着今年泡温泉人数的剧增，因泡温泉而导致皮肤干燥、瘙痒，甚至灼伤发炎的病号明显增多。由于泡温泉时人体温度升高，出水后温度下降，一热一冷，短时间内引起血管扩张和收缩，这些都是引起脑中风及心肌梗塞的诱发因素。所以，有高血压和心脑血管疾病的患者泡温泉要格外慎重。

慢性关节炎患者应选择快速散步

快速散步、健步快走，每次30～40分钟。此方法适合于慢性关节炎、胃肠道疾病恢复期的患者。

平时小小动作能防中风

专家从油漆工人很少发生中风的事实分析认为，这与工人劳动时摇头晃脑的工作特点有关。做法是，放松颈部肌肉，然后前后左右摇头晃脑各做30～50次，速度宜慢。每天早晚各做一回。低血压患者平卧做。

长期锻炼可防心脏变硬

美国研究人员发现，长期、持续的耐力训练可以防止心脏变硬，心脏变硬会导致心力衰竭。得克萨斯大学的研究人员报告说，除了年龄之外，惯于久坐和不爱活动的生活方式会使老年人面临心力衰竭的风险。

温和运动有益老人健康

持续的、适度的运动可使人精神振奋，因为这样的锻炼促使大脑分泌更多的心理“愉快素”。美国有关专家提出了温和运动健身的新观点。运动量由小到大，动作由简单到复杂，讲究舒适自然，循序渐进。温和运动就是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称“适度锻炼”，即每周消耗2000千卡热量的体能，相当于打2～3小时的乒乓球。

肩推是一个很好的锻炼三角肌的动作，这个动作一般来说是需要健身房的器械的，对于肩部、背部和手臂都能得到很好的锻炼。下面本网小编给大家讲讲肩推能锻炼什么？肩推动作要领是什么？

肩推能锻炼什么

肩推是对于整个肩关节都非常好的一个训练动作，还可以很好的锻炼到手臂和背部，是一个一举多得的动作，很多健身大神都非常喜欢练肩推。

肩袖又叫旋转袖，是包绕在肱骨头周围的一组肌腱复合体，肱骨头的前方为肩胛下肌腱，上方为冈上肌腱，后方为冈下肌腱和小圆肌腱，这些肌腱的运动导致肩关节旋内，旋外和上举活动，但更重要的是，这些肌腱将肱骨头稳定于肩胛盂上，对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。在一些健美运动员，这些肌肉薄弱。这可能是由于缺乏训练和姿势不良，或者其他因素;这里有三个主要练习，你应该在你的平时训练中增加锻炼，以加强你的肩袖。

肩推动作要领

肩上推举，作为一个上肢训练的必备动作，也是人体最重要的动作模式之一，肩上推举有很多形式的变化，最常见的杠铃，哑铃，坐姿，站姿!其中最为经典的属杠铃站姿肩上推举!又分为：实力推和借力推。

实力推：

发展我们垂直面上力量最好的练习!在足够的运动范围进行训练，打造强悍的肩部肌群以及核心力量!

再进行实力推的时候我们会采用全握的方式，并且动作过程中始终保持手腕中立。因为杠铃的重量始终承受在你的手中!否则会对你的手腕造成巨大的压力。

借力推：

这是类似于奥林匹克举重的推法，只有一个目的就是推起重量，它利用下肢的爆发力向上送起杠铃，然后再由肩部锁定，肩部肌群几乎不主动发力，考验的是我们肩部的稳定性，以及全身的协调性，爆发力!

借力推能够更流畅的推起更大的重量。由于髋关节驱动，变得更加全身锻炼，这对整体力量发展来说是非常棒的。

握法：借力推的握法类似于颈前蹲的握法(手腕向后伸展)，需要一定的关节灵活性，在起始姿势时手腕并没有承受过多负荷，而是落在我们躯干锁骨部分，而向上瞬间推起时，在顺势转动手腕回到中立位，抓稳，撑住杠铃!

肩推注意事项

肩膀受伤在健身房最常见的情况就来自于把重量高举过头，也就是我们常常进行的肩推训练!在肩部训练中，垂直推的动作占据王牌地位!哑铃前平举或侧平举这些单关节的动作是无法达到高举过头(肩推)这个动作的训练效果。然而、肩上推举有两种，站姿和坐姿。但是很多人因为想要加大重量训练!会选择“坐着”练!但这是有代价的!

为了安全地高举过头，当肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩，让肩胛骨向上旋转。如果向上旋转不够，就会有肩夹挤症候群。当在站姿下，肩胛骨可以自由移动;但坐姿下尤其用一般的椅背时，身体会顶在椅背上，这样会限制肩胛骨的活动。

为了解决这个问题，有的健身房会有特别的椅背，变的较窄，身体靠上去时，只会让胸椎贴住椅背，两侧的肩胛骨就能活动，不过，还是有其他的风险。

在坐姿下，很难有完全范围角度的肩屈曲(shoulderflexion)和胸椎伸直(thoracicextension)。不管你用哪种宽度的椅背，为了稳定身体，你会顶住椅背，这会导致原本推的方向从垂直向上变成斜上方。此时，肩屈曲会更难达到末端角度，接下来，就会在接近末端角度时代偿把身体向前倾。如果你要完全范围角度的肩屈曲，解决的办法就是坐姿时不要靠着椅背。

肩推训练心得

很多不怎么胖的女生觉得自己穿衣服不好看是因为圆滚滚的手臂，觉得把手臂练细了就能穿衣有型，于是乎开始找各种练手臂的去拜拜肉的绝招、哑铃臂屈伸、颈后臂屈伸、俯卧撑、跳操、瑜伽…都没少做、然后坚持一段时间后发现依旧没有很明显的效果，穿衣服还是会撑不起来。

很多时候撑不起来衣服、穿无袖的背心显得格外宽和壮、都是因为三角肌太薄弱、所以如果一味的把重点放在手臂的肱三头肌和肱二头肌做单关节动作上效率会变得很低、当然完美的肩部手臂线条必须是三角肌肱三头肌肱二头肌完美结合、只不过想要解决根本问题还是建议从起决定性作用的三角肌开始!

肩部不建议盲目上大重量，如果你不是想打比赛，不想发展太大维度、中等小重量就基本OK的～如果没有器械的可以用其他的工具代替!动作模式都是一样的。先用弹力带或者很小的哑铃、或者徒手都可以、做肩外旋内旋推举等，直到你的肩膀很酸很酸、火辣辣的!视频里从史密斯推举开始为正式训练、每次训练有一到两个主动作就可以了!

其实大家初看到关于文章的内容都非常的陌生，骨盆底肌是什么？在体的哪个位置？为什么骨盆底肌的强壮会关系到女人实际与感官生活都很重要呢？

骨盆底肌的重要性

骨盆底肌，位于核心肌群的底部，就像吊床一样，两端连接于耻骨和尾骨部位。由肌肉与其它组织组成的骨盆底肌，也的确像吊床一样，把我们诸如子宫、膀胱、大肠等器官固定在躯干内。

女生的阴道、尿道、肛门，都会通过它，由此可知，如果骨盆底肌不够强壮有力，对于日常生活会造成很大的困扰，当骨盆底肌开始失去功能时，可能会出现以下状况：漏尿、阴道松弛、大便失禁（有的人是相反出现便秘困扰），或者更可怕的，子宫、膀胱、大肠脱垂！

如果先撇除以上比较严重的健康问题，由于骨盆底肌是核心肌群的一环，而肌肉组织与骨骼关节又是环环相扣，任何一处的肌肉失去塬本该有功能与力量，都会影响身体整体的活动！记得，保持骨盆底肌的强韧，持续训练它，也是帮助身体姿态保持在正确中线的不可或缺运动之一。

筋肉妈妈额外补充：

关于阴道松弛，由于阴道「靠近外部的前叁分一」为骨骼肌，许多运动都能够改善这部位的肌肉紧实度；但如果松弛的部位为「靠近子宫的上叁分之二」，就该由专业医生评估，如何靠医疗手术改善松弛问题。

骨盆底肌会在什么状况下变弱

因为骨盆底肌装载着我们如上图的器官们，所以以下状况都会造成骨盆底肌变弱！

怀孕与生产过的妈咪：因为子宫撑大，导致骨盆底肌长期承重。

久坐生活型态的人：导致骨盆核心肌群不活络，最终开始失去肌力。

体重过重的人：体脂过多造成肌肉关节负担。

长期严重便秘的人。

老化后的肌力流失。

强化骨盆底肌的凯格尔运动

首先，训练骨盆底肌，凯格尔运动是最容易执行，也最方便随时随地练习的！事实上，不只女生可以练习，男生多做凯格尔运动，对于持久问题也可能获得意想不到的改善！

怎么做：

坐在抗力球上，或是椅子上。

嵴柱保持中立延伸，肩胛骨那收下压，大腿臀部放松。

先吸气，吐气时收缩骨盆底肌，这时候，核心肌群整个参与收缩，尾骨内收。

收缩的方法Ａ：想像同时憋尿与憋屁，并非夹紧臀部与大腿，单纯收缩内部肌肉。

收缩的方法Ｂ：想像你的阴道口有个葡萄乾，利用骨盆底肌收缩的时候，把葡萄乾吸进阴道中。（超害羞的，想像用你的妹妹把葡萄乾夹进去！）

进阶的收缩方法：放松时，想像你的骨盆底肌是电梯位于一楼，吐气时，我们要将骨盆底肌上升到二楼，接着，停一下，再进阶到叁楼，最后回到一楼。

每次收缩至少五秒，逐渐练习收缩十秒，最后能停留到二十秒。

重复8-12次（一轮）后休息放松，每次练习要至少叁轮（跟锻链身体其他肌肉的塬理是相同的）。

等到掌握了收缩骨盆底肌的方法，站着或走路，随时都是可以练习训练的时间！另外，怀孕后整个孕期都可以做凯格尔运动来强化骨盆底肌，产后也是尽早开始做凯格尔运动，对于怀孕过程与日后的身体恢复，都会有莫大的助益喔！

强化骨盆底肌的生产深蹲运动

之前的文章提过，女生怀孕后因为子宫逐渐被撑大，会发生「骨盆前倾」状况，这时候除了腹肌无力，臀大肌与腿后肌群耗弱，藉由深蹲训练可强化臀大肌与腿后肌群。许多怀孕后的妈咪，想知道到底怀孕后，能不能做深蹲？答案很肯定，是可以的！而且怀孕期间做深蹲，还能帮助未来的产程更顺利！但是，该怎么做呢？BirthSquat生产深蹲，没运动经验的孕妈咪也能做，但如果你已经有膝盖痛的困扰，就请先避免这个运动。

怎么做：

由站姿开始，双脚打开脚尖朝前，膝盖对齐脚尖以避免关节伤害发生。

想像往后坐下的感觉并且下蹲至较低的位置。

保持这个姿势，尽量拉长时间。

做两到三次

进阶：下蹲时同时开始配合唿吸做凯格尔运动。

另外，当肚子逐渐变大负担变重时，可以改由坐在地板的动作开始，由底板坐姿上蹲至生产深蹲位置。

强化骨盆底肌的桥式运动

桥式，同样训练臀大肌的肌力，也能同时训练到我们的骨盆底肌。

怎么做：

仰躺于软垫上，双脚屈膝。

将臀部抬起，这时候由膝盖至肩膀应该呈现一条直线。

这个动作的诀窍在于，抬起臀部时，臀部往内夹紧，而非往上抬高。

可以在动作时，双膝中间夹一颗球或枕头，臀部上抬时同时夹紧双膝，以唤醒你的骨盆底肌！

等到掌握了收缩骨盆底肌的方法，站着或走路，随时都是可以练习训练的时间！另外，怀孕后整个孕期都可以做凯格尔运动来强化骨盆底肌，产后也是尽早开始做凯格尔运动，对于怀孕过程与日后的身体恢复，都会有莫大的助益喔！

对男性朋友来说，拥有强健的身体还是很重要的，此时就需要加强锻炼，这样才能让自己的肌肉更加的发达，也能让身体更加的健康，其实段肌肉的方法还是有很多的，关键在于长期坚持住，方法也要正确，效果才会更好一些，那么坚持锻炼肌肉有哪些方法呢？

肌肉运动的基本就是在自己的能力范围内尽可能地多运动肌肉，一般情况下，重复8-12次是比较合适的强度，而且身体部分的练习即使强度较大，也不会带来全身性的疲劳，因此这种做法是最可取的。在运动过后，肌肉中会短时间汇集水分，看起来会显得绷紧不松弛，但如果要真的达到防止肌肉松弛的效果，必须要坚持2-3个月才能真正看到变化。

很多时候，肌肉之所以会松弛是因为脂肪的囤积。一般情况下，人们认为脂肪是用于囤积不动的部分，但如果人动起来，大脑就会觉得这部分脂肪是运动的妨碍，进而促进脂肪的分解，就能够达到减肥的效果。相比肌肉的紧绷，脂肪的减少能够更快让人察觉到，一般情况下一个月左右就能明显感觉脂肪在减少，如果减肥光靠饮食调整的话，就算短时间内脂肪急速减少，但脂肪反而囤积的情况也会出现，因此在减肥的时候，活用运动的效果非常重要。

早上起床30分后锻炼。俯卧撑3组每组20(练胸肌)仰卧起坐2组每组30(动作必须标准)(练腹肌)V字两头起2组每组10(练腹肌)。然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分，跳绳50-100次3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。(引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持)组与组之间休息2分钟，项与项之间休息5分钟。

通过上面的介绍，大家对坚持锻炼肌肉有哪些方法也都心中有数了，要想拥有一个好的身材和强健的身体，就需要意识到运动的重要性，当然了养成一个好的生活习惯也是至关重要的，希望大家都能认真对待，不可疏忽大意。

肌肉是男人的象征，所以对于男生来说，肌肉是必不可少的。那怎样可以快速锻炼肌肉呢？答案就是运动，运动是快速锻炼肌肉的最好方法。通过运动可以针对不同的身体部位进行锻炼，快速地练出肌肉。比如通过每晚100个仰卧起坐锻炼腹部的肌肉，几周的时间就可以让你拥有性感的腹肌。

每个人都认为自己的时间很紧迫，没有那么多时间进行健身锻炼。事实上我们也很想安排自己到健身房去锻炼，我们深深的知道健身锻炼的好处，健锻炼能够带给我们更好的身体。但是我们不能忽略工作等。那么有没有在家锻炼肌肉的方法呢？达到与去健身会所同样的效果呢？

答案当然是有，我们可以直接跳过健身房，直接在家进行健身锻炼，而且这也不影响我们的工作，也不影响我们的约会等。我们可以在家里进行一个较短的肌肉锻炼，从而达到健身锻炼的效果。研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

早晨时段：晨起至早餐前5：30——6：30

上午时段：早餐后2小时至午餐前9：00——10：30

下午时段：午餐后2小时至晚餐前14：00——17：00

晚间时段：晚餐后2小时至睡前19：00——21：00

早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

性感的人鱼线、健壮的胸肌，你想拥有吗？男生或者男人们，生命在于运动，快练出你们男人的一面，秀出你矫健的身姿和性感的肌肉，运用小编的方法快速地锻炼你的肌肉，实现你的男人梦吧！

随着人们生活品质的提升，越来越多的人喜欢养宠物狗了，这很大原因是狗狗和人类之间的联系是非常密切的！因此如今，不管我们走到到哪，都有狗狗的身影！而狗狗的品质有很多，想必也不用我多说了，今天就和大家聊一聊杜宾以及杜宾如何训练成肌肉！

杜宾的介绍：

杜宾是一种源自德国的狗狗，是所有狗类中气质最为高贵的狗狗之一，杜宾犬的肩高在24-28英寸左右，可以说杜宾的头部，颈部和腿的长度于身体的高度以及深度的比例十分协调！它的头部长但是又显得非常紧凑，它的眼睛颜色虽然单一，但是眼神显得活泼有力，精神满满，它的头顶十分平坦，面部平坦但是肌肉发达，拥有白而坚固的牙齿，它的胸部十分宽阔，臀部也同样如此，但是与身体的比例十分恰当。它的颜色非常多，有黑色，红色，蓝色和驼色！它给人的看起来就是一只活泼有趣，机敏警惕，勇敢忠诚，忠厚老实的一支宠物狗！但是有些杜宾犬却会出现胆怯和会有恶劣行为的现象！但是总的来说，杜宾也深受大家的喜爱!被广泛应用在各类工作中！

杜宾如何训练成肌肉：

想要驯服杜宾，将他训练成肌肉有以下几个方法，1.我们要清楚杜宾的性格特征，要对阵下药！2.我们要从基础练起，比如坐下过去，拿东西等等，3.我们要加强对于杜宾的胆量，体能和信心的训练，为之后的其他训练奠定基础！3.不管是团体训练还是个人训练，杜宾犬都需要大量的训练和场地的适应，同时他们需要饮用大量的水资源来保持精力充沛，体力充足。4.我们要根据实际情况加大杜宾犬的训练力度和训练时间，有利于对他们起到促进的效果。5.在基础扎实的情况下，我们可以训练杜宾接飞盘和追逐等强度大的训练！有利于练成肌肉。

众所周知，比特币都是存储在个人的数字钱包里面的，打开钱包是需要公钥和私钥一起的。怎么找回已经丢失的btc已经是老话常谈了，究竟怎么找回已经丢失的btc呢？这个问题一直困扰着很多人，因为大部分人比特币丢失都是忘记了私钥或者公钥，数字钱包无法登录，钱包里的数字货币资产也就算是丢失了。据说想要找回丢失的比特币，用老办法准管用，还使用所有数字货币！

怎么找回已经丢失的btc？这里给大家分享3种方法，希望对大家有用。一是，找专业的破解别人数字钱包公司，比如walletrecovey services公司通过用专业软件生成和测试几百万个以上的潜在密码来帮助破解公司客户的数字钱包私钥。二是，用催眠回溯技术帮助找回丢失的私钥或存储私钥的文件、硬盘。三是，用黑客技术。黑客公司可用公司黑客技术找回文件的原始数据，帮助丢失者找回数字钱包密码。

以上3种方法虽然携带着一定的泄密风险性，但是在自己无法找回数字钱包密码时，无疑不是怎么找回已经丢失btc最好方法。要么就找那种的保密性特别高找回比特币数字钱包密码公司，尽量减小泄密风险性。或者签订相应的协议，保障个人数字货币资产安全。一般专干这行的黑客公司都是比较靠谱的，不了解就选比较排行较前的黑客公司。

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综合以上内容所诉，怎么找回已经丢失了的btc的3种实行方法大家可以尝试一下。如果对以上方法存有疑惑，可以下载一个OKLink浏览器进行查询，大家能够更直观的选择适合自己的找回密码的方法，还能够在上面查询到靠谱的黑客公司。上面更是有各大黑客公司的详细介绍，或者破解数字钱包密码公司的资料，能够帮助用户抉择哪家公司更合适，使用起来也方便。

虽然老话告诉我们人不可貌相，但是在这个颜值至上的时代，那个不是颜控先入为主，男人爱潇洒，女人爱漂亮这句话一点都没有错，女性让自己变漂亮的方法就是用美丽的衣服装扮自己，男性改变自己的方法就是锻炼一身性感的肌肉，今天本网就带您了解一下锻炼肌肉的绝招，让您变身型男不是梦。

如何才能练出健美肌肉

一、目标明确

这一点很重要，往往是有什么样的目标就会产生什么样的效果。就是说，不论你是想当健美运动员，还是想减肥、增重、改善体型，都必须有个明确的目标。

目标明确，锻炼才有方向和针对性，也才有动力和兴趣，才能取得好的效果。

二、讲究科学

练健美应充分利用自身有较高科学文化素养和已接受十多年体育教育的优势，克服盲卧吐，提高自觉性，讲究科学训练。

对与锻炼有关的生理、解剖知识，肌肉增长的原理，时间的安排，动作的选择，负荷量和强度，以及自己的锻炼基础和体能状况等都应有所了解，惟此才能使锻炼做到适度和有效。

要做到这一点，建议不断总结经验，摸清规律，找出最适合自己的运动量、运动强度和练习动作；在“感觉”较模糊的时候，运动强度和运动量宁偏低、不偏高，以防过度疲劳或肌肉损伤。

三、因需而练

人的体型有胖、瘦和匀称之分。胖者要消耗多余的脂肪，发达肌肉。因此应多安排腰腹肌练习，多采用小重量、多次数的练习方法，多进行有氧锻炼(做健美操、长跑、游泳、滑冰等)。

注意，肌肉发达了也能多消耗脂肪，而不是“练健美越练越胖”。

瘦者脂肪少，锻炼应以增强肌肉力量，发展肌肉围度，增加体重为目标，多做中、大重量的力量练习，每组动作重复8一10次，每个动作最少做3一4组，同时要注意控制长跑的次数，跑步宜少不宜多，每周不超过3次，每次跑步时间应控制在10分钟左右。另外，跑步最好与力量练习分开，不要安排在肌肉训练的前后进行，可安排在非肌肉锻炼日进行。瘦人一般“喜动”，故应严格控制运动量，每天锻炼30一60分钟就足够了，不要过量运动。还要注意饮食营养，克服厌食或偏食的不良倾向。匀称型的人锻炼要注意全面发展。

健身练出肌肉的正确方法

1、大重量、低次数

健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4、慢速度

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5、高密度

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6、念动一致

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7、顶峰收缩

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8、持续紧张

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

9、伸展运动

组间放松每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10、多练大肌群

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11、训练后进食蛋白质

在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12、休息48小时

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13、宁轻勿假

这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

锻炼肌肉的最佳时间。感兴趣的小伙伴们快来了解一下吧。

操作方法

其实关于锻炼时间的选择，我给予大家的建议就是，在你最好的状态去锻炼，就是最好的。你可能会感觉自己早上锻炼状态是非常好的，就是有足够的专注度和体能，让你很好的完成锻炼计划，那你就早上去锻炼。

划分时间段练不同肌肉群 ：

苏联生理学家对18—28岁的举重运动员纵跳时的腿部力量和卧推重物时的臂力变化测定证明：肌肉力量在一天任何时间均有变化，但肌肉收缩力量的高峰却出现在11一14点和19-21点。上肢力量变化为10％，下肢力量变化为30％。国外还有许多科学家揭示，人体机能在一昼夜的变化是非常大的，每天8-12点和14-17点，肌肉的速度、力量和耐力相对处于最佳状态； 3-5点和12-14点，肌肉的速度、力量和耐力则相对处于最低状态。

由此可见，将锻炼时间安排在肌肉的机能状态处于最佳时进行，将会收到事半功倍的效果。青少儿可将锻炼时间安排在下午课外活动时间，即下午4—5点进行。这时肌肉的机能处于最佳状态，有助于提高肌肉的负荷能力和运动能力，又能使智力中枢抑制，运动中枢兴奋，达到积极性休息的目的。

每天什么时间锻炼最好

早晨时段：晨起至早餐前5：30——6:30

上午时段：早餐后2小时至午餐前9:00——10:30

下午时段：午餐后2小时至晚餐前14:00——17:00

晚间时段：晚餐后2小时至睡前17:00——21:00

现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6：00；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。

此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

因此总的来说，下午3点至5点是最佳运动时间。

最佳时间段

因此总的来说，下午3点至5点是最佳运动时间。

现如今，很多人开始追求更好生活，开始进行养生，养生的方法有很多种，每天进行体育锻炼可以有效的达到增强体质的目的，但是需要进行合理的锻炼，不可以过度锻炼，也不能降低锻炼强度，达不到锻炼的良好效果，可能很多人对于合理锻炼身体的好处还没有一个更为清晰的认识，下面就让我们一起了解一下吧。

1.地板运动

俯卧撑和仰卧起坐永远不过时，不管是在家里、电视机前、路上，任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌，而仰卧起坐主要锻炼腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界纪录的保持者，他可以连续做10507个俯卧撑。但是不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑，每次做25到50个就是很好的运动计划。

2.洗衣袋运动

洗衣服是件燃烧热量、消除脂肪的杂务活，但是先别忙着将脏衣服倒进洗衣机。装满脏衣服的洗衣袋来可以帮助你燃烧更多的热量。直接提起你面前的洗衣袋，不要让袋子碰到你的身体，这样做袋子的阻力最大。重复多次这个动作—你会感觉到你的二头肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了锻炼。觉得洗衣袋重量不够吗？试试沙袋吧，沙袋对于改善体力增加耐力的帮助更大。

3.弹力运动

可以使用橡皮筋可以进行基本的箭步蹲、深蹲、二头肌弯曲等练习。这种橡皮筋很轻，便于携带，成本从6美元到20美元不等。在选择购买的时候要找对颜色。通常不同颜色的橡皮筋的弹力也不一样，主要分为三种：黄色(浅色)、红色(中色)、绿色(深色)。

做深蹲练习的时候尽量将双腿分开与肩齐宽，身体站直，踩住橡皮筋，双手握橡皮筋将橡皮筋拉升至肩高处，然后蹲下，再蹲起恢复之前的站立姿势。锻炼三头肌的时候将橡皮筋套在后背，一只手抓住橡皮筋的一头，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至头顶上方。

4.爬楼梯

沿着楼梯或运动场的露天看台上下慢跑是一项非常有益的有氧运动。以最快的速度向上爬6至12阶楼梯，每跑完一次休息两三分钟，不断重复这个运动。在休息的时候你也可以继续爬几阶楼梯，这样做可以使心跳速度不变。每次当脚踩向台阶时都尝试跳过一个台阶，这样做有助于改善下肢肌力。为使有氧运动安排更加完备，每周还应包括3到4次的慢跑、步行或骑自行车。

在以上的内容中，我们已经清晰的了解了合理锻炼身体的好处，大家都可以尝试着去运用以上的方法去进行锻炼，对于我们自身的身体健康是有百利而无一害的，大家都可以尝试着选择去进行锻炼，肯定会使我们钟声受益的。

老年人摔跤对健康影响很大，特别是发生骨折，所带来的身体健康、经济和精神影响都是极坏的。老年人摔倒和肌肉衰退有关，肌肉与骨骼健康唇齿相依，做好营养摄入有助预防老年肌少症，减少衰弱才能避免骨折摔跤！下面跟随本网了解一下吧！

老了也要重视保养肌肉

对于肌肉，老年人也许会以为和自己没什么关系，觉得肌肉锻炼只是年轻人才需要的。实际上，肌肉的重要性贯穿人的一生，人体全身的健康都和肌肉密不可分。因此，即使是老年人，也不要忽视保养肌肉的重要性。

老年性肌肉减少症是随着年龄而出现的疾病，具有慢性进展的过程，30岁以后每10年骨骼肌量减少3%-8%。肌少症60岁人群发生率为30%，80岁以上发生率高达50%。

肌肉功能的下降，总的来说会影响到下面几个方面：

1、生活能力的下降：骨骼的稳定，和行走能力、自我生活能力密切相关；

2、功能衰退：肌肉与吞咽能力、消化能力、排泄功能、循坏功能等内脏功能密切相关，肌肉功能的下降会引起上述功能的衰退；

3、蛋白质的储存地：肌肉功能下降，可能导致低蛋白血症；

4、大的内分泌器官受影响：肌肉功能下降，体脂比会受影响，可能导致代谢异常，引起糖尿病等疾病问题。

年龄、体质、生活方式、生活条件、慢性疾病等5大因素都是导致肌少症发生的危险因素。特别是老年人因年龄增加、蛋白质摄入不足或活动量减少，容易造成瘦体重减少，这样就特别容易发生肌少症。对于老年人的肌肉减少症，身边的家属和老年人都要提高警惕。

防治肌少症，多吃这些“优质蛋白”

防治肌肉减少症，优先推荐“优质蛋白”！补充蛋白和补充定量的必须氨基酸，对肌肉量和质量有明显的益处。研究显示，卧床患者普通饮食会导致体重下降，如果在饮食中添加必需氨基酸，则可以维持瘦体重。

防治肌肉减少症，优质蛋白优先推荐。楼慧玲主任举例，动物、植物来源的都好，最好是两种各半，荤素搭配是最佳的方案。如果是吃肉的话，20克蛋白质大概是扑克牌的大小，鱼肉的话稍微大一点，约手掌大小。运动后进食可促进蛋白质的消化利用。此外还要注意适量补充维生素D。

什么样的蛋白来源是最优质的呢？给大家推荐家禽类的胸脯肉。这部位的肉食家禽运动最多的部位，没有脂肪。另外就是海产品、鱼肉。对中国人来说，还有牛奶、鸡蛋、大豆都是比较常见的优质蛋白来源。对于进食不足的，可建议推荐额外进行蛋白粉补充，尤其推荐乳清蛋白粉。

提醒，一些老年人盲目地把蛋白粉当做唯一的蛋白质营养补充，这是不科学的，应该要全营养的补充。还有的老人自以为保健，吃鸡蛋就不吃蛋黄之吃蛋白，实际上这不是最好的。蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类、蛋黄素以及钙、磷、维生素D及B族维生素等，蛋黄是对肌肉和骨骼很好的营养品，老年人日常可以适当摄入。

有效的肌肉力量练习的方法

为了开始肌肉锻炼，不需要汇集专业性的器具。在这里介绍使用自己的体重，非常简单地在自己的家里练习。

中老年人肌肉锻炼的方法很多，现在有一种简易健身器“随身练”，很适合老年人进行肌肉锻炼。“随身练”的主体是由天然橡胶制成的弹力极强的胶管。它适合各种场合进行自由锻炼，同时也适用于行动不便的人做恢复体能的康复体疗时使用。

中老年人进行肌肉力量锻炼时一般是分局部进行，且节奏缓慢，不易引起心肌过劳、缺氧等不良反应，所以比长跑、游泳等全身性运动安全性高，对患心脑血管系统疾病的人尤其适宜。

进行肌肉力量练习时候的注意点

1、不要停止呼吸的；

2、反复的慢慢地进行的；

3、形成使用肌肉的意识；

慢慢的抬升大腿，要形成提高股关节的意识。首先是坐在椅子上，抱住膝盖，让大腿慢慢的往前提高。尽可能的伸向背部，一次要伸10次，要进行1——3次。

膝的状态保持一次，两手抓住椅子背部。腿要程蹲的姿势，步幅打开与肩膀一样宽。这时，膝盖要想向同一方向伸去。这样，左右交替，反反复复。记住，膝盖要保持90度的角。一次10下，做1——3次。

屁股和大腿反面进行，坐在椅子上，手放到你的大腿上，伸开腿来回伸缩。不过，每次要保持1秒左右。一次10下，做1——3次。

不费劲的话，就稍微抬起肩膀。双膝程弯曲的状态不断转动，脚轻轻地张开。手腕放在大腿上，让手臂和肩膀慢慢的抬起，有节奏的呼吸气。再过1秒之后到慢慢地回到原来的状态。一次10下，做1——3次。

直到现在，还没有进行肌肉力量练习的人，现在正处在不健康的范围中。所以为了健康，请开始锻炼肌肉的力量吧，而且，还要不断地坚持。请作为轻松愉快的运动习惯致力于适合自己的一套。

锻炼盆骨肌肉能防止我们的盆骨变形，随着年龄的增长还有一些不良姿势的影响会让我们的盆骨变形，这样会影响身形，所以要及纠正千万不要以为这只是小事，锻炼盆骨的肌肉能增加在性爱中的欢愉，或者为了身形的好看也应该行动起来改掉不良的姿势，女性们经常跷二郎腿也是不对的，长期穿高跟鞋会导致盆骨变形。

1骨盆的变形实际上这主要是与我们生活中不良姿势与习惯所造成的，日积月累就发生了骨盆变形危机：比如跷二郎腿、长时间穿高跟鞋、睡过硬或者过软的床以及穿紧身衣等等。此外，小心滑倒跌坐在地上，伤及尾骨、坐骨，若不妥善处理，也容易导致女性的骨盆变形。

2不管是站着还是坐着，在任何情况下都是以脊椎和骨盆为主要支柱的，所以说如果你的骨盆出现歪斜情况，那么肥胖的几率就会大大增加。因为骨盆的歪斜会导致肌肉萎缩，就会影响身体的循环，造成身体内堆积很多脂肪和废弃物，变成容易肥胖的体质，也就是说骨盆影响着我们的身体健康和身材好坏。

3坐在地板上，膝盖弯曲，左腿在下，右腿跨过左大腿。左手裹住右膝盖，然后上身向右扭到极限，然后停止20秒。注意做动作的时候脸要抬起来。接着以同样的方式向另一边重复动作。这个动作可以让骨盆从错误的位置收缩回来

如上所述希望给予各位女性朋友一个参考，盆骨肌肉的锻炼方式已经和大家交流，为了以后身材不走样从现在就开始锻炼吧，爱自己才能让别人也爱上你，运动可以让我们更年轻，因为身上的新陈代谢加快，身体没有因为年纪的原因而出现退化的现象，面色红润四肢矫健。

脚蹬拉力器是男生女生都适合练的，脚蹬拉力器可以练到全身的位置，是个比较好用的健身器材，下面来看看连脚蹬拉力器的主要动作有哪些吧。

练脚蹬拉力器会长肌肉吗

脚蹬拉力器练习是可以长肌肉的，但是用其锻炼的主要目的不是为了增加肌肉块，毕竟比起健身房里其他大型力量训练器材，拉力器太过于小巧，拉力器对于肌肉的训练主要是为了塑造肌肉线条和形态。

连脚蹬拉力器的主要动作有哪些

1、俯卧提拉

双脚固定在脚蹬拉力器上，俯身挺直腰部，双手反握手把，然后挺直上身切记腰部一定要保持直立。

2、仰卧提拉

双手抓住拉力器把手，两腿伸直，然后开始做仰卧起做的动作。当然，在下去的时候可以不完全下到底，因为下到底之后你有可能起不来，下到你的最大限度就好，在做这个的时候还是要注意匀速，不要猛然加减速。

3、腿部提拉

首先，坐在地上将脚固定在脚蹬拉力器的脚蹬上，双手握住拉力器然后躺下。双腿伸直，保持腿的伸直状态摆下去再摆上来(最好呈90度)。这个动作也是手臂和腹肌都练的，但是更偏向于腹肌的训练。

4、双手提拉

站姿还是坐凳子上都是可以的，双脚踩在拉力器一头，另外一边用双手握着，踩紧后提拉，放下，反复这个动作可以锻炼小臂和肱二头肌。

脚蹬拉力器安全吗

1、使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

2、在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

3、钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

4、存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条(带、管)，如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

5、使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

6、使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

用脚蹬拉力器代替仰卧起坐靠谱吗

如感到紧张，是有利于腹肌的锻炼的，可以锻炼腹肌和臂力的,可以的,但是要坚持下去一定时间，你可以试着拉上5分钟,感觉能顶得住没有,然后再上下调整时间,一般来说,从少量逐渐加量,每适应一定运动量再加量。