三级跳前怎么热身(实用20篇)

健美操其实是分很多种类，有专门针对瘦身，瘦腿，瘦手臂，瘦腰，翘臀，美背的健美操，还有专门的健美课程，也有适合在家做的简易健美操;现在就跟着小编一起来了解一下健美操热身步伐视频吧。健美操热身步伐视频教程健美操的动作

一、仰卧提臀

目标：肩膀、背部、臀部。

1、仰躺在地上，两手各握一端的哑铃，位于胸口位置。

2、两膝盖弯曲成90度，脚掌着地。

3、抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半背着地。

4、重复8次。

二、拉动动作

目标：肩膀、背部、腿部

1、把健身带绑在齐胸高的位置，两手握住带端。

2、手臂在齐胸位置伸直，两脚交错，左脚向前，右脚后跟举起。

3、放低身体形成弓步，弯曲手肘，收紧双手使之紧贴胸部。

4、恢复初始姿势，做12次。

三、舞蹈触碰

目标：手臂、上半背、臀部、大腿

1、站立，两脚打开，比臀稍宽。脚趾朝外。

2、两手拉紧健身带，手位于肩膀位置。手肘弯曲。

3、弯曲右膝盖，把重心转移到左腿上面。伸直左手臂向左边。

4、恢复初始姿势，换边重复12次。

健美操是很多人喜欢练习的项目，其动作较多，可按照音乐的不同做各种好看的动作，在跳健美操时要进行相关的热身运动，健美操热身动作不复杂，可与教练学习，跳健美操时要注意其动作的大小，不适合快速的运动，得按照节奏进行学习，也不能急于求成，否则也会影响跳的过程。那么健美操热身动作有哪些呢？

健美操热身动作有：

l、开始准备

作为指导员，必须先进行介绍，然后让学生检查自己的服饰，确保没有危险的服饰。

2、音乐选择

有氧健美操课前要试听音乐。热身阶段的音乐可以是轻柔的也可以是振奋人心的，而且音乐选择不会影响整节课的效果，所以音乐必须适合训练分格，学员的年龄和经验情况。

3、正确的节奏和速度

音乐过快或过慢都会影响有氧健美操课的效果，根据国内外资料显示，一般选用120—138拍/分的音乐。

4、过头顶的手臂动作

过头顶的手臂动作在热身阶段的初始阶段不宜过多的采用。因为血液送到高过心脏的部位会给循环系统增加压力，对有些身体机能不健全的学员来说，。会迅速加快他们的呼和心跳速率，又因过度或持续使用三角肌是不科学的，锻炼过程中主要用这一部分肌肉，太早让这个部位感到疲劳是不利的，流畅的手臂动作比急转弯的动作更合适。

5、伸展动作的位置

尽力利用站位。少用坐或躺在地板上的动作，这会降低激励水平而且耗时，对肌肉做必要的伸展，而不能过多。应适度的增加一些冲击或强度的动作。

6、示范面

充分利用示范面，要因动作需要变换示范面，以确保学员能最有直观清晰看到你的每个动作示范。

7、动作编排

动作的难易程度要根据学员的水平来定，课前做充分准备。

8、多样性

在追求有效而有趣的过程中，可以采用多种动作，另外还才用不同教学方法，还可以组成不同的队行。指导员还可以转移位置进行教学。

健美操热身动作有哪些呢？文章里对跳健美操前的注意事项进行了分析，热身动作均是一样的，但是运动前的准备却是较多的。对于健美操有属于年轻的，也有老年人跳的，年龄不同、音乐的选择不同，所跳的动作是有区别的。可据身体的情况进行跳操，却也要注意运动期间的休息，也适合长时间运动，对身体关节也是不好的。

这是一支康加拉风格的健身操，舞步节奏明快，动感时尚。跳起来青春有活力，特别适合年轻人冬天随便运动一下跳，热身效果好，每天保持还不长肉，快来试试吧。下面是小编为你带来的热身操动作分解视频，一起来看一看吧。热身操动作分解视频教程热身运动的方式

1、首先围绕跑道慢跑，慢跑的同时可以有节奏的活动手臂。慢跑既可以起到热身作用，又可以活动全身关节，避免在比赛时因激烈对抗意外拉伤。

2、围绕跑道慢跑两圈后回到场地，可以原地起跳几次，活动一下腿部关节，同时可以提高腿部力量，毕竟足球是用脚踢的。

3、后腿直立，前腿抬高向外侧伸展，反复做此动作，活动大腿关节并提高身体柔韧性。

4、两腿前后站立，前方的膝盖弯曲，后方的腿向后伸直，身体的重心尽量下坐，从而提高膝关节和踝关节的柔韧性。

5、有球练习，在比赛前需尝试一下带球盘带，打门，让身体充分活动起来，这样才能更好的应付接下来的激烈对抗。

暑假到了，许多家长会带孩子到户外运动，避免让孩子长时间待在家中看电视、玩电脑、使用3C产品，而造成近视度数加深，同时藉由运动增进亲子关系。不过运动前要充分做好伸展及热身活动，才能将发生运动伤害的风险降到最低。

操作方法

打球易发生运动伤害

球类运动是许多孩子喜欢的项目之一，包括篮球、足球等，尤其目前适逢世界杯足球赛，喜欢踢足球的民众也愈来愈多。但球类运动的活动量较大，也容易发生肢体碰撞，因此受伤机会较大，特别要做好准备工作。

打球前热身10分钟好处多

运动前先热身，热身可以增加肌肉关节的血流量及摄氧量，并促进神经传导及反应性，可以避免关节僵硬，同时增加关节活动范围，进而减少受伤机率，而伸展运动则可以透过拉筋，增加肌肉韧带延展性，建议运动前最好先热身10分钟。

出现运动伤害要及时停止运动

陪孩子运动时，也要注意自身的身体状况，因随着年纪增长，身体的协调性、柔软度、肌力及肌耐力等都会下降，特别是下肢的运动伤害，容易发生扭伤、骨折等。若在运动过程中，有不正常的关节疼痛或局部肌肉疼痛，应先停下运动，进行休息及自我检查。

不热身最常见的运动损伤就是扭伤，关节扭伤，肌肉扭伤，而本来这些都是可以通过合理的热身来避免的。只要做好了运动前的热身，就能将运动风险降到最低，那参加滑冰运动前该如何热身呢？用单脚站立，膝盖微弯，另一只脚则用手往后拉，做这个动作须注意双膝并拢、屁股往前推。然后双脚互换 再做一次；将右脚弯曲再将左脚往后打直成弓箭步，注意后脚脚掌仍须完全平贴于地面才可。然后换脚并重复同样动作；两脚打开比肩稍宽，右脚不动，左脚脚跟着地，脚尖翘起后再放下，重复同样动作，换脚再做一次；两脚平行放好，身体放松，颈部左右转动，下面具体的来了解一下儿童滑冰前该如何热身吧？

1、肌肉放松

开始的时候，可以晃动四肢的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制下时间即可。

2、高抬腿

高抬腿运动，做2组左右就可以了，每组做20个的样子，主要是让双腿活动起来，关节韧带都拉伸开来。

3、扭腰

扭腰是很重要的，腰部是人体的一个重要枢纽，一定要做好充分的热身，否则一不小心就会闪了腰，影响下一步的运动。

4、手掌触地

手掌触底是锻炼人的全身韧带的很好的方式，难度也比较小，适合大多数人热身，比一字马什么的实用性强多了。

以上是小编介绍的儿童滑冰前该如何热身内容，儿童在滑冰前也要做好热身运动的，本网冰雪运动安全小知识库中还有很多关于滑冰装备知识，感兴趣的朋友可以继续关注哟！

在高尔夫运动的挥杆动作中，若动作不规范，就会引起身体多处的运动损伤。高尔夫挥杆动作包括大幅度的身体旋转和双肩大幅度的高速旋转，业余选手一般并不具备良好的体能来完成这些动作。那么打高尔夫球前不做热身有哪些危害？

小球运动安全小知识：

(1)不做热身运动，肌肉温度没有增加，血液循环不良易肌肉拉伤。

(2)不做热身运动，肌肉收缩速度与收缩力弱，易抽筋。

(3)不做热身运动，因耐黏性降低而增加的肌肉效率，使营养元素供应较不佳，不利排除体内废物，新陈代谢效率低。

⑷不做热身运动，中性刺激物的快速反应弱，影响锻炼效果。

(5)不做热身运动，协调性差。

(6)不做热身运动，心脏呼吸系统的效率减弱，包括强化血红素中氧气的结合、不能改善有氧新陈代谢；不能增加肺的血流量；不能增加组织中的氧气交换（因为血红素在温度较高时，会提供较多氧气)。

提醒您：不做热身运动是非常不正确的做法，因此大家也知道了高尔夫球热身活动的重要性，如果不知道如何进行热身可以了解下打高尔夫球前需要做哪些热身运动相关的知识，另外大家也应该懂得一些运动安全知识，如小球运动安全知识和高尔夫球知识。

在我们生活中，留给我们运动的时间可能越来越少了，工作的忙碌，家庭的陪伴，朋友间的交往，使留给自己空余的时间就少了很多。可是，怎样才能让我们好久没运动的身体，能在偶尔一次的跑步，给身体带来一个最佳的运动状态，那我们在跑步前该注意什么呢？跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身；如果你准备跑1个小时或者更长时间，你就需要在跑之前吃一些食物，补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。碳水化合物能够提供能量，蛋白质和一点点脂肪可以帮助蛋白质比较持久一点的释放能量，下面具体的了解一下慢跑前如何热身踝关节呢？

1.当我们好久没运动的身体，准备好跑步的时候，好久没运动的身体是呈现出愉悦的状态。其实在这种状态下，我们的身体很容易进入第一次运动唤起，这个阶段，将会决定第二次运动唤起后身体机能的持续状态和时间。所以关键的一点是第一次运动唤起热身运动，该阶段的热身运动，根据每个人的体质不同，所控制的运动量和运动时间是引人而异的。但进入第一次运动唤起的最佳身体反应是一样的：以呼吸轻松均匀，自己能有效地控制呼吸频率，身体已经开始出汗，而且汗水的量是自己感受衣服开始粘合自己的皮肤。

2.第一次运动唤起前的热身运动，主要是在自己平时走路的速度上慢跑起来，呈慢跑和急走的形式，从家门口出发，一直到运动场所，中间需要适当让自己呼吸急促起来，当呼吸频率明显加快时，减少运动的激烈成度，此过程反复两到三次。当身体察觉到有点闷热时，汗水开始不停地流。在这个时候，是在进入第二次运动唤起前身体关节的热身最佳时期。

3.现在开始做有关身体各关节的热身动作了。首先，一般是从头部至脚下的顺序开始，脖子是第一个需要预热的，一百八十度，三百六十度，上下，左右，缓慢至匀加速的扭动脖子关节部位。接下来，是两只手臂，每次手臂的三个关节，两只手臂共六个关节的预热运动，也是从上至下的顺序，两只手臂同时或分开进行，一百八十度，三百六十度，上下，左右，缓慢至匀加速的扭动，腰部及腿部和脚关节，也是同样的动作。整个过程，六到八分钟，做完后，轻微下蹲和蛙跳动作做最后全身协调运动。此刻，能稍微补充下自身的水分最好。

4.在接下的跑步过程中，以呼吸频率调节运动频率及激烈程度，一般对于好久没运动的人来讲，二十至三十分钟的激励跑最为适合，不易产生乳酸，且能让身体达到最佳运动状态，运动过后不会感觉有所疲惫感。

自1949年举行第1届世界男子排球锦标赛以来，国际排球运动有了较大的发展。特别是1964年奥运会把排球运动列入正式竞赛项目后，各国对它普遍重视，它的技术、战术发展已进入了一个新的阶段。50年代，苏联和东欧一些国家的排球运动成绩一直处于领先地位。60年代，日本女排一跃而夺得世界冠军。70年代，日本、中国、朝鲜民主主义人民共和国和南朝鲜等亚洲队，以快速多变的打法著称于世;在拉美以弹跳见长的古巴队，和进步较快的美国女排，也引起人们注目。下面就请大家进入今天的讲座时间，打排球该怎样做热身运动?大家可以接着往下看。

其实大家在每次打排球前应该做个热身运动，比如活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动。这样才可以有效预防受伤。

由于排球场地设备简单，比赛规则比较明了。既可在球场上比赛和训练，亦可以在一般空地上活动，运动量可大可小，适合于不同年龄、不同性别、不同体质、不同训练程度的人。

温馨提示：

假如你不是在专业的运动地面打球的话，经常在一些水泥或者沥青这样的地面打球，因为地面没有丝毫的弹性，经常起跳扣球、拦网的话，会对膝关节造成一些损伤。

感谢大家收看，今天的大球运动安全小知识问答就要下课了，如果您对参加排球比赛前该如何热身还想更深入的了解，欢迎来和大家再次交流。

经常打高尔夫的人都知道打高尔夫的好处有很多，只要坚持长期打高尔夫，它的效果会很显著。但是如果打高尔夫之前没有热身，容易出现运动伤害，今天就跟随小编一起来看看不热身打高尔夫球会有哪些危害。

运动热身是任何运动训练的重要组成环节，热身可以避免运动损伤的发生，减少关节损伤的风险。一个有效的热身包含很多重要的因素，这些组成的因素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。热身是身体活动之前进行的运动，有很多的益处，热身的首要作用是让身心做好准备接受训练，减少关节的劳损。打高尔夫球前不热身主要有以下几方面的伤害：

1.关节伤害

运动时人体的大关节和骨骼肌发生剧烈的摩擦和收缩，如果运动前不热身，将引起疼痛，甚至创伤。运动前热身，能帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。

2.导致足底筋膜炎

运动前热身不足，没有充分拉筋、暖身，长期下来加重足跟负担的因素。如果发现足跟内侧有明显的压痛点，要及时就诊。穿鞋因素也都易造成足底筋膜炎发生，患者应配合局部注射类固醇，加上物理治疗、超音波、电疗等方式，才有所改善。

3.对心脏的伤害

我们常听说某人晨跑时突发脑血管意外或心源性猝死，这是因为身体肌群在没有预适应的情况下突然收缩做功，会促使肾上腺素大量分泌，使血管收缩、心跳加速，诱发心脑血管事件。同样的在高尔夫运动之前，务必做些热身运动，有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。

4.肌肉撕裂

热身运动还能打开血管，使肌肉血流增加，可改善肌肉黏滞性及活动范围，进而肌腱、韧带和其他结缔组织的伸展性也随之提升，使肌肉更有弹性，更灵活，有效预防做爆发运动所造成的肌肉撕裂，减少肌肉酸痛以及受伤的机会。

网球作为健身中的一种，一直以来都是颇为的受到人们的关注和喜爱，那么在打网球的时候应该注意好哪些方面呢，要知道打网球的时候无论是之前的热身，还是之后的按摩，都是非常重要的一件事，那么打网球前如何做热身？打网球前头部如何热身？

小球运动安全小知识：

头部热身

1、呼气，低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。

2、吸气，将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。

3、抬头，调整呼吸。

4、吸气，仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。

5、呼气，将头从左侧开始逆时针转动一圈。

6、头部回到正中，调整呼吸。

动作要领：对头部的转动要有控制，尤其到前、后、左、右四个方位点时要有意识地拉伸，做短暂停留。

提醒您：不仅头部热身重要，全身热身才是最重要的，因为全身热身可以有效保障身体的安全性，另外大家也可看一下运动安全知识相关的问题，比如小球运动安全知识和网球知识，这些知识都受到了大家的广泛关注。

高尔夫球是一项越来越受欢迎的体育运动，但是如果在运动前做好充分的热身运动，极易导致我们身体各个器官在比较僵硬的状态下受到伤害，比如大腿内侧，小腿腿肚等，那么打高尔夫球前如何热身腿部?下面就跟随小编一起来了解下这部分知识吧。

第一招：腿部脚部原地踏步训练

要点：踏步时可以弯腰，也可以直立踏步，踏步动作由慢到快，踏步幅度由低到高，慢慢加快，避免一上场便快速运动。

第二招：蹲下起立前跨步

做好蹲下动作，然后往左前方起立并做前弓步动作，注意后脚跟必须直立，不能贴地。随后利用后脚力量拉回并再次做好图一蹲下动作，再往右前方做前弓步，依次类推。前弓步可更换左右脚，可右脚在前也可左脚在前，反复10次。

第三招：左右侧压腿

要点：两脚跟贴地，腿部用力下压，感觉大腿内侧肌肉被拉紧，保持10秒，然后松开上下慢压。再换另一条腿进行。

如果热身条件允许，大家将前弓步及侧压腿的幅度逐步拉大，像以下运动员一样，这样能够让自己腿部的韧带尽量张开。人体的韧带就好像弹簧一样，不能长时间或突然用力拉扯，但可以短时间定住，让韧带彻底张开，然后再通过慢动作逐渐拉伸，这样便能最大限度减少拉伤几率。

建议：大家在做热身运动时最好穿着运动球鞋，并尽量选择在地面摩擦相对较大的地方，以防摔倒。希望以上关于打高尔夫球前腿部热身的相关知识可以对大家以后的打球有所帮助，接下来我们将和大家一起聊聊打高尔夫球前需要做哪些热身运动，欢迎继续关注这部分小球运动安全小知识。

打网球之前，通过做热身运动把身体热起来，可以让自己的水平发挥得更好。特别是在寒冷的冬季，身体肌肉、关节、韧带通常处于冷缩状态，并使身体活动受到限制，所以无论是在室内还是室外打球，都要做好充分的热身活动，那么打网球如何热身？

小球运动安全小知识：

1、腿部做左右弓步和仆步的压腿和放松。

①弓步：非支撑腿脚跟不要离地，渐渐下压，做6-8次。

②仆步：非支撑腿脚尖离地竖起，渐渐下压做6-8次。

2、双臂前后环绕转动：双臂伸直，向前、向后交×转动8-15次，这是方松肩关节的重要活动。

3、原地跳跃是网球中非常重要和有用的步伐练习，双脚脚尖踮起，用脚尖在原地轻轻跳动，做20-30次。原地下蹲，双手压在膝盖上然后向上跳跃，这是腿部力量和协调的训练可做5-15次。

提醒您：以上就是对打网球前如何做热身的详细介绍，其实除了网球热身运动可以保护身体，运动安全知识也是可以的，比如小球运动安全知识和网球知识都可以有效的保证自己在打球时不在受伤。

冬天踢球时，由于天气寒冷，肌肉的收缩性及韧带的伸展性都较差，所以踢球前的热身尤其重要，适当的热身不仅可以减少伤病，同时会让你在比赛中更有效率。那么冬天踢球怎么热身呢？足球运动有哪些常见伤病呢？今天就带大家来了解一下这些大球运动安全小知识。

冬天踢球怎么热身

1、慢跑，让腿脚都适度的得到伸展，让身体逐渐发热。可以提高运动时人的身体机能。

2、关节运动。让身体在细部的部位得到充分的热身，减少受伤的几率。

3、踢球，传球运动。让脚的感觉充分适应球场，熟悉环境。

4、短距离加速跑，让身体技能爆发，血液沸腾。

5、热身运动后，15分钟内进行比赛，这样不但身体不疲惫，而且身体还保持热度，如果在热身后等身体凉了再进行比赛，那就失去了热身的意义。

耐力同样对于短跑很重要。可以每天进行30到40分钟的慢跑，跑步过程中注意呼吸的均匀和平缓，在速度上可以先不必追求，这只是初步阶段。在跑步过程中，身体可以稍稍前倾，注意跑步姿势。加速血液循环，同时增强肺功能，使得肺活量增大，我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，下面来具体的了解一下短跑比赛应该如何热身吧？

一、关节活动

关节活动包括：头颈部、肩部、腰部、髋部、膝盖、手腕与脚踝，就是以较慢的速度活动一下各个关节。

二、有氧热身

这个阶段的慢跑主要是提高心率和体温，让内脏和运动器官提前适应运动的状态。

慢跑5-7分钟(速度约6分-7分/公里)

心率需要达到150次每分钟(大概就是跑起来微微出汗，可以轻松交谈的程度)

通过热身慢跑可以更顺畅的度过运动中的“极点”，避免出现“撞墙”的现象。

三、静态拉伸

一下动作，左右两侧各15秒，交替重复两次，也就是每个动作拉伸1分钟左右。

1.臀部肌群

将腿摆成“4”字型，慢慢弯曲支撑腿的膝盖，向下坐。同时保持后背挺直，在挺腰的状态下上身前倾，你会感觉到你的臀部肌肉被拉长(如果后背不挺直，拉伸的效果将被背部的肌肉代偿)。在这个姿势下不太容易保持平衡，可以找个墙扶一下。

2.髂腰肌

跑步是一定要抬腿的，那么放松一下具有屈髋功能的“叉腰肌”就很重要了。髂腰肌是一块深层的肌肉，做一个大弓步，将后腿的膝关节放到地面上(最好软一点)，骨盆保持中立位，再然后慢慢的将重心前移，就可以找到拉伸髂腰肌的感觉。上半身尽量保持竖直或微微后仰，保持收腹。

3.股四头肌

股四头肌是大腿前面的那一大坨肌肉，拉伸它要注意身体保持正直，两个大腿保持平行，用一只手拉住脚部，尽量把脚跟贴向臀部。

4.小腿三头肌

小腿三头肌的拉伸，做俯身登山状，即后面那条腿在膝关节伸直的状态下可以充分拉伸腓肠肌，前面那条腿在膝关节弯曲的状态可以充分拉伸比目鱼肌。注意两个脚的脚尖都是向前的。

5.腘绳肌

最关键的点是后背要挺直，不然拉伸会被后背代偿，无法充分的拉伸到大腿后部的腘绳肌。

做好乒乓球热身准备活动是科学健身的重要措施，不仅可以预先使各内脏器官动员起来，使人体从安静状态逐渐向活动状态过渡，以适应剧烈运动的需要，最大限度地防止各内脏器官损伤，而且能够增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉力量和韧带的弹性伸展性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和关节的损伤。那么打乒乓球前如何做热身运动？打乒乓球前要做哪些热身训练？

小球运动安全小知识

本着系统热身和重点热身相结合的原则，总结了一套简单易行的热身操。

这套热身操共有四节，可以有节奏的做二八拍运动：第一节振臂运动，先前后振臂，后上下振臂;第二节转腰运动，先左右转腰，再伸直左右臂拉伸左右侧腰，再上下弯腰充分活动腰部；第三节压腿运动，先弓步正面拉伸腿部，再侧面压腿；第四节活动关节，包括活动颈部、肩关节肘关节腕关节和膝关节脚腕等，可灵活地左右转动几圈。重点热身即重点活动过去受过伤的部位，多活动一点时间，以防再次拉伤。

为了避免运动损伤，建议乒乓爱好者在没有条件做热身准备活动的时侯，上台后先和对手练习20分钟左右的基本功，包括正手对攻，反手对推等比较缓和的活动，使身体各个部位逐渐活动开来，绝对禁止上台不到三分钟就大喊“开始。

提醒大家：据了解运动安全知识对打乒乓球有很大的帮助，所以我们应该多懂得一些小球运动安全知识和乒乓球知识，因为这样才能更好地保护自己。

我们经常看到很多跑友在运动圈或者朋友圈晒出自己的跑步里程和配速，但是很多人却忽视了非常重要的跑前热身环节。跑前不做热身运动，可能会在跑步时出现岔气、肺活量不足等情况，甚至严重的话还可能出现肌肉拉伤、抽筋等状况，而且还会影响新身体新陈代谢的速度，进而影响到锻炼效果，那我们在跑步前该注意什么呢？跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身；如果你准备跑1个小时或者更长时间，你就需要在跑之前吃一些食物，补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。碳水化合物能够提供能量，蛋白质和一点点脂肪可以帮助蛋白质比较持久一点的释放能量，下面具体的了解一下跑前热身的目的是什么呢？

什么是热身？

热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等体内的各种系统能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。

简单来说，热身运动就是安排在目标训练内容之前，使身体和心理由相对安静状态过渡到适应适宜强度运动的活动。

热身的作用和意义有哪些？

从科学的角度来说，热身运动可以提高中枢神经和肌肉的兴奋性，加快主动肌与拮抗肌的收缩与放松。还可以改善肌肉力量与爆发力，提高肌肉反应速度和反应时，动员和加强心脏活动和呼吸机能。热身还能改善肌肉血流供应，激活肌纤维，使肌肉粘滞性下降、弹性增强，防止受伤，加强体内物质代谢过程。

热身的意义在于，它可以逐渐增加你的心率和呼吸，让精神开始集中起来。除了让心理从静态过度到动态中，也应该开始逐渐让血液从你休息的胃部、肝脏等其他器官转移到你的手臂、躯干核心和腿部等等再跑步中会用到的肌肉。同时让身体开始慢慢熟悉接下来你要进行的运动所需要用到的运动模式，尽量减少身体再接下来的运动中所有的不适感。

跑前热身的重要性

1．唤醒人体内参与运动的各个部分，提高神经肌肉系统的兴奋性。

2．产生激活后增强效应，使肌肉的收缩速度和收缩力量提高，更加有利于跑步。

3．通过热身升高体温后，使得肌肉和韧带的弹性、伸展性增加，使跑步损伤的概率降低，同时通过升高体温，加快身体能量供应速度。

4．让呼吸系统更快的跟上跑步需要，更快消除生理“极点”。这里“极点”指的是正式跑步后不久出现的动作迟缓，肌肉无力，精神低落，想停止运动的现象。

随着工业的不断发展，工厂排污对我们自然环境的污染也越来越严重，特别是工业污水问题，一直受到广泛关注。下面专注于公共安全的小编就告诉您污水三级处理的方法和过程供您参考。

污水三级处理是污水经二级处理后，进一步去除污水中的其他污染成分(如;氮、磷、微细悬浮物、微量有机物和无机盐等)的工艺处理过程。主要方法有生物脱氮法、凝集沉淀法、砂滤法、硅藻土过滤法、活性炭过滤法、蒸发法、冷冻法、反渗透法、离子交换法和电渗析法等。

根据三级处理出水的具体去向和用途，其处理流程和组成单元有所不同。如果为防止受纳水体富营养化，则采用除磷和除氮的处理单元过程;如果为保护下游饮用水源或浴场不受污染，则应采用除磷、除氮、除毒物、除病原体等处理单元过程;如果直接作为城市饮用以外的生活用水，例如洗衣、清扫、冲洗厕所、喷洒街道和绿化地带等用水,其出水水质要求接近于饮用水标准,则要采用更多的处理单元过程。污水的三级处理厂与相应的输配水管道结合起来便形成城市的中水道系统。

三级处理各个单元处理过程如下：

一级处理是它通过机械处理，如格栅、沉淀或气浮，去除污水中所含的石块、砂石和脂肪、油脂等。二级处理是生物处理，污水中的污染物在微生物的作用下被降解和转化为污泥。三级处理是污水的深度处理，它包括营养物的去除和通过加氯、紫外辐射或臭氧技术对污水进行消毒。

除磷

最有效和实用的除磷方法是化学沉淀法，即投加石灰或铝盐、铁盐形成难溶性的磷酸盐沉淀。石灰与废水中的磷酸根离子发生如下反应而形成难溶的羟基磷灰石沉淀：

铝盐和磷酸根反应生成的磷酸铝在pH值为6时沉淀效果最好,铁盐和磷酸根反应生成的磷酸铁在PH值为4时沉淀效果最好。为了确定金属盐的准确投量，须对待处理的污水进行小型试验。

除氮

生物硝化-反硝化法：是好氧生物处理过程和厌氧生物处理过程串联工作的系统。污水中的含氮有机物首先经需氧生物处理转化为硝酸盐，随后再经厌氧生物处理将硝酸盐还原为氮气析出而被去除。有多种处理流程，如三级串联的活性污泥法处理系统，其中第一级用于氧化碳水化合物,第二级用于氧化含氮有机物,而第三级是使第二级产生的硝酸盐在厌氧条件下还原析出氮气。在所有的处理流程中，都是向厌氧系统中投加一些补充的需氧源(如甲醇)，以使反硝化所需的反应时间缩短而切合实用。

物理-化学法：有三种方法，即吹脱法、折点氯化法和选择性离子交换法。①吹脱法：使污水的铵离子在高pH值的条件下大部转变成氨气：

NH4++OH-=NH3↑+H2O

在温度25℃和pH值为7、9、11的条件下，溶液中NH4+与NH3的分配比分别为180、1.8和0.018,因此吹脱法除氮最适宜的pH值在11左右。将污水调到这样高的pH值以后送入吹脱塔中，自上而下喷洒流动，与向上流动的空气逆流接触而将氨气吹出。吹脱法的除氮效率主要受到温度的影响。如在气温为20℃和10℃时，除氮率分别为95%和75%。②折点氯化法：见水的消毒。③选择性离子交换法：是以沸石(特别是斜发沸石)对铵离子比对钙、镁和钠等离子有优先交换吸附的性能为基础来去除氨氮的。将斜发沸石破碎筛分成20～50目的颗粒，填装于滤池中。废水大约以每小时10倍滤床体积的滤速流经沸石滤池。大约流过200倍滤床体积的正常浓度的城市污水以后,滤出水中会出现氨氮。此时便需要用浓食盐水溶液对沸石滤床进行再生。用过的浓食盐溶液可通过吹脱等方法脱氨，然后重复使用。

除有机物

活性炭能有效地除去二级处理出水中的大部分有机污染物。一些三级处理厂的粉末活性炭接触吸附装置(或粒状活性炭过滤吸附装置)去除化学需氧量(COD)和总有机碳(TOC)的代表性的效率为70～80%，每公斤活性炭吸附容量为0.25～0.87公斤COD,具体吸附容量是由进水的有机物浓度和所要求的出水有机物浓度决定的。在任何情况下，活性炭的实际吸附容量比按吸附等温线试验测定的吸附容量大得多。这主要是在活性炭上还有生物吸附和氧化作用所致(见废水活性炭处理法)。

臭氧氧化法和活性炭吸附法配合使用，往往能更有效地去除有机物并可延长活性炭的使用寿命。臭氧能将有机物氧化降解，减轻活性炭的负荷，还能将一些难以生物降解的大分子有机物分解为易于生物降解的小分子有机物，而便于被活性炭吸附和生物降解。臭氧氧化的废水流经活性炭滤池时因含有较多的氧气而会增强活性炭的生物活性，提高生物氧化能力。

除无机物

有三种可采用的方法：即离子交换、电渗析和反渗透。在污水三级处理中用反渗透法脱除矿物质和有机污染物最受重视。使用高效除盐膜反渗透装置的结果证明，总溶解性固体可去除90～95%，磷酸盐可去除95～99%，氨氮可去除80～90%，硝酸盐氮可去除50～85%，悬浮物可去除99～100%,总有机碳可去除90～95%。可见，反渗透法能有效地去除多种污染物。缺点是设备造价和运转费用都高。另外，反渗透膜容易被污染物堵塞，需要清洗。有些三级处理系统是由超过滤和反渗透串联组成的，前者主要去除有机污染物，而后者去除溶解性无机物。

除病原体

用铝盐和铁盐混凝沉淀，可去除病原体99%以上，经滤池过滤能进一步提高去除率。但是，病原体并未被杀灭，仍在污泥中存活，而用石灰在pH值大于或等于10.5的条件下混凝沉淀则能杀灭污泥中的病毒。用臭氧杀灭病毒的效果也较好。

废水三级处理厂基建费和运行费用都很昂贵，约为相同规模二级处理厂的2～3倍，因此其发展和推广应用受到限制，只运用于严重缺水的地区或城市，回收和利用经三级处理后的出水。

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跑步在服装的选择上,以宽松但不肥大的运动服为宜,太过紧绷的衣服会影响呼吸,太大的又会带来很多阻力,只要能够充分甩开大臂和双腿,这样的衣服就刚刚好。鞋底不要选择太硬的,脚容易疼痛，长期坚持跑步对身体有哪些好处呢？坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成，那么跑步前要做哪些热身运动呢？

1、头部运动

颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。幅度由小到大，充分活动。

2、扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍。手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

3、肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

4、腰腹运动

听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

5、弓步压腿

听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行。右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。

6、仆步压腿

在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。

7、膝关节运动

听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍。

8、胯下击掌

自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。

9、跳跃运动

两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。

10、脚腕、手腕运动

两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。关节放松，幅度要大。

11、展腹跳

听到“预备”口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到“1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。

12、腿部拉伸

听到“预备”口令时，左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。

打球是每男生都喜欢的运动，但是一些小的细节你不注意它可能会伤害到你的身体，为了避免这些伤害，给大家做一个关于参加篮球比赛前该如何热身和小学生打篮球前该如何热身的介绍。

小学生热身

慢跑热身

首先，做热身运动并不是一个死板的过程，大家可以根据自己的喜爱，周围的情况和自身条件来进行。慢跑是一个不错的选择，跑步时不要求耗费很多体力，围绕着操场跑，预热身体，使自己尽早进入状态，感觉身体微微发热，或者有微汗就可以了。特别是在冬天，让自己的身体快速运转起来是很有必要的，就像在冬天发动汽车一样，先预热一下在进行运动才能有效地保护汽车，我们的身体也一样。

活动关节

进行一些必要的拉伸运动也是很有必要的。可以活动一下手腕和脚腕，膝关节和髋关节，这些关节在篮球运动中使用的很多，充分活动它们可避免在运动中受伤。手腕和脚腕的活动：两腿分开，与肩同宽，一脚脚尖点地，做正反绕圈，同时两手插起，绕小圈活动手腕，尽量多做一点有好处，然后换另一支脚重复上述动作。膝关节的活动：两手放在膝盖上，来回绕小圈。髋关节的活动：两手掐腰，前后左右转动髋关节。

关于小学生打篮球前该如何热身的大球运动安全小知识到这里就全部结束了，如果你还有其他的问题，可以关注我们的，跟多更新的小知识在等着你，我们下期再见。

慢跑、马拉松在中国已成为热门运动，一双球鞋，一条毛巾，出门即可动身。而为什么有些人练跑，隔天依然精神充沛，有些人隔天却是酸痛状况一堆呢？

马拉松跑者纪颖秀分享到，以前还没练习瑜伽时，跑全马的状况不是那麽地顺利，一开始以为多作重训增加肌耐力便可改善，但后来他变成瑜伽老师，养成规律体位法练习后，跑步的体能状况大大地改善！

其实原因就在于，长期跑步的练习者，因为臀肌及腿部肌肉相对强壮，肌肉变紧变短后，反而限制了活动度，跨步及抬腿的步伐较无法灵活控制。起跑前先加强臀腿肌耐力，以及伸展髂腰肌、腿部肌群，都能够帮助您的跑步表现！在此和大家分享三组动作，让大家起跑前能够有充分的准备。

跑步前热身推荐

动作一：椅子式

功能：增强臀肌及腿部肌力

1.站姿，双腿与肩同宽。

2.臀部向后蹲坐约与膝盖同高。

3.双手上抬，自然呼吸停留约半分钟至一分钟。

动作二：站姿侧伸展

功能：伸展大腿外侧及侧腹肌

1.站姿，双脚约一条腿宽。

2.右膝盖弯曲，左腿延伸拉长，左手斜上方延伸。

3.想像背靠着一面墙，尽量将侧身往天空方向。

4.自然呼吸停留约半分钟至一分钟后换边。动作三：弓箭式

功能：增强腿部肌力，伸展髂腰肌帮助跨步活动度

1.左脚在前右脚在后，双手插腰。

2.后膝盖弯曲，上半身挺立。

3.自然呼吸停留约半分钟至一分钟后换边。