中学生怎样均衡营养食谱(精品6篇)

儿童饮食是所有爸爸妈妈最关心的问题，儿童成长离不开营养吸收，不仅需要补钙，还要补铁，补锌。有哪些食谱是针对儿童专门制作的。儿童饮食还要注意哪些。下面小编针将告诉大家儿童饮食食谱有哪些。

世界卫生组织的一项报告指出，儿童的生长速度在一年四季中并不相同。长得最快的月份是五六月份，平均达到7.3毫米;十月份长得最慢，平均只有3.3毫米。生物学家和医学专家研究发现，进入六月份后，儿童体内各器官和细胞的功能十分活跃，体内生长激素分泌增多，而温暖适宜的气候也让孩子们喜欢到户外活动。因此，春夏季是儿童营养补充发育的黄金时期。

补铁食谱：芹菜牛肉丝

原料：牛里脊肉丝150克、芹菜100克、鸡蛋1个(取蛋清)。

调料：植物油、料酒、味精、酱油、香油、盐、水淀粉、葱段各适量。

做法：牛里脊肉丝用料酒、盐、香油、蛋清、水淀粉搅上劲，入油锅滑散;芹菜洗净，切段，入沸水中焯烫，捞出。油锅烧热，煸香葱段，放入牛肉丝、芹菜段，倒入料酒、酱油、味精煸炒均匀即可。

补钙食谱：彩色虾仁

原料：虾仁、胡萝卜、香菇、豌豆、粟米粒。

做法：取净虾仁，最好是自己剥壳的鲜虾仁，洗净后将水沥干;用盐、蛋清、淀粉上浆后腌一会;将虾仁放入温油中略微翻炒后拿起;胡萝卜用开水煮熟后，切成小丁备用;

香菇洗净后切小丁，再与适量豌豆、粟米粒一起放入开水锅中煮一会儿取出;炒锅中放入少许油，加适量的汤水，加入少许盐、黄酒，再倒入半成的虾仁、胡萝卜、香菇丁、豌豆、粟米粒，烧开，用淀粉加水勾芡即可。

要点：虾仁腌制时间要掌握好，确保虾仁入味。虾仁富含蛋白质、钙、镁含、维生素D为、钾、硒等微量元素及维生素A。这道菜色泽鲜艳，营养丰富，宝宝一看就会喜欢。

虾皮鸡蛋羹

食谱原料：虾皮15克，鸡蛋2个

制作方法：先把鸡蛋打在碗里;加入少量温开水，食盐，并与虾皮拌匀;放入锅中蒸熟，便可食用。该食品壮筋骨，增加钙，磷及维生素D，预防小儿佝偻病。

补锌食谱：彩椒鲜虾

原料：红、黄彩椒各1个，鲜虾去皮的虾100克，买的虾仁里有大量的碱保鲜不好不要用，海产品含有大量的锌，锌可以使提高孩子的注意力。

制作方法：将彩椒切去上半部切成丁，将虾仁、葱姜末煸炒，放入彩椒、盐调味即可，下半部彩椒当小碗盛菜。

彩椒颜色好看、营养丰富，可以增添宝宝的食欲。将彩椒上半部切去，用彩椒当作小碗，里面装上炒熟的菜或饭，颜色好看，营养更加丰富。

儿童的健康离不开健康的饮食，通过使用蔬菜来补充营养也是必要的，专家提醒您，儿童吃蔬菜需要注意以下几个问题：

餐前不吃西红柿：如果在餐前使用西红柿，宝宝可能会产生腹痛和胃部不适等病症，这是因为餐前吃西红柿会使胃酸浓度提升，引起胃扩张。因此，西红柿适合餐后食用，可使胃酸和食物混合，从而大大降低酸度。

豆芽菜一定要炒熟：豆芽菜营养丰富，是为宝宝补充营养的好选择，但是豆芽一定要炒熟，否则宝宝吃了以后可能会产生腹泻。呕吐等不良反应。

食用胡萝卜素不宜过多：虽然胡萝卜素很有营养，但是一旦过多食用，宝宝可能会出现不愿意吃东西、爱发脾气等症状，严重者还可能睡不好，甚至出现说梦话、夜惊等现象。

有绿叶的蔬菜蒸煮时间不宜过长：蔬菜的绿叶中含有硝酸盐，如果蒸煮时间过长，硝酸盐会变成亚硝酸盐，容易产生食物中毒的现象。例如韭菜，最好现做现吃，不能久放。另外，消化不好的宝宝最好不要吃韭菜。

宝宝不宜过多食用含有草酸的蔬菜：因为，草酸会与人体中的钙和锌发生反应，生成草酸钙和草酸锌，这两种物质不容易排除，这样就会影响宝宝对于钙和锌的吸收。

另外一次不能给宝宝吃太多，因为宝宝的消化功能还不是特别强壮，如果一次吃太多的话，很容易造成孩子消化不良，腹胀，腹痛。比如菠菜，动画片中大力水手靠吃菠菜获得能量，但是多吃菠菜对宝宝的成长并不是什么好事，宝宝食用菠菜过多，导致宝宝牙齿、骨骼发育不良，严重者还有可能影响智力。苦瓜也是含有大量草酸的蔬菜之一，因此，如果想给宝宝吃苦瓜，最好先用沸水焯一下再食用。

结语：爸爸妈妈们需要注意平时的营养补充外，也可以让儿童适量的吃些粗粮。儿童饮食尽量清淡些，宝宝不适合吃口味太重的食物，时间长会对身体造成一定的影响。儿童不爱吃饭，父母可以尽量把食物做的漂亮些，让宝宝更有食欲。

现在社会中学生饮食方面不注意的大有人在，这种现象一定要杜绝，那么中学生如何避免自己营养不均衡呢?下面让我们的小编和您聊一聊吧。

1、开展营养教育宣传

学校将营养教育融入“家长学校”的教育中，学校通过“家长学校”给予帮助，增强学生家长的营养知识和营养意识，帮助学生家长纠正下列错误思想：①大鱼、大肉就是营养;②昂贵或进口的食物营养丰富;③保健品就是营养;④早餐马虎，中餐对付，晚餐重视;⑤喜欢吃啥，就是体内缺⑥洋快餐营养;⑦胖人不缺营养。

2、要特别注意保持体液的酸碱平衡

呈酸性食物吃得多，体液偏酸，人容易疲乏倦怠、昏昏欲睡，使大脑反应迟钝;而呈碱性食物则使精力充沛，头脑清晰，反应灵敏。所以，要想使孩子的大脑发挥最大的功能，则应特别注意膳食中安排呈碱性食物。蔬菜、水果、豆制品都是呈碱性食物，其中海带、菠菜碱性最高。一般认为，进食酸碱性食物的比例以1：3为好。

3、注意对学生挑食,偏食的习惯进行纠正纠正不良的饮食习惯时，要注意以下几点：

⑴不能操之过急，要有耐心;

⑵不采用强迫、哄骗或威胁的方式，防止学生产生逆反心理;⑶保证早、中晚三餐及点心的正常饮食，少吃零食，孩子餐前有饥饿感就不会挑肥捡瘦;

⑷父母以身作则，带头吃多种食物，对不吃蔬菜的孩子可菜肉混食，如吃饺子、包子等;

4、注意补充各种维生素。因中学生用眼多，维生素A供应充足有助于保护视力，又可预防呼吸道感染;维生素B与机体能量消耗有关;维生素C可促进铁的吸收。寒冷季节还应考虑维生素D制剂的补充，以提高钙的吸收。

5、注意饮食多样化。合理营养对中学生健康成长及学习有着很重要的意义。按营养学要求，中学生一日的膳食应该有主食、副食，有荤、有素，尽量做到多样化。合理的主食，是除米饭之外，还应吃面粉制品，如面条、馒头、包子、饺子、馄饨等。

在幼儿时期，宝宝的营养均衡很重要，正是长身体的时候，任何一种营养元素都不能缺。那么有什么科学的宝宝营养食谱吗？怎么给定制宝宝营养餐呢？今天就让我们一起来了解一下吧。

受儿童喜爱的三款营养菜谱

香酥南瓜饼

原料

南瓜250克，糯米粉200克，豆沙馅125克，白糖25克，植物油15克。

操作

①将南瓜洗净切块蒸熟，冷却后去皮搅碾成糊状，加入糯米粉和白糖，搓拌成粉料，散铺在笼屉中蒸熟，倒入涂过油的盆中晾冷，再搓成长条，揪成10个剂子。

②将剂子按扁，包上豆沙馅，收回按成圆饼，即成南瓜饼坯。

③将平锅置小火上，烧热刷油，把饼坯排入锅内，用小火煎至两面呈深黄色即成。

特色

南瓜含有丰富的碳水化合物、钙、磷、铁及多种维生素，特别是维生素的含量居瓜类之首。另外，它还含有戎芦巴碱、腺嘌呤、精氨酸、多缩戊糖等对人体有益的物质。同时还含有丰富的蛋白质、脂肪、锌等多种营养素。煎南瓜饼要用小火，以免把饼煎煳。

珍珠丸子

原料

猪肉(肥三瘦七)100克，糯米50克，鸡蛋1个，香油、精盐、葱、姜末各2克，料酒3克，味精0.5克，湿淀粉10克，红、绿樱桃适量。

操作

①将猪肉洗净，剁成肉泥，放入碗内，加入葱末、姜末、精盐、味精、料酒、半个鸡蛋、湿淀粉及清水20毫升拌匀上劲。

②将糯米淘洗干净，用清水浸泡1小时，沥水备用。

③取一小盘，抹上香油，将肉馅挤成小肉丸，滚匀糯米，在每个丸子顶上放半个红、绿樱桃，上笼蒸30分钟，取出即成。

特色

此菜糯米似珍珠，形态美观，鲜嫩可口，很受幼儿喜爱。含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷等多种营养素。

三色布丁

原料

鸡蛋4-5个，肉末50克，蒜叶10克，黑木耳10克，食盐、味精、葱、姜等各适量。

操作

①鸡蛋打开去壳，将蛋黄和蛋清分开，放好调料拌匀待用;肉末放好调料拌匀待用;蒜叶切成末，黑木耳切成末待用。

②将肉末抹平放入平底盘中，上炉大火沸水蒸约10分钟后，倒入蛋黄蒸约10分钟，再倒入蛋清蒸约10分钟后撒上黑木耳末、青蒜叶末即可。

特色

色彩鲜艳，口感极好。肉馅中还可以任意加入黑木耳、胡萝卜以及蘑菇等食材。

宝宝营养食谱

吃流食

宝宝对于干的食物是吞咽不下去的，那么除了母乳，还建议给宝宝吃流食，比如把水果榨成汁，喂宝宝喝，这个喝的量根据宝宝的自身来给宝宝喝。切忌是要汁，不要里面还有干的物质，不然会把宝宝哽咽到的。

牛奶、鸡蛋羹、稀饭

宝宝除了吃母乳，还需要吃其他东西来补充能量。牛奶、鸡蛋羹、稀饭，这3样都是比较软的，适合宝宝进食。除此之外，还有一些软的食物，家长们可以给宝宝吃。

一般情况下是要根据宝宝的饮食习惯来定的，除了每天必要的母乳喂养，父母们可以选择给宝宝添加一些辅助性的食物一起喂养，可以给宝宝更多的营养。平时的饮食父母多多注意就好。

结语：宝宝在幼儿时期妈妈们一定要注意宝宝的营养均衡，只有在小的时候打下良好的身体基础，那么以后才能生长的更加健康。今天和大家分享了宝宝的营养食谱，希望能够帮助到大家。

处于中学时期的学生，有着特殊的营养要求。青春期是人体生长发育的旺盛时期，当然需要额外营养，此类需要比成人高13%至15%。中学生又是不断加大身心活动量的高峰时期，其热量的需要比成人高出25%至50%。因此，中学生要营养搭配，那么接下来我们的小编就为您讲述一下中学生怎样均衡营养。

首先要均衡，一味的大鱼大肉只会让人容易烦躁。1、早餐可以吃点煎蛋，牛奶，燕麦片因为鸡蛋和牛奶里含有大量的蛋白质，可以补充大脑的消耗，燕麦片含有丰富的必需氨基酸，和膳食纤维，可以促进胃肠蠕动，加强消化吸收，但是也让人容易饿，建议不要天天吃。牛奶也建议喝加工过的，直接买刚挤出来的，即使煮过也不如不喝，那种营养含量少，又不容易吸收，可以买一些大牌子的，不容易喝出问题。2、中午可以吃点营养丰富的，比如炸鸡腿(呵呵，这个大概每个孩子都喜欢吃吧)，炖鱼，但是青菜也必须要有，比如菠菜、芹菜、白菜什么的。3、晚上就吃中午剩下来的就可以了。

学生饮食问题不容忽视，尤其是中学生膳食的营养搭配，大家还要多多关注学生饮食健康，像学生如何做到合理膳食之类的问题，请您登陆我们，更多校园饮食知识尽在其中。

中学时段，正是小孩子长身体的重要阶段。所以中学生的食谱不能马虎，要配搭健康营养。下面小编就整理了一些中学生健康营养饮食食谱推荐，赶紧学起来，大展身手吧!

中学生健康食谱做法二：毛豆火腿螺旋意面

原料：螺旋意大利面200g

火腿100g

速冻毛豆仁150g

调料：盐适量

美式辣椒酱适量

做法

1、锅中放入清水，烧开，加入少许盐，煮意面和毛豆

2、火腿切成条

3、锅内放入少许油，煸炒火腿

4、煮好的意面和毛豆用笊篱捞出，沥去水

5、意面和毛豆放入锅中，和火腿炒匀

6、淋入辣椒酱，翻炒均匀

小提示

花生和毛豆能一起吃:此吃法卵磷脂的含量极高，而卵磷脂进入胃肠道后被分解成胆碱，迅速经小肠黏膜吸收进入血管再入脑，发挥健脾益智的作用。补充卵磷脂后记忆力与智力都有明显提高。

毛豆和丝瓜能一起吃:两者同食可清热去痰，防止便秘、口臭及周身骨痛

中学生健康食谱做法六：银鱼炒鸡蛋

原料：鸡蛋，银鱼，油盐

做法

1、银鱼洗净，沥干水分。

2、鸡蛋打入碗，加少许温水，盐，打散。

3、炒锅置火上，放入油烧至5成，放入葱花，爆香，放入银鱼，翻炒至8成熟，盛出。

4、把炒熟的银鱼放入鸡蛋液中。

5、锅中倒入油，烧热，放入加有银鱼的蛋液，翻炒至鸡蛋熟了即可。

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中学生健康食谱做法五：韩式酱笋烧豆腐

原料：五花肉200克、豆腐300克、竹笋200克、青蒜2根

调料：韩式辣酱2勺、葱、姜、冰糖、盐、生抽

做法

1、竹笋去壳，洗净，切块，青蒜洗净，切段、五花肉切小块

2、豆腐切见方的小块，放入淡盐水中浸泡10分钟

3、将竹笋放入刚刚的开水锅中，继续煮二三分钟后，捞起过凉水

4、锅中放油，放入葱、姜炒香，五花肉煸炒至变白，加入辣酱、生抽、盐炒匀

5、将竹笋倒入锅中，翻炒均匀后，加少许清水，大火烧开

6、再放入豆腐、转小火煮三分钟左右，出锅时放入青蒜即可

中学生健康食谱做法三：奶汁西兰花

原料：西兰花半棵，熟丸子8~10个，淡奶油1/2杯，面粉30克，黄油30克，鸡汤2杯，盐适量。

做法

1，西兰花洗净、择成小朵;把淡奶油和牛奶混合均匀备用。

2，将黄油放入锅中，以小火加热成液体状后倒入面粉，继续以小火加热，并用铲子不断慢慢翻炒，使油、面混合，并炒出浓郁的香味。

3，黄油面糊略微降温后，把牛奶、鲜奶油混合液慢慢倒入，一边倒一边搅拌，以免面粉结块，煮成粘稠的奶油面酱。

4，倒入鸡汤稀释奶油面酱，并把事先炸熟的丸子倒入锅中，以小火慢炖约10分钟入味，或至汤汁稍粘稠。

5，把西兰花倒入，调入盐，转大火煮2分钟左右，或至汤汁粘稠地包裹住丸子和西兰花即可。

特别提示：奶油面酱制作比较麻烦，但是用处很多，既可以做汤，也可以做奶汁菜肴时使用。所以一次可以多做一些，存入冰块盒、或者保鲜盒内冷冻保存，每次烹饪时按需取出使用。

中学生健康食谱做法一：椰蓉球

原料：椰蓉230克(其中20粘表面用)、低筋面粉70克、奶粉30克、牛奶40克、蛋黄4个、糖粉60克、黄油100克。

椰蓉球的做法

1、黄油室温软化(也可用吹风机吹热帮助快速软化)。

2、加糖粉用手动打蛋器搅拌均匀，继续打发到黄油体积稍有膨大。

3、分两次加入四个蛋黄搅拌均匀。

4、倒入牛奶搅拌均匀。

5、在搅拌好的黄油里，倒入椰蓉、低筋面粉、奶粉拌匀。

6、取一小份剂子，搓成小球。

中学生健康食谱做法四：薯泥芝士焗菜花

材料：西兰花-----50克

花菜-------50克

土豆-------1个

胡萝卜-----1根

芝士片-----2片

盐---------1小匙

玉米油-----少许

做法

1、将西兰花和菜花先用清水冲洗后再放清水里浸泡15分钟。

2、土豆去皮，切成薄片，放微波炉内高火叮熟。

3、趁热将土豆用勺子压成泥，加入1小匙盐拌匀。

4、胡萝卜去皮切成片，用蔬菜模压出小花。

5、浸泡好菜花和西兰花切成小块。

6、把菜花、西兰花、胡萝卜花一起放沸水内煮3分钟左右，捞出沥干水份。

肥胖的人越来越多。我们可以看到连中学生都有很多肥胖的身影。但是中学生正是长身体的时候，如何减肥才健康营养，不伤害身体呢?下面小编就整理了一些中学生减肥健康营养美味食谱，赶紧学起来，大展身手吧!

中学生减肥食谱做法二：青荷熏鲢鱼

用料：鲢鱼肉500克，白蔻仁3克，鲜荷叶3张，猪网油150克，酱油30克，料酒10克，精盐l克，茶叶25克，白糖90克，米饭60克，生姜1块，胡椒粉、味素适量。

烹饪方法：

1、将鱼肉洗干净后切成方块，然后生姜洗净剁末。

2、把鲜荷叶洗干净后用沸水烫软，再放入凉水中漂凉，捞起来切成和鱼肉等分的片数，网油洗净也一样，白蔻仁则打成细粉。

3、鱼肉用酱油、料酒、精盐、白蔻仁粉、胡椒粉、味精、姜末儿腌渍10分钟左右，再用一块网油包一块鱼，然后用荷叶片包好。

4、在锅中放入米饭、茶叶、白糖、水，上面放箅子，把包好的鱼块放进去，再用小火烧开，直到水分烧干。

5、等米饭、白糖、茶叶冒烟后熏10分钟即可取出荷叶包放入盘中，打开食用。

冬季中学生饮食减肥计划

1、早上喝水排毒

(1)起来第一件事情就是喝杯温水冲的大麦若叶青汁(便秘的加蜂蜜，口感也会更好)小口小口的喝下去，可有效排除小肠毒素。

(2)然后再来一杯温水，用吃药的喝水方式大口喝，用于排除大肠毒素。

2、早餐尽量吃煮鸡蛋

在条件允许的情况下，早餐尽量吃煮鸡蛋，而且一定要是白煮的。因为煮鸡蛋可以带动小肠蠕动消除腹部脂肪，绝对是吃了就会瘦的食品哦。

3、每日保证8杯水

喝水可以促进新陈带谢，但是每天8杯就够了，避免喝太多会水肿。注意到了晚上，睡前一小时一定不要喝水。

4、平衡饮食

在校学生减肥都有一个好处，就是多吃食堂，既经济，又实惠。三餐都在食堂吃，而且要挑低热量的食物吃。饭前可以先喝学校送的免费汤，增加饱腹感，避免吃太多。

中学生减肥食谱做法四：黄瓜拌肉丝

用料：鲜嫩黄瓜750克，猪瘦肉100克，当归3克，白糖50克，醋30克，精盐2克，生姜10克，菜油50克。

烹饪方法：

1、黄瓜洗赶紧后削去两头，切成粗丝;把生姜洗干净了切成细丝;当归洗净切片。

2、猪瘦肉用开水煮熟，然后捞出来晾凉，切成丝。

3、在锅内加上油烧到八成熟然后将锅离火口，下入当归片，浸出香味，再把当归片挑去，将油倒在瓜丝上拌匀即可。

中学生减肥食谱做法一：虾米白菜

用料：白菜200克，干虾米10克，植物油10克，酱油10克，精盐3克，味精少许。

制作：

1、将干虾米用温水浸泡发好，白菜洗净，切成3厘米的段。

2、油锅烧热，放入白菜炒至半熟，再将发好的虾米、精盐、味精放入，加些清水，盖上锅盖烧透即成。

功效：本膳食可补肾、利肠胃，非常适合肥胖学生食用。

冬季中学生运动减肥计划

一、固定锻炼

固定锻炼就是固定时间固定项目进行锻炼。每周根据自身情况合理安排好时间、地点进行体育锻炼，以达到减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的目的。

二、不定点锻炼

每天安排不同的体育项目进行锻炼。比如：

(1)骑自行车。每周4次，每次1小时;

(2)打羽毛球。每周3次，每次1小时;

(3)跳舞。每天晚上进行集体跳舞;

(4)乒乓球。中午进行乒乓球锻炼，每周3次，每次半小时以上;

(5)周日登山。攀登山峰一个来回;

(6)室内运行，每天进行10分钟时间的俯卧撑、弯腰或者仰卧起坐。

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中学生减肥食谱做法三：盐渍三皮

用料：西瓜皮200克，冬瓜皮300克，黄瓜400克，盐、味精适量。

制作：

1、西瓜皮刮去外皮，洗净。冬瓜皮刮去绒毛外皮，洗净。黄瓜去瓤心，洗净。

2、将三皮分别煮一下，待冷切成条块，置容器中，用盐、味精腌渍12小时，即可食用。

功效：西瓜皮、冬瓜皮、黄瓜皮均有清热利湿、畅通三焦作用。三种用料相配，有利湿减肥协同之效。对小便不利、四肢肿胖的学生尤其有效。