杜高犬怎么训练肌肉经典20篇

想要拥有结实的肌肉绝对不是坐着就能够形成的，运动不能够缺少，尤其是对于肌肉的一些耐力训练非常重要，可是方法是怎么样，应该如何进行了比较有效呢，下面我们就为大家具体介绍一下，如何更好的帮助我们锻炼肌肉的耐力，让自己的身材可以更加的健壮结实。

伏地挺身

扭瓶盖、搬重物，生活大小事全部都需要“肌力”，这次教你从核心肌群出发的几个简单动作，找好道具在家就可以轻松练习。另外，若想进入健身房好好锻链体魄，增加肌耐力便是做为前导训练的良方。不想再当弱“肌”一族，那就赶紧拿起手边哑铃动一动。

伏地挺身训练部位：胸大肌

1.双手置於软垫上并约略对准锁骨位置，双脚着地距离约为肩宽的1.5倍，注意腹部、臀部紧收，身体侧面成一直线。

2.手肘向外张开让胸口下沉，尽量靠近地面，再回到预备姿势。操作12到15下，并重覆3循环。

哑铃肩推

哑铃肩推训练部位：肩部肌群

1.训练利用道具：哑铃1.呈站立姿势，身体自然挺直。

2.双手持哑铃，维持并置放於耳朵两侧，手肘维持约90度左右。

3.双手慢慢往头顶方向上推，感觉手肘接近伸直，再回到预备姿势。操作12到15下，并重覆3循环。

上臂锻练

上臂锻练训练部位：二头肌

1.利用道具：哑铃1.呈站立姿势，身体自然挺直。

2.双手掌心向前并握住哑铃，手肘顺势自然垂放。

3.双手慢慢弯举到接近胸口位置，手肘接近约45度左右，注意双手贴紧身体不向外张开。操作12到15下，并重覆3循环。

上面介绍的这些锻炼肌肉耐力的方法，你是否已经了解了呢？平时的时候我们也应该更加注重自己的锻炼以及身体保健，而且饮食问题也不可忽略，因为合理的运动加上正确的饮食，对练就结实的肌肉，也可以带来很大的帮助。

生活中有的人会因为工作非常的劳累导致腰酸背痛的，这个情况一定要好好的注意一下的，对于腰酸背痛的问题很多人都很常见，平时是可以通过一些方法来进行训练的，通过有效的训练就能够缓解腰背酸痛的，那么腰背肌肉训练的方法是什么呢，如何进行有效的旋律呢，下面就详细的了解一下这个问题。

腰痛背痛，我们无时无刻不是弓腰驼背，无论坐在电脑前还是走路。腰部肌肉力量已经越来越弱了，有没有一种方法能缓解这个问题。引入一个类似普拉提俯身游泳的姿势：飞燕式。

飞燕式锻炼适合任何人，无论是慢性腰肌劳损还是腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症，恢复期必须要加强腰部锻炼。否则长期卧床休息或者佩带腰围、腰部不活动、不受力，长此以往可以会腰肌的废用性萎缩和无力。这些动作可以热身完后自己练，不要过分强调高度，以自己能支持住的高度为准。

飞燕式的动作要领：俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20～40次。持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

第一阶段：俯卧床上，双腿并拢抬起

第二阶段：头和上肢抬起

第三阶段：四肢与头同时抬起。

背肌锻炼的次数和强度要因人而异，功能锻炼的强度应从小到大，能够耐受为度。每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状;锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。除此之外，还可结合身体情况做适度的屈伸活动，走路尽量挺胸抬头。如果能坚持做上述功能锻炼，不但可以治疗腰肌劳损引起的腰痛，还可以防止骨质疏松的发生。

腰背肌肉训练的方法是什么呢，其实对于这个情况一定要注意训练方法的，尤其是上了年纪的人呢会出现很多的腰酸背痛的问题，得了这样的疼痛问题除了一定的休息之外呢，还需要关注一定的肌肉训练的，可以按照上面的方法来进行训练的。

在现实生活当中，尤其是一些男性朋友很想拥有强健的肌肉。这主要是因为如果拥有一身好的肌肉，能够让一个人变得更加有自信，会让一个人看起来精神饱满，并且通过肌肉强度的训练，可以让一个人的力量得到增强。在锻炼肌肉的时候，同时还锻炼了自己的体魄，从而能增强自己的抵抗力。下面就来介绍一下如何通过训练使得自己的肱三头肌更发达。

先讲跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作，不过一定要记住发力点不同，刺激的肌肉群也不同，双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌，动作要领跟胸肌是一样的。

通过上面的介绍朋友们对于肱三头肌的训练方法已经有了一定的了解。上面主要介绍的是通过器械来训练肱三头肌。在训练的时候一定要注意安全，如果有必要，可以叫上自己的伙伴一同锻炼肌肉，自己训练的时候让同伴在旁边观看纠正动作的错误之处。

腿部肌肉是属于我们身体当中比较大的肌肉块了，很多人都想把自己大腿的肌肉力量练好，但是往往达不到理想的目标，其实主要原因是练习的方法不对，或者是没有长期有效的坚持，长期进行大腿肌肉力量的训练，不仅可以让我们的腿部肌肉更加美观，同时对于我们的身体重心性，平衡性还得身体的协调都能起到很好的作用。

1、腿部最佳训练时期

腿部训练尽量要早点开始，别等到腿部病症出现了再锻炼，这就为时已晚了。男性朋友要在25岁时就应该开始注重腿部练习。由于男性在25岁的时候骨骼已完全的钙化，假如不做有效的腿部肌肉锻炼，骨骼还有关节就不会受到严密保护，过多的爬山、蹬车等活动会让腿部关节受到伤害，当然不会立刻出现症状，会让你步入中年时，经常觉得膝关节隐隐作疼，这是关节劳损所引起的。假如还不采取有效防范，人到老年时骨刺横生的机会大于90%。别怕，只要骨刺没长出来就有办法补救，重点是腿部训练的意识务必要尽早加强。

2、腿部练习方法

3、腿部练习重点

腿部关节中膝关节是重点，由于膝关节的构造比较复杂，是人体最易受伤的关节。膝关节不健康，我们走路久些就会觉得蹒跚。更不用说做运动量过大的运动了。这就需我们多加强大腿前侧、后侧的肌群还有膝关节附近韧带的力量。其次，加强臀部和小腿的练习不但能提高运动表现水平，让我们有更多的能力参加更多运动爱好，而且会增强自身的形体美感。

如果是不经常参加体育锻炼的朋友，在初始阶段锻炼完以后，就会出现一些肌肉酸痛的现象，这种情况一般都属于正常的现象，在锻炼的时候，应该注意先做好一定的热身运动，然后再循序渐进的进行针对性的锻炼，锻炼结束以后可以为腿部做一些拍打等舒缓的动作，这样可以预防肌肉的酸痛。

你知道有哪些适合男女的全身肌肉无器械力量训练吗？一起来看看吧。

操作方法

我们可以采取下图所示的这种方式将两手打平，单脚站立，这样子不仅可以锻炼你的腿部肌肉，还可以锻炼你的肢体协调性和平衡能力。

我们在平时的生活中也可以经常采取慢跑的形式进行肌肉训练，一般我们在跑步的时候要注意调整自己的呼吸，一般为两步一吸，两步一呼，或者一步一吸，一步一呼。

我们也可以通过游泳来进行肌肉训练，这种方式不仅可以愉悦我们的身心，而且可以增加你的肺活量，可谓一举多得。

如下图所示，你也可以选择蹲马步的形式进行训练，这样子不仅可以锻炼你的腿部肌肉和身体的控制力，还能够增加你的耐心和持久力，但是在蹲马步的时候一定要注意姿势标准，否则很容易伤到膝盖。

肌肉爆发力的训练需要有科学的方法，否则在训练的过程中很容易出现肌肉拉伤，骨骼挫伤等意想不到的身体危害。最好的建议是，想要进行肌肉爆发力训练的人，不妨聘请一个专业的训练教练，这样有科学的指导，爆发力的训练才能合理的，有计划的实施下去，才能收到更好的效果。

所谓的爆发力，就是力量生意速度的值。所以爆发力训练就是在尽可能短的时间内做肌肉收缩的动作。爆发力训练主要使用的是快肌纤维，可以承受更多的负荷，也可以算是高强度训练。它相对于普通训练对肌肉力量的增加，肌肉生长的速度以及热量的燃烧都高出好几倍。

经研究显示，分两组做同等重量级别的深蹲，一组做爆发力训练，另一组则是普通的深蹲训练，每次训练做4组，每组做8次深蹲。结果显示，前者燃烧的热量更多。

然而我们都知道在结束训练之后，为了使肌肉得到恢复也在继续消耗热量。而更令人惊奇的是，爆发力训练之后，即使坐着不动，消耗的热量也会多出40千卡之多，这对于想多消耗热量的人真算的上是福音了。

具体来说，爆发力的训练项目可以是单手举哑铃，也可以是双手进行引体向上训练，或者是进行深蹲训练，亦或者是双手举杠铃等。另外，短程50米冲刺以及1000米变速跑也能起到训练爆发力的作用。在进行这些训练之前，必要的热身运动必须做到位，否则容易造成身体损伤。

很多人们都觉得在健美训练以后就可以长出来肌肉的，其实往往这个时候是不会感觉到自己身体当中长有肌肉的，反而是锻炼结束以后的恢复运动才可以感觉到肌肉的增长，所以我们是绝对不能够忽略掉每次的康复运动的，这对于男性朋友们能够拥有一个比较健壮的身材是相当关键的事情，不然的话就会徒劳无功的。

一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让结合法

用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法;

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

并且最开始进行运动的时候不需要追求运动量，并不是自己运动量比较大，所以就可以长出来肌肉的，而是要制定一个比较合理的健身计划的，刚开始的时候尽量的要慢慢的增强自己的难度，只有这样才可以让自己的肌肉有一个过渡期，不会出现紧绷的状态。

大肌肉群一周训练计划,大肌肉群锻炼要注意什么,了解过健身的人应该是听说过大肌肉群和小肌肉群，其中大肌肉群顾名思义就是身上大的肌肉群体，肌肉锻炼之后是需要时间恢复的，那大肌肉群体一周练几次呢？

操作方法

大肌肉群体一周练几次

同一肌肉一周一练。

大肌肉群包括胸、背、腿，同一块肌肉一般来说都是一周一练，肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，在这之后需要休息和营养补充来恢复才能增长肌肉，而像大腿和背部这类大肌肉群训练后应该得到足够的休息，通常来说一块肌肉健身老手也至少3天才能练一次，新手最好一个肌肉部位一周练一次即可。

练大肌肉群后休息多久最好

一般能量的恢复只要几个小时就能完成60%-70%，但要完全恢复，可能需要十几个小时或者更长。通常情况肌肉的恢复时间一般是48-72小时，大肌群72小时，小肌群48小时。

而具体休息多久要因人而异，还要看之前的锻炼水平，如果之前的锻炼没有达到肌群的满负荷，还有余力，那休息时间是可以相应缩短些的。如果超过肌肉的满负荷，可以适当在延长些时间。

大肌肉群一周训练计划

在锻炼中，没有必要一周的时间都练大肌肉群，可以配合其他的运动以及小肌肉群的锻炼，具体的一周训练计划可以参考以下：

周一

胸部、肱三头肌、腹部

胸部：

杠铃卧推3/组12/次

哑铃飞鸟3/组12/次

俯卧撑3/组12/次

肱三头肌:

仰卧撑3/组12/次

哑铃颈后屈臂3/组12/次

腹部：

仰卧起坐3/组20/次

仰卧举腿3/组20/次

周三

背部、肱二头肌、腹部

背部：

引体向上3/组8/次

颈前下拉3/组12/次

哑铃划船3/组12/次

肱二头肌：

哑铃弯举3/组12/次

斜板弯举3/组12/次

腹部：

仰卧起坐3/组20/次

仰卧举腿3/组20/次

周五

腿部、肩部、腹部

腿部：

杠铃深蹲3/组12/次

哑铃提踵3/组20/次

肩部：

哑铃坐姿推举3/组12/次

杠铃颈后推举3/组12/次

哑铃侧平举3/组12/次

腹部：

仰卧起坐3/组20/次

仰卧举腿3/组20/次

大肌肉群什么时候练效果好

17点-19点。

如果锻炼大肌肉群有好的效果，建议在17点-19点进行效果最好，在这个时间段，人体的体能达到了最佳处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，肌肉锻炼会事半功倍，锻炼强度可以适当增加，还能减少运动伤害的几率。

大肌肉群锻炼要注意什么

1、每次锻炼不超过一个半小时，每个动作3-4组，组间休息40秒到60秒，注意动作强度不宜超出自身负荷范围。

2、要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作，避免受伤。

3、恰当地安排训练的频率，以确保身体在两次训练之间，得到充分的恢复。

4、锻炼中不要把大重量的深蹲和硬拉训练安排在连续两天内进行。在这类大重量的复合训练动作之间，应该安排至少72小时的休息时间。

很多人肥胖的人群可能会羡慕瘦的人，认为他们的身材好，但是却不知瘦子也有瘦子的烦恼，像练肌肉，一般肥胖的人减脂后就能练出好看性感的肌肉，但瘦子要怎么练肌肉呢？

操作方法

瘦子怎么练肌肉

基础的训练

凡是都需要打好基础才行，增肌也不列外。一些基础练习，比如锻炼胸肌的仰卧推举、锻炼背部的的杠铃滑动以及锻炼大腿和臀部肌肉的深蹲是为了使整个身体能够举起更大的重量。特别是大腿和臀部的训练会带动更个身体的肌肉生长。

但注意的是，对于瘦人来说训练大腿相对容易，但是臀部肌肉刚开始的时候很难找到发力的感觉，不在乎一直练下去的话，就会造成大腿粗臀部不够翘的结果。

制定一份计划

想练好肯定是得有份计划的，但是对于新手来说自己制定计划是非常难的，而且也不一定科学。所以一般都是找有经验的人帮你制定，对于刚接触健身的瘦子来说，一份好的计划等于成功了一半。

训练姿势要正确

想要肌肉长得快，身材好看，每一下练习都要正确。在刚开始投入训练的时候就要找到每样练习的正确姿势。别不在乎，比如一个有些驼背的人，不去挺直腰去做训练，那么肌肉练得明显之后，会发现体态会变得很难看。

跟着肌肉的感觉练

什么叫跟着肌肉的感觉练呢？其实，意思很简单。就是在你举起某个重量的过程中，你一定找到用力的那块肌肉。

举例说明一下：比如做单臂哑铃弯举，你需要体会收缩你的肱二头肌把哑铃举起，在最高位置后稍停，然后再体会用肱二头肌的控制力，慢慢还原。

整个动作就是这样一个过程，你的注意力完全在你的肱二头肌上。你可以看着你的肱二头肌，也可以闭上双眼用心来体会这个动作。

训练做到力竭

不要怕累瘫，也可以大声嘶吼。高强度练习是增肌的关键，瘦人都能很轻松举起的重量，即便时间长，也无法达到适合撕裂肌肉并重组的完美条件。所以，每次练习都要尽可能的做到力竭，当你感到肌肉酸痛，应该感到开心，因为很快就能看到训练效果。

足够的休息时间

休息和锻炼一样重要。身体需要时间来构建肌肉，所以当瘦子开始增肌训练之后，除了力量的训练以及饮食的调整之外，最重要的事情就是每晚有足够的时间进行休息。

多吃一些

不管减脂还是增肌，都是三分练，七分吃。说到这里，很多瘦子马上会说，”我已经吃得很多了”。如果你再仔细问问，其实多数人所谓的吃得多只是某一顿或者某一段时间多吃了一些。少吃一顿减不了肥，当然，多吃一顿两顿也长不了肌肉。

很多人也许以为自己已经吃得很多了，但相对他们的高代谢，还是吃得不够多。

怎么才能再多吃一点呢？试试看下面三点：

1）不要等到饿了再吃，不是十分饱了就吃。你不必拘泥于一日三餐，可以带加餐，每天吃五餐、六餐。过去的有些健美运动员，为了保证足够的营养摄入，甚至有人设闹钟半夜起来进食。当然想长点肉的瘦子没有必要这样做，但是可以试试睡前加餐一顿。

2)把你的饭量加倍。试试看每天选两餐，把饭量加倍。要增肌，必须摄入的热量大于消耗的热量。只有造成热量盈余，多余的热量和营养才有可能作为肌肉存储起来。

3)喝饭。在增肌期时，每天吃六顿，实在咽不下去时，可以把饭菜用高速搅拌机打成糊喝下去。也可以考虑增肌粉（其实主要成分就是蛋白粉加糖）。在训练完走出健身房前把营养喝下去。这对有些吃不下饭的人也许容易接受些。

适当的营养补充

瘦子想要长肌肉除了需要配合锻炼增加肌肉量外，增加饮食也很重要。但不可暴饮暴食，否则容易变成肥胖而不是强壮，多吃高蛋白的食物，比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼、虾、牛肉等。还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。

写健身日志

每次训练完了之后都要记录下来，当次训练多久、组间时间多少、练了多少组、肌肉发力感觉如何、泵感如何。这些数据过久了就会忘了，所以需要记录下来。时不时回头看看，自己对训练的理解有没有加深。

坚持不懈

瘦子想要通过锻炼来达到增长肌肉，需要坚持不懈的努力，三天打鱼两天晒网的做法永远也不可能锻炼出肌肉，只有不断地坚持，才能完全改变自身的身体，让瘦子们变得强壮结实。

瘦子长肌肉的训练方法

分部训练法

如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。

练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周可虽然每个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。

当练3~5个月以后，肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就可以再把身体的肌肉再次的细分，比如将身体的肌肉分为四个部分，每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次但是训练强度的增加就意味着每次对肌肉的刺激就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的围度与力量。

例如，将肌肉分位四个部分，每周训练四次

周一：胸肌和三头肌

周三：背阔与二头肌

周五：三角肌与斜方肌

周日：大腿与小腿

大量充血训练法

当你锻炼某一块肌肉的时候，需要训大量的血液进到这块肌肉，并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长，其实这也是一种训练法则。

例如，当你训练胸部的时候，集中训练胸部，那就需要在短时间内连续的做3~4个训练胸部的动作，中意不参入任何训练其它部位的动作，一直到训练胸部的动作做完。这样能让你的胸部肌肉在短时间内就得到大量的充血，肌肉感觉发胀那么就达到了让肌肉充血的效果，连续两次那么此次就达到了训练的目的，可以换到训练其它部位。

对立训练法(又称超级组训练法)

顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练，例如：要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练，当我做完上臂二头肌的”弯举”的时候，马上去做与之相反的上臂三头肌的”屈臂挺伸”这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。

优先训练法

优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉机对比较弱而制定的，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的的最前面，优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。

例如：你的二头肌和背阔肌一起练，但是你的二头肌相对于薄弱，那就在开始训练的过程中把二头肌的训练的60%排在最前面，有的朋友可能会问为什么不是100%?那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关连的，在练背阔肌的时候二头肌也会受到训练。那么二头肌对训练背阔是起辅助作用的，那如果在前面训练二头肌的时候就把训练量练到100%了那等到练背部肌肉的时候反倒是没有力量去做了，所以60%的量刚好可以把二头训练到，然后背阔的训练和二头身下的40%训练量结合起来练，这样的话两个部位的肌肉都可以练到了。

极限训练法

人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是，这样做也是极其的危险，在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练，这样极其容易受伤，所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。

极限训练法(金子塔法则)就可以解决这种问题，例如：卧推，先用一次能举起最大重量的30%,做上25~30个，然后加大到最大重量的50%做20个、60%做15个然后逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的时候，就不能再增加了。然后再逐次减少，直至减少到最大重量的30%,这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限度的受刺激，并且在中间的最大重量还不容易受伤。

瘦子长肌肉的饮食原则

原则1：早餐一定要吃

众所周知，晚餐和第二天早上的早餐间隔是远远长于其他用餐时间的间隔的，那么每一天的早餐都显得格外重要。而现在很多人，不管是学生还是上班族，都因为想睡懒觉而忽略了早餐，这是很不可取的。所以，如果你想增重，增肌第一步就是要吃早餐。

原则2：三餐多吃主食

主食可以是米饭、面条、面包。因为这些食物很有很多的碳水化合物，而碳水永远是增肌的主力军，有了碳水化合物才有了能量的供应，所以三餐的时候多吃点米饭吧！

原则3：可以适当加餐

平常人的饮食就是一天三餐，如果你真的很想增肌的话，不妨试试这个方法。在早餐和中餐，中餐和晚餐之间分别吃一点东西，面包，蛋糕，都可以。另外，如果你才去这样的方法，三餐就不要吃得太饱。

原则4：健身训练后的补充很重要

当我们用哑铃训练或者去健身房训练，一般都要持续一个多小时。而身体在这段时间是只支出，不摄入的。所以当我们训连完之后身体是处于饥饿的状态。所以这时候的补充就很重要，而补充的主要就是：碳水化合物和蛋白质。碳水化合物可以用面包馒头，蛋白质可以用牛奶鸡蛋，当然训练一个月后你就可以使用：蛋白粉，健肌粉（适合偏瘦人群）一类的营养补剂，效果很好。

瘦子多久能长出肌肉

至少2个月。

第一个月你的肌肉纬度绝对是不可能有太大的变化的。没有任何一种训练计划能让一个刚接触健身的新手在第一个月纬度长几CM。第一个月最重要的是加强整体代谢能力，让你能摄入的能量增多，力量增强。最突出的表现就是：饭量明显增加很多，力量也跟一个月以前不是同一个档次，这只是给以后的训练打下基础而已。从第二个月开始，纬度就会有明显的变化了，至于具体能增长多少，还是要看个人体质和训练饮食合不合理。

瘦子练肌肉要注意什么

1、健身训练频率

每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的“泵感”，每周训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练过度。

2、肌肉恢复时间

保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

3、有氧训练频率

体型消瘦的人不宜过多进行有氧训练，一周可以安排1-2次有氧训练，跑步是最好的选择，可以增强心肺功能。

4、多看理论知识

比如说大、小肌群分别需要多久才能二次训练，rm是什么意思，每次训练多久、几个部位等。不要嫌麻烦，理论知识对健身的重要性就相当于打游戏升级，等级提升了打BOSS才会更轻松。

5、多看看训练视频

光有计划是不够的，因为训练动作稍微偏差一点都会导致训练效果下降。没事的时候多看看一些健身健美训练的教学视频，很多视频都对我们常做的动作有很深的讲解。对于无法根据自身不足来调整动作的新手来说，按照标准动作来训练是最好的选择。

6、定期拍对比照

这是给自己自信最好的方法。特别是对于瘦子健身新手来说，如果训练方法得当，一般都会进步的很快，所以对比照也会看出很明显的进步。这样的话就会越练越有劲，多跟自己比，不要跟别人比。

7、选择适合自己的训练方法

瘦子增肌不能太过着急，训练方法很好也不一定适合你，要根据自己的身体情况选择适合自己的训练方法，最好根据肌肉的进展情况练习才会有很好的收效。

退让训练法原理 物理学把做用力使物体沿着力的方向运动到一定距离的现象称为“做功”。健美训练练中手握沉重的器械做各种动作也是“做功”，目的就是利用做功的方式来刺激肌肉，使肌肉发达起来。 做功有做“正功”和“负功”之分。以仰卧推举为例，仰卧屈臂托杠铃向上推举至两臂伸直，为“做正功”。将杠铃降回到胸前屈臂托铃姿势，称为“做负功”，也就是“退让性”用力做功的过程。所谓“退让性”训练，即指在快速发力做功之后，接着顺器械的阻力做慢速退让用力做功的一种训练方法。让杠铃推举在4～6秒钟左右匀速下降到胸前托铃姿势，便完成了做负功，这就是做杠铃推举的退让性训练。再如做深蹲动作，从站立位置约4～6秒钟达到深蹲状态，完成做负功，然后，迅速起立做正功，这下蹲过程就是"退让性"训练。

方法

退让训练法基本概念 退让性训练法是指肌肉完成顶点收缩动作后，接着顺器械的阻力做慢速退让用力，有意识地使重量慢慢恢复到开始的位置使肌肉充分伸长。这种方法又叫反向练习，正好与动力性练习相反。 进行退让性训练，具有张驰相济、静动结合和内劲外控的运动特点。通过训练，能强化肌纤维中的肌动蛋白微丝向肌球蛋白微丝收缩的张力，提高神经末梢同肌纤维联接处-运动终板的生物电位，促进肌细胞中的物质代谢过程，从而使肌肉发达得更快、更充分、更完美。 目前，在较高层次的健美训练中均普遍强调在做动作顺阻力(－W)阶段要慢速，意图就是加强退让性训练的作用。据说，国外发现退让性训练的功能之后，曾被一些人视为“保密练法”，不轻易外传。可见退让性训练确有其妙处。本人多年的训练工作实践证明，适当加强退让性训练的队员所练就的肌肉块，确实更显高隆凸出，轮廓分明，非同凡响。 不过，退让性训练静力性强，消耗体能快，疲劳出现早，常伴有呼吸障碍，造成暂时缺氧和肌纤维易僵直变硬等情况。因此，退让性训练不宜连续使用过多，而应同其他练法有计划地交替使用。

退让训练法运动负荷安排：（1）强度：采用大重量（90%极限）或极限以上的重量（极限重量的110%-120%）。（2）组数：较少，通常为2-4组。（3）次数：每组通常为2-3次。（4）时间：每次退让训练时间为6-8秒。（5）密度：每组间隙2-3分钟。（6）速度：反向退让要慢慢控制速度，才能收到好的效果，这样对参与肌肉刺激更深。 例如：如果你的深蹲负荷为100kg，采用退让深蹲练习时，负重90-120kg重量，做2-4组，每组做2-3次，每次用时6-8秒。

退让性训练注意要求：（1）完成顺阻力阶段比抗阻力阶段动作的时间要长，一般是4～6秒钟，在阻力臂最长的关节夹角部位更要坚持慢速进行。（2）要尽可能减少由静力退让所引起的屏气和闷气现象，力求呼吸自然，维持最大的吸氧量。（3）退让性训练的负荷量相对沉重，容易产生疲乏、沉闷和单调的感觉，产生消极情绪，影响训练效果，因此，要多做自我激励。（4）解除阻力负担后，要及时做放松运动和深呼吸活动，以便消除肌肉紧张和偿还氧债。（5）若用大重量做退让性训练，则需请伙伴帮助、保护、以确保训练安全。

很多人不知道什么是上肢力量训练，女生多做力量训练不仅可以提高肌肉的质量，以及适当增加肌肉的含量，还可以消耗身体多余的热量，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道力量训练后肌肉酸痛怎么办吗？

一、一般运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayedonsetmusclesoreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

二、由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

随着年龄的不断增长，人体肌肉会自然发生萎缩。如果你不采取措施来弥补所损失的肌肉，脂肪便会乘虚而入，占领肌肉原告存在的位置，久而久之你就变得“发福”起来，锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道什么是肌肉力量训练吗？

肌肉力量训练就是主要针对肌肉群的训练方法，而肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，肌肉群肯定受过很好的训练。

肌肉力量训练方法：

1.平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2.单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3.健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4.平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5.双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

6．平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7．健身球俯卧撑

两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。

8．跪球平衡

腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

9．健身球反向划船

双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

10．平衡垫平衡式坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

力量训练的人都是打造线条美的，同样重的两个人，有肌肉线条美的绝对比另一个好看，那么力量训练会成金刚芭比吗，下面来看看吧。

力量训练会成金刚芭比吗

重量训练能增加肌肉量，提高身体代谢能力，还能提高骨骼质量、减缓骨质疏松症状等好处。再者，肌肉的体积明显小于脂肪，重量训练只会让你的体态看起来更恰当。至于电视上看到的“金刚芭比”，多半是职业健美选手，她们的工作就是不断训练、刺激肌肉肥大，所下的功夫并非一般人能想像，还不排除使用激素的可能，真的超级难。

力量训练的肌肉会很难看吗

很多人关心如果力量训练做多了，一身的肌肉会很难看。其实只是你想太多了，肌肉不是你想要就会有的，肌肉的合成和生长需要多方面的配合，如果你饮食方面不注意，也很难有肌肉身材的出现。力量训练能让你在燃脂运动之后，身体的皮肤变得更加紧致，肌肉力量更加强大，手脚关节更加灵活。

运动后能吃东西吗

很多人运动完之后发现自己的体重下降了，所以为了维持这个体重就可以不去吃东西，这样不仅会伤害肠胃，反而会引发你一段时间的暴饮暴食。运动完后补充适量的食物，不仅能加快你的身体代谢，还能有助于减脂，让你活力满满。

力量训练可以提升柔软度吗

力量训练可能增加肌腱和韧带的张力，改善肌肉的收缩力，可能让动作范围可以更大。在热身时进行低负荷，然後将你训练的时间花在以全活动范围下来进行动作，这会获得很大的收益。如果你有特定的目标要提升柔软度，可以在训练后增加伸展的动作来改善柔软度及活动度。

很多女性觉得力量训练会让你们变得笨重和男性化，光凭女性的睾酮水平，完全不可能成为你们想象中那样。不要再只泡在操房和单车室里，力量训练区域才是你们改变体型的地方，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道女性肌肉力量训练计划是怎么样的？

1、俯卧撑练习要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组15—25次。

2、立卧撑练习要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。

3、举杠铃片练习要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次（重量10kg递增）。

4杠铃片扩胸练习要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量5kg递增）。

5、杠铃片弓步练习要求：两臂同时进行，上体保持正直，每组20—30次（重量10kg递增）。

6、杠铃挺举练习要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次（重量自选，注意安全）。

7、杠铃抓举练习要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量30kg递增）。

8、杠铃卧推练习要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量50kg递增，保护帮助完成）。

9、引体向上练习要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。

10、双杠臂屈伸练习要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。

11、组合器械练习要求：利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。

12、角力练习要求：两人一组，分别站在横线后，双方可以推拉，迫使对方失去平衡，如有一方有一只脚离地就算失败，两手交换进行。

13、推小车游戏练习要求：两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，每次练习的距离不要太长，10—15米，速度也不要要求一致，可多轮换。

战绳是这几年新流行起来的一个运动方式，非常帅气，练好了可以吸引不少妹子，有很多男明星都在练这个。下面本网小编给大家讲讲战绳练哪块肌肉？战绳是训练什么的？

战绳练哪块肌肉

战绳是可以练到全身肌肉的，尤其的手臂和腹部核心，这两块感受最明显，大家有机会一定要去体验一下这项新颖的健身方式。

战绳是什么

“战绳”(BattlingRopes)，一项近期健身房中的新玩具。

外型及材质与拔河绳相似，重量随着长度与材质不同而有差异。使用方法看起来或许简单，但实际上却需要动用大量肌群，练过的人绝对都说“累”!

因为你必须利用核心肌群的力量稳定身体，搭配身体的协调及敏捷性顺势甩动绳子，运用爆发力、肌耐力和心肺耐力，让绳子在一定时间内，呈现一波未平一波又起的波浪状。

接着，为了使波浪持续不间断，你又得在快、稳又有力的状况下，使尽全身的力量甩绳。相信我!就算你是劲量电池，也会瞬间没电!

加上战绳还能搭配哑铃、壶铃、杠片等器材，设计成各种间歇或循环训练，达到增进身体各部位肌群的发展与心肺耐力的效果，想要战胜它确实不太容易。

战绳训练效果

大魔王最近一不小心中了战绳的毒!终于知道为什么众多维秘天使还有男神余文乐都那么钟爱ta啦～这条神奇的绳子，不仅可以很好地锻炼到核心肌群，有效提升体能及核心肌力的控制能力，最关键的是燃脂效果一级棒啊!1小时可以燃烧超过600大卡热量的运动还有sei?!

甩绳时双脚站稳与肩同宽，脚掌牢牢扎根于地面。双手紧抓战绳，尽量将重心放低，挺胸、收腹、核心收紧，甩动战绳时上半身及肩膀尽量保持不动。掌握了动作要领，接下来你们要做的就是打开一首激昂的歌曲，随着音乐甩起来，保证你分分钟燃到爆炸。

最近尝试bodypump+战绳+5km户外有氧跑的一周三次训练，战绳battleropes的强度、节奏感和酸爽感超级过瘾，高效减脂效果还没看出来但是过程比无聊的健身房有氧运动要来劲许多。

练战绳有哪些好处

提高核心稳定!提高身体协调性!提高肌肉力量!还能加快你的新成代谢，加速燃脂效率，战绳训练既能提高你的综合体能，又能起到良好的身体塑形作用。尤其在格斗训练中，战绳训练对于出拳速度，力量和发力的提高有相当的助益。

因为是全身力量传导;当你挥舞战绳运动时，它在抖动的过程中由于方向节奏，方式和波形不同;产生的离心力会造成不稳定，而你的身体为了保持稳定，全身各个部分的机能都将做出对抗反应。

好比是人体本身是根“小绳”(动力链)。当“小绳”连着“大绳”，如果“大绳”开始抖动，小绳子要想不动，也只能发力去对抗。

你所有的练胳膊的，比如说练二头、二头弯举，或者是你练三头、颈后曲臂，这些都可以造成你的胳膊酸痛。

缓解胳膊酸痛更多的是拉伸放松，然后按摩，然后做一个轻微的一个揉捏，这都可以缓解你的胳膊酸痛。

它乳酸堆积的话就是无法避免，就是胳膊酸痛你如果想避免的话，你就起不到你训练的这个效果。你如果运动强度不够大，你第二天肯定就不会酸痛，你如果想避免的话，你就不要练了，这样就是唯一避免的方法。

运动以后放松拉伸是必然的，一定要放松拉伸，唯一避免第二天不要疼得那么厉害的话，不要会很疼。可以减小你的疼痛的话就是你练完，马上一定要以一个放松跟一个拉伸，然后第二天再疼的时候，也可以做一个放松拉伸按摩，这样会马上会减轻你的疼痛感。

耐力力量属于肌肉力量的训练，耐力练习和力量练习都可以长出肌肉，但是锻炼出来的肌肉的类型不一样。耐力练习的肌肉叫红肌，因其肌纤维较细，所以经常进行耐力练习的人看起来很修长，但不瘦弱；力量练习的是白肌，因其肌纤维粗大，所以外表年起来很魁梧。

肌肉由不同型态的纤维所组成，这个纤维称作“牵搦”，而根据牵搦时间来区分肌纤维慢缩与快缩：

慢缩红肌具有高的有氧能力与疲劳阻力，但是糖酵解能力差、收缩速度慢以及运动单位肌力较低，属于低强度、长时间运动的肌肉类型。长跑肌肉类型主要是红肌。

快缩白肌则具有最高的糖酵解能力与运动单位肌力，但是在有氧能力、收缩速度以及疲劳阻力方面较差，属于高强度、短时间运动的肌肉类型。白肌力量相对爆发力大，最适于做短矩离、高强度的运动项目。

大家知道在锻炼上肢力量时该注意什么呢？其实训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么力量训练会分解肌肉吗？

力量训练肌肉必须要有营养才会大幅增加，创造肌肉需要很高的热量和蛋白质，所以如果只想要减重，那么最好的方法是力量训练的配合，这样肌肉不会成长，但会活化目前的肌肉，燃烧脂肪，也不会分解肌肉的。

力量训练需要注意事项:

1.要热身以及伸展运动，训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。像跑步10分钟或是踩脚踏车。以及做体操。缺乏热身跟伸展，很容易受伤。力量训练的热身，可以先用一半的重量练一组。让肌肉.血液.关节先活动一下，再开始正式的训练。

2.要配合呼吸，以推举(躺着举杠铃)来说，往下把气吸饱可以增加肺活量和胸廓。往上推时吐气。一般力量训练的原则是放松吸气;用力吐气。

3.一次以8-14下为一个标准组，先热身一组(重量为一般重量的一半)再来在能力范围内，能用最重再减轻一点最好。一天同一部分肌肉练3-4组为最佳。每组间格一分钟，一次要练同一个动作，让该部位充血，这3-4组要同一个时间练完，做到最累，效果才会好，不去要练其他的再回来做。

比较新的练法:较小重量的多组训练，15-20组。新的观念，但原理是同通的，多给予肌肉(不受伤)的适度的刺激，充血，再给予足够的休息跟营养，就能成长。

4.肌肉力量训练后充血，才能刺激它的生长。（不要忘记热身喔)

5.可以每天练一次最重的测试自己的极限，次数可减少，但很危险，同时容易受伤包括肌肉拉伤和被器材压伤，要有教练在旁边补或是将力量训练的器材设定好保险装置，以免压伤自己。

有氧运动实际上会导致肌肉变得不发达，原因在于我们的身体会根据具体的需求而调节适应。长时间低强度的有氧运动只需使用最弱小的慢缩肌纤维。而那些强大的快缩肌纤维不是必需，却白费氧气和能量，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么手臂肌肉力量训练方法有哪些呢？

1、相扑式硬拉

硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了！

2、颈前深蹲

颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式，因为重量将会置于你的前面而不是背后，所以你的核心，腿部可以逐渐习惯低处的发力。颈前深蹲对脊柱的压力会更加小，因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多，但是你仍然可以得到非常充分的刺激。

3、引体向上

很多女性觉得背练宽了很难看，其实你们如果好好观察形体小姐或模特的身材，你会发现大多数保持训练的女性背影都是有曲线的，并不是笔直笔直的竖在那，一个略微倒三角的背部会使你的腰部看起来更纤细性感，就好比翘臀会使腰部和腿部看起来都很协调一样。

4、推举

推举可不是摆摆样子就可以的，它可以使你拥有非常性感的肩膀，让你驾驭很多女性都驾驭不了的时装。你要知道溜肩对女性来说也是一种美的缺失。新手可能要用小空杆多尝试几次才能找到感觉，一旦你开始了，你今后一定会爱上这个动作。推举是个很过瘾的训练动作，因为你能感受力量从地面穿来，通过手臂一直传到你高举的手臂。这个动作主要训练肩部肌群，但是你的腿，核心和背部都会参与进来。

5、卧推

记住，凡是男人练的动作，你们都可以并且应该去训练。卧推绝不会使你的胸部变硬变小，相反会更挺拔，轮廓更清晰。看到这篇文章的女孩子们可能99%都不曾尝试过躺在卧推椅上卧推训练，Fittime可以保证在一次高强度的训练后你可能会觉得胸部酸痛的受不了，但是Fittime更加保证坚持训练后的你会体会到它给你带来的效果。

以上是小编介绍的手臂肌肉力量训练方法的内容，想健身的朋友可以练习一下上面的动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行学习。

肌肉是每个男生都想要的，特别是大腿上的肌肉。因为肌肉象征着一种力量，有肌肉的人通常情况下都有力量，比一般的人都要有力量。那怎样才能把自己的大腿训练的有肌肉呢，大腿肌肉如何训练有效呢，有没有可以锻炼的方法呢，说到方法，肯定不少了。关键是哪种方法有用，哪种方法对你有用。

大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌，其中最主要的是股四头肌与股二头肌。

如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积，使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他器械可以起辅助作用，但是不能完全代替自由重量。训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。

训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。

如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组（包括热身1组），每组6～8次．注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90％～95％，每组只能做2～3次的程度。

所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。

1．宽、窄站距下蹲

如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的刺激。

宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是“1点58分”（钟表指针的位置）。杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。

2．斜蹲

斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了，你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌（脚稍靠后），或者股二头肌上（脚靠前）。斜蹲的深度也是过了90度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。

要想有一条有肌肉的大腿，还需要经常锻炼，经常做一些运动。只有这样才能使自己的大腿上长上肌肉。那要做哪些运动呢，大腿肌肉如何训练有效呢，其实说到运动还是一些基本的运动啦，例如深蹲，每天坚持蹲20次就可以了，这个关键还是看你自己的意愿啦，还有你自己的是否能够坚持了。