杠铃深蹲后腰疼怎么办精品20篇

用杠铃锻炼腹肌更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，改善内分泌，提高身体协调性，那使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，大家知道杠铃划船需要大重量吗？

杠铃划船之所以能够被认为是个好的训练动作：

首先，此动作的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。

再者，屈体的姿势，需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

而且划船的动作，除了能直接训练到背肌，还会用到许多部位协同发力（或稳定），如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与，整体的训练效率会比你只练单关节动作，来得好上许多，一开始练习不要选择大重量的杠铃，要慢慢的增加重量，以免让自己的腰部受伤。

一、杠铃俯立划船主要锻炼肌群：阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌

二、动作要领：

1、站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

2、将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。

如果可以，也希望各位在操作时，找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。

要是你发现所持的负量会让动作跑掉，那可能就要请你换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的菜单中。

另外，通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃俯身划船时，会采取反握的握法。

实际上，正握与反握的差别，强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩，反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同，就看你怎么选择。

近年来，运动健身成为人们热议的话题之一。而很多老人和女性做运动时会选择慢跑、做操、散步、打太极拳等有氧运动，其特点是强度不会太高，其实用杠铃来锻炼身体是目前比较多的一个项目，那使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，大家知道杠铃深蹲可以瘦大腿吗？

杠铃深蹲需要运用到大小腿和臀部的肌肉，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，帮助我们塑造下半身的线条，对下半身减肥非常有效。

杠铃深蹲的好处：

1、激发腿部力量

深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力，腿力潜力大。

2、促进全身力量

深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。

3、发达腿部肌肉

发达腿部肌肉的首选，腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。

4、促进肌肉生长

促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。

5、提高弹跳力

重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。

6、提高心脏机能

提高心脏机能，下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。

7、延缓衰老

人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康。

如何为老人选购杠铃?杠铃的重量可以调节，所以应尽量买重的，因为不同体重的人适合不同的重量，乃至不同的锻炼动作也需要调节适合的相应重量。老年人如何使用好室内健身器材?一起和看看吧。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，也就是说，初练者可以把重量调节到每组做8到12次左右接近力竭的程度。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

注意事项：

锻炼时间和进食时间要间隔30分钟到一个小时;

锻炼前应该小跑几分钟热身。

杠铃这种耐力训练有益于提高生长的养分的浓度，特别是促进人生长的荷尔蒙、睾丸激素和胰岛素。它们的共同作用是提高葡萄糖、碳水化合物，增加从血液到肌肉的氨基酸，增加大量肌肉。它们还刺激骨骼和软骨组织里的蛋白质综合物。 杠铃在选购上需要注意杆子必须要好，杠铃材料有电镀和包胶的。匹克直杆/奥林匹克杠铃杆/杠铃杠价格上的278.00元，其中奥林匹克杠铃杆的长度：约2.2米，杆头直径：5.2cm，采用高碳钢制作而成，分为刚卡式和螺帽套筒式两种卡头卡头，杆头直径为5.2厘米，装配内孔径为5.2厘米的大孔片。一般足重量全新包胶杠铃56公斤/套480.00元，56公斤一套足重量包胶杠铃。23公斤/套家庭锻炼杠铃217.00元23KG一套杠铃(1.2米直杆)。

以上是小编介绍的老人适合使用的杠铃，想学习更多的老人健身安全小知识，请继续关注。

女生在练杠铃的时候一般20到30公斤就可以是极限了，练杠铃的时候千万不要超过自己身体的负荷，不然会很容易出现拉伤的情况。

女生一般用多重的杠铃

建议20—30公斤，太重容易超过身体负荷，伤肌肉和韧带。

说起杠铃，人们会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多个级别的杠铃片可选择，实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动，练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

女生杠铃多重合适

每个人的力量基础不同，使用的重量也不同，别人的训练重量对你来说可能一点参考价值都没有。

健身中有个名词你要知道——RM(RepeatMax)，最大重复次数。你可以简单理解为一个重量你至多能做的次数(一个重量你最多举多少次)。以深蹲为例，你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次，那么你深蹲的10RM重量就是20磅，或者说20磅的重量对你来说是10RM。这个数据就好比相对重量，对训练很有参考价值。

一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。很多女生不可能去试举大重量!对女生来说，10~15RM的重量是比较合适的，当然你可以完全按照男子训练的套路去锻炼，没有任何不妥，不要担心任何东西。当然，前提是要有良好的基础!

女生杠铃有哪些动作

第一个动作：硬拉

此动作主要是锻炼背部和刺激手臂二头肌，通过锻炼这两个部位，可以让你背部线条更加硬朗紧致，同时对于手臂修长也有不错的帮助。

第二个动作：杠铃卧推

此动作是对于锻炼胸部常见的动作，当然对于刺激三头肌也有不小的帮助。女性想要防止胸部下垂，可以多加锻炼此动作哦。如果杠铃卧推不安全，建议在史密斯机上面进行锻炼，一方面可以保证安全，另一方面让杠铃轨迹始终保持垂直地面。

第三个动作：杠铃深蹲

都说无深蹲，不翘臀，深蹲就是锻炼臀部和腿部的动作。想要臀部紧俏性感，想要腿部修长有力，那么可以多加锻炼此动作哦。锻炼时候，注意膝盖方向和脚尖方向一致即可。

杠铃为什么受欢迎

杠铃十分被大众熟知，除了因为在奥运会有举重项目之外，越来越多人进入健身房，也会看到这个大家伙。虽然这家伙大，但是无论对于健身新手，还是老达人，它都十分有效。而且初入健身房的萌新，杠铃的健身动作也对他们十分友好。杠铃属于重量训练，一般而言，大家通过杠铃训练都是为了增加肌肉的力量。让你可以练习肩背、胸部、手臂、臀部和腿部锻炼，几乎可以说是万能的器械了。

每天坚持举杠铃可以让身体强壮，增强手臂、肩部和腿部的肌肉。但是选择重量的时候，一定要慎重。可以先从轻的杠铃开始进行，身体适应后慢慢的增强重量，直到自己能承受为止。举杠铃的时候，要注意发力的技巧，以免腰部受伤，那大家知道锻炼肩部力量时该注意什么呢？

锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道杠铃耸肩动作要领有哪些吗？

1、单手划船

双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，躯干尽量平行地面，维持背部平坦，并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃，右手轻松垂於下方。

利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢，感觉肩胛收紧；回到起始位置时，尽量放松背部，感受肩胛被往下带，不刻意锁住。

2、单手平行划船

站在杠铃前端，脚尖对齐杠铃，身体勿过度前倾，建议屁股多往后蹲，使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片，你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带，希望能强化肩关节的活动。

在做拉的动作时，虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐，但其实这也需要肩关节的活动度，有些人的外展角度没有这么大，可能会产生不适。原则上以自己感到舒适、好发力即可。

3、单手肩推

做完「拉」的训练，再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽，让杠铃对准训练边的肩部，并抓住杠铃的头，身体维持紧绷。

伸手推出杠铃，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时，动作放缓、记得手肘不要外展太多，角度太开可能会造成肩关节压力。

4、半跪姿Y字肩推

在采取跪姿时，膝盖下方可添加软垫，毕竟跪姿脚与肩推的方向同边，如果负荷多，可能会带给同侧边压力，加上软垫可减缓不适感。

身体打直、手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端，往侧边、向上推。此时上肢回程Y字型，放下时候，让上手臂往躯干收即可。

若是男性常常用重量较大的杠铃练习举重，那么可以增强肌肉纤维，增加肌力，那使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，大家知道杠铃卧推的正确姿势是怎样的吗？

杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。

杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。

一、目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度

二、动作要领：

1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

2.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

三、注意事项：

1.不要把臀部和腰抬离凳子。

2.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。

3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌；与肩同宽锻炼整个胸肌；比肩稍宽锻炼胸肌外侧；再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

杠铃是很好的锻炼方法，而男性希望自己拥有一个发达的胸肌，就可以练习杠铃卧推举。若是只是为了锻炼身体，可以选择重量不大的杠铃进行练习。若是想自己拥有一身漂亮的肌肉，那么对杠铃的重量是有要求的，那使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，那么成人健身适合用多重的杠铃呢？

这个不能一概而论，刚开始的时候要用很轻的重量。一是力量尚不足，二是需要掌握推举过程中的平衡感。这个阶段只推杠铃杆就可以了（20公斤）。逐渐适应以后，你可以尝试逐渐增加重量，常规的做法是，一个动作做4-6组，每组8-12个，如果你可以很轻松地推起12个，就说明这个重量对你来说轻了，这时就可以考虑加杠铃片了。重量不是一成不变的，同样年龄和体重的人所能举起的重量，很可能存在巨大的差别，应该视自身的情况而定。一般来说，能够举起与自身体重相同的重量就非常不错了。

杠铃是由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长2.20米、重20公斤，女子杠铃杆长2.15米、重15公斤。杠铃杆直径0.028米，最大的杠铃片直径为0.45米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。

杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（黄色大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、2.5公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、1.5公斤（黄色小型）、1公斤（绿色小型）和0.5公斤（白色小型），所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重2.5公斤[1]。杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是2.5公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

杠铃的锻炼方法也有多种：健身者可以双手持哑铃，双腿站立与肩同宽，大小腿夹角保持在120度，挺胸收腹，上身慢慢下降到与地面平行时，使劲拉起哑铃，直至身体完全挺直，那使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，大家知道杠铃深蹲需要注意什么吗？

1、量力而行忌加重

深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

2、杠铃位置摆放须正确

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

3、正确的动作是关键

弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

4、合理的动作节奏

深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

5、深蹲注意保护动作

练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

以上是小编介绍的杠铃深蹲需要注意什么的内容，尤其是初学者做这个动作时一定要量力而行，如果还想了解更多的健身运动安全小知识的话，敬请继续浏览本网的其他栏目内容吧。

杠铃能让人有高高隆起的上臂屈肌，是健美爱好者十分关注和梦寐以求的，因而此动作深受大家青睐，那使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，大家知道杠铃杆可以上哑铃片吗？

当然可以的，你先量下你的杆有多粗，再配相关一样大的孔径一样的哑铃片，由于厂家生产的不同，规格就不同的，能套进去就行。

杠铃常用的锻炼动作：

一、下斜杠铃卧推

锻炼部位：锻炼胸大肌下部、外侧翼及下缘沟

动作要领：

仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

小贴士：相比平板、上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性；勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。

二、上斜杠铃前上举

锻炼部位：三角肌前束和中束，斜方肌，胸大肌，前锯肌，二头肌短头

动作要领：

1.仰卧在上斜角度为45度的卧推凳上，两手持杠铃，置于体前大腿的上方。头部、两肩和背部均紧贴在卧推凳上，两脚平放在地面。

2.两手心向下抓住杠铃，距离与肩同宽，两肘微屈。杠铃离开大腿少许，以使两臂肌肉保持紧张。

3.将杠铃经体前向上举起。在上举过程中，除两肘微屈外，两臂应尽量伸直。杠铃上举到两臂与地面基本垂直时止。

4.呼气并将杠铃下放到起始位置，保持姿式，以充分刺激三角肌。

小贴士：注意，不要将杠铃放在大腿上偷懒儿。

杠铃深蹲是很好的一个练大腿的动作，深蹲的好处就不用多说了，加上杠铃会让训练效果更加好，而且这个动作安全系数也比较高。下面本网小编给大家讲讲杠铃深蹲练什么肌肉?杠铃深蹲的好处有哪些?

杠铃深蹲练什么肌肉

杠铃深蹲这个动作主要是锻炼腿部、臀部的肌肉，附带的肌肉有腰部、腹部等。做过这个动作的健身者都会有一个同感，那就是做杠铃深蹲的时候几乎全身都需要用力，全身的肌肉都会练到，可以说杠铃深蹲是健身动作里的老大。

杠铃深蹲的好处

一、提高全身力量最有效的动作

人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

二、增长全身肌肉最有效的动作

深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

杠铃深蹲动作规范

1.准备姿势：抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽。

2.下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3.保持静止：下蹲至最低要保持1-2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。

杠铃深蹲训练心得

刚练完徒手+杠铃深蹲300个，酸爽!以前真的是扁平屁股，从小就是坐在凳子上4小时画画，慢慢的好像不想脱离开凳子，上大学的时候我能一屁股坐在那很久，然后和电脑“谈恋爱”。现在上班了不喜欢到处乱跑，也就黏着凳子，一坐就是一下午，慢慢的看到欧美身型很棒，也开始呆在男人堆里玩负重深蹲。

一开始没有很刻意去练臀，只专注于练腹部和手臂。白天上班上完厕所就对着镜子练徒手深蹲和箭步蹲(办公室有独立的卫生间，而且在楼上所以可以很放松的练习)大概这么做了一个月，家人就说咦，发现你屁股上有肉了，肉登登的，还忍不住地要拍拍，或是用腿撩我，这里打一万个点点点哈哈。

后来在健身房里教练们就会凑过来对我说，美女身材是好的，而且你好拼命啊。来到健身房不练出欧美身型，那就太辜负我每天去健身房锻炼的时间了。

完美的背部不但穿衣服会好看很多，还能摆脱掉虎背熊腰的称呼，更重要的是显得整个人都性感不少哦，就算穿紧身的衣服也显得特别好看，其实只要一副杠铃就可以做到，那使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，大家知道杠铃半蹲能练弹跳吗？

杠铃是一种运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，是想健身的男性，可从事锻炼的运动之一。

说起杠铃，人们会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多个级别的杠铃片可选择，实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动，练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

杠铃半蹲是能练弹跳的，如果动作慢,那是练肌肉绝对力量,但要练爆发力就不能这样练，半蹲不要负重太多,然后快速起慢蹲,这样可以有效刺激肌肉爆发力;如果条件允许,背个小杠铃然后放小重量哑铃片,进行直腿原地快速纵跳训练,也是对爆发力很好的训练方法之一。

随着现在人生活水平的提高以及整天坐在办公室里缺少运动，而且又没有时间去健身房锻炼，其实只要有一副杠铃自己在家就可以锻炼的，那使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，大家知道杠铃可以带上动车吗？

杠铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材，它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶，还有的是通过环保材料制成的，一般是能通过安检的，可以带上火车的，如果实在不让带还可以办理托运的。

杠铃由杠铃杆(横杠)、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长2.20米、重20公斤，女子杠铃杆长2.15米、重15公斤。杠铃杆直径0.028米，最大的杠铃片直径为0.45米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。

杠铃片重量、颜色及型号如下:25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(黄色大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、2.5公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、1.5公斤(黄色小型)、1公斤(绿色小型)和0.5公斤(白色小型)，所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重2.5公斤。杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是2.5公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

牧师凳弯举是很多健身达人都非常喜爱的一个训练方式，可以很好的锻炼到全身的肌肉，塑造线条。下面本网小编给大家讲讲牧师凳弯举怎么练？牧师凳杠铃弯举训练要点有哪些？

牧师凳弯举怎么练

牧师凳弯举是现在很受欢迎的健身方式，可以很好的练到大臂，锻炼效果特别好。

1.将牧师凳置于距离滑轮器械6分米的位置。将直杆接在低位滑轮器械上。坐在牧师凳上，肘部和上臂稳固地置于凳子平板之上。

2.请别人将直杆递到你手中。握紧直杆并完全伸展手臂，这将是你动作的起始位置。

3.朝向你的肩部发力并在动作顶端进行一秒钟的顶峰收缩，。然后缓慢放下手臂至起始位置。

注意事项：

1.呼吸方法：发力时吐气，回到起始吸气。

2.你也可以使用曲杆或者单手杆。这个动作也可以用杠铃、哑铃、曲杆或者弹力绳来完成。

牧师凳弯举注意事项

1.使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌

2.你也可以站着练习，通过调节垫子的高度来实现，双脚分开与肩齐平站立以保持身体处于最稳定的状态

3.用哑铃，用一只胳膊身体更容易保持稳定和平衡。

4.不要在底端停留：当胳膊向下伸直时，立即让二头肌收缩，通过伸展手臂可以增加许多力量

5.重量选择：每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作。如果手臂感觉贴在底端难以弯曲，那么减轻一点物品的重量，千万不要冒险去举重物，也不要让哑铃在底端弹动，好的训练技巧是训练中免于受伤的关键。

6.训练时保持均匀的速度，花2-3秒的时间从上向下放，再花2-3秒的时间从下向上弯曲，保持在收缩结束时呼吸，当哑铃放下来时吸气。

7.建议：背部训练结束后做三次二头肌训练，每次由牧师椅式训练开始，然后用杠铃站立弯曲或绳索交叉弯曲训练。

牧师凳训练心得

二三头训练计划，包含巨人组和超级组。二头直杆+w杆弯举20kg8+84组，坐姿弯举+锤式12.5kg+10kg8+64组，单臂牧师凳弯举+锤式10kg8+84组，龙门架绳索+直杆弯举4组。三头齐眉弯举25kg10*220kg10*2，单臂曲伸7.5kg10*4，绳索下压+三角下压8+84组，站姿单臂曲伸5kg10*4，绳索下压力竭，悬垂提腿2组，卷腹4组，核心tabata2组，体重72kg。

目标肌群：肩膀后束、肱二头肌、腹肌。绳索后束划船130磅(59kg)4*12，牧师凳曲杠弯举7+10kg3*12，牧师凳哑铃弯举6kg3*12，站姿交替弯举4kg3*12，站姿锤式弯举6kg3*12，悬垂举腿+卷腹+20kg杠铃片侧拉+5kg俄罗斯转体+登山跑，游泳1小时。今天试了下新动作绳索后束划船，专门针对肩膀后束一块的练习。天生肩膀就比较宽，三角肌前束中束显得比较发达，后束就显得有些弱，而且胳膊的维度在肩膀的映衬下显得太小了，所以这个训练周期里面，就只练下后束，增加肱二头肌的练习。

杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，不仅能利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练；也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性，那使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，大家知道如何选择杠铃的重量吗？

刚开始的时候要要尽量选择轻一点的重量，一是力量尚不足，二是需要掌握推举过程中的平衡感。初学者只推杠铃杆就可以了（20公斤）。逐渐适应以后，你可以尝试逐渐增加重量，常规的做法是，一个动作做4-6组，每组8-12个，如果你可以很轻松地推起12个，就说明这个重量对你来说轻了，这时就可以考虑加杠铃片了。重量不是一成不变的，同样年龄和体重的人所能举起的重量，很可能存在巨大的差别，应该视自身的情况而定。一般来说，能够举起与自身体重相同的重量就非常不错了。

杠铃是由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长2.20米、重20公斤，女子杠铃杆长2.15米、重15公斤。杠铃杆直径0.028米，最大的杠铃片直径为0.45米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。

杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（黄色大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、2.5公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、1.5公斤（黄色小型）、1公斤（绿色小型）和0.5公斤（白色小型），所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重2.5公斤[1]。杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是2.5公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

杠铃颈后推举有坐姿和站姿，推荐你最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯机上做，那使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，大家知道颈后杠铃推肩的动作要领吗？

杠铃颈后推举（BarbellBehindNeckpress）有坐姿和站姿，坐在有靠板的凳上，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯机上做。

它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

一、目标肌群：三角肌后束

颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

二、动作要领：

1.最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

2.随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。

3.注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。

三、注意事项：

1.向上推起时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些）。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

2.做颈后推举时，肘部位于手平面之后是错误的。这样做，推举的后半段几乎没有练习到肌肉，造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。

3.颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上，你的背部正为你的三角肌承担一部分重量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。很多人误解，颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来，其实多了背部参与，令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作，而不是主要动作。

4.颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势，这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。

体育锻炼能让我们的身体得到很好的改善，其中深蹲就是最简单的一种锻炼的方法，并且也能在室内进行，不需要过多的空间同时也不会影响到其他人，其中杠铃深蹲就是最常见的一种运动，但是我们一定要掌握好方法才能达到更好的效果，下面一起了解下怎样练杠铃深蹲。

怎样练杠铃深蹲

一、支撑深蹲：杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂;前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内，头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

支撑深蹲的优点在于：

能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。

培养、提高上下肢协调用力的能力。

二、前深蹲：杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以保证动作的稳定。

前深蹲对横杠放置的部位要求精确：

若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两臂固定杠铃的困难。杠铃搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习。

前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。

杠铃深蹲虽然能让我们的身体变得更加的健康，但是一定要掌握好方法，上面就是对怎样练杠铃深蹲的介绍，通过了解之后我们知道怎样练习杠铃深蹲能更有效果了，另外想要通过运动改善身体一定呀坚持进行锻炼才能有更好的效果。

杠铃训练是一项力量型的健身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多个级别的杠铃片可选择，对于腰部力量的训练也非常有好处，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道用杠铃如何锻炼腹肌？

杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部、腹部等处肌肉，借由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，是想健身的男性，可从事锻炼的运动之一。

杠铃腹肌练法：提膝推举杠铃仰卧起坐

背朝下平躺在地板上，抬起双腿保持在空中。你也可以躺在长椅上持平，或者用下斜板来做这个练习。抓住杠铃，开始就和卧推的姿势差不多，放在胸前，然后推举杠铃，肩膀离开地面，然后慢慢回到起始位置，重复。

提高膝盖杠铃仰卧起坐锻炼到多个中小肌肉群。包括胸大肌、三角肌和肱三头肌、以及腰背。这使得一个非常好的腹部锻炼加上练习许多上半身肌肉。

最重要的是要保持一个背部稳定在垫子上，另外，不要施加太多压力到脖子上。过重的杠铃会导致效果不佳，选择合适的重量吧。

推荐组数：取决于你的训练水平，大多数安排是每组3-4次，其实数量上还取决于杠铃的重量，所以推荐来说，不好定义。重量小就多做，重量高就少做。

杠铃是健身房中常见的一种器械，杠铃对于人们健身可以起到很好的辅助作用，尤其是练胸肌的时候，杠铃卧推是一个很好、很有效的方法。杠铃卧推在锻炼时有什么注意事项，怎么使用杠铃可以更好的练胸肌呢？

一：平板杠铃卧推

1：目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度动作要领：1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。2.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

2：注意事项：1.不要把臀部和腰抬离凳子。2.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

二：下斜杠铃卧推

1：目标锻炼部位：锻炼胸肌下部丶外侧翼及下缘沟动作要领：仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

2：注意事项：相比平板丶上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性;勾脚和斜板要安全丶牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。

三：上斜杠铃卧推

1：动作要领：仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

2：注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳;如横杠贴近颈部锁骨处，对胸大肌上半部训练效果最佳，这也是上斜卧推最佳推荐。四：杠铃卧推是锻炼胸肌的

典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板丶上斜丶下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌丶三角肌。

杠铃是一种可以锻炼臂力的运动器材，同样也适合女生来练习，一起来看看女生健身杠铃多重合适?

女生健身杠铃多重合适

建议20—30公斤，太重容易超过身体负荷，伤肌肉和韧带。

说起杠铃，人们会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多个级别的杠铃片可选择，实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动，练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

女生练杠铃有什么好处

女生练杠铃的好处是可以锻炼肌肉、减肥瘦身、增强体质、预防骨质酥松等。

1、健硕肌肉

长期坚持练习杠铃，能锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、提升臂力

通过举重训练，臂力的最大力量负荷可以增加30%―50%，女性的话不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。男性在陪女友逛街的时候，提再多包裹也不会感觉累了。

3、增强体质

练习杠铃能增大肌肉和脂肪的比例，增强肌肉的新陈代谢，提高身体免疫力。平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的人，可以经常练习举杠铃增强体质。

4、预防骨质酥松

练习杠铃能增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。通过举杠铃训练，脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。

5、减肥瘦身

美国基督教青年会的韦恩博士研究发现，女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

做杠铃深蹲的时候几乎全身都需要用力，全身的肌肉都会练到，可以说杠铃深蹲是健身动作里的老大。说它是健身动作中的老大，不仅仅是因为在做这个动作的时候，能够调动全身的肌肉，那使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，大家知道杠铃深蹲可以减肚子吗？

杠铃深蹲需要运用到大小腿和臀部的肌肉，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，帮助我们塑造下半身的线条，对下半身减肥非常有效，但是对于减肚子效果不是很好的。

杠铃深蹲的好处：

1、激发腿部力量

深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力，腿力潜力大。

2、促进全身力量

深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。

3、发达腿部肌肉

发达腿部肌肉的首选，腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。

4、促进肌肉生长

促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。

5、提高弹跳力

重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。

6、提高心脏机能

提高心脏机能，下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。

7、延缓衰老

人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康。