广州十大热门运动健身馆有哪些汇编20篇

很多人运动之后都会感觉到肌肉酸痛，该怎么去缓解呢?以下是由小编整理关于肌肉酸痛的内容，提供给大家参考和了解，希望大家喜欢!

1、防止肌肉酸痛的方法

1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

6、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

2、消除肌肉酸痛的方法

1、休息是消除肌肉酸痛最简单并有效的方法

休息能减缓肌肉酸痛的症状，并可缓慢促进代谢产物的排除，恢复肉酸痛部位肌肉组织的营养，使之恢复正常。休息并不是静卧不动，可以散步，做轻体操，或初级瑜伽。

2、温水浴或局部热敷、按摩

温水浴或局部热敷、按摩可以加快全身和局部的血液循环，增强新陈代谢，改善肌肉营养，加速肌肉中酸性代谢物的排除。通常温水淋浴时间以10-15分钟为宜，不要超过20分钟，水温在40-45℃之间为最合适;热毛巾敷时间以10分钟左右为宜，水温不要太高，42℃左右防止发生烫伤。

3、合理营养

运动时被消耗的物质靠平时的营养物质来补充，所以膳食中要含有丰富的糖、蛋白质、维生素和矿物质，食品种类多样，易消化，多吃些新鲜蔬菜和水果等。

4、口服维生素C维生素E

维生素C有促进结缔组织中胶元合成的作用有助加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素E可以减少运动中肌肉有害产物(自由基等)的积累，缓解运动肌肉酸痛，降低剧烈运动对肌肉的损伤程度。

肌肉酸痛练习瑜伽后出现肌肉酸痛多为初次练习者，或过度追求高难动作、大运动量、长时间练习的后果。

在运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：急性肌肉酸痛、延迟性肌肉酸痛。

急性肌肉酸痛是在运动后立即出现的，但其消失得也快。即来的快，去得快。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛，也称运动后疲劳。不当瑜伽练习后出现的肌肉酸痛一般是指延迟性的。

巴黎公社革命是法国无产阶级自发进行的一场革命，第一国际并没有以任何行动直接促使公社诞生，而是以其思想和影响孕育了公社革命。下面就由小编告诉大家巴黎公社运动爆发的原因吧!

巴黎公社运动的产生性质

德军进入巴黎之后，过了很短时间便马上撤离了。但巴黎的高度政治狂热还在继续。帝国政府和临时政府都已离开巴黎去了凡尔赛，一个在德军保护之下的避风港。结果在他们回去之前的那段时间，法国首都出现了一个权力真空。

由于国民自卫军中央委员会采取了一种更加激进的姿态，权威也稳定地增长，政府感到不能无限期地允许它自由支配那400多门大炮。于是，作为第一步，在 3月18日，梯也尔命令正规军去夺取存放在蒙马特尔高地及全城其它地方的大炮。士气低落的士兵们不但没有执行命令，反而与国民自卫军和当地居民亲如兄弟。 蒙马特尔的将军，Claude Martin Lecomte, 被人从马上拉了下来，后来有人作证说他曾命令士兵们向国民自卫军和市民人群开枪，于是被枪毙，同时被处决的还有从附近抓来的一名共和国老兵Thomas将军，由于他曾担任过国民自卫军的前任指挥官而为人所痛恨。

其他很多部队也参加了叛乱，于是叛乱迅速扩大，政府首脑梯也尔向所有还服从命令的正规军，警察以及各级行政人员和专家们下达了立即撤退令。他自己抢在别人前面先逃到了凡尔赛。梯也尔吹嘘他已经考虑这一策略(“从巴黎撤退以粉碎后面的人民”)很长时间了，是他在反思1848年革命时得出的经验，但很有可能这只是他在惊慌失措中所作的决定。没有证据表明政府曾经预见到或者为现在开始的危机作过任何计划。 国民自卫军 中央委员会现在是巴黎唯一有效的政府：它组织了于 3月26日举行的公社选举。

公社的92名成员(确切地说是“公社议会”)包括了很高比例的技术工人和一些专家(比如医生和记者)。他们中的许多人是政治活跃分子，派别从共和派改良主义者，到各种类型的社会主义者，甚至还有希望恢复1789年法国大革命时期专政的 雅各宾党人。

社会主义革命布朗基组织的前任领导 布朗基(Louis Auguste )被选为议会主席，但他本人并不在场，因为他已经于 3月17日被捕，整个巴黎公社活动期间他都被关在一个秘密监狱。公社一开始试图用巴黎大主教Mgr Darboy来换他出狱，后来又用他们拘留的74名人质交换，但均被阿道夫·梯也尔断然拒绝( 见下文)。巴黎公社于 3月28日宣布成立，但各区经常在围城中与组织脱离关系。

巴黎公社运动的背景

巴黎公社掌权期间摧毁凯旋柱(此图片及其它图片后被用于鉴别和处决公社社员)

导致巴黎公社起义的直接原因是 法国在 普法战争中的惨败。

巴黎公社是 法国在 普法战争中惨败后在巴黎爆发起义的产物。起义有两个直接原因：一方面是战争的惨败，另一方面，是由于法国工人阶级持续增长的不满情绪，上可追溯到1830年代，发生在 里昂和巴黎的第一次工人起义。

法国与 普鲁士的战争，是于1870年7月由拿破仑三世挑起的，结局却是法军惨败。 1870年 9月2日，被围困在 色当的法国皇帝 拿破仑三世下令投降， 第二帝国也就随着皇帝的投降而崩溃。 9月4日，巴黎爆发革命，宣布成立第三共和国。由资产阶级共和派和 奥尔良派分子组成的新政府，称为"国防政府"。 普鲁士并不满足于皇帝的投降，继续大举进攻法国。 9月19日，普军包围巴黎。多年来不断加剧的贫富分化，再加上当前的食物短缺，军队失败，还有普鲁士军队的不断炮轰终于大大激化了社会各界的不满情绪。巴黎市民，特别是工人阶级和下层中产阶级一直以来都希望能建立一个民主共和国。一个比较明确的要求是巴黎应该自治，拥有自己的经选举产生的议会，享有与其它法国小城镇同样的权利，而这一要求一直被政府出于对不法平民的担心而拒绝。一个与此相联系的但不那么明确的愿望是谋求以一种更加公平的甚至是以 社会主义的方式来管理国家经济，这些要求汇总起来变成了一句口号：建立一个“社会主义民主共和国”。

1871年1月，围城四个月后，执政的国防政府谋求与新宣告成立的 德意志帝国签订停火协定。德国人要求在和平协定里加入一条要让德国军队以凯旋仪式进入巴黎。尽管被围困多日，但许多巴黎市民还是非常愤慨并坚决反对普鲁士(现在已经是新帝国)人以任何仪式宣布对他们的城市的占领。

当时有30万巴黎市民是一个被称作“法国国民自卫军”的市民部队的武装成员，这一部队已极度扩张以协助保卫城市。自卫军选举了他们自己的官员，都是来自于工人阶级，包括激进分子和主张社会主义的领导者。

他们进一步组建了一个自卫军的“中央委员会”，包括爱国主义者和社会主义者，共同保卫巴黎，击败德国人的进攻，并且保卫共和政体，防止帝制复辟，击败在1871年2月举行的一个支持帝制的多数党的选举以组建新的国民大会。

巴黎人民在失败面前无所畏惧，并已准备好在德军进城后引发的武装冲突中与敌人血战到底。因此，在德军进入巴黎之前，依靠普通工人的协助，国民自卫军已经设法把一大批大炮(他们认为那是属于他们的资产，因为购买这些大炮的资金有一部分是来自于国家发行的公债)搬离了德军必经之路，把它们保存在一些相对安全的地方。其中一个主要的“大炮公园”就在蒙马特尔高地。

阿道夫·梯也尔，新成立的临时政府的首脑，意识到在目前这种不稳定形势下，中央委员会形成了另一个政治和军事权力的中心。另外，他还担心工人们会用国民自卫军的武器把自己武装起来激怒德国人。

巴黎公社运动爆发的原因

巴黎公社掌权期间摧毁凯旋柱(此图片及其它图片后被用于鉴别和处决公社社员)

导致巴黎公社起义的直接原因是 法国在 普法战争中的惨败。

巴黎公社是 法国在 普法战争中惨败后在巴黎爆发起义的产物。起义有两个直接原因：一方面是战争的惨败，另一方面，是由于法国工人阶级持续增长的不满情绪，上可追溯到1830年代，发生在 里昂和巴黎的第一次工人起义。

法国与 普鲁士的战争，是于1870年7月由拿破仑三世挑起的，结局却是法军惨败。 1870年 9月2日，被围困在色当的法国皇帝 拿破仑三世下令投降， 第二帝国也就随着皇帝的投降而崩溃。 9月4日，巴黎爆发革命，宣布成立第三共和国。由资产阶级共和派和 奥尔良派分子组成的新政府，称为"国防政府"。 普鲁士并不满足于皇帝的投降，继续大举进攻法国。 9月19日，普军包围巴黎。多年来不断加剧的贫富分化，再加上当前的食物短缺，军队失败，还有普鲁士军队的不断炮轰终于大大激化了社会各界的不满情绪。巴黎市民，特别是工人阶级和下层中产阶级一直以来都希望能建立一个民主共和国。一个比较明确的要求是巴黎应该自治，拥有自己的经选举产生的议会，享有与其它法国小城镇同样的权利，而这一要求一直被政府出于对不法平民的担心而拒绝。一个与此相联系的但不那么明确的愿望是谋求以一种更加公平的甚至是以 社会主义的方式来管理国家经济，这些要求汇总起来变成了一句口号：建立一个“社会主义民主共和国”。

1871年1月，围城四个月后，执政的国防政府谋求与新宣告成立的 德意志帝国签订停火协定。德国人要求在和平协定里加入一条要让德国军队以凯旋仪式进入巴黎。尽管被围困多日，但许多巴黎市民还是非常愤慨并坚决反对普鲁士(现在已经是新帝国)人以任何仪式宣布对他们的城市的占领。

当时有30万巴黎市民是一个被称作“法国国民自卫军”的市民部队的武装成员，这一部队已极度扩张以协助保卫城市。自卫军选举了他们自己的官员，都是来自于工人阶级，包括激进分子和主张社会主义的领导者。

他们进一步组建了一个自卫军的“中央委员会”，包括爱国主义者和社会主义者，共同保卫巴黎，击败德国人的进攻，并且保卫共和政体，防止帝制复辟，击败在1871年2月举行的一个支持帝制的多数党的选举以组建新的国民大会。

巴黎人民在失败面前无所畏惧，并已准备好在德军进城后引发的武装冲突中与敌人血战到底。因此，在德军进入巴黎之前，依靠普通工人的协助，国民自卫军已经设法把一大批大炮(他们认为那是属于他们的资产，因为购买这些大炮的资金有一部分是来自于国家发行的公债)搬离了德军必经之路，把它们保存在一些相对安全的地方。其中一个主要的“大炮公园”就在蒙马特尔高地。

阿道夫·梯也尔，新成立的临时政府的首脑，意识到在目前这种不稳定形势下，中央委员会形成了另一个政治和军事权力的中心。另外，他还担心工人们会用国民自卫军的武器把自己武装起来激怒德国人。

巴黎公社运动社会法案

公社在它短暂的生命期内采用了从前被废弃的法兰西共和国历，并采用象征社会主义的红旗以及第二共和国时期装饰有红边的三色旗作为自己的象征标志，恢复了在第二帝国时期被禁唱的《 马赛曲》为 国歌。1848年，在法兰西第二共和国期间，激进主义者和社会主义者曾经用红旗以及装饰有 红色 绶带的三色旗来作为自己的标识，以区别于政治立场中立的共和分子，正如这些中立的持自由主义立场的吉伦特党人在1789年革命期间所做的那样。 尽管内部有许多不同，议会还是在管理一个两百万人的城市的基本公共事务方面做的不错;它也能够在一些政策上达成一致，这些政策的内容倾向于建立一个进步的，长期的以及高度民主的 社会民主主义，而并不仅仅是一场社会革命。由于时间短暂(公社只存在了不到60天)，只有一部分法令真正得到了实行。它们包括：

政教分离 妇女选举权在围城期间所欠房租的免除(在此期间支付实际已经被中止) 数以百计的巴黎面包店的 夜班的废除 向在服务期间死亡的国民自卫军的未婚伴侣以及子女发放抚恤金 由城市当铺免费发还所有在围城期间被抵押的工人的工具以及最高价值20法朗的生活用品，他们担心技术工人在战争期间被迫典当了他们的工具 推迟商业债务的偿还，废除借款利息 由工人接管并运营被原主人放弃的企业，将来他们可以接受补偿 废除官员的高薪制，规定公社委员最高(国民自卫军总司令)年薪不超过6000 法郎(相当于当时 巴黎中等收入 工人的年收入)。

政教分离法令将所有的教堂财产变为公共财产，并且把宗教教育从学校去除;巴黎公社失败之后， 法兰西第三共和国一直等到1880-81年Jules Ferry laws和1905年法国法律才重新实行这一法律，它们确立了法国的政教分离原则。公社允许教堂继续从事宗教活动，但条件是他们必须在夜间向公众政治会议开放教堂。与街道和咖啡店一起，教堂成为了公社另一个主要的共同分享的政治中心——情境主义运动在它的建筑主张中不会忘记这一表述。其它计划中的立法还包括教育改革，它使将来的教育和技术培训向所有人免费开放。

一些妇女组织了一个女权运动，继续了1789年和1848年的政治主张。这样，Nathanie Le Mel，一个社会主义的装订工人和Elisabeth Dmitrieff，一个年轻的俄罗斯被放逐者和卡尔·马克思的伙伴于1871年4月11日创建了“保卫巴黎和护理伤员妇女联盟”。鉴于相信她们针对男权制的斗争只能在一场全球的针对资本主义的斗争之中实现，联盟要求性别平等，工资平等，妇女的主动离婚权，世俗指导(非牧师的)权和女孩的专业教育权。她们还要求抑制合法妻子与 情妇间的区别，婚生子女与非婚生子女之间的区别，废除 妓女——她们实现了关闭 (合法的官方妓院)。妇女联盟还参与了几个市政委员会以及组织了合作工厂。 著名形象如Louise Michel，“蒙马特尔高地的红色处女”参加了国民自卫队，后来被送到新卡里多尼亚，象征着数量很少的妇女在起义事件中的积极参与。国民自卫队的一个妇女营在镇压期间保卫了Place Blanche。

公社领导们的工作负担都非常之大。人们期望议会成员们(他们不是“代表”，而是委任的，理论上来说，随时可以被选举人取消资格)象提出那些立法的法令一样提出一系列行政的和军事的法令。大量的在围城期间在各地区(“quartiers”)为满足社区需要(小卖部，急救站)而建立起来的 组织继续兴旺并与公社紧密合作。

同时，这些地方议会通常也在当地工人的指导之下追求他们自己的目标。不管公社议会的正式改革，作为一个整体公社的这些成员们是更加激进的革命者。革命倾向表现为 蒲鲁东主义——一种偏中间的 无政府主义的早期形式——成分混杂了国际 社会主义， 布朗基主义，以及更多的自由主义 共和派。巴黎公社一直被 无政府主义者和 马克思主义社会主义者歌颂至今，部分原因也是这种政治趋向的多样性，高度的工人控制和不同革命派别之间的紧密合作。

巴黎公社运动的意义

1.巴黎工人在1871年3月18日革命后建立的无产阶级政权。世界历史上推翻资产阶级统治、实行无产阶级专政的第一次尝试。

1792～1794 年法国大革命时期

2.1792～1794 年法国大革命时期的巴黎市政自治机构。1789年7月14日大革命前夕，巴黎部分选民在市政府组成维持秩序委员会，组织民团，任命J.S.巴伊为市长。大革命胜利后，组成32人的市府委员会，另设检察长1人，副检察长2人。民团改称国民自卫军，由M.J.P.Y.Rde拉法耶特 任司令。1791年在马尔斯校场发生君主立宪派枪杀集会群众事件后，巴伊被免职，J.佩蒂翁任市长。1792年8月10日巴黎人民起义前夕，28个区的代表夺取市府权力，当时称革命公社。公社委员会增至288人。常设机构是非常委员会，由15人组成。原吉伦特派的市长佩蒂翁留任，但实际领导人是检察长马尼埃尔。公社在国民公会选举、处决在押犯、审判路易十六、抗击外国干涉军等方面起过重大作用。在与吉伦特派 斗争中全力支持雅各宾派，成为与立法议会并存的政权。12月P.-G.肖梅特任检察长，J.-R.埃贝尔任副检察长，J.N.帕什为市长。1793年5月Mde尚邦当选市长，F.昂里奥为国民自卫军司令，公社在6月2日最后推翻吉伦特派的起义中起了重大作用。公社参加1793年9月4～5日的群众示威，推动雅各宾派政府实行恐怖统治。但公社发动非____化运动和要求扩大恐怖活动引起救国委员会的不满。1794年3月埃贝尔派因发动反对罗伯斯比尔政府起义而被镇压，公社成员被清洗，此后公社完全处于救国委员会控制之下。热月政变后公社被解散。>>>下一页更多精彩“巴黎公社运动的背景”

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男性做有氧运动不仅能健身，增强肌肉，还能有效减除身体的肥肉！所以说有氧运动也是非常适合男性的一种健身运动呢！关于适合男性的有氧运动有哪些？三种有氧运动增加男性魅力。小编来带您一一解答！

适合男性的有氧运动有哪些

1.健美操

健美操也是能在室内自己做，可以买一些健美操教程的DVD，自己边看边跟着音乐，轻松消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。2.踏步机

在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动，运动量也不是很大，但每小时却能消耗325大卡的热量呢!如果家里没有踏步机，用一个木造的箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也有这个效果哦，但要注意安全。3.室内自行车

自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式，但作为减肥与健身的有氧运动，近年来也是受到大家的热捧。骑自行车的好处是，运动的级别与幅度张力较大，可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车，能消耗210大卡;速度加快，强度加大的话，卡路里消耗量可达420大卡，能提升2倍呢!而且平时作为代步的工具，随时运动起来也是超方便的。4.跳绳

跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了，几乎所有人都玩过，可是你知道吗，跳绳的运动量相当高哦，如果以每个小时来算的话，跳绳能消耗525大卡的热量。5.地板运动

最简单的减肥运动就是俯卧撑和仰卧起坐，而且也算是不会过时的两种减肥运动。俯卧撑可以锻炼胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部。6.举洗衣袋

洗衣服是一件能帮助、消耗能量的家务，而洗衣服之前利用装满脏衣服的洗衣袋也可以减肥。直接将洗衣袋举起来，不要让袋子碰到身体，然后放下，这样可以充分运动手臂、肩部、胸部和腹部。7.勤爬楼梯

沿着楼梯慢跑是一种很好的有氧运动，具体方法是：以最快的速度向上爬6-12个阶梯，每次跑完后休息2-3分钟，不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶，减肥效果更好。8.压椅子

无论是在家里还是在办公室都可以随时做这个运动，找一把椅子笔直坐在上面，手放在任意一个扶手上，脚平放在地面上，然后将身体向上拉，慢慢数到10再恢复坐姿，反复重复此动作可以锻炼后背肌肉。

三种有氧运动增加男性魅力

慢跑

慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。

慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。登楼梯

登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。

登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。骑车

骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。

有氧运动的方法

1.快步走：适合各个年龄段的首选运动方式，选择一个平缓的路面，速度一分钟120步，锻炼时间从20分钟开始递增。2.跑步：跑步是人体心肺功能的最佳锻炼方式，可以有效促进身体各个系统的发育和增强，锻炼意志。在前三四个星期先交替进行步行和跑步，然后逐渐增加跑步时间。3.登山：有助于改善人体呼吸、心血管功能和腿部肌肉，使腰、背、颈部和上肢的肌肉、韧带得到有效锻炼。老年人、超重者、膝关节有疾病、心脏有疾病的患者不宜选用登山这种健身方式。4.游泳：提高人体的呼吸系统功能。由于游泳不承担体重，因此最适合关节病人进行锻炼，对于患骨质疏松或者孕妇也都非常理想。5.骑车：经常骑自行车可锻炼心脏功能，使肺活量增加，还可以增强腿部肌肉力量，对膝关节的损伤较小，适合体重较大和关节活动障碍者进行锻炼。

运动方法有很多，针对不同人群的方法也是有的，比如：体重偏瘦的人怎么运动？体重偏胖的人怎么运动？怎么样才能让这些人进行有效运动呢？让我们来看看吧。

【不同体型的运动方法】

体型偏瘦者，运动时间请勿超过1小时。（1）适合的运动时间

一般来说，持续进行1小时高强度运动，肌肉的唧筒效应（pumpingeffect：进行肌力运动后，因血流量增加而使肌肉暂时胀大的现象）就会减弱，并分泌压力荷尔蒙（皮质醇），进而妨碍肌肉合成、伤害肌组织。

尤其体型消瘦的人如果持续运动1小时以上，身体的能量来源—碳水化合物，将被全部消耗，甚至连脏器的能量来源—脂肪，也会燃烧殆尽，导致体重减少更多。正因如此，体型消瘦的人必须使用更正确的姿势刺激肌肉、进行短时间的运动，如此才能有效透过运动，增加肌肉量。（2）适合的运动方式

若是初学者要进行3回合的运动时，最理想的方式是每回合最少做10次、平均12∼15次。但若你是徒手进行，则至多可重复20次；而若是负重进行运动，则建议重复12∼15次就好，以免受伤。

如果你是中级者，总共进行3∼5回合，每回合最少训练8次、最多训练12次。建议使用比初学者重的负荷量进行，每回合增加5∼10%的重量，次数则慢慢减少，以金字塔型的组合方式，循序渐进。（3）推荐运动：动作大且时间短的肌力训练

「有氧运动」能提升心肺耐力，但也能大量燃烧体脂肪、消耗卡路里。因此，体型瘦弱的人请不要长时间进行有氧运动。

如果属于体型偏瘦者，每次运动时间最多不超过1小时，且开始运动前，建议先利用跑步机或健身飞轮车，进行约10分钟的有氧运动。结束后，再以正确姿势进行30∼40分钟的肌力运动。为了让短时间运动也能得到充分效果，务必专心刺激肌肉。

待肌力训练结束后，再进行10∼15分钟的有氧运动。但是请勿为了提高能量消耗而做得气喘吁吁，请用慢步的速度即可。（4）建议摄取的饮食

若想顺利完成高强度运动，就必须大量摄取碳水化合物，而非蛋白质。不过，只增加碳水化合物的摄取量，并不代表体重会大幅增加。因为蛋白质是修补肌肉的重要原料，必须充分补充消耗的能源，才能促进肌肉的合成。因此，每天规律摄取含有碳水化合物和蛋白质的食物2∼4次，同时养成按时吃点心的习惯，避免造成空腹期过长。

肌肉量，如何增加？

建议饮食以碳水化合物40%、蛋白质40%、纤维质20%的比例为主。

拉力带是健身运动中长见到的，拉力带的作用还是很大的，他能锻炼到多个部位，是个不错的工具，下面一起来看看用拉力带健身的优势吧。

拉力带健身的优势

1、拉力带十分便携

所有辅助健身器材里面，拉力带绝对算得上是最便携的了，它甚至比跳绳都更容易携带。这也就意味着，无论你是出差还是度假，都可以通过它来继续你的健身计划，而不用担心中断。

2、拉力带的力学特点更适合某些健身动作

日常健身房的器械往往是通过配重块来实现阻力刺激的，这种刺激属于固定负荷的刺激。但人体肌肉的发力特点却是非固定的，比如最常见的练习肱二头肌的举哑铃动作，往往在胳膊举起一半左右的时候肌肉达到最大的张力水平，而在起始时，则没那么大的张力。

3、拉力带的刺激是持续性的

对于一些旋转类的动作，如果没有带拉绳的一些专业健身器械，而只是靠哑铃之类的负荷的话，其效果会大打折扣，这些重量仅仅能够在旋转加速和减速阶段起到一些刺激作用，而拉力带的张力是持续的，只要拉开，上面一直会保持张力，进行旋转类的腰腹力量训练会更适合。

4、拉力带的训练方式灵活多样

拉力带的训练动作十分多样，既能做到针对某一个部位的局部训练，也能实现全身性的肌群练习。

拉力带怎么锻炼肩部肌肉

1、站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。

2、站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。

3、站姿同动作1。可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带。

4、站姿，躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换。

拉力带锻炼的注意事项

1、避免拉力带与尖锐物品或粗糙表面接触;如发现破损应避免使用

2、拉力带只有在绷紧的状态才会产生阻力。单位长度被拉伸得越长，产生的阻力越大。可以以此来调节阻力的大小。

3、拉力带两端应固定好，以免因松动、脱离而对使用者产生伤害。手握时应在环绕至少一圈来保证抓握的牢度。

拉力带锻炼的技巧

1、所有动作练习时均要求挺胸收紧腹肌，不要屏住呼吸;

2、拉起和回放肌肉都要发力控制，回放要缓慢。

3、练习熟练后可以加大难度，采用单脚练习，左右单脚可以交换做，力量练习的同时加强了核心力量和平衡能力。

古希腊有句老话：“如果您想强壮，跑步吧！如果您想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”我国民间也有俗话说：“人老先从腿上老，人衰先从腿上衰”。所以老年人要经常的锻炼，但是锻炼并不是只锻炼腿的，全身都锻炼的运动才是最好的！对于全身运动老人健身的简单实效方法有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

一、起床活动

早晨起床后，洗漱完毕，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

二、头部活动

以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。

三、扩胸活动

站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。时间约1分钟。

四、交叉摆掌

站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

五、两掌划圆

两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。

六、弓步扩胸法

一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着做两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。

七、放松及整理并结束

方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底，五趾用力弯曲，中央凹处)重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。

通过这样的锻炼，老年人的全身都会得到一定的放松和锻炼，那么老年人的心理和身体都会越来越健康的。

如果你对老年人健身的好处多吗？体型不同的人运动方法也不同吗？老人经常吐舌头可以预防衰老吗？老人健身适合“慢动作”吗？老人应该怎样锻炼腿？老人打国球能延年益寿吗？等有关老人健身方面的事儿还有疑问，请继续关注老人健身知识安全常识栏目。

对于每日不停的工作，让许多上班族朋友回家累的不行了，没有时间去运动去锻炼，其实可以借助睡前的时间来做做减肥瘦身运动，让你重新找回健康的身体和魔鬼般的身材，接下来就让我们一起来试试吧。

1、呼吸运动

动作要领：深呼吸，双臂上下运动要随呼吸的节奏进行，在静止盘坐时，进入忘我状态。(1)双腿盘起，后腰挺直，双手放在膝盏上。(2)吸气。吸气时双臂自腰后从两侧向上运动，双臂要举过头顶，同时头随双臂仰起。(3)呼气。呼气时双臂落下，置子腰后。(4)静止。静止，放松，闭上眼睛，后背挺直，双手放在膝盖上。匀速呼吸，端坐30秒。

2、抬腿运动

动作要领：抬腿时尽量将腿向身体靠近。(1)双腿盘坐于床上，双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点，然后回落到右腿上，右腿重复。(2)双腿盘坐，双臂向外弯曲，双手中指相对，身体缓缓向前弯曲，用下颌尽量去贴近双手，然后起身坐直身体。

3、腰部运动

动作要领：身体上部与头部向左侧下后方转动时，前胸要尽量贴近腿部。(1)坐于床上，双腿向前伸直，双臂平行支撑于臀部后侧，抖动双腿放松，左腿弯曲跨在右腿之上，左臂抬起放在左腿膝盖上，同时身体向后转，目视前方。收回动作后，右侧重复一次。(2)双腿盘坐于床上，右臂前侧，左臂后侧展开，同时左臂自左侧盘于腰后，右臂抱住左膝。收回动作后，右侧重复一次。

4、颈部运动

动作要领：左臂用力将头缓缓拉向左侧时，头部不要用力，要放松，生鸯用左臂的力量拉动头部来伸展颈部。(1)双腿盘坐于床上，肩部下沉，双臂向两侧展开，左臂跨过头顶，左手拿心贴于右耳附近，收回动作后，右侧重复一次。(2)将头部左右各晃动一周，双臂抬起，双手放在脑后，手指交叉抱住头部，向前用力，让下颌贴向胸口。

快乐湖南，镜绣潇湘。湖南，大部分地区在洞庭湖之南，故名湖南，境内湘江贯穿南北，所以简称为湘。湖南的名胜古迹和人文景观很多，有岳阳楼、岳麓书院、马王堆汉墓、凤凰古城、桔子洲、韶山毛泽东故居、清水塘革命纪念馆等，另有衡山、桃花源、洞庭湖、张家界国家森林公园等美丽的自然景观。今天小编带给大家的是广州到湖南旅游攻略，希望对大家有帮助。

湖南美食攻略

1

臭豆腐

四四方方的小块，大多数为黑色，也有白色和黄色的，软硬程度随个人喜好可以让老板炸焦或炸嫩，配上各式佐料，是来湖南一定不可错过的美食。

2

油粑粑

炸出来金灿灿的外酥内软，外面甜酥酥里面香软软，喜欢吃甜食的朋友一定不能放过。

3

唆螺

湖南的河螺都长得细细小小的，个头绝对不大。店主会先用钳子把它的屁屁去掉，然后带壳洗净，随着各店秘制的调料一起煮，吃的时候，对着田螺的开口处轻轻一唆，就可以把美味的田螺肉和渗进壳中的调料汁一起吃下。

4

口味虾

既然是口味虾，所以味道都重，很符合湖南人口味的夜宵首选。

5

口味蟹

和口味虾一样，夜宵首选，也是很不错的推荐。

6

酱板鸭

这是一种用中草药熬制的鸭子,外表看起来是黑色的,才吃不觉得辣,等吃上两口你就会只呼过瘾,很是有嚼劲。

7

甜酒糍粑

喜欢吃甜品的比较适合，有养味补血之功效。

8

洞庭银鱼

洞庭银鱼不但肉质细嫩 , 而且含蛋白质丰富 , 并具有宽中健胃、滋阴补肾之功能。食时 , 一般将鲜银鱼取熟猪油煎炒或以瘦肉、鸡蛋烹汤 , 是味道鲜美的佳肴。此外 , 晒干后 , 做汤或煎炒也各具千秋。岳阳筵席上的 " 银鱼三鲜 ", 味道鲜美 , 脍炙人口。

广州到湖南旅游必玩景点

1张家界

张家界位于湖南西北部，属武陵山脉腹地，张家界景区共分为四大块：张家界国家森林公园，杨家界自然保护区，天子山自然保护区，索溪峪自然保护区四大景区，统称为武陵源风景名胜区。张家界国家森林公园是中国第一个国家森林公园，景区集神奇、钟秀、雄浑、原始、清新于一体，以岩称奇。园内连绵重叠着数以千计的石峰，奇峰陡峭嵯峨，千姿百态，或孤峰独秀，或群峰相依，造型完美，形神兼备。

2南岳衡山

南岳衡山位于衡阳市南岳区，是我国五岳之一。衡山七十二群峰，层峦叠嶂，气势磅礴，素以“五岳独秀”、“宗教圣地”著称于世。如果你喜欢金庸武侠小说，那你一定记得《笑傲江湖》里有提到衡山。衡山现为国家级重点风景名胜区、国家级自然保护区、全国文明风景旅游区示范点和国家5A级旅游景区。祝融峰之高、藏经殿之秀、水帘洞之奇、方广寺之深堪称“衡山四绝”;春观花、夏看云、秋望日、冬赏雪为“衡山四季佳景”。

3湘西

湘西土家族苗族自治州位于湖南省西北部、云贵高原东侧的武陵山区，境内居住着土家、苗、汉、回、瑶、侗、白等30个民族。湘西是湖南省的“西北门户”，春季满山鲜花，争奇斗艳。夏季天气凉爽，适合避暑，秋季漫山红叶，别有韵味。著名风景区有凤凰古城、苗疆长城、乾州古城、德夯风景名胜区、猛洞河漂流、坐龙溪大峡谷、芙蓉镇、栖凤湖、、沈从文故居等。

4凤凰古城

凤凰古城位于湖南省湘西自治州西南边，有一山酷似展翅而飞的凤凰，古城因此而得名。凤凰是一个以苗族、土家族为主的少数民族聚集地。凤凰因沈从文的小说《边城》而闻名于世，又有新西兰作家艾黎将其描述为“中国最美丽的小城“，引发更多关注。古城内的青石板街道、江边木结构吊脚楼、众多古建筑，以及浓厚的苗族风情，构成了凤凰独具一格的味道。七月或九月到湘西旅游可以赶上苗族农历六月初六的大型歌会或立秋的赶秋节，届时可以感受少数民族的特色节庆。

5洞庭湖

洞庭湖位于湖南省北部，长江荆江河段以南，为我国第三大淡水湖，历史上曾是我国第一大湖，号称“八百里洞庭”(旅行君现在只能呵呵了)。东、南、西三面环山，北部敞口的马蹄形盆地，滨湖风光秀丽，有许多国家级的风景区，如：岳阳楼、君山、杜甫墓、杨么寨、铁经幢、屈子祠等名胜古迹。景区内以岳阳楼最为著名，自古有“洞庭天下水，岳阳天下楼“之誉，与湖北武汉黄鹤楼、江西南昌滕王阁并称为江南三大名楼。北宋范仲淹脍炙人口的《岳阳楼记》更使岳阳楼著称于世。

6岳麓山

岳麓山位于湖南省长沙市的湘江西岸，为城市山岳型风景名胜区，是南岳衡山七十二峰之一。 已开放的景区有麓山景区、橘子洲头景区。这里荟萃了湘楚文化的精华，名胜古迹众多，集儒、释、道为一体，革命圣迹遍布且植物资源丰富。 不容错过的有坐落在山中的千年学府岳麓书院，是宋代四大书院之冠;还有地处青枫峡的中国四大名亭之一的爱晚亭。

7桃花源

桃源县位于湖南省西北部，历来被誉为“世外仙境”。从县城溯青罗一般的沅水而上，两岸青山如画乡，江中碧水如缎，漳江夜月、菉萝晴画、马援石室、桃川仙隐、穿石缭青、水心古寨等名胜古迹，如一颗颗璀灿的明珠连成一串，构成了一幅奇绝天下的美丽画卷。国家风景名胜区桃花源，集人文景观与自然景观于一体，堪称人间仙境。自古以来就是人们向往的旅游胜地。湖南“潇湘八景”之一的“渔村夕照”，就在桃花源的水府阁下。

8通道侗族自治县

通道侗族自治县位于位于湖南省怀化市最南端，处湘、黔、桂三省六县交界之处，处湘、黔、桂三省六县交界之地。原生态侗民族文化、自然生态风光、古朴人文景观三大板块交融相汇，独具魅力。有被地理学家称赞为“天然万里长城”的100余平方公里的丹霞地貌万佛山风景区;有保持侗族民族特色原汁原味的芋头侗寨古建筑群、“百里侗文化长廊”、马田鼓楼、白衣观、回龙桥、兵书阁、普修桥、小水战斗纪念碑等民族建筑群。

9韶山

韶山旅游区位于湖南韶山市，是中国人民的伟大领袖毛泽东同志的故乡。韶山主要景点有毛泽东故居、毛泽东铜像、毛泽东纪念馆、毛泽东遗物馆、毛泽东诗词碑林、毛泽东纪念园等人文景观，以及充满神秘色彩的“西方山洞”滴水洞、黑石寨等自然景观，深受青睐。韶山旅游业因伟人遗迹众多而迅速发展，是中国四大革命纪念地之一，5A级红色旅游景区。

说到湖南，大家就能想起湖南辣妹子，湖南人爱吃辣，他们的食物里，唯独不可缺少辣味，所以不能吃辣的人要慎选。

我们都知道，健身者往往选择在清晨参加运动，并认为早晨是一日之间最佳的锻炼时间。但美国健身专家通过对不同时间健身效果的研究比较后证实，对中老年健身者来说，睡前运动比清晨或傍晚运动可能更具健身之效。对于睡前进行运动健身究竟效果如何呢有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

专家们对此解释说，随着年龄的增长，中老年人的呼吸、新陈代谢、肌体恢复等功能都已江河日下，而睡前运动既可协助呼吸的胸膈肌、肋骨等活动自如从而增强呼吸功能，又可促进各系统加速新陈代谢，同时还可提高肌体恢复的效率……

但专家们重申：睡前运动以做操、跳舞、散步等运动量较小的项目为宜，而且每次不要超过20分钟——要是运动后大感疲劳，那就不但起不到健身之效，而且还可能使睡眠质量大打折扣从而影响健康。

如果你对老年人健身的好处多吗？老人如何预防运动中的低血糖？夏季高温湿热怎样睡觉才能健康养生？老人经常下蹲有哪些好处？老人运动养生的禁忌？老人如何运动能够消除浮肿？等有关老人健身方面的事儿还有疑问，请继续关注老人健身知识安全常识栏目。

在我们平时的日常生活中，很多人都会经常骑健身车锻炼身体，健身车运动量大，操作简单，深受大家的喜爱，可以提高双腿力量和耐力，男性朋友都很喜欢骑健身车，那么下面来看看骑健身车的好处和坏处，健身车的四种骑法。

骑健身车的好处

1、锻炼腿部肌肉

通过健身车不断的骑行动作，不同强度和阻力的锻炼，能有效的锻炼腿部肌肉，提高双腿力量和耐力。

2、提高关节灵活性

骑健身车时，会进行不停的蹬车动作，而由于臀大肌和大腿后部股二头肌的牵拉，能使的髋关节、膝关节和踝关节等关节部位得到充分活动，提高关节部位的灵活性。因此健身车也是适合中老年人和行走不便者锻炼。

3、预防心脏病

骑健身车能帮助促进身体的血液循环，血液流动更加畅通，使得微血管组织能得到进一步的强化，进而达到强化血管、预防心脏病的作用。

4、锻炼心肺功能

骑健身车能锻炼内脏耐力，有利于扩大心脏，在骑行过程中，下肢血液供应多，心率变化也会跟着踩踏动作的速度变化而有所改变，长期的锻炼是能帮助增强心肌收缩力。增强血管壁的弹性，从而起到提高心肺功能的效果。

5、减肥瘦身

骑健身车是属于有氧代谢运动，通过持续的骑行运动，可以在锻炼身体的同时，起到消耗热量，燃烧体内多余脂肪的作用。

6、缓解压力

对于那些没有大把时间去运动锻炼的白领来说，通过骑健身车可以很方便的在空闲时间进行健身，不仅能锻炼身体，还能放松身心，在骑行过程中释放压力。

7、方便做其他事情

骑健身车时，并没有像动感单车那样劲爆的音乐，可以在骑行的同时，选择看书、聊天或看电视。

8、没有噪音影响

骑健身车的过程中，不会产生大的噪音，因此在家里进行锻炼也不用担心会影响到他人。

骑健身车的坏处

1、阴部损伤

如果健身车的车座、高度、姿势等不适合自己，很容易对阴部造成损伤。男人如果长时间这样受到挤压，容易导致阳痿。如果骑健身车锻炼中，出现了阴部不适症状，一定要及时就医检查。

2、导致屁股疼

骑健身车时，车座和臀部是为主要的支撑点，在锻炼中大部分的重量都会压迫于此，而且骑健身车时，臀部会与车座发生摩擦。因此健身车的锻炼时间久或强度过大，都是可能导致臀部局部的血液循环不畅或臀部皮肤损伤，导致出现骑行后屁股疼痛。

3、产生运动伤害

尽管相比跑步机等其他健身器材会产生运动伤害的几率要小，但是也不会完全避免运动伤害的发生。特别是车座调整不合适、姿势不正确等，也是会导致膝盖和腰椎等部位受到大的冲击，造成运动损伤。

健身车的四种骑法

1、长时间的慢速骑行

心率一般不超过最大心率的65%。持续20分钟以上，会“燃烧”更多的脂肪来供给能量，因此，比较适合以减脂为目的的肥胖者。

2、快速骑行

可使心率达到最大心率的85%以上。此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，帮助提升无氧阈值。也就是说，剧烈运动后的身体不适感将会被推迟，有助于我们从事更高强度的运动，或在高强度运动时坚持更长的时间。此外，快骑对心肺功能也颇具锻炼价值。

3、快慢结合的骑行方式

除了能兼顾有氧能力、无氧能力、心肺功能外，还能增加运动的乐趣。如能得到科学的指导，采用更合理的快慢结合锻炼方式，还会取得更好的健身效果。

4、中速骑行

也就是把心率控制在最大心率的65%―85%，是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法。

健身时最好将以上几种方式交替进行，但以其中一种为主，同时辅以其他方式，才能达到更好的锻炼效果。

此外，健身者刚开始锻炼时，骑行速度不宜过快，时间一般为20―40分钟，期间如感觉疲劳，可隔一段时间慢速骑1―2分钟以恢复体力。经过一个阶段后，再逐渐增加运动的强度和持续时间。

健身车和跑步机的介绍

1、健身车

在运动科学领域叫做“功率自行车”，分为直立式、背靠式(也称为卧式)健身车两种，可以调整运动时的强度(功率)，起到健身的效果，所以人们把它称为健身车。属于典型的模拟户外运动的有氧健身器材亦被称为心肺训练器材。主要是通过身体较长时间，适当强度的运动来促进心血管的运动，加快新陈代谢，增强心脏和肺部功能，从而改善人体的体质。

2、跑步机

跑步机是家庭及健身房常备的器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。跑步机，其主要系在扶手架适当位置处设一枢杆，复使该枢杆向机体前下方延伸，并使其另端枢结在跑步框架的适当位置处，在跑步框架前端底部设有一贴地滑轮，该贴地滑轮将有助于使用者的施力，具有折收省力，撑持稳固的特点。

在减肥的问题上，还是备受大家关注的，那么有氧运动健身减肥有哪些方法？一般来说运动减肥方法经常被人们采用，这是因为在经过长期适当的运动锻炼后，能够起到健身及瘦身的作用，对人体健康乃至重塑身材起到很大的帮助，尤其是一些有氧运动，达到了足够的运动量效果会更好。

游泳

游泳是一种很好的全身性运动瘦身方式，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

单车

现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

跑步(快走)

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

跳绳

跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

上文中对有氧运动健身减肥有哪些方法给出了明确的介绍，想必大家也都心中有数了。若是能够给自己制定一个长期的方案和规划，并找到正确的运动方法，长期坚持下来，总会看到效果的，不过平时的饮食习惯也是需要逐渐改善的。

幼儿运动以身体练习(主动练习和被动练习)为基本手段，可供选择的运动项目很多，包括跑、跳、投、压等练习；捉迷藏；跳舞、溜滑梯、打秋千等游戏；郊游、拍球、跳绳、骑儿童车、游泳、体操等运动。所有这些运动都以增强体质，娱乐身心为目的。下面跟随本网了解一下吧！

怎样选择运动项目？

运动锻炼的项目很多，不同的运动项目可以产生不同的锻炼效果。如：提高速度能力可选择跑、骑儿童车等项目；增强耐力能力，可选择长时间跑的游戏、游泳、郊游、跳绳等练习；增加力量能力可选择跳、投等练习；提高灵敏协调能力，可选择跳舞、打秋千、拍球等游戏；提高柔韧能力可选择体操、按压等练习。

在选择锻炼项目时，要以幼儿的解剖特点，生理特点为基础。

要根据孩子的素质需求进行选择，身体哪方面素质欠缺就多炼哪方面，对于不同性质的幼儿，出示了不同锻炼方式。另外，要使身体得到全面锻炼，应采用多种多样的项目进行锻炼。

开始时，可以先从一两个项目入手(要持之以恒)，待有了相当基础时，再由少到多、由简入繁、由易到难地逐步增加锻炼项目，在锻炼中还要注意掌握循序渐进以及因人制宜的原则。对不同习惯、不同环境、不同个性的人提示了多种运动的选择，作到具有自我选择的特性。

幼儿运动应具有科学的指导性，运动量安排要合理。

制定和选用基本运动必须科学掌握运动量，如果运动量太小，对身体锻炼的效果就不大；而运动量过大，又没有节奏，则身体健康也会受到不良影响。

选择适合孩子的运动

1、针对小朋友现阶段的能力，多沟通了解其兴趣，并多尝试揣摩，以找到最适合的项目。

2、评估小朋友的体能，以设定预期的成就及收获。有时，父母、教练及小朋友本身，在预期及现实上如果有太大的落差，则容易受伤或因而在心理上畏惧退缩。

3、鼓励所有小朋友的参与：运动是为了好玩、培养兴趣及锻炼身体，而不是注重表面的成绩。因此，应该普及参与，对能力较差的，应该多呵护奖励，而非责备嘲笑。

4、观察身体发育的程度：有时候运动分级并非只是看户口簿上的年龄，而是看身体发育的程度；否则，在体型上不相称的肢体对抗性运动，如篮球、足球等，受伤的机率将增加百分之五十以上。

5、考虑不同的状况采用修订的规则：小朋友靠大人的指导，大人却很容易僵化地去让小朋友以固定的模式去参加固定的运动！有时候，依不同的年龄层，运动游戏规则应可以适度地修改，以避免在他们能力不及时容易受伤。

6、让小朋友有阶段性的发展：有时候他们热衷足球，过一阵子会对棒球着迷，再一阵子又将兴趣转到篮球；让他们在阶段性的发展中去尝试体会不同的项目，而不必强迫他们太早进行某种特殊运动的训练。

7、教导他们正确的技巧及观念：不论他们的力量是否足以做得很完美，但应重视其正确的技巧及观念，而不必计较目前的成果表现。

8、需要合适的装备：有了正确的装备才能有正确的观念及避免伤害的发生。

适合患有哮喘患儿的健身运动有哪些？虽然运动可能诱发哮喘发作，但并非各种运动都会激发哮喘，有些哮喘患儿如能长期参加一些适当的体育锻炼还可减少激发哮喘的反应。

哮喘患儿因情绪紧张，长期不活动，对疾病抵抗能力差，反而易诱致哮喘发作，因而在缓解期直鼓励患儿适当参加运动，如散步、慢跑、做体操、骑自行车慢行和游泳等。不同的运动及运动持续的时间对哮喘息地的影响有所不同。

运动越剧烈，诱发哮喘的机会也相应增多。剧烈的跑步、爬山、球类活动等引起运动性哮喘的机会相对较多；游泳、骑自行车、划船等运动引起哮喘的机会较少；轻微的运动如散步、体操等引起的机会更少。一次运动持续时间越长，诱发哮喘的机会越多；一般来说剧烈运动5～10分钟后才可能引发运动性哮喘，短于5分钟，很少引起哮喘发作。

这里需要特别介绍的是一种对哮喘患儿十分有益的锻炼项目——游泳。游泳是增强呼吸功能的最佳运动。由于水的密度比空气大数百倍，因此在水中运动时胸腔受到的压力很大，特别是吸气时要克服水的压力才能进行，这无异是呼吸肌断“负重练习”，因此游泳可使呼吸肌变得强而有力，增加胸廓的活动度，大大增加肺活量。

游泳时身体成水平姿势前进。体内的血液循环不受重力的影响；再加上水流对体表部分的血管起着压打拍击的按摩作用，有利于静脉回流，因而血液循环旺盛。所以长期游泳的人，心脏的肌肉亦发达，心脏收缩有力。

此外，由于游泳是在水中进行，人的体温和水温、气温之间都存在着差别，甚至在气温和水温相同时，人菌感觉也不一样，例如当水温20℃时，人在水中会感到寒冷，而在同样温度的空气中却感到温暖；水温在30℃时，人在水中会感到凉爽舒适，而在同样温度的空气中，则感到有些热了，因此经常进行游泳活动，能够提高人体的体温调节功能，起到预防呼吸道疾病的作用。

总之，哮喘患儿经常参加适宜的体育锻炼，有利于促进血液循环及新陈代谢，改善呼吸功能，增加肌肉张力，提高机体对温度的适应能力，尤其对低温的适应能力，改善身体素质和提高机体的抗病能力，减少哮喘发作。同时可因长期坚持适当的运动而使交感神经兴奋，对抗由于运动而释放的化学活性介质，从而达到运动后不发生哮喘的目的。

冬天到了，滑雪的人也越来越多，因滑雪导致的运动伤害也呈上升趋势。人们本想在雪地里寻找乐趣，却因为运动伤害而扫了兴，实在是得不偿失。下面就是小编为大家整理的关于滑雪运动方面的安全知识，供大家参考。

关于滑雪安全注意事项：

(1)量力而行：当滑雪者的技术水平达到能安全地停住，并能避开滑雪道上的障碍物和其他滑雪者时，才能去较高的相应雪场滑雪。

(2)靠边歇停：若停留休息时，要停在滑雪道边上，并要充分注意并避开从上面滑下来的人，重新进入雪道时也如是。

(3)严防相撞：滑雪有句俗话，不怕摔，就怕撞。就是说宁可摔倒，也不要发生碰撞，碰撞是很危险的，不是撞在别人身上，就是撞到树上、拦网上，轻则挫伤，重则骨折。

(4)不要冒险：不要单独在树林、陡坡和深谷滑雪。一般说来三个以上的人在一起滑雪最安全。

(5)安全摔倒：摔倒后不要随意挣扎，尽量迅速降低重心向后坐。一般情况下，可以举手和双臂，屈身，任其向下滑动，要避免头号部朝下，更要避免翻滚。

(6)急救常识：平时应学习一些基本的医学知识和急救常识，如受伤时的处理，骨折后应采取的措施等。

(7)科学救人：发现他人受伤，千万不要手忙脚乱地去随意处置和搬动，应尽快向雪场救护人员报告。

滑雪须知

一， 如何防止进雪

滑雪时难免会有跌倒的时候，如果没有专用滑雪服，跌倒后雪会从脚脖子、手腕、领子等处钻进服装里，令人非常讨厌。有什么办法能解决这一问题呢?其实非常简单，您只有要一副护膝，一付宽条松紧带外加一条围巾即可解决问题。在冬季北京的小摊上经常卖一种由晴纶棉织成的有弹性的长筒护膝，长约40厘米，将其一头套在滑雪靴上半部，另一头套在腿上，即可有效防止进雪。用一付宽条带尼龙贴扣的松紧带将滑雪手套腕口紧紧扎住，雪就进不去了。另外，用一条围巾将领子与脖子之间的空间稍加填充，可保证雪不会进入领口，而且还能起到保温的作用。这些物品即简单便宜又实用，采购起来还很方便，您不妨试一试。

二、如何选择滑雪镜

由于雪地上阳光反射很厉害，加上滑行中冷风对眼睛的刺激很大，所以需要有一付眼镜对眼睛进行保护。滑雪镜应具备以下几个功能：第一，防止冷风对眼睛的吹浮;第二，防止紫外线对眼睛的灼伤;第三，镜面不能起雾气;第四，跌倒后眼镜不应对脸部造成伤害。按以上要求，您应该选择全封闭型滑雪镜，这种滑雪镜外观上类似潜水镜，但不把鼻子扣在内，外框由软塑料制成，能紧贴面部，防止进风。镜面由镀有防雾防紫外线涂层的有色材料制成，这种材料很柔软，用力扭曲只发生变形而不会发生断裂，以保证镜面受到撞击时不会对脸部造成伤害。另外在外框的上檐有用透气海绵制成的透气口，以使面部皮肤排出的热气散到镜外，保证镜面有良好的可视效果。戴眼镜的滑雪者在选择滑雪镜时，应选择镜框厚一点的滑雪镜，以便能将近视镜全部罩住。

三、如何保护皮肤

我国北方的冬季寒冷、干燥，皮肤在这种气候条件下水份散失的很多，加上滑雪时形成的相对速度很大的冷风对皮肤的刺激和雪面上强烈紫外线对皮肤的灼伤是构成对皮肤伤害的主要原因。为防止水份的散失和紫外线对皮肤的灼伤，可选用一些油性的有阻止水份的散失功能的护肤品，然后再用防紫外线效果较好的具有抗水性的防晒霜涂在皮肤上。防晒霜只能在短时间内有效，所以应每隔一段时间(一般2小时)就在暴露的皮肤上涂一次，切不可因为阴天就不涂防晒霜，因为阴天紫外线依然很强烈。如果滑行中感觉冷风对脸部的刺激太厉害，可选择一个只露出双眼的头套，再加一个全封闭型滑雪镜，可将面部完全罩住，能有效阻止冷风对面部的侵入。以上物品建议您随身携带。

看过“滑雪运动安全知识”

滑雪预防伤病三注意：

第一:适当调节固定器。雪板上固定器(也叫脱落器)的作用是将雪鞋与雪板固定在一起，其固定强度有大小之分。一般专业竞技运动员会将强度调得很大，这样在高速滑雪运动中雪板不会脱落，而初学者要注意将强度降低，这样，摔倒后雪板可以自动脱落，不会对人体造成伤害。如果自己掌握不好调节“火候”，一定要请雪场的专业教练帮忙。

第二:热身运动必不可少。在穿上雪板之前，一定要将颈、肩、腰、膝、胯、踝等关节充分活动开。滑雪是存在一定运动风险的运动，不热身是对自己身体不负责，也容易给同场滑雪的人带来伤害。

第三:学会正确的摔倒动作。在滑雪场，跟头也不是随便摔的，要掌握正确的动作才能最大程度减少受伤几率。如果感觉失去平衡要摔倒了，应迅速扔掉雪杖(初学者切记别把雪杖上的环带系在手腕上)，双手环抱在胸前(以防止下意识用手撑地)，用臀部向侧面摔倒。一定不要用向后坐的方法来“刹车”，因为这样雪板仍然会沿雪道继续前行，而“板带人走”非常危险。

滑雪初学注意四类伤：

第一:因为滑雪者速度失控，在雪道上停不下来而撞上别人，导致身体暴露部位的擦伤，比如脸部;

第二:是滑雪者没有适应较长的雪板，在行进或摔倒的过程中易造成膝、踝等关节扭伤;

第三:滑雪者在摔倒时身体向后坐，下意识地用手去撑地，造成手腕戳伤、肩关节脱臼等;

第四:由于雪道起伏，滑雪者在过坑或山包时身体失去控制，上身在后、腿在前坐在地上，导致腰部扭伤。

健身是讲究科学与方法的，运动的目的就在让我们的生活方式更健康啊，不过科学的运动方式是更为重要的，如果运动的方式不对，有可能破坏你的健康哦~

无氧运动可以天天做吗

无氧运动可以天天做，但是不建议天天做。

无氧运动主要是指的肌肉在缺氧的状态下进行高速剧烈运动，大部分是负荷强度比较高，瞬间性的运动，因此难以长时间持续，并且易疲劳，而疲劳的消除时间比较慢，加之肌肉酸痛，拉伤现象需要时间休息和恢复，所以不建议天天做。

无氧运动不宜天天做的原因

做无氧运动的时候，肌肉要承受大负荷的运动，并且在缺氧状态下进行，这样运动后疲劳感会很明显，肌肉出现良性损伤，肌肉受伤需要一定的时间进行恢复，如果继续锻炼的话，容易导致肌肉生长变慢，或因训练过度，造成肌肉酸痛延长，甚至出现血压升高等不适症状。

无氧运动多久做一次好

一般来说，无氧运动隔一天做一次比较好，即每个星期做三到四次，并且不要每次锻炼同一处的肌肉。以训练量来定，锻炼大肌肉群，如胸，背，股四头肌，肩部等肌肉，一般要在训练48小时后恢复，小肌肉群，如肱二，肱三，股二等肌肉，要在72小时后才会完全恢复。所以无氧运动最好根据自身的身体信号来决定锻炼时间。无氧运动在做的时间要注意时间和程度，一般最好和有氧运动结合进行，才能达到更好的锻炼效果，在做有氧运动前先做20分钟无氧运动，再进行40分钟到60分钟有氧运动，这样的搭配锻炼对身体最有利。

无氧运动的注意事项

1.锻炼的时候最好选择中等强度的运动，强度过大的运动以消耗糖原为主，而肌肉氧化脂肪能力低;强度过低的运动，机体消耗热能不足，达不到减肥目的。

2进行中等强度的运动时，脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉中需要至少20分钟时间，所以锻炼时间一般最好控制在30分钟左右。

3.做无氧运动要注意循序渐进，根据自身的身体极限设定运动计划，然后按计划慢慢提升训练强度。不要一开始就进行大强度练习，这样很容易导致身体疲劳的现象出现。

4.无氧运动之后身体会感到特别酸痛，并且持续时间比较长，所以运动后需要充分休息。

5.在进行无氧运动的时候，如果出现气短，呼吸困难，胸部等情况，表示练习者的心脏或肺部功能比较差，这种情况下要马上停止锻炼，及时查明原因。

运动减肥被誉为最有效、最安全的减肥方法之一，一直受到很多爱美女性的青睐。那么，你知道哪些运动减肥的方法是最好的吗？下面是小编为您带来运动减肥小方法，欢迎阅读。

运动减肥的最好方法2、走路减肥法

走路是人体最基本的运动,很适合女性朋友。小时的快走大致可消耗250至300卡路里的热量,走路的运动以下肢为主,如果担心长期走路会有萝卜腿出现,李杰建议应在每次的走路运动后做做小腿伸展运动回复,小腿的伸展以双脚站立,脚盘靠在墙上如倒穿高跟鞋般,1次伸展以秒为限,一边2次,如果能泡热水后再做效果会更好。

运动减肥小方法

1好的抗衰老运动，跑步，可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而起到抗衰老的作用。

2泳是最好的减肥运动，手脚并用的运动队消耗脂肪特别有效。

3跳是最好的健脑运动，可以促进血液循环，能供给大脑以充分的能量，提高思维和想象能力。

4好的防近视运动，乒乓球，睫状肌不停的放松和收缩，可促进眼球组织的血液供应和代谢，有效改善视力。

5最好的健美运动，体操，持之以恒的进行健美操运动，加强平衡性和协调性锻炼，可达到明显的健身效果。

运动减肥的最好方法1、跑步减肥法

跑步减肥法是最常见的有氧运动减肥法,这个减肥方法实用性很强,并且实施起来很简单,但是进行跑步减肥还是需要掌握一定的时间和技巧还有跑步的方式。最佳时间就在早上,呼吸新鲜空气的同时,来个慢跑,可以神清气爽,让人精神愉悦,能从一早帮你提高新陈代谢。

运动减肥的最好方法5、爬山减肥法

爬山是也是一项非常有力的运动方式，可以减少大量的脂肪。当然方式有很多，以上几种大家可以去试着做，顺序不一定要按着上面来，可以任意选一个就行，希望大家都能达到锻炼身体的目的。

运动减肥的最好方法4、游泳减肥法

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。此外，游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

运动减肥的最好方法7、转呼啦圈减肥法

转呼啦圈之所以可以起到明显的减肥功能，这是因为在转呼啦圈的过程中，呼啦圈不停地在小腹上的运动可以加速肠道的蠕动速度，这样就可以很快地将体内囤积的垃圾快速地排出，并且帮助解决便秘的痛苦。另外，在转呼啦圈的时候，每次最好就是能够坚持在30分钟以上，这样就可以消耗更多的脂肪。在转呼啦圈中，每周维持在3到4次就可以很快瘦身成功。

运动减肥的弊端：持续运动40分钟以上脂肪才会开始分解供人体消耗，运动减肥最大的弊端就是效率低下，而且就算是已经减肥成功，也还要坚持运动，以免反弹。长时间的持续的运动，也容易对身体关节等部位造成损伤。研究表明，即使每天锻炼数小时，但只要多喝一到两罐饮料或吃几块甜点，辛辛苦苦的瘦身成果便会化为乌有。

运动减肥最简单的方法

1、走路，在平地上，速度小于2公里/小时

肥胖是缺少锻炼的结果，很多人把肥胖单纯的归罪于甜食或某种食物是片面的，食物本身无所谓好或坏，关键是要通过运动把多余的能量及时消耗出去，达到吃动平衡。无论是超重、肥胖，还是正常的体重范围内的人，都需要通过运动来保持健康，而不是只有超重的人才需要去运动。每天30分钟的快步走是保持健康最好的办法。

注意事项

走路时，应微微收腹。收腹与挺胸的动作是自然连在一起的，只有当人体的重心略微向前靠，使其正好落在脊柱的前方，才能在心理上产生一种前进感。

走路时，应抬头挺胸，千万不要向前搭拉着脑袋，也不要向后仰。上半身应保持相对的稳定，不要左右摇摆。手的摆动幅度也应与速度相宜，如果头前倾或后仰，身体左右摆动过大，手的摆动幅度过大等，就可能造成“重心位移”，走路的姿态变成摇摇摆摆，很不稳定。

步态要轻 走路的轻巧，一是结人以敏捷，二是给人以轻松的感觉。 从美学的角度讲，前脚掌先触地，能减少全身的摆动与颠簸，给人一种轻巧感。

2、温和的伸展运动

伸展运动虽然对维持和发展练习者的柔韧性有重要的作用，也是我们健身运动者在健身活动中必不可少的一项活动，但是，如果在进行伸展运动时，锻炼不当，不仅不能提高练习者的柔韧性，甚至还会引起运动伤害。

在进行伸展运动时，需要注意以下几点：

1.在进行伸展运动前，必须做好必要的准备活动

2.在进行伸展运动时，需注意牵伸的方式、持续时间、次数、强度的合理把握

3.在进行伸展运动时，也要遵循循序渐进的原则

3、在家做健美操，中低强度

注意事项：

进食后两小时进行锻炼

一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。

空腹锻炼不可取

如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损，产生疾患，影响健康。

锻炼时服装的选择

最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。每次练习后，要及时清洗服装，保持服装干爽。鞋子不仅要大小合适，而且要有衬垫，并具备一定的弹性和弯曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。

4、有氧舞蹈，高强度

有氧舞蹈根据动作、音乐的不同特点分：AEROBIC DANCE， HIP-HOP， FUNK， SALSA等许多风格的有氧舞蹈。而有氧舞蹈在中国又出现了扇子舞等许多风格。跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室，在家也能跳，可配合年龄编舞，有较大的自由性。

注意事项：

穿适合运动的服装和鞋、准备活动、放松、伸展要充分、跟好的教练等。

选择自己适合的课程、不急于求成，同时要注意自己身体基本素质的提高。

5、餐后一杯巧克.茶

品茶者，独品得神”，一人品茶，能进入物我两忘的奇妙意境。两人对饮“得趣”，众人聚品“得意”，茶的心理功效成为保持人身心健康的灵丹妙药。餐后一杯古方巧克.茶，消除油腻，分解脂肪，健康。

运动减肥的最好方法6、跳绳减肥法

跳绳不受场地控制，在改善肢体协调性和强化心血管系统方面十分有效。在瘦身方面，跳绳最能塑造纤细手臂和小腿。跳绳一个小时，全身消耗的能量高达850卡路里。不要急于求成。刚开始跳绳时可以先跳10分钟，以后再逐渐增长时间。每周跳绳20分钟。

运动减肥的最好方法3、骑自行车减肥法

骑自行车减肥其实是一种有氧运动,因此想要通过骑自行车减肥必须让运动时间达到40-60分钟。低于40分钟,也不能达到燃烧脂肪的效果,也就是不能瘦身。但是也不能超过1小时,因为这样对身体造成伤害。

分娩之后，我相信很多女性最想做的事情就是减肥了。在选择什么运动时，我们要注意的是选择运动量较小的运动开展，如健身操、游泳、散步、简单的脚踏车练习、用拉力器锻炼上肢的肌肉等。这些运动都是非常适合产后恢复减肥的运动。那么产后妈妈健身运动前要注意什么呢？下面就一起随小编来了解一下吧。

1、不要在饭前或饭后一个小时内运动。、

2、运动出汗后，新妈妈们要及时的补充水分。

3、运动前应当排空膀胱

4、明天早晚的运动量在15分钟左右，至少持续2个月次数由少渐多。

5、不要过于劳累的运动，如果恶露增多或疼痛增加，一定要暂停，等恢复正常后再开始。

小贴士：新妈妈们，在哺乳期间，你的关节可能会变得松弛，直到你恢复正常的生理功能为止。所以尽量减少会给关节增加压力的锻炼方式，比如强度很大的健身运动，举重训练，或者跑、跳、爬楼梯、打网球等。如果你对产后如何快速恢复好身材等有关产后护理方面的知识还有疑问，请继续关注产后塑身安全常识栏目。

之前分享了自己的运动忠告，有小伙伴留言说想要拉伸教程。我就想啊，又不想上镜，网上档的图片又不是我自己的，又不一定是我想要的，又不可能是一个出处，所以干脆画好了。本想请我妹妹帮我执笔，无奈人家太忙，只能自力更生。手残党YDD的火柴棒棒希望大家喜欢~

严肃脸】】下面的图都基本还原了动作要领(都是先拍下照片照着画的科科)，还希望大家【仔细观察】!图后我也会附一些解释和提示!运动不可马虎，动作的重要性我前一篇忠告里面说的很清楚了!有问题来问我!如果以后有条件，我尽量提升展示水平。

关于拉伸时长：拉伸我认为时间越长越好。而且运动后，听着音乐放松一下，落落汗再去洗澡也是极好的~~~希望大家能享受拉伸的过程，痛并快乐着hh

先做一下图例：

紫色：躯干;

绿色：四肢;

红色：拉伸的肌肉部位;

灰色：墙、地面、瑜伽垫等。

另说明：所有动作都只以一边为例，另外一边大家自己换一下就好。

由于健身时，一般腿臀训练是一起的，都会牵扯到，所以这篇主要讲腿臀的拉伸!并且YDD柔韧性较好，小腿肌肉恐怖地发达。有一两个动作为了更充分地拉伸目标肌肉，就成了“升级款”。。。我做了表明，大家量力而行。

一.腿部

1.1大腿前侧肌肉拉伸

站立式，保持平衡，感受大腿前侧拉伸。(网上很多图片中，左右两腿没有夹角，但是这样的动作对我没用，大腿前侧肌肉没有感觉。)为了能更充分拉伸，我会将腿再向后抬，上身可以前倾以保持平衡。

如果站立式不稳，可以采取蹲式。图解：右腿在前，左腿在后，左手撑地保持平衡，右手抓住左脚，拉伸左大腿前侧肌肉，头看向右后方。

升级款——跪躺式，最大限度拉伸大腿前侧肌肉。自己想的动作，跪坐后上身向后倒，至头颈着地。对我来说拉伸效果极好，但【注意】：由于此时腰腹无法着地，腰腹受力很大，会比较难受，请大家【量力而行】!!并且不要停留太长时间(我可能也就停个10秒)

1.2大腿内侧拉伸

侧压腿。学舞蹈一般都会接触这个动作，注意：规定面向把杆为前。右腿搭在把杆上，左脚脚尖尽量向后(在保持平衡的前提下)，跨和身体都向左侧，同时身体右倾，左手够右脚。在极限处停留，感受大腿内侧筋的拉伸。一段时间后若无感觉，身体可继续右倾至极限。

横叉。两腿打开，身体向前倾，双手扶住地面，停留，感受大腿内侧筋的拉伸。一段时间后若无感觉，双手可在向远处挪动，身体更加前倾。

1.3大腿后侧拉伸

正压腿。学舞蹈都会接触这个动作，注意：规定面向把杆为前。右腿搭在把杆上，左脚脚尖尽量向前(在保持平衡的前提下)，跨和身体都向前方，同时身体前倾，双手够右脚。在极限处停留，感受右大腿后侧筋的拉伸。一段时间后若无感觉，身体可继续前倾至极限。

竖叉，这个不用多说吧，身体尽量去找前侧腿。若不能做到，后腿可以弯曲，保证前侧腿伸直即可。

坐位体前屈，大家都会，平时没事儿看剧翻小红书都可以练一练哈哈。尽量保持膝盖不要弯哦~

1.4小腿后侧肌肉拉伸

实际前三个动作就是1.3.1-1.3.3的动作，只要过程中做到【勾脚】，就能充分拉伸小腿肌肉。我觉得这一套很有用，最近下蹲时能感觉的跟腱没有以前这么紧了。小腿肌肉发达的女生一定要多拉伸，少用小腿发力干任何事!!

蹬墙拉伸。这个动作最简单，随时随地做!(不过别给人家大白墙给弄黑了。。)前侧脚脚尖抬起靠墙，后侧脚脚跟抬起向前发力，推动身体靠近墙面，感受前侧小腿肌肉拉伸。另，这个动作在台阶上依旧能完成，脚尖在台阶上，脚后跟在空中并向下压~(我相信大家都懂得，谁还没玩儿过台阶啊，等人等公交的时候顺便都可以。别在马路牙子上弄了，要注意安全!!可以在树坑周围的砖上弄哈哈)

二.臀部拉伸

曲腿俯卧式。左腿在前弯曲，右腿在后伸直，身体向前倾贴住左腿，感受左侧臀部拉伸的感觉。

升级款——站立式。找一个结实的杆，双手扶住，左小腿搭在右大腿上(就跟翘man一点儿的那种二郎腿似的)，臀部向后坐!感受左侧臀部拉伸!

三.胸部拉伸

左手手肘与肩同高，左腿向前弓步，感受胸前侧拉伸。

左手手肘上移，比肩略高，左腿向前弓步，感受胸前侧拉伸。(两个感觉不一样的，说不出来，都做做)

四、大臂后侧三头肌拉伸

左手向后弯曲至脑后，右手扶左手肘部，并向右侧按压，感受大臂后侧拉伸感。

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最后，把我当时头脑风暴的内容挂在这里，如果以上大家动作都了解了，可以拿它当个提醒的：

学生每天久坐，学习压力越来越重，体育课都不怎么上了。那么让学生瘦腿的最快方法是什么呢?随小编一起去看看吧。

学生瘦腿最快运动：大腿前侧肌肉(四头肌)拉伸

扶着墙或者训练器械，抓住你的脚踝然后缓慢地向后拉起你的脚踵，直到感到大腿前侧有拉伸的感觉。四头肌沿着你的大腿骨前侧生长。绷紧你的腹部肌肉，不要挺肚子，并且保证两膝并起来。保持30到60秒。换腿重复。

学生瘦腿最快运动：小腿部分(腓肠肌)拉伸

你的腓肠肌沿着你的小腿骨后侧生长。

拉伸腓肠肌，首先站在墙前或者训练器械前一臂的距离。把你的右脚放在你的左脚后。保持右膝伸直并且你的右踵(脚后跟)触地，缓慢向前弯曲左腿。你的后背应该挺直并且收臀。脚不要内旋或外旋(应指向前方)。保持30到60秒的拉伸。如要减轻拉伸疼痛，那么当你弯曲左腿的时候可以稍微弯曲你的右膝。换腿重复。

学生瘦腿最快运动：髂胫束(iliotibial band)拉伸

髂胫束是沿着你的腰骨外侧大腿外侧的一带肌肉(译者注：详见图)。髂胫束紧绷——跑步爱好者们的常见问题——可能导致膝盖外侧或者腰骨的疼痛。

扶着墙或者训练器械。左腿伸到右腿右侧(交叉于膝部)。左臂伸展过头部，向右侧伸。你将感到你的左胯部的拉伸。保持30到60秒。换一侧重复。

学生瘦腿最快运动：臀屈肌(hip flexor)拉伸

你的臀屈肌——使你能够抬起膝盖、能够弯腰——位于你的大腿上部，就在臀骨的下方。

右膝着地半跪，膝盖骨下面垫一块折叠的毛巾。把你的左脚放在前面，屈膝，为了稳定把左手放在左腿上。把你的右手放在你的右胯上以避免弯腰。保持后背挺直以及收紧腹肌。身体向前倾斜(译者注：这步很重要)，把大部分身体重量放在前腿上。你将感到你的右大腿有拉伸的感觉。保持30到60秒。换腿重复。

学生瘦腿最快运动：大腿后侧肌的拉伸

顾名思义，大腿后侧肌沿着大腿骨后侧生长。

为了在你拉伸大腿后侧肌的时候不对你的后背和脖子产生压力，躺在地板上靠近门框或者墙边。让你的左膝稍稍弯曲，左脚踵顶着墙。慢慢地伸直左腿直到你感觉到左大腿后侧有拉伸的感觉。随着你的柔韧度增强，可以渐渐地让自己靠近墙或门。保持30到60秒。然后换腿重复。

学生瘦腿最快运动：揉捏按摩

大腿和臀部的交接处常会出现橘皮组织，我推荐大家用碧儿泉的产品，同样用抓和捏的方式让它吸收，也可以达到促进血液循环加强新陈代谢的效果。或者是用克兰诗出的按摩板，它一面能帮你搽乳液，另一面能帮助你按摩。

巴吉度犬

俗话说“身体是革命的本钱”，拥有一个健壮的身体是我们每个人都期望的，当然狗狗也不例外。每天适量的运动不仅能活络狗狗的筋骨还能维持狗狗消化道的正常运作，可以缓解狗狗长期因体质或饮食带来的胃胀气、便秘、消化不良等问题。

一、狗狗老化后的运动量

1.禁止大量运动

狗狗老化后跟人一样，都无法做激烈的运动项目，身体是会负荷不了突如其来的运动量，反而会带给心脏刺激而有不好的影响，所以老年的狗狗带牠出去散散步就够了。

2.不能都不运动

很多人会想说狗狗已经老了，所以不带牠出去应该是对牠比较好的，但这其实是错的，让狗狗一直待在家里，反而会闷出病来，带牠出去走走能使牠的心情变得更加开朗。

3.散步的时机点

带狗狗出去散步时，时间点是很重要的，千万不要在正中午太阳正刺热的时候出门，像现在夏天那麽热，就很有可能会有中暑的情形发生，会使狗狗身体不舒服的。

4.可以迟缓老化

运动能使狗狗迟缓老化，有些老年狗狗就是到后来都待在家里，才出现一些痴呆的症状，老年的狗狗是害怕孤单的，所以带牠出去能使牠远离孤独，并促进血液流动而促进身体健康。