粗食纤维和膳食纤维【精彩20篇】

膳食纤维可以帮助肠道蠕动，预防便秘，所以现在就比较提倡适当的吃膳食纤维，那么膳食纤维含量高的食物有哪些呢，吃膳食纤维有什么好处呢。

膳食纤维含量高的食物有哪些

1、麦片

麦片属于由小麦加工而成，但是在加工过程中，是通过物理碾压等工艺，膳食纤维保留较好，营养成分流失少，是很好的主食选择之一。替代一部分精致米、面食用，既可以均衡营养，还有助于减肥。

2、魔芋精粉

魔芋精粉由草本植物魔芋加工而成，目前是所有食物中，膳食纤维含量最高的，可以说是膳食纤维的“代名词”，也是公认的减肥食品。有的减肥产品(如某些代餐粉)，就通过添加魔芋粉，来起到减肥作用。

3、黄瓜

清脆可口，具有清热、解渴、利尿作用。它所含的纤维素能促进肠道排出食物废渣，从而减少胆固醇的吸收，可以有减肥和调整脂质代谢的功效。

4、地瓜

营养学研究发现，适量食用地瓜能预防心血管系统的脂质沉积，预防动脉粥样硬化，使皮下脂肪减少，避免出现过度肥胖。有较强的降低血中胆固醇、维持血液酸碱平衡、延缓衰老作用。地瓜含有丰富的膳食纤维和胶质类等排便物质，可谓“肠道清道夫”。

5、玉米

含丰富的钙、磷、镁、铁、硒及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等，还富含纤维质。常食玉米可降低胆固醇并软化血管，对胆囊炎、胆结石和糖尿病等有辅助治疗作用。

吃膳食纤维有什么好处

1、首先，促排便

膳食纤维有吸水膨胀性，可刺激胃肠道消化液的分泌，使胃肠蠕动增强，推动食物前进，减少食物残渣在胃肠道停留的时间，增加粪便量，促进粪便排泄。便秘者正是因为粪便在肠道内停留过久，各种毒素充分吸收，更容易患肠道肿瘤。所以膳食纤维的促排便作用可有效预防肠癌的发生。

2、减缓血糖上升

对于糖尿病患者而言，血糖上升过快十分危险。而膳食纤维可以通过延缓胃排空，改变肠运转时间等使糖的吸收减慢，防止饭后血糖骤升。

3、增加饱腹感。

膳食纤维体积大，在胃肠中占据较大空间，使人有饱腹感，利于减肥。

4、增加排毒

膳食纤维可以促进铅等重金属及有毒物质的吸附和排泄，预防重金属中毒。

5、维持肠黏膜的完整性

防止肠道内细菌透过肠壁致病，如果饮食中缺乏膳食纤维，会导致胃肠道结构损害及功能障碍，更容易患溃疡性结肠炎等疾病。

6、维持肠道有益菌动态平衡

膳食纤维通过肠蠕动加速多余菌的排出，同时增加粪便体积功有益菌发酵，故维持肠道菌群动态平衡。

儿童能吃膳食纤维吗

儿童胃容积小，消化功能不完善，应较少摄入高膳食纤维的食物，以保证充分的营养摄入。另外，患有消化系统疾病，如胃肠道溃疡、胃炎、腹泻的成人，最好少吃高膳食纤维的食物，以免加重症状。

膳食纤维要怎么吃好

高膳食纤维食物主要适用于成人，尤其是体重超重，特别是营养过剩或者患有高血脂、心脏病、糖尿病等营养过剩相关疾病的人。同时，要注意的是：高膳食纤维食物也不是越多越好。中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版本)对膳食纤维的建议量是25克，最多不要超过30克。

韭菜和金针菇一样，都是属于那种比较难以消化的蔬菜，很多人吃了韭菜不消化肠胃就会很难受，也想不通为什么，下面介绍韭菜为什么难消化膳食纤维在作怪。

韭菜为什么难消化

因为韭菜中含有丰富的膳食纤维，能够促进肠胃蠕动，但也造成不易消化。胃溃疡患者、肠胃不适、大便较稀的人最好少吃韭菜，否则大量的粗纤维会刺激肠壁，引起腹泻。

韭菜的辛辣气味也是壮阳之物吗

韭菜的辛辣气味确实比较特别，这些味道来自韭菜所含的硫化合物，但是直到现在，还没有发现一种能作用于我们的生殖系统，倒是在抑制真菌、驱赶害虫方面有很好的效果。

韭菜的营养价值

1、补肾温阳：韭菜性温，味辛，具有补肾起阳作用，故可用于治疗阳痿、遗精、早泄等病症;

2、益肝健胃：韭菜含有挥发性精油及硫化物等特殊成分，散发出一种独特的辛香气味，有助于疏调肝气，增进食欲，增强消化功能;

3、行气理血：韭菜的辛辣气味有散瘀活血，行气导滞作用，适用于跌打损伤、反胃、肠炎、吐血、胸痛等症;

4、润肠通便：韭菜含有大量维生素和粗纤维，能增进胃肠蠕动，治疗便秘，预防肠癌。

韭菜怎么挑

韭菜以叶肉肥厚，叶色鲜嫩、翠绿有光泽，不带烂叶、折叶、黄叶、干尖，无斑点的为好。韭菜通常要经过捆扎才能运输，一般腰部紧的新鲜，松的不新鲜;也可以用手抓住韭根抖一抖，叶子发飘的新鲜，叶子飘不起来的不新鲜。查看一下韭菜根部的割口是否整齐，如果整齐则是新鲜的韭菜，如果中间长出芯来，则不新鲜，大多是放得时间有些长了的。

减肥--蔬菜补充膳食纤维

膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维进入肠道后还能溶于水形成胶样薄膜覆盖肠道表面，延缓血糖升高。

多数膳食纤维不可被人体吸收，但可以被肠道中的微生物利用，产生如短链脂肪酸、维生素K等对人体有益的成分，增加粪便的体积、促进肠蠕动、改善便秘等。

可溶性膳食纤维是肠道益生菌的食物，被称为益生元。

蔬菜中含丰富的膳食纤维，肥胖人群的肠道菌群是紊乱的，所以更应该吃蔬菜。

很多人都知道纤维粉可以减肥，但是只吃纤维粉减肥是不行的，会不健康的，它只是辅助你减肥，增加你的包袱感而已，那么吃膳食纤维粉的最佳时间是什么时候呢。

吃膳食纤维粉的最佳时间

膳食纤维粉在饭前饭后都可以吃，可以根据不同的功效选择食用的时间，如果是为了促进消化则可以在饭后半小时左右吃，如果是为了减肥最好就在饭后吃。

膳食纤维粉怎么冲泡

每日1次，每次1~2包，用40℃以下250ml温水冲服。或根据个人需要，酌情增减。膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，但膳食纤维在体内具有重要的生理作用，是维持人体健康必不可少的一类营养素。

膳食纤维粉热量高吗

膳食纤维粉热量不高，膳食纤维本身不能被人体吸收所以没有热量。同时膳食纤维会产生饱腹感，所以餐前喝一杯会让你下意识的吃的更少。

膳食纤维粉的副作用

市面上的膳食纤维粉，一般是将食物膳食纤维加工成细zhi粉，用于减肥或者便秘及需补充膳食纤维的人群。膳食纤维粉本身没有什么副作用，但是购买时也要注意食物原料表，看是什么原材料价格而成的，膳食含量占比。膳食纤维粉属于粉类的食物就怕胃消化不好，胃消化负担很重。

膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。那么膳食纤维的作用有哪些呢？接下来来详细为大家介绍一下吧。

1、增强饱腹感，减少热量摄入

膳食纤维本身体积大，进入胃肠后，会占较大的空间，此外，因为它消化得慢，遇水又会膨胀，从而就有了增强饱腹感的功效，多吃富含膳食纤维的食物，能间接减少热量的摄入，有利于控制体重。

2、抑制脂肪的吸收

膳食纤维能在肠道中与食物中的部分脂肪酸相结合，减少消化过程中人体对脂肪的吸收，减少脂肪堆积。所以在日常的饮食中，记得多增加富含膳食纤维的食物，这样能有效减少脂肪在体内囤积，帮助瘦身。

3、维持肠道健康，提高免疫力

人体的免疫能力，很大程度上取决于肠道内的菌群平衡。膳食纤维是益生菌的食物来源之一，有助体内益生菌的繁殖生长。因此，若想改善肠道内菌群环境，提高免疫，饮食中不可缺少膳食纤维哦。

4、减轻便秘，排出毒素

膳食纤维还可以促进肠胃蠕动，缓解便秘的症状。因膳食纤维遇水会膨胀，可刺激胃肠道消化液的分泌，从而增强胃肠蠕动，减短食物残渣在胃肠道停留的时间，促进排泄，排出身体毒素。

5、促进钙质吸收，抑制脂肪合成

在日常饮食中摄入的钙质，通常只有30%左右能被人体吸收利用，其余70%都会被排出体外。当可溶性膳食纤维进入人体后，能帮助提高肠道中钙的吸收和平衡，而钙可以促进脂肪的消耗，抑制脂肪的合成。

关于膳食纤维的作用的知识小编就为您介绍到这儿，希望对大家有帮助，如果您想了解更多有关膳食纤维的知识，来来查询搜索相关栏目吧。

人体内每天都需要摄入大量的营养成分来帮助人体很好的吸收营养物质，而自然界中的蔬菜、水果以及肉类中都含有着人体需要的营养物质，所以人们为了身体的健康常常需要合理的搭配饮食，膳食纤维是一种植物中比较常见的营养成分，那么膳食纤维的作用是什么呢?

膳食纤维是一种不被人体肠胃消化吸收的多糖，同时膳食纤维不能够产生能量，膳食纤维是营养学界的第七类营养素，所以非常的具有营养价值，膳食纤维根据能否溶于水中分为了两个大类，分别是可溶性膳食纤维与不可溶性膳食纤维，往往可溶性与不可溶性膳食纤维的作用也有所不同。

膳食纤维的作用降低人体疾病的发生，提高人体免疫力，可溶性膳食纤维能够在大肠中发酵，可以很好的控制胆固醇和血糖水平，有利于预防心脏病以及糖尿病等慢性疾病，而不可溶性膳食纤维能够促进肠道的蠕动，可以很好的预防便秘，且能够给人增加饱腹感，可以用于人体的减肥中。

膳食纤维是现代养生热潮下一个常见的火热的名词，很多产品都号称自己富含膳食纤维。但是膳食纤维具体是什么呢？相信很多人并不清楚也不了解。那么膳食纤维对人体的作用有哪些呢？今天为了大家的身体健康着想，我们就一起来看看吧！

膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。膳食纤维是健康饮食不可缺少的，纤维在保持消化系统健康上扮演必要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。

分类

膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而果胶和树胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之外，还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和三酸甘油脂。

非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险，同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和憩室炎，并且减低消化道中细菌排出的毒素。大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维，所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。

每日摄入量标准

什么食物中含膳食纤维最多

糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。

上面所有的内容就是今天我们为大家介绍的膳食纤维对人体的作用有哪些，相信在大家认真阅读后会对膳食纤维有一个更深层次的了解，同时也希望大家不要被膳食纤维这个看似高大上的名词所迷惑，因为这并非是健康的全部象征，还需要大家擦亮眼睛。

1970年前营养学中没有“膳食纤维”这个名词，而只有“粗纤维”。粗纤维曾被认为是对人体起不到营养作用的一种非营养成分。营养学家考虑的是粗纤维吃多了会影响人体对食物中的营养素，尤其是微量元素的吸收。然而通过近20年来的研究与调查，发现并认识到这种“非营养素”与人体健康密切相关，它在预防人体的某些疾病方面起着重要作用，同时也认识到“粗纤维”的概念已不适用，因而将粗纤维一词废弃，改为“膳食纤维”。

膳食纤维近年来非常受欢迎，因它可以“清洁肠胃”、“防止脂肪堆积”、“缓解便秘”，受到了不少爱美人士和中老年人的喜爱。芹菜中可以看见的细丝，就是最直观的膳食纤维。但其实，膳食纤维多种多样，它对肠胃的保健功效也因人而异。总结起来，以下三个误区几乎人人都有。

膳食纤维

误区一：口感粗糙的食物中才有纤维。根据物理性质的不同，膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类。不可溶性纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中，因为无法溶解，所以口感粗糙。主要改善大肠功能，包括缩短消化残渣的通过时间、增加排便次数，起到预防便秘和肠癌的作用，芹菜中的就是这种纤维。大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等都含有丰富的可溶性纤维，能够减缓食物的消化速度，使餐后血糖平稳，还可以降低血降胆固醇水平，这些食物的口感较为细腻，但也有丰富的膳食纤维。

误区二：纤维可以排出废物、留住营养。膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时，也会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，特别是对于生长发育阶段的青少年儿童，过多的膳食纤维，很可能把人体必需的一些营养物质带出体外，从而造成营养不良。所以，吃高纤维食物要适可而止，儿童尤其不能多吃。

误区三：肠胃不好的人要多补充膳食纤维。膳食纤维的确可以缓解便秘，但它也会引起胀气和腹痛。胃肠功能差者多食膳食纤维反而会对肠胃道造成刺激。对成人来说，每天摄入25—35克纤维就足够了。

膳食纤维定义是食物中不被人体胃肠消化酶所分解的、不可消化成分的总和。过去对膳食纤维仅认为是植物细胞壁成分(纤维素)，但今天已不仅局限在这个概念，已扩展到包括许多改良的植物纤维素、胶浆、果胶、藻类多糖等。

分类：按溶解度分类可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。

可溶性纤维：树胶、果胶、藻胶、豆胶等。

不溶性纤维：纤维素、木质素等。

膳食纤维在天然食品成分中具有独特功能，这种独特功能是许多组成膳食纤维的多糖聚合体造成的。水果、蔬菜和豆类中的多糖聚合体以及可用不同方法从这些植物中提取出来的(如Polydextrose、litesse)、化学合成的聚合体也列入了有功能的多聚糖之列。目前市场上已有一种新型的可溶性食物纤维。

功能：概括起来是膨胀作用、持水能力、胶体形成、离子交换、改善胃肠微生物菌落和产热低的生理功能。这些功能引起如下生理作用：

①增加排泄物的体积，缩短食物在肠内的通过时间。如果食物在肠内通过时间太长，则肠道微生物代谢产生的有害物质及分解的酵素长时间与肠粘膜接触，结果造成有害物质的吸收和粘膜细胞受到伤害。一些便秘者由于粪便在体内停留时间过长，各种毒素的吸收是肠道肿瘤发生的最主要原因。因此，缩短食物及其残渣在肠内通过时间有预防肠癌的作用。也有人认为，B—葡萄糖昔酸酶被认为是与结肠癌有密切关系，通过摄入膳食纤维可以减少这种酶活性，这表明膳食纤维可以减少人们患结肠癌的危险。纤维素的这一功能早已被人们认识，但过去由于不溶性纤维素口感极差，而不能被人们接受，可溶性膳食纤维的问世，将对肠癌的预防起到良好作用。

②可降低血胆固醇水平，减少动脉粥样硬化。可溶性膳食纤维在小肠形成粘性溶液或带有功能基团粘膜层，粘膜层厚度和完整性是营养物质在小肠吸收速度的一层限制性屏障。专家认为，膳食纤维的多少与血清胆固醇浓度有一定关系。因为膳食纤维可以和胆酸结合，生成胆红素随粪便排出。摄入膳食纤维少者，胆汁酸在粪便中排出少，血浆胆固醇升高，增加了动脉硬化和心脏病的危险。

②减少胆石症的发生。尸检发现，发达国家与发展国家胆石病发病率有很大差别。胆石形成原因是胆固醇合成过多和胆汁酸合成过少，增加膳食中的纤维素含量，可使胆汁中胆固醇含量降低，减少胆石病发生。

④减少憩室病的发生。过去认为憩室病要用低渣低纤维膳食，现在正相反。用高纤维膳食，62人中有36%症状减轻，52%症状消失。因为，结肠内容物少后，肠腔狭窄，易形成闭合段，从而增加肠内的压力。同时，硬和粘，需要更大的压力来排便，易得憩室病。膳食纤维能增加粪便体积，能吸水，降低了粪便硬度和粘度，减少了憩室病发生。

⑤治疗糖尿病。用不溶性纤维治疗糖尿病已有许多报道，科学研究证明，可溶性膳食纤维在降低餐后血糖、胰岛素、胆固醇浓度方面比不溶性纤维要好。由于膳食纤维可以增加胃肠通过时间，且吸水后体积增加并有一定粘度，延缓了葡萄糖的吸收，有助于改善糖耐量。过去糖尿病病人保健食品大多是不溶性纤维多，而现在可溶性膳食纤维的应用，必将进一步改善糖尿病病人的食品风味和治疗效果。

副作用：有人服用较多的膳食纤维有腹胀，一般认为一日膳食纤维总摄入量可达40克—50克，但过多的膳食纤维将影响维生素和微量元素的吸收，因此建议每日总摄入量在20克—30克为宜。每日从膳食中大约摄入8克—10克膳食纤维(在摄人一斤菜、半斤水果情况下)。这样需补充的膳食纤维约为10克—20克为宜。在这个摄入量下，不会影响维生素和微量元素的吸收。

另外，有些疾病病人不宜多食膳食纤维：各种急性慢性肠炎、伤寒、痢疾、结肠憩室炎、肠道肿瘤、消化道小量出血、肠道手术前后、肠道食道管腔狭窄、某些食道静脉曲张。

功能性饮料市场和膳食纤维的应用：最近几年，功能性或营养性的饮料市场在日本已经稳步增长。由于药用饮品的普及和流行，现在日本消费者认为，饮料并不仅仅用来解渴，而且将它看作如维生素一样的好的营养源，营养饮品在日本就好似“维生素片”对美国消费者那样重要和受到欢迎。1988年，日本大众制药公司向市场推出一种饮料，叫做“Fiber—Mini”，它是聚葡萄糖，一种可溶性膳食纤维，作为食用纤维成分的一种纤维饮料。由于它成功的销售策略，尤其指出它是一种对健康有好处的饮品，所以一上市就受到普遍欢迎。在“Fiber—Mini”未推出以前，营养饮品被认为是一些对男人有滋补作用的饮品，而Fiber—Mini”这种含膳食纤维的饮品，却吸引了许许多多的日本年轻妇女，形成了一个“女人饮品”风味的市场。

在日本，有11种最畅销的功能性饮品，其中6种含有膳食纤维。事实上，在总的功能性饮品销售中，超过70%的饮品含有膳食纤维。调查发现一个公司几乎有一半妇女有便秘倾向或经常性便秘。患有便秘，不仅有不舒服的感觉，并且会引起皮肤问题，这是年轻妇女最关心的问题。因此，美容与通便可能还有一定关系。

纤维食品有“生命绿洲”之称，近年国际食品结构正朝着纤维食品的方向调整。日本、美国的消费需求每年以10%速度增长。在欧美市场，将可溶性膳食纤维加入食品中已经流行了许多年，在日本、台湾、韩国加入可溶性膳食纤维的食品销量不断增加。在中国，已有一些饮品中添加了可溶性膳食纤维。可以肯定，在不久的将来，膳食纤维饮品或保健食品将在中国得到进一步发展。

澳大利亚一项新研究指出，近年来食物过敏高发的背后，有饮食中缺乏膳食纤维的因素。

澳大利亚莫纳什大学免疫学家查尔斯·麦凯所做的一项过敏研究显示，膳食纤维有助促进梭状芽孢杆菌的生长，这种细菌在分解膳食纤维时会产生最重要的副产品短链脂肪酸。

以往研究显示，短链脂肪酸能“坚固”肠道细胞，从而防止食物颗粒、细菌或其他不良化合物渗入血液，而一旦上述物质透过肠道壁进入血液后，就会影响免疫系统的正常运作，从而容易诱发各种过敏反应。

富含膳食纤维的食物有红豆、燕麦等粗杂粮，菠菜、芹菜、苹果等果蔬，红薯、山药、土豆等根茎类食物。

吃芝麻糊拉肚子是因为吃了太多的芝麻糊，因为芝麻糊里面含有很多膳食纤维，吃多了肯定会拉肚子的。

为什么吃芝麻糊拉肚子

黑芝麻当中含有丰富的膳食纤维，可以润肠，有利于体内毒素的排出，而如果喝了过多的黑芝麻，会使身体造成腹泻。

芝麻糊的主要功效

芝麻被认为是有效的乌发食品，由它而制成的芝麻糊其功效更显著。传统认为黑芝麻更能黑发，其实，科学家研究发现，就营养成分而言，芝麻和黑芝麻黑发的功效相差并不大。还有核桃，也是不可多得的生发、黑发食品。

可以做桃仁牛奶芝麻糊，每日饮用：核桃仁30克、牛奶300毫升、豆浆200毫升、黑芝麻20克。先将核桃仁、黑芝麻放小磨中磨碎，与牛奶、豆浆调匀，放入锅中煮沸，再加白糖适量，每日早晚各吃1小碗。凉后食用，具有乌发润发之功效。

另外，把大米掺黑芝麻磨成细浆，对入猪油、白糖水中煮熟而成。呈糊状，色黑，油亮滑润，清甜麻香，对辅助治疗便秘有较好的作用。

芝麻糊有美容的功效

芝麻中的维生素E,在护肤美肤中能促进人体对维生素A的利用,可与维生素C起协同作用,保护皮肤的健康,减少皮肤发生感染;对皮肤中的胶原纤维和弹力纤维有“滋润”作用,从而改善、维护皮肤的弹性;促进皮肤内的血液循环,有营养物质、有水分,皮肤当然柔嫩和光泽。

常吃芝麻,可使皮肤保持柔嫩、细致和光滑。有习惯性便秘的人,肠内存留的毒素会伤害人的肝脏,也会造成皮肤的粗糙。芝麻能滑肠治疗便秘,并具有滋润皮肤的作用。利用节食来减肥的人,由于其营养的摄取量不够,皮肤会变得干燥、粗糙。

花生芝麻糊的做法

材料：花生、黑芝麻。

做法：把花生仁用油炸熟，黑芝麻炒香，把它们一起放入搅碎机，充分搅碎成粉末状，放入密封的玻璃罐中保存。想吃的时候，加入开水一冲即可，可适量加点蜂蜜。

膳食纤维被营养学界称为“第七营养素”，膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。然而食品如何吃更有利于摄入膳食纤维？

食品粗吃有利摄入膳食纤维

注意增加膳食纤维，已经逐渐成为现代生活的时尚。但人们常有的饮食方式大大减少了纤维素的摄入。精米、精面等过精的饮食方式应该改变为以下粗制的方法，才利于人体摄入更多的纤维素。

带皮吃研究证实，许多食物的皮要比肉质所含的营养和膳食纤维多，如苹果、梨等水果，黄瓜、茄子、萝卜等蔬菜，红小豆、绿豆、蚕豆等杂粮。因此，一切能带皮吃的食物都应当尽可能地带皮吃。许多食物最有营养的地方是在皮与肉的交界处，而且食品的皮多呈碱性，连皮吃才能实现摄食的酸碱平衡。红小豆及各种豆类多用于做豆沙，我国饮食传统工艺是把营养最丰富的豆皮滤掉，实在令人惋惜。在家庭里，可以自制红豆饭、芸豆饭、绿豆粥等。

榨糊喝目前许多家庭开始自己用豆浆机做豆浆，既方便又卫生。遗憾的是，如果只喝豆浆，豆渣就被丢掉了。豆渣含有丰富的大豆纤维，用豆渣制作的窝头、馒头都是鲜香可口的风味美食。现在，果汁、蔬菜汁比较流行，但要注意不要只喝榨出的汁，而应该喝搅碎的水果糊、蔬菜糊。

做馅吃韭菜等蔬菜纤维含量特别高，做菜吃不了多少，如果做馅吃则可以增加其食入量。

做粥喝南瓜、薯类纤维含量高，可以多吃。用南瓜、红小豆、紫米煮粥，或根据自己的喜好用红薯、马铃薯、芸豆、小米煮粥，不仅香甜味美，还营养全面，容易消化吸收，很适合年老体弱和劳累者食用。

整个吃做米饭时，可以将玉米、豆粒，花生米等整个放入米中一起做。

多吃青青玉米、毛豆含有丰富的纤维，可以多吃。

通过小编的介绍，相信您已经对怎样的事吃食品更有利于摄入膳食纤维心里有数了吧？如果你对儿童健康饮食、高盐食品对宝宝的危害多吗的常识感兴趣，就请到我们来查询搜索吧！

我国人民的膳食素以谷类食物为主，并辅以蔬菜果类，所以本无膳食纤维缺乏之虞，但随着生活水平的提高，食物精细化程度越来越高，动物性食物所占比例大为增加。一些大城市居民膳食脂肪的产热比例，已由几十年前的20%～25%增加至目前的40%～45%，而膳食纤维的摄入量却明显降低，所谓“生活越来越好，纤维越来越少”。由此导致一些所谓“现代文明病”，如肥胖症、糖尿病、高脂血症等，以及一些与膳食纤维过少有关的疾病，如肠癌、便秘、肠道息肉等发病率日渐增高。那么关于膳食纤维的谣言有哪些呢?今天小编就来跟大家讲一讲。

谣言之一：只有蔬菜的筋里面才有纤维。每个植物细胞都有细胞壁，而细胞壁的主要成分就是纤维素、半纤维素和果胶，它们都属于膳食纤维。所以，只要吃植物性的食品，必然得到纤维。蔬菜筋并非蔬菜中纤维的唯一来源，而没有筋的食物很可能纤维含量更高。比如说，红薯(甘薯)中没有筋，但它的纤维素含量远高于有筋的大白菜。 此外，主食当中的纤维，也不仅仅是小麦麸皮那种刺口的东西。豆类的纤维含量比粗粮还要高，而人们却并不感觉到其中含有麸皮那样的东西。小杏仁的膳食纤维含量极高，却没人吃得出任何纤维的感觉。

谣言之二：把菜切碎，就会失去纤维的健康作用。包括白菜筋在内的蔬菜纤维属于不溶性纤维，不溶性膳食纤维的健康作用在于它不能在小肠中被人体吸收，会带着少量胆固醇、脂肪和重金属离子进入大肠，同时发挥增大食物残渣体积、刺激肠道蠕动的作用。白菜的筋是否切碎，和它的健康作用之间毫无关系。即便吃白菜剁成的饺子馅，也一样有这种作用。

实际上，蔬菜中的纤维如果能够细小一些，对于部分人反而是有利的，比如说患有肠胃疾病的人。过硬的纤维对发炎、受损的肠胃粘膜有刺激作用。把难嚼的蔬菜切细，也更能让牙齿不好的老年人得到纤维的好处。

谣言之三：纤维素会因为加热而被破坏。多人看到蔬菜烹调之后变软了，就以为其中的纤维素破坏了。其实，纤维素的化学性质非常稳定，加热到100摄氏度是根本不可能让它破坏、分解的。棉布的纤维就是纤维素，蔬菜中的纤维素在化学本质上和它是一样的，只是外表不同而已。难道说棉布煮一下就会分解了么?除了纤维素之外，其他膳食纤维和各种矿物质也一样能够耐受烹调加热。真正会在煮沸加热时被破坏的，只有部分维生素和部分植物化学物，油炸加热时，蛋白质和脂肪也会发生变化。

膳食纤维素主要取自于谷类精华胚芽膳食纤维，富含多种矿物质、纤维素及低聚糖，是人类健康减肥、降脂的天然食品。如果体内缺乏膳食纤维素则有可能出现便秘的情况。下面跟随本网了解一下吧！

膳食纤维素的主要功能

1、治疗糖尿病

膳食纤维可提高胰岛素受体的敏感性，提高胰岛素的利用律;膳食纤维能包裹食物的糖分，使其逐渐被吸收，有平衡餐后血糖的作用，从而达到调节糖尿病患者的血糖水平，治疗糖尿病的作用。

2、预防和治疗冠心病

血清胆固醇含量的升高会导致冠心病。胆固醇和胆酸的排出与膳食纤维有着极为密切的关系。膳食纤维可与胆酸结合，而使胆酸迅速排出体外，同时膳食纤维与胆酸结合的结果，会促使胆固醇向胆酸转化，从而降低了胆固醇水平。

3、降压作用

膳食纤维能够吸附离子，与肠道中的钠离子、钾离子进行交换，从而降低血液中的钠钾比值，从而起到降血压的作用。

4、抗癌作用

自七十年代以来，膳食纤维在抗癌方面的研究报道日益增多，尤其是膳食纤维与消化道癌的关系。早期在印度的调查显示，生活在印度北部人们膳食纤维的食用量大大高于南部，而结肠癌的发病率也大大低于南部。

根据这个调查结果，科学家做了更加深入的研究，发现膳食纤维防治结肠癌有以下几点原因:结肠中一些腐生菌能产生致癌物质，而肠道中一些有益微生物能利用膳食纤维产生短链脂肪酸，这类短链脂肪酸能抑制腐生菌的生长;胆汁中的胆酸和鹅胆酸可被细菌代谢为细胞的致癌剂和致突变剂，膳食纤维能束缚胆酸等物质并将其排出体外，防止这些致癌物质的产生;膳食纤维能促进肠道蠕动，增加粪便体积，缩短排空时间，从而减少食物中致癌物与结肠接触的机会;肠道中的有益菌能够利用膳食纤维产生丁酸，丁酸能抑制肿瘤细胞的生长增殖，诱导肿瘤细胞向正常细胞转化，并控制致癌基因的表达。

5、减肥治疗肥胖症

膳食纤维取代了食物中一部分营养成份的数量，而使食物总摄取量减少。膳食纤维促增加唾液和消化液的分泌，对胃起到了填充作用，同时吸水膨胀，能产生饱腹感而抑制进食欲望。膳食纤维与部分脂肪酸结合，这种结合使得当脂肪酸通过消化道时，不能被吸收，因此减少了对脂肪的吸收率。

6、治疗便秘

膳食纤维具有很强的持水性，其吸水率高达10倍。它吸水后使肠内容物体积增大，大便变松变软，通过肠道时会更顺畅更省力。与此同时，膳食纤维作为肠内异物能刺激肠道的收缩和蠕动，加快大便排泄，起到治便秘的功效。

7、清除外源有害物质

膳食纤维对阳离子有较强的结合和交换能力，能吸附结合有机化合物，可以作为某些环境污染物质最后的屏障，防止它们最终侵害人体，起到解毒作用。目前已发现膳食纤维对钙、汞、铅、高浓度铜、锌，特别是有机阳离子具有清除能力。可使它们的浓度由中毒水平达到安全水平。

此外，不溶性膳食纤维可缩短粪便在肠道的停留时间，稀释有害物质在肠道中的浓度，减少有害物如黄曲霉毒素、亚硝胺、酚、多环芳烃等在肠道的滞留时间，从而减少人体对它们的吸收。水溶性膳食纤维被人体消化吸收，进入大肠内为双歧杆菌所利用，促进双歧杆菌增殖。双歧杆菌能分解致癌物亚硝胺，并能提高巨噬细胞的吞噬能力，增加人体免疫功能和对肿瘤的抵抗力。

“好”口感赶走膳食纤维：

然而，随着生活水平提高，人们摄入的植物性食物逐渐减少，尤其是粮食和豆类。此外，雪上加霜的是，人们吃的植物性食物越来越精细，为了“好”的口感，食品加工业更是不遗余力地清除原料中的膳食纤维。精米精面比之于粗杂粮或全麦，果汁比之于水果，膳食纤维的含量均明显减少。一份来自天津医科大学的报告称，城市居民每天只摄入大概9克膳食纤维。而中国营养学会制定的《中国居民膳食指南2007》建议每天摄入25~30g膳食纤维。从这种意义上讲，便秘绝对是一个现代问题。

膳食纤维素多的食物有哪些？

糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)等杂粮;此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。膳食纤维是植物性成分，植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。

含膳食纤维最多的10种食物：茯苓(80.9克)、山楂(干)(49.7克)、竹荪(干)(46.4克)、辣椒粉(43.5克)、高良姜(43.3克)、八角(43克)、辣椒(红、尖、干)(41.7克)、裙带菜(干)(40.6克)、甘草(38.7克)、罗汉果(38.6克)

以上是对膳食纤维素多的食物有哪些的介绍，您记住了吧。膳食纤维素也是排毒养生的健康食品，它能诱导肠道中有益细菌的大量繁殖，使肠道菌系朝有利于人体健康的方向转化，减少了致癌物的产生。

人体每天都需要摄取充足的营养来满足身体所需要的营养物质，那么包括很多啊，蛋白质啊，脂肪啊，碳水化合物啊，还有一些微量元素。很多很多的。那么大家知道水溶性膳食纤维的作用吗，膳食纤维可以有效的让人体吸收，有很多的作用呢，下面我们就一起来看一下都有哪些吧。

一、防治便秘

膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。

二、利于减肥

一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。

三、预防结肠和直肠癌

这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。

学者一致认为，长期以高动物蛋白为主的饮食，再加上摄入纤维素不足是导致这两种癌的重要原因。

四、防治痔疮

痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的。由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。

五、降低血脂，预防冠心病

由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。

六、改善糖尿病症状

膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。

经学者研究表明，食物纤维具有降低血糖的功效，经实验证明，每日在膳食中加入26克食用玉米麸(含纤维91.2%)或大豆壳(含纤维86.7%)。结果在28—30天后，糖耐量有明显改善。

因此，糖尿病膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后的代谢，要作为糖尿病治疗的一种辅助措施。

七、改善口腔及牙齿功能

现代人由于食物越来越精，越柔软，使用口腔肌肉牙齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落，龋齿出现的情况越来越多。

而增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，长期下去，则会使口腔得到保健，功能得以改善。

水溶性膳食纤维的食物推荐

水溶性膳食纤维的食物在日常生活中较为普遍，比较常见的有芹菜、胡萝卜、五谷、青菜、豆类、梨、柑橘、李子、桃子、苹果、西瓜等，都富含丰富的水溶性纤维。

由于这些食物都是高纤食物，所以摄入这些食物后在肠道中会形成大量二氧化碳，因此容易打嗝。

水溶性膳食纤维的食物特点

水溶性膳食纤维的食物通常被称之为膳食纤维中的极品，不仅能够帮助血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平之外，同时还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和三酸甘油脂，在防治心血管疾病、糖尿病、肥胖等各方面都优于非水溶性膳食纤维，所以应给与足够的重视。

结语：看了这些水溶性膳食纤维的作用，是不是觉得原因有那么多的好处呢。是的，我们身体所需要的营养物质很多的，因为人每天要生活学习，会流失很多的物质，要及时的去补充才能让人们更有精力去学习和工作，所以我们每天都要按时吃饭，按时休息，这样才能拥有一个健康的体魄。

操作方法

预防便秘，由于膳食纤维的体积还是蛮大的，这样就能促进肠胃蠕动的速度，足以让食物在肠道里面的时间减少，还有助于消化。除此之外膳食纤维还能让大肠里面的细菌给发酵，一直把纤维中的水分给吸收掉，从而让大便变软，会有很好的通便功效。

促进钙吸收，因此膳食纤维的食物里面只有百分之三十的钙含量被吸收掉，其余的都会被排除到身体外面去。当然要是选择水溶性的膳食纤维，这样就能促进钙的吸收，同时还能提高骨矿密度等功效。

减肥，通常很多肥胖的人士主要是因为身体摄入的热量太多，并且也没有太多的体力活动，这才出现肥胖的情况。如果在平时多吃点膳食纤维，这样就能让体内的热量有效减少，并且还能让身体内的脂肪给消耗掉，从而达到减肥的效果。

血脂降低，由于膳食纤维里面包含的成分还是蛮多的，要是这些成分跟胶融合在一起就会出现胆固醇，然而木质素跟胆固醇结合在一起，就能让它从大便里面排出来，从而让身体里面的胆固醇被消耗掉，只要胆固醇被降低了，这样就能降低血脂。

预防直肠癌，如果在平时多吃点膳食纤维的话，这样就能避免致癌物质在肠道里面停留过多的时间，并且还会把致癌的物质浓浓慢慢下降，加上膳食纤维可以促进肠胃蠕动速度，这样就会更加减少致癌物质和肠壁相融在一起，因此大家不仅要吃高动物蛋白的饮食，还应该再添加点膳食纤维，可以很好的预防直肠癌。

改善糖尿病，因为膳食纤维里面含有果胶，这样就能让食物不在肠胃内停留过多的食物，还能降低葡萄糖的吸收速度，同时在吃完饭以后也不会让血糖出现上升的现象，对于改善糖尿病会有一定的功效。

预防痔疮，相信现在很多人都有痔疮的病状，然而出现痔疮主要是因为出现便秘的情况，那么多吃点膳食纤维，就能达到通便的功效，同时可能让血流通常，使得肛门不会受到太大的压力，并且预防痔疮。

改善口腔功能，现在很多食物都特别精细和柔软，吃完以后就会让口腔里面的肌肉牙齿慢慢减少，这样就会导致牙齿出现脱落的情况。如果在平时有多吃点膳食纤维，这样就能让口腔肌肉牙齿咀嚼的机会变得越来越多，坚持一段时间就会发现，口腔功能有所改善了。

老年人要健康就要防止危害老年人健康最严重的疾病--脑血管疾病、恶性肿瘤和心血管疾病，此外，糖尿病在老年人中患病率亦高，老年性便秘亦常是老年人为之苦恼的常见病。这些疾病的发生是个长期的过程，其中一个重要的因素与营养和生活方式的有关。那么，老年人应重视膳食纤维吗?小编今天就来介绍一下这方面的知识。

膳食纤维是一类难以被人体消化吸收的多糖，它是纤维素、半纤维素、木质素和果胶等的总称。它虽然不能被人体消化吸收，但它有着重要的保健功能，亦是人体不可缺少的物质，有人把它称为“第七营养素”。由于它在肠道内吸附和稀释致癌物质，促进肠的蠕动，减少致癌物对肠粘膜的作用。最近的研究显示它还能促进有益细菌(如双歧杆菌)的生长，因此，它有预防消化道肿瘤的作用。膳食纤维还能减少胆固醇的吸收，能降低血中胆固醇的水平，有预防心脑血管疾病的作用。

膳食纤维还有降低血糖的水平。对预防糖尿病的发生和糖尿病人维持较低的血糖水平都有良好的作用。同时膳食纤维能吸附水分，增加粪便的容积和柔软度，刺激肠子蠕动，保持每天大便通畅，免除老年性便秘之苦。因此，每日摄入一定量的膳食纤维是必需的，一般成人每日应摄入15-20克，但据上海市食品监督检验所的抽样调查，上海市居民每日摄入仅9。1克，表明居民仍应重视膳食纤维的补充。

高纤维食物有全谷物、豆类、水果、蔬菜、坚果等。高纤维食物是指富含膳食纤维的食物，而膳食纤维是我们身体所需的营养元素之一。经常吃膳食纤维对人体健康是非常有益的。

高纤维食物有哪些

1、豆类

我们知道豆类的纤维含量十分丰富，尤其是青豆、扁豆、干豌豆等，它们可以说是高纤维食物中的佼佼者。另外，豆类食品还含有丰富的蛋白质、B族维生素、钙等营养物质，脂肪含量非常低，对人体健康是十分有益的。

2、蔬菜

蔬菜也是纤维素含量高的食物，其中蔬菜中笋类的膳食纤维含量最高，笋干的纤维素含量达到30～40%，辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有菠菜、南瓜、白菜、油菜等。

3、水果

还有水果也是膳食纤维的主要来源，水果中纤维素含量最高的是红果干，纤维素含量接近50%，其次有酸角、桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

4、全谷物

高纤维的食物怎么少的了谷物呢?大多数谷物都富含纤维。像谷物中的全麦麦片和燕麦片都是含纤维比较高的。不过谷物加工得越精细，纤维素含量越少。

经常能看到各类辟谣，一些被我们奉为“防癌圣品”的食物，其作用好像没有想象得那么大。但在大家的印象中，谷物和粗粮好像对于预防结直肠癌作用是很大的。实际情况如何呢？其实，食物中的膳食纤维不仅仅是重要的营养成分，而且还具有一定的防病治病功能，可以适当多吃一些。下面跟随本网了解一下吧！

膳食纤维其实是碳水化合物的一种，是不容易被消化的多糖成分，可分为可溶性和非可溶性纤维。可溶性膳食纤维是可在水中溶解，吸水会膨胀，并且可以被大肠中微生物酵解的一类纤维，主要是果胶、植物胶等，多存在于蔬菜、水果、全谷类、豆类等食物中。非可溶性膳食纤维是不能溶于水的膳食纤维，纤维素、半纤维素和木质素是三种常见的非水溶性纤维，主要存在于植物表皮质和未加工的麸质、全麦、谷物、豆类、根茎类、果皮等食物中。

2017年，世界癌症研究基金会在研究报告中指出，富含膳食纤维的食物“很有可能”可以预防结直肠癌的发生。要知道，这已经属于非常高的评价了。

实际上，高膳食纤维饮食是否真的能降低结直肠癌的发生仍存在着争议。一方面，有分析结果显示富含食物纤维的食物可以降低17%的结直肠癌风险。另外一些学者认为，摄入膳食纤维不能降低患结直肠癌的风险性。也有研究认为，患结直肠癌风险性与摄入膳食纤维增加无关。而有的研究结论甚至认为膳食纤维能预防结直肠癌的观点已误导人们多年，过多摄入膳食纤维对身体有害。

首先，膳食纤维不仅仅是重要的营养成分，而且还具有防病治病的功能。例如适量摄入膳食纤维可以抑制血清胆固醇的吸收，降低血清胆固醇的浓度，从而降低血脂和预防心脑血管病；其次，增加食物中纤维素的含量，可减少餐后血糖及胰岛素的浓度，从而降低糖尿病的发生率；膳食纤维还可以通过吸收水分，增加粪便的重量来抑制结直肠癌的发生。

膳食纤维抑制结直肠癌的发生机制包括多个方面：

①由于膳食纤维的吸水性较强，吸收大量的水分后，会相应地增加粪便的体积和重量，从而从客观上稀释了肠内致癌物质的浓度，降低了癌症发生的可能性。

②纤维素能使排出的粪便量多，缩短食物及残渣通过胃黏膜的运转时间，加快肠腔内毒素的通过。低纤维膳食使结肠运转的时间增加，部分原因是结肠中胆汁池的增大。

③膳食纤维可以通过多种方式抑制致癌物质对细菌的作用，包括抑制致癌物质的形成、抑制致癌物质的活性及致癌物质与组织接触后发挥抑制作用等。

④膳食纤维可以促进胆汁酸的代谢。胆汁酸被认为是最有可能的结直肠癌的病原，在结直肠癌的发生中起着关键的作用。

⑤可以吸附肠道内的促癌物质。植物性食物是纤维素的主要来源，在豆类、水果、粗粮、菌藻、坚果类的食物中含量较多。每100克的食物里膳食纤维含量高于2克的都是高纤维食物，越天然的食物膳食纤维保存得越多。世界卫生组织和我国的营养学会推荐我们每天最好是摄入25-30克膳食纤维。

膳食纤维近年来非常受欢迎，因它可以“清洁肠胃”、“防止脂肪堆积”、“缓解便秘”，受到了不少爱美人士和中老年人的喜爱。芹菜中可以看见的细丝，就是最直观的膳食纤维。但其实，膳食纤维多种多样，它对肠胃的保健功效也因人而异。总结起来，以下三个误区几乎人人都有。

误区一：口感粗糙的食物中才有纤维。根据物理性质的不同，膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类。不可溶性纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中，因为无法溶解，所以口感粗糙。主要改善大肠功能，包括缩短消化残渣的通过时间、增加排便次数，起到预防便秘和肠癌的作用，芹菜中的就是这种纤维。大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等都含有丰富的可溶性纤维，能够减缓食物的消化速度，使餐后血糖平稳，还可以降低血降胆固醇水平，这些食物的口感较为细腻，但也有丰富的膳食纤维。

误区二：纤维可以排出废物、留住营养。膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时，也会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，特别是对于生长发育阶段的青少年儿童，过多的膳食纤维，很可能把人体必需的一些营养物质带出体外，从而造成营养不良。所以，吃高纤维食物要适可而止，儿童尤其不能多吃。

误区三：肠胃不好的人要多补充膳食纤维。膳食纤维的确可以缓解便秘，但它也会引起胀气和腹痛。胃肠功能差者多食膳食纤维反而会对肠胃道造成刺激。对成人来说，每天摄入25—35克纤维就足够了。

膳食纤维注意事项

膳食纤维理想的摄入量是每天不少于35克。如果食物选择得恰当，很容易就可以达到这个标准而不需要进行额外的补充。在营养本不丰富的饮食中加入麦茨会对健康造成危害。其原因是麦鼓中含有大量的肌醇六磷酸，这是一种抗营养物质，它会降低身体对包括锌在内的各种矿物质的吸收。总之，最好还是从大量不同的食物来源中获得纤维，这些食物来源包括燕麦、小扁豆、蚕豆、植物种子、水果以及生食或轻微烹制的蔬菜。蔬菜中大部分的纤维在烹制过程中都被破坏了，因此蔬菜最好还是生食。

果汁是老少皆宜的一种饮品，如今越来越多的人喜欢在家购买一个生榨机，自己在家自制果汁，这是因为，人们都知道果汁当中含有很多对人体有益的营养元素。

担心果汁膳食纤维少，不如连渣都吃掉

鲜榨果蔬汁营养的确不错。它进入人体消化系统后，会使血液呈碱性，把积存在细胞中的毒素，如铅、铝、汞等重金属和自由基等排出体外，因此有解毒排毒、净化机体的作用。此外，它还具有促进消化、增进食欲、美白肌肤、健美减肥的作用。对于病人、老年人和婴幼儿来说，其胃肠功能较弱，胃肠蠕动缓慢，肠内乳酸菌较少，食物残留在胃肠中难以消化，通过喝果汁来补充膳食中营养成分的不足是非常适合的。成年人如果不能保证合理膳食，喝些果汁可以适当补充一些营养;还有那些不爱喝白开水的人，味道香甜的果汁能使他们的饮水量增加，特别在夏季保证了身体对水分的需要。

其实，喝鲜榨果汁，人体所获取的糖分、脂肪、微量元素等营养成分和食用新鲜的水果差不多。但最大的不足在于，水果在鲜榨的过程中损失了很多人体必需的膳食纤维。以果胶为代表的水溶性纤维有预防和减少糖尿病、心血管病的保健功效，而不溶性纤维则更多地用于防止胃肠系统的病变，具有刺激肠道蠕动和促进排便的作用。此外，膳食纤维还可影响血糖水平，减少糖尿病患者对药物的依赖性，还有防止热量过剩，控制肥胖、预防胆结石、降血脂的功效。解决果汁中膳食纤维少的最好方法就是，把榨汁后剩余的固体残渣一同吃掉，这样营养成分就不会有任何损失了。

另外，不要将水果榨汁后再加热，这样会使维生素受到不同程度的破坏。空腹不宜喝浓度较高的果汁，以免胃受到损伤。午餐和晚餐也不宜多喝，因为大量果汁会冲淡胃液浓度，果汁中的果酸还会与膳食中某些营养成分结合影响这些营养成分的消化吸收。