户外跑步穿什么鞋好【汇总20篇】

在我们上跑步机后，不要急着开始跑步，先进行10分钟左右的快走，然后停下来，在跑步前进行一些健身的拉伸身体关节、肌肉的运动，长期坚持跑步对身体有哪些好处呢？坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成，下面来了解一下女孩子每天跑步的好处有哪些呢？

1、更加长寿

长期坚持慢跑的人，死亡率比其他人低63%，每周跑步约32公里平均消耗2000卡以上热量，平均寿命会增长约3年以上。更重要的是跑步可以让人注入更多的生命力，跑步者通常生活态度更健康和积极。

长期坚持跑步对于女生来说，可以增强体质平时可以大大的减少患感冒的机会、增强心肺功能、能消除身上多余的脂肪保持身形

2、保持良好体形

跑步几乎能比任何其它运动燃烧更多的热量，持续性跑步还可增加体内肌肉含量，减少脂肪含量，保持良好形体。女性55岁后有持续运动习惯的人，与30多年中不积极运动的人相比，脂肪增加数量仅为她们的1/4。

3、减少乳腺癌和其它癌症

参加运动数量和强度与乳腺癌或其他癌症发病率有很大关系，定期参加锻炼(特别是每周4小时以上跑步等运动)的女性，比常年久坐的女性发病率低37%。

4、增强智力

伊利诺斯大学的一项调查是对同一组年轻人进行休息后和跑步机快速跑步后的电脑测试，测量智力水平的结果表明，后者决策过程更加敏捷，答案准确度更高。

5、更加性感

坚持运动者往往在性生活中表现更积极。每周锻炼三次的女性有40%有更强性积极性，31%性生活更频繁，25%更容易达到性高潮。对一组年轻女性踏车运动后测试表明，性反应(通过测量生殖器血液流动速度)是原来的168%。

6、缓解压力和焦虑

有跑步习惯的人通常会明显地感觉到有良好的释放压力能力，能更加沉着镇定，精力更加集中，敢于面对问题，跑步还非常有助于充填能量，获得充沛精力对付高压环境。

以上是小编介绍的女孩子每天跑步的好处的内容，既然跑步对于女孩子有这么多的益处，希望有时间可以多通过跑步来进行锻炼，另外本网跑步安全小知识库中还有很多关于跑步方面的知识，感兴趣的朋友可以继续关注哟！

跑步是很常见的一种健身运动，在我们平时，经常可以见到有很多人喜欢跑步减肥，跑步的方法有很多，原地跑步非常方便，可以在家里运动，那么原地跑步能减肥吗？原地跑步很多好处。

原地跑步能减肥吗

原地跑的时候需要的空间非常狭小，所以对场地的要求不高，并且在跑步的时候往往需要我们高抬腿，可以锻炼腿部肌肉。原地跑的时候有很强的跑步节律，能给我们带来一定的愉悦体验。原地跑还可以提高跑步速度，比如说一次可以从64步原地跑提高到120步原地跑，对体能消耗较大，可以减肥。

原地跑步减肥不得不说是比较经济的一种减肥方式，几乎不需要购买什么装备，更不需要场地费和训练费等，只要找到一个适合的场合，就可以开始运动减肥了。可以说是最为便宜快捷的而减肥方式。其实，在进行了剧烈的有氧运动之后，是可以有效的将我们体内的葡萄糖充分的燃烧掉的，这样的话就会将一些糖类成分，转化为新的能量被人体消耗掉。这样的最终结果就是会使我们的体重减轻。建议大家在进行原地跑步减肥的过程中，要尽量的坚持跑步和饮食控制的相结合的方式，这样做的话，可以有效的调节体内热量的收支平衡问题，不仅能减肥成功，而且还会比较不容易反弹哦。

原地跑步是可以减肥，但如果是持续时间特别短的话，效果就大打折扣了。运动达到什么样的程度才能有减肥的效果?研究表明只要持续40分钟以上，体内的脂肪才能被燃烧掉，才能起到减肥的功效。原地跑步40分钟以上，一般会出汗，这时体内水分大量流失，需要喝大量的水来补充，而喝水也能起到减肥塑身的功效。

但是需要注意，原地跑的时候对膝关节的要求很高，如果本身有膝关节损伤，或者有膝盖毛病的人最好不要进行剧烈的原地跑锻炼。如果每天坚持原地跑，对高血脂以及高血压等各种亚健康状态有缓解效果。原地跑可以是的我们精力更加充沛，让人有放松的感觉。

原地跑步注意事项

1、不穿鞋不能跑步。一双合适的跑步鞋对跑步减肥的效果影响很大，最好还有一个脚垫。跑步最好不要光脚，光脚跑会让小腿承受更大的作用力，对脚的损害也是非常大的。而且体重越大伤害越大。

2、晚上跑步后最好不要再吃东西了。如果实在饿，可以吃点水果。

3、跑步一定要和控制饮食有效的结合。不要只节食不跑步，也不要只跑步不节食，那样体重不会减，反倒会反弹。

4、跑步每天最多1个小时。体重没有超过200斤的朋友，不需要跑到1小时。一开始跑不了1小时，不要盲目坚持，要循序渐进。

5、如果出现身体不适，马上停止跑步。跑步第二天，出现浑身酸疼，当晚减轻跑步强度。

快速减重的方法有哪些

苹果减肥法

如果你还在为跑步减肥感到烦恼的话，那就可以尝试一下饮食减肥法，不仅不用节食，还能让你吃饱的减肥。在我身边的成功例子，一个星期连续的吃青苹果，不吃其他的任何东西，像水、蜂蜜加水、白粥水之类的当然是可以喝的，至于吃多少的青苹果取决于自己的分量大小，正常来说一个星期瘦5到8斤是没有问题的。但是要注意的是，有疾病的要衡量自己的身体状况再尝试。

水煮蛋配黄瓜减肥法

这种方法营养价值是可以的，一天每顿都按照这种方法吃，当然中午可以根据自己的情况增加鸡蛋的数量，如果不喜欢就这样吃鸡蛋的，可以将鸡蛋和黄瓜熬汤，注意要清淡点，大概一个星期就可以瘦8到10斤左右。

慢跑减肥的技巧

1、跑步减肥必须达到30分钟以上

真正燃烧脂肪的时间是在持续跑步运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

2、跑步完后女性一定要做小腿拉伸

女性跑步之后做拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的女性们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

3、慢跑后要放松，慢跑后可以用热水泡腿

不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

所以说，正确的慢跑运动是不会导致小腿变粗的，慢跑反而可以促进小腿减脂肌肉更结实，更加突显腿部的美感。

在平日的生活里，我们有见早晨跑步锻炼的，有的是在晚上跑步锻炼的，但是一般年纪比较大的人都是比较喜欢在早晨的时候跑步，因为他们的觉是比较少的，早晨早早的就起来开始锻炼身体了，年轻人一般都是比较懒的，早晨都比较爱谁懒觉，就算是减肥也是在晚上跑步，那么晚上失眠时候跑步最好。

1.如果你有时间的话最好是在傍晚时候进行运动，因为傍晚时候人体的各个器官处于最灵敏的状态，而且傍晚时候空气中的氧气含量是一天当中最高的时候，这个时候大气污染也是一天当中最轻的时候，所以这个时间进行锻炼是最好的，但是很多人在这个时间段没有时间，想在晚上进行锻炼，晚上锻炼也是可以的，只要不在晚餐后立刻进行锻炼就可以，大家可以在晚餐后一个小时候和睡前一个小时这段时间进行锻炼即可，晚餐后胃部处于紧张的工作状态，这个时候不宜进行锻炼，睡前不宜进行锻炼因为如果在睡前进行锻炼会造成神经高度兴奋，不利于入睡。

2.事实上，在晚上锻炼也因人而异，不同的人体质不一样，适宜进行锻炼的时间也会存在着差别，大家可以自己检测一下自己的运动方式是否合适，如果您在运动过后感觉精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，那么恭喜你了，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜;反之，如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多6次以上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整。

3.另外需要注意的是不要在大雾天气进行锻炼，因为大雾天气空气有很多小水珠，这些小水珠会携带很多的病原体，如果进行锻炼话势必会吸入大量的小水珠，造成病原体也会被吸入体内，会对身体造成不利影响；另外锻炼的时候切记不可以用嘴呼吸，因为鼻子可以过滤掉空气中的有害物质；还有就是切记不可以不做准备动作就直接运动，那样会容易造成身体的损伤；再者就是切记不可以不采取保暖措施，可以再运动过后，热了的时候脱掉衣服，但是不可以一开始就脱掉，那样会容易造成感冒。

以上已经介绍完了在晚上失眠时候跑步最好，相信我们现在已经了解了，但是在晚上跑步的时候一定要注意，不要和陌生人一起跑步，自己不要到路灯不明凉的地方，人比较少的地方，车比较多的地方，在晚上一定要带上通信的设备，这样遇到问题就可以呼救等。

夏季天气炎热，人们习惯了呆在空调房里，久了就容易头晕、乏力。事实上，夏天最应该通过跑步等运动来强身健体。然而，如果跑步不得要领，很容易受伤。有研究显示，跑步受伤的概率为30%~80%。为此，美国《赫芬顿邮报》载文，刊出“9个跑步要领”，帮你预防跑步伤。

夏季跑步减肥注意事项

1.头肩稳定

跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。

2.身体挺直

从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

3.前后摆臂

跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。

4.轻轻握拳

跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。

5.步伐短小

步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。

6.迈向正前方

跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

7.小幅度扭胯

跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。

8.每分钟180步

多项研究证实，日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。

9.勤换运动鞋

运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱，失去缓冲作用，容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。不过具体情况应视体重等因素而定。体重越大，运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数(1千克≈2.2磅)，得出的就是每双鞋最多跑的英里数(1英里≈1609米)。

温馨提醒：夏季天气炎热，跑步请选择在清晨或者傍晚、以及晚上。避开太阳直射的时间段。同时注意补水。

越来越多的人出现肥胖的现象，肥胖对正常的生活有影响，一些人平时就有了跑步减肥的习惯，在跑步之前做一些热身的运动才是最健康的跑步方法，才能够让减肥更有效果。

1、注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。

只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

2、有氧运动燃脂：真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。

需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。

一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

3、脚跟落地：跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。

正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？

4、拉伸小腿：运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。

在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。

坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

5、热水泡腿：不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。

可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。

泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

心率指的是心脏每分钟跳动的次数，是用来描述心动周期的专业术语，也是用来衡量运动强度的一个常见参数。对于喜欢运动的朋友来说，需要多多关注下自己运动时的心率，如果心率过快的话，是不好的，我们在慢跑时该注意什么呢？跑作为一种健康的运动已经吸引了一大批狂热的爱好者，但是你有没有注意到很多人的跑步姿势是不正确的。很多人跑后不是膝盖受伤就是脚踝受伤，大部分是姿势不正确导致的。因此你需要掌握一些正确的跑步姿势，头部不要前倾或后仰跑步的时候，头部、脖子、脊柱要保持在一条直线上，避免头部的前倾或后仰，即便是加速的时候，头和身体也是同时前倾的，大家知道跑步时候心率很高怎么办？

第一：心率不等于心律

1、心率、心脏跳动的频率，也就是在一定时间内，心脏跳动快慢的意思。医学上通常以分钟为单位来计数心跳的次数，并以此来判断心跳快慢。正常成人的心率在安静时平均为70~80次/分，一般慢不低于60次/分，快不超过100次/分。

2、心律、包含两部分内容，即心跳的频率和心跳的节律。心跳的频率就是指心率，即心脏每分钟跳动的次数；而节律是心跳整齐不整齐、规律不规律，即心脏每一次跳动与下一次跳动之间的时间间隔（误差一般不超过0.12秒）。可见，比起“心率”来，“心律”是对心跳情况的更全面的描述，两者不能混为一谈。

第二：跑步时合理的心率范围是多少

1、热身活动：70～100次/分钟；

2、有氧减脂匀速跑：初学者100～140次/分钟，有基础的跑友在130～150次/分钟；

3、快速跑、变速跑或间歇跑150～180次/分钟；

4、如果是高水平的跑者，建议145～165次/分钟为主要的训练区间，结合150～180次/分钟的变速跑、间歇跑（不要超过总训练量的25%），可迅速提高专项耐力水平。

第三：跑步时心率过高怎么办

1、刚开始运动时心率表／心率带显示的数据都是虚高的，因为汗水不多，不是心率高，是数值错误，汗水出来才好。一般而言3公里后基本正常。建议开始时需要用水湿润一下贴近身体的芯片，这样测量心率更准确点。

2、在炎热和潮湿的天气环境下跑步，心率的提高会更大；在紧张和兴奋状态下，会有肾上腺和其他荷尔蒙分泌，也会造成心率起伏；或者其它刺激性物品，比如跑前喝杯咖啡之类，都会对运动时心率的变化造成影响。

3、如果发现跑步时心率过高，建议如果没有感到心悸等不适的话就跑下去，结束后测量下降心率数据，同时观察第二天身体是否仍有疲惫等不适情况；如果跑步时已明显感到身体不适就要降低速度，同时注意深呼吸来降低心率了。

晚上在操场上，你一定会看到有很多人在快步走，也肯定也会有人在跑步，正在减肥的你，是不是在想，到底哪种减肥方法更好，更适合自己呢？今天小编就来说说跑步减肥，快走减肥的区别吧。

跑步减肥好还是快走减肥好

1、没有锻炼习惯的人，步行可以减少运动损伤

德国体育运动学专家克劳思?柏斯指出，普通人每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的1~2倍，仅为慢跑的1/3左右，相应的膝关节和踝关节所受的压力就小了很多。一般情况下，步行不会出现严重的膝关节和踝关节的损伤，除非你踩到石头之类的东西崴到脚或被后面的同伴踩到脚。

2、老年人、肥胖者，步行更安全

老年人关节开始老化，膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生的冲击力，对没有锻炼习惯的老年人来说步行锻炼更安全。但是如果从年轻时就有跑步锻炼习惯的老人，膝踝关节的适应性较好，进行跑步锻炼是安全的。对肥胖者而言，由于体重较大，跑步过程中膝关节和踝关节承受的压力较大，容易造成膝踝关节的损伤，所以对肥胖者来说也是步行比跑步更安全。

快走减肥的效果

步行具有和跑步一样的健康促进效果，但是你要付出更多的时间。

新的科学研究表明，步行至少和跑步一样有效果，对一些不经常锻炼的人来说，步行的效果似乎更好。跑步者得高血压病、糖尿病、心脏病的概率都要远低于那些不爱运动的人。每天跑步一小时，可以使患心脏病的风险降低4.5%，而步行的锻炼者，如果每天消耗同样能量，患心脏病的风险可以降低9%。其原因在于，消耗同样的能量，步行需要更多的时间。但是不管是跑步还是步行，都要比不锻炼好得多。

快步减肥的方法

以散步为主要运动方式的人，因为运动次数不足，走得也不够快，运动的总负荷难以达到促进健康的要求，很难为健康带来真正的好处。美国一项针对7600个密西根州成年人的电话访问结果发现，五分之一以散步为闲暇时唯一运动的受访者中，仅有6%真正达到健康标准。达到健身目的的行走要求迈大步，抬头挺胸，双臂摆动，要达到一定的速度。

1、迈大步：跨步后脚跟先着地，再有意识地让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。

2、抬头挺胸：腰背挺直，不要像跑步那样前倾身体。

3、双臂摆动：双臂要主动摆动。摆动双臂使上下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。

4、速度：因人而异，可分为慢步走(每分钟约70-90步)、中速走(每分钟90-120步)、快步走(每分钟120-140步)、极快速走(每分钟140步以上)。就自我感觉而言，最低有效强度为微出汗、有点喘，但不影响说话。中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气，说话连贯性受影响。大强度是大汗淋漓、不想讲话。

想要拥有完美大长腿是每个女生的心愿，最近朋友圈都是刷跑步瘦腿不知道是不是真的呢？跟着小编我们一起进入文章了解一下吧。

跑步可以瘦腿吗

可以的，跑步最重要的技巧：用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，前脚掌落地后蹬，折叠，送髋，摆腿。重心前移，扒地再落地，周而复始。但是对于小腿粗壮的人们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。因为脚后跟落地时产生了制动，降低了跑速，费力自然就消耗脂肪。还有就是时间最好为每天半小时以上，选择慢速长时间跑步，这样做才能大量耗尽体内的脂肪，而且慢跑不是特别剧烈，不会使机体过分缺氧，有助于脂肪的消耗，从而达到瘦腿的目的。运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。

跑步瘦腿有效果吗

跑步瘦腿有一定的效果的，但是在跑步的过程中应该要注意一些事项。

1、很多为了瘦腿而去盲目的去选择不正确的跑步姿势，腿反而越跑越粗。我们要正确地去进行跑步，我们不要快跑，快跑不会瘦腿，反而会腿上长肌肉。

2、我们在跑步中，要选择慢跑，尽量匀速地慢跑，慢跑一个月左右就可以看到明显的效果。

3、如果我们慢跑也没有瘦腿，那就要看看自己的跑步姿势是否正确，导致出现浮肿的样子，还有在跑步之后不要和碳酸饮料，否则白跑了。

4、在跑步之前，一定要热身，以防受伤。热身可以让身体保持在最好的状态，更有利燃脂，达到跑步的最好效果。

5、在跑步的时候要落地轻盈，尽量不要让小腿发力，尽量使用臀部进行发力，避免小腿发力过多受伤。

6、跑步一定要有氧运动，跑步的最佳时间是30分钟以上，不要认为剧烈运动就会瘦，减少对膝盖的压力。

7、在跑完步之后，一定要按摩、放松肌肉。否则会变成肌肉腿，也不要忘记拉伸，不要感觉疼就不拉伸，拉伸之后可以让你的肌肉线条更好看。

跑步瘦腿正确方法

1、先进行力量训练再进行有氧运动

先进行力量训练，可以消耗掉大部分的糖原储备，当你开始有氧运动时，脂肪很快就可以动员起来，燃烧脂肪的效率提高了。力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪动员和分解。

2、跑步前热身很重要

尤其是在跑步前，腿部一定要做拉伸动作，身体在充分预热情况下，并且做到拉伸适当，小腿才能以最状态下跟上身体的运动，这样才能避免跑步小腿后变粗的问题

3、正确的跑步姿势很重要

正确的跑步姿势不仅能够有效避免跑步受伤，还能够让你身体的各个部位的受力以及运动轨迹、能量消耗更为合理，让跑友在减脂的同时更好的塑造体形。

1.正确的跑姿：

身体直挺略微前倾;头部端正直立，目光注视前方约10m的地面;双手松弛而握、肩膀松弛、手臂放松，肘部应小于90度的角度弯曲，手臂前后摆动;膝盖在脚后跟之前向前伸;脚前掌落地。

2.用脚跟落地

事实上，很多MM在跑步的时候，都习惯用前脚掌落地，这样跑起来轻松不费劲;但是对于小腿粗壮的MM就不太适合了。如果你属于这类型MM，跑步正确的方法是先用脚跟落地，然后再用全脚掌着地，这样不仅不不会导致小腿变粗，而且小腿会变得十分纤细有型呢！

跑步瘦腿的最佳方法

其实想要减肥的人士。可以选择在早晨和傍晚进行跑步减肥。因为召早上跑步，一是空气清新，一早帮助提高新陈代谢。并且傍晚进行跑步的话，气温比较适中，跑步也不产生燥热感，对于控制晚餐帮助还很大。并且早上跑步能够唤醒身体，前提是低血糖的人士，要注意运动的剧烈程度，防止低血糖。晚上进行跑步最佳时间是饭后两小时，大约在下午5点到7点之间。因为比起早上跑步，晚上进行跑步也是有不可比拟的好处的，比如：心脑血管比较脆弱的人来说，一大早就进行跑步，其实是非常危险的，但是如果在晚上进行跑步的话，因为已经吃过晚饭了，运动就相对来说，就会安全很多。

跑步虽然是一项好的健康运动，但是并不是每个人都适合。今天本网小编就要为大家介绍一下，跑步心率多少合适?跑步心率太快怎么办?

跑步心率多少合适

心率一般是指安静心率，即正常人安静状态下每分钟心跳的次数，正常成人心率一般在60-100次/分钟。但是会根据年龄、性别或者其他生理因素产生个体差异，一般来说，年龄越小，心率越快，老年人心跳比年轻人慢，女性的心率比同龄男性快，运动员的心率较普通成人慢，这些都是正常的生理现象。

著作权归作者所有。跑步作为一种有氧运动，最佳心率范围有一个公式计算：(220-年龄)×60%/80%。例如你20岁，那么心脏跳动每分钟120-160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说，你维持在这个范围进行跑步，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。

跑步心率太快怎么办

在跑步过程中，心率的增加是对机体内外环境变化的适应性改变。心率的增加能保证更高的供血量以携带更多的氧气和营养物质，最终有更好的运动表现。如果在跑步过程中心率过快，要慢慢停下来休息一下，注意呼吸的节奏，不要继续跑步。跑步要按照循序渐进的方式来增加运动量，不要突然一下子就进行大量的跑步锻炼，超出自身负荷的运动量是最容易造成运动伤害的。找到最适合的速度是最好的。

心率的作用

心率即是指人体心脏每分钟的跳动次数。不同于肢体柔韧度、肌肉爆发力、甚至是跑步鞋这些能够直接影响你的跑步速度与比赛成绩的东西，心率更像是一个参考因素：可以有效地反映出你的身体状态以及适应程度。如果你感觉到每次进行完跑步之后都有一种心慌、胸闷、头晕的感觉，你不妨抽些时间测量一下你的心率，你极有可能会发现你的心率值几乎“爆表”。这说明你的跑步强度、或跑量过大，已经对你的身体带来了过大的负担。这时，为了不对自己的身体造成不可逆转的伤害，你应该立即对自己的训练做出调整，并且观察自己跑步时以及之后的心率，别让它再有机会“爆表”。反之，总有人会抱怨自己每天运动却没什么效果，同样推荐这类跑友对自己的心率观察一阵子。不出意外的话，你将会发现每次运动前后的心率值变化并不大。对此，你需要做的仅是加大每日的跑量与强度。

跑步运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率;对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息，我们在长跑是该注意什么呢？长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不要挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤；开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤；跑步时要集中注意力，不要与身边的锻炼者相比较，按照自己跑步的步调训练，不可受别人影响。不然很容易影响自己的节奏，甚至会影响跌倒，下面来具体的了解一下跑步时左边腹部疼痛的原因是什么吧？

1、胃肠痉挛：空腹跑步或餐后跑步，运动前吃得过饱或喝得过多(尤其是冷饮过多)均可引起胃肠功能紊乱，引起痉挛产生腹痛;

2、运动前进食过快;多食或食入难以消化的食物，如豆、薯、牛奶、面食等，由于产气过多，引起腹胀，加之剧烈运动，腹压升高，腹膜受到牵拉引起腹痛，此时，腹部着冷或宿便、蛔虫刺激等均可引起肠痉挛而产生腹痛

3、腹部慢性疾病：慢性肝炎、胆囊炎，胃溃疡病或慢性阑尾炎等病的患者，参加剧烈运动时，由于病变部位受到牵扯、震动等刺激，也会发生疼痛。疼痛一般在病变部位。

4、饭后跑步或剧烈运动：随着运动吞咽了大量的空气，使胃更加扩张，容易产生胃食道逆流，出现嗳气、打嗝、心口烧灼或反胃，因而发生上腹胀痛。

跑步机跑步造成受伤的最大原因就是在跑步机高速运转时跳下。如果在锻炼时不得不跳下跑步机，你可以调低机器运转速度并降低斜度，切记，带上安全夹非常重要，它就是预防这一情况的，所以不要忽视这一小小的举动，每次都要养成好习惯，那在跑步机上运动时该注意什么呢？热身真的非常非常重要，可以先做些拉伸，让肌肉适应起来，再走个三五分钟，让心肺适应起来；在用跑步机时，不要一下子调很高的速度，太高了你的脚步一下子适应不过来，很容易摔倒的；以较慢的速度准备活动5分钟，然后较快的速度正式跑20分钟，再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟，就可以达到较好的运动效果；建议每15分钟就补充一定的水分，不宜喝得太多。跑完或跑前可以适度和一些功能饮料，来提高跑步效果，跑步机相比路跑的一大好处是不用背着水，随时补水，下面来看看跑步机安全锁怎么用吧？

把“跑步机安全锁”放开到你正常跑步不会影响到的长度，然后把安全夹夹在衣服上就可以，要注意不要影响到你跑步，这样就算佩戴好了；如果说你不慎在跑步机上滑到或者是摔跤就会撤掉安全钥匙，同时跑步机也会停下来的，起到一个保护的作用。不过对于熟练在跑步机上锻炼的朋友来说，安全钥匙扣的作用已经不大了。

跑步机安全使用10招：

1、在任何健身俱乐部里进行运动之前，都要做身体测试，如果你有疾病或者药物过敏史，还需要有医生的证明。安全永远是第一位的。

2、穿合适的服装，尤其是运动鞋，一定要选择一双舒适、合脚的运动鞋。

3、使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定，台面是否干燥。

4、在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有东西都准备好了，跑步机开始转动的时候，再把脚放到跑步机的台面上，如果是第一次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上。

5、运动的时候眼睛要看前方，不要突然扭头，更不要回头，否则会让你失去平衡。

6、如果你的平衡感不好，跑步的时候不要手持重物。

7、不要在跑步机上倒跑，或者做一些危险动作。

8、结束训练时要让自己的心率下降到每分钟120下以下才可以按停止键。

9、下跑步机的时候一定要等台面完全停稳，很多事故都是在运动结束时发生的。

10、如果你的体重超过140公斤，就不要“折磨”跑步机了。

在挑选防雾霾口罩的时候，不要一味相信厂商的广告语，还是要以产品质量标准来挑选。一般的防尘口罩和一次性口罩对防止雾霾的效果并不大，专业标准的防雾霾口罩在佩戴时也需要贴合人脸才能发挥防雾霾的效果，那么雾霾天气跑步可以戴口罩吗？

雾霾天气跑步当然可以戴口罩的，不过建议雾霾天最好不要在户外跑步，因为在污染严重的天气，即使戴着口罩也不能隔离所有的污染物，且人在运动时肺活量会增大，需氧量也会随之增大，戴口罩运动会造成呼吸不畅，人体吸入污染空气会引发炎症，并对脏器造成各种压力，后者直接导致肺炎、中风和心脏病的发病率提高。

雾霾天的跑步当中，有不少选手戴上了防护口罩，甚至是防毒面具参加比赛。口罩和防毒面具，能有效过滤细微颗粒物，但是因为在进行锻炼的时候，人体内的需氧量会逐渐增加，防霾口罩会让人感觉呼吸不畅，出现缺氧的症状，影响肌肉和关节在运动中的正常表现，甚至有可能会引发身体内的脏器缺氧，导致十分严重的健康隐患。

很多人认为人在奔跑时可以选择用鼻子呼吸，因为大于10微米以上的颗粒物，鼻毛可以阻挡95%，而且这样的呼吸方式，有利于保持口腔湿润，减少污染物对喉咙的刺激。而且对于PM2.5，鼻毛也是无法阻挡的。所以用鼻子呼吸其实也不是科学的哦。

雾霾天跑步的5大危害：

1、损伤肺部

雾霾天气损害最大的就是呼吸系统，雾霾中的二氧化硫、氨氧化物一旦被吸入人体，它会随着气道进入肺泡，损伤肺部，阻碍肺部之间正常的气体交换，导致人体出现哮喘、肺癌等。

2、诱发鼻炎

雾霾天气时跑步，鼻腔会吸入大量的粉尘、颗粒、污染物质，一旦吸入鼻腔，会刺激并破坏鼻腔黏膜，使鼻腔变得干燥，降低鼻腔黏膜的防御能力，诱发鼻炎、鼻窦炎、鼻黏膜炎等鼻腔疾病。

3、加速血管硬化

雾霾天跑步吸入的污染物会大大增加，伤害到血管内皮。雾霾中含有大量的尘埃、病原微生物等，当这些污染源随着人体呼吸系统进入血液中，对血管内皮细胞造成缓慢伤害，加速血管动脉粥样硬化的形成。

4、诱发血管痉挛

当在寒冷潮湿的雾霾空气中跑步时，冷气被吸入人体，人体内的血管无法适应突如其来的寒冷刺激，使血管狭窄，容易诱发血管痉挛。

5、诱发血压升高

雾霾天跑步，除了气温低时诱发心脑血管疾病外，还会由于空气压力较低、空气昏沉使人出现压抑，烦躁不安的情绪，诱发中老年人血压升高。

我们在运动的时候都会出大量的汗，有的人觉得运动的时候擦护肤品，都会被汗水冲泡，涂了也是白涂，在跑步之前到底要不要涂抹护肤品，是很多人纠结的一个问题。

跑步前要擦水乳吗

可以擦水乳。

运动状态下，皮肤血液充盈，循环加速，外界物质容易被吸收，且因出汗，皮肤表层处于高度水合状态，外界物质容易渗透。运动过程时毛囊会排出汗水和毒素，如果面部带淡妆的话容易让这些脂粉颗粒通过汗水偷偷溜进毛孔里造成细菌感染。所以运动之前，应该选择一款温和的洁面产品进行洁面，之后可适当选用护肤产品对肌肤进行补水保湿。虽然有人就是喜欢黑，但任何形式的晒黑对皮肤都是不健康的。当人体受到紫外线照射时，会在基底层形成更多的黑色素来对抗紫外线对皮肤的伤害，这是皮肤的一种自我保护功能，但这种保护帮助并不大。任何程度的晒黑都会增加皮肤癌的机会，更会造成皮肤老化和皱纹。

跑步前后护肤注意事项

跑步的时候一定是不能带妆的，因为跑步的时候我们的身体发热，毛孔打开，汗液会混合彩妆，氧化的皮脂直接进入到皮肤毛孔里面，会堵塞毛孔，引发皮肤长粉刺和痘痘。跑步后也不能马上用冷水来洗脸，冷水的刺激会使毛孔骤然收缩，导致毛孔垃圾不能很好的排泄出来，容易堵塞毛孔，忽冷忽热的刺激也会使皮肤变的敏感起来。正确的做法就是，运动前简单护肤，运动后温水洗脸，然后做好皮肤的补水保湿工作。

早晨跑步能不洗脸吗

1、跑步前最好洗脸。

跑步的时候皮肤为了降温会打开毛孔会扩大以便于排汗，要是跑步前不洗脸的话，白天的细菌和空气中浮尘不但有可能阻塞毛孔，还有可能使化妆品的一些物质进入毛孔，这对皮肤是不好的，所以跑步前最好洗脸(更要卸妆)。

2、跑步前洗脸的好处：

对皮肤好，洗完脸，带着干净的肌肤去跑步，这样在跑步之后，流出的汗液也不至于太脏。更重要的是化妆品经过汗液的刺激或阳光的照射，会刺激肌肤引起不良反应。如果跑步后运动继续几小时，你又无法洗脸，那面部污垢而导致皮肤过敏和对皮肤的伤害就会严重得多。补水护肤，跑步时比平常消耗掉更多的水分。如果不及的同时时补充水分，身体中就没有足够的水分来满足皮肤细胞的需要。跑步前中后都需要补充水分，促进身体毒素排出的同时，喝水有利于皮肤的呼吸和畅通。超过半小时的跑步后可以喝运动饮料，以补充身体缺乏的电解质。

运动怎么护肤

一、补水工作要做好虽然提倡素颜运动，但不代表什么东西都不涂抹。运动洗完脸之后，可以拍上爽肤水涂上抹乳液，这样肌肤才不会干燥紧绷，运动的时候脸上也应该涂抹一些基础性的补水乳液，这样才可以将水分锁住。

二、运动后别着急洗脸运动之后全脸都是汗水，很多人第一时间会去用凉水洗脸，这个做法其实并不好。刚运动完脸上的毛孔还是张开的状态，还在排汗，毛孔内的东西也会跟着排出来，这个时候不要急着洗脸，等过了20~30分钟后，毛孔不再排汗了再进行清洁，护肤效果更好。运动完还可以敷一片补水面膜，吸收的效果也比平常要好。

跑步是免费的，不需要任何设备，沿途的风景也很迷人，因此，跑步是世界上最受欢迎的运动之一。跑步能够显着改善机体健康并降低未来个体的死亡风险，而且人们不必跑得很快或者很远都能获得一定的健康益处。下面跟随本网一起来了解一下吧。

更多并不一定更好

研究者发现，每周跑步一次或每周跑步50分钟就能够降低个体在未来特定时间点的死亡风险，而这种益处似乎并不会随着跑步量的增加而增加或减少；这对那些没有太多时间锻炼的人来说是个好消息，但这不应该让那些喜欢跑得更久更频繁的人气馁。研究者发现，即使是“铁杆”跑步(例如，每天或每周4小时)也有益于机体健康。

高速运动也不一定会带来好处，研究者发现，以8-13km/h中间的任何速度跑步时都具有相似的好处，因此，以自身“最舒适的速度”来跑步可能对机体的健康是最好的。

记住！这样做也有风险

跑步可能会导致过度使用伤害，这是由于组织反复受到机械应力而没有足够的恢复时间造成的；有伤害史和较长的活动时间会增加过度使用伤害的风险，你可以通过避免不平整或坚硬的表面，穿合适的鞋，尽量不突然增加跑步的速度或时间来降低风险；运动中总是有猝死的危险，但这种情况很少发生。重要的是，研究者发现，跑步的整体好处远远大于相关的风险，而且较短的持续时间和较低的跑步速度将能进一步降低风险。

初学者的窍门

慢慢开始，逐渐增加速度、持续时间和每周频率，我们可以将目标定在每周50分钟或更多，以一个舒适的速度跑步，同时坚持不懈，但不要让自己失去动力。不管我们是一次性运动还是在一周内分几次运动，效果都是相似的。如果你不喜欢独自跑步，可以考虑加入跑步小组或组织活动，比如parkrun；在一个团体中跑步可以增加你的动力，并提供一个有趣的社会经验。

开始跑步刚开始可能对你来说很难，但并不应该太难，如果你不喜欢跑步，那就不要勉强，还有800多种其它有趣的运动可供选择，比如游泳、网球、自行车和健美操等所带来的健康益处都与跑步所带来的健康效益相似。

跑步后的注意事项

1.不蹲坐休息

健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。

2.不在大汗淋漓时洗冷水浴(或游泳)

运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。

3.不"省略"整理活动

每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。

4.不贪吃冷饮

运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

5.不立即吃饭

在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病.

6.不吸烟

运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。

7.不宜骤降体温

如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。

8.不宜马上洗热水淋浴

健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性

很多人跑步时习惯脚抬得很高，全脚掌着地，这种落地方法很容易蹲脚，而且容易损伤膝关节；还有些人跑步时习惯抓住扶手，含胸弓背，人体重心前倾，就加大了腰椎压力，时间久了会造成腰椎劳损，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸，收紧腰背部肌肉，那在跑步机上运动时该注意什么呢？热身真的非常非常重要。可以先做些拉伸，让肌肉适应起来，再走个三五分钟，让心肺适应起来；在用跑步机时，不要一下子调很高的速度，太高了你的脚步一下子适应不过来，很容易摔倒的；以较慢的速度准备活动5分钟，然后较快的速度正式跑20分钟，再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟，就可以达到较好的运动效果；建议每15分钟就补充一定的水分，不宜喝得太多。跑完或跑前可以适度和一些功能饮料，来提高跑步效果，跑步机相比路跑的一大好处是不用背着水，随时补水，下面具体的来了解一下如何使用健身房跑步机吧？

1、在要进行跑步机训练前，一定要记得，不能空腹，最好是可以先吃点东西，这样，能保持你在跑步的过程中，有足够的能量来支撑你锻炼。最好的推荐，就是用跑步机前，可以吃根香蕉，香蕉有快速提升体力的功效。而且穿专业的运动鞋。

2、跑步机都会有一个选择运动的模式，建议你根据个人的体质和运动量进行选择。而家庭用的跑步机的话，我建议你选择把快速启动模式打开，这样，你在运动的过程中，可以随时按到别的模式上，不至于你在运动的过程中，因为运动强度大，无法更换模式而摔倒的情况。

3、在跑步机上跑步的时候，记得，两眼要盯住前方，不能左顾右盼的望来望去，最好是在你的正前方放一个东西，在跑步的时候，就可以一直看着那个东西，这样在运动的过程中，就不会出现跑偏而被跑步机甩出运动带。

4、跑步机上跑步的时候，记得，自己的站位很重要，必须是选择站在运动带，也就是跑带的中间部分，不要太靠前，也不要太靠后，否则太靠前会踩到前板，而太后的话，则会被跑带甩出跑步机，出现意外伤害。

5、跑步机刚开始运动的时候，是不建议直接把速度调上来的，跑步机是一个循序渐进的过程，因此，你开始跑的时候，建议把速度调到就如你平时走路的速度一样，然后慢慢地上升到小跑，继续再上升到正常的跑步速度上来。当然如果你想减肥的话，选择快跑不错。

6、在跑步机上跑步的时候，记得，跑的脚步要大，跨度要大，而且在着地的时候，是先用脚后跟，这样，顺着跑带往后移，再把整个脚掌踩上来，就会稳住你的身体。当然，跑的时候，也要记得，手臂的摆，就如正常的跑步是一样的。

7、在跑步快结束的时候，记得，不能立刻停下来，而是需要慢慢地把速度调下来，并最终到慢走的状态。记得，一定要用这样的顺序，否则你立刻停下来，会让你出现头晕的情况。而且用这种过度的速度，也会让你的身体得到运动后的放松和肌肉松驰等。

8、小孩和老年人在使用跑步机的时候，建议身边有一个成人陪伴，并做相应的保护。当然，儿童和老人的跑步模式，最好选择其健康模式，例如，登山模式，或者是心肺保护模式等。还有，儿童和老人使用跑步机的时间不能过长。

跑步减肥可以说是最有效最实用的减肥方法，不少人都很喜欢这种运动方法。但是有很多的人只是跑了一段时间之后就不能坚持了，然后辛苦运动减下去的体重又反弹回去了，那跑步减肥需要注意什么呢？跑步前要做热身活动置信是不需求再普及的事理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为主要。只要在预热充沛，而且拉伸到位的状况下，小腿才干以最佳形态投入减肥大战中；跑步是最讲究呼吸、心跳、步伐的协调一致规律性的，没有好的配合节奏很容易造成猝死的发生。所以在跑步初期一定要对自己的生命体征作出正确的判断并掌握；跑步的工夫不宜过短或过长，有氧活动要继续30分钟，所以工夫不宜比30分钟短，不然就不克不及到达瘦身的结果了。然则工夫过长则会形成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下安康问题，大家知道跑步减肥需要多久才会有效果？

一般来说一周要有5次或以上的跑步频率为最佳。一次跑步控制在40-60分钟，少于40分钟的话达不到燃烧脂肪的目的，超过60分钟的话小腿就容易长肌肉。因此，控制好跑步的时间也是非常重要的一点。

如果你每天都能坚持跑步的话，基本上在一个半月后就能够有明显的效果了，可能在这期间体重可能会所反弹，但是不要害怕，只要坚持到一个半月后，体重的下降就会稳定下来，一般来说两个月内瘦20斤是没有问题的。

一天最适合跑步的时间段是在下午的5-6点这段时间，因为这个时间是人体运动细胞以及新陈代谢最活跃的时间。其次是晚上的8-9点，这个适合人们一般吃完晚饭有2-3个小时了，如果这个时间去跑步的话，对于消耗身体多余热量和脂肪能起到一个非常好的效果，而且晚上跑步还能提高睡眠质量，让你第二天精力更加充沛。

有氧运动减肥早已不是什么新鲜名词，而跑步则成了最平民的有氧代言人。很多mm们担心甚至抱怨跑步会使小腿变粗，肌肉变得更发达，小编热衷浸泡在健身房感受大汗淋漓，现在就来带大家走出传统跑步误区！

真相1：热身运动

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。

真相2：落地技巧

跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？

真相3：有氧运动

真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

真相4：小腿拉伸

运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

真相5：热水泡腿

不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

有些人去健身房健身或者跑步的时候，会感觉膝盖发热的现象，那么跑步后膝盖热是怎么回事呢?下面带您了解一下。

跑步后膝盖热的原因有很多

1.跑步后膝盖热主要是因为运动导致的膝盖关节乳酸积累引起的。长期缺乏运动，突然运动导致乳酸堆积从而导致膝盖热。需要通过医生诊察，比如摄片、抽血化验，明确后，才做相应处理，滑膜炎也是既往外伤或长期劳损导致，它多半会表现局部肿胀，关节积水等情况。

2.也有可能是热身活动准备不充分造成的，韧带有点受损。建议休息几天，多用热水平泡泡脚，热敷下膝盖，最近别让膝盖受力。在活动前应该充分活动膝盖，做好准备活动。

3.跑步后膝盖热还有可能是运动过量，二十四小时之后用热敷。一般剧烈运动，容易引起关节损伤，出现疼痛的症状。建议可以服用布洛芬和维生素c治疗，平时多热敷看看可以帮助恢复的，先不要锻炼。过度运动导致损伤可能，尤其要注意是是否有韧带及肌腱或关节软骨损伤。

4.按照中医理论来说跑步后膝盖热会考虑肾阴虚火旺，肾阴虚可以吃哈士膜，黑木耳，黑芝麻，小核桃等进行食补，药物建议口服六味地黄丸。

今天小编对跑步后膝盖热是怎么回事进行了简单的介绍，如果还想了解跑步注意事项以及更多的跑步运动知识和运动安全知识，还请继续关注我们的网站，希望今天的内容能对您能有所帮助。

在冬天跑步的话，一般来说，上午或者是傍晚的时候是最合适的，这两个时间段不仅人的身体状况比较适合户外跑，同时户外的空气状况也是最合适的。

冬天什么时间跑步最好

要想在冬天跑步取得好的效果，建议在下面的时间段进行为好：

1.9点-10点

冬天9点以前天气是比较冷的，而9点之后会开始升温，这个时间去跑步不会太冷可以避免感冒，再加上冬天早上多雾霾，特别是7-8点是雾霾最严重的时间段，去跑步的话对健康有害，9点之后雾霾情况会好很多，因此冬天想要早上跑步的建议在9点-10点。

2.17-19点

在傍晚17-19点这个时间段人体的体能达到了最佳，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，如果跑步在这个时间段进行，效果会比其他的时间段要好，还能减少运动伤害，强度可以更高，这时跑完休息1小时吃晚饭也不会太晚。

冬天晨跑好吗

不好。

冬天早晨空气质量不太好，不宜进行跑步。下午或傍晚空气质量适宜，并且此时人的体能和柔韧都达到最佳状态，适合大强度的运动量。这时跑步不易造成运动受伤。但需要注意的是，腰椎间盘突出的人到晚上腰椎压力更大，更容易受损，建议不要夜跑，平时跑步也要多注意。

冬天跑步多长时间好

30-40分钟。

冬天跑步时间不能过长，那样容易导致疲劳、运动伤害，而时间也不能过短，太短会没有效果，特别是燃脂需要持续运动20分钟以后才开始，因此建议冬天跑步每次保证30-40分钟的时间。

冬天跑步的好处

1、强身体抵抗力

经常坚持冬季跑步的人，体温调节机制能够得到改善，御寒能力前，对冷空气的适应性更快，不易着凉感冒，还可以增强人体免疫力，会明显的减少感冒等疾病的发生。

2、提高人体御寒能力

冬季坚持运动能提高人的抗寒能力。冬季到户外参加体育运动，身体受到寒冷的刺激，肌肉、血管不停地收缩，能够促使心脏跳动加快，呼吸加深，体内的新陈代谢加强，随之身体产生的热量增加，从而可以提升人体对寒冷气候的耐受能力。

3、提高人的感应能力

冬季大部分人们宁愿呆在有空调或者暖气的屋里，长时间的处于这种单调闷热的环境中，使得身体对外界的温度感应反应迟钝。在冬季坚持跑步运动，由于大脑皮质兴奋性增强，使体温调节中枢的能力明显提高，有利于灵敏、准确地调节体温，身体感应能力明显增强。

澳大利亚流行像猩猩一样跑步健身

如果你觉得传统的跑步方式很无聊，或者没有什么效果，那么你可以试试四肢跑，这种新的健身方式在澳大利亚刮起了一阵旋风。这种运动方式是将匍匐前进与跑步结合起来，你需要让你的四肢着地，尽可能的快速移动。

这种被人们称为大腿的噩梦的运动方式是由澳大利亚运动狂人ShaunMcCarthy。我们不确定是什么促使他想出了这么奇怪的获得，但他似乎很确定这项运动将会颠覆传统的运动方式。他说：“四肢跑能改变健身的一切。”

他在FB上上传的在墨尔本街头进行的四肢跑看起来不像是一个真正的运动，但它真的吸引了很多参与者。McCarthy只参加了五周的四肢跑，但这项运动在网络上获得了大量的关注，他现在在澳大利亚这项运动的参与人数正在稳步提升。

但相比于传统的跑步四肢跑真的是一项很棒的运动吗？McCarthy在某次采访中说过四肢跑也涉及到上半身的运动。他说：“它能同时让你的大腿和肩膀活动起来。能够燃烧更多的卡路里。”