增强体能的锻炼方法（经典4篇）

在平时的运动健身的过程当中，如果想要提高肌肉的耐力，在运动的过程当中就会有所侧重，运动的强度会增加，那么如何增强肌肉耐力?接下来小编为大家介绍主要锻炼方法，一起来看看吧!

如何增强肌肉耐力

1. 持续紧张：

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

2. 高密度：

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

3. 慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

4. 念动一致：

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

5. 长位移：

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

6. 顶峰收缩：

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

7. 多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

8. 大重量、低次数：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

越来越多的中老年人喜欢用气功养生的方法来保养自己，早上在公园，在草地都能看见一群学习健身气功的人。在《内经》的《素问·上古天真论》中有一段话：“呼吸精气，独立守神，肌肉若一。”它所讲的就是气功的养生保健方法和意义。今天小编就给大家详细介绍一些练气功的强身健体的方法。

气功属于中医的范畴，通过意念与身体和呼吸的协调，使人心情舒畅，身体轻松，从而调节肝脏功能，达到增进健康，少生疾病，延年益寿的养生方法。所以气功养生近年来很受欢迎。

呼吸精气肌肉若一

“呼吸精气”，即气功中的调息法，指通过呼吸运动的调节来促进真气即肾气、元气的运行。通过呼吸吐纳，吸收自然界精纯的清气，排出人体代谢后的浊气，可以调理肺气，使气机协调，经脉畅通，元气、肾气因此就能周流全身而发挥其重要的生理功能。

“独立守神”，属气功中的调心法，有时亦称调意即意念调控。调心法的基本要求，《上古天真论》明言：“恬惔虚无”、“精神内守”。“恬惔虚无”即思想安闲清净、没有忧思杂念。“精神内守”，即意守入静、以神御气。两者均指思想安定清静，顺其自然，是气功调心入静的基本要求。

“肌肉若一”，“若一”即始终如一，即通过气功锻炼，使全身肌肉筋骨形体各部达到高度的协调，此属调形的范围。此外，肌肉若一亦可理解为肌肉皮肤始终如一、保持青春而不易衰老的养生效果。

气功锻炼的基本要求

调心，主要是“存想”。意念想象一个场景画面并意守这个画面，在融入感受这种境界的过程中锻炼自己的心性，是强化精神的一种方式，也是冥想、坐禅、练气前平静心情的一种方法。

调息，即“吐纳”是冥想和气功等传统养生方法中对于呼吸的一种称谓，是一种调整呼吸的方法，其中“吐”解释为呼气、释放、同化;“纳”解释为吸气、吸收、内敛。

调形，为通过系统的方法对身体的一种良性调节，通过一定的动作，配合意识、呼吸去引导体内肌肉、血脉、脏器等按照一定的规律要求运动，主要分为动静二大类，是气功入门必修课程之一。

通过上面方式的练习，学习最基本的气功方法。

气功锻炼常用方法，下面介绍常用的气功锻炼方法，供大家锻炼。

嘘字功平肝气：可以治疗目疾、肝肿大、胸胁胀闷、食欲不振、两目干涩、头目眩晕等肝经疾患。

呵字功补心气：可以治疗心悸、胸痹、失眠、健忘、盗汗、口舌生疮、舌强语謇等心经疾患。

呼字功培脾气：可以治疗腹胀、腹泻、乏力、纳差、肢体痿弱、水肿等脾经疾患。

呬字功补肺气：可以治疗咳喘、短气、自汗、易患感冒等肺经疾患。

吹字功补肾气：可以治疗腰膝酸软、盗汗、遗精阳痿、早泄、子宫虚寒等肾经疾患。

嘻字功理三焦：可以治疗三焦不畅而引起的眩晕耳鸣、咽喉疼痛、胸腹胀闷、小便不利等疾患。

“内养功”

有广义和狭义之分。广义指传统气功中以锻炼自身精气神为主，具有静心宁神、调理内脏、培补元气作用的功法。狭义是河北省北戴河气功疗养院刘贵珍先生倡导的“气功疗法”，此处所指是后者。

基本姿式：不论哪种姿式，只要自然、端正即可，多用靠坐式或侧卧位。两眼微闭，注视鼻尖，口亦微闭，舌抵上颚。

调匀呼吸：采用停闭呼吸法，可分为三种：一是吸一停一呼一吸……，二是吸一呼一停一吸……，三是吸一停一吸一呼……。如此周而复始，循环不已。从开始到结束，呼吸都要平静均匀，缓缓进行。要注意呼吸深长、轻细、均匀;要建立鼻呼鼻吸、气沉丹田的条件反射。

意守丹田：即在意念活动中，想象以腹内脐下三寸处的气海穴为中心形成一个球形，使思想集中，排除杂念。

收功结束：练完功后要以肚脐为中心，用一手掌心按在肚脐上，另一手掌心贴在这只手的手背上，两手同时以肚脐为中心揉转，先由内向外，由小到大缓缓划圈，左转三十圈。稍作停顿后，再由外向内，由大到小划圈，右转三十圈，到肚脐处停止，即是收功。

健身气功锻炼对人体有什么好处

(1)可以消除大脑的紧张及应激状态。一个人处于精神紧张时，就会发生一系列的心理变化，肾上腺素分泌增加，心跳加快，血压升高，血糖升高，呼吸加速，四肢及躯干肌肉血流量增加，而胃肠道等消化器官的血流量则减少。医学上把这各现象叫应激反应。它能帮助人们应付紧急情况。但如果一个人长期处于这种应激状态，就会引起一系列病理变化，导致高血压、消化性溃汤、神经衰弱等疾病。练气功，放松和入静，能有效地消除紧张状态，使大脑皮层的兴奋灶进入抑制状态，从而消除了上述疾病产生的病理、生理基础，保持了身体健康。

(2)可以改善心血管机能。实验资料表明，练气功时由于心率减慢及伴同的周围血管舒张，可以改善血流动力反应，减轻心脏负担，同时改善冠状循环和心肌代谢，起到调节脂肪代谢，提高抗凝能力的作用，从而改进心血管机能。有高血压病的人，在开始练功五分钟后，血压即开始下降，30分钟后可以达到药物性睡眠时的降压水平，长期坚持练功更有助于血压下降。

(3)可以协调植物性神经。人体的植物神经包括交感神经和副交感神经两大类，是支配内脏的神经。人体在健康时，这两部分神经是互相协调的，维持着动态平衡。一旦某一部分神经的张力过强或者过弱，两者失去平衡，人体就会发生病理变化而生病。练气功，降低了人体对外界的应激性，使各组织器官活动减弱，向神经中枢发出的神经冲动也随之减少，使神经中枢处于保护性抑制状态，有利于植物性神经的平衡和协调，从而消除某些病变，增进人体健康。

(4)可以降低基础代谢。放松和入静时，思想安静，身体松弛，心率变缓，这时身体的耗氧量减少，能量代谢也随之减少，从而使机体各部重新积蓄能量，积聚精力。所以产，练气功是一个有效的措施过程。

(5)可以增强消化吸收功能。练气功时，真气在体内运行，对内脏器官的功能有着很好的调节作用，而练功强调的呼吸方法，对各部器官也起着类似按摩的作用。特别是当气在小腹聚集的时候，促进了小肠的血流循环，从而可以改善和增强肠道的吸收功能。

结语：年轻人如果心烦气躁，压力大，不妨就去练练气功，气功不但可以强身健体，也可以锻炼你的意志力。虽然现在中老年练得比较多，也可能是年轻人不喜欢这项运动，但是如果了解了它的好处之后，你还会拒绝它吗？希望大家都能行动起来。

人们的生活普遍好了，身体却越来越多毛病，俗话说，身体是生命的本钱，只有身体健康，我们才能开心、快乐的享受生活，不要为了一时的利益，而对自己的身体不管不顾。那么增强体质锻炼方法有哪些？让我们通过以下文章内容详细的了解一下吧。

窦教授说，有氧代谢运动的核心概念是平衡，平衡是健康之本，这包括机体动与静的平衡，心理上紧张与松弛的平衡，以及新陈代谢的平衡。有氧运动对体质的改善作用，主要体现在以下几点：

1.增加血液总量。氧气在体内是随血液供应到各部位的，血量提高也就相应增强了氧气的输送能力。

2.增强肺功能。有氧代谢使锻炼者的呼吸加快，从而提高肺活量，提高吸入氧气的能力。

3.改善心脏功能，防止心脏病的发生。有氧代谢运动使心肌强壮，每次排出更多的血液，并且提高血液中对冠心病有预防作用的高密度脂蛋白的比例。

4.增加骨骼密度，防止骨质疏松。随着年龄增长，人体骨骼中的钙渐渐减少，因此老年人容易骨折，有氧代谢运动可有效防止钙的损失。

5.减少体内脂肪，预防与肥胖有关的疾病。

6.改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力。一个人在缺少运动时，常感到疲劳、情绪抑郁、记忆力减退，甚至丧失工作兴趣。有氧代谢运动可扭转这种状态，使人情绪饱满，精神放松。

增强体质锻炼方法有哪些？读了以上的文章内容，相信您已经有了一定的了解。平时多吃一些有营养的，不要以为减肥就不吃东西，经常锻炼，多运动对体质的增强大有益处，保持乐观的心态，积极向上，保持心情愉快，对体质的提升也是有好处的。

人在到了中年以后，由于身体状况以及压力等原因，性能力也会随之下降。性能力下降不仅对男性的心理会产生不利影响，甚至对夫妻间的和谐生活也会产生一定的阴影，所以说不论在任何阶段，男性都要注意增强自身的性能力。那么增强性能力锻炼方法有什么呢？相信大家都和我一样好奇吧。

1.双肩

这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量（举重和引体向上便可做到这一点），还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

2.腹部

腹部的肌肉也许是男人性生活时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

3.髋部和腹股沟

这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。

第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。