吃完增肌粉不锻炼行吗(汇集20篇)

相信大家肯定都知道身材对于我们的重要性吧，现在不但是女性朋友希望自己拥有迷人的身材，很多男性朋友也非常在意自己的身材。有一些男性朋友由于工作和饮食等关系容易出现啤酒肚，大肚便便严重影响了男性朋友的身材，所以我们建议男性朋友一定要积极的运动来达到健身的目的，下文我们介绍一下锻炼腹肌最快的方法。

说到怎样练腹肌最快最有效，唯一的方法就是练。只有坚持不断地去练，才能练出腹肌，保持6块或者8块腹肌。如果想通过其它什么所谓的捷径，比如：不吃饭、抽脂等，都是昙花一现！

第一个动作：

仰卧卷腹

第二个动作：

仰卧侧向卷腹

第三个动作：

仰卧直抬腿

第四个动作：

俯撑登山跑

第五个动作：

平板支撑

想要练腹肌的朋友们不要去迷恋有什么一个星期、两个星期就能练出8块腹肌的方法或腹肌练习器等，这种所谓的方法或腹肌练习器都是噱头。练腹肌最好的方法归根到底还是练，按照以上5个动作的顺序依次做下来，不要偷懒，尽可能的保证每天都能练。坚持6个星期，你就会看到你的腹肌显现出来。练腹肌的朋友们，加油吧！

在上面的文章里面我们介绍了许多男性朋友常见的烦恼，那就是出现了啤酒肚，我们建议这些男性朋友要经常参见体育锻炼，这样才能拥有迷人的身材，上文为我们详细介绍了锻炼腹肌最快的方法。

高低肩属于后天引起的双肩不平衡现象，可以通过物理疗法艾灸按摩、瑜伽或是腹肌锻炼等矫正的。那么，具体的高低肩要怎么锻炼？一起来根据这些锻炼图试着做吧。

高低肩怎么治疗

采用保守治疗，包括卧床休息，持续牵引、理疗、推拿、按摩，硬膜外封闭，髓核化学溶解法。

1、平时走路时，一定仰头挺胸，端正走姿，稍微略抬高自己较低的那个肩，这是最适用和有效的办法。

2、注意坐姿，平时最好端正座椅，不要斜座，这样可以保证两边肌肉同时松劲，养成良好的习惯。

3、平时自己加练一下站姿，最好靠墙而立，保证身后每个部位都贴墙。请借鉴酒店人员的培训课程。平时自己多注意就好了，也不是什么大毛病。

高低肩怎么锻炼

1、两脚开立，与肩同宽，上体直立。两手持哑铃下垂于体侧。然后吸气，同时两臂做侧平上举，然后呼气放下还原。重复10～12次，练习4组。

2.两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或重物做单臂耸肩，另一侧手叉腰。重复10～15次，练习4组。

3.两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或重物做单臂肩上正推举。重复10～12次，练习4组。

4.单杠双臂正握悬垂10～15秒（或默数15～25个数）。练习3组。

5.单杠双臂正握悬垂颈后引体向上8～12次。练习3组。

6.单杠双臂正握悬垂，向后收腹团身翻臀成吊肩悬垂，稍停3～5秒钟，接着再向前提臀翻转还原成正悬垂。重复8～12次，练习3组。

7.低肩侧单臂正握单杠悬垂10～15秒（或默数15～25个数）。练习3组。

8.低肩侧单臂反握单杠悬垂后引体向上（能拉几下均可，只要向上拉用力即可）。练习3组。

9.两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或物做单臂侧平举，另一侧手叉腰。重复15～20次，练习4组。

10.双杠双臂支撑摆动臂屈伸8～12次，练习4组。

高低肩的形成原因

经常用同一侧的肩膀挎背包、书包；肩扛、手提重物，使一侧肩关节周围的软组织长时间地处于紧张状态，久而久之，则使肩部下肌群紧缩，上臂肌群拉长而成斜肩，从而导致两肩高低不一的畸形。所以，如果发现自己有了高低肩，应该积极地矫正及治疗。

性生活对于一个家庭来说是很重要的，不仅是促进夫妻之间的关系的催化剂更是对于孕育下一代重要的一个过程。而现在很多的男性因为过多的忙于工作，整天都是忙碌奔波挣钱。在这样的情况下很容易生病，出现性功能的问题真的是很常见的。下面去了解下男生怎么锻炼性能力呢？

1。放松、放松、放松

压力是中年男人“性”的最大致命伤。人处在压力之下，必须专注应付，所以会造成紧张，很自然体内肾上腺素分泌会增加，造成血管收缩心跳加速、血压上升，以应付突发的状况。

肾上腺素增加对男性阴茎来说是负面的影响，因为血管放松，阴茎充血才能勃起，但是压力大肾上腺素增加的结果，却让血管收缩，阴茎自然一蹶不振。

2。运动、运动、运动

对男人而言，一次性行为的耗氧量、心跳加快、血压上升的程度，和爬2、3层楼梯差不多。如果你爬2、3层楼梯就脸红、气喘，那么你当然会无法享受性生活。

所以平时要多运动，锻炼体力与心肺功能，才能享受性的美好。只要是有氧运动，可以增加心肺能力的都有效，例如跑步、骑脚踏车、游泳、打球。

中国大陆的研究显示，多运动会促进荷尔蒙的分泌。

凡是50岁左右的总经理、董事长因为性功能减退，治疗的第一步就是走路上班，4楼以下不用电梯，每天走万步以上，3个月后，性机能保证恢复到包君满意。

人的勃起神经和下半身的运动神经有密切关系。而且要有强力的射精，必须有强力的下腹部筋肉，和双脚筋肉的强力收缩帮助，这就是认真做爱的人，事后双脚会和爬山后一样酸痛的原因。

3。重燃生命活力

男性应该让自己对人生保持新鲜感，对事情还有好奇心。

在众多的社会角色中，男性最好保有一两个喜好，允许有一些空间是可以去面对自己的欲望与挫折。

当中年夫妻之间的性有点疲乏无味时，偶尔可以有些性幻想。美国性学专家说：“幻想是上帝给人类最美好的赐予，尤其在生理退休时，它更是生活中自我追寻的一个目标。”不过，那些有创意的幻想，应与太太一起尝试，而不是去偷腥。

4。三不

不熬夜、不抽烟、不喝酒，保持生活规律，是维持体能与避免动脉硬化造成不举的基本原则。

5。减肥、治疗慢性病

由于疾病(例如糖尿病、高血压、高血脂)引起的性功能障碍，还没有根治的方法，所以最重要的预防方法，还是好好控制疾病。肥胖的人罹患这些慢性病的机率比别人高，所以最好还是要减肥。

6。食补只能补心理

很多食补，其实都是心理作用而已，不论是当归炖鸭、乌骨土鸡炖高丽参、鸡睾丸炒黑麻油等。

根据上文的内容，大家也知道了很多的对于锻炼性功能的办法。就是大家规范好自己的生活习惯和合理安排自己的饮食，不过还有就是告诉众多女性的就是在自己的爱人出现性功能问题的时候，一定也要调理自己的情绪。这些对于男性是有很大的影响的，和睦相处对于男性治疗性功能问题也是有很大的帮助的。

相信大家肯定都知道腰背肌对于我们的重要性吧，我们的腰背肌如果出现了这样那样的一些问题，不但会给我们带来疼痛的感觉而且还会影响到我们的工作和生活，所以大家在日常的生活中一定要注意保护好自己的腰背肌，如果腰背肌出现了疾病我们一定要及时去治疗。下文我们就给大家介绍一下腰背肌的锻炼方法，希望能给大家带来一定的启发。

1燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

2小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

3三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

4五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

注意事项

1、锻炼的方法应该选择适合自己的方法，不要勉强。年龄较大的人，刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下，熟练以后再自行练习;练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑;

2、锻炼的次数和强度因人而异，每天可练习十余次至百余次，分3～5组完成。循序渐进，逐渐增加;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适，应适当减轻锻炼量，或暂停锻炼;

3、锻炼时不要猛然用力，以防扭伤;

4、如果是腰腿痛急性发作期，则不适合进行此项锻炼。

在上面的文章里面我们介绍了腰背肌对于我们的重要性，我们建议读者朋友们在日常的生活中一定要注意保护好自己的腰背肌，上文为我们详细介绍了腰背肌的几种锻炼方法，希望上文介绍的内容能够给大家带来一定的帮助。

扭腰盘是健身器材中的一种，如今运用扭腰盘减肥的人群也是越来越多，由于其构造简单，很多妹纸认为用它锻炼没有减肥效果，那就错了，在使用扭腰器该注意什么呢？锻炼时，站在扭腰器上，双脚约与肩宽，双手握住扶手，上体略向前保持平稳。收缩腰腹部肌肉，通过双手固定上身产生的对抗力，使得下肢左右转动。上身在转腰时应该始终保持正直，小腹部也要尽可能绷紧；如果锻炼不当，会造成腰部肌肉韧带扭伤，甚至导致腰椎间盘突出。所以，在锻炼时，应特别注意强调大幅度、慢速度地扭腰，严禁快速地携带惯性的扭动。此外，如果在运动中发生腹痛，可以放慢节奏或降低幅度，症状严重的应停止运动，那么健身房扭腰器可以锻炼哪些肌肉呢？

扭腰器一小时能消耗大概200-300卡路里热量，而且还可同时锻炼腰部、腹部、腿部、手臂等部位的肌肉，从而达到瘦腰美腿、丰胸降脂的比较好的减肥效果。

1、每次扭多久有效果

如果只是想要通过扭腰机锻炼身体的话，每次要扭3组5-10分钟，中间间隔可以休息几分钟；

如果是想要通过扭腰机运动来减肥的话，每次至少扭6组，每组时间是5-10分钟，中间间隔休息5分钟。

2、每周锻炼几次有效果

不管是想要健身还是减肥，每周至少要保证3-5次的锻炼，即每周有3-5天的时间是进行了扭腰机锻炼的，这样才能有锻炼效果。

3、坚持多久能见效

每天能进行1小时的中强度扭腰机运动的话，能消耗356大卡的热量。按照这样每周锻炼3-5次，每次能消耗356大卡左右的热量来看，需要坚持锻炼1个月左右才能看到减肥效果，可以帮助减掉5-8斤左右体重。

心肌梗塞是近年来比较高发的疾病，危害性非常大，如果没有尽早治疗会有生命危险，那么锻炼能预防心肌梗塞吗?通过小编来给大家详细的讲解一下。

运动是预防心肌梗死的好方法，如果患者认识到这些先兆并及时处理，有的患者可以免于急性心肌梗死；即使发生心肌梗死，梗死的生理范围也较小，症状较轻并发症少，易于康复，存活率也明显提高。

冬季急性心肌梗死多发跟温度有一定关系。心脑血管疾病患者的血管管腔因硬化等原因而较为狭窄，天一变冷，血管更容易收缩或者痉挛，使血管变得更细，造成心脏、大脑等供血不足而发病。

疾病的发生，往往会给人们提示，只不过很多人都没有重视这些信号。而最突然的疾病的一种也莫过于急性心肌梗死，但总体而言还是会给人们信号的。为了避免这些心脑血管疾病，给患者的建议那就是多太极拳、八段锦这类运动。

温馨提示，锻炼是预防心肌梗塞最好的方式，每天坚持锻炼还能提高身体抵抗力，那么突发心肌梗塞该如何正确急救?心肌梗塞需要在尽早时间内治疗，可以抢救成功，要多关注疾病急救知识。

有的老年人在进行锻炼时有长时间蹲马步的动作，这是特别要注意避免的。因为屈膝的时候人的膝关节很紧张，所以磨损得非常厉害，容易引起关节病病程的加快。还有的老人喜欢压腿，拉伸韧带，这种锻炼当然没问题，可是像有骨质疏松的老人，压的时候如果外力给的比较大，就很容易受伤。

另外，现在老年人经常在晚饭后到街心花园跳老年迪斯科，有的节奏还相当“强劲”，老人的协调性不太好，如果刻意追求跟上音乐的节拍，动作容易走形，万一身体重心失去了，摔倒是很危险的。对于老人来说，没有什么大家都适合的运动，需要自己摸索什么是适合自己的。

另外，要把握锻炼的量，不能觉得自己还像年轻时一样。锻炼的时候如果穿得太少，肩关节、腰背部容易受凉而出现关节问题，这也要在渐凉的秋季提起大家的注意。

还需要给老年人的另一个提醒是，平时在家不要老坐在沙发或椅子上看电视，因为有的老人不愿意出门，一看电视就是四五个小时，这不论对内脏器官还是对身体的素质都没有好处。

老人的锻炼方式应该是在平时细水长流式的，做做家务也能达到锻炼的目的，但是不要幅度很大地弯着腰扫地或搬重的东西，免得身体适应不了这种变化，把肌肉拉伤。

拥有健壮结实的身材，会让男性看起来更具男性魅力，所以一般在生活当中，很多的人都会通过锻炼的方法，帮助自己达到很好的锻炼身材的效果，但是想要拥有更加完美的身材，对一些锻炼的方法以及技巧问题，也应该注意掌握，下面介绍的是关于背部肌肉的一些锻炼方法。

（1）背阔肌上侧和外侧部分

引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

背部肌群锻炼方法大全

坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

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（2）背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌

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（3）背阔肌中部

单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

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杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

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T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一

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坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

其实不同部位的锻炼方法各不相同，所以说想要达到最理想的效果，那么就应该注重这些锻炼的常识问题了，而且在锻炼的过程当中也应该注意方法的正确，因为有的时候方法错误，可能会让你在锻炼过程当中受伤。

人们锻炼身体是为了让身体变得更强壮，锻炼身体也是为了提高我们身体的素质，很多虚弱体质的人通过锻炼是可以预防疾病侵入的，还有很多人的性功能不好的时候就会选择锻炼的方法来改善，让自己的性功能大大的提高，长期下来还会让男人改善早泄阳痿，那么这个锻炼身体真的可以提高性能力吗？

为了帮助男性加强锻炼，提升性能力，专家推荐七式锻炼方法，每天做10分钟，不仅能消耗热量，还可以提高有氧耐力，增进关节运动的灵活性、改善身体的柔韧性，特别是髋关节和肩关节的柔韧性，增强男性性爱时的体力和耐力。

第一式：肩胸打开，双手握拳下45度打开，膝盖微微弯曲。髋部从前、左、后、右方向以最大幅度顶出画一个圈。顺时针、逆时针两边各做一个八拍。主要锻炼髋部的柔韧性和灵活性。

第二式：肩胸打开，两手叉腰，膝盖弯曲，两脚打开与肩膀同宽，胯部前后顶，做一个八拍。主要锻炼胯部柔韧性、灵活性，同时可以锻炼腹部和腰部肌肉。

第三式：肩胸打开，膝盖微曲，两脚打开与肩膀同宽，胯部前后顶，同时双臂自下而上抬起至头部，而后还原。主要锻炼胯部、腹部和腰部，还有手臂和肩膀的伸展。

第四式：一侧脚向同侧前45度方向点出，同时把双拳向后方打开。先出左脚，收回，再出右脚，收回。这个动作的用力点主要来自胯部，把胯顶出能锻炼身体协调性、灵活性、控制力。

第五式：单脚支撑，另外一只脚后伸到最大化，然后向前抬膝。双手握拳贴着身体前后交替摆动4次。主要锻炼大腿和臀部的肌肉力量，还有身体的平衡性和协调性。

这个是可以的，不过要看自己到底是选择什么类型的方法，有一些运动是可以提高我们性能力的，但是还是有很多锻炼方法是不能提高性能力的，锻炼身体提高性能力还可以选择打篮球的方法来给自己锻炼，这样就可以提高自己的性能力，让自己得到提高的效果。

由于年龄的增长、精力的下降等原因，很多男性会发现在进行房事时阴茎勃起不如年轻时来的快速、顺利。阴茎勃起困难会让夫妻之间的性生活质量大大下贱。不过，男性朋友们可以通过日常的锻炼，帮助阴茎勃起。

一：锻炼方法一

1：仰卧并将膝盖弯曲，举高双腿，然后用左手捉住右小腿，慢慢地向身体两侧重复张开、闭合。如果每做五次为一回合的话，一天做个一～二回就可以了。要注意不要贪心一口气做过头，用力过度的话会造成肌肉疲劳，变成反效果喔。

二：锻炼方法二

1：首先以跪坐姿坐好，然后调整好呼吸;接着藉由腹部的力量开始缓缓地吸气。吸气的同时，肛门也逐渐用力收紧，脑子里想着好象要从肛门吸入空气的那种感觉。

2：在以腹部吸满空气之后，这次要压缩腹部，就像是要把空气挤到背后去一样。

3：接着再鼓张腹部，就好象要把空气由背后挤到头上一样。

4：吐气的时候，要像是想把空气挤向心口和下颚一样慢慢呼出;而紧缩的肛门也随着呼气逐步放松。在气吐完了之后，腹部只要一压缩，肛门收缩的程度会比想象中更紧。反复执行1～4的步骤持续约十分钟，就能让交感神经和副交感神经在功能交接时更加平顺。

三：锻炼方法三

1：坐在床上，两腿尽可能地张开。接着两手向前伸展，以额头碰触床面为目标将身子向前弯曲。如果每做三～五次为一回合的话，一天做个二～三回就可以了。虽然将两腿张开再弯腰，腿间会觉得有点痛，但还是得稍微忍耐一下，因为张腿的动作相当重要。当然刚开始做的时候，额头很难碰到床面;只要有恒心，大概一个月就可以做到了。每天做这个动作，一个月后勃起力就能大幅提升。四：所有的锻炼方法都必须

续地做，如果能够相信它们并持之以恒，相信必然会得到你想要的成果。除了锻炼以外，还有许多必须留意之处。好比说是抽烟、喝酒、盐份、咖啡等等，如果摄取过量，势必会对精力产生不良的影响。

现在的人都在追求完美，男性朋友健身肱二头肌锻炼方法是什么，男性现在都流行的就是到健身房锻练肌肉，但是也有好多就像我一样没有时间去锻炼的朋友，真的好着急，我现在告诉你们不要在着急了，去健身房锻炼肱二头肌不是唯一的选择，可以自己在家跟着我们步骤一起来锻炼，现在就把步骤告诉给你们。

1俯卧撑锤式弯举

怎样做以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。

有什么效果这个动作和俯卧撑哑铃划船接近。只不过以弯举代替了划船，当你向上举起重量时，核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。

2跪姿单臂弯举

怎样做双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。

用重量较大的哑铃做外旋举有两个效果。跪姿可以防止手臂在运动时倾斜，从而不得不收紧保持平衡，这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得。

3箭步挺

怎样做持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

在上面我为大家介绍的都是健身肱二头肌锻炼的方法，这种方法是最适合没有时间去健身房去锻炼的朋友了，在家锻炼上面的步骤，也是可以起到锻炼肱二头肌的作用的，这种方法真是好，既不用花钱，还可以锻炼肱二头肌。大家快和我一起动起来吧。

不管是不是运动员，都需要用到手腕力量。日常生活中，手腕力量是必不可少的。对于运动员来说，尤其是球类运动员和举重运动员，更是需要用到手腕力量。手腕力量如果比较足，那么在运动当中的成绩也会比较好一些。下面，我们就来看看如何锻炼手腕力量，可以使手腕更有力量。

工具/原料

哑铃，握力器，握力球。

方法/步骤

1

手臂：手腕是一个手臂的一部分，要想增强手腕的力量，就要增强整个手臂的力量。锻炼手臂的方法有举哑铃和引体向上以及俯卧撑，这里我们用指卧撑的方法为主，哑铃为辅的方法来锻炼手臂力量，指卧撑的具体方法如下。

2

张开十指作爪状做指卧撑，每组十个，分3~5组来做，每组时间间隔为一分钟。在间隔的一分钟内可做一些甩臂，扩胸的放松动作。

3

手腕：身体平坐，把手放在膝盖上，掌心朝上，手握哑铃以两秒左右的频率做屈脘运动，具体手部动作如图，只不过改为把手放在自己膝盖上。注意每个动作幅度都尽量做到最大，手臂不可以离开大腿。用适合自己的重量（一般2公斤即可），每组15次，左右手做3组，中间休息一分钟，可十指相扣揉动以放松腕部。

4

手指：手腕发力需要通过手指传递出去。这里锻炼手指的方法给大家介绍两种。

5

用握力器锻炼手指力量：如图握力器相信大家都见过，我们用它锻炼手指。每组20次，每次两秒左右，分3组来做，间隔依旧是一分钟，活动手指以放松。

除了以上这些办法之外，还可以买一个握力球，有事没事就用握力球来锻炼手腕力量，也不会觉得累。看视频的时候就可以边看边玩握力球了。锻炼的办法数不胜数，适合自己的也很多，主要还是要靠自己坚持不懈去努力，坚持一个月就会有效果。

相信大家肯定都知道锻炼对于我们的重要性吧，锻炼不但可以令我们拥有完美的身材而且也可以提高我们人体的免用功能，此外锻炼还可以令我们变得更加的自信，所以大家要养成锻炼身体的好习惯。锻炼是有很多细节需要注意的，下文我们就来给大家介绍一下一天中最好的锻炼时间是什么。

一天当中运动的最佳时间因人而异，人们完全可以根据自己的生活规律、生物钟和工作性质，培养出自己的最佳锻炼时间。

早上：锻炼前要先喝水

俗话说：一日之计在于晨，很多人也因此选择在早晨运动。其实，这种做法不值得提倡。因为在凌晨4点到早上9点之间，二氧化碳反流，空气质量并不好。另外，早晨人体的血液黏稠度较高，尤其是那些患高血压和心血管疾病的人，起早运动对身体很不利。但是，如果确实只有早上才有时间可以运动的话，就需要特别注意了，锻炼前最好喝上一杯水，以稀释血液、降低黏稠度。要选择远离树木繁茂的地方，尽量去背风和向阳的开阔地带，锻炼时间40分钟左右即可。

午后：一天当中运动的最佳时间

在我们传统观念里，吃过午饭应该午睡一会儿。其实，在午后的2点到4点，人体运动能力达到高峰。而且此时阳光充足、温度适宜、风力较小，是锻炼的最佳时间段。最好午饭后1小时再锻炼，否则会影响肠胃消化功能。

晚上：适合减肥运动

如果你想减肥，最好选在晚上锻炼。晚上运动能帮助食物更快地消化，不会使脂肪囤积在体内。但是，无论强度大或小的运动，都会使神经系统处于兴奋状态，所以，运动后过1小时再睡觉。

在上面的文章里面我们介绍了锻炼的多种好处，锻炼不但有利于我们的身体健康而且也能起到延迟衰老等功效，锻炼是需要注意时间的，上文为我们详细介绍了一天中最好的锻炼时间是什么。

在现实生活中很多人都有锻炼的想法，但是一直没有付诸行动，因为很多人对锻炼的方式是比较茫然的，每个人锻炼的目的不同，所以运动的项目也有很大的差别，大家千万不要跟风，要选择适合自己身体素质的锻炼方法，接下来我们就为大家详细的介绍一下身体该怎么锻炼比较好吧。

1、运动过程强调慢和放松，当身体在运动过程中能够慢和松，呼吸能够比较充分，运动过程中不喘气，气血的循环就会比较顺畅，实现真正的有氧锻炼。许多讲究快的运动，或者竞技性比较强的运动，让情绪紧张，身体肌肉得不到放松，气血循环就会受到阻碍，而且如果运动方式比较剧烈，身体需要将大量的气血调动到四肢，五脏六腑就会缺乏气血的滋润，其运动的结果就反而让五脏六腑缺乏气血，功能下降，反而不利于身体的健康。

2、运动的时间最好能够在30分钟以上，但是不宜过长。因为，人体的气血在身体内循环一周大概的时间就是30分钟，而且身体在运动时有个预热到通过一定的时间的锻炼，让气血好好地在体内循环，就可以照顾到身体的内外。当然，运动的时间也不能太长，否则，气血消耗太多，也不利于身体的修复。一般来说，以运动后不会觉得太累，太疲倦，经过休息，很快能够恢复状态为度。

3、运动的心态要处于平静的状态，而不是处于紧张的状态，经过运动，人的精神状态更加好，情绪也更加稳定。所以竞技性的运动，在这方面达不到要求。

上面的这些内容就是关于身体该怎么锻炼比较好的介绍了，上述的这些介绍也只是一个大致的方向，大家可以根据自己的实际情况进行选择，当然，如果大家觉得这些方法比较简单的话也可以去健身房咨询专业的健身教练，这样会更明确。

随着现代社会的快速的发展，人们追求高质量生活的同时，也开始寻求更加健康的养生方式，而且养生方式种类繁多不一，有食疗养生，也有各种各样的锻炼方法，那么常见的养生方式都有些什么呢，下面就让我们一起局域了解一下背部的锻炼方法，相信大家长此以往的坚持下去，一定会又有收获，下面就让我们跟随文章来具体要了解一下。

锻炼方法：

1.颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2.胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3.肩部打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4.背部立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5.臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7.腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

以上内容为我们介绍了背部锻炼的方法，通过这些方法，我们都可以找到一些适合自己的锻炼方法，现如今的发病率日益升高，我们必须要加强自身的体育锻炼，增强自身的体质，这样才能更好的免受疾病的困扰，希望大家都能长期坚持背部锻炼，大家一定会受益匪浅的。

适当的活动包括合适的运动量和运动方式。临床医生发现，一些心脏病人在做全身性运动时心脏病不易发作，而在做局部性肌肉活动时，尽管运动量并不比全身性活动大，反而容易诱发心脏病。进一步的研究表明，是由于机体的供血方式以及由此而引起的血压变化决定的。机体的血液供应有一个“多劳多得”的原则。某部肌肉活动量越大，该部肌肉血管扩张的程度也越大，获得的血液越多。体内流动的血量是一定的，为了供应活动肌肉增大的需血量，不活动的肌肉血管就收缩。全身性肌肉活动时，血压在运动开始后有轻微的升高，随后由于全身肌肉血管舒张而恢复至原来水平。这样的活动既没有加重心脏负担，又达到了锻炼的目的。局部性肌肉活动（如上肢或下肢的运动）时，活动部分的肌肉血管舒张，大部分不活动的肌肉血管收缩，引起血压显着升高，加重心脏负担。在心脑功能本来弱的情况下，病人极易发生心肌梗死。

美国生理学家阿斯特朗的研究表明，在同样输出量的情况下，上肢活动时的血压比下肢活动时高，下肢活动时的血压比全身活动时高。因此，他建议，老年人和心脏病人进行局部肌肉活动必须得到医生的批准。

可见，老年人和心脏病人在室内活动时，不宜进行局部肌肉活动，如用哑铃、拉力器、单双杠等进行锻炼。可进行一些轻松愉快又不至于增加心脏负担的全身性活动，如跳交谊舞、做广播操、打太极拳等。

腿还真是我们身体必不可缺少的一部分，人有一半多的高度都是由腿来组成的。所以呢，腿如果健康的话，我们蹦蹦跳跳快乐地行走都是没有问题得，但是腿如果不健康的话，严重了讲就是残废了。那么，残废了我们以后干什么都不方便了。所以平时要多多锻炼。锻炼腿的运动有哪些？

伸张任何做其他运动先做伸张是重要，参考一下图片。开始腿部运动先下面介绍的各动作，要单独做2组，然后做循环运动（circuittraining)来提高强度。

1.徒手深蹲

深蹲是体能训练的代表动作之一。锻炼方法：站立，双手看图一样，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。

2.剪跨腿部锻炼的代表性的动作，一般女的喜欢做这动作。

男人的话，一般做深蹲不太做这动作，但今天讲的是徒手锻炼的所以要添加剪跨一起来做。

锻炼方法：两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

3.跳深蹲跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作，提高了运动强度。锻炼方法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。照镜子来看看自己姿势。

下身循环训练上述的3个下身锻炼动作，独立的做好了可开始循环运动。深蹲10次，剪跨20次，跳深蹲8次来算1组，总共做3组。

1．每次从5——10个俯卧撑（女做蹲立起）开始，每天坚持做；每天增加1-2个（在感觉肌肉痛的时候可以停下来。）每天早上做一组，晚上做一组。

2．当养成习惯时，可以开始做仰卧起坐。每次5——10个，每天做二至三组。

3．当养成习惯时，可以开始做臂力器、握力计。即使每天只做俯卧撑或蹲立起，不要急，欲速则不达，三个月后，你会发现身体好很多，自信强很多，做事信心好很多。

4．当养成习惯时，开始读《羊皮卷》每天读一篇次，一篇读30遍（甚至背下来），只需要几分钟的时间。这样你的口才也将会提升，并明白做人的道理。

5．有些人花几百上千元买来自行车、健身器材，但不能坚持，因为没有给自己一个持续锻炼的动力。为了增强自己的执行力，订一个目标，比如每月500个俯卧撑，500个蹲立起，500个臂力，并每天好记录，以及设个人健身最高记录，这样还可以学会自我管理。

6．运动方式可以自由选择，你可以一直坚持一个项目，比如俯卧撑，当然多做几项锻炼效果将更均匀。男生可以选择俯卧撑、臂力器、哑铃、仰卧起坐、跑步等，女生可以选择仰卧起坐、蹲立起、呼拉圈、跳绳等，没有太严格的限制。

所有的锻炼，不管是什么，都不是一日之功。锻炼腿的运动有哪些？我们千万不能够今天刚学有兴趣就做了几天的运动，但是过了几天没了兴趣就不做了，这样是不行的。趁着年轻有力气的时候好好地进行锻炼，老了的时候，才不会留下问题。

身体的健康状况的好坏对于一个人而言是比较重要的，因此只有有好的身体素质，才能更好的去生活以及工作的，很多人会进行身体的锻炼，而大家平时比较在意的就是怎么去锻炼自己的膝盖，对于这个大家比较想了解的问题，下面就给大家详细的介绍如何锻炼膝盖关节比较好的知识。

膝关节疼痛患者常因疼痛而不愿参加体育锻炼，殊不知，越是这样，越会造成症状进一步加重，立即行动起来进行正确的锻炼，才是根本的解决之道。以下三个步骤，可最大限度地使膝关节得到强度适中的锻炼，有助于保持双膝的健康，缓解关节疼痛。

第一步：背部挺直坐在地板上，右腿伸向前方，左膝弯曲，足部放平；右腿尽量伸直，并用力向下压，保持10秒钟后放松。

第二步：与第一步姿势相同，挑起脚尖，抬高右腿达15厘米左右，保持6秒钟，放下右腿。

第三步：坐在椅子上，双脚平放在地上，向前伸直右腿，抬起右脚，直到大腿与地面平行，保持6秒钟后，再放下右腿。以上动作分两组完成，每组完成10次，每周做3―5次。

骨关节炎是一种慢性关节病，主要是关节软骨的变性、破坏和骨质增生为特征的慢性关节病变，又叫做骨关节病、退行性骨关节病和增生性关节炎等。对骨关节炎患者来说，最佳的运动项目是游泳。游泳时身体漂浮在水中，关节不承受体重，所受负荷最小，游泳的动作（如蛙泳）又能保证关节的活动并锻炼肌肉力量。而且，游泳能增强全身肌力和多关节的活动，使心肺等多器官功能得到锻炼，可有效增强抗病能力

很多人由于没有注意膝盖的护理或者是剧烈的活动，导致出现膝盖的异常的情况，因此人们在平时进行适当的膝盖的活动是很有必要的，而且大家对于上述的如何锻炼膝盖关节比较好的知识也了解了，在以后的生活中，多去进行这方面的锻炼，帮助自己不断的增强体质的。

哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械，经常更换哑铃动作，能更加全面的激活各个部位的肌肉，让肌肉得到全面发展，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道怎么使用哑铃锻炼胸肌吗？

哑铃仰卧屈臂上提（DumbbellPullover）也是发达胸大肌的主要练习方法之一。仰卧屈臂上提这个动作虽然也可以选择用杠铃，但一般哑铃来做效果更好。

一、目标锻炼部位：胸大肌的上部、内侧（同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌）

二、动作要领：

1.预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。

2.上提动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。

三、注意事项：

1.持铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其慢慢下降。下落过快，容易造成肩带扭伤。

2.上拉时，上臂处于水平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力；当上臂超过水平位置时，则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。

3.注意与锻炼肱三头肌的仰卧臂屈伸（LyingTricepsExtension）的区别：

仰卧臂屈伸：动作过程中上臂尽量保持不动，垂直于身体，通过屈伸肘关节，运用肱三头肌的力量将小臂挺直。

仰卧屈臂上拉：上臂也是参与运动的，并不要求垂直位置不动，主要依靠胸大肌、和背阔肌力量完成动作。

虽然老话告诉我们人不可貌相，但是在这个颜值至上的时代，那个不是颜控先入为主，男人爱潇洒，女人爱漂亮这句话一点都没有错，女性让自己变漂亮的方法就是用美丽的衣服装扮自己，男性改变自己的方法就是锻炼一身性感的肌肉，今天本网就带您了解一下锻炼肌肉的绝招，让您变身型男不是梦。

如何才能练出健美肌肉

一、目标明确

这一点很重要，往往是有什么样的目标就会产生什么样的效果。就是说，不论你是想当健美运动员，还是想减肥、增重、改善体型，都必须有个明确的目标。

目标明确，锻炼才有方向和针对性，也才有动力和兴趣，才能取得好的效果。

二、讲究科学

练健美应充分利用自身有较高科学文化素养和已接受十多年体育教育的优势，克服盲卧吐，提高自觉性，讲究科学训练。

对与锻炼有关的生理、解剖知识，肌肉增长的原理，时间的安排，动作的选择，负荷量和强度，以及自己的锻炼基础和体能状况等都应有所了解，惟此才能使锻炼做到适度和有效。

要做到这一点，建议不断总结经验，摸清规律，找出最适合自己的运动量、运动强度和练习动作；在“感觉”较模糊的时候，运动强度和运动量宁偏低、不偏高，以防过度疲劳或肌肉损伤。

三、因需而练

人的体型有胖、瘦和匀称之分。胖者要消耗多余的脂肪，发达肌肉。因此应多安排腰腹肌练习，多采用小重量、多次数的练习方法，多进行有氧锻炼(做健美操、长跑、游泳、滑冰等)。

注意，肌肉发达了也能多消耗脂肪，而不是“练健美越练越胖”。

瘦者脂肪少，锻炼应以增强肌肉力量，发展肌肉围度，增加体重为目标，多做中、大重量的力量练习，每组动作重复8一10次，每个动作最少做3一4组，同时要注意控制长跑的次数，跑步宜少不宜多，每周不超过3次，每次跑步时间应控制在10分钟左右。另外，跑步最好与力量练习分开，不要安排在肌肉训练的前后进行，可安排在非肌肉锻炼日进行。瘦人一般“喜动”，故应严格控制运动量，每天锻炼30一60分钟就足够了，不要过量运动。还要注意饮食营养，克服厌食或偏食的不良倾向。匀称型的人锻炼要注意全面发展。

健身练出肌肉的正确方法

1、大重量、低次数

健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4、慢速度

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5、高密度

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6、念动一致

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7、顶峰收缩

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8、持续紧张

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

9、伸展运动

组间放松每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10、多练大肌群

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11、训练后进食蛋白质

在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12、休息48小时

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13、宁轻勿假

这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。