中老年人该怎么锻炼好【精选15篇】

下蹲可以使人体经络相互挤压，从而疏通经络，保持气血通畅，起到健身效果。下蹲可以运动到骨四头肌、腰背肌和盆大肌，也就是腿和腰部肌肉，能起到一定的减肥作用;下蹲时，双腿肌肉收缩，下肢血液会更快地回流到心脏，促进了心肺的血液循环，可以减少冠心病和脑中风的发病率;若下蹲时背部靠墙，腰背挺直，可以锻炼腰背部肌肉，对腰肌劳损、椎间盘突出等疾病也有很好的预防和治疗效果。

但不是所有的人都适合下蹲锻炼，如已有膝关节疼痛者就不适宜，主要表现是蹲下或起来时，有剧烈的撕样疼或牵扯样疼。对于中老年人要慎练下蹲锻炼有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

膝关节是人体最大的承重关节，表面缺少肌肉组织保护，而且软骨多。软骨具有吸收震动、承受压力的功能，直到它们出现毛病。在运动时，软骨及半月板是人体最易受伤的部分。

下蹲会加大磨损，这种磨损的后果可能不会马上显现出来，但是几年甚至更长时间后，磨损的后果就会显现出来。人到中年，膝关节大多出现病变，所以，中老年人应该根据自己的身体状况，谨慎进行下蹲锻炼。

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中老人科学地锻炼有利于提高免疫力，确保身体的健康。那么中老年人的锻炼方法有哪些呢?下面小编为您介绍有关知识。

中老年人锻炼的注意事项

1、运动是一项耗体力的事,所以老人一定要保证充足的睡眠,才能把动作做到最好,达到好的效果。

2、运动时间一定要注意,很多老人喜欢晨起做运动,其实最好的运动时间是8点到9点,而且不宜空腹,最好早晨起来,吃过早餐后歇一会再去。如果有太阳,最好等太阳升起再锻炼。经过一夜的时间,污染物在空气中的堆积比较多,呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害的影响。太阳出来之后,这些污染物在空气中进行一定的稀释分解,空气质量就会相对好一些,在这样的情况下进行晨练活动,就比较适合人体的新陈代谢。

3、忌练下蹲。下蹲运动时,膝关节膝盖髌骨受力最大,尤其在屈膝90度下蹲动作反复旋转摩擦,不仅使膝盖软骨面损伤、缺血,也会使骨刺拉断产生新疼痛。生物力学研究认为,屈膝90度位膝盖骨处(医学称髌股关节)压力等于体重的6倍,下蹲时,压力可达到体重的8倍,而行走时仅为体重的1.5倍。做运动更不会磨掉骨刺。

4、忌拔腿筋:老年人韧带、肌肉、关节囊组织功能退化,将腿抬高搭在单杠或健身器上,做拔筋压腿动作,容易造成膝关节周围韧带肌肉拉伤,有些骨质疏松者,还会有发生骨折的危险。

5、忌激烈竞赛:老年人否认参加哪些项目运动,重在参与、健身,不能争强好胜,与别人争高低。激烈竞赛不仅会使老年人的体力承受不了,而且还会因碰撞、摔倒、没看到而发生意外。

6、忌负重憋气:老年人多有肺气肿,用力憋气,会因肺泡破裂而发生气胸。憋气还会加重心脏负担,引起胸闷,心悸。憋气时胸腔压力增高,导致脑供血减少,发生头晕目眩,甚至昏厥。憋气完毕,回心血量会骤然增加,血压也随之升高,容易发生脑血管意外。因此举重、拔河、硬气功、引体身上、爬绳等这些需要憋气的运动项目,老年人不宜参加。

7、忌不做准备就开练。运动前的准备工作很重要,老年人在开始锻炼前一定要做好准备活动,弯弯腰踢踢腿、放松肌肉、深呼吸等,同时还要注意运动装备,不能随便,一定要穿运动服和运动鞋,避免运动过程中受伤。

8、最好不要单独锻炼。老年人很多身上有些大大小小的毛病,如果一个人锻炼万一出现意外状况没有旁人在侧,严重的可能会威胁生命安全,尤其是有心脏病等疾病的老年人,最好找三两个同伴一起。

中老年人的锻炼方法

1、散步

在公园或是其他环境好的地方散步,既能锻炼心肺,还能欣赏景色,快走消耗能量多,并且不会对关节造成太大的压力。

2、骑自行车

如果你想欣赏山川的美景,山地车可以帮你实现这一愿望。与徒步走和长跑不同的是,这项运动对关节的压力更小,而且能量消耗和耐力锻炼丝毫不逊色于其他运动。

3、慢跑

如果你喜欢一个人锻炼,那么慢跑是不错的选择。不过小编建议,最好是和伙伴一起运动,因为老年人突发状况多,多个人一起做运动的话,当突发状况时,有个人可以及时求救。

4、太极拳

太极拳分有许多的派系,也分非常多的招式,就比如说简易二十四, 这是相对来说最简单易学的,但是每个派系的打法又各有不同,不过基本上还是差不了多少的,在新华书店可以买 到教练碟,每次五六分钟时间,在客厅、凉台上都可以打,我认为很适宜初学者。当然还有四十四式,八十八式等等,学好了基础你可以深造。

5、太极球

就是绳子一端套一个球甩打穴位,动作很优美,有的动作像跳舞,一般是女的玩得多,全国比赛时也是女的多。这种球在体育用品商店可以买得到,大约十块钱左右。估计书店也有碟,因为我是跟着别人学的,没买过碟。

中老年人锻炼关节的方法

1、轮流举臂或同时抬举双臂,臂部尽量伸直。

2、仰卧或俯卧伸躯,仰卧时腰部尽量上抬。

3、坐位或倚物而立,一腿抬起,前后左右转动脚掌,两腿交替进行。

4、用力屈伸手指,速度由慢逐渐加快,可左右手交替或双手同时进行。

5、前后左右转动头部,要有一定幅度,动作宜缓慢。

6、双臂平举,做下蹲和起立动作。

7、左右腿交替做踢腿动作,踢腿时尽量绷直上抬。向左、向右、向前屈体。

以上动作,每次进行10-15分钟就可以了,凡事讲究适度,也要讲究量力而行。通过运动减缓衰老的脚步,何乐而不为呢?

身体健康强壮，是我们非常渴望的事情，尤其对于老年人，在生活当中一定要练就一身强壮的本领，这样的情况下才能够避免一些突发性疾病的出现，那么老年人在生活当中应该如何锻炼自己的臂力呢！对于中老年人锻炼臂力的几个建议有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

年龄渐增,而肌肉渐衰,这是人体老化的显着表现之一,老人常会感觉没劲,皮肤干燥瘙痒、皱褶增多。其实,这些都是肌肉减少的表现。因此,肌肉锻炼是必不可少的锻炼项目。通过一些锻炼延缓肌肉衰退,力量型运动就是极为重要的干预方式。每天买菜、上下楼等多多少少还能锻炼到下肢,但上肢却用得很少,所以老年人的颈肩肌肉退化非常明显,很有必要通过哑铃、弹力带、俯卧撑等锻炼来保持颈肩腰的肌肉功能。

事实上人体力量大小和人体的肌肉是成正比的。臂力大说明手臂的肌肉含量高,臂力小说明手臂肌肉含量低。因此要让手臂力量变大就需要增加手臂的肌肉。手臂肌肉主要有前臂肌群和上臂肌群组成。主要练习到的肌肉有上臂的肱三头肌、肱二头肌和前臂肌群,所以要锻炼臂力就需要发达这些肌肉。

怎么锻炼臂力,强健手臂肌肉时需要掌握一些锻炼技巧,才能达到锻炼臂力的效果,同时让手臂的力气变大。

1、杠铃

模杠两端套装上不同重量的铃片即为杠铃。它即是传统的健身器械,又是举重比赛的“主角”。虽历经百余年,因其对发达胸部和臂部有独到的效果,时至今日,仍是人们用来健身健美的重要器械。相对于户外健身器材而言,杠铃体现的是一种力量美,尤其对于健美爱好者来说,它在健身房中的位置是不可替代的。

锻炼时,可根据健身需要自由增减重量,是其一大特点。不过,杠铃占地较大,分量不轻,容易扰邻,练习时常需要伙伴相助,所以一般家庭健身房没有它的位置。短而小、分量轻、横杠呈弯曲状的曲柄杠铃,兼具杠铃和哑铃的特点,多用来发展上肢肌力,乃是杠铃的“变种”。

2、哑铃

哑铃有“雕塑肌肉的锤、凿”之美誉,是健身健美的重要器械之一。专家有言:只要有一副哑铃和一条长凳,你就可以随心所欲,使全身的每一块肌肉都得到锻炼。

哑铃有固定重量哑铃和可调式哑铃两种。前者多用铁浇铸而成,重量在2-10公斤之间不等。后者形似小杠铃,用硬塑或生铁制成,两端可以套装上不同重量的铃片,卡箍用螺钉固定。还有一种小哑铃,也有人管它叫袖珍哑铃或女用哑铃。其重量很轻,小巧玲珑,金属所制,电镀抛光。女子常用它做哑铃操。

3、拉力器

有弹簧拉力器和胶带拉力器两种,主要用来发达胸部、背部和臂部肌肉。

弹簧拉力器多由4或6根弹簧组成,两端装有握柄。锻炼时,可根据自己的力量增减弹簧的数量。它经济实惠,使用方便,不占地方,是家庭健身的理想器械。

如果身体一向较好,也可以自己检查一下,如连续下蹲10-20次,或原地跑步15秒,看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状,如果没有即可开始锻炼。老年人的运动项目,一定要根据健康情况、条件、爱好等进行选择。一般来说,以选择各个关节、各部分肌肉都能得到较好锻炼的运动项目为宜,如慢跑、快步走、游泳、太极拳等,而不应该选择运动强度过大、速度过快、竞争激烈的运动项目。也可以利用运动器材进行锻炼。

开始锻炼时运动量宜小,待适应以后再逐渐增加。经过一段时间的运动锻炼后,如果运动时感到发热、微微汗出,运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好,说明运动量适当,效果良好,就要坚持下去。锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快,时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外,要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。最好是每天坚持锻炼,每次锻炼半个小时左右;实在有困难时,每周锻炼不应该少于3次。同时,要合理地安排好时间,养成按时锻炼的良好习惯,注意掌握适当的运动量。

老年人在运动锻炼前最好做一次较为全面的身体检查,然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。同时,身体检查的结果又可作为锻炼前的客观指标,便于与锻炼后的情况进行比较,判断运动锻炼的效果。

老年人在锻炼自己的臂力的过程当中，其实有很大的器械可以选择的，哑铃也是可以帮助老年人提高自己的臂力的，并且老年人尽量的每天都要坚持锻炼并且锻炼，尽量的不要少于半个小时!

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运动健身已经成为当下保持身体健康的主要手段之一，老年朋友自然也不能例外。但老年人身体较为虚弱且往往伴有一些老年病，运动时要注意这些问题，避免造成不必要的麻烦。下面就是有关老年人运动的一些建议，希望能给您帮助。

中老年人体育锻炼的原则

因人而异

不同的人有不同的锻炼方法。中老年人在选择锻炼方法和安排运动负荷时，应根据性别、年龄、职业、健康状况，对锻炼的爱好和原有基础、生活条件等情况来确定。锻炼项目应使全身都得到活动，动作缓慢柔和，如慢跑、散步、太极拳(剑)、门球等。在安排运动负荷时要量力而行，切忌过大，以策安全。从主观感觉来说，合适的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快。

持之以恒

运动一段时间，往往才有效果。日本科学家曾观察到，让受试者每周3次进行步行锻炼，15周后最大摄氧量增大到12%。然后中止运动6个月，最大摄氧量恢复至和锻炼前相似。人的组织器官是“用进废退”的，坚持经常锻炼，可以促进新陈代谢，使肺活量加大，心血管功能加强。如果长期不锻炼，各器官系统的机能就会慢慢消退，体质也会逐渐衰弱下去。因此，坚持经常锻炼是收到良好效果的重要条件，在时间安排上可每天进行，也可每周不少于3~4次。

循序渐进

运动量要与自己的身体素质相匹配。中老年人新陈代谢功能相对较弱，各器官系统机能的适应能力相对较差，锻炼者对活动方法和运动负荷等，应逐步合理地提高要求，以获得更好的效果。一个没有锻炼基础的人，开始时应选择散步、短距离慢跑或走跑交替等活动，然后再从时间、距离、强度上逐渐提高。已有锻炼基础的人也要注意合理的运动负荷，逐渐加大运动量和强度，不断提高运动能力。

娱乐健身

生活中也不能只是枯燥的锻炼。中老年人在选择适合自己的运动项目时，要考虑既调节精神，又丰富文化生活的体育活动。不要长时间只参加某一项目，或只锻炼身体某一个部位。要选择一些适合中老年人参加、娱乐性较强的项目，提高自己参加活动的兴趣，在高高兴兴中得到锻炼。

合理安排

任何保健养生活动都要有一定的规律。中老年人在进行体育锻炼中，要经常检查身体(最好建立健康档案)，防止潜藏着一些平时未曾发现的因素，对自身造成不必要的伤害。平时要经常检查血压、脉搏、体重等变化，定期到医院查体。要有良好的生活制度，作息时间要规律化，不吸烟，不酗酒。体育锻炼要与自然力锻炼(日光浴、空气浴、水浴等)相结合。根据需要合理安排营养等。以确保体育锻炼更好地促进身体健康和身心愉快。

生命在于运动，更需要遵循科学合理的方法，要想通过运动保持健康，二者缺一不可。也希望各位老年朋友能保持日常的好习惯，为自己的身体健康做好日常的工作。

如何健脑是许多人都想要知道的，因为有灵活的大脑对我们的工作和学习都是非常有帮助的。生活中我们应该了解如何锻炼大脑，才有利健康，尤其是中老年人。那么究竟应该怎样锻炼大脑呢？接下来就让我们一起来了解一下吧！

中老年人怎样能锻炼大脑

1.闭眼吃饭

生活中中老年人可以掌握一些锻炼大脑的方法，并且适当进行锻炼，如闭眼吃饭，这样可以有意识的锻炼自己的大脑。

闭上眼睛，靠其他感官去寻找食物，再送到嘴里，这样可以刺激触觉、味觉和嗅觉，从而增强大脑中相关区域的功能。

2.吃富含卵磷脂的食物

乙酰胆碱是大脑的“润滑剂”，它能使脑部更加活跃。而卵磷脂能转化成乙酰胆碱，因此，多吃花生、大豆、毛豆等富含卵磷脂的食物，将有助于提高记忆力。

3.用手指分辨硬币

生活中中老年朋友可以随时在口袋中放上几枚不同面值的硬币，没事的时候可以用自己的手去分辨，能有效刺激大脑皮层。

4.关掉声音看电视

阻断声音，仅靠画面去分析电视里正在播放的内容。这样做能刺激大脑皮层，并训练自己集中注意力去做一件事情。

5.捏住鼻子喝咖啡或茶

咖啡和茶的香气会通过鼻腔粘膜和嗅觉神经传入大脑，再在脑中对其进行分析。

但现在你闻不到香气了，大脑就只能靠舌头的味觉来拼命分析进到嘴里的东西，这样一来它就得到锻炼了。

6.大声读

中老年人生活中还有适当的进行阅读，并且要大声读出来，能大脑皮层，比默读更加刺激大脑，使得记忆的更加深刻。

阅读本文时，建议你在需要获取信息时选择默读，在分析或记忆信息时选择朗读。

7.学门外语

大脑里有一块被称为前额皮质的区域，它直接影响你的决策能力，而学习外语可提高这块区域能力。

8.点没吃过的菜

做习惯的事情会让你感觉轻松，比如去常去的餐厅吃饭，点以前常吃的菜，这是因为在你脑中已经形成了程序记忆，不会再对脑部形成刺激了。

所以有意识地做一些不常做的事就显得非常重要—新的尝试对大脑来说是一种很棒的刺激。

9.绕路走

有空的时候可以尝试一下绕路而行，即使迷路也没关系。

为了找到正确的路径，你会开动脑筋，而这种满负荷运转状态对锻炼你的大脑十分有益。

健脑的常见饮食

核桃

核桃因其富含不饱和脂肪酸，被公认为是中国传统的健脑益智食品，希望孩子们一定食用。

每日2～3个核桃为宜，持之以恒，方可起到营养大脑、增强记忆、消除脑疲劳等作用。但不能过食，过食会出现大便干燥、鼻出血等情况。

牛奶

是优质蛋白质、核黄素、钾、钙、磷、维生素B12、维生素D的极佳来源，这些营养素可为大脑提供所需的多种营养。

鸡蛋

鸡蛋的蛋白质是优质蛋白质，鸡蛋黄含有丰富的卵磷脂、甘油三酯、胆固醇和卵黄素，对神经的发育有重要作用，有增强记忆力、健脑益智的功效。

南瓜

南瓜是β-胡萝卜素的极佳来源，南瓜中的维生素A含量胜过绿色蔬菜，而且富含维生素C、锌、钾和纤维素。

中医认为

南瓜性味甘平，有清心醒脑的功能，可治疗头晕、心烦、口渴等阴虚火旺病症。

因此，神经衰弱、记忆力减退的人，将南瓜做菜食用，每日1次，疗程不限，有较好的治疗效果。

葵花子

丰富的铁、锌、钾、镁等微量元素以及维生素E，使葵花子有一定的补脑健脑作用。

实践证明

喜食葵花子的人，不仅皮肤红润、细嫩，而且大脑思维敏捷、记忆力强、言谈有条不紊。

海带

海带含有丰富的亚油酸、卵磷脂等营养成分，有健脑的功能，海带等海藻类食物中的磺类物质，更是大脑中不可缺少的。

芝麻

将芝麻捣烂，加入少量白糖冲开水喝，或买芝麻糊、芝麻饼干、芝麻饴等制品，早晚各吃1次，7日为一疗程，5～6个疗程后，可收到较好的健脑效果。

结语：读了上文相信大家对于中老年人怎样能锻炼大脑已经有了一定的了解了，适当通过一些生活中的小事情就能起到健脑导致作用，对大脑是非常有利的。并且还可以经常吃一些健脑的食物也是不错的选择。

钙是人体必需的一种重要的元素，钙能促进孩子生长，能保护成年人的体质。随着年龄的增长，中老年人的钙质逐渐流失，所以很容易患上骨质疏松等，所以中老年人补钙也是非常重要的。那么，中老年人如何补钙？补钙的食物有哪些？和本网一起来看看吧。

中老年人如何补钙

中老年人随着年龄的增长，也是因为身体的原因，导致钙流失，钙流失就会引发很多种疾病，所以中老年补钙是非常重要的。那么，中老年人如何补钙？

1.补钙必须要加维生素D

适当补充维生素D能促进钙剂的吸收。如果缺乏维生素D，钙的吸收只有10%。

2.不要服用含磷钙剂

磷的摄入量过多，就会结成不溶于水的磷酸钙排出体外。必然导致钙的流失。而因为食物和水源的问题，国人磷的摄入量已大大超标，因此选购补钙产品时一定要看清钙剂成分。

3.有种影响钙质吸收的微量元素，镁

它容易妨碍钙质的良好吸收，所以在平时饮食方便，需要格外注意。

4.食物少盐，有利钙的吸收

钠摄入量高时，人体就会减少对钙的吸收。

5.食物中的植酸、草酸影响钙的吸收

像菠菜、竹笋、苋菜、毛豆、茭白、洋葱等食物中含草酸或植酸过多，不仅食品本身所含钙不易被吸收，而且还会影响钙剂的吸收。因此在烹调这些蔬菜之前，可先将这些菜在沸水中烫一下，去除其中的草酸和植酸。

6.钙与奶制品不可同服

如果在牛奶中加入钙片，奶和钙很容易相结合形成凝块，不仅钙不易被吸收，乳汁也不容易被消化。

7.中老年人要远离油炸类食谱

油炸类食谱含有大量脂肪，不易被中老年人的肠道吸收，会导致钙质和脂肪一起被排出体外。

8.补钙期间禁大鱼大肉

每日摄入80克蛋白质，将导致37毫克的钙流失掉，若将每日的蛋白质摄取量提升到240克，即使额外补充400毫克钙，也会导致137毫克钙的流失。

9.注意锻炼

体育锻炼能使钙质向骨骼中沉积，防止发生骨质疏松，而缺乏体育锻炼的人，即便补钙，钙也多是在血液中游离，然后通过尿液排泄一部分，不易进到骨骼中去。

另外，体育锻炼还能得到阳光的照射，阳光中的紫外线能把皮肤中的脱氢胆固醇变成维生素D，帮助钙的吸收利用，所以补钙时要适当参加一些力所能及的体育锻炼或体力劳动。

10.戒烟酒

吸烟喝酒、生活不规律、长期疲劳或精神紧张、有内分泌病和肠胃病，这些因素也不利于钙的吸收利用。

补钙的食物有哪些

如今市面上有很多种钙片，其实在日常生活中有很多食物是可以起到补钙的效果的，补钙的食物主要有以下这些。

1、牛奶

250克牛奶中，含钙300毫克，还含有多种乳酸、氨基酸、矿物质及维生素，有促进钙的消化吸收，因此，牛奶是补钙的来源之一。

2、大豆

大豆是高蛋白食物，含钙量非常高。500克豆浆里面含钙120毫克，150克豆腐含钙可高达500毫克，其他豆制品也是补钙的佳食品。

总结：通过以上的阅读，相信大家对中老年人如何补钙有个详细的了解了，其实不论是中老年人还是年轻人，补钙都是必不可少的。另外补钙要注意方法，人体对钙的吸收是有个很复杂的过程的，在补钙的同时也要注意运动，晒太阳等。

随着年龄增长，人的肌肉力量、运动水平都会逐年下降，受到损伤之后，修复也更加困难。因此，进行适当的体育锻炼，可以增强骨骼强度，改善肥胖、高血压等问题。这里小编给大家分享一些关于中老年人怎么锻炼身体，方便大家学习了解。

中老年人在运动中要注意以下这些事项

一、要做力所能及的运动，不要勉强去做自己不能承受的剧烈的运动，例如像刘翔那样跨栏，像姚明那样灌篮，都是不现实的;

二、中老年人运动时间不适宜过长，因为中老年人的体力和身体机能比起年轻人都有所衰退，太长时间的运动可能会造成压撞性节损;

三、在运动前需要做热身，中老年人与年轻人一起运动的时候会不自觉提高运动的强度，十分容易造成运动损伤，在运动前必须做好热身;

四、身体上有慢性疾病如高血压、糖尿病、低血糖的，要做好充分的准备，如低血糖患者，身上要随身带备糖管，高血压患者需要带备血压计，随时测试血压。

中老年人怎么锻炼身体

相比年轻人，中老年人在运动中更要注意做到适度，预防损伤。一味地冲击高难度、大强度是不可取的。我们的建议是：

将每次运动时间控制在一小时以内，每周 3～4 次为好，防止过度运动;

延长训练前热身，使身体充分适应后再进行运动，训练后给予充足时间拉伸恢复;

有氧运动为主，即运动时氧气供应量充分的锻炼，如快走、骑车、健身舞等;

根据身体状况，调整强度，比如将长跑改成快走，甚至散步等;

选择温和的锻炼方式，如太极拳、广场舞、门球、游泳等;

尽量避免需要爆发力或有身体对抗的运动项目。

具体的运动强度、频率，应该因人而异。对于有健康问题的人群，请以医嘱为准，注意观察自己的身体反应。

老了，还能做力量训练吗?

在普遍的观念中，力量训练只是年轻人的专属。其实，中老年人进行力量训练，对于健康也是非常有好处的。近年来，世界卫生组织、美国心脏协会，以及许多科学家，都在推广中老年人进行温和的力量训练，这对于维持肌肉水平、骨骼密度，都有着非常积极的影响。

相比年轻人，中老年人的力量练习，维持在每周 1～2 次便足够。除了避免大重量造成的过度负荷，有条件的话，还可以去健身房，用固定发力的轨迹器械代替自由重量。

简单来说，就是用器械帮助维持身体稳定，并且替代一部分发力。这种练习对于老年人，在肌肉和力量增长上，是完全不逊于传统力量训练的，而优点则非常突出：

主观上更为「省力」，使得消耗更少，保存体力;

几乎完全杜绝了滑倒之类的`运动损伤;

动作更为规范，避免了因为动作不到位造成的受伤;

重量可调节，比较灵活。

当然，对于大部分没有条件去健身房锻炼的朋友，在家进行自重训练，同样有着增强力量的效果。需要注意的是，锻炼的时候最好有人在旁边陪伴，防止意外。

运动后，应该补充什么?

相比于年轻人，中老年人对于蛋白质的消化、利用能力要弱很多，肌肉增长的难度也相对较大。除了保证每日饮食均衡(碳水化合物、蛋白质、优质脂肪、纤维素等都需要摄入)，还可以依据个人情况，服用以下补剂：

适宜中老年人的运动项目

1、散步：对中老年人来说，散步是一项随时随地都可进行的活动。最好选择空气清新，林木幽静的环境。平时出行如果路程不远，时间充裕，那么以步当车，也是锻炼的好机会。

2、慢跑：慢跑又称健身跑，其作为强身健体的手段已风靡世界，成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝，也成为现代生活中防治疾病的一种手段，为越来越多的老年人选用。2腿部肌肉力量的锻炼：对膝骨关节炎和髋骨关节 炎病人很有帮助。坐在椅子上，腿伸直和地面成30度的角度，脚尖绷直保持10秒，然后脚尖翘起，也保持10秒，使小腿肌肉有紧张感，然后放下腿，放松。

3、太极拳：有“老人健身宝”之誉。是很适合老年人生理特点。安全而有效的锻炼项目。尤其对体质弱及有慢性病的老人更为适宜。练太极拳能增进心肺健康。预防高血压、动脉硬化、肺气肿等慢性病;还能促进消化吸收功能，加速代谢过程。同时还对老人骨关节及肌肉功能的保持有良好作用。

4、椅式瑜伽：椅式瑜伽就是借助椅子练习瑜伽的活动，它特别适合老年人锻炼韧带和肌肉。传统瑜伽中的经典动作是双腿直立，然后俯身弯腰以手触地。而椅式瑜伽则需要将两把椅子面对面放好，在其中一把椅子上坐下，把腿平放在另外一把椅子上，然后用双手去够那把椅子的靠背。

5、手指操：每个人的10个手指都对应着身体的某个部分，手指对于人的健康起到了十分重要的作用。而手指操能起到消除疲劳、减轻精神负担、缓解紧张情绪的神奇功能。

6、踮脚尖：踮脚尖养生的机理主要是通过增加下肢血液循环来防止下肢静脉曲张及皮肤色素沉着，继而调适脏腑特别是老年人心脏的功能。

7、广播体操：做广播体操也是一件不错的活动。锻炼身体那是肯定的，关键是许多老年人一起做广播体操，不会感觉孤独。

8、跳舞：跳舞是一种舞蹈和音乐结合在一起，有益于老年人身心健康的文化娱乐活动，也是一种适宜的体育锻炼。老年人可以跳交际舞、老年迪斯科，在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞，会使人觉得精神愉快，心旷神怡，特别是跳迪斯科舞姿优美、潇洒大方、轻松自如、活泼奔放，好像又回到了青年时代。

中老年人日常的运动锻炼有利养生保健，但是中老人锻炼有许多注意事项的。那么中老年人怎么锻炼呢?下面小编为您介绍。

老人锻炼的注意事项

老人适当做些运动有益身心健康,但是如果运动时不管自己的身体舒服与否,不但不能强身,更可能引发疾病。

1、老人运动前一定要给身体做个全面的检查。近年来,也有不少老人因运动过度而引发疾病。所以老人如果有心脑血管疾病,应该咨询医生哪些运动不能做的,平时运动时就避免此运动。

2、运动是一项耗体力的事,所以老人一定要保证充足的睡眠,才能把动作做到最好,达到好的效果。

3、运动时间一定要注意,很多老人喜欢晨起做运动,其实最好的运动时间是8点到9点,而且不宜空腹,最好早晨起来,吃过早餐后歇一会再去。如果有太阳,最好等太阳升起再锻炼。经过一夜的时间,污染物在空气中的堆积比较多,呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害的影响。太阳出来之后,这些污染物在空气中进行一定的稀释分解,空气质量就会相对好一些,在这样的情况下进行晨练活动,就比较适合人体的新陈代谢。

4、避免过于剧烈的运动。老年人的肌肉在慢慢萎缩,肌肉的力量也有所减退,神经系统反应较慢,所以最好选择一些缓慢、放松的运动,能使全身得到运动,如太极拳、慢跑等。

5、活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。因此老人锻炼时要循序渐进,对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量,切忌操之过急而使活动量过大。

6、老年人要谨记运动过度的症状,如运动过程中发生腰痛、胸痛、头晕等症状,应立即停止运动。

7、忌憋气运动。人屏气时胸腔内压力骤然升高,使血液回心不畅,心输出量减少,因而脑的血液供应也减少,故易发生头晕、目眩,严重者可发生昏厥。屏气完毕时,血液骤然大量回心,会使心输出量骤增,血压上升,脑的血供也猛然增加,易发生脑血管意外。

适合老人锻炼的运动

健身球是一项既有趣味性,又有娱乐性的器械运动。锻炼时。手持两个健身球,沿顺时针方向有节奏地转动。健身球能增强指、腕关节的韧性、灵活性;也能增强指力、掌力、腕力,对预防老年人手指及指关节和腕关节僵直颇有好处。另外,玩健身球还能刺激手掌穴位,可反向性地调节中枢神经系统的功能,起到健脑益智、消除疲劳的作用。

乒乓球锻炼可增强四肢、腰部、背部肌肉的力量,提高机体的耐受力,可有效地增强内脏功能,延缓衰老。

羽毛球和网球运动器材简单,携带方便,容易掌握,室内、外均可进行,可用来增强腰背肌肉的力量,提高大脑皮质的兴奋性及小脑的灵活性和协调性。

门球运动有竞争性,比赛时间短,运动量不大,但是趣味性很强,比较适合老年人。门球运动锻炼可增强老年人腰背、四肢肌肉力量,也有健脑作用。

台球是一种集智力与体力、运动和娱乐为一体的健身项目。通过动脑、动腿、动手及脚步移动,让老年人达到强身健体的目的。

中老年人锻炼的要点

1、锻炼要规律

对于中老年人来说,最重要的就是锻炼一定要规律,想要对于健康有好处的话,不管是什么年龄阶段的人都是需要进行规律性的锻炼的,每周最好也要有三次,最好每个星期都能够坚持,不能一曝十寒,这样才能使锻炼达到最佳的效果。因为即使是规律的锻炼一旦停止,锻炼带给你的益处就会很快被逆转,这样对身体反而会造成损害。

2、锻炼要尽可能广泛

对于老年人或患有骨质疏松症的人来说,当骨头处于一定的压力时才是有益的,因此要做一些广泛的,能够影响到你的手臂、腿和躯干的运动是很重要的。一般来说,有两种运动 对骨质疏松很有益处,即负重和力量(抵抗性)性锻炼。这两种锻炼能够很好促进骨及周围组织的血液循环,增加骨及周围组织的营养供应,对骨质疏松症的预防和控制具有非常好的作用。负重性锻炼包括走路、慢走、无板篮球、网球、跳舞和高尔夫等;力量性锻炼主要可以采用日常锻炼时在腿部和手臂部使用重物,增加重量可以提高锻炼的效果。

3、避免的运动方式

通常情况下骨质疏松或老年人在运动时发生损伤的危险性较高,因此,最好避免一些易于发生意外或损伤的运动项目。如要避免激烈的、高强度的、扭曲 性或爆发性的运动;避免腹部蜷曲型运动;避免向前弯腰部,尤其是负有任何重物时;避免升举重要等运动。同时注意,对于已经确诊患有骨质疏松的人群,在锻炼 时也要避免进行负重性锻炼。

4、骨质疏松的人锻炼方法

患有骨质疏松的人群最性发生跌倒意外,负重或过于激烈的运动也会造成损伤,这部分人群最适宜的锻炼项目应该是改善肌肉力量、获得平衡性、稳定性 和协调性,这些运动可以有效防止跌倒的发生。较为适合这些人的运动项目包括水中的运动项目、太极拳、太极剑等舒缓、柔和的运动项目。

以上就是专家总结的中老年人该如何运动,希望中老年人能够根据这些正确的指导养成自己的规律的运动习惯,能够在锻炼中提高身体素质,能够更加的健康长寿。

很多老人每天都在家里，很少出门。而大家都知道，只有运动才能收获健康，那么老年人运动选什么呢?告诉你哦，爬山就是一项不错的选择，如果想要健健康康的，那么就赶紧来爬山吧!爬山是中老年人最好的锻炼方式吗?老人经常登山好吗?一起和看看吧。

一、治疗近视有一个最简捷的办法，就是极力眺望远处，放松眼部肌肉。然而城市中由于工业污染及热岛效应等因素，空气中颗粒悬浮物较多，能见度较差。山野之中，尤其是在山巅之上，可以使目光放至无限远，解除眼部肌肉的疲劳。

二、山中原始森林和草地的面积是远非城市中的绿地花草所能比拟的。因此在山间行走，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。

三、山上的道路不是太平整，所以在山间行走有益于改善身体的平衡功能，增强协调能力，对没有修饰的非台阶道路段，还可以增加肢体的灵活度，和让肌肉更发达。

四、人们日常体内的糖代谢属于有氧代谢，登山活动尤其是登高山，由于空气稀薄，人体内大部分转为无氧代谢，加之登山野营活动的运动量较大，山中野餐往往难以满足体内热量需求，因此，它能大量消耗人体内聚集的脂肪组织，尤其是腰腹部的脂肪组织。

开阔胸怀，心情愉快

爬山，要一步一步往上爬，要一个阶梯一个阶梯移步，爬上去后，还要一步一步走下来，确实很艰苦的。可是，当你爬到山顶，当你征服一座山峰又一座山峰时，你会感受到无比的兴奋、快乐和满足，多学习老人健身安全小知识很重要。

切勿沉迷于某些不良嗜好和生活方式，以免影响健康，甚至诱发某些疾病。这里小编为大家整理了关于中老年人怎么健康的锻炼身体，方便大家学习了解，希望对您有帮助!

老人运动时的禁忌

1、老人运动时忌快速转头。

快速转头多发生在背后有人搭话时,老年人不留神就容易遭殃。这个动作容易导致头痛、头晕,严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等。有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的老年人尤其要避免。

2、老人运动时忌弯腰够脚面。

老年人做这个动作对脊柱、骨骼、肌肉,乃至血压等都会造成不良影响。上了年纪后,连接我们臀部和背部的关节力量开始削弱,更易导致肌肉损伤甚至骨折。可通过活动腕关节,快走几分钟来代替热身。

3、老人运动时忌仰卧起坐。

老年人做仰卧起坐可能存在三大风险:一是双手抱头需要前驱力量,但可能因手臂肌肉力量不足,导致身体不平衡。二是它几乎要用到人体的整条脊柱,而很多老年人颈椎、腰椎都有问题,再加上骨质疏松,极易造成运动损伤。三是头部的位置变化较大,且以低头为主,心脑血管病患者可能因此造成血压升高,发生意外。

4、老人运动时忌憋气运动。

人屏气时胸腔内压力骤然升高,使血液回心不畅,心输出量减少,因而脑的血液供应也减少,故易发生头晕、目眩,严重者可发生昏厥。屏气完毕时,血液骤然大量回心,会使心输出量骤增,血压上升,脑的血供也猛然增加,易发生脑血管意外。

5、老人运动时忌过于剧烈的运动。

老年人的肌肉在慢慢萎缩,肌肉的力量也有所减退,神经系统反应较慢,所以最好选择一些缓慢、放松的运动,能使全身得到运动,如太极拳、慢跑等。

6、老人运动时忌操之过急。

活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。因此老人锻炼时要循序渐进,对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量,切忌操之过急而使活动量过大。

7、老人运动前做身体检查。

近年来,也有不少老人因运动过度而引发疾病。所以老人如果有心脑血管疾病,应该咨询医生哪些运动不能做的,平时运动时就避免此运动。

中老年人怎么健康的锻炼身体

相比年轻人，中老年人在运动中更要注意做到适度，预防损伤。一味地冲击高难度、大强度是不可取的。我们的建议是：

将每次运动时间控制在一小时以内，每周 3～4 次为好，防止过度运动;

延长训练前热身，使身体充分适应后再进行运动，训练后给予充足时间拉伸恢复;

有氧运动为主，即运动时氧气供应量充分的锻炼，如快走、骑车、健身舞等;

根据身体状况，调整强度，比如将长跑改成快走，甚至散步等;

选择温和的锻炼方式，如太极拳、广场舞、门球、游泳等;

尽量避免需要爆发力或有身体对抗的运动项目。

具体的运动强度、频率，应该因人而异。对于有健康问题的人群，请以医嘱为准，注意观察自己的身体反应。

老了，还能做力量训练吗?

在普遍的观念中，力量训练只是年轻人的专属。其实，中老年人进行力量训练，对于健康也是非常有好处的。近年来，世界卫生组织、美国心脏协会，以及许多科学家，都在推广中老年人进行温和的力量训练，这对于维持肌肉水平、骨骼密度，都有着非常积极的影响。

相比年轻人，中老年人的力量练习，维持在每周 1～2 次便足够。除了避免大重量造成的过度负荷，有条件的话，还可以去健身房，用固定发力的轨迹器械代替自由重量。

简单来说，就是用器械帮助维持身体稳定，并且替代一部分发力。这种练习对于老年人，在肌肉和力量增长上，是完全不逊于传统力量训练的，而优点则非常突出：

主观上更为「省力」，使得消耗更少，保存体力;

几乎完全杜绝了滑倒之类的`运动损伤;

动作更为规范，避免了因为动作不到位造成的受伤;

重量可调节，比较灵活。

当然，对于大部分没有条件去健身房锻炼的朋友，在家进行自重训练，同样有着增强力量的效果。需要注意的是，锻炼的时候最好有人在旁边陪伴，防止意外。

老人运动项目有哪些

1、老人运动项目有散步。

散步可祛病强身、延年益寿,对老年人的身心健康是十分有益的。古往今来,许多伟人、学者都以散步作为强健身体、调节精神的锻炼方法。

2、老人运动项目有太极拳。

太极拳是我国传统的健身运动项目,具有健身和延年益寿的功效,对防治慢性疾病有较好的效果,是非常适合于老年人的一种锻炼项目。

3、老人运动项目有跳舞。

跳舞是一种舞蹈和音乐结合在一起,有益于老年人身心健康的文化娱乐活动,也是一种适宜的体育锻炼。老年人可以跳交际舞、老年迪斯科,在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞,会使人觉得精神愉快,心旷神怡。

4、老人运动项目有气功。

气功是传统医学宝库中独特的强身健体方法之一。气功就是“内练一口气”,所谓“气”是指人们所呼吸的空气积人体内在的“元气”。气功锻炼对呼吸、消化、循环、神经和内分泌功能都有良好的作用。

5、老人运动项目有登山。

山上有很多负离子空气,大气压低,能促进人身体功能变化,对哮喘病人有辅疗作用,能降血糖、增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数、增加肺活量、脑血流量和血液循环、降低血压。

6、老人运动项目有练哑铃。

适合老年人进行力量锻炼,延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,减少和缓解各类疼痛。

7、老人运动项目有走楼梯。

有利锻炼人的肌肉及全身耐力,增加下肢关节灵活性,对发展腰腹肌肉,增强下肢力量,提高心血管和呼吸系统功能,增强神经系统灵活性、协调性大益。登一级楼梯可延寿4秒钟。但注意,患膝关节疾病的老年人不宜。

老人运动的注意事项

1、身体的每一个部位每一个关节都要运动到。

2、在运动之前一定要进行适当的热身准备，如充分活动身体的各个关节，使之灵活，包括：按摩肩部、臂部和腿部肌肉使之放松，转动颈部、腰部、髋部及脚踝使之适应运动所要求的幅度。

3、轻微骨质疏松，能持续正常的工作、生活者，可选择活动量较大的运动方式，如长跑、打拳、游泳、登山、打球等。

4、运动不是一天两天就能见效，重要的是能够养成习惯，坚持并且一直做下去。运动方式的原则是因人而异，量力而为。依据年龄、身体状况及骨质疏松的程度，应选择不同的运动方式。

5、严重骨质疏松，日常生活不能自理，甚至必须卧床者，活动和运动仍然是必要的，可以让患者坐起来，协助他适当活动肩、肘、腕、手指、髋部、膝等关节，还可以让其坐在一个摇椅上，鼓励患者自己轻轻摇动椅子，达到运动的目的。

6、如果骨质疏松症状比较严重，已经影响到正常的生活和工作时，可以选择活动量较小方式，如原地踏脚、行走等。

你知道中老年人锻炼身体的最好方法吗?俗话说：“身体是革命的本钱。”当我们锻炼好身体时，既可以减少疾病又能够调节心理。看看小编介绍的中老年人锻炼身体的最好方法吧。

中老年人锻炼身体的原则

原则一:循序渐进,量力而行

运动养生是通过锻炼来达到养生延年的目的。锻炼时一定掌握好运动量的大小,太小达不到锻炼的目的,太大则超过了机体的耐受限度,又会使身体因过度疲劳而受损。因此,运动养生强调循序渐进,量力而行。那么如何掌握合适的运动强度呢?目前,一般是根据运动后即测脉搏来判断的,它的计算公式是:170-年龄=合适的运动心率。

原则二:有张有弛,劳逸适度

运动养生,并非指要持久不停地运动,而要有张有弛、有劳有逸,才能达到养生的目的。紧张有力的运动,要与放松、调息等休息运动相交替;长时间运动,一定要注意适当地休息,否则会影响工作效率,导致精神疲惫,甚至影响养生健身。

中老年人锻炼身体的注意事项

1、晨练前应先吃些食物

有些老年人喜欢先晨练,然后再吃早饭,其实这是不科学的。宣武医院脑血管科叶静医生说,老年人在晨练之前,应该先要适当吃一些食物,尤其是有慢性病的老人。由于营养物质经过一夜的消化吸收,身体正处于低代谢阶段,如果不在运动前得到一些补充,那么会很容易会引起心脑血管疾病。但是也不要吃得过饱,防止运动的时候身体各部位供血不足。

同时,对于患有慢性病的老年人,服用药物要根据医嘱或药品的说明来正确使用。对于一些心脑血管疾病和高血压的病人,最好在晨练活动之前先服用一些降血压的药物。

2、室内锻炼注意空气流畅

有些时候,由于室外天气的原因,导致一些人在室内进行锻炼,这时候也要注意一些事情。白云波教练说,中老年人如果是在室内锻炼的话,可以进行一些简单的运动,例如深蹲等项目,在身体允许的情况下,也可以做仰卧起坐或者哑铃操等活动,但是一定要注意运动量不宜过大,一般掌握在室外运动量的5到六成就可以了。

中老年人锻炼身体的最好方法

随着年龄的增长，中年年人要要开始进行一些合适其年龄段的锻炼方法来增强自己的体质了。很多人认为，中老年人都已经步入安享晚年的状态，应该避免进行锻炼身体的活动。其实不然，中老年人不建议进行过于激烈的运动方法，但可以进行一些简单的且安全的锻炼方法，比如：深蹲、有氧散步等等，一方面身体可以得到锻炼，另一方面可以让中老年人的心理有一个积极向上的转变。无论是在室内还是在室外的锻炼方法，中老年人一定要提前做好锻炼前的运动准备，备好一些常用药物等措施，同时要听从医生的叮嘱，科学合理地进行身体锻炼，不建议盲目地进行身体锻炼。

1、抱胸运动锻炼身体

这套抱胸法几乎惟有一个动作,站立后把手举高,然后在胸前做抱球状。

此法抓紧的道理是因为人在做抱球状的时候,身体的分量会集中在前脚掌的三分之二处,这时整个足阳明胃经的气血就会充盈起来,因为足阳明胃经是一条多气多血的经络,它对激活人体气血是非常之快的。肩背抓紧下来,全身也就抓紧了,心也跟着抓紧下来,人会进入一种喜悦形态。

2、利用沙发锻炼身体

第一、用沙发靠摩运动:

老年人背对沙发,后靠背外侧,由颈椎开始,向下至双肩、腰背、腰眼处,摩擦按摩。

第二、用沙发做蹬车运动:

老年人正向坐在布艺沙发前沿处,双臂扶在左右扶手上,向上前方斜举双腿,左右腿交替蹬出,如同骑自行车,反复练习。

第三、用沙发做托体运动:

坐在沙发床上,左右手臂撑住沙发床两边扶手,将全身托起,屁股离开沙发座位,将两腿向前方尽力伸直,反复托起,再落下。这是正向托体。反向托体则面对沙发,将双手臂扶在左右扶手上,双腿向体后弯曲成跪姿,将身体托起在沙发上,起落数次。

第四、发举腿运动:

两只单布艺沙发相互对放靠紧,身体躺入两沙发内,双腿先左后右,轮流交替向上方伸举。以感觉舒适为宜。

第五、沙发托肩运动:

躺入两沙发中,左右两肘压在扶手上,利用肘力将上身提起放下,反复数次。

老年人要积极预防疾病,经常锻炼身体,健康长寿。

3、多进行有氧锻炼身体

让心率得到上升的有氧锻炼有助于老年人保持健康的体重和预防心血管疾病。希金斯建议,老年人每周进行3次有氧锻炼,每次20到30分钟。一些家务活动(修剪草坪、打扫房间和园艺劳动)也可以当作有氧运动。

最后提醒老年人在锻炼的初始阶段要慢,不要忽略任何疼痛,特别是肌肉和关节的疼痛;保持身体内有充足的水分,不要在极端寒冷或炎热的天气中锻炼。建议老人和朋友一起锻炼。这种锻炼形式对老年人更为安全。

大部分健身者往往选择在清晨参加运动，并认为早晨是一日之间最佳的锻炼时间。但美国健身专家通过对不同时间健身效果的研究比较后证实，对中老年健身者来说，睡前运动比清晨或傍晚运动可能更具健身之效。对于合理安排时间对中老年人健身锻炼很重要有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

专家们对此解释说，随着年龄的增长，中老年人的呼吸、新陈代谢、肌体恢复等功能都已江河日下，而睡前运动既可协助呼吸的胸膈肌、肋骨等活动自如从而增强呼吸功能，又可促进各系统加速新陈代谢，同时还可提高肌体恢复的效率……

但专家们重申：睡前运动以做操、跳舞、散步等运动量较小的项目为宜，而且每次不要超过20分钟——要是运动后大感疲劳，那就不但起不到健身之效，而且还可能使睡眠质量大打折扣从而影响健康。

如果你对老年人健身的好处多吗？老人早上醒来需要做的动作有哪些？老人运动之前是否要喝水吗？老人运动健身可以克制烟瘾吗？老人健身时如何保护骨骼？老人怎样运动能够拥有好的睡眠？等有关老人健身方面的事儿还有疑问，请继续关注老人健身知识安全常识栏目。

随着社会人口老龄化的加快，中老年人因运动不当而导致膝关节创伤的病例越来越多。尤其是膝关节骨性关节炎早、中期的患者，在进行体育锻炼时，一定要讲究运动方法的科学、合理、适度、有效，避免膝关节或膝关节周围原有伤病的加重。对于中老年人锻炼如何护膝有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

骨性关节炎作为中老年人较常见的疾病，主要是由于关节软骨退行性病变和在关节表面边缘形成以新骨为特征的内在的非炎症性疾病。骨性关节炎早期多表现为髌骨关节软骨退变，其次为内侧股骨髁软骨退变。

临床上致疼痛的主要原因，是剥脱的关节软骨退变加剧，引起滑膜炎性反应，以及更多的破损软骨碎屑脱落。此时如果再增加膝关节负重位的活动，无疑对加快关节软骨的退变是“雪上加霜”，会加重骨性关节炎的病理反应。

那么，早、中期膝骨关节炎患者应该怎样锻炼呢？患者可在医生指导下进行关节体操和肌力练习。

关节体操适宜的关节运动可以加速血液循环，促进慢性炎症的消除以缓解症状，同时维持关节的正常活动范围，并对关节软骨进行适度的加压与减压，以促进软骨基质液与关节液的交换，改善关节软骨的营养与代谢。

方法关节不负重的主动运动：患者取坐位或卧位进行膝关节屈伸运动，以减少关节的应力负荷。器械上的连续被动运动：一般在医院康复科进行。必要时可作恢复关节活动范围的牵引。

肌力练习关节周围肌群的肌力练习，可给关节以一定的应力刺激，预防和治疗废用性及关节源性肌萎缩，增强关节的稳定性，起到保护关节的作用。

方法患者取卧位，直抬腿达45度左右，维持5秒钟，重复20～30次，每日进行2～4次。直立位向后伸下肢达45度左右，维持5秒钟，重复20～30次，每日进行2～4次。

早、中期骨性关节炎患者，应尽早把握关节镜下关节腔清理术治疗时机，以免进行性加重而贻误病情。对身体肥胖的中老年人来说，更要注意减少负重下的膝关节活动。

如果你对老人健身防护有哪些？什么样的护膝保暖性好？老人不使用护膝的坏处？老人健身手腕受伤不能立即热敷吗？老人散步要佩戴护膝吗？老人护膝怎么样选择？等有关老人健身方面的事儿还有疑问，请继续关注老人膝盖防护安全常识栏目。

许多老年人在晨练的时候过度注重于腿与关节的锻炼，使身体的重心侧重在膝关节上，加上没有把握好肌肉的协调性，造成膝关节面的软骨逐渐磨损，从而导致膝关节疾病的发生。其实我们应该注重上肢锻炼，中老年人怎样锻炼胳膊?老人如何进行肢体锻炼?一起和看看吧。

要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。

如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

骨质疏松会引起骨裂，骨裂在各个年龄层次的人群中均会发生，在老年人(特别是老年女性)中比较普遍。研究表明，有规律的体育锻炼可以通过提高骨质密度和骨的强度达到预防骨裂之目的。当然，体育锻炼对于骨质疏松病人也具有积极的治疗作用，多学习老人健身安全小知识很重要。

老年人如果在身体允许的情况下爬山，那么会让身体更加强健，因为爬山的好处多到数不清，赶紧来具体了解下。经常出外进行登山野营活动对人体有很大的好处，从医学角度来说，它对人的视力、心肺功能、四肢协调能力、体内多余脂肪的消耗、延缓人体衰老等五个方面有直接的益处。

爬山锻炼的好处：

一、治疗近视有一个最简捷的办法，就是极力眺望远处，放松眼部肌肉。然而城市中由于工业污染及热岛效应等因素，空气中颗粒悬浮物较多，能见度较差。山野之中，尤其是在山巅之上，可以使目光放至无限远，解除眼部肌肉的疲劳。

二、山中原始森林和草地的面积是远非城市中的绿地花草所能比拟的。因此在山间行走，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。

三、山间道路坎坷不平，穿行此间有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。

四、人们日常体内的糖代谢属于有氧代谢，登山活动尤其是登高山，由于空气稀薄，人体内大部分转为无氧代谢，加之登山野营活动的运动量较大，山中野餐往往难以满足体内热量需求，因此，它能大量消耗人体内聚集的脂肪组织，尤其是腰腹部的脂肪组织。

五、人体的正常代谢中会产生出一种叫自由基的有害物质，它能破坏人体细胞膜，溶解人体正常细胞，引起人体组织的衰老甚至变异。而氧气负离子可以有效结合自由基，使之排出体外。据有关数据表明，城市街道上氧气负离子的单位含量仅有100至300，而山区森林中可达数万。因此，在大山中行走野营完全可以有效排出有害自由基，有益于延缓衰老。

中老年人登山不可不知的十件事

1、避免坐夜车的行程-早一天出发

周六日假日安排，许多户外组织会把需要安排三天的行程，压缩成周五晚上出发，而成为赶夜车旅程；中老年人对于生活作息的突然改变，并不如年轻朋友们具有同样的适应能力，一旦坐夜车时无法好好休息，到了登山口后又不容易入睡，等到隔日清晨开始上路时，很容易就会有疲倦易眠的状况，更何况还有高海拔山区高度适应的问题。所以行程的安排不可不慎，建议还是多请一天假，以悠闲的心情抵达登山口再开始行程。

2、行程安排宜轻松-不要赶时间

中老年的驴友在参考登山记录时，必需注意评估自己的步行速度，不要安排过度劳累的行程，因为在青壮时期身体劳累后恢复较快，即使当日行程过度劳累，当晚营地休息入眠后，隔日即可充分恢复不受影响；但是中老年的驴友，只要当日有过度劳累的行程，就会影响隔日的登山活动，此外，身体过度疲累时，也可能造成原有的隐疾变成严重的病症，在山上会因无法及时送医而导致病危的风险。还要特别注意高度适应的问题，切勿勉强快速登高。

3、身体不适时就取消活动-避免生病时勉强参加活动

已经安排好的行程，如果前一天因为身体微恙，例如遭受风寒感冒等疾病时，是否坚持参加既定的行程，常常让人陷入进退两难的局面。特别要给中老年驴友的建议是，如果对于身体的状况是否能承受既定的行程有所怀疑时，应立刻决定取消行程，而不需将是否能退费？或是担心队友的不谅解列入考虑，因为一但踏入山区的行程，如果病症加剧，就医之路就会变成困难重重。如果是在行程中发现自己有感冒或身体不适的状况，应立刻告知领队及队友，必要时先暂停活动，并利用身体状况许可时撤退下山，还是那句老生常谈山永远在！

4、气候状况不佳时宜改变行程-避免进行高山多天数的活动

安排好的登山行程，如果遇到大雨等气候不佳的状况，常令人感到郁闷难过，不过换个角度想想，此时高山上凄风苦雨，走在山坡上没有任何遮蔽物，当风强雨急时，很容易就会陷入失温的危机。随着年纪增长，气血循环不如年轻时畅旺，对于寒冷的抵御能力也较差，如果一定要外出爬山，可以考虑选择近郊的单日行程，即使碰到恶劣的天候，也可以在当日行程结束时返家，洗个舒适的热水澡，并换上干爽的衣物。

5、上山也要按时服药-不要忘记携带药品

很多中老年人都患高血压、糖尿病等，平日需定时服药以控制病情，有这类疾病的中高龄驴友，在安排多天数的登山行程时，要记得携带足够药量，并在登山旅途中，保持平日按时服药的习惯，因此类的疾病如果突然中断服药，再加上登山时身体的劳累，很容易造成病况恶化而陷入危机。

6、避免在队伍中落单-选择会等待你的朋友同行

中老年人在登山运动时，身体会发生疾病状况的机率，远远高于年轻的朋友，所以在安排登山旅程时，选择脚程差不多及步行速度相当，旅程中可以彼此照应的伙伴，是一件十分重要的事；一旦有意外事故发生时，也能适时地留在身边陪伴照顾。记得要避免选择喜欢冲在队伍前面，完全不管后面队伍状况的领队或向导，根据历次山难事故的经验，当身体状况恶化时，如果有人陪伴在身旁，当事者获救或康复的机率较高。

7、熟悉CPR心肺复苏等急救知识-帮助自己也帮助别人

现代人由于饮食及生活习惯、或高血压病史等原因，发生心肌梗塞的病例已有越来越多的趋势，中老龄的驴友在从事剧烈的登山运动，如果有胸口疼痛、心悸、脸色苍白、呼吸短促、冒冷汗时，有可能是心肌梗塞的前兆，必需立刻停止活动。当感觉可能发生心肌梗塞状况时，最好的自救方式就是深呼吸及咳嗽，产生类似心脏按摩的效果，平时也应熟练CPR急救方法，必要时可以及时挽救队友的生命；另外，有心血管疾病病史的人，登山时可以将心肌梗塞的急救药方三硝酸甘油挂在脖子上，并告知同行的领队及身边的驴友以防万一。

8、除了跟着路标走之外-要学习登山定位与地图使用

很多登山多年的中老龄的驴友，因为习惯参加有组织有队伍的团队，或是仅依赖追寻登山路条的提示，一旦在路中落单，遇到叉路口标示不明时，很容易就会陷入迷路的危机，此时如果心慌意乱，就会越陷越深而困在山区。建议有登山习惯的中老龄的驴友，一定要学习定位及地图研判的知识，以及如何在山上紧急露宿，保护自己免于受潮失温的登山知识。

9、不要背的太重-适度让装备轻量化

当身体筋骨的强壮度不如壮年时期，要学习适度减轻登山装备的重量，来避免因为背负过重，而造成运动伤害或是过度劳累的状况。如果经济能力许可，可以安排协作或背夫来帮忙分担行李重量；如果不想花费太多费用，也可以考虑多吸取轻量化登山的知识，来帮助自己从使用的登山装备中进行减重。即使有安排协作背夫的中老年驴友，由于步行时不会与背夫走在一起，所以要切记重要的食物、饮水、保暖、防雨装备不可离身的安全登山观念。

10、平日注意生活作息正常-定时适度运动锻炼身体

喜欢登山运动的中老年驴友，一定要特别注意平日的身体锻炼，以及定时运动习惯的养成；也要避免没有经过适度训练体力，就贸然进行多天数或困难的登山行程。如果平时没有保持运动习惯，也没有经过任何体力训练就贸然登山，除了会对身体健康有不利的影响之外，还会让自己陷入山难的风险与危机。