减肥健身的方法（精选20篇）

越来越多男人挺着大大的肚子，平时少运动也不注意饮食就会很容易出现这样的情况。下面是小编为大家带来的男士肚子健身减肥方法，欢迎阅读。

男士肚子健身减肥方法：下腹部脂肪指压法

腹部是脂肪堆积的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则以肚脐下居多，若指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。

男士肚子健身减肥方法：只吃7分饱帮助男人减掉大肚子

每顿饭不能吃太饱，七分就可以了。尽量不要吃高热量高脂肪的东西，多吃蔬菜，多吃水果，这样子才能保证减肥的效果。否则肚子会越吃越大，很难减下来

男士肚子健身减肥方法：腹部按摩减肥法

此法是简单有效的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病，又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。这种操作方法有简单易学，并感觉舒服、见效快等优点。操作时肥胖仰卧于床，解开扣和裤带，腹部只穿一件薄衣服。让家人面对肥胖者坐于左侧床边上。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3-4遍，然后依次用三指叠按于腹部上中下部，每部按2-3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后，休息几天再按摩。按的轻重以手下有脉搏跳动和病人不痛为宜。

另有一法即将两手手指并扰，向前伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指平贴腹部，用力向前推按，继而左掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，似水中的浪花。

男士肚子健身减肥方法：饭后多运动可以减肚子

很多中年男人吃完饭就坐在沙发上看电视，一坐就是一晚，慢慢大肚子就出来了。如果你想甩掉啤酒肚的话，吃完饭后就一定要出去走走，像爬山、骑单车、游泳、打球等都是十分不错的选择。如果觉得以上的运动比较麻烦，可以选择瘦腰腰带代替，只要简单的带上，坐着看电视，就能够实现瘦腰。

男士肚子健身减肥方法：涂抹摩脐法

肥胖者仰卧，家属站其旁，在施术部涂上凡士林或食用油以增加手法疗效。用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分钟，再用双手掌根顺时针从升结肠、横结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠部位做按揉法，约3~4分钟，手法以泻为主;与可兼用平补平泻，此法可调节胃肠蠕动功能，健脾利湿，加快皮下多余脂肪分解。同时可在中脘、气海、水分、关元、子宫、天枢穴，反复点、按、拨，以泻为主，从而达到减肥目的。

说到减重，一般女性总会认为吃得少就能瘦下来，再说到健身，也有人害怕一练就变成金刚芭比，但女性健身教练NessaSphere却秉持「吃得多才能瘦得多」的原则，下面本网小编带大家来看一下健康减肥有哪些方法？

健康减肥有哪些方法

女性健身教练NessaSphere一天吃六餐，体重增加了，但脂肪却下降，视觉上也看起来更瘦了，看完以下的健身前后对比图，你还认为不吃东西是最好的减肥方式吗？NessaSphere还没接触健身时是145磅，接着他靠健康的饮食控制达到122磅，此时他身上的肥肉依然明显，看起来还是松松软软的，但没想到当她体重回到140磅时，整个人看起来瘦了一大圈，就来看看NessaSphere的健身秘诀，破除减肥迷思。

1.一天吃6餐

NessaSphere不刻意少吃，正确的减肥观念不应是吃仙女餐、让自己饿到没力气，而是藉由健康的饮食控制，餐餐吃得营养又均衡，并摄取足够的碳水化合物、蛋白质及脂肪等营养素，像NessaSphere一天吃6餐，根本不会饿到自己，若怕自己吃过量就计算卡路里，连点心都能吃，减肥一点也不痛苦。

2.饿肚子反而瘦不下来

若是一天没有吃到身体所需的热量、营养素，反而会因此瘦不下来，因为肌肉流失、新陈代谢下降，反而瘦得更慢，不易突破停滞期，复胖机会高。

3.不要盲目追求重量

NessaSphere也常发一些照片教导正确的健身姿势，有些人为了追求大重量，却忽略动作的正确性，不仅该练的地方没练到，还让自己受伤，得不偿失，因此应先把最基本的动作练好，自然能抓到感受度，再慢慢往上加重量才是。

减肥运动方法

1.直立单腿飞目标。上背部，肩膀，腹部，臀部，股四头肌双脚站立，与肩同宽，双膝微微弯曲，双手各持哑铃在两侧;左腿向身后伸出，臀部以上的身体前倾，保持双臂在胸前伸展姿势，手心对手心;呼气，手臂向两侧打开，集中注意力使肩部的重力绷紧在一起;身体放低开始和重复;右腿做5次，两边互换。

2.斜俯卧撑腿扩展目标。胸部，手臂，腹部，臀部，腿腱双手分开，与肩同宽，放在一个固定的椅子或者台阶的两角位置，双腿向身后伸展成完全俯卧撑的姿势;吸气，弯曲手肘并压低胸部;伸直手肘，呼气;俯卧撑至顶部，抬起右腿离开地面至臀部位置，坚持5秒，然后放低;重复在左边做俯卧撑抬腿动作。继续，换右腿，共做10次。(容易点的做法是双膝着地，向身后伸腿。)

健康减肥习惯

一、晨起一杯白开水

起床后喝一杯白开水，不但有助于快速排尿，还能补充细胞水分。通常饮用白开水半个小时以后，身体就会排出前一夜的代谢物。

二、吃肉有讲技巧

肉选瘦肉、鸡肉去皮。轻脂也不能缺少肉和鱼这些优良的蛋白质食品。但吃肉时必须注意的是，肉类不要选择油脂较多的五花肉或肥肉，要吃里脊、腿肉等比较瘦的部位。并且鸡肉要先去皮和油脂，否则它热量会很高。鱼肉也一样，要选择脂肪少的地方吃，最好吃背上的肉，避免鱼肚等脂肪多的地方。

三、选择热量低的水果

大部分的人习惯是饭后吃水果，但是令人吃惊的是，有的水果的热量很高，吃的时候必须注意。水果的选择：苹果营养全面，热量较低，适合轻脂时候的你；橘子所含的大量水溶性纤维，可以增加饱腹感，促进肠道消化，是一种很好的轻脂水果。香蕉、山楂等水果也是不错的选择。

四、选择小一点的餐具

小一点的餐具能给人心理上营造一种“我吃了很多”的感觉，以此来控制食量。

健康减肥技巧

1、坚持每天快速走

快步走能帮助你消耗更多的脂肪，而如果你能在快步走的同时收腹提臀的话，完美线条很快就会属于你了哦！而时间较长的快步走更是快速减肥的好方法，快步走是有氧运动的一种，也是非常有效的减肥运动之一，只要每天坚持30分钟的快步走，你也能快速享瘦。

2、晚饭后出去逛一下

晚饭后坐在电视机或者是电脑屏幕前是会让你发胖的严重恶习，想要减少体内的脂肪堆积，晚饭后就要运动一下哦！如果你不喜欢运动，那就到外面逛一下吧！逛街是女性朋友的最爱，也是能帮助你增加脂肪燃烧的有效减肥方法呢！

3、增加日常运动量

减肥是一个循序渐进的过程，无论是在运动还是饮食方面，急于求成只会导致适得其反的后果。所以，在开始你的减肥计划时，可以考虑从每天20分钟的运动开始，然后再慢慢地增加运动时间，又或者是平时多动少坐等等的方式对减肥瘦身都会有非常大的帮助。

4、不要忽略早餐

不吃早餐不仅不会帮助你减肥，还会导致体重增加，是健康减肥的大忌。因为当你跳过了早餐，也就自然会在午餐或者晚餐的时候放纵自己的饮食，往往会导致吃得更多的情况出现，也就会造成总热量摄入的增多，想不胖都难呢！早餐是加快新陈代谢和维持血糖稳定的关键，是减肥的好帮手哦！

5、低脂乳制品帮你瘦

研究表明，钙质能帮助你加快体内的脂肪燃烧，是减少腹部脂肪堆积的最佳减肥方法之一。而低脂乳制品就是最理想的减肥食品哦！因为它们含有大量的钙质，是快速减肥的佳品，而每天喝2-3杯脱脂牛奶就是减肥的好方法。

6、杜绝过量运动

过量运动或者运动强度过大会让你无法达到自己的减肥目标。所以，不要以为强度过大或者是运动时间越长就越能让你快速瘦下来。过量运动会导致你在运动后食欲大增，这个时候暴饮暴食绝不是一个瘦身的明智之举哦！

9、坚持每天洗热水澡

洗热水澡不仅能帮助你消除一天的疲劳，还能加快体内的新陈代谢、加快脂肪的燃烧，是非常享受的一种轻松减肥法。当然，在你洗热水澡的时候多扭扭腰、抖抖脚都是能加快燃脂的好方法呢！

下定决心去健身房运动，却又坚持不下来，一下雨就不想出门了。不想出门没关系，就在家锻炼吧，下面小编为您带来女性在家健身减肥方法，欢迎阅读。

女性健身减肥方法：体前曲

站立、抬头、挺胸、双肩打开，双脚分开与肩同宽，双手放于背后伸直，交叉握拳，上身慢慢前倾与身体呈90度角，再将交叉的双手往上抬，注意胳膊不要弯。，然后身体继续向下，胳膊与身体同步，用力往下压胳膊，使身体尽量的向腿部靠近，整个过程中腿尽量不要弯，共做8次。

女性健身减肥方法：跳韵律操

找一段韵律操视频(精选)跟着跳：不但可以针对身体某一部位进行锻炼，还可以还你完美的曲线，简单易行又没有场地的限制。此外，还可以在阴雨朦胧的天气里，为家里增加一点活跃的气氛，让自己每天更有活力!

女性健身减肥方法：蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

女性健身减肥方法：3分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

女性健身减肥方法：体转运动

左脚向左一步，同时双臂侧举，上体左转90度，左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩，双臂伸直，经前成左臂胸前平屈、右臂侧举，同时上体右转180度，眼看右手，然后还原成直立，左右各转4次，这种运动减肥方法共做2组。

女性健身减肥方法：哑铃

买个适量重量的哑铃回家。哑铃可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在哑铃的选择上，要选择适合自己的重量，太轻没有作用，太重不但不能减肥还会长肌肉。选择那种曲臂举起，能感到用力，但不费力的最为适宜。

女性健身减肥方法：挺进步行

把左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°，把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚，把右脚迈向前方，重复做之前的动作，每只脚做8次。如果刚开始有些困难，可在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。

很多男士经过长时间的健身后，塑形效果却并不显著。也许身形上是瘦了，但是增肌效果却并不明显。那么在日常生活中或者在健身时，如何做才能让我们的肌肉快速生长?下面随小编一起去看看吧。

男士健身减肥增肌方法：.避免速成节食法

速成节食法确实可以让你瘦下来，但牺牲了大量营养，而且减掉的大部分重量来自肌肉。身上的肌肉越少，代谢速度自然也就越慢。最终结果是，一旦你停下来，反而会更容易胖回去。所以为了持续瘦身，你需要从饮食和运动两方面入手，最稳妥的办法就是一边合理饮食，一边塑造肌肉。毕竟每天的锻炼能把代谢速度提升很多。

男士健身减肥增肌方法：一日多餐

没错，多吃东西确实有助于瘦身——而不是每天只吃三餐。如果你吃饭时间间隔太长，每餐吃得又太多，久而久之新陈代谢就会慢下来。每个3~4小时吃一小顿饭或者点心能让代谢保持活力，那样你在一天之中就会消耗更多热量。

男士健身减肥增肌方法：吃蛋白质

人体在消耗蛋白质所需的能量是消耗脂肪和碳水化合物的2倍。虽然你希望保持饮食均衡，但如果可以把主食少一些，多些蛋白质可能会更合理。最好的蛋白质来源包括瘦牛肉、瘦猪肉、鱼、鸡肉、豆腐、豆类、鸡蛋和奶制品。

男士健身减肥增肌方法：饮料里加些冰块

冰冷的饮料可以让人体在消化期间消耗更多热量。每天喝上5~6杯有冰块的水可以多消耗10卡的热量。这么点热量太不起眼了，不过一年下来，即使你不节食，还是能减轻1~2斤体重。冰茶和冰咖啡也有同样效果，只是别加糖或奶油就好。

男士健身减肥增肌方法：喝绿茶

茶多酚是绿茶和黑茶里的特有物质，这种成分能在几小时内提高新陈代谢速度，就像咖啡一样。每天2~4杯绿茶或者乌龙茶有助于然人多消耗50卡热量，一年下来，就能减掉5斤体重。

男士健身减肥增肌方法：多喝水

身体需要水来消耗热量。哪怕出现了轻微的缺水，代谢速度都会变慢。调查发现，一天8杯水的人，会比喝4杯水的人消耗更多热量。保持身体有充足的水分，每次吃饭前喝一杯水。另外，含有大量水分的水果和蔬菜也是不错的，至少比椒盐饼干和薯片好。

男士健身减肥增肌方法：来点黑咖啡

黑咖啡实际上是提升代谢的利器。两杯咖啡里所含的咖啡因会让145斤重的男人在之后的4小时内多消耗55卡热量。但一定得是黑咖啡，如果加入太多枫糖、奶油、或者其他什么，摄入的热量就会远远高于消耗的福利热量。

男士健身减肥增肌方法：给饭菜加些香料

辛辣食物所含的化学复合物具有提升代谢率的效果。吃一大勺辣椒可以把代谢率暂时提高23%之多。一些研究发现，这种效果能持续大约30分钟;但你要是常吃辛辣食物，效果就会日益明显。想快速提高代谢，可以往意大利面、或者炖肉里加些红辣椒片。

男士健身减肥增肌方法：提高运动强度

有氧运动可能练不出大块肌肉，但可以在锻炼几小时内提升代谢率。关键是你应该给自己加一些压力。高强度的锻炼可以使静止代谢率出现比低强度更大幅度、更长时间的提升。为了达到这样的效果，可以试试参加健身房更NB的健身课，或者把平时的散步改成慢跑。

男士健身减肥增肌方法：加强肌肉锻炼

我们的身体不断消耗热量，及时每天躺着，照样在消耗热量。不过肌肉多的人，静止代谢率要高得很多。每公斤肌肉为了维持自己的需要，每天就要吃掉12大卡的热量，每公斤脂肪却只能消耗你4卡左右。虽然这个差距看起来不大，但日积月累，差异就会非常明显。另外，经过阻力训练，全身肌肉都处于激活状态，从而提高了每日的平均代谢率。

健身运动最近几年得到了越来越多人的喜爱，但是关于健身要注意事项了解的却不多。健身的方法有哪些呢?下面小编为大家介绍健身的方法，欢迎阅读。

轻松减肥健身方法：深呼吸

近年来，经科学研究和临床观察发现，高血压和冠心病患者，过度深呼吸会诱发心脑血管收缩，有致命的危险，心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生都直接或间接与深呼吸有关。

因此，专家建议，对已经发生动脉硬化，尤其是高血压、心脑血管疾病的患者，最好不要进行深呼吸锻炼。

轻松减肥健身方法：退步走

退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉，改善人体的平衡力，因此，不少老年人晨练时喜欢退步走。

由于老年人的心血管储备能力减低，倒退走或跑都会使心血管不堪重负。同时会使颈部转向，导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。

对老年人来说，偶尔一次退步走不会有碍健康，但不宜经常进行。

轻松减肥健身方法：哑铃

买个适量重量的哑铃回家。哑铃可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在哑铃的选择上，要选择适合自己的重量，太轻没有作用，太重不但不能减肥还会长肌肉。选择那种曲臂举起，能感到用力，但不费力的最为适宜。

轻松减肥健身方法：蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

轻松减肥健身方法：喝盐水

生理学研究认为，睡眠中呼吸、排汗等生理活动仍在进行，并消耗许多水分。早晨起床时，血液呈浓缩状态，喝盐水会加重高渗性脱水，令人感到口干。

同时，清晨是人体血压升高的第一个高峰，喝盐水会使血压升得更高，对健康不利。

轻松减肥健身方法：跳韵律操

找一段韵律操视频跟着跳：不但可以针对身体某一部位进行锻炼，还可以还你完美的曲线，简单易行又没有场地的限制。此外，还可以在阴雨朦胧的天气里，为家里增加一点活跃的气氛，让自己每天更有活力!

健身减肥是最科学最绿色的减肥方法，运动减肥是肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。那么，人人都适用的健身减肥方法有哪些?

1、按摩腿部

坚持按摩腿部各部位有利腿部的脂肪燃烧，每天坚持按摩至少十分钟，特别是在跑步、高抬腿等这样的运动之后再配合按摩，事半功倍。

健身减肥最佳时间

轻度运动则在饭后一小时进行最合理，中度运动应该安排在饭后两小时进行，高强度运动可在正餐后三小时进行。

据此可以推出几个最优运动时间段：

上午时段：早餐后3小时至午餐前

下午时段：午餐后3小时至晚餐前

晚间时段：晚餐后3小时至睡前

为什么饭后不宜马上运动?

1、饭后胰岛素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的来源就受到限制。由于脂肪分解少，减肥运动也不宜在这个时间段进行。

2、刺激肠胃：吃饱饭后进行运动，会给肠胃带来机械性刺激，使肠胃内溶物左右、上下震动，可能引发呕吐、胃痉挛等症状。

3、影响减肥运动效果：人体进食后体内副交感神经易受到抑制，此时机体若要锻炼，运动效果会打折扣。

4、血流分配紊乱：吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸收，当全身肌肉在运动时，也需要大量血液参与，于是就会夺取消化器官的血液量，导致消化吸收功能紊乱，这种紊乱既影响运动效果又危害机体。

3、坚持高抬腿运动

高抬腿是一项看似很难做起来却很容易的一项有氧运动，起初可能你练不了，认为那是运动员才干的事情，可是当你坚持一段时间后，你后发现越坚持越有精神，越坚持高抬腿动作越标准，腿抬的越高，坚持坚持，腿部脂肪燃烧迅速，瘦腿自然不在话下。

4、游泳减肥方法

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上所得不到的。

5、讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

6、检查身体做好准备

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20%。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。锻炼的最佳时间是在饭前1-2小时左右。比如清晨和下午。

流行减肥的时代，减肥不仅仅是美女的专利了，胖胖的男士朋友也都悄悄加入了减肥行列中。下面是小编为大家带来的男人减肥健身方法，欢迎阅读 。

男人减肥健身方法：屈膝俯卧

1屈膝跪在地上，双臂直立撑地，与肩同宽两脚交叉。

2肘弯曲，同时收紧躯干，身体慢慢下压降至最低点后持续1秒钟，然后双臂伸直，恢复原状注意下落时吸气，撑起时呼气

男人减肥健身方法：直腿俯卧撑

1体俯卧，双手伸直手掌撑地，双腿伸直，双脚脚尖撑地。

2屈臂，俯身，同时大臂夹紧躯干，身体保持条直线，保持此状态5秒钟恢复起始动作

白领男人的减肥健身方法

日本的运动医学专家给白领男士安排了一组有效的简易徒手操，只要每周练习2-3次，下腹部那易生成组织的地方，会产生坚韧有力的肌肉组织来，这样，身体会变得健美，人会感到精力充沛，可以使人高效率地应付好每天的工作，具体方法如下：

一、仰面平躺，以脚紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做50次，若做100次效果会更理想。

二、身体躺平，双脚并拢，膝关节弯屈，双手交叉放置脑后，旋转颈部，面岳，头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50-100次。

三、面向前坐在椅子上，上身挺直，双手紧扭椅子两端，双脚并拢，面后上提，将该支作保持10-20秒钟，然后放下，这套动作重复做100次为妥。

减肥是正确的健身能达到的一种效果。下面是由小编整理的男性健身减肥方法，希望对大家有所帮助。

男性健身减肥方法：日常注意

1.如果想降低胆固醇，可以在自己的减肥食谱中“清除”掉蛋黄并代之以一小块低脂的白色干奶酪。

2.经常进行以锻炼下身肌肉(主要指你的臀部和大腿)为主要目的的体育运动，可以最大限度的消耗体内吸收的热量。比如：散步、慢跑、骑自行车等。

3.不管从事何种方式的锻炼，运动总比不运动要好，所以不要仅仅因为没有足够的时间做完一项运动就将其一推再推。任何使你感到精神振奋的行为，诸如打扫落叶，打扫房间，或是带着爱犬出去散步，都可以算作是一种运动。要记住你的身体在一天24小时内都在以各种不同的方式不断地消耗着体内的热量。

4.要牢记20分钟法则：你的大脑需要约20分钟的时间才能确认你已经吃饱了。对此的应对之道便是在进餐时细嚼慢咽，拖长时间。如果你吃得太快的话，你的食量肯定会“超标”。应当试着喝一些热汤，对它，你不可“狼吞虎咽”。

5.与朋友一起外出散步。散步可以消耗身体吸收的热量，降低你的血压和心率，当你疲惫不堪时可以使你重新振作起来，当你烦躁发怒时则会令你逐渐冷静下来，同时还可以使你与大自然和朋友们有更多的接触。散步时应穿高质量的运动鞋并保持恰当的姿态：双眼直视前方、收腹、提臀、直背、不要弯腰低头看双脚。

6.平时应以爬楼梯代替乘电梯，这样不仅可以“燃烧”体内热量，还可以增强心脏机能进而延年益寿。

7.可在每天清晨或晚间去离家较近的山丘进行爬山锻炼。在你欣赏日出、日落美景的同时，体内的热量已悄然消失。

8.尽可能骑自行车去上班。如果工作单位离家实在太远的话，可先乘公共汽车到距单位较近的地方，剩下的一段则以骑车或步行来完成。

9.把家务活当作趣味十足的有氧运动来做，其所消耗的热量足以令你大吃一惊，拖1小时地板可消耗250—400卡路里的热量;熨烫衣服，205卡路里;整理床铺，210—240卡路里;洗衣服，160卡路里。

10.适当的着装可使自己显得瘦一些：应穿着有较长的直线或斜线条纹的服装，V字型领口和长而窄的尖领也可以在视觉上产生一些减肥“效果”，服装的颜色应为较深一些的冷色调，面料应光滑一些且图案偏小。

男性健身减肥方法：“踏自行车”运动

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

男性健身减肥方法：坐式屈团身

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

男性健身减肥方法：屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

男性健身减肥方法：侧身弯腰运动

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

男性健身减肥方法：举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

有些女生很努力，天天去健身房锻炼，但减肥结果却不如人意。下面是小编为您带来的有关内容，欢迎阅读。

女生健身减肥方法：太极拳

谈到缓慢的国粹太极拳，多数人当作一种中老年休闲来对待。可在美国的最新报告中，指出太极拳动作每小时可消耗280大卡热量，让多数懒人mm开始首选太极作为时尚减肥的标杆。缓慢的动作和扎实的马步基本，让太极的塑身效果也不容小视。

女生健身减肥方法：七天力量运动

【第一天】锻炼肌肉：胸

平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个

【第二天】锻炼肌肉：背

高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个

【第三天】锻炼肌肉：肩

杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个

【第四天】锻炼肌肉：肱二、肱三

哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

【第五天】锻炼肌肉：腿

自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

【第六天】锻炼肌肉：腰腹

平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个

【第七天】休息

休息一天，为下一周的计划做准备。

这套健身房减肥计划比较简单，大家也可以参考专业健身教练的建议，为自己量身定做一个减肥计划。

女生健身减肥方法：有氧搏击操

看似有些野蛮的有氧搏击，实际上则是减肥的好办法。对侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背的锻炼都有明显效果，一节完整的搏击操会消耗大量的热量。其中对腰腹的锻炼强度最为强大，当然高节奏也需要多适应。

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。那么，家庭健身减肥方法有哪些呢?

1.哑铃

买个适量重量的哑铃回家。哑铃可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在哑铃的选择上，要选择适合自己的重量，太轻没有作用，太重不但不能减肥还会长肌肉。选择那种曲臂举起，能感到用力，但不费力的最为适宜。

2.跳韵律操

找一段韵律操视频跟着跳：不但可以针对身体某一部位进行锻炼，还可以还你完美的曲线，简单易行又没有场地的限制。此外，还可以在阴雨朦胧的天气里，为家里增加一点活跃的气氛，让自己每天更有活力!

3.挺进步行

把左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°，把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚，把右脚迈向前方，重复做之前的动作，每只脚做8次。如果刚开始有些困难，可在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。

4.蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

5.3分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

6.体转运动

左脚向左一步，同时双臂侧举，上体左转90度，左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩，双臂伸直，经前成左臂胸前平屈、右臂侧举，同时上体右转180度，眼看右手，然后还原成直立，左右各转4次，这种运动减肥方法共做2组。

7.体前曲

站立、抬头、挺胸、双肩打开，双脚分开与肩同宽，双手放于背后伸直，交叉握拳，上身慢慢前倾与身体呈90度角，再将交叉的双手往上抬，注意胳膊不要弯。，然后身体继续向下，胳膊与身体同步，用力往下压胳膊，使身体尽量的向腿部靠近，整个过程中腿尽量不要弯，共做8次。

减肥瘦身是拥有完美身材的关键所在，不过采用的方法不同，起到的效果自然也是存在差异的，那么健身减肥运动方法有什么？相比节食或是吃减肥药来说，运动减肥法才是最佳的选择，长期坚持运动锻炼，不仅不会损伤到自己的身体，还会在减肥的同时达到健身的效果。

跑步(快走)

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

跳绳

跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

跳爆竹

通过跳爆竹进行热身使心率达到一定水平，为接下来进行更剧烈的运动做好准备。在做完全身伸展后做5分钟的跳爆竹(一种跳跃运动)可以调节和协调身体。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都运动起来，因而不仅可以改善体力和耐力，还可以很好的瘦腿。

地板运动

俯卧撑和仰卧起坐永远不过时，不管是在家里、电视机前、路上，任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌，而仰卧起坐主要锻炼腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界纪录的保持者，他可以连续做10507个俯卧撑。但是不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑，每次做25到50个就是很好的运动计划。

上文中对健身减肥运动方法有什么给出了明确的介绍，相比大家也都心中有数了。要想让自己的身材更好一些，自然是需要付出努力的，而且还要保持足够的耐心。此外在运动期间也要合理的搭配自己的饮食结构，合理膳食会加促减肥的进度。

现代人越来越喜欢健身，健身早不是男人的专利，女人健身也非常有必要，健身是最好的减肥方法，同时好处多多。下面小编为您带来女人健身减肥方法，欢迎阅读。

女性的健身减肥方法1、背部肌肉群训练

坐姿划船：正对划船机坐下，双脚弯曲抵住挡板。双手握训练杆(握距视使用训练杆不同而略有差异,标准训练杆取于肩同宽握距)。起始时先吸气然后背部尤其下背部要保持伸直，微微含胸收腹，并且双肩前移，保持头部平视于正前方。此时慢慢呼气的同时将下巴微微下降靠近胸部，肩膀后移收缩肩袖肌群带动手臂弯曲，后移手肘收缩背部肌肉。(选择可以完成12--15次的重量做2-3组，每组间休息1--2分钟)

适合女性的健身减肥方法2、胸部肌肉群训练

杠铃卧推：仰卧于训练长椅上，躺在杠杆下放后正好能触及胸肌中部的位置。双脚分开自然平放在地面上，双手正握杠铃，双臂间距视个人不同而自我调节，一般略宽于肩即可。双肩下沉靠近长椅并且挺胸收腹。手肘打开略低于肩膀。杠铃下放的同时吸气并收紧腹部帮助稳定躯干以及发力，杠杆慢慢下放至离胸肌2至3厘米时停止下放并用力向上推起至起始位置，注意不要锁死肘关节，做到微微弯曲即可!(选择可以完成12-15次的重量做2-3组，每组间休息1-2分钟)

女人一周健身减肥计划

周一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

周三、周日：休息

所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。

周四：动感单车

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

周五：高温瑜珈+慢跑

高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

周六：游泳

现在的天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。

适合女性的健身减肥方法4、腹部肌肉群训练

仰卧卷腹：仰卧于运动垫上，双脚分开并弯曲成90度。手臂伸直置于身体两侧并始终离开地面。吸气的同时将头部和肩部尽量抬高离开垫子，抬起同时呼气。至最高处稍作停止后还原至起始位置，整个动作过程中头部不能再触及垫子

适合女性的健身减肥方法3、腿部及臀部肌肉群训练

箭步蹲：由于此动作需要一定稳定性和协调性，所以建议开始时候可以做徒手箭步蹲。首先自然直立站姿(为了帮助保持平衡，可以将双手伸直抬起至体前与肩膀高度保持一致)。开始吸气，然后任意一侧腿向前迈出大约2至3只脚的距离(迈步的距离越大越能对臀部起到锻炼效果，但距离过大会对平衡和柔韧有一定要求，所以先从最基本的距离开始练习)。

保持躯干直立的同时慢慢下蹲至前腿与地面呈90度(前腿膝盖一定不能超过脚尖，并且重心在脚跟处)，略作停顿后呼气并还原至起始位置，再换另侧腿重复相同动作。(左右两腿各做15-20次，重复2-3组，每组间休息1-2分钟)

运动减肥助于促进整个身体的血液循环,从而能提高你对健康的总体感觉。下面小编为您带来男士运动健身减肥方法，欢迎阅读。

男士运动健身减肥方法：慢跑1600米

错误不论你慢跑还是步行1600米，消耗的能量是一样的。因为你是在相等的距离内移动相同重量的身体，速度不起作用。如果你是慢跑而不是步行30分钟，那你消耗的能量就大大增多了，因为你跑了更远的距离。

男士运动健身减肥方法：正常锻炼

正确锻炼后5分钟左右呼吸应当趋于正常，心跳不应急速，身体反应也不应是精疲力竭。有利于健康的锻炼不应是过于费力、感到不适或疲惫不堪，而应是舒适，畅快，精神焕发。

男士运动健身减肥方法：腹部运动

错误许多人认为锻炼身上某个部位的肌肉，那个部位的脂肪就会“消耗掉”。实际是，不论进行何种运动，消耗的是整个身体的而不是某个部位的脂肪。当然，如果你减少了整个身体的脂肪，那你自然也会看到腹部脂肪的减少。

男士运动健身减肥方法：步行

正确步行有助于促进整个身体的血液循环，从而能提高你对健康的总体感觉。

男士运动健身减肥方法：用力的伸展运动

错误各种伸展运动，如腰部的扭动或弯曲、上体前屈双手触摸脚尖等，应该缓慢进行，让肌肉伸展放松。用力的伸展运动会使肌肉绷紧、受伤。

男士运动健身减肥方法：一周只需锻炼两次

错误研究表明，人体肌肉不锻炼，力量很快就会消退。在48一72小时之后必须再锻炼，才能重新获得良好的健康状态。科学家指出，天天锻炼最有效，一周锻炼三次可保持健康水平。

男士运动健身减肥方法：减肥锻炼时必须流大汗

错误流汗只会降低体温，使身体避免过热，而不能减肥。锻炼后体重可能会减轻一些，但减轻的是失去的水分，一旦补充了水，体重又会复原。

男士运动健身减肥方法：一天用于锻炼的时间最少应有20分钟

正确人体约有骨骼肌520块，良好的运动应使这些肌肉都得到锻炼。在5一10分钟内伸伸胳膊踢踢腿是很不够的。适度的运动最少要有20分钟。

去健身房锻炼已经是住在城市里人们的首选场所，有的人是为了去减肥，有的人是为了增加肌肉，有的人是为了活动一下等。那么健身房如何正确锻炼呢?随小编一起去看看吧。

健身房减肥的正确方法：全身锻炼

想要通过健身房减肥塑造更美好的形体，那么你需要进行全身的锻炼而不是局部减肥。不要只局限于某个部位，单独锻炼身体某个部位很难起到塑造身形的效果。当然啦，如果你对自己的身材已经非常满意，只是为了减掉某一个部位的肉肉，那么“专攻”那个部位也是没错的。

健身房减肥的正确方法：热身

不要一进入健身房就立马踏上跑步机或利用其他健身器械做起运动，你需要至少10到15分钟的热身活动来舒展舒展身体和肌肉，以免在等会儿的健身锻炼中拉伤肌肉或韧带。

健身房减肥的正确方法：调整健身计划

要适当地改变健身强度，同样地也要适时地调整减肥计划。如果你一年到头的减肥计划都是一成不变的，那么你通常也会发现体重有停滞下降甚至增加的现象。因此，在身体经过一段时间的锻炼塑形之后，应该适当地调整健身减肥计划，这样才能看到更好的减肥效果。

健身房减肥的正确方法：适当增加强度

健身房减肥同样是个循序渐进的过程，不要长时间地让自己进行同个强度的锻炼，在身体适应一个强度的锻炼后，如果再继续用此强度锻炼那么身体得到的反馈会非常少。适当地增加锻炼强度才可以瘦得更多。。

健身房健身减肥三种方法

第一种方法：(力量练习+ 有氧运动)减肥

所谓力量练习就是在健身房里利用各种固定健身器械、自由力量器械等进行力量练习，也就是我们所说的练肌肉。而练肌肉的目的是为了提高人体肌肉的质量，以及适当增加肌肉，来提高人体热量消耗，从而减少脂肪的堆积。

有氧运动就是在健身房里利用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少20分钟以上的运动。这种利用先力量练习后有氧运动的锻炼方法来减肥具有持久性，不易反弹。

第二种方法：纯有氧运动减肥

纯有氧运动减肥就是在健身房只用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少30分钟以上的运动。这种单纯利用有氧运动来减肥的方法，在减肥开始阶段比较明显，越到后面减肥的效果越不明显。因为单纯利用有氧运动减肥减掉的不仅仅是脂肪，还有人体的肌肉，这就导致减肥后期人体消耗的热量越来越少，减肥的效果越来越差。同时这种单纯利用纯有氧运动来减肥也比较容易反弹。

第三种方法：循环训练减肥

循环训练减肥是在健身房利用有氧健身器械和力量健身器械相互交替进行练习。比如练习者在跑步机上进行3到5分钟的跑步后，再进行1分钟的坐姿器械推胸练习(采用中等以下的重量进行练习)，接着再回到跑步机上进行3到5分钟的跑步，再进行1分钟的仰卧起坐练习……，照此步骤，连续进行8到10个循环即为一次减肥训练结束。这种采用循环训练减肥的方法减肥效果非常好，同样这种减肥方法也不容易反弹。

身材不好的时候不要抱怨，只要能够采用正确的方法来减肥就可以了，在各种减肥方法中，运动还是不错的选择，那么运动健身减肥方法有哪些？凡是能够达到足够的运动量，就可以有效的燃烧或转化掉体内多余的脂肪，也就不会因为脂肪囤积形成赘肉了，不过一定要长期坚持住。

1、集中注意力

意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。

2、有意识地多运动一下上臂

健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

3、用你的鼻子呼吸

运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。要知道，当心跳到达一定的速率，你就会感到喘不上气，产生放弃的念头。相对的，控制心律能提高身体耐力，有效延长15～20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应，别泄气，练习6～8次之后你就会慢慢习惯的。

4、在沙滩上做运动

这个消耗更多热量的法则简单好记：运动场地的地面越柔软，你可能消耗的热量就越多。比如在沙滩、草地上快走或慢跑，会比在硬地上做同样运动更有效。最柔软的是水，所以水中运动所消耗的热量也最大，在自己的浴缸里尝试踏步，你就会明白。

通过上面的介绍，大家对运动健身减肥方法有哪些也都很清楚了。减肥是一个长期而又艰巨的任务，不过也不要给自己太大的心理压力，保持情绪稳定，心情舒畅，加上每天坚持适当的运动，改善自己的饮食习惯，才能取得更好的效果。

我们每天上班基本上都是坐着，而且很难有多余的时间进行健身活动，有的人为了减肥，开始中午不吃饭、晚上不吃饭，结果健康收到严重的影响。下面小编为您带来室内健身减肥方法，欢迎阅读。

室内健身减肥方法：哑铃

买个适量重量的哑铃回家。哑铃可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在哑铃的选择上，要选择适合自己的重量，太轻没有作用，太重不但不能减肥还会长肌肉。选择那种曲臂举起，能感到用力，但不费力的最为适宜。

室内健身减肥方法：体转运动

左脚向左一步，同时双臂侧举，上体左转90度，左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩，双臂伸直，经前成左臂胸前平屈、右臂侧举，同时上体右转180度，眼看右手，然后还原成直立，左右各转4次，这种运动减肥方法共做2组。

室内健身减肥方法：体前曲

站立、抬头、挺胸、双肩打开，双脚分开与肩同宽，双手放于背后伸直，交叉握拳，上身慢慢前倾与身体呈90度角，再将交叉的双手往上抬，注意胳膊不要弯。，然后身体继续向下，胳膊与身体同步，用力往下压胳膊，使身体尽量的向腿部靠近，整个过程中腿尽量不要弯，共做8次。

室内健身减肥方法：蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

室内健身减肥方法：跳韵律操

找一段韵律操视频跟着跳：不但可以针对身体某一部位进行锻炼，还可以还你完美的曲线，简单易行又没有场地的限制。此外，还可以在阴雨朦胧的天气里，为家里增加一点活跃的气氛，让自己每天更有活力!

室内健身减肥方法：挺进步行

把左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°，把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚，把右脚迈向前方，重复做之前的动作，每只脚做8次。如果刚开始有些困难，可在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。

室内健身减肥方法：3分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

健身与减肥，都是塑造形体的一种方法。健身的时候大多会减肥，减肥方法也有利于健身。不过男人往往更注重于健身，展现浑厚的肌肉。下面是小编为大家带来的男人健身减肥法，欢迎阅读。

男人健身减肥重要性

男性和女性的健身是有区别的，营养专家告诉我们，男性健身更重要的快速减肥是平衡饮食，增加运动来消耗热量。所以对男性健身来说力量训练的效果要优于其他种类的训练，事实上如果你进入健身房的话你会发现曰滞炼力量的器械区域几乎全是男性，很难想象女性拎着几十斤的哑铃上上下下，当然也无法想象一个五大三粗的大汉在那扭着身子跳肚皮舞……

一身健硕的肌肉会让男性显得十分有魅力，这需要持之以恒的锻炼，但是很多男性会说，“唉，我每天压力太大了，没法子啊，一涛钕班从早到晚，每天看到的除了电脑还是电脑，实在是抽不出时间去健身啊。”如果真的遇到这种情况，那你更要注意锻炼运动减肥了，否则你的小腹就会开始微微隆起，几个月前才买的贴身牛仔会拉不减肥网上拉链，屁股会因为一天超过6个小时坐在办公椅上，而一天天养大。不仅如此，严重的还会导致腰肌劳损、肩周炎、椎间盘突出等病症。

针对这些辛苦的“顶梁柱”，专家认为，没时间进行锻炼的男性，在办公室多晌铎懒腰，也算锻炼腰颈、缓解疲劳的“捷径”。伸懒腰这种简易锻炼方式，对伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱其实有很好的效果。伸个懒腰，曰痔短几秒钟内，可将很多淤积停滞减肥方法的血液赶回心脏，增加血液循环量，改善血液循环减肥药。伸懒腰还能疏通颈部血管，让其顺畅地把血液输送到大脑，使大脑得到充卒的营养，从而缓解疲劳，振奋精神。而且，伸懒腰能使全身肌肉，尤其是腰部肌肉在有节奏的伸缩中得到锻炼，逐渐发达强壮，能够防止腰肌劳损，及时纠正脊柱过度向前弯曲，保持健美体形。

男人健身减肥法：杠铃操

杠铃操是快速的瘦身方法，同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候，最重要的一点是穿一条合身的短裤。因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果，而如果你穿长裤，就会遮住你双腿，看不见它们是否弯曲到标准体位。短裤最好在膝关节以上，能帮助你把每一个动作都做到最标准，动作幅度也不容易受裤子的限制。

男人健身减肥法：跑步

跑步的时候衣服宽松就好，一般的T恤就可以，当然选择有排汗快等功能的衣服更好。裤子也没有太多要求，只要一条棉质的运动裤，便能轻易地走上跑步机了。而跑步鞋，则在这时扮演着很重要的角色。一双好鞋子，说不定会给你带来信步闲庭的舒适感。所以不妨挑选一些科技含量高、功能强大的跑鞋，这样的跑鞋张力好， 柔软、易弯曲，穿起来舒服的同时也能很好起到缓冲的作用，保护你的双脚不受运动损伤。

男人健身减肥法：动感单车

骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感，一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条，又减小了骑车时的阻力，有助于你将速度与激情发挥到最高限度。而选择一条长短适宜的短裤或中裤，则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。同时，骑车时最好能穿硬底运动鞋，这样能帮助脚固定，不会在高速的运动中使脚踝受伤。

男人健身减肥法：搏击

搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择，材料则以吸汗、透气的为佳。而裤子宽松就好，但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。

美好的身材是现代人的常议话题。下面是由小编整理的男士健身减肥方法，希望对大家有所帮助。

男士健身减肥谣言：

谣言：你可以每天锻炼腹肌，他们可以很快的恢复!

肌肉就是肌肉，他们是需要重量刺激进行生长和恢复的。你知道肌肉恢复的时间吗?

谣言：你需要高重复次数去锻炼腹肌!

你说对了。你可以每天锻炼1000个卷腹，但是如果你的饮食有问题，你依然是看不到你的腹肌!

谣言：你不需要锻炼腹肌，因为大复合动作都锻炼的足够了，比如深蹲，推举和硬拉。

这个说服就如同你也不需要锻炼二头和三头一样，因为复合动作也会锻炼到它们!

谣言：你不需要使用重量来刺激腹肌，因为他们会让你的腹肌看起来更大，看起来像脂肪!

男士健身减肥方法：腹肌

1、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

2、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

3、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

4、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

男士健身减肥方法：胸肌

1、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

2、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

3、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

4、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

5、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

6、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

中年不发福，肚腩不能有。下面是由小编整理的男士肚子健身减肥方法，希望对大家有所帮助。

男士肚子健身减肥方法：坐椅腹部练习操

这组操方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。

方法：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。 同时双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。

男士肚子健身减肥方法：饮食注意

以80~90公斤的人群为例

第一餐：

早餐7：00~8：00之间 两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片全麦面包《越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。》

第二餐：

加餐9：00~10：00之间 一个水果或是一个西红柿 《这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。》

第三餐：

午餐：12：00左右 青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克《减脂期间最好可以带饭，这样可以更好的控制油脂的摄入。肉主要选择成分表里脂肪含量低的。青菜水煮，放5克橄榄油和少时的盐凉拌即可。》

第四餐：

加餐：3：00左右 一个水果或者是一个西红柿 《补餐为的是缓解一下中午吃得少带秋的饥饿感》

第五餐：

锻炼前的晚餐：6：00左右 2片火腿2片青菜2片全麦面包2片西红柿 《把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。》

第六餐：

锻炼结束后一小时 100克青菜.鱼、虾或鸡肉100克5克橄榄油50克米饭或粗粮 《做法和中午一样，只是临睡前的主食会减少，当然也可以选择适量的土豆泥或者山药作为碳水化合物的补充来源。

男士肚子健身减肥方法：游泳减肥

游泳30分钟可消耗1100千焦的热量。即使人已不在水中，代谢速度依然非常快，能比平时更快地消耗脂肪。这种方法是最科学、最无可否认的。游泳不仅可以收腹，还能塑造整个体形。

方法：想减肥一定要慢慢的游泳，而且还要保持一个很平均的速度，这样就可以达到运动和呼吸平衡。在整个游泳过程中最好不要停下来，就像在路上慢跑一样，如果突然停下来不仅对身体不好，而且也会让效果大大减低，宁可慢一点都可以，就是不要停。

男士肚子健身减肥方法：变形仰卧起坐

这个运动对下腹部肥厚的人特别有效。

方法：躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来腹部要用力，以慢慢数到10的速度，把腿往前伸直，脚尖务必朝上，使身体成一直线，然后再以数到5的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松，感觉到就是肚子在用力。

男士肚子健身减肥方法：缩腹呼吸法

1.缩腹部，持续4秒的时间用鼻子吸入满满的空气至胸口，这时候要注意不能驼背。

2.吸入*大限度的空气后必需摒住呼吸、鼓起腹部，气就会下降到腹部。

3.腹部鼓到*大限度时再慢慢地用嘴吐气，反复流程3次为1组，至少反复做3组。

男士肚子健身减肥方法：按摩瘦腹法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体内。

方法：以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

男士健身减肥方法有哪些呢？要想通过运动达到减肥的效果，首先要清楚“什么是运动减肥”，恰当的运动，往往能够使人尽快地减肥，使自己的体重保持在正常范围。那么什么样的运动最有利于男士健身减肥呢？下面跟随本网了解一下吧！

男士健身减肥方法选择原则

男士健身减肥方法，就运动项目的选择来说，一般可选择运动节奏中等或较快的项目，规定距离1500-3000米左右的匀速跑、网球、羽毛球、健身操、体育舞蹈等都是较为理想的。

男士健身减肥方法就运动强度而言，中等强度较适合。因为采用中等强度进行运动，从能量代谢的角度上看，可以促使人体内的脂肪变为游离脂肪酸进入血液，是最适宜男士健身减肥方法。

作为能源在运动中消耗，没有被消耗掉的游离脂肪酸也不再合成脂肪。同时中等强度的运动不增加食欲，这可避免因运动引起摄入更多的能源，加剧脂肪在体内的存积。

那么，男士健身减肥方法如何把运动强度控制在中等强度范畴呢？通常可以通过心率的测定来控制，这里向大家介绍不同年龄的人，其中等强度的心率控制范围：

20—39岁，125—135次/分；

40—49岁，115—130次/分；

50—59岁，110—125次/分；

60岁以上，110—120次/分。

至于男士健身减肥的时间，锻炼宜安排在晚餐前2小时进行，有研究表明，其效果是最佳的。

男士健身减肥方法：腰部健身减肥操

这些看似寻常容易的运动，其实正是男士健身减肥方法上佳选择，每天只消花数分钟，扎实地练上几回，隔一段时日，必定能出现令人满意的效果。

当然，身材不错的男士亦可利用这几组运动来继续保持身材或促进身体健康，因为拥有坚韧有力的腰部，不易使人感到疲乏困倦。

法第一组：仰卧起坐(一)

平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。

体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

第二组：仰卧起坐(二)

将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的男士健身减肥方法。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

对初运动者来说，一星期2至3次，每次15至20分钟已是足够。因此，忙碌的上班族尽可利用午休时间，活动一下筋骨，就算无法彻底清除赘肉，亦可疏通筋骨，避免脖子或背部僵硬所带来的不适甚至病变。

当然，肥胖者时乃因遗传造成，大体上说，女性最为肥胖的部位大多集中在腰、臀两处，而男性则为腰部以上。因此男士不妨多做些可锻炼腹肌的运动，以遏止腰间脂肪的快速生长。无论如何，男士健身减肥方法都当以健康为首要原则。

其实男士健身减肥方法应考虑到个人遗传方面的因素。除了身高之外，个人特异的骨架也是计算标准体重时不能忽视的要点。因此传统身高减110以求得标准体重的计算公式早已落伍，数字并不绝对，现在的标准计算法，都只给一个范围。在范围之内，只要不是最高点或最低点，均算标准、健康。

第三组：曲膝抬腿(一)

平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，这种男士健身减肥方法有助下腹肌的锻炼。

第四组：曲膝抬腿(二)

坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此男士健身减肥方法来有效地收缩小腹。

第五组：侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

第六组：侧身曲膝抬腿(一)

利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧。

第七组：侧身曲膝抬腿(二)

侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。

此组男士健身减肥方法除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。

第八组：悬吊抬腿运动

利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此男士健身减肥方法是很好的强化腹肌运动。

当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身材，还得与其他运动相配合并持之以恒，男士健身减肥方法才能真正收效。