老人用健身锤【汇编20篇】

老人运动健身应着重哪些方面?老年人健身运动强度应从轻度活动开始。据研究发现，长期坚持低能量运动的中老年人较不参加或偶尔参加剧烈运动的人，不仅能使心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆等患病率减少了35%，而且降低了死亡率。运动时间每天可一次或几次相加在30分钟以上，行有余力者可以过渡到中度，身体健康者也可直接从中度运动开始，重度运动应慎重，剧烈运动应列为禁忌。至于每天消耗热量在开始阶段可以低一些，逐步增加到每日150—200千卡。老人如何做好自己的健身计划?一起和看看吧。

①因人而异：老年人运动健身时应根据自己的年龄及体质状况、场地条件、季节及气候变化等选择适宜的运动项目，正确掌握运动量和运动持续时间。切不可强求一致。

②循序渐进：老年人通过运动健身，功能会逐步改善或提高。但由于机体对运动有一个逐步适应的过程，所以运动量宜由小到大，动作由简到繁，持续时间由短到长，不要盲目冒进，急于求成。

③持之以恒：通过运动可增强功能、强健体魄、防治疾病和延年益寿，但需要有一个逐步积累的过程，只有持之以恒方可实现其目标。老年人运动健身一般要坚持数周、数月甚至数年才能取得效果。

④合理择时：老年人运动健身应每天1～2次，每次半小时左右，每天运动总时间以不超过2小时为宜。运动时间一般以早晨日出之后与傍晚黄昏降临之时为好。在炎热的夏秋季节，对诸如舞蹈、健步走等项目，可安排在吃完晚饭稍作休息后进行。

平时老人要选择自己的运动方式进行强身健体，一定要注意方式方法，平时老人一定要做实全面的身体检查，方便自己知道一下哪一些运动适合自己做，哪些运动不适合自己自己做啊，下面就一起来看看老人如何健身才健康长寿吧？

1、压腿让步伐更敏捷

压腿是在运动之前的准备动作，正因为简单易行，也可作为各个不同年龄层人群单独的健身方法。按书里介绍的概念，每日晨练前用15-30左右分钟的时间压腿，经过这些年的按压双腿锻炼，早已年过花甲之人，能把单腿举过头顶(俗称“朝天蹬”)，劈叉更不在话下。

2、把腿抬高促进血液循环

从医学上分析，当人把腿抬到一定高度时，脚部、腿部后侧及背部的肌肉、软组织受到牵拉。中医认为，人体下肢有三阴三阳6条经络，及腰背部督脉有100多个穴位，上下有节奏地按压腿部、腰部起到了按摩的作用，从而促进了血液循环。

每日坚持压腿，使、腿、腰背部的软组织明显拉长，所以鼻尖能够到脚尖。平时走路迈的轻松，而且还对一些慢性腰腿痛有很好的辅助治疗作用。初练压腿的人要注意一定要站穏，不要用力过猛，以免拉伤软组织。

老人运动保健的三大养生原则

生命在于运动，同样养生关键也在于运动，但老人养生运动一定要适量而行，遵照一定的养生规则。1、循序渐进，量力而行

运动养生是通过锻炼来达到养生延年的目的。锻炼时一定掌握好运动量的大小，太小达不到锻炼的目的，太大则超过了机体的耐受限度，又会使身体因过度疲劳而受损。因此，运动养生强调循序渐进，量力而行。2、持之以恒，坚持不懈

锻炼身体不是一朝一夕的事，要注意经常坚持不能间断。名医华佗那句“流水不腐，户枢不蠹”一方面指出了“动则不衰”的道理，另一方面也强调了经常、不间断锻炼的重要性。因此，只有持之以恒、坚持不懈进行适当的运动，才能收到养生健身的功效。3、有张有弛，劳逸适度

运动养生，并非指要持久不停地运动，而要有张有弛、有劳有逸，才能达到养生的目的。紧张有力的运动，要与放松、调息等休息运动相交替;长时间运动，一定要注意适当地休息，否则会影响工作效率，导致精神疲惫，甚至影响养生健身。

老人如何使用跑步机健身?中老年人跑步一般可用每120-130米/分的慢速度进行，从主观感觉上说，要以能边跑边和同伴说话聊天、不喘粗气、不面红耳赤为度。老年人如何使用好室内健身器材?一起和看看吧。

在要进行跑步机训练前，一定要记得，不能空腹，最好是可以先吃点东西，这样，能保持你在跑步的过程中，有足够的能量来支撑你锻炼。最好的推荐，就是用跑步机前，可以吃根香蕉，香蕉有快速提升体力的功效。而且穿专业的运动鞋。

跑步机都会有一个选择运动的模式，建议你根据个人的体质和运动量进行选择。而家庭用的跑步机的话，我建议你选择把快速启动模式打开，这样，你在运动的过程中，可以随时按到别的模式上，不至于你在运动的过程中，因为运动强度大，无法更换模式而摔倒的情况。

在跑步机上跑步的时候，记得，两眼要盯住前方，不能左顾右盼的望来望去，最好是在你的正前方放一个东西，在跑步的时候，就可以一直看着那个东西，这样在运动的过程中，就不会出现跑偏而被跑步机甩出运动带。

跑步机上跑步的时候，记得，自己的站位很重要，必须是选择站在运动带，也就是跑带的中间部分，不要太靠前，也不要太靠后，否则太靠前会踩到前板，而太后的话，则会被跑带甩出跑步机，出现意外伤害。

跑步机刚开始运动的时候，是不建议直接把速度调上来的，跑步机是一个循序渐进的过程，因此，你开始跑的时候，建议把速度调到就如你平时走路的速度一样，然后慢慢地上升到小跑，继续再上升到正常的跑步速度上来。当然如果你想减肥的话，选择快跑不错。

平常缺乏锻炼的人,一旦决心开始经常性锻炼后,往往运动过量,这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进,多学习老人健身安全小知识很重要。

走路是最安全的运动方式，不像踢球、游泳、跑步、爬山等那样激烈，更适合老年人。走路健身对老人健康的影响是什么呢?老人饭后散步好不好?一起和看看吧。

提高肌体免疫力。可使全身肌肉周期性收缩，帮助血液和淋巴液循环，加速代谢过程，提高肌体免疫力。

改变急躁性格。能大大提高脑力与智力的劳动率，并有助于改变急躁性格，增强对各种环境与事物的适应能力。

防止肢体过早僵硬。可以保持关节的灵活性，同时增强腰部肌肉和韧带的张力与弹性，是防止肢体过早僵硬的好办法。

有益于心血管系统。它可以加速血液的循环，提高血管的张力，并将血管壁上的沉积物冲走，能有效地预防动脉硬化等各种心血管病。

提高机体代谢率。中老年人以每分钟50米的速度散步，代谢率提高48%。如果每天步行1小时，走4000米~5000米，要消耗大约300千卡的热量。

有助于消除疲劳。轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张，是治疗情绪紧张的一副理想的“解毒剂”。

增强心血管的机能。经常散步可以调节整个血液循环系统和呼吸系统的功能，防止肌肉萎缩，保持关节的灵活性。

多做一些能调动更多肌肉群的复合型锻炼动作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。与孤立地训练一个肌肉群的腿部伸展动作相比，上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维。

逐渐增加训练分量，改变每组的训练次数或融入点花样，如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做。或是向身体平衡性发起挑战，用一只脚站立时完成手臂弯举动作。

设定健身目标，每三个月评估一次。老年人应当经常性地改变锻炼计划，而不是几个月一直按同一套方案来锻炼，因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力，简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间，或是增加训练次数，家人时刻关心老人，学习基本的老人健身安全小知识。

老年人的晚年生活主要就是健身、强健体魄，以此来达到长寿的效果，那老人甩鞭子能健身吗？老人甩鞭子能健身吗？下面小编就为您详细的介绍一下吧。

甩鞭之招式

马步扎稳，收心，将呼吸调匀为佳，招式以抽、拉、拦、勒、扫、缠、甩为主，糅合武术套路元素像云手、弹足、草上飘、雄鹰展翅、前空翻、后空翻等则更显精彩。老年人甩鞭主要是为了健身养生、解闷、找乐，招式单一，以抡鞭为主；青壮年在健身强体之余，多把甩鞭作为一项时尚的体育运动，像玩双节棍一样，更看重甩鞭时的技法、动感和舞者的风姿，招式变化多样，大都偏向花鞭。

甩鞭之功效

不少甩鞭的老人称，经常甩鞭对肩周炎、颈椎、腰椎、腰疼、肠胃等病症均有很好的疗效，而且“还能减肥，治感冒”。据说，健身鞭协会一位五十多岁的女同志自从玩鞭之后，告别了一到冬天“又贴膏药又扎针”的羸弱体质。

对甩鞭这一功效，公园的很多老人深表赞同。不少人感觉鞭子抽起来浑身各个关节都在动，甩完后大汗淋漓，身体格外清爽。

很多初学者表示，初学者需先抡鞭两三天，待有手感后再学着变换花样挥鞭作响。如果心急上来就追求花鞭、响鞭，则容易抽到自己，新手应注意保护头部和颈部。

甩鞭子玩起来就是一臂力活，练这个胸肌，比方说胸肌老发‘皱’，动一动就这疼那疼，但是练一阶段后这胸肌都能起来，膀子能圆了。瘦哩吧唧的膀子，练两年能跟大圆老虎头似的。

虽然甩鞭存在着一定的风险，但还是吸引着越来越多的爱好者。目前甩鞭队伍中，不仅有上了年纪的退休老人，不少老师、律师、警察等也喜欢上了这项运动，加入了进来。据不完全统计，目前甩鞭爱好者队伍还在不断发展壮大中。

“闭天门”锻炼能促进口腔黏膜的新陈代谢及牙龈的血液循环，锻炼咀嚼肌，增强牙齿功能，有助于坚固牙齿。

经常进行“闭天门”的锻炼，可预防“一过性脑缺血”眩晕症状的发生，还能使头部、颈部的血管和肌肉、头皮及面部都有序地处于一收一舒的动态之中，加速脑血管血流循环，锻炼脑血管的弹性，让大脑组织血液和氧气供应充足。患有冠心病、高血压、糖尿病的老年患者坚持天天“闭天门”，对强身防病大有好处。

在大小便时坚持“闭天门”，有促排之功效。“闭天门”还兼有提高消化能力，缓解紧张情绪，并有刺激大脑，改善视力，强化性功能等作用。老年朋友不妨坚持做下去，会收到意想不到的效果。

帕金森病老人健身有什么禁忌?每段运动项目的时间不宜过长，最好在中间安排一些休息时间，避免因剧烈运动、过度劳累而造成肌肉及关节损伤。运动时保持呼吸正常，适当安排运动先后顺序，避免经常改变姿势的运动。帕金森病老人的健身运动疗法是什么?一起和看看。

加强肢体功能锻炼：本病早期应坚持一定的体力活动，主动进行肢体功能锻炼，四肢各关节做最大范围的屈伸、旋转等活动，以预防肢体挛缩、关节僵直的发生。晚期病人做被动肢体活动和肌肉、关节的按摩，以促进肢体的血液循环。

预防并发症：本病老年患者常有免疫功能低下，对环境适应能力差，宜注意居室的温度、湿度、通风及采光等。根据季节、气候等情况增减衣服，决定室外活动的方式、强度。以上措施均能有效地预防感冒。晚期的卧床病人要按时翻身，做好皮肤护理，防止尿便浸渍和褥疮的发生。被动活动肢体，加强肌肉、关节按摩，对防止和延缓骨关节的并发症有意义。结合口腔护理，翻身、叩背，以预防吸入性肺炎和坠积性肺炎。翻身时，应注意有无皮肤压伤，井防止皮肤擦伤。

不要空腹锻炼

空腹运动容易导致低血糖，因此老人运动前要适量进食，运动过程中注意补充水分，避免因缺糖缺水而影响身体健康。

以上是小编整理的帕金森老人运动需要注意的问题，生活中关系患病老人，学习基本的老人健身安全小知识。

人人都向往拥有一个健康的体魄，因此常常见人在公园里锻炼身体。那么公园有哪些适合老人的健身器材？接下来带大家去了解下。

1、跑步机：比实地跑出更多距离

在跑步机上走或跑,从动作外形上看,几乎与平时在地面上走或跑一样;但从人体实际用力看,它比陆地走或跑省去了蹬伸动作。正是这一点使健身者感到十分轻松自如,并比在陆地多跑1/3的路程,能量消耗也大于陆地训练。深受男女老少喜爱,是老年人室内健身器材之一。

2、健身车：自行车无法替代的运动

健身车具有自行车不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度,可通过健身车上的电子表观察每时每刻的速度、时间、心率值等;利用它进行锻炼,不仅能有效地提高心肺功能,还有助于增强腿部肌肉、减肥和全面提高身体素质,适合老年人室内健身器材的健身车对行动不便、体质较弱和康复病人尤其适用。

3、玩牵引器：先试引体向上

上肢牵引器的作用类似于到医院接受牵引治疗,对拉伸肌肉、预防椎间盘突出是有好处的。但建议那些手力不够的老人最好不要进行这项运动。要测试自己手力如何,可以把能否做引体向上作为标准,如果连一个引体向上都无法完成的老人,最好还是选择别的拉伸运动。

4、扭腰器：旋转幅度莫超180度

要注意控制扭动的幅度,速度要慢,动作要轻柔,否则同样有拉伤腰肌的危险。医生建议扭动的幅度不要超过180o,频率控制在3～4秒完成一次为宜。

以上的公园安全小知识摘抄自，转载请注明出处。如果您不了解使用公园健身器材的正确方法，那就来咨询吧！

许多老年人都喜欢在闲暇时间去健身，健身的方式有许多种，网球也是时下老年人涉足的一项运动，但是对于老人健身是否不适合做网球运动有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

球类运动已成为很多老人退休后重要的休闲活动。但第一健身高级私人教练范方杰告诉记者，“人要服老，老年人还是该做些适合自己的运动。”

网球有成瘾性，会让老人收获乐趣，但网球对力量要求很高，骨骼变脆、关节僵化的老人，并不适合练习。除了网球，还有些球类也不太适合老人。比如，家住回龙观社区的王大爷说，他们小区有个“老年足球队”，每周都要进行足球赛，风雨不误。足球、篮球是群体性的运动，和球友们一起驰骋球场，说说笑笑，确实是件开心事。但足球、篮球对抗性都很强，稍不留神就可能受伤，所以爱好此类运动的老人，可约上好友随便踢两下，或者做几次投篮舒展筋骨，过于激烈的比赛就不要进行了。

乒乓球和羽毛球对抗性差，活动量可大可小，强度较低，更适合老年人。轻松杀上一局，活动四肢的同时，可以锻炼小脑的协调性，延缓脑部衰老。目前打门球的老年人特别多。门球占地少，花费省，很安全，且技术简单、趣味性强，适于老年人。台球也值得推荐给老人。打台球需要“动脑”、“动眼”、“动手”，益智性强，且较为绅士，不会发生身体冲撞。

其实，不管是哪种球类，对于老人来说，技巧和成败都不是关键。最重要的是心态的放松，以及从与伙伴们的交流中获得乐趣。

如果你对老人可以打网球吗？老人打网球好吗？老人打网球的好处有哪些？老人打网球禁忌有哪些？老人打网球能预防哪些疾病？网球运动对老人健康的有影响吗？等有关老人健身方面的事儿还有疑问，请继续关注老人打网球安全常识栏目。

老人下棋有健身功效吗?下棋是一个主要以脑力为主的活动，棋逢对手时，需要很强的运筹帷幄能力才能获胜，这样一个集知识性、竞技性、趣味性为一体的活动，可以不断刺激大脑，起到锻炼大脑的作用，老人下棋能养生吗?一起和看看吧。

下象棋，好多素不相识的老年人挤在一起，今天不认识，明天就成了老朋友，这样，朋友圈逐渐扩大，增进了大家的友谊。是呀，几位老朋友凑在一起，下棋，品茶。

棋牌是集科学性、知识性、竞技性、趣味性于一体，以脑力运动为主的活动，老少咸宜，可提高人的记忆力和大脑思维的能力，培养人们良好的品德修养和紧密协作、适应环境的团队精神。

玩棋牌能培养人们独立思考的能力，锻炼思维，启迪智慧。对阵双方完全是在平等的情况下调兵遣将、逐鹿沙场的，最后胜利的归属偶然性较小。在这个过程中，参与者通过发挥主观能动性，使逻辑性和辩证法也得到增强。

游戏中每一步都是判断、推理、计算和决策的过程。比如说围棋，它以军事辩证法为基础，需要把计算能力、默记能力、分析能力、战略战术巧妙地揉和在一起，很能启迪人的智慧，有助于益智、健脑和养志。

下棋对老年人来说是项很有意义的活动，既活动了脑细胞，又不会累着身体，何乐而不为，所以，老年人闲余时间可以多下下棋，学习基本的老人健身安全小知识很重要。

头为身体之首，是人体一切生命活动的指挥中心，而且五官分布于面部，也是人与外界环境沟通和物质交换的重要接口。所以头部的健康与否直接关乎人的整体智力水平和肢体协调能力。要是有个头疼脑热的，整个人都昏昏沉沉、无精打采。老人如何拍打头部健身呢?老年人拍打健身法有哪些好处?一起和看看吧。

部位一：拍打百会穴

百会穴与脑密切联系，是调节大脑功能的要穴。家人互相拍打时用手掌心由轻到重进行拍打。自己拍打时直接用掌心拍打头顶部。每天坚持20分钟，能够有效缓解头痛、头重脚轻、牙疼、高血压、低血压、目眩、失眠、焦躁等。

百会穴为脑部的重要穴位，为全身的百脉之会，是人体督脉经络上的重要穴道之一。头为诸阳之汇，百脉之宗，而百会穴则为各经脉气聚之处。穴性属阳，又于阳中寓阴，故能通达阴阳脉络，连贯周身经穴，对于调节机体的阴阳平衡起着重要的作用。

由于人的体质差异和疾病的不同，每个个体的体会也不尽一致。高血压的人在拍打百会时会有头晕、疼痛的感受。坚持拍打一段时间，头内感觉轻松。如果彻底通透，拍打头部时脚底会有震动之感。

部位二：拍打囟门

囟门位于百会穴与前额之间，用掌心或双拳交替拍打额头上方即可。拍打囟门部位主要调理感冒引起的鼻塞、过敏性鼻炎、鼻窦炎、眩晕、鼻出血、小儿惊风，也可辅助调理头痛。

囟门是主管鼻腔之穴位，布有丰富的神经和血管，拍打囟门可以直接刺激鼻腔。鼻塞主要由感冒引起，过敏性鼻炎主要对冷空气、花粉、粉尘、动物气味、菌类过敏，是因体质虚弱、免疫力下降所致。鼻子是内脏的门户，拍打囟门不仅可以缓解鼻腔疾病，还会起到保护内脏的作用。感冒引发的鼻塞经过拍打，很快就会有鼻子通畅的感觉。其他情况便有所不同，有时会有症状加重的现象，如鼻子发酸、疼痛的感受。坚持拍打，长期的鼻炎、鼻窦炎等疾病都会有所改善。

部位三、拍打后脑勺

用手掌轻轻拍打后脑勺部位可以调理眼疾、耳鸣、鼻腔炎症，对促进脑瘫、脑中风后遗症等大脑疾病的康复也有辅助作用。

拍打后脑勺可以震动到整个脑部，刺激大脑的血液供应与气血循环。而且此处发出的神经通往全身各处，如果拍打的适度、透彻，会感觉鼻子、眼睛、耳朵、牙根都有震动。当此部位拍打通透时，脑内有很轻松、清爽的跳动感。

拍打后脑勺力度要轻，脑溢血、脑干堵塞患者和甲亢性眼睛突出者禁止拍打。

头部是身体的大首领，坚持每天拍打头部，不仅能够缓解疲劳、释放压力，还能保持头脑清晰、精力充沛，中老年人还能有效的预防脑血管阻塞、老年痴呆等疾病，益寿延年，家人要多学习老人健身安全小知识。

由于慢性气管炎的患者在剧烈的运动时会引发哮喘，因此相信很多人对于慢性气管炎患者是否可以跑步有很大的疑问，慢性支气管炎老人可以运动健身吗，慢性支气管炎老人如何运动健身?一起和看看吧。

慢性支气管炎(chronicbronchitis)是气管、支气管黏膜及其周围组织的慢性非特异性炎症。临床上以咳嗽、咳痰或伴有气喘等反复发作为主要症状，每年持续3个月，连续2年以上。早期症状轻微，多于冬季发作，春夏缓解。晚期因炎症加重，症状可常年存在。其病理学特点为支气管腺体增生和黏膜分泌增多。病情呈缓慢进行性进展，常并发阻塞性肺气肿，严重者常发生肺动脉高压，甚至肺源性心脏病。

慢性支气管炎是现在医学上一种常见的多发气管疾病。慢性气管炎的患病原因主要与环境卫生、地区或者是否吸烟有很大的关联，经过调查往往污染严重的地区以及吸烟的人群患病几率都高于环境污染较少及不吸烟的人群。患有慢性气管炎的患者咳嗽、气喘等症状，严重影响着患者的正常生活与健康。

慢性气管炎患者可以跑步吗?答案是当然可以，因为慢性气管炎的患者通过适当的运动，不但可以增加体质及其免疫功能，还可以减少哮喘的病症出现。

患者也可以根据自己实际的病情询问医生，除了跑步以外，游泳、打太极拳等等活动对于治疗慢性气管炎还是很有效果的，家人要注意保护患病老人，学习基本的老人健身安全小知识。

随着年龄的增长，人体的肌肉组织会有逐渐丢失的趋势，研究表明，年龄越大则肌肉组织丢失更快。肌肉组织的丢失，一方面导致肌肉力量下降，另一方面导致身体代谢率下降，能量消耗减缓，脂肪比例增加，肌肉力量的下降，会导致老年人生活自理能力下降，关节不稳，容易跌跤等等，同时平衡能力也会下降。游泳是一项全身参与的运动，相比其它运动能够动员更多的肌肉参与代谢供能，老人怎样进行游泳健身?老人游泳的好处与坏处是什么?一起和看看吧。

1、游泳前严格进行体检：

游泳与其他体育项目不同，是在平时很少接触的环境中活动，水的物理特性对人体有较大影响，加之游泳时体力消耗较大，对心肺功能要求较高。因此，老年人在参加游泳时，必须经过专业医生检查身体，并应征求医生意见制定自身运动处方。对于患有严重的心血管疾病、高血压、肺结核、中耳炎等疾病的老年人，都不宜参加游泳，以免加重病情和发生意外。

2、游泳前充分做好准备活动：

老年人对水温调节能力和身体的协调性较差，准备活动能使他们僵滞的肌肉和关节在游泳前得到活动，同时也使心肺器官能较快地适应游泳时冷水和水阻力的刺激。下水时避免一下子跳入水中，可先用水拍打胸前背后，再缓慢入水。入水后不要马上剧烈游泳，应先在水中站立或行走，以适应水中环境。

3、游泳池水温不能太低：

大多数老年人的心血管调节功能较差，如果水温太低(18℃以下)，皮肤突然受到冷水的刺激，血管剧烈收缩会使血压升高，加重心脏的负担，甚至引起意外。老人不要在水中逗留过久。因为水的传热较快，而老年人的产热功能较弱，使得身体产热和散热不平衡，影响老年人的体温调节功能。因此，老年人在水中慢走、慢游十至十五分钟，可上岸休息一会，晒晒太阳，走动走动，使身体暖和后再下水。

掌握以上方法就可以很好的游泳健身了，学习基本的老人健身安全小知识，合理科学的锻炼。

老人健身项目上有什么要注意的?老年人运动健身应每天1～2次,每次半小时左右,每天运动总时间以不超过2小时为宜。运动时间一般以早晨日出之后与傍晚黄昏降临之时为好。在炎热的夏秋季节,对诸如舞蹈、健步走等项目,可安排在吃完晚饭稍作休息后进行。老人如何做好自己的健身计划?一起和看看吧。

什么运动适合老人

1、平卧可大大减轻全身各个部位尤其是内脏器官及腰膝等关节的承重与负荷力，使全身得到完全放松，这不但有利于身体健康，消除疲劳，保持充沛的精力，还可大大提高工作效率。

2、再者就是多做一些拍打穴位的动作，刺激身体的一些穴位能够让身体的血液流通更顺畅，慢慢达到提高身体提抗力的功效。

3、最后就是倒走了，至于倒走健身方法在老年人中的受欢迎程度不需多说，你只要随便去哪个公园或者是老年人聚集的地方你就能看见老年人基本上都是在倒走。倒走不但能加强人的平衡感，锻炼小脑，更能舒缓一些脊椎疾病，如脊椎痛或者是腰椎痛等。

注意事项

任何保健养生活动都要有一定的规律。中老年人在进行体育锻炼中，要经常检查身体(最好建立健康档案)，防止潜藏着一些平时未曾发现的因素，对自身造成不必要的伤害。平时要经常检查血压、脉搏、体重等变化，定期到医院查体。要有良好的生活制度，作息时间要规律化，不吸烟，不酗酒。体育锻炼要与自然力锻炼(日光浴、空气浴、水浴等)相结合。根据需要合理安排营养等。以确保体育锻炼更好地促进身体健康和身心愉快。

家人要时刻关爱老人健康，学习基本的老人健身安全小知识，帮助老人积极锻炼。

老人适度的进行户外娱乐健身活动，不仅有利于身体健康，也可发展个人兴趣爱好，还可多认识志同道合的同伴，让自己的晚年生活乐趣无穷，那么适合老人进行的室外健身运动有哪些呢？

①垂钓

钓鱼是一项非常富有吸引力的户外活动，它除了给老年人的家庭生活带来无穷乐趣外，还会对每一位热爱它的老人提供身心健康之乐。

钓鱼是一种休闲，钓鱼的情趣兼有赏画的绚丽，吟诗的飘逸，奔棋的睿智，游览的旷达。垂钓者活动于江河湖海之滨，手持钓竿，杂念皆抛，可陶冶情操，养心修性;沐浴着阳光，呼吸着新鲜空气，可增进健康;欣赏周围的湖光山色，可心旷神怡;如果能钓上几条活蹦乱跳的大鱼，则更是其乐无穷!如果能致力于钓鱼的科学研究，提高钓鱼技巧，则可丰富钓鱼者在养殖、气象、水文、力学方面的知识。同时，钓鱼活动可以给老人带来更多的朋友，增添生活的乐趣。

钓鱼是一种健身运动，钓鱼时动中有静、静中有动、动静结合。动，主要是跑路、垂钓前的准备工作以及垂钓动作。它可以使人的整个肌体、器官得到锻炼，从而增强体质。静，则要求聚精会神，专心等待鱼儿上钩，在轻松和谐的环境中使神经系统得到锻炼。动物实验证明，大脑皮质通过中枢神经和周围神经系统维持着人的正常机能。因此，神经细胞是否萎缩，对人的衰老变化起着主要作用。大脑皮质的过度紧张，会影响人体正常机能的运转，从而导致体内外环境失调，引起各种脏器的功能降低。钓鱼活动是保持神经系统健康，使老人心理、生理都有收益的良好手段，是理想的健身手段。

②大秧歌对老人的健身作用

在许多城市，大秧歌已成为一道亮丽的风景线，吸引了无数人的目光，留住了无数人的脚步。尤其是“老年乐”秧歌队，把老人们从电视机前、牌桌边以及孤独寂寞中拉开来，使他们重新走上社会，走到一起，加入了秧歌队的健身行列。看着他们，你会由衷地感到一种生命力的健康跃动。

为什么大秧歌有这么大的吸引力，使老年人钟情于它?回答是：大秧歌是一项寓健身于娱乐的运动项目。娱乐的形式，健身的效果，正是大秧歌的显著特点。通过大秧歌的运动形式，许多老年人丢掉了拐杖、降低了血压、去除了肺病……而且对于繁荣城市文化，解决老年人问题都起到了不可忽视的作用。

运动胜过一切良药，这是所有参加者的共识。经常参加扭秧歌的老人，其心肌发达，血管壁弹性增加，血管扩张，肌肉内毛细血管大量开放，血流量增加，代谢过程所需要的营养、氧气和产生的废物都可以通过加快的血液循环来输送，从而使全身细胞的新陈代谢得到改善。同时还可提高呼吸系统功能，使呼吸深而有力，肺活量加大，肺泡换气量显著提高，代谢过程所需要的氧气供给充足，加强了细胞的耗氧能力，促进了新陈代谢能力。老年秧歌队每天都有活动，每次活动20—40分钟，如果长年累月地坚持，何愁不会减轻病痛，保持人体各器官的“年轻”?

此外，老年人参加秧歌队，活跃在城市的大街小巷，他们本着“老有所乐”、“老有所为”的原则，为带动全民健身运动作出了榜样，同时也解决了许多家庭、社会的老年人问题。因为，老年人随着身体各器官的功能下降，精神上心理上也会出现一些老化现象，特别是退休离开工作岗位及社会集体，小辈又多长大成人的老年人，往往会有孤独寂寞感且情绪不稳定。现在他们积极投身于体育健身运动，参加自己喜爱的秧歌队，在愉快的锻炼中可有助于消除心理上的老化而放慢衰老的步伐。如果和老伴共同锻炼，相互间也能鼓舞，彼此充满乐观向上的情绪而为老年生活增添光彩。另一方面，运动中加强了社会交往，在与别人的相互尊重和配合中，可以得到心理上的安慰，在学习和提高运动技术水平的过程中，将获得成功的喜悦，并逐步树立起积极主动安排好晚年生活的勇气和兴趣。

古希腊有句老话：“如果您想强壮，跑步吧！如果您想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”我国民间也有俗话说：“人老先从腿上老，人衰先从腿上衰”。所以老年人要经常的锻炼，但是锻炼并不是只锻炼腿的，全身都锻炼的运动才是最好的！对于全身运动老人健身的简单实效方法有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

一、起床活动

早晨起床后，洗漱完毕，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

二、头部活动

以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。

三、扩胸活动

站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。时间约1分钟。

四、交叉摆掌

站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

五、两掌划圆

两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。

六、弓步扩胸法

一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着做两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。

七、放松及整理并结束

方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底，五趾用力弯曲，中央凹处)重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。

通过这样的锻炼，老年人的全身都会得到一定的放松和锻炼，那么老年人的心理和身体都会越来越健康的。

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太白山有多远?徒步环山，你会去吗?如果是一群老年人在太白山徒步环山，你会不会惊讶?在西安，就有这样的一群老人，在为这次徒步环山活动做“战前拉练”。对于7旬老人欲徒步登山健身?挑战?有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

昨天早上7时许，凤城二路海红小区门前聚集了很多蓝色的身影。他们是近100名年过7旬的老人，头戴白色遮阳帽，身穿蓝色运动服，背着旅行包整装待发。一位精神抖擞的老年人告诉记者，他们是自发组织的这支“海红”老年徒步队，准备早上8点整从朱宏路出发，徒步行走至西安团结水库，徒步行走大约18.6公里，预计3小时左右完成，而这只是一次战前拉练，为今年太白山之行打好基础。

8时许，“海红”老年徒步队出发了，这支队伍的创始人，76岁的王大爷甩开膀子大步向前走，不时停下来招呼队友。王大爷回忆说，他在10年前创办了这支队伍，而这期间陆陆续续加入了近100名热爱锻炼的老年队员，队伍逐渐壮大。从2000年至今，一共徒步行走28次，以“走四方”、“绕四圈”、“登三峰”、“环十山”几个中心主题来进行。东至洛阳，西至天水，南至汉中，北至延安，大小雁塔、电视塔、翠华山、恒山、五台山、峨眉山、华山、衡山等名胜全部徒步走过。这10年，至少走过1000公里。“以前我的身体很不好，常感冒、发烧。自从坚持徒步走，感觉身体一天比一天好了。”

西安“海红”老年徒步队的信念是：“三健”健身、健心、健社会;“三献”献身、献技、献余热。

如果你对老人经常登山好吗？老年人登山有什么好处？老人登山需要带什么东西？什么样的登山杖适合老人使用？老人不适合登山锻炼吗？什么是老年人登山杖？等有关老人健身方面的事儿还有疑问，请继续关注老人登山安全常识栏目。

和年轻人一样，老年人健身也要多加注意，甚至比年轻人要更加小心。老年人进行体育锻炼应坚持“四要”、“四不要”、三个“半分钟”、三个“半小时”的原则。因为即使老年人锻炼身体的方法有很多，但是老年人一定要遵守这样的原则，不能让锻炼的效果达不到预期的。对于谨记四要四不要老人健身更安全有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

四要

一要因人而异、量力而行。根据自身的情况，选择适合自己的运动项目，以参加动作缓慢、速度均匀、呼吸自然、费力不大的体育项目为宜。

二要循序渐进、逐步提高。体育锻炼不能急于求成，必须一点一点逐步增加运动量。

三要持之以恒、细水长流。体育锻炼最重要的就是坚持不懈，方能奏效。

四要注意安全。运动前要做好准备工作，还应注意周围的环境安全，以免身体受到伤害。

四不要

一不要进行力量性锻炼。随着年纪增长，老年人会出现运动器官萎缩、韧带弹性减弱、骨质疏松、关节活动范围减小等情况，若进行较重的力量性锻炼，容易造成骨骼变形，轻则损伤关节和韧带，重则骨折成疾。

二不要进行闭气锻炼。老年人呼吸肌的力量较弱，肺泡的弹性也相应降低，若锻炼时用力闭气，就容易损坏呼吸肌、导致肺泡破裂，引起肺支气管咯血现象。因此，进行任何体育锻炼时都必须配合有节奏的自然呼吸。

三不要进行速度锻炼。老年人的心脏收缩力量减弱，血管壁的弹性降低，管腔变窄，血流阻力增大，若再进行快速度的锻炼，将使心脏更加不堪承受。如果原来患有高血压和心脏病，此时更容易促使脉搏和血压骤然猛升，以致造成死亡事故。

四不要比赛争胜。因为在比赛争胜的过程中，会促使当事者神经中枢兴奋，引起血压和心率剧增，以致于发生严重后果。

老年人如果能很好的遵守这些原则，相信老年人的锻炼效果会更加的好的，现在就赶紧的实施起来吧。

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失眠老人通过健身可以治愈吗?良好的睡眠姿势可改善睡眠的质量。选择睡眠姿势时，以自然、舒适、放松为原则;最佳睡眠姿势为右侧卧位，可避免心脏受压，又利于血液循环。失眠老人该如何健身?一起和看看吧。

睡眠提倡卧如弓，最好采取侧卧位。仰卧入眠者，双手不可放置左胸前，亦不可压在身下。老人睡觉右侧卧比较安全，能使全身骨骼、肌肉都处于自然放松状态，容易入睡，还不会压迫重要器官。患有心脑血管疾病、呼吸系统疾病的老人不适合仰卧和俯卧，容易导致胸闷、憋气。

常常间起来的老人，床头应有电灯开关，以便照明。对于行动不便的老人，房间里最好保持微弱柔和的灯光。老年人的眼镜、拐杖等都应放在床头附近容易拿到的地方，夜间使用方便，以免发生意外。

1、按时上床。坚持按自己习惯的时间上床睡觉，机体在此时间会反应性地要求休息，周末和休息日也应如此。

2、保持卧室空气流通和适宜温度。好的环境有助于快速入睡，气温以18-20℃最佳，干燥天气地板应洒水。

3、坚持睡前的习惯性活动。睡前应进行你习惯的某些活动：喝药茶，喝牛奶，洗澡，写日记或听一会音乐。

4、晚上尽量少吃难消化或油腻或有刺激味的食物，睡前2小时不可喝含酒精或咖啡因的饮料。

5、睡前不能进行剧烈运动，如你有傍晚或晚上锻炼的习惯要在睡前4小时进行。

6、不要带着问题上床，如果真有什么一时解决不了的问题，可用笔记下来，留第二天再想。

7、睡前不要用脑过度，苦思冥想会使大脑兴奋异常而难以安静。

8、睡前洗个热水脚，会使你感到更舒适并有利于身体保健。

9、睡前活动应与白天的主要活动相反，如体力劳动者睡前应看点书报或听些音乐，脑力动者则可进行些轻微的体力活动如散步、做操等。

老人经常的运动是可以有效的治疗失眠的，我们要科学合理的运动，学习基本的老人健身安全小知识。

打门球是老年活动中比较常见的活动项目，而且也是比较时尚的活动项目，那老人打门球有哪些健身功效呢？哪些运动适合老人健身？下面小编就为您详细的介绍一下吧。

1、全身锻炼

打门球能让参与者得到全身锻炼。打门球的基本活动是瞄准、击球、拾球和到位。在活动中伴随着快步走或慢跑，可以使全身的运动器官，特别是手、腰、腿、以及视力、听力、内脏和神经系统都得到锻炼。另外，门球运动对体质强弱要求不高，挥杆击球强度小，节奏从容，不发猛力，不会引起过度疲劳。门球属于户外运动项目，在大自然环境中，对于老年人增强心肌供氧能力，调节血液循环，改善心脑功能有着重要的帮助作用。

2、锻炼思维能力，防止记忆力减退

想把门球打的炉火纯青，仅仅依靠强健的体魄是不够的，门球还需要考验智力，考验思维，是一项具有挑战性的脑力劳动。在门球比赛中，老年人要从整体出发，合理的安排每个球的布局，每个球打什么位置都要心中有数，同时要猜透对手的战术意图，并且对症下药。因此，门球促使老年人思考，活跃了他们的思维，在保持身体功能不退化的同时，记忆力也得到了加强。

3、团队合作

门球是一个集体运动，需要每个老人的团结合作，每个人都是整个比赛中重要的一员，体现一个团体的凝聚力和竞争力，培养老人的团体意识。门球也是放松心情，结交朋友的一种方式，在这里，老人可以尽情的享受运动带来的快乐，可以和同龄人畅谈有关门球的见解，忘记烦恼，扫除寂寞。当比赛胜利时，老人举起球杆欢呼雀跃，让老年人由衷的感受到运动快乐的真谛。

4、可增加骨盐量

科学家研究发现，即使运动量很少的门球运动也可以增加骨盐量，参加时间越长，效果越明显，老年人更为显着。因此，老年人参加门球运动能起到延缓衰老的作用。

5、防治腰肌劳损

参加门球运动的老年人，在击球时需前屈上体，这样重复多次，可加强腰肌的锻炼，从而达到防治腰肌劳损的效果。

6、接受负离子的“沐浴”

空旷的门球运动场所中的负离子数较室内多得多。负离子被医学界称为空气中的“维生素”，它可以治疗高血压、肺结核、神经性皮炎、流行性感冒等疾病。还有改善呼吸功能、加强新陈代谢、促进血液循环、调节神经系统等作用。参加门球运动的老年人，有着更多的机会接受负离子的沐浴，对老年人的某些疾病有着治疗和辅助治疗的效果。

7、心理保健作用

门球是运动和娱乐兼而有之的项目。它不仅对肢体健康有益，而且能愉悦参加者的情绪。打起门球来，妙趣横生，心醉神达，忘却生活中的种种烦忧，老年人的孤独感、失落感也消失了，同时还增多了朋友之间的交往和友谊，对老年人心理保健起到重要作用。