哺乳期科学饮食【汇集三篇】

简要回答

哺乳期，对于产妇和宝宝来说饮食是非常重要的，这其中需要饮食均衡的同时，也需要注意饮食的禁忌，因为自己的饮食方面不仅会影响到自身身体的健康的恢复同时会影响到宝宝的成长和健康。为了让自己产后恢复更好，宝宝也得到很好的营养，今天小恩邀请了恩菲特韩式月子中心高级营养师余老师和大家分享一下哺乳期妈妈们饮食方面要注意的问题，各位姐妹们要认真学习哦，对自己一定有好处，对自己也一定要好一点！

1、适当补充钙质

钙是饮食中重要的矿物质，可以促进骨骼的健康发育。母乳中的钙，主要来自于妈妈体内的钙储备（主要是骨骼中的钙），从而保证满足宝宝的生长需要。

中国营养学会推荐乳母每日摄入钙1200毫克，并补充维生素D和多做户外运动，来帮助钙的吸收。

牛奶及其制品是补钙的最佳食物，深绿色的蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等也是含钙丰富的食物。有缺钙症状的新妈妈，可在医生的指导下，适当补充钙剂。

2、不要吃凉的食物

哺乳期妇女在给孩子喂奶期间不要吃凉的食物，比如：冰棒，雪糕之类的食物，因为这些凉的食物被吸收进入血液后，会被分泌到乳汁中，在小孩吃后，会引起身体出现不适的现象。如果哺乳期妇女在进食凉的食物后小孩在吃奶后，出现身体的不适，要及时就诊。

3、多食蛋白质食物

哺乳期的妈妈需要摄入大量的蛋白质，可以通过鱼肉、瘦肉等摄取。食素的妈妈也可选择黄豆制品、坚果、豆荚等高蛋白质含量的食物，在料理的时候加入姜或者麻油即可。

4、适量喝一些汤水

保证优质蛋白质的摄入和多喝汤水，至于究竟喝什么汤其实并不是那么的重要，主要是通过汤来摄入大量的水分（每天2000毫升以上，母乳中含有大量的水分）。一般注意不要在饭前喝太多汤，以免影响食欲。同时，一般的肉汤中的肉也是要吃的，不要丢弃，喝汤的时候可以撇掉表面的浮油，同时少吃一些高油脂的食物。

5、避免吃刺激性的东西

产后饮食宜清淡，不要吃那些刺激性的物品，包括：辛辣的调味料、辣椒、酒、咖啡及香烟等。一般而言，少量的酒可促进乳汁分泌，对婴儿亦无影响；过量时，则会抑制乳汁分泌，也会影响子宫收缩，故应酌量少饮或不饮；咖啡会使人体的中枢神经兴奋。1杯150毫升的咖啡，即含有100毫升的咖啡因，正常人1天最好都不要超过3杯。虽无证据表明它对婴儿有害，但对哺乳的妈妈来说，应有所节制地饮用或停饮；如果哺乳妈妈在喂奶期间仍吸烟的话，尼古丁会很快出现在乳汁当中被宝宝吸收。研究显示，尼古丁对宝宝的呼吸道有不良影响，因此，哺乳妈妈最好能戒烟，并避免吸入二手烟；太过刺激的调味料（如辣椒等物），哺乳妈妈应加以节制。

6、摄入足够的蔬菜和水果

坚持天天有蔬菜，天天有水果。增强食欲、防止便秘。

水果是健康的食物选择，里面含有丰富的维生素群，受到哺乳期妈妈的喜爱。但是因为哺乳期妈妈在选择水果的时候，要根据身体素质以及天气变化来考虑，因此，在哺乳期能吃什么水果有讲究。哺乳期妈妈要注意不要吃寒凉的水果，以免宝宝喂奶期间容易拉肚子，可以选择中性水果，如红枣、桂圆、苹果等。

7、学会选择健康的食物

哺乳期女性饮食应均衡，不能偏食，挑食，如粗粮、细粮、荤素、瓜果、蔬菜等都能进食，可有效提高乳汁质量。哺乳期要杜绝生冷食物，控制盐分、避免摄入醋、柠檬等酸性食物。

哺乳期应以清淡、易消化、营养丰富、低热量、高蛋白质的蔬菜作为基本食材，建议多吃黄绿色蔬菜、豆类及坚果类，每天应吃200~250克肉禽鱼蛋，还可多吃些海鱼。

哺乳期要控制高热量甜食及点心的摄入。

哺乳期妈妈的饮食控制得好，会有事半功倍的效果。妈妈也会越吃越瘦不长肉，而且奶水也会十分充足，宝宝也会因为有优质的奶水，会生长发育的很好的。

每当谈到这个话题，大家脑海浮现的也许就是花生猪蹄汤、鲫鱼汤等，都认为有利于哺乳妈妈的发奶。那么，提醒！哺乳期科学饮食可打造优质母乳。下面请看小编为此而整理的资料。

如何判断母乳的质量

有三个研究事实必须让新妈妈了解，因为这些事实有助于妈妈对我介绍的饮食原则能更好的理解。首先，研究表明，即使那些营养不良的妈妈，也能有足够的优质母乳。只有在饥荒或接近饥荒的情况下，妈妈母乳的质量才会受到影响。所以在我们目前食物充足的情况下，妈妈完全不必担心自己奶水的质量。其次，营养状况良好的妈妈，即使偶尔饮食不佳，其奶水的质量也是稳定的。只有长期慢性营养不良的妈妈，由于体内的营养储备不足再加上食物供应不充分，才会导致母乳某些营养素含量较低，比如维生素A、D、B6、B12等。对众多的新妈妈来讲，她们在孕期体内都有相当的营养储备，即使偶尔胃口不佳，也不会影响奶水的质量。最后，母乳中所含的脂肪类型与妈妈饮食中的脂肪类型有关。如果妈妈一味多吃含饱和脂肪的动物肉类汤水及食物，她的奶水里也会含有大量的饱和脂肪。值得注意的是，高脂肪的饮食还可能成为发生乳腺炎的诱因。因此，妈妈要使自己膳食里的脂肪多样化，但不要过量。

母乳妈妈的饮食

了解以上的研究结果后，妈妈就可以知道，其实哺乳期女性的饮食要求，和家庭中其他成员并无很大差异。健康平衡的饮食原则适用于家庭所有的成员。也就是说，只要平时的饮食结构是合理健康的，那么在哺乳期也不必有较大的调整。有些新妈妈为了身材苗条，担心哺乳期需要吃如此多的高热量食物而拒绝哺乳，这是完全没有必要的。曾经有位妈妈告诉我，除一日三餐外，她每天要喝不同的肉汤、鱼汤4大碗，还要喝豆奶6杯。结果这位妈妈不但身上堆积了很多脂肪，而且每天面对这些食物的压力，使她失去了母乳喂养的信心和耐性。

通常来讲，普通女性每天需要摄入2200热卡的食物，哺乳期妈妈每天可以多吃500热卡的食物。研究表明，当一个母乳妈妈每天摄入2200～2460热卡的食物时，她可以在很安全的状态下逐渐降低体重。也就是说，哺乳期的妈妈如果和家人保持健康均衡的饮食，且摄入量与家人相似，她不但能有足够优质的奶水，更能逐渐减去多余的体重。也许有的妈妈会问，这2200热卡到底等于多少食物呢？换算一下，它相当于每天吃700g米饭(注意不是700g米)、350g的瘦肉、60g脂肪(因肉类本身含有脂肪，所以烹制所用的油要远比60g少)、500g蔬菜、500g的水果。但我们普通人的饮食，通常碳水化合物类(米饭、面条、面包等)和脂肪偏高，而蛋白质摄取不足，加上有些妈妈喜欢吃含有蔗糖的食物，因此每日摄入量在3000热卡也很常见。

母乳妈妈的饮食原则

对于缺乏营养学基础的妈妈来讲，面对各种卡路里数据一定觉得有些无从下手。其实，不必在厨房里花太多时间，照样可以有健康合理的一日三餐。

以下的原则可提供给新妈妈参考：

1.要有充足和丰富的主食。无论喜欢吃米饭还是面食，每日每餐中的主食是必需的。请注意不要只吃精细的粮食，粗粮的营养价值会更高。

2。蛋白质来源要多样化。一般来讲，人体每日需要的蛋白质是1～1.5g/体重kg，就是说一个60kg的人，每天要吃60～90g蛋白质。拿牛后腿肉来讲，要满足这些蛋白质的量，就要吃300～450g。如果单吃牛肉，可能新妈妈很快就厌倦了，所以如果家中没有某些肉类的饮食禁忌，那么牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉等优质蛋白质就可以经常换换花样。

3.关注脂肪的摄入。算一下家里一桶油多久用完，再除以家庭人员数，可以大致知道家中成员每人每日食用油的大概数量。正常每人每天应大致用25g的食用油，一个有4个成人的家庭，每天只需用100g的油，那么一桶5kg的油应该可以食用1个半月。我们平时吃的脂肪，不但从食用油来，还有吃的肉类、坚果等，如花生猪手汤就是脂肪含量很高的食物，尽管这个汤无需用油来烹饪，但它本身就含有大量脂肪。前面曾说到母乳里的脂肪类型取决于妈妈饮食里的脂肪，所以妈妈在对食物的选择时，一定要注意不但要有饱和脂肪，还要有不饱和脂肪，比如吃些坚果类食品。

4.新鲜的蔬菜和水果。蔬菜和水果对人体的好处已经被大家熟知，所以妈妈们每天要多吃些新鲜的蔬菜和水果。

与其说妈妈是为宝宝吃出高质量的奶水，同时也是妈妈为自己吃出高质量的健康。一个家庭有一个健康的饮食传统，不但使全家人受益，更重要的是把这个健康的生活习惯传承下去，让我们的宝宝从吃母乳开始，就有一个好的营养习惯。

一个健康的妈妈，不但给了孩子最好的母乳，更给了孩子保障他今后健康的饮食习惯。如果你对哺乳期有哪些饮食禁忌等有关孕妇饮食方面的知识还有疑问，请继续关注哺乳期饮食安全常识栏目。

母乳是6个月以内的宝宝最佳的食物，因此，国际以及国内都提倡进行母乳喂养。而新妈妈处于哺乳期，科学的饮食不仅可以帮助自己身体康复，还有利于宝宝的成长。那么，哺乳期妈咪如何科学饮食呢？接下来小编就和您一起来看看吧！

哺乳期的女性要如何科学饮食

适量的摄取优质蛋白质

日常在饮食过程中可以根据自身的身体情况，适当的增加一些蛋白质含量丰富的食物。

注意补充碳水化合物

哺乳期的女性对碳水化合物的需求要比普通的女性要大，因此建议哺乳期的女性要适当的多食用一些碳水化合物丰富的食物，如米、土豆、番薯等粗粮食品。

必要的矿物质

必要的补充些矿物质可有效的避免孩子各种成长所需矿物质摄入过少的问题，适当的补充钙质有利于促进宝宝的骨骼发育;适当的补充铁质有利于宝宝预防贫血；适量的碘则有利于预防大脖子病。

足够的维生素

很多准妈妈受传统观念的影响，认为哺乳期的女性只需要补充蛋白质、脂肪就可以了，事实上足够的维生素更有利于宝宝的身心健康。

科学母乳，给宝宝最好的爱，最优的成长。世界卫生组织建议最少坚持母乳喂养180天。但若是遇到母乳难题，为保证宝宝的身体健康成长，咱们也可以为孩子选择高品质的配方奶粉。如果你对哺乳期有哪些饮食禁忌等有关孕妇饮食方面的知识还有疑问，请继续关注哺乳期饮食安全常识栏目。