各种练腹肌的动作（合集20篇）

1、仰卧反卷腹：把双手撑在身体两侧，腹部来发力双腿向上伸直并向上提。

2、仰卧交叉打腿：双腿悬在半空中，然后交替向上提，可以有效锻炼到腹部肌群。

3、平板撑侧抬腿：用双手平板支撑在地面，肩部与臀腿成直线的状态，单腿屈膝向前提。

4、踩单车：把双手放到头部后面，手肘反向的朝腿部聚拢，双脚成踩单车的姿势。

除此之外，还可以做深蹲动作，两脚和肩膀同宽站好。抬头平视前方，膝盖弯曲，让臀部距离地面仅有十多公分。往下的时候，上半身缓缓向前倾，直到肩膀前凸超过膝盖。但是要确定膝盖不能超过脚，接着保持脚踝胋地，只用两腿的力量慢慢站起来。

需要注意的是，如果想要拥有腹肌，除了加强腹肌训练以后，还要控制好体脂率，才能练出更有型的腹肌。

男人在家如何锻炼腹肌？相信一些男性朋友已经掌握了适合自己的方法，只不过有一些方法看起来很有用，实际上对锻炼腹肌毫无作用，不过还是有利于身体健康的。在家如何锻炼腹肌？小编这就来告诉大家。

俯卧哑铃划船;主要锻炼腹直肌

准备时双手同时握住哑铃，做俯卧撑的姿势。做的过程中移位支撑手，稍微扭曲躯干。保持身体平衡。注意(用力要协调不然腹肌锻炼出来会发现不均匀的)。

仰卧抬腿;主要锻炼腹直肌

准备时仰卧在长凳子上，双手抓住头部旁边的长板凳边缘。弯曲的膝盖与臀部保持90度。做的过程中弯腰提臀。头部固定在长板凳上，圣体保持平衡。切记动作不要太快，匀速发力效果最好。

仰卧起坐;锻炼腹直肌

准备时平躺在健身毯上，双腿弯曲或者平放，(平放不易掌握平衡，弯曲则容易掌握一点。双手包头后侧或捏住耳朵。做的过程中腰部及胯部肌肉用力带动上半身。身体靠近膝盖，稍微停留匀速回落，但头部不要碰到地面防止碰伤。

女生腹部是最容易囤积脂肪的，下面3招瑜伽动作可以瘦小腹：第一招瑜珈球平板支撑，第二招骆驼式，第三招弓式，下面来详细讲解，学会了自己在家练吧。

瘦小腹做什么瑜伽动作

1、瑜珈球平板支撑

固定好瑜珈球，用手臂和肚子的力量撑起身体，膝盖不能弯曲，一分钟一组，重复6次，这个动作非常考验平衡，对燃烧腹部脂肪超有效！可以根据自己的情况加强训练，像是交替抬腿、身体左右转动、反向卷腹等。

2、骆驼式

骆驼式瑜伽能防止驼背、摆脱背部赘肉、改善疲劳的脊椎带来的不适、同时还能瘦小腹，一周三次就能变美。首先跪在垫子上，膝盖与骨盆同宽，两手插腰，慢慢身体往后仰，拱起背部把双手放在左右后脚跟，再慢慢头顶顶到地板，维持30秒，最后利用腹部、大腿的力量回到开始的位置。

3、弓式

弓式能紧实臂部、臀部肌肉、改善肚子的赘肉，还能刺激消化系统，防止便秘，首先平贴趴在地上，双腿往后勾，双手用力抓住脚踝，利用腹部的力量让身体往上抬起。

瘦小腹吃什么好

1、山楂在中医药理来说有“消食除积山楂、去油解腻”之效，因此能促进胆固醇快速排出体外，有效地分解多余脂肪。

2、薄荷可消除胃胀气或消化不良以及咽喉肿胀，并有镇静、降热、消除头痛，加强血液循环。

3、甘草具抗氧化、增强肌肤免疫力，对肌肤暗沈有醒肤作用。并含有多种黄酮成份，能温和抑制酪胺酸脢作用，减少黑色素形成。

4、决明子又名草决明，性微寒，有清热明目、润肠通便、清泻、降血脂、降血压、抗菌等作用。

平板支撑怎么做瘦小腹

1：平板支撑举哑铃

以平板支撑动作开始，右手拿着一个哑铃，左手掌平放在垫子上。曲起手肘举起哑铃到胸前，暂停1个呼吸，然后手臂向后伸直与地板平行，再曲肘举哑铃到胸前，回到初始位置两只手臂各重复10次。

2：平板支撑前举哑铃

以平板支撑动作开始，右手拿着一个哑铃，左手掌平放在垫子上。右臂向前伸直，胯部保持与地面平行，暂停一个呼吸，慢慢让手臂回复到初始位置。每只手臂重复10次动作。

简单瘦小腹动作

1.坐立垫面上，双腿向前并拢伸直，双手放于体侧掌心撑地（手杖式），背部挺直，脊柱向上伸展。曲双膝，收双脚后跟靠近臀部。

2.展双臂向前平举，掌心相对，靠近双膝。吸气时，抬双小腿离地，保持与地面平行，大小腿呈90度。收腹，背部依然挺直。

3.呼气时，腹核心发力，尝试伸直双腿，身体和双腿呈V状。背部依然挺直。保持5次深缓的呼吸。

4.吸气时，落下双臂双腿，曲双膝，双手环抱双膝放松。

现在健身的人越来越多，大家都是抱着同一个目的，就是为了练出6块腹肌。男人追求腹肌，女人追求马甲线，但发现练了一段时间后，腹部并没有发生什么改变。这是因为没有掌握练腹肌最好动作，接下来给大家说一下练腹肌最好的动作，让大家很快练出腹肌。

1、俯卧提膝

首先保持俯身撑地，双手与双脚支撑身体，使背部挺直，身体呈一条直线。然后用一条腿向反方向一侧手臂做提膝动作，至动作顶点稍停0.5-1秒，然后还原，接着换另一条腿依次进行动作。

2、抬腿卷腹

首先保持仰卧，使双腿向上抬起，让大腿与地面垂直即可，保持膝盖弯曲，上半身贴地。然后腹部发力带动手臂向上卷起，让双臂随着身体移动努力去碰触脚尖，然后慢慢下落还原。

3、仰卧卷腹

首先保持仰卧在地面或垫子上，保持双腿屈膝双腿踩地，双手轻搭在脑袋后面或者耳旁均可，保持颈部固定不要发力，然后腹部发力向上卷起上半身，至动作顶点后稍停，然后慢慢还原。

练腹肌最好的动作有很多，其中俯卧提膝、抬腿卷腹、仰卧卷腹只是其中的一部分，还有高抬腿、俯卧登山等练腹肌动作。

女人们追求苗条的身材，但是男人却很喜欢有肌肉的身材！尤其是拥有腹肌的男人更是具有魅力的，你们知道腹肌练习法都有哪些吗，生活中哑铃练腹肌究竟有没有用呢？今天就给大家介绍一下如何用哑铃锻炼腹肌有效果吧！

4个依靠哑铃锻炼腹肌的动作

如果感觉你的核心常规训练没有达到你渴望的结果？那么你可能需要更多地挑战自己。下面这几个动作通过哑铃来改善腹部的力量，挑战你的耐力。

选择具有挑战性的重量，不过不要过重，而使你无法连续地完成2至3次这组动作。从一个动作流畅地变为下一个动作是锻炼的关键，保持良好的姿势能够防止脖子或肩膀受伤以及紧绷扭伤。

面向上方平躺，将腿抬起至45度或更低高度，将身体两侧的胳膊伸出，手掌朝下，握住哑铃。头部、颈部微弯，肩膀抬起，开始手举哑铃，将手臂抬起放下，保持吸气5秒钟，然后呼气5秒。腿部高度越低，动作越困难;确保使用你身体的核心力量，以避免你的背部过于紧绷。

如果将腿部伸直过于困难，尽量弯曲膝盖至身体水平高度，再开始动作。

双腿屈伸

膝盖弯曲放于胸前，双手握住哑铃，置于小腿处。向下看你身体的核心部分，吸气，将手臂举起至头上方，手掌朝上，伸直腿部。再呼气，重新弯曲膝盖回到胸前，并保持躯干高度没有变化，将力量维持在你身体的核心部分。每一次伸展腿部，确保大腿内侧并拢。当手臂伸展高于头部时，确保不要让手臂离头部过远，这样施力的部分为身体的核心部分，而不是你的脖子。

单腿屈伸

将腿部抬至身体水平高度，将手臂置于身体两侧，手掌朝上，握住手中的哑铃。将一侧膝盖向肩膀处弯曲抬升，并将另一条腿尽力向前伸展。同时将手掌反转朝下。保持在交替腿部的过程中反转手掌向上和向下，同时向下看向你身体的核心部分。记住要在全程使用身体的控制和抵抗能力(避免腿部乱晃)。

抬升落下

伸直双腿、双臂，双手放于身体两侧，手掌朝上。抬起头部、脖子和肩膀，整个动作过程看向你身体的核心部分。首先下压腿部，使二头肌卷曲。当开始将腿部抬升回原位时，将哑铃重新放回起始位置。保持大腿内侧并拢，同时不要忘记合理的吐气、吸气。

怎么用哑铃练腹肌

腹肌是男人健身的重要部位，也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通过一些列的锻炼才能成就，当然并非一定要去健身房，只要一幅哑铃，通过我们介绍的教程，你就可以自己在家锻炼腹部肌肉。

入门练习

1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。

俄罗斯式拧转

a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

重力抬升

a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

仰卧推击

a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

重力拉升

a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

持重劈砍

a，双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

b，带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

c，转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

如何用哑铃锻炼腹肌

平卧推举

主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃至于肩部，掌心朝上，上推哑铃只臂伸直，稍上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，然后缓慢还原。

触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌，平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。

仰卧直臂上拉

扩展胸腔，练腹肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

耸肩握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。哑铃弯举：直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。双侧哑铃划船：掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。肩部三角肌：直立，双手两侧自然下垂，慢慢由两侧向上抬起，手臂不能弯曲，停20秒，轻轻放下。

结语：女人们都喜欢穿衣显瘦，脱衣有肉的男人，当然指的是有肌肉，许多的男人都想要拥有完美的腹肌，希望上述介绍的这些腹肌的锻炼方法，能够帮助大家哦。平时多运动对于腹肌的练习也是非常有帮助的呢！

操作方法

仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动，一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。

蹲腿运动，平躺在瑜伽垫上，双手抱头或者双手放在身体两侧，双腿抬起来，腹部用力支撑重量，然后腿部做蹲腿动作，这种方法也很不错，在家里就可以做的。

身体侧卧，两脚相叠加，一侧的手臂支撑在地上，用双脚和手臂支撑整个身体，然后用腹部的力量离开地面，反复操作，这样腹部就可以得到很好的锻炼。

利用滚轮：两手握住滚轮两端的手柄，膝盖跪在垫子上，然后将滚轮向前滑行，用腹部的力量回收身体，反复操作，这也是锻炼腹部的好反复。

这个运动类似于仰卧起坐，有不同于仰卧起坐，主要是利用腹部使力，可以快速腹部脂肪的燃烧，腿为直线，90度，120度的方向随意变动，锻炼腹肌的效果非常好，达到效果也很快的。

平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

腹肌撕裂是锻炼腹肌的最佳锻炼方法，效果特别显着。可是腹肌撕裂的动作中到底哪几种动作效果是最好的呢？大多数人对此却并不是很了解。其实腹肌撕裂的最佳动作是有四个的，第一个就是悬垂举腿。

1、悬垂举腿

3组，每组12-15次

这会让下腹部酸爽难耐，你很快会明白那种感觉。吊挂在单杠上，保持上半身稳定，抬高你的双腿，平行地面，缓慢的放下双腿，用你的躯干控制双腿，避免太多的摇摆。你也可以双腿弯曲，使膝盖尽可能向胸部靠拢，如果你像进一步加大难度，甚至可以在双脚间夹一个哑铃或者重物，还可以使双腿向躯干两侧提起，锻炼腹斜肌。

2、斜板卷腹

斜板卷腹，3组，每组15-20次

你需要一个倾斜的长凳，这是常见的一个动作，但在这个视频中，你能看到，他在下降时，并没有完全放松腹肌，所以，在每一次卷腹之间都在持续保持张力，这会让你的腹肌有更强烈的烧灼感。没有什么是必须的，你甚至可以增加难度，双手抱一个球，或者左右交叉进行。我们的目标就是撕裂腹肌，所以，不管你多累，保证动作正确形式，每一次充分挤压你的腹肌。

3、瑜伽球两头起

瑜伽球仰卧起坐，3组，每组15-20次

在前面的两个练习中，有针对性的强化了上下腹肌，在这个动作中，你将会整体都训练到，有一个非常重要的提示，不要让你的双脚双手和瑜伽球接触到地面，在整个运动中控制你的腹肌，保持持续的紧张。你可以采取传球的方式，给这个动作增加一点趣味性。

4、推腹肌轮

腹肌轮，3组，每组6-10次

在腹肌轮动作中，尽可能最大程度推离身体，只有在充分伸展才能在拉回腹肌轮时让腹肌最大程度参与。我知道这并不容易，特别是你没有做过这个动作的话，所以，尝试不同的速度，感受肌肉的收缩。

一定要收紧的下巴，为了更好的吸引你的腹肌，圆肩圆背，但不要拱起你的背部。就这么简单，现在该动起来了。

想要人前露腹肌，先得人后虐出汗，9个简单易学的动作，每个动作运动20秒，组间休息10秒，每天做2组，坚持下去，你也能拥有八块腹肌，一起学起来。

操作方法

仰卧卷腹。

动作要领：身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地，头部不要贴地的程度再起身，然后反复进行练习。

罗马椅侧身卷腹。

动作要领：在侧卧在罗马椅上，双腿固定好，一手抓住哑铃。身体向下侧弯，约45度角左右。手臂保持与地面垂直。

坐姿收腿。

动作要领：坐在平板凳上，双腿微曲向前伸出，小腿与地面平行；双手抓住凳子边缘，上身向后倾斜，与地面呈45度角，这是动作的起始位置；弯曲双腿，向身体方向蜷缩，身体同时向膝盖靠拢，收缩腹肌，并呼气；保持收腿状态1秒钟，然后慢慢回到起始位置，同时吸气；以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

仰卧反向卷腹。

动作要领：把骨盆往上抬且往你胸部的方向“卷”，要控制往箭头方向旋转（盆骨后倾），想办法把你的肚脐推靠近你的胸部，你的腿和你的上半身的夹角是不变的。

悬垂收腿。

动作要领：练习时采用正握单杠，双腿伸直，膝盖微屈，练习时双脚屈膝，抬起至大腿与地面成90度即可。

双臂撑屈膝收腿。

动作要领：双臂与器材平行，收紧腹部力量，双腿并拢，慢慢抬起，小腿垂直与地面，与大腿保持90度角，利用腹部力量抬起下半身，然后慢慢放下。

坐姿左右转体。

动作要领：平躺在瑜伽垫上，腹部持续收紧，抬起上半身，腹部尽量贴近大腿，往左、右转体90°，注意控制动作节奏，防止惯性转体，双腿稍稍打开。

坐姿杠铃左右转体。

动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

在转到极限的姿势上保持一段时间，再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。

哑铃负重体侧屈。

动作要领：站立，单手哑铃负重，身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原，换一只手，重复之前动作。

特别提示

根据自身情况，隔天进行锻炼，体脂含量高的朋友，需在腹部训练前后，再配以适度的有氧练习，坚持一个月，你就会看到腹部的变化。

大家都会羡慕那些有腹肌的人，实际上，你也可以通过锻炼获得腹肌，但首先要懂得正确锻炼的方法，另外要懂得长时间坚持，还需要在饮食上合理控制，今天就介绍一些锻炼腹肌正确方法。

一、第一招

每天坚持跑1500米，

这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，

但是这是为锻炼腹肌做准备的，

有条件的最好每天跑几圈1500米，

整体肌肉会有质的飞跃。

二、第二招

每天晚上睡在床上的时候，

做仰卧起坐，

必须做到你累得做不动为止，

最好出出汗，

这样才有效果。

三、第三招

躺在床上，

使劲用自己的手去够自己的脚，

让身体像一个开开合合的书本一样，

以腰部为支撑运动，

这个是仰卧起坐的升级版，

做起来比较吃力，

而且做的时候一定做得累到极点才行，

长期坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。

四、腹肌锻炼不必要每天进行

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”。

五、传统的仰卧起坐对腹部减肥增肌意义不大

一直被奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。

仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！

在平时生活中，完美身材是大家都想拥有的，马甲线是很多女性追求的理想身材之一，拥有完美马甲线是完美身材的标准之一。那么哪些动作可以练出马甲线?腹肌和马甲线的区别。

哪些动作可以练出马甲线

抬腿上捲腹

功效：锻练上腹部。

步骤1：躺于瑜伽垫，双脚伸直往天花板方向举起，双手深直平放头顶上方。

步骤2：抬起上背部同时，让双手去碰双脚，再躺下回到步骤1，重复做20~30秒休息。

提醒：手摸到腿就好，不一定要碰到脚背，后腰部保持平贴垫上。如果腹肌的力量不够，可以先试着抬单脚，用反方向手去碰，再换边做。

交替登山式

功效：锻练核心肌群，且结合有氧运动，可同时训练心肺。

步骤1：双手伸直撑着地面，双脚往后伸直、脚尖踩于垫上，身体呈一直线，避免驼背。

步骤2：将右脚屈膝往前抬起、注意右膝不碰地，接着右脚往后踩回预备位置，同时换左脚做同样动作，两脚交替轮流做20~30秒。

提醒：速度愈快锻练强度就愈强，做时注意臀部压低不抬高。刚开始尝试时，手腕压力较大，可改用双手握拳撑地，若手腕受伤暂时别做。

转体捲腹式

功效：锻练腹斜肌。

步骤1：平躺、双脚屈膝于垫上，双手弯曲放在两耳旁，为预备姿势。

步骤2：将上半身抬起捲腹往右转，同时左手肘碰弯曲右膝，左脚抬起伸直，接着换左转做重复动作，两脚交替连续做20~30秒。

提醒：注意做时双脚不碰地，手肘保持往外张开。避免手肘内缩呈抱头，如此会增加颈椎压力。

腹肌和马甲线的区别

马甲线也是腹肌的一种形态，无论是腹肌还是马甲线都需要低体脂练后才能看的见。他们之间没有本质区别，只有一些细小差异：

练的腹部肌肉有别

腹肌主要指的是腹直肌，有的人是6块有的人是8块。马甲线是腹内外斜肌，是腹直肌上方两侧，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，也叫川字腹肌，指的是是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线，再加上中间腹肌本身就有一道竖线，形成一个川字，因为这三道竖线的样子像马甲而得名，因此被称为马甲线。

块状腹肌比马甲线更难

由于男生和女生的生理结构不同，练出来的腹肌也不一样。女生追求马甲线，而男生通常追求的都是八块腹肌。因为有型的八块腹肌像巧克力一样，是一格一格的，所以块状腹肌也叫王字腹肌，它是马甲线的增强版，要先有马甲线，再继续练，继续减脂才有可能出现块状腹肌。男生想练出块状腹肌，一般情况下，体脂率要低于12%，而女生则要低于15%，说明更难了。

也许一些女生会担心想练出马甲线，却练出了块状腹肌，其实女性体脂本身就比男生高，一般体脂低于17%左右就可能出现闭经、子宫萎缩等症状，所以就算你想，女生也很难练出块状腹肌。女生不会练成男性的壮硕肌肉，只会越来越健美性感。

马甲线是腹肌吗

马甲线就是腹肌的一种形态。

腹肌主要是指腹直肌，有的人是6块有的人是8块。马甲线是指，腹内外斜肌是腹直肌上方两侧，像鱼鳃一样的，也叫鱼际线，好看的腹肌是Y字形的。

马甲线是平坦腹部的最高

腹肌和马甲线练法一样吗

一样的，马甲线也是腹肌的一种形态，都是锻炼腹肌。只不过一般人是先有马甲线，继续练下去会出腹肌。而且，两者强度不一样，只是腹肌要求强度更大而已。

练腹肌是很多人都在进行的运动目标，都在为此目标的完成努力，可是却发现锻炼的效果并不理想，失败的原因是极复杂的，最主要的是患者选择的锻炼方法，还有就是锻炼的时间、运动量，更重要的一点是患者的态度，只要保持正确的锻炼观念，练成腹肌是极重要的，现在我们要掌握练腹肌的有效动作，那么练腹肌最有效的动作是什么呢？

有些人认为男性腹部肥大，是因为腹肌不发达。其实，许多情况下，这些大肚子男人不一定是腹肌不发达，而是腹部脂肪堆积的缘故，身体肥胖使得腹肌“深藏不露”。是否腹部脂肪堆积，可以用腰臀比来评定(腰围：被测者自然站立，两肩放松，测量位置在髂前上嵴和第12肋下缘连线的中点;臀围：测量姿势同腰围，沿臀大肌最突起处水平围绕一周测量。测量者在被测者的前面与侧面分别测量腰及臀围，测量时用软尺紧贴皮肤，但不要拉紧)。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动(快步走、慢跑、游泳等)为主，不能单靠锻炼腹肌来减少腹部脂肪。

其动作表现为：

仰卧举腿

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

做动作时要注意

1、身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

2、如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

3、如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

仰卧举腿蹬车

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

做动作时要注意

1、初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。

2、动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

长凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

做这个动作时要注意

1、不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。

2、肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。

3、注意上身保持稳定。

4、双脚不要用力。

练腹肌最有效的动作是什么呢？有效动作是我们可以准确的判断的，大家在坚持练腹肌的时候要重视自己的态度，态度是直接影响锻炼效果的。很多人无法坚持锻炼身体，其原因是腹部的赘肉多了后，要瘦下来使用赘肉变成肌肉，会有一定的难度，如果确实想要练成的，则要多与教练沟通，则教练制定合理的锻炼计划为好。

女生练出马甲线：可以说是健身里最简单，又不简单的。通过科学训练，最快可以get的。之前专门写过一个《马甲线》教程，这篇笔记总结拍摄了15个针对上腹下腹侧腹的动作，让大家更好的收获马甲线，照片配合文字一个个字打给大家，仔细看完，让马甲线又进一步。

速成马甲线全攻略

【简单】只需一块瑜伽垫+自身负重+在家or健身房+每次30分钟左右的时间，不需要复杂的器械，不需要一定去健身房，只要一张瑜伽垫在家就可以完成。并且，每次不需要过多专门的时间去锻炼，搭配在当日运动计划的最后练一组腹部。

【不简单】马甲线腹肌的前提体脂低体脂肪过高，腹肌会被外面的脂肪遮住，摸上去感觉：外软里硬(这样形容。。感觉好好吃的样子)想要腹部美美的线条，离不开辛勤的减脂[得意]

【那么，女生如何练出美美的马甲线?】有没有宝宝还在专一的做仰卧起坐?虽然学生时代体育考试总是做仰卧起坐，并灌输我们这个动作有瘦肚子的概念。其实，它对马甲线和瘦肚子肥肉用处并不大，并且动作发力不对容易伤到腰。我也是直到去了健身房，教练教了我之后，才意识到：

【我们的腹部分为】上腹+下腹+侧腹，所以，无氧+不同角度刺激各块肌肉+配合有氧=是练腹部的关键关键。光光纯做一个动作没有什么效果，身体是立体的，需要立体的去刻画。

【无氧】=【多角度+多部位+多方式不同的刺激腹部】图1234689

【有氧】=有氧刷脂减去肚子脂肪图4(跳绳，游泳，跑步，动感单车，高强度HIIT，有氧操，选择自己喜欢的方式最棒，如果实在无法完成，可以选择原地开合跳高抬腿深蹲跳让身体脂肪燃烧)注意有氧消耗脂肪，在运动35分钟以后，更有效，之前身体处于激活准备状态，想更好的燃脂肪：坚持到35分钟以上!!

[得意]所以：

【体脂高的宝宝】=当日训练后+无氧腹部动作训练+配合多有氧，加快脂肪燃烧，塑形腹部线条

【体制较低的宝宝】=在当日训练后，搭配腹部动作的训练刻画线条。

多久可以练出马甲线

每个人体脂不同，时间因人而异，坚持到最后身体一定会收获。我体脂23的时候，配合全身运动，无氧+有氧+每次训练后练腹部。随着体脂下降3个月后，马甲线会越来越明显，很多人很着急，恨不得天天去练它，可是真正可以坚持每天的人并不多，不要着急，任何部位最怕的就是坚持了。

【建议频率】一周腹部不少于3次，每次搭配在当日做的训练之后(腹部堆积的脂肪，搭配在之前的运动后更容易燃烧，消耗，一上来就练肚子，它还没有得到激活和燃烧，起来不到很好的效果)

【减脂期间搭配】热身+自重或器械训练45分钟+腹部训练+有氧35分钟以上+腹部拉伸图8，腹部位于身体的核心部位，你会发现，比如先练了1小时臀腿后，腹部也会被带动到，线条会比训练开始前清晰。此时，再练习腹部，效果更明显。

上腹下腹侧腹练腹部动作汇总

整理总结了日常用到的腹部训练的动作。分别针对上腹下腹侧腹三个角度去刺激腹部!大家只需挑自己喜欢的，顺手感受强的每次挑选去做。可以从简单的开始。

【练到上腹的动作】

1.卷腹(上腹)图2

动作要点：

屈膝仰卧后，双手放耳朵两侧，用腹肌的力量将身体抬起。

注意：只需要抬起肩胛骨即可，不用把整个身体都抬起来，肩胛骨离地就ok。感受腹部发力，坚持!

触臂式卷腹

2.静态端腹(上腹)图2下排中间

要点：腹部发力卷起，保持不动30秒。

每组可以30秒45秒1分钟递增

感受：酸坚持不动了，再坚持一下。

3.单边提膝摸腿(上腹)图2第二排最右

要点：一边腿抬起，双手张开，腹部发力，先摸膝盖+再摸脚腕，柔韧性好的人，可以摸高高的。

【练到侧腹的动作】图3图1

侧腹，左右两边每次不可忽略，会让你侧面的眼线更美，分别分左边和右边练习(图1)

4.左右侧支撑抬腹(侧腹)图1

要点：身体向一侧卧倒：用一边手支撑，另一边手抬起，用力侧面向上顶。

呼吸：卷起时呼气，下落时吸气

感受：感觉练到的一面，有明显的挤压感

图1难得穿红色健身文胸，换换心情口味，背心式带胸垫。

5.左右侧腹卷腹图3

要点：和上面侧腹挺身同理，双腿屈膝盖，一边手放耳边，用腹部发力抬起，双腿一起收缩，左右两边各做15个。幅度越大，越侧面效果好

6左右抬腿卷腹侧腹图3下排1

同卷腹远离动作，分别一条腿架在另一边膝盖上，感受一边腹部受力。很经典的一个动作，常常会用到。

7.左右转体双腿腾空踩脚踏车测腹图3下排右

要点：结合动作，在保持俄罗斯转体的同时，双脚腾空同时左右踩脚踏车。双手放耳边，靠腹部力量，手不要借力。

【练到下腹的动作】图4

8.反向卷腹图4上左右

要点：双手放两侧，双腿向后卷起向上，向前蹬，这个动作好酸的!一组15-20个，一共4组

9.剪刀腿图4下左

躺下来，双手在后脑勺或两侧。上背部离地，双腿离开地面。双腿上下交替摆动。

10.坐姿屈膝收腹图4下右

手放屁股两边，身体后仰保持平衡，下背部挺直，屈膝抬起双腿

发力：腹部发力带起大腿靠近身体，发力收缩时呼气，还原时吸气

感觉：发力时，下腹部有收缩发力感

还原到最低点，腹部持续有紧绷感

【每组之间配合动态腹部】图5图6

上面每组上腹侧腹下腹，之间加上动态平板，效果更有效!

11.原地块跑开合跳图5

没有场地跑步，可以原地开合跳或高抬腿

夹在美组腹部中间，1分钟or30秒

通过快速的运动，把燃脂率给提升上去。

12.动态平板左右交换转体图6上+图6下右

这个动作在我之前的马甲线视频里有，可以看。

左右各15个，同时也考验手臂力量，保持平衡。

13.俯卧屈腿训练图6下左

这个动作对形成马甲线很有帮助，我们俯撑在瑜伽垫上，然后屈腿让膝盖往两侧踢去，如图所示旋转腰侧。

14.真空腹平板支撑图6下中

和传统平板不同!这个更好保护腰，增加难度。照片上可以看到我身体中间是向上起来的，手臂紧贴地面，臀部加紧，腹部有紧绷感.腰向上

福利：平板一分钟，相当于跑了好多步，全身性的运动，让脂肪燃烧!

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15.拉伸腹部图8

做完腹部后，记得静态多拉伸一下，时间30秒～1分钟。动作如图8，腹部有拉伸感，缓解第二天酸痛，更有线条感哦。

【进阶版腹部动作】图9

掌握了上面基础又好用的腹部动作后，下次给大家分享进阶版，马甲线教程，可以借助瑜伽球，trx悬挂助力。

图9，我就用trx绳完成腹部训练[得意]

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准备好可爱的瑜伽垫，在家或者在健身房。

上面的动作，每次一组：上腹+下腹+侧腹+平板(动态或不动态)+拉伸

每次做4组，每组休息15秒。并配合有氧出汗。不久之后，和小肚腩拜拜。

tips:在家锻炼或去健身房都要穿的美美的，戴上无钢圈运动bra,运动舒适，不压迫胸胸。和有弹力塑形的健身裤，迎接线条越来越明显的你.

今天照片里我穿的健身装备都是：BadCouple的，我的个人健身衣品牌，塑形美美的。练腹部戴的白色运动bra，网纱+双肩带小吊带设计，隐隐约约，小性感，很喜欢的一款。有黑白两个颜色。配上网纱运动裤，显腿型

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多久可以练出马甲线呢

健身锻炼，最怕的就是坚持了，我不能说看了这个，一个礼拜一个月就可以速成，这样很欺骗宝宝们。身体需要适应和变化的时间，刚开始健身1个月的时候，我才瘦了1斤，大大的进步在第3，第4个月，宝宝们一定要坚持，相信自己，不要节食，好好吃饭噢!

【最后送上我最近个人腹部训练动作组合搭配】

平板支撑：1分钟1.5分钟2分钟2.5分钟

俄罗斯转体：30个，侧腹挺身左右各15个这个组合交替2组

上卷腹：30个下卷腹30个2组

端腹：15秒4组

坐姿两头起：20个25个30个40个

坐姿单边提腿：20个4组

今天就让小编为各位分析一下,在家腹肌最有效的动作方法图,腹肌训练有很多种，不能只靠卷腹和平板。刚开始用的会有明显的效果，后面就慢慢开始没什么效果了。所以需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等部位进行更有针对性的训练！

操作方法

登山式

是锻炼屈髋肌和核心肌群的最佳方法，训练登山式还可以额外获得燃烧卡路里的效果。又想有翘臀又想减肥的健身朋友可以尝试这个动作，坚持锻炼效果才是最好的！1.俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。2.用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。

平板单腿支撑

单脚平板 (Single Leg Plank) 在训练过程中，肚子要保持收紧（就是不能往下坠），身体呈一直线，不要拱背或凹腰。体力更好的小伙伴，也可以利用左右脚上下点地来增强核心的力量。

侧体平板支撑转体

主要稳定腹部核心、腹外斜肌等多项肌群，难度虽然比较大，但是效果很强！侧卧后，手撑在肩膀下方，两腿伸直呈一直斜线预备；上半身往右旋转，停留 10 秒；上半身往左旋转，停留 10 秒，左右轮替，做 1 分钟。可以把靠近地面的那只腿弯曲，会比较容易达成！

俄罗斯转体

锻炼腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线，俄罗斯转体就是首选的方法。1.躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。2.下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。

如何练习侧腹肌，方法如下：

1、拉力器：将拉力器固定在最低的位置，然后往身体的另外一侧发力，拉至两手所能达到的最高位置。整个过程保持肩部的放松，恢复时注意利用肌肉控制，确保核心肌肉群整个过程保持紧张。

2、悬挂式收腹：悬挂在单杠上面时，膝盖弯曲，往右方收腿，保持一会儿肌肉的收缩，然后恢复动作往左方收腿，如此反复。

3、仰卧式抬腿：后背躺在地面上，两腿往上伸直，直到臀部悬空。或侧卧式抬起双腿，努力将手肘部分向腿靠拢，拉扯腹部。

4、蹬车式收腹：背躺在垫子上，两手放在脑后，利用手指微微支撑自己。蹬车动作时，注意在一条腿靠近自己胸部时心里默数一个数作为停顿，整个过程保持腿离地。

5、哑铃侧屈伸：站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰。身体向一侧弯曲至极限，停顿2-3秒。然后还原至初始状态，重复以上动作。

腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节，可以说受到了健身人群大力的追棒，而事实上腹肌撕裂者对于练出腹肌的效果还是不错的。那腹肌撕裂者要怎么做呢？

操作方法

动作1：坐姿收腿

1、双臂弯曲，手掌撑于地面，让上身与地面形成60度左右的角度。

2、腹部收紧，让双腿抬离地面（只有臀部着地）。

3、腹肌发力，曲腿向胸部贴近。

4、慢慢把腿伸直，还原到初始动作并重复。

注意：收腿时动作要快，而伸腿尽量缓慢，而且整个过程中腿部不能着地。胸部挺直，膝盖内收，可以双手高举增加动作难度。

循环次数：25次

动作2：自行车踏步

1.双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V字型；

2.双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的动作交叉画圈，画圈过程中，大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个身体保持V字型；左右各自画1圈为1次。

3.始终要注意上半身需挺直与地面至少保持45度。

这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大，可以双手高举增加动作难度。

循环次数：正向25次，反向25次

动作3：蛙展

1.坐姿，双手与肩平行抱膝，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V字型；

2.双脚悬空空向前蹬的同时，双手伸直展开做扩胸动作；

3.然后双脚悬空收回屈膝，双手做抱膝动作，往返为一次。

4.始终要注意，上半身需挺直与地面至少保持45度。

这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，上半身动作幅度比较小，所以下腹部负荷会比较大。整组动作脚尽量不要着地，抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。

循环次数：25次

动作4：盘腿/叉腿仰卧起坐

1.双脚绷直张开至少60度；

2.平躺，左手放置脑后，右手伸直，垂直起坐碰触脚尖，先左后右，整个过程背部都需要挺直；

3.躺下，换手，右手放置脑后，左手伸直，起坐碰触脚尖，先右后左，整个过程背部都需要挺直；

4.注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体，整个过程中，不要使用自己的下巴进行起坐。一起一坐为一次。

这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。一只手伸直，另一只手托头，起身转体。高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，换手继续。把腿盘起来做会比较难。

循环次数：25次:

动作5：剪刀腿

1.平躺手贴身放在地板上，伸直踢出左脚，离地面一英尺；

2.右脚尽可能的伸直抬高，最好能与另一只脚呈90度，保持姿势至少2秒换腿；

3.双脚需要始终离地，脚每踢抬一次为一次。

这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。注意要抬高腿，尽可能伸直腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地，在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。

循环次数：25次

动作6：举髋

1.平躺手贴身放在地板上，双脚脚掌并拢，腿的上半部和下半部的距离保持一致；

2.双脚保持姿势向上至90度左右（脚尖正对正上方），双脚向垂直方向踢；

3.缓慢保持姿势放下双腿，双脚不要沾地，继续往复，每踢一次为一次。

这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。脚并拢，整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股，不用抬得太高，刚刚离开地面就好，注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸）。

循环次数：25次

动作7：脚跟朝天

1.平躺手贴身放在地板上，抬起腿，并拢，绷直，脚后跟朝上，脚尖朝下；

2.使用臀部的力量向垂直方向踢腿，腿不要沾地，回落与提起时候形成的角度不要大于45°，臀部每提升一次为一次。

这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。两腿并直，尽量保持腿的位置不变，用腰腹力量抬屁股，双脚往上踩。注意动作不要太快，下落时也要控制腰腹，速度放慢。

循环次数：25次

动作8：V字起身

1.平躺，双手伸直垂直于胸口举起，起坐双手碰触脚尖；

2.躺回去，在后背碰着地板的时候，双腿并拢抬起来；

3.同时，双手控制上半身使劲起坐，以尽量能再次碰触到脚尖为佳；

4.至始至终，双手伸直均不要超过头顶，1-3完成为一次。

这个动作负荷集中在腹直肌，对上腹部负荷会大一点。手永远不要超过你的头，要一直指向天空，起身触摸脚尖，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。

循环次数：25次

仰卧起坐

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

屈膝团身

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

交替触脚尖

平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

马甲线、巧克力腹肌一直都是女神、男神们的训练目标，腹部肌肉训练更是一直位居最受欢迎的肌肉训练排行榜。不少朋友在减脂路上奋斗了很久，终于把体脂率降了下来，却开始不知道自己要怎么开始锻炼腹部肌肉了。那么今天我们就来和大家分享几个比较好掌握的训练动作。

操作方法

蹬车碰肘：

我们在平时做的腹部肌肉训练中，经常做到这个动作，这是一个效果很好，但也不难的训练动作。如果你在刚开始做这个动作的时候，感觉用膝盖触碰手肘部难度有点大，那么你可以先不触碰肘部，尽力靠就好。但是如果你有了一定的基础后，就去用膝盖碰肘，这样的训练效果会更好。

侧抬腿碰肘：

做完一个仰卧向上的碰肘动作后，我们再来做一个侧面的，腹部肌肉是一大块肌肉群，我们侧腹肌也是需要得到有效训练的，而这个动作就可以很好的帮助我们锻炼侧部腹肌。

像图片中给我们示范的一样，在做这个侧抬腿碰肘动作的时候，我们需要侧身在地面上，然后弯膝抬腿的同时上身起来用手肘去触碰膝盖。做这个动作你也要全程感受腹部肌肉的发力，坚持下去。

上抬腿卷腹：

做完上面两个动作之后，我们接着来完成这个卷腹动作。做这个动作的时候，我们需要将上身完全贴合在地面上，然后将双腿伸直向上抬起，使得腿部和地面垂直，臀部离开地面。做卷腹动作的时候，我们的腰部也需要跟着向上抬，这样可以更有效的刺激我们的腹部肌肉群。

同心卷腹：

我们这里说的同抬是双手、双脚同时抬起，如果你有一个健身训练球，那么你可以用训练球来完成这个卷腹动作，如果没有训练球，你也可以用手去触碰脚部做一个同抬卷腹动作。做这个动作的时候你要全程感受到你的腹部肌肉紧张感，用腹部力量发力，带动你身体的上起。

瑜伽球卷腹：

如果家里有瑜伽球，或者你在健身房做腹部训练动作，那么你可以用瑜伽球来完成这个动作。像图片中做的一样，你需要找到一个稍微大一点的瑜伽球，然后将你的身体靠在上面，双腿分开与肩同宽支撑在地面。

做好这些准备动作后，你就可以来完成这个卷腹动作了。做这个动作的难度比我们一般卷腹的难度稍微大了一些，因为瑜伽球的表面是不平整的球面，这样对我们腹部肌肉的考验会更大，当然效果也会更明显了~

卷腹转体：

我们在做这个动作的时候，你可以选择用一个训练球来一同完成这个转体动作。如果你的腹部力量还不足，你可以将脚后跟放在地上做支撑。如果你的腹部力量足够了，就抬起你的脚，在静态卷腹的状态下，接着完成转体动作，这样的效果会更明显。

交替触脚跟：

仰卧在地板上，双腿屈膝，双脚分开10-24英寸。手臂伸直放在身体两侧。

向上卷起躯干3-4英寸，右手触碰右脚跟一次，回到中间，左手触碰左脚跟一次。始终保持下背部贴紧地面，重复上述动作。

屈膝Ｖ字卷起：

仰卧在地板上，手臂伸直放在身体两侧，双腿屈膝抬起，保持大腿与地面垂直，小腿与地面平行。

卷起躯干使胸腔靠近双膝，保持手臂平行于地板。重复动作。

自重卷腹：

仰卧在地板上，双腿屈膝抬起，保持大腿与地面垂直，小腿与地面平行，双手交叉放在颈后托住头。

卷起并旋转躯干，使左肘与右膝靠近，至互相触碰。

左肘右膝落回到起始位置，同时，旋转躯干向相反方向，使右肘与左膝相触。重复动作

自重超人：

俯卧在地板上，双手伸直伸向头顶方向。

同时抬起双腿和上身，保持一秒落回到起始位置。重复动作

交叉举腿：

仰卧在地板上，双手放在臀部下面（为背部提供支撑）

运用腹肌举起双腿，抬离地板45度，保持肩膀贴紧地板。

双腿伸直，左腿上右腿下交叉，之后交换至右腿上左腿下交叉，重复动作。

运动是生命的源泉 一切乐境，都是由运动而来;一切苦境，也可由运动解脱。训练腹肌不难，难的是要把腹肌上的脂肪减到最低。不然腹肌再好，也啥也看不到。所以动起来吧！加油！

据有关美体报道，艺人穆熙妍在家就靠一张瑜珈垫，锻炼出来了「川字腹肌」，这让许多爱慕她的男粉丝们内心火热起来，穆熙妍还在网上晒出了她饮食和运动的秘诀，你想知道怎么样锻炼出跟她一样的「川字腹肌」吗？让健身教练来教教你吧。腹肌锻炼运动+舒缓运动打造川字腹肌

穆熙妍指出，她练习的方式是「8分钟腹肌训练」，加上「腹肌撕裂者」，再加上「平板运动」，前两种是腹肌锻炼运动，最后一种则是训练结束后的和缓运动。

另外，穆熙妍指出，她还会再进行瑜珈中的「向上犬式」，或是「眼镜蛇式」以舒缓肌肉。健身教练赖沛恩表示，平板动作属于核心稳定的锻炼，比较不适合用来缓和。【8分钟腹肌训练第一级8个分解动作步骤】：

穆熙妍所进行的「8分钟腹肌训练」，总共分为3个等级，每一个等级都包含多个连续动作，做完一个等级需要8分钟，民众可以在网路上搜寻到示范影片。针对比较简单的第一级训练，赖沛恩教练示范影片中8个连续动作的正确做法，以及训练到的肌肉部位。

动作一／交换碰脚跟卷腹

上半身微微抬起，以指尖触碰脚跟，左右交替触碰，腹肌持续出力，以达到训练效果。这个动作可以训练到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。每碰一次脚跟算1下，总共做30下。

动作二／侧向卷腹

将双手放于头后，使用腹肌出力，卷腹时扭转躯干，抬脚做交替训练。此动作可以锻炼到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。每抬腿一次算1下，总共做30下。连续做完第一和第二动作之后，休息30秒，再进行第三动作。

动作三／上卧卷腹

下背肌贴地，肩膀不着地并向上卷腹，双手交叠向上伸展至双膝之间。这个动作能够训练腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。每起身一次算1下，总共做30下。

动作四／仰姿踢水

仰躺于软垫上，双手交叠于头部下方，使用腰腹力量，交换上举双脚，抬脚高度与身体之间维持90度。此动作可以锻??炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。每抬起一条腿就算1下，总共做30下。连续做完第三和第四动作之后，休息30秒，再进行第五动作。

动作五／双手摸膝卷腹

此动作与第三动作相同，下背肌贴地，上半身抬起并且双手摸膝，使用上腹肌出力。训练的肌群包含腹直肌群、腹外斜肌、腹内斜肌。每起身一次算1下，总共做30下。

动作六／折刀开合

仰躺于软垫上，双脚并拢上举90度，双手往上伸直向小腿方向，进行腹肌训练。此动作可以锻??炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。每起身一次算1下，总共做30下。连续做完第五和第六动作之后，休息30秒，再进行第七动作。

动作七／交臂卷腹

下半身贴平于软垫，双手交叉于胸前，使用上腹肌力量做卷腹动作。此动作能够训练腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。每起身一次算1下，总共做30下。

动作八／V型仰卧起坐

上下半身同时抬举，让身体呈现V字型态。这个动作训练的肌群包含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。每起身一次算1下，总共做30下。

锻炼结束要收操

放松运动跟着做

锻炼结束之后，别忘了进行收操，做一些舒缓运动，民众可以仿效艺人穆熙妍所做的「向上犬式」，以及「眼镜蛇式」，帮助肌肉放松。健身教练宋沛纭建议，这两个动作每次进行15至30秒，并且重复3至4组。

侧腹肌对于男性朋友们来说是练腹肌过程中很重要的一点，人鱼线和鲨鱼线都是要靠练侧腹肌才能练出来，而对于来说，侧腹肌的训练也同样重要，练侧腹肌可以让我们的腰腹更加的紧致。

女生练侧腹肌的动作

1.侧弯举

首先身体稍微弯曲，一侧臀部靠在垫子上，一只手放在垫子上，另一只手放在耳后，双脚屈膝并拢抬起，然后将身体往内挤压，就是同时向腹部位置运动，形成对身体弯曲部位的挤压，也是差不多15次一组。

2.侧抬腿

用手肘来支撑上半身，下半身用一侧腿来支撑，令一只腿先保持并拢，然后抬起上面那条腿，单侧来挤压侧部的肌肉，上半身基本保持不动，只需要腹部上下挤压下就可以了!

3.俯身半旋转

首先平板支撑的状态，双手是横向摆放的，就是拳头是相对的，然后一只手来支撑，另一只手放开，抬起带动身体转动，直到手臂弯曲抬起到身体变成单侧，腿部变成剪刀脚的状态，回到起始位置，然后就是重复这样的练习。

4.下肢旋转

仰躺在垫子上，保持身体挺直，双手自然放置，抬起双脚，稍微屈膝。然后想左右来转动自己的下肢部位，在转动的时候是会拉伸和刺激到腹部的肌肉，因此也是非常适合来锻炼侧腹肌!

5.摸脚踝

顾名思义就是摸自己的脚踝练习，不管是站立还是仰卧都是有效果的，但是鼓励仰卧状态做是最好的。仰卧在垫子上，双腿弯曲踩地，将自己的双手左右晃动来尽量的摸到自己的脚踝，就是拉直双手，一侧一次去触碰脚踝，当然如果实在碰不到，那就慢慢的适合下来。

女生用练侧腹肌吗

可以练着试试。

对于很多热爱健身的女性朋友来说，腹肌是一个身份的象征，有了腹肌就能说明这个女生拥有健康的体魄和完美的身材，但是腹肌毕竟是少数人才能锻炼出来的。

女生怎样快速练出侧腹肌

1.直立交替踢腿

这个动作是要用我们的腹部肌肉来发力的，首先需要大家先战力，然后把双手抬起，双手与身体成90度直角。然后再把我们的一只腿往上抬，让这只腿的脚尖踢到相对应的那只手的掌心上，之后再交替的话，另一只脚同样的也是用这只脚的脚尖，去踢另一只手的手心。在做这个动作的过程中，可以有一些弯腰的姿势，如果身体完全保持甭驰，可能也不太好做这项动作。动作不仅考验大家的柔韧度，也是能够让腹部发力得到侧腹肌的锻炼的。

2.左右交替体侧屈

这个动作是大家要把身体来回的摇摆在两侧，首先先直立，然后把双脚打开，双脚打开的宽度要大于自己的肩膀一些。接下来把手臂自然的垂直放在身体的两侧，身体先向左边或者右边摆动，之后向另一边摆动。摆动的过程中，手臂也会跟着上下浮动，动作过程中，手臂要紧贴着身体，并且跟随身体摆动而摆动。这个动作是非常有效的，直接锻炼到侧腹肌的，大家要用腹部发力才能更好的锻炼。

3.左右交替提膝

这个动作应该是三个动作中最难的，不过只要大家掌握了动作要领，还是能够很轻松的完成的，首先也适合第二个动作一样，先把两只脚打开，宽度大于肩膀。接下来，把自己的双手背在手后面，然后用手肘去触碰脚的膝盖，右手自然就是触碰右边腿的膝盖了，在身体往右侧柏的时候，右侧摆的腿要抬起来，让膝盖和手肘触碰。左右改变，循环往复的完成，就能够完成这项动作。这个动作，大家只要理解，以后还是比较容易做的，只是可能很多人并不能理解，所以还需要大家用心一些看动作要领。

女生60天能练出腹肌吗

腹肌60天练出来真的可以吗?很多人都很质疑，首先这个问题是肯定的，只要你肯吃苦，肯坚持锻炼，你就可以收获想要的结果。当然这里强调一点，这里60天指的是普通身材的人，体脂率不高也不低。如果体脂很高的人，时间就要相应的提升，但只要坚持做了，你就可以得到想要的腹肌!

反向卷腹对于健身达人们来说其实很亲切了，不过很多刚刚接触健身的朋友可能还只是停留在正向卷腹，其实两种卷腹锻炼的地方是不一样的，想要一块完美漂亮的腹肌是需要一起练的。

反向卷腹练哪里

反向卷腹主要训练肌肉群组：腹直肌。

从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨，因此他收缩时，你的脊椎会弯曲起来，让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身，所以你的上半身跟下半身的角度没有变。锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度(在起止点)的收缩和伸展!也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动!

反向卷腹怎么练

1.屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。

2.保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。

3.一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。5组，每组20次，隔天练。

反向卷腹注意事项

做反向卷腹的时候像卷凉席一样慢慢卷起来!再慢慢铺开!就是你该做的!不管是卷腹还是反向卷腹!

整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，只需要肩胛骨离地，确保了腹肌的收缩，但不会训练到髂腰肌，这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了肌肉。

反向卷腹和卷腹哪个好

卷腹和反向卷腹各有好处，他们都能锻炼腹部，但是针对的部位不同。

卷腹和反向卷腹都是锻炼腹直肌的运动，腹直肌，也就是我们所说的八块腹肌。不同的是，卷腹时腹直肌上部的参与度会更多，对腹直肌上部有更好的锻炼效果;而反向卷腹则更侧重于腹直肌下部用力，对腹直肌下部的锻炼效果更佳。