游泳可以锻炼到哪些肌肉(推荐20篇)

美腰机是现在健身房很流行的一个健身器材，它对于我们身型的塑造有很好的帮助，是很多人都十分喜欢的一个健身环节，那么使用美腰机能不能练出腹肌呢？

美腰机可以练出腹肌吗

一般来说美腰机虽然具有瘦腰的功效，但是并不能练出腹肌，因为美腰机的瘦腰效果有限，所以美腰机可以减掉腹部的赘肉，但是如果想要练出腹肌就需要更高强度的锻炼。

锻炼腹肌需要对腹部肌肉进行锻炼以增加肌肉组织纤维的活力，要注意肌肉纤维的数量并不会一直增长，成年后基本上肌肉纤维不会再增长，我们想要练出腹肌，是通过锻炼让肌肉纤维变粗。而使用美腰机并不能锻炼到肌肉纤维，也就不能练出腹肌。美腰机虽然不能练出腹肌，但是对减腹部赘肉还是有一定的效果的。美腰机能够对腰腹部产生强烈的震动，在这个过程中腰腹部的局部脂肪得到锻炼，能一定程度上燃脂。但是这个效果是很有限的。

美腰机锻炼哪个部位的肌肉

美腰机主体系完全配合人体自然的姿势设计，藉由自然摆动的方式，让胸、肩、腰、腹、臀、腿等部位皆能达到运动的效果，尤其利用于手肘、腰、腹及肩颈的舒缓与肌肉锻炼，只需藉由轻松自然的摆动即可收到不错的效果，且该产品占地面积小(约1平方米)，收折轻松容易，收纳方便。

美腰机多久见效

美腰机相对于其他像动感单车、跑步机来说，健身减肥效果见效可能是比较慢的，一般2-3个月可能才会见效。所以想要通过美腰机来实现健身减肥效果，需要能长期坚持。

美腰机效果怎么样

美腰机对于腰部塑形有一定的效果，对于放松肌肉的效果很好。美腰机是通过按摩带的强力震动、摩擦、按摩等而达到锻炼目的的，对于放松身体肌肉和腰部塑形方面都是有一定效果的。美腰机对于腰部塑形有一定的效果，对于放松肌肉的效果很好。美腰机是通过按摩带的强力震动、摩擦、按摩等而达到锻炼目的的，对于放松身体肌肉和腰部塑形方面都是有一定效果的。

肌肉是男人的象征，所以对于男生来说，肌肉是必不可少的。那怎样可以快速锻炼肌肉呢？答案就是运动，运动是快速锻炼肌肉的最好方法。通过运动可以针对不同的身体部位进行锻炼，快速地练出肌肉。比如通过每晚100个仰卧起坐锻炼腹部的肌肉，几周的时间就可以让你拥有性感的腹肌。

每个人都认为自己的时间很紧迫，没有那么多时间进行健身锻炼。事实上我们也很想安排自己到健身房去锻炼，我们深深的知道健身锻炼的好处，健锻炼能够带给我们更好的身体。但是我们不能忽略工作等。那么有没有在家锻炼肌肉的方法呢？达到与去健身会所同样的效果呢？

答案当然是有，我们可以直接跳过健身房，直接在家进行健身锻炼，而且这也不影响我们的工作，也不影响我们的约会等。我们可以在家里进行一个较短的肌肉锻炼，从而达到健身锻炼的效果。研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

早晨时段：晨起至早餐前5：30——6：30

上午时段：早餐后2小时至午餐前9：00——10：30

下午时段：午餐后2小时至晚餐前14：00——17：00

晚间时段：晚餐后2小时至睡前19：00——21：00

早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

性感的人鱼线、健壮的胸肌，你想拥有吗？男生或者男人们，生命在于运动，快练出你们男人的一面，秀出你矫健的身姿和性感的肌肉，运用小编的方法快速地锻炼你的肌肉，实现你的男人梦吧！

每晚跑步，能够有效地减肥，并能提高耐力、意志力，保持身体健康，可以说是好处多多。但是，在每天的跑步锻炼之下，腿部的肌肉也会得到充足的锻炼。所以大家会发现，自己的小腿逐渐变粗变硬了，怎样夜跑更科学呢？饭后不能立即就跑步，吃饱饭后胃肠道供血增加，对骨骼的供血减少，立即跑步容易引起呕吐等症状长期以此会导致胃下垂。所以一个小时后运动为最佳，一个小时食物以初步的消化，食物中的糖最先开始吸收，能给跑步提供讷讷感量；夜跑最好能持续1小时左右为最佳，根据自己的身体情况调整跑步的步伐和速度，以微微出汗为标准。基本保持在心跳在120次——150次之间，保持身体的有氧性，那么夜跑可以锻炼腿部肌肉吗？

虽然跑步的确可以有效甩掉身上的脂肪，但是很多人很担心自己的双腿会因为跑步变成肌肉腿，尤其是女生，最不愿意面对的就是自己的双腿成为肌肉腿，其实这也是健身的时候一大谣言，因为很多人在跑完步后发现自己的大腿和小腿的确变粗了，但实际上，那并不是肌肉，只是经过锻炼后，腿部充血导致双腿变粗的，让你误以为是肌肉，往往你晚上睡一觉后就会发现双腿就正常了。而且与甩掉脂肪相比，长肌肉的速度可要慢得多了，所以当你发现你的双腿长出肌肉的时候，其实你腿上的赘肉早已经练没了。

跑步是耐力运动，而耐力运动是无法练大肌肉的。比如在喜欢的跑步（尤其是长跑）或自行车运动中，慢肌纤维会慢慢增大，但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大，甚至出现萎缩。

有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练有减脂和改善小腿线条的效果。

蛙泳对于全身的肌肉都有锻炼作用，最主要的还是腿部和手臂的力量，因为蛙泳的时候腿部发力很明显，对于想要练大腿的朋友来说很适合。

蛙泳可以练到哪些肌肉

蛙泳对全身肌肉都有锻炼效果。

任何一项游泳，都是手脚并用的。此外，蛙泳需要用到腹部和腰部来保持平衡。从而保持身体不会因为倾斜而下沉，帮助蛙泳前进。同时，颈部、背部等也会参与其中，所以说，蛙泳是锻炼全身肌肉的运动，可以是人体身体肌肉匀称，更有力量。蛙泳前进主要动力就是依靠蹬腿夹水，蛙泳时需要大腿充分地展开和收缩，不断的开腿、合腿，这样的动作可以有效地锻炼腿部肌肉，尤其是大腿肌肉。因此，腿部也是蛙泳最主要的部位。

蛙泳是练哪里的

蛙泳是非常练肩和背和大腿的，划手也是很重要的!划手的同时要起背而不是抬头。所以只要动作对是很练背和肩膀及大腿的。而自由泳是全身协调，不会怎么长肌肉但是非常塑身条。蝶和蛙适合男士练身体，女士多游自由和仰比较好。要游蛙泳就要学专业的动作，否则不如游爬泳，爬泳减肥效果真的不错。

蛙泳的原理是，腿部提供前进的动力，手部提供抬头的动力。腿上，对小腿和大腿都有明显的锻炼的作用，手上对臂部肌肉有很强的作用，另外还有颈部的肌肉，背部和胸部，腹部肌肉。蛙泳中手的压水和夹水动作则侧重于胸肌的锻炼。

蛙泳对身体的好处

1.蛙泳是最容易学成的泳姿，蛙泳动作不多，技巧比起其他泳姿较少，只需要大腿充分开合并手部配合即可。

2.蛙泳因为对腿部和手臂的充分刺激，因此可以有效地增强腿部和手臂力量。

3.女性蛙泳时在不断的开腿、合腿动作中，盆腔肌肉及会阴部肌肉也会因此得到很多的锻炼，从而可以增强女性的性能力，是在性生活中更易获得高潮。

蛙泳正确划水方法

在做蛙泳划水动作的时候，手的动作过基本是由上，略微向下，向后方划圆圈的一个过程，收手时候，手的位置要保持在下巴处的位置，肘部的位置不能超过肩线，超越肩线的话，会在做回手的动作时候增加阻力，也会影响到踢水的时机。

对于想游得漂亮一些女性来说可以采用划小圆的方法，这样也会游的更加轻松，不用太费力气。

平板支撑是很受欢迎的一种健身运动，尤其是年轻人很喜欢做平板支撑，平板支撑对身体体力的消耗很大，那么平板支撑可以瘦哪里？平板支撑锻炼哪些肌肉？

平板支撑可以瘦哪里

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。

注意事项：

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)。

平板支撑锻炼哪些肌肉

锻炼核心肌群

核心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。

位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。

其他锻炼核心肌群动作

很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

锻炼腿部肌群

腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。

大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。

其他锻炼腿部肌群动作

杠铃颈后深蹲、杠铃前深蹲、肩托深蹲、腿举、哑铃俯卧腿弯举、直腿硬拉等都可以锻炼腿部肌群。

锻炼腰背部肌肉

平板支撑主要是锻炼竖脊肌。

腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。

其他锻炼竖脊肌动作

背屈伸、仰卧两头起、屈退硬拉、屈腿躬身。

锻炼臀部肌肉

臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。

臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。

其他锻炼臀部肌肉动作

箭步蹲、后抬腿、单脚交替跪姿深蹲、90度以下深蹲。

锻炼手臂肌肉

手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。

练好三角肌，可以增加肩部宽度，肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲，而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。

其他锻炼手臂肌肉的动作

杠铃窄卧推、仰卧曲杠臂屈伸、单臂绳索下拉、引体向上、哑铃弯举

温馨小贴士：

做平板支撑的时候，一定要注意动作是否标准，否则训练效果会大打折扣。

动作要领：肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部呈同一水平线。

平板支撑怎么做

平板支撑动作很简单，身体呈俯卧姿势，两肘打开与肩膀同宽，肘关节撑地，尽量保持上臂与躯干呈90°，两脚脚尖尽量并拢，减少支撑面积，颈部伸直，眼睛看向前下方，保证头部，肩部髋部和下肢部位保持在同一平面，彻底收紧腹部肌肉和盆底肌，保证脊椎处于自然生理弯曲的形态，呼吸保持顺畅，不要憋气，髋关节不能下落或向两侧倾斜。

平板支撑怎么做时间长

1、勤练习

练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网,应该合理的安排练习时间。

第一周:每天早晚练习20分钟,每组4次,每次坚持1分钟;

第二周:每天早晚练习30分钟,每组4次,每次坚持1-2分钟;

第三周:每天早晚练习40分钟,每组4次,每次坚持2分钟;

2、动作标准不求时间长

腰力好,核心力量强的人做平板支撑的时间更长。初习者不必苛求时间长,挑战者应该是正确动作下,坚持静力性练习的时间。动作要领:不要塌腰,使腰背部呈一条直线,这样可以很好地锻炼到腹部肌肉,从而减少腰部的压力。

3、减轻肠胃负担

想要破记录练习,不能吃太多,胃部负担较轻的时候,练习效果更佳。

平板支撑是有氧运动还是无氧运动

是无氧运动。

平板支撑是一种静力抗阻力运动,能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增强腰腹肌的力量,但并不能减脂,所以是无氧运动。有氧运动就是在运动时可以用嘴进行交流(游泳除外),以提高心肺功能,增加身体代谢率,耐力为主的运动。

肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂,那游泳导致的肌肉韧带拉伤该如何治疗呢？一定要多休息、马上停止运动，不要让受伤的关节再负重；用冰块或者其它冷敷可以帮助减少疼痛和肿胀，因为降低温度可以减少血液循环。每次冷敷15到20分钟，每天三到四次；用绷带或其他办法压迫受伤局部可以减少淤血，绷带产的紧度要适中，你能感觉到有压力但又不会让你支端发麻或缺血；症状完全消失后，应当进行适当的力量练习，以使愈合的韧带重新恢复弹性和完全恢复功能，那么游泳时肌肉拉伤可以按摩吗？

游泳时肌肉拉伤一旦出现疼痛反应，应立即停止运动，可在痛点上敷冰块或冷毛巾，并用弹力绷带等对损伤处进行加压包扎，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿，切忌搓揉按摩及热敷。冷敷处理24至48小时后，可应用活血化淤、消肿止痛等治疗。

如果是大腿肌肉少量肌纤维断裂，应立即给予冷敷，局部加压包扎，并抬高患肢，肌肉大部或完全断裂者，在加压包扎后立即送医院进行手术缝合。

1、冰敷最方便的方法是拿一个塑料袋，内放冰块冷敷20分钟左右，冷敷过程中局部可能有些刺痛。此时，伤者可以把塑料袋拿开一会儿，然后再放上去。如此反复进行，严重者间隔3小时左右再重复一次，一天可进行多次。

2、加压包扎冰敷后用绷带适当用力包扎损伤部位，防止肿胀。此时最好让肌肉在伸展的状态下包扎固定，以防影响肌肉收缩，这是防止受伤的肌肉反复损伤最关键的一步。

3、较严重者要抬高伤肢，同时可服用一些止疼止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎.根据伤情可外用活血消肿乌拉坤膏，用较轻的手法对损伤局部进行按摩。

划船器单纯进行器械锻炼的话可能会造成力量、肌肉、耐力的片面发展，因此希望大家在使用划船器健身的时候也辅助练习拳击、武术、健美操等运动，这些运动能使我们的肌肉得到均衡发展，在使用划船器该注意什么呢？“划船”时身体每一个屈伸动作、每次划浆的划臂动作，使大约90%的伸肌参与了运动，因此它对平时几乎不参与任何动作的伸肌来说，实在是受益无穷。划船动作对锻炼背部肌肉有明显效果，让脊背在体前屈和体后伸当中得到最大活动范围，同时有效活动脊柱的各个关节，不但增强了弹性，也增加了韧性。练习“划船”时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸的动作不要出现停顿。划行过程中的动作一定要到位，幅度过小，参与运动的肌肉无法充分伸展和收缩，大家知道划船器可以锻炼腹部肌肉吗？

划船器又叫划船机是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。划船器运动是一项流畅且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动有意想不到的塑身效果。

划船器的使用方法：

1、在使用划船机前应该先检查一下，保证器材的安全性，然后再使用，使用时一定要保证姿势的准确，首先把脚放在踏板上，用皮带系紧，使其不会自由移动。不要赤脚，否则运动时的压力会导致脚底板疼痛。

2、开始的时候，把阻力调到一个较低的水平。

3、使用划船机时需要我们握住手柄，但是不要握的太紧，力度一定要掌握好，在锻炼的时候要注意安全问题。握得太紧容易导致小臂疲劳，用心去感受握住和握紧之间的平衡点。

4、当你开始使用划船机时，膝盖向胸部弯曲，上半身向前稍微倾斜，并且保持良好的姿势——抬头挺胸，不要弯腰驼背。

5、接着用力蹬腿，使腿部伸直，同时将手拉到上腹部。当腿部完全伸直后，身体向后倾斜以达到最佳效果，但是不要太过倾斜，这样容易导致背部肌肉拉伤。

6、最后，伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态。

游泳有助于增强心肌功能，改善心血管健康，而相关研究进一步证实，游泳等有氧运动可帮助降低炎症风险，从而预防因此而导致的心脏动脉粥样硬化等疾病。此外，降低全系统内的炎症风险还能缓解其他许多疾病的恶化进程，益处多多，那女性在游泳时该注意什么呢？月经期间女性生殖系统抵抗力弱,游泳易使病菌进入子宫、输卵管等处,引起感染,阴道及子宫的防御屏障减弱,抵抗力明显下降,这期间不适宜游泳。患有阴道炎、急性宫颈炎、急性盆腔炎、泌尿道感染的患者,最好不要去游泳；在天然水域游泳时,切忌贸然下水。凡水域周围和水下情况复杂的都不宜下水游泳,以免发生意外，下面具体的了解一下游泳能锻炼肌肉吗？

答案是肯定的，游泳时,身体将会动用大量掌管耐力的“慢抽动”纤维和负责速度与力量的“快肌”纤维,你会发现坚持游泳会让自己逐渐接近到一个理想的运动体质上。大多数是做大量的有氧运动,例如,游1.5公里或者两个来回。但他们也靠中距离的、耐乳酸的,而且十分特别的冲刺方式,使自己进行频繁的厌氧挑战。随着距离的缩短,每次起动之间的休息时间相应缩短。

全面冲刺的练习,如果执行得当,与力量训练中超负荷导致肌肉力竭同样有效。游泳时阻力越大,就越能够刺激大脑皮层,进而反射性地调节更多的肌肉组群运动起来,促使全身肌肉得到井然有序的完整锻炼,尤其是针对胸大肌、三角肌、肱三头肌以及上半身的背部肌肉群。游泳不会使你膨胀到重量级举重选手那样,但如果你的训练计划包括有氧运动,冲刺训练和不同的游泳方式训练,游泳就能出色地塑造一个全方位的肌肉体魄。

扭腰盘是健身器材中的一种，如今运用扭腰盘减肥的人群也是越来越多，由于其构造简单，很多妹纸认为用它锻炼没有减肥效果，那就错了，在使用扭腰器该注意什么呢？锻炼时，站在扭腰器上，双脚约与肩宽，双手握住扶手，上体略向前保持平稳。收缩腰腹部肌肉，通过双手固定上身产生的对抗力，使得下肢左右转动。上身在转腰时应该始终保持正直，小腹部也要尽可能绷紧；如果锻炼不当，会造成腰部肌肉韧带扭伤，甚至导致腰椎间盘突出。所以，在锻炼时，应特别注意强调大幅度、慢速度地扭腰，严禁快速地携带惯性的扭动。此外，如果在运动中发生腹痛，可以放慢节奏或降低幅度，症状严重的应停止运动，那么健身房扭腰器可以锻炼哪些肌肉呢？

扭腰器一小时能消耗大概200-300卡路里热量，而且还可同时锻炼腰部、腹部、腿部、手臂等部位的肌肉，从而达到瘦腰美腿、丰胸降脂的比较好的减肥效果。

1、每次扭多久有效果

如果只是想要通过扭腰机锻炼身体的话，每次要扭3组5-10分钟，中间间隔可以休息几分钟；

如果是想要通过扭腰机运动来减肥的话，每次至少扭6组，每组时间是5-10分钟，中间间隔休息5分钟。

2、每周锻炼几次有效果

不管是想要健身还是减肥，每周至少要保证3-5次的锻炼，即每周有3-5天的时间是进行了扭腰机锻炼的，这样才能有锻炼效果。

3、坚持多久能见效

每天能进行1小时的中强度扭腰机运动的话，能消耗356大卡的热量。按照这样每周锻炼3-5次，每次能消耗356大卡左右的热量来看，需要坚持锻炼1个月左右才能看到减肥效果，可以帮助减掉5-8斤左右体重。

肌肉拉伤可发生在肌腹与肌腹分界处，也可发生在肌腱附着于骨骼处。拉伤可能是细微的损伤，也可能是肌纤维部分撕裂，甚至是完全断裂,那游泳导致的肌肉韧带拉伤该如何治疗呢？一定要多休息、马上停止运动，不要让受伤的关节再负重；用冰块或者其它冷敷可以帮助减少疼痛和肿胀，因为降低温度可以减少血液循环。每次冷敷15到20分钟，每天三到四次；用绷带或其他办法压迫受伤局部可以减少淤血，绷带产的紧度要适中，你能感觉到有压力但又不会让你支端发麻或缺血；症状完全消失后，应当进行适当的力量练习，以使愈合的韧带重新恢复弹性和完全恢复功能，那么游泳导致的胳膊肌肉拉伤可以自愈吗？

肌肉拉伤看严重的情况，一般来说需要休息2周可以自愈的，如果很严重那就需要更久，肌肉属于软体，软体的恢复都很慢。如果2周以上感觉还是没什么变化那就要去医院了，用冷热敷可以加快恢复恢速度。

伤病后期肿胀消除、疼痛减轻后即可进行功能锻炼。前期采用被动方法，如在关节活动范围内被动屈伸、旋转、牵拉，结合按摩效果更好。一般在肿胀消除和疼痛减轻后即可施治，这样可以较好地减轻和松解粘连。后期主动进行关节的功能活动。要注意循序渐进，慢慢增加活动量，以不引起肿胀或突然疼痛加重为宜。

功能锻炼是后期治疗中很关键的一环，伤病未痊愈时，切忌匆忙中断，因为这样很容易转为陈旧性韧带损伤，长期积累后还会出现粘连、增生、钙化、关节韧带松弛等并发症，给患者带来长期的痛苦和不便。

很多人热衷于到健身房锻炼身体，可以炼出饱满、完美、强健的肌群，拥有完美的身材，那么锻炼完肌肉后再跑步可以吗?下面带您了解一下。

练完肌肉后是可以马上跑步的。如果锻炼者体脂率高，可以结合力量练习(练肌肉)和有氧运动(如慢跑)来减肥。但是正确的顺序一个是练进行力量练习，然后在进行慢跑，可以有效的放松身体的肌肉，同时这样的组合对减肥来说效果最佳。

锻炼肌肉的方法

1.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100～200个，20～30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿哑铃或铁饼，放在脑后，效果更好。

2.俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3.手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4.如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

今天小编对锻炼完肌肉后再跑步可以吗进行了简单的介绍，如果还想了解跑步注意事项以及更多的跑步运动知识和运动安全知识，还请继续关注我们的网站，希望今天的内容能对您能有所帮助。

老年人健康才是最主要的，自己的锻炼是非常的重要的，老年人不适合进行太多，太高强度的训练，对于一个老年人来说，组合锻炼可以减少自己肌肉的损失。对于组合锻炼可以有效减少肌肉损失有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

人在50—70岁之间会流失掉多达30%的肌肉重量。正确而又合理的锻炼能保持肌肉重量，提高肌肉力量和增加肺活量。健身锻炼时要融合不同类型的锻炼：耐力、力量、平衡性和柔韧性。在预防和逆转肌肉重量流失方面，力量训练被证明是最有效的方式。其次，多做一些能调动更多肌肉群的复合型锻炼动作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。锻炼也要融入点花样，如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做，或是一只脚站立时完成手臂弯举动作。

经常性改变锻炼计划，而不是几个月一直按同一套方案来锻炼，因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力，简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间，或是增加训练次数。在运动量上，每周150分钟中等强度的锻炼，可以分解为每次20分钟，每周7次;每次30分钟，每周5次;或每次50分钟，每周3次;达到微微出汗的程度即可，但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动，它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性。

所以对于一个老年人来说，适当的进行一些组合锻炼就可以帮助到一个老年人减少自己肌肉的损失啦，减少了自己肌肉的损失可以让自己变得健康起来了。

如果你对老年人健身的好处多吗？老人怎样运动能够拥有好的睡眠？老人运动健脑的好处有哪些？骨质增生日常的锻炼方法有哪些？老人要怎样运动才能实现健康？老人运动之前是否要喝水吗？等有关老人健身方面的事儿还有疑问，请继续关注老人健身知识安全常识栏目。

不管是男性还是女性，都希望自己可以拥有健美的身材，所以很多时候也会特意去做一些肌肉锻炼，这样对保持身材确实可以达到很好的效果，但是你要注意认识和了解过，如果是锻炼肌肉的话，是否也能够帮助自己成功的减肥瘦身呢？现在就一起去了解一下这些常识吧。

可以.

但是健身健美不代表能够代替专门的减肥运动，减肥需要专门加强耐力练习，比如大运动量的肌肉练习，如：6组仰卧起坐，每组30个或50个，对腹部减肥最有效；

饭前一小时的有氧跑或者健美操，跑半小时以上，然后跳健美操；或者通过健身房的器械作局部的小重量、多次数的练习，一般重量在最大负荷的40%左右，建议次数不能少于30次.

身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，吸气收腹，左手沿着肩部水平线伸出，手掌往上翘，掌心向着前方，右手微曲向前伸出，手掌按着左手手掌，动作延续20秒，然后换手重复动作。

身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，吸气收腹，左手沿着肩部水平线伸出，手掌往上翘，掌心向着前方，右手微曲向前伸出，手掌按着左手手掌尽量往后按，动作延续20秒，然后换手重复动作。

锻炼肌肉可以达到一定的间功效，因为注重锻炼才能够更加有效地燃烧身体的脂肪，所以说减肥的朋友，当然可以多去认识和了解这些有效的减肥方法，这样就能够让自己做到轻松简单的减肥瘦身，而不是盲目的去相信一些减肥产品。

跳绳非常简单的有氧运动，经常跳绳对人体有很大的好处，那么跳绳可以锻炼人的哪些肌肉呢？是否可以锻炼出腹肌呢？下面我们来详细介绍下吧！

跳绳可以锻炼腹肌吗?

跳绳是一种很受欢迎的体育运动，也是很受欢迎的健身减肥方式。跳绳能消耗体内糖分，燃烧体内的脂肪，具有很好的减肥效果，那跳绳能练腹肌吗？

一定效果

跳绳有很好的健身减肥效果，能够消耗掉身上多余的脂肪，对练腹肌有一定的效果。跳绳能够锻炼身体各个部分的肌肉，包括手臂、背部、腿部和腹部。在跳跃的时候需要腹部保持挺直，肌肉保持紧张状态得到了很好的锻炼。跳绳能够减少腹部的赘肉，但是如果要练腹肌的话可以与仰卧起坐搭配。

仰卧起坐

如果想要练腹肌，仰卧起坐是一个很好的选择。仰卧起坐可以增强腰部和腹部肌肉的力量，如果仰卧起坐姿势正确，可以增进腹部肌肉弹性、保护背部和改善体型。初学者刚开始练习的时候要注意适度，避免腹部酸痛和肌肉拉伤。

跳绳功效

跳绳有很好的减脂健身效果，如果想有效果的话平均每次要跳30分钟以上，跳绳30分钟大约能消耗300千卡热量。对于女性来说，跳绳可以调整体型，让身材变得健美。跳绳还能促进血液循环和新陈代谢，预防骨质疏松、高血压等疾病。

跳绳可以锻炼哪些肌肉呢

跳绳是以下肢部份为中心的全身运动，除了可使神经、肌肉、骨骼发达外，对内脏器官也有良好的刺激，可以提高其机能，因此对健康的保持与增进有相当大的功效。

跳绳可以锻炼腿部大腿、小腿肌肉、手腕力度,提高弹跳力,长时间不间断地跳动还可以锻炼耐久力,有利于提升心肺功能。

跳绳可以锻炼包括躯干、腰腹在内的很多部位。在户外跳绳时，可持续跳，提高有氧能力，也可以快速跳绳，限定30秒钟，越多越好，这样可以提高无氧能力，增强爆发力。

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病。

跳绳有哪些优点

在各种健身运动中，国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点：

一、低温季节尤其适宜这种运动

美国著名健身专家里奇·桑旦勒认为，跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。

二、是对多种脏器具有保健功能的运动

英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病。

蛙跳是锻炼腿部力量的，可以锻炼我们的腿部肌肉。蛙跳是一种很常见的运动能坚持下来还能减肥呢，腿部的肌肉有力量了可以让我们的行走更加灵活，女孩子不喜欢自己的小腿太粗的担心这样锻炼久了会造成小腿的肌肉太发达。其实蛙跳还能锻炼腹部的肌肉，第一次锻炼的时候可以先按照自己的承受能力来。

1蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。主要练的是股直肌

2因为肌肉是需要恢复时间的，大肌肉群恢复时间一般是72小时，在肌肉疲劳期间再去刺激不仅达不到最佳效果，还容易受伤

3蛙跳可以锻炼腿部腹部肌肉力量，做法是手放背后，蹲跳.跳得时候是脚尖发力，双手要放在腰后的，蛙跳可以锻炼腹部肌肉，可以减腰部脂肪的，大腿肌肉会变得发达，也就是说可以使腿部更结实有力，每次锻炼时量力而行，不计次数一般一次30分钟左右即可.

如上所述希望给以大家一个参考，蛙跳锻炼肌肉的丰满度。可以试试这个运动哦，这个运动的场所没有规定，在家可以完成。长期坚持蛙跳可以感觉自己的腹部力量比以前好了，腰也比之前有力气了，这个运动每天早上可以做，晚上也能做。不需要一次做那么多只需要分时段完成

我们应该都清楚哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材,它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力，那使用哑铃该注意什么呢？进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进，那么举哑铃可以锻炼肌肉吗？

哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐，是锻炼身上肌肉的非常好的一个工具。

1、发展手部肌肉：拧哑铃杆、抓下落哑铃片、卷指。

2、发展前臂部肌肉：腕弯举、旋小臂、单旋小臂、腕侧屈伸、正握屈肘、锤式握屈肘。

3、发展上臂部肌肉：直立双臂弯举、直立交替弯举、坐姿双臂弯举、坐姿交替弯举、单臂轮换弯举、垫肘弯举、蹲姿弯举、仰卧弯举、直立颈后臂屈伸。

4、发展肩部肌肉：直立飞鸟、直立侧抬肘、直立交替前平举、直立推举、直立单臂轮换推举、坐推举、卧推举、直立提肘拉、直立耸肩、直立臂后振。

5、发展胸腹部肌肉：仰卧飞鸟、仰卧推举、仰卧直臂拉起、仰卧起坐、仰卧起坐转体、坐姿收腹、跪姿拉伸、体侧屈、坐转体。

6、发展背腰部肌肉：直臂扩胸、弓身飞鸟、弓身拉、单臂弓身拉、卧拉、俯卧挺身、硬拉、负重立身。

7、发展大腿部肌肉：持铃深蹲、持铃箭步蹲、坐姿屈膝、俯卧腿弯举、俯卧剪腿。

打篮球是很多男生的挚爱，也是日常生活中常见的运动方式之一。打篮球不仅对身体有益，还可以锻炼肌肉。那么你知道打篮球可以锻炼哪些肌肉吗?

打篮球有什么技巧

1、传球技巧

在打球过程中,经常会遇到被对方球员包夹的情况,这时就需要传球,或者没有办法取得投球机会的情况下也要传球。传球是有一定技巧的,不能随意抛出,不然很容易被对方断球。传球时,最好不要看对方,专心运球,然后抓住机会,利用手腕的力向正常的方向抛。

2、防守技巧

防守也是很重要的,如果防守不当,就会让对方获得投球的机会。通常,面对面贴身防守是最有效的,在持球者面前,跨开双脚,张开手臂挡住。记住,重心要压低。

3、抢篮板技巧

抢篮板需要一定的身高,一般,队伍中较高的人承担这一角色。在打球中,经常会遇到篮球没投进的情况,如果在篮下看到,要迅速做出反应,抢夺篮板,把球传给自己的队员,创造机会反攻。

4、心理战技巧

心理战在打球中运动得快,也能获得不错的效果。通常,要起到心理作用,需要做一些妨碍对方的小动作,让对方变得急躁,影响其投篮的稳定性。但需注意的是,不要激怒对方,因为这样会影响整场球赛的和谐。

打篮球可以锻炼哪些肌肉

打篮球是一项可以锻炼全身肌肉的运动,主要是腰腹和腿部的量。

最重要的是核心肌肉群,就是腹肌那块区域的力量还有柔韧性。核心力量可以给你带来更好的弹跳和滞空,还有在空中各种闪转腾挪,拉杆上篮的能力。那种感觉就是可以在空中做出更多的动作,有时候会有一些让人目瞪口呆,匪夷所思的进球。当然,核心力量也可以更好的将上肢和下肢的力量结合在一起。有些人身体很壮,但是运动能力很差,主要原因就是没能把身体力量结合起来。当然打篮球更需要的是那种速度爆发型的肌肉,单纯的健身房的训练方式对提升篮球水平并不大,有时候还会影响手感。

之后就是肩膀,膝盖和脚踝了肩膀可以说对任何竞技运动来说都很重要,我会把肩膀练得很大块。最直接的好处是突破的时候可以用肩膀顶住别人,然后找到空隙把球放入篮筐。投篮的时候也会有更好的平衡,强壮的肩膀可以让你的手臂更稳定。

打篮球有什么好处

1、长个子

虽然打篮球对身体的发育各方面都有好处,但最大的好处应该是长个子和提高有氧能力。因为篮球是个“高人”运动,长得高或跳得高都是优势。一场比赛下来,跳的次数可高达200多次,骨骼所得的生物力学信号则是“要生存,得往上长”!

2、提高感统能力

研究表明,很多现代心理或发育疾病(如自闭症)都来源于人的感统能力(sensory integration,即大脑协调各感官之间信息关系的能力)出了问题。而人在打篮球时,各种感官(眼睛看着球,手感受到防守队员的动向,耳朵听到教练和队员的呼唤,向队友的大声提醒,本体感受器调控着自己身体的部位,跳在空中时的平衡感官的反馈等等)都在高度兴奋的状态下工作,互相配合协调。篮球运动也因此成为最佳的感统训练之一。

3、提高反应能力

篮球属于开放型运动技能(open skill)的运动,需要运动员根据场上千变万化的瞬间去应变。久而久之,反应时间缩短,反应能力提高。

在运动过程中，为了动作标准，也为了减少运动过程中的身体损伤，拉伸运动必不可少，今天为大家介绍的是背部拉伸运动，让大家避免在运动过程中拉伤背部肌肉。

鸽式：自然坐于垫上，曲起左边膝盖，让左脚掌碰到右大腿，右腿向后延伸，挺直上半身，吸气，呼气，上半身俯身向下，双手向前延伸，直到左臀有拉伸感时，保持5个呼吸，然后恢复，换屈起右边膝盖，重复该动作，这个动作每侧做2组，每组保持5个呼吸。

跪姿拉伸：轻轻跪于垫上，下沉臀部，让臀部坐于脚后跟上，上半身自然放松地向前趴下，将双手向头顶延伸，掌心向下，感受上臂、背部的拉伸，保持5个呼吸，然后恢复跪坐姿，进行下一次的拉伸，这个动作每天做2组，每组保持5个呼吸。

在运动前，背部拉伸运动可以有效的避免在进行背部锻炼时发生岔气、肌肉拉伤等问题，完成运动后，背部拉伸运动可以有效地帮助肌肉恢复、塑形。所以说，无论在运动前还是运动后，都切记一定要进行背部拉伸。

仰泳虽然说是能锻炼到全身的肌肉，不过主要锻炼的还是背阔肌和臀部，所以练仰泳时间长了的话，迷人的美背绝对是可以拥有的。

仰泳可以锻炼哪些肌肉

背阔肌和臀大肌为主，同时四肢上的肌肉都能得到锻炼。

仰泳时，背阔肌用力会较多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳时还需要提臀滑行，对臀部也是一种锻炼。仰泳时臀部基本上全程都是保持上提紧张状态，小翘臀养成毫无压力。加上美背，绝对可以秒杀路人。

仰泳是练哪部分肌肉的

仰泳的时候，背阔肌的用力比较多，可以使背部的肌肉舒展开，有利于缓解腰酸背痛的不适症状，此外仰泳还需要利用到臀部力量，所以对臀部肌肉也起到了锻炼作用。再者，仰泳的时候身体向两侧转动，这样既能减小阻力，又可以发挥身体大肌肉群力量，对消除腹部多余赘肉也有一定的效果。

游泳的时候，水的阻力越大，对大脑皮层刺激越大，因此反射性的调节了更多肌肉群组运动，从而使全身肌肉，尤其是胸大肌啊，三角肌，肱三头肌以及背部肌肉群得到井然有序的锻炼，塑造出均匀的肌肉体魄。

仰泳小技巧

1踢腿时注意不要踢得太深，如果你踢水过深，身体向上浮，前进速度减慢。

2收手的时候，如果肩沉在水中，手比肩先伸出水面，肩部会下沉。肩与上臂会被水压住。应该利用身体转动，伸展肘部。

3仰泳游进中，腰部肌肉要保持适度的紧张，身体不能过分睡在水面上或者成坐卧姿势为前提。肋往上提，不要含胸。

仰泳注意事项

一、首先你一定不能害怕，在学习之前最好就能够在拉着泳池的绳索，躺在水上，这样可以锻炼你的胆量。

二、仰泳最讲究的就是手臂和双脚摆动的协调性，当手向后划的时候，脚不要动，当脚动的时候，手臂就回来。

三、有些人会以为越大力越好，但是其实只要按照正常的力度就可以了，太大力反而会增加阻力。让你游泳的速度变得更慢。

游泳是一项很古老的运动，通过这项古老的运动改善身材是最好不过了。有一身肌肉是多么骄傲的事情，是喜爱运动的标志呢。一身肌肉的男人有毅力，那是多久的坚持才有那么好的身材，要佩服他们的毅力，然后自己也赶快去锻炼，不想多年之后身材走样现在就不能偷懒，身材不是女人才讲究，男人也要讲究。

1最新科学表明，游泳可能还是防止衰老和抵御早期死亡的一种好方法。几千年来，不同宗教信仰的人们把练习浸入水中作为通往永生的道路。正如研究人员和专业训练者开始表现的，游泳虽不能带来永生，但却是项长寿运动。

2增长肌肉

很少有什么运动能比游泳增加更多的肌肉，这里指的是全身的肌肉。“它使你能很好地进行全身锻炼，”梅尔·格得斯坦说，他是一位杰出的游泳教练，其独特的游泳塑身计划已经在全美成为了一种健康塑身的新模式。他解释说，游泳中划水的动作不仅仅涉及你的胳膊和肩部，还涉及你的上背部和胸，这个动作的完成需要这些部位肌肉进行大范围的运动。同时，踢水的动作能增强你腿部、臀部和腹股沟的肌肉。

3、不过，虽然上下肢可能是你明显的推动装置，但是如果没有中间部位肌肉的帮助，比如，你的腹肌，腹外斜肌和下背部，上下肢也不能将你推到很远。近年来，科学家已经了解到，核心力量和躯干旋转所产生的力是一个游泳运动员在水中力量的关键。

4我们现在知道，在水中平行于水面游泳，就像试图把高尔夫球与你的手臂一同打出去。很少有哪项体育运动像游泳一样锻炼人的核心区肌肉群。除了让你的身材看起来更有型，游泳也影响着你肌肉功能的微观层面，即一个由不同类型的复杂肌纤维组成的层面。

想要增长肌肉就不能偷懒什么运动都要尝试，而不是只做一种运动。游泳不仅仅能增长肌肉还能延长我们的寿命，很多的人喜欢游泳但是游泳也需要看身体情况，有心脏病的患者游泳需谨慎。每一种游泳的姿势都能锻炼到肌肉的位置，可以每一种游泳的方式都尝试。