提肛运动有什么用(优秀20篇)

跑步吸汗头带大家应该都知道，我们平时在外面经常可以看到有人跑步运动的时候会戴运动发带，运动发带可以防止头发遮到眼睛，省得汗往眼睛里流。

跑步吸汗头带有用吗

跑步时戴运动发带是有用的，吸汗头带能很好的阻挡跑步时产生的汗水进入眼睛，还能吸收头部产生的汗液，在跑步的时候佩戴吸汗头带好处还是很多的。

运动发带能挡住汗水吗

运动发带能在一定程度上挡住汗水，但是如果本身出汗量非常大的话，运动发带就只能挡住一部分，不能完全进行阻挡。因此，在进行剧烈运动的时候，运动发带是有效果的，能对眼睛起到很好的保护作用。

发带的最全用法

运动发带

顾名思义，多作为运动时用，现在摇身一变成为时尚单品!运动发带搭配麻花辫，给人一种干净利落的清爽感。并且这种发带男女通用，只要搭配得当，就能打造出酷酷的既视感。

印花发带

印花的发带自带复古的气息，配上大红唇，那风情，让人无法抗拒。需要注意的是搭配印花发带时，颜色记得呼应服装。以免出现颜色冲撞的惨剧。

金属发带

比较适合追求极简的个性少女，金属发带带有很强的质感与线条感，所以用来追求个性再适合不过了。极简设计的金属发带没有那么挑人，偶尔还是可以尝试一下呢。

发带适合光头吗

光头有需要也可以戴发带，男生可以选择运动发带，女生可以选择宽发带。发带本身是用来固定头发的，随着发带的样式越来越多，使用范围也越来越广。

说起运动很多人第一想到的目的应该便是减肥，但是运动前后吃东西或许对于减肥的影响也很重要，那么怎么吃？吃什么合适便是我们要讨论的问题这一了。

运动前后适合吃食物吗

谈到运动，很多人会联想到减肥。而为了减肥，更多人会认定少吃多动就是唯一解。也就是利用多动所增加的热量消耗，加上少吃所减少的能量摄入，双管齐下达成目的。所以，「运动前后少吃或不吃，以免抵销运动效果，才能有效减肥」这结论深植人心。但殊不知，空腹运动或运动后不吃东西，其实才是减肥之路最大的障碍！

这是因为在能量代谢的过程中，脂肪的使用需要适量葡萄糖来协助。可是葡萄糖也是我们运动初期的主要能量来源，更是剧烈运动时不可或缺的燃料。因此运动前若不吃东西，会使得你动没多久，能量（葡萄糖）就不足，导致脂肪无法充分燃烧，有氧运动的能量来源受阻；而且，还容易因为低血糖的关系，降低运动效率，或甚至造成肌肉流失。而运动后肌肉因使用了大量葡萄糖，正处于非常饥饿的状态，要是没有立即补充所需，肌肉无法得到充足的营养，自然没办法变得更强更壮，反倒让运动效益产生负面影响！为此，司博特就要来为大家介绍3种方便又「食」用、适合运动前（后）吃的食物，让你能简单、快速获得身体所需，提高运动效果！

香蕉

香蕉堪称「运动神补品」，因为他含有大量碳水化合物，且属于高GI（升糖指数）、高GL（升糖负荷）的食物，能提供你在运动前所需能量，以及运动后所耗损的葡萄糖。

除此之外，香蕉也富含各式维生素、矿物质，包含肌肉收缩重要的钾离子、能量转换关键的镁离子、蛋白质代谢相关的维生素B6、合成激素所需的维生素C等等。算是营养价值相当高的一种食品。

最重要的是，香蕉取得管道相当容易，而且非常便宜，平均1根大约7~10元，水果摊、菜市场、甚至便利商店你都能看得到。

建议运动前半小时可先吃1~2根香蕉，作为待会要消耗的储备能量；运动后则立刻吃1根，帮肌肉迅速补充流逝的醣类，提高运动效率！

如果嫌单吃香蕉很没Fu，你也可以稍微做点改变。

例如把香蕉切片，配低脂牛奶一起吃，想再增加口味的话，你还可以加入苹果和奇异果，味道会更香更有口感。或切片后加入原味优格，则是另一种简单吃法，除了满足能量所需也满足你的味蕾！

白/全麦吐司

有着大量碳水化合物的吐司，也是运动前后「食」用的补充食品。可是因为吐司属于加工制品，难免会有些添加物，所以最好选择白吐司或全麦吐司等，相比之下较少精致物在内的种类，以减轻身体负担。

和香蕉比起来，吐司的升糖指数（GI）较高但升糖负荷（GL）较低，意味着补充碳水化合物的速度虽快但量需要比较多，约两片吐司等于一根香蕉同时，吐司也算是容易分段食用（分次吃）的食物，所以你不一定要在运动前半小时就补充两片以上的吐司，反而可以边运动边吃个一两小口，这对训练时间长的人来说更为方便。

像是2小时的重量训练中，你就可以三不五时咬个一两口吐司，让过程中持续获得能量，而且量少的前提下，对肠胃的影响也不会太大。但运动完后若只单吃吐司就稍嫌不足，会建议你搭配一些额外的食物，像是牛奶、蛋、蔬菜等，组合成「汉堡餐」，才能获得运动后所需的营养！

起司较适合运动后

起司是牛奶的浓缩产物，因此营养价值也是牛奶的好几倍。除了大量蛋白质外，还含有大量的矿物质与维生素，如钙、磷、维生素B12等，对于人体的骨骼、肌肉收缩、能量储存与制造、脂肪代谢等，都有一定的帮助。

只不过，虽然起司的蛋白质含量丰富，但却也含有大量的脂肪，而且碳水化合物的比例偏低。因此若要作为运动前的补品，可能会因为醣类偏低让你补充不足，也可能会因为过多的脂肪让你消化不良。

所以起司的补充会建议放在运动后，当作剧烈运动后的高剂量补给品！

当然，你也可以在运动前将起司跟吐司混和，加些生菜，做成一份美味的运动前（下午茶）点心，让之后的运动更有力。但会建议你至少在运动前1小时吃完，让肠胃有足够的时间消化，以免因肠胃不适无法训练。

运动完，则是可以将起司切成细条或磨成粉状，混和着清淡面条，再加一些番茄酱（清淡版义大利面）；或加热让起司溶化，淋在白饭上，搭配一些蔬菜（低负担简易焗烤饭），配上一杯柳橙汁，完美补充运动完后的营养所需！

很多人说跑步会长肌肉，我的天啦！那不是这条跑步的腿会变成大象腿水铜退。很多妹纸表示自己跑步减减肥锻炼一下身体。别着急，也许你知道未必是真的哦！跑步会使小腿变粗吗？哪些运动小腿不会变粗？

跑步会使小腿变粗吗

跑步不会使小腿变粗。

有氧运动中，肌肉的膨胀率一般不会超过20%，所以慢跑、快步走等运动都不会让腿明显变粗。只有不正确的跑步姿势，如脚尖先着地或整个脚掌同时着地，才会刺激小腿肌肉紧绷，使小腿变粗。

跑步会损伤骨骼吗

正确的跑步姿势，不会损伤骨骼。而且经常进行有氧运动的人，其椎骨、股关节、臀关节和腿骨的骨骼的密度要比不经常运动的人高出40%左右。平时慢跑距离越长，骨骼密度越高，骨骼也就越“年轻”。

正确的跑步姿势是抬大腿，脚跟先落地，接着过渡到前脚掌，直至整个脚掌触地。跑步以慢节奏的有氧运动为宜，其运动强度低、有节奏、持续时间较长，且是以脂肪的有氧代谢来提供能量，不会让小腿变粗。

如何运动减肥，减肥的方法有很多种，但是最有效的还要数运动减肥了，运动减肥是最科学最绿色的减肥方法，减肥时肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。

健康有点丰胸运动

一、跳绳减肥法

提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。

从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。

二、游泳减肥法

在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

三、慢跑减肥法

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。

四、做家务减肥法

洗衣服、买菜烧饭、擦地板……这些小家务，说起来简单，其实做起来也蛮累人的，但是又不得不做，不过在做这些小动作的时候，不要忽略了它们对身体肌肉的作用。

做家务是一个比较好的瘦身运动，经常挽起袖子来做做家务，可以更多的消耗卡路里。尽管做家务是一项很琐碎的事情，但是积小成多，只要持之以恒，就可以达到很好的瘦身效果。

五、跳舞减肥法

跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。

跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。

六、爬楼梯减肥法

如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。

爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。

卷腹和仰卧起坐都是我们常见的健身运动中的一种，这两者非常相似，它们主要是为了减肚子上的赘肉和打造腹肌使用。那么卷腹和仰卧起坐哪个效果好？做卷腹运动的几个要点。

卷腹和仰卧起坐哪个效果好

我们从以下几个方面来分析一下卷腹和仰卧起坐的效果：1：热量消耗2：塑形效果3：安全性4：体能训练

1、热量消耗与参与肌肉有关，参与肌肉越多，则热量消耗越大，众所周知，热量消耗越高，则对减肥更有积极意义。卷腹所用肌肉为腹直肌，仰卧起坐所用肌肉：腹直肌，腹内外斜肌，髂腰肌，腰大肌，股直肌。。。等等，若你的目的想减肥，刚好需要练力量，则你选用哪个?

热量消耗：卷腹：2星仰卧起坐：5星

2、塑形分析比较深奥，可稍微看看，肌肉功能有三种：向心、离心、等长收缩。用肱二头肌将哑铃举起为向心，停留半空为等长，慢慢放下为离心。是有三种训练模式，而并不是单单的向心收缩。卷腹主要用的是向心收缩。而仰卧起坐则更多用到的是向心收缩+等长收缩+离心收缩功能。并且刺激到更多的肌肉，所以在练腹肌和马甲线方面，仰卧起坐比卷腹好太多了。

塑形效果：卷腹：1星仰卧起坐：5星

3、体能训练是肌肉力量，耐力，心肺功能，爆发力的综合体现，各位在军营中看到过军人抱着木头做卷腹的吗?看到过初中生考试考卷腹的么?显然都没有，仰卧起坐相对卷腹对体能训练效果好太多，这边卷腹只能给1星了。

体能训练：卷腹：1星仰卧起坐：5星

4、很多人会反驳我，仰卧起坐下背会很痛，对的这句话是没有错误的，下背部薄弱的人群练习起来会痛一些，如果你有这样的毛病，应对方式有两种第一：加强对后背的训练，用俯卧挺身、臀桥或者硬拉皆可。第二：采用循环训练法，如卷腹热身，接仰卧起坐，接平板支撑。

做卷腹运动的几个要点

1、运动时手不要借力

一般来说做卷腹运动应把手交叉在胸前,也可以选择把手放脑后,但只能虚接触,不能借力,否则会影响腹部用力的效果。

2、起身时只要半弯背部即可

做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面。

这就是卷腹和仰卧起坐的一个大区别,仰卧起坐是整个背部都要弯曲抬起来,而卷腹只是半抬起(也有半仰卧起坐之称),所以运动幅度比较小,更安全可靠。而且这样对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30度,肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。睡前做卷腹可以减肥吗

3、躺下时脖颈莫完全贴于地面

做卷腹运动做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面。很多初学者容易忽视这个问题,脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力,导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

4、做卷腹时配合好呼吸

做卷腹时要配合好呼吸,这样可以让效果加倍。起身时呼气,凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气,反之吸气。然后放平呼吸,躺下的时候再吸气。

做卷腹多久能出腹肌

对于做卷腹多久能练出腹肌来这个问题，并没有一个确切的答案，这和个人体质，比如要看你是外胚型、中胚型还是内胚型的(当然，没有哪个人其实是完全属于某一类型，每个人都更像是所有三个身体类型的综合体)。

还有，腹肌训练本就受很多因素制约。比如练腹肌不能一直局限于单一的卷腹动作，这样很容易陷入平台期，减不下去，因此要学会变化。

所以，练出腹肌要说一个具体的时间是没有定论的，只是可以按体质区分出来哪些人更倾向于哪种体质则练腹肌比较容易，或者你练腹肌时比较努力，花的心血多，方法又对可能成效又会快一些等等。

卷腹和仰卧起坐哪个更适合练腹肌

卷腹效果更好。

平躺的姿势和仰卧起坐一样，不同的是，仰卧卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。

老人运动的五大禁忌不宜憋气用力。岁月的痕迹一道道的印在我们的脸上，老年人随着年龄的增大，身体各项机能就会下降，器官老化。所以老年人进行的运动要根据自身情况而定，以免高强度的运动对老年人的身体健康造成影响。下面我们就介绍下老人运动的五大禁忌是哪些？

禁忌一、激烈竞赛

老年人不论参加哪些项目运动，重在参与、健身，不能争强好胜，与别人争高低，否则激烈竞赛不仅体力承受不了，而且还会因易摔倒、碰撞、激动，极易发生意外。

禁忌二、负重憋气

老年人多有肺气肿，当憋气用力，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷，心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量养活脑供血减少，易发生头晕目眩，甚至是昏厥。憋气完毕，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外，因此像拔河、举重、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气运动项目，老年代不宜参加。

禁忌三、晃摆旋转

老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝，像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易会发生危险。

禁忌四、急于求成

老年人对体力负荷适应能力比较差，因而在运动时应有较长时间的适应阶段，一定要循序汽车进，切忌操之过急。

禁忌五、头部位置不宜过分变换

老年人不宜做弯腰、低头、仰头后侧、左右侧弯，更不要做头向下的倒置动作，原因是这些动作会使血液流向头部，而老年人血管壁变硬，弹性差，易发生血管破裂，引起脑溢血。当恢复正常体位，血液快速流向躯干及下肢，脑部发生贫血，出现两眼发黑，站立不稳，甚至是摔倒。

以上呢就是老年人运动的禁忌，你是不是不服老呀？老人健健康康的才是儿女的福分，老年人可以选择适合自己身体条件的运动，比如说：太极。

很多女生都希望胸部更丰满、身材更漂亮。想丰胸，除了可以从饮食着手，也可以做健胸运动!健胸运动对小胸或大胸女生都很有帮肋，可以锻炼胸肌，提升胸围，亦可以防止胸部下垂。做这套运动时会促进血液循环，令胸部更坚挺和健康。各位女生不妨妨试看!

7大丰胸瘦臂的运动

1.前抬臂

手提着哑铃，伸直。手掌向着身体，向上抬起。

2.夹书卧推

如果平时会到健身房，可以用杠铃。如果在家里做，可以用一本厚书代替。躺下，用手掌夹住书，慢慢地向上推。

3.卧推哑铃

手举哑铃，向上推。推上去时呼气，下来时吸气。手要抓紧哑铃，小心不要掉下来。

4.仰卧张臀

手肘微弯，手臂向左右两边张开，然后慢慢地合上。

5.三头肌卧推

向上举起哑铃。下来后，后臂放在腰两侧。这个动作可以刺激下胸肌和三头肌。

6.卧举哑铃

举起双手，慢慢下来，放在头部上方。

7.下倾掌上压

把膝盖放在沙发、椅子或床上，手慢慢弯曲，身体向下。这个动作针对上胸肌。大家可以在地上放枕头或被子。

休息一会，然后从头开始，把所有动作再做一次。可以观看影片，跟住一齐做!

颈椎病的发生和发展，还会导致其他系统一些疾病，如动脉硬化、高血压、冠心病、头痛头晕等，严重影响着人们的正常工作与身心健康。

颈椎运动既能预防颈椎病也能治疗颈椎病，且锻炼的方法简单，或坐或站都能进行。活动的准备姿势：双脚分离与肩同宽，两手臂放在身体两侧，指尖垂直向下(坐时两手掌放在两大腿上，掌心向下)，眼平视前方，全身放松。

活动方法如下：

1.抬头缓慢向上看天，要尽可能把头颈伸长到最大限度，并将胸腹一起向上伸(不能单纯做成抬头运动)。

2.将伸长的颈慢慢向前向下运动，好似公鸡啼叫时的姿势。

3.再缓慢向后向上缩颈。

4.恢复到准备姿势。

注意：第一，每做一次(1~4)连续运动约需1分钟;第二，向上伸颈和向后缩颈都要挺胸收腹;第三，结合每人不同情况每天可做数遍，每遍可做数次。

这种伸颈运动可以改善颈部肌肉韧带的供血，使血液循环加快，使肌肉韧带更加强壮，使骨密度增加，预防骨质疏松，从而减少颈椎病的发生。

这种运动不止使颈椎得到锻炼，还能使胸部、腹部及内脏得到锻炼。这种锻炼方法不需要运动场地，随时随地都可进行，也是一种积极的休息方法。

市面上的运动内衣有很多种，运动内衣也是分高度支撑和中度支撑的，大家在购买的时候要注意，根据自己的运动强度选择合适自己的运动内衣。

运动内衣高度支撑和中度支撑区别

主要区别就是根据运动强度的不同从而导致胸部对支撑作用的要求不同。高度支撑是我们在进行剧烈运动时对运动内衣的要求，中度支撑是我们的运动强度比较适中时对运动内衣的要求。正因如此，高度支撑的运动内衣对胸部的包裹性和压迫性也就比中度支撑的运动内衣要更强一点。

运动内衣紧好还是松好

看运动强度。运动内衣穿紧还是穿松视运动强度而定，如果是强度比较大的运动，穿运动内衣的时候还是穿紧点好，以防止乳房晃动太厉害而受到伤害。如果运动强度不是很大，穿松一点也是可以的，胸部被勒的过紧，也是容易影响健康的。

运动内衣怎么选尺码

运动内衣分为S、M、L三个号。要根据自己常做的运动类型去选运动内衣：如果室内运动较多，选白色或浅色等比较亮丽的;如果重度运动较多，选弹性更高的比较方便实用。必须确知自己的上胸围，下胸围和杯型。查看成分表，选择莱卡成分较高的，这种弹性更高。去店里试穿也是很重要的一步，做些舒展运动，看看内衣是否舒适。

跑步一定要穿运动内衣吗

跑步最好穿运动内衣。

跑步属于中高强度运动，跑动的时候胸部会受到震动，穿运动内衣跑步比穿普通内衣跑步会更舒服一些。在运动过程中，乳房会比日常生活中受到更大的作用力。因为在日常出行时，胸部的晃动幅度及强度均是远远小于运动过程中的。根据运动的强度和影响，乳房的重量可以达到其实际重量的3到5倍。(单侧乳房的平均重量为450g，跳跃时重量可达3公斤)。我们可以测出相对于胸骨而言，乳房的左右震动摆幅可达8厘米、上下震动摆幅则可达到7厘米。59%的女性在运动时会选择穿着普通内衣，然而普通内衣并不能对胸部起到足够的支撑作用。无论胸部大小如何，运动带来的作用力会使皮肤及韧带组织拉长紧绷，在没有足够支撑和保护措施的情况下，可能会带来疼痛感甚至导致胸部下垂。然而，从长远的角度讲，过度的支撑也会对乳房健康产生不利影响：运动型内衣通过固定乳房从而避免其在运动过程中受到震动的影响。因此，我们需要根据胸部所受到运动强度选择相应的运动型内衣。而高度支撑运动内衣只应在相应强度的运动中使用。

对你内衣不知道大家的了解有多少呢？今天小编就和大家一起来了解一下吧，究竟运动内衣发霉怎么洗，以及运动内衣为什么会发霉？

运动内衣发霉怎么洗

用专业的去霉点的洗涤剂可以很轻松的洗掉霉点，如果没有或来不及购买，可以将新鲜的绿豆芽与霉点反复揉搓，豆芽中的物质是去霉点的好帮手；其实用酒精也是可以消除霉点的，将干燥的运动内衣沾上酒精，用洗衣刷刷去即可。

运动内衣为什么会发霉

1.运动时出汗量大，脱下后没有及时清洗，在等待清洗的时间里，汗渍让湿透的运动内衣起了霉斑是很常见的现象。

2.长时间不穿搁置在一旁也有长霉斑的可能，一段时间不用最好也要拿出来清洗消毒。

3.存放的位置过于潮湿阴冷，湿气让干燥的运动内衣成为霉菌生长的温床。

4.清洗完运动内衣后，没有把内衣完全晾干就收纳起来了，不穿戴时建议不要放在密封的封胶带中，这样容易发霉。

运动内衣发霉还能穿吗

尽量不要穿。发霉的运动内衣上携带有很多霉菌，尤其是运动时，毛孔需要呼吸，霉菌侵入皮肤会对健康造成威胁，能不继续穿就不穿，想穿的话也要把霉菌清洗干净并消毒以后再进行穿戴。

如何预防运动内衣发霉

1、拿出有霉点的内衣，在打半盆清水，滴上酒精或者天那水，在用力的搓洗有霉点的地方，霉点就会完全清洗掉。

2、把嫩嫩的绿豆芽放在霉点上，双手使劲搓揉，是不是干净了一些呢？再放一些绿豆芽接着搓，哼哼，颜色又浅了很多，再搓，功夫不负有心人，霉点没有了，最后再用清水冲洗，哈哈，就这么简单，问题迎刃而解。

3、在发霉的地方涂上肥皂水，在用软毛刷子，反复的就行刷洗，在用温水进行冲洗就可以把霉点清洗的。

老张今年68岁，热爱运动，尤其是网球，年轻时便开始打，每周两次，身体也因此很健康。可不久前，陪着球友打球，在接球时，他一面不断快速后退，一面仰头看球，一个不小心，后仰着摔倒在地。幸好他反应快，双手及时向后撑地，腰椎没伤到，但右手手骨却骨折了。

球类运动已成为很多老人退休后重要的休闲活动。但第一健身高级私人教练范方杰告诉记者，“人要服老，老年人还是该做些适合自己的运动。”

网球有成瘾性，会让老人收获乐趣，但网球对力量要求很高，骨骼变脆、关节僵化的老人，并不适合练习。除了网球，还有些球类也不太适合老人。比如，家住回龙观社区的王大爷说，他们小区有个“老年足球队”，每周都要进行足球赛，风雨不误。足球、篮球是群体性的运动，和球友们一起驰骋球场，说说笑笑，确实是件开心事。但足球、篮球对抗性都很强，稍不留神就可能受伤，所以爱好此类运动的老人，可约上好友随便踢两下，或者做几次投篮舒展筋骨，过于激烈的比赛就不要进行了。

乒乓球和羽毛球对抗性差，活动量可大可小，强度较低，更适合老年人。轻松杀上一局，活动四肢的同时，可以锻炼小脑的协调性，延缓脑部衰老。目前打门球的老年人特别多。门球占地少，花费省，很安全，且技术简单、趣味性强，适于老年人。台球也值得推荐给老人。打台球需要“动脑”、“动眼”、“动手”，益智性强，且较为绅士，不会发生身体冲撞。

不管哪种球类，对老人来说，技巧和成败都不是关键。最重要的是心态的放松，以及从与伙伴们的交流中获得乐趣。

目录

第一章：OL必做改善身体的小运动

第二章：白领7大坏习惯扼杀健康

第三章：白领们的健康营养菜谱

白领们每天沉浸于大量而紧张的工作当中，没有时间健身房，但是没关系，办公室里照样可以做些小运动改善白领健康。那么，危害白领健康的行为有哪些？改善白领健康方法是什么？下面就来和小编一起盘点白领健康秘笈吧。

OL必做改善身体的小运动

1.梳头用手指代替梳子

从前额的发际处向后梳到颈部，然后弧形梳到耳上及耳后。这种梳头方法，可改善大脑血液供应，健脑爽神，降低血压。

2.弹脑

端坐椅上，两手掌心分别按两侧耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击后脑部，自己可听到咚咚声响。每天弹10～20下，有解除疲劳，防头晕、治耳鸣的作用。

3.扯耳

先左手绕头顶，以手指握住右耳尖，向上提拉14下，然后以右手绕过头顶，以手指握住左耳尖，向上提拉14下，可达到清火益智、医学教`育网搜集整理心舒气畅、睡眠香甜的效果。

4.练眼

每隔半小时远望窗外一分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可作转眼珠运动。这种方法有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。

5.脸部运动

工作间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动，持续50次。脸部运动可加速血液循环，延缓脸部各种组织器官的老化，使头脑保持清醒。

6.转颈

先抬头尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松;然后缓慢地做头部圆周运动，并向左右两旁侧倾10～15次，腰背贴靠椅背，双手在颈后抱拢片刻，能收到提神的效果。

7.伸腰

伸懒腰可加速血液循环，舒展全身肌肉，消除腰肌过度紧张，纠正脊柱过度向前弯曲。

8.揉腹

用手按顺时针方向绕脐揉腹36周，再逆时针做36周，可防便秘、消化不良等症。

9.提肛

将肛门向上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行。站、坐、行均可进行，每次做50次左右，持续5～10分钟即可。医学教|育网搜集整理提肛运动可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病。

10.躯干运动

左右侧身弯腰，扭动肩背部，并用拳轻捶后腰20次左右，可缓解腰背疼痛、腰肌劳损等病症。

白领7大坏习惯扼杀健康

1、晚餐过饱

早饭遗忘在匆忙间、午饭简单对付、晚上“大吃大喝”、睡前来点夜宵，健康的消化系统往往就会在这样的饮食习惯中被破坏。唐志鹏主任指出，以人体每天摄入的热量计算，最恰当的比例应当是早餐占三成，午餐占四成，晚餐为三成。

晚饭过饱或临睡前吃夜宵，不仅会影响睡眠、导致肥胖，还会迫使胃肠道处在超负荷的“紧张工作”中，胃液分泌过量会腐蚀胃黏膜，长期如此，就会导致糜烂、溃疡等疾病。

2、饮食不洁

盛夏时节，各种致病性细菌的繁殖速度很快，食物容易腐烂变质。如果吃了不清洁或不新鲜的食物，就很容易引起急性胃炎，出现胃痛、胃胀和呕吐等症状。

幽门螺杆菌是许多慢性胃病发生、发展中的一种重要致病因子，大多是由于饮食不洁、相互传染所致。幽门螺杆菌会寄生在胃及十二指肠的黏膜中，使黏膜发炎，引发胃病。患者的口腔和唾液中也存在这种细菌，因此分餐制可以降低感染幽门螺杆菌的几率。尤其是家中有人患上胃溃疡和胃炎时，分餐制就显得更为重要。

3、多吃冷食

胃是一个对外界气候和温度很敏感的器官，人体受到冷空气刺激后，胃部容易发生痉挛性收缩，从而引发胃痛、消化不良、呕吐、腹泻等症状。

一般人都会在秋冬季节注意防寒保暖，殊不知在夏天，贪吃冷饮、凉性的瓜果或长时间处在空调环境中，也会使胃部受寒，从而影响胃肠道功能。

4、疲劳劳动

无论是从事体力劳动还是脑力劳动，长期超负荷的工作都会导致疲劳过度，这不但会使机体的抵抗力下降，而且会使胃黏膜的防御作用削弱。容易引起胃部供血不足，使分泌功能失调，而胃酸过多、黏液减少就会使胃黏膜受到损害。

5、精神紧张

不少胃病的发生与发展，都与人的情绪和心态密切相关。当一个人处在紧张、烦恼或愤怒时，这些不良情绪就会影响胃的分泌、运动、消化等功能。因此，长期抑郁、焦虑或遭到精神创伤的病人，容易患胃溃疡。

6、嗜烟成癖

烟草不但会伤害人体的呼吸系统，而且对胃的损伤也不可小视。吸烟过多的人往往更容易患上胃炎。这是因为，烟草中的尼古丁会从以下几个方面伤害胃黏膜：促进血管收缩，使胃黏膜的血液供应减少;抑制前列腺素的合成，而前列腺素是一种对胃黏膜有修复作用的保护因子;干扰胃的排空功能，容易造成胆汁反流到胃里，而胆汁中的胆盐等成分对胃黏膜有很强的损伤作用;促进胃酸和胃蛋白酶的分泌，直接腐蚀胃黏膜。

7、滥用药物

许多药物都会损伤胃黏膜。例如保泰松、消炎痛、布洛芬、阿司匹林等非甾体抗炎药物，会通过抑制对胃黏膜有保护作用的前列腺素的合成起到止痛的作用。还有皮质类固醇等激素类药物，也常常会导致胃炎、溃疡或胃穿孔的发生。因此，服用这些药物应当遵循医嘱，最好在饭后服用，或者同时服用如硫糖铝等胃黏膜保护剂。

白领们的健康营养菜谱

推荐营养菜品：夏日田园

材料：鲜芦笋240克，鲜冬菇160克。

调味料：素上汤1杯，盐、糖各半茶匙，姜汁、油各1茶匙，胡椒粉、麻油各少许。

做法：

1、鲜冬菇去蒂，洗净，用煮滚的调味料煨熟(约需1分钟)。

2、鲜芦笋削去根端老梗，放入油、盐，在滚水中焯1分钟，捞出置冷水浸片刻，再放入煮滚的调味料中煨两分钟，使入味。

推荐营养菜品：芫荽龙鱼羹

材料：新鲜海鱼肉480克，冬笋、草菇各40克，鸡蛋白1只，鸡肝20克，上汤4杯，红辣椒2根，芫荽叶少许。

做法：

1、将新鲜的海鱼洗净，蒸熟起肉。

2、冬笋、草菇和鸡肝洗净，氽水过冷水，分别切成小块;红辣椒洗净，切开去籽，切菱形块。

3、将上汤放锅内，下冬笋、草菇和鸡肝，以盐调味，加入海鲜肉，待煮沸后下红辣椒，倒入蛋白推匀，撒上芫荽即可。

推荐营养菜品：忌廉蘑菇煲

材料：薯仔、鲜蘑菇各160克，牛油2茶匙，淡奶1汤匙。

忌廉料：忌廉蘑菇汤半罐，水半杯，淡奶半杯，盐少许。

做法：

1、薯仔蒸熟，压成茸，加入牛油、淡奶和调味料拌匀。

2、蘑菇去蒂，洗净抹干，酿入薯茸，泡油。

3、煮滚忌廉料，放入酿好的蘑菇，文火煮至再滚即成。

总结：大多白领们对于吃并不是很要求，有的人甚至因为工作忙就忘记吃饭，也是最不利于健康的行为。白领不仅要吃还要吃出健康，以上小编为白领们盘点的健康营养菜谱赶紧尝试吧。

当运动员全力以赴一次次地挑战记录、冲刺金牌的同时，竞技运动也可能给他们的身体带来了运动损伤。如何认清运动损伤，如何科学有效急救呢?下面是小编为大家整理的资料，供大家参考。

运动损伤预防原则

一、加强思想教育

平时要注意加强防损伤观念的教育，在教学、训练和比赛中，认真贯彻“预防为主”的方针。加强对学生、运动员进行组织性、纪律性教育，培养他们良好的体育道德风尚

二、合理安排运动负荷

运动系统的劳损，大多由于长期局部负荷过大所致。为了减少这些损伤，教师、教练员应严格遵守运动训练原则，根据年龄、性别、健康状况、训练水平和各项运动项目的特点，个别对待，循序渐进，合理安排运动负荷。

三、认真做好准备活动

四、合理安排教学、训练和比赛

五、加强易伤部位的练习

六、加强医务监督工作

运动急救常识

一、 竞技类型的运动伤多以急性为主

不少人认为对于运动员来说，运动损伤应该是一件家常便饭的事情。其实，这并不尽然。黄华扬主任认为：“从运动员本身的运动素养以及其对运动项目的认知来看，运动员在运动过程中受伤的相对数比普通人要少。当然，运动员受伤的绝对数要多，这与运动员参与运动的频率相关。”

一旦运动员在运动场上出现受伤，其属于哪一类型的损伤呢?

“运动员在体育竞技场上容易出现的运动损伤主要是急性损伤，从病种的分类来讲，包括肌肉拉伤、肌腱损伤、关节软骨的损伤、脱位等。”黄华扬主任说，“各种竞技项目都有其偏好的‘易伤’部位，以羽毛球为例，最容易受伤的部位则是踝部和足部;以足球为例，最容易受伤的是膝关节、踝关节和大腿肌肉。”

二、 不同病种的运动伤应该不同急救

1、肌肉拉伤者，以制动和冰敷为主;

2、肌腱拉伤者，以制动和冰敷为主，同时要注意韧带的及早修复;

3、脊柱损伤者，忌擅自移动，须多人“平抬平放”;

温馨提示：肌肉拉、挫伤者，冰敷需要48小时，制动需要3—6周，同时需要接受医生的专业检查，对病情作进一步的判断，也对应给予进一步的治疗。

在参加户外运动时，往往容易因天气，地理、迷路、受伤等原因出现事故。一旦出现意外情况，户外安全的重要性是不容忽视的。以下是由小编整理关于户外运动安全知识资料的内容，提供给大家参考和了解，希望大家喜欢!

1.规划营地

营地规划原则：对自然环境影响越低越好。

建营一般分三个区：

露营区：休息的地方

活动区：聊天、喝茶、做饭、活动的区域

物资区：存放物资的区域

每个区域都要间隔60米以上，按等边三角型排布，这样相互之间的影响会很少，对自然界的冲击和影响也会减少。

2.行程计算

奈斯密斯定律---用于计算徒步时间

一般山地徒步的水平速度是3.2公里/小时;

上升速度是305米/小时;

一般户外徒步一小时休息一次，每次5分钟。

3.制作路标，避免迷路

户外活动中，如果需要分头寻找树枝、水源、路等情况时，牢记不要深入灌木丛，不能超过30米的距离。

30米原则：

在分岔口、大树等醒目的地方做路标，标记行进方向。

用树枝和藤做三角型路标;

用树枝和石头做路标。

4.搭建营地

建营条件：

1. 选择平坦开阔的地点，但不能在开阔地的大树下;

2. 避开动物出没的区域

3. 与水源地保持一定得距离

搭建帐篷的步骤：

1. 打开铺好地席;

2. 组装帐篷杆

3. 组装内帐

4. 根据环境地形选择门的方向

5. 组装外帐

学会在户外常用的绳结：布林结 易拆、结实

5.遇险、迷路时的处理

林地休克：

特指野外的精神慌乱状态，干练的人也可能因此变得迟钝，症状包括失去空间定向能力，让一向理性的人做出非理性的举动。

STOP原则：

S(stop)停下 停止一切活动。坐下来，尽量放慢你的心跳和呼吸。用鼻子吸气，慢慢数到三，再屏住呼吸数到三，然后一边慢慢呼气，一边至少数到三。

T(think)想想 等到身体放慢节奏，想一想自己的处境，以及你在这种处境中能怎么办?

O(observe)看看 调动你的感官，观察地形，身边伙伴的状态、特别注意有没人受伤。要应付眼前的处境，看看自己有什么、缺什么?

P(plan)计划 开始制定你的计划。在目前的情况下，最好的应对措施是什么?计划可以根据需要再调整。

完成STOP原则的四步骤后，就是组织伙伴们开始实施。如果不实施，在好的计划也会落空的。

不过三法则：

人体缺氧不能超过三分钟;

人在雨雪、烈日、极端气候下不能超过三小时，以防止体温过高或过低;

不喝水或不睡觉不能超过三天;

断食不能超过三周。

看过“户外运动安全知识资料“

6.户外装备

1. 额外的衣服，在衣服坏了的情况下，要有衣服备用。

2. 水 建议带保温的水壶，一天的徒步最好带一个一升的水壶

3. 食品 尽量带高能量、重量轻的食物

4. 火源 打火机、火柴

5. 光源 头灯、电筒

6. 刀 锋利、重量轻、多功能

7. 地图、指北针

8. 墨镜、防晒霜

9. 求生哨

10. 急救包

打包：

1. 最重的东西放在腰的位置

2. 最后用的东西放在下面

3. 常用的物品，如防晒霜、纸巾、头灯、小刀等放在顶包

7.行前准备

1.准备工作始于了解并接受自己将要面对的实际情况。事先制定计划，时刻保持清醒的头脑，做到这两条，你就可以避免埋下致命的隐患、犯下危及生命的错误。

2.了解目的地的气候信息，有助于准备需要的服装和装备，在户外活动一般的服装要分为三层，排汗内衣、抓绒保暖衣和防风、防水透气的冲锋衣。

3.了解和研究活动区域的地形图，地形图上将标注山峰的高度、坡度，河流走向，野生动物出没区域和军事禁区、宗教圣地等不能去的地方。

4.注意河流的季节性发水和滚石、落石的情况。

5.制定好旅行的计划和线路后，讲计划和线路告诉你的父母、林区管理员等，不要在不告知任何人的情况下进入野外的环境。

6.不要随意改变计划和路线。

运动风的外套其实一直都是很火的单品，尤其是在春夏季节，会显得非常有活力，一般在穿运动风外套的时候，下面除了可以搭配运动裤之外，还可以配牛仔裤、紧身裤或者是裙装都非常好看。

运动外套搭配牛仔裤

首先是带有复古感的运动风外套，这类运动外套最适合的就是搭配牛仔裤了，这是现在很流行的一种穿搭方式，有种90年代歌星的感觉，喜欢复古风的朋友们可以大胆的尝试一下，尤其是色彩比较艳丽的运动外套。

运动外套搭配紧身裤

第二款是运动外套和紧身裤的搭配，这就是标准的健身房女孩的感觉了，紧身裤可以把你的下身曲线展现的更加完美一些，非常适合有着运动习惯的女生，这样穿展示出的肌肉线条会显得特别的健康。

运动外套搭配短裙

最后是运动外套和短裙的搭配了，除了搭配裤子，其实和俏皮的短裙配在一起也是很酷的，运动外套在搭配短裙的时候尽量选择一些深色的裙子会更加的好看，在春夏换季的时候大秀美腿。

这三种运动外套的穿搭方式你学会了吗?

减少食物热量摄入是减肥的最有效手段之一，对于很多人，没有办法实现精确计算热量，以及自控力不太足，就需要一些进餐的小环境来帮忙控制饮食热量啦。

健康减肥运动

一、骑自行车

即使节奏轻缓，骑车每小时也能消耗400卡路里。骑车锻炼到的地方是心脏，腰腹，小腿和屁股。由于骑车是“悬浮”运动，身体不会与地面产生冲击，只要调节好扶把和鞍座的位置，就不必担心损伤关节，受伤几率也很小。

专家建议

骑车的乐趣之一是地形的变化：公路，土路，林间小道等。

增大能量消耗的秘诀，就是改变强度。也就是说，30秒快骑，然后30秒慢骑，如此交替。如果在室内骑车，那么可以在1分钟内增大阻力，变换强度增大消耗。

锻炼频率

每周骑车三次，每次45分钟。

二、跑步

跑步(快跑和慢跑)对体能消耗大，对瘦身绝对有效，每小时平均让你消耗600卡路里的热量。跑步锻炼全身，对心血管尤其有益，且锻炼背部肌肉，增强腹肌，紧实小腿和臀部肌肉。

专家建议

跑步结合腹部练习，是得到马甲线的捷径。

锻炼频率

如果不习惯跑步，那么就得逐渐让身体适应这项运动。初次跑步时，可以先快走20分钟，然后再跑步20分钟。每周跑三次，每次跑45分钟，比基尼身材不是梦!

三、拳击

对于工作压力大的人，拳击是下班后最棒的运动。拳击锻炼手臂，膝盖，腰腹和小腿。对着沙袋打一个小时，消耗的热量高达800卡路里。

专家建议

拳击对神经能量消耗很大，所以不要在很疲惫的时候锻炼。平时可以结合一些舒缓运动，比如骑车，慢跑等。

锻炼频率

每周打拳一小时。

四、跳绳

跳绳不受场地控制，在改善肢体协调性和强化心血管系统方面十分有效。在瘦身方面，跳绳最能塑造纤细手臂和小腿。跳绳一个小时，全身消耗的能量高达850卡路里。

专家建议

不要急于求成。刚开始跳绳时可以先跳10分钟，以后再逐渐增长时间。

锻炼频率

每周跳绳20分钟。

减肥饮食注意要点

一、餐盘大小

虽然同样是一碗饭，一大碗和一小碗，热量是不一样的，但是它们给你的心理满足感是一样的。因此，为了减肥，快把家里的大号餐具都换掉吧。科学家做过研究，给实验对象分别用大号的爆米花桶和小号的爆米花桶，两组人都可以不限量任意续杯吃，结果，用大号杯子的人多吃了50%。

二、定量进食

最好能把你这餐要吃的菜夹到较小的一个盘子里，吃完为止，不要对着一桌子的菜边吃边夹。实验表明，只要身边有吃的，人就会倾向于继续吃。因此很多时候我们已经吃饱了，但是因为面前的碗碟里面还有食物，我们就会继续吃。用小号碗碟分装可以一定程度的杜绝这种情况。

三、光线明暗度

在光线不明亮的地方吃得更少?NO! 科学家们最新的研究成果显示，如果你外出吃饭，餐厅的光线直接影响了你点餐的质量。

有科学家调查了160名在一家知名连锁餐饮吃饭的客人，发现坐在灯光比较暗的区域的人更喜欢点各种高热量甜点和烤肉比坐在明亮区域的人多点了39%的热量。而坐在明亮区域的人，点餐里会更多涉及健康食物，比如蔬菜、白肉(鸡肉、鱼肉)。后来该科学家又对超过700名的大学生做类似的实验验证了这一结果。

当然，灯光暗不一定全是坏处，因为在光线暗的地方(比较有情调、人们没有这么紧迫感)，所以吃饭的速度会慢一些，实现了细嚼慢咽。

所以结论是什么?在家吃饭把灯光调暗一点，出外吃饭点餐坐在明亮的地方~

四、餐桌的位置

餐桌的位置不要对着电视机，一边看电视一边吃饭，会让你在不知不觉中吃下更多的东西。而且还得不到满足感。

法国有研究发现，一边吃饭一边看电视的人会比专心吃饭的人多吃下272大卡热量，相当于一碗饭(280大卡)。对剧情越投入，吃下的热量就越多;看悲剧会比看喜剧吃得更多。澳洲的研究就证实，看悲剧会比专心吃饭多摄取694大卡，已超过两碗饭热量;看喜剧会多吃490大卡;无聊节目只有359大卡。

不只是看电视，端着个饭盒边吃饭边上网也是不行的。

五、音乐氛围

有些人喜欢小情调，一边吃饭一边听音乐。但是要当心音乐节奏的快慢也会影响摄取热量。瑞士2011年研究显示，快节奏嘈杂音乐也会转移注意力，让人吃东西的速度加快，比不听音乐的人多吃下174大卡。

轻缓的音乐会更好一些吗?不尽然，很多心理学的研究发现，各种轻缓，慢速的音乐会增加人们的食欲，甚至会提升食物的口味和风味，比如让葡萄酒更香醇、巧克力更可口。如果喝酒时能配上合适的音乐，则能使饮酒者更加享受美酒的味道，而且喝的会比平时多15%。

小资情调的代价很大啊，有木有!

当然，无论身处什么样的进餐环境，只要你时刻谨记细嚼慢咽(每口饭咀嚼20下再咽下去)，7分饱(感觉自己已经可吃可不吃了)就停止，那么肥肉君也是不轻易赖上你的。

一个有背沟的后背让精瘦的人看起来兼具力量美，撩人力max，这也是现在很多明星露背不露胸的原因。下面本网小编带大家来看一下怎样矫正背沟缺失？减肥运动是关键。

什么是背沟呢

通俗点就是说我们的背部中间有一条沟壑，这个沟壑是脊柱和脊柱两侧的肌肉所形成的。专业点说就是我们的脊柱沟，它是我们位于脊椎两侧发达的竖脊肌，与脊椎从视觉上形成一条沟的视觉美感。无背沟不美背，好看的美背必须得有背沟（当然也不能有痘痘），背沟能够让女生的身材更加完美更加sexy，尤其是各种礼服扎堆的年末，这时候背沟配上露背礼服，更是撩人不偿命，惊艳全场。

怎样矫正背沟缺失

和背沟相反的就是虎背熊腰，所以首先就要拒绝虎背熊腰，拒绝厚脂肪和驼背。脂肪太厚整个背都是平的，何来沟的说法；驼背自不必多说，简直就是好身材的夺命杀手，这样就够了吗？远远不行。背沟由发达的竖脊肌和脊柱形成的，所以完美背沟还需要发达的背部肌肉做支撑，尤其是竖脊肌。综上，想要完美的背沟，不仅要降低体脂，改善体态，同时还要锻炼背部肌肉。降低体脂是关键，所以日常的有氧训练一定不能忘记。这里介绍一个简单的方法，俯卧两头起，俯卧，手臂和双腿伸直，吸气时手臂和腿同时抬离地面，稍微停留呼吸放下。（三组，每组15下，组间休息25秒）

背部脂肪多怎么塑造背沟

高位下拉，这种练法适合背部脂肪较多的人，可以针对性地消除背部中间的脂肪，快速让性感的背沟显出来。这个训练法需要在健身房借助下拉器械，首先双脚着地坐好，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定；掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽；从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体；稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张，横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

背沟看不见怎么锻炼

哑铃屈腿硬拉，硬拉也是练出背沟的好方法，它是一种负重训练，能加强你的竖脊肌，不过强度较大，建议在有一定健身基础之后再练习。传统的硬拉训练是用杠铃，但女生练习时可以减少强度，换成重量较大的哑铃。首先，双脚呈八字形站立，杠铃放体前；屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约同肩宽；头稍抬起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度，腿肌用力，伸膝提哑铃，达到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟；屈膝缓慢下降还原。提哑铃时不能含胸弓腰，抬头时腰背要绷紧，上体始终保持紧张状态，否则容易损伤腰椎；提拉哑铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

在家怎么塑造背沟

拉力绳背部训练法，如果你喜欢在家练习，可以通过一根拉力绳来锻炼背部：将拉力绳固定在较低的位置，平坐在地上，身体稍向前倾，微微含胸；两手握手柄，手臂向前伸直，吸气；呼气时收缩肩胛骨；两臂同时后拉，双臂贴在身体两侧，呈挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式，肩关节向外展开和收紧在身体两侧，都能锻炼到背部肌肉。拉力绳固定的位置不要太高，当你平坐在地上，拉力绳固定在与脚掌心平行的位置即可。

怎么快速塑造背沟

单臂哑铃划船，想让背沟更加明显就得增强脊椎两侧的背部肌肉，而单臂哑铃划船是增加背阔肌的最佳方法。这个动作实现起来并不难，只需两步：1、首先屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一个膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。2、把重量放到尽量低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一侧。训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

练出背沟并不是一件太难的事情，一般两个月就能练出来，首先需要保持低体脂，体脂高背沟就不会明显。在健身房做一些硬拉和下拉的动作，女性在做器械训练时会觉得有难度，需要慢慢来，循序渐进就好。需要注意的一点是，不要做宽距离下拉，否则会让背部越练越宽。在家时可以在瑜伽垫上做平地两头起，这个也对锻炼背肌很有作用。

瘦身瘦了好久，却始终没有明显效果吗？不如投资最高报酬率的腿吧！因为下半身的肌肉占全身70%，从腿开始入门运动瘦身，离成功的那天还会远吗！小编下面速速来推荐几款有感的瘦腿运动。

做什么运动瘦腿最快

运动1.大腿推蹬机

这可说是女生上健身房最喜爱的运动器材！要注意的是，发力的是「大腿与屁股」，若做的过程发现「膝盖会痛」，那就代表用错力或姿势错误，须立即调整，才能避免受伤并达到真正的瘦腿喔。PS.使用健身器材时，建议请专业的人在旁协助与指导。

运动2.倒踩空中脚踏车

一般而言，空中脚踏车都是躺着，接着脚往前方踏，但若要让瘦身效果更显着，建议大家「往后方踏」！往前踏会练到的是大腿前侧肌肉，往后踩则能紧实大腿后侧、内侧肌肉，及小腹！踩20下休息5秒，共作3组。

运动3.小狗尿尿姿

双手打直、脚跪姿呈90度后，上半身保持一直线不动，如小狗姿般将脚尽量抬到与地板平行后再放下，一上一下为一组，各做20组。

运动4.半躺向上踢腿

上半身半躺，用手肘将上半身撑起来后，双脚弯曲，并靠「大腿」的力量将脚一上一下摆动，往下时仅能「脚尖」碰地就要马上抬起来，会感受到小腹跟大腿在燃烧！一样做20组喔。

运动5.毛巾瘦腿

最后一个运动是用毛巾！单脚踩毛巾，并向后变成弓箭步姿，会锻炼到整个大腿及臀部！身体打直，膝盖弯曲不超过膝盖，共作20组。

瘦腿简单运动

1、剪刀脚

平躺在床上，保持两腿并拢竖起的姿势，然后两腿向两边打开(像剪刀一样打开)，停留几秒后收回。

2、饭后离椅

如果常常吃完午饭就立刻坐在椅子上的话，肉肉们就会不知不觉地聚集在下半身，所以想要鸵鸟腿的首要课题就是，饭后立刻离开凳子站上至少15分钟。

3、敲胆经

由于敲胆经可以使胆经的活动加速，将大腿外侧堆积在胆经上的垃圾排出，因此，这个运动直接就会使臀部和大腿外侧的脂肪减少，大约一至二个月就会感觉裤管变大了。

在家瘦腿运动

1、后抬腿

双脚并拢站直，双腿交替向后抬起，尽量抬到最高，同时体会臀部收紧的感觉。这个动作能够拉高臀线，让腿部从背面看显得更长、臀部更翘~!

2、弓步下蹲

双脚前后分开约半米，向下蹲，直到前后腿呈90度，做完一条腿后，双腿交换位置。注意动作的标准性，记得换边练习哦！

3、深蹲

双脚打开与肩同宽，双手放在胸前，深蹲至大腿与地面呈水平状，注意重心尽量向后，膝盖不要超过脚尖，避免膝盖受伤。

瘦腿针介绍

瘦腿针的主要成分其实就是肉毒杆菌，肉毒毒素作用于肌肉，能够快速可控地萎缩肌肉，使肌肉变纤细，进行注射时，只需要在小腿腓肠肌的肥厚处选择几点，注入腿部就可以了，无需麻醉，全透明进行，可以随时和医师进行沟通。治疗过程仅需10分钟，无须恢复期，随做随走，不会影响正常的生活和工作，注射后也无需要其它特殊处理及局部按摩，一般正常的运动即可使药液在肌肉组织内逐渐扩散。注射后三天就会开始感觉小腿比较没有力量，跑步时，会有点力不从心，不会影响行走和上下楼梯，此外并无其它不适。两周以后，就可以感觉小腿曲线开始变化，这样的变化要到1-2个月达到顶点，也就是说效果要到1-2个月才达到最好，这样的效果可达8-12个月，所以，如果想夏天露出美美的小腿，就需要提前做准备啦。一般而言，利用注射肉毒杆菌瘦小腿可使腿部圆周长减少大约2-4公分，当然如果结合抽脂手术效果会更好，一般人的满意度都很高。最后提醒各位美女，一定要去正规医疗机构使用正规药物，由专业医师操作，才能保证注射治疗的安全性和有效性。

现在夏天，很多人都会健身运动，秀出自己的好身材，运动的时候女性穿运动内衣比较好，运动内衣强调的是运动功能，面料比较特殊，穿着舒服，能很好的保护私密部位。

运动内衣是外穿的吗

运动内衣是可以外穿的，比起一般的内衣布料要多很多，运动内衣是一种可以穿到公共场合的内衣服装，而且能显示穿着者精神焕发、充满活力的样子。但是，最好只在运动时穿着，在其他非运动场合不穿。一方面，运动内衣需要常换常洗，以免汗浸过久有损质量，不运动时尽量洗净它;另一方面，运动内衣设计上强调的是运动功能，在乳房造型方面没有设计，并不表现女性胸部曲线美。只要是运动都建议穿运动内衣，运动内衣的弹性和承托性一定要好，因为运动的时候，身体各部分的活动幅度都大，运动内衣弹性和承托性有保障，才能避免身体在上下起伏的时候乳房过度颤动受到伤害。

运动内衣强度怎么看

1、低强度运动。也就是常见的长期锻炼不会太累的运动，包括公路骑行、保龄球、高尔夫球、走路、重量训练、普拉提等。

2、中强度运动，处于两者之间的运动，一般也不会太有累的感觉，中强度的运动包括滑雪、划船、高尔夫、滑冰、动感单车、快走、网球、羽球、乒乓球等。

3、高强度运动。高强度的运动包括跑步、骑马、足球、篮球、排球、有氧健身操等等。

运动内衣如何选择要点

一：面料

运动内衣属于贴身衣物，因为直接与皮肤接触，所以在面料的选择一定要柔软亲肤，这样才能避免bra与皮肤长时间的摩擦而导致皮肤损伤。其次，运动的时候运动幅度比较大，流汗也比较多，材料的高弹性和快速排汗也是非常重要的参考。

二：款式

运动内衣的款式多种多样，不过大致可以分为三类。第一种是简易固定型，吊带运动背心就属于这一类，不过细肩带对肩膀压力比较大，支撑性较差，适合低强度的运动。第二种是压力式固定型，在背部交叉或者整体连在一起的设计的背带式内衣就是其中的一款，也是我们最常穿着的一款运动内衣挑选。而复合式运动背心，一般都有独立的罩杯结构，可以很好的支撑乳房，提供优越的支撑效果，可以满足大部分的运动需求。购买的时候根据自己的需求和穿着习惯来挑选。

三：性能

运动内衣是要保护我们的胸部，不受运动的影响而产生形变，所以对于功能性的要求也比较高。有氧运动非常注重运动内衣的防震性，包裹性以及承托性强。所以在选购的时候要挑选较为紧实的运动内衣。在试穿的时候稍微活动一下，没有晃动感的才是合格的。

四：品牌

买内衣到专业的bra品牌，那么买运动内衣也到bra品牌是不是比较合适呢?事实上，虽然内衣专柜的运动内衣在舒适度和剪裁上都会比较好，但是在运动方面还是运动品牌更内行，面料的科技以及运动设计都会更优秀，所以到大牌的运动品牌店挑选是更明智的选择。

运动内衣平时可以穿吗

平时最好不要穿运动内衣，只是运动时穿比较好。运动内衣的设置可以让你的胸部在运动时更加舒适，减少因剧烈动作引起的疼痛或下垂感。就是侧带较宽，没有钢圈，肩带也宽很多，看着就像小背心，它可以把你的胸勒得紧紧的，运动时一点都不累缀。

性爱是体力活，身体健硕有型会帮助性爱表现更佳。虽然大部分运动都能提升整体身体素质，但其中一些对性爱尤其有效。男性健康运动方法有哪些呢?下面小编为你整理一些相关的资料，希望对你有帮助!

男性健康运动方法

1.深蹲

这种锻炼不仅能让腿部和臀部肌肉紧密结实，还能让血液顺畅的流向生殖器官周围，进而增强男性勃起程度和女性润滑度。

2.高强度间歇训练

性爱并非按照一成不变的速率进行，有时动作迅猛，有时节奏舒缓，然后再快慢往复。所以运动健身时也该顺应这一特征。高强度间歇训练可以很好地提高变换性爱节奏的能力。可以选取自己喜欢的有氧运动方式进行高强度间歇训练。以自行车运动为例，可以先全力冲刺15秒，然后以平缓速度骑行90秒，两者交替进行，共进行10到15分钟。

3.俯卧撑

俯卧撑能锻炼肱二头肌和肱三头肌，这不仅能让手臂上的肌肉看起来很健美，也为采取男上女下体位打下良好基础。对女性来说，锻炼手臂肌肉有助于尝试多种性爱体位，如果俯卧撑困难，推举哑铃也是不错的选择。建议男性每周可以进行三次以上俯卧撑锻炼，练习时要循序渐进，规范动作。

4.平板支撑

如果你偏爱男上女下的性爱体位，那一定要练平板支撑。这项运动可以增强臂力、锻炼腹肌，是对男上女下姿势的模拟。平板支撑能锻炼核心肌肉，保持身体在性爱时不摇晃。锻炼时要循序渐进，避免受伤。

5.拉伸韧带

灵活柔韧的身体可以帮助双方尝试更多性爱姿势。可以练习瑜伽，还可以在深蹲时锻炼拉伸韧带，左右两侧交替压腿，每次30秒。

6.提肛运动

这是最简单有效的锻炼盆底肌的动作。盆底肌肉能控制尿液的流动，保持盆腔器官处于正确的位置。通过这项锻炼，男性的耻骨尾骨肌(又称射精肌)变得结实强壮，在性生活过程中的耐力和控制能力会更强。女性的阴道会更加紧实，更容易获得高潮。建议每次收紧该部位肌肉3秒钟，每次做3组10下，每天共做3次。

7.推举哑铃

推举主要锻炼腿筋、臀肌、核心肌肉和背部肌肉，它们都对性爱表现起到很重要的作用。这一运动能提升髋关节伸展能力，对于增强男人抽插的力度也很有帮助。可以从轻的哑铃开始进行推举，适应重量后再逐渐加重，将基础打好。

8.送髋运动

这项运动有助女上位时双方配合更好。不过这需要男人臀部力量够大，送髋运动能够提高男人臀部力量。运动时先平躺，双脚触地，膝部弯曲，然后将臀部提起，保持一会儿，然后放松恢复起始状态。

9.抬腿运动

G点位于女性阴道上壁，因此在性爱中想要刺激到女伴的G点，男人需要在插入过程中将骨盆底肌肉上抬。这也正是抬腿运动所能取得的效果。将双腿抬起至胸部，这样能有效锻炼骨盆底肌肉上抬的能力。抬腿运动可以先屈膝进行，再逐渐过渡到直腿。