划船机可以锻炼肌肉吗（推荐20篇）

不管是男性还是女性，都希望自己可以拥有健美的身材，所以很多时候也会特意去做一些肌肉锻炼，这样对保持身材确实可以达到很好的效果，但是你要注意认识和了解过，如果是锻炼肌肉的话，是否也能够帮助自己成功的减肥瘦身呢？现在就一起去了解一下这些常识吧。

可以.

但是健身健美不代表能够代替专门的减肥运动，减肥需要专门加强耐力练习，比如大运动量的肌肉练习，如：6组仰卧起坐，每组30个或50个，对腹部减肥最有效；

饭前一小时的有氧跑或者健美操，跑半小时以上，然后跳健美操；或者通过健身房的器械作局部的小重量、多次数的练习，一般重量在最大负荷的40%左右，建议次数不能少于30次.

身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，吸气收腹，左手沿着肩部水平线伸出，手掌往上翘，掌心向着前方，右手微曲向前伸出，手掌按着左手手掌，动作延续20秒，然后换手重复动作。

身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，吸气收腹，左手沿着肩部水平线伸出，手掌往上翘，掌心向着前方，右手微曲向前伸出，手掌按着左手手掌尽量往后按，动作延续20秒，然后换手重复动作。

锻炼肌肉可以达到一定的间功效，因为注重锻炼才能够更加有效地燃烧身体的脂肪，所以说减肥的朋友，当然可以多去认识和了解这些有效的减肥方法，这样就能够让自己做到轻松简单的减肥瘦身，而不是盲目的去相信一些减肥产品。

划船器是常见的有氧锻炼器材。相比其他的有氧锻炼器材，划船器有着一定动作技巧要求，让许多初学者们都望而却步，然而划船器的效果却是许多人没有体验过的，使用划船器该注意什么呢？“划船”时身体每一个屈伸动作、每次划浆的划臂动作，使大约90%的伸肌参与了运动，因此它对平时几乎不参与任何动作的伸肌来说，实在是受益无穷。划船动作对锻炼背部肌肉有明显效果，让脊背在体前屈和体后伸当中得到最大活动范围，同时有效活动脊柱的各个关节，不但增强了弹性，也增加了韧性。练习“划船”时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸的动作不要出现停顿。划行过程中的动作一定要到位，幅度过小，参与运动的肌肉无法充分伸展和收缩，那么知道划船器锻炼哪些肌肉？

划船器是一种非常好的健身器材，主要锻炼腰部、上肢、背部的肌肉，对腿部、胸肌等部位的肌肉也有很好的锻炼效果。划船器是一项富有趣味性和挑战性的健身运动。没运动一次上肢、背部、下肢、腰部的肌肉都会得到一次收缩。

划船器可以达到锻炼全身肌肉的效果，尤其适合腰部和上臂脂肪多的人，划船器运动能起到意想不到的瘦身效果。

划船器单纯进行器械锻炼的话可能会造成力量、肌肉、耐力的片面发展，因此希望大家在使用划船器健身的时候也辅助练习拳击、武术、健美操等运动，这些运动能使我们的肌肉得到均衡发展。

使用划船器的注意事项：

1.假如你的背部有问题，那么在使用划船机前需要了解一下自己的身体状况合不合适运动，可以咨询一下医生，避免变得更加严重。一定要记住保持你的背部挺直，很多人划船时因为使用腰背部发力，导致出现问题。

2.同样，保持肘部贴紧身体可以使手臂力量的效果最佳。

3.和其他运动一样，训练前需要热身和拉伸。

4.假如你感觉的腰背部疼痛，请立即停止练习。

使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏，使用拉力器该注意什么呢？在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故；使用拉力器时，我们要避免使用尖锐的物品，像笔、钥匙、小刀、徽章等最好不要使用，而一些像手表、手机、首饰等贵重物品最好也放在不碍事的地方，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失，那么拉力器可以锻炼哪里的肌肉呢？

1、练三角肌

弹簧拉力器可以很好的锻炼到前三角肌，其锻炼方法是，两脚平行站立，将拉力器一端固定在右脚踩稳，用右手握紧弹簧的另一端，然后用力的抬起右臂，手臂伸出的方向是向前，直至整条手臂跟地面平行再慢慢放下，操作几次后换左臂锻炼。

2、练肱二头肌

弹簧拉力器锻炼中，是需要进行屈臂动作的，而肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要的作用就是屈臂，因此在弹簧拉力器中肱二头肌能得到充分的锻炼。

3炼方式：双脚平行站立，将拉力器一端踩在右脚下，握住拉力器的一端，上臂保持不动，然后用力向上收起小臂，反复的进行上下伸展。

4、练肱三头肌

屈臂的时候也是会用到肱三头肌的，主要的锻炼方式有，双脚平行站立，反背拉力器，左手在背后的左下方，握紧弹簧拉力器的一端不动，而右手则握住另一端向上拉伸。

5、练肱挠肌

肱桡肌是前臂上部的主要肌肉，在使用弹簧拉力器中的屈臂动作中也是起到不少作用的，而且通过弹簧拉力器侧弯举也是可以使得肱桡肌得到强化的。

6、练胸肌

使用弹簧拉力器夹胸能允许最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去刺激胸肌，胸肌持续紧张，从而达到锻炼胸肌的效果。

7、练背阔肌

弹簧拉力器锻炼能起到很大的锻炼背阔肌的作用，在拉伸弹簧拉力器时，是需要背阔肌的收缩力量的。主要的锻炼背阔肌的方式，将拉力器绕过柱子，像晾衣架的铁柱子，或将两个弹簧拉力器固定在一处，两手各抓住一端，双脚平行站立，向着身体方向反复拉伸弹簧拉力器。

8、练腿部肌肉

使用弹簧拉力器还可以锻炼小腿肌肉和大腿的前部肌肉，像用两副弹簧拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后）紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。这样的锻炼方法能很好的锻炼到大腿的前部肌肉。

以上是小编介绍的拉力器可以锻炼哪里的肌肉的内容，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，敬请继续浏览本网的其他栏目内容吧。

蛙跳是锻炼腿部力量的，可以锻炼我们的腿部肌肉。蛙跳是一种很常见的运动能坚持下来还能减肥呢，腿部的肌肉有力量了可以让我们的行走更加灵活，女孩子不喜欢自己的小腿太粗的担心这样锻炼久了会造成小腿的肌肉太发达。其实蛙跳还能锻炼腹部的肌肉，第一次锻炼的时候可以先按照自己的承受能力来。

1蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。主要练的是股直肌

2因为肌肉是需要恢复时间的，大肌肉群恢复时间一般是72小时，在肌肉疲劳期间再去刺激不仅达不到最佳效果，还容易受伤

3蛙跳可以锻炼腿部腹部肌肉力量，做法是手放背后，蹲跳.跳得时候是脚尖发力，双手要放在腰后的，蛙跳可以锻炼腹部肌肉，可以减腰部脂肪的，大腿肌肉会变得发达，也就是说可以使腿部更结实有力，每次锻炼时量力而行，不计次数一般一次30分钟左右即可.

如上所述希望给以大家一个参考，蛙跳锻炼肌肉的丰满度。可以试试这个运动哦，这个运动的场所没有规定，在家可以完成。长期坚持蛙跳可以感觉自己的腹部力量比以前好了，腰也比之前有力气了，这个运动每天早上可以做，晚上也能做。不需要一次做那么多只需要分时段完成

男人即使没有虎背熊腰也要有一个健硕的身材，至少看起来不会弱不经风，又不会大肚便便，而塑造肌肉型态不得不说到力量训练，锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道划船器可以锻炼手臂吗？

划船器主要是锻炼背部肌群（背阔肌，大圆肌，小圆肌，斜方肌，菱形肌），另外三角肌后束和肱二头肌以及肱桡肌也会相应带到。划船器锻炼是对人的关节冲击最小，是关节疼痛着最佳的选择，他可以改善人们的心肺功能，促进血液的循环，提高中枢神经对全身肌肉的支配效果，能够锻炼到全身的肌肉（尤其是手，背，腿），从而燃烧脂肪，达到瘦身的效果，从而使得划船器有了一个“背部肌肉雕刻刀”的称号

使用划船器应该注意以下几点：

1、初学者应采取渐进的方式，刚开始时少练几分钟，以后再逐日增加练习时间。

2、握柄要松弛，划桨要流畅。握柄如果太用力，容易造成双手、双臂疲乏，难以坚持下去。

3、划桨时，要配合呼吸:后拉时吸气，放松时吐气。

4、随时留意脉搏情况，事先确定心跳频率，并设法达到标准，如果超过标准，就应放慢速度，让心律降低，千万不要立即停止。

5、在动完毕后，做一些放松运动，如慢走等，不要立刻坐下或站着不动。

6、每天做3次~5次，每次20分钟~40分钟，每分钟划30次以上。

蛙泳对于全身的肌肉都有锻炼作用，最主要的还是腿部和手臂的力量，因为蛙泳的时候腿部发力很明显，对于想要练大腿的朋友来说很适合。

蛙泳可以练到哪些肌肉

蛙泳对全身肌肉都有锻炼效果。

任何一项游泳，都是手脚并用的。此外，蛙泳需要用到腹部和腰部来保持平衡。从而保持身体不会因为倾斜而下沉，帮助蛙泳前进。同时，颈部、背部等也会参与其中，所以说，蛙泳是锻炼全身肌肉的运动，可以是人体身体肌肉匀称，更有力量。蛙泳前进主要动力就是依靠蹬腿夹水，蛙泳时需要大腿充分地展开和收缩，不断的开腿、合腿，这样的动作可以有效地锻炼腿部肌肉，尤其是大腿肌肉。因此，腿部也是蛙泳最主要的部位。

蛙泳是练哪里的

蛙泳是非常练肩和背和大腿的，划手也是很重要的!划手的同时要起背而不是抬头。所以只要动作对是很练背和肩膀及大腿的。而自由泳是全身协调，不会怎么长肌肉但是非常塑身条。蝶和蛙适合男士练身体，女士多游自由和仰比较好。要游蛙泳就要学专业的动作，否则不如游爬泳，爬泳减肥效果真的不错。

蛙泳的原理是，腿部提供前进的动力，手部提供抬头的动力。腿上，对小腿和大腿都有明显的锻炼的作用，手上对臂部肌肉有很强的作用，另外还有颈部的肌肉，背部和胸部，腹部肌肉。蛙泳中手的压水和夹水动作则侧重于胸肌的锻炼。

蛙泳对身体的好处

1.蛙泳是最容易学成的泳姿，蛙泳动作不多，技巧比起其他泳姿较少，只需要大腿充分开合并手部配合即可。

2.蛙泳因为对腿部和手臂的充分刺激，因此可以有效地增强腿部和手臂力量。

3.女性蛙泳时在不断的开腿、合腿动作中，盆腔肌肉及会阴部肌肉也会因此得到很多的锻炼，从而可以增强女性的性能力，是在性生活中更易获得高潮。

蛙泳正确划水方法

在做蛙泳划水动作的时候，手的动作过基本是由上，略微向下，向后方划圆圈的一个过程，收手时候，手的位置要保持在下巴处的位置，肘部的位置不能超过肩线，超越肩线的话，会在做回手的动作时候增加阻力，也会影响到踢水的时机。

对于想游得漂亮一些女性来说可以采用划小圆的方法，这样也会游的更加轻松，不用太费力气。

肌肉是男人的象征，所以对于男生来说，肌肉是必不可少的。那怎样可以快速锻炼肌肉呢？答案就是运动，运动是快速锻炼肌肉的最好方法。通过运动可以针对不同的身体部位进行锻炼，快速地练出肌肉。比如通过每晚100个仰卧起坐锻炼腹部的肌肉，几周的时间就可以让你拥有性感的腹肌。

每个人都认为自己的时间很紧迫，没有那么多时间进行健身锻炼。事实上我们也很想安排自己到健身房去锻炼，我们深深的知道健身锻炼的好处，健锻炼能够带给我们更好的身体。但是我们不能忽略工作等。那么有没有在家锻炼肌肉的方法呢？达到与去健身会所同样的效果呢？

答案当然是有，我们可以直接跳过健身房，直接在家进行健身锻炼，而且这也不影响我们的工作，也不影响我们的约会等。我们可以在家里进行一个较短的肌肉锻炼，从而达到健身锻炼的效果。研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

早晨时段：晨起至早餐前5：30——6：30

上午时段：早餐后2小时至午餐前9：00——10：30

下午时段：午餐后2小时至晚餐前14：00——17：00

晚间时段：晚餐后2小时至睡前19：00——21：00

早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

性感的人鱼线、健壮的胸肌，你想拥有吗？男生或者男人们，生命在于运动，快练出你们男人的一面，秀出你矫健的身姿和性感的肌肉，运用小编的方法快速地锻炼你的肌肉，实现你的男人梦吧！

蝶泳主要锻炼的是胸部和腰腹部的肌肉，同时能带动全身的肌肉运动，一般练蝶泳的人腰腹力量都会特别强，同时上肢和肩部也会很壮，身形非常好看。

蝶泳可以锻炼哪些肌肉

蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背阔肌、肩部(三角肌前中后三束，尤其后束)用力较多，锻炼效果也最好。

自由泳和仰泳是靠大腿带动小腿来打水，而蝶泳是靠腰腹带动腿部整个下肢做海豚腿，因此对腰腹力量和协调性要求非常高，蝶泳对腹直肌锻炼是立竿见影的，因此蝶泳选手往往拥有强大而漂亮的腹肌。

蝶泳是练哪里的

经常练蝶泳的话可以练就倒三角身形。

游蝶泳时，手臂向内划水，类似扩胸运动，因此可以锻炼到胸大肌、背阔肌。同时蝶泳以腰部来牵动身体，长期游这种姿势，可以帮助消除腰部的赘肉，塑造腰部的优美线条。

蝶泳打腿法则

(1)第一次打腿时，必须将臀部提出水面，两肩前伸。

(2)第二次打腿时，意识上可注意在用力同时，收紧小腹，促使手腿同时用力。

(3)第二次打腿后，上身抬起吸气，下颌向前池端伸出。

(4)手臂移臂平而快，入水点稍远些为好。

蝶泳怎么呼吸

蝶泳的呼吸，一般两臂划水1次，呼吸1次。臂入水后开始慢慢呼气，当两臂抱水结束向内划水时，开始抬头。随着两臂向后划水，头和肩的位置逐渐升高，呼气也由慢到快地进行，并继续向前抬头。

当两手划水至腹部下方时，下巴露出水面并沿水面前伸，当两手推水结束臂出水时张口吸气，在两臂向前移至与肩成一平线时低头闭气，手入水时头没入水中憋气。蝶泳时多数人采用抬头吸气，高水平运动员一般在手臂推水时抬头吸气，空中移臂时头随肩部向前下方伸展，在手入水前低头。

在健身房的健身器材中，划船器是常见的有氧锻炼器材。相比跑步机这种傻瓜式的有氧锻炼器材，划船器有着一定动作技巧要求，让许多初学者们都望而却步，然而划船器的效果却是很多人没有体验过的，使用划船器该注意什么呢？“划船”时身体每一个屈伸动作、每次划浆的划臂动作，使大约90%的伸肌参与了运动，因此它对平时几乎不参与任何动作的伸肌来说，实在是受益无穷。划船动作对锻炼背部肌肉有明显效果，让脊背在体前屈和体后伸当中得到最大活动范围，同时有效活动脊柱的各个关节，不但增强了弹性，也增加了韧性。练习“划船”时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸的动作不要出现停顿。划行过程中的动作一定要到位，幅度过小，参与运动的肌肉无法充分伸展和收缩，大家知道老年人可以锻炼划船器吗？

一些朋友认为老人年龄大了，就应该散散步，最好不要做肌肉训练，其实不然，老人也可以进行力量锻炼的，老人坚持力量训练的好处有很多，但是老年人是不可以锻炼划船器的。

1.用最少的肌肉去完成一项工作。如由椅子站起来时，尽量不用手撑;能用一手举起重物，则不用双手;爬楼梯时，只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等等。

2.抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下楼梯;慢慢地放下物体。

3.从事肌肉的等长收缩。即主动收缩肌肉，但关节不活动且肌肉的长度保持不变，即局部肌肉“绷劲儿”。如坐着时用脚趾压地板;坐单人沙发时双手撑沙发椅臂;躺着或坐着时，双腿用力互压等。每次肌肉收缩10秒钟，放松，再收缩，重复8～10次。

4.上肢肌肉可以采用哑铃练习，动作为直立位或坐位,上肢前举、侧平举及屈肘举。腹部肌肉可以采用仰卧起坐练习。腰背部肌肉可用“鱼挺”练习，即仰卧位时以足跟和头颈部支撑，腰腹部抬起;腰背部肌肉还可采用俯卧位，做“两头翘”的动作，即上肢和下肢同时抬起，用手摸脚趾，以腹部做支撑。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法进行锻炼。

5.若有蹲起困难或有膝关节疼痛的，可以采用静力半蹲的方法练习：两腿分开与肩同宽，膝半蹲位，上体伸直，两臂放在腰部，尽可能地保持这个姿势不动。循序渐进，从半蹲十几秒、2分钟到每日一次半蹲时间达20分钟即可。

6.俯卧撑，重复多组，每组约12～15次，数量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分钟。

7.用活动手柄的健身车，进行上肢锻炼;划船器可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和弹性，同时增强全身耐力。

8.健步车用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步机用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

9.太极拳可有效增强老年人的肌力及稳定步态。美国大学的有关专家在对70岁以上的老人进行了15周的太极拳训练后发现，这些老年人摔倒的风险比其他同龄人降低了47%。

10.踢毽子，主要是做接、落、跳、绕、踢等动作，可以使下肢的关节、肌肉、韧带都得到很大的锻炼，同时也使腰部得到锻炼。老年人可以通过不十分激烈的动作进行练习，坚持下去大有好处。老年人腰腿不灵活很常见，踢毽子的动作主要活动腰腿，如经常适度踢毽子，可舒筋活血，益寿保健。

我们应该都清楚日常的很多动作都需要腰部发力以及腰部作为支撑完成，包括男性的房事时间长短都跟腰部直接相关，所以腰部是你健身中重要的一环，要安全的进行高效率锻炼，锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道划船器可以锻炼腹部吗？

划船器又叫划船机是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。划船器运动是一项流畅且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动给您带来意想不到的塑身效果。

1、锻炼部位

划船器是一种模拟划船运动的健身器材，可以对腿部、腰部、上肢、胸部、背部、肌肉等部位的肌肉有增强效果，镁划动一次，上肢、腿部、腰腹部、背部的肌肉都可以完美的进行一次伸缩运动和舒展运动，对肌肉的锻炼效果非常好。

2、锻炼须知

划船器可以锻炼肌肉的发达程度、力量和耐力，但是这远远不够的，因为这种机械运动可以无法锻炼人体的反应能力、速度、协调性和爆发力，因此，进行划船器健身的过程中，还需要进行一些其他的运动项目，让身体机能全面发展。

3、注意事项

由于划船器运动强度较大，因此在进行健身之前，需要做热身运动，以免在健身的过程中发生意外。同时，也需要了解自己的运动极限，以免运动过量而导致肌肉、经骨受损，这样就得不偿失了。

4、健身方法

划船器可以调节手柄的力度，可以根据自己的实际情况进行调节，每次锻炼时间不宜低于30分钟，，中间可以适当稍作休息，休息时间不宜过长，否则运动效果与大大折扣。最佳的健身方式是，划船3个周期为一组，每组运动间隔3分钟左右进行休息，做4-5组即可。

hiit这个运动方式是从国外传过来的，它的高强度运动模式让很多人都非常喜欢，减脂效果特别的棒，那么经常进行hiit可以锻炼到我们的肌肉吗？

hiit可以锻炼肌肉吗

可以。

HIIT训练可以增加腿部肌肉密度和韧性，让肌肉更加紧致有弹性，并且让有氧耐力增强，让肌肉能更持久的运作。HIIT只是一种训练方式，它是由其他运动组成的。比如HIIT可以用跑步的方式(快速跑加慢速跑)进行，也可以用跳绳的方式(快速跳绳和常速跳绳)进行。那么经过HIIT中的运动，必然也能锻炼到肌肉。

hiit会掉肌肉吗

有可能会在减脂的时候也减掉一些肌肉。

HIIT是减脂瘦身的运动。减脂要求热量消耗>摄入，而增肌要求热量摄入>消耗，这决定了HIIT不可以帮助增肌。而如果吃得太多，过多的热量就会优先转化为脂肪而不是蛋白质。所以HIIT训练虽然可以锻炼肌肉，但却没有增肌的效果。相反，HIIT训练会对肌肉一定的耗损。

hiit对肌肉消耗严重吗

不严重。

首先我们要明白，所有的减脂运动都必然会耗损肌肉的。但是HIIT的肌肉耗损相对于长时间的有氧运动来说，对肌肉的耗损是非常少，并且HIIT短时间即可以起到长时间有氧运动一样的减脂目的，所以不用担心HIIT会耗损太多肌肉。

hiit运动介绍

hiit是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到减肥的目的。有氧运动的高强度，可以简单理解为对心肺系统的强压力。如800米长跑后气喘吁吁，心跳加快。无氧运动的高强度，是指对神经肌肉系统的刺激，刺激时间极短，强度极高，比如100米冲刺，1RM深蹲等。间歇性就是交替配合使用高强度训练和中低强度训练。两组之间的间歇时间要控制，要使身体处于不完全恢复状态中。因此，间歇时间既不是越长越好，也不是越短越好。

打篮球是很多男生的挚爱，也是日常生活中常见的运动方式之一。打篮球不仅对身体有益，还可以锻炼肌肉。那么你知道打篮球可以锻炼哪些肌肉吗?

打篮球有什么技巧

1、传球技巧

在打球过程中,经常会遇到被对方球员包夹的情况,这时就需要传球,或者没有办法取得投球机会的情况下也要传球。传球是有一定技巧的,不能随意抛出,不然很容易被对方断球。传球时,最好不要看对方,专心运球,然后抓住机会,利用手腕的力向正常的方向抛。

2、防守技巧

防守也是很重要的,如果防守不当,就会让对方获得投球的机会。通常,面对面贴身防守是最有效的,在持球者面前,跨开双脚,张开手臂挡住。记住,重心要压低。

3、抢篮板技巧

抢篮板需要一定的身高,一般,队伍中较高的人承担这一角色。在打球中,经常会遇到篮球没投进的情况,如果在篮下看到,要迅速做出反应,抢夺篮板,把球传给自己的队员,创造机会反攻。

4、心理战技巧

心理战在打球中运动得快,也能获得不错的效果。通常,要起到心理作用,需要做一些妨碍对方的小动作,让对方变得急躁,影响其投篮的稳定性。但需注意的是,不要激怒对方,因为这样会影响整场球赛的和谐。

打篮球可以锻炼哪些肌肉

打篮球是一项可以锻炼全身肌肉的运动,主要是腰腹和腿部的量。

最重要的是核心肌肉群,就是腹肌那块区域的力量还有柔韧性。核心力量可以给你带来更好的弹跳和滞空,还有在空中各种闪转腾挪,拉杆上篮的能力。那种感觉就是可以在空中做出更多的动作,有时候会有一些让人目瞪口呆,匪夷所思的进球。当然,核心力量也可以更好的将上肢和下肢的力量结合在一起。有些人身体很壮,但是运动能力很差,主要原因就是没能把身体力量结合起来。当然打篮球更需要的是那种速度爆发型的肌肉,单纯的健身房的训练方式对提升篮球水平并不大,有时候还会影响手感。

之后就是肩膀,膝盖和脚踝了肩膀可以说对任何竞技运动来说都很重要,我会把肩膀练得很大块。最直接的好处是突破的时候可以用肩膀顶住别人,然后找到空隙把球放入篮筐。投篮的时候也会有更好的平衡,强壮的肩膀可以让你的手臂更稳定。

打篮球有什么好处

1、长个子

虽然打篮球对身体的发育各方面都有好处,但最大的好处应该是长个子和提高有氧能力。因为篮球是个“高人”运动,长得高或跳得高都是优势。一场比赛下来,跳的次数可高达200多次,骨骼所得的生物力学信号则是“要生存,得往上长”!

2、提高感统能力

研究表明,很多现代心理或发育疾病(如自闭症)都来源于人的感统能力(sensory integration,即大脑协调各感官之间信息关系的能力)出了问题。而人在打篮球时,各种感官(眼睛看着球,手感受到防守队员的动向,耳朵听到教练和队员的呼唤,向队友的大声提醒,本体感受器调控着自己身体的部位,跳在空中时的平衡感官的反馈等等)都在高度兴奋的状态下工作,互相配合协调。篮球运动也因此成为最佳的感统训练之一。

3、提高反应能力

篮球属于开放型运动技能(open skill)的运动,需要运动员根据场上千变万化的瞬间去应变。久而久之,反应时间缩短,反应能力提高。

跳绳非常简单的有氧运动，经常跳绳对人体有很大的好处，那么跳绳可以锻炼人的哪些肌肉呢？是否可以锻炼出腹肌呢？下面我们来详细介绍下吧！

跳绳可以锻炼腹肌吗?

跳绳是一种很受欢迎的体育运动，也是很受欢迎的健身减肥方式。跳绳能消耗体内糖分，燃烧体内的脂肪，具有很好的减肥效果，那跳绳能练腹肌吗？

一定效果

跳绳有很好的健身减肥效果，能够消耗掉身上多余的脂肪，对练腹肌有一定的效果。跳绳能够锻炼身体各个部分的肌肉，包括手臂、背部、腿部和腹部。在跳跃的时候需要腹部保持挺直，肌肉保持紧张状态得到了很好的锻炼。跳绳能够减少腹部的赘肉，但是如果要练腹肌的话可以与仰卧起坐搭配。

仰卧起坐

如果想要练腹肌，仰卧起坐是一个很好的选择。仰卧起坐可以增强腰部和腹部肌肉的力量，如果仰卧起坐姿势正确，可以增进腹部肌肉弹性、保护背部和改善体型。初学者刚开始练习的时候要注意适度，避免腹部酸痛和肌肉拉伤。

跳绳功效

跳绳有很好的减脂健身效果，如果想有效果的话平均每次要跳30分钟以上，跳绳30分钟大约能消耗300千卡热量。对于女性来说，跳绳可以调整体型，让身材变得健美。跳绳还能促进血液循环和新陈代谢，预防骨质疏松、高血压等疾病。

跳绳可以锻炼哪些肌肉呢

跳绳是以下肢部份为中心的全身运动，除了可使神经、肌肉、骨骼发达外，对内脏器官也有良好的刺激，可以提高其机能，因此对健康的保持与增进有相当大的功效。

跳绳可以锻炼腿部大腿、小腿肌肉、手腕力度,提高弹跳力,长时间不间断地跳动还可以锻炼耐久力,有利于提升心肺功能。

跳绳可以锻炼包括躯干、腰腹在内的很多部位。在户外跳绳时，可持续跳，提高有氧能力，也可以快速跳绳，限定30秒钟，越多越好，这样可以提高无氧能力，增强爆发力。

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病。

跳绳有哪些优点

在各种健身运动中，国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点：

一、低温季节尤其适宜这种运动

美国著名健身专家里奇·桑旦勒认为，跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。

二、是对多种脏器具有保健功能的运动

英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病。

我们应该都清楚哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材,它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力，那使用哑铃该注意什么呢？进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进，那么举哑铃可以锻炼肌肉吗？

哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐，是锻炼身上肌肉的非常好的一个工具。

1、发展手部肌肉：拧哑铃杆、抓下落哑铃片、卷指。

2、发展前臂部肌肉：腕弯举、旋小臂、单旋小臂、腕侧屈伸、正握屈肘、锤式握屈肘。

3、发展上臂部肌肉：直立双臂弯举、直立交替弯举、坐姿双臂弯举、坐姿交替弯举、单臂轮换弯举、垫肘弯举、蹲姿弯举、仰卧弯举、直立颈后臂屈伸。

4、发展肩部肌肉：直立飞鸟、直立侧抬肘、直立交替前平举、直立推举、直立单臂轮换推举、坐推举、卧推举、直立提肘拉、直立耸肩、直立臂后振。

5、发展胸腹部肌肉：仰卧飞鸟、仰卧推举、仰卧直臂拉起、仰卧起坐、仰卧起坐转体、坐姿收腹、跪姿拉伸、体侧屈、坐转体。

6、发展背腰部肌肉：直臂扩胸、弓身飞鸟、弓身拉、单臂弓身拉、卧拉、俯卧挺身、硬拉、负重立身。

7、发展大腿部肌肉：持铃深蹲、持铃箭步蹲、坐姿屈膝、俯卧腿弯举、俯卧剪腿。

平板支撑是很受欢迎的一种健身运动，尤其是年轻人很喜欢做平板支撑，平板支撑对身体体力的消耗很大，那么平板支撑可以瘦哪里？平板支撑锻炼哪些肌肉？

平板支撑可以瘦哪里

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。

注意事项：

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)。

平板支撑锻炼哪些肌肉

锻炼核心肌群

核心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。

位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。

其他锻炼核心肌群动作

很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

锻炼腿部肌群

腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。

大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。

其他锻炼腿部肌群动作

杠铃颈后深蹲、杠铃前深蹲、肩托深蹲、腿举、哑铃俯卧腿弯举、直腿硬拉等都可以锻炼腿部肌群。

锻炼腰背部肌肉

平板支撑主要是锻炼竖脊肌。

腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。

其他锻炼竖脊肌动作

背屈伸、仰卧两头起、屈退硬拉、屈腿躬身。

锻炼臀部肌肉

臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。

臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。

其他锻炼臀部肌肉动作

箭步蹲、后抬腿、单脚交替跪姿深蹲、90度以下深蹲。

锻炼手臂肌肉

手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。

练好三角肌，可以增加肩部宽度，肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲，而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。

其他锻炼手臂肌肉的动作

杠铃窄卧推、仰卧曲杠臂屈伸、单臂绳索下拉、引体向上、哑铃弯举

温馨小贴士：

做平板支撑的时候，一定要注意动作是否标准，否则训练效果会大打折扣。

动作要领：肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部呈同一水平线。

平板支撑怎么做

平板支撑动作很简单，身体呈俯卧姿势，两肘打开与肩膀同宽，肘关节撑地，尽量保持上臂与躯干呈90°，两脚脚尖尽量并拢，减少支撑面积，颈部伸直，眼睛看向前下方，保证头部，肩部髋部和下肢部位保持在同一平面，彻底收紧腹部肌肉和盆底肌，保证脊椎处于自然生理弯曲的形态，呼吸保持顺畅，不要憋气，髋关节不能下落或向两侧倾斜。

平板支撑怎么做时间长

1、勤练习

练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网,应该合理的安排练习时间。

第一周:每天早晚练习20分钟,每组4次,每次坚持1分钟;

第二周:每天早晚练习30分钟,每组4次,每次坚持1-2分钟;

第三周:每天早晚练习40分钟,每组4次,每次坚持2分钟;

2、动作标准不求时间长

腰力好,核心力量强的人做平板支撑的时间更长。初习者不必苛求时间长,挑战者应该是正确动作下,坚持静力性练习的时间。动作要领:不要塌腰,使腰背部呈一条直线,这样可以很好地锻炼到腹部肌肉,从而减少腰部的压力。

3、减轻肠胃负担

想要破记录练习,不能吃太多,胃部负担较轻的时候,练习效果更佳。

平板支撑是有氧运动还是无氧运动

是无氧运动。

平板支撑是一种静力抗阻力运动,能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增强腰腹肌的力量,但并不能减脂,所以是无氧运动。有氧运动就是在运动时可以用嘴进行交流(游泳除外),以提高心肺功能,增加身体代谢率,耐力为主的运动。

扭腰盘是健身器材中的一种，如今运用扭腰盘减肥的人群也是越来越多，由于其构造简单，很多妹纸认为用它锻炼没有减肥效果，那就错了，在使用扭腰器该注意什么呢？锻炼时，站在扭腰器上，双脚约与肩宽，双手握住扶手，上体略向前保持平稳。收缩腰腹部肌肉，通过双手固定上身产生的对抗力，使得下肢左右转动。上身在转腰时应该始终保持正直，小腹部也要尽可能绷紧；如果锻炼不当，会造成腰部肌肉韧带扭伤，甚至导致腰椎间盘突出。所以，在锻炼时，应特别注意强调大幅度、慢速度地扭腰，严禁快速地携带惯性的扭动。此外，如果在运动中发生腹痛，可以放慢节奏或降低幅度，症状严重的应停止运动，那么健身房扭腰器可以锻炼哪些肌肉呢？

扭腰器一小时能消耗大概200-300卡路里热量，而且还可同时锻炼腰部、腹部、腿部、手臂等部位的肌肉，从而达到瘦腰美腿、丰胸降脂的比较好的减肥效果。

1、每次扭多久有效果

如果只是想要通过扭腰机锻炼身体的话，每次要扭3组5-10分钟，中间间隔可以休息几分钟；

如果是想要通过扭腰机运动来减肥的话，每次至少扭6组，每组时间是5-10分钟，中间间隔休息5分钟。

2、每周锻炼几次有效果

不管是想要健身还是减肥，每周至少要保证3-5次的锻炼，即每周有3-5天的时间是进行了扭腰机锻炼的，这样才能有锻炼效果。

3、坚持多久能见效

每天能进行1小时的中强度扭腰机运动的话，能消耗356大卡的热量。按照这样每周锻炼3-5次，每次能消耗356大卡左右的热量来看，需要坚持锻炼1个月左右才能看到减肥效果，可以帮助减掉5-8斤左右体重。

在运动过程中，为了动作标准，也为了减少运动过程中的身体损伤，拉伸运动必不可少，今天为大家介绍的是背部拉伸运动，让大家避免在运动过程中拉伤背部肌肉。

鸽式：自然坐于垫上，曲起左边膝盖，让左脚掌碰到右大腿，右腿向后延伸，挺直上半身，吸气，呼气，上半身俯身向下，双手向前延伸，直到左臀有拉伸感时，保持5个呼吸，然后恢复，换屈起右边膝盖，重复该动作，这个动作每侧做2组，每组保持5个呼吸。

跪姿拉伸：轻轻跪于垫上，下沉臀部，让臀部坐于脚后跟上，上半身自然放松地向前趴下，将双手向头顶延伸，掌心向下，感受上臂、背部的拉伸，保持5个呼吸，然后恢复跪坐姿，进行下一次的拉伸，这个动作每天做2组，每组保持5个呼吸。

在运动前，背部拉伸运动可以有效的避免在进行背部锻炼时发生岔气、肌肉拉伤等问题，完成运动后，背部拉伸运动可以有效地帮助肌肉恢复、塑形。所以说，无论在运动前还是运动后，都切记一定要进行背部拉伸。

老年人健康才是最主要的，自己的锻炼是非常的重要的，老年人不适合进行太多，太高强度的训练，对于一个老年人来说，组合锻炼可以减少自己肌肉的损失。对于组合锻炼可以有效减少肌肉损失有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

人在50—70岁之间会流失掉多达30%的肌肉重量。正确而又合理的锻炼能保持肌肉重量，提高肌肉力量和增加肺活量。健身锻炼时要融合不同类型的锻炼：耐力、力量、平衡性和柔韧性。在预防和逆转肌肉重量流失方面，力量训练被证明是最有效的方式。其次，多做一些能调动更多肌肉群的复合型锻炼动作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。锻炼也要融入点花样，如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做，或是一只脚站立时完成手臂弯举动作。

经常性改变锻炼计划，而不是几个月一直按同一套方案来锻炼，因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力，简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间，或是增加训练次数。在运动量上，每周150分钟中等强度的锻炼，可以分解为每次20分钟，每周7次;每次30分钟，每周5次;或每次50分钟，每周3次;达到微微出汗的程度即可，但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动，它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性。

所以对于一个老年人来说，适当的进行一些组合锻炼就可以帮助到一个老年人减少自己肌肉的损失啦，减少了自己肌肉的损失可以让自己变得健康起来了。

如果你对老年人健身的好处多吗？老人怎样运动能够拥有好的睡眠？老人运动健脑的好处有哪些？骨质增生日常的锻炼方法有哪些？老人要怎样运动才能实现健康？老人运动之前是否要喝水吗？等有关老人健身方面的事儿还有疑问，请继续关注老人健身知识安全常识栏目。

划船器单纯进行器械锻炼的话可能会造成力量、肌肉、耐力的片面发展，因此希望大家在使用划船器健身的时候也辅助练习拳击、武术、健美操等运动，这些运动能使我们的肌肉得到均衡发展，在使用划船器该注意什么呢？“划船”时身体每一个屈伸动作、每次划浆的划臂动作，使大约90%的伸肌参与了运动，因此它对平时几乎不参与任何动作的伸肌来说，实在是受益无穷。划船动作对锻炼背部肌肉有明显效果，让脊背在体前屈和体后伸当中得到最大活动范围，同时有效活动脊柱的各个关节，不但增强了弹性，也增加了韧性。练习“划船”时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸的动作不要出现停顿。划行过程中的动作一定要到位，幅度过小，参与运动的肌肉无法充分伸展和收缩，大家知道划船器可以锻炼腹部肌肉吗？

划船器又叫划船机是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。划船器运动是一项流畅且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动有意想不到的塑身效果。

划船器的使用方法：

1、在使用划船机前应该先检查一下，保证器材的安全性，然后再使用，使用时一定要保证姿势的准确，首先把脚放在踏板上，用皮带系紧，使其不会自由移动。不要赤脚，否则运动时的压力会导致脚底板疼痛。

2、开始的时候，把阻力调到一个较低的水平。

3、使用划船机时需要我们握住手柄，但是不要握的太紧，力度一定要掌握好，在锻炼的时候要注意安全问题。握得太紧容易导致小臂疲劳，用心去感受握住和握紧之间的平衡点。

4、当你开始使用划船机时，膝盖向胸部弯曲，上半身向前稍微倾斜，并且保持良好的姿势——抬头挺胸，不要弯腰驼背。

5、接着用力蹬腿，使腿部伸直，同时将手拉到上腹部。当腿部完全伸直后，身体向后倾斜以达到最佳效果，但是不要太过倾斜，这样容易导致背部肌肉拉伤。

6、最后，伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态。

哑铃在健身房中也是不可少的，男士们总是爱用哑铃来锻炼手臂上的肌肉，女士们爱用哑铃来减手臂上的赘肉，其实哑铃可以练全身。

哑铃可以锻炼哪些肌肉

哑铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

怎样用哑铃锻炼全身

一、胸部

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4.耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

举哑铃的正确方法

握法是指手握住哑铃杆的方式。调整握法的目的是为了安全、灵活、舒服地完成动作。基本的握法有:普通握法，空握，锁握，助力带握法。

1、普通握法

哑铃杆通过手心，拇指握在食指和中指上，五指同时用力握紧哑铃。一般的锻炼都采用这种方式，尤其是初学者。

2、锁握

哑铃杆通过手心，拇指放在其余四指的下面。这种握法一般用于握持较大重量的哑铃，上肢的活动幅度很小，不需要进行过多的运动。

3、空握

哑铃杆通过手心，拇指与其余四指握紧之余同侧。一般将哑铃的重心与手臂垂直，而且在运动中始终位于手掌上面与手掌垂直，五指握紧只是防止哑铃来回滚动。由于这种方法比较危险，适合长期训练的健身爱好者，对于初学者不是很建议。

4、助力带握法

借助助力带握住哑铃或杠铃。一般在进行拉引的动作中使用，可以增加把我的力量，利用肩部的力量，防止手腕受伤。比如在训练高强度训练时，借力带可以帮助你获得最大训练效果。在举重训练中,多采用牢固的锁握，而在健身、健美练习中，则多采用普通握法和空握，保证锻炼的灵活性。

5、窄握距：两手之间的距离大概为10厘米或者比肩宽窄5厘米以上。

6、中握距：两手之间的距离保持与肩的宽度差不多，与肩的差距在5厘米以内。

7、宽握距：两手之间的距离比肩宽宽5厘米以上。

举哑铃的好处

1、练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。

2、锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果。进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长。

3、老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。