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怎样加强腿部力量的训练【精选2篇】

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篇1:如何加强膝盖力量训练

全文共 1157 字

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力量训练,也就是无氧运动的一种,其目的在于对肌肉进行刺激,加上在训练前后补充合理的营养,可以达到肌肉力量与耐力增长的目的,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么如何加强膝盖力量训练呢?

1.靠墙膝盖弯曲-3组10次

练习方法:离墙一英尺远站立,双脚打开与臀部同宽,双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动(弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致,不要内收或打开膝盖)。将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。

2.坐姿大腿收缩-15秒*3组*2边腿

练习方法:端坐在椅子上,抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉,保持这个姿势15秒。重复另一条腿。

3.直腿提高-3组10次*2边腿

练习方法:端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直,脚趾略微向外。保持腿部抬起,并尽量上下移动大腿,将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上。然后换边重复另一条腿。

4.坐姿腘绳肌大腿拉伸-3组15秒*2边腿

练习方法:坐在椅子的边缘。将右腿伸出打直,并让脚趾稍向外打开。上身保持直立并向前倾,轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉。

5.ITB(髂胫束拉伸)-3组15秒*2边条腿

练习方法:站姿,左脚略屈膝向前,右脚穿过左脚于身后并打直膝盖,臀部向右侧推,上身向左侧屈伸展右侧右髂胫束。保持15秒钟后换边。你应该感到大腿和臀部的拉伸。

6.徒手深蹲-三组10次

练习方法:站立双脚与肩同宽,脚指稍向外,手放于身体两侧。弯曲膝盖下蹲,同时双手平抬到与肩膀同高。保持背部挺直,不要让你的膝盖晃过你的脚趾。然后返回初始位置做下一次。

7.单腿下蹲-3组5次*2边腿

练习方法:站立,双脚指向前方,与臀部同宽。抬起右脚保持平衡。然后右腿膝盖,慢慢下蹲到你的能承受的位置,然后慢慢回到起始位置。

8.膝盖外扩的单腿下蹲-3组*5次*2边腿

练习方法:站姿,双脚朝外站立,弯曲右膝保持平衡,然后弯曲右膝盖慢慢下蹲到你的能承受的位置,使右大腿及臀部肌肉紧绷。慢慢回到起始位置。

9.弓步蹲-三组*5次*2边腿

练习方法:站姿,右腿向前迈出一大步,慢慢弯曲后面那条腿的膝盖,降低成弓步,直到右腿几乎成直角。身体重心保持在后腿。然后回到起始位置。整个动作确保背部挺直。

以上是小编介绍的如何加强膝盖力量训练的内容,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识,以便更好的进行学习。

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篇2:如何加强腿上的力量训练

全文共 1488 字

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深蹲是最佳锻炼下肢力量的运动。在动作恰当的前提下,能够锻炼你的臀部,脚筋,四头肌以及肌肉之间的协调能力,进而提升你的核心稳定性,提高运动成绩。但是就如其他运动一样,动作的多度重复,会让身体产生适应性,也就是说很有可能会妨碍你得到你想要的结果,那锻炼下肢力量时该注意什么呢?

训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操;由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度;一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐,大家知道如何加强腿上的力量训练吗?

一、跑步法

跑步是人类最基本的一种运动项目,也是腿部力量练习最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来让腿部力量提高的各种方法。跑步按照距离长短可分成短跑、中长跑、长跑;按照地形不同可分成平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑;按照装配不同可分成徒手跑、负重跑;按照呼吸不同可分成无氧跑与有氧跑。

主要方式如下:

1.30到60米加速跑、变速跑:关键是能锻炼腿部的瞬间爆发力,让步法的灵活性提高,让腿法的启动速度增强。要求在加速跑的时候,用尽全力,摆臂加大,以最快速度跑动。变速跑的时候,要启动突然,启动有力。

2.冲坡跑:冲上坡关键是练习摆腿的频率,冲下坡关键是练习摆腿的幅度。坡长通常选择在30到60米。冲坡跑,关键是能增加腿部爆发力。

3.台阶跑:按照台阶的高度,选择一步跑多少个台阶。假如台阶高,就选择一个一个地跑,这样能让步法的灵活性还有换步的频率提高;假如台阶低,就选择一次跨几个台阶跑,这样能更好地增强腿部爆发力。

4.绑沙袋跑:按照个人实际情况,自己选择合适的沙绑腿来做腿部力量锻炼。一直坚持,能让腿部的耐力与力量提高。

5.穿沙背心跑,方法、效果和上面的一样。

6.15米折返跑:在15米的距离上来回折返跑,可以提高腿部爆发力还有瞬间的启动速度。

7.长跑:3公里以上的长跑,关键是能锻炼腿部耐力,增强腿部长时间运动的力量基础。长跑的时候要注意摆臂还有呼吸,以及体力分配。

二、跳跃法

跳跃法是以跳跃为基本运动方式来让腿部力量方法增强。跳跃的时候主要以克服自身重力进行腿部力量锻炼。

主要方式如下:

1.原地展腹跳:在原地站立,屈膝下蹲,接着双脚用力蹬地全身往上进行展腹动作,接着落地成屈膝。所做次数,按照个人体质和计划而定。

2.蛙跳:原地屈膝下蹲,两手后背相握,利用双腿的蹬力往前跃出。按照个人的体质情况,要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地,起跳的时候蹬地有力。 (觉得蛙跳好折磨人,但是为了进步不得不坚持啊,加油)

3.立定跳远:在站立的基础上,屈膝下蹲,两手摆动,借助双脚的蹬力往前跳出着地。要求两手摆动有力,下蹲起跳速度快。这样的方法关键是能锻炼腿部的爆发力。

4.原地跳台阶:选择合适的台阶(20到50公分),进行双脚或者是单脚的上下跳动。【我们训练跳台阶,真的有所提高】

5.跳远:在助跑的基础上进行跳远、三级跳远的技术动作来让腿部力量提高。

6.跳绳:跳绳不妨能双脚或者是单脚起跳,也能一跳双摇绳;不妨能原地起跳,也能边跳边移动步法。

三、击打实物法

1.踢击树形桩:面对树形桩,结合腿法和步法进行踢击的动作。要求力量从小到大,速度从慢到快。

2.踢击沙袋:面对沙袋,结合腿法和步法进行踢击的动作。要求力量从小到大,速度从慢到快。

3.踢击脚靶:面对同伴所持的脚靶,结合腿法和步法进行踢击的动作。要求力量从小到大,速度从慢到快。

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