短跑靠爆发力吗六篇

短跑过程中，人体的运动器官和内脏器官处在于大量缺氧的条件下强度工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位，我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，大家知道青少年短跑爆发力训练方法有哪些吗？

青少年短跑运动员的爆发力素质尤其是下肢爆发力在短跑中占据十分重要的地位，起到关键性的作用，因此对青少年短跑运动员下肢爆发力训练的研究就显得十分必要。本文以青少年的生理特征为出发点，接着阐述下肢爆发力训练的作用和原则，最后总结出青少年短跑运动员下肢专项爆发力的训练方法。

爆发力是速度力量典型的表现形式，是速度力量训练的核心。本文针对青少年的肌肉、骨骼特征及短跑爆发力训练的基本方法，论述了速度、力量、爆发力相互之间的关系，提出了青少年短跑爆发力训练时应注意青少年的生理特征，科学的调整运动负荷，并且把短跑爆发力的训练方法作为青少年运动训练提供参考，将爆发力的运动训练方法与青少年的生理特点更好的结合起来，并重点强调青少年在参加训练前的准备活动及训练后的放松活动。

短跑时张成血盆大口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度，那我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，那么短跑爆发力训练方法有哪些呢？

1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。（爆发力和腰腹部力量的练习）

2、蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。（这个是增强大腿耐力和基本力量）

3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速）对于立定跳远效果很好的训练方法。可单脚、双脚跳。

4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量

5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）

6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

7、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。你可以用沙袋来训练。

8、变速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走都行。

随着刘翔在奥运会110米栏上的胜利，人们对于短跑等田径项目中的关注度也在逐渐的提高。我们都知道田径项目这是中国人的弱势项目。常年被非洲人占据，因此人们对此种现象的理解就是，黑人在短跑中具有非常大的优势，一是身材比较高大，再一个也是最重要的就是他们的爆发力比我们的好，爆发力这是我们都非常疑惑的问题，那么在短跑中爆发力是天生的吗？

爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离指在最短时间内使器械的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

爆发力不是天生的，由于基因原因使人的骨骼不同，爆发力上限会不一样，但是爆发力可以经过后天的锻炼获得增强。

爆发力主要靠白肌，而白肌在人体的比例是由先天决定的。在白肌数量不变的情况下，要想增加爆发力，只有通过科学、艰苦的训练，来增粗白肌的肌肉纤维。力量训练不光要能吃苦，循序渐进，还要有科学、正确的方法。

通过上面的介绍我们了解到了短跑中爆发理是天生的吗这个问题的答案。答案就是爆发力不是天生的，它的出现跟人体中的肌肉分布以及骨骼有着很大的关系，短跑中先天跑得好的人这是因为肌肉的比例比较好，不过爆发力还可以通过科学的训练增加，例如苏培萌就是一个很典型的例子哦。

100米短跑，主要是速度的角逐。要在100米中取得好的成绩，那在平时的训练以及赛场的发挥都是需要策略的。赛场-分钟，赛下十年功。努力的付出，辛苦的训练总是要在成绩的获得取得上看出。不然辛苦也就变成了流水，100米短跑不仅要 在训练中有策略，同时也是一场心理战。 小编就将来聊聊关于100米短跑爆发力的训练策略。

起跑训练

对于100米短跑运动员来说，平时的训练固然很重要，但是要让自己在赛场上更好的发挥,那关于起跑的训练是必不可少的。起跑一般分为蹲式起跑或站立式起跑，但是在一般的大型比赛中都是蹲式起跑，这种起跑方式就设及对于仪器的一个调整和适应,注意要保持自己的一个最佳状态。在起跑时，还要注意专注力的训练，当枪声想起时候就是起跑的最佳时机，往往会由于专注力的不够而发生抢跑或慢半拍，这样对于自己的心情以及比赛成绩都是有影响的。

变速跑训练

所谓变速跑，就是要掌握好100米的前中后。在开跑的前30米就是加速阶段，在这个阶段要能够将自己的速度达到最佳，所以这30米也叫做加速过程。经常采用的是小步伐,快频率,快速的摆臂，最终达到提速，这就是在加速过程要训练到的。接着就是一个保持速度的过程，在这个过程中就是要爆发力的持久性的比拼，在这里必须要保持好自己的速度，能够很好的让自己-匀速。最后就是冲刺阶段，在这个阶段通常让自己的身体尽量前倾跑，角度也达到小值，这就是所谓的差之毫厘失之千里。

负重训练

100米短跑中，对于爆发力的训练其实就是要提高腿部的力量和敏捷度。负重跑就是在平时训练中最有效，最能看到效果的一种训练，负重跑能够将你腿部的一些不适感和身体素质都得到一定的加强。往往在最后的冲刺以及赛程的中后阶段得到体现，因为爆发力和身体素质是成正比的，负重训练能够提高运动员的身体素质，身体素质的提高往往能够让运动员在爆发阶段有稳定的发挥。腿部的敏捷度也随着负重训练得到更有力的锻炼，给冲刺时的爆发一定的准备。

后蹬跑

基本姿势：上体正直或稍前倾，两臂前后有力摆动。

蹬地：充分伸展髋关节，膝、踝关节蹬伸在后，后蹬力量大，重心前移，身体较放松。

前跨：摆动腿积极向前上方摆动至水平或接近水平部位时，带动同侧髋充分前送，同时膝关节放松，大腿积极下压。

后拉：小腿前送至足前掌着地，缓冲，迅速转入后蹬。

高抬腿

将一条腿向高处抬起，为了保持的身体平衡手臂也要相应的抬高，大腿与腹部最好为90°的夹角，抬腿的同时要注意用力收腹，两腿轮流进行。

良好心态

运动员的心态是必须要做到，不骄不躁，按部就班的。这也就是为什么有的运动员平时训练特别的好，参加比赛的成绩不理想的很大原因。不仅要能扛住来自教练及支持者对自己的期望，同时还有来自对手的压力。压力的体现就是对于自己的不自信，以及过度的紧张。所以在赛场上，运动员好的心态，往往取的好成绩以及超常发挥的前提。对于运动员心态的调整也是必要的训练内容。

训练时间安排

在短跑爆发力训练的过程中，应了解短跑训练的生理、生化特点，注意完成动作的频率、时间和负荷次数之间的关系。改变训练中随意成份过多，无严格要求的状况，使爆发力的提高得到有机的保证。在训练实施过程中应遵守以下要求:

(一)爆发力训练总时间每次可控制在20-30min，每周安排2-3次。

(二)爆发力练习应安排在训练课的前半部分，一般安排在准备性活动之后，保证机体和神经系统的兴奋性。

(三)每次爆发力训练课设计选择了3-4种练习手段，通常情况下负重练习在前，跳跃性练习在后。

(四)每种练习手段重复练习次数控制在8-10次，共3-4组。每组练习以不降低动作速度和中枢神经兴奋性为准。组间间歇2-3min, 以保

证无氧代谢ATP-CP系统的完全恢复。

因此，对短跑爆发力过程进行严格控制是保证爆发力训练效果的重要前提。

平时短跑的动作重复练习法是指以一定的速度，多次重复一定距离的练习。它是提高速度训练的基本方法。根据中学体育考试标准及中学生基础，在体育考试训练及体育课堂，重复练习法很常用，我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，大家知道如何锻炼短跑爆发力有哪些吗？

一、发展爆发力练习

100米短跑需要我们有很好的爆发力，爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量，这两点可以通过日常的坚持练习来提高。因此，可采用以下练习方法：跳深、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲、负重弓箭步交换跳等。

二、柔韧的练习

一些朋友认为跑100米跟柔韧度吗，没有关系，其实不然，柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，想要在跑步中更快更准的前进，就需要我们拥有好的柔韧度。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，在训练中通常采用以下方法：体前屈练习;把杆拉腿;纵、横臂叉;肋木体前后快速屈伸;踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面)，盘腿坐膝等;快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的速度障碍的形式。

短跑训练主要是力量和协调性两个方面，爆发力可以从身体每个部位的训练开始，需要着重训练手臂、腰腹、腿部的力量，通过俯卧撑、摆臂蹬腿、跳跃、负重等训练来提高每个部位的力量，协调性是提高跑步效率的关键点，可以通过蛙跳、跳台阶等方式进行提高。

一、力量：短跑靠的是爆发力，爆发力又需要力量，所以提高短跑成绩可以从提高全身力量开始。

1.手臂力量：提高手臂力量可以做俯卧撑，引体向上等锻炼上肢的训练；

2.腰腹力量：跑动中只能看到摆臂蹬腿等动作，但是其实腰腹部也在跑步过程中发挥很大作用，可以多做仰卧起坐来提高腰腹部力量。

3.腿部力量：训练下肢力量是为了保证跑动中蹬腿的力量，主要是通过跑步、跳跃、负重等训练腿部力量。

具体的训练方式和计划可以自己去制定，尽量做到符合自身的实际情况。

2、协调性：如果在跑步的过程中，腿脚的协调性配合不好的话，想要在比赛中取得好的成绩，基本就是不可能的事情。协调性训练平时可以做蛙跳、跳台阶或者楼梯、负重抬腿或者高抬腿等训练可以增加自己的协调性。