打球膝盖扭了怎么办精彩20篇

膝盖是我们身体活动的重要关节，承受的重力也较大，结构稳定、灵活，但有时也很薄弱，常在寒冷刺激、运动负荷过大、外伤等刺激下，出现膝盖疼痛，那究竟小孩膝盖疼是怎么回事呢?下面就由小编为您解答!

中医角度的膝盖痛

在中医方面的角度来看，膝盖痛，:因损伤劳损或外感风寒湿邪，合而为病入络，流注关节阻遏气血，风邪水湿乘虚而入，侵犯郁于筋脉使其经络闭塞，闭者不通，不通则疼，疼久者必痛，痛久必结，结久者必肿，肿久者必热，这就是阴阳失调，脏腑相互不能资生而致肿胀疼痛的机理.根源为筋血不活毛细血管及微循环不畅所致.

中医的疗法是以调理微循环为主，只要微循环畅通了经络筋脉就会散结，症状也会随着微循环的畅通而逐渐消失.建议中医黑膏药月板镇痛贴，用膏贴之，闭塞其气，使药性从毛孔而入其腠理，通经贯络，攻而散之.

作用与原理:由于膏药用于肌表薄贴.因此可透入皮肤产生消炎，止痛，活血化淤，通经走络，开窍透骨，祛风散寒等.贴于体表的膏药刺激神经末梢，通过反射，扩张血管，促进局部血液循环，改善周围组织营养，达到消肿，消炎和镇痛的目的.

膝盖痛的原因

1、膝盖受凉

膝盖疼与寒冷刺激有关，常与膝盖受凉、受潮、受风、过度劳累有关。膝盖在寒潮侵袭下，局部皮肤温度降低，血管痉挛性收缩，膝盖组织血液供应减少，血中尿酸成分沉积，诱发疼痛。此时，要进行保暖，寒冷潮湿季节，可以戴护膝。疼痛时，采用热敷缓解，贴敷祛湿止痛膏药。

2、肥胖所致

我们知道，膝盖是机体承受重量的主要关节，肥胖会加重膝盖负荷，降低膝盖耐压性，导致膝盖周围的血管、神经、肌肉过度承压，引发疼痛。往往体重越重，膝盖疼痛越严重。因此，减肥是关键。

3、缺钙所致

膝盖疼常见原因是缺钙。膝盖软骨缺乏钙质时，会出现骨质疏松，骨质变薄变僵，承受压力的耐受性也相应减弱;此时若过度劳累或过重的局部压力，就会出现疼痛。需及时治疗骨质疏松，适当补钙，多吃含钙高食物，如牛奶、豆奶、豆腐、骨头汤、虾、腐竹、小白菜等。

4、慢性劳损

膝盖疼也与日常习惯、工作强度有关，如长期姿势不良、长时间负重、用力、过度牵拉、运动量过大等，均可导致膝关节软组织损伤，引发膝盖疼痛。多见于运动员、舞蹈家、工人等。应去医院拍片检查，明确受损程度后，对症治疗;改变不良习惯，避免长时间站立及行走。

5、外伤所致

外伤引起的膝盖疼痛较易分辨，多在骨折、膝盖受到撞击、韧带拉伤后出现，关节疼痛、肿胀明显，这种情况，往往将原发病情治疗好，疼痛即可消失，注意休息。

除了上述因素外，骨关节炎、滑膜炎、风湿性关节炎、痛风、骨刺等均可有膝盖疼症状，建议及时去医院拍个片子，明确病因和诊断后，对症治疗。

膝盖痛的治疗方法

膝盖痛时有发生,而这种疼痛往往被忽视或者被人们武断地认为是膝盖炎等病症.其实,导致膝盖痛的原因有很多.以下三种运动能有效保护膝关节，并减轻膝盖疼痛。选择其中的两种，坚持每星期运动2-3次，每次重复这些运动步骤15次，可达到最佳锻炼效果。

1、腿筋弯曲练习

取一根弹力皮筋，绑在柱子或重型家具的腿上，一端绷在一只脚的脚踝处。面向柱子站立，让皮筋处于绷紧状态，缓慢地将腿向后抬起，直到大腿后部肌肉感觉轻微发热，再慢慢放下，如此反复。注意：在抬腿时，移动的应该是腿部，而不是臀部。

2、直腿向上

此法锻炼四头肌和臀部屈肌。伸直腿部，面朝上平躺，慢慢将一条腿伸直地抬起，默数15-20秒，再慢慢放下。如果需要加大运动量，可以先在脚踝处加一个重量为1公斤的物件，以后依次增加，直到增至3.5公斤即可。

3、墙壁蹲起

背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的长度，在两膝盖间放置一只球(可以是篮球、足球)，夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此运动强度人体感觉舒适，默数三秒，再慢慢直起身体。

4、治疗膝关节疼痛的穴位与指压法

节痛并不仅限于膝盖，有时脚脖子、手腕、手臂也会感到疼痛。指压“膝眼”对治疗关节痛非常有效。现在简单介绍此穴道。

“膝眼”位于将膝盖折成直角时，在它的下面凹处。指压时用双手中指，一面缓缓吐气一面强压6秒钟，如此左右各做10次，每天做3回。则关节疼痛在不知不觉间就可去除。

身体的健康状况的好坏对于一个人而言是比较重要的，因此只有有好的身体素质，才能更好的去生活以及工作的，很多人会进行身体的锻炼，而大家平时比较在意的就是怎么去锻炼自己的膝盖，对于这个大家比较想了解的问题，下面就给大家详细的介绍如何锻炼膝盖关节比较好的知识。

膝关节疼痛患者常因疼痛而不愿参加体育锻炼，殊不知，越是这样，越会造成症状进一步加重，立即行动起来进行正确的锻炼，才是根本的解决之道。以下三个步骤，可最大限度地使膝关节得到强度适中的锻炼，有助于保持双膝的健康，缓解关节疼痛。

第一步：背部挺直坐在地板上，右腿伸向前方，左膝弯曲，足部放平；右腿尽量伸直，并用力向下压，保持10秒钟后放松。

第二步：与第一步姿势相同，挑起脚尖，抬高右腿达15厘米左右，保持6秒钟，放下右腿。

第三步：坐在椅子上，双脚平放在地上，向前伸直右腿，抬起右脚，直到大腿与地面平行，保持6秒钟后，再放下右腿。以上动作分两组完成，每组完成10次，每周做3―5次。

骨关节炎是一种慢性关节病，主要是关节软骨的变性、破坏和骨质增生为特征的慢性关节病变，又叫做骨关节病、退行性骨关节病和增生性关节炎等。对骨关节炎患者来说，最佳的运动项目是游泳。游泳时身体漂浮在水中，关节不承受体重，所受负荷最小，游泳的动作（如蛙泳）又能保证关节的活动并锻炼肌肉力量。而且，游泳能增强全身肌力和多关节的活动，使心肺等多器官功能得到锻炼，可有效增强抗病能力

很多人由于没有注意膝盖的护理或者是剧烈的活动，导致出现膝盖的异常的情况，因此人们在平时进行适当的膝盖的活动是很有必要的，而且大家对于上述的如何锻炼膝盖关节比较好的知识也了解了，在以后的生活中，多去进行这方面的锻炼，帮助自己不断的增强体质的。

跑步是一项磨练意志的运动，每一次突破都会带来兴奋感，运动量足够的情况下大脑会分泌出内啡肽，让人保持兴奋，充满活力，获得忆感。内向的人也会因为跑步而变得开朗起来，那跑步爱好者该如何预防跑步膝呢？跑步前，进行5分钟的热身，让全身肌肉骨骼关节进入运动状态，针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分，减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”；肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，跑步者如果感到膝关节力量不足，可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习，以提高腿部肌肉力量，特别是膝关节周边肌肉力量，那么跑步膝盖发热正常吗呢？

跑步发热很正常，因为肌肉拉伸那么多次。这是要注意两点：

1、跑步后膝盖注意保暖，不要对空调直吹；

2、刚开始跑步，要注意过度训练的问题（最直接表现为膝盖痛)，所以建议隔一天一跑比较好。如果膝盖稍微有不舒服了，立刻切换为隔一天一跑。

3、跑前走些路或者稍微预热一下肌肉和关节，跑后略微平静后做好拉伸。

4、刚开始如果是在跑不动，快走即可，呼吸平缓了，再慢跑；

5、以自己舒适为前提，不要求量。如果觉得操场很无聊，跑公园或者山路均可。以自己舒服、随意、喜欢为目的。

体重还算正常，既然这样，那你就减少跑步的距离了，或者换其他的运动；如果你喜欢跑步的话，还要掌握各种跑步中的技巧，建立一个属于自己的模式，减少大量跑步后的症状。

膝盖是位于大小腿之间的连接部位。膝的主要内部组成结构为半月板以及四条韧带。半月板为膝内部股骨下端和胫骨上端之间的接连处所垫的一块新月形的纤维软骨组织，作用是缓冲膝关节的震动，以及避免两块骨头的直接摩擦。另外，它由四条主要的韧带支撑着。其中有两条在膝的两侧，称为中侧突韧带和外侧突韧带，主要功能是防止膝部轴离位;另外两条韧带则分别分布在膝前后方，称为前十字韧带和后十字韧带，作用是防止膝部前后移位。那么，男性膝盖疼是怎么回事呢?下面由小编为您解答吧!

膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念，首先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨、特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分，并且容易骨折。膝盖病变，须及时外敷关节炎祛风康贴后会得到及时的缓解和治疗。膝盖是支撑人体的一个关键部位，并且容易跌伤，不小心跌伤膝盖的可能性高达90%，所以一定要注意保护。

膝盖疼的中医综合疗法

膝关节骨性关节炎是一种临床常见的退行性关节软骨疾病，膝关节的局部损伤及炎症、慢性劳损等原因引起膝关节软骨变性，导致膝关节出现一系列症状和体征，临床以膝关节疼痛、僵硬、活动受限为主要特征。

针刺通络法

患者仰卧，双下肢平放。常规选穴以膝六针(内、外膝眼、鹤顶、血海、阳陵泉、足三里)为主穴，常规消毒后，选取1.5～2寸的一次性无菌性毫针，进针后用平补平泻法至得气，内外膝眼配合温针灸，每次约20分钟。

中药外敷

中药外敷可使皮肤和患部的血管扩张，促进局部和周身的血液循环及淋巴循环，加速新陈代谢，改善局部组织营养，增加细胞通透性，促进水肿和炎症产物吸收，从而使肿胀消失，再加上中药景氏千金膏的透皮作用，能更好地发挥其活血化瘀、舒筋通络、消肿散寒止痛、通利关节、松解粘连作用，改善局部血液循环，促进局部炎性物质通过毛细血管吸收消散。中药外敷治疗疗效确切，无明显副作用，在临床上得到了普遍的认可。[5]

推拿法

患者仰卧，全身放松，接受医生施术。要求医者手法轻快、柔和、深透，力量由轻到重，切忌重手法。

体疗恢复法

膝关节功能锻炼的原则是以主动不负重的活动为主，练习关节活动，增强肌肉力量，以保持和改善关节活动范围，稳定关节的平衡力。

1、伸膝活动：患者坐于床边或椅子上，将双足平放于地板上，尽量伸直一侧膝关节，并保持伸直位到有酸胀感，再慢慢屈曲膝关节，两腿交替进行，反复5～10次。

2屈膝活动：患者俯卧位，双下肢平放于床上，将一侧膝关节屈曲尽力靠向臀部，并保持屈曲位到有酸胀感，再慢慢伸直膝关节，两腿交替进行，反复5～10次。

3腘绳肌锻炼：患者仰卧，双下肢平放，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，并用手固定大腿，然后逐渐伸直膝关节，当有酸胀感时屈曲膝关节，再慢慢放平。两腿交替进行，反复5～10次。

4股四头肌锻炼：患者俯卧，双下肢平放，屈曲一侧膝关节并用毛巾环绕同侧踝部，逐渐向臀部尽力牵拉小腿，持续1～2分钟，两腿交替进行，反复5～10次。

适当的锻炼能够保证腿部肌肉和膝关节周围组织血液循环旺盛，促进新陈代谢，增进膝关节周围肌肉的外在活力，加强对深部韧带及关节的稳定性。进行主动的低强度不负重的活动可增强膝关节周围软组织的力量，改善关节活动范围，加强其稳定性，达到缓解症状、巩固疗效的目的。

膝关节疼痛的十大原因

1.脂肪垫劳损

脂肪垫充填于膝关节前部的间隙，有加强关节稳定和减少摩擦的作用。脂肪垫劳损的发病原因可能是由于外伤或者是长期摩擦引起脂肪垫充血、肥厚并发生炎症，与髌韧带发生粘连，从而使膝关节活动受限。这种损伤多发生于经常步行、登山或者蹲起运动较频繁的30岁以上人群。患者会觉得膝关节疼痛，完全伸直时疼痛加重，但关节活动并不受到限制。劳累后症状明显。治疗以保守治疗为主，配合理疗及口服药物。

2.半月板损伤

半月板损伤是运动员的一种常见损伤，在下肢负重，足部固定，膝关节微屈时，如果突然过度内旋伸膝或外旋伸膝(例如排球运动中，队员在防守时突然转身鱼跃救球的动作)，就有可能引起半月板撕裂。半月板损伤会有明显的膝部撕裂感，随即关节疼痛，活动受限，走路跛行。关节表现出肿胀和滑落感，并且在关节活动时有弹响。治疗需根据损伤程度决定保守治疗还是手术治疗。

3.膝关节创伤性滑膜炎

膝关节滑膜是组成膝关节的主要结构之一。滑膜细胞分泌滑液，可以保持关节软骨面的滑润，增加关节活动范围。由于外伤或过度劳损等因素损伤滑膜，会产生大量积液，使关节内压力增高，如不及时消除，则很容易引起关节粘连，影响正常活动。患者会感觉膝关节疼痛、肿胀、压痛，滑膜有摩擦发涩的声响。疼痛最明显的特点是当膝关节主动极度伸直时，特别是有一定阻力地做伸膝运动时，髌骨下部疼痛会加剧，被动极度屈曲时疼痛也明显加重。治疗多以保守治疗为主。

4.膝关节骨性关节炎

这种病症多见于中老年，，女性居多。超重负荷是致病的主要原因。膝关节会肿胀而疼痛，有时活动关节会有摩擦音。膝部可能出现内翻畸形并伴有内侧疼痛。治疗根据关节蜕变情况选择是否行关节置换的治疗，目前膝关节骨性关节炎的关节置换治疗是国际上较成熟的治疗方式。

5.膝关节韧带损伤

膝关节微屈时的稳定性相对较差，如果此时突然受到外力导致外翻或内翻，则有可能引起内侧或外侧副韧带损伤。临床上内侧副韧带损伤占绝大多数。以这种损伤为例，患者会有明确的外伤史，膝关节内侧疼痛、压痛，小腿被动外展时疼痛加剧，膝内侧有肿胀，几天后会出现瘀斑。膝关节活动会受到限制。

6.寒冷

在日常生活中，多数关节疼痛并不是由外伤引起的，寒冷(特别是持续受凉和巨大的温度反差)才是造成关节疼痛的主要原因。随着社会的发展，人们的审美观、生活习惯发生了很大的变化，人们更加注重形态美。即使是在寒冷的冬季，很多人也不再身着厚厚的棉服，而是尽可能地减轻身上的负担，以适应现代审美观念及快速的生活节奏。但是在体验美感的同时，人们不得不付出关节损害的代价，因为寒冷可导致肌肉和血管收缩，引起关节疼痛。

7.运动不当

有些老年人喜欢登山，但如果没做好准备活动或运动量太大，也可造成关节疼痛。特别是身患关节滑膜炎或骨性关节炎的人，更容易引起关节疾病发作或加重。在登山运动中，下山时，全身的重量完全加在一侧膝关节上，膝关节承受的压力是正常站立时的数倍。人们上下楼梯时，也会出现同样的情况。

8.不良走路习惯

例如经常穿着不合脚的鞋或穿着拖鞋、高跟鞋长距离行走，会使膝关节长时间处于非正常的受力状态，造成膝关节慢性损伤，引起疼痛。

9.风湿，类风湿，强直性脊柱炎，红斑狼疮等免疫性疾病引起的膝关节病变。

10.代谢性疾病如“痛风”引起的膝关节疼痛发病率有明显的上升趋势。

以上引起膝关节疼痛的损伤单靠日常保健是无法自愈的。需要提醒大家：如果有以上疼痛特点，还是要尽快请医生明确诊断，以免贻误治疗的最佳时机。

膝盖疼的治疗方法

膏药是祖国医学的一朵奇葩，古有“外治之理即内治之理，外治之药即内治之药，所异者，法耳”、“膏药能治病，无殊汤药，用之得法，其响立应”等说法。由于膏药具有较高的稠度，故而其具备有效成分含量高、析出速度缓慢、作用长期持久、局部疗效切实等一系列优点。

膝盖积水、膝盖疼痛、膝盖骨质增生、滑膜炎等膝关节症状都必须外贴：益中堂膏，其有效成分可透入皮肤产生活血止痛化淤、通经走络、开窍透骨、祛风散寒等效果，并通过药物的归经作用而调理机体阴阳平衡，渗透于表皮，刺激神经末梢，促进局部血液微循环，扶正固本、改善体质，从根本上全方位针对膝盖积水病机特点而发挥疗效，改善病变周围组织营养，起到修复膝盖骨病组织的作用，最终达到标本兼治目的。

膝盖疼是一件很痛苦的事情，常年跟着你，酸痛难忍，行动不便。但很少有人真正的重视这个症状，并想对其治疗到底，都是能忍多久就忍多久。膝关节是人最重要的关节之一，不可大意。膝盖是我们身体活动的重要关节，承受的重力也较大，结构稳定、灵活，但有时也很薄弱，常在寒冷刺激、运动负荷过大、外伤等刺激下，出现膝盖疼痛，那究竟膝盖疼是怎么回事呢?

坐久膝盖疼的解决办法

1.要控制体重，肥胖不仅诱发其他全身性疾病，同时使身体关节受累，加速关节间软组织的磨损引发骨关节炎。还要适当参加体育锻炼，强肌健骨，但要避免运动过量引起关节的损伤。

2.此外长时间坐时要注意姿势，办公室一族要经常变换姿势避免某个部位的关节长期处于负重状态。 要注意适度锻炼和合理饮食平时还要注意防止外伤，防止过度疲劳，避免长时间让关节负重，造成更严重的后果。

坐久了膝盖疼的原因

1.通常是膝关节病，或是滑膜炎，或是膝关节内侧副韧带炎导致膝盖疼痛，发现疾病症状就要及时的治疗，重庆协和医院骨科专家提醒大家，坐的时间长了膝盖痛应该去医院及时检查，通过X射线检测，发现病变部位，分析发病原因，方能正确确诊，切勿自行治疗，避免关节内部组织病变导致严重后果。

2.当坐起立行时觉得膝部酸痛不适，走了一时症状消失，这是早期表现。久之，疾病发展会出现活动不能缓解疼痛，且上下楼梯或下蹲、站起都有些困难，需手在膝盖上撑助才行。多走之后膝关节有些肿，或肿得厉害，还可以抽出一些淡黄色液体。由于滑膜与关节囊有病变而增厚，活动时会有响声，如果是关节内有游离体形成，可影响关节活动，并不时有“关节绞锁”现象，到最后出现膝关节畸形。

3.坐久了感觉膝盖疼的话首先可能和自己平时生活中不经常的运动有关，加上可能也没有注意保暖就会引起寒气入侵膝盖，从而引起自己出现膝盖疼痛的情况，因此要注意的首先就是平时生活中不要长时间地坐着，经常都要起来活动活动，这样让自己的关节得到活动身体得到舒展，膝盖疼痛的情况也会好转，其次就是要注重身体的保暖和体内寒气的去除，双管齐下的话效果会非常好。

4.膝盖疼与寒冷刺激有关，常与膝盖受凉、受潮、受风、过度劳累有关。膝盖在寒潮侵袭下，局部皮肤温度降低，血管痉挛性收缩，膝盖组织血液供应减少，血中尿酸成分沉积，诱发疼痛。

5.我们知道，膝盖是机体承受重量的主要关节，肥胖会加重膝盖负荷，降低膝盖耐压性，导致膝盖周围的血管、神经、肌肉过度承压，引发疼痛。往往体重越重，膝盖疼痛越严重。

6.膝盖疼常见原因是缺钙。膝盖软骨缺乏钙质时，会出现骨质疏松，骨质变薄变僵，承受压力的耐受性也相应减弱;此时若过度劳累或过重的局部压力，就会出现疼痛。需及时治疗骨质疏松，适当补钙，多吃含钙高食物，如牛奶、豆奶、豆腐、骨头汤、虾、腐竹、小白菜等。

老人骑自行车的好处很多，因为骑自行车可以健身，所以许多人都喜欢这项运动。不过，任何一项健身运动都有其科学要领，骑自行车也不例外。但是怎样在骑自行车的过程膝盖不受伤呢?和大家学一下吧。

保持正确的骑行姿势很重要：

1、用高转速(90~100rpm)并选用轻档(低速档)来踩踏

如果用高踏频，每次蹬踏膝盖的受力将会减轻，从而可以有效的保护膝盖。有的朋友自恃体力好，在爬坡时为了得到速度，就使尽权利向下蹬自行车，人的膝关节毕竟强度有限，这么大的力量对膝关节产生影响是一点也不奇怪的。所以，膝关节损害严重的一般都是那些体力比较好的人。

2、坐垫调到合适的位置

骑自行车时膝盖越弯曲，压力就越大，所以一般人为求安全感，骑车时把车座调的很低，为的是出现问题时可以用脚撑住地，但过低的骑姿直接造成了对膝盖的巨大的压力，可以这么说，如果总是选择这样的骑姿，膝关节很快就会出问题，这是肯定的。正确的座位高度就是：你在骑自行车时，腿把踏板蹬到底后，你的腿几乎也蹬直了，但还有一点点弯，便于回旋。

3、踩踏时膝盖要在一个水平面上垂直的运动

膝盖的运动方式也不是像铰链一样单纯一个平面上的运动，而在在活动是有一点点轻微的转动，举例来说骑车时注意下你的膝盖骨，如果他是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是你的膝盖骨是呈一个8字形或者S字形运动(从侧面看)，那么就有可能造成膝盖的受伤。

4、锻炼有力而柔软的肌肉

平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。要预防膝关节的运动伤害，可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌`大腿后侧的弯曲肌肉，如果四头肌有力，膝盖会较强壮，也就不容易受伤。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(比方说负重深蹲)，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。

肌肉就像橡皮筋一样，如果很有弹性，怎么拉都不会断;如果僵硬，可能一拉就会断了。而温度越高，肌肉会越软，就易被拉松，所以在骑车时要注意保暖，否则冷空气会让肌肉变僵硬，就容易造成伤害。平时可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护。

老人在骑车的时候一定要注意以上小编提到的四个注意事项，注意老人健身安全，家人掌握老人健身安全小知识，保护老人健康。

爬山是人们很喜欢的一个运动，爬山对我们的身体健康有很多的好处，爬山虽然简单，但是运动负荷是很大的，我们在爬山的时候一定要注意保护好我们的膝盖和双腿。

爬山怎么保护膝盖

1、尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3。

2、开始爬山之前，要做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。

3、使用肌肉效能贴，登山前在膝盖上贴上肌肉效能贴，很轻便同时也能很好的保护膝关节，避免受伤。

肌肉效能贴：肌肉效能贴在材质上具有伸缩性，可使皮肤下的血液和淋巴液循环，有治愈肌肉疼痛的作用。其张力可减轻肌肉紧张及疲劳，支撑软弱的肌肉组织。配合正确的贴法可达到保护膝盖，减轻疼痛肿胀的作用。

4、出发之前要正确的评估自己的体力和户外能力，确定自己是否能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖，挑战新难度也是要循序渐进。

5、选择合适的登山鞋鞋，建议选结实的高帮鞋子，有一定高度的鞋帮能支持脚踝，便于控制姿势，不会使内侧或外侧过多用力。而且鞋最好不要挤脚。并且，记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人。

6、或者选用护膝保护膝关节。护膝对膝关节及周围组织能起到轻度加压、支撑的作用，可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。此外，护膝还有蓄热保暖的作用。不过，如果膝部没有不适或损伤，也不是长距离下山，建议慎用护膝，因为局部加压和排汗不畅，会影响膝部的新陈代谢，进而会加速疲劳。

7、登山前用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进对膝盖的保护。

如何爬山不伤膝盖

1、爬山时不要“锁关节”，当大腿过度劳累的时候，人们走路时就会不自觉的锁关节。所谓锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。最好的姿势是上下坡时保持膝关节处于微曲状态。

2、爬山时，要采用正确而经济的技巧。脚底平贴地面前行，脚不要抬得太高，这样膝盖的弯曲程度不大，更多地依靠身体的前倾和屁股的力量使身体平稳轻快地向前行进。

3、长时间爬山，不妨时不时停下来休息一下，也可以缓解膝部的紧张。

4、爬山中若出现膝盖不适症状时，应及时适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动。

爬山后怎么保护膝盖

1、平时加强膝关节周围肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，降低膝盖发生损伤的风险。牵拉大腿后群、大腿外侧和小腿的肌肉，保持膝关节周围肌肉的良好状态，使膝关节更稳定，膝盖髌骨在其正确的运动轨迹上活动，就不会磨损受伤。

2、爬山后要做好放松活动，比如按摩、伸展运动、泡脚等，从而促进疲劳肌肉的恢复。

爬山时保护膝盖的建议

1。最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，永远要有一只脚支撑在地面上。

2。尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3。

3。开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。

4。使用护膝和户外登山杖。登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。

5。不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。

6。是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。

7。穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你后面的人。

8。不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

9。加强腿步肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好，因为有教练指导，能避免错误姿势导致受伤。女孩子别用过大的重量，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难。

10。最后一条，如果膝盖损伤已经比较严重，就不建议你再登山了，培养点别的爱好吧，比如游泳、划船、打CS、推魔兽、玩弹球、拍洋画儿。

跑步时尽量穿专业一点的运动鞋，专门的跑鞋是最好。对于较硬的路面，要选用弹性较好的运动鞋，减小跑步运动时地面对膝盖的冲击，跑步的频率和强度因人而异，应循序渐进、长期坚持。跑步前充分准备，把下肢关节全部活动开，肌肉充分牵拉。跑步中要精神集中，这样能够大大降低损伤概率。跑步后下肢肌群充分牵拉放松，避免疲劳积累，那长期坚持跑步对身体有哪些好处呢？坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成，大家知道每天跑步会伤膝盖吗？

跑步必然会磨损膝盖，这是无法避免的。但是，这里说的是磨损膝盖，而不是伤害膝盖。人生无时不在磨损膝盖，爬山会磨损，爬楼梯会磨损，甚至走路也在磨损。

1、放松臀部肌肉

找一根泡沫轴，坐在上面。右脚支撑，左脚放在右腿膝关节附近。然后你的右手扶住你左腿的膝关节，这样就可以把身材微微向左倾斜，把大部分体重压倒左边的屁屁上。当然，左手也要做好辅助支撑。把疼痛控制在可以接受的范围内，然后持续一段时间疼痛就会慢慢减轻。

需要在臀部缓慢的滚动按压1~数分钟不等，或者是15~几十次不等，当遇到一个特别疼的点时，需要在这里保持片刻。

如果你姿势正确，却毫无疼痛的感觉，说明你肌肉以及周围结缔组织的状态还OK，就不要较劲了！

2、阔筋膜张肌放松

阔筋膜张肌很短，而且两边都是突出的骨骼，所以定位要非常准。

首先侧卧在泡沫轴上，把泡沫轴放在裤衩印记的位置。然后身体以和泡沫轴接触的地方为支点微微侧倾，一支倾斜到感觉泡沫轴挤压到了一块肌肉为止。最后，在这块小肌肉上滚呀滚，揉呀揉。

3、大腿外侧放松

大腿外侧髂胫束的按摩一般来说都会引起明显的疼痛，所以需要用手臂支撑来调节压力，有控制的去放松。

侧卧位，上面那条腿绕到下面那条腿前面并踩在地上起支撑作用。然后以手肘位支点，上下滑动身体，使大腿能够在泡沫轴上滚动。

大腿很长，为了能够良好的掌握按摩的压力，建议大家把大腿分为上下两个部分分别放松。如果整体放松的话会有很长的滚动距离，动作不容易控制，放松的效果会打折。

4、臀部肌肉牵拉

采用坐位，左腿绕道右腿外面去，然后挺腰，用力把左腿膝关节拉像对侧的胸部。如果不挺腰的话，骨盆会后倾，然后臀部肌肉会缩短，然后牵拉效果就会很糟糕了。牵拉时间为每侧30~60秒静力，2~3次。

5、阔筋膜张肌和髂胫束牵拉

有时候扶墙不一定是肾虚，也可以是在牵拉。要想牵拉大腿外侧，需要让大腿被动内收，可是一般情况下是很难做到的。所以需要扶墙！

首先右侧对墙壁，右手扶墙。然后左腿支撑，右腿绕道左腿后面尽可能远的地方。再然后就需要通过下蹲和向右侧顶髋的动作来拉长阔筋膜张肌和髂胫束了。

6、臀中肌强化

滚泡沫轴和牵拉主要是放松肌肉和周围组织，但是这往往不能解决根本问题，因为引起紧张的根源是肌肉的问题，比如肌力不平衡或者局部肌力差。对于膝外侧疼痛来说，首先需要强化的肌肉就是髋外展肌，比如臀中肌之类。

首先需要一根弹力皮环，把它绑在踝关节或者膝关节处。然后以一个半蹲位的姿势开始，像螃蟹一样一小步一小步的横着走。两脚之间要保持一步的最小距离。

有朋友咨询医生：我的膝盖老是发凉，夏天的时候还是这样。这个是怎么回事呢?膝盖发凉，原因可能有好多种，那么，具体的膝盖凉是怎么回事呢?下面，我们一起来看看。

膝盖发凉的保健方法

在寒冷的冬季，我们经常都会感觉膝盖冰冷，特别是在办公室坐着，还有睡觉的时候都会出现或轻或重的膝盖冰冷。而膝盖的保健很重要，因为膝盖连接我们的腿和脚，支撑这我们上半部分的重量，特别是寒性体质的人们，经常会出现膝盖冰冷，膝盖冰冷怎么办呢?下面给出几种膝盖保健方法。

1.泡脚、中药泡脚。配备一些促进血液循环的中药，譬如老姜、丹参等。用这些中药煎熬成中药水，然后用中药水进行泡脚，这样促进血液循环的

效果非常好。

2. 经常动膝盖。建议那些都市的白领们，每天都要东东膝盖，最好没工作一个钟就要到外面去走走，可以让膝盖休息下，也放松一下身心。

3. 食物御寒。在冬季，我们尽量多吃高热量食物，譬如肉类和豆类制品。正餐，我们可以吃一些羊肉、牛肉、狗肉，这样可以帮我们补充热量;而早餐，我们可以吃一些豆类制品，譬如豆奶等。

膝盖冰凉和个人的体质有关，可能是由于阳气不足，或者气虚等引起的。所以患者应该多吃一些热性的食物，如羊肉、狗肉等。另外如果保暖不够也会导致膝盖冰凉的。建议患者要多注意运动，也可以多做膝盖等运动按摩，促进血液的循环，因为血液流通不畅也会引起冰凉。可以多喝姜茶等热性的食物，还要注意保暖，可以用热水泡脚和膝盖。还可以使用护膝进行保暖。

膝盖凉是怎么回事呢?

膝盖发凉，原因可能与本身体质寒凉有关;可能与运动不足有关，比如冬天特别怕冷;可能与维生素缺乏等营养素有关;可能与颈椎病等疾病有关;可能是因为保暖不够，导致关节炎疾病有关。

很多情况下，膝盖发凉跟风湿是息息相关的。有些人因为保暖不力，导致关节受凉，或长期处在一个湿气重的环境中，患上了风湿。当受天气影响，周围环境发生变化时，就有可能发生膝盖发凉的现象。

膝盖凉是怎么回事呢?以下小妙招可以一定程度上缓解膝盖凉的情况：

1、在饮食方面，多吃一些加了姜片的食物如鸡汤、鱼汤，其他如含有葱、蒜等辛香料的食物也有同样的效果。

2、洗完澡或是泡完热水澡，擦干应立刻穿上护膝保温，不要受寒。

3、睡前可以用热水局部泡脚，不但可以促进末梢的循环，还有帮助睡眠的作用。

4、女性如果经常出现冬天膝盖怕冷，可以用一个水桶里面装入热水+米酒+姜片(热水和米酒的比例是1：1的比例)泡脚，最好浸泡至腿肚子处。冬天，在看电视或下班休息后使用，可以改善女性的发凉怕冷症。

慢跑膝盖疼的话最好是停下来休息一段时间，注意冰敷和按摩，同时也要加强膝盖处肌肉的训练，这样才能为下一次跑步打好基础。

慢跑膝盖疼怎么办

1.控制跑量

每次在你需要增加跑量的时候，你要学会感受身体给你的信号，当你感受的身体疲倦的时候，不要硬上，等身体恢复后再去。

身体疲倦跑步就像疲劳驾驶一样，很容易出事故，因为疲倦的时候会对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦半月板承受的冲击力越大，当超出了缓冲范围就会伤害到股骨。

2.调整跑步姿势

首先要控制好脚落地的位置尽可能在膝盖的正下方，如果脚落地的位置在膝盖的前边，会造成膝关节伸直，这样就有相当大的地面冲击力作用在膝关节，对其造成影响，而膝盖的适度弯曲将起到极好的缓冲作用。

其次是脚部落地的重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个位置为腿部合理排列的受力点。此外，还要注意身体的稳定性。跑步的时候，不要左右摇晃。要知道膝盖正面承受体重的能力最强。

3.加强关节营养

关节疼痛的原因，是运动造成软骨磨损，运动时，软骨在关节中相当于缓冲带，如果缓冲带变薄，甚至是没有了，关节与关节直接摩擦就会产生痛感。平时需要注意关节营养的摄入。关节营养素——氨糖、软骨素是必不可少的。两者能修复受损软骨。

4.冰敷

冰敷是能使得局部血管得到收缩，减少血液循环，从而降低组织的新陈代谢率，抑制炎症的发生。在跑步中出现膝盖疼，可以采用冰敷膝盖的方式来缓解。冰敷的时候可以用毛巾或塑料袋包裹冰块，或是将浸过冰水的毛巾敷在膝盖处，注意时间不宜过久。

慢跑膝盖疼还能跑吗

不建议跑步了，跑步的时候还是会有很多的未知的因素的，身体内部也是因为关节的摩擦力会产生很大的撞击，那么就会关节感到疼痛，一旦身体不舒服就不建议跑步了。错误的跑姿和不适合的跑鞋很可能是导致跑步时膝盖疼的主要原因。发现膝盖疼应缓慢减速，还要缩短终点与目前位置的的距离。

慢跑膝盖疼的原因

1跑步姿势不正确;如果你跑步的时候腿脚都不怎么弯曲，膝盖以上是僵直着的，那姿势是不正确的，这样的情况很多出在女生的身上，体重基数大的男生也会有这问题，咱们跑步要有跑步的样式和气概，跑起来要有弹性，大腿发力，不要只用小腿在地上划拉，那样蹑手蹑脚的跑看上去是很轻盈，跑短距离的3公里5公里还则罢了，长距离的跑下来对膝盖伤害很大很大。

2跑的速度快;跑得越快，步频高，加载在膝盖上的压强也越高，因此跑的速度快膝盖容易出现疼痛。

3运动量过大;如果运动量过大，膝关节最易受损。

慢跑正确姿势

在进行慢跑时，身体应该处于一个自然放松状态，不用像运动员那样紧绷，以适中的速度锻炼就可以。尤其是上肢，身体保持前倾，肩部保持放松，不要含胸。以肩部为轴中心，手臂自然的摆动，来回要有有规律，不能杂乱无章随意挥动。呼吸要保持均匀状态，可以两步或者三步进行呼气和吸气，这样会有助于调节肺部功能，提高肺活量。手臂的挥动、呼吸以及脚步的节奏，应该尽量保持一致，这样就会显得比较顺畅，能给身体更好的动力，促进自己前行。

在你跑动的时候，尽量让自己脚跟先着地，而不是脚尖先着地。让脚后跟先着地，进而过渡到前脚掌。这样做可以减震，保护踝关节。

跑步运动中膝关节经常需要屈伸运动，髌骨关节面就会与股骨关节面长期相互挤压、摩擦，日积月累，就会造成髌骨软骨损伤，如软骨退变、软化、碎裂、关节面不平滑等，因此很可能出现跑步膝的情况，那跑步爱好者该如何预防跑步膝呢？跑步前，进行5分钟的热身，让全身肌肉骨骼关节进入运动状态，针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分，减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”；肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，跑步者如果感到膝关节力量不足，可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习，以提高腿部肌肉力量，特别是膝关节周边肌肉力量，大家知道跑步膝盖外侧韧带酸痛怎么办吗？

1、运动后只要休息几天就能缓解膝盖痛的不适感。

2、跑步后,不要马上停下来休息,要漫漫活动,比如慢跑。渐渐地停止运动,大约需要10-20分钟的时间,可以把运动产生的乳酸释放掉。

3、跑步完后一定要进行全身拉伸,采用静态牵拉,牵拉的重点放在几个大肌群:大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈,每个伸展动作最好维持20-30秒,最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。

4、冰敷膝盖或冷水浴。由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重,所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重,同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管,使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大,同时冷敷亦有阵痛作用。

5、在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分,而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。

6、长跑或者快速跑之后,不要等太久才进食。运动结束后30分钟内多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳,可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

最近总觉得自己的左腿膝盖内侧疼吗?左腿膝盖内侧疼怎么办呢?那么你大可不必慌张，因为这是很多人遇到的常见事，毕竟我们的膝盖在人体结构中就是一个比较容易受损的“零部件”，偶尔出现状况了，你就该积极地找准引起疼痛的原因，并对此作出相应的处理，从而更好的控制住左腿膝盖内侧疼的情况。

膝关节是由连接、保护、固定关节的韧带，作为骨骼间缓冲垫的软骨及将肌肉与骨骼连接一起的肌腱支持的。但这些有弹性的组织也有它们的极限。弯曲可扭曲过度，跑步或蹦跳过多，会令这些组织破裂或发炎。

左腿膝盖内侧疼的解决方法

让膝关节不痛的关键在于不要总是进行损伤它的活动。反复的运动过度会引起关节很大的问题。细心照顾疼痛的关节，以下是关于该如何做的几点提示：

1、热敷膝盖：

冷敷在关节受伤的第一个阶段很管用。但对付拖延的疼痛湿热更有效，一条湿热的毛巾，一个装有热水的瓶子，一个潮湿的热敷袋，一个热水澡或一次桑拿浴都有帮助。

2、减肥：

如果你超重，你的膝盖也会跟着受累。减肥能减轻你膝关节的压力，令它们不至于每走一步都疼痛。膝关节表面承受的触压可达体重的8倍，减去10斤重，就能为膝关节减去80斤的压力，这不是一个小数字。

3、垫住膝盖：

如果你必须长时间使用膝盖，那就带护膝，这样一来可以为膝盖骨减少一些压力，且每过一定时间休息一会，这样膝盖就不会持续承受压力。

4、不要蹲坐：

蹲坐及深屈膝盖会给膝盖带来的极大的压力，导致软骨撕裂或可能会令四头肌肌肌腱断裂。反复蹲坐会令某些人很长时间都膝痛。

5、尽量不要跑步：

非持续性的运动如骑自行车、步行或游泳和跑步一样有利于你的身体健康，但对你的膝盖要好得多。如果你必须跑步，延长热身的时间，缩短跑步的路程，在较软的地面跑步，且一定要穿质量好的专门的路鞋。

6、多进行健身训练：

大多数慢性膝关节问题产生的真正根源在于肌肉柔韧性和力量特别是针对四头肌和腘肌腱的恰当健身训练后都会有好转。

打篮球肋骨被撞伤该怎么办?打篮球肋骨被撞伤还可以继续打球吗?下面请大家来寻找答案吧。

打篮球肋骨被撞伤还可以继续打球吗?小编分析如下：

如果肋骨骨折没有明显移位，不用治疗，买个胸带勒上，固定一下，不要提重物，吃点止痛药。撞伤容易导致肋骨骨折的发生，出现疼痛不敢深呼吸。如果不能排除肋骨骨折的可能性，需要去医院骨科就诊拍片检查一下。

肋骨骨折表现为局部疼痛是肋骨骨折最明显的症状，且随咳嗽，深呼吸或身体转动等运动而加重，有时患者可自己听到或感觉到骨摩擦感。疼痛以及胸廓稳定性受破坏，可使呼吸动度受限，呼吸浅快和肺泡通气减少，患者不敢咳嗽，痰潴留，从而引起下呼吸道分泌物梗阻，肺实变或肺不张，这在老弱患者或原有肺部疾患的患者尤应予以重视。当连枷胸存在时吸气时，胸腔负压增加，软化部分胸壁向内凹陷;呼气时，胸腔压力增高，损伤的胸壁浮动凸出，这与其他胸壁的运动相反，称为“反常呼吸运动”，反常呼吸运动可使两侧胸腔压力不平衡，纵隔随呼吸而向左右来回移动，称为“纵隔摆动”，影响血液回流，造成循环功能紊乱，是导致和加重休克的重要因素之一。

肋骨骨折的治疗原则为镇痛、清理呼吸道分泌物、固定胸廓、恢复胸壁功能和防治并发症。骨折两端因有上下肋骨和肋间肌支撑，发生错位、活动很少，多能自动愈合。固定胸廓主要是为了减少骨折端活动和减轻疼痛，方法有：宽胶条固定、多带条胸布固定或弹力胸带固定。单纯性肋骨骨折的治疗原则是止痛、固定和预防肺部感染。可口服或必要时肌注止痛剂。

以上内容由调查整理，希望对大家有所帮助。下期大球运动安全小知识讲座小编给大家总结篮球运动有哪些常见伤病，敬请关注。

在小区，健身广场，体育广场，学校，公园和各类室外体育健身场所，您可能经常会看到坐蹬器的身影，坐蹬器有什么好处呢，坐蹬器对膝盖有害吗？

坐蹬器主要功能是利用自重，增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力、腰部肌肉力量。人在坐蹬器上坐好后，两脚抬起蹬于器材前方圆管上，双手自然放置在两个膝盖骨上，两脚用力使双腿屈伸并循环往复进行双腿屈伸练习。

一般，如果操作正确的话，坐蹬器是不会对膝盖有害的，相反，它能够增强腰腹部及下肢力量，尤其能增强股四头肌的肌肉力量，增加髋、膝、踝关节的灵活性，改善下肢运动能力，防止肌肉萎缩。

但是，用坐蹬器运动时，腿不要伸直，膝关节不要内扣，尽量朝着脚尖的方向运动，否则会对膝关节造成损伤。还有的老人平时常有膝关节痛、上下楼梯觉得腿脚无力等症状，以为用蹬腿器锻炼一下，就能增强腿部力量。然而，有以上症状的老人很可能患有髋骨软化症，本来髋关节的负重功能就不好，再用运动强度较大的蹬腿器，很容易损伤伸膝肌群，反而加重原有症状。

另外，坐蹬器锻炼前，应充分活动踝、膝、髋关节，使用这种健身器材锻炼时腰背部要贴在座靠上，双腿蹬伸时上体保持正直，目视前方，依靠双腿的力量蹬离座椅。需要注意的是，这种器材对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说并不适用。

随着物质生活水平的提高，运动爱好者不断增加，运动后出现膝关节疼痛的患者越来越多，为什么这些运动爱好者会出现膝关节疼痛呢？下面跟随本网了解一下吧！

最近，跑了半年马拉松的汪先生因膝关节疼痛来到医院骨关节运动专科就诊。从医院获悉，通过磁共振检查，汪先生被诊断为膝关节面软骨损伤，半月板变性，关节少量积液，目前，通过系统治疗，汪先生的疼痛感消失。

38岁的汪先生半年前因肥胖开始跑步减肥，每天坚持跑3到5公里，运动量比较大，跑前没做拉伸，跑后也没做放松运动，刚刚开始跑完后就感觉膝关节微微疼痛，有酸胀不适感，自认为是运动后肌肉酸痛未就医，并且一直坚持跑步，近段时间膝关节疼痛越来越明显，不做运动也感觉疼痛不适，尤以上下楼梯为明显，遂来医院骨关节运动专科就诊。

膝关节是人体最大、最复杂的屈伸关节，是维持我们基本行动力的关键，在运动时承受着整个上半身和大腿的重量，膝关节都在尽可能地帮我们吸收震动，分散压力和减缓冲击。而运动是否会损伤膝关节，取决于自身的年龄、体重、走路或跑步姿势、运动量、下肢肌肉力量以及膝关节自身情况等因素。那么体重过重且肌肉力量不够；膝关节曾经受过外伤或者先天发育异常的人群是不适宜做长跑运动的。

像汪先生这种运动后出现膝关节疼痛，首先要明确到底是器质性损伤还是功能性损伤。目前，磁共振是对骨关节肌腱、韧带、关节软骨的最佳检查方法，具有无辐射、图像清晰、诊断准确率高的特点。如果磁共振检查正常，则膝关节疼痛多是功能性损伤所致，需在医生的建议和指导下，配合力量锻炼与拉伸进行修整和恢复。如果磁共振检查结果异常，则多为器质性损伤，需在专业的运动医学的医务人员指导下治疗。

像汪先生这种经常跑马拉松的爱好者一定要养成良好的运动习惯，譬如控制体重；强化下肢及核心肌群的锻炼；纠正跑姿，跑前拉伸，跑后放松，还要定期检查膝关节，防止不经意间出现的膝关节劳损。此外，选择适当的装备，控制运动量也对预防膝关节疾病有一定效果。总而言之，只有正确的运动姿势，良好的运动习惯，科学的锻炼，才能收获真正的健康。

长期跑步膝盖保护有窍门

1、控制跑步姿态。对于普通跑步者来讲，良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。

2、跑步前要做热身运动。很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态。所以一定要先进行运动热身，使身体各部分伸展开来，人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。

3、量力而行。遵循循序渐进。跑步时的感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢适应状态后再加量。

4、加强肌肉训练。腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。

5、尽量选择较为柔软的地面进行运动。利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

三个小动作保护膝关节

蹲马步。保持5秒，重复20次，保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间。

弓步压腿。双肩及背部放松，一只脚向前迈一步，脚跟着地，屈膝90度，大腿与地面平行，另一腿也屈膝90度，脚尖着地，同时保持身体直立，双脚各做10次。

倒退步。背对离地20厘米的台阶前，单腿站在台阶上，脚尖指向正前方，另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡，然后回到起始位置，双脚各做10次。

到了冬天，很多人由于气温的原因，导致一出门回来或者家里冷一些就会出现膝关节疼，很多人就揉一揉暖一暖，按摩一下。很多人就觉得这样有助于缓解疼痛。其实并不是这样，冬季膝关节疼痛不要按摩，很多人就是在揉搓按中加重了病情的。

很多老人都有膝盖疼的毛病，因此各种膝关节保养方法也在老人中广为流传。但有些方法因为没有正确指导，反而起到相反作用，膝盖一疼就去揉便是其中一种。

冬天膝盖疼痛是困扰广泛人群的常见病症。导致膝盖疼痛的原因很多，常见的是关节炎、风湿和膝关节损伤，但切不可把疼痛都归因于这三类。舒缓疼痛的方法也有很多，无所谓哪种方法最好，对症且方便自己采用，就是好的方法。

防治膝盖疼痛的方法

1、膝盖受过伤，冬天也会出现疼痛，这是很多有旧伤的人最痛苦的毛病了。这种情况，可以用镊子夹住棉球蘸酒精，点燃后把棉球快速在膝盖疼痛处滚擦，酒精烧干了再蘸，感觉烫人了，就移开一会再继续，每次滚擦15分钟以上。这种方法效果很好的，军医治士兵扭伤等都用这样的方法。这种方法只要手法快，不会烧伤的。

2、如果有风湿，在冬天里膝盖疼痛，也可以用上文里的酒精烫擦法，还可以做拔罐。拔罐最好是进行拔火罐，比那种抽气式的负压拔罐效果要好。当然，有风湿的人，平时一定要注意膝盖的保暖，这才是关键。

3、如果是关节炎导致冬天里膝盖疼痛，除了求医，还可以自己做护理减轻疼痛。银器鸡蛋热敷可以缓解关节炎导致的膝盖疼痛，具体做法是：煮一个鸡蛋(不要破壳)，熟透后捞起，连着蛋壳用锋利的刀对半劈开，去掉蛋黄，然后在鸡蛋中间夹一个小银器，再用毛巾包裹住鸡蛋，然后放到开水里烫一下，就在膝盖疼痛处滚擦，等毛巾凉后，再烫热重新擦;烫擦了一会，就打开毛巾和鸡蛋，看到银器表面变黑色了，找棉麻布擦亮银器，再继续进行热敷;一直热敷到银器不变黑色即可，这样热敷后，能有效缓解疼痛。

4、风湿和关节炎导致的膝盖疼痛，按摩和针灸也可以缓解。这个需要找专业的针灸医生或是按摩师了，一般自己是无法完成的。

5、不管哪种情况造成的膝盖疼痛，冬天里热敷是很有效的缓解方法。可以每天睡前用热毛巾敷裹，至少热敷十五分钟以上。如果有条件，最好用姜蓉加烧酒烧热水泡膝盖，这样不但能缓解膝盖疼痛，还能缓解疲劳。

6、冬天活动少，静坐或躺卧，加上低温，很容易导致膝盖血液运行不畅，也可能造成或加剧膝盖疼痛。因而，只要天气和时间允许，应该每天做一定的运动，对于膝盖来说，主要是蹲下站立和压腿即可。如果天气好，可以散步，但跑步就没必要了，膝盖疼痛还去跑步，很容易伤着膝盖的。

跑步机为室内器械，请勿室外使用。摆放场所干净平整，注意防潮，注意不要将跑步机放在厚地毯一类的物品上，以免影响跑步机下部空气的流通。电动跑步机为专用器械，请勿改装挪做它用，在跑步机上运动时该注意什么呢？热身真的非常非常重要。可以先做些拉伸，让肌肉适应起来，再走个三五分钟，让心肺适应起来；在用跑步机时，不要一下子调很高的速度，太高了你的脚步一下子适应不过来，很容易摔倒的；以较慢的速度准备活动5分钟，然后较快的速度正式跑20分钟，再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟，就可以达到较好的运动效果；建议每15分钟就补充一定的水分，不宜喝得太多。跑完或跑前可以适度和一些功能饮料，来提高跑步效果，跑步机相比路跑的一大好处是不用背着水，随时补水，那么使用跑步机对膝盖有损伤吗？

跑步机对膝盖肯定是有损伤的，尤其是当跑步姿势不正确，或者跑步时间太长的话对膝盖损伤比较大的。跑步机最大的问题,在于它是定速的,你速度稍微慢一步,就从跑步机上掉下来了。但是你想想,一直按照同一个速度,一跑就跑半个钟头、一个钟头,受不了的，如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话,会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

不适合用跑步机的人：鉴于跑步机的上述特点,专家认为,四类人不适宜跑步机锻炼。

1、有关节炎、半月板或韧带损伤或做过关节人工置换的人,由于高频率的跑步会造成髋关节、膝关节、踝关节的反复磨损,本来有关节问题的人会越跑越伤;

2、有心脏病的病人,因为跑步机的速度难控制,对心脏负荷也比较大,一旦发生意外则非常危险;

3、有颈椎病、腰椎病的人,因长时间在注意力高度集中状态下跑步会导致颈部、腰背肌肉紧张,而跑步机对脊椎亦有反冲力,可能会加重原有的病情;

4、有骨质疏松的人,因其骨密度降低,韧带松弛,易在高强度的跑步过程中发生扭伤、摔伤,导致骨折。

简要回答

在自己膝盖疼的时候一定要注意，平时生活当中最好不要经常下楼梯，也少走路，尽量不要去提一些重物，这样就可以避免自己的膝盖关节有太大的冲击力，不要站的时间太长，坐下或者躺下的时候，可以对于膝盖有一些按摩

控制自己的体重

一定要学会自己控制自己的体重减轻体重，之后就可以让自己膝盖有一点点轻松，一般在减完肥之后就可以感觉到自己的膝盖稍微舒服一点，身体太胖也可以用一个拐棍分散压力缓解自己膝盖疼。

注意保暖

尤其是在冬天天气比较寒冷的时候，一定要保证自己膝盖附近的血液流通，冬天再做一段时间之后就应该站起来稍微活动一下自己的身体，比如说可以稍微伸伸腿，另外也可以站起来稍微散步一会儿，时间不要太长。

饮食补充

可以补充一下自己的饮食，多吃一些对于骨头和关节比较好的食物，比如说蛋白质，钙片，含有胶原蛋白，另外可以多吃一些猪肘子猪蹄等等。比较严重的，也可以使用一些药物，通过药物都可以有比较好的缓解。

踢毽子的方法有很多种，也可以多人一起踢，所以踢毽子不仅可以锻炼身体还可以当游戏玩，那么踢毽子会伤膝盖吗，如何避免踢毽子伤膝盖呢。

踢毽子会伤膝盖吗

踢毽子是可以锻炼下肢力量，能活动膝关节，增加膝关节的灵活性的。一般来说，正确的踢毽子对膝盖的影响比较小。但是因为人在站立时就是由膝关节承受上半身的重量，而踢毽子时，一条腿离地，另一条腿就独自承担了所有重量，再加上站立负重的腿也会相应移动旋转，使得全身作用力增加。如果长时间超负荷的踢毽子，对于膝盖是会有较大的伤害的。

如何避免踢毽子伤膝盖

1、踢毽子前进行热身

在进行踢毽子运动之前，先把膝关节活动开来，如做绕膝运动、踝关节环绕动作、深蹲等，让身体微微出汗，10-15分钟就可以了。

2、带护膝踢毽子

护膝可以利用弹性绷带去限制关节活动范围，减少关节软骨磨损，暂时提供膝盖稳定的少许支撑，可以在一定程度上保护膝盖。

3、选择在平坦、软硬适度的场地上踢毽子

因为踢毽子也是要进行跳跃。跑动的，如果场地硬度太强，在踢毽子的过程，对膝盖的冲击力会更大，伤害膝关节的几率也会大大的增加。因此最好是选择地面软硬适度的场地进行。

4、控制踢毽子的强度

注意控制踢毽子的时间，不要太长，在30分钟为宜。避免膝盖的负担时间过长。

哪些人不宜踢毽子

1、中老年人，因为中老年人的膝盖有退行性的病变，平常没有任何症状，运动不当时则比常人更容易出现不适。就算要踢毽子也要把握好度，科学的踢毽子，不要踢花样毽子。

2、肥胖者，容易出现关节损伤，因为体重越重膝关节所受的负荷越大。

3、是有膝关节病史的人，如碰伤、摔伤、扭伤，踢毽子时受伤的机会更大。

踢毽子是有氧运动吗

踢毽子是有氧运动。踢毽子是由下肢带动全身的运动的过程，可以促进血液循环、提高新陈代谢。而且踢毽子符合有氧运动的特点，强度低、有节奏、持续时间长。踢毽子还可以在锻炼的过程中很好的消耗体内多余的热量，即在踢毽子的过程中，吸入的氧气与需求相等，能够达到生理上的平衡状态。

膝盖上方正是大腿股四头肌群，我们跑步跳跃时，如果大腿股四头肌群有足够肌力，可以分担膝盖承受的重力，让膝盖动作平顺进行。因此要跑步不伤膝盖，除了每次着地时膝盖部位保持弯曲状态之外，要常常锻炼大腿股四头肌群，那跑步爱好者该如何预防跑步膝呢？跑步前，进行5分钟的热身，让全身肌肉骨骼关节进入运动状态，针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分，减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”；肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，跑步者如果感到膝关节力量不足，可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习，以提高腿部肌肉力量，特别是膝关节周边肌肉力量，大家知道经常跑步膝盖不舒服怎么办吗？

一、靠墙静力蹲

Step1：上身正直抬头挺胸，保持身体直立;

Step2：两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前;

Step3：背部靠墙壁站好，缓慢地下蹲，直到大腿小腿夹角呈90°角为止。最好能用镜子确认。

动作注解：

1、这时大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，坚持40-50秒的话就会感到大腿前部灼热的感觉，这个时候不要放弃，一次做满60秒再站起来。

2、靠墙静力蹲这个动作能提高大腿的力量，耐力，训练稳定性，平衡性。练好靠墙静力蹲这个动作对膝关节很有好处，适用于一切腿部力量的运动。

3、该动作是对股四头肌的耐力训练，不是让大腿承受全身负荷，所以也不会把腿练粗。

二、沙发深蹲

Step1：从站立姿势到身体慢慢坐到沙发上，双手置于脑后，背部挺直，视线直看向前方。

Step2：把臀部往沙发或座椅深处挪移，一定要尽量坐的非常靠里哦!

Step3：膝盖不超过脚尖，背部挺直微微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身。

动作注解：

沙发深蹲不会造成身体劳损或受伤，能很好地锻炼大腿肌肉力量和腿部，更是帮你塑造翘臀的神奇动作。

三、单腿下蹲

Step1：找一个台阶，或类似的地方(可用几片哑铃片摞成一个台阶)，把左脚前部置于台阶上;

Step2：左腿慢慢弯曲，后脚跟朝地面，双手最好扶墙保持平衡，此动作以感受到左腿深处肌肉的拉伸为佳。

Step3：做满60秒，休息15秒，换另一只腿练习。

动作注解：

做这个动作一定要感受到小腿里的肌肉有被拉伸感，否则无效。如果感受不到拉伸感，则说明拉伸动作做得不够，此时应加大动作幅度。