为什么做平板支撑会腰痛（经典20篇）

在平时生活中，很多人都会经常做平板支撑，平板支撑时间长短并不重要，达到相应效果就行，动作的准确性才是最重要的，可以有效的锻炼全身肌肉，那么平板支撑怎么做？平板支撑的正确动作介绍。

平板支撑怎么做

平板支撑动作很简单，身体呈俯卧姿势，两肘打开与肩膀同宽，肘关节撑地，尽量保持上臂与躯干呈90°，两脚脚尖尽量并拢，减少支撑面积，颈部伸直，眼睛看向前下方，保证头部，肩部髋部和下肢部位保持在同一平面，彻底收紧腹部肌肉和盆底肌，保证脊椎处于自然生理弯曲的形态，呼吸保持顺畅，不要憋气，髋关节不能下落或向两侧倾斜。

平板支撑的正确动作介绍

人的头，肩，背，臀以及腿部都在同一个平面上，上臂与躯干尽量保持90°，两脚尖并在一起，减少支撑面积，腰腹臀肌群集体工作，维持不了状态的可以选择膝盖跪地的难度或膝盖收紧，脚趾着地的高难度，以及腰腹部的发力。

记住四个要点：身体从头到要保持一条直线;脚之间与肩同宽;保持臀部不超过肩部;肩膀超过手肘。

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。手掌放在正对肩膀下面，这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌，也不会给肩膀带来压力。

时间低于1分钟要锻炼腹部

一般来说，女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。但如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。再说，每次练习少于一分钟也没什么太大效果。

那么，建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。

平板支撑要循序渐进

对于平板支撑练习，一定要因人而异，循序渐进。随着平板支撑坚持的时间愈长，人体的支撑能力会相应减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生刺激，若盲目追求强度易出现问题。还有，从未接触过平板支撑的健身者可降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果，也更安全。随后根据身体情况和感受增加强度，循序渐进。

所以，我们在练平板支撑时不要过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是在正确动作下，所能坚持静力性练习的时间，动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

当然，如果是在考虑动作又标准，身体也可以接受的基础上，平板支撑自然是做多一些效果更好啦。

说起核心力量训练，很多人会第一个想到平板支撑，没错平板支撑是一个简单有效的动作，他帮助我们锻炼脊柱的抗伸展核心力量，训练我们前侧核心力量其实如果吧平板支撑"反"过来做也是一个有很棒效果的训练动作，尤其对大多数后侧核心能力较弱的现代人来说，更有妙不可言的功效，快来试试吧！

操作方法

反向平板支撑的好处

1.强迫促进髋伸展动作2.活化腿后与臀部力量3.后侧链的稳定协调练习

反向平板支撑标准动作

1.两张稳固的卧推椅，间距为肩胛骨到脚跟2.肩胛与小腿末端分别置于两张凳子上3.屁股往天花板出力保持脚跟到头顶一直线（脊柱，骨盆的稳定中立）4.双脚脚尖朝向正上方(天花板)5.维持30-45秒6.增加强度可设法在腰髋区域放重物7.单侧抬膝为进阶动作，可增加核心抗旋转的挑战

平板支撑是一直比较流行的运动，这个运动做起来比较方便，可以练到多出肌肉，那么平板支撑对男生的好处有哪些呢，平板支撑晚上适合做吗。

平板支撑对男生的好处

1、锻炼肌肉

平板支撑对于腹部、背部、臀部等核心肌肉群的锻炼效果很好，对于练出很多男生追求的巧克力腹肌、人鱼线都是有帮助的。

2、塑造完美身型

平板支撑不但能锻炼核心肌群，同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。

3、燃脂减肥

不仅是女生，男生也是一样有脂肪过多的情况，而在做平板支撑的过程中非常消耗体能，经常练平板支撑可以帮助紧实腹部肌肉，减掉小肚腩。

4、降低脊柱和背部受伤风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部，减少背部和脊柱受伤的风险。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

5、增强性功能

平板支撑是锻炼核心肌群，也就是腰部腹部以及骨盆，增强肌耐力，长期锻炼对持久性有帮助，在增强性功能方面有一定帮助。

平板支撑晚上适合做吗

平板支撑是可以晚上做的，不需要借助任何的器械，对于场地的要求也不是很高，只要想做的话都可以，所以晚上做也是可以的，但是一定要和吃饭的时间隔开来，睡觉之前也不要做，做完以后不要立刻就躺在床上睡觉，如果马上就睡觉就没有办法很好的调整，会对睡眠质量造成影响，特别是长时间的平板支撑，对于大脑皮层来说正处在兴奋的状态，很容易出现失眠的情况，一般做完平板支撑以后都需要休息15分钟到三十分钟左右，这样才能够让身体恢复平静。

平板支撑的动作要领

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

做平板支撑为什么会手抖呢

很多人在做平板支撑的时候会有手抖的情况，其实也就是身体内部的肌肉力量不足导致的，严重的就是活动量太少了，也是因为体质太差的原因，不过坚持一下就好了。很多人都因为核心力量不足，导致抬臀、塌腰等一系列错误动作，还坚持错误动作很长时间，导致雪上加霜，腹部没有训练到，反而加大了腰部的压力，导致腰部疼痛。

简要回答

女性做平板支撑的好处也是非常多的任何一项运动，正确的练习以后并且长期坚持，对于自身的身体都会有相应的好处，不同的运动项目带来的要求也是不一样的，所以我们能够看到不同运动带来的好处，如果经常做平板支撑的话，对于米象来说也是可以改变自身的一个体态问题的。

通过平板支撑也是运用到了腰间腹部，臀部的力量能够更好的消耗脂肪，告别小肚腩，促进身体的新陈代谢，脂肪燃烧的更快，这样也可以达到减肥的效果，在进行平板支撑练习的时候，对于女性的腹部会进行良性的刺激，自身的运动量有所增加就可以提高身体的代谢水平，让更多的热量进行消耗，如果女性可以坚持5分钟的平喘消耗，就能够达到暴汗的一个程度。

时间越长身体的脂肪持续燃烧的时间也是比较长的，我们在平板支撑的时候也会提高核心的集群力量，每个人都希望自身能够拥有好看的腹部肌肉，所以我们可以进行适量的平板支撑这项运动，能够让我们的核心肌群更好的进行锻炼，能够不断的训练看到更好看的腹部肌肉线条，如果我们每天坚持做平板支撑，也可以改善亚健康的一个状态，因为我们在平日生活和工作的时候久坐会对身体造成压力，做平板支撑也是能够缓解的，如果腰酸背疼和肩部酸痛都是可以在平板支撑中有效的进行缓解，做平板支撑也可以强化背部肌肉力量，对于一些弯腰驼背的人群也能够得到改善。

做平板支撑能够让我们的身体具有更强的支撑力，使自身的一个平衡能力和稳定性有所提高，所以我们在运动锻炼的时候，能够更好的强化自己。

平板支撑Plank的练习方法，现在我来教大家吧！

方法

在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

如果你想增加难度，可以悬空提起一只脚，或者悬空提起一只手。

“做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜的。”

训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。

提到健身运动，在平时的日常生活中很多人经常会健身运动，平板支撑相信大家都不陌生，平板支撑能够很好的锻炼我们身体背部和腿部的力量，那么女性每天做多久的平板支撑比较好？平板支撑瘦腿的方法。

女性每天做多久的平板支撑比较好

标准的训练要求为，每组保持60秒，如果你肌肉耐力较好，可以挑战更长时间，但是一般2-4分钟就可以了，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

循序渐进的增加运动量：如果你肌肉力量较弱，不能一下子练习2分钟，可以先从每次能坚持30秒为目标，逐渐增加到40秒，50秒……每隔几天延长10秒钟。

平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。如果你能坚持，每天累计2-4分钟的练习量就可以了。

平板支撑瘦腿的方法

后踢腿

肘部垂直肩膀着地做平板支撑，腹部向内收紧，与盆骨保持平行，尽量不要下垂或是突出。将左脚抬起，膝盖向上弯曲，脚板朝着天花板的方向，不要扭动盆骨，要注意保持平行，运动的时候尽量不要动腰部和盆骨，向上抬起左脚，注意动作的幅度不要太大，支撑的专注点放在臀部和脚筋上面。反复做这个动作8-10次，然后换腿继续做，每条腿可以做2组。

提腿

用小腹压住健身球，在地面上前面走的时候用双手支撑住，然后将球慢慢的从小腹的位置挪动小腿的位置，双手撑在地面上，手肘保持向内侧，然后用力的将腹部收紧，同时身体的脊椎保持垂直稳定，这个动作反复做10次，每条腿做三组之后换腿再继续做。

平板支撑的好处

1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。

增强腹直肌，可以让你跳的更高。

增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高。

增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。

2、减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

3、提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。

4、改善你的身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

5、提高你的平衡能力

这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。

6、你会变得更加灵活

平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。

7、调整你的精神状态

当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症，因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在电脑旁，腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时，这些都会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等。

平板支撑瘦腿的注意事项

在做平板支撑瘦腿的时候，不能出现塌腰的情况，同时结合跳绳、下蹲、骑自行车等有氧运动，同时搭配合理的饮食，高热量、高脂肪的食物尽量不要食用，而且最好不要暴饮暴食，这样会使瘦腿的效果加倍。

很多明星都很喜欢平板支撑这一项运动，因为她们的分享，使得平板支撑又被掀起一股热潮。平板支撑撑多久算合格呢？平板支撑能不能减肥？

平板支撑怎样练习有效果

1、平板支撑练习要因人而异，从未接触过平板支撑的人群可以降低难度，采取跪姿，同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。初级联系者可采取每组15秒，一次做两组的频率;中级联系者可采取每组30秒，一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟，一次做3到4组，或每组两分钟，一次做2到3组的频率。

2、平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动，支撑的重点在肩部，腹部，臀部，但是对于肌肉的训练并不是均衡的，由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果，可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习;还可以配合腹部训练，穿插在几个动作内，可以增加腹部肌肉紧张感，提高腹部锻炼效果。做平板支撑的时候还应该配合科学有规律的呼吸方式来进行。

到底平板支撑应该撑多久呢

TomHoel在2015年5月22日创下棒式的新世界记录，总共撑了“4小时28分钟”，但一位57岁的教练同时为前海陆战队成员，在南加州打破了Hoel的记录，总共维持“5小时15分钟”。由于现今平板支撑动作的普及，大家对于这种记录的反应很大。越来越多人在测试自己能支撑多久，还有很多人为此举行了平板支撑的比赛~!这留下了一个严肃的问题：到底应该撑多久呢?越久越好吗?

答案是;不要太在意Plank时间。平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。平板支撑可以有效地加强核心力量，更可挑战自身意志力，是项很好的“运动”。但是有些细节需要特别注意。不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。比如，练习时注意把背部放平(肩胛骨尽量在一个平面上，胸部打开)。很多人平板支撑时总是弓着背，久而久之会造成圆肩，姿态会变得含胸驼背;骨盆处于微后倾姿态，也就是不要塌腰，使腰背部呈一条直线，这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。练习时如果塌腰了，很可能会损伤多于效果。

知名体能教练DanJohn对于平板支撑的建议：“2分钟”。你若没办法支撑120秒，要不是”太胖”、”太弱”或者”在锻练中做错了什么”。一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。John也明白的指出超过2分钟的价值：够了，2分钟够了，它只是一个棒式动作，做的更久不会更好。

平板支撑能减肥吗

平板支撑作为一种时尚运动备受人们青睐，越来越多的人加入了“平板一族”。平板支撑的动作简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。与其他的运动不同，平板支撑是一种相对静态的运动，其运动量主要看坚持的时间。一般来说，做平板支撑最好能够坚持一分钟左右。

平板支撑流行，被人吹嘘说，每天一分钟就能甩走赘肉。其实，平板支撑并没有那么神。平板支撑是一种力量锻炼，更多是锻炼人的肌肉，提高基础代谢率，仅仅做平板支撑热量消耗不足，并不能达到很好的减肥效果。要想瘦得更快，还得通过较长时间的有氧运动，同时控制饮食，减少热量摄入。虽说单靠每天一分钟平板支撑很难达到很好的减肥效果，但无可否认的是，平板支撑是一种极好的减肥的辅助运动。

平板支撑的好处主要是能美体、减少背部疾病、纠正一些错误的身体姿势、还能调整状态，是一项非常好的运动。

平板支撑的好处

1、能瘦身和塑造优美形体

要知道，长期坚持做平板支撑是可以训练腹肌、颈部肌肉、背部肌肉以及臀部肌肉的。在做平板支撑时，需要消耗大量的体能，同时腹部处于收紧受拉状态，这个过程能有效的消耗腹部的脂肪，减少小肚腩，同时也锻炼到腹部的肌肉。

其实在整个做平板支撑的过程中，腹部、颈部、背部和臀部都处于收紧状态，这样就可以增强肌肉，有利于训练肌肉成型，减少肥胖感，能让女生整个形体看起来优美，线条明显。尤其是臀部，当臀部肌肉得到增强后，可以形成性感的翘臀。

2、减少背部发生疾病的机率

在大多数男生的印象中，女生通常是背部力量很弱，尤其是那些腰细的女生，而有些女生也确实如此。背部力量较弱会增加背部和脊椎受伤的机率。但是通过坚持做平板支撑，可以有效的增强背部肌肉力量，提高背部抗撞击能力。同时在做平板支撑时还能训练腰力，增强腰部力量，提高腰部腰部的稳定性。做平板支撑还可以改善一些背部疼痛症状。

3、纠正身体错误的姿势

很多女生在平时里，会长时间弯腰低头忙这忙那的，经常会引起背酸、颈部酸痛等情况，走路会出现不自觉的驼背低头等情况。若是长期做平板支撑可以改善这种情况，因为平板支撑能训练你的肌肉群，增强你背部、颈部、腿部的力量，提高无论你走路还是站着的身体稳定性和平衡力，帮助你保持正确的站姿和坐姿。

4、帮助你调整状态

锻炼的好处在于它不仅能让你身体保持健康，也能你的心理得到放松。做平板支撑时，人的神经处于紧绷状态，当你做完后神经得到放松，整个人有种如负释重的感觉，这样就能缓解你一整天的工作和学习压力，帮助你恢复愉快的心情。

平板支撑对很多人来说都不是难事，所以有兴趣的人都可以做，因为它动作是相对简单的。

平时在家里或其他合适的场地，先准备一张瑜伽垫，然后做俯卧姿势，双肘弯曲状态并支撑在瑜伽垫上，双脚伸直踩在瑜伽垫上，让身体离地，用脚趾和前臂支撑起你的体重;将腹肌和盆底肌处于收紧状态，同时躯干要伸直，目光注视前方地面。注意胯部不能垮，头、肩、胯部和双腿要在同一平面，呼吸要有均匀有节奏。若是能坚持训练的，肯定有很多好处的。

平板支撑怎么做

平板支撑的动作非常简单，因为它的动作只有一个，大家将身体伸直，然后进入俯卧撑的姿势，这时候用前臂而非手掌来支撑身体，再将身体的重心放在脚趾和前臂上，最后尽量保持较长时间即可。

平板支撑是一种无器械运动，它比一般的健身操更为简化，主要可以锻炼腹部的核心肌群。它是消耗性的一种瘦身方式，一般第一次坚持一分钟左右就会全身颤抖，大家可以尽量坚持，然后每天坚持比前一天多几分钟，这样持续加强，一个月之后就可以锻炼出平坦的小腹。

平板支撑小知识

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

哪些人不适合做平板支撑

1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

3.由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。

平板支撑是很受欢迎的一种健身运动，平板支撑可以在家里进行，是很简单的一种运动方式，平板支撑会消耗很多的热量，还可以很好的锻炼我们的身体，那么生理期可以做平板支撑吗？平板支撑的正确姿势。

生理期可以做平板支撑吗

不可以

女性在生理期最好是不要做平板支撑，因为平板支撑主要要用到腰腹的力量，而在月经期间盆腔一直都处于充血的状态，而子宫内膜也发生了脱落以及不完整的情况下，此时做平板支撑的话有可能会引起经血量增多，所以不宜做。

平板支撑的正确姿势

训练动作描述：

俯卧与地面上，脚尖与肘部支撑，两脚并拢或保持较小距离，肘部与地面垂直，双手交叉;

肘部与肩部保持90度，前臂与上臂保持90度;

收缩核心肌肉，身体抬离地面，保持身体各部位处于中立位置;

设定每组训练时间，例如：从20秒开始，逐渐增加;

每次训练做4组，每组间休息20秒;

训练中保持均匀呼吸;

正确的平板支撑plank动作就是身体支撑在地面上并保持中立位置，平板支撑plank还有很多动作的变位，例如：单手单脚的支撑，侧面的支撑等等，这些高级动作能进一步提升训练效果。

平板支撑怎么瘦小腹

平板支撑是可以瘦小腹的，在做平板支撑的过程中，其实腰腹的力量也非常重要，标准的平板支撑的动作不仅可以小腹，还可以锻炼手臂、大腿、臀部等等地方。

平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹横肌有被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压，从而达到锻炼腹部肌肉，减小腰腹维度的效果。

平板支撑要领如图所示，肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，计时至少保持动作30秒。在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久，要的是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确，连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短，但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。

1、准备好一张瑜伽垫，俯卧在瑜伽垫上，然后呼气吸气，这是在做平板支撑时最基础的呼吸法，很多MM都喜欢别憋气，其实这是最错误的做法。

2、慢慢的将你的两只手臂紧紧的贴在地面上，手掌心朝下，两只手肘呈90度，手掌紧紧的抓住地面，眼睛看向前方，千万不能看向地面。

3、如果你觉得很难的话，两只脚的脚趾可以稍微弯曲，但是整个腹部一定得收紧，背部千万不能塌下去，感觉整个腹部和肚脐肌肉在拉伸，就说明你的动作做对了。

4、整个身体在一条直线上，把自己想象成一块木板，然后尽量用腰部的力量将腹部和臀部收紧，保持呼气和吸气，坚持这个动作1分钟，加油!

5、如果坚持的时间越长，那么腹部脂肪就燃烧的越多，记住整个过程中，身体都要始终保持在一条直线上，一分钟之后，你会感觉身体大量的出汗，这就说明动作做的非常到位。

生理期适合做的运动

1.瑜伽

瑜伽不仅舒缓，还有一定的缓解痛经的效果，是很适合在经期做的一项运动。

2.太极

太极可以说是非常适合调理月经不调的一种运动，这主要是因为标准的太极姿势其实能够刺激我们人体的各个穴位，而对于调理女性的月经不调是很有帮助的。

3.体操

体操能很好的促进血液循环，，对于身体极有好处，所以女性如果想要调理月经，也应该适当的做一些这样的体操，这样才能够让经络更加活跃。

平板支撑运动时现在很流行的一种运动，爱运动的人应该都做过这项运动，那么平板支撑的正确姿势是怎样的呢，平板支撑锻炼哪些肌肉呢。

平板支撑的正确姿势

1、垫好一张瑜伽垫。肘关节弯曲让前臂紧贴地面，手肘和手掌都平放在地面。

2、双脚踩地。保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。

3、收紧腹部和臀部。保持双眼正向看着地面，保持呼吸匀称

平板支撑锻炼哪些肌肉

平板支撑主要是核心肌群的锻炼，是一种初级的核心力量锻炼。平板支撑(plank)这个动作可以练到全身大肌肉群，包括腹部肌群、腹内外斜肌、大腿正内侧肌和其他深层肌群。

平板支撑动作要领

1、肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

2、若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

平板支撑锻炼的作用

锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

平板支撑是一个非常流行的健身动作，但很多人都觉得有一定的困难程度。但是只要长期坚持练习，能够做平板支撑的时间就会越来越长，身体也得到了很好的锻炼。

塑造身形

平板支撑要求我们的头、肩、胯和脚踝在同一水平面，这样能够起到很好的塑形效果。特别是对于驼背，长时间伏案工作的人，大有益处。

减肥瘦身

很多人认为平板支撑是特别简单的动作，但其实它非常消耗体力。做平板支撑能做到标准动作，并且时间达到一分钟以上，就能达到健身减肥效果。

锻炼腹部、手部、肩部肌肉群

我们在做平板支撑时，腹部需要承受较大的力量，能够锻炼到腹部横肌的收缩力。还能够能够锻炼到颈部肌肉群，并帮助缓解颈椎病等不适症状。平板支撑标准的双肘部弯曲动作，能够帮助我们增强手臂肌肉力量并平衡肩胛骨。

经常练平板支撑可以紧实腹部肌肉，减掉小肚腩，但是很多人都想知道，做平板支撑是腰疼应该怎么处理才好的问题。下面是小编整理的做平板支撑内容，分享给大家!

平板支撑腰疼的原因

腰部用力不准确

有些人在做平板支撑时肌肉核心力量不够，可是却又不知道遵循正确的方法，在那瞎练，用的不是手臂的力量而是腰部力量，而且腰部用力还不准确。

要记住一个基本的原则，做任何腹肌训练时，绝对不能带到腰力，一定要算用力了，需马上停止拉伸休息，说明腹肌无力或姿势错误。

做的时候塌腰

平板支撑在于身体与地面平行，收紧腹肌。可有些人追求坚持的时间导致严重塌腰，使得腰椎和骨盆成反曲的夹角来完成动作，根本就没有用力收缩腹肌。塌腰了，这样腰当然疼。而且，塌腰做的越久伤的越重，腰肌劳损，腰椎间盘前突，错位，甚至滑脱都是有可能的。

这只能说明你的腹肌根本就不会使用，收缩，而且腹肌力量极差。可以选择做平板支撑时，在腹部下面立放一个500毫升的水瓶，腹部不能碰到水瓶，再坚持一下试试看。

何谓塌腰：标准的平板支撑是肩部，腰部，臀部，大腿，小腿基本上在一条平线上，这也正是平板叫法的缘由。所谓塌腰，就是在做平板时，腰部肌群受力承受不住，然后会逐渐降低，从旁边看，就会看见腰部明显低于肩部和臀部，这就是塌腰。

腰椎等本有损伤

腰椎本就有损伤或有腰间盘突出的人做平板支撑当然会出现腰疼的情况。专家表示，这种由腰椎损伤、腰间盘突出导致的腰疼，建议就别做平板支撑了。

另外，像患有腕管综合症、腕部韧带损伤的人，网球肘、肩关节疼痛等人也不建议做平板支撑。因此，并非人人都适合做平板支撑的。

做平板支撑这么累的原因

平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。

平板支撑时，腹部的收缩是相对静止拉长的，同时又是等长收缩，因此对神经系统训练多于肌肉纬度训练。如果你平时运动少，神经通路不顺畅，就需要调动更多的肌肉单位参与，再加上肌肉的耐力相对比较差，时间长了就会出现肌肉颤抖和抖动的现象。

做平板支撑腰腹部痛的应对方法

停止锻炼

练平板支撑可以锻炼腰椎、脊柱，预防腰椎间盘突出症，但是已经有症状的人，则不宜继续练习，以免练习时加重病情。

及时就医

如果做平板支撑有腰腹疼痛的现象，应该立即停止练习，去医院检查看是否有腰间盘突出或者腰椎损伤。

好好补肾

如果你做平板支撑经常腰疼，而且动作也是标准的。那么，或许你得好好补补肾了。

另外，平时需要注意一下自己的不良坐势，切忌总是弯腰含胸驼背的，这样时间长了容易造成腰肌劳损。腰肌劳损自然导致你每次做平板支撑就会腰疼哦。

补肾的食物：经常腰疼是肾不好，可多吃些羊肉、驴肉、核桃、黑枣、山药等补补肾。

猜你喜欢：

平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，能锻炼到腹部肌肉，而且还能帮助减去腹部赘肉，从而达到锻炼腹部肌肉的效果，对于练出腹肌有帮助，做平板支撑因为主要针对的是腹横肌，且是一个静态动作，对于腹直肌、腹外斜肌作用有限，对腹直肌和腹外斜肌这部分的肌肉角度和长度并没有改善，这部分肌肉没有收缩和对外做功，没有受到相应刺激，因此想仅仅通过平板支撑练出六块腹肌是不现实的。

除了平板支撑外，还有空中踩单车也是可以练腹部的肌肉的，空中踩单车运动的方法是，第一是先仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开；第二是将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作；第三是呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原；第四是再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

平板支撑是大家都非常喜欢的一种锻炼方式，平板支撑的健身效果非常好，是现在很多年轻人都很喜欢的运动之一，平板支撑可以练全身肌肉，那么平板支撑为什么腰疼？做平板支撑腰疼原因。

平板支撑为什么腰疼

做平板支撑之所以会腰疼，大部分是动作严重错误变形造成的，还有的是本身腰就不好。具体来说有下面几点原因：

1、平板支撑为什么腰疼：腰部用力不准确

有些人在做平板支撑时肌肉核心力量不够，可是却又不知道遵循正确的方法，在那瞎练，用的不是手臂的力量而是腰部力量，而且腰部用力还不准确。

要记住一个基本的原则，做任何腹肌训练时，绝对不能带到腰力，一定要算用力了，需马上停止拉伸休息，说明腹肌无力或姿势错误。

2、平板支撑为什么腰疼：做的时候塌腰

平板支撑在于身体与地面平行，收紧腹肌。可有些人追求坚持的时间导致严重塌腰，使得腰椎和骨盆成反曲的夹角来完成动作，根本就没有用力收缩腹肌。塌腰了，这样腰当然疼。而且，塌腰做的越久伤的越重，腰肌劳损，腰椎间盘前突，错位，甚至滑脱都是有可能的。

这只能说明你的腹肌根本就不会使用，收缩，而且腹肌力量极差。可以选择做平板支撑时，在腹部下面立放一个500毫升的水瓶，腹部不能碰到水瓶，再坚持一下试试看。

何谓塌腰：标准的平板支撑是肩部，腰部，臀部，大腿，小腿基本上在一条平线上，这也正是平板叫法的缘由。所谓塌腰，就是在做平板时，腰部肌群受力承受不住，然后会逐渐降低，从旁边看，就会看见腰部明显低于肩部和臀部，这就是塌腰。

3、平板支撑为什么腰疼：腰椎等本有损伤

腰椎本就有损伤或有腰间盘突出的人做平板支撑当然会出现腰疼的情况。专家表示，这种由腰椎损伤、腰间盘突出导致的腰疼，建议就别做平板支撑了。

另外，像患有腕管综合症、腕部韧带损伤的人，网球肘、肩关节疼痛等人也不建议做平板支撑。因此，并非人人都适合做平板支撑的。

做平板支撑腰腹部痛怎么办

停止锻炼

练习平板支撑可以锻炼腰椎、脊柱，预防腰椎间盘突出症，但是已经有症状的人，则不宜继续练习，以免练习时加重病情。

及时就医

如果做平板支撑有腰腹疼痛的现象，应该立即停止练习，去医院检查看是否有腰间盘突出或者腰椎损伤。

好好补肾

如果你做平板支撑经常腰疼，而且动作也是标准的。那么，或许你得好好补补肾了。

另外，平时需要注意一下自己的不良坐势，切忌总是弯腰含胸驼背的，这样时间长了容易造成腰肌劳损。腰肌劳损自然导致你每次做平板支撑就会腰疼哦。

补肾的食物：经常腰疼是肾不好，可多吃些羊肉、驴肉、核桃、黑枣、山药等补补肾。

平板支撑能减肚子吗

平板支撑是不会让你的赘肉消失的。因为真正燃烧脂肪的是有氧运动!而平板支撑不属于有氧运动!

但是，平板支撑是腹部肌肉塑形的有效方法，可以“减掉”小肚腩。

温馨提示：塑形和减脂并不是一回事，平板支撑可以塑造完美身体线条，但并不能燃烧脂肪。

做平板支撑有什么作用

平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，可以锻炼到竖脊肌，腹直肌，腹横肌等主要肌肉，同时辅助锻炼斜方肌，菱形肌，旋转肌群，内侧和后侧三角肌，胸大肌，前锯肌，臀大肌，肱四头肌和腓肠肌等;

练平板支撑的时候，搭配跑步，快走等有氧运动，合理配合饮食控制，减少碳水化合物摄入，增加蛋白质补充，除了能够锻炼肌肉以外，还能有效减脂，起到瘦身效果。

简要回答

一般女生平板支撑的最长期限为50秒，男生为1分钟。当然，侧面平板支撑承托的时间会更难更少，如果连支撑三十秒都做不到的话，那么还是多多健身锻炼一下自己的身体。

平板支撑承托坚持的时间段越长，身体素质越好。女性平均值年限比男性短。一个正常、健康的女性应当能维持棒状动作长达2分钟，男性可以达到两分钟左右。

通常人在开始锻炼平板支撑承托时至少可坚持1分钟，如果少于1分钟可能是腹肌力量薄弱，需经常锻炼来提高肌肉。经过30天的锻炼，大多数人每次都能达5分钟超以上。

我们的肘部要相对平行一些，而这要在和双肩的宽度相同，不要有偏移或者倾斜。眼睛看地，维持颈部自然张开，防止颈部借力。通过自己的感觉或利用镜子，可以确保我们的身体关节都呈现在一条直线上，不要借腰部的力量或者腿部的力量。

然后再保持这个动作均匀呼吸就可以了，建议在做的时候不要颤抖不要塌腰。

在我们平时的日常生活中有很多人都非常喜欢做平板支撑，平板支撑是现在很流行的一种健身运动，平板支撑的方法简单，有非常显著的健身效果，那么平板支撑每天做多久健身效果好？平板支撑这样做时间长。

平板支撑每天做多久健身效果好

曾经的平板支撑纪录保持人，丹麦健身教练TomHoel说过，训练自己参加平板纪录，只是单纯的心理磨练，在给自己的学生上课时，他不会让他们做超过3分钟的平板支撑。因如果你是一个还没有办法好好完成连续2分钟平板支撑的人～赶紧一天30秒、每天10秒钟的增加，很快的，你就能以最安全的方式把核心基础打好。至于可以完成连续两分钟平板的小伙伴们，那你们就该练练别的了!像是平板支撑转体，就是一个训练核心稳定性的进阶挑战!

平板支撑这样做时间长

勤练习

练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网，应该合理的安排练习时间。

第一周：每天早晚练习20分钟，每组4次，每次坚持1分钟;

第二周：每天早晚练习30分钟，每组4次，每次坚持1-2分钟;

第三周：每天早晚练习40分钟，每组4次，每次坚持2分钟;

动作标准

腰力好，核心力量强的人做平板支撑的时间更长。初习者不必苛求时间长，挑战者应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。

动作要领：不要塌腰，使腰背部呈一条直线，这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。

减轻肠胃负担

想要破记录练习，不能吃太多，胃部负担较轻的时候，练习效果更佳。

平板支撑重塑形而非减肥

其实如果从减肥角度来说的话，平板支撑更是没必要追求时间长短。因为平板支撑主要作用在于锻炼肌肉和塑造形体，其减肥效果并不好。平板支撑动作单一，而且属于静力抗阻力运动，它并不具有减脂的特点，在瘦身方面具有很大的局限性，所以老人和肥胖人群不适合这种运动。

另外，和自行车、游泳等有氧运动形式相比，平板支撑减肥的效果并不好，往往只是作为减肥瘦身的辅助手段，所以想着通过平板瘦身来减肥的做法是不可取的。

平板支撑一次做多久

一般来说平板支撑并不是坚持越长时间越好，是要因人而异的，尤其是初学者，中老年人要量力而行，初学者可以采取一次做15秒，一次做两组的频率，待慢慢熟练之后再增加练习时间，采取每组30秒，一次三组的频率，再到每组1分钟，一次三到四组的频率，开始时每组间歇时间为半分钟，随着练习时间增加，间歇时间也随即增加。

今天就让小编为各位分析一下,平板支撑怎么练才不累,平板支撑为什么会抖,我刚刚才做了两分钟的平板支撑，就感觉跑了一千米那么累，做平板支撑为什么这么累啊？

操作方法

平板支撑为什么这么累

动作要求比较严苛

因为平板支撑作为一项肌肉训练方法，要求的是全身肌肉都参与其中，而且，做平板支撑的任何时候都要保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置是很难的。所以，手臂、腰腹部一直撑着保持在一条直线上特别的累人。

肌肉力量不足

感觉到累还可能是因为你的肌肉力量不足。这时最好能加强你比较弱的肌肉部位，增加力量练习之后，平板支撑就可以越做时间越长也越来越容易了。

做的时间较久

当然，做平板支撑时间太久了也是会累的，毕竟人的肌肉承受力是有限的。不过，累不要紧的，累有效果嘛，只有累了说明脂肪在燃烧。另外，做平板支撑并非时间越久越好哦，我们只需针对自身身体情况进行练习就好。因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以不需遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。

动作不标准

很多人之所以做平板支撑时会累，是因为动作不标准，出现臀部上翘、腰部下沉、头部后仰等错误动作，全身重量集中在手臂上，从而导胳膊很快就疲劳甚至疼痛。

做平板支撑累了怎么放松

放松手臂

对身体各个部位进行放松，如手臂、腿部、腹部等，能有效的缓解酸痛、疲劳感，可以甩甩胳膊、转转手腕关节等。

按摩

按摩可以帮助肌肉的放松，促进排酸和肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复，缓解疲劳感。

热敷

热敷或泡个温水澡能够使血管舒张，通透性加强，促进血液循环把运动时产生的乳酸等代谢产物尽快排出，加快疲劳的消除和缓解肌肉酸痛。

平板支撑怎么练才不累

1、平板支撑练习要因人而异，从未接触过平板支撑的人群可以降低难度，采取跪姿，同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。初级联系者可采取每组15秒，一次做两组的频率;中级联系者可采取每组30秒，一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟，一次做3到4组，或每组两分钟，一次做2到3组的频率。2、平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动，支撑的重点在肩部，腹部，臀部，但是对于肌肉的训练并不是均衡的，由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果，可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习;还可以配合腹部训练，穿插在几个动作内，可以增加腹部肌肉紧张感，提高腹部锻炼效果。做平板支撑的时候还应该配合科学有规律的呼吸方式来进行。

平板支撑为什么会抖

肌肉力量不足

我们的肌肉通过锻炼会呈现出紧张和充血的状态，这时血液再充斥肌肉纤维，使其有种膨胀感，同时也在氧化。但有些人肌肉力量还并不强，肌肉纤维还没有达到那种程度，可其做的平板支撑强度却超过了所能承受的。因此，血液将不能很好的在肌肉组织中完成氧化代谢和不能很好的在肌肉纤维中扩张循环，因为你给它提供的肌肉空间还不够，也就是还不够发达。所以就会不由自主发抖。这属于很正常的现象，不用担心，只要以后不要再超量就行。做平板支撑最好是随着肌肉的发达程度的提高而提升，一般都是腰腹下背部或大腿抖动，具体看是哪个部位抖动的强烈就是那个部位力量较弱，腰腹部多的话是核心力量不足，加强锻炼就行最终会有所改善的。这也是为什么增强腹部的力量后，平板支撑可以越做时间越长就越来越容易的原因了。

平时锻炼太少

平板支撑时腹部肌肉的收缩很有特点，肌肉相对静止时是拉长的，同时又是等长收缩，因此对神经系统训练多于肌肉围度训练。如果平时练的少，神经通路不舒畅，神经系统要召集更多肌纤维参与，召集不到位当然就抖了。这说到底还是没有多锻炼导致肌肉力量不足罢了。对于这种情况只要坚持多练练就好了。还有，抖也可以维持，不过建议维持个10秒-20秒钟就不要再继续了，免得出现动作代偿，尽力而为就好。

肌肉过度紧张

出现做平板支撑身体发抖的状况还可能由于肌肉过度紧张，或肌肉用力达到目前个人力量极限所致。有些人做平板支撑过于紧张了，手臂撑的太用力。这时建议使用低选择，膝盖着地。在配合一段时间的其他腹部和核心训练后，核心力量获得增强再选择高难度、长时间的动作。同时，建议在平板支撑训练的同时，配合其他的卷腹动作，并且提前10-15分钟进行有氧训练热身。提前做一些热身运动有助于缓解之后做平板支撑肌肉的紧张状态。

做平板支撑注意事项

1、任何时候都保持身体挺直，保证动作的标准性，若要增加难度，手臂或腿可以提高。2. 需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)。3. 手腕受过伤，腰椎不好，瑜伽的初学者都不适合长时间的习练平板支撑。

今天就跟随小编一起看看,平板支撑减肥效果好吗,平板支撑能瘦哪里,说起最热门的运动，要属平板支撑了，而很多女生做平板支撑目的不是其他的，而是为了塑形减肥。那平板支撑能够减肥吗？

操作方法

平板支撑能够减肥吗

能。平板支撑这个动作虽然说很简单，但其实是需要全身肌肉协同动作才能完成的，可以锻炼到全身大部分肌肉，且在动作过程中会消耗一定的热量，长时间坚持能够帮助塑造身材、减肥瘦身。

平板支撑能瘦哪里

瘦肚子

平板支撑主要就是针对腹部等核心肌群的锻炼动作，能刺激腹部肌肉，起到紧实腹部肌肉，燃烧脂肪的效果，可以帮助瘦肚子。

紧实手臂肌肉

做平板支撑可以让手臂肌肉变得结实有力，特别是对于本身手臂肌肉较松弛的人群来说，可以坚持做平板支撑让手臂肌肉紧实。

瘦腿

平板支撑的时候腿部需要保持紧绷状态，可以起到锻炼腿部的作用，如果再加上踢腿和提腿的动作效果会进一步加强，能够消耗腿部多余的脂肪，从而达到平板支撑也能瘦腿的目的。

平板支撑减肥效果好吗

效果有限。平板支撑主要是用来锻炼核心肌群的动作，消耗的热量不算太多，做一小时也才能消耗200大卡，而平板支撑一般只能持续2-3分钟，消耗的热量可想而知了，因此对于减肥的效果是有限的，不明显的。

做平板支撑减肥多久能见效

2-3个月。因为平板支撑消耗的热量有限，因此想要看到减肥效果需要长期的坚持，一般来说至少的坚持2-3个月，还是在其他的如饮食、睡眠等各个方面都配合的情况下。

怎么做平板支撑减肥效果会好

动作要标准

想要通过平板支撑减肥的话，动作一定要标准，另外在做好平板支撑的基础姿势之后，可以左右交替后抬腿的方式拉伸腹部肌群，增强瘦身效果，抬腿时尽量抬高，要感觉到腰腹部拉伸，这样做对背部的脂肪效果更多。

控制时间

每周练习3-5次，每次做3组，每组做3-5次，一次做20-30秒，每次练习时，不要一味追求长时间，动作质量最重要。

搭配有氧运动进行

燃脂效果最好的运动莫过于有氧运动，因此想要减肥的话，建议将平板支撑和有氧运动如跑步、游泳、跳绳、瑜伽等搭配起来进行，能起到事半功倍的效果。

配合饮食

在做平板支撑锻炼的同时，还要配合饮食、睡眠，少吃高热量、高脂肪的食物，避免暴饮暴食，养成好的饮食习惯，规律作息，每天保证7-8小时的睡眠时间，也对减肥有帮助。

做平板支撑减肥要注意什么

1、平板支撑并不是适合所有人的运动，像本身手腕、腰背、肩部等部位有伤的人群、心脑血管疾病人群、孕妇等都不宜做平板支撑来减肥。2、平板支撑属于无氧运动，是一项静力抗阻力动作，从燃脂减肥的角度来说，平板支撑的效果不大，想要减肥的话，建议选择跑步、游泳、瑜伽等有氧运动或是上面这些对消除背部赘肉效果好的动作，然后可以配合做平板支撑增强燃脂效率。

膝关节是非常重要的一个部位，很多年轻人不重视自己的身体状况，长期坐着，导致双腿的血液不流通，膝关节会受到很大的压迫，最后会患上一系列的关节炎，所以我们需要在日常的生活中做一些关于保护膝关节的锻炼，接下来我们就为大家详细的介绍一下膝关节平板支撑锻炼的方法。

膝关节运动包括伸、屈及内、外旋转和扣锁运动。

1.膝关节伸展运动最大伸展为0，它是关节最稳定的体位。膝关节主动活动为0-140，被动活动可达50-1600。步行运动的运动范围周期中，膝关节没有完全的伸展过程，最大需要屈曲约70。

2.膝关节的旋转运动是以股骨为基准的胫骨内、外旋转运动。膝关节做最大伸展活动时，胫骨不能做内、外旋转运动。胫骨做内、外旋转运动的角度依膝关节屈曲角度之不同而异，当膝关节屈曲900时，胫骨主动内旋为300，外旋为400;胫骨被动活动时，内、外旋转运动的角度可增加50-100。

3.扣锁运动是在膝关节伸展至最后200，股骨发生内旋，每伸直10约有0.5股骨内旋。当膝关节完全伸直时，这一旋转活动也最终完成。将膝关节紧紧地扣锁在最稳定的体位，如同旋紧的螺丝钉，故被称为扣锁运动。

上面的这些内容就是关于膝关节平板支撑的锻炼方法了，在平时的生活中，做好膝关节的这些运动可以很好的增加我们膝关节的韧性，同时也可以防止出现关节炎的现象，所以大家如果想要保护自己的身体的话就按照这些方法锻炼起来。

平板支撑一次时间在15秒到120秒之间。具体时间因人而异，刚开始锻炼的人，可以一次做两组，每组持续15秒钟就可以了。在适应了这个锻炼强度之后，就可以一次做三组，每组持续30秒。如果平板支撑能做三到四组，每次能持续1-2分钟，那么训练肌肉的目的已经达到。在做平板支撑的时候，因为肌肉训练需要时间修复，不宜天天高强度锻炼。

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。