目前足球运动员的护腿板是用什么做的【最新20篇】

依据美国证券交易委员会（SEC）的一份新材料，总部坐落于新加坡的加密基金管理公司ThreeArrowsCapital已回收了灰度比特币信托（GBTC）的大量股份。

依据6月10日的材料，该公司在累积21,057,237股股票或6.26％的信托后，向美国证券交易委员会（SEC）递交了13D披露时间表，金额超出20,000比特币（BTC）或约1.92亿美元。（Grayscale是CoinDesk的母公司DigitalCurrencyGroup的子公司。）

当个人或团体（公司）收购公司任何类别的股份的5％以上时，需要附表13D表格或实益所有权报告。依据现行法规，信息务必在买卖交易之日起10天内向SEC披露。

灰度投资是世界上最大的旗舰产品数字货币的资产管理公司，是创立于2013年6月11日的灰度比特币信托，信托持有约365000比特币价值$3.6十亿，依据灰度的网站。

“灰度是加密生态系统中最专业，最有利的公司之一。我们非常高兴与他们的团队一同工作，并为变成第一个向SEC递交Schedule13D/G以获得5％以上所有权的投资者而感到自豪，”ThreeArrowsCapital首席执行官兼联合创始人SuZhu说。

1月21日，GBTC在向SEC递交了表格10后变成了SEC兼容的报告公司。也称为“证券注册总表”，用来注册一类证券以在美国交易所买卖交易。一家总资产超出1000万美元的公司务必向SEC递交表格10。

减肥是女孩子们一直都在讨论的话题，每个爱美的女孩子都希望自己可以摆脱肥胖，拥有苗条的身材。那么，怎样才能拥有呢?下面小编就和大家分享女孩运动减肥方法，希望对大家有帮助!

女孩运动减肥小建议：

运动减肥1：跑步机上的八字脚

你在跑步机上做锻炼时，有没有注意过自己的脚?它们在跑步时呈什么状态?内八字或者外八字?别以为这只是跑步姿势的问题，它还关乎到消耗脂肪的多少。

有研究已经表明，跑步姿势会影响脂肪消耗。也就是说，如果你采取正确的跑步姿势，能够让你在30分钟内消耗掉6D0卡的热量。而不正确的姿势，只能让你消耗脂肪的数值低于这个数字。消耗更多的脂肪。

给你的建议：“外八字”跑步法

跑步时，让脚呈“外八字”状态，不仅可以让你跑得更稳，还增大了跑步时的阻力，消耗了更多的热量。而如果你能在跑步时踮起脚后跟，用脚尖跑步，将会得到更好的效果。因为这样做，会增大你奔跑时的难度，若身体想维持平衡并保持奔跑的状态，就需要更多的力量来支持。

运动减肥2：在健身球上办公

还坐在椅子上吗?那你可真是落伍了，现在时髦的事情是用健身球代替传统的椅子。也就是说，不管你在办公室，还是健身俱乐部，都要坐在健身球上，而不是椅子或地板上。这样做的目的是为了让你保持平衡而不断地调整身姿，活动全身经络。

给你的建议：放一个健身球在办公室

当然，我们觉得不能强求你把椅子换成健身球，但是你可以放一个健身球在办公室。特别是在午餐后容易犯困的时候，坐在健身球上30分钟，立刻就会精神焕发。另外，如果还能再手持哑铃做运动，就更完美了。

运动减肥3：跳绳跳“双摇”

健身教练说：你每天应该做200下跳绳运动，能够紧实全身肌肉，更好地消耗你的脂肪，达到全身塑型的目的。这种说法没错!只是，如果你变化一下跳绳的方法，可能会得到事半功倍的效果呢。

给你的建议：每天尝试100个“双摇”

跳绳中的“双摇”跳法指的是，当你持绳跳起时，绳在你脚下快速经过两次。相较正常跳绳方法，这是有一定难度的，但这也是消耗脂肪的最佳跳法。它在一分钟之内有效燃烧脂肪26卡，并且它可以紧绷你的全身肌肉，锻炼耐力，增强力量。

运动减肥4：让自己休息一下

首先，你要确定自己的身份：你只不过是普通的公司职员，不是要以运动健身获得终身奖牌的人。所以，你的健身训练就应该舒缓有道，绝不要做一名狂热的“健身圣徒”。

给你的建议：1/4原则

这是来自美国健身协会运动健身推荐手册中的“时间原则”。它的建议是：在运动的60分钟中内，你应该保证自己有20分钟的休息时间;在全年的运动健身计划中，要给自己留出1/4的时间学习理论知识，增强更新自己的健身观念。要知道，健身不是生活的全部，而生活是需要健身来调剂的。

运动减肥5：原地跳跃最耗脂

跳跃运动是一种良好的健身方法。经常进行跳跃性锻炼，可使体内得到保健性振荡按摩，从而增进身体健康，增强体质，提高运动水平。反复地重复持续练习跳跃动作能使人体承担一定的运动负荷，有利提高身体机能水平、平衡能力，发展协调用力的能力和灵敏度。

给你的建议：原地徒手跳跃练习

就是不用任何器械进行原地向上连续重复练习跳的动作。如：直腿跳——从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起，下落缓冲还原到深蹲，如此反复练习5-10次一组，每周练习2-3次就可以了。收腹跳的动作要领是：从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹，下落还原后，再连续重复练习。每周2次，每次练3组，每组10-20个就可以了，对腹部减肥很有效。

练习中，应选择较松软的地面，如沙地、草地比较好，练习后要注意放松按摩小腿部位，防止胫膜发炎，影响健康。

运动减肥6：用图表见证你的进步

每周都去健身，每次都会流许多汗。但究竟消耗了多少脂肪，你好像从来没有统计过。因为减肥，你的教练可能会让你更多地关注饮食的数量和次数。但健身项目和频率也是值得关注的，只有时时记录，才能做到心中有数。

给你的建议：制作一张健身记录卡

这是一张只属于你的健身记录卡，我们希望它能通过表格曲线来见证你的进步，让你能够随时关注自己的进步，给自己更多的信心。表格里应该包括：体重、运动项目、运动时间、消耗热量数值、身体柔韧度、身体感受度、精神状态等。

一年至少更换四次健身记录卡，制定新的健身目标。例如：当你看到表格中，你已经能够在2分钟内完成50个仰卧起坐，就可以在下一次制定计划时，增加仰卧起坐的锻炼次数，让自己能有更多更高的目标。

运动减肥7：再多坚持一分钟

我们在做瑜伽训练时，通常会被要求某一动作保持2-3分钟。可能对于刚开始练习的你来说，是件困难的事情。但是，随着练习时间的增加，它们已经不是困难的事情，你可能还能够保持更长的时间或者做更高难度的动作。

给你的建议：保持瑜伽树姿再多一分钟

做瑜伽练习时，你一定做过“树姿”的练习。一般，它会要求练习者保持该姿态3分钟，以拉伸全身肌肉，延展身体。其实，你不妨再多保持一分钟，这样可以燃烧更多的脂肪并且锻炼耐力。

运动减肥8：不可忽视的反向运动

手臂像车轮一样直直地向后画圈有点费力，但正是肩膀靠后的肌肉给我们以推力。这个动作比正面游泳时(肩膀的前面肌肉使我们前进)难做一些，但它能够更准确地调动背部肌肉而不是肱二头肌。而这一动作中，最受益的部位是胸部。肩胛骨位置的肌肉锻炼得越多，胸部轮廓才会越美。

给你的建议：仰泳

只有长时间(至少半个小时你的脂肪才会开始燃烧)和经常性的(一周三次)游泳才能看到效果。最好在比较凉的水里，因为水温过高容易导致抽筋和唿吸不畅。尽量保持较慢的速度，但如果不是非常吃力的话也可以来几次急速跑(提醒：游泳的效果只有通过长距离才能感觉出来)。最后一点，手臂越是向头后伸展，肌肉越是会拉长。

运动减肥9：持杆走路

在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。为了安全起见，负重量不要超过体重的20%(例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20-25%的热量，且没有任何副作用。

给你的建议：每天持杆走路30分钟

你可以参看下面的数据：疾走30分钟，消耗热量210卡;穿上负重马甲走30分钟可消耗热量231卡;持长杆走30分钟可消耗热量252卡。还犹豫吗?赶紧持杆上路吧!

运动减肥10：散步时的“脚抓地”

科学的步行锻炼，不仅可以健身，还能使人健美。因此，步行已成为公认有效、科学的健身方法，世界卫生组织也曾有“最好的运动是步行”之说。可是要想达到理想锻炼效果，走路的技巧不可忽视。

给你的建议：注重正确有效的姿态

正确姿势：头要正，目要平，躯干自然伸直(沉肩，胸腰微挺，腹微收)，这种姿势有利于经络畅通，气血运行顺畅，使人体活动处于良性状态。

注意节奏感：步行时身体重心前移，臂、腿配合协调，步伐有力、自然，步幅适中，两脚落地要有节奏感。

自然唿吸：应尽量注意腹式唿吸的技巧，即尽量做到唿气时稍用力，吸气时要自然，唿吸节奏与步伐节奏要配合协调。

“脚抓地”：步行时，与地面相接触的一只脚要有一个“抓地”动作(脚趾内收)，这样对脚和腿有促进微循环的作用。步行速度：这要根据个人具体情况而定。研究发现，以每分钟走80-85米的速度连续走30分钟以上时，防病健身作用最明显。

看了女孩运动减肥方法的人还看：

女孩运动减肥方法：

1、走路，在平地上，速度小于2公里/小时

肥胖是缺少锻炼的结果，很多人把肥胖单纯的归罪于甜食或某种食物是片面的，食物本身无所谓好或坏，关键是要通过运动把多余的能量及时消耗出去，达到吃动平衡。无论是超重、肥胖，还是正常的体重范围内的人，都需要通过运动来保持健康，而不是只有超重的人才需要去运动。每天30分钟的快步走是保持健康最好的办法。

注意事项

走路时，应微微收腹。收腹与挺胸的动作是自然连在一起的，只有当人体的重心略微向前靠，使其正好落在脊柱的前方，才能在心理上产生一种前进感。

走路时，应抬头挺胸，千万不要向前搭拉着脑袋，也不要向后仰。上半身应保持相对的稳定，不要左右摇摆。手的摆动幅度也应与速度相宜，如果头前倾或后仰，身体左右摆动过大，手的摆动幅度过大等，就可能造成“重心位移”，走路的姿态变成摇摇摆摆，很不稳定。

步态要轻 走路的轻巧，一是结人以敏捷，二是给人以轻松的感觉。 从美学的角度讲，前脚掌先触地，能减少全身的摆动与颠簸，给人一种轻巧感。

2、温和的伸展运动

伸展运动虽然对维持和发展练习者的柔韧性有重要的作用，也是我们健身运动者在健身活动中必不可少的一项活动，但是，如果在进行伸展运动时，锻炼不当，不仅不能提高练习者的柔韧性，甚至还会引起运动伤害。

在进行伸展运动时，需要注意以下几点：

1.在进行伸展运动前，必须做好必要的准备活动。

2.在进行伸展运动时，需注意牵伸的方式、持续时间、次数、强度的合理把握。

3.在进行伸展运动时，也要遵循循序渐进的原则。

3、在家做健美操，中低强度

注意事项：

进食后两小时进行锻炼

一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。

空腹锻炼不可取

如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损，产生疾患，影响健康。

锻炼时服装的选择

最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。每次练习后，要及时清洗服装，保持服装干爽。鞋子不仅要大小合适，而且要有衬垫，并具备一定的弹性和弯曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。

4、有氧舞蹈，高强度

有氧舞蹈根据动作、音乐的不同特点分：AEROBIC DANCE， HIP-HOP， FUNK， SALSA等许多风格的有氧舞蹈。而有氧舞蹈在中国又出现了扇子舞等许多风格。跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室，在家也能跳，可配合年龄编舞，有较大的自由性。

注意事项：

穿适合运动的服装和鞋、准备活动、放松、伸展要充分、跟好的教练等。

选择自己适合的课程、不急于求成，同时要注意自己身体基本素质的提高。

5、游泳减肥法在所有的运动项目当中，游泳可以说是减肥效果最好的一种了。游泳是在水里进行的一项运动，我们都知道，水里的阻力要比空气的阻力大的多，在水里待8分钟所消耗的热量和在相同温度下的陆地上待两个小时消耗的热量是一样的，所以在水里游泳是女孩运动减肥最好的方法之一。另外，游泳可以做到全身锻炼，在减肥的同时还可以保持身材，最适合女孩减肥。

6、跳绳减肥法跳绳是一项很简单的运动，它使用的器材简单，只是一根长度合适的绳子，而且也不限场地，不限时间，最关键的是跳绳的减肥效果相当好。跳绳可以在很短的时间内消耗大量的热量，每天坚持跳绳10分钟就等于慢跑半个小时所消耗的热量了，是很适合女孩减肥的一种运动方法。通过我们的介绍，相信大家已经知道女孩运动减肥最有效的方法是什么了吧。除了这些以外，像慢跑、变速跑、爬楼梯等等也都是很有效的，女孩们可以从中选择一两个自己喜欢的运动，每天坚持，效果一定看得见。

老年朋友很多都对坐骨神经痛不陌生，其中绝大部分是由于坐骨神经一部分及周围结构的病变(如腰椎肩盘突出等)，引发了对坐骨神经的刺激压迫与损害。随着身体的老化，这种症状会出现在越来越多人的身上，同时症状也会不断加重。下面就让我们来看看那些能有效缓解坐骨神经痛的好办法。

适当的锻炼活动

老年朋友既要加强运动以缓解病情，同时还要考虑到自身相对脆弱的身体状况，避免在运动中受伤。运动的目的是为了增强周围组织的肌肉力量并改善体质和血液循环，从而有效缓解症状。考虑老年人的身体状态，应由低强度逐渐向中强度过度。时刻关注血压和心率(尤其是有心脑血管病的朋友)，糖尿病患者注意随身携带方糖以预防低血压症状。

以下是具体的操作方法

散步：每日1~2次，每次2~3千米，时间20分钟。

医疗体操

1)仰卧位屈腿：仰卧床上，做双腿分开、合拢的练习。

2)仰卧位屈膝：仰卧床上，双膝屈向臀部，慢慢再伸直。

3)坐位摆腿：坐床上，手支撑在体后，身体转向一侧，患肢小腿前后摆动。

4)坐位体前屈：直腿坐床上，体前屈，用手摸足尖。

5)立位摆腿：扶墙或扶床、椅子，患腿向前后放松摆动。

6)立位侧弓箭步：叉腰站立，做侧弓箭步，左右交替进行，要求练习时转移重心。

7)立位体前屈：两脚分开，比肩宽站立，向前做体屈运动。为加大运动量，可做体前屈后仰练习。

而具体锻炼时要考虑到患者的身体情况，切忌搞“一刀切”。如患者腰椎间盘突出，先进行推拿、理疗，使脱出组织逐步回位，再进行简单床上运动，疾病逐渐好转再向坐位、立位过渡。为加强腰肌的力量，可做左右扭腰动作，每日2~3次，每次10分钟左右。医疗体操可根据病情单节或成套练习，每日1~2次，每次10~15分钟。

对于喜欢运动的人来说，健康能帮助他们锻炼身体让身体更加健康，经常运动的人会发现自己的肤色比之以前更加的健康美丽了，这是为什么呢？让我们一起来看看专家学者的解释吧。

适度运动，真的能让自己的肤色更健康吗？看看下面这项研究你就明白了。

研究者征集了29位年龄在20〜84岁的男男女女，在这些人中，大约举数参与者平时喜欢运动，每周至少进行3小时中度或剧烈运动，另外半数十分好静，每周运动时间不足一小时。接着，研究人员对他们臀部的皮肤样本进行了活检，并在显微镜下观察。当与年龄严格对照时，总体来说皮肤样本都符合预期。较年长的志愿者通常皮肤表层较厚，内层较薄。

但当研究者将志愿者的样本按锻炼习惯细分时，结果发生了显著改变。他们发现在年过40岁后，频繁锻炼的男性和女性，皮肤的表皮层明显较薄，也较为健康，而真皮层组织较厚。他们的皮肤从结构上看，更接近20岁或30岁的年龄组，跟同年龄组差异较大，即使年过65岁也依然如此。

结果出来之后，研究人员又意识到，饮食、遗传和生活方式等其他因素，也可能对健身组和静止组的皮肤差异造成影响。为了进一步确认，科研人员又建立了一个小组，在采集了静坐不动的志原者的臀部皮肤样本后，让这群人动起来。在研究初始阶段，这群65岁以上的志原者皮肤跟年龄是相符的。接着开始进行非常简明的耐力训练，每周练两次，用适度剧烈的速度跑步或骑车，以其最高有氧代谢能力至少的水平持续运动30分钟。这样的训练持续了3个月，随后，研究者再次対他们的皮肤进行活检。

但是在此时，他们的皮肤样本看起来全然不同了，外层和内层皮肤着起来都接近20〜40岁的人群。

运动何以改变了皮肤构成，这一点尚不十分清楚，但在该研究的一个独立环节，研究人员检査了因肌肉工作而创造的特定物质的含量变化。这种物质称为肌肉激素，现在已经知逍它会进入血液中，并启动细胞而作肌肉本身的变化。在该研究中，科研人员发现在运动后，志愿者皮肤样本中一种称为IL~15的肌肉激素含量出现了显著增长。在3个月的运动后，他们的皮肤样本中所含的IL~15含量，比研究初始阶段增长了近50%。

研究人员怀疑，增加的肌肉激素跟与运动相关的皮肤改变也有联系，塔诺波斯基博士说，也正因为这个原因，任何IL~15胶澳、药膏或注射针剂都不可能取代运动给皮肤带来的益处。

女性朋友们为了自己的肤色更健康，往往会花大把的钱去买护肤品、保养品，与其这样，还不如多花时间去做运动，生命在于运动，合理运动，会让你远离衰老，越活越年轻。

老年人也要注意运动锻炼，这样才能让身体更健康，那适合老年人健康操有什么呢?下面和小编去看看吧!有什么呢?下面和小编去看看吧!

老年人适合的运动方式：

1.快步走：在公园快走，既能锻炼心肺，还能欣赏景色，快走消耗能量多，并且不会对关节造成太大的压力。

2.打篮球：喜欢团队运动的人肯定拒绝不了篮球的诱惑。上下肢得到锻炼的同时，手眼协调能力也会提高。

3.自行车：如果你想欣赏山川的美景，山地车可以帮你实现这一愿望。

与徒步走和长跑不同的是，这项运动对关节的压力更小，而且能量消耗和耐力锻炼丝毫不逊色于其他运动。

4.慢跑：如果你喜欢一个人锻炼，那么慢跑是不错的选择。

适合老年人健康的运动：

1、散步。俗话说“饭后百步走，活到九十九”。散步可使全身的肌肉、关节等得到适当的运动，饭后散步，还有助于食物的吸收。其次，散步也可以有效的治疗疾病。如：慢速走(每分钟60-90步，每次三十分钟)，适合冠心病、高血压、重关节炎的老年患者;快速走(每分钟100步左右，每次30-60分钟)，适合慢性关节炎、高血压恢复期患者;摆臂散步，适合上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿的患者。

2、慢跑。慢跑可以增加血流速度、促进血液循环与新陈代谢对具有高血压、冠心病、动脉硬化症、心血管疾病等的老年人有良好的治疗作用。

3、门球。门球是一个集体活动，他加强了老年人之间的联系，是老年人在空闲时刻有一个良好的运动，避免他们长期待在家中，有利于老人的身心健康。此外，门球促进老年人思考，活跃他们的思维。

4、医疗保健操。医疗保健操集我国导引术、按摩学、养生学等为一体。长期坚持有利于使气血畅通，经络疏通，从而起到预防疾病的作用，对老年人的健康具有重大益处。

5、太极拳。长期练太极拳可以促进血液循环，提升免疫力。还有助于提高心肺功能，降低血压。适合于具有心脏病、高血压、关节炎以及糖尿病的老人。

6、健身要有计划，并且坚持下去。持此以往，才能对老年人的健康起到明显作用。

老人运动注意事项

老人随着年龄的增长，身体素质逐步下降，疾病的发病率也开始增高，“生命在于运动”，老年人为了健康长寿，越来越多的开始从运动方面着手，来提高自己的身体素质和健康水平，但由于身体状况原因，老年人运动却又不能像年轻人一样，那么老年人运动注意事项有哪些呢?

1、老年人运动前，要选择适合运动的运动鞋，要选择舒适性和透气性好的服装。

2、老年人对外界的适应能力衰退，所以在运动前一定要适当做一下热身运动，来提高身体对外界的适应能力，降低运动伤害的几率。

3、不经常运动的老年人，运动时一定要循序渐进，慢慢增加自己的运动量、运动时间。

4、由于身体素质相对较低，老年人运动时一定要选择运动强度低的运动项目，如散步、上下楼梯、倒步走等方式。

5、老年人运动贵在坚持，不可半途而废。因为运动健身是个长期的过程，不是一天两天就能完成的。

老年人身体是需要锻炼的，因为想要保持自己的健康问题，就需要做好日常的保健工作。跑步是很多老人首选的运动方法，晨练就是必不可少的选择。生活中，晨跑是许多人喜欢的健身运动，而晨跑作为一项运动，被很多人坚持着，人们常说坚持晨跑增强体质，但是在晨跑中的注意事项应该值得注意。下面跟随本网了解一下吧！

老人晨跑要注意八个事项

（1）跑前检查身体。参加慢跑的老年人要先检查身体，看看自己是否适合跑步。医生认可后，则可积极参加，并长期坚持下去。

（2）跑的距离和速度要适当。体弱的老年人要先进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至100米、200米，以至更长距离，速度一般为30-40秒跑100米（运动量与快走相似）。体力稍好的可跑的长些，从300米或500米开始，然后根据体力逐渐增加，直到3000米至5000米。心肺功能稍差的，可练走跑交替，一般是慢跑30秒，步行60秒。这样反复进行20次约30分钟。

（3）慢跑锻炼要掌握合适的心率。可用170-年龄=最高心率的公式来掌握，跑完后测出的脉搏应低于最高心率。一般60岁的人跑完的合适心率为96-112次/分；65岁93-109次/分；70岁90-150次/分；80岁84-98次/分。

（4）跑时呼吸要自然均匀，顺畅自如，深长而不憋气。与跑的步子节奏协调，若出现上气不接下气，说明跑速过快身体不适应，应减速调整呼吸。跑的步子宜小，不要足跟先着地。尽量要有弹性和轻松些；鞋内要有海绵垫；跑前应活动膝、踝关节，跑后注意勿受凉，避免在穿堂风处休息。

（5）锻跑后应有良好感觉，吃得香，睡得好。若感到疲乏无力，心绪不快，食欲不振，睡得不好，应减小运动量或去医院检查。

（6）跑步中注意事项：若出现胸闷、胸痛、心悸、头昏眼花等不适感时，应立即停止跑步，就地休息，以防意外，并请医生检查。

（7）晨跑最好选择空气条件较好、开阔的地方，如河边、公园、广场、运动场等处。交通繁忙的大街虽然热闹，但空气污染严重，而且车来车往的极不安全，建议晨练的朋友最好远离。

（8）晨跑时间不宜过早，对于时间自由度大的锻炼者如退休老人，可将晨练安排在七点到九点这个时间段。对于早晨时间紧张的上班族，则可在六七点时进行适度锻炼。

老人晨跑两大禁忌：

1、切忌在发烧时晨跑

很多人会认为发烧时跑步可起到治病作用。其实不然，人发烧时免疫力紊乱，身体消耗能量，再加上跑步也是一种耗能运动，两者的能量消耗，使体内供能平衡失调，反而导致病情加重，引起其它疾病。

2、莫在车水马龙的大街上晨跑

由车辆尾气，清晨尘埃，可吸入颗粒等等所有的原因，都决定了这种晨报环境是非常恶略和损害健康的。应该选取公园或者操场空旷的地方，空气清新的环境下能倍增晨跑功效，氧原子充足，能在清早给人体非常高浓度的补给，提高大脑中含氧量，使得记忆提高，全身抖擞，新陈代谢增加，改善食欲，增强体内各脏器官的运作，提高心肺功能。

有很多的老年人会出现心血管疾病，在晨跑过程中，会遇到一些疾病。大家需要注意合理的进行保健，而且在日常生活中，一定要注意自己的动作，平时大家需要注意坚持。而且要注意身心健康的平衡调理方式，全面的综合进行保健，这样对身体才有好处。

运动减肥是很多人都会经常做的事情，运动减肥很健康有效，很多人都会利用运动来减肥，运动减肥后皮肤松弛也是很常见的一种现象，那么运动减肥后皮肤松弛吗？少做一些有氧运动。

运动减肥后皮肤松弛吗

运动减肥后会皮肤松弛，这种情况在极端运动减肥(大量节食+大量有氧运动)情况下比较常见。运动减肥要讲究一个健康速度，超过这个速度，可能因为身体皮下脂肪流失、肌肉松弛的原因，使得运动减肥出现皮肤松弛的情况。

运动减肥后皮肤松弛怎么办

只做有氧运动是不行的，多做器械力量训练，少做一些有氧运动，这不仅会有助于脂肪燃烧，还会增加肌肉减缓皮肤变松的现象。如果你是运动减肥急瘦后留下皮肤松弛纹路的话，可以通过器械力量训练改善。因为脂肪和肌肉是皮肤的最大支撑力，器械力量训能防止肌过度流失，从而起到改善运动减肥后的皮肤松弛情况的效果。

运动后皮肤发痒怎么办

1、像由于皮肤干燥而引起的运动后皮肤发痒，可以多对皮肤补水，多补充维生素A，可以吃富含维生素A的食物，如动物肝脏、胡萝卜、油菜等。

2、选择衣物时要选用棉质品，以宽松为宜。柔软、少刺激的衣服可以避免瘙痒进一步扩散，增加透气性，与皮肤接触后不会引起过敏。

3、饮食方面要多喝水和吃水果，补充水分，避免吃辣椒等刺激性的食物。

4、控制洗澡时间。过长时间的洗澡会将人体表面的皮脂膜洗去更多，缺乏皮脂膜保护的皮肤将会显得干燥起皮，加重皮肤瘙痒的情况。

怎样选择适合自己的瘦身霜

1、燃烧脂肪类

纤体产品上注有“fat”字样，代表它针对脂肪作战。不过一定要持久的配合适量的运动以及合理的饮食习惯才有效。

2、针对水肿类

并非所有的身材臃肿都是脂肪过多，因为久坐不动引起的血液流通不畅，形成水肿，也会让你的腰腹和大腿看起来胖胖的，你应该选择强调排水肿效果的纤体产品。这类产品大多含有可可提取液、辣椒素、薰衣草、天竺葵等成分。

3、提拉紧致类

因皮肤松弛而产生的视觉上的肥胖，则需要利用有提拉紧致效果的产品来对抗，这类产品的成分里通常会含有咖啡因、Baccharis植物精华等等。

4、对抗橘皮类

你可以看产品的成分里是否添加了西洋栗、树脂、人参、七叶树皂角素等成分，这些成分才能起到去橘皮的功效。

很多人都崇尚无氧运动，那么，无氧运动多久做一次比较好呢？

什么是无氧运动

无氧运动是指我们在“缺氧”状态下的高速剧烈运动。因为速度过快和爆发力过猛的运动中，人体的糖类和脂肪来不及经过氧化分解，只能通过无氧供能，导致体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳酸痛。

无氧运动可以天天做吗

可以天天做，但不建议每天都做。

体质好，有健身基础的话，理论上来说可以每天都做无氧运动，但实际上无氧运动是负荷强度高、瞬间性强的运动，在运动后容易出现肌肉酸痛、肌肉拉伤的情况，每次锻炼过后需要时间来休息和恢复的，因此不建议每天都做。

无氧运动多久做一次好

一般来说，无氧运动隔一天做一次比较好，即每个星期做三到四次，并且不要每次锻炼同一处的肌肉。以训练量来定，锻炼大肌肉群，如胸，背，股四头肌，肩部等肌肉，一般要在训练48小时后恢复，小肌肉群，如肱二，肱三，股二等肌肉，要在72小时后才会完全恢复。所以无氧运动最好根据自身的身体信号来决定锻炼时间。

无氧运动做多久合适

40-60分钟左右。

无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，一般很难持续长时间，通常情况下，无氧运动一次做40-60分钟即可，可以分组来训练，具体要根据自己的体力和节奏来定，如果运动时间过长强度太大，容易导致肌肉拉伤，出现运动损伤。

今天是小满到来的时间，小满容易遭受风邪病菌的侵袭，所以小满养生有着很高的意义价值。小满做什么运动好？小满适合什么运动？小满运动要注意什么？

小满做什么运动好

小满四月坐功

《遵生八笺》中原文如下：“运主少阳三气。时配手厥阴心包络风木。坐功：每日寅、卯时，正坐，一手举托，一手拄按，左右各三五度，叩齿，吐纳，咽液。治病：肺腑蕴滞邪毒，胸胁支满，心中儋儋大动，面赤，鼻赤，目黄，心烦作痛，掌中热，诸痛。”

具体方法：每日凌晨三至七点时，正坐，一手手心向上用力托举，一手手心向下，用力下按，各三至五次，然后牙齿叩动三十六次，调息吐纳，津液咽人丹田九次。可治：肺脏邪毒积滞引起胸胁涨满、心颤心慌、面红鼻赤，眼珠发黄、心烦心痛，掌心发热等病症。散步

很多人为健身愁，尤其是小满，很多人都不愿意动弹，其实，迈开双腿，你就自然融入了健身大军。中医指出，走路是夏季最好的有氧运动。

首先，快走易于掌握。其次，快走不受时间和场地的限制。另外，平地快走对膝关节、踝关节的压力小，适合包括老年人、体弱者、严重肥胖者等几乎所有人。快走的装备也很简单，只需一双舒适合脚的运动鞋，你就可以走上健康之路了。尽量在树荫下的街道或者有风的河边或者海边散步，公园里的林荫道则更适合。羽毛球

羽毛球多在室内球场进行，不容易被晒到，是小满运动的理想选择。羽毛球运动是一项能够让人眼明、手快、全身得到锻炼的体育运动。打羽毛球不但可以强身健体、减肥塑身，预防颈椎病，还可以促进新陈代谢，使体内毒素随汗排出。膻中观想功

适应病症：心肌炎、肺炎、咽喉炎、气管炎等。

做法：自然站立，双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂，掌心朝内侧，中指指尖紧贴风市穴，拔顶，舌抵上腭，提肛，净除心中杂念。全身放松，意念观想两乳之间的膻中穴，久观此穴可贯通阴阳，连接上下。每次观想20分钟，每天早晚各做1次。

冬天的天气状况其实不是很适合户外跑，不过依然还是有很多人在坚持跑步，其实只要不是大雨大雪的天气，我们冬天还是可以继续坚持跑步的。

冬天适合户外跑步吗

适合，冬天室外温度比较低，不过想要进行户外跑步也还是可以的。

冬季是一个非常适合运动的季节，不是那种剧烈的运动，冬季适合做一些有氧，中低强度的运动。比如慢跑，瑜伽等。虽然冬季室内有暖气或者是空调，但如果温度不合适的话，我们的下肢还是会出现发冷的现象，这是因为保暖没做好或者是运动少了，身体素质下降了。那么此时适当做点运动的话，是可以起到暖和身子，提高身体素质和身体抵御寒冷的作用的。

冬天户外跑步对身体好吗

冬季户外跑步，寒冷的室外环境会不断刺激我们的身体，肌肉、血管不停地收缩，能加速我们的新陈代谢与血液循环，提高身体的耐寒性以及对于这种环境的适应能力，对身体是相当有好处的。

冬天户外跑有哪些好处

一、减肥燃脂速度特别快

冬天应该是减肥朋友们的黄金时期了。因为相比于夏天跑步，在冬天由于天气非常寒冷，所以身体需要额外消耗能量来维持体温，再加上跑步消耗的能量，两者之和是非常多的。

这样我们就能在更短的时间内进入高速的燃脂阶段，脂肪燃烧的速率非常快，减肥的速度相比于夏天也就更快。所以想要减肥的朋友们，一定不要错过冬季这个减肥燃脂的黄金时期哦!只要你在冬季保持运动，等过完这个冬天，你的身材就会大变样!

二、提高身体的抵抗力

冬季是感冒发烧的高峰季节，因为天气的原因，很多人的体质就慢慢扛不住了，有的人整个冬季甚至是在挂盐水和各种药物中度过的。

所以此时就需要适当地做点运动来提高身体的素质，提高身体的抵抗力，提高身体的抵御寒冷的能力了。而跑步，尤其是慢跑，对提高这方面的能力是非常有帮助的。

冬天户外跑要注意什么

1.冬季户外跑步可以选择较紧身的跑步服，保暖效果好，还可以选择套个羽绒背心，保护内脏，别忘记戴帽子。

2.天气实在冷还可以戴上口罩，耳罩和手套。

3.冬天机体处于较冷的状态，因此跑之前要稍微拉一下韧带，跑步速度也要由慢到快。

不少人做有氧运动，不知道怎样选择合适自己的，有氧运动的种类方式有很多。关于有氧运动每天需要做多久？如何选择适合自己的有氧运动？小编来为您一一解答！

适合自己的有氧运动

1.适合各个年龄段的首选运动方式，选择一个平缓的路面，速度一分钟120步，锻炼时间从20分钟开始递增。2.有助于改善人体呼吸、心血管功能和腿部肌肉，使腰、背、颈部和上肢的肌肉、韧带得到有效锻炼。老年人、超重者、膝关节有疾病、心脏有疾病的患者不宜选用登山这种健身方式。3.跑步是人体心肺功能的最佳锻炼方式，可以有效促进身体各个系统的发育和增强，锻炼意志。在前三四个星期先交替进行步行和跑步，然后逐渐增加跑步时间。4.提高人体的呼吸系统功能。由于游泳不承担体重，因此最适合关节病人进行锻炼，对于患骨质疏松或者孕妇也都非常理想。5.经常骑自行车可锻炼心脏功能，使肺活量增加，还可以增强腿部肌肉力量，对膝关节的损伤较小，适合体重较大和关节活动障碍者进行锻炼。

有氧运动每天需要做多久

每次进行有氧运动的持续时间最好在20-60分钟，至少也要20-30分钟。其中最好包括运动前5-10分钟热身运动：走路和轻微慢跑。

有氧运动的原则　　

1.适度锻炼

大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体，比如每周跑步超过15英里就有些过量了。建议每周锻炼4至5次，每次30分钟。只要适量运动，就可以有效降低患心血管病和癌症的危险。 2.疾走健身

疾走（每英里12分钟）是一项不错的健身方式，它的效果不比慢跑（每英里9分钟）差，而且还免除了跑步对膝关节的损伤。 3.见缝插针

不一定非要在体育馆里锻炼30分钟，零散时间完全可以利用起来。每天遛狗10分钟，洗车10分钟，做家务10分钟，一样有效果。 4.交替锻炼

比如今天骑自行车，明天慢跑；或者跑步时速度时快时慢，增强对心脏的锻炼。 5.多管齐下

健身是一个系统工程，体育锻炼对身心健康非常必要，但并不是万能。平时还要注意饮食、戒烟去毒（品）、控制饮酒，精神不要过于紧张。

有氧运动的衡量标准　　

是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

运动是很多人工作、学习之余休闲保健的选择，不过在运动之前最好建议大家可以进行一定的热身，运动前的热身十分重要，它可以尽量减少运动对身体造成的损伤，那么热身究竟要做哪些呢？是否所有的运动都做一种热身方式就行呢？今天聊的内容为花花去肌力及体能研习会的上课心得，仅供参考。

热身的流程如下

放松与伸展可以改善紧绷的肌肉所限制的活动度，通常会使用滚筒或球按摩肌肉後再做静态伸展。关於运动前的伸展到底要静态还是动态是一直被拿出来讨论的，研究指出静态伸展会抑制爆发力使运动表现受到影响，因此不宜放在运动前做；动态伸展既可以提高体温，也能将关节活动开来并且不影响爆发力，所以是比较适合放在运动前做的。

运动前热身目的是为了提高运动表现以及降低运动伤害，静态伸展所抑制的爆发力大约只有2~4%，对於一般没有比赛需求的民众来说，降低运动伤害会比提高运动表现还要来得重要许多。我想民众比较关心的是他当天深蹲会不会膝盖痛，而不是他当天会不会因为伸展了大腿跟臀部的肌肉造成深蹲少蹲1公斤。

现今的无肌力人太多，光是撑在滚筒上面按摩个大腿就可以力竭。动态伸展的动作对他们来说太复杂、太难控制，勉强去做除了能够成功让他们满身大汗之外也顺便提高运动伤害风险，可能做个跨步蹲就膝盖痛、转跨就腰痛…因为他们的控制能力还无法做出动态伸展，所以建议可以在运动前做静态伸展就好。

现代人的生活型态容易造成腰酸、肩颈酸（久坐、长期使用电脑、滑手机等等），而紧绷的肌肉容易会限制动作。比方说因为肩膀的肌肉太紧绷，造成做任何上半身的训练时一直出现耸肩的情形。按摩肩颈周围的肌肉後再进行静态伸展去放松它，耸肩的问题通常都能得到一定程度的改善。

不同的运动不同热身方式

如果放松伸展完还是有耸肩问题的话，可能是重量太重或是身体控制能力真的太差劲等等，可能需要再退回去从矫正动作开始练起。不过这个写下去这篇文章会写不完，今天就先只谈热身就好。

继续回到耸肩的部分，不只是耸肩，各种因为肌肉紧绷造成的代偿动作都可能会慢慢累积成运动伤害。运动伤害这种东西不一定会马上出现，但通常出现时都满严重了就是，因此在运动时通常我们会尽可能避免代偿的情形。而静态伸展能够让紧绷的肌肉放松并且不要那么活跃取代了原本主要肌肉的工作。

放松伸展后还需要做一些让体温提高、反应变快的动作，上课时我们学到的是利用跳箱、药球、绳梯、违常姿势、动态伸展等等。可以评估自己的肌力及体能状况调整难度，达到有效率的加温及加速。不需要每次运动就什么跳箱药球绳梯等各种法宝都使出来，而是视当天的运动去调整。

例如今天要打篮球，我可能会选择跳箱跟绳梯。打球的过程中会一直出现弹跳、侧向移动，如果热身没有做好可能会在一个上篮下来就扭到脚踝、冲刺突然变换方向时就弄伤膝盖韧带等等。因此热身会需要做一些落地姿势、多方向的快速动作。

但如果今天的运动是要做重量训练，那可能需要做一些启动核心以及主要训练肌肉的动作。譬如深蹲时容易出现膝盖内夹的问题可能是因为臀部肌肉不会用力、大腿内侧肌肉太过活跃，那麽热身时除了放松伸展之外，我会加入侧抬腿、蚌壳式等等启动臀部的肌肉，让深蹲时屁股比较会出力一点。

如前面某一段讲的，如果放松伸展启动你都做了还是会内夹，可能是重量太重或是身体控制能力真的太差劲等等，可能需要再退回去从矫正动作开始练起。放松、伸展、加温、加速都做完後，就可以开始你的训练了！

增肥相对于减肥来说简单多了，一般想要增肥的人真的是太瘦了，才会想着要增肥，稍微有的肉的人还是健康一些，下面来看看运动后吃什么可以增肥吧。

运动后吃什么可以增肥

无氧运动就是体内的糖分来不及氧化分解，而不得不依靠“无氧供能”，以迅速产生大量能量以供身体消耗，这说白了就是加快了对含糖食物中能量的吸收。无氧运动可以三天做一次，做的时候一定要尽力地做，一直到没力气，肌肉酸为止，效果就是增加肌肉力量和塑形。既然无氧运动消耗的是糖分，所以在运动后，要大量补充含糖食物，而且要及时，比如：巧克力、水果、面食等等。

运动增肥饮食的注意事项

1、不要让自己感觉到饿，如果饿了，赶快补充食物;

2、一定要有足够的休息时间，所以不要运动太长时间;

3、合理的饮食，不能为了加大能量和蛋白质的摄入就放弃了蔬菜，因为蔬菜里的膳食纤维是锻炼肌肉必不可少的营养。

肠道不好吃什么增肥

1、山楂，可以煮山楂水，可以舒胃理气，增加食欲，食量增大才能使体重增加。

2、酸奶可以润滑肠道壁，调节肠道菌群，促进消化吸收排便。

3、水果类，水果中大多含有果糖，果糖本身就有刺激排便的作用，同时食用含糖量高的食物，可以增加摄入的热量，使体重增加，如榴莲、芒果等。

4、山药可以开胃顺气。药物方面可以给予一些开胃排滞、刺激胃肠蠕动，促进排便，增加脾胃功能的药物。

饮食增重的技巧

1、开始增肥的时候先改变自己的饮食习惯和生活习惯，吃饭的时候要慢慢吃。我以前吃饭很快，其实要细嚼，不要吃太撑，不要吃太胀，对胃不好。一天最好保证吃一个鸡蛋，几块大瘦肉，1杯牛奶。

2、适当的运动我觉的也很重要。一天做40下俯卧撑和60下原地起立(专家说饭前半小时运动比较好)，分2批做。

运动装穿起来舒适又自由，平常穿运动装看起来也比较简单，那么胖的人适合穿运动装吗，胖人怎么选运动装呢，下面来看看吧。

胖的人适合穿运动装吗

穿起来特别舒适休闲的运动装，不仅适合运动时穿，并且还适合日常外出穿着。所以无论在什么季节，运动装都是许多人喜欢的单品。更重要的是运动装不挑年龄和人群，谁穿都合适哦。

有些体型比较胖的朋友因为自己的身材原因，从而不敢尝试运动装。不过其实，胖的人也是适合穿运动装的，只要选对版型注意颜色方面的选择，穿起运动装来也不会很显胖的。

胖人选运动装技巧

1、选择合身的版型：版型对于每个人来说都很重要，无论什么服装我们都需要注重版型哦。所以，胖人挑选运动装更需要注重版型的选择了。过于宽松的运动装就不适合胖的人穿了，穿起来只会显胖暴露身材缺陷哦!胖人最好选择版型合身的运动装，只有这样才不会把你的身型放大，反而还能把身材衬托得好看一些。

2、选深色系：选择服装时除了版型以外，颜色方面也是十分重要的。对于胖的人来说，只有深色系才是最显瘦最不容易显肉肉的。所以，胖人最好挑选深色系的运动装，首选黑色，其次是深蓝色，灰黑色哦!胖人挑选运动装只要选择合身的版型，以及深色系，穿起来就不那么容易显胖啦!

3、选偏薄面料：冬季的运动装一般都是加绒的棉质面料一般都很厚实，不过穿起来真的特别保暖。但是，这种厚实面料的运动装真心不适合胖人穿，穿起来真的特别臃肿，显得又胖又壮。胖人最好避免面料厚实的运动装，应该选择面料偏薄的，穿起来才不会显胖哦!所以，胖的朋友在寒冷的冬季就不要穿运动装啦!可以选择春季和秋季或夏季穿。

4、选简单图案：胖人选运动装除了要注重版型，颜色以及面料方面以外，图案方面也是要注意一下的。建议选择简单图案或纯色系的运动装，这样才不会暴露身材。胖人如果选择花哨图案的运动装，尤其是碎花运动装，穿起来会显得很突兀，很容易把身材放大从而更显胖哦!

胖人适合薄面料吗

虽然胖人不适合太厚实面料的运动装，但面料太薄的运动装也是要避免的。胖人穿面料太薄的运动装，看起来就像是衣服贴在身上，这样也很容易暴露身材!只有选择面料不厚实也不太轻薄的运动装才最合适。

连帽休闲运动装好看吗

1、宽松连帽休闲运动套装，略微宽松的版型，上衣短款配上长款运动裤，在视觉上营造了修长的身材比例，显高又显瘦，色彩上比较明亮欢快给人很有活力运动感。穿起来特别有率性洒脱的味道，裤子上金色的字母织带贴边装饰，显得非常的个性和独特

2、韩版连帽休闲运动套装，纯白色系穿起来整个人的气质都变得清新了，宽松的版型穿起来很舒适，完美没有束缚感，而且侧边的条纹设计，让运动服变得更加有活力感。连帽的设计更带来休闲的风范~袖子是加长的设计，更能带来慵懒的休闲气息。

3、简约时尚，休闲显瘦的运动套装!上身是经典的棒球外套，下面搭配运动裤，满满的休闲韩范，修身的版型设计，很好的展示好身材。九分裤长，更显腿长，也可以分开搭配另外的单品哦，居家，出街都能完好HOLD住的时尚套装

当运动员全力以赴一次次地挑战记录、冲刺金牌的同时，竞技运动也可能给他们的身体带来了运动损伤。如何认清运动损伤，如何科学有效急救呢?下面是小编为大家整理的资料，供大家参考。

运动损伤预防原则

一、加强思想教育

平时要注意加强防损伤观念的教育，在教学、训练和比赛中，认真贯彻“预防为主”的方针。加强对学生、运动员进行组织性、纪律性教育，培养他们良好的体育道德风尚

二、合理安排运动负荷

运动系统的劳损，大多由于长期局部负荷过大所致。为了减少这些损伤，教师、教练员应严格遵守运动训练原则，根据年龄、性别、健康状况、训练水平和各项运动项目的特点，个别对待，循序渐进，合理安排运动负荷。

三、认真做好准备活动

四、合理安排教学、训练和比赛

五、加强易伤部位的练习

六、加强医务监督工作

运动急救常识

一、 竞技类型的运动伤多以急性为主

不少人认为对于运动员来说，运动损伤应该是一件家常便饭的事情。其实，这并不尽然。黄华扬主任认为：“从运动员本身的运动素养以及其对运动项目的认知来看，运动员在运动过程中受伤的相对数比普通人要少。当然，运动员受伤的绝对数要多，这与运动员参与运动的频率相关。”

一旦运动员在运动场上出现受伤，其属于哪一类型的损伤呢?

“运动员在体育竞技场上容易出现的运动损伤主要是急性损伤，从病种的分类来讲，包括肌肉拉伤、肌腱损伤、关节软骨的损伤、脱位等。”黄华扬主任说，“各种竞技项目都有其偏好的‘易伤’部位，以羽毛球为例，最容易受伤的部位则是踝部和足部;以足球为例，最容易受伤的是膝关节、踝关节和大腿肌肉。”

二、 不同病种的运动伤应该不同急救

1、肌肉拉伤者，以制动和冰敷为主;

2、肌腱拉伤者，以制动和冰敷为主，同时要注意韧带的及早修复;

3、脊柱损伤者，忌擅自移动，须多人“平抬平放”;

温馨提示：肌肉拉、挫伤者，冰敷需要48小时，制动需要3—6周，同时需要接受医生的专业检查，对病情作进一步的判断，也对应给予进一步的治疗。

运动是需要长期坚持的，如何是三天打鱼，两天晒网这样可是不好的，如何才能养成良好的运动习惯呢？运动专家是这样说的.....

从走路开始，迈向运动人生

万事起头难，对于运动来说更是如此，不妨就从生活中每天必定经历的事情开始改变吧！上班时选择搭捷运或公车的通勤族，每天提早10~20分钟出门，并提前一站下车，每天多走一段路，别小看健走的健康效果，长期下来效果也很惊人！如果是骑车或开车的族群，不妨将车子停在离公司有段距离的地方，不仅车位较好找，也可以趁此机会走走路，增加运动量。

等电梯等好久？

不如试试看爬楼梯吧

此外，上班或是回家时，楼梯也是每个人都可以善用的免费运动工具，三层以内的楼层不用说，爬楼梯不仅有益健康还能节能减碳爱地球；如果住家或办公室所在楼层太高，无法一口气走完，那可以选择爬2~3层楼梯，再搭电梯，不会耗费掉太多时间，又可以训练体力、增加运动时间。

久坐致命

多喝水变相增加活动量

研究已证实，久站久坐对健康百害而无一利，每隔一段时间就变换姿势、增加活动量才是对身体最好的方法；也许你会说：「工作就真的太忙了，我连尿尿的时间都没有，哪有时间运动啊？」话虽如此，若不给身体一点喘气、休息的时间，造成伤害的可不只是生理健康，还有精神层面的压力遽增。多喝水吧！增加体内代谢，也可以让你挤出装水、上厕所的休息时间，就算只离开椅子3分钟，都聊胜于无喔！

爱美之心，人皆有之，尤其是广大女性朋友，更是把美丽放在很重要的位置。小腿是全身美容的重要部位，下面是小编为您带来瘦小腿的运动方法，欢迎阅读。

瘦小腿运动第二步：

推拿，建议在推拿前用大桶泡一会儿，小腿要完全泡在里面，再加一些薰衣草魔尔精油可以更好放松。泡十五分钟后，小腿明显松弛后就可推拿了。推拿最少二十分钟，揉捏拍打皆可。

瘦小腿运动第三步：

跳绳是一种非常随意的健身运动。它不分场合、天气等等，随时可进行。专家研究跳绳对心脏性能有良好的促进作用。跳绳确实是瘦小腿的好方法，能够帮助紧实小腿肌肉。跳绳的作用很多，可以结实肥肉，而且全身都可以进行，假如想快速瘦小腿的话，可以单脚跳。或者是双脚交叉跳也能够很好地锻炼小腿肌肉。

瘦小腿运动第四步：

穿高跟鞋，穿上高跟鞋可以使小腿肌肉自然拉长，而且穿高跟鞋走路会消耗更多体力，可以逐步削减腿部赘肉，腿会越来越纤细。 不过高跟鞋长期穿轻易静脉曲张，一天穿8个小时就可以了。

瘦小腿运动第五步：

爬山是最好消耗体力的方法，消耗体力的程度大概能增加20%-30%。爬山就是最好的有氧运动。可以在爬山的时候注意收紧腿部肌肉配合相应的微量动作，加强爬山的效果。休息时，拿表测试一下：每分钟心跳120下，能持续10分钟，就说明达到了燃脂的效果，尤其对小腿的燃脂非常有效

瘦小腿运动方法：跑步法

跑步瘦小腿注意点一：热身运动

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

跑步瘦小腿注意点二：落地技巧

跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?

跑步瘦小腿注意点三：有氧运动

真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

跑步瘦小腿注意点四：小腿拉伸

运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

跑步瘦小腿注意点五：热水泡腿

不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

瘦小腿运动第一步：

坐姿两腿与肩一样宽，踩在高大约十厘米的物体上，在大腿放一个稍重的物体。两脚不停的垫脚尖，留意前脚掌不离开物体，一直练到感觉小腿发热有些涨就休息一会。尽量使脚尖不动，只动脚后跟。

瘦腿运动是很多人每天都会坚持干的事情，瘦腿运动的方法有很多，掌握正确的瘦腿方式才会真正有效的达到瘦腿效果，要注意正确的运动姿势。

瘦腿运动腿会越来越粗吗

正常情况下不会变粗。应该是运动方法不对，要注意跑步的姿势，而且，运动之后，一定要做拉伸。这样小腿上的肉才不会变成肌肉。如果不对我们的腿部进行拉伸的话，我们在慢跑的时候会出现拉伤肌肉的情况，所以每次跑步前热身和跑步后对腿部进行充分的拉伸训练是很必要的。如果你跑步的姿势是前脚掌落地后蹬，长期坚持的话小腿可能会粗壮，特别是那些喜欢快速跑步的健身者。就像短跑运动员，往往是腿部肌肉发达的。对于我们想要小腿健美又不想产生过多的肌肉的减肥者而言，跑步想要瘦腿，应该改变这个姿势。

可以先脚后跟落地，接着全脚掌接触地面，这种跑步姿势适合慢慢跑。从另一个角度而言，慢跑产生的震动较小，速度较慢，比较费力，可是也加快了脂肪燃烧的速度，自然坚持下来跑步就瘦腿了。跑步之前热身，不仅可以通过各个肢体的预热动作使身体处于运动状态，还可以保护自我，避免正式开跑前身体各部位拉伤。另外，在合适的预热活动下，可以让腿脚部位的卡里路得到燃烧，这样小腿就可以避免变粗。进行正确的夜跑并坚持下来，是可以瘦腿的，跑步是一项对腿部锻炼很有效的运动，坚持夜跑可以减少腿部脂肪，收紧腿部肌肉，达到瘦腿目的。进行慢速长时间跑步，慢速即保持在自己最大心率的60%左右的配速，长时间即保持至少30分钟以上，这样会耗尽体内的糖、脂肪，且慢跑不是特别剧烈，不会使机体过分缺氧，有助于脂肪的消耗，从而达到瘦腿。

为什么做瘦腿运动腿反而越来越粗

肯定会有人说：“我觉得我练腿后，腿就是变粗了啊!”其实，你腿变粗不是因为练了腿，而是因为你忽视了两个问题：

1、运动姿势错误

运动姿势错误，是导致腿变粗不可忽视的因素，就拿跑步来说，跑步时有些人习惯用前脚掌着地，而这种着地方式会强烈刺激小腿肌肉，时间长了会造成小腿变粗，形成“萝卜腿”。

2、不注意运动后拉伸

忽略运动后的拉伸，也会导致腿变粗。因为运动时肌肉会反复收缩，让肌纤维膨胀、堆积，导致小腿粗、短。如果运动后没有及时拉伸，久而久之，肌肉就会失去弹性和延展性，变得紧绷，显得很粗。

每天慢跑一小时为什么腿还变粗了

应该是运动方法不对，要注意跑步的姿势，而且，运动之后，一定要做拉伸。这样小腿上的肉才不会变成肌肉。如果不对我们的腿部进行拉伸的话，我们在慢跑的时候会出现拉伤肌肉的情况，所以每次跑步前热身和跑步后对腿部进行充分的拉伸训练是很必要的。

瘦腿运动会不会长肌肉

会长肌肉，但是是线条很好地肌肉，不是大块的肌肉。长时间的运动肯定会造成肌肉增长，脂肪含量下降的，如果不是运动员，没有训练任务建议避免过于剧烈的运动。适可而止，另外还要注意别着凉。可以通过骑单车瘦腿，即可以瘦腿还可以瘦肚子。也可以做扬卧起坐和转呼啦圈，都可以有效的减掉你肚子上和腿上的赘肉。最好每天早晚各运动一次，每次20～30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。泡沫轴无疑是一个方便简单的选择。作为国家队钦定的放松肌肉的重量级角色，泡沫轴可以帮助舒缓核心肌肉的紧绷感，加强其力量，同时提高身体灵活性、平衡感，促进血液循环。不间断地跳绳10分钟相当于慢跑30分钟。同时跳绳对心肺系统都有一定的锻炼作用。跳绳是一种低成本，高耗能的运动。但是刚开始练习跳绳时可以中途休息一会，但是休息的时间不能太长，否则会影响锻炼效果。长时间坚持锻炼，双腿会变得紧致。

下班后为了赶去运动，花10分钟快速吞下一个便当，运动完再吃点水果和消夜，这样瘦身真的有效率吗？所谓「七分吃、三分动」，如果吃错了，就算运动再勤都是白费！小编请教了专业营养师及健身教练运动前、后该怎么吃，以下重点学起来，瘦身增肌会更有效率！

运动前后怎么吃

1、最好在运动前30分钟吃完

千万不要一吃饱马上去运动！运动前若要吃东西，应该在运动前30-60分钟内，身体才有时间初步消化。如果在运动前狂嗑火锅、便当，会让血液太过集中在胃部，阻碍肌肉表现，燃脂效果当然也会跟着打折。

2、减脂者，不饿就不用吃

营养师表示：运动的力量来自于「葡萄糖」，但其实葡萄糖早已经常备在肝脏与肌肉组织当中，一般储蓄量可供给长达至少1.5-2小时的长跑能量。也就是说，如果你不觉得饥饿，运动前其实不吃东西也行，特别是想瘦身减脂的人更不需要！

3、不会心悸，可喝一杯无糖咖啡

咖啡因可以帮助提升集中力与耐力，也能提升脂肪的燃烧率，如果没有肠胃不适或心悸问题，运动前可以先喝一杯无糖咖啡，但如果有心悸、失眠的问题就要避免唷。

4、补充「左旋肉碱」帮助燃脂

许多健身者，在运动前都会额外补充「左旋肉碱(L-carnitine)」，它是一种促进脂肪转化为能量的类胺基酸，单吃效果不大，必须配合运动才能发挥效果，尤其适合在「有氧运动」前补充，不仅能增加运动时的耐力、燃脂效率，也能帮助运动后的疲劳恢复。运动前一小时吃，效果最好！左旋肉碱的主要来源是红色肉类，但一般人每天从食物中摄取的量仅约50毫克，因此我们可以靠「营养辅助品」来补充，在有氧运动前一小时补充500~1000毫克，减脂效果会最显着！

5、重量训练前：需补充适量碳水

不同于有氧运动，重量训练较需要身体的「爆发性」，运动前不管饿不饿，都可以稍微补充一点碳水化合物，重量才能举得更大。但最好选择「低GI」的碳水，例如燕麦啦、地瓜等等。像筋肉妈妈就很推荐没熟透的香蕉（全熟香蕉GI值太高），既方便食用又营养。

6、重训辅助小帮手：BCAAs支链胺基酸

要强化减脂增肌的效果，健身教练也推荐在训练前补充「BCAAs」这类的支链胺基酸，对喝不惯高蛋白的女生来说，它是一个不错的营养辅助品，能避免肌肉分解流失，也可以防止运动中的抽筋喔。好吸收左旋BCAA，建议运动前、后各吃两颗，素食者也能食用。

7、运动后，补充原型蛋白质最好

运动后需要吃，但不是大吃特吃！有研究显示，运动后30分钟内吃东西，大部分的热量会进入肌肉细胞里面被利用。而适量的蛋白质和碳水补给，才能帮助肌肉建造及修复。最基本的原则就是：挑选原型且调味少的食物，如果附近只有便利商店，那就选茶叶蛋、地瓜和无糖豆浆吧！

冬季运动吃什么

1、应该更多地摄入蛋白质，以利于肌肉的修复和增长。

2、流汗会导致水溶性维生素和矿物质的损失，因此还应多吃深绿色叶菜、豆制品、奶及奶制品等，以补充各种B族维生素及钙、镁等矿物质。

3、应及时补水、补糖，最好每隔20至30分钟补充一次。

冬季运动食物推荐

1、瘦牛肉

牛肉是高质量的蛋白质来源，而且铁元素含量极高，铁元素不足会导致疲劳。

2、浆果

浆果除了有高纤维之外，草莓等浆果中的维他命C和钾元素都有助于身体自我修复。

3、花菜

花菜被称为营养的发电站，拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素，这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。

4、低脂酸奶

一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一，而且，还富含蛋白质。

5、香蕉

香蕉包含纤维和蛋白质，容易进食及消化，可以在跳舞前和休息时食用。

运动后要补充什么

1、碳水化合物

为了补充从运动中大量消耗的血糖和肌糖原，最好在运动后尽快补充，一般建议在结束训练后30分钟内摄入。因此，减脂阶段运动后吃一两只香蕉不失为好的选择。

2、蛋白质

和蛋白质一起摄入碳水化合物将有助于更快补充肌糖原，蛋白质同时也有助于肌肉的恢复和生长。运动后食用一些牛奶麦片、水果酸奶、一份三文鱼沙拉、鸡胸肉，或蛋白粉饮料等等都能够及时满足身体需求。

3、水分

身体缺水时，肾脏不能很好地过滤有害物质、肝脏将额外处理这些身体废料，因而一定程度影响其本身分解体内脂肪的功能。所以建议要及时补水，促进体内的代谢过程。

运动裤如果粘毛的话可以用胶带或者是粘毛器来处理，非常方便的，在出门前在身上滚一滚就好了，粘毛是属于很正常的现象，大家不用太放在心上。

运动裤粘毛怎么处理

1、宽胶带：将胶带反过来绕一圈，把手套在运动裤上面转圈圈，这样运动裤上面的毛就会被粘在胶带上面，运动裤上的毛就被处理了。

2、粘毛器：超市有专门的粘毛器购买，成滚筒状，价格也只需10元左右，使用起来特别方便。当运动裤上粘毛后，只需在裤子粘毛部位，来回滚上两下就焕然如新了。

3、湿润毛巾或海绵：运动裤粘上毛和灰层，多是静电吸附引起，这时可以用湿毛巾(以手拧不出水为宜，太湿反而让灰层深入裤子中)轻轻擦拭，这样运动裤上的粘毛和灰层，就被尽数吸附到毛巾上了，如果擦后裤子较湿润，再将其凉挂一段时间即可。

运动裤粘毛是质量问题吗

不是，运动裤粘毛是很正常的现象，特别是冬天的运动裤。

没办法从根本解决，只能粘上了就清洁一下，比如用透明胶粘一下。现在也有专门的粘毛器，是专门粘衣物上毛用的，是像轱辘一类的东西，用时轻轻的在衣物上来回滚动，用完后水一冲洗就好了，2-10块钱左右，很好用的。

运动裤买什么颜色好

黑、白两色一直是大众化流行的选项，因为它们看起来既美观又能遮掩流汗。在你黑与白色基调的服饰上点缀一些红色、亮黄、天蓝、浅绿等，可以增添变化和趣味性。穿着运动短裤和衬衫永远赶得上潮流。当然，对于追求时尚的“运动迷”来说，简单的通身运动装，实在太“老土”了，充分展现街头时尚与运动风格的混穿格调才是他们想要的。

而在街头，你也会发现，很多“运动迷”穿着这种充满活力的T恤，就像时尚的风向标，带给我们漂亮的风景线。对于热爱运动的人们来说，有这么多休闲运动款式，真的要好好制定一个运动计划才是。

运动裤尺码怎么选择

一般运动裤尺码分为S、M、L、Xl、XXL，或是用数字来表示，这时候如果购买的话，不要看上面的一些数据表示，最好是自己直接咨询客服人员，因为上面所给出的数据都是标准身材的人的，而大部分人都不是标准身材，这时候可以以客服人员的回条结合一下自己的实际情况来进行购买，这样的话会比较方便。因为像运动裤尺码也不一定说是什么人一定要穿什么码，其是用松紧来进行束腰的，只要你臀部不是超特别的大，那么你一般可以穿的，当然还有裤腿不要太短了。