坐姿蹬腿器【实用五篇】

坐在训练器的座椅上，是从动作的最低处开始，用你的脚趾向上尽可能地撑起你的身体。训练重量应该足够重，以使小腿得到锻炼，但又不能重到你在绝大多数的反复中都无法向上完成整个动作，那在使用蹬腿器该注意什么呢？下肢的训练需要比上肢付出更多的努力，所以在训练前要做更充分的热身，尤其是膝关节，在每一组训练结束后不要坐在蹬退器上，要下来走一走，训练结束后要在有氧器械上做5分钟左右的放松，之后充分地做下肢的伸展练习，代谢掉训练中堆积的乳酸，那么坐姿蹬腿器的重量标准呢？

在训练坐姿蹬腿器时选择重量，难度从低到高依次为

1.固定器械-坐姿：因为发力角度固定、重量可调节，坐在固定器械可以保护初学者，发力时不用考虑平衡，注意力集中在动作本身。2.拉锁器械、-坐姿、这种和固定器械差不多.3.拉锁器械-站姿、站立时，躯干部分的核心肌肉会参与到动作中，稳定躯干来抵抗拉锁产生的向后拉的力。4.自重、对于普通人来说，自重训练由于可调节的程度低，会比前几种难。不过对于偏瘦的人来说，自重可能会更容易。比如平时都见过体育课时，老师要求同学做引体向上，同学中总有那么一个瘦小的人可以连续做一分钟而不掉下来。对于这样的人来说，用重量反而比自重要有效。

当你已经过于疲倦，做不了完整的反复时，可以用一系列的局部动作来结束这组练习，这可以增加训练强度。在健身房里锻炼一些有些重量的器材时，根据自己的力量和教练的安排进行合理的锻炼，这样才能锻炼出一个好的身体。

坐在蹬腿器上，收腹挺胸，背部和骶骨紧贴靠背，下背部稍微离开靠背，双脚平行放在踏板上，宽度略比肩宽，慢慢下落，整个动作过程要流畅、缓慢，膝盖不要内收或者外展，那在使用蹬腿器该注意什么呢？下肢的训练需要比上肢付出更多的努力，所以在训练前要做更充分的热身，尤其是膝关节，在每一组训练结束后不要坐在蹬退器上，要下来走一走，训练结束后要在有氧器械上做5分钟左右的放松，之后充分地做下肢的伸展练习，代谢掉训练中堆积的乳酸，那么坐姿蹬腿器的作用是什么呢？

为了达到不同的训练效果，可以用坐姿蹬腿器做各种强度和形式的训练。如果想增加大腿力量和肌肉围度，你可以选择比较大的重量，每组做6~12次的训练。如果你想塑形，让肌肉更有弹性，你可以选择较轻的重量做15~25次。如果想做一些针对性训练，你可以变换一下训练形式。

1、如果想发展股四头肌的力量和弹跳力，你可以1/4或1/2距离的蹬腿，也就是回落的不是很深，而只有1/4或1/2的距离。为了增加连续弹跳力，你还可以增加动作的速度和频率。

2、如果你的大腿内侧或外侧肌肉需要特殊锻炼，或者对于一些运动康复中的人来说，脚尖内收和外展训练可以尝试一下。把脚尖稍微相对一些，像一个内八字的动作可以发展大腿外侧肌肉，脚尖分开呈外八字可以发展大腿内侧肌肉。注意做的时候动作要慢，而且重量也要较轻。

3、如果你双腿发展不平衡，或者想提高单腿的控制力，可以做单腿蹬的练习。动作和双腿蹬是一样的，只是把一条腿放在地上，训练的时候要选择轻重量，并且注意自己的脊椎是否平衡。

4、如果想在锻炼大腿的同时也锻炼到小腿，你可以在双腿快蹬直的时候做一个抬脚跟练习，之后再慢慢还原。

下肢的训练需要比上肢付出更多的努力，所以在训练前要做更充分的热身，尤其是膝关节，在每一组训练结束后不要坐在蹬退器上，要下来走一走，训练结束后要在有氧器械上做5分钟左右的放松，之后充分地做下肢的伸展练习，补充水分。

坐姿蹬腿器可以锻炼大腿及臀部肌肉。而且蹬腿的安全性是在所有腿部复合动作中是最高的，整个蹬腿过程要流畅、缓慢，做动作的时候感觉整个力量是从自己的脚跟发出去的，而不是脚趾，那在使用蹬腿器该注意什么呢？下肢的训练需要比上肢付出更多的努力，所以在训练前要做更充分的热身，尤其是膝关节，在每一组训练结束后不要坐在蹬退器上，要下来走一走，训练结束后要在有氧器械上做5分钟左右的放松，之后充分地做下肢的伸展练习，代谢掉训练中堆积的乳酸，那么用坐姿蹬腿器如何预防受伤呢？

坐在训练器的座椅上，腰背部顶住靠背，双脚踏在踏板上，腿部发力将身体蹬离开来，等双腿即将完全伸直时，再缓慢地返回到起始位置。需要注意的是，要用脚后跟蹬踏板来发力，而不要用前脚掌;到最高点时双腿不要完全伸直(如图)，更不要弹动膝盖，否则容易损伤膝关节;另外应控制返回时的速度，不要太快，也不要让座椅“哐”地砸在立柱上。

建议每次热身后，先用这个器械锻炼腿部，每次练习2—3组，每组重复20—30次。这个器械可以与坐姿推胸器、坐姿推肩器、坐姿下拉器、腹肌板等器械结合在一起锻炼。

还没完全掌控蹬腿器时，不要过度的去加大幅度，这样会是肌肉拉伤，应该熟练了之后慢慢的加大幅度，这样才能起到一个更好的锻炼效果。

坐在训练器的座椅上，腰背部顶住靠背，双脚踏在踏板上，腿部发力将身体蹬离开来，等双腿即将完全伸直时，再缓慢地返回到起始位置。需要注意的是，要用脚后跟蹬踏板来发力，而不要用前脚掌，到最高点时双腿不要完全伸直，更不要弹动膝盖，否则容易损伤膝关节，另外应控制返回时的速度，不要太快，那在使用蹬腿器该注意什么呢？下肢的训练需要比上肢付出更多的努力，所以在训练前要做更充分的热身，尤其是膝关节，在每一组训练结束后不要坐在蹬退器上，要下来走一走，训练结束后要在有氧器械上做5分钟左右的放松，之后充分地做下肢的伸展练习，代谢掉训练中堆积的乳酸，那么坐姿蹬腿器的训练方法呢？

在预备姿势时注意身体正对器械，两脚放在踏板正中间，收腹挺胸，两腿均衡用力，控制性地轻轻下放，避免重块震动底座而损坏器械，膝关节弯曲度不要小于90度，否则既不利于腿部发力伸膝，又容易损伤膝部。下放时大腿不可过于贴近身体，以免臀肌和胭绳肌被过度拉长而不易发力起动，同时也会压迫胸腹部，影响呼吸，两腿始终平行，不能张开、晃动，身体也不要扭动。.坐姿不可变成仰姿。动作节奏：蹬起2秒，静止12秒，下放2－3秒。这两个动作可双腿同时练，也可单腿练或两腿交替练。初学者先用12－15RM的重量体会动作，按要求做好预备姿势，注意力集中到大腿。股四头肌、国绳肌同时收缩用力蹬开踏板，使髋膝关节能够逐渐伸直。用力的方向与器械运动的轨迹一致。蹬腿过程中要尽量将力量通过脚跟传递出去，而不是前脚掌。始终发挥大腿的力量，不必让小腿肌参与过多。控制好动作节奏，逐步学会自如地驾驭动作，一般通过2—3组认真扎实的练习后，整个下肢就会充血。组间间歇时，注意放松腿部，最好是走动走动，以防坐姿蹬腿时血液在下肢滞积。仰卧蹬腿时，血液能充盈已全部开放的下肢血管。

坐姿蹬腿器，由于可以自行调节负重到远远小于自重，因此很适合下肢能力不强的小白起步，同时也方便有膝关节伤病的人，康复时使用，伟大的35秒13分神迹缔造者麦迪，膝盖手术后的康复训练中就没少练坐姿蹬腿。那在使用蹬腿器该注意什么呢？下肢的训练需要比上肢付出更多的努力，所以在训练前要做更充分的热身，尤其是膝关节，在每一组训练结束后不要坐在蹬退器上，要下来走一走，训练结束后要在有氧器械上做5分钟左右的放松，之后充分地做下肢的伸展练习，代谢掉训练中堆积的乳酸，那么坐姿蹬腿器伤膝盖吗呢？

在做坐姿蹬腿前，咱们不仅要调节合适的重量，更需调节器械的其他旋钮，使得器械适应咱们自己的腿长和躯干/下肢比例。要知道，这个器械可是既能服务身高超过2米的篮球运动员又能服务身高1.6-1.8米左右的普通人的。调节哪里，怎么调节，调节到哪里算合适，健身房都有教练帮你调好，可别觉得坐姿蹬腿容易，随便玩玩儿都能做。要知道做得不正确，可能反而使得膝关节或者脚踝受伤。

可以借助坐姿蹬腿的最大重量（标准蹬法，只蹬一次能搞定的最大重量）和体重的比值。在一定范围内，这一比值越大，说明膝关节周围肌肉力量越好，对膝关节的保护越好。对于男性而言，及格（50%）的比值是1.7倍自重，倘若你想击败90%的人，成为优秀，这个比值是2.0。对于女性而言，及格（50%）与优秀90%的比值分别为1.3倍和1.6倍自重。

当然，如果你想成为高手击败人群中99%以上的人，这个比值是3.0。请量力而行，过犹不及。要知道对个体而言，超过一定范围，下肢力量越大，不一定代表膝关节越健康。比方说，举重运动员分分钟秒杀坐姿蹬腿3.0倍以上自重，然而，举重运动员同样是膝关节伤病高发人群。