小学生科学体育锻炼方法（汇总13篇）

简要回答

体育锻炼的原则有：循序渐进原则、坚持锻炼原则、全面锻炼原则、自觉锻炼原则、因人而异原则及注重安全原则。体育锻炼的方法有：重复锻炼法、间歇锻炼法、连续锻炼法、负重锻炼法。

体育锻炼的目的是为了增强身体素质。在锻炼中，应遵循运动量由小到大, 运动速度由慢到快, 动作结构由简到繁, 运动时间由短到长，循序渐进的锻炼。选择锻炼内容、方法和安排运动时, 应根据个人健康状况, 对运动项目的喜好以及外界条件等来确定, 因人而异，以取得最佳的锻炼效果。体育锻炼中应特别重视安全，注意环境卫生、器材卫生, 避免运动损伤及在运动过程中意外的发生。

科学的锻炼方法，是人们长期进行锻炼的经验总结，遵循方法可以获得更大的锻炼效果。其中，重复锻炼法主要是锻炼心血管和呼吸系统, 可以提升耐力。通过间歇锻炼可以在休息过程中取得能力的恢复，可以积蓄更多的能量。连续锻炼是为了保持有效而不间断的连续运动进行的锻炼，可以保持持续的锻炼状态，在锻炼中要合理利这三种锻炼方式，以获得能事半功倍的锻炼效果。

个子的高矮对一个人来说很重要，不仅影响到工作、恋爱、家庭、朋友，还会是矮个子的人深深的陷入自卑的阴影当中。下面小编就和大家分享长高的科学锻炼方法，希望对大家有帮助!

长高的科学方法：

营养篇

吃的哲学在于营养均衡，营养充分很容易，难的是要保证重要元素的摄取可以达到最好配置。所以营养篇第一课就是千万别偏食，增高的重要秘诀就是要特别补是蛋白质、钙质和维生素，其中鱼、虾、瘦肉、禽蛋、花生、豆制品中都富含优质蛋白质，应注意多补充。牛奶、虾皮、豆制品、排骨、骨头汤、海带、紫菜等是含钙、磷丰富的食物。

另外记得多晒太阳，钙质才容易吸收。多吃蔬菜水果，补维生素，很多人没有真正理解“维生素是维持生命的要素，是人体生长发育所必不可少的”。

禁忌1：零食。少吃零食，特别是高糖和高热的垃圾食品、快餐。肯德基这些千万少吃。

禁忌2：盐。盐类也是增高的一大天敌。

生活篇

充足睡眠的睡眠也是增高的重要保证。

长高的主要时间是晚11点到2点之间，如果错过了这段时间，你让身体怎么长呢?

其次是五月是增高的最好时间，其次是一年中的5月到10月，每年抓住这段时间增加钙质，多加运动，效果是显著的。

不抽烟不喝酒，保证自己能有充足的精力。

早餐一定要吃，否则既难以长高，又容易得糖尿病和胃病。

心情愉快，积极乐观，特别是不要因为身高而自卑，或者老是有自己已经无法长高的负面情绪。要给自己充分的心理暗示：我一定会长高的。很有用的。

运动篇

NBA里如火如荼的190cm的林书豪高一只有165cm你信吗? 高中他长了15cm，而到大学后他坚持打球身高又长了10cm。对于一个一直接受充足营养的人，篮球运动前后身高的增长速度是完全不同的。 也就是说，运动是男生长高的方法中尤为关键的部分。

跳——篮球、排球这些有跳起动作的运动非常有助长高，如果没有时间去做这些运动，平时多练习摸高也有好处。

伸展运动——可以找一些增高操来练习，让身体伸展开来。原本弯曲的骨头只要伸直那么一点点，我们这么多的骨头合起来就有好几厘米呢。练单双杠也好的，但主要不是让你练手臂肌肉，而是通过身体在空中垂摆，让身体受重力作用长高。 其他运动方式，凡是涉及跳和伸展的，都可以尝试。每天早晚都要练，坚持才有效果。

辅助产品篇

这点我倒是没试过，不过相信产品的人可以试试，毕竟可以多补充点钙质，网络上的广告太多了，大家要慎重选择啊!

常识篇

长高最佳时间：5月份 其次是5~10月c

1、每天一袋纯牛奶

这个是必须的~想长高的话补钙很重要 而且一定要纯牛奶,什么大红枣 什么早餐奶 什么酸酸乳 都不好。 最好是“高钙” 的 效果会比较好 当然普通纯牛奶也很好的。 最好不要冰 对胃不好。 早上喝 晚上的话比较不好 所以可以配早餐喝。 早晨起来空腹喝的话 对胃痛、胃溃疡的人是有帮助的 喝完的牛奶 把袋子剪开 里面剩下的几滴用来搓脸 对美白很有效的 推荐品牌： 蒙牛 伊利 光明 特仑苏(这个贵一点 而且没有前几种好喝 但是质量好 经济上可以的话再买 当然前几种都是很好的)

2、跳绳

每天都要跳 双蹦蹦或单跳都可以 速度不用很快 也不能慢 适中就可以了 每天至少15分钟 累的话中间可以休息一会再跳 这个对减肥瘦腿也是很有效的 能运动到全身

3、经常向上跳

双腿并拢手放于两侧 全身放松 然后尽力向上跳 越高越好。 跳的时候 双臂随着跳跃上下摆动想飞那样 你懂得~ 每次10下 每天至少3次

4、打篮球

喜欢打篮球的男生赚到了哦~ 最好能每天都打。不会打篮球的MM可以投球 反正用力向上投就可以了 这个不仅能增加打球的水平 而且对长个实在是太好了 每天至少20分钟 效果很好

5、拉筋

方法：坐在床上 将身体前倾 手臂伸直碰到脚尖 保持这个姿势10秒 然后换腿(两条腿一起也可以 单腿效果比较好) 每次3~5分钟 要坚持 如果因为痛坚持不下来 那就没什么作用了 防痛秘诀：放自己喜欢的歌 看自己喜欢的电视剧 或者和别人说话 如果你没有喜欢的歌或电视剧 也没人有人说话 就拿一块毛巾 用牙咬住- - 如果都不行就忍吧

6、多喝汤

喝一些补钙的汤最好了 营养也多 比如鱼汤 大骨汤(喝这个的时候把筒子骨里面的骨髓都吸掉 骨髓是对长高最最最最好的!) 鸡汤(草鸡最好) 喝汤大补

7、吃鸡蛋

每天1~2个鸡蛋 不要多吃 早上吃最好 配牛奶 既有营养又长个~

8、少吃零食

多吃水果 果汁、可乐之类的最好不要喝了 糯米、甜点也要少吃再少吃 多吃水果这个很重要!!一定要多吃点~

9、多喝开水

每天至少6杯白开水 饮料什么的不要喝 多喝白开水又能排毒对健康也好~ 不要喝矿泉水!

10、少吃盐

盐也是长高的大敌 要养成少吃盐的习惯

11、一定要吃早餐

早餐是一定要吃的 有些减肥的孩纸不吃早饭 对身体与健康都是不好的 而且长个会慢

12、多吃一点生菜

比如胡萝卜、生菜、黄瓜等等 芹菜也不错的(再次表示本人最讨厌吃这个~~有木有~~) 这些卡路里本来就少 对长个也是有很大的帮助。

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长高的科学锻炼方法：

拉腰背：坐在垫(床)上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸，躯干只管即便前屈，抬头、伸颈，两臂同时前伸，摸到脚为好。每组做8~12次，3~4组为宜。做时留意由慢到快，行动幅度由小到大，按部就班，以防韧带拉伤。

悬垂：在单杠或克己的家庭悬杠上，天天晨起和晚睡前各练一次。办法：双手正握杠，脚离空中，满身抓紧，腰、髋、腿作悄悄颤动;吊悬2-3分钟后，休息2分钟再做，10-15次后再做5次负重悬垂———踝部系5公斤重物。每做一次休息2分钟。此法被很多有毅力且时间充足的人群认为，十分有效!

睡前拉伸：目前是最被认可的物理增高方法，在每天晚上睡觉前，做双腿的拉伸运动，充分放松双腿，在床上做伸懒腰的动作，或者做完悬垂运动后，马上休息，尽量不要再给双腿和躯干有压迫力量!长久坚持，会有非常不错的增高效果!

静力抻拉：渐渐加大抻拉力度，一旦觉得到拉力，就停顿在谁人地位10-15秒，最多不超越30秒。如许肌肉在抓紧的形态下慢慢拉长就不会呈现主动紧缩了。

操作方法

首先科学锻炼的原则是不能超过身体承受的负荷，超过符合会破坏有身体的正常状态,造成伤害。

接下来为大家介绍科学锻炼身体的方法间歇锻炼法，累了休息不要作静止休息，而应边活动边休息，如慢速走步，放松手脚、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。

然后是连续锻炼法，可以增强体质。该方法讲究连续，连续、间歇、重复都是在统一锻炼过程中实现的。例如游泳，跑步。

最后为大家介绍的是变换锻炼法，在锻炼前应做准备运动。随着锻炼水平的提高，应加大练习的难度。例如用越野跑代替在田径场的长跑

宅男成天宅在家里，对身体的健康是有一定影响，但是又改不了宅的习惯，为了满足宅的个性需求，又能保持身体的健康，必要时候在家里进行一些锻炼，今天，小编为你带来了科学锻炼身体的方法。

如何最快最科学的练出肌肉

1、大重量、低次数：健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6、念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7、顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8、持续紧张：肌肉锻炼的技巧应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

9、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10、多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12、休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13、宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

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科学锻炼身体吃什么

白蘑菇

当体内硒水平过低时，患上重感冒的风险会增加。而白蘑菇含有大量的硒，以及抗氧化剂、B族维生素、核黄素和盐酸，有助于维持免疫系统，对抗病毒。此外，白蘑菇还具有抗菌、抗肿瘤的功效。

奶制品

奶制品都是营养宝库，它能提供钙元素，同时又富含蛋白质、维他命和矿物质，对预防骨质疏松有显著的作用。专家建议，每天摄入3份量的奶制品，并且配合适量的运动，可以达到强健骨骼、提高免疫力的保健效果。

葡萄柚

葡萄柚常常被用来制作甜品或者鲜榨果汁，它不仅风味独特，还含有丰富的营养成分。其所含的维生素C以及类黄酮物质，可以提高身体免疫系统的活力，并能治疗感冒以及流感等疾病。此外，适量食用葡萄柚还可以净化思绪、提神醒脑。

蜂胶

蜂胶能提高人体巨噬细胞吞噬病毒、细菌的能力，使机体免疫系统处于动态平衡的最佳状态，被称为“天然的免疫增强剂”。

螺旋藻

其蛋白质含量高达60%—70%，含有丰富的胡萝卜素、维生素E、维生素C，可纠正酸性体质，从而提高人体免疫力。

香蕉

香蕉所含的生物碱有振奋精神，提高信心的作用。另外，它所含的色氨酸和维生素B6可以促使大脑制造血清素，从而减少忧郁的情绪。如果人能够经常保持轻松的心情，免疫力也会随之提高。

番茄

番茄中含有很多的抗氧化因子，如：番茄红素、胡萝卜素、维生素E和C，这些物质均可以提高人体的免疫力。有实验证明，当人连续食用两周番茄汁后，体内番茄红素会明显增加，同时T淋巴细胞的免疫功能得到了增强。

蓝莓

蓝莓是所有水果中，含抗氧化物质最多的一种。蓝莓的颜色来源于花青素，这种抗氧化物质可以中和引起慢性疾病的自由基，有效对抗癌症、心脏病等疾病。每天食用适量的蓝莓，对稳固免疫系统非常有帮助。

大蒜

大蒜素抗感染和细菌。英国研究人员的实验结果表明，食用大蒜可让感冒发生几率降低2/3。它还是保护肝脏及心血管的正常功能、调节血糖、降血脂、预防动脉硬化的最佳配料，经常咀嚼大蒜的人患结肠癌和胃癌的几率也会大大降低。因此，建议每天生吃两瓣蒜，们最好是切成碎末状，当作配料来使用，在烹饪菜肴时加入一些大蒜末。

西兰花

西兰花也是一种有助于提高免疫力的食物。研究表明，西兰花中的化学物质能刺激免疫系统，提高免疫系统的活力。同时，它所含的丰富的营养物质，有助于保护机体免受疾病的侵害。

科学锻炼身体的方法

1、俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

2 、坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的气力抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

3 、二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的气力收缩二头肌，以增加手部气力。15个一组，做三组。

4、仰卧起坐

在家里，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐，可以提神醒脑，让自己更加清醒;在中途做一下仰卧起坐，可以让自己的身体进行放松，同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个，根据自己的力量来定。

5、跳绳

可以在家选择一个空地儿，进行跳绳运动，一次跳100-500个，具有减肥、锻炼心脏、加强血液循环，有效地预防骨质疏松、失眠症、肌肉萎缩，同时可以调节自己的情绪。

6、定点跳

当自己坐在电脑旁边很久之后，就会感觉很疲惫，这个时候，可以选择一下定点跳，可以有效地放松一下自己的身体，同时锻炼自己的腿部肌肉哦。一次跳上100个，然后休息一下，再跳几组。

7、蹲马步

在家里，蹲马步也不错，可以很好的锻炼自己的腿部力量，同时锻炼自己的耐性，将两腿张开，与肩同宽，两手平举，然后身体腿部弯曲做上下运动或者90度蹲着不动。

8、倒立

找个墙壁或者随意倒立运动，能够是自己的血液循环加速、防止一些疾病，比如腰部痛、坐骨神经痛等等，还能有效的延缓衰老。

健身有利于健康，如果没有一个健康的身体，就没有办法安心地工作。下面，我们来科学锻炼身体的方法吧。

操作方法

晨跑

在早上的时候，空气会比较清新，因此，可以在早上的时候，出去跑跑步，不过不能做剧烈的运动。

建议：每天早上提前40分钟起床来晨跑，如果担心自己没有毅力的话，可以约几个朋友一同晨跑。

瑜伽

也可以在早上或者晚上睡觉之前做一会儿瑜伽，检查锻炼瑜伽能够改善人们的心理和生理健康。

关键：不要在空腹的状态下锻炼瑜伽，对身体不好。

运动强度

如果年纪比较大的话，则不能做那些剧烈的运动，否则会起到适得其反的反作用，这可就得不偿失了。

关键：运动强度不宜过大。

坚持锻炼

任何事情都不可能一步到位，尤其是在锻炼上面，因此，坚持锻炼，才可以看到效果，所以不可能急于求成。

广播体操

也就是播放广播，然后看着视频学习做早操，在刚开始学习广播体操的时候，需要把动作做好且准确才可以。

简要回答

运动对于保持身体健康非常重要，但在进行体育锻炼时需要注重科学方法。现如今，全民健身活动广泛展开，但仍然存在一些运动损伤的现象。人们需要转变观念，要热爱运动，还要理解和掌握科学的运动知识。

1.科学化的运动如何实现？

这是实施全民健身国家战略的一个重要问题。运动科学作为一门专业性强、实践性强的学科，需要通过深入学习和寻求专业指导来掌握。在国家层面上，应加强市场监管规范机制的建设，加大人才培养的力度，普及科学锻炼的常识，并积极探索先进技术。同时，还应深入挖掘中国武术等传统文化的精髓，实现中西方运动科学和医学的融合。

2.在科学普及方面还需下更多功夫

新媒体和社交平台可以发挥宣传推广的作用，向大众传递运动科学在体育锻炼中的重要性，并教育人们不要盲目进行运动。人们应该在运动实践中思考，努力成为懂得科学锻炼的明白人，追求事半功倍的效果。

应积极寻求专业指导，通过各种媒体渠道学习运动锻炼的常识。要增强对中国传统文化的自信，将运动锻炼与中医养生、武术基本功等传统文化相结合。

体育锻炼是一种方式，而科学运动是一种方法。只有加快推动从主动健身向科学健身的转变，才能更好地促进全民健身与全民健康的深度融合，满足人民对美好生活日益增长的需求。当全民健身的质量水平提高时，人民的身体素养和健康水平也将得到显著提升。

现在越来越多的人喜欢锻炼身体，都渴望拥有非常健康的身体，都变得非常的热衷于锻炼，一脑的投入到锻炼身体中，不管什么方法都使劲的锻炼，相信大多数人都是这种心态，这是错误的，错误的锻炼身体的方法往往是得不偿失的，那么科学的锻炼身体的方法是什么呢？下面带领大家来仔细的了解一下。

（一）全面锻炼，注意实效

锻炼身体的项目繁多，怎样选择呢？

我们锻炼身体的目的，是为了把身体练得结实健壮，现在为了更好地学习和从小打下身体基础，将来为实现四个现代化和保卫祖国服务。所以在选择锻炼项目时，应从这个目的出发，不能单凭个人的爱好和兴趣，因而全面锻炼。例如把跑、跳、投掷、攀登、爬越等基本活动能力项目作为锻炼主要项目，还要根据性别、年龄、季节、环境来确定项目。

初中学生正处在长身体时期，对身体各部位的器官系统进行全面的身体锻炼，对于促进正常的生长发育和身体全面、均衡地发展是十分重要的。初中学生在锻炼身体的同时，还要注意思想品德和意志的锻炼，并提高对自然环境的适应能力，以达到增加体质的实效。

是以全面锻炼身体为主，还是以提高运动技术水平为主？对普通中学生来说，还是应抓好全面身体训练，提高实践操作能力，打好身体基础，才是最重要的。

（二）坚持经常，持之以恒

初中学生要锻炼身体，锻炼意志，就必须坚持经常，持之以恒。那种“三天打雨，两天晒网”或“一暴十寒”的做法是不会有任何成效的。无论学习或者掌握基本运动技能，还是提高运动技术水平，作为基本的身体器官系统的机能，各项身体素质发展，都需要坚持经常锻炼。

现在，有些同学高兴的时候锻炼积极，碰到心情不好就不想活动，有兴趣就练，没有兴趣就不参加，这都难以收到预期的效果。锻炼需要有毅力，要具有勇往直前、坚韧不拔的精神，才能逐步养成经常锻炼身体的习惯，使体育锻炼成为我们日常生活中不可缺少的组成部分。

（三）循序渐进，逐步提高

锻炼身体要遵守循序渐时的原则，要防止和克服蛮干或急躁情绪。

运动负荷，是指体育锻炼时身体的生理负荷量，它是由许多因素所决定的。体育锻炼之所以能够增强体质，是由于具有一定运动负荷的刺激作用，使机体产生相应的变化。如运动负荷过小，不可能促进机体发生变化，达不到锻炼身体的目的。如运动负荷过大，超过了机体能承受的范围，就会引起不良的反应，出现血压降低，脉搏急促而微弱、面色苍白、出冷汗、头晕、恶心、睡眠不好、食欲不振、长期不能消除疲劳等现象。

怎样才能使运动负荷比较合适呢？一般来说，每次体育锻炼以后感到有些累，但没有上述不良反应，通过休息恢复较快，这样地运动负荷基本是合适的。

上面就是一些科学的锻炼身体的方法和原则，各位朋友一定要重视起来，不能盲目的锻炼身体，不要因为锻炼而锻炼，我们锻炼身体是为了健康，一定要采取科学的方法锻炼，同时也不要过于锻炼，这样对身体有害，相信经过上面的方法，你的身体一定会越来越健康的。

只有勤加锻炼身体才会健康，但是却有很多人都不知道怎样去锻炼身体才是正确的，因此而走进了锻炼的误区，锻炼身体的科学方法是什么呢？我想这一定是很多人都想要知道的，今天我就来为大家介绍几种比较科学的锻炼方法，希望能够对大家有所帮助。

我们应该根据客观条件的可能性，尽量选择相对最佳时间去从事体育活动，以期收到好的健身和训练效果。

对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。

早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，一些灰尘也在空气中漂浮，对人的健康不利。什么时候锻炼，主要取决于锻炼的目的，因人而异。

如果是为了减肥，为了增加对运动技能的记忆，早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候不吃饭去锻炼，就会导致一个结果——“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖原，当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候，脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。此外，人在早晨的时候，学健美操、学交谊舞、学太极拳……学任何一种技能，都比在其他时间学更容易掌握。

无论是什么时间锻炼，运动都要适量。应该是循序渐进，开始的时候活动不要太剧烈，以后逐步地增加运动的量，而不仅是简单地活动一下，就能解决问题。衡量运动是不是过量，除了可以用心率来反映外，还有一个最简便的办法就是谈话实验，如果运动的过程中喘得都说不上话了，就说明运动过量了。

对于中老年人，从锻炼身体来说，适合做的是全身性的活动。比如说游泳、跑步、走路，这些都可以，做体操也行。但是总要达到一定的量。有一种“三、七”的说法。所谓“三”，就是每次运动的时间应该在30分钟以上。如果运动的时间在20分钟以内，强度也不算很大，恐怕最多就是消耗一点血液循环当中的血糖吧，起不到减肥或者是消耗身体里积累的过多脂肪的作用。

需要注意的是，吃得特别饱以后，立即进行运动肯定不好，这是因为饭后，你的血都集中到胃里去消化食物了。

无论你选什么时间，都要遵循以下的建议，从而使你的锻炼更有效，也更有趣。

早上锻炼：

1、当天晚上就把第二天要穿的衣服放好。当闹钟响的时候，你就可以直接跳起来，而不用到处去找衣服和鞋子。

2、设两个闹钟，一个放在床边，一个放在房间里，这样可以防止你偷懒。

3、找一个伴。通常和一个伴一起锻炼是很有趣的，那么为什么不把这条加进你的锻炼计划中呢？当你想偷懒或放弃的时候，你的同伴会提醒你，促使你坚持下去。

下午或晚上锻炼：

1、确定锻炼时间并坚持下去。不要让其它事情分心而放弃锻炼。尽力把时间安排在星期天晚上。如果你有什么小调整，也可以，但是一定不要影响你达到目标。

2、如果你在户外锻炼，就要注意安全。夏天时要防止中暑和脱水。要多喝水。

我想大家在看了上文的介绍以后一定都知道锻炼身体的科学方法是什么了，锻炼身体是一件十分有必要的事，但是也要找对了方法才可以，希望大家都能重视起来，采用正确的方法进行锻炼，这样才有利于身体的健康。

简要回答

生命在于运动，健康的体魄是幸福生活的基石，然而体育锻炼也要注意方式方法，体育锻炼中一定要提前热身，及时的补充水分，避免空腹运动等等都是我们要注意的要点。

详细内容

连续的有氧运动

有氧运动负荷强度较低，但是要求时间较长，不能间断，在生活中，跑步、跳舞和游泳这一类有氧运动可以锻炼我们的身心。

负重训练

使用一些重物来进行辅助锻炼的方法就是负重训练，该方法也是运动员常常用来锻炼肌肉的方式之一，同样的也是和普通人来增强体质，但负重训练的时候一定要注意强度。

多样式训练

在运动锻炼的过程中，容易出现疲劳，可以采用多种形式，选取多种方式，提高运动的热情，比如当长跑厌倦时，可以用蹬自行车来替代，这样就可以维持长时间的运动，从而达到锻炼的目的。

运动与休息适当交替

在体育锻炼中，如果长时间的出现大强度的运动，没有间断歇息的时间，很快就会出现倦怠感，可以在运动和运动之间，交叉休息时间，避免运动创伤。

很多跑步爱好者和刚开始接触跑步的人，常会困惑一个问题：如何落足才能跑得轻松？下面跟随本网了解一下吧！

根据落地方法，跑步可分为前足跑、后足跑和中足跑3种。前足跑是脚趾骨早于足跟着地，期间小腿三头肌产生离心收缩，有利于后期蹬地发力。这样的着地方式一般在短跑或百米冲刺中常见，对跑者的速度及腿部力量要求较高。后足跑为足跟早于脚趾骨着地，膝关节由伸直位过渡到屈曲位，股四头肌产生离心收缩，因此对膝关节产生较大负荷，不利于后期蹬地发力，相对跑步速度较慢。中足跑为足跟和脚趾骨同时着地，也就是脚掌着地，相比后足跑减少了对膝关节的冲击，同时也降低了对小腿后肌群的力量需求。速度介于后足跑与前足跑之间。

中长距离跑步训练或参加比赛，通常采取前足跑或中足跑的方式；以慢跑形式健身，通常采用中足跑和后足跑的方式。腰椎活动度较小或腰椎存在骨关节疾病的人群，建议采用足跟落地的后足跑；长跑爱好者或没有腰椎问题的人群，建议用前足跑的方式。

后足跑有更大的腰椎活动度，能更大程度减轻冲击影响，但其有较大的地面反作用力，用力不当可能造成下肢应力性骨折。前足跑与中足跑的触地时间较短，对膝踝等关节的压力小，但时间久了也可能产生跟腱炎、跖骨骨折等一系列足部疾病。不过，触地类型受速度、距离以及跑者本身肌肉力量的影响，不管采取何种方式，最重要的是要避免落足时步子过重、步伐过大。

选好了落足部位，也要选对地面，两者的受力是相互的。能跑塑胶跑道最好，条件不够的话就选柏油路。水泥路太硬，对膝盖压迫大，不建议在上面跑步。如果跑者体重过大，最好还是选塑胶跑道。

跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。

1、头和肩

跑步动作要领--保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉--耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领--摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

动力伸拉--抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领--从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉--弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领--腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉--体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领--大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸--前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领--脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉--撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领--如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉--坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。

大家知道怎样通过体育锻炼去减肥吗?以下是小编整理的关于体育锻炼减肥方法，一起来了解一下吧。

体育锻炼减肥的注意事项：

进行上述减肥锻炼时要注意下列几点。

1、锻炼前应先经医师检查，尤其应注意有否心血管系统合并症，以助选用适当的运动项目及运动强度。

2、锻炼时要注意避免为了追求减轻体重而随意加大运动量。

3、对有心、肺功能不足的肥胖者，应根据心、肺功能情况，在医生指导、监护下进行减肥锻炼。

4、在运动锻炼减肥同时，要控制饮食，尤其要少食脂肪、糖类食物，使其达到更好效果。

5、在运动锻炼时，必须根据循序渐进、持之以恒、长期坚持、注意安全等原则，才能收到锻炼减肥的效果。

6、平时注意保持身体正确姿势，多参加劳动，多走，多上楼及爬山坡等，以有助减轻体重，提高心、肺功能。

体育锻炼减肥方法：

(一)耐力性锻炼

耐力性锻炼是指在一定强度下，在相当时间内(不少于15～20分钟)重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法，一般属于中等强度的训练，采用大肌群的练习，这种方法可取得较好的发展体力的效果。其对象主要为一般健康人。近20余年来被广泛用于增进健康及预防慢性病，尤其是冠心病及过度肥胖。耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。现将最常用的步行及健身跑训练方法作一介绍。

1、步行及医疗步行步行是简便易行且有效的有氧训练法，适用于年龄较大、身体较差的肥胖者。根据锻炼者的病情和体力，规定一定距离、步行坡度、速度、中间休息的次数及时间。步行能有效地减少体内脂肪，且比剧烈运动消耗脂肪更为明显，步行不仅能减少脂肪，且增强肌肉，故有人建议用步行代替节食，因节食使脂肪及肌肉都减少。

常用步行路线举例：①200～600米平路：用30～50米/分的速度行走，每走100米休息5分钟。②800～1600米平路：用50～100米/分的速度行走，路程中及路程结束时各休息5分钟。③2000米路程：路程中有两段短坡(约100米)，坡高5～10℃，其余为平路。用40～50米/分的速度走1000米，休息8分钟。返路亦用同样速度走完1000米，休息8分钟。

步行最好在优美环境下，在树木、花卉小山旁进行。最好在医生指导下进行。

在步行时要求心情愉快，肌肉放松，如果配合上臂活动、按摩则可使步行效果更好，若同时配合呼吸及意守丹田或涌泉穴，则可起到步行及气功的双重作用。

2、健身跑健身跑由于它不需要特殊锻炼设备，很为中老年所喜爱。现在，国内外广泛开展健身跑，一般属中等强度，适用于中老年健康者及有较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于步行，其运动量可由参加者身体适应状况来决定，速度可快可慢，距离可长可短。

健身跑的运动量的大小由运动强度和时间的乘积所决定，一般而言，年龄较轻、体质较好者、宜选择强度较大，持续时间较短的运动量，中老年及体质差者、宜选用强度较小而持续时间较长的运动量。

测量心率是衡量运动强度的最简便的方法。参加健身跑的人最好自己学会测量脉搏的方法。通常测桡动脉的脉搏数。

先数10秒钟的脉搏数，乘以6，就是1分钟脉率。30～40岁的人，可以把脉搏数从110次/分逐步锻炼加快到150次/分;40～49岁的人，可从105次/分增加到145次/分;50～59岁的人，可从100次/分增加到140次/分;60岁以上可从100次/分增加到130次/分。以运动后的即刻心率作为考虑运动量的大小的指标，是简便、客观、准确、安全的方法。因为这可反映出心脏适应运动的功能情况，也反映了全身调节与适应情况。心率加快达不到标准，说明运动量太小，达不到锻炼的目的;若心率加快，超过标准，说明运动量太大，心脏负担太重，反而对身体有害。对运动后心率的恢复亦可提示运动量的大小，若运动后的脉率，在休息后5分钟内就恢复到运动前脉率，说明运动量还可增加;若超过10分钟还不能恢复，则说明运动量过大，应予以减少。当然运动后的自我感觉良好与否，亦可参考。若运动后有不舒服感，睡眠不好，胃口不佳，甚至精神萎靡，应停止运动，找医生检查，待身体情况好转，再重新开始运动。若感觉良好，胃口、睡眠均佳，体力增加，那可以再增加运动量，以达到减肥目的。

上海某一中老年长跑队中有一个队员，50余岁，身高150厘米，体重85千克，属矮胖子，经每天锻炼长距离跑后，体重减到65千克，目前仍维持此水平。同一队中凡能坚持长跑3年以上的队员，且能跑较长距离者，心、肺功能良好，没有一个是肥胖者。

(二)体操运动

主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动，重点是腹肌锻炼。其锻炼方法常用有下列几种。

1、屈伸下肢运动准备姿势：仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两腿伸直。练习动作：①屈曲左侧髋、膝关节、尽量用力使膝贴近腹部。②伸直左下肢还原成准备姿势。③～④按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重复各6～8次。

2、抬头转体击拳运动准备姿势：仰卧位，两手握拳屈肘置于体侧。练习动作：①上体抬起45°，向左转体，同时右拳向左前方击出。②还原。③～④向①、②反方向进行，左拳击出。

3、单腿上抬运动准备姿势：仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两腿伸直。练习动作：①左腿直腿上抬，膝关节保持伸直。②还原。③～④右腿直腿上抬。左、右交替重复6～8次.

4、双腿上抬运动准备姿势：仰卧位，同第一节。练习动作：①两腿伸直抬起、坚持5～10秒。②还原。重复10～12次上法。两腿上抬可有20°.45°.90°等不同角度。

5、屈伸双腿运动准备姿势：同第一节。练习动作：①两腿并拢用力屈曲，两膝尽量贴近腹部。②还原。反复进行10～12次。

6、直腿打水运动准备姿势：同第一节。练习动作：①直腿交替上、下同时摆动，如打水状，幅度不要太大，15～20次.②还原。休息片刻，再按上法重复15～20次。

7、直腿交叉运动准备姿势：同第一节。练习动作：①两腿伸直分开，然后左腿在上，右腿在下，交叉内收。②两腿伸直分开，再右腿在上，左腿在下交叉内收。反复交叉10～12次。

8、仰卧起坐运动准备姿势：同第一节。练习动作：①两腿伸直固定不动，上抬身体，两臂前伸。②还原。重复10～12次。

上述几种练习方法，可增强腹部及下肢肌肉。

9、坐位腹部减肥法

(1)腹直肌收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手放于大腿上。练习动作：呼气，做腹直肌收缩，用力将腹肌尽量向脊柱靠拢;可以微微拱起背部，此时可感到中腹部肌肉紧张收缩。

(2)腹斜肌收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。练习动作：右手按右膝，上身微向右方弯屈，呼气，作右腹斜肌收缩，尽量使其向脊柱方向靠拢，此时会感到右腹斜肌收缩紧张。按上法做左腹斜肌收缩。

(3)腹部8字形收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手分别放于上腹部及腹部。练习动作：轮流作上腹部及腹部肌肉收缩如8字形收缩。

(4)体侧前伸运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。练习动作：躯干向左前方弯，双手伸向左足，尽量将手指触左足尖。再作反方向重复上述动作。

(5)转体侧伸运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。练习动作：躯干转向左侧，同时双手平举，随着转体尽量向左后方伸展，再还原。反方向重复上述动作。

(6)腹肌滚动式收缩运动：准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手分别置于腹部左、右侧。练习动作：用滚动式收缩腹肌，从左到右，再从右到左，如此往返循环。为了使动作容易完成，可配合髋部扭转动作。

10、站立位腹肌锻炼

(1)静站：准备姿势：靠墙站立，头放正，肩、背、臂部贴近墙壁。练习动作：挺胸收腹，静静站立几分钟。在平日亦应注意站立正确姿势。

(2)高抬腿运动：准备姿势：站立位，两手叉腰。练习动作：两足作左、右踏步，要求高抬腿，髋、膝屈曲均达90°。

(3)拍球抬腿运动：准备姿势：站立位，两臂下垂置身旁。练习动作：两下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬时，右手拍左膝盖，还原。再换右腿，左手拍右膝。

(4)抬腿触膝运动：准备姿势：同前。练习动作：两下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬时，右肘触膝盖。还原。再换右腿，左肘部触膝盖。

(5)前踢腿运动：准备姿势：站立位，双手叉腰。练习动作：左、右腿交替前踢腿，膝部要伸直，尽量踢高。

(6)拍腿运动：准备姿势：同前。练习动作：左、右腿交替前踢腿时，双手尽量触小腿前部或足尖。同时边踢腿边向前迈步。

做上述动作时，对年老体弱有合并症的肥胖者，可选择其中几节。为了减少运动强度，可适当加入些呼吸运动，但要注意避免憋气。

(三)器械运动

为了提高减肥效果，可用哑铃、墙上拉力器等进行锻炼。亦可应用多功能健美锻炼机械进行锻炼。但锻炼者必须体质较好、年龄较轻的肥胖者。

(四)球类运动

球类运动，如乒乓球、羽毛球、排球、篮球，亦可应用于肥胖者。要掌握运动量，每次20～30分钟。

弱组运动量肥胖者只能进行非比赛性乒乓球和羽毛球运动。

(五)舞蹈

舞蹈是一种有节律，节奏性运动，配上音乐，可使人心情愉快、陶冶心情。现在中老年迪斯科舞蹈颇受欢迎，不仅有助于治疗某些疾病，亦有减肥作用。但不能运动过量，防止伤害。我们曾观察了一组职工参加迪斯科舞蹈1个月～2个月后可减轻体重0.5～1千克、腰围、腹围均有不同程度缩小。

45岁以后，人的胃肠道功能逐渐减退，对钙的吸收减少而且流失增加；50岁以后，每10年骨骼脱钙率为3%，身高会缩1~3厘米。尤其是绝经期后的女性，还会因为体内雌激素分泌减少、骨质流失而速度加快。久而久之，随着年龄的增长，人会逐渐出现个子变矮、驼背，并伴有腰腿痛。而且，越是身材高大的人，年老之后，身高下降越明显。下面跟随本网了解一下吧！

临床发现，80岁以上的人的身高会比年轻时下降10~15厘米，这属于正常现象。其原因是骨质疏松引起脊椎体压缩，椎骨被压成楔状或被压得扁薄，脊椎因支撑能力下降而变弯，于是个子就显得矮了。

变矮的特点是躯干缩短明显，四肢缩短很少，主要表现是弯腰驼背。老年人身材变矮、背驼，是骨质疏松的一种表现。

骨质疏松的早期症状并不明显，它悄然存在于人体内，很多患者并不知道自己已患有此病，直至骨头脆弱到严重程度，出现骨痛或骨折后才知道。

虽然不会有生命危险，但有的会致残，特别是一旦发生椎骨骨折、髋骨骨折和股骨颈骨折，会给日常生活带来很多不便，生活质量明显降低。

所以一旦出现明显的腰背疼痛、关节痛、无力或个子变矮5厘米以上，应高度重视，千万不能麻痹大意，并及时去正规医院内分泌科就诊，在医生的指导下，进行骨密度检测及相关检查，根据骨质疏松程度来进行必要的治疗和干预。

很多人认为，骨质疏松是由缺钙引起的，只要多补钙，就可以补回来，其实这是一种误解。骨质疏松不是一两天形成的，而是经过多年积累形成的，发病率随年龄的增长而增加。

人到50岁以后，骨骼开始老化，随着体内激素分泌的减少，骨代谢发生紊乱，单纯补钙，仅会对骨代谢有部分影响，但不能很好地预防骨质疏松导致的骨折。

骨质疏松引起的骨折，一定要用抗骨质疏松的药物来进行治疗。老年人出现个子变矮，如是骨质疏松引起的，不用过于担心，可以通过科学饮食、体育锻炼和日常保健来改善。

饮食要合理

多食富含钙的食物，如豆制品、乳制品、海产品、绿叶蔬菜、瘦肉等。在饮食中要低盐，每天盐的摄入量不要超过5克。

还要补充适量的蛋白质，每日蛋白质摄入量应为1.2克/千克体重。每天早晨或晚上睡觉前还要保证喝一杯250毫升的热牛奶。不宜喝咖啡和碳酸饮料。

锻炼要坚持

运动是防止骨质疏松的最佳良药。老年人要加强锻炼，以散步、打太极拳为宜.运动时间不少于半小时，最多不要超过2小时。运动强度不能太大，要循序渐进，量力而行。

生活要规律

要养成良好的生活习惯，老年人要戒烟限酒，晚上10点前睡觉。不宜长时间看电视、下棋等。养成睡午觉的习惯。

日照要充足

每天早晨或傍晚，可以走出家门，在太阳下晒半小时太阳，以保证充足的日照。

用药要科学

对确诊的骨质疏松症患者或已有骨量低下的高危患者，要进行正规的药物治疗。由于每一种药物的临床药理特点不同，应在医生指导下合理选择并服用。

锻炼背肌最有效的方法,科学健身的方法，健身大神常说：新手练胸，老手练背！，背部肌肉是仅次于腿部肌肉的第二大群体，要想有一副倒三角身材，背部肌肉绝对是关键。今天为大家介绍5个锻炼背部肌肉的经典动作。

操作方法

引体向上

引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作，主要锻链的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。练习方法双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。注意事项：1.上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。2.身体上拉时吸气，下垂时呼气。

背阔肌下拉

练习背部肌肉的有效动作，主要锻链你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。练习方法：1.双手抓牢握把。直坐在训练器座椅上。2.双手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微弯曲并重复动作。注意事项：1.下来的时候肩部肌肉要放松，动作还原是不要耸肩。2.动作还原的时候是靠背阔肌控制力量，而不是完全放松还原，否则会造成肩关节和关节和腕关节的损伤。

杠铃划船

被公认为锻链背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一,利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。练习方法：1.吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；2.以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；3.续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。注意事项：1.上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。2.杠铃上提路线不是垂直的。3.提铃时不要藉助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

坐姿划船

主要锻链背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。练习方法：1.屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。2.收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。注意事项：1.上拉杠铃时吸气，放下时呼气。2.上拉时把力量集中在背阔肌的收缩。3.上身尽量保持不动，腿部用力。

哑铃划船

主要对背阔肌下部和外侧有效果，还二头和三角肌也有效果。练习方法：1.抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。2.保持背部挺直。手臂稍微弯曲。3.用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。注意事项：1.运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称。2.上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

科学健身的方法

小重量多次数原则

很多人去健身房，看到很多人在拼重量，感觉自己用很小重量会丢人，或者胜负欲让你会更倾向于用大重量训练，但是大重量是最容易导致肌肉拉伤、受伤的，一定要量力而行，宁愿选择小重量，也不要盲目去拼大重量。

动作不标准不做原则

在健身房经常会看到一些不标准动作，比如硬拉就是看似简单但需要注意很多的一个动作，硬拉的背一定要挺直，每次看到有拱背的人，都暗自替他捏把汗，这个对腰部腰椎的伤害非常大，所以不管是硬拉也好还是其他的运动也好，希望大家秉承动作不标准不做的原则。

先热身后拉伸原则

总是有人为了省事而不热身不拉伸，但往往问题、受伤就是这么来的，运动前的热身，运动后的拉伸一个都不能少。