中老年有氧运动【最新七篇】

健身操为了达到增强体质的目的，健身操可以科学地通过改变身体姿势、动作方向、动作路线、动作频率、动作速度和动作的节奏进行调节。下面小编和大家一起学习中老年全身运动健身操视频。中老年全身运动健身操视频教程健身操的分类

健身健美操有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。

健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同，还可有不同的分类。

根据锻炼年龄分为：儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

根据锻炼目的分为：康复健身操、保健健身操、健美健身操。

根据徒手与否分为：徒手健身操、持轻器械健身操。

根据锻炼部位分为：颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

1至5分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指"有氧健身操"。

大部分老年人都热爱运动，因为科学正确的运动是一件让人身心愉快的事情。一方面运动可以保健，另一方面运动也可以帮助老年人延缓衰老。一些老年人比较关心老年人可以做哪些健身运动，老年人可以做哪些保健运动呢?对于随时随地可做的几项中老年保健运动有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

搓脸

用双手中指揉两侧鼻翼两旁的迎香穴十余次，然后双手上行搓到额头，再沿两颊下行搓到额尖会合。如此重复20次，可促进面部血液循环，也能美容。

转睛

先左右，后上下，各转眼球十余次，有增强视力和减少眼疲之功。

挺腹

平卧、双腿伸直，做深呼吸。吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时松下。一呼一吸为一次，做10次。可增强腹肌弹力，预防腹壁肌肉松驰，确有减肥和增强胃肠消化的功能。

猫身

趴在床上，撑开双手，伸直和抛砖引玉双眼，抬起臂部，像猫儿拱起背梁那样用力拱腰，再放下高翘的臂部，反复十余次，可促进全身气血流畅，防治腰酸背痛等疾病。

叩齿

平坐，上下牙齿相互叩击，每次叩击50次左右。此法能增强牙周纤维结构的坚韧性，促进牙龈及颜面血液循环，使牙齿紧固，防止牙病发生。

老年人平时多注意锻炼身体，就可以有效的延缓衰老。

如果你对老年人健身的好处多吗？可以延缓老人衰老的娱乐运动有哪些？最适合老年人的运动有哪些？老人怎样运动能够拥有好的睡眠？老人的运动节奏不能太快吗？老人秋季锻炼有哪些需要注意？等有关老人健身方面的事儿还有疑问，请继续关注老人健身知识安全常识栏目。

中年肥胖的女人往往很苦恼，他们想减肥，却又无法像年轻人那样锻炼。下面小编为大家推荐适合中老年女性运动减肥方法，一起看一下吧。

经络按摩

用按摩的方法也可以减肥，每天早上醒来后将手臂内侧的肺经来回慢慢搓100下，再搓大腿上的胃经和脾经各50下，能有效地促进胃肠道的消化、吸收功能，并能促进排便，及时排出身体内的毒素与废物。

木偶动作

锻炼上臂及腰腹部。直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。

屈膝下蹲

强健背、臀部入大腿。双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。

屈身控制

(1)双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

(2)进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。

体侧抬腿

(1)开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

向后踢腿

(1)双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

(2)然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。

侧卧压腿

(1)右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。

空中蹬车

仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，朝胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。

腰背上拱

(1)仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。

(2)腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30秒。

中年女人运动减肥的注意事项：

1.忌快速跑跳

老年人年迈体弱，心肺功能衰弱，动脉血管硬化，呼吸弱浅，脑中供血量也相对不足，如果突然起动，快速跑跳，必须会引起心率剧增、供气不足、血压猛升、眼花耳鸣，这些都是老年人所承受歪。稍有不慎易发生危险。

2.忌激烈竞赛

尤其是一些足球、篮球、摔跤等与其他人身体有直接接触的运动竞赛项目更要严格禁忌。因为这些项目免不了彼此碰撞，而老年人神经反应迟缓，注意力不易集中，加上骨质脆化，平衡能力和自控能力又差，稍不留神，极易摔倒，以致发生骨折或其他严重损伤。

3.忌负重憋气

憋气用力时，肺、胸、腹内压都明显升高，造成血液循环受阻，很容易引起脑贫血、头昏目眩、胸闷恶心，甚至休克。因而，像举重、拔河、硬气功、引体向上、双臂屈伸、拉力器、俯卧撑、爬绳爬杆、握力比赛、潜水运动项目是不宜参加练习的。

4.忌头位置变换

如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头下脚上的倒立等都是属于头部移位的动作。

5.忌晃摆旋转

老年人协调性差、平衡力弱、腿力发软、频发缓慢、肢体移位迟钝，因而像溜冰、荡秋千、弹跳板及各种旋转动作不要参加，相对老年人而言，这些则都是危险性极强的运动。稍有损伤，后果将不堪设想。

上面就是对中老年女性如何运动减肥的介绍，因此想要减肥一定要掌握好方法，尤其是中年女性身体的免疫力不是很好，更要注意运动减肥的力度，平时也要多掌握女性适合哪些运动减肥等相关常识。更多女性减肥小知识，敬请关注每日更新。

随着时间的流逝，年龄的增长，中老年人也开始喜欢上了运动锻炼养生，但是因为中老年人身体素质的原因，所以在选择运动方式上和运动强度上有一定的要求。今天小编就为大家介绍一下中老年人运动养生需要注意的事，一起来看看吧。

1.戒急于求成

老年人因为生理功能降低的原因，对体力负荷的适应能力比较差，所以在运动的时候会需要较长的适应阶段。30岁以上的人，年龄每增长10岁，对负荷的适应时间约延长40%。因此锻炼时要循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急而使活动量负荷过大。

2.戒负重练习

老年人肌肉有所萎缩，肌肉力量也明显减退;神经系统反应较慢，协调能力差，对刺激的反应时间延长。因此老年的运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习，如太极拳、步行、慢跑等都很合适。

3.戒屏气使劲

平时我们的胸膜腔内压力低于大气压，称胸腔负压，这有利于静脉血液流回心脏，而屏气时胸腔内压力骤然升高，使血液回心不畅，心输出量减少，因而脑的血液供应也减少，故易发生头晕、目眩，严重者可发生昏厥;而屏气完毕时，血液骤然大量回心，会使心输出量骤增，血压上升，脑子血供也猛然增加，易发生脑血管意外。因此老年人运动时一定要注意呼吸顺畅自然，切戒屏气使劲。

4.戒激烈竞赛

一些比较激烈的运动竞赛对老年人不适宜，一方面由于老年人各器官功能下降，体力运动员慢，协调反应能力差，易发生运动损伤;另一方面，激烈的竞赛易使情绪过分激动，容易引发意外。

5.戒头部位置变换

如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、脚朝上的倒立等，都是属于头部移动的动作。这些动作会使血液向头部流动，老年人血管壁变硬，弹力又差，一旦经受不住发生血管破裂，就会造成脑溢血，重者危及生命。

我们在日常的生活中，吃饭的时候肉类是必不可少的食物，不管什么肉类都含有丰富的营养，含有多种人体必不可少的物质。但老年人进食过多脂肪不利于健康，那么，老年人如何进食肉类比较合适？

老人退休后怎样运动养生

1、让运动变成爱好

如果你一直喜欢网球或高尔夫，那么不妨加入俱乐部，定期参加此类运动。如果你憧憬有朝一日能参加为期两周的环法自行车赛或者马拉松比赛，那么就让健身专家帮你制订一套训练方案。

2、循序渐进从散步开始

很多人不喜欢锻炼。但是如果退休后想拥有健康的生活，那么你就必须坚持锻炼。不要将焦点集中在运动量和运动频次上，脚踏实地，先从最小运动量和最少运动次数做起，例如在住宅小区里或者购物街上散散步，循序渐进，逐步加大强度。

3、了解适合自己的运动类型

你能做到每周4天早起跑步锻炼吗？你是否需要在健身房里与许多人一起锻炼？在去健身房或者购买价格不菲的家庭健身器材之前，你应该弄清楚什么样的运动，你最可能长期坚持且乐在其中。

经常运动健身不论对于年轻人还是老年人都相当有利，不过在运动健身过程中，老年人得更需要注意一些事项。由于老人体质较弱，运动的时候一不留神就会伤及自身，下面就给大家介绍老人运动锻炼时需警惕八种身体异常情况，下面跟随本网一起来看看吧！

运动中头痛

少数心脏病患者在发病时，不感到胸部有异常，而患者平常最多的感觉就是运动时头痛。多数人只以为自己没有休息好或得了感冒。因此，提醒那些参加运动的老年人，如果在运动中感到头痛，应尽早去医院做检查。

运动性过敏性休克

在运动时要选择合理项目，不要随意加大运动量。如果因运动量加大而出现全身发热、皮肤潮湿，或在运动中出现咽喉不适、呼吸急促、胃肠绞痛，这些都是出现运动性过敏性休克的征兆，应停止运动，及时到医院就诊。

运动时心率不增

人在运动时心跳会加快，运动量越大，心跳越快，如果运动时心率增加不明显，可能是心脏病的早期信号，预示着今后有心绞痛、心肌梗塞和猝死的危险。

胃痉挛

可见于游泳时水温过低、准备活动不充分、运动量过大等，上腹部呈剧烈绞痛。运动前做好充分的准备活动，忌过饱，忌食豆类及地瓜、土豆等食品，少食冷饮，可预防胃痉挛的发生。出现症状时可做上腹部热敷20—30分钟，用手按压内关与足三里穴各3—5分钟即可止痛。

肠痉挛

运动时脐区周围或下腹部钝痛、胀痛，停止运动后疼痛减轻。用手按揉双侧合谷穴，每穴5分钟，或用热水敷脐区10—20分钟即可止痛。为防止病痛的发生，在运动前应做好充分准备活动，勿进食冷饮。

腹直肌痉挛

易发生在夏季。在运动过程中，突然出现腹部胀痛，多因大量出汗丢失水分和盐所致。发生腹痛时，应平卧休息，做腹式呼吸20—30次，同时轻轻按摩腹直肌5分钟左右即可止痛。在运动出汗过多时，及时补充盐水200—300毫升是预防的关键。

肝胀痛

在运动时出现肝区胀痛，多发生在长跑或中距离跑时，在背部右侧肝俞按揉5分钟即可止痛。在运动过程中呼吸节律，用鼻呼吸而不张口呼吸是预防的关键。

脾胀痛

在运动时出现脾胀痛，多因运动量过大，静脉血回流缓慢、脾脏充血肿胀所致。出现脾胀痛应停止运动，在背部脊柱左侧胸11—12椎体棘突旁有脾俞、胃俞按揉3—5分钟即愈。在运动前做好充分准备活动是预防的关键。

中老年运动锻炼注意事项

1、全面的身体检查

老人运动前一定要给身体做个全面的检查。近年来，也有不少老人因运动过度而引发疾病。所以老人如果有心脑血管疾病，应该咨询医生哪些运动不能做的，平时运动时就避免此运动

2、忌不做准备就开练

运动前的准备工作很重要，老年人在开始锻炼前一定要做好准备活动，弯弯腰踢踢腿、放松肌肉、深呼吸等，同时还要注意运动装备，不能随便，一定要穿运动服和运动鞋，避免运动过程中受伤。

3、避免做剧烈运动

老年人身体渐渐衰老，体力、耐力都变弱，过分剧烈的运动如长跑、长距离游泳、调高、跳远等，都不适合老人做，老人宜选用运动量小的方式进行锻炼，如散步、跳舞、慢跑等。

4、充足的睡眠

运动是一项耗体力的事，所以老人一定要保证充足的睡眠，才能把动作做到最好，达到好的效果。

5、不要空腹锻炼

空腹运动容易导致低血糖，因此老人运动前要适量进食，运动过程中注意补充水分，避免因缺糖缺水而影响身体健康。

6、最好不要单独锻炼

老年人很多身上有些大大小小的毛病，如果一个人锻炼万一出现意外状况没有旁人在侧，严重的可能会威胁生命安全，尤其是有心脏病等疾病的老年人，最好找三两个同伴一起。

7、注意运动时间

运动时间一定要注意，很多老人喜欢晨起做运动，其实最好的运动时间是8点到9点，而且不宜空腹，最好早晨起来，吃过早餐后歇一会再去。如果有太阳，最好等太阳升起再锻炼。经过一夜的时间，污染物在空气中的堆积比较多，呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害的影响。太阳出来之后，这些污染物在空气中进行一定的稀释分解，空气质量就会相对好一些，在这样的情况下进行晨练活动，就比较适合人体的新陈代谢。

8、运动需循序渐进

活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。因此老人锻炼时要循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急而使活动量过大。

9、运动过程要注意身体变化

老年人要谨记运动过度的症状，如运动过程中发生腰痛、胸痛、头晕等症状，应立即停止运动。

10、忌憋气运动

人屏气时胸腔内压力骤然升高，使血液回心不畅，心输出量减少，因而脑的血液供应也减少，故易发生头晕、目眩，严重者可发生昏厥。屏气完毕时，血液骤然大量回心，会使心输出量骤增，血压上升，脑的血供也猛然增加，易发生脑血管意外。

健美操起源于1968年。 1983年美国举行了首届健美操比赛， 1984年首届远东区健美操大赛在日本举行，因此，健美操运动在世界各地全面兴起。下面小编和大家一起学习中老年运动健身操视频。中老年运动健身操视频教程有氧健身操的动作

大腿下蹲

如果你第一次做这套运动，先借助健身球使用初学者版本：

站直，后背靠球，紧贴墙壁，双脚往前，与臀部同宽。身体慢慢下蹲，膝盖弯曲，臀部向下压;慢慢地回到起始位置。你的膝盖应保持在你的脚后跟同一直线上。重复10次，每次增加幅度。

如果你已经训练熟练了，可以尝试加强难度：

拿开健身球，在没有支撑的情况下，再次下蹲。为了提高锻炼的强度，让你的脚与肩同宽，背部挺直;膝盖弯曲，重心下降，就和坐在椅子上一样，稳住脚踝，膝盖和臀部。

想要在更短的时间燃烧更多的脂肪粒，那就要在相同的时间内增加运动量。保持下蹲姿势的同时，双手各握一个哑铃运动，重复10次;或是双手抬起，与肩膀平行，手肘弯曲，手掌搭肩。注意不可弯腰驼背，手臂向下!这样才能加强上半身的运动量，真正达到全身运动的效果。

弓步向前

两脚分开与臀部同宽，左腿大步向前迈开，身体下压。左膝踝关节向前，右膝指向地面。返回到起始位置，重复练习，右脚也做同样动作。

想要挑战更高难度，可以双手握住哑铃，保持弓步，重心平衡，举起哑铃。每边各重复10下。

随着秋冬季节的来临，许多中老年关节炎患者又陷入了迷茫期。冬天气温低，人体新陈代谢比较缓慢，所以他们需要适度的运动。下面就由小编来介绍有关有益中老年关节炎患者的运动吧!

关节疼痛的原因

1、韧带损伤。有人会因受到外力刺激导致关节韧带外翻或内翻，导致内外侧的韧带损伤，这些患者一般都有明显的外伤史，因此平时需禁止过度的体育活动。

2、软骨损伤。由于膝关节的半月板搜上，当膝盖微微弯曲时，会由于过度的内旋伸膝，引起半月板的撕裂，随即出现关节疼痛。

3、自身免疫力低。有的人自身免疫系统受到破坏，出现红斑狼疮或牛皮癣等疾病，会侵犯到关节致使关节出现肿痛，这类病情需要就医协助诊断。

4、劳损所致。由于活动量较大，使关节无法承受，导致关节周围的肌肉等软组织出现劳损，进而会引发病痛，特别是肩周炎、网球肘等最为常见。缓解关节疼痛不建议用西药，西药对风湿性关节炎缓解疼痛明显，但是易伤害人体免疫力。导致更加难缠的疾病出现!

有益中老年关节炎患者的运动

1、散步——如果膝关节平时没有不适，可以到公园缓步慢行，腿要轻抬轻放。每天坚持散步20~30分钟，能一定程度上改善膝关节功能。

2、慢跑——这种方式的强度较散步要大，锻炼时注意，小步跑，轻跑，切勿动作幅度过大、用力过猛。如果在运动过程中出现关节不适，应立即停止，休息一段时间再尝试。

3、骑车——骑车能锻炼腿部肌肉，锻炼关节的耐力，有助于减轻关节症状，而且由于脚踏板的杠杆原理，骑车不仅能锻炼膝关节，还不会对膝关节造成负担。

4、床边运动——这项运动又简单又实用。具体做法是坐在床边，让小腿贴着床沿悬空或刚好沾地，然后缓慢用力，让小腿抬起至水平位置，再缓慢地放下来，反复练习10~20分钟。如果床高度不够，可以在椅子上做这项运动。

除此之外，爬楼梯也不适合膝关节有毛病的患者。因为爬楼梯时身体主要负重的是下肢，膝关节在这个时候受力很大，而且在攀爬过程中，腿部要不停地抬起放下，这种情况下，膝关节受力是站立时的3~4倍，磨损更大。爬楼梯时，较好一步一个台阶，并且借助扶手，减小对膝部的损伤。

常用的几种关节检查方法

①直腿抬高试验

病人仰卧，两腿伸直，嘱其逐一抬高下肢，正常时能抬高80-90度，当抬举患侧下肢时，腰部及腿部疼痛加剧，与健侧下肢对比时，如抬腿角度小于30度时，即痛剧者为强阳性，45度为中等，能抬举70度者为弱阳性。

②伸膝试验

病人端坐在凳上，头与腰部保持平直，两小腿自然下垂，然后嘱病人将患肢小腿逐渐伸直，或由医生用手按压患肢胭窝，再将小腿逐渐伸直。若有坐骨神经痛者，则为阳性。

③盘腿试验

又称“4”字试验。病人仰卧，髋和膝关节屈曲并外旋，将一足放在另一侧伸直位的大腿上。医生一手按住对侧髂嵴，以固定骨盆，另一手将屈曲的膝部往下压，若臀部出现疼痛者，说明骶髂关节有病变。

④骶髂关节叩击痛试验

医生用拳直接叩击病人骶髂关节背面，若出现疼痛者，表示该部有病变存在。

⑤单腿独立试验

嘱病人直立健侧腿，抬起患侧腿，当患侧骨盆向上提起时，该侧臀皱襞上升者为阴性。再嘱病人直立患侧腿，抬高健侧腿，若有健侧骨盆与臀皱襞下降者为阳性，表示髋关节有病变存在。

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