练耳训练方法（汇编20篇）

随着运动时间的持续积累，肌肉的表现能力也不断加强，这时我们就可以增加肌肉训练，以提高运动能力。此时的肌肉训练，是在保证健康的基础上，进一步提高肌肉的运动适应水平，加强人体的运动表现能力，那么在现实生活中对身体的各个部位的肌肉如何进行训练，下面我就来说说身体各部位肌肉的训练方法，供有需要的朋友参考操作：

方法

哑铃俯身飞鸟：这个是锻炼后背的经典动作，对增加后背宽度有很好的效果，同时对背阔肌、斜方肌和三角肌后束也有明显的刺激作用，哑铃俯身飞鸟动作：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲，俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃，意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平，做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回，目标肌是三角肌后束和背部肌群。

平板卧推：这个是练就强壮胸肌的一种主打动作，卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节，健身房里使用最频繁的器械就是平板卧推架，能推很大重量的人也不少。胸肌只控制其中肩关节的运动，将上臂从两侧拉向胸前，而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态，目标肌是胸部肌群和三角肌。

俯卧撑：这个是常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果，在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练，俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，是很简单易行却十分有效的力量训练手段，初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下，有一定基础的运动者则可做3组，每组20下，高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼，目标肌是肩袖肌群和胸大肌。

双杠臂屈伸：这个则是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等，需要的器材为双杠最佳，初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷），动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位，肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置，稍停片刻，两臂用力撑起至还原，这个目标肌是肱三头肌。

俯身哑铃划船：抓住哑铃，保持足于肩宽姿态，膝盖和髋关节弯曲向前倾，保持背部伸直，持哑铃在肩膀，保持手臂轻微弯曲，俯身哑铃划船动作要领：提高手臂弯曲后的肩膀和背部，保持肘部接近身体，让前臂点下来，返回，保持手臂轻微弯曲，重复，目标肌是背阔肌。

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌，动作要领：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度，腿肌用力伸膝提铃，稍停，然后屈膝缓慢下降还原，为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟，还原，重复，目标肌是臀腿背等肌肉群。

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作，另外坚持做还会起到减肥的作用，深蹲的动作要领：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原，动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒，目标肌是腿部肌群和臀大肌。

仰卧平板杠铃肱三弯举的动作要领：躺在平凳上，最好有人帮你给你杠铃或是曲杆杠铃举过头顶，保持你的手臂伸直，手臂始终保持一点点弯曲，慢慢放下杠铃至胸部以上一拳头距离以上，同时保持你的胳膊肘朝你身边，伸展双臂回到了起始位置，目标肌是肱三头肌。

山羊挺身的动作要领：根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿伸直贴到器械下端的位置，身体俯卧到罗马椅上端的位置，双手交叉放置胸前上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，开始动作时吸气，然后慢慢下腰，身体下到与地面水平的位置，再呼气挺直身体，之后反复进行练习，注意身体下落的时候要慢，有控制的下落，身体起来的时候，要比落下稍快一点，一组里面要尽可能保持慢下快起的频率，山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用担心安全问题，每次练习3组，每组20个，如果你觉得强度太小，可以用两手抱一块杠铃片，重量由你的训练水平决定，由轻到重，你的腰部力量将逐渐变强，目标肌群是竖脊肌（腰椎段更明显）。

有养宠物狗狗经验的人会知道，如果不进行训练，可能会出现随地大小便的情况，那吉娃娃怎么训练大小便呢？

操作方法

吉娃娃怎么训练大小便

确定训练时间

确定开始训练的时间——2—3个月。

低于三个月的吉娃娃幼犬时不具备憋尿功能的，跟小孩子尿床同理，如果你领养了这么小的幼犬，只能是耐心忍受一段时间，等到3个月左右开始训练排便。

观察大小便的时间

在训练吉娃娃之前，你要观察它什么时间大小便，通常情况下，狗狗在早晨，你刚起床的时候会大小便。另外如果你发现它开始用鼻子在地上嗅来嗅去的话，这也是大小便的一种特征。

准备容器

这个容器最好比较浅，吉娃娃可以站到里边，而且这个容器最好沾有一些小便气味，或是设置一个排便的标志物，建议用厚报纸，尽量铺的厚一点，让纸充分吸收尿液，不会弄到地面上，卷好就可以扔掉。同时狗厕所也是不错的选择，狗对地面没有规定的标志联系，因此需要给它设立标志物。

放到固定地点大小便

如果准备了一个容器或是纸盒子让吉娃娃小便，就要在它快要小便，或者看到它小便的时候，把它放到盒子里，过一会它会走出来，接着把它抱回去，直到狗狗憋不住尿了。

适当奖励或惩罚

为了让吉娃娃在固定的地方大小便，一旦吉娃娃在指定地点进行了大小便，一定要记得鼓励狗狗，比如给一块喜欢的零食或者一粒牛肉粒什么的，加以鼓励。慢慢的吉娃娃就知道来这里大小便是正确的，定点大小便的好习惯也就养成了。如果它在非指定的地方大小便，就要给予适当的惩罚，它就知道这样做不好，同样的这个过程也得重复施加才能让狗狗记住。

重复过程一周到两周

一旦看到吉娃娃小便，一定要把它放到准备好的小便盒子里，直到它小便以后才让他出来，重复这个过程一周到两周，聪明的狗狗就学会了。

不同场所吉娃娃大小便训练方法

室内训练

笼子对于室内训练是必须的。狗应有一个舒服的休息场所，但却不应终身被锁在笼子里。对于狗的室内训练，2周的笼内限制自由，意味着终身可在屋内自由行动。在笼内喂食狗，然后在一个合理的时间内带狗出去排便。之后又把他关回笼子，并给他玩具和毛毯，直到下一次排便时间到来。对于幼狗，这个时间不能超过2小时。成年狗，不能超过4个小时。

狗不喜欢在他玩和睡觉的区域排便。笼子应该有足够的空间让狗站立和转身，但不能大到让他能蹲在边上排便。一旦狗的室内训练完成，就可以让笼子的开着，这将是他放松和休息的好地方。

报纸训练

如果你住公寓不能方便的带狗到户外排便，那你就需要进行“报纸训练”。训练方法，在一个个相对封闭的空间，比如厨房或者卫生间的地上扑满报纸，当狗在报纸上排便后，换掉脏的报纸，几天后，拿走部分报纸，使地面的一部分裸露。如果狗在裸露的地面排便，温和的纠正他，然后把他放到报纸上，夸奖他。当他有一点在报纸上排便的概念后，逐渐取走越来越多的报纸，直到最后留下一小块你想让他排便的地方。

外出训练

尽可能多的带幼犬外出。小狗需要经常排便。特别是进食后15至20分钟。当他长大点，这个时间可能会变长。观察到排便的迹象比如轻声哀鸣，或者原地转圈，赶快把狗报到户外。当他在外面排便完后，立刻对他的行为夸奖，使用你喜欢的词（最好固定一个词）。然后在带他回去前配他玩一会儿。小狗就会逐渐明白，在户外排便能够赢得夸奖和在户外玩耍的机会。

训练吉娃娃大小便的技巧

找个良好位置

要在吉娃娃狗狗的小范围或是笼子，亦或是家中适合的角落，然后才开始训练他到那个定点。

想排泄先观察

吉娃娃狗狗有可能会有一直叫，或是已经有上厕所的动作，主人就要快点带他到指定的地点去，所以刚开始可能会比较辛苦一些。

耐心不发脾气

狗儿刚开始一定不会遵从规定，这是非常正常的，只要用些比较重的语气告诉他，并把错误排泄地点清理干净不留气味，然后如果狗狗有成功到指定地点，记得表示鼓励，他才会知道是做对的！

第一次很重要

当狗狗第一次进门就是最好的教育训练时机，因为习惯总是在一开始就养成了，等习惯养成后要改变当然比一开始还要困难。

不要吓到狗狗

当你发现宠物犬要排泄时，千万不要大呼小叫，可是会把他们吓坏的，应该要轻声简洁的动作把它们搬到指定地点，不要过多的抚摸，让他们专心在定点排泄。

如何指责导正

如果是被你抓到了现行，就应当即予以斥责，如果是事后才发现的，就尽快把便便清理不要留有气味，那是他们的记号，而事后不要斥责，否则他并不知道到底之前做错了什么。

优良教育方式

当场斥责、及时表扬是行之有效的教育方法，要以表扬鼓励为主，斥责惩罚为辅。因为表扬和鼓励可以激发你的狗狗的学习欲望。

训练吉娃娃大小便注意事项

要安排时间去厕所

小狗会倾向于游戏，睡眠、进食和喝水后排泄。且于这类活动后，带它去厕所，尝试带小狗到户外排泄，并准备小食奖励它。

控制食物和水的份量

因为吃多少就要排泄多少的。记住，何时和在哪里排泄都是由你决定的，定时喂饲就是[半定时]排泄呢！

选择好的狗粮不要改变

因为很多较差的狗粮都含有没营养价值的杂质，虽然可安全进食，但却增加了每天排泄的次数。另外，也应避免突然改变饮食习惯。

不在家时限制狗的活动范围

当你不在家时，可用箱子或围栏来限制小狗的活动范围。这个是最好的方法来减少随处撒尿的意外发生。木箱也是可取之物。因为长时间的囚困(多过八、九小时)可让小狗在木箱内排泄。

以小食作奖励

这是最有效的方法，可是一般人都少用这方法来训练狗只不在屋内撒尿。

要设立去厕所的仪式

即每次都用同一道门出入，到同一片草地排泄，然后耐心地等待，直到小狗排泄后，就赞它[good dog]。切勿以太多的鼓励的说话骚扰它。当你可以预测到它何时想排泄时，你就可加句[快点啦]或[去厕所啦]，待它完成后，就赞它[good dog]并递上小食。

逐渐让狗自己上厕所

带它到要如厕的地方，留它在那里，待它完成后，才带它走。渐渐地让它自己走一段路到厕所去，最终它自己便懂得完成整个过程了。注意：一定要肯定小狗真的如厕了才好，不然迟些你就会收到一个[意外的惊喜]了。

不要轻易责罚小狗

如小狗意外地不在指定的地方撒尿，千万不要罚它，这样只会令它以后不敢在你面前去厕所。

等待小狗成长

狗要到五、六个月大，它的肌肉才能像成年狗那样控制排泄。如果能同时减少小狗意外撒尿的次数，那么它很快便可成熟到能控制自己了。

1、回头，身体向左侧的转动幅度达到最大时，转头呼吸。

2、出头时换气，应用嘴吸气。

3、抬头吸气，需要保持平衡。

练习方式有两种：陆上模仿练习，地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习，结合呼吸配合。水中练习，站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。

除了自由泳外，游泳还有其他姿势：蛙泳、蝶泳、仰泳、潜泳、踩水、侧泳等。游泳是一项放松身心，燃烧脂肪的有氧运动。

游泳的注意事项：

首先，游泳前需要拉伸和准备热身，这样可以避免下水后由于水温过低导致腿部抽筋的状态。

其次，游泳前要补充一定能量，但是不能吃得太饱，也不能空腹游泳，避免造成低血糖从而导致的晕厥。

最后，尽力而为，在游泳的过程中，运动量不要超过自身的能力范围，避免体力不支。

怎么样可以提高手部爆发力一直就是好多运动爱好者特别关注的一个话题，我们可以发现在平时的运动当中好多和手部爆发力有着直接的关系，我们平时喜欢酷跑运动的朋友会用到手部爆发力，而且好多的运动或多或少的都和手部爆发力有着直接的关系，手部爆发力训练方法有什么？我们一起来进行一下了解。

练习爆发力关键要点，是完成动作时要快速且全身发力，手臂一般用器械的可以用哑铃或杠铃做弯举，或者前臂屈伸，手臂的爆发力对于格斗类运动主要是锻炼前臂肌群，如果二头肌太大反而会影响发力。练习爆发力的时候哑铃和俯卧撑都可以的，不过俯卧撑要配合呼吸，吸的时候撑起，呼的时候下去，这样效果最好。

另外可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力，在这里仅介绍几种既简单又实用的哑铃练力，其它一些练力方法，可参考别的教材或书刊：

(1)扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时(手分开)鼻吸气，还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用。

(2)曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行。功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。

以上所说的就是关于手部爆发力训练的方法，对于爱好运动的朋友来说要想提高手部的爆发力就要坚持进行锻炼，这也是一个长期的循序渐进的过程，在进行锻炼的时候我们不要出现急燥的情况，而且也要防止出现手部受伤的现象。

克服外部阻力的训练指的是依靠自身的力量克服一定的外在阻力训练。训练方法有：举杠铃：平躺在健身器材上，双手握住杠铃，从胸腔缓慢出力，屏住呼吸，将杠铃慢慢提起；举哑铃：身体保持正确的站姿，左右手各拿一个哑铃，按照4个8拍的节奏进行练习；弹力带的腿部训练：将弹力带绑在大腿两侧，身体侧躺，双腿进行有节奏地张开并拢，有效锻炼大腿肌肉；静力性下肢训练扎马步：双腿张开与肩同宽，弯曲双膝成90度，身体笔直朝前看；

此外，还有动力性下肢训练深蹲：双腿叉开与肩同宽，弯曲膝盖蹲下，再次恢复到站立状态，眼神朝前，身体保持笔直，有节奏地重复的站立下蹲；静力性腹部训练平板支撑：地面铺上一块瑜伽垫，用双脚脚尖和双手手臂，支撑起笔直的身体；动力性腹部训练卷腹：身体平躺在地面，双腿弯曲，双手抱头，轻轻地将身体上半部分卷起来，有节奏的进行往复训练，能够有效的锻炼腹部肌肉群。

总之，这样的训练都可以增强肌肉的力量和耐力。

生完宝宝之后，很多新手妈妈担心自己的身材不能回去，而其实只要能做好肌力训练就能有效的恢复身材，下面的产后有氧塑身4招，针对容易累积脂肪的大腿、腹部、臀部、背部等部位，以有氧动作，搭配肌力的训练，持续提高妈咪的代谢率，消耗身体上多余的脂肪及热量，只要持之以恒，就能让妈咪们找回昔日小姐的苗条身材！

操作方法

肌肉就是你的调整型内衣

很多妈咪都渴望自己拥有完美的曲线，但是翘臀、美胸的S形曲线，如果光靠饮食减量是达不到的，女性终究还是需要一件随身型的调整型内衣，那就是你的肌肉！适度的运动，加上在饮食中均衡摄取蛋白质或维他命，持之以恒的习惯，才能让妈咪们创造不下垂、不松垮的曲线，找回苗条的身材！

产后想要瘦身，绝不能缺少运动，但是生产后的身体处于虚弱的状态，最好等身体逐渐恢复，再慢慢提高运动的强度。一开始，先从简单的伸展运动开始，等待产后3个月，身体恢复得差不多时，就可以开始做有氧运动，像是慢跑、健走等，让身体有发热、出汗的感觉，或是根据自己的身体状态、体力，来选择针对不同部位的「有氧塑身操」，不仅可以透过肌力训练，达到代谢效果，也能同时提高柔软度和弹力！

但要注意的是，若是孕期体重增加较多的妈咪，最好应避免做会对膝盖关节造成负担的动作，而是尝试一些不会对身体造成负担、初学者也能轻松学会的动作为佳。每天或每隔两天做30分钟运动，两个星期后可慢慢增加到1小时，就能增加肌肉量，并提高能量、脂肪的消耗，达到减轻体重的效果！

产后肌力训练怎么做

腹部半卷曲运动

功效：训练腹直肌。

步骤：

1.动作开始时采仰卧姿，双脚自然屈膝。

2.吐气用力时双手放置于大腿上，肩胛骨慢慢离地使身体离开地面

3.双手尽量延伸至膝盖位置，吸气时放松回到原始位置。

下腹训练运动

功效：训练腹肌末端（小腹的位置）。

步骤：

1.动作开始时采仰卧姿，双脚自然伸直。

2.吐气用力时单脚上举约45度，另一脚随后跟着上举45度。

3.吸气时单脚轻放回地面，另一脚随后轻放，放松回到原始位置。

Tips:

做些腹部动作时，一定会感到腹部非常地酸痛，所以在过程当中，千万不要超过自己运动负荷，或是过份地拉伸肌肉，破坏了肌肉纤维，如此一来不仅达到瘦肚子的效果，反而会造成运动伤害。

肘膝相碰侧腹运动

功效：训练侧腹肌群。

步骤：

1.动作开始时采仰卧姿，双脚自然屈膝。

2.吐气用力时单边手肘碰触对侧脚膝盖，肩膀离地使身体离开地面。

3.对侧脚膝盖离开地面与单边手肘相碰，吸气时放松回到原始位置。

提臀运动

功效：训练臀部肌群。

步骤：

1.动作开始时采俯卧姿，双脚自然伸直。

2.吐气用力时单脚大腿离开地面。

3.臀部肌肉用力向上顶维持30秒钟，吸气时放松回到原始位置。

脚踏车运动

功效：训练下腹肌群、腿部肌群、臀部肌群、髋部肌群。

步骤：

1.动作开始时采仰卧姿，双脚自然屈膝。

2.动作开始时压脚背，腿部上抬。

3.双脚自然交替，踩30圈后休息。

Tips:

透过这些运动，可以均衡的拉伸腰部及腹部的肌肉，达到消除腹部赘肉的目的，打造出更窈窕更动人的曲线。做这些动作时，要用鼻子吸气，嘴巴呼气，调整好呼吸方式，用最自然的方式呼吸。

中长跑训练的方法可以细化至身体的各个部位，即上体姿势练习：过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术；

摆臂姿势练习：通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练；

腿部动作练习：通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。

中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大，练习比较单调乏味。

因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。

恢复视力的训练方法有很多种，比如有眺望远方、按摩眼睛、转眼法、眼呼吸凝神法、熨眼法和洗眼法等。接下来就和大家详细讲解一下。

眺望远方

找一处10米以外有草地绿树的地方，然后每天凝视或眺望半小时，先看手上的指纹，然后再慢慢地凝视远方30秒，之后再看掌纹，反复做几次，每次10分钟即可。

按摩眼睛

把眼睛闭上，然后再用手轻轻地按摩眼睛周围的穴位，穴位包括天应穴、睛明穴、四白穴和太阳穴等。

转眼法

找一个安静地地方作者，全身心放松，然后头部不动，转动眼球，先将眼睛凝视正下方，缓慢转至左方，再转至凝视正上方，至右方，最后回到凝视正下方，反复转10圈。然后再让眼睛由凝视下方，转至右方，至上方，至左方，再回到下方，这样，再逆时针方向转6圈。

眼呼吸凝神法

找一处空气清新之所，然后再平视前方，慢慢地吸气，再把眼睛瞪大，然后再慢慢地呼气，把眼睛慢慢地闭上，每天反复做9次即可。

熨眼法

闭上眼睛，然后再快速地摩擦双手，这样手掌会发热，然后再捂住眼睛，等热度散掉后，再睁开眼睛，反复做5次即可。

洗眼法

把脸放入水里，在水中睁开眼睛，使眼球上下左右各移动9次，然后再顺时针、逆时针旋转9次。

不同日子锻炼不同的肌肉群，这可以给你的肌肉一个休息机会，在你锻炼其他肌肉群时可以进行自我修复。如果你一天集中进行腿部锻炼，那第二天就进行背部、胸部、和手臂的锻炼，第三天再去进行腿部锻炼。肌肉恢复期和肌肉生长期对于肌肉的增长来说同样重要，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道无器械下肢力量训练方法有哪些吗？

一、跑步法

跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑；根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑；根据装配不同可分为徒手跑、负重跑；根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。

主要的方式如下：

1．30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。

2．冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。

3．台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。

4．绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。

5．穿沙背心跑，方法、效果同上。

6．15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。

7．长跑：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。

二、跳跃法

跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。

主要的方式如下：

1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。

2．蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。

3．立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。

4．原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动。

5．跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。

6．跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳；可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。

三、负重法

负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。

主要的方式如下：

1．深蹲：可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求莺心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。

2．骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴，扶住一物体，做起蹲的动作。

3．三人协作深蹲：练习者抓住站立者的双手，肩上骑着一同伴做起蹲的动作。

四、击打实物法

1．踢击树形桩：面对树形桩，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度南慢到快。

2．踢击沙袋：面对沙袋，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度由慢到快。

3．踢击脚靶：面对同伴所持的脚靶，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量南小到大，速度由慢到快。

五、游戏法(这几个都是从小玩的，表示很有趣，现在好怀恋)

1．“斗鸡”比赛：可以一对一，或多对多，或一对多。游戏时，双手抓握脚踝或小腿，单腿支撑身体，以膝盖为攻击武器向对方进攻。

要求：双手不得参与攻击，单腿跳动，一方倒地后另一方不能再攻击。一局允许换腿一次，三分钟为一局，采取三局制。倒地次数少者为胜方。

2．背人跑比赛：在同一起跑线上，听到“开始”的口令，参赛者背起一人向同一终点线跑去，用时少的为胜者。

要求：参赛者不能抛弃所背人员。

3．扛人跑比赛：在同一起跑线上，听到“开始”的口令，参赛者两人双手成“井”字形相互抓握扛起一人，向同一终点线跑去，用时少的为胜者。

要求：参赛者要保持好平衡，不能抛弃所扛人员。

4．圆形跳比赛：三人或多人为一组，参赛人员先围成一圈；指定一名领队，领队向后抬起一只脚，身后之人用脚勾住他的膝窝，然后以此类推；最后领队将最后一名的膝窝勾住成了一个圆形，所有人的双手只能放置于前一人的两肩上。在同一起跳线上，听到“开始”的口令，参赛者在“一二一”的呼喊声中向同一终点线单脚跳去。

要求：跳动过程保持基本队形，双手只能放置前一人的两肩上，腿要勾住不能松开。以用时最少的一组为优胜者。

如何提高宝宝的语言表达能力呢?可能作为父母很早就开始准备了，但是效果并不是太好. 怎么训练宝宝说话效果会更好呢?

想要训练宝宝说话，那么家长就应该多注意了，家长可是宝宝的第一个老师呢，家长就应该对宝宝的行为语言等各个方面进行引导，还有就是给宝宝多放一些故事的录音，也可以提高宝宝的语言能力。还有在日常生活中见到什么物品，就指给孩子什么物品，比如家长看见了汽车，就指着汽车告诉宝宝这是汽车。

想要训练宝宝的说话，那么家长首先就应该进行语言引导，同时加强动作方面的锻炼，只有家长朋友们对宝宝这两方面的训练，宝宝将会逐渐的发育，让宝宝的身体也得到了逐渐的改善。还有就是家长朋友们也应该跟宝宝们多交流多说话，不要整天翻着手机看。

体育训练中，经常会有100米的跑步训练。那么我们如何提高100米的训练方法呢？下面小编给大家几点建议。

操作方法

想跑好100米，首先得有一个强壮的腿。腿部肌肉要发达，这得经常训练才有。

平常我们也要做一些腰腹部训练，比如仰卧起坐等，避免跑步过程中因为姿势不正确而造成不好的影响。

起跑的时候，我们听到响声后，要反应迅速，立马用腿蹬起来，抢占先机。

最后面冲刺的时候，保持步频和步幅，就需要大腿的肌肉。我们可以通过蛙跳等训练来达到。

很多人觉得自己形体不好，但是又不知道怎么去锻炼才好，下面就跟大家分享一些形体的训练办法。

站姿形体训练

压肩：

找一面墙，双脚打开与肩同宽，背部脊椎拉长平行于地面，臀部重心后移，背往下压，保持十分钟，这是十分钟有效的方法，拉长脊椎打开腋下淋巴组织同时改善驼背习惯，使上身舒展灵活。

转肩：

手拿毛巾或者是弹力带的两端，双手平行举过头顶向后转， 再从后经过头顶回到原位，重复50次。

颈部拉伸：

头部放松，用手抱头往前后左右各个方向拉伸，每个动作停留时间20秒，做到最大力度的拉伸感受脖颈部位肌肉拉扯的延长感。

前面的形体训练偏女生一点，男生的稍微简单一些，试着自己在家练习军姿，如果觉得自己的姿势不够标准的话，可以靠墙站，使自己的双肩背部臀部都贴到墙上就行，一般来说一次站到30至50分钟坚持半个月下来就会有成效了。

走姿训练

女士走路可以效仿模特的姿势：手肘内收，手臂自然前后摆动时，后摆度数偏小，前摆时虎口朝正前方或微微朝斜前方，显得更纤细优雅。走路时，用脚后跟先落地再过渡到脚尖这点很重要，垫脚走路、脚尖先着地容易出现小腿肌肉代偿，简言之就是粗，形体上就不那么好看了。

男士走路上身重心请保持稳定，跟随着腿部的运动，重心自然前移。不要脚还没出去，头先出去了。注意你的步位和步距步位：尽量保持双脚内侧(注意：是内侧，不是整个脚掌)大约在一条直线上，每一步跨出去，两脚中间大约是一个到一个半脚的距离，步子别太大或太小，自信是好体态的基础，所以走路时就不要老是左顾右盼、望天看地了，骄傲地抬着头，看着前方，自信地迈开步子吧。

手势训练

手势的训练分为上中下三区的运用。上区，就是手势在肩以上，表示积极向上，一般用在号召鼓动、赞美、表扬的时候。下区，就是手势在腰以下，表示消极的、不好的，一般用在批评指责的时候。中区，就是手势在肩与腰之间，表示一般的描述表达。一般演讲过程中，大部分手势都在中区。场面大手势大，场面小手势小。当会场大、人数多的时候，我们的手势做得要大气，要做出来让听众都能看见。当会场小、人数少的时候，我们的手势做得要小一些，做太大了，反而会让听众感觉有点张牙舞爪，和现场不协调。在这里还要分年龄，在对年龄大的人演讲时，手势要尽量小一些;相反在对年龄小的人演讲，手势要尽量大一些。另外还有男女之分，对于男士，手势可以大气一些，对于女士，手势可以做小一些。肩发力表示力量，肘发力表示亲切。手势应该停留足够长的时间。手势一做出去，马上就收回来，则会使听众对你立刻失去信赖感。如歌星在现场唱歌时，他的手势会指着一群人好长时间才放下来，然后再去调动另外一群人的情绪。

也可以多观察一些优秀的主持人的讲话时所做的手势学习起来，让自己讲话时手势展示得更好。

养过宠物的人知道，幼犬在吃完狗粮后约30分钟或喝水后约15分钟后会排便，这是我们需要特别注意的黄金时间。 如果此时您发现您的狗在地面上来回嗅探，那意味着它要准备便便了。 此时，您应立即将狗带到厕所，或带狗去固定排便的地方，直到它拉完再把它放出来。 对于幼犬，我们绝对不能让狗在喂食后在房间里玩耍，不然等到您忙完在抽时间回头看，您会发现狗已经拉了一地。怎么教狗狗大小便？两个方法轻松训练定点排便！

怎么教狗狗大小便？两个方法轻松训练定点排便！

排便诱导法

对于某些幼犬，尤其是三个月以下的幼犬，无法控制其肠道和膀胱，因此，不要指望狗狗憋几个小时等你回家后再带它去大小便，这是不现实的。所以当您的幼犬在室内或笼子里排便，切记不要严厉谴责或惩罚它们。我们首先准备1-2份报纸或宠物尿布和狗厕所，最好在上面沾上少量粪便或尿液，然后再喷一些宠物排便诱导剂。 并且必须在您希望狗以后排便的地方放置报纸尿布或厕所，不要每天都换地方，也不要带狗去玩。 刚开始时，狗不知道是用尿垫报纸或地面上的狗厕所排便的，有些狗一看到便会撕毁它。 但请务必将其涂抹在粪便上或喷洒诱导剂。 当您看到狗转来转去时，就可以将狗带到报纸尿布或狗厕所，当它闻到有排泄物的气味时，就会慢慢在上面上厕所或去附近的厕所了。

定时遛狗法

当您购买了全疫苗的狗狗，就可以带它出门，或者购买了半成年犬，领养了流浪狗等，我们就可以使用这种方法。这种方法最有效，最清洁，您还可以顺便遛狗。每次喂完狗后，都可以直接将它们带出家门，找到一个固定的地方停下来放它玩，然后等它拉完便便再将其带回家。 有些狗可能需要几分钟的时间，但有些狗可能需要数小时。 如果狗一直不拉，我们可以拿出上一个方法中提到的装有狗便的塑料袋，放在室外的固定位置，让它在附近玩耍，久而久之狗就会了解并养成外出排便的习惯。

在生活中很多人都会养宠物，而博美犬是大家选择比较多的一个，因为她的长相十分可爱，所以女孩子都比较喜欢养它，而且性格也比较好，但是养狗肯定是要进行训练的，不然生活就会没有规律，那么小博美犬的训练方法是什么呢？ 1.奖罚分明。

首先呢，大家在训练博美犬的时候，一定要注重奖罚分明，论是对于哪一项技能的训练，在狗狗完成的比较好的时候，一定要给他奖励，而在出现错误的时候，可以进行适当的成绩，但是不能过分，只有这样的话，狗狗才能够加深印象，无论是对它好，还是对它凶，都会在它的脑子里产生一种记忆，这种记忆会提醒他以后应该怎么去做一些事情。2.学习由简单到复杂。

另外，大家在训练博美犬的时候，千万不能够过于着急，学习的东西也是由简单到繁琐的，最开始的时候需要训练的是狗狗的饮食习惯和排便习惯，之后再慢慢的晋升为技能的训练，或者是其他高强度动作的训练，这个可以说它是一个慢慢的过程，不能够越矩，所以在这个过程中，大家要细心，因为在博美犬的每一个年龄段都有与之相应的培训项目，大家必须要让它们做好这些培训。3.指令要一致。大家要知道，在训练狗狗的时候，口令和手势都是比较重要的，而这个口令和手势其实也就是对狗狗发出的一种信号，而这个信号是绝对不能够随意更换的，一旦采用哪一个了，就要一直用下去，这样的话也是为了狗狗能够更加清楚大家的指令，而且指令的统一性也会让狗狗变得更加的聪明，不至于出现混乱的现象。以上这些就是对于博美犬训练方法的一些介绍，其实无论是训练哪一种技能，遵照这些方法，就一定能够训练成功，另外还需要注意的是，耐心是必备的，如果大家没有耐心的话，那么训练效果是不会特别好的，甚至可能训练不成功，初次之外要足够的温和，毕竟狗狗是人们的好朋友，不能对它故意粗暴。

大家应该清楚肝癌力量训练可以提高新陈代谢率,增加每天基础代谢所消耗的卡路里,让你每天在不知不觉中消耗更多的卡路里,减少更多的脂肪，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，下面来了解一下学生大腿力量训练方法有哪些吧？

1.深蹲做力量训练：深蹲是体能训练的代表动作之一。

锻炼方法：站立，双手伸直，双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。

2.剪跨：腿部锻炼的代表性的动作，一般女的喜欢做这动作。

锻炼方法：两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

训练要点：如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。腿部力量训练有哪些如何锻炼腿部力量怎样练腿部力量

3.经典的力量训练跳深蹲：跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作，提高了运动强度。

锻炼方法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。

卡斯罗训练凶猛的方法

卡斯罗在幼犬期间，大约2-4个月，需要给它一个独立的生活环境，这样它就不会太依赖主人，用毛巾和玩具咬它，训练它的咬合力。

在卡斯罗的训练中，尽量少带它出去，避免让它太社会化，否则很难让它变得凶猛，你也可以适当地喂它吃一点生鸡架，等它适应，然后让它追逐鸡鸭。

卡斯罗成年后，可以使用特殊的袖子和各种工具来训练卡斯罗的攻击力，但要加强对主人的服从，以免无法控制。

中国舞软开度要想练的好，首先要多压腿和压腰，这两者在软开度里面是非常重要的，另外就是开肩和开胯，只有软开度练好了之后跳舞才会好看。

中国舞软开度怎么训练

第一：热身

在外面热身的前提，可以做一些腰、胯、膝盖、踝节腿及腿部肌肉的准备活动，因为肌肉和韧带的伸展性与肌肉的温度有关，如果在之前活动活动，有助于增加肌肉的温度，这样有利于腿部的训练，同时也防止韧带的手受伤。所以，在跳舞之前一定要做好身体预热的活动，这样才能有效的更好的保护好身体的肌肉拉拉伤。

二：开胯

我们可以用最常见的方式，青蛙趴。这个青蛙趴的重点在于是像青蛙一样趴在地上，然后把双腿张开，注意要保证两边的腿都是九十度，保证膝盖和屁股都在同一条水平线上，尽量跨贴地。在训练过程中会有疼痛的现象，所以疼痛会导致身体变形，这个时候为了保证身体的正确度，我们可把脚心抵着墙壁，把重心放在臀部，千万不要放在腰部或者是手臂上支撑着，然后身体放松，慢慢的呼吸，感受呼吸，这样臀部太会慢慢的沉下去，这样才能达到一个完美的效果。

三：卷腰

重点强调!腰是孩子非常重要也是非常脆弱的地方，在训练过程中一定要注意孩子的安全，在没有老师的帮助下，我们要用撑地后卷腰的方法，这样难度不大。首先，趴在地上，连自然朝下或者侧着脸右耳贴地，然后再把后脚跟合并在一起，屁股一定要加紧，然后手放在身体两侧架起，然后用手撑地，把身体撑起来，然后头、颈、肩、胸，最后是腰，然后双腿吸起来，膝盖尽量保持合拢，手臂必须要推直，不能弯曲，然后脚背绷起来，用脚去找头。

四：压脚背

在压脚背的时候，要保持双膝并拢，然后把膝盖抬起来，两个脚的脚跟并拢，然后你的臀部要向上提，把双手放在身体的两侧做支撑，把脚背向上顶，用自己的身体和脚背做挤压，保持三分钟，千万要注意，在训练的过程中，脚面一定要绷直，千万不要蹦着脚背或者脚趾头。如果动作不规范，会严重导致脚型变形，以及对身体的发育照成严重的影响!

中国舞软开度训练最佳年龄

根据人体的生长规律,我们要解决软开度的问题,首先要抓训练时期,也就是人在八岁至十岁骨骼钙化期的时候。当然,十一岁至十三岁的孩子是考附中和中专艺校的年龄,这个年龄是训练的次佳年龄,作为一个古典舞的学生应需解决的关键部位还是开肩、松腿、软腰、开髋,韧带的拉长以及各个关节能力的提高。训练方法需科学,不必冒进,要根据各个阶段的训练需求去行动,坚持严格掌握和恰如其分的原则,训练的幅度从小到大,运动的速度由慢变快,量小次数多,对不同的学生应有不同的要求,因材施教。同时还要有目的性,针对性很强的个案训练计划,要防止老师因教学兴奋时而加快教学进程和随意改变教学计划,教学进程和计划的改变应是随着学生学习的进度快慢而改变。

中国舞软开度好练吗

有一定难度。

中国舞的舞姿比较复杂和多样,技术难度大而高,运动幅度大而难。它需要身体各部分关节的柔韧灵活和肌肉的高度弹性,它需要肌肉有很强的爆发力,控制力和耐力,但更为重要的是肌肉的柔韧性要好,也就是人们通常所说的软开度。应用了软开度的基础,不仅能保证舞蹈动作的质量,并且能提高训练的效率,而且它还可以扩大中国古典舞的表现范围,极大地丰富了舞蹈动作的表现力和表演手段。因此要想成为一个好的中国古典舞的演员就必须具备全面的软开度的能力。

中国舞技巧有哪些

舞蹈基本功包括压腿、压肩、推脚背组合、踢后退、劈腿跳、大踢腿、劈腿、小跳组合等。

舞蹈是人体动态造型美的精华，科学、协调的舞蹈训练，会提高学生身体各部分的协调性和灵活性，促进儿童的骨骼发育，增强孩子们的消化机能，增进食欲，提高身体素质。

大家想知道怎样训练臀大肌吗？下面小编就来教大家训练的方法！

操作方法

臀大肌的含义 。在医学上把臀部最外的那层肌肉叫做臀大肌，其实就是屁股啦。

训练方法一:仰卧提臀。先平躺在地上，在依靠臀部力量把腿和臀部挺起来，坚持几分钟。

深蹲。这种方法有点像扎马步，但是要蹲得更低一点，也可以同时拿其他的杠铃之类的训练其他的肌肉。

跪撑举臀抬腿。这种方法比较适合女生，而且训练的效果也不错，但是要注意动作。抬腿时要抬起来

抬直，依靠臀部力量。

在小学生中长跑训练方法中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。

对于这样的校园运动知识详细的了解一下。

1、持续跑训练法持续跑训练是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。持续跑已被公认是发展心脏体积和增加心脏容量的一种训练法，其作用是可以有效地提高运动员的有氧能力，改善循环系统的机能，而且还可以提高无氧能力。采用持续跑训练时，教练员必须掌握跑的速度和时间这两个要素，应注意这样的关系，即：跑速越快，距离应越短。特别要提醒的是，应根据运动员的实际能力选择正确的跑速，运动员从开始到结束都要匀速跑，必须善于合理分配体力，如果最后阶段降低了速度就不可能达到此种训练方法的基本目的。科学研究和实践经验告诉我们，可以通过心率控制这种训练方法：高于30分钟的持续跑训练，心率应该保持130-160次/分，少于30分钟的持续跑训练效果不明显。而心率每分钟在180次的持续跑也不能收到很好的效果。

2、跑持续跑一般持续1-3小时，跑时心率以130-150次/分为标准，这种方法不仅可以有效地发展必要的耐力，还可以作为大强度训练和紧张比赛后恢复手段。

3、速持续跑一般持续1-2小时，跑时心率应控制在155-165次/分，这种方法是发展有氧能力的基础练习。

4、快速持续跑一般持续时间为30分钟-1小时，跑时心率应掌握在165-170次/分为好。这种练习不但能发展肌体能力，并对提高有氧、无氧过程的能量供给能力有很大帮助。快速持续跑以及不足30分钟的持续跑，可以提高有氧、无氧过程中的能量供给能力，因此为中跑选手较多地采用。持续跑时的心率一般以跑出后5分钟为基准，练习时应按既定心率要求进行，不可随意提高心率指标。持续跑的好处：由于长时间的中等速度跑，身体的有氧能力会逐步得到提高。过度训练的危险性极小。中等持续跑是比其他跑法都经济的跑法对学习体力分配和肌肉放松有很大的帮助。

持续跑的不足：从中跑的角度看，不能用比赛那样的强度训练，因而不能给予运动员腿部肌群大强度的刺激。持续跑训练一般用来作为其他训练方法和各种项目的基础训练，安排在全年训练计划的最初阶段被公认为是最有效的方法。

上述这些都是中长跑的训练方法，对于小学生来说都可以提高中长跑的成绩和速度，对于身体素质也是有帮助的，要时刻关注这些校园安全知识，多了解学生怎样跑步才安全等知识。

立定跳远是体育科目中必不可少的训练项目，那么怎么训练立定跳远，才能让跳远成绩更好，学生的身体素质更高呢?那你需要掌握一关于立定跳远技巧训练方法。有需要的朋友可以了解一下。

技术动作分析

立定跳远主要是有预摆起跳、腾空展体、落地缓冲这三个大的方面组成。

1、预摆

首先要预摆，两脚左右自然站立，不要并拢，最好与肩同宽。然后双手向前摆起，两腿保持伸直状态。然后两手尽量往后摆，身体降低重心，两腿向下弯曲。

要点:上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、腾空展体

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点:蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，待身体完全展开后，收腹屈膝。

3、落地缓冲

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点:小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

关于立定跳远技巧训练方法

蹲跳起

双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

单脚交换跳

上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20~30米)。

跑跳步

用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作连贯轻快。

纵跳摸高

两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高。

蛙跳

两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

障碍跳

地上放小海绵垫6~10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。

7跳台阶

两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。

立定跳远动作技巧：

单脚跳：单腿支撑，双手向上做预摆，注意向下落的时候膝盖缓冲

双脚纵跳：双脚落地，向上跳时双手去做预摆，注意向下落时膝盖缓冲，臀部向后

抱膝跳：在空中屈腿抱膝，注意肚子收紧，膝盖下落缓冲

连续提踵：向上将脚后跟抬起，双腿发力，臀部向上向下，将双手进行预摆

卷腹：肩膀向上抬高，用力向上挤压腹部

后踢腿：支撑腿的膝盖放松微屈，保持挺胸抬头，腹部绷紧，向上抬腿时，后腿伸直向上，脚尖点地

背起：双腿把住地板，胸口用力向上，背部用力

平板支撑抬腿：保持腹部绷紧，抬头挺胸，腿部伸直向上抬起