儋州十大运动场所排行榜最新(20篇)

秋高气爽，很多人会趁着秋天的时候选择去户外运动，不过秋天的天气还是蛮特别的，因此在选择户外运动装的时候还是要稍微注意一下，下面就给大家分享几个小技巧吧。

防水防汗

秋天是雨水聚集的季节，淋雨的情况也常常发生，再加上户外运动后大汗淋漓将身体都浸透，使得整个人湿漉漉的会非常的不舒服。针对这一现象，我们在外套的材质上主要选择防水速干材质，让你干爽的度过秋季。

轻薄透气

都说秋老虎可怕，虽然进入凉爽的秋季，但是夏天的尾巴并不会一扫而过，在秋季的风中总是夹杂着夏日的热气。因此在外套的选择上应具备轻薄、挡风、又便于脱换的条件。这款外套则是运用高密度的速干防水材质打造，内部快速吸干汗水，外部阻挡雨水，穿起来完全没有闷热的感觉。轻薄的款式，给户外运动带来自在感，搭配上一字金属拉链，更加便于随着温度的变化来加减衣量。

时尚新潮

对于走在时尚前沿的年轻人来说，相比较于服饰的实用性，其新潮的外观更加的关键。而在当下的时尚圈，掀起了一波“工装热潮”，以简洁挺阔的外观，俘获无数少男少女的心。不同于一成不变的众多户外夹克，我们采用的是加大的立领帽。搭配上立体的肩部分割线剪裁，修饰的肩膀挺直有利，更加富有年轻人的朝气。

喜欢户外运动的朋友们记住了吗？

减肥手臂的方法不难，关键是要掌握方法。那么，手臂运动减肥有什么方法吗?下面小编就和大家分享手臂运动减肥方法，希望对大家有帮助!

手臂运动减肥方法1

左右提臂

1. 坐在椅上，上身稍稍前倾，双手前置成围抱姿势。

2. 右臂向右侧提高至上臂跟肩膊成一直线，手肘弯曲，再回至起始姿势，即完成一次练习。重复动作30次，完成后转臂再做。

斜角提摆

1. 站于椅子之后，右手按于椅背，上身前倾，左手点按椅座右前角的位置。

2. 左手向后提摆至稍稍越过右肩之后的位置，手肘屈成直角而掌心向前，即完成一次练习。重复动作30次及转边再做。

后向转摆

1. 站于椅子之后，双手按着椅背及将后方椅脚推离地面，以锁紧双臂肌肉。上身微微前倾，脚踭稍稍离地。

2. 左手向上圈摆而置于身上，掌心向上，即完成一次练习。重复动作30次及转边再做。

单臂提举

1. 采用“左右提臂”的起始动作。

2. 两手维持围抱姿势，接着把右臂提至头上再放下，即完成一次练习。重复动作30次，完成后转臂再做。

手臂运动减肥的小贴士：

1、跪坐姿势，双手手肘弯曲，双手交叉，抱住后脑，腰背挺直，目视前方。

2、右手往下拉，使左手手臂贴近头部，直到肩胛骨有疼痛感为止。

环绕肩部

1、双手手肘弯曲，五指并拢，指尖轻轻放在两侧肩膀上，挺胸收腹。

2、手腕转动，做绕肩运动，注意背后的肩胛骨肌肉也要锻炼到。重复做3-5次。

细臂式

1、右手往头顶方向高举伸直，左手弯曲，抓住右手的手肘处。

2、右手往下放，左手继续抓住右手，姿势保持不变。

3、右手收回，弯曲，双手互相抓住手肘部位。

天线式

1、跪坐姿，双手合十放于向前，挺胸收腹。

2、双手往外张开，掌心相对，头部往上仰，上身略往倾。

3、双手握拳，继续往后伸展，上身继续往后倾，做伸懒腰的动作。

4、双手在背后放下，双手反向相握，头部方向，身体摆正。

5、上身往前倾，头部低下，尽量使头顶贴地，双手指向天花板。

蛇伸展式

1、俯卧，双手伸直放在身体两侧，双腿伸直并拢，下巴贴地。

2、双手在背后反向相握，往上抬起，同时带动头部往上抬起，使肩膀离地。然后呼气，身体落地，反复做5次。

树式

1、站姿，左腿弯曲，脚掌贴住右大腿的内侧，若无法取得平衡，可用单手扶住左脚。

2、待身体平衡后，双手松开，挺直背部，慢慢往头顶上方举起，尽量往上伸，在头顶处合拢。

看了手臂运动减肥方法的人还看：

手臂运动减肥方法3

第一步：背挺直坐在椅子上，保持脚尖踮地的状态，然后将两只手臂向上高高举起至头顶，眼睛随着指尖移动，注意下半身保持不动，然后将上半身慢慢向左边转，高举左臂的同时，将右臂向左侧弯曲，越过肩膀尽量触摸到椅背，保持动作五秒钟后换另一侧继续。

第二步：身体背对着椅子坐在地垫上，微微弯曲膝盖，两只手向后反抓住椅子的边沿，手臂用力使臀部离地，前臂与上臂呈垂直角度，上身与上臂呈垂直角度。

第三步：接着上一个动作，两手臂尽量向上撑起，同时将腿部蹬直了，使身体成为一条斜线，注意手臂不要完全伸直，以略为屈肘为宜。保持动作两秒钟后回到初始动作，然后重新撑起身体，重复相同动作十次左右。

第四步：臀部只坐在椅子的前三分之一处，大腿与小腿保持自然的垂直状态，将双手分别放在臀部下面，然后支撑起身体，收缩臀部肌肉的同时，手臂用力使臀部慢慢抬起，同时注意保持背部挺直，保持动作五秒钟。

第五步：接着上一个动作，然后弯曲手臂，将臀部向前移至座位之外，感觉身体慢慢往下沉，直至前臂与上臂形成垂直。保持动作五秒钟，然后双臂再用力撑起身体，回到初始状态。

第六步：背挺直坐在椅子上，打开双脚与肩同宽，将上臂紧贴身体两侧，然后抬起手臂并向前伸直，与地面保持平行，将四指并拢，大拇指轻轻扣在上面。以腕关节为轴，用力做绕环运动，左右各绕三圈，持续动作半分钟左右。注意，这个动作做完后向下甩动双手，让肌肉得以放松，而且在活动手腕的时候不要过于紧张，动作的幅度与力度应适中，在刚开始时动作可以放慢，然后再循序渐进逐渐加快速度。

好看的下巴是很多女生都想要的，下巴尖翘不仅正面好看，侧面也很美，很多明星和网红为了更加上镜都去做了垫下巴，玻尿酸打下巴是下巴短小的福音。

玻尿酸打下巴可以洗脸吗

爱美的妹纸们做玻尿酸打下巴也是可以洗脸的，只是千万不要用太热的水去冲洗填充过下巴的地方就好。还要记得的是，玻尿酸打下巴后6个小时是不可以碰水的，因为碰水很容易会导致针孔的感染。爱美的妹纸们刚做完玻尿酸注射塑形下巴项目后，会出现一定的肿胀，有可能伴随有小块的青紫色淤青，这都是正常现象，一般玻尿酸打下巴的两周之后就会消除。

玻尿酸打下巴后能做剧烈运动吗

妹纸们做玻尿酸打下巴后，太剧烈的运动最好是不要做。因为剧烈运动会导致身体体温升高，从而加速玻尿酸的吸收，而导致玻尿酸的提前失效。玻尿酸打下巴后主要是别去乱碰下巴，以免注射进去的玻尿酸发生位移。

玻尿酸打下巴后需要忌口什么吗

妹纸们做完玻尿酸打下巴后是需要忌口的，比如一些辛辣刺激的辣椒、胡椒、芥末、葱蒜等食物，因为容易引起皮肤出汗，增加玻尿酸打下巴后感染几率而不能吃。另外，一些海鲜类的发物也最好不要吃，因为对海鲜过敏的人对这些食物比较敏感，更容易在玻尿酸打下巴后出现过敏反应。多吃一些新鲜的蔬菜和水果，补充了足够的维生素，对于玻尿酸打下巴后身体的恢复是很有帮助的。

玻尿酸打下巴维持多久

通常，妹纸们做完玻尿酸打下巴可以维持半年以上的效果，但这个保持时间并不是一定的，因为这与受术者个人的新陈代谢速度有关(但一般都会在半年以上)。另外，大家很关心一个补针的时间，其实当你感觉做完的玻尿酸打下巴效果被吸收得差不多的时候，就可以去补针了。

很多老年人都是有早期的习惯的，不仅是睡眠时间长短的问题，锻炼身体的方法是关键。对于身体机能开始慢慢退化的老人来讲，坚持运动、锻炼对身体是有一定好处的，那么老年人怎么健身运动才有效果呢？今天就跟随本网来了解下吧。

老人健身运动的2个原则

1、重视有助于心血管健康的运动

如游泳、慢跑、散步、骑车等。专家们认为，鉴于心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀手”，老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。

为保证心血管确实得到有效锻炼，专家们建议有条件的老年人每周都应从事3~5次、每次30~60分钟的不同类型运动，强度从温和至稍稍剧烈，这也就是说，增加40%~85%的心跳频率。当然，年龄较大或体能较差的老人每次20~30分钟亦可，锻炼的效果就差一些。

2、重视重量训练

适当重量的训练会对老年人身体起到很好的防止肌肉萎缩和让器官正常功能均能的作用，很多老年朋友认为不适合重量训练，这是一种很错误的观念。

当然，老年人应选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等，而且每次不宜时间过长，以免导致可能的受伤。力量训练包括静力训练，例如金鸡独立、高位马步静蹲等是老年人不可缺少的力量练习。

老年人如何运动健身才有效果？

1、运动前做一全面的身体检查。老年人在健身运动前最好做一全面的身体检查，以了解自己的健康状况及各脏器的功能水平，为合理选择运动项目和适宜的运动量提供依据。

2、运动前做好充分的准备。通过充分的准备活动，调动神经兴奋性，降低肌肉黏滞性，克服内脏惰性，增加协调性，防止骨折和肌肉拉伤等运动性损伤现象。通过及时充分的整理活动，加速机体疲劳的恢复。

3、宜选择全身性运动。老年人宜选择全身性的体育活动，避免某一肢体或器官负荷过重，尽量避免过分用力动作，还应避免造成血压骤然升高的动作，如：头朝下，突然前倾，低头弯腰动作过猛等。

4、要劳逸结合。运动和休息要安排适当，根据身体反应、外界环境和条件的变化不断进行调整。

5、运动期间要遵守正常的生活规律。运动期间要遵守正常的生活制度，保证充足的睡眠，注意锻炼期间的饮食和营养，饮食以易消化，含充足的蛋白质和维生素，低脂肪为主。要控制热量、糖和盐的摄入量，禁烟、酒。

老年人应避免以下五种锻炼方式

一是运动时憋气。老年人心肺功能减退，憋气用力时，可因肺泡破裂而发生气胸。还会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高，易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。故像举重、拔河、引体向上等这些需憋气的运动项目，老年人不宜进行。

二是狂跳广场舞。广场舞有很多身体旋转、下肢扭转的动作，这对身体重心控制、下肢力量和稳定性都有较高的要求。动辄一两个小时，对体力消耗很大，所以要适当控制时间和运动强度。

三是头颈过度锻炼。经常做头颈部绕圈练习，对颈椎、对缓解颈肩部的酸痛有好处。如果患有重度动脉硬化或颈动脉有斑块形成，这个动作可能导致头晕、恶心呕吐，甚至跌倒，重则会造成动脉斑块脱落，导致意外事件的发生；老年人进行头颈部锻炼要适度，应降低动作幅度、速度和力度。两侧及前后摆动的幅度应该控制在180度以内，间断进行。

四是肩部过度锻炼。老年人健身时喜欢做一些肩部锻炼，比如单杠和提拉重物，频繁进行会加重肩关节的负荷，造成或加重肩袖撕裂。

五是小燕飞动作。小燕飞动作可锻炼腰背肌，但对老年人不一定适合。因为老年人关节、椎间盘老化，有关节增生，椎管狭窄，过度的伸展会加剧关节的挤压和碰撞，让椎管更加狭窄，甚至造成骨折。

如何避免减肥反弹，成了所有减肥人士第一关注的问题。运动减肥是所有减肥方法中，最安全最有效的减肥方法，但是运动减肥是不是一定不会反弹呢？我们应该如何避免运动减肥反弹呢？下面请看如何避免运动减肥反弹。

运动减肥会反弹吗

选择适合自己的运动并长期坚持

运动减肥相对来说是最安全的一种减肥方式，虽然减肥的速度比较慢，但是比起其他的减肥方法，运动减肥是不容易反弹的。不过前提是运动减肥的时候要选择合适的运动方式并且长期坚持才可以。

制定计划时眼光放长远

在制定运动减肥计划的时候，眼光要放长远，不能够单纯的以消耗脂肪为目标，要在消耗脂肪的同时增长更多肌肉，这样才可以避免反弹。

减肥成功后依然保持良好生活习惯

在通过运动减肥成功之后，想要不反弹必须要保持良好的生活方式，且每天要喝够足量的水，这样才会加快身体新陈代谢，燃烧脂肪，使脂肪没有堆积的机会。

饮食方面拒绝暴饮暴食

在饮食方面不应该暴饮暴食，而是应该选择健康营养的食物以及速瘦套装系列辅助减脂，才能收获事半功倍的减脂效果。这些良好的生活习惯不仅可以预防减肥不反弹，也对你的皮肤和身体器官大有好处哦。

运动减肥会不会长肌肉

对于一些女性朋友来说，虽然比较喜欢运动减肥，但是往往的也会有所顾虑，可能会觉得运动减肥会不会长肌肉?在中国这样一个比较传统的国家，女性如果长肌肉的话，那也不是美丽的象征，那么运动减肥会长肌肉吗?如果你想对此有所了解的话，那么就跟着一起来进行简单的阅读吧。

运动减肥会长肌肉吗

1、控制运动强度

其实对于女性朋友来说，要想长肌肉并不是那么容易的，并不会说简简单单的运动就可能长肌肉，所以说我们在运用运动减肥的时候可以消除这个顾虑，只是我们在运动的选择方面一定要慎重，尽量的选择一些有氧运动，这样才是可以帮助我们身体内的脂肪燃烧分解达到减肥的功效的。

2、控制运动时间

可能很多朋友减肥心切，所以难免的在运动时间上要求就比较苛刻，这个时候是很有可能会给我们身体带来过大的压力，而使身体吃不消的，即便可能会达到一定的减肥功效，那么也是不利于身体健康的，所以说我们只有控制运动时间，那么减肥效果才是最好的，至于长肌肉的问题完全不必考虑在内。

运动减肥会长肌肉吗?答案是否定的，如果你想通过运动减肥的话，那么只需要找到适合我们自己的运动项目，然后按照一定的运动技巧进行，那么一定会得到自己想要的效果，运用运动减肥的话，同时结合一定的饮食调理，那么减肥的效果也是格外好的。同时注意补充自己身体的基本营养需求。

运动减肥和节食减肥可以说是美眉们使用最多的两种减肥方法，而其中运动减肥是公认的比较健康安全的减肥方式，那么采用运动减肥需不需要节食呢？

运动减肥需要节食吗

运动减肥不需要特意节食。

减肥其实是需要看两个方面的，一个是热量的消耗，一个就是热量的摄入。运动减肥是进行热量的消耗，而节食则是控制热量的摄取。如果运动量达到一定程度，使得消耗的热量大于摄取的热量，就能达到减肥的效果，也就无需去进行节食了。

运动减肥不节食的好处

节食虽然说可以使得减肥更快见效，但是在恢复饮食之后更容易反弹和暴饮暴食；而运动减肥本身是很健康安全的方式，而且在减肥成功之后反弹比较小，可以健康的减脂不易反弹，增强心肺功能，不会有因节食而导致的营养不足、身体受到伤害等副作用。

运动减肥饮食要注意什么

虽然说运动减肥期间不需要节食，但是也不是说就能无节制的大吃大喝，想要达到好的减肥效果，还是要注意一下饮食配合。

养成好的饮食习惯

养成了好的饮食习惯能让你在减肥成功之后，还可以继续坚持这样的方式，从而使得自己的生活方式变得健康。

保证营养均衡

尽管运动减肥也是为了减重，但是在饮食方面还是要注意营养的均衡，这样才能保证在运动时能以好的状态进行，避免运动伤害。

少摄入高热量食物

运动减肥期间，要尽量的避免摄入高热量、高脂肪食物，用水果、蔬菜、谷物等来代替高脂肪高热量的食物。

控制脂肪摄取量

运动减肥期间，要注意控制像奶油、肥肉等含有较高动物脂肪的食物的摄取量，这些脂肪是比较容易沉积在血管内，从而形成脂肪层的。

温馨小贴士

单纯的运动减肥虽然见效比加上节食要慢，但是却是比较健康的减肥方式，千万不要为了减肥效果而置健康于不顾，那样会得不偿失的。

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运动鞋清洗注意事项

第一：切勿将运动鞋长时间泡在鞋类清洗剂中。有很多朋友为了方便省事，常常把运动鞋放入鞋类清洗剂中长时间泡着，这样做对鞋子的伤害比较大，所以把运动鞋泡入水中适当的时间就可以了。

第二：一般情况下应避免洗鞋垫。鞋垫在鞋子中的作用至关重要，尤其是运动鞋鞋垫的材质变化较大的话在运动的过程中会很不舒服，所以当鞋垫有异味时建议把鞋垫取出及放置於空气流通处风乾，甚或使用鞋类除臭济去除异味，如果脏的不行，建议您将鞋垫放在水龙头下冲洗或用软毛刷轻力拭擦，请勿使用任何清洁济，否则面层布料可能会脱落。

第三：清洗过的运动鞋应避免阳光暴晒。最好的方法就是将运动鞋放在自然通风的地方晾干，晾干后还需及时的给鞋面涂上适量的“皮革护理软膏”以保护鞋面。

寒冷的冬天常让人减少户外活动，甚至不想动，但这样更容易堆积脂肪，造成肥胖。因此，你可以设定一个目标，找一个同伴，一起做些简单的运动，培养运动的习惯，久而久之，自然可以达到你的减重目标。

如何保持运动动力

设定一个目标：如果有一个奖励等著你，这会帮助你取得更好的成绩。像是参加婚礼、同学聚会，这些可以激励你，让你行动。但要确保目标是具体的、可衡量的、可实现的。选择一个好友：选择一个伙伴一起运动可以让你不无聊，还可以让你们保持专注。更重要的是，当你想放弃时，会有人在旁边鼓励你、激励你继续。收听好听音乐：在你运动的过程中，听音乐可以是一个很重要的方式。听音乐可以让你运动时不会感到无聊，感觉时间过得很快，如果结合运动APP，效果会更好。运动简单快速：不要做一些漫长、沉闷的运动，选择简短、激烈的运动可以有很大的效果。这种高强度的锻炼可以有强烈的爆发，燃烧更多的热量，帮助减去更多脂肪。注册一个课程：如果你担心自己会松懈，无法持之以恒，你也可以考虑注册一个运动课程，像是瑜珈、健身课程，这能鞭策你前往上课，进行运动锻炼。

如何享受运动乐趣

不一定不愉快：不要认为运动一定要满身大汗、喘不过气、全身痠痛才有价值。你要知道，任何运动都比不运动好，即使是中等水平而已。此外，运动不是惩罚，你应该要享受它。找到喜爱种类：如果你喜欢它，你就会做它。找出你喜欢自己独自运动还是和朋友一起，喜欢户外还是室内运动。不断尝试不同形式的运动直到你找到自己喜爱的。轻松开始锻炼：如果你是新手，或是休息很久又开始运动的人，那麽就让自己轻松的开始。你的身体不会喜欢太强硬、太快的运动，疼痛、挣扎和运动后的痠痛只会让你更加觉得运动是不愉快的。养成运动习惯：让自己先养成运动的习惯，之后再考虑运动水平的增加。即使只有做10分钟，你也要养成自己每天运动的习惯，不用期望太快。务必要有耐心：有些人放弃运动的原因是效果太慢显现，因此当她运动了一段时间后，没看到成果便感到失望，因而放弃。要有耐心，给它一点时间。设定正确目标：如果你有一个具体的目标，你会更有动力并且愿意投入时间去完成。因此，设定一个合适的目标，选择正确的运动，并且适当的寻求建议。追踪你的进度：一个规律运动的积极因素是因为历经改善和进步。如果你没看到任何的进步，你最终会心灰意冷。因此，追踪你的每一个进步，让你保持运动动力。

按性格选运动

超级工作狂人：超级工作狂往往不喜欢将非常珍惜他们的时间，他们的自发性非常强，往往喜欢一些团队活动或者球类运动，比如跑跑步、拉伸或者在跑步机上跑跑步等。独立性强的人：独立性强的人往往不想依靠他人做事情，往往喜欢自己做，这种人的自製能力非常强，不妨试试跑步、举重、骑自行车、游泳等，一般这些运动都是这种人的最爱。善于交际的人：外向善于交际的人，喜欢与人交往，不妨选择高尔夫球、壁球以及其他团体性的运动或者活动。这样不仅增加了人的活动性，或者仅仅是约几个朋友一起跑跑步即可。内向独来独往：喜欢独来独往的人，往往不喜欢应付他人，如果要其与他人进行交流等，就会觉得非常不爽。因此不妨选择偏温和型的运动，比如打打太极、游泳或者长距离的散步。

在我们平时的日常生活中有很多认为了塑造马甲线都会选择做卷腹运动，卷腹运动主要练腹部肌肉的，做起来也很简单，还可以直接在家运动，那么什么是卷腹运动？卷腹做不起来的原因。

什么是卷腹运动

卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式，主要锻炼的是腹直肌即上腹。卷腹运动并不是把脊椎卷起来，而是用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以才叫卷腹运动。

如果想练腹肌，尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，比起做仰卧起坐，倒不如先尝试卷腹运动。因为相比仰卧起坐来说，卷腹运动的幅度较小，更安全、科学和可靠，且锻炼腹部更具有针对性。

卷腹做不起来的原因

人们做不起来卷腹其实最主要是腹肌力量不足，所以才不能够将肩胛骨离开地面。所以，卷腹做不起来最关键就是训练你的腹肌，提升腹肌力量。当然，第一次是做不起来，因为腹肌力量不够嘛，自然起不来。但是只要可以有规律的坚持训练下去，尽管你可能没有做起来，即把动作做到位。可是，大概1-2个月后，你会发现自己可以独立完成标准的卷腹了。尤其是肥胖者会惊奇的发现，虽然自己的肚子可能还是肥肥的，可还是可以做起来这个动作了。

做卷腹运动的几个要点

1、运动时手不要借力

一般来说做卷腹运动应把手交叉在胸前,也可以选择把手放脑后,但只能虚接触,不能借力,否则会影响腹部用力的效果。

2、起身时只要半弯背部即可

做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面。

这就是卷腹和仰卧起坐的一个大区别,仰卧起坐是整个背部都要弯曲抬起来,而卷腹只是半抬起(也有半仰卧起坐之称),所以运动幅度比较小,更安全可靠。而且这样对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30度,肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。睡前做卷腹可以减肥吗

3、躺下时脖颈莫完全贴于地面

做卷腹运动做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面。很多初学者容易忽视这个问题,脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力,导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

4、做卷腹时配合好呼吸

做卷腹时要配合好呼吸,这样可以让效果加倍。起身时呼气,凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气,反之吸气。然后放平呼吸,躺下的时候再吸气。

做卷腹要注意什么

1、运动时手不要借力

一般来说做卷腹运动应把手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力，否则会影响腹部用力的效果。

2、起身时只要半弯背部即可

做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面。

这就是卷腹和仰卧起坐的一个大区别，仰卧起坐是整个背部都要弯曲抬起来，而卷腹只是半抬起(也有半仰卧起坐之称)，所以运动幅度比较小，更安全可靠。而且这样对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。

3、躺下时脖颈莫完全贴于地面

做卷腹运动做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面。很多初学者容易忽视这个问题，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

4、做卷腹时配合好呼吸

做卷腹时要配合好呼吸，这样可以让效果加倍。起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

5、循序渐进莫急于求成

一般来说做卷腹运动一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。

运动好处多多，我很希望也鼓励大家可以抽出时间动一下。但不是所有的人都适合每一项运动，任何运动，都会有体能及生理的限制；因此运动前，务必了解自己的体质究竟适不适合运动、适合哪一类型的运动，以免伤身又伤心。

人人都能运动，但就像手脚有长短一样，有人适合激烈运动，但有人只适合轻度活动，不能从事冲撞型或风险高的运动。如果你属于以下体质的人，应该在开始运动前先做好评估，选择最适当自己的运动。

1.软筋体质

每个人的筋骨软松程度，先天就有不同；许多人看到拥有美妙舞姿的舞者，或柔软度超高的瑜伽老师，无不发出赞叹声，但站在运动角度，筋软的人关节韧带比较松弛，而肌肉也没那么有力，并不适合从事激烈运动，会比一般人更容易出现拉伤、扭伤现象。适合的运动：

舞蹈、瑜伽、体操……等运动，或其他中低强度的运动。不适合的运动：

强度太高或冲撞型球类运动、柔道、跆拳道……等等。

2.扁平足

正常的脚会产生自然弓形，足弓能够避免足底神经、血管受到压迫，脚部运动时，也能减少与地面作用时的冲击力。若足弓不明显，脚底与地面接触面积较大，称为扁平足，有分病理及生理两种类型，足弓呈现塌陷状态，常是体重负荷所引起的生理型扁平足，矫正鞋型改善后，不会影响运动能力，若是病理型造成的足弓塌陷，运动过度会出现足、腿部酸痛、疲劳现象。适合的运动：

自行车、跳高、跳绳、游泳、健身操、气功、太极拳。不适合的运动：

跑步、田径、篮球、足球……等，需要长时间或激烈跑步的运动。

3.骨质疏松

正常人约在30岁左右，骨质密度会达到一生的高峰，之后骨质每年便以1％的速度流失，更年期早期的女性每年流失的速度更可能达到2到3％。骨质疏松削弱了骨骼强度，在外力作用下，容易产生骨折。所以预防医学一再呼吁存骨本要从年轻开始，而且要从正确的「负荷」运动开始（即运动过程承受体重或外加的额外重量）。如果已是骨质疏松症的患者，要避免从事激烈运动，避免跌倒与冲撞，但仍需进行低度负荷的运动来增进骨质。适合的运动：

健走、散步、快步走、慢跑游泳、太极拳、气功……等负荷低的运动，一星期可走三次，每次30分钟以上。不适合的运动：

任何冲撞性、容易发生跌倒或意外的运动都不适合。

4.骨刺关节退化

长骨刺代表骨头老化了，当包覆骨头四周的软骨或韧带，受到长期的压力或损伤，会失去弹性；骨头缺乏保护後，会出现退化性改变，原本光滑的骨头表面变得粗糙、有骨刺生成。关节退化指关节表面的软骨失去保护效果，就有可能发生酸痛、僵硬、红肿、积水，这类病患常会有要不要运动的两难，我的建议是要找出身体能够承受的活动，以不产生疼痛为原则，以少量多次的方式来运动。适合的运动：

身体能够承受的伸展、健走、散步、游泳的运动，一周可做五到七次，每次30分钟以上。关节退化严重的人可先尝试进行水中运动，以减轻对关节所产生的压力。不适合的运动：

任何冲撞性、容易发生跌倒或意外的运动都不适合。

5.贫血

贫血就是红血球数或所含的血红素减少，常会发生脸色苍白、身体虚弱、使不上力的症状，台湾女性最常见的是缺铁性贫血，这是铁质摄取不足所引起的一种贫血。贫血病人最好不要做激烈的运动，因为运动时的需氧量增加，但是如果血液携氧的能力下降，身体得不到足够的氧气，就容易产生心跳加快、呼吸急促、头晕目眩的状况。贫血的人可以做些低强度运动，同时要适时补充能改善贫血的蛋白质、铁质及叶酸等食物，改善贫血体质。适合的运动：

以低强度的运动为主，如：散步、游泳、太极拳、气功、土风舞、静态或动态伸展运动。不适合的运动：

中高强度的有氧运动。

6.气喘

气喘是一种慢性的呼吸道发炎疾病，由于呼吸道变得很敏感，一遇到刺激就会诱发，而运动也是诱发气喘的因素之一。

在剧烈运动时，因为换气量急速地增加，干冷空气直接刺激支气管壁，支气管因而产生痉挛而导致气喘的发作。此外，运动环境如果空气飘浮太多污染物，或运动选手有呼吸道感染时，都可能激发气喘发作，而慎选运动可以避免反覆发作。适合的运动：

游泳、骑自行车、散步、慢跑、伸展运动，可以采间歇式运动，持续30分钟以上。不适合的运动：

篮球、足球、短跑、棒球……等运动需要爆发力，且不能有效控制呼吸方式，是较不建议的运动。

7.肥胖

肥胖的人应该利用运动减重，但体重过重，不仅可能有心血管疾病，还可能关节提早退化。若一开始就从事激烈运动，体力通常无法负荷，更别说每天维持运动习惯，刚开始就可能心脏就承担不了。在减肥运动方面，可分两个层次，第一为全身性运动，主要在改善全身代谢，燃烧全身脂肪；其次为局部肢体运动，改善局部肢体的脂肪堆积。不管是哪一个层次的运动，重点还是在持之以恒。持续进行「有效」的减重运动，才可以有效的燃烧脂肪。适合的运动：

散步、瑜伽、游泳、快走、骑车……等规律性运动，每周运动五天，每天累积30分钟以上。不适合的运动：

如果可以循序渐进，按部就班，基本上没有特别的禁忌。

8.老年人群

年纪大了，心肺功能变差，肌力、爆发力变弱，手脚不灵光，眼力与体力都不如当年。根据内政部统计，六十五到八十岁的健康老人，平均每年肌力下降1至2％，爆发力下降3至4％，并不适合从事冲撞性高、速度快的激烈运动，避免造成跌倒、拉伤、撞伤等伤害。适合的运动：

健行、游泳、慢跑、伸展操、骑自行车、登山、太极拳、健康操、气功、土风舞，需量力而为，可采分散式运动，若在运动期间发生身体不适状况，应立即休息。不适合的运动：

冲撞、快速型运动，或让身体有负担与疼痛的任何运动。

9.洗肾患者

一般建议，进行每分钟心跳率约130下的有氧运动，对运动效果最好，不过对於洗肾患者来说，身体比一般正常人虚弱，抵抗力也较差，而且长期洗肾病患，常有神经方面的并发症，所以需根据个人身体的状况从事运动。尽量选择低中强度的有氧运动，而且规律持续性进行，由於运动耐受力低，要避免从事强度高的运动。适合的运动：

散步、快走、游泳、自行车、太极拳、八段锦，可采分散式运动，单次活动不论时间长短，只要活动量累积30分钟以上即可。不适合的运动：

篮球、网球、羽毛球这类冲撞、快速型运动，或让身体有负担的任何运动。

10.心脏病高血压糖尿病

心脏病、高血压、糖尿病是夺走国人健康的三大凶手，而多运动就是预防这三大疾病最好的方式之一。但这类患者的血压、血糖不够稳定，所以运动项目、运动强度、运动频率的选择要特别小心，需视身体状况而定，尤其生理状况及外在环境会影响血压及血糖的变化，更需要注意运动时的安全性，一有情况不对，觉得头晕、气喘、胸闷、冒冷汗，需立即停止动作、休息。适合的运动：

糖尿病――散步、游泳，注意不要空腹运动，要特别保护四肢，不要跌倒有伤口。

心脏病――健走、跑步、骑自行车，注意暖身运动。

高血压――健走、瑜伽、慢跑、游泳、登山，注意身体是否有不适感。不适合的运动：

糖尿病――冲撞、快速型运动，或造成高负担与疼痛的运动。在酷寒与燥热的天气、视线不佳的环境下运动，要特别注意。

心脏病――高冲撞性的跳跃、登山，以及过于刺激的运动，例如：高空跳伞、云霄飞车。

高血压――举重、伏地挺身、高冲撞性的跳跃、攀登高山，还有太过刺激的运动。

1、物质是由分子组成的。分子若看成球型，其直径以10-10m来度量。

2、一切物体的分子都在不停地做无规则的运动

①扩散：不同物质在相互接触时，彼此进入对方的现象。

②扩散现象说明：A分子之间有间隙。B分子在做不停的无规则的运动。

③课本中的装置下面放二氧化氮这样做的目的是：防止二氧化氮扩散被误认为是重力作用的结果。实验现象：两瓶气体混合在一起颜色变得均匀，结论：气体分子在不停地运动。

④固、液、气都可扩散，扩散速度与温度有关。

⑤分子运动与物体运动要区分开：扩散、蒸发等是分子运动的结果，而飞扬的灰尘，液、气体对流是物体运动的结果。

3、分子间有相互作用的引力和斥力。

①当分子间的距离ｄ＝分子间平衡距离r，引力＝斥力。

②ｄ＜ｒ时，引力＜斥力，斥力起主要作用，固体和液体很难被压缩是因为：分子之间的斥力起主要作用。

③ｄ＞ｒ时，引力＞斥力，引力起主要作用。固体很难被拉断，钢笔写字，胶水粘东西都是因为分子之间引力起主要作用。

④当ｄ＞10ｒ时，分子之间作用力十分微弱，可忽略不计。

破镜不能重圆的原因是：镜块间的距离远大于分子之间的作用力的作用范围，镜子不能因分子间作用力而结合在一起。

7月7日小暑时节，气候炎热，上蒸下煮，人们容易心情烦躁不安，而且还会出现疲倦乏力症状，小暑养生运动有哪些呢?小暑将要来临，在这个炎热的天气里，小编来为你介绍小暑养生运动。

小暑养生原则2、起居调养

小暑暑湿交蒸，避免烈日下暴晒，预防中暑;避免汗出后即吹冷风，寒邪侵袭而出现感冒、关节疼痛等疾病;注意休息，适当午睡，保持精神充沛和心情舒畅。

小暑养生原则1、精神调养

注重“心静”，保持心情平和。

3.小暑养生忌运动过激

中医学中小暑时节讲究养阳气，所以大家要“少动多静”，尤其是老人和小孩，以及体质比较弱的人应该避免在小暑天气里做剧烈的运动，这样会很大程度上损伤人的阳气。

但是少动并不意味着不能动，在清晨或晚上比较凉爽的时候，可以适当地进行比较和缓的运动，比如打打太极，散步，慢跑，感觉到稍微出汗即可，不可以运动到大汗淋漓，容易导致脱水状态。

特别是有心血管疾病的病患更要特别注意。

4.小暑养生忌烈日下运动

运动时间尽量调整在清晨或是晚上，小暑时节气候炎热，使人容易莫名地感到心情烦躁，食欲下降，做什么事情都提不起精神，这个时候如果还在大白天曝晒容易引起外邪侵袭和中暑。

5.小暑养生尽量做到心平气和

老话说得好“心静自然凉”，小暑养生要控制好情绪波动，心烦的时候可以听一听抒情和缓的音乐，修养身心。

心情躁郁容易伤肝，在闲暇的时候做些自己喜欢的事，忘记一切压力。心理暗示法对调整心情有很大的作用，当感到烦躁时在脑海中想象令人愉快的画面，如一望无际的草原。

打坐冥想也是一个极佳的方法，每天闭目养神20分钟，将思绪抛到脑后，引导自己向积极的事物去想象。

小暑养生原则3、运动调养

可以选择早晨或傍晚在河边、花园里进行低强度运动，如瑜伽、散步等，避免运动后大汗淋漓。有一点大家要记住了：运动中科学补水必不可少的。

小暑养生方法

“呵”字功是夏季功养生的辅助功法。它不仅有养心的作用，而且对治疗二摄体糜烂、舌强语蹇、心绞痛、出汗过多、失眠、健忘等症起辅助作用。

开始练习时，双脚分开直立，与肩同宽。两膝微屈，头正颈直，含胸收腹，直腰拔背。两手臂自然下垂，两腋虚空，肘微屈，两手掌轻靠于大腿外侧。全身放松，两眼微开，平视前方。身体虚弱者，也可采用坐位。

练功时采用腹式呼吸的方法，呼吸要自然均匀，用鼻吸气，用口呼气。呼气时收腹，提肛，缩睾，人体重心略向后移，脚跟着力，足趾轻微点地;吸气时两补身。

小暑养生相关

小暑养生原则4、饮食调养

宜进食温软食物，切忌任性进食寒冷食物、不知饥饱，可多喝热米汤、热粥、绿豆汤等养胃生津，益气消暑。

今天就是秋分了，天气近期逐渐变凉，秋意正浓。此时更加要注意运动锻炼！俗话说秋季养肺，秋分做什么运动对身体比较好呢？下面和小编一起看一下

秋分做什么运动好

瑜伽

秋分时标志着我国全国范围进入了秋季，处处都是秋季的肃杀之景，对人的心情影响极大，这时候十分适合在户外进行瑜伽锻炼，建议选择在水池、小河附近，这些地方还保留有一丝绿意，在舒张身体的同时还能舒缓心情。户外骑车

秋分时节过后冷热均分，此时不冷不热，十分适合户外运动，户外骑车就是不错的选择，乡村的以早上户外骑车为最佳，城市建议在下午骑车出门，傍晚回归，对秋季调味肺部十分有益。

注意：秋分时户外骑车需带足够的水，随时补充，避免干燥空气伤及肺腑。放风筝

秋分真是秋高气爽之际，还带有微风，是放风筝的最佳时间之一，尤其是秋分这一天，不冷不热，十分适合带着孩子去郊外放风筝。慢跑

秋季是干燥的季节，做户外运动不建议选择剧烈类型的，慢跑这种缓慢的有氧运动十分适合。环境较好的郊区乡村可选在早上户外慢跑，在城市内的建议在下午晚饭前慢跑。

注意：秋季干燥，慢跑时间不宜过长，备好小水壶，以便及时补充，同时注意腰间系一件外套，随时添减，避免风寒侵袭。

秋分运动注意事项

秋分时节，养生保健也应有讲究，首要原则应顺应秋季养生的节气。秋令时节，若坚持适宜的体育锻炼，不仅可以调养肺气，还可提高肺脏器官的功能，有利于增强各组织器官的免疫功能和身体对外界寒冷刺激的抵御能力。

由于秋季早晚温差大，气候干燥，要想收到良好的健身效果，还必须注意四防：一防受凉感冒。秋日清晨气温低，不可穿着单衣去户外活动，应根据户外的气温变化增减衣服。在锻炼时不宜一下子脱得太多，应等身体发热后，方可脱下过多的衣服;锻炼后还切忌穿汗湿的衣服在冷风中逗留，以防身体着凉;二防运动损伤。由于人的肌肉韧带在气温下降的环境中会反射性地引起血管收缩，肌肉伸展度明显降低，关节生理活动度减小，神经系统对运动器官的调控能力下降，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。因此，在每次运动前一定要注意做好充分准备活动;三防运动过度。秋天是锻炼的大好时机，但此时因人体阴精阳气正处在收敛内养阶段，因此运动也要顺应这一原则，即运动量不宜过大，以防出汗过多，阳气耗损，运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。

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下班后为了赶去运动，花10分钟快速吞下一个便当，运动完再吃点水果和消夜，这样瘦身真的有效率吗？所谓「七分吃、三分动」，如果吃错了，就算运动再勤都是白费！小编请教了专业营养师及健身教练运动前、后该怎么吃，以下重点学起来，瘦身增肌会更有效率！

运动前后怎么吃

1、最好在运动前30分钟吃完

千万不要一吃饱马上去运动！运动前若要吃东西，应该在运动前30-60分钟内，身体才有时间初步消化。如果在运动前狂嗑火锅、便当，会让血液太过集中在胃部，阻碍肌肉表现，燃脂效果当然也会跟着打折。

2、减脂者，不饿就不用吃

营养师表示：运动的力量来自于「葡萄糖」，但其实葡萄糖早已经常备在肝脏与肌肉组织当中，一般储蓄量可供给长达至少1.5-2小时的长跑能量。也就是说，如果你不觉得饥饿，运动前其实不吃东西也行，特别是想瘦身减脂的人更不需要！

3、不会心悸，可喝一杯无糖咖啡

咖啡因可以帮助提升集中力与耐力，也能提升脂肪的燃烧率，如果没有肠胃不适或心悸问题，运动前可以先喝一杯无糖咖啡，但如果有心悸、失眠的问题就要避免唷。

4、补充「左旋肉碱」帮助燃脂

许多健身者，在运动前都会额外补充「左旋肉碱(L-carnitine)」，它是一种促进脂肪转化为能量的类胺基酸，单吃效果不大，必须配合运动才能发挥效果，尤其适合在「有氧运动」前补充，不仅能增加运动时的耐力、燃脂效率，也能帮助运动后的疲劳恢复。运动前一小时吃，效果最好！左旋肉碱的主要来源是红色肉类，但一般人每天从食物中摄取的量仅约50毫克，因此我们可以靠「营养辅助品」来补充，在有氧运动前一小时补充500~1000毫克，减脂效果会最显着！

5、重量训练前：需补充适量碳水

不同于有氧运动，重量训练较需要身体的「爆发性」，运动前不管饿不饿，都可以稍微补充一点碳水化合物，重量才能举得更大。但最好选择「低GI」的碳水，例如燕麦啦、地瓜等等。像筋肉妈妈就很推荐没熟透的香蕉（全熟香蕉GI值太高），既方便食用又营养。

6、重训辅助小帮手：BCAAs支链胺基酸

要强化减脂增肌的效果，健身教练也推荐在训练前补充「BCAAs」这类的支链胺基酸，对喝不惯高蛋白的女生来说，它是一个不错的营养辅助品，能避免肌肉分解流失，也可以防止运动中的抽筋喔。好吸收左旋BCAA，建议运动前、后各吃两颗，素食者也能食用。

7、运动后，补充原型蛋白质最好

运动后需要吃，但不是大吃特吃！有研究显示，运动后30分钟内吃东西，大部分的热量会进入肌肉细胞里面被利用。而适量的蛋白质和碳水补给，才能帮助肌肉建造及修复。最基本的原则就是：挑选原型且调味少的食物，如果附近只有便利商店，那就选茶叶蛋、地瓜和无糖豆浆吧！

冬季运动吃什么

1、应该更多地摄入蛋白质，以利于肌肉的修复和增长。

2、流汗会导致水溶性维生素和矿物质的损失，因此还应多吃深绿色叶菜、豆制品、奶及奶制品等，以补充各种B族维生素及钙、镁等矿物质。

3、应及时补水、补糖，最好每隔20至30分钟补充一次。

冬季运动食物推荐

1、瘦牛肉

牛肉是高质量的蛋白质来源，而且铁元素含量极高，铁元素不足会导致疲劳。

2、浆果

浆果除了有高纤维之外，草莓等浆果中的维他命C和钾元素都有助于身体自我修复。

3、花菜

花菜被称为营养的发电站，拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素，这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。

4、低脂酸奶

一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一，而且，还富含蛋白质。

5、香蕉

香蕉包含纤维和蛋白质，容易进食及消化，可以在跳舞前和休息时食用。

运动后要补充什么

1、碳水化合物

为了补充从运动中大量消耗的血糖和肌糖原，最好在运动后尽快补充，一般建议在结束训练后30分钟内摄入。因此，减脂阶段运动后吃一两只香蕉不失为好的选择。

2、蛋白质

和蛋白质一起摄入碳水化合物将有助于更快补充肌糖原，蛋白质同时也有助于肌肉的恢复和生长。运动后食用一些牛奶麦片、水果酸奶、一份三文鱼沙拉、鸡胸肉，或蛋白粉饮料等等都能够及时满足身体需求。

3、水分

身体缺水时，肾脏不能很好地过滤有害物质、肝脏将额外处理这些身体废料，因而一定程度影响其本身分解体内脂肪的功能。所以建议要及时补水，促进体内的代谢过程。

不少人认为如果运动完吃了东西，会让辛苦减去的卡路里加速补回来，为了不前功尽弃而饿着肚子;不过其实运动后空腹反而无法让身体恢复机能，也可能让肌肉组织流失喔!现在就来听听专业营养师和健身教练的建议，到底运动前后该怎么吃才对?

运动后前后该怎么吃，才能让运动效果事半功倍呢?

运动前后吃什么

很多人觉得只要吃完饭后30分钟就能开始运动，运动后则要避免进食，否则食物会全部被吸收。营养师赵函颖说，其实不管运动前后，只要吃对食物，就不用担心发胖，甚至还可以帮助肌肉生成;重要的是，运动期间一定要补充水分，帮助调解体温、代谢脂肪等。可在水中加柠檬片或挤一点柠檬汁，帮助补充钾离子、维生素C等。健身教练也补充，运动约10～15分钟就要补充150～200c.c.的水。

营养师建议，运动前半小时到1小时可吃如拳头大的地瓜和1颗蛋，维持5、6分饱即可，避开高油脂如汉堡、炸物等需要长时间消化的食物，否则运动中可能有胃部不适或胃痛的状况。

健身教练邱智涌则建议，若要运动超过1小时，可选择升糖指数低的食物如水果等，这类食物能缓慢地被消化成糖类，长时间供应给运动中的肌肉使用。没有要运动这么久，则可选择面包等高升糖指数的食物，可快速消化、提供身体能量。

运动前吃香蕉适合吗

健身教练表示，香蕉富含糖量和纤维质，但有些人吃了反而会胃胀气，并非人人都适合。另外，香蕉含钾量高，肾功能或心脏功能不全者不适合吃太多。赵函颖则建议，运动前可吃1小根再搭配一些蛋白质一起食用，避免空腹运动。

运动前喝咖啡、绿茶有助减肥吗

营养师提出，绿茶中含有的儿茶素，可抗氧化、增加代谢;而咖啡中的咖啡因、绿原酸也有类似的效果，运动前适量饮用的确有助于代谢。但健身教练提醒，若饮用过量反而不利于提升基础代谢率，不管是绿茶或咖啡，建议运动前摄取约300c.c.即可，且不可在运动后喝，易造成脱水。

运动后吃蛋白质食物

运动后血液会大量流往肌肉，是肌肉吸收热量、合成肌肉肝糖和脂肪能力最强的时间，运动结束半小时到1小时内适量补充蛋白质反而有助于肌肉生成。营养师建议可补充好吸收、容易消化的蛋白质，如蛋、无糖豆浆和鸡肉，再加1份约拳头大小的水果如木瓜、奇异果等，帮助分解蛋白质;增加抗氧化力。

低脂的鸡胸肉是补充蛋白质的好选择!

运动后喝运动饮料比较好

营养师提醒，运动饮料虽可补充水与矿物质，但市售运动饮料的含糖、含钠量较高，建议在有大量流汗的情况下再摄取，如果真的要喝，可改喝自制柠檬水。另外，水是不可被取代的，即使有喝运动饮料，还是要喝水。

不喜欢单喝水，可以加入适量的柠檬汁，或是饮用气泡水。

目录

第一章：老年人的17种最佳运动方法

第二章：老年人春天锻炼的四个注意事项

第三章：老人散步最好别背手

老人的身体不如年轻人，要加强锻炼来增强身体抵抗力，但是老人运动注意事项还是必须牢记，不可盲目。适合老人运动也有很多，以下小编为您盘点17种最适合老人的运动，一起来学习下吧。

老年人的17种最佳运动方法

（1）抱胸

这套抱胸法几乎惟有一个动作，站立后把手举高，然后在胸前做抱球状。

此法抓紧的道理是因为人在做抱球状的时候，身体的分量会集中在前脚掌的三分之二处，这时整个足阳明胃经的气血就会充盈起来，因为足阳明胃经是一条多气多血的经络，它对激活人体气血是非常之快的。肩背抓紧下来，全身也就抓紧了，心也跟着抓紧下来，人会进入一种喜悦形态。

（2）背部撞树法

人的背部有很多重要穴位，它们都与脏腑有密切的联系。歧膀胱是人体最长、穴位最多的经络，从头到脚，几乎贯通全身，因而当它出现异常时，也会牵连全身；督脉是诸阳之会，是人体阳气的总库，打通督脉，即可祛除许多疾病。还有，歧风门穴位于大椎下第二胸椎与第三胸椎的中间，肺腧穴位于第三胸椎棘突下处，心俞穴位于第五胸椎棘突下，其他还有心俞穴、膈俞穴、胃俞穴、胆俞穴等，都与五内相呼应。

用背部撞击树木，目的就是始末动作按摩、挤压背部经络及其上穴位，以促进全身血液循环，活络全身血脉。对付老年人来说，固然撞树法简单易学，但注意在撞击时要由轻到重，时间由短到长，一般每次10至20分钟就能够了。另外，由于老年人机体效用已经开始退步，看着冬天适合运动吗。撞击时不宜用力过猛，以防出现骨折，甚至伤及内脏。

（3）跪膝法

跪膝法简单的说就是跪着用膝行走，一般会在地板垫一个软垫，每天花20分钟以膝代足，想知道运动。徐徐前行。

西医称膝为“筋之府”，膝就被叫做筋的房子，而肝又主筋，所以跪膝法大补肝脏，能够促进老年人的血液循环。跪着走把气血引到膝盖下去，再引到腿下去，迟缓就能够把瘦削者腿上的赘肉减去。

中里巴人师长认为，做完跪膝后能够连结金鸡独立法举办陶冶。

所谓金鸡独立，就是单脚独立，只需将两眼微闭，两手天然放在身体两侧，其实冬天适合运动吗。任意抬起一只脚，试试能站立几分钟。由于双眼微闭，老年人金鸡独立时，调度自身的均衡就不是靠双眼和参照物之间的协调，而是始末调动大脑神经来对身体各个器官的均衡举办调度。这是脚上6条重要的经络始末脚的排解，经络对应的脏腑和它循行的部位也就相应得到了调度。此法能够使意念集中，将人体的气血引向足底，对付高血压、糖尿病、颈腰椎病等疗效明显。

（4）抛砖操

抛砖操是长寿之乡如皋老人可爱的一种运动方式。它基础是甩手操的变异，学会最适合运动的时间。措施是：身体站直，眼睛平视，双足间隔与肩同宽，膝能够轻轻迂曲，最适合运动的时间。有点像太极拳蹲马步。两臂抓紧迟缓上举至与肩同高。由上而下、由前向后用力平甩，向后甩的手臂高度尽可能高，上举时吸气，下甩时吐气。这样连接重复动作至100次。

抛砖操首要是始末经络运动使气血餍足脏腑的养分，促进五脏六腑的阴阳协调。歧甩手进程能活动肘关节，促使手臂振动，活动筋骨，有助于人体的手三阴经（手太阴肺经、手少阴心经、手厥阴心包经）经络气血的循环与畅通，对心肺健康十分无益。现代医学证据，甩手运动还有助于增能人体脑部内啡肽的发生，从而抵达镇静、安神、稳定感情的功效。

要注意的是，甩手运动时，以空腹为宜，否则会波及肠胃。

（5）搓绳

早年南方农事须要的草绳、麻绳都是由手加工而成，江浙一带的乡村几乎家家户户都有自身搓结的绳索。最适合老年人的17种运动方法。这项家庭农事活动现在成为了本地老年人强身健体的手段。

搓绳的措施很简单，把稻草或麻放在手心，始末双绞原理，两手一搓就成了绳子了。搓绳长寿的机密，是因为手心的穴位经过搓磨安慰了全身的经络，同时两臂的规律性活动带动了肩、背、手腕的肌肉和骨骼的运动。因为人体最重要的12条正经中，与手相关的有6条，手部与此相关的穴位有23个。假使加上手上漫衍的经外奇穴等，手部的穴位多达90多个，按摩或按压这些经外奇穴，几乎能够治疗全身疾病。

搓绳宜在早上10点和下午3点左右举办，因为这个时间胃部消化处于绝对安静形态，心血平和。假使变更一下搓绳措施，歧将一根小木棍放在掌心模仿搓绳的动作来回搓，或者用铅球在手上转动，或者十指并拢，两手心绝对而搓，也异样能抵达安慰手心穴位强身健体的目的。搓手的动作不受时间和环境的限制，灵活方便，随时随地随性，很适合老年人。

（6）揉腹

西医学认为腹部是“五脏六腑之宫城，阴阳气血之发源”，《黄帝内经》将脾胃誉为：“后天之本”，认为脾胃是气血生化之源和赖以生存的“水谷之海”。脾胃作为人体气机升降的“枢纽”，惟有在升清降浊的条件下，方能气化一般。而肚脐下方的丹田是调控经络气血运转的中间部位，其中的关元、气海两穴为保健要穴，揉腹则能通和上下，外除诸邪内安五脏，从而使阴阳气血抵达静态均衡，听听最适合运动的时间。抵达延年益寿的目的。

揉腹的措施非常简单，随时随地能够操作。如皋长寿村的老人一般采用在夜晚入睡前及凌晨起床前揉腹。其措施是：先用右手全掌在胃脘部作顺时针方向揉摩整个腹部100次，然后再用左手全掌绕神阙穴反时针方向揉摩100次。按揉时，用力要过度，元气？心灵集中，呼吸天然。但要注意的是，太饱或太饿的形态下，以及腹内有急性炎症和恶性肿瘤时，就不要揉腹了。

（7）擦胸

人体胸骨内膜有左右两叶胸腺，随着年龄的增长，胸腺会逐渐出现萎缩，老年人大部分胸腺会被脂肪所代替。如果胸腺过早萎缩，浓度降低，就会加速人的衰老，人的抗病能力也就越来越差，影响寿命。而擦胸是调节胸腺素、提高免疫力的一条重要途径，可以使“休眠”的胸腺细胞处于活跃状态，增加胸腺素的分泌，作用于各脏器组织。

擦胸的动作为：将右手掌按在右乳上方，手指斜向下，适度用力推擦至左下腹；然后再用左手掌从左乳上方，斜惟擦至右下腹，如此靠右交叉进行，一上一下为一次，共推擦30至50次为宜。

擦胸可以和揉腹的动作交替使用。老年人坚持揉腹擦胸，不但能防治慢性脾胃病，改善脏腑血液循环，促进胃肠和肺肾的代谢，还能使腹部的肌肉强健，具有减肥的功效，对冠心病、高血压、肺心病、糖尿病、肾炎都有着良好的辅助疗效。

（8）臂跑

臂跑不是用臂代替脚走路，而是以运发端臂的措施来代替跑步。由于臂跑运动不受运动场地的限制，也没有受伤的风险，所以非常适合老年人。

臂跑有以下4个基础动作：

模拟蹬车：仰卧，手臂向上伸直，用手模拟脚蹬车的动作，每次1至2分钟。冬天适合做什么运动。

模拟展翅：站立，两臂向身体两侧平伸，迟缓扇发端臂，举办鸟拍翅膀的动作，每次1至2分钟。

模拟打沙包：遐想眼前有一个吊着的沙包，用拳头击沙包，每次1至2分钟。

（9）抛球

将球抛掷空中，然后接住。或将球掷到地上、墙上弹回接住。若无球，则可作模拟运动。每次掷10次，稍稍安歇后，再做10次。

一般来说，在处置臂跑活动前，先活发端指，甩发端腕和手臂，以促进血液循环。持之以恒地举办臂跑可加速体内脂肪、糖和蛋白质的领悟，提高心肺效用，减少外周血液循环的阻力，从而加重心脏的担当，有效地注意心血管疾病，耽误机体个脏器的工作寿命。

旱地划船操

旱地划船，望文生义就是在高山上模拟划船的动作。在划船运动中，双臂划桨动作陶冶了人的颈背腰肌群，不光陶冶价值高，对付缓解背部不适症状也有很大的益处。

其动作为：身体先挺直，双脚开立。由髋处上体前倾，直腰挺胸，抬头向前看，学会冬天适合运动吗。双手前举如抓住划船的双桨。然后双手早年位向后，如拉船桨的动作，此时后背肌肉用力夹紧。这时下身前倾，双手由前向后运动，学习适合冬天的运动。连续做50次左右。

以上动作，每天做一次，对老年人的颈椎、胸椎、背部肌肉是一种分析陶冶，而且能够增加肺活量，提高脏腑机能抗衰老的能力。

（10）抖空竹

“空竹”也叫“风葫芦”，它是中国保守杂技中，想知道冬天适合做的运动。以简单小巧，信手可得的物件练出高超技艺的代表节目。在中国南方，逢年过节人们都可爱抖空竹，并能耍出许多格式，是真正的全身运动，需靠四肢的奇妙配合才具完成，异样也适合老年人。

当空竹上下飞舞起来的时候，玩者须要用上肢做提、拉、抖、盘、抛、接的动作，而下肢在走、跳、绕、落、蹬。与此同时，腰在扭动，头在俯仰，颈在转动，身体在转，而眼睛则是目不斜视的跟着运植物瞄、追、随，以掌握空竹的运动。所以抖空竹不但能够陶冶老年人的身体均衡能力、四肢的协调能力、大脑的反映能力，冬天适合运动吗。最适合运动的时间。更首要的是始末这种运动能够擢升肝胆肺等脏腑机能，延年益寿。

（11）椅式瑜伽

椅式瑜伽就是借助了椅子练习瑜伽的活动，它特别适合老年人陶冶韧带和肌肉。

保守瑜伽中的典范动作是双腿直立，然后俯身弯腰以手触地。而椅式瑜伽则须要将两把椅子面对面放好，在其中一把椅子上坐下，把腿平放在另外一把椅子上，然后用双手去够那把椅子的靠背。

还有一种措施是：双脚归并，学会老年人。双手置身侧，掌侧贴腿；先吐气，再鼻吸气，由手尖带动双手往上移到肩膀处，同时做微屈蹲屈髋动作；嘴吐气时，有如坐前方椅子的动作，膝不越过脚尖；吸气时肩膀后收，吐气时下巴微扣，眼睛睁大凝望前方，鼻吸气时再夹紧臀部；嘴吐气时，以头顶带出发体站直，双手回身侧，完成此式。

椅式瑜伽减少了身体迂曲的幅度，而且不会让老人头冲下，制止引发脑溢血。

很多人运动后，身体都会出大量的汗，这就需要洗澡来清楚汗味。那么，运动后什么时候可以洗澡呢？

运动后什么时候可以洗澡

大概半小时左右之后再洗澡。

原因：

在运动时，流向肌肉的血液增多。停止运动后，这种情况仍会持续一段时间，如果这时立即洗热水澡，就会使血液不足以供应其它重要器官，如心脏和大脑供血不足，就会感到头昏、恶心、全身无力，严重的还会诱发其它疾病。

运动后马上洗冷水澡，使体内产生的大量热不能很好地散发，形成内热外凉，破坏人体的平衡，这样容易生病。

运动后为什么不宜马上洗澡

锻炼后不宜立刻洗澡，不管是冷水还是热水浴。

1、运动时身体为了加强散热，血液循环加速，皮肤毛孔大量开放。运动停止后，血液的流动和心率虽然会放慢，但仍会持续一段时间才会渐渐趋于平稳。

2、如果运动后立刻洗冷水浴，血管则立刻收缩，不仅造成散热困难，体温升高。还会加大血液循环的阻力，不利于代谢废物的排出，有时还会因突然从热环境进入冷环境，导致感冒。

3、如运动后立刻洗热水浴，会增加皮肤的血流量，不利于心脑等器官的供血，很容易导致心脏和大脑的血供不足，容易出现头晕眼花、全身无力等症状，严重者还可引起血压下降，虚脱休克和晕厥。

4、所以最好是等心率恢复到正常状态再洗澡。运动后先把汗擦干，拉伸结束5～10分钟后，再喝一杯温开水，差不多就可以洗热水澡了。

运动后的注意事项

一、由于运动时会大量流汗，所以运动后要及时补充水分，但是补充量不宜过多，以免给心脏带来过大的压力。

二、运动时要注意护发，汗水、阳光和碱水是头发的天敌，运动后必须洗净头发。

三、运动后要立即脱掉湿衣服，否则肩、背、胸上的暗疮会在湿衣服的摩擦下复发。此外，汗水粘附在皮肤上，容易长粉刺。

四、要选择清爽浴液洗澡，因为运动时皮脂腺分泌更加旺盛，沐浴不仅可以洗去皮肤积存的污垢、促进血液循环，还能调节皮脂腺与汗腺功能，使毛孔畅通，皮肤更光滑。运动后进行洁肤、爽肤、再润肤，避免皮肤过早老化。

五、运动后半小时内，脸部仍会流汗，所以不要立即上妆。最后补充一句：这是很多人都知道的，剧烈运动后不要马上坐下来休息，要逐渐降低心脏压力，给其以缓解的过程。这是关乎生命的重要内容，切记，千万不要偷懒。

有氧运动应注意什么

运动有益健康,但如果方法错误就容易出现相反效果的。在进行有氧运动时应该注意以下情况:

1、有心脏病、高血压病史等不适合慢跑疾病的病人,要经过医生的检查,控制病情后在医生的指导下才能开始有氧运动。

2、循序渐进:根据自己的情况,慢慢加大运动量。特别是刚开始的时候,不要要求自己一下子就达到四、五级标准,在头16周的时间里也不要求每周达到30分的运动量。要让身体有一个重新适应、恢复阶段。

3、千万不要忽视热身运动,在我们进行有氧运动前,一定要做好热身运动,对热身运动的强度和时间要有数,而做热身运动的目的就是为了避免我们的肌肉和关节受伤。

4、锻练不要过劳:运动量过大就会造成过度疲劳,此时就应作调整、休息。不然,过度疲劳就会适得其反,加重身体的负担。

在我们平时生活中经常可以看到有人会转呼啦圈减肥，转呼啦圈是很常见的一种减肥方式，转呼啦圈是一项老少皆宜的运动项目，有很好的健美效果。

转呼啦圈减肥有效果吗

每天坚持半小时的运动会有很好的效果，每天安排一定的时间，如20分钟左右进行转呼啦圈运动，是完全可以减肥瘦身的，只要坚持，效果还是不错的。每周至少150分钟的中等强度或者75分钟较大强度运动，以达到最大的健康效果。所以，你可以这么安排训练：方案一：每天3次呼啦圈运动，每次不低于10分钟，每周5～7天。如果本来就不胖，体脂肪不高。用来塑形，那塑性作用还是有的，转呼啦圈的好处，在转的时候，有助于你的肠道的蠕动，对于有便秘的妹子可以试一试。转呼啦圈是一个对腰腹非常有效的运动，可以帮助你调整松弛骨盆。

转呼啦圈是有氧运动还是无氧运动

呼啦圈是一种简单的室内有氧运动，只要有一个呼啦圈就可以达到减肥瘦身的功效，而且适合各个年龄的人来进行运动，因此，呼啦圈减肥法也深受大家的喜爱。转呼啦圈主要是对减肥改善心肺功能有所帮助,但我们需要注意的是,虽然转呼啦圈的效果好,但要注意在转动呼啦圈的时候,保证均匀的呼吸,切记不可以憋气,虽然呼啦圈在转动的过程中吸入的养分不足,但是一定要调整好呼吸。呼啦圈能减肚子。转呼啦圈的时候延长运动时间而且是持续性的运动,达到有氧运动的阶段,这样就可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。加上转呼啦圈不可以帮助肠道的蠕动,促进肠胃的消化,也有助于畅通排便哦,从而有效防治便秘呢。如果想要身体变精瘦，健身时可以不考虑无氧训练和有氧训练的先后问题。每周3次有氧，一次45分钟，达到60%最大心率即可。把有氧训练放在不举铁量力量训练的的日子。这种方法减脂比较慢，但好处可以保住你的肌肉。

如何正确转呼啦圈

双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼啦圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。再顺时针转动呼啦圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。最后，.回到初始姿势，逆时针转动呼啦圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。呼啦圈是一种有助于瘦腹瘦腰的运动，如果你想达到全身瘦身的效果，可以选择全身性的有氧运动，例如足球、篮球、游泳等，都可以帮助消耗热量燃烧脂肪，促进减肥。当然，日常的饮食也需要加以注意。

转呼啦圈会影响子宫吗

运动的强度加大就会影响子宫，在过度转呼啦圈后，甩动的重力会撞击腹部、背部的内脏，如果呼啦圈太重，转圈的时间太长，那么呼啦圈转动时，则会伤及内脏，比如子宫受损、子宫卵巢移位等。子宫位置发生偏离的话，也许会影响每个月经血的排出，同时也会影响受精卵进入子宫，影响胎儿的正常孕育。护呼啦圈的材质各不一样，有些材质过重的呼啦圈在腰腹腹部转动的话。子宫就很容易受到呼啦圈的外力作用的冲击，子宫长时间被外力冲击的话，子宫不仅仅是被撞击，还可能出现异位。转呼啦圈对身体也有一定的好处，其中最主要的就是可以起到减肥的作用，长期坚持转呼啦圈可以减掉肚子上的赘肉。但是尽量不要做过量的运动，这样对身体也会有一定的危害。

运动后不能马上立刻躺下或者坐下，这样会造长心脏负荷不了，可能造成昏迷，严重甚至会休克或者猝死，所以伸展运动就非常的重要了，很多人常常运动后忽视这一点，以下让小编带大家一起看下去。

一、运动后缓和避免酸痛

1、运动后的疼痛

运动后的疼痛分为运动损伤和肌肉酸痛两者情况。如果是肌肉酸痛，休息并自己进行相应处理，就可以消除。但如果肌肉或者韧带拉伤，需要到医院进行检查处理。

注意事项：注意速度和时间掌握在身体还能承受的范围内，再慢慢加上去，避免受伤。2、运动循序渐进

肌肉酸痛是因为平时缺乏运动，开始大量运动后，肌肉不适应这种运动强度，引起肌肉痉挛、乳酸堆积，应该先从少的运动量开始循序渐进。

注意事项：一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。3、休息消除酸痛

在肌肉酸痛消除前，最好能好好休息，这样能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。4、伸展按摩放松

也可作一些静态伸展，加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，帮助痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，也有助於损伤修复及痉挛缓解。5、热敷加速恢复

另外，如果想加快恢复的速度，可进行热敷，这是最有效的一种方式，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，促其恢复正常。6、运动前暖身足

为了在今后避免运动后腰酸腿痛，运动前做好充分的准备活动，能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，适当地伸展活动肌群。7、运动后的伸展

另外，运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助於减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

二、剧烈运动后不宜马上休息

1、暂时性脑缺血

有些人在进行剧烈训练项目结束后会突然晕倒，这往往是剧烈训练后立即停下来而导致的，是暂时性脑缺血的症状表现。2、血压急速降低

剧烈运动时人的心跳加快，血液流动加快，此时立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低。

注意事项：脑组织因供血不足，而会引发心慌气短、面色苍白甚至休克昏倒等症状。3、必要缓和运动

剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。训练后如果出现晕厥，轻者在晕倒前可由他人扶着慢慢活动，重者立即掐压人中穴或让其闻一下氨水。

我们都知道，想要有一个好的身体和完美的身材，除了平时的饮食习惯要好好注意以外，健身运动也是要长期坚持的，还要找到科学有效的健身方法，那么如何塑造完美身材？美腿又减肥的运动方法推荐。

如何塑造完美身材

第一式

准备器材：吊环(如果你不是在健身房又缺乏这种器材的话，用2个装满水的矿泉水瓶代替也是可以的)

针对部位：腰腹部、手臂

双腿微微张开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后弯曲双手手肘分别握着两只吊环微微张开约15cm，动作持续20秒。

双腿微微张开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后弯曲双手手肘分别握着两只吊环，双手尽量往两边张开，动作持续20秒。

第二式

准备器材：杆子(家里平时用的衣叉也是非常合适的哦)

针对部位：腰腹部、手臂

双腿微微张开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后双手掌心向下分别握住杆子的两边，双手手掌距离约40cm左右，动作持续20秒。

双腿微微张开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后双手掌心向下分别握住杆子的两边，双手手掌距离约40cm左右，再往上伸直双手抬起杆子，动作持续20秒。

双腿微微张开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后双手往后握着背后的杆子，双手手掌距离约40cm左右，杆子置于臀部高度，动作持续20秒。

第三式

准备器材：小号健身球(足球、篮球或者排球等都是非常不错的替代品)

针对部位：腰腹部、手臂、腿部

双脚并拢，身体挺直站立，然后左腿曲膝抬起至臀部高度，右腿保持直立状态，双手弯曲手肘拿着健身球放在左腿的膝盖上，动作持续15秒。

双脚并拢，身体挺直站立，然后左腿往后伸直抬起约至臀部高度，双手拿着健身球沿着肩膀高度往前直线伸出，上身往前倾，动作持续15秒。

双脚并拢，身体挺直站立，然后左腿曲膝抬起至臀部高度，右腿保持直立状态，双手伸直拿着健身球放在左腿的膝盖上，身体微微往后仰，动作持续15秒。

美腿又减肥的运动方法推荐

普通散步法

用慢速和中速行走，每次30-60分钟，逐日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。

快速步行法

每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。

定量步行法

包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。

摆臂散步法

散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。

摩腹散步法

一边散步，一边推拿腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。

快速健身方法推荐

早上6点左右起来跑步，起码20分钟左右。下午健身，一个星期起码坚持3次。

腹肌

我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

胸肌

平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。俯卧撑，每组30个，做3-5组。

哑铃

臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。

如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

另外饮食方面也得非常的注意啊，在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰，注意吃点高蛋白的食品。运动和饮食能够很好的结合就事半功倍了。做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,小编我相信你会达到自己的目的的。

新手健身注意事项

对于大多数健身新手来说，开始一项新的健身计划并持之以恒，是一件有挑战性的事。不幸的是，人们在实现他们的健身目的的过程中，并不注意一些技巧和窍门，因此会犯一些共同的错误。现在让我们来看看其中5项最主要的共同误区。

如果能避免这5个健身小误区，相信你的健身目标能更好、更愉快地实现。

健身误区之一：没有痛苦就没有收获。

许多人在选择新的健身计划时愿意承担任何代价，他们喜欢选择超出他们能力范围的计划，打算用激进的方式快速见效。然而经过一段时间痛苦训练，他们最终放弃了，因为他们身心俱损。

鉴于此，建议大家要循序渐进，让你的身体慢慢适应新的运动环境，这样反而能又快又好地达到健身目的。当身体适应以后再增加难度。

要知道，适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持体型。

健身误区二：我要赶快见效

许多人放弃的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心。

要知道，一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变，必须经过至少6周的持续锻炼。

因此，请你乐观些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就看出来了。

健身误区三：不必太在意饮食吧，反正我有锻炼计划

不少研究都说：要塑造好的体型，运动锻炼比节食的效果要好很多。因此人们自恃有了日常锻炼计划而忽视了饮食的节制——这是大家都会犯的共同毛病。

事实表明，如果没有一个营养均衡、健康的日常饮食习惯，任何健身计划都很难帮你达到想要的体型塑造目的。不少人以“已制定锻炼计划”为借口随心所欲大吃大喝，最终都因为看不到预期效果，反而放弃了锻炼计划。

健身误区四：我总等到一天快结束的时候才想起去锻炼

当今人们生活都很忙。我们总是把计划中的运动一推再推，把它放在不要紧的抽屉里，直到一天快结束了才匆匆处理。但不幸的是，这时候我们已经被一天的工作搅得筋疲力尽，只想赶紧上床休息。运动呢，“明天再说吧”。请不要犯这个经典的错误!

因此，最好把运动安排在一个合适的时间，能帮助你提神、提高工作效率，同时你也更有动力坚持健身计划。

健身误区五：我不喜欢那项健身运动，但我为了塑造体型必须参加

进行一项你不喜欢的健身运动，这是最不应该的错误。比如你不喜欢慢跑，总觉得慢跑过程无聊无趣，但你为了减肥一开始就制定了慢跑运动计划，我打玩你必定不能坚持下去。

因此，在你的健身计划中，一定要包含你喜欢的，或者觉得有趣的，或者至少不讨厌的运动。比如我爱打网球，所以在健身计划中网球是最主要的运动项目。

对于健身新手来说，计划中最好以你喜欢的运动为中心，再添加其他你需要的健身项目，这样你更容易坚持下来。

Adobeflash(原称Macromedia Flash，简称Flash;前身FutureSplash)，是 美国 Macromedia公司(现在已被Adobe公司收购)所设计的一种二维动画软件。通常包括Macromedia Flash，用于设计和编辑。

开始学习Adobe Flash的时候会制作一些简单的小动画，那么做的动画中物体运动的速度如何更改呢，本教程就向大家介绍可以更改物体运动速度的方法，希望对大家有所帮助。

方法/步骤

1、 第一步，打开Adobe Flash，新建场景。

打开Adobe Flash后就会出现一个欢迎界面，点击欢迎界面的新建场景即可。

2、 第二步，创建动画图形。

这里以创建一个球为例，我们创建完成之后第一个关键帧就会自动生成。在没有创建动画之前，在时间轴上显示的是空白帧，即一个空心的圆点，创建图形后就会变为关键帧了。

3、 第三步，创建第二个位置的关键帧，移动小球。

1)这时我们选中图形，然后在我们想要创建第二个关键帧的时间轴上单机选中。

2)按下F6键就会自动复制图形并创建关键帧。

3)将小球移动到合适的位置。

4、 第四步，创建传统补间。

在两个关键帧之间空白帧处点击右键，选择创建传统补间。

5、 第五步，调整帧属性更改物体运动的速度。

1)让物体做减速运动。点击右侧的属性面板，在里面有一个缓动的设定值，将其更改为正数值即可。

2)让物体做加速运动就像反，将数据值调为正数即可。

3)预览。按住 ctrl+回车键 进行预览即可。

教程完毕，现在大家应该学会如何利用Flash更改你做的动画中物体运动的速度吧，感兴趣的朋友可以尝试做一下!