吃什么强健骨骼(通用七篇)

简要回答

科学合理的运动对身体有很多好处，如增强骨骼和肌肉，提高关节灵活性，促进血液循环和增强免疫力等，是对抗衰老的必不可少的一环。

一、老年人坚持做四项运动

1.快走

快走是一种简单而温和的有氧运动，只需要穿上运动鞋，就可以出门快走。快走可以增强心肺收缩能力，锻炼心肺功能，帮助人体增强肌肉力量、关节稳定性，维持骨量，预防骨质疏松，并促进血液循环，有助于预防心血管疾病等等。快走时，要抬头挺胸、甩开手臂。其标准是每10分钟大约走1公里，平均每分钟大概走120-140步；心率一般在100-140次/分钟。

2.游泳

游泳可以改善心肺功能、锻炼全身肌肉，并增强肌肉力量与协调性。由于水有浮力，对关节压力较小，即便是膝关节有问题的人也可以尝试。每次游泳，可以选择游1000-1500米，心率控制在150次/分钟左右。

3.太极拳

太极拳虽是一种武术，却可以养生，常练可以增强腿部力量，改善身体平衡性，防止跌倒；调节情绪、缓解压力，有效改善中老年人睡眠质量。练习太极拳需腹式呼吸，膈肌与腹肌的收缩、舒张，可以促进血液循环，有助于预防心血管疾病。

4.健身气功

健身气功是一种传统的中医健身方法，通过调整呼吸和姿势的方式，达到调节身体机能、增强体质、防病治病的效果。健身气功动作简单、柔和，适合中老年人练习。常练可以改善身体机能，增强免疫力，减少慢性疾病的发生。

二、中老年人运动时需要注意

1.运动前检查

有基础病的人最好做一个身体检查，帮助自己选择合适的运动项目、运动强度。检查结果也可作为客观指标，与锻炼一段时间后的体检数据比较，看是否有变化。

2.不宜空腹运动

空腹运动可能出现胸闷、头晕、恶心等不适症状，严重者甚至可能引发心脏问题。因此，中老年人在运动前最好先吃一些易消化的食物，如水果、酸奶等，以提供能量。

3.注意身体信号

运动时，应注意身体信号，如心率、呼吸、体温等，尤其是有基础病的人。若出现不适症状，应及时停止运动。

4.适度运动

中老年人应该根据自身身体状况进行运动，不要过度锻炼，以免引起损伤。初次开始运动时，要逐步增加运动量和强度，让身体适应。

中老年人选择适合自己的运动项目非常重要，运动不仅可以帮助身体保持健康，还能提高生活质量，对心理健康也有积极的影响。但是在选择和实践运动时，一定要注意自身的身体状况和能力，并遵循科学的运动方式和规律，以达到最佳的健康效果。

据美国最近一项研究结果显示，味美多汁的蘑菇是膳食中维生素d的丰富来源，科学地食用蘑菇有益于骨骼健康。下面我们一起来看看老年人多吃蘑菇可强健骨骼。

美国fda的最新研究发现，用紫外线照射生长或刚采摘的新鲜蘑菇，能使蘑菇合成大量维生素d，并在美国食品和药物管理局科学论坛上报告了这一研究结果。研究人员用紫外线灯照射采摘下来的新鲜白色圆蘑5分钟，就产生了大量的维生素d，其含量相当于人体每日所需要的8.69倍。用紫外线照射生长中的蘑菇3个小时，其维生素d的含量也显著增加。这些实验证实蘑菇经日晒后可增加维生素d。其实蘑菇之所以有这样神奇的功效，是因为它含有维生素d产物前体——麦甾醇，这种物质在日光照射下会转化成维生素d。

研究进展提示我们，蘑菇对所有人群尤其是青少年、老年妇女等特别需要补钙的人群非常有益，而欲使其营养更丰富，将其营养价值发挥到极至，首先要选用新鲜蘑菇，而且最好将蘑菇在阳光下晒一段时间后再食用。人们在补钙的同时，增加维生素d的摄入能促进钙的吸收利用，因此，蘑菇带来的大量维生素d无疑是一个上佳的选择。

仅美国每年因骨质疏松和骨折的直接医疗费用就高达140亿美元。世界卫生组织已将其定为心血管疾病之后的第二个威胁人类健康的主要疾病。据中华医学会骨质疏松学会主任、北京协和医院妇产科科主任医师徐苓教授介绍，今后3年间骨质疏松日将以“健康生活，强健骨骼”为主题，宣传运动（2005）、营养（2006）和减少骨质疏松危险因素（2007）在骨质疏松防治中的重要作用。

一直以来，人们对于骨质疏松症的防治存在一些误区，如“老年人骨质疏松是自然现象，不可避免”、“女性才需要防治骨质疏松，男性不需要预防”、“骨质疏松是老年病，到了老年才要防治”、“骨质疏松只要服用钙片就够了”等等。徐教授指出，骨质疏松的原因与人年轻时代的缺钙有密切相关，所以预防骨质疏松症应该从儿童做起，一直延续至生命的全过程。适当运动、合理膳食、培养健康的生活方式对防治骨质疏松症简单易行、行之有效。只有配合适当的运动和充足的日晒，才能将这些钙的作用“激活”，达到预防骨质疏松的目的。经常锻炼的青少年老年后患骨质疏松的时间较晚，病情也较轻。运动对于老年人同样必不可少。强健的背部肌肉可减少驼背和椎骨骨折的发生，适量运动有助于保持甚至提高骨密度。运动还可提高老年人身体的协调性和平衡能力、减少跌倒的风险，降低各种骨折的发生率。一项研究表明，常打太极拳与不打太极拳的人相比，跌倒的概率可减少47%，髋部骨折率可降低25%。因此，运动是防治骨质疏松症的良方。快走、爬楼梯、跳舞、打球、打太极拳、游泳等都是较好的锻炼方式。但对于老年人，尤其合并心脑血管慢性疾病的患者，运动应注意循序渐进、持之以恒，要避免过度超负荷的运动。

钙是骨骼的重要营养素，体内钙量近99%存在于骨骼，维生素D为钙充分吸收和利用必须的微量营养素，两者的营养状况对于维持骨骼健康非常重要。徐教授说，儿童和青少年时期补钙、摄入钙强化食品或牛奶有助于骨量的增长，足量钙质摄入还可增加体育运动对骨骼的有益影响。老年人补充钙剂和维生素D有助于提高骨密度和降低骨折危险。专家认为，合理选择钙剂可参考如下建议、钙源好、疗效确切和性价比高。同时，服用适量维生素D会吸收更好。另外，摄入适量优质动物和植物蛋白，如新鲜的鱼类、蛋奶制品和豆制品等，以及维生素C（新鲜绿色蔬菜、水果）都有利于钙的吸收和向骨骼中沉积。

徐教授强调，跌倒是骨折最常见的诱因，老年患者合并有下列情况者尤其要注意、视力差、肌力弱、脑血管意外后遗症、平衡协调能力差、帕金森氏病、生活环境有障碍物、药物（镇静药，抗癫痫药）、抑郁症、老年痴呆、认知功能差、光线暗淡等。必要时，老年人可拄拐，穿防滑鞋，避免服用大量镇静安眠药物。

哪些人是骨质疏松的高危人群，如何早期发现骨质疏松呢？

解放军总医院第一附属医院骨质疏松诊疗中心主任医师李平生教授认为，骨质疏松症患者早期常无明显症状，当有以下症状时，就应该开始防治，如走路或身体移动时，腰部感觉无力，疼痛、渐渐成为慢性痛楚，偶尔会突发剧疼;驼背，背部渐渐弯曲，身高变矮。美国预防服务工作组提出：≥65岁妇女常规进行骨质疏松症筛查;≥60岁有危险因素的妇女常规进行骨质疏松症筛查。另外，对于骨质疏松的预防，必须关注骨质疏松高危人群，这些高危人群包括：1.骨量减少或有脊椎畸形表现者;2.更年期妇女;3.老年人;4.身高下降、驼背者;5.长期卧病的患者;6.维生素D和钙摄取不足者;7.卵巢、子宫、胃或小肠切除者;8.患有腰痛，或有髋部骨折、骨质疏松家族史者;9.长期服用以下药物者（皮质激素类、抗痉挛药、利尿药、胃药、止痛药等）;10.长期嗜烟酗酒者;11.患与骨质疏松相关的慢性功能异常性疾病者（如甲亢、甲旁亢、肾功能衰竭、肝病等）;12.消瘦、低体重指数者（BMI）《19Kg/m2。这些人应定期进行骨密度检查，如诊断为骨质疏松症，应及时给予有效的治疗药物。

啤酒是以麦芽（包括特种麦芽）、水为主要原料，加啤酒花（包括酒花制品），经酵母发酵酿制而成的、含二氧化碳的、起泡的、低酒精度的发酵酒。啤酒是我们经常饮用的酒类饮料，它口味清爽，具有麦芽的浓香，酒精浓度又不是很强，深受广大朋友的欢迎和喜爱。购买时，发现其种类不只一种，也不清楚其中区别，今天本网就来和大家说一说啤酒的种类。

◆纯生啤酒采用特殊的酿造工艺，严格控制微生物指标，使用包括0.45微米微孔过滤的三级过滤，不进行热杀菌让啤酒保持较高的生物、非生物、风味稳定性。这种啤酒非常新鲜、可口，保质期达半年以上。

◆干啤酒该啤酒的发酵度高，残糖低，二氧化碳含量高。故具有口味干爽、杀口力强的特点。由于糖的含量低，属于低热量啤酒。

◆全麦芽啤酒酿造中遵循德国的纯酿法，原料全部采用麦芽，不添加任何辅料(请参见啤酒的原料)。生产出的啤酒成本较高，但麦芽香味突出。

◆头道麦汁啤酒即利用过滤所得的麦汁直接进行发酵，而不掺入冲洗残糖的二道麦汁。具有口味醇爽、后味干净的特点。

◆黑啤酒麦芽原料中加入部分焦香麦芽酿制成的啤酒。具有色泽深、苦味重、泡沫好、酒精含量高的特点，并具有焦糖香味。

◆低(无)醇啤酒基于消费者对健康的追求，减少酒精的摄入量所推出的新品种。其生产方法与普通啤酒的生产方法一样，但最后经过脱醇方法，将酒精分离。无醇啤酒的酒精含量少于应为0.5%(v/v)。

◆冰啤酒将啤酒冷却至冰点，使啤酒出现微小冰晶，然后经过过滤，将大冰晶过滤掉。解决了啤酒冷浑浊和氧化浑浊问题。冰啤色泽特别清亮，酒精含量较一般啤酒高，口味柔和、醇厚、爽口，尤其适合年轻人饮用。

◆果味啤酒发酵中加入果汁提取物，酒精度低。本品即有啤酒特有的清爽口感，又有水果的香甜味道，适于妇女、老年人饮用。

◆小麦啤酒以添加小麦芽生产的啤酒，生产工艺要求较高，酒液清亮透明，酒的储藏期较短。此种酒的特点为色泽较浅，口感淡爽，苦味轻。

◆淡色啤酒色度在5-14EBC之间。淡色啤酒为啤酒类中产量最大的一种。浅色啤酒又分为浅黄色啤酒、金黄色啤酒。浅黄色啤酒口味淡爽，酒花香味突出。金黄色啤酒口味清爽而醇和，酒花香味也突出。

◆浓色啤酒色泽呈红棕色或红褐色，色度在14-40EBC之间。浓色啤酒麦芽香味突出、口味醇厚、酒花口味较轻。

◆黑色啤酒色泽呈深红褐色乃至黑褐色。黑色啤酒麦芽香味突出、口味浓醇、泡沫细腻，苦味根据产品类型而有较大差异。

◆鲜啤酒啤酒包装后，不经巴氏热灭菌的啤酒。这种啤酒味道鲜美，但容易变质，保质期7天左右。

◆熟啤酒经过巴氏热灭菌的啤酒。可以存放较长时间，可用于外地销售，优级啤酒保质期为120天。

◆浑浊啤酒(turbidbeer)在成品中含有一定量的酵母菌或显示特殊风味的胶体物质，浊度大于等于2.0EBC的啤酒。除特征性外，其他要求应符合相应类型啤酒的规定。

◆果蔬汁型啤酒(beerwithfruitandvegetableflavor)添加一定量的果蔬汁，具有其特征性理化指标和风味，并保持啤酒基本口味。除特征性外，其他要求应符合相应啤酒的规定。

◆果蔬味型啤酒(tasteoffruitandvegetablebeer)在保持啤酒基本口味的基础上，添加少量食用香精，具有相应的果蔬风味。除特征性外，其他应要求符合相应啤酒的规定。

◆上面发酵啤酒采用上面酵母。发酵过程中，酵母随CO2浮到发酵面上，发酵温度15-20℃。啤酒的香味突出。

◆下面发酵啤酒采用下面酵母。发酵完毕，酵母凝聚沉淀到发酵容器底部，发酵温度5-10℃。啤酒的香味柔和。世界上绝大部分国家采用下面发酵啤酒。

啤酒的营养

1、啤酒是以发芽大麦为主要原料酿造的一类饮料。含酒精度最低，营养价值高，成分有水分、碳水化合物、蛋白质、二氧化碳、维生素及钙、磷等物质。有"液体面包"之称，经常饮用有消暑解热、帮助消化、开胃健脾、增进食欲等功能。

2、啤酒是由发醇的谷物制成的，因此含有丰富的B族维生素和其他招牌营养素，并具有一定的热量，"液体面包"之称虽有些过，但确实有类似之处。

3、啤酒特别是黑啤酒可使动脉硬化和白内障的发病率降低50%，并对心脏病有抵抗作用。

4、男性以及年轻女性经常饮用啤酒，可以减少年老时得骨质疏松症的几率。骨质的密度和硅的摄取量有密切关系，而啤酒中因为含有大量的硅，经常饮用有助于保持人体骨骼强健。

对于老人来说，强健骨骼是一件很重要的事，但很多人认为强健骨骼就是补钙，钙补得越多越好，真的是这样吗？老人强健骨骼应该怎样补钙？下面跟随本网了解一下吧！

老人补钙越多越好？

很多老人认为钙补得越多，吸收得也越多，形成的骨骼就越多，其实不是这样。通常，年龄在60岁以上的老年人，每天需要摄入800毫克的钙，过量补钙并不能变成骨骼，反而会引起并发症，危害老人健康。

老人强健骨骼补钙就够了？

钙经胃肠吸收，进入血液，形成血钙(即血液中钙的含量)，再通过骨代谢，把血钙进行钙盐沉积，形成骨骼。不是说钙吃得越多，形成的骨骼就越多。血液中钙的含量必须保持在一定水平，过多或过少都不行。过量补钙，血液中血钙含量过高，可导致高钙血症，并会引起并发症，比如肾结石、血管钙化等。

而不少老年人喜欢通过服用药片来补钙，实际上，钙片补钙的作用并不明显，通过食物进行补钙才是最佳选择。

老人补钙多吃这些食物

牛奶：半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。

海带和虾皮：海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。

豆制品：大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。

蔬菜：蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。

奶酪：奶制品是食物补钙的最佳选择，奶酪正是含钙较多的奶制品，而且这些钙很容易被人体吸收。每100克奶酪中的钙含量约为659毫克，钙含量丰富。奶酪能增进人体低抗疾病的能力，促进代谢，增强活力。奶酪中的脂肪和热能都比较多，但是其胆固醇含量却比较低，对心血管健康也有有利的一面。

芥菜：每100克芥菜的钙含量为294毫克。芥菜还含有丰富的维生素A、B、C、D。芥菜中含有大量的抗坏血酸，是活性很强的还原物质，参与机体重要的氧化还原过程，能增加大脑中氧含量，激发大脑对氧的利用，有提神醒脑，解除疲劳的作用。

动物骨头：动物骨头里80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。

芝麻酱：在日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱，每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，其含钙量比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼、牙齿的发育大有益处。另外，芝麻酱含有丰富的卵磷脂，可防止头发过早变白或脱落。

老人补钙推荐食谱

1、牛奶蛋黄汤

材料：蛋黄5个调匀，面粉25克，熟猪肉50克，熟鸡肉片100克，鸡汤500克，精盐少许。

做法：面粉25克，用熟猪肉炒成面浆;将鸡汤烧滚入油打散溶化，加牛奶、加碘盐、味精;随即将汤锅立火并把蛋黄兑入锅内，另将鸡肉片分装4碗中，盛汤，即可分4次服食之。

2、素鸡烧肉

材料：素鸡250克，牛肉200克。

做法：牛肉洗净后，切成片，将素鸡在油锅内煸透至蛋黄色，随后加葱，姜适量，加牛肉、黄酒共烧，10分钟后加白糖、酱油、精盐、味精、胡椒粉适量熘翻数次，即可服食之。

3、香干慈菇木耳烩肉丝

材料：香干4块，猪肉150克。

做法：香干、猪肉洗净后切成丝，慈菇100克，剔净洗后切成片，黑木耳15克，清水发泡后捡净，按常法烩炒服食。不仅口味可人，而且有很好的补养作用，还可补充足够的钙。

老人想强健骨骼营养一定要及时补充。仅美国每年因骨质疏松和骨折的直接医疗费用就高达140亿美元。世界卫生组织已将其定为心血管疾病之后的第二个威胁人类健康的主要疾病。据中华医学会骨质疏松学会主任、北京协和医院妇产科科主任医师徐苓教授介绍，今后3年间骨质疏松日将以“健康生活，强健骨骼”为主题，宣传运动(2005)、营养(2006)和减少骨质疏松危险因素(2007)在骨质疏松防治中的重要作用。

一直以来，人们对于骨质疏松症的防治存在一些误区，如“老年人骨质疏松是自然现象，不可避免”、“女性才需要防治骨质疏松，男性不需要预防”、“骨质疏松是老年病，到了老年才要防治”、“骨质疏松只要服用钙片就够了”等等。徐教授指出，骨质疏松的原因与人年轻时代的缺钙有密切相关，所以预防骨质疏松症应该从儿童做起，一直延续至生命的全过程。适当运动、合理膳食、培养健康的生活方式对防治骨质疏松症简单易行、行之有效。只有配合适当的运动和充足的日晒，才能将这些钙的作用“激活”，达到预防骨质疏松的目的。经常锻炼的青少年老年后患骨质疏松的时间较晚，病情也较轻。运动对于老年人同样必不可少。强健的背部肌肉可减少驼背和椎骨骨折的发生，适量运动有助于保持甚至提高骨密度。运动还可提高老年人身体的协调性和平衡能力、减少跌倒的风险，降低各种骨折的发生率。一项研究表明，常打太极拳与不打太极拳的人相比，跌倒的概率可减少47%，髋部骨折率可降低25%。因此，运动是防治骨质疏松症的良方。快走、爬楼梯、跳舞、打球、打太极拳、游泳等都是较好的锻炼方式。但对于老年人，尤其合并心脑血管慢性疾病的患者，运动应注意循序渐进、持之以恒，要避免过度超负荷的运动。

钙是骨骼的重要营养素，体内钙量近99%存在于骨骼，维生素D为钙充分吸收和利用必须的微量营养素，两者的营养状况对于维持骨骼健康非常重要。徐教授说，儿童和青少年时期补钙、摄入钙强化食品或牛奶有助于骨量的增长，足量钙质摄入还可增加体育运动对骨骼的有益影响。老年人补充钙剂和维生素D有助于提高骨密度和降低骨折危险。专家认为，合理选择钙剂可参考如下建议：钙元素含量高、钙源好、疗效确切和性价比高。同时，服用适量维生素D会吸收更好。另外，摄入适量优质动物和植物蛋白，如新鲜的鱼类、蛋奶制品和豆制品等，以及维生素C(新鲜绿色蔬菜、水果)都有利于钙的吸收和向骨骼中沉积。

徐教授强调，跌倒是骨折最常见的诱因，老年患者合并有下列情况者尤其要注意：全身情况衰弱、视力差、肌力弱、脑血管意外后遗症、平衡协调能力差、帕金森氏病、生活环境有障碍物、药物(镇静药，抗癫痫药)、抑郁症、老年痴呆、认知功能差、光线暗淡等。必要时，老年人可拄拐，穿防滑鞋，避免服用大量镇静安眠药物。

哪些人是骨质疏松的高危人群，如何早期发现骨质疏松呢?

解放军总医院第一附属医院骨质疏松诊疗中心主任医师李平生教授认为，骨质疏松症患者早期常无明显症状，当有以下症状时，就应该开始防治，如走路或身体移动时，腰部感觉无力，疼痛、渐渐成为慢性痛楚，偶尔会突发剧疼;驼背，背部渐渐弯曲，身高变矮。美国预防服务工作组提出：≥65岁妇女常规进行骨质疏松症筛查;≥60岁有危险因素的妇女常规进行骨质疏松症筛查。另外，对于骨质疏松的预防，必须关注骨质疏松高危人群，这些高危人群包括：1.骨量减少或有脊椎畸形表现者;2.更年期妇女;3.老年人;4.身高下降、驼背者;5.长期卧病的患者;6.维生素D和钙摄取不足者;7.卵巢、子宫、胃或小肠切除者;8.患有腰痛，或有髋部骨折、骨质疏松家族史者;9.长期服用以下药物者(皮质激素类、抗痉挛药、利尿药、胃药、止痛药等);10.长期嗜烟酗酒者;11.患与骨质疏松相关的慢性功能异常性疾病者(如甲亢、甲旁亢、肾功能衰竭、肝病等);12.消瘦、低体重指数者(BMI)

小编为大家整理的关于老人想强健骨骼营养一定要及时补充的常识都了解了吧，另外本网还有很多关于老人安全方面的知识，感兴趣的可以继续关注，可以让老人更健康长寿。

夏日退却，秋天也悄然离去，我们慢慢的进入了冬天，俗话说，“金秋初冬登高好时节”，许多老人都喜欢在这个不冷不热的季节，走出房门锻炼身体。老人喜欢在这个时候去爬山健走，孝顺的子女也会在“重阳”日陪着父母登高远望。遍地金黄或满山红叶中，当你一边感叹爸妈的白发日益增多，一边更加珍惜他们的温暖慈祥时，是否注意过他们的骨骼足够结实?除了补钙和维生素D，你是否知道补充蛋白质对骨骼的健康也至关重要呢?下面我们来看看老年人需要补充蛋白质强健骨骼。

蛋白质给骨骼“加固”

据美国MSN网站报道，我们的骨骼虽然看起来处于一种静止的状态，其实它们非常“忙碌”，一直处在不断的分解和合成过程中。骨骼合成需要的一种关键营养素就是蛋白质，它可以增加体内骨骼生长因子的分泌。事实上，我们的骨头中，22%的成分都是蛋白质，有了它们的“加固”，骨骼才能硬而不脆、有韧性，经得起外力的冲击。有研究发现，不爱吃肉、豆制品，长期缺少蛋白质的人，很容易发生髋骨骨折，这是因为蛋白质中的氨基酸和多肽有利于钙的吸收。如果长期蛋白质摄入不足，不仅人的新骨形成落后，还容易导致骨质疏松，增加骨折几率。

联合国《世界人口统计》指出，2010—2050年，中国60岁以上人口将由12.3%升至31.1%，意味着未来40年中国老龄化增长速度十分惊人，而骨质疏松是老年人的常见问题。因此，保证摄入足够的蛋白质，对老人的骨质健康十分重要。有研究显示，在保证骨骼强壮、预防骨质疏松、骨折以及骨骼破坏等方面，蛋白质与钙和维生素D同等重要。