中老年人每日营养餐通用4篇

随着年龄的增长，中老年人对于营养的需求和吸收能力都会发生变化。食物是人最直接的营养来源，中老年朋友可能会很难把握该补充些什么。对于那些最重要的营养元素，就让小编来告诉中老年朋友如何补充吧！

维生素和矿物质能帮助人体有效地对抗常见疾病，如心脏病，糖尿病和癌症等，服用适量的维生素和矿物质可以帮助人体保持健康，对于中老年人的健康尤为重要。

一、钙

1、作用

钙是人体所需的必要元素，无论骨骼、肌肉、神经和组织液中，都有由钙离子结合而成的蛋白质。

钙能够保护中老年人的骨骼，预防骨质疏松症。钙还能帮助血液凝结，维护心脏、肌肉和神经的正常功能。

2、补充量

据美国国家卫生研究院的研究，51至70岁的男性每天应该补充1200mg的钙，而女性每天则应该补充1000mg的钙。

3、如何补充

钙可以从平时的饮食中获取，中老年人可以多吃一些低脂或无脂的乳制品，深绿色的蔬菜以及添加了钙元素的食品。对于怕麻烦且不想在饮食上多下功夫的人，直接服用一些钙片也是可以的。

二、维生素D

1、作用

维生素D对于中老年人同样重要，但随着年龄的增长，中老年人的皮肤比年轻时产生的维生素D3少，维生素D3在所有维生素D中代谢率最高。足够量的维生素D能帮助你的身体吸收钙，并使中老年人的思维敏捷和骨骼强壮。

2、补充量

大多数人每天需要800IU(国际单位)的维生素D；但如果血液检查的结果显示你缺乏维生素D，每天的补充量就需要超过800IU。

3、如何补充

多晒太阳会促使你的身体合成维生素D，这是最简单且不需要任何成本的方法。多吃维生素D含量高的食物也是很好的补充方法，如鱼、蛋、谷类、牛奶和西红柿等，都是维生素D含量高的食物。

三、维生素B12

1、作用

足够量的维生素B12可以帮助减少心脏病和中风的风险，缺乏维生素B12会导致记忆力减弱和贫血。

2、补充量

美国国家食品营养协会建议，年龄51至70岁的中老年人，每天的维生素B12摄入量为2.4微克。

3、如何补充

肉禽蛋、海鲜、动物内脏、乳制品都是维生素B12的重要来源，中老年人平时可多吃这些食物。

四、维生素B6

1、作用

维生素B6对于脂肪和糖类的代谢的必须物质，中老年人缺乏维生素B6，可能会动脉硬化、胆固醇高。另外，维生素B6对于健康的红血细胞也十分重要。

2、补充量

对于年龄51至70岁的中老年人，男性每天的补充量为1.7mg，女性为1.5mg。

3、如何补充

肉禽、谷类、海鲜、水果和土豆中都含有丰富的维生素B6，对于老年来说，常吃这些食物可以有效的补充维生素B6。

五、其他维生素

1、作用

维生素A、维生素C和维生素E都是很好的抗氧化剂，可以帮助中老年人抵御机体衰老，并能帮助老年人远离疾病。

2、补充量

对于51至70岁的中老年人，男性每天需要补充900微克的维生素A，90毫克的维生素C，和15毫克的维生素E；女性则需要700微克的维生素A，75毫克的维生素C，15毫克的维生素E。

3、如何补充

对于这三种维生素的补充最好是从食物中获取，可以选择不同颜色的水果和蔬菜，虽然不同颜色的所含的营养素是不同的，但维生素A、维生素C和维生素E作为常见维生素，几乎每种水果和蔬菜中都会含有。

结语：小编所介绍的中老年所需要的7大营养元素大家了解了吗？对于维生素和矿物质的缺乏，通过食物来满足人体所需要的各种营养是最健康有效的方式。只要中老年朋友们学会了如何补充这些元素，就一定会有一个健康且没有疾病困扰的身体！

简要回答

饮食对于我们的健康有着非常重要的影响，很多人都会关心不同食物对于不同脏器的滋养效果。虽然很多食物有着交叉的功效，但是有些食物对于单一脏器的滋养效果更佳。

1、脑部健康：

鱼肉是非常推荐的食物，尤其是深海鱼。鱼肉富含蛋白质和卵磷脂，能够很好地保护脑部功能。此外，鱼肉中含有丰富的DHA，对于成年人和未成年人的脑部健康都非常有益处。鱼肉质地细腻，易于消化，无论是老人还是小孩都可以放心食用。而且，烹饪鱼肉的方法也非常多样化，可以根据个人口味选择烤、煮、蒸等方式。

2、肝脏健康：

推荐大家多食用蔬果，因为大部分蔬果中含有丰富的抗氧化物质，能够保护肝脏不受伤害。特别是西兰花，可以帮助身体维持肝脏的正常功能。此外，蒜和洋葱等蔬菜也有良好的肝脏保护作用。这些蔬菜不仅可以生食，也可以烹饪成各种美味的菜肴，非常适合大家食用。

3、肾脏健康：

西红柿对于肾脏健康特别有益处，尤其是对于男性来说，每天食用一定量的西红柿可以预防泌尿系统疾病和前列腺相关疾病，对于生殖系统也非常有益。此外，西红柿富含抗氧化成分，经常食用可以维护肌肤健康。虽然西红柿含糖量较高，但只要控制好摄入量，就可以放心食用。

4、肠胃道健康：

米粥是非常好的食物，可以促进胃肠道运动，有助于消化。如果您需要控制碳水化合物的摄入量，可以选择杂粮粥或将杂粮与大米混合煮成粥。不过，需要注意的是，过量的杂粮摄入可能会引起肠胃道不适，因此建议逐渐增加杂粮的摄入量，并根据个人情况选择合适的摄入量。此外，肉汤和菜汤也有助于滋养胃肠道，但刚刚病愈的人需要听从医生的建议。

蔬菜中，芹菜的纤维含量较高，对于胃肠道功能不好的人非常有益。芹菜可以生食，也可以榨成汁饮用，搭配其它果蔬更能提高口感和营养价值。此外，芹菜中富含钾元素，可以避免钾钠失衡。

饮食对于不同脏器的滋养效果虽然很重要，但是饮食不是唯一的影响因素。还需要注意合理的运动、充足的睡眠、减少压力等多种因素，才能维持身体的健康。因此，建议大家保持良好的生活习惯，多关注自己身体的变化，及时就医并听取医生建议。

目前，很多医院都设有营养门诊。老人作为特殊人群，可能患有多种疾病，并伴随代谢差、食欲不振、胃肠不适等问题，特别是三类老人需要营养门诊医生的专业指导，以便更好地保持健康，抵御疾病侵袭。下面跟随本网了解一下吧！

1、患慢性疾病的老人。如患有糖尿病、高尿酸血症或痛风、甲亢、慢性肾脏病、慢性消化系统疾病、心脑血管疾病的老人。不合理饮食是导致以上疾病的危险因素之一，不良饮食习惯会加重疾病进程，极大地影响临床治疗。

营养门诊医生能帮大忙，可为老年糖尿病患者计算热量摄入及营养素配比，为高尿酸血症患者提供低嘌呤饮食指导，帮肾功能不全患者控制每日蛋白质摄入等。所以，有慢性疾病的老年患者，可到营养门诊制定科学的营养治疗方案，随着疾病变化，定时去门诊复查。

2、体重不合理的老人。即身体质量指数（BMI）≤18或≥24，以及近1~3个月体重下降超过5%或体重增幅较大者。

老人随着年龄增长，基础代谢率降低，身体机能下降。如果摄取的总热量不足，会直接导致抵抗力下降、感染增多、多器官功能减弱；蛋白质摄入不足，会导致体力活动减少，易发生低蛋白血症和肌少症；饮食不加以控制，热量过剩，老人会比年轻人更容易出现腹型肥胖（内脏脂肪增加），患上糖尿病、高血压等疾病。营养门诊医生能为老年患者提供肠内营养补充或膳食治疗指导，从而防治疾病，将体重控制在合理范围内。

3、肿瘤患者。营养不良是肿瘤患者的主要死亡原因之一，也是导致手术预后不良，引发并发症，感染几率增加的重要因素。对于肿瘤初期放化疗患者，改善营养不良情况可使其更好地耐受治疗；对需要进行手术的老年患者进行术前营养治疗，可以提高手术耐受性，降低并发症，缩短住院时间；对于术后恢复期患者，营养门诊医生会指导老人饮食，以便尽快恢复健康，弥补手术中蛋白质丢失，补充维生素、微量元素和特殊氨基酸；对于姑息支持治疗的终末期肿瘤患者，营养治疗可减轻症状，改善生活质量，延长预期寿命。

建议老人就诊时提供一份一周饮食日记，以便医生全面了解情况，制定营养治疗方案。此外，现在很多老人以养生为需求购买大量保健品，但并不知如何科学服用以达到最佳效果，比如不合理服用钙片，没起到补钙作用，反而导致便秘等。因此，服用各类保健品前可来营养门诊咨询。

中老年人饮食如何搭配最养生?

1、食欲不好喝点酸奶

对于老人来说，每天都应该喝点牛奶。很多老人都有这样一个想法，认为牛奶是给小孩子喝的，因而家里买来的牛奶都是只给孩子喝，其实老年人更应该喝牛奶。老年人容易缺钙，而牛奶中的钙是最容易吸收的，还可以延缓骨骼的衰老。此外，牛奶含有蛋白质、维生素A和核黄素，在强化奶中，还含有可以促进钙吸收的维生素D。

老人每天饮食中有1/8应为牛奶和奶制品。最好能保证400毫升的牛奶、酸奶摄入量，底线则是250毫升。奶酪则是浓缩的奶精华，一般来说，10克奶酪可以折算成35毫升牛奶。

2、主食换着吃

我们把馒头、面包、米饭、面条、土豆等含有大量碳水化合物称为主食。

人体的能量和主要的营养物质来源于淀粉类食物，而这类食物中还富含纤维、钙、铁和B族维生素，尤其是B族维生素，必须从主食中获得。全麦食品中纤维的含量更高些，它和蔬菜、水果一样可以保护内脏、防止便秘。尤其要推荐的是，土豆中维生素C、钾、磷含量都非常丰富，这是其他主食难以媲美的。将土豆和其他主食换着吃，有助于老人获得均衡的营养。

老人的一日三餐中，都要有主食。一般来说，早餐最好吃容易消化的发面食品，如：馒头、花卷等;中午可以来点米饭和面条;到了晚上，低热量的土豆、红薯就是很好的选择，其中富含的膳食纤维还可以促进肠胃蠕动，保证第二天排便顺畅。

我们的日常膳食是由谷类、杂豆类、动物性食品（包括鱼、肉、奶、蛋类等）、豆类制品、蔬菜与烹调用油，再加干鲜果品这六类食物构成，各类食物各有其营养特点，都要经常食用。下面列出具体食谱作为例子：

1、中年人食谱举例

对象：45岁男性，轻体力劳动者。

本食谱供能量2400千卡，蛋白质80克，其他营养素基本符合中年人要求。

早餐小米粥（小米50克）花卷（标准粉50克）咸鸭蛋（50克）。

午餐大米饭（粳米150克），炒肉末豌豆（肥瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量），炒肉丝芹菜（瘦猪肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适量），虾皮黄瓜汤（黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量）。

晚餐馒头（标准粉150克），葱爆羊肉（瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量）素拌菠菜（菠菜150克、麻酱10克、味精、盐适量），丝瓜汤（丝瓜25克、面筋20克、香菜适量）。晚点西瓜200克。

2、60岁老年人食谱举例

对象：60岁男性，轻体力劳动者。

以下食谱供能量2000千卡，蛋白质71克，其他营养素基本符合老年人要求。

早餐馒头（标准粉40克），牛奶卧鸡蛋（牛奶250克、鸡蛋40克）。

午餐烙春饼（标准粉70克），炒合菜（猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量），红豆小米粥（小米35克、红豆15克）。

晚餐米饭（粳米150克），香菇烧小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量），炒胡萝卜丝（肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量），菠菜紫菜汤（菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料洒、味精、盐适量）。

晚点桔子50克。

3、70岁老人食谱举例

对象：70岁男性，极轻体力劳动者。

本食谱供能量1800千卡，蛋白质65克，其他营养素符合老年人需要。

早餐花卷（标准粉50克），牛奶（牛奶200克）。

午餐发面饼（标准粉150克），肉丝炒韭菜（猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克），虾皮三丝（虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜80克、植物油5克），海蛎汤（海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许）。

晚餐米饭（大米100克），葱椒带鱼（带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克），小白菜日蘑汤（小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升）。

晚点桔子50克。

老年人三餐热能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35％。

中、老年妇女可按上述食谱各城去部分粮食、油脂，以减少200－300千卡能量。