上班族坐姿势该怎么做(合集七篇)

许多办公一族在日常生活中都有坐姿不当的问题，造成肩背部肌肉劳损，结果产生肩背疼痛或僵硬等不适症状，躺下睡觉时身体也不能放松，从而影响入睡。

“从这个意义上说，这类人群如果要解决失眠问题，确实需要从改善坐姿开始。”郭主任介绍，生物力学研究显示，正确的坐姿应该是背部和椅面之间呈120度到130度角，而大部分办公族都做不到这一点，特别是女性，坐着坐着就容易懒懒地“畏缩”在椅子里，这样的坐姿特别不利于健康。

“当然，每个人不可能天天拿个三角板量自己的坐姿是否达标，所以我们医生更习惯的说法是，在你的背部和椅背之间垫一个垫子，不必对这个垫子的大小过于苛求，只要感觉到它能把腰拱起来，那么基本上正确的坐姿就出来了。”郭主任说。

但专家提醒，失眠的原因很多，如果睡觉时觉得颈肩疼痛，要不停翻来覆去寻找合适的入睡姿势，就可尝试通过治疗颈肩疼痛来改善睡眠。当疼痛缓解时，很多患者睡眠质量也会明显提高。

自疗常见办法有四种：一是在日常生活中调整坐姿，避免颈肩肌肉过度紧张;二是选择合适的枕头，多数情况下，低枕可能更好，枕芯最好选较硬的;三是入睡前做些简单的热敷，有条件的话泡个热水澡;四是做一些简单的肌肉锻炼，如双手交叉在脑后，然后头部轻轻向后顶双手，持续二三十秒，不要太用力，做完后肌肉有轻度的酸胀感即可。

坐姿三要诀

一：调整电脑显示器的高度，视线应与显示器上缘齐平;

二：使用鼠标和键盘时，调整桌面和椅面的高度及距离，使肘部、腕部都得到有效支撑;

三：在腰后面加个小靠垫，把腰拱起来。

不管一种姿势如何正确，也不要呆板不变。久坐的你，需要不时地变换一下坐姿，如向前弯身，挺身坐直，以及向后倚靠，在2～3种安全的坐姿中不断变换。最重要的是，每当你坐够了40分钟，就要起身休息一下，倒一杯水，去趟洗手间，站起来和同事聊聊天。即便只是舒展一下身体这样简单的活动都有利于你的骨骼健康。

TIpS：当你不是打字或是上网，比如开会时，建议你不妨身体稍稍后仰，身体与大腿成135度角。

研究人员通过实验发现：比起前倾或是腰腿成直角的坐姿，135度角时我们背部受到的压力最均匀，对缓解背痛最有益。

除了开会，我们大多数时间都是坐在电脑前工作，如果眼睛和电脑显示器的距离不当，很容易造成颈椎疼痛和视力下降。专家们建议，50～70厘米是白领们眼睛与显示器保持的最恰当的距离。

另外，显示器的位置也不能过高或是过低，不妨跟着我们这样做：保持正确的坐姿，闭上眼睛，然后慢慢睁开双眼，你的视线应该落在电脑显示器的中央稍稍偏下的位置。专家认为这样的角度是对颈部最有利的，可以使颈部肌肉得到有效放松。

TIpS：即便工作很忙，也别忘给身体1～2分钟的健康时间，做一做工作操，以缓解疲劳不堪的颈椎：挺直坐姿，双手和两前臂平放在大腿上;头慢慢地向右扭转，维持绷紧姿势约5～10秒钟。回复。换方向，重复。

从小父母就一直叮嘱我们一定要端坐，这条规则其实并没有过时。虽然没有翘腿、后仰的坐姿舒适，但却符合人体工程学，能有效地保护我们的脊柱所以，当你坐在椅子上时，请务必遵守“三个直角”的原则：电脑桌下膝盖处形成第一个直角;大腿和后背是第二个直角;手臂在肘关节形成第三个直角。这样能保证我们的身体既不过度弯曲，也不会随意后仰，身体的重心会由整个脊柱均匀地分担，从而大大减轻了它的压力。

每天陪伴你超过8小时的座椅，绝对是重要的健康伙伴，更是正确坐姿的前提。由于可自由调整高度的工作台还很少见，因此，椅子必须能够自由调节高度，否则椅子太高或太低，你就不得不整天低着头或是仰着头工作，无形中会增加颈椎的负担。椅子的靠背要可调节的，这样你就能任意调成90度或135度，随时给背部松绑。椅子最好安有滑轮，让你的办公空间变得自由宽敞。如果可能，椅子要有手把，以便手肘能轻靠着，帮助你减少肘部的负荷。

最近一项调查发现，每五个失眠者中就有一个人患有肩背疼痛，女性较男性更容易发生这类情况。

专家指出：许多办公一族在日常生活中都有坐姿不当的问题，造成肩背部肌肉劳损，结果产生肩背疼痛或僵硬等不适症状，躺下睡觉时身体也不能放松，从而影响入睡。

“从这个意义上说，这类人群如果要解决失眠问题，确实需要从改善坐姿开始。”专家介绍，生物力学研究显示，正确的坐姿应该是背部和椅面之间呈120度到130度角，而大部分办公族都做不到这一点，特别是女性，坐着坐着就容易懒懒地“畏缩”在椅子里，这样的坐姿特别不利于健康。

“当然，每个人不可能天天拿个三角板量自己的坐姿是否达标，所以我们医生更习惯的说法是，在你的背部和椅背之间垫一个垫子，不必对这个垫子的大小过于苛求，只要感觉到它能把腰拱起来，那么基本上正确的坐姿就出来了。”专家介绍。

但专家提醒，失眠的原因很多，如果睡觉时觉得颈肩疼痛，要不停翻来覆去寻找合适的入睡姿势，就可尝试通过治疗颈肩疼痛来改善睡眠。当疼痛缓解时，很多患者睡眠质量也会明显提高。

自疗常见办法有四种：一是在日常生活中调整坐姿，避免颈肩肌肉过度紧张；二是选择合适的枕头，多数情况下，低枕可能更好，枕芯最好选较硬的；三是入睡前做些简单的热敷，有条件的话泡个热水澡；四是做一些简单的肌肉锻炼，如双手交叉在脑后，然后头部轻轻向后顶双手，持续二三十秒，不要太用力，做完后肌肉有轻度的酸胀感即可。

坐姿三要诀

一：调整电脑显示器的高度，视线应与显示器上缘齐平；

二：使用鼠标和键盘时，调整桌面和椅面的高度及距离，使肘部、腕部都得到有效支撑；

三：在腰后面加个小靠垫，把腰拱起来。

腰部疼痛是较为常见的病症，也是最容易带来折磨的病症，专家强调，经常需要劳作或者长时间坐着办公的朋友，最容易患上腰肌劳损，他们需要高度的关注自己的腰部健康，这样才能避免患上腰部病症，下面本网就来详细的介绍一下关于腰肌劳损的几个重点常识。

不正确的坐姿易引发腰肌劳损

20年前，患腰肌劳损的大多是些四五十岁的搬运工人或在田间劳作的农民，他们的工作多以腰部力量为主，所以易发生劳损；而如今，腰肌劳损并非是中老年人和体力劳动者的“专利”。来看病的患者中多了许多30来岁的公司白领，他们大部分时间保持坐姿，即“三坐”人群：上下班路上坐车；上班时坐办公室；下班后久坐看电视、上网。正是由于这种工作、生活方式的改变，加上不良坐姿等原因，使腰肌劳损具有了高发性和年轻化的特点。

许多白领会问，我这么年轻，总是坐着，腰部又不用力，怎么会得腰肌劳损呢？据专家介绍，腰肌劳损是一种慢性的腰部软组织疼痛的总称，可分为急慢性两类，慢性劳损更为常见，腰痛多为腰或腰骶部隐痛，时轻时重、反复发作，久坐或天气变化后加重。

长期坐着办公、学习的人，可因姿势不良而引起腰肌劳损的发病率增加。有研究表明，坐着不动并不能使得腰部肌肉放松，反而造成腰部肌肉处于一定的紧张状态。坐着不动还往往会不由自主地弯腰，而弯腰将加重腰部肌肉的紧张度。长时间紧张状态不仅导致腰部肌肉易于疲劳，出现酸胀感和疼痛不适感，并且使得腰部的支撑力和稳定性降低，容易受到损伤而产生急性腰痛发作，且迁延而成慢性腰痛的可能较大。总之，久坐不动必然引起腰肌劳损的发病率增加。

预防胜于治疗

由于慢性腰肌劳损有反复发作的特点，我们最主要的还是应该预防它的发生，在日常生活中，我们需要做到的是：

1、应当重视惭愧避免一些容易仍然引起“闪腰”的动作如弯腰持重物多次点评反复弯腰等；

2、工作时要经常变换体位，纠正不良姿势。坐着办公或学习时尽量挺直腰板，避免弯腰时间过长而引起或加重腰部肌肉紧张度，增加腰痛可能。

3、平时要加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护，在体育运动或搬抬重物前要做好准备活动，防止突然用力使腰部扭伤。

4、还可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼，这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都有益处。

由于该病较容易同以下几种疾病混淆，应该仔细分别，同时还应该去正规医院检查，进行正规治疗，不要延误病情。

(一)增生性脊柱炎：腰痛主要表现为休息痛，即夜间、清晨腰痛明显，而起床活动后腰痛减轻。脊柱可有叩击痛。X线检查可帮助诊断

(二)陈旧性腰椎骨折：有外伤史，不同程度的腰部功能障碍。X线检查可发现椎体压缩或附近骨折。

(三)腰椎结核：有低热、盗汗、消瘦等全身症状。血沉加快，X线检查可发现腰椎骨质破坏或椎旁脓肿。

(四)腰椎间盘突出症：有典型的腰腿痛伴下肢放射痛，腰部活动受限，脊柱侧弯，直腿抬高试验阳性、挺腹试验阳性、腱反射异常和皮肤感觉障碍等神经根受压表现。可做腰椎CT或MRI检查帮助诊断。

专家指出，上班族们一般都是长期久坐的，这就使得腰部容易发生明显的肌肉痉挛，有时候还会出现腰脊柱侧弯等症状，因此上班族们想要预防患上腰肌劳损，就必须学会自我调节，久坐时站起来调节一下，可以有效防治腰肌劳损！

白领一族在办公室里坐的时间都比较长，所以坐姿对身体很重要的，长期不良的坐姿会降低新陈代谢的效率，会导致体表脂肪堆积，引起肥胖脊椎不仅支撑着上半身的重量，还是自律神经的通道。所以正确的坐姿很重要，坐姿不对会对身体产生什么危害呢？

不良坐姿的危害

1、胸部下垂

扣肩，会导致胸部不挺拔，松弛下垂。驼背，导致肩、背脂肪堆积，虎背熊腰，失去女性灵秀的感觉！

2、颈部松弛

经常低头伏案书写，颈部容易皮肤松弛，出现双下巴，两腮线条模糊，与颈部出现连肉。颈部放松后仰，脖子后面会出现很深的颈纹，脂肪在颈和肩的交界处堆积，出现一个大肉团。

3、成“大腹婆”

坐的时候弯腰弓背，怎么舒服怎么坐，中间地段形成“游泳圈”。多余的脂肪在腰、腹部堆积。

4、臀部松弛下垂

站立时腿放松没劲，上半身的重量都压在了下半身，导致臀部松弛下垂，臀两侧肌肉向外迾开，大腿变粗，特别是大腿跟部最粗。

5、引起颈椎病

长坐费力，就用一只手托起下巴，殊不知这样会让颈子受伤。颈子因为过度偏向某一方，骨骼伸曲不合理，肌肉会被拉伤，进而诱发颈椎病。

6、腰肌劳损

很多人坐着时，总喜欢用一只胳膊的肘部托腮，长此以往，会导致身体重心偏移。腰部肌肉会被拉伸，导致腰肌劳损。

怎样才算是正确坐姿？

为减少不良坐姿对关节、肌肉、肌腱和骨骼的压力，应保持手、手腕、前臂呈一条直线，基本与地面平行；头与躯干平直呈一条线，肩膀、上臂放松；调整椅子位置，让大腿与地面平行呈一条直线。选择舒适的椅子，让颈椎中部以及下部倚靠在椅背上，或者在椅背加一个靠垫，都可缓解颈椎的压力。正确坐姿的困难在于你是否能够坚持，如果你觉得累，那只能说明你习惯错误的坐姿太久了，只要坚持下去，良好的习惯自然就会养成。

同时，去健身房并不是最有效的做法。相反的，如果在工作时遵循一些简单的规则，人们遭受背部和颈部病痛的可能性就会下降很多。比如说：采取正确的坐姿。你可以把椅子调整得稍微低一些，然后整个身体在椅子上向后挪，使你的整个后背可以舒服地靠在椅背上。另外，每20分钟离开椅子走几步也可以缓解肌肉的疲劳。

动态坐姿最健康

不管一种姿势如何正确，也不要呆板不变。久坐的你，需要不时地变换一下坐姿，如向前弯身，挺身坐直，以及向后倚靠，在2~3种安全的坐姿中不断变换。最重要的是，每当你坐够了40分钟，就要起身休息一下，倒一杯水，去趟洗手间，站起来和同事聊聊天。即便只是舒展一下身体这样简单的活动都有利于你的骨骼健康。如果需要与办公室那头的同事沟通工作，站起来，走到他的身边，而不是打电话或是利用电脑的即时通讯工具。

即便工作很忙，也别忘给身体1~2分钟的健康时间，做一做工作操，以缓解疲劳不堪的颈椎。挺直坐姿，双手和两前臂平放在大腿上；头慢慢地向右扭转，维持绷紧姿势约5~10秒钟，恢复，换方向，重复。

本网养生在线温馨提示：正确的坐姿对我们日常工作生活很重要，或许很多人都没发现，但是它确实在潜移默化中影响着我们的身体状况。长久坐姿如果不正确，除了看起来没精神外，也容易腰酸背痛，甚至影响脊椎、压迫神经。正确坐姿，除了遵循以下技巧摆放双腿外，还应时时保持上半身挺直的姿势，也就是颈、胸、腰都要保持平直。

好坐姿带来的益处

1、提升情绪。

试验发现，向上摆双臂走过大厅的参试者感觉更有活力、更加快乐和积极。而无精打采地走过大厅的参试者则感觉更悲伤、孤独、孤立、昏昏欲睡，仿佛僵尸一般。

2、提高记忆力。

试验发现，坐姿懒散、目光向下时，容易勾起参试者的负面回忆。而当保持直立坐姿和双目前视时，很多参试者表示，几乎不会产生消极记忆，更容易回想积极的事情。一种理论认为，直立坐姿可使大脑血流量和供氧量提高40%，因而可大幅改善记忆。

3、增强自信心。

研究结果发现，保持直立坐姿的学生在回答问卷时更自信，良好的姿势增强了他们的信心，这些学生对自己的想法也更加重视。而采取低头垂肩懒散坐姿的学生对自己的想法缺乏自信。

4、促进消化。

良好的姿势有助于锻炼支持消化器官的核心肌肉群。研究发现，懒散姿势可能会导致多种消化问题，如胃食管反流、便秘，甚至疝气。

5、强壮骨骼。

良好的姿势有助于减轻脊柱压力，有益骨骼发挥应有的功能，同时也会使骨骼更强壮更健康。不良姿势则会增加肌肉和结缔组织负担，时间一长会削弱骨骼力量。

6、减少头痛。

意大利一项新研究发现，每2~3小时进行一次不良姿势纠正，并保持正确的站、坐姿，能有效避免病。颈和肩膀肌肉过度拉伸，可以使头痛减少41%，颈部和肩部疼痛降低43%。

上班族应该如何端正坐姿

在阅读时要看清楚桌上即前下方的书或其他物体，人们就不得不低下头，使颈椎处于前屈位，这就加重了颈椎的负担，久而久之，易使人驼背或颈椎劳损，进而患上颈椎玻甚至有些戴普通眼镜的人在阅读和书写时为了达到最佳视角，眼睛离书体贴得过近，这时镜片和书本几乎平行，使颈椎处于极度曲屈位，更加重了颈椎的劳损。

如果要保持坐直和颈椎生理前曲的姿势，这时镜片与镜腿间的夹角应为50度，与面颊应为70度，并应该使镜片的下缘尽量贴近面颊，这样才能使视线与镜片的角度为直角而方便阅读。有的人为了看清楚前下方的物体，常常把眼镜下拉至鼻的下半部或鼻尖，以调节最佳的视角。

但由于鼻的下半部无鼻骨，只有鼻软骨，这样一是感觉不适，二是眼镜压扁了鼻翼，影响呼吸的畅通。进行不同的活动视物时，镜片与镜腿间的夹角应该是不同的。如上原因，人的眼镜与镜腿间的角度应设计为仰俯可调节式的。

由于端正坐姿可有效远离亚健康，所以，上面专家给大家一些端正坐姿的正确建议，希望对大家保持坐姿正确有一定的好处，千万不要小看了坐姿给身体带来的亚健康状态甚至是疾病，否则，到时候后悔也晚了。希望上班族、司机和学生尤其能够重视这些建议。

上班族每天忙着工作，没有闲暇时间去运动，久坐各种各样的病症随之而来，导致这些疾病最主要的原因是坐姿，坐姿不好的危害是非常大的，你知道坐姿不对会有哪些危害吗？正确的坐姿是什么样的呢？应该怎么样挑选办公椅呢？下面请大家一起来了解一下吧！

一、胸下垂

前倾+驼背，整个人窝在电脑前

经常盯着电脑，身体就会不自觉地向前倾，然后你的胸部就会紧紧贴着桌边并逐渐被挤压到两侧，这样就会造成胸部变形和下垂。而伏案工作的白领们最容易出现驼背和肩膀前屈的问题，这种坐姿则会使你的胸部松弛无力，从而丢失力量的支撑，这样乳房当然抵就挡不住地心引力喽！

牢记“胸部离桌边一拳”的原则，如果总忘，不妨带个造型夸张的长项链，或者切半个网球卡在正对胸部的桌边，都能起到很好的提醒作用。还可以尝试每隔两周换另外一只手使用鼠标(鼠标左右键可做相反设置)，也能有效避免身体总向一侧倾斜。

二、偏头痛

托腮斜倚桌面，斜着眼睛看屏幕

斜倚在桌面上盯着屏幕？把听筒夹在肩膀和头之间接听电话？这些姿势会使颈椎附近的肌肉过分紧张，降低大脑皮层的供血。另外，过高或过低的电脑屏幕，会让你不自觉地耸肩、驼背，令颈椎也随之变形，极易导致偏头痛。

首先，先检查一下你的的电脑放置，显示器的中间部位应该是刚好正对你的下巴;如果可以，电话最好要使用扩音器或耳机来接听，一定避免夹着听筒接听电话的错误坐姿。而天天需要不停打字的姑娘们，可以在键盘的旁边最显眼的位置上贴个小提醒，例如：“不要耸肩！”“勾头打字，NO！”等。

三、鼠标手

桌面太高，耸着肩，膀操作键盘和鼠标

女性的手腕更细，腕部正中的神经受到的压强更大，所以鼠标手的发作率女性是男人的3倍以上！按低手掌并将手腕支撑在桌子上的姿势，会让所有的重量都压在了手腕的神经、肌肉和血管上，而且腕关节的背屈程度也几乎接近了最大值。假如这种情况长期存在，手的血液循环会受到影响，鼠标手自然找上门！

键盘和鼠标的位置越高，腕关节的背屈程度就越大，我们可根据自己的情况将它们放在一个稍低的位置。手臂自然下垂时，肘关节的高度就是键鼠摆放的高度;同时每隔半个小时要活动活动双腕，握握拳，做做手指操。

四、硬颈椎

面部过于向前，贴近电脑屏幕

我们的脖子从正面看是直的，但是，其实它是被肌肉包裹的，而颈椎却是向前凸出的。长期的坐姿不良则会导致你的颈部肌肉变形、僵硬，从而使你的颈椎骨失去了肌肉的支撑力量，这一段前凸的颈椎生理弯曲，就会随着外力逐渐变直甚至会出现反向弯曲的现象。

调整桌面与椅子的高度比例避免头颈部过度后仰或过度前屈，市场上出售的与桌面呈10～30度的可调节斜面工作板会更有利于坐姿的调整。另外，还要记得每隔一个小时左右，轻柔缓慢地做几分钟头部运动，避免僵硬，让头颈肌肉能得到充分的血液供应。

五、僵尸背

翘起二郎腿，歪在一边的椅子扶手上

无意识地翘起了二郎腿？这种姿势会限制一条腿的血液流动，上半身的重量也会压在一条腿上，造成脊柱弯曲，背部僵硬。另外，不能调节或者没有靠背的椅子，往往会造成身体过度前倾，使得脊柱弯曲和腰椎间盘突出的症状更加严重。

每个人的体形不同，所以办公室的座椅最好选择手动“调整型”。椅子的高度应该能使双脚能平放在地板上，大腿也应与地板平行;椅背应紧靠背部并保持倾斜120度左右。哦对了，如果需要长时间看电脑屏幕时，最好选择高背椅子来支撑整个背部。

六、大象腿

椅子过高或过低，膝关节无法成直角

就算坐姿正确，只要时间过长，我们的双腿就都会出现不同程度的浮肿，没办法，谁让流向它们的血液供应被压住了呢！如果再加上翘腿、椅子高度不适等错误的坐姿，腿部浮肿、膝关节刺痛的现象一定会更严重。

如果想保持双腿线条纤细健康，就一定记得要每隔半个小时起来活动一下，不用做特别的动作，只要“走两步”，就能有效避免浮肿出现。椅子的高度也要合适，坐着时双腿要成九十度角，双脚要能平放在地面上才可以。

正确的坐姿

1、一张可以调整高度、安有滑轮的电脑椅，最好选用有5个滚轮的转椅，以确保安全。椅子靠背高度和倾斜度可调节，坐位上有软垫。

2、坐下时，大腿和小腿、上臂和前臂相交成直角。

3、尽量向后坐，以便脊椎有倚靠，从而减轻其负荷。

4、坐姿不要呆板不变，最好时常变换;身体前倾，挺身坐直或向后倚靠。

5、双足脚掌全部踩在地上。

6、眼睛和显示屏之间的距离，以50—70厘米为宜。

7、键盘的最佳位置：打字时双手的鱼际(大拇指根部，手掌上突出的肌肉)放在桌面上。

挑选最优办公椅5原则

1、挑轮子

办公椅的轮子承受着你的大部分重量，一定要稳固、结实、灵活，所以尽量挑选金属轮;坐上去试着滑动一下，不能“涩”，也不能不平稳。

2、挑弹力

挑选时将椅子升到最高，然后一点点往下放，如果椅子一下子降到底，没有回弹，说明气压泵质量不够好，椅子的高度调节功能不太好。

3、挑坐板

坐板必须符合人体臀部和大腿的曲线，太平、太硬的椅子会让脊柱受损，而太软、海绵太厚的椅子则会影响双腿的血液循环。

4、挑靠背

椅子靠背的腰部应该有支撑，而且要具有弹性和韧性，靠背可调节角度的办公椅最为理想。

5、挑高度

选择一个有头枕或者高背的座椅，可以让颈椎得到充分的支撑和休息。

总结：上文主要向大家介绍的是上班族坐姿的问题，正确的坐姿会减少身体上的疾病。很多白领平时对坐姿不在意，这就给了疾病可乘之机，小编建议白领们一定要来仔细阅读这篇文章，将你平时的错误坐姿改掉！