打篮球怎样锻炼弹跳力（通用20篇）

下面教大家在flash中制作一个篮球落地的动画效果方法，很简单的，大家按步骤很快就能学会了。这是预览图，效果是先慢慢的上，再越来越快的下落，符合自由落体哦。

方法/步骤

第一步，我们在舞台上画一个球形，用的是选择工具。

第二步，我们把它绘制一个更像篮球的形象，这样在中间多加几条线条，并且把线条调整成弧形就不错，

第三步，我们分别在第30帧和第60帧处插入关键帧，并且插入补间动画。

第四步，我们做动作，就是在第30帧处把球往上抛，所以把它垂直移动到上空200码或者更多，再在60帧处把它移动到右边一段距离，这是为了形成掉下来再往右滚的动画，更加形象化。

第五步，单击1-30帧处的补间，看到下方有一个补间下面有一个缓动字样，右边的数值调整到+100，是越来越慢的效果。

第六步，单击30-60帧处的补间，同样在下方的缓动的数值调到-100，这是越来越快的效果，加上音效就变得生动了起来，如果能做出球的滚动效果就更好了。

很多朋友觉得腿部力量不足，想加强一下。下面小编为大家介绍锻炼腿部力量的方法，欢迎阅读。

锻炼腿部力量小技巧

1买一个篮球，不要太硬，这样踢起来就会疼。

2占一个空旷的地方，操场、大小区、有墙的地方。

3根据个人的力量而定，自己用脚步量好距离，对着墙踢篮球，一个多、多人均可。

4慢慢的随着力量的变大距离也相应调整，觉得自己力量差不多了，就可以较少练习或者不练。

锻炼腿部力量的方法：跳跃法

跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。

主要的方式如下：

1.原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。

2.蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。(感觉蛙跳好折磨人，不过为了进步不得不坚持啊，加油)

3.立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。

4.原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动。

5.跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。

6.跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳;可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。

锻炼腿部力量的方法：跑步法

跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。

跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。

跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑;根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑;根据装配不同可分为徒手跑、负重跑;根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。

主要的方式如下：

1.30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。

2.冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。

3.台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率;如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。

4.绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。

5.穿沙背心跑，方法、效果同上。

6.15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。

7.长跑：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。

锻炼腿部力量的方法：负重法

负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。

主要的方式如下：

1.深蹲：可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求莺心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。

2.骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴，扶住一物体，做起蹲的动作。

3.三人协作深蹲：练习者抓住站立者的双手，肩上骑着一同伴做起蹲的动作。

锻炼腿部力量的方法：击打实物法

1.踢击树形桩：面对树形桩，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度南慢到快。

2.踢击沙袋：面对沙袋，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度由慢到快。

3.踢击脚靶：面对同伴所持的脚靶，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量南小到大，速度由慢到快。

腰部马甲线是让无数人都为之疯狂的，不少人加入运动行列就是为了能够快速练出傲人的马甲线。但是如何锻炼呢？这可是需要方法的。小编整理了相关健身动作，希望可以帮助到各位，大家可以对照练习，赶紧和本网看过来。

1、双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作。

2、双手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸张，带动着你的上半身，然后是腰部、臀部，双腿，知道双手伸直撑在地面上，腰部和臀部以及腿部都听起来，感受身体肌肉的伸展，如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撑起整个身体，一步一步进行，避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。

3、双脚微微分开站在地面上，吸气，双手向前，慢慢弯曲你的腰部，将你的双手掌心向下撑在地面上，双脚尽量伸直，眼睛直视着地面，感受腰部和腿部的拉伸。

4、双脚站直，双手扶住腰部，将你的左脚往右前方跨一大步，左右脚形成交叉，腰背挺直，臀部收紧，吸气，弯曲你的双脚，右脚在下左脚在上，保持左脚脚掌完全落在地面上，右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一只脚重复刚才的动作。

5、双脚微微分开跪在地面上，双手指尖向前伸直手臂，将你的右脚膝盖微微往前移动，双脚脚尖点地，吸气将你的腰部沉下来，臀部翘起来。动作可以重复多次，然后换另外一只脚重复刚才的动作。

6、俯趴在地面上，脚尖勾地，双手撑在胸旁，身体离地，吸气将你的左手指尖向左边伸直，腰腹用力，将你的下半身凌空微微向左边转动，保持自然呼吸，动作可坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

7、身体放松躺在地面上，在头顶处放一条厚毛巾，双手翻转撑在头顶两侧，双脚脚背绷直，腰腹和双腿肌肉用力，将下半身用力抬起至半空中，毛巾垫在头顶上，保持头部。

8、身体放松躺在地面上，双手手掌在头部两联撑在地面上，双腿绷直，收紧腰部肌肉，吸气，将你的双腿抬起，臀部微微离地。保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。

家庭练习

女性朋友总是对自己的身材很在意，什么小腿过粗、大腿过粗，都是自己不能忍受的，特别是腹部的赘肉过多更加让人不能忍受，而那些拥有马甲线的女性朋友总是让人嫉妒的，那么我们在家怎么才能锻炼出马甲线呢?下面我们一下看一下马甲线的锻炼的方法。

马甲线锻炼方法1::准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾(用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤)。

马甲线锻炼方法2:收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。提示:做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。

马甲线锻炼方法4:准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。

马甲线锻炼方法5:右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。

对于男人来说，性功能下降的情况下生活起来非常的不和谐，有的人还老是有心而无力，这样的现象会对男人的生活带来很多困扰，当性生活下降之后夫妻的感情也会变淡，还有可能会因此出现长期争吵的现象，性功能下降的话原因很多，大家在出现了类似症状的时候必须要将性生活调节过来，那么男性锻炼性能力的方法有哪些？

男人的性能力是先天的吗？当然不是，日常生活中，只要你坚持以下7种锻炼方法，可以促男人性能力。一起看看去。

1、强化器官功能与性荷尔蒙分泌：利用蹲马步来训练腰部力量与骨盘肌肉。

2、晚饭后到公园散步散五千步，可分解血糖，并镇定交感神经。

3、为不使性功能减退，晚上裸睡最佳，让小弟弟呼吸新鲜空气，并冷却小袋袋，增强睾丸功能。

4、最基本的就是要减肥，多运动，尤其是腿部肌肉。

5、锻炼法：强烈刺激而一气呵成的射精，不能达到锻链的目的，应该用手握紧、放松、握紧等，重复地压迫性器官，这个动作可以活性其中的神经和血管。

6、强化性器官反应，训练性器官可自由上下抽动：

早上勃起时，到厕所小便前，用手指轻压距离性器官前端的三分之一处，把性器官往下压，如此性器官会接近挺立状态，然后用指尖贴在性器官上，感觉它的反应，一面紧闭肛门，一面把性器官往上推。重复此动作，大概要做一分钟。

7、以自我意识强化专司性勃起副交感神经：排完便后，先闭紧双眼，放尽肩膀的力量，再放掉从头到脚的力量，嘴巴半闭，松弛脸部肌肉，然后重复短暂而缓慢的腹示呼吸，持续三十秒钟。

当大家在提高性能力的时候不妨试试多运动运动，这样的方法是可以提高性能力的，在提高性能力的时候还要控制自己的心理压力过大的现象，而男人的性能力下降多半是夫妻关系不合的原因造成的，如果是这个关系的话，那么大家也要记得调节夫妻间的关系。

如何锻炼才能让我们的三角肌肉更丰满？首先我们可以选择去健身房因为那里的健身器械很多，可以按照我们的需求选择，如果没时间可以买一种小型的哑铃，这个举上举下的动作可以很好的锻炼我们的三角肌，我们的双手在运动的时候可以清楚的感觉到三角肌也跟着动。游泳也可有效的锻炼三角肌。

1、交替哑铃肩举法

正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

2、哑铃上斜举法

尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

3、侧卧哑铃平举法

侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

4、提铃耸肩法

双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

5、单臂俯身哑铃侧平举法

双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟

如上所述希望给予大家一点帮助，三角肌肉的锻炼方式很简单的，我们生活中的动作行走都是要牵扯到这个地方的，所以这个地方要多运动才能防止劳损老化，运动是增加肌肉的途径之一，要想拥有肌肉还要在饮食上多下工夫，这个时候要吃的饱才能更好的投入运动。

腹肌是很多人都希望拥有的一种好身材，无论是男女都想要锻炼出腹肌，腹肌是腹部最佳状态的一种表现，很多健身运动都会有助于练腹肌，那么什么时候练腹肌最好？马甲线的锻炼方法。

什么时候练腹肌最好

练腹肌的最佳时间是午后3点到5点。

因为午后3点到5点这时是人体体力和身体适应状态最佳的时刻。比如，此时人的味觉、视觉、听觉等感觉都最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

所以，不管是练腹肌还是其他的肌肉训练，或是一些运动锻炼等，最好的时候都是午后，这时效果是最好的。

有研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行，中度运动应该安排在饭后一小时进行，轻度运动则在饭后半小时进行最合理。如果是上班族也可以选择一下几个时间段锻炼：

早晨时段：晨起至早餐前5：30——6:30

上午时段：早餐后2小时至午餐前9:00——10:30

下午时段：午餐后2小时至晚餐前14:00——17:00

晚间时段：晚餐后2小时至睡前19:00——21:00

小贴士：因为腹肌和其他的部位的肌肉不一样，你如果按其他部位的训练模式去练是指定不行的，因为腹肌是最难练的、适应速度最强的、恢复最快的肌肉，所以他的训练模式要特殊化。一般情况下，至少要保持一周练3次左右，这样的频率才算是一般的频率，推荐的训练频率是一周练3~4次，如果恢复能力强的话可以天天练。

马甲线的锻炼方法

1、练出马甲线的必要

腰腹部胖胖的太影响美观啦，尤其穿紧身或者露脐衣服时候，丑的太明显，所以一定要好好锻炼，甩掉腰腹部的赘肉，对美观对健康都非常有必要!

2、有氧运动一定要做

没有有氧运动，就不会减脂，光做局部无氧运动(比如仰卧起坐)就并没有什么卵用，所以想要练出马甲线，有氧运动是第一步。最经典的有氧运动是慢跑，这个不需要过多解释，每天坚持40分钟左右的慢跑，快走也可以，跑步之前要先活动活动关节和热身，避免跑步时候造成拉伤。

3、同时进行局部无氧训练

仰卧起坐就是无氧训练了，跑步这些有氧运动是专门负责减脂的，无氧是专门负责塑型的。如果小肚子上有厚厚的脂肪，就要跑步把脂肪甩掉，然后再局部塑型，这样就很容易练习出马甲线了。

仰卧起坐不需要多讲，大家都会，另外一种仰卧交替运动也很实用，这个方式主要是锻炼侧腹肌，运动时候双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。

4、饮食稍微注意

减脂塑形时候对饮食的要求也很多，但记住千万不要节食哈，敲黑板，节食真的没有用，稍微控制下饮食搭配就足够，吃菜尽量少油少盐，多吃粗粮蔬菜和水果，或者选择代餐营养粉效果更加出众，代餐粉reborn身材不在话下。

5、保持作息正常

作息正常不仅仅对瘦身塑形有影响，对身体健康也是非常有必要的，长期熬夜不仅精神状态不佳，还会导致毛孔粗大，黑眼圈，爆痘等皮肤问题。以前不懂事，整天当夜行动物，现在才慢慢的开始规律作息，感觉精神状态好很多了，也不会在运动时感觉特别疲惫。

注意事项：

运动记得要有计划的进行，但也一定要量力而行，生理期或者实在不舒服，可以稍微休息几天。

锻炼腹肌注意事项

1、热身运动

腹肌训练虽然属于轻量运动，但适当的热身运动还是比较重要的，这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前，跑几分钟或舒展下四肢即可。

2、有氧训练

有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

3、力量控制

练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

4、器械重量

腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

5、肌力控制

做仰卧起坐练腹肌时最怕的就是以个数而论，因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态，没有松弛，速度不求太快;每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐最正确的方法。

6、贵在坚持

锻炼腹肌一定要坚持，三天打鱼两天晒网，永远都不会成功。每次量不用非常多，关键是持续的坚持。

7、饮食准则

饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。

肚子上有赘肉练腹肌科学饮食

按照碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配你每一餐。增肌期间，尤其是健身后记得多吃高gi的碳水食物。面包、糖水都是不错的选择，对增长腹部肌肉的效果非常棒。

蛋白质是促进腹肌生长的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。

你对自己的身高满意吗？身高不够会使孩子在伙伴中感觉自卑，而孩子的身高是可以通过锻炼得到适当的增长的。影响一个人的身高的因素是多种的。那么你知道对于想增高的人来说，有哪些运动方法有助于增高呢？现在有三种运动可以让你的身高再窜一窜哦，如果你对自己的身高不满意，可以作以下几种运动。

人体的高矮是由骨骼的生长发育决定的。在长骨的两端，有一种专管骨骼生长的骺软骨。未成年时骺软骨不断增生，骨骼就不断增长；成年后增生停止，个子也就不再长了。在骺软骨还没有停止增生以前，经常进行适当的体育锻炼，有助于刺激骺软骨的增生。因此，对于少年儿童来说，体育锻炼是最积极、有效的促进长高的方法。

另外，经常参加体育锻炼可改善人体的血液循环，增强身体对营养的吸收，提高骨细胞的生长能力；机械力能促进骨中的钙质沉淀，使骨骼变得粗壮和坚实。医学专家的调查和研究显示，经常参加体育锻炼的儿童比不参加锻炼的同龄儿童平均高4～8厘米。

科学家建议，青春期的孩子每天运动应不少于1小时。一般来讲，最有效的锻炼项目是跳跃、跑步、摸高、自由体操、打篮球、打排球、游泳、跳绳和引体向上等运动。跑步、跳跃、负重运动，主要能起到牵拉肌肉和韧带、刺激骺软骨增生的作用。

引体向上则可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生；游泳时，用力伸展脊柱、蹬夹腿的动作以及水的浮力，对脊柱骨和四肢骨的增长很有利。强度较大的运动，如比赛或较大重量的力量练习，每次练习的间隔时间应该长一点，而总的锻炼时间不宜过长，以免引起过度疲劳。

强度小的项目，如慢步、跳绳等，锻炼时间可相对延长，使肌肉、关节和骨骼得到充分刺激。值得注意的是，人的身高还受内分泌的影响。因此，青少年运动切勿过量，以免影响睡眠，扰乱内分泌。

另外，加强营养也是使身体长高的重要环节，加强锻炼的同时，必须及时、足量地补充建造骨头的材料——胶质和无机盐。

有氧运动

游泳、慢跑、快步行走、滑冰、骑车、球类运动等有氧运动，通过大肌群参与有节律的反复运动，加速血液循环，促进新陈代谢和生长激素分泌。有氧运动最好每周3-5次，每次30-60分钟，每天不超过2小时，可分2-3次进行。

弹跳运动

人体的高矮主要由下肢骨骼长短决定，跳绳、跳皮筋、蛙跳、纵跳摸高等弹跳运动，可使下肢得到节律性的压力，充足的血液供应便会加速骨骼生长。弹跳运动以每天1-3次，每次5-10分钟为宜。

伸展运动

引体向上、韵律操、太极拳、踢腿、压腿、芭蕾练习等伸展运动，可增加柔韧性，使身体变得更加轻松和灵活。配合前两种运动，每周进行3-5次。

最后，小编需要提示大家的是，除了积极参加体育锻炼外，注意饮食也是人们增高的主要方法，只有保证营养的摄取，才能让身材高大，因此，平时可以适当多补充钙质。在饮食中可以食用一些含有钙类物质比较高的汤类进行对钙的补充，最主要还是需要均衡饮食为好。

人们现在比较注意自己的身体方面的锻炼，很多时候会去选择跑步或者是健身等方面，这样能够减少很多的疾病的发生的，但还有的患者出现了膝关节的疼痛不适，这样的情况往往就需要进行膝关节的锻炼的，那么到底怎样锻炼漆关节比较好呢，对此，下面就给大家进行详细的介绍吧。

1、揉膝：取坐位，小腿屈伸均可，将两手搓热，分别放在两膝关节处，用手按揉，左、右各30次，以膝部感觉微热为佳。然后用两手的大拇指或食指按揉阳陵泉(位于小腿腓骨小头前下方约l寸处)，左、右各按揉10～15次。

2、抱膝贴胸：直立位或仰卧位，全身放松。抬起右腿，屈膝，然后双手抱膝，用力使膝关节最大限度地贴近胸部，稍停，松开双手，右腿恢复成原来状态。接着再抬左腿，动作与右腿相同，各做10～15次。

3、扭膝旋转：两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。注意动作要轻而缓慢，不可过快、过猛。

4、屈膝下蹲：两腿开立，与肩同宽，双手扶膝，缓缓下蹲。下蹲时，臀部要尽量贴紧小腿，稍停片刻，冉缓缓起立，如此做5～10次，可以锻炼腿部肌肉，增加腿部力量。

5、踏车：仰卧床上，两臂向上伸半圈，如握车把状，再将两腿上抬至一定高度，轮流屈伸，模仿踏自行车的运动姿势，连做30秒后，稍停片刻，再继续操作，可做3～5次。注意动作要轻快，不要使猛力，屈伸的幅度可由小到大，量力而行。

6、深蹲加大膝盖的磨损、跑步加大膝盖的磨损，类似的观点都是片面的。长跑运动员、举重运动员很少有关节问题，因为有较好的肌肉支持以及掌握了正确的技术动作，保证了运动时关节的稳定性——咬合紧密的齿轮不容易磨损。平时缺乏运动而运动量突然增加的普通人往往容易受伤——咬合不紧密的齿轮磨损特别快。

7、跑步可以瘦身，这个不对，经常会见到跑马的胖子。胖瘦是体脂率高低的体现，减脂的基本原理是摄入热量小于消耗热量，但绝不是吃的越少越好。一些饮食原则可以参考饮食减脂原理。消耗热量包括静待消耗、日常消耗、运动消耗，

1负重提踵(踮脚尖)主要是练小腿的比目鱼鱼肌在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长。

2仰卧床上，腿伸直，上抬离床约30度，坚持10秒，每10—20次为1组，训练至肌肉有酸胀感为止。也可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿训练。

3站桩练习：抱球桩、抱树桩，膝微曲，似站非站，臀微沉，似坐非坐，每天半小时；马步桩，曲膝、髋关节，但不得小于90度，作半蹲状，坚持3—5分钟，每2—3次为1组，每日2次。

4关节活动度练习：由于骨性关节炎往往屈曲受限明显，所以屈曲训练很重要。取仰卧位，一侧下肢伸直，另一侧曲膝曲髋使大腿尽量靠近胸壁，然后交替练习另一侧下肢。也可以自己双手辅助屈曲膝及髋关节，增加关节活动度。

5游泳和散步是最好的运动，既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。水中运动：水具有浮力，可以减轻体重对于关节的负荷，同时水具有阻力有利于肌肉的锻炼。建议进行水中步行训练及游泳。游泳同时也是一项极好的有氧运动，可以增强体质。慢走：缓慢步行是一项简单实用的运动形式，有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩。

6仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身以及仰卧床上把两退抬起放下的反复练习、模仿蹬自行车，都是病人最好的运动。

7等张、等速肌力训练：到医院或康复中心用特殊器械进行相应部位肌肉等张抗阻肌力训练。有条件时，可以进行等速肌力练习，可以更好更快地帮助恢复肌力。

膝关节的锻炼方式往往是比较多的，具体的患者适合哪种，还是需要结合自己的实际的情况的，而上述讲的主要就是有关怎样锻炼漆关节比较好的知识，大家可以按照上述的方式去尝试的，毕竟经常性的进行身体方面的锻炼，能够很好的让自己保持健康的，那么大家就赶紧行动吧。

（一）冠心病

体育锻炼是冠心病综合治疗的组成部分，有助于减少心肌梗塞的发生和死亡率。可进行中等强度的步行、慢跑等有氧训练。有人观察16分钟跑3000米或26分钟跑5000米，可使血中的胆固醇降低350毫克1升。还可配合太极拳、气功等，心率一般控制在130次/分左右。千万注意，在心绞痛发作和心肌梗塞病灶尚未修复时期不要运动。老年医学研究者提出：清晨3-8点之间是老年心脏病的危险期，此时血压最高，易中风淬死，如果这时候进行不恰当的锻炼，特别容易发生意外，因此，建议在上午10时左右锻炼最好。每次外出锻炼时，应随身携带保健盒（急救盒）。

（二）高血压

据调查，无论何种职业的人，体力活动程度越高，高血压的发病率越低。除因病重卧床者外，各种高血压患者均可采用室外体育锻炼，项目较多，如步行、慢跑、太极拳、医疗体操、羽毛球、骑自行车等等。运动量虽可适当大一点，但心率不要超过130次/分。切忌做鼓劲憋气、快速旋转、用力剧烈和深度低头的运动动作。

（三）肥胖症、糖尿病

肥胖是促使糖尿病发生和发展的重要因素之一。适当运动是治疗糖尿病的一种重要手段，运动对II型糖尿病（非胰岛素依赖型糖尿病）的治疗作用。要比药物来得更直接，更安全有效，而且这种作用不受年龄限制。它可以通过肌肉运动增加脂肪和糖的消耗，从而减轻肥胖，使血糖和尿糖降低。

治疗糖尿病与肥胖病的体育锻炼的共同原则是：体力锻炼与控制饮食二者结合应用。方法有散步、慢跑、太极拳等。一般速度的散步，每小时消耗能量837干焦，加快速度，则每小时可消耗能量1255-1506千焦。每消耗14644干焦可使体内脂肪减少0.45公斤，在饮食不增加的情况下，隔天走一小时，一个月可减脂肪0.65公斤，一年可减少8公斤。

糖尿病人的身体情况一般都比较差，宜从轻微的活动开始，随着体质的增强，可逐渐增加运动量。比较适宜的运动有步行、太极拳、广播操等。应避免剧烈运动，以免造成机体缺氧使乳酸堆积而出现酸中毒;同时还要注意不要在注射胰岛素后、吃饭之前（空腹）运动，以防发生低血糖（应随身携带易吸收的糖类，以备低血糖时应用）。

（四）慢性支气管炎

提高对外界温度变化的适应性，增强抗病能力。要特别坚持耐寒锻炼，其方法是从春季开始，先用手摩擦头面部及上下肢暴露部分，每日数次，每次数分钟，到皮肤微红为止;夏天用凉水毛巾，拧干后作全身摩擦，每日1-2次，并用手捧凉水冲洗鼻腔;秋后用冷水洗脸、擦身，或冷水浴，要持之以恒。另可练习呼吸保健操，因为进行深呼吸运动，不仅对呼吸肌是一种锻炼，还可改变肺内压力的变化，迫使肺泡内残气的排出，增加换气量，同时对肺泡组织的弹力恢复也非常有利。地点选择湖边;树林、公园为好。

（五）肩关节周围炎

简称“肩周炎”，50-60岁的人多见，是独有的老年病。发病时肩部周围疼痛剧烈，夜间更加明显;后期肩关节活动受到限制，临床上治疗疗程长，效果不显。除配合推拿等治疗外，体育锻炼最为有效。方法以活动关节为主，其关节活动的幅度，要由小到大，最后作到最大可能的范围。如用健肢同患肢作头上举的动作、用患手模背以及用患肢顺墙向上爬摸等等。另外，跳交谊舞能预防和辅助治疗肩周炎，对中老年患者来说是再适宜不过的了。有颈椎病的思者每天应坚持做转颈运动。

（六）慢性腰腿痛

主要是由于腰椎骨关节退行性变化和腰肌的慢性劳损以及肌无力等引起。应以腰、背和腿部肌肉锻炼为主。有太极拳、五禽戏、体操、散步、慢跑、门球以及退步行走。退步行走能通经活络，壮腰健身，每日可坚持2次，每次5-10分钟，对于腰肌劳损疗效尤着。运动中不应超量负重锻炼，以免引起新的损伤。

在日常生活中男性朋友一般都爱好大量的抽烟和饮酒，加上工作上的劳累经常令身体精疲力尽，长时间下去就会造成男性性能力下降等情况，十分危害到男性的身体健康，男性性能力下降还会严重危害到夫妻的感情关系，无法正常的过夫妻性生活，那么如何锻炼能增强性能力呢？下面就让我来为大家详细介绍一下。

俯卧撑

俯卧撑能锻炼肱二头肌和肱三头肌，这不仅能让手臂上的肌肉看起来很健美，也为采取男上女下体位时打下良好基础。这项运动还能增强睾丸激素的分泌水平，对增强男女性欲起到了重要作用。研究发现，在提升睾酮水平之后，男女性满意度都明显增加。对女性来说，锻炼手臂肌肉有助于尝试多种性爱体位，如果俯卧撑困难，推举哑铃也是不错选择。

深蹲

这种锻炼不仅能让腿部和臀部肌肉紧密结实，还能让血液顺畅的流向生殖器官周围，进而增强男性勃起程度和女性润滑度。此外，深蹲还有助于增强控制性高潮的肌肉力量，其中包括盆膈肌和泌尿生殖系统中的平滑肌，这有助于男性增加性爱力度，让女性阴道紧缩强度更大。

快步走

简单的快步走就能促进血液循环和血流量。由于有氧运动(如快步走和跑步)能起到预防心脏病发作的作用，所以它能改善性生活质量。专家认为，有氧运动有两个好处，从短期来看，它能提高心率，增强性生活过程中的兴奋度。从长期来看，有氧运动能提高人们对身体的满意程度和自尊心，而这与性功能增强紧密相关，从而促进人们更积极的进行性生活。

阴茎指压法强化性能力：

时常采用“阴茎指压法”按摩阴茎，可有效地提高性能力。方法是反复用手指抓捏阴茎。由此可增强阴茎神经和血管等的活性化。这就如同人在寒冷时反复搓手或握拳可改善手指的血液循环，使手指发红变暖一样。反复用手抓捏阴茎会引起阴茎勃起。阴茎勃起是不必介意可继续进行按摩。可早晚在床上进行按摩。如作为性交前性爱抚的一环更有助于建立友爱积极的环境气氛。

以上文章中所讲述的就是如何锻炼能增强性能力的相关介绍，在日常生活中男性朋友应该保持良好的作息时间和饮食规律，平时可以坚持做户外运动来锻炼身体，在饮食上要注意不宜食用过多的辛辣食物，要少抽烟少饮酒，保持良好的身体状态，不宜令身体太过于劳累，保持好的心情也很重要。

在打篮球的时候，运球的节奏和技巧都是非常重要的，首先我们的球感是非常关键的，这个需要多练习，另外在带球过人的时候要把握好速度和角度。

打篮球怎么练运球节奏

1、练好扎实的运球基本功。

想在突破时运行自如，应该先练练运球的基本功，应该会粘球，不能运着运着球丢了，或者砸到腿上。在运球时，基本的是不要运过腰部;应该稍微蹲一蹲，降低身体重心;运球时身体上身微微弯曲。

2、掌握好运球的快慢。

在运球时，想变化节奏，就应该在运球速度上下功夫，如果对方防守很紧，可以先慢慢的运球，比如胯下交叉运球，待对方有所松懈，可以尝试着加快速度，比如突然向右加速运球，这时对方赶紧补防过来，我们再收回篮球，然后再加速向右侧突破，往往让对方防不及防了。

3、看准防守的空当。

防守时，都会有空当的，所以我们运球时应该仔细观察观察，不要只是低头看球，应该放开视野。当有了空当，比如篮下错位，可以尝试突破了，我们可以迅速提起速度，果断的带球突破。这样迅速的变化节奏，一般防守者很难更近了。当然如果碰到补防的，我们可以突破分球了。

4、两手交替运球。

在突破时，准备变化节奏，需要两手交替运球，不要总是用一只手，这样变化节奏的效果出不来了。两手可以背后运球，来迷惑对手，不让其知道你准备在哪一侧突破。两手可以很快的变化节奏，比如习惯用左手的，可以右手慢拍球，左手快速拍球突破。

打篮球怎么练运球过人

1.假动作是最能够迷惑对方的，右手运球快速前进，到达对方的防守人员身边时快速地将篮球向左边压，但是并不是换手，只是虚晃一下对方。左脚向左边快速跨出一步保持运球平衡，球弹回后快速持球穿越对方。这种虚晃式的篮球过人速度很快，成功率也很高，而且单手的虚晃转向会比双手的更实用。

2.这个过人方式可以说是第一种的进阶版，在完成第一个过人方式的动作之后再加上一步，不过这个方式不是很适合初学者，对球的把控能力有比较高的要求。左手带球前进，在对方的防守队员一步远处把球带到右边，同时向右跨出一步，然后把球带向左边，左脚大跨一步，并且换手持球。这种方式的动作幅度比较大，而且相对有些复杂，可以更好的迷惑对方，即使面对防守能力强的队员也不用太担心。

3.采用交叉步的方式过人，是一种实用性强，而且不容易出现失误的过人方式，最主要的就是把身体的中心下压，两脚分开，准备突破防守时身体稍微向右转，让身体的重心向右边移动，把左脚跨出之后顺势将球带到右边。这种方式虽然有一点复杂，但是学会之后会非常有用，看比赛的时候会发现很多人都喜欢用这种方式来突破防守。

4.背后运球的过人方式要求比较高的运球技术，先进行背后运球，寻找时机向自己的后方跳一步，然后屈膝投篮。向后方跳能够拉开自己和防守球员的距离，不容易被拦下，所以要大致的判断出自己和防守球员之间的距离，然后决定大概要跳多远，否则投篮的质量会大大下降。

打篮球运球训练方法

1、持球

使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落下的一刻用手掌接住。

2、躯干盘球

将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在于脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3、颈部盘球

将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4、单脚盘球

两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5、跨下前后抛球

两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反复记时练习，试试看30秒内能完成几次。

打篮球要注意什么

1打球前做好热身

打篮球想保护好自己，应该在打球前做充分的热身，在热身时，要多转动转动手腕脚腕，这样能充分的活动活动筋骨，避免因激烈运动而导致扭伤，压压腿等也可以的。

2注意对方挡拆队员

有时候你在专心的防守时，对方的队员会过来挡拆，即挡住你的防守去路，而你却不知道，这样很容易和挡拆人员碰撞，一旦碰到鼻子就麻烦了，所以要小心挡拆的人。

3运球动作幅度要小

在运球过人时，动作幅度不能太大，否则一过分的变向等，会让脚腕强行弯曲，一不小心就会伤到脚踝的。因此上身可以多做假动作，下肢应该站稳。

很多人想要锻炼下身的肌肉，但是很多人想要锻炼出上身的肌肉，下身和上身有了肌肉的话，对于男人来说也是一种健美的效果，男人想要锻炼出肌肉来有私心还有为自己着想的心思，男人锻炼出好看的肌肉来所用的方法必须要严峻，对自己要有耐心，在这样的情况下锻炼出好看的肌肉也是最合理的，那么如何来锻炼上身的肌肉呢？

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃。

热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后平板哑铃卧推4X12胸肌围度。

斜板哑铃卧推4X12上胸。

上斜哑铃飞鸟4X12胸肌外沿中缝增大面积。

双杠臂屈伸3X8下胸(一定要含胸去做)。

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加)。

休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

练背+二头引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组每组4~10个看你个人情况。

哑铃单臂划船(动作上网看视频，讲不清楚哎~)6组注意组间休息，不能过长，一分钟最多了。

练二头这个动作如何做你肯定知道3组即可

隔一天练肩+练腿哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息)4x20。

哑铃旋转上举4X20。

手持哑铃健步走4X20(动作很简单，网上有)。

单手提哑铃单脚提踵4X15。

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~。

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查腹肌撕裂者有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~。

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~。

如果男人想要锻炼好看的肌肉试试上面我们所说的这些方法来帮助自己完成肌肉的锻炼，就会得到自己想要的效果，每次锻炼的时候不要催促自己，让自己全身心的投入，认真，努力，那么就会得到回报，一次不行的话就多锻炼几次，慢慢的效果终究会出来的。

拥有最完美的肌肉，一直以来是男性非常喜欢的选择，男性最重视的就是自己的健身，想练出完美的肌肉和8块腹肌要漂亮有型给女生一种安全感，这样不仅仅会吸引更多异性的眼光，在锻炼的时候掌握正确的动作要领，也是非常关键的，小锻炼出股四头肌的锻炼方法有哪些呢？

股四头肌的锻炼方法

我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。

1、杠铃颈后深蹲

重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。

要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

2、杠铃前深蹲

发展股四头肌外侧的最佳选择。

动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉(护)杠铃。

要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。

所谓的股四头肌锻炼就是说的通过练习将自己四头肌的外侧，肩膀部位达到一定的记录效果，通过举哑铃或者举重的练习来慢慢的给自己增加难度，经过长久的坚持，每日不懈的锻炼，相信大家一定会看到自己想的效果。

上肢有力量，我们在做很多事情的时候就能更加得心应手，上肢力量的强弱和人们对上肢的锻炼多少有很大的关系，如果想要拥有强有力的上肢，那就应该加强锻炼，当然，选对方法是非常重要的，只有方法选对了，锻炼才能出效果，那么，上肢力量的锻炼方法有哪些呢？

第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

第三种方法，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

第四种方法，平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

第五种方法，平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

上面是关于上肢力量的锻炼方法的介绍，如果希望自己能够拥有更强有力的上肢，不妨可以照着练习，当然了，锻炼上肢力量并不是在短时间内就能见到效果的，所以锻炼者千万不能急于求成，必须坚持进行练习，最终才能收获让自己惊喜的效果。

篮球，作为时下最为流行的运动方式之一，不仅深受着众多爱好者的喜爱，同时对于运动者的身体锻炼也起着至关重要的作用。那么你知道我们在平常生活中经常打篮球的好处吗？

1.有效预防心血管病

篮球运动时，由于肌肉的紧张活动，心脏工作增加，心肌的血液供应和代谢加强，心肌纤维增粗，心壁增厚，心脏体积增大，外形圆满，搏动有力。这一切也是治心血管病的良方。心血管病是当今世界上危及人类生命的头号杀手。据报道，在我国，死于心血管病的人亦居首位。大量研究表明，经常进行篮球运动可以显著地降低心血管病形成和发生的危险性。

2.控制体重与改变体形

过分肥胖会影响人的正常生理功能，尤其容易造成心脏负担加重，寿命缩短。如果一个人的皮下脂肪超过正常标准的15%-25%，那么，他的死亡危险率会增加到30%。由于篮球运动能减少脂肪，增强肌肉力量，保持关节柔韧，故可控制体重，改善体形和外表。

3.增强心脏功能

经常进行篮球运动，可以增强心脏功能，使每搏输出量增加，能使动脉血管壁的中膜增厚，平滑肌细胞和弹力纤维增加;使骨骼肌肉的毛细血管分布数量增加，分枝吻合丰富;使冠状动脉口增粗和重量增加;心肌的毛细血管数量增加，这均有利于包括心脏本身在内的器官供血和机能的提高。同时，篮球运动还可以使血压有所下降，并能降低血清胆固醇含量，对于预防高血压，冠心病有良好的作用。

4.降低糖尿病发生的危险性

糖尿病的特征之一是人的血糖水平很高，如果不加控制，还会引起其他许多健康问题，如视力减弱和肾亏等。经常打篮球由于能控制血糖水平的提高，从而使个体产生糖尿病的可能性大大减小。

5.提高消化系统的功能

篮球运动会增强体内营养物质的消耗，使整个肌体的代谢增强，从而提高食欲;另外，还会促进胃肠蠕动和消化液分泌，改善肝脏和胰腺的功能，从而使整个消化系统的功能得到提高，为人的健康和长寿提供良好的物质保证。

6.经常参加篮球运动锻炼可以提高人体各种身体素质

这是因为身体锻炼是在特殊条件和特殊环境下进行的，有机体必须最大限度地动员和发挥身体各器官系统机能，如神经调节，呼吸加强，血液循环加快，这样天长日久，各种身体素质就会不断提高。

个子的高矮对一个人来说很重要，不仅影响到工作、恋爱、家庭、朋友，还会是矮个子的人深深的陷入自卑的阴影当中。下面小编就和大家分享长高的科学锻炼方法，希望对大家有帮助!

长高的科学方法：

营养篇

吃的哲学在于营养均衡，营养充分很容易，难的是要保证重要元素的摄取可以达到最好配置。所以营养篇第一课就是千万别偏食，增高的重要秘诀就是要特别补是蛋白质、钙质和维生素，其中鱼、虾、瘦肉、禽蛋、花生、豆制品中都富含优质蛋白质，应注意多补充。牛奶、虾皮、豆制品、排骨、骨头汤、海带、紫菜等是含钙、磷丰富的食物。

另外记得多晒太阳，钙质才容易吸收。多吃蔬菜水果，补维生素，很多人没有真正理解“维生素是维持生命的要素，是人体生长发育所必不可少的”。

禁忌1：零食。少吃零食，特别是高糖和高热的垃圾食品、快餐。肯德基这些千万少吃。

禁忌2：盐。盐类也是增高的一大天敌。

生活篇

充足睡眠的睡眠也是增高的重要保证。

长高的主要时间是晚11点到2点之间，如果错过了这段时间，你让身体怎么长呢?

其次是五月是增高的最好时间，其次是一年中的5月到10月，每年抓住这段时间增加钙质，多加运动，效果是显著的。

不抽烟不喝酒，保证自己能有充足的精力。

早餐一定要吃，否则既难以长高，又容易得糖尿病和胃病。

心情愉快，积极乐观，特别是不要因为身高而自卑，或者老是有自己已经无法长高的负面情绪。要给自己充分的心理暗示：我一定会长高的。很有用的。

运动篇

NBA里如火如荼的190cm的林书豪高一只有165cm你信吗? 高中他长了15cm，而到大学后他坚持打球身高又长了10cm。对于一个一直接受充足营养的人，篮球运动前后身高的增长速度是完全不同的。 也就是说，运动是男生长高的方法中尤为关键的部分。

跳——篮球、排球这些有跳起动作的运动非常有助长高，如果没有时间去做这些运动，平时多练习摸高也有好处。

伸展运动——可以找一些增高操来练习，让身体伸展开来。原本弯曲的骨头只要伸直那么一点点，我们这么多的骨头合起来就有好几厘米呢。练单双杠也好的，但主要不是让你练手臂肌肉，而是通过身体在空中垂摆，让身体受重力作用长高。 其他运动方式，凡是涉及跳和伸展的，都可以尝试。每天早晚都要练，坚持才有效果。

辅助产品篇

这点我倒是没试过，不过相信产品的人可以试试，毕竟可以多补充点钙质，网络上的广告太多了，大家要慎重选择啊!

常识篇

长高最佳时间：5月份 其次是5~10月c

1、每天一袋纯牛奶

这个是必须的~想长高的话补钙很重要 而且一定要纯牛奶,什么大红枣 什么早餐奶 什么酸酸乳 都不好。 最好是“高钙” 的 效果会比较好 当然普通纯牛奶也很好的。 最好不要冰 对胃不好。 早上喝 晚上的话比较不好 所以可以配早餐喝。 早晨起来空腹喝的话 对胃痛、胃溃疡的人是有帮助的 喝完的牛奶 把袋子剪开 里面剩下的几滴用来搓脸 对美白很有效的 推荐品牌： 蒙牛 伊利 光明 特仑苏(这个贵一点 而且没有前几种好喝 但是质量好 经济上可以的话再买 当然前几种都是很好的)

2、跳绳

每天都要跳 双蹦蹦或单跳都可以 速度不用很快 也不能慢 适中就可以了 每天至少15分钟 累的话中间可以休息一会再跳 这个对减肥瘦腿也是很有效的 能运动到全身

3、经常向上跳

双腿并拢手放于两侧 全身放松 然后尽力向上跳 越高越好。 跳的时候 双臂随着跳跃上下摆动想飞那样 你懂得~ 每次10下 每天至少3次

4、打篮球

喜欢打篮球的男生赚到了哦~ 最好能每天都打。不会打篮球的MM可以投球 反正用力向上投就可以了 这个不仅能增加打球的水平 而且对长个实在是太好了 每天至少20分钟 效果很好

5、拉筋

方法：坐在床上 将身体前倾 手臂伸直碰到脚尖 保持这个姿势10秒 然后换腿(两条腿一起也可以 单腿效果比较好) 每次3~5分钟 要坚持 如果因为痛坚持不下来 那就没什么作用了 防痛秘诀：放自己喜欢的歌 看自己喜欢的电视剧 或者和别人说话 如果你没有喜欢的歌或电视剧 也没人有人说话 就拿一块毛巾 用牙咬住- - 如果都不行就忍吧

6、多喝汤

喝一些补钙的汤最好了 营养也多 比如鱼汤 大骨汤(喝这个的时候把筒子骨里面的骨髓都吸掉 骨髓是对长高最最最最好的!) 鸡汤(草鸡最好) 喝汤大补

7、吃鸡蛋

每天1~2个鸡蛋 不要多吃 早上吃最好 配牛奶 既有营养又长个~

8、少吃零食

多吃水果 果汁、可乐之类的最好不要喝了 糯米、甜点也要少吃再少吃 多吃水果这个很重要!!一定要多吃点~

9、多喝开水

每天至少6杯白开水 饮料什么的不要喝 多喝白开水又能排毒对健康也好~ 不要喝矿泉水!

10、少吃盐

盐也是长高的大敌 要养成少吃盐的习惯

11、一定要吃早餐

早餐是一定要吃的 有些减肥的孩纸不吃早饭 对身体与健康都是不好的 而且长个会慢

12、多吃一点生菜

比如胡萝卜、生菜、黄瓜等等 芹菜也不错的(再次表示本人最讨厌吃这个~~有木有~~) 这些卡路里本来就少 对长个也是有很大的帮助。

看了长高的科学锻炼方法的人还看：

长高的科学锻炼方法：

拉腰背：坐在垫(床)上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸，躯干只管即便前屈，抬头、伸颈，两臂同时前伸，摸到脚为好。每组做8~12次，3~4组为宜。做时留意由慢到快，行动幅度由小到大，按部就班，以防韧带拉伤。

悬垂：在单杠或克己的家庭悬杠上，天天晨起和晚睡前各练一次。办法：双手正握杠，脚离空中，满身抓紧，腰、髋、腿作悄悄颤动;吊悬2-3分钟后，休息2分钟再做，10-15次后再做5次负重悬垂———踝部系5公斤重物。每做一次休息2分钟。此法被很多有毅力且时间充足的人群认为，十分有效!

睡前拉伸：目前是最被认可的物理增高方法，在每天晚上睡觉前，做双腿的拉伸运动，充分放松双腿，在床上做伸懒腰的动作，或者做完悬垂运动后，马上休息，尽量不要再给双腿和躯干有压迫力量!长久坚持，会有非常不错的增高效果!

静力抻拉：渐渐加大抻拉力度，一旦觉得到拉力，就停顿在谁人地位10-15秒，最多不超越30秒。如许肌肉在抓紧的形态下慢慢拉长就不会呈现主动紧缩了。

如今越来越多的人加入到锻炼肌肉的行列中，尤其是腹肌还是比较常见的，那么如果锻炼腹肌要注意什么？腹肌的锻炼方法虽然有很多，但是一定要确保方式方法的正确性，首先不能损伤到自己的身体健康，其次还需要在经过一段时间的锻炼之后，达到更好的效果，尽快形成腹肌。

在做腹部锻炼的时候，我们一定要注意锻炼的重点才可以最好的锻炼腹部肌肉下面我们就看健身仰卧网的腹部训练重点。

数量控制：很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。

力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

通过上面的介绍，大家对如果锻炼腹肌要注意什么也都很清楚了。腹肌的锻炼是一个长期的过程，还是不要急于求成的，而且也要注意锻炼方式的多样性，这样可以缓解身体疲惫，还能避免在运动过程中枯燥无味，自然效果也会更好。

相信很多朋友对于现在的物质生活都是比较满意的，可大量的美食虽然能够极大地满足他们的食欲，但是却也让大量的脂肪堆积在他们的腹部，从而让他们出现一些啤酒肚的危机，这样也就会让他们的身材显得比较臃肿。因此轻松锻炼腹肌的方法有哪些呢？针对这个问题，接下来的时间就请朋友们和我一起去寻找关于它的答案。

平时俗称的腹肌其实就是一整块腹直肌，让腹肌看起来一块一块的很重要的原因，是因为腹部上腱划。所以锻炼腹肌的动作不会只锻炼到腹肌的中间或者上下部位，而是一整块腹直肌。

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个，就做两头起;两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

以上几段文字内容就为我们很好地介绍了轻松锻炼腹肌的方法，相信只要认真阅读了上述内容的朋友们，心中对于这些锻炼腹肌的方法也已经有了更深刻的了解和更熟练的掌握。当然我想告诉大家的是，当我们在进行腹肌锻炼时一定要掌握正确的运动方式，否则就非常容易拉伤我们的肌肉和关节。

身上的每一寸位置都需要锻炼，随着时间的流逝会下垂。所以想要肌肉可以从多个动作锻炼，并不是只锁定一个位置，这个过程需要时间慢慢的见证，或许没有耐心的锻炼根本看不到收获的那一天，背部的肌肉拉伸锻炼十分重要，现在的人长期坐在电脑前如果多做一些背部的锻炼可以很大程度的减轻颈椎劳损。

1、俯卧撑练习可以很好的锻炼到背部的肌肉。因为在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。不过也要做的标准才能行，做的时候腿要伸直，膝盖不能弯，胸部要紧贴地面但不能趴在地上。每天练习五十个最好。

2、俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃(掌心相对或向上)，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，(挺胸，两肩往后扩张)稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

3、动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

如上所述希望给予大家一个参考，想要有肌肉就要找准锻炼的根本，不能太急，俗话说欲速则不达，这个过程要给予肌肉足够的休息时间，太过度的锻炼对于肌肉的增长没有好处相反还会造成肌肉的损伤，很多的人在这方面没有经验受伤的也有。还要在饮食方面多加调整！

上班族久坐的习惯是人人皆知的，每天要面对电脑久坐，缺乏运动。久而久之，就会出现一些职业病，比如：颈椎病，肥胖等体力不支等。下面本网就来分享适合上班族健身锻炼的几个好时间。

上班族健身的最佳时间

1、搭公车的瘦身妙招

利用搭车的时间，一上车不要有座位就坐下去。最好是站着，然后一边数拍子，一边以全力将腹部往内缩。这种方法能够有效的紧缩腹部肌肉，而且因为妳腹部往内缩，还能够使腹部产生紧绷感，所以，就能够慢慢的将小腹缩小。

2、利用上班的时间

上班族多半都坐在椅子上办公的，所以，坐在椅子上的时间就是瘦身的好时机。当你坐在椅子上的时候将上半身挺直，然后双脚伸直坐在地上，手肘弯曲，将手臂贴近下，接着将单侧臂部轮流抬高，手臂也前后地摆动。

这种运动的效果能一样能够美化你的腹部，不会有水桶腰的出现。

3、回家做家事的时间

每个上班族回家一定都懒得动了，不过，家事总是要做完啊!所以，甘脆就利用做家事的时间顺便做局部瘦身，一举二得唷!所以，回家如果要擦地的话，膝盖着地，一手扶地固定上半身，背部一定要伸直。然后另一只手拿着抹布，单手由外往身体方向擦拭.这种辛苦的擦地方式真得对于瘦腹部的效果十分的高，不过，这种利用日常生活的作息所做的运动，效果可是要一点一点慢慢累积，成效可是急不来。

亚健康原因

随着生活节奏的加快，上班族来自各方的压力，呈现亚健康状态的人越来越多，那么上班族亚健康形成的原因主要包括哪些方面呢?请看下面的分析。

1、工作时间长。上班族的工作时间基本上都超过了8小时，有的甚至10多个小时以上。体力透支，休息不好，长时间工作，精神状态不佳，身体自然吃不消了。

2、工作压力大。说到工作，上班族深有感触吧，做不完的是工作，稍有心态不好，工作压力就会成倍增加，所以工作中调节节轻重缓急尤其重要。

3、睡眠时间短。每天工作后，回到家吃完饭，玩会电脑，休息，第二天上班。据调查的上班族睡满8小时的人数普遍在下降，缺乏睡眠是导致亚健康的重要原因。

4、职业病增多。长时间的工作，各种职业病相继诞生，鼠标手、颈椎病、腰椎病等等，困扰着上班族的健康，每天适当运动对于上班族来说是非常必要了。

5、与家人生隔膜。当人处于不好的状态时，容易与家人产生隔膜，影响家庭和睦，时间久了，健康容易出问题，特别是精神上的疾病需要注意了。

6、工作环境压抑。工作环境也是相当重要的一方面，长时间压抑容易生病，所以需要经常转换下环境，多动动才好。

7、沟通机会少。由于工作生活的压力，现代上班族沟通越来越少，许多情绪难已发泄出来，造成精神上的困扰。

8、性格发生裂变。上述种种原因，当到达一个极点的时候，人的性格在长时间压抑下容易裂变，这是需要非常注意的。

9、饮食不规律。上班族很多时候饮食不规律，主要是因为工作引起的，营养也跟不上，容易造成疲劳。

为了让身体避免亚健康状态，上班族需要注意了，保持健康的生活工作习惯，多运动，寻找适合自身的减压方法，平衡心态，经常沐浴大自然中，呼吸新鲜空气，与朋友结伴郊游，释放情绪，让身心全面放松，才会拥有健康的体魄。

上班族的一大特点，就是腰部堆积起来的赘肉，这是因为每天坐在办公室不运动，加上饮食不合理所造成的。考虑到OL们的特点，采用下面几个瘦腰的最快方法，就能每天看到腰部的赘肉减下去。

最简单的瘦腰法:原地踏步

挺胸站直，一边慢慢呼吸一边反复踏步。要求大腿与地板平行，从脚跟部尽量活动开来。最初，每天可做50次，3个月后增加到200~300次为佳。

最童趣的瘦腰法:金鸡独立

金鸡独立穿鞋瘦腰，童趣十足。

动作:单脚站立做穿鞋的动作。

效果:伸拉腰部赘肉，直接瘦腰。

最懒惰的瘦腰法:伸个懒腰

伸懒腰:很好的腰背健身操

躺在被窝里伸个懒腰或把腹部往上挺几挺，有利于增强腹部肌肉的弹性。

最悠闲的瘦腰法:沙发后仰

Step1:把身体稍微往椅子或沙发前坐一点。

Step2:身体慢慢地往后靠，但不要靠到椅背。

Step3:保持呼吸，停顿一下，再慢慢直起身来。

最隐蔽的瘦腰法:手压皮包

1.混乱的车厢内，大大的皮包非常的麻烦，这时不妨利用皮包做个训练腹肌的运动。

step1:将皮包抱在腹部，腹部向内缩。

step2:用一只手连着皮包一起紧压腹部，使腹部有如接近背部一般，然后用力保持紧绷的状态。坐着收腹更明显

2.搭车时如果有座位，也可以做收腹练习。

step1:双手紧压皮包，同时，腹部向内收缩。

step2:腹部向内收缩的同时，用两手紧压皮包，背部同时用全力压向椅背。

养成每日的习惯:这个运动对即使腰力不强的人，也能够轻松进行。坐着时若能养成这个习惯，瘦腰的同时还可以有效预防腰痛。