打篮球膝盖疼的恢复方法【四篇】

如果你在短时间内提高了跑步里程数或者增加运动强度,膝盖使用过度,会导致肌腱周围变得紧实和发炎，那跑步爱好者该如何预防跑步膝呢？跑步前，进行5分钟的热身，让全身肌肉骨骼关节进入运动状态，针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分，减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”；肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，跑步者如果感到膝关节力量不足，可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习，以提高腿部肌肉力量，特别是膝关节周边肌肉力量，大家知道跑步膝盖疼的恢复方法有哪些吗？

一、放松肌肉

1.牵拉股四头肌

双手抓住栏杆，左脚支撑，右脚背置于栏杆上，挺髋，保持自然呼吸，感受牵拉大腿前侧肌群的牵拉，换对侧。每个动作，牵拉15秒钟，康复训练前都必须牵拉。

2.牵拉腘绳肌

左脚支撑，右脚置于栏杆上，腰背竖直，勾脚，身体前倾，双手尽量往前伸，保持自然呼吸，感受右大腿后侧肌群的牵拉，换对侧，每个动作，牵拉15秒钟，康复训练前都必须牵拉。

3．牵拉髂胫束

左脚放在右脚右侧，重心放在右脚上，右手上举，掌心向上，身体向左侧弯，髋部向右挺。保持自然呼吸，感受右侧髂胫束的牵拉，换对侧。每个动作，牵拉15秒钟，康复训练前都必须牵拉。

二、肌肉力量练习

1.站立位向后外展腿

手扶栏杆或者墙面，单脚站立，另一只脚向后外侧踢，8—12次/组，3组/天，注意：动作匀速，不要过快，脚跟朝向踢出去的方向。

2.靠墙半蹲

背部靠墙，双脚位于身前，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾，保持40秒-60秒后伸直膝盖。3-5次/组，2-3组/。注意：双脚与肩同宽，膝盖不过脚尖，缓慢下蹲与站起。

三、本体感觉练习

1.单脚屈膝站立

单脚站立微屈膝，保持稳定。每次保持30s—1min，3次/天。

2.单脚站立画“8”字

单脚站立微屈膝，另一只脚匀速向8个方向踢，每个方向保持5s，保持稳定。8—12次/组，3组/天。

很多人在打完篮球之后都会有膝盖疼的情况发生，如果只是偶尔疼痛，那么在运动之后好好按摩就行了，如果是经常受伤的话，就要戴上护膝了。

打篮球膝盖疼怎么办

1注意休息，尽量避免剧烈运动，可以做做理疗，热敷烤电促进恢复。

2如果是单侧下肢的疼痛问题，他们考虑有可能存在着肌肉筋膜炎，可以适当的局部热敷按摩帮助缓解改善，同时也可以适当服用一些钙片。

3可以用立正消痛贴，也可以用微波热疗，针灸，中药等方法的，平时要注意饮食护理进高蛋白、高热量、易消化的食物，少吃辛辣刺激性的食物以及生冷、油腻之物，加强锻炼，提高耐寒能力。

打篮球膝盖疼的原因

打篮球时，很容易发生骨骼以及关节受到伤害的现象。打篮球是一种剧烈运动，包括很多起跳、下落、急转动作，这些动作的实施对于膝盖来说都是很大的考验。跌扑、牵拉和过度扭转等，都会对于膝盖产生强烈的刺激，引起膝盖部位皮肉筋脉受损，经气运行受阻，产生疼痛症状。

打篮球最常见的膝盖损伤是膝盖前十字韧带断裂，篮球运动员扭动、跳跃、着地、转身或急停，都有可能引起这一损伤，造成膝盖疼痛难忍。

打篮球怎么保护膝盖

第一、赛前、训练前的热身工作要做充分。一来可以让你尽快进入运动状态，二来可以减少运动损伤。如果在运动的时候听到膝盖“啪嗒”的响，那可就不好玩了。这一点大家应该都很明白，不必多说。

第二、比赛的时候，起跳脚尽量戴上护膝(两边都戴是最好)。(注意：这里说的起跳脚就是让你向上跨的那支脚。)根据每个人的习惯不同，上篮的时候，有的人用左脚起跳，有的人则用右脚。大部分人是用右脚。因为非起跳脚在上篮的时候是主要发力脚，在平时站立行走的过程中也是主要受立的一方。

第三、注意下肢力量的锻炼，特别是起跳脚的力量训练。当我们上篮的过程中，由于非起跳脚是发力的一方，起跳脚常常是先落地的一方，即受力一方，而且一般都是前脚掌着地。人体所有的重量，在加上下落过程的加速度，全部落在起跳脚的时候，产生很大压强造成的反冲击力，全部都由起跳脚承当，容易对膝盖照成损伤。所以要加强下肢力量的训练，当下肢力量达到一定水平，对这种反冲击力有足够的承受能力，即可减少膝盖受伤的可能。

第四、赛后的保护，比如冰敷膝盖。当然这一般都是“老人”用的，为了延长体育寿命。比如斯托克顿、和尤因。

第五、有一双好的篮球鞋也是很重要的。为了保护我们的膝盖，大家就恨心多花点银子吧。

第六、带护膝再打球,或者用厚绷带先把膝盖缠几道。

打篮球注意事项

第一、长期打篮球的人，一定要注意自己的力量训练。因为如果你打篮球的时候，力量不足的话，不仅仅篮球技术难以进步，在篮球对抗的时候，也容易受伤，所以打篮球一定要进行力量训练，这是相辅相成的事情。

第二、我们打篮球的需要注意自己的鞋子，有些人打篮球的时候，十分随便的穿鞋，这样的话很容易造成脚踝的扭伤。因此建议大家买运动鞋的时候，要买高腰运动鞋，这样可以保护的脚踝，避免在运动中受到伤害。

第三、我们在打篮球期间，还要注意自己的热身情况，大家可以看到NBA的运动员，一开始上场打球的时候，身体已经是大汗淋漓。其实这就是他们在打篮球之前的热身运动，大家也要做到打篮球之前多活动身体!

第四、打篮球的时候要有自我保护意识，特别是在双方对抗的时候，一定要保护好自己的身体。比如你持球过人的时候，手部要对自己的身体有一个保护的动作，也就是手部挡住防守人的身体，避免肢体接触造成伤害!

首先要准备质地较硬的皮，并且还要具有一定的坚韧性和弹性，用剪刀将皮剪成矩形，需要注意的是，剪的过程中要尽量让皮的边缘部分能够接触到篮球皮，这样才能够将篮球鼓包的全部覆盖住。

将鼓包的地方覆盖完之后，用胶水在周围均匀的进行涂抹，接着给篮球进行放气，然后用手在鼓包处上方进行按压，按下去之后再涂抹一次胶水，等待一段时间让胶水彻底凝固，最后再给篮球打气即可。

篮球在使用的过程中不要用力进行击打，因为这样篮球会受到比较大的冲击力，导致篮球无法将所受到的力均匀的分散开，从而出现鼓包的现象，因此在击打篮球的时候要控制好自己的力度。此外由于篮球内部有一层较薄的工程塑料膜，在使用时如果周围的环境温度太低，就会导致塑料膜变得膨胀，从而出现篮球鼓包的现象，因此打篮球时要尽量选择室内等场地进行。

篮球是一项现在非常受欢迎的体育运动，有很多人都喜欢篮球这事就会出现很多的问题，因为在运动时，有时不小心就会受到一些伤，这时就需要我们去了解大球运动安全小知识，这样才能减轻这些运动受伤。那么下面我们就先来了解一下，打篮球膝盖疼怎么恢复?

在运动时膝盖疼，这就需要我们去好好的休息，并了解是什么原因，打篮球经常会膝盖疼，这是说明有的时候不小心磕碰。我们可以用热毛巾敷，会缓解疼痛。适当的休息如果严重的话可以用云南白药胶囊按时吃，再用一些活血的药水擦一下，可以缓解一下疼痛，或者用云南白药喷雾剂，这个用着效果比较好，止疼药又治疗。

如果膝盖疼痛没有明显的磕碰，这就需要我们去医院检查，正规的去治疗，以免拖延导致病情严重。在运动时我们一定要注意安全。在打篮球时注意各个要领，这样才能避免受伤。

以上这些内容就是我们为大家所了解到的，大家可以认真的去参考一下，下期会为大家详细的去讲解篮球运动有哪些常见伤病，希望大家能够认真的学习，运用到生活当中，帮助更多的人。