怎么贴大拇指肌肉贴图解（精品20篇）

骨相学：辅角插天骨的骨相图解。辅角插天骨，在额角之边城部，其骨下由眉尾之三棱骨起，由福堂，过边城，上山林，入鬓曲之上，又名山林骨是也，又有上插入大脑海之百会穴止。

骨相图解：辅角插天骨

骨相图解：辅角插天骨

辅角插天骨，在额角之边城部，其骨下由眉尾之三棱骨起，由福堂，过边城，上山林，入鬓曲之上，又名山林骨是也，又有上插入大脑海之百会穴止。

此为清贵仙品，唐之吕纯阳祖师，即此格也，此骨长耸为上等，次则入发曲为中等，又次则近发为常品，上等辅角骨，为神仙，次圣贤，中等辅角骨，为外藩之督抚，一省执政之文武要职，下等辅角骨，为边将镇守之例，其人天性勤慎任劳，精明而专，外勇敢而内忠诚，先预谋而后进行，见嫌不避，临危如常，亲者可惑其心志，因情义之包围，智者可为其怂恿，因权利之负责，持其正义，而不计成败，守其范围，而不计安危，不移不屈也。

其实对于肌肉抽动这样的情况相信大多数人都是碰到过的，尤其是在晚上进行锻炼的时候就会更加的容易出现肌肉抽动，或者是在天气比较炎热的时候，那么这个时候就不要去进行太过于高强度的锻炼，要减缓自己锻炼的步伐，下面我们就一起来了解一下运动后肌肉抽动怎么办。

1.立即将小儿平放于床上，头偏向一侧并略向后仰，颈部稍抬高，将患者领带、皮带、腰带等松解，注意不要让患者跌落地上。

2.迅速清除口鼻咽喉分泌物与呕吐物，以保证呼吸道通畅与防止舌根后倒，为防止牙齿咬伤舌，应以纱布或布条包绕的压舌板或筷子放于上下牙齿之间。并以手指掐压人中穴位及合谷穴位，以上要求必须在几秒钟内迅速完成。

3.防止患者在剧烈抽撞时与周围硬物碰撞致伤，但绝不可用强力把抽搐的肢体压住，以免引起骨折。

4.腓肠肌抽筋的处理：

(1)急剧运动时腓肠肌突然觉得疼痛、抽筋时，要马上捉紧拇趾，慢慢地伸直腿部，待疼痛消失时进行按摩。

(2)游泳时抽筋的处理：

手指、手掌抽筋：将手握成拳头，然后用力张开，又迅速握拳，如此反复进行，并用力向手背侧摆动手掌。

上臂抽筋：将手握成拳头并尽量屈肘，然后再用力伸开，如此反复进行。

小腿或脚趾抽筋：用抽筋小腿对侧的手，握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉，同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。

大腿抽筋：弯曲抽筋的大腿，与身体成直角，并弯屈膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上，并做震荡动作，随即向前伸直，如此反复进行。

(3)如果半夜出现腓肠肌抽筋时，可以利用墙壁压挡脚趾，将腿部用力伸直，直到疼痛、抽筋缓解，然后进行按摩。

本文就是向大家详细讲述了运动后肌肉抽动该怎么办才好，如果是在游泳的时候遇到肌肉抽动的话就会特别的严重的，这个时候如果不及时的进行缓解的话就可能导致溺水，所以就要迅速的去握紧自己的拳头，然后反复的做这个动作。

身体的各个部位肌肉锻炼所需要的福中往往是不一样的，比如说我们的三头肌，训练的时候，负重一般都在50公斤以上，有时候甚至达到70公斤。但是，训练胸部肌肉以及肩膀肌肉的时候，50公斤已经起不到很大的效果。也就是说，不同部位的肌肉训练，所需要的负重也是不同，一定在训练的时候要加以区分对待。

下面是一些训练身体肌肉的原则。

大肌群先练，是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。

若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。

例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。

这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。

肌肉要轮流交替训练，这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。

是要注意，训练强度以及去年的紧密度直接关系到肌肉的力量和体积，所以说，在训练的时候，身体各部位肌肉需要交替进行，这样才有利于全身肌肉的体积以及力量协同发展。各部位肌肉同时训练还有一个好处，就是可以整体提高全身的肌肉强度，从而为以后更高强度的训练打下了基础。

平板支撑是很受欢迎的一种健身运动，尤其是年轻人很喜欢做平板支撑，平板支撑对身体体力的消耗很大，那么平板支撑可以瘦哪里？平板支撑锻炼哪些肌肉？

平板支撑可以瘦哪里

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。

注意事项：

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)。

平板支撑锻炼哪些肌肉

锻炼核心肌群

核心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。

位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。

其他锻炼核心肌群动作

很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

锻炼腿部肌群

腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。

大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。

其他锻炼腿部肌群动作

杠铃颈后深蹲、杠铃前深蹲、肩托深蹲、腿举、哑铃俯卧腿弯举、直腿硬拉等都可以锻炼腿部肌群。

锻炼腰背部肌肉

平板支撑主要是锻炼竖脊肌。

腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。

其他锻炼竖脊肌动作

背屈伸、仰卧两头起、屈退硬拉、屈腿躬身。

锻炼臀部肌肉

臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。

臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。

其他锻炼臀部肌肉动作

箭步蹲、后抬腿、单脚交替跪姿深蹲、90度以下深蹲。

锻炼手臂肌肉

手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。

练好三角肌，可以增加肩部宽度，肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲，而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。

其他锻炼手臂肌肉的动作

杠铃窄卧推、仰卧曲杠臂屈伸、单臂绳索下拉、引体向上、哑铃弯举

温馨小贴士：

做平板支撑的时候，一定要注意动作是否标准，否则训练效果会大打折扣。

动作要领：肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部呈同一水平线。

平板支撑怎么做

平板支撑动作很简单，身体呈俯卧姿势，两肘打开与肩膀同宽，肘关节撑地，尽量保持上臂与躯干呈90°，两脚脚尖尽量并拢，减少支撑面积，颈部伸直，眼睛看向前下方，保证头部，肩部髋部和下肢部位保持在同一平面，彻底收紧腹部肌肉和盆底肌，保证脊椎处于自然生理弯曲的形态，呼吸保持顺畅，不要憋气，髋关节不能下落或向两侧倾斜。

平板支撑怎么做时间长

1、勤练习

练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网,应该合理的安排练习时间。

第一周:每天早晚练习20分钟,每组4次,每次坚持1分钟;

第二周:每天早晚练习30分钟,每组4次,每次坚持1-2分钟;

第三周:每天早晚练习40分钟,每组4次,每次坚持2分钟;

2、动作标准不求时间长

腰力好,核心力量强的人做平板支撑的时间更长。初习者不必苛求时间长,挑战者应该是正确动作下,坚持静力性练习的时间。动作要领:不要塌腰,使腰背部呈一条直线,这样可以很好地锻炼到腹部肌肉,从而减少腰部的压力。

3、减轻肠胃负担

想要破记录练习,不能吃太多,胃部负担较轻的时候,练习效果更佳。

平板支撑是有氧运动还是无氧运动

是无氧运动。

平板支撑是一种静力抗阻力运动,能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增强腰腹肌的力量,但并不能减脂,所以是无氧运动。有氧运动就是在运动时可以用嘴进行交流(游泳除外),以提高心肺功能,增加身体代谢率,耐力为主的运动。

一身的肌肉是一个男人魅力的象征，健壮的肌肉是塑造完美身材的必备条件，锻炼一身强壮的肌肉比不是一件容易的事情，需要长期坚持不懈的努力，要想锻炼一身的肌肉，就要给肌肉一个恢复的时间段，因为只有给肌肉一个恢复的时间，肌肉才能够逐渐的增长，那么，肌肉锻炼之后需要多长时间的恢复时间呢？

一般来说，肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，大肌肉群的恢复时间至少72个小时，如胸肌，背部肌肉，腿部肌肉等。小肌群的恢复时间至少48个小时，如二头肌，三头肌，斜方肌等。

所以在制定健身计划的时候，一定要遵循这个原则，留给肌肉足够的修复时间，无论是一周3练或4练，连续两天锻炼相同的肌肉群都是不正确的，这样会导致该肌群过度疲劳，错过了最佳恢复生长时间。

为了让身体得到充分恢复，有时需要停练几天，特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。

由此可见，并不是每天不断的锻炼就可以很快的练出肌肉的，肌肉的增长是需要一个恢复时间的，要想锻炼出傲人的肌肉，掌握科学的锻炼方法和技巧是至关重要的，同时还需要长期坚持不懈的努力，要想拥有完美的身材，就赶快付出自己的行动吧。

上肢肌肉，也就是我们手臂肌肉的锻炼，手臂强壮者，力量会更大，我们也经常会在网上见到一些男性朋友们，手扶着一个钢管，在空中跳舞，这是需要多大的臂力啊，但是不可否认的是他很帅啊！锻炼不是盲目进行的，而是需要方法，快来看看该如何练上肢肌肉吧！

力量运动

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟：4组x20个、蝴蝶夹胸：4组x20个、器械飞鸟：4组x20个

第二天，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船：4组x20个、直臂下压：3组x20个、山羊挺身：3组x20个

第三天，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟：4组x20个、单臂哑铃前平举：3组x20个、斜板俯身哑铃后扬：5组x20个

第四天，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

第五天，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

第六天，目标肌肉：腰腹，动作：平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x20个

很多人都在锻炼的过程中难以坚持下来，其实，只要自己下定决心去做，那就一定要坚持住，不让回半途而废的，至于该如何练上肢肌肉呢？上文也已经为大家详细的介绍了，如果你也想要锻炼自己的上肢肌肉，那就赶快开始吧！

现在很多人都非常的崇尚健美这样的运动。生活中无论是男性还是女性，都是以线条好看为美的。所以整个身体无论从哪个角度看都比例正常才算是身材好。一些腿上还有手上的肌肉还是比较好练习的，很多的运动就可以锻炼，那么怎样锻炼背部的肌肉呢？下面我们就来简单的了解一下。

1.俯卧撑练习可以很好的锻炼到背部的肌肉。因为在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。不过也要做的标准才能行，做的时候腿要伸直，膝盖不能弯，胸部要紧贴地面但不能趴在地上。每天练习五十个最好。

2.扩胸运动可以锻炼手臂的肌肉，同时也是可以锻炼到背部的肌肉的。在扩胸的时候会让背部的肌肉得到锻炼。做这个运动的时候，应该让肘部尽可能的向后扩才行，幅度越大越好。

3.大家不知道吧，转体运动可以瘦腰也是可以锻炼背部肌肉的。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

4.许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。

以上就简单的介绍了怎么样练背部肌肉的问题。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。平时要是有时间可以进行球类运动，例如羽毛球，这样的运动是全身的，也包括了背部的肌肉训练。为了健康，我们在消耗过后需要进行营养的补充。

猫屎上双十一活动已经开始了，小仙女们准备好剁手了吗?我知道，因为优惠力度比较大，各仙女都是按捺不住自己的钱包一个劲的买买买。为了体谅你们，今天我就出一个教程，让你们用一盒眉粉就能完成一个完整的妆容哦～

之前在上新品的时候，就说过这盒三色眉粉非常的平价好用，而且功能非常强大。囊括眉毛，眼影，修容～

比较显色，中间还带了一个珠光。因为今天眼妆比较大地色，所以口红部分我就选的是一个姨妈色，这样可以增强气场。

【step1眉毛篇】：

将肌肤简单的打个地之后，我们就可以用自带的眉粉刷蘸取最深的颜色按照自己的眉形来慢慢的勾勒形状。因为我选用的是棕色，所以我就用了一个棕色的染眉膏让整个颜色统一。

【step2修容篇】：

用修容刷蘸取最深的颜色，将我们脸的轮廓修一修。因为这个眉粉很显色，所以取粉的时候记得抖掉一些哦～我是腮帮子很肥，所以拼命刷刷刷～

接着用高光刷蘸取珍珠色，打在自己的颧骨位置。一定要斜着打哦～让面部轮廓更明显。

用鼻音刷蘸取中间那个颜色稍微淡一点的棕色微微修饰一下鼻梁。从眼窝位置轻扫，打造一个立体的鼻子～

然后用手指蘸取珠光色，打亮在鼻子中间。这样看是不是鼻子立马就立体起来了?

再用自带的海绵刷头蘸取珠光色打亮在眉骨位置，增加一个眼睛的立体感。因为这个珠光很自然比较细腻，所以妆感也不会特别的重。疯狂打call!

【step3眼妆篇】：

用一把小的晕染刷，蘸取最深的棕色，从眼尾沿着双眼皮褶皱向眼头轻扫～注意眼尾颜色要重一些，越到前面的颜色就越淡啦～

下眼尾也是同样的晕染方式，但是晕染到瞳孔位置就停止哦，重点区域放在下眼睑的三角形区域。

然后用大一点的眼影刷蘸取中间的浅棕色，从眼尾的2/3处慢慢的沿着双眼皮褶皱向前晕染。

然后再用珠光色提亮眼皮的前1/3处。这样看是不是有一个颜色的渐变啦?这样的眼妆才会有层次感了哦。

然后用自带的眉粉刷蘸取最盛的深棕色，沿着眼尾的睫毛根部画一条眼线。不用眼线笔是为了省钱呐～

然后用自带的海绵刷扫上珠光色打亮眼头。

最后刷上睫毛膏，这样整个眼妆部分就完成啦～是不是特别的自然通透呢?

【step4口红篇】：

因为这个姨妈色有点拔干，所以涂之前记得将嘴巴涂上润唇膏哦。颜色你们不喜欢姨妈色这么厚重的颜色的话就可以自己去涂其他的!我是喜欢姨妈色这种气场全开的，因为我本来就比较凶～为了省钱，真的是一个眉粉也能物尽其用，大家可以把自己买回去的三色眉粉掏出来试试哦～会有惊喜的!

披上围巾带上小帽子，emmm感觉还是比较温柔的吧～我不管!大哥的女人要你们给我点赞～

夏季很多人都喜欢出去野钓或是游泳，而钓到大青鱼更是很自豪的事。那么，钓青鱼怎么调漂图解？钓青鱼最佳调漂是几目？

钓青鱼最佳调漂是几目

螺狮钓青鱼调个7、8目，因为螺丝重，钓个3、4目即可，等黑漂或者大移漂后提竿。

钓青鱼怎么调漂图解

青鱼是我国四大家鱼的一个，在全国各地水域均有分布，尤其水库、湖泊、鱼塘基本上都有饲养，故而在很多地方都能找到钓青鱼的钓场。而下面小编就来给大家说一说钓青鱼的调漂方法吧。

一、双钩调灵钓钝

用双钩，调漂采取调灵钓钝的方法，可以空钩调5～7目，带饵钓2目（如果用大饵，则浮漂的漂目部分也要大，要不然一个饵就会完全把浮漂的全部漂目压沉了）。这时双饵钩在水中的状态是有一个饵钩悬空。

二、调五钓二图解

三、不宜太钝的原因

青鱼是近底层鱼类，与鲤鱼接近同层偏上，不是贴在水底的。不宜钓太钝，比如“空钩调平水”时，钓饵会陷到淤泥里或者彻底躺底，要钓到青鱼很难。所以，饵钩不要沉在水底，最好离底10～2O厘米。

夏季钓青鱼打窝技巧

青鱼也叫青皖，是淡水鱼中大个体鱼种之一，最重可达200斤左右，青鱼的成长是十分快速的，并且它的肉质十分的美味，也是钓友们最喜欢作钓的种类。而且钓获大青还能满足钓友们成就感。

一：打窝

钓友在打窝的时候可以使用玉米和螺狮以及麦子等，打窝的面积要大一些，可以使用辅助工具进行打窝，比如使用打窝船。一般都是连续打窝4到7天，才可能把青鱼吸引过来。

二：钓具

使用抛竿作钓，大线轮要准备好100--150米的线，这样的话当大青上钩的时候，才会有提竿遛鱼的机会。使用粗线大双钩，使用大型抄网抄鱼。一定不要用小抄网，否则容易抄断网发生跑鱼。

三：钓饵

钓青鱼的鱼饵可使用螺狮和蚌类，挂饵的时候要使得钩尖露出来，这样才会刺进鱼嘴，也可以用玉米挂饵，在8月到十月的时候，还可以使用红薯蒸熟配上白面和成饵作钓。

四：钓法

在黑坑作钓青鱼时，钓场不大鱼体较小的话，是可以使用手竿钓底的。用较长的硬竿，线组用3号线，有青鱼咬钩的时候，需要等到浮漂没入水中才可提竿，还要保持竿尖向上等到充分的遛鱼后，才可以靠岸。在水域面积较大的水库作钓，我们可以选择抛竿大线轮探钓，因为水库或者大水面的青鱼个体都很大，所以力气也非常大，要在作钓之前做足充分的准备。

青鱼很少有人会钓到，所以分不清鱼口的大有人在，要是青鱼进了窝子，主要观察水面上的鱼星，青鱼吐泡频率高，有一元硬币大小，期间不会有密集的小气泡，钓友要是遇到了相似的鱼星，多半是青鱼进窝子了。一般青鱼吃钩迅猛，看到鱼星十分钟左右就会有咬钩的情况。

青鱼常吃螺狮等带壳的食物，从而有吐壳的习惯，所以抓顿口十分的重要。一般它们咬钩之后会表现出两种情况：发现无处可逃就会在水底一动不动，只要静静等候即可。另外的话青鱼发现有鱼钩会立刻的逃窜，钓友只要按照正常的遛鱼方法遛鱼就可以了。

修容是门手艺，画好需要运气，这不是一句玩笑话，对于化妆新手俩说，修容修不好，分分钟变身假面星人，化妆新手修容看运气，有时好有时坏，下面本网小编带大家来看一下热门面部修容图解，这么化妆视觉上瘦5kg。

热门面部修容图解

这个教程是最近INS上超级热门的修容法，叫做眼镜修容法，利用眼镜的鼻托来打造鼻影，是不是很逆天的操作？下面我们来看一下具体步骤：

第一步：用海绵粉扑将膏体向外晕开。

第二步：海绵粉扑换干净的一面，继续将边界晕染至自然的状态。

第三步：蘸取修容膏，均匀涂抹在眼镜鼻托上。

第四步：再蘸取一点修容膏，涂在鼻尖以下，晕染开，修饰鼻头。

修容小技巧

1、选择修容产品时，上色度可以不用那么深，如果下手稍微重了，就会非常不自然。

2、修容一定要使用化妆刷自然晕开。

3、眉粉和眼影也可以用来当做鼻影的哦。

4、修容产品选择颜色时不要与肤色相差太大。

修容误区

1、眉型，圆脸不适合平眉哦！

要画有弧度的眉形，最好有眉峰眉角的那种，可以突出脸部轮廓，看上去没有那么扁平。

2、眼影，鼻影不能分开！

画眼影的时候一定要用比较深的颜色，加深轮廓，让眼睛看起来更深邃！然后用深色眼影，向鼻部加深！眼睑中部用眼影提亮，鼻子两侧涂得稍重一些！整个眼睛都会不一样！眼窝深了，脸部看起来就瘦了！

3、口红，避开浅色口红！

选择颜色比较鲜艳的口红，可以使脸颊看起来较瘦，脸也会更小哦。

修容膏推荐

1、MAC这次STUDIO系列出的双修笔，共推出6个色号，其中3个是腮红双头，另外3个是用于修容。只说修容的：Softdoesit/TightandTawny:就是我这只，高光偏粉，阴影是棕色偏灰，高光试色有细银色闪粉（这点不太喜欢），好在上脸后用刷子推开后闪粉不算太明显，不怎么显毛孔（PS：要问什么对我是显毛孔，我就说CPB的11号高光，上我的脸颊就显毛孔，只用来涂鼻梁，估计能用到60岁）重点??我要说下这个阴影色，是较难得的“棕色偏灰”，很多阴影都发红，比如B家的HOOLA，NARS的LAGUNA相对好一点，但对于白皮来说也有一丢丢偏红，下手重会和脖子颜色有较大的色差，要是再搭配上橘色系的腮红，整个人就像颗行走的红润大麦子！

继续聊，另外一个色叫BareEnd/Erthnut，高光色和我那支粉系不同，是淡香槟金色带一丢丢细银粉，蛮美好的，但是这个的阴影色就是棕色偏红感多一些，程度呢，和HOOLA差不多吧，因为我不喜欢阴影发红，就选了我那支，当然如果是小麦肤色MM，可以考虑这只，因为我那支粉色高光会不太适合你。至于第3个颜色，双头两个颜色都很深，不适合大多数MM，没研究也不说了。

2、TF双色修容膏：

高光：自然珠光，不偏粉也不偏金，更像提亮的产品。颜色上很多MM觉得这块高光很鸡肋，试色看的确较自然，可是上脸后光泽感很好，我觉得日常淡妆足够了，尤其想要裸妆效果的话，这块高光就是很低调心机的提亮，反正直男是看不出来你化了妆！如果走的是浓妆路线，或者需要上镜，照相啥的，这块效果就真的差了点。

阴影：如果上面那个MAC的阴影已经是棕色偏灰，不偏红的话，那么这个就是完完全全的棕色，一点儿都不红，适合所有肤色，如果还在因为皮肤颜色而纠结阴影的选择，那么就选这个吧，不挑人，谁都能用。滋润度上色度使用感什么的就都不多说了，TF的口碑不是白吹的。

性价比上，虽然TF贵，但是容量大，注重修容的MM们，还是值得的，使用感不会后悔。如果一周带妆六天，只有一天记得用修容的MM,就买MAC吧。也其实不一定这一款，MAC家修容普遍做的不错，滋润度和显色度都很好，值得入手。不差钱的话，那么请随意。

电影上面的大力士大家小时候看看吧，他们是不是因为吃了菠菜而力量无穷大，哈哈，其实不是的，身上的肌肉都是锻炼出来的，现在平时生活中的男生们也都非常的注意锻炼自己的身体，快速练出肌肉，但是他们都是盲目的锻炼，而没有找到科学的锻炼方法，也许过于太着急，今天我们就给大家讲述一下有关快速练出肌肉的方法，让每一个男生也成为大力士。

先你要懂得练习肌肉的原理——练肌肉和练力量是两码事，很多人把这二者混为一谈当然做不好。我自己练过，现在冒昧地把自己的心得简要说给你听听。

联系肌肉有几个原则，第一是重量原则，第二是数量原则，第三是饮食原则，第四是方法原则。

重量原则很重要：自己练习的器械（比如哑铃），对重量是有一定要求的。那就是要选取自己尽最大力能做十二个左右的重量来练习——这一点很重要。打个比方，你尽最大力能举起20kg重的哑铃五次，能举起十公斤的哑铃二十次，那么你挑选的训练重量大概就是十二到十五公斤左右。

因为练习肌肉的秘诀是使肌肉在最短时间内充血并尽量保持这种充血。如果重量轻了就成了有氧练习，你除了减脂增加耐力之外没有别的效果；如果重量过大就变成了练习力量，肌肉还没有完全充血之前你就已经没劲了。

数量原则指的是如下几点：

第一每次练习的次数不要少于六次不要多于十五次（指的是尽力的前提下）

第二是每次练习不要全身的肌肉都练一遍，要集中火力练习一两部分的肌肉才能达到最大的充血效果。

第三是采用金字塔式练习法，比如你举哑铃，第一次举十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，这样的好处很多，避免受伤，而且可以保持充血。

第四，休息时间不要过长（指的是运动之中的短暂休息时间），大概每两次运动之间的休息间隔不要超过三十秒钟，最多四十五秒，少了的话疲劳根本没有恢复，长了的话肌肉充血的效果就没有了。

饮食原则很简单：多进食优质蛋白，碳水化合物少吃。进食蛋白质的数量根据个人的训练量和体重而定，有这方面的计算公式，你可以查查。

方法原则：你要练习胸肌和手臂，我建议你系统雕塑整个上半身的肌肉，这样看起来协调很多（我见过胸肌不小而背肌干瘪的人，很难看），推荐几种方法：卧推、仰卧飞鸟、俯卧飞鸟，这几个练习胸肌背肌很有效。手臂主要就是肱二头肌和三头肌，这个正反杠铃哑铃弯举就可以做到。另外三角肌也是肩膀的重要部分，建议练练。

上面叙述了快速练出肌肉的方法，希望这些知识可以带给很多男生无穷的快乐，让你们很好的找到锻炼身体的有效的科学方法，也让你们像大力士一样，是每个女孩心目中的偶像，是不是很开心呢，有时间的话大家还可以去健身房找教练了解一些关于这方面的锻炼方法，这个对大家的身体都是有非常大的好处的，男生们赶快收藏吧，祝愿你们生活愉快，肌肉锻炼得非常发达。

如何练肌肉最快最有效，如何锻炼出饱满、完美、强健的肌群，一直是男士们关心的话题，下面，小编将介绍一组快速锻炼肌肉的方法。

拓展阅读：快速锻炼腹肌的方法

腹肌动作不需要特别的花哨，只要练到位就可以了，腹肌的训练要像锻炼其他肌肉部位一样专注，和具有针对性，刺激不够的朋友可以负重训练。在锻炼腹肌的同时入加硬拉深蹲等动作效果会更加明显。

触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。

注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。下图是指教最终位置示意图：

双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。下图是初始动作：

以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助，下图是最终位置示意图：

左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。

手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。下图是是左侧拉示意图：

躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。

腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。。。。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。下图是初始动作：

很多教程都推荐这个动作，对腹肌锻炼效果比较显著，同时要求一定速度，对腹肌考验也比较大，刚开始做的时候可调整一下强度。下图是腹肌拉伸图：

单腿直拉 身体面朝地面，肘部和前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长，15秒，换腿做以上动作。

快速锻炼肌肉的方法：

1、跑步

每天坚持跑步能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

俯卧撑与仰卧起坐这两种简单的锻炼方式在小编看来，最适合男性，因为男性的身体力量也足够，爆发力也足够，如果动作标准，基本上很多肌肉群都可以受益匪浅。那么，俯卧撑到底锻炼的是哪里的肌肉呢？

俯卧撑主要锻炼的肌肉群

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

标准动作：

身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1.超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

2.宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3.中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(胸沟)

说起眼影的画法有很多种，每个人都可能存在一定细节的差别，但是大体都拥有一定的参考性，这里给大家分享两种新手向的日常眼影画法步骤图解，希望可以帮助大家画一副更好看的觉妆。

平时画的最多的两种画法，非常简单易上手，难度系数低，大家都可以学会

用的是资生堂五色眼影br703

这盘眼影非常清透，颜色是淡淡的，不会下手画的很脏或很浓，好驾驭，每个颜色都不会浪费。

日常眼影画法一

第一步：先用A在眼窝处打底，睁开眼在双眼皮线除附近，单眼皮在睁开眼能看到1-2mm；

第二步：用B画在不超过A的范围在双眼皮内的范围，单眼皮贴近睫毛根部自然晕开；

第三步：用C贴近睫毛根部加重后自然晕开，也可以直接当眼线一样的画法；

第四步：完成以上三步后的效果，每层都适当用刷子自然的晕开，刷干净；

第五步：下眼线先用C画后半部，再用D画前半部；

第六步：最后画上睫毛眼线完成了。

第一个眼妆画法很简单，注意边界的不要都在一个范围里。

日常眼影画法二

第一步：先用A在眼窝处打底，睁开眼是在双眼皮线除附近，单眼皮在睁开眼能看到1-2mm左右；

第二步：用B在眼部后半部晕染，边缘可以用打圈的方式晕染干净；

第三步：用C在眼尾小三角区加重晕染

第四步：用手涂抹D，提这在眼部前半部

第五步：完成后的样子

第六步：用C画在眼尾处，用D画在眼头处，贴上假睫毛画上眼线就整体完成了。

第二个画法会强调提亮，让眼睛看起来binglingbingling

美甲是我们平时生活中非常受大家欢迎与喜爱的一种美容方式，很多女性朋友都很喜欢做美甲，做美甲可以使我们的双手看起来更加精致漂亮。

花朵美甲怎么做

第一步首先用纯黑色甲油涂在指甲上，作为打底色。为了打造出美甲的质感，可以涂两遍。

第二步用细的美甲画笔蘸取银色珠光甲油，在指甲上勾画出欧式花纹，花纹的具体样式可以参考小编的，也可以选择自己喜欢的样式。勾画时可以从指甲的前段慢慢向内勾画，注意提笔时要快，否则容易花哦。

第三步接着是画玫瑰花。用细笔蘸取白色甲油，从玫瑰花的花心开始，然后一片片逐步勾画出玫瑰的花瓣。

第四步玫瑰的花瓣都呈现一个弧形的三角形状，中间重两头轻，在勾画的过程中要尽量做到细致。

第五步等白色甲油干后，开始给玫瑰上色。选用红色甲油，从内向外逐步填充上色，重点涂在花瓣的中间位置并将花瓣外围的边缘部分留白。

第六步等红色甲油干透后，再进行第二次上色，这次将之前的留白填充完整。打造出中间深，边缘浅的视觉效果。

第七步上色完成后，只要在指甲上最后涂上一层透明的甲油提亮即可。

小清新美甲教程图解

完成图把清新的小花放在指尖，组成一个美丽的花园，你喜欢吗?

第一步：把白色彩绘胶使用圆柱笔在指甲周围轻轻点上往指甲中间过度，分别拍上浅紫色(95号)土黄色(44号)点缀于指甲边缘，在色块中间分别点缀紫红色(15号)和粉色(46号)，照灯。

第二步：在彩色色块旁边分别点缀草绿色(115号)和薄荷绿色(51号)的叶子，照灯。

第三步：用白色(93号)画出花瓣形状，照灯。

第四步：花瓣中间用棕色(90号)点缀花蕊，照灯。

第五步：绘制第二层花瓣，照灯。

第六步：贴上贴纸后整甲涂刷加固胶，照灯。在指甲外围用白色彩绘胶勾边，照灯。最好刷上封层就完成啦!

涂指甲油之前要涂上指甲底油

指甲油里的颜料是侵害指甲，使指甲变黄和易断的罪魁祸首，所以在涂上心爱漂亮的指甲油之前，千万不能忽视先涂上指甲底油。它能保护甲面不直接被颜料侵害，如果你喜欢每天换着颜色涂指甲，底油的环节是绝对不能忽视的。

不涂面油会让美甲面不堪一击

面油能保护指甲油表面，使甲面上的图案和花纹不至于脆弱得不堪一击，如果不想让好不容易画好的杰作被刮花或损坏，指甲面油是指甲油的保护战衣。

每天画日常妆，是不是觉得无趣？是不是想换一种妆面？下面本网小编带大家来看一下小野猫妆怎么画？性感野猫妆步骤图解。

小野猫妆怎么画

韩国的彩妆一直以来都很受欢迎，不仅是因为他们平价的价格，更是因为它们真的很好用！那么今天呢，我就用韩系的一些列彩妆来打造这款“性感野猫妆”，底妆是伏笔，唇色是重点，我们一起来学习吧！

化妆的时候最初也最重要的就是底妆和唇妆，做好这两个核心简简单单画好美美的妆。

性感野猫妆步骤图解

第一步：隔离打底

今天用到的这款隔离可谓是业内的明星产品VDL的妆前乳，这款可谓是调肤色神器，适合各种肤质的打底工作。这款隔离霜里面本身就有淡粉色的光泽，淡淡的粉丝超美的。它的质地像乳液般水润好推，还有淡淡的香味。

我的肌肤比较薄，容易泛红，有点小斑点瑕疵，我都是直接用手推开的，如果不想沾手的也可以搭配粉扑推开。上完妆后，你会发现肌肤瞬间变均匀透亮了起来，有很明显的光泽感，它的质地不会黏腻，是非常轻盈的。如果赶时间的话，把它跟粉底液混着用，一步就可以迅速完成底妆出门了。

第二步：清透底妆

今天用到的是这款来自Clio旗下的peripera裸肌粉底液，它真的超好用！这款是款兼具保养的底妆，服贴度跟持久度都蛮棒的。它含有高保湿植物水，可以长时间维持水嫩保湿，肌肤保湿度够也比较不容易出油，自然不太会脱妆。

粉底液的质地很水润，延展性也很棒。有了它，你再也不需要额外准备遮瑕膏了，一瓶粉底就可以通通搞定。使用它在上粉底前先局部遮瑕，象是黑眼圈、鼻翼两侧、小斑点瑕疵等，都可以遮。

上妆时，我喜欢直接将粉底液点在脸上，再用粉扑推开，这样不会卡粉也不会有粉痕，妆感特别美，这款的光泽感很棒，裸裸透透的，细致不卡粉，又可以把瑕疵都遮掉，属于比较自然的透亮底妆。

如果本身不容易出油的话，其实用这款粉底液可以不用上蜜粉，因为这款粉底液并不会太黏腻，也不会油。但像我T字部位容易脱妆，还是习惯会用蜜粉定妆，底妆持久度会更好哦。

第三步：诱惑唇色

今天的唇妆其实是重点，而我毫不犹豫的选择了持久度非常好的clio炫酷唇釉。它的显色度很高，唇彩的颜色够饱和，也够水润，它有着80%以上的水精华，所以质地是偏水状，感觉是用水制成的唇釉。不过卸妆比较难卸，要多用几次专门卸眼唇的卸妆产品才能卸干净。

提前用粉底液将唇部打一个底，稍微这下之后，再将唇釉点涂在唇部中央，稍微晕染唇周，加强唇中间，就很有咬唇感。

眼妆和眉毛都没有用特别的颜色和画法，但是整个妆容尤为的明亮有光泽。

特别的梅子色唇彩，非常的显皮肤白皙哦！渐变的咬唇效果更加性感的加分！

天气热，盘起头发会清爽许多。这个超简单麻花盘发就最适合懒懒的，但又很爱美的女生，只需要4步就能完成!一齐来学吧~

日系麻花盘发图解步骤

1.首先，自用z字型的方法，二分头发

2.用三股辫的方式编发

注意哦，每一次编最外面一束头发的时候，记得拿小束后面的头发。

如图一直编，编到发尾

轻轻地拉松发丝~

3.另外一边也如此

4.最后交叉两条辫子

然后往上提，再用发夹固定就可以了!

这个日系麻花盘发真的很易学，而且漂亮~大家也来试试~

最简单的麻花盘发教程

1.以前一天洗过的干燥头发开始，刚洗头的头发过于柔滑可能难以固定，需要借助造型产品比如海盐喷雾或蓬蓬水来增加摩擦力。

.用尖尾梳把后脑勺的头发以Z字形分成两部分，这样可以看不出分缝的痕迹。

3.把左右两边的头发再分别分成两部分，然后把每一股头发都向同一个方向拧转。

4.然后把两股拧转过的头发再拧到一起，用皮筋固定。

5.用手指拉拽头发来创造一点变化和纹理。

6.把左侧的发辫向右拽，用细发卡固定。

7.右侧的发辫向左拉，用卡子固定，然后将两根辫子系在一起打个结(就像系鞋带一样)，用螺旋发卡固定。

8.倒梳发尾，再把发尾别到发辫里固定。

完成!

男人喜欢在家里准备一些健身器材，这样下班回家后就可以锻炼身体，顺便通过健身缓解自身压力。小编非常支持这种做法，两全其美。就拿哑铃来说，它可以帮助男人们锻炼肌肉，怎样锻炼手臂肌肉呢？

一、站立弯举练习

练习部位：二头肌，其他肘部屈肌

动作要领：

1、手肘位于身体两侧;

2、手腕挺直;

3、背部肌肉挺直，提臀。

二、集中弯举练习

练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势：平躺

动作要领：

1、手臂伸缩时，上肢保持稳定不动;

2、手腕挺直不变;

3、挺胸，绷紧背部肌肉，提臀，稍成弧形。

三、上斜仰卧弯举练习

练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势：45度倾斜

动作要领：

1、始终绷紧二头肌，勿让手臂全部伸开;

2、手腕挺直;

3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。

斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习

练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势：60度倾斜

动作要领：

1、肘部弯曲时上肢静止不动;

2、手腕挺直;

3、挺胸，背部肌肉紧绷，下背稍成弧形;

4、手臂平伸，然后慢慢挺起;

5、脚间距离稍比肩宽。

之前分享了自己的运动忠告，有小伙伴留言说想要拉伸教程。我就想啊，又不想上镜，网上档的图片又不是我自己的，又不一定是我想要的，又不可能是一个出处，所以干脆画好了。本想请我妹妹帮我执笔，无奈人家太忙，只能自力更生。手残党YDD的火柴棒棒希望大家喜欢~

严肃脸】】下面的图都基本还原了动作要领(都是先拍下照片照着画的科科)，还希望大家【仔细观察】!图后我也会附一些解释和提示!运动不可马虎，动作的重要性我前一篇忠告里面说的很清楚了!有问题来问我!如果以后有条件，我尽量提升展示水平。

关于拉伸时长：拉伸我认为时间越长越好。而且运动后，听着音乐放松一下，落落汗再去洗澡也是极好的~~~希望大家能享受拉伸的过程，痛并快乐着hh

先做一下图例：

紫色：躯干;

绿色：四肢;

红色：拉伸的肌肉部位;

灰色：墙、地面、瑜伽垫等。

另说明：所有动作都只以一边为例，另外一边大家自己换一下就好。

由于健身时，一般腿臀训练是一起的，都会牵扯到，所以这篇主要讲腿臀的拉伸!并且YDD柔韧性较好，小腿肌肉恐怖地发达。有一两个动作为了更充分地拉伸目标肌肉，就成了“升级款”。。。我做了表明，大家量力而行。

一.腿部

1.1大腿前侧肌肉拉伸

站立式，保持平衡，感受大腿前侧拉伸。(网上很多图片中，左右两腿没有夹角，但是这样的动作对我没用，大腿前侧肌肉没有感觉。)为了能更充分拉伸，我会将腿再向后抬，上身可以前倾以保持平衡。

如果站立式不稳，可以采取蹲式。图解：右腿在前，左腿在后，左手撑地保持平衡，右手抓住左脚，拉伸左大腿前侧肌肉，头看向右后方。

升级款——跪躺式，最大限度拉伸大腿前侧肌肉。自己想的动作，跪坐后上身向后倒，至头颈着地。对我来说拉伸效果极好，但【注意】：由于此时腰腹无法着地，腰腹受力很大，会比较难受，请大家【量力而行】!!并且不要停留太长时间(我可能也就停个10秒)

1.2大腿内侧拉伸

侧压腿。学舞蹈一般都会接触这个动作，注意：规定面向把杆为前。右腿搭在把杆上，左脚脚尖尽量向后(在保持平衡的前提下)，跨和身体都向左侧，同时身体右倾，左手够右脚。在极限处停留，感受大腿内侧筋的拉伸。一段时间后若无感觉，身体可继续右倾至极限。

横叉。两腿打开，身体向前倾，双手扶住地面，停留，感受大腿内侧筋的拉伸。一段时间后若无感觉，双手可在向远处挪动，身体更加前倾。

1.3大腿后侧拉伸

正压腿。学舞蹈都会接触这个动作，注意：规定面向把杆为前。右腿搭在把杆上，左脚脚尖尽量向前(在保持平衡的前提下)，跨和身体都向前方，同时身体前倾，双手够右脚。在极限处停留，感受右大腿后侧筋的拉伸。一段时间后若无感觉，身体可继续前倾至极限。

竖叉，这个不用多说吧，身体尽量去找前侧腿。若不能做到，后腿可以弯曲，保证前侧腿伸直即可。

坐位体前屈，大家都会，平时没事儿看剧翻小红书都可以练一练哈哈。尽量保持膝盖不要弯哦~

1.4小腿后侧肌肉拉伸

实际前三个动作就是1.3.1-1.3.3的动作，只要过程中做到【勾脚】，就能充分拉伸小腿肌肉。我觉得这一套很有用，最近下蹲时能感觉的跟腱没有以前这么紧了。小腿肌肉发达的女生一定要多拉伸，少用小腿发力干任何事!!

蹬墙拉伸。这个动作最简单，随时随地做!(不过别给人家大白墙给弄黑了。。)前侧脚脚尖抬起靠墙，后侧脚脚跟抬起向前发力，推动身体靠近墙面，感受前侧小腿肌肉拉伸。另，这个动作在台阶上依旧能完成，脚尖在台阶上，脚后跟在空中并向下压~(我相信大家都懂得，谁还没玩儿过台阶啊，等人等公交的时候顺便都可以。别在马路牙子上弄了，要注意安全!!可以在树坑周围的砖上弄哈哈)

二.臀部拉伸

曲腿俯卧式。左腿在前弯曲，右腿在后伸直，身体向前倾贴住左腿，感受左侧臀部拉伸的感觉。

升级款——站立式。找一个结实的杆，双手扶住，左小腿搭在右大腿上(就跟翘man一点儿的那种二郎腿似的)，臀部向后坐!感受左侧臀部拉伸!

三.胸部拉伸

左手手肘与肩同高，左腿向前弓步，感受胸前侧拉伸。

左手手肘上移，比肩略高，左腿向前弓步，感受胸前侧拉伸。(两个感觉不一样的，说不出来，都做做)

四、大臂后侧三头肌拉伸

左手向后弯曲至脑后，右手扶左手肘部，并向右侧按压，感受大臂后侧拉伸感。

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最后，把我当时头脑风暴的内容挂在这里，如果以上大家动作都了解了，可以拿它当个提醒的：

跳绳是一项很多人都很喜欢很受欢迎的健身运动，很多人在平时的日常生活中都经常会跳绳，跳绳的运动量适中，那么如何避免跳绳小腿酸痛？跳绳后拉伸运动图解

如何避免跳绳小腿酸痛

进行热身

跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀，手臂，手腕，脚踝，避免扭伤，挫伤等，进行适当热身运动可以让身体进入状态，跳绳之后要做一些放松运动，比如伸展小腿等拉伸运动。

选择合适地点

跳绳应选择比较开阔，平坦的地方，如操场，广场，公园等地，选择软硬适中的草坪。木质地板和泥土地，不要选择狭小，凹凸不平的道路上，也不宜在太硬的地上，马路上，以免造成脚踝受伤。

选择合适的鞋子

跳绳时要尽量穿少一些，最好穿运动装或者轻便装，上衣要短，不要穿过长的大衣，风衣，鞋应选油弹性，质地软，重量轻的软底布鞋或运动鞋。

控制运动量

跳绳的时间，运动量都要循序渐进，刚学跳绳的人，应该按照自己的年龄段选择淘神次数，20-30岁跳110-130次/分，30-40岁，跳90-100次/分，40-50岁，跳80-90次/分，50岁以上，跳70-80次/分，当身体逐渐适应跳绳运动，就可以酌情延长跳绳时间，加大运动量。

正确跳绳

开始跳绳后，速度有慢到快，循序渐进。要放松肌肉和关机，脚尖和脚跟要同时用力，防止扭伤，胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落，同时，上跃不要太高，以免关节因过于负重而受伤，此外，患有严重心脏，肝脏，肾脏等器质性疾病的人不宜跳绳。

跳绳后拉伸运动图解

跳绳后拉伸运动图解：侧弓步拉伸

拉伸放松效果：刚跳完绳，做这个动作能感觉特别舒服。紧张的肌肉放松下来，此动作帮助大腿内侧形成好看的线条。动作保持40秒钟。

动作图解：1.呈左腿伸直的直臂侧压腿姿势。

2.向前屈体，在伸直手臂将手掌放在地面的同时低头。

3.为加强拉伸效果，可将双手触地位置尽量前移。

4.换另一条腿重复上述动作。

跳绳后拉伸运动图解：腿交叉手触地

拉伸放松效果：这个动作针对于跳绳时过度紧张的膝关节以及小腿胫骨等。用心做这个动作，保持40秒钟。

动作图解：1.在前，双腿交叉，双脚并列站立。

2.双腿伸直，前屈体，双手触地。

3.双腿互换位置重复上述动作。

跳绳后拉伸运动图解：内收肌伸展

拉伸放松效果：主要拉伸腿部深处的内收肌，预防跳绳后出现腿部不舒服的症状。

动作图解：1.采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。

2.将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

跳绳后拉伸运动图解：小腿拉伸

拉伸放松效果：针对小腿肌群的拉伸适用于所有利用腿部的运动中，跳绳前后都可以做这个拉伸，避免小腿肌肉紧绷出现不适。

动作图解：1.采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。

2.将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。

3.感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

跳绳后小腿酸痛怎么办

跳绳小腿疼，这是小腿胫骨炎症的一种表现。医学上称之为胫腓骨疲劳性骨膜炎。早期要调整跳绳运动和其它运动的量，减少给小腿造成过多压力的运动，避免增大跳绳和其它运动的量。跳绳完了小腿酸痛，还应避免过分集中的跑跳、后蹬、后撑运动。

针对胫腓骨疲劳性骨膜炎，最为医生所善用的是骨膜舒痛膏体。可遵循医生指导购买。

跳绳后小腿酸痛：休息

跳绳完了小腿疼，这是身体对于超负荷跳绳强度的预警(胫骨压力在跳绳越长的情况下越积越大，终于大于胫骨承受力)，如果不注意休息盲目加大训练度，会造成疲劳性骨折。

所以跳绳后小腿酸痛的人，应当及时积极休息放松，减少跳绳的量。以后再进行跳绳，也需要在较软地面，如塑胶地面跳绳。

跳绳后小腿酸痛：恢复期避免跑跳运动

在回归正常的进行的跳绳运动之前，减少小腿酸痛是非常重要的事情，在小腿酸痛的康复期尽量避免跑跳运动、后撑运动。

正确掌握跳绳技巧和方法，注意跳绳的放松和落地的缓冲;要避免在过硬的场地上进行跳绳练习;做好准备活动再进行跳绳;这都是避免跳绳小腿酸疼的有效做法。

跳绳后小腿酸痛：消除小腿疲劳

跳绳后小腿酸疼，应防止跳绳后受凉以及采用热敷或热水浴、按摩等方法及时消除小腿肌肉疲劳，尽量防止小腿酸痛再次复发。

跳绳小腿酸疼的人，前应充分做好准备活动。提高身体应激状态，使身体发热，减少肌肉沾滞性，克服肌肉的惰性。另外，跳绳时选择的鞋子也很重要，需要选一定减震供能的训练鞋。

跳绳减肥的最佳时间

跳绳减肥的最佳时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。

1、饭前三十分钟以及饭后一个小时内，不宜跳绳。饭前运动让消化系统处于兴奋状态，饭后剧烈运动会因为饭后血液大量聚集于消化系统，剧烈活动会影响食物消化。长期会引起胃部疾病。

2、早上刚起床以及晚上睡觉前不宜跳绳，正确运动时间应该是在早上起床后三十分钟后，以及睡觉前两个小时运动。

3、人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，因此跳绳减肥的最佳时间可以算是在这个时间段内，只要运动充分，就能收到良好的减肥效果。