老人能跑步吗精品20篇

老人扭伤了腰还是尽量休息，要想跑步也不是不可能。了解老人居家安全知识，首先就要知道老人扭伤怎么办，下面我们就来普及一下老人居家安全小知识。

如果是轻微的扭伤，对于跑步这些动作来说还是可以尝试的，但是在动作过程中一定要感受自己受伤的地方，如果反应明显建议及时休息或换个动作。当然，跑步也不是每个人都适合的，最好的办法还是休息和适当的运动。

意见建议：

尽量不要做硬拉、划船、跑步等背部的训练动作。轻微的扭伤很快就会好，休息2-3天，配合按摩就会没事了。晚上热敷一下或者用扶他林按摩。可以每日应作2～3次热敷或用温水烫脚,每次约30分钟,可用云南白药喷雾剂.同时做脚的伸,屈,绕环,外展等动作,促使血液循环加速,恢复受伤关节的正常动作幅度.当疼痛和肿胀消失之后,就可以在松弛地上做跑的练习,但强度不宜过大,运动量也要适可而止.并在训练之余,适量加强大腿,小腿,脚腕的肌肉,韧带的力量练习,以全面增强身体素质,将促进受伤关节机能的迅速恢复.可以采用中药外敷熏洗,用活血的药物涂擦,局部轻微按摩,适当运动,后期注意锻炼,循序渐进,不能硬来.避免再次损伤。

老人扭伤了腰可以继续跑步吗?上述就是小编为您介绍老人居家安全小知识了。综上我们可以了解到，扭伤腰之后最好的办法就是休息，尤其是老人，所以还是尽量避免跑步等运动，以免影响到以后的生活。

锻练身体能让你的身体变结实，让你身体的抵抗能力提高，但是锻练身体有很多种方法。

比如：跳舞，做体操，练太极，还有跑步等等。就说说跑步吧，跑步虽然是锻练身体，但是有部分人群是不适合的。由其是很多老年人不大适合。

因为跑完步后心跳会加速，大脑供血不足，身体状况不好的还会引起身体缺氧，呼吸困难。

所以建议，老年人最好不要用跑步来锻练身体，要跑也要慢跑，因为快的话，对于老年人来说是一种耗，

跑步的人都知道，刚跑完步后会耗掉一些体力和精力，老年人和年轻人是不同的，老年人到了一定数岁是不能耗的，所以跑步要慢，

最好是行走，普通的行走，即不会耗掉体力和精力，又会让你得到身体的锻练。最好是选在下午5点以后再出去到公园里走走。

老年人不管用什么方法来锻练身体，都不宜太大动作，只要让四肢的各个关节得到活动就是最好的锻练了。

跑步的人应该注意几点

1;跑完步不能立即洗冷水澡;

2;不应马上喝冰水，容易伤害你的器官，严重的话会把肺给炸了;

3;不能立即大量饮水，会导致身体盐度大幅降低休克，特别是饮料;

4;不能马上坐下，会得哮喘病，后果很严重，最好跑完步后慢慢的走会。

在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差;如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。

40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。

50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：

1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间;

2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉;

3、食欲和睡眠状况;

4、有无继续参加锻炼的愿望;

5、脉搏跳动情况。

根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。

老人跑步最佳时间是什么时候?跑步前首先要以仅仅比原地颠快一点的速度慢跑6至8分钟，让心率慢慢地增加到每分钟100下左右，加快血液在骨骼肌的循环，促进关节分泌润滑液，身体微微出汗即可。老人如何跑步健身?一起和看看吧。

跑步对所有年龄段人群的健康所带来的益处大致相同。这些措施包括减少心脏病，糖尿病，高血压和癌症的风险，减少抑郁和焦虑，控制体重，改善骨骼，肌肉和关节，改善身体协调性，以及获得心理福祉感。对老年人尤其重要的是，当您更加年长时，面临上述这些风险将持续增长，因此坚持跑步的好处对老年人来说尤其重要，跑步可以提高肌肉的力量，协调和骨质密度，这将减小骨折风险，因此提高独立生活的能力。

跑步的时间因人而异

国外许多研究表明，人体一昼夜间肌体能力状态是变化的。每天8时-12时，14时-17时时肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间内进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。而3时-5时，12时-14时则处于相对最低状态，如果在此时间段内进行体育运动，易出现疲劳，且负荷量过大时，发生运动顺上的几率较大。老人什么时间跑步最好，其实是因人而异的，要根据老年人自己的生理时钟来进行调整，选择最适合自己的时间。

注意在跑步前小心地热身和拉伸，以保护肌肉缺乏弹性和免于受伤，学习基本的老人健身安全小知识。

跑步是不少老人喜爱的运动项目，但以下三类老人不适宜跑步：对于三类老人不宜跑步有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

(1)患严重高血压、冠心病、支气管炎等疾病的老人。

这类老人跑步时机体耗氧量增加，易导致缺氧，进而诱发心肌梗塞或脑血管意外。

(2)患有隐匿性疾病的老人。

跑步有可能触及或诱发潜在的疾病。例如，有的老人患有胆结石病，虽从未发过病，但即使慢跑，也有可能使位于胆囊底部的结石震落到胆囊颈部而引起绞痛。

(3)体形较胖的老年妇女

骨骼变脆、肌肉韧带变硬，若跑步锻炼，易致肌肉、肌腱、韧带损伤。男性60岁以上，女性50岁以上，不宜跑步锻炼，而应以练太极拳、气功或体操为主。

如果你对老人如何健康慢跑？老人跑步能预防老年痴呆吗？老人慢跑的注意事项？老人坚持跑步能延缓衰老吗？一百岁老人跑步长寿吗？哪些老人不适合慢跑锻炼？等有关老人健身方面的事儿还有疑问，请继续关注老人慢跑安全常识栏目。

跑步对老人健康有什么影响?练慢跑的老年人，最大吸氧量不仅显着高于不锻炼的同龄老人，而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。老人如何跑步健身?一起和看看吧。

慢跑克烟瘾

慢跑、跳绳、游泳、爬山等健身运动都是运动戒烟的方式，但其中慢跑效果最佳。因烟瘾是由于尼古丁作用于中枢神经系统所致，人们在跑步时，脑垂体可分泌出一种名为β—内啡肽的“快乐激素”，让人觉得情绪高昂、精力充沛，从而抑制了烟瘾的发作;此外，在坚持锻炼中，人体的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高，使血液中氧供应充足，加速了抽烟造成的一氧化碳血红蛋白结合物的分解，减轻烟瘾的发作。戒烟者可每天早晚慢跑30分钟，在完全戒烟后，体内的大部分尼古丁可在1-2周后排出体外，大约2-3周后人体的戒断症状就可逐渐消失。运动戒烟必须持之以恒，因β—内啡肽产生后不会长期贮存，有其代谢周期，半途而废必将前功尽弃。

强身壮骨

慢跑可以帮助老年人强身壮骨。长期坚持慢跑的这些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何运动都不做的男性骨质密度要高8%。研究表明，即使那些每月只跑步一次的男性，也比不跑步的男性骨密度要大。而每月跑步9次以上的男性，骨密度最大。跑步的作用并不随着次数、强度的增加而一直上升，每月跑步20次以上的男性骨密度和少跑12次的男性差不多。研究人员认为，这可能有个最高限度，超过这个限度以后就很难再增加效果。女性慢跑可增加骨密度。不过，女性跑步次数不该很多，因为可能会导致月经不规律，而月经不规律容易引起骨质流失。

促进血液循环

慢跑能加速全身血液循环，还可使人体产生一种低频振动，可使血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的张力，能通过振动将血管壁上的沉积物排除，同时又能防止血脂在血管壁上的堆积，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。

老年人随着年龄的增长，身体的代谢功能逐渐下降，跑步可以增强老人身体素质，延年益寿，同时要多学习老人健身安全小知识。

研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。跑步锻炼对哪些疾病老人有好处?老人如何跑步健身?一起和看看吧。

在生活当中一般针对老年人来说绝大多数选择的一种运动项目是通过跑步，其实在生活当中有很多疾病都是需要用到运动疗法来帮助自己更好的控制病情的发展，比如说在临床上最为常见的一种疾病，糖尿病疾病以及高血压疾病等等，都是需要通过运动疗法来更好的控制病情。

在生活当中一般认为运动的话也是可以增强自己的体质，同时针对于有些相对比较肥胖的，还是需要通过运动来减肥，这也是非常重要的一个方面之一，所以不管是谁都是需要增加对这方面的重视。

一般认为运动的话也是一种最为健康的运动方式，并且一般认为这种锻炼的话对于身体也是可以增强肌肉，这也是非常必要的锻炼方式，所以在我们生活当中又把这种锻炼方式作为首选。

当然正像我们自己生活的保健以及提高对于自己生活的保健意识这些对我们自身来说都是非常重要的一个方面，所以还是需要积极的增加对这方面的重视程度，有利于身心健康，所以老人要积极的锻炼，好处很多，同时学习老人健身安全小知识。

慢性前列腺炎在现如今已经成为高发的症状，那慢性前列腺炎老人如何跑步健身呢？老人患慢性前列腺炎该如何健身？健身运动需要注意什么呢？下面小编就为您介绍一下吧。

跑步注意事项

适量运动对保护前列腺作用明显，但和散步、游泳、网球等相比，跑步的效果是最好的。这和前列腺的位置有密切的关系。前列腺位于盆腔底部，上方是膀胱，下方是尿道，前方是耻骨，后方是直肠。前列腺的左右，由许多韧带和筋膜固定，从而决定了它位置隐蔽和相对固定的特点。由此，不难理解，跑步对前列腺的保养是怎样进行的。

首先，跑步时，盆底肌肉有节奏地张弛，仿佛是把前列腺放在“蹦床”上，让它在上面“弹跳”，使前列腺及其周围的器官和组织的血液活起来。

跑步时，盆底肌肉有节奏地张弛。

其次，跑步时，腹腔内脏器尤其是肠管及大网膜，有规律、有力度地对前列腺造成冲击，起到了对前列腺的“按摩”作用。

跑步受时间、空间、天气的影响较小，也不需要他人的配合。但是，剧烈运动也会造成前列腺的充血、水肿，对前列腺的保养不利。所以，跑步也不能过度，要根据自身的体力，掌握好速度、时间和距离。

散步

因为对身体在垂直方向上的运动幅度较小，这种“弹跳”和“按摩”的作用就明显减弱了，所以这项运动对前列腺的保养是有益的，但是，却无法和跑步相比。

打网球

它要求场地，同时，又是运动量较大的一项体育运动，对于老年人来讲，执行起来比较困难。

游泳

基本上是人体整体在水平方向上的移动，失去了内部的运动，没有了“按摩”，只有双腿夹水的动作，能够锻炼盆底肌肉，而对前列腺的“弹跳”作用是微乎其微的，它对前列腺的保养还不如散步呢。

骑自行车

盆底肌肉和前列腺同时受到挤压，不但“弹跳”和“按摩”没有了，连盆底肌肉都造成了紧张，更是无法和跑步相比了。长时间骑自行车，还会对前列腺造成过度压迫。

慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升。老人跑步健身的禁忌?老人如何跑步健身?一起和看看吧。

1、注意不要进行负重锻炼

由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩，韧带的弹性减弱，骨骼中钙质减少，关节活动范围受到限制，进行负重的锻炼，容易发生骨折裂，损伤关节、肌肉和韧带。

2、注意进行屏气锻炼

老年人的呼吸肌力量减弱，肺的纤维结组织增多，肺泡的弹性降低，如果在体育活动时屏气，易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。

3、注意快速度的运动锻炼

由于老年人的心肌收缩力减弱，血管壁弹性下降，官腔狭窄，血液力增大，势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统功能已经减弱，肺活量和通气量又会减少而供氧不足。而且快速运动时的耗氧加大，极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者，快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外。

4、进行争抗和竞赛

因竞赛和争抗活动必然引起神经剧烈兴奋，同时争抗会产生付出自身最大能力的获胜心，这种情况会使老年人在生理和心理上产生力不从心的矛盾，甚至会发生意外。

跑步前首先要以仅仅比原地颠快一点的速度慢跑6至8分钟，让心率慢慢地增加到每分钟100下左右，加快血液在骨骼肌的循环，促进关节分泌润滑液，身体微微出汗即可，多学习老人健身安全小知识。

秋冬季老人跑步要注意什么?秋季应该是一个很好的季节，气温舒适，空气也相对比较好，老人适合户外运动，比如跑步或者打太极之类的较轻柔的运动。老人如何跑步健身?一起回看看。

1.出门跑步不要穿得太多或太少

冬天运动着装要讲究排汗、保暖和保护作用。跑起步来身体容易发热，身体排汗，如果穿得太多不够透气，可能会摄汗感冒。另外，穿得太少容易着凉。一般出门跑步穿6分暖即可。跑步出汗后，要换掉湿透的衣服。

2.跑前要做足准备运动

冬天身体比较僵硬，在正式开跑前要做足准备运动，让身体热起来再开跑，这样可以避免运动受伤。

3.选择适当时间出门跑步

冬天的时候空气质量不太好，出门前要先看空气质量。如果碰上雾霾天气，就不要到户外跑步了。如果天气许可，要选择最佳时间跑步。一般来说，下午2点到4点的时间最好，这时候人的体温升高，身体灵活，而且这时候空气质量比较好。

4.跑步速度不宜过快

冬天不适合做强度高的运动，因此，冬天运动以中等强度的有氧运动为主。跑步的话尽量采用慢跑的方式。如果觉得慢跑不够过瘾，可以采用变速跑步的方式。

5.运动要注意补水

冬天运动并不比夏天运动需要的水要少。冬天干燥，加上身体排汗，人容易缺水。在跑步前，跑步过程中以及跑步后都需要补充充足的水分。

以上是小编整理的秋冬季老人跑步的注意事项，家人多关心老人，掌握基本的老人健身安全小知识。

跑步是老年人的一种锻炼项，但并非所有的老年人郁适宜跑步。疾病老人可以跑步吗?老人如何跑步健身?一起和看看吧。

凡是患有严贡高血压、冠心病、支气竹炎等疾病的老人不宜跑步。因为这些病人在跑步时，机体耗城且增加。肠分致机体缺级。患有隐匿性疾病的老年人不宜跑步。因为跑步有可能触发潜在的疾病。例如有的老人患有胆结石病，可从未发过病，即使慢跑后也有可能使位于胭吸底的结石。震落到胆甄颐部引起绞痛。

体型较胖的老年妇女。骨璐变脆、肌肉韧带变硬，跑步吸炼易致肌肉、肌触、韧带损伤。一般来说。男性60岁以上，女性50岁以上不宜跑步。以练太极势体操、散步为宜。

适当的体育锻炼对增强心肺功能有良好影响，可以促进中老年人生理机能改善，预防疾病，延缓衰老，提高对外界环境的适应能力和工作能力。但不合理的体育运动不仅达不到预期的效果，还有可能影响身体健康。有慢性病的老年人，运动时要特别小心。

心肺疾病老人

可进行缓和的运动，如太极拳、散步等，最好不要做游泳、打球、跑步等剧烈活动，运动过程中要携带急救药品，如硝酸甘油等，且勿单独活动。运动过程中若出现心慌气促、胸痛胸闷等，应立即停止运动，就地休息，服用携带的急救药物。

高血压老人

确保血压控制好后进行运动，尽量控制在130/80mmHg左右，患者应选择温和的运动方式，如散步、太极拳等，避免可能诱发血压升高的运动方式，如举重、屏气等。

糖尿病老人

应避免运动强度过高，一般以平日生活中的运动量为宜，避免在血糖高于14mmol/l、空腹或降糖药物作用最高峰的时候运动，口袋里应携带一些饼干、糖果，如果出现心慌、头晕、出冷汗等低血糖症状，可立即服下。同时这类老人应当穿着宽松、舒适的鞋袜，运动时做好足部护理。

老人一定要根据自己的身体情况选择合适的运动，家人注意关心老人，学习基本的老人健身安全小知识。

很多老人在锻炼身体的时候喜欢结伴而行，从而可以聊天解闷。可是，这并不是一个好的习惯。老人跑步的时候最好不要说话吗？专家建议，如果你在跑步健身，最好还是不要说话。老人如何健康慢跑？细节方面也不要忘了，下面小编就跟大家说说慢跑聊天的弊端。

跑步要保持一个平稳的呼吸频率，而交谈则会打乱呼吸节奏，影响健身效果。此外，谈话还会转移注意力，甚至有可能造成运动伤害。曾经有很多在跑步机上摔跤致伤的例子，都是注意力不集中造成的。不仅是跑步，任何有氧运动都需要健身者保证呼吸频率，集中注意力。

无氧运动是通过让肌肉超负荷做功，来达到健身目的。健身者必须把注意力集中在目标肌肉上，体会肌肉收缩和充血的感觉，才能取得更好的健身效果。有人会问，力量训练是间隔性的，休息的时候总可以聊天了吧？答案同样是否定的。每组训练都要消耗大量的体力，你需要利用短暂休息时间来恢复体能，以投入下一组训练;此外，聊天往往会拉长休息时间，造成肌肉兴奋度下降，温度降低，会使训练效果大打折扣。

但这并不是说，一开始健身就要把嘴巴缝上，惜字如金。碰到熟人互相问候一声;看到朋友锻炼送去一句鼓励;训练间隙交流一句两句都是可以的。学习更多老人健身安全小知识，关注。

春夏季老人适合做什么运动?春季的时候天气变化太快，很多老人对于这变化会有敏感，所以在平时的锻炼也需要跟着天气来改变，春夏季老人跑步要注意什么?老人如何跑步健身?一起和看看吧。

不宜“迟”

俗话说“一日之计在于晨”。夏日的清晨，空气清新，气候凉爽;尤其是太阳出来前，是锻炼的黄金时间，故而应选择此时锻炼身体为佳。应避免在中午或下午锻炼，因这时暑热湿盛，骄阳似火，容易引起中暑或其他意外。

不宜“空”

夏季天气炎热，锻炼时，人体出汗多，水分消耗大;因此要及时补充足量的水分和盐分，以保持机体水分和电解质平衡。锻炼前，最好适量喝些淡盐开水或绿豆汤等，不仅可以补充水分，还有利于清热解暑。

不宜“露”

锻炼的地点应选择在有树的荫凉地带，不宜在日光照射下锻炼，更不宜赤膊露体锻炼。当感到太热出汗时，可适当减小运动强度，放慢速度或休息一下，千万不可脱掉衣服，让凉风直吹身体;否则极易遭致风邪侵袭而患病。

不宜“激”

老年人对高温环境适应性差，耐受力弱，运动时一定要量力而行，循序渐进，以舒适为宜，不可逞强，不宜激烈和持久。一般宜做些舒缓的活动，如散步、打太极拳、做广播操等。实践证明，激烈的运动不仅会消耗大量的体力、精力，而且极易诱发心脑血管疾病。

不宜“急”

即不要做无准备活动的锻炼。因老年人晨起后肌肉松弛，关节韧带僵硬，四肢功能不协调，故锻炼前应先活动一下躯体，扭扭腰，抬抬腿，放松肌肉，活动关节，以提高运动的兴奋性，防止因骤然锻炼而引发意外损伤。

跑步时间最好选择在清晨，应以慢跑为主，并要量力而行。对于体质较差或以前缺乏锻炼的老年人，可先采取走跑交替的方式，跑步的距离由近到远，速度由慢到快，以自觉全身舒畅为度，学习老人健身安全小知识。

老人使用跑步机的好处是什么?人慢走体内产生胰岛素，对治疗糖尿病有一定的好处，而且经常锻炼对老年人身体健康有好处，在室外运动容易受自然环境、路况的影响，但是在跑步机上就不会有这种困扰了。老年人如何使用好室内健身器材?一起和看看吧。

跑步机几乎适合任何年龄段的人使用,老年人使用跑步机最好把速度调节为慢走,在晚饭之后,使用跑步机的这一速度有利于消化,还能锻炼心肺功能。但骨质疏松的老年人和有心血管疾病的都不宜使用跑步机。而且一定要注意锻炼的时间和强度不能太过。使用跑步机的速度以没有不舒服的感觉为限度,跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。使用跑步机后可能出现下肢肌肉疼痛,这是正常反应,坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

一、跑步是一种全身运动，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。

二、骨骼是身体的支架，人体活动的杠杆。处在生长发育期的青少年，坚持跑步能改善血液循环，增加骨细胞营养物质的供应，提高骨细胞的生长能力，从而促进了骨的正常发育。老年人新陈代谢减弱，肌肉逐渐萎缩，骨骼出现退行性改变，骨与关节疾病也越来越多。坚持跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生，从而使您延缓衰老。

三、心脏是全身血液供应的总枢纽，生命的动力。长期坚持跑步，会使您心肌强壮有力，蛋白和肌红蛋白量增加。在x线透视下可以清楚地看到运动员的心脏比一般人大，外形丰满，搏动有力。一般人心脏容血量为765—785毫升，而坚持锻练的人容血量可达1015—1027毫升，心跳可比正常人减慢10—20次/分，这样心脏的工作就减轻了负担。另一方面，跑步能增强心脏的耐受力，大家知道，一般人当心跳超过100次/分时，就会感到头昏、心慌、气喘;而长期跑步的人，可忍受到150次/分。

老人是可以使用跑步机的，要注意安全，学习基本的老人健身安全小知识很重要。

老年朋友跑步的好处多多，包括可以提高心肺功能、增强免疫力、改善睡眠状况、促进消化和食欲、摆脱亚健康状态等。但是想要跑出健康，了解老人如何健康慢跑很重要。况且，也不是所有老人都适合跑步。如何判断老人是否适合跑步呢？下面跟着小编一起了解一下。

有些老人不适合跑步

除了严重的心脑血管疾病、糖尿病、下肢骨科疾病或足底筋膜炎这样不适宜运动的伤病史，跑步可以称得上是“广谱抗菌”。当然，在进行任何一项运动前（包括跑步），我都建议读者进行一次全面的体检，让医生、跑步教练、资深跑友在内的专业人士详细了解自己的身体状况、伤病情况、运动习惯、跑姿特点，从而做出合理的判断，给出运动强度、训练方式、注意事项等建议。

对于一般的小伤小病，通过调整跑姿、选用适合自己的跑鞋，绝大部分人都可以从慢跑开始或者恢复跑步训练。膝盖或踝关节有严重病灶的读者，也不是完全不能跑，可以选择椭圆机或水中跑。水中跑在国外已经风靡了很多年，在国内还是一个新兴的训练方式和康复手段，有兴趣的可以尝试一下。

跑步前做哪些准备

切记不要空腹跑步，建议在正餐或加餐后两个小时左右锻炼为宜，以活动筋骨为目的的跑步可以控制在30至40分钟，有基础者可以延长至1小时，即便是参加全程马拉松备战的跑友一般也不宜单次跑步超过16公里。

跑步前首先要以仅仅比原地颠快一点的速度慢跑6至8分钟，让心率慢慢地增加到每分钟100下左右，加快血液在骨骼肌的循环，促进关节分泌润滑液，身体微微出汗即可。

之后根据自己的习惯做数组跑前动态拉伸，将颈部、上肢、脚踝、腰等不易预热部位略加牵引，然后进行跑步主项的锻炼。入门者以走跑结合的方式为宜，比如第一次锻炼总时长15分钟，跑1分钟、走2分钟、再跑1分钟，逐渐增加跑步占的比重。一般建议一周跑3至5次即可，零基础的跑友训练4周后能一次连续跑10至15分钟就算基本达标。我们特别强调在整个训练过程中控制心率的重要性，粗略估算最大心率为220-年龄。

静态心率即早上醒后平躺在床上测出的心率，一般人是在每分钟60至70下之间。

如果是一位70岁跑友，静态心率是每分钟70下，锻炼目标就是慢跑，那么60%和70%所对应的心率区间就是每分钟118到126下之间。如果没有心率测试手表，还有一个简单的办法，就是跑步的时候能轻松地说完整的句子。

跑完步以后，就算再累，也不要立刻停下来，还要用很慢的速度慢跑6至8分钟，让心率缓缓回落。之后就是跑友们最容易忽视的跑后静态拉伸，它能拉长肌肉、肌腱和韧带，帮助身体放松，排除跑步产生的废物，消除疲劳感。静态拉伸的时间越长越好，半个小时都不嫌多，最好是身体各个部位都拉到。静态拉伸的幅度不超过关节活动的极限，也不要到抽筋的感觉，每个动作保持至少20秒，双侧身体都要做到位。如果室外太热、太冷、有风，希望先回家洗澡，静态拉伸也可以在家里做，边看电视边做是节省时间的好方法。

给大家总结一下老人健身安全小知识：小运动量可活动筋骨，能延年益寿。但运动量过大，时间过长，会使老年人身体出现意外损伤。如果运动量太小，运动不足也达不到健身锻炼的效果，甚至还会给老年人的身体造成一定的危害。一句话，运过则损，静过则废，以动为主，动静结合，才是科学的运动方式，唯有如此，方能达到疗疾祛病、强身健体、延缓衰老，健康长寿之目的。

随着人们健康意识的增强，长跑逐渐成为增强体质、强健体魄的全民健身运动。这种群众性的健身运动与竞技体育不同，其目的是为了抵御现代生活给个人所带来的危害——“亚健康状态”的产生，故越来越多的人加入了长跑大军之中。老人坚持跑步能延缓衰老吗?实际上，老人坚持跑步好处不止如此，下面就和小编一起了看看吧。

1.提高睡眠质量通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

2.增加肺活量跑步能使肺的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。

3.锻炼心肌运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，血管壁的弹性也随着升高。

4.增强免疫力跑步可以促进白细胞等的生成，能够消除我们体内的病毒和细菌。

5.增强身体韧性跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

6.消除紧张感慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。

7.延缓衰老经常运动，生长激素的分泌会增多，可以延缓衰老。

8.健美塑形跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%~20%。

9.锻炼意志长期坚持运动的人，意志品质将得到很大的提高，而且疲劳恢复亦很快，能迅速恢复到平静水平。

虽然大家了解了这么多跑步的好处，也不要忘了掌握正确的方法，了解老人如何健康慢跑，学习一些老人健身安全小知识和周围的跑友一起分享经验、心得。

胖人参加锻炼的最初阶段是建立有氧运动能力，主要是参加一些速度较慢的运动。当身体具备一定的燃烧脂肪能力时，就可以参加速度较快的运动。体形肥胖老人怎样进行跑步锻炼?老人如何跑步健身?一起和看看吧。

人到中年，身体就很容易发福，肥胖容易引起各类疾病，减肥是很有必要的，可是老人因为上了年纪身体就不适剧烈运动，特别是体胖的老年人。体胖中老年人应以欢快的有氧训练为主，一方面可祛脂减肥，另一方面能欢愉人生、延年益寿。

早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系统机能，祛脂减肥。具体做法如下：

一、初级阶段8周：

1.大步走(慢速)600～1000米到公园。

2.随集体扭大秧歌，跳20～30分钟。

3.放松走600～1000米回家。

以上训练，运动量因人而异，以每分钟脉搏=220-年龄×0.7为好。

二、中级阶段8周：

1.中老年健美迪斯科，跳20分钟。

2.减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组(50～60)次;跪撑后踢腿(50～60)次。

3.多种跳跃练习(包括原地抱腹跳、垂直跳等)，做2组，每组轻跳200～300次左右。脉搏控制在20～22次/10秒。

4.放松舞蹈练习，做5～10分钟。

三、高级阶段8周：

1.快步走600～1000米到公园。

2.中老年健美操做2～3套，约做30分钟。

3.持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举，持铃下蹲起，约做40分钟。

4.多种跳跃练习600～1000次(分多组、轻跳)。脉搏控制在24～25次/10秒。

希望以上小编的建议可以帮助到大家，多学习老人健身安全小知识，帮助老人科学合理的锻炼。

老人跑步前如何热身?慢跑能加速全身血液循环，还可使人体产生一种低频振动，可使血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的张力，能通过振动将血管壁上的沉积物排除，同时又能防止血脂在血管壁上的堆积，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。老人如何跑步健身?一起和看看吧。

跑步前的热身运动1、头部运动

颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

要求：幅度从小到大，充分活动。

跑步前的热身运动2、扩胸运动

左脚往左跨出，和肩一样宽，两手抬起平行于地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心往下，3到4拍两臂伸直打开，掌心往上，5到6拍两臂经体侧上举后振，掌心往前，6到8拍两臂垂下后振，掌心往后。4×8拍，要求：伸直手臂，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

跑步前的热身运动3、肩部运动

左脚往左跨出，和肩一样宽。左右手指自然收拢放置在肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

跑步前的热身运动4、腰腹运动

听到“预备”口令的时候，左脚往左跨出稍微宽于肩，伸直两腿，两臂往两侧平伸，掌心往下，上体姿势保持不变，上体和地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，挺直两腿，充分伸展。

跑步前的热身运动5、弓步压腿

听到“预备”口令的时候，左脚往正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿和地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴在脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿和地面平行。

老人跑步的时候注意些什么?锻练身体能让你的身体变结实,让你身体的抵抗能力提高,但是锻练身体有很多种方法。比如:跳舞,做体操,练太极,还有跑步等等。就说说跑步吧,跑步虽然是锻练身体,但是有部分人群是不适合的。老人如何跑步健身?一起和看看吧。

练慢跑的老年人，最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人，而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。

跑步的人应该注意几点:

1;跑完步不能立即洗冷水澡;

2;不应马上喝冰水，容易伤害你的器官,严重的话会把肺给炸了;

3;不能立即大量饮水，会导致身体盐度大幅降低休克，特别是饮料;

4;不能马上坐下，会得哮喘病，后果很严重，最好跑完步后慢慢的走会。

糖尿病病人要特别注意。

糖尿病病人不适合跑步，因为即使跑步中的一点小损伤也会感染，如果坚持要跑步的话，过程中要多加小心注意，不要跑太快。

老年人最好不要用跑步来锻练身体，要跑也要慢跑，因为快的话，对于老年人来说是一种耗,跑步的人都知道，刚跑完步后会耗掉一些体力和精力，老年人和年轻人是不同的，老年人到了一定数岁是不能耗的，所以跑步要慢，最好是行走，普通的行走，即不会耗掉体力和精力，又会让你得到身体的锻练。最好是选在下午5点以后再出去到公园里走走。老年人不管用什么方法来锻练身体，都不宜太大动作，只要让四肢的各个关节得到活动就是最好的锻练了，学习基本的老人健身安全小知识很重要。

老人增强体质的方法有很多，除了饮食调理外，运动保健也是很重要的。小编我发现很多老人都有锻炼身体的好习惯，他们会经常利用跑步来健身。专家提示老人跑步健身的好处有很多，但误区也有不少。在老人跑步健身的时候，除了要掌握正确的跑步方法，还应该了解一些关于老人跑步健身的致命误区。对于老人跑步健身有哪些误区有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

误区一：开始跑的时候就猛跑

许多人减肥心切，一开始就跑。现实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体内的动力分为疾速动力和储藏动力。只要你的运动量达到了一定的程度，你体内的储藏动力“脂肪”才会变得加快的分解和小号。就是说，假如你的体能不是太好，你身体跑的很累，但是脂肪的消耗其实还没有开始。

误区二：不做热身活动就跑

跑步健身的话，应当要提前的做好一些必要的热身准备，一方面是热身之后再去锻炼会减少对身体的伤害，另一方面，热身之后再去跑步，这样的预热能够让你的脂肪尽快的准备还燃烧。

误区三：随意穿双鞋就跑

随意套上双鞋就去跑步，健身后果会打折，许多人爱好穿板鞋跑步，专家说板鞋鞋底过于平坦，缓震效果不好，也会直接招致膝盖受损。鞋子是跑步配备，选择专业的跑鞋还得留意是否合脚，准绳就是情愿大一点也不要小一一点点，不然对脚会产生磨损伤害。

误区四：跑步速度很快

大汗淋漓、气喘吁吁。如许跑步的功夫坚持时间不长，更主要的是并没有耗费什么脂肪。人体的能量分解的话主要是通过两大运动：有氧和无氧运动，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。机体只能停止无氧供能，因此脂肪是无法介入供能的，所以只要低强度的活动才是有氧活动，脂肪才会主动员作为能量供给而被耗费。

误区五：每次跑20分钟

根据一些可靠的调查可以发现，如果你的热身运动做的足够充分，慢跑20分钟时是疾速动力耗费的量是差不多的，储藏动力脂肪就调动起来预备一些燃烧的工作，假如这时中止你的活动，就达不到燃脂瘦身的作用的。所以，要想经过跑步来瘦身，一定不能够少于跑过20分钟，45-60分钟最佳。

如果你对老人如何健康慢跑？老人跑步能预防老年痴呆吗？老年人慢跑穿什么鞋子好？老人可以跑马拉松吗？老人可以臀跑吗？老人坚持跑步能延缓衰老吗？等有关老人健身方面的事儿还有疑问，请继续关注老人慢跑安全常识栏目。

慢跑能加速全身血液循环，促进冠状动脉的侧支循环，明显增加冠状动脉的血液量，改善心肌营养，还能增加抗动脉硬化的高密度脂蛋白胆固醇含量，延缓动脉硬化的进程，延缓衰老。要达到这些目的做到老人如何健康慢跑很重要。一百岁老人跑步长寿吗?下面小编就带大家来认识一下这位百岁明星。

跑步只为摆脱抑郁情绪参赛马拉松创多项纪录

辛格1911年生于印度，曾是一名农民，上世纪60年代迁往英国。12年前，当他的妻子和儿子相继去世之后，89岁的辛格开始训练跑步，每天10英里，目的就是为了让自己的情绪得到舒缓。辛格的教练表示，长跑让老人在晚年生活中寻找到了新的乐趣，这项壮举对他来说等同于结婚时的喜悦，实现了他梦寐以求的梦想。2000年，辛格开始了第一次跑马拉松。当年的伦敦马拉松他的成绩为6小时54分。此后，他多次参加伦敦马拉松赛，最好成绩是2003年创造的6小时03分。他还创造了一项90岁以上老人的马拉松纪录，2003年92岁的他在多伦多海滨马拉松赛中他跑出了5小时40分的好成绩。

除了马拉松赛，辛格还参加了其他距离的比赛。去年100岁的时候，他在一天之内参加了八项比赛，五项创造新纪录。当天，他的100米成绩是23秒14，200米成绩52秒23，400米成绩2分13秒48，800米成绩5分32秒18，1500米成绩11分27秒81，一英里成绩是11分53秒45，3000米成绩是24分52秒47，5000米成绩是49分57秒39。

在他参加的这些比赛中，有些成绩之前根本没有人去创造，因为100岁的老人很少有参加比赛。在辛格的这些成绩中，有些比95岁的老人成绩还好。

老人透露长寿秘诀骨骼密度相当于35岁青年

2011年10月16日，也就是辛格创造上述五项纪录的第三天，他参加了多伦多滨海马拉松赛，成绩为8小时11分06秒，成为第一位完成马拉松赛的百岁老人。由于发令枪响后14分钟他才起跑，官方认定他的成绩为8小时25分17秒。但是，世界吉尼斯纪录拒绝承认他的成绩，因为他无法提供自己的出生证明。他在印度的出生证明没有被保存，但是他提供的护照上面出生日期是1911年4月1日。英国的伊丽莎白女王还为他写了一封信，祝贺他的百岁寿辰。

谈到自己的长寿秘诀时，辛格总结为戒烟、戒酒和吃素食。"我对不同的食品都特别小心，我的食谱包括木豆、绿色蔬菜、酸奶酪和牛奶，我不吃帕克拉(印度的炸蔬菜小吃)、大米或者其他任何油炸食品，我喝开水和茶时放上姜。我睡觉很早，脑子中不想那些消极的事情。"

美国老年社会组织主席肖恩-布朗曼医生谈到辛格时说："他是一位非常特殊的人，马拉松会对身体产生很大的反应，100岁的大多数人只会专注于走10码而不是马拉松。他是独一无二的，和我接触过的任何一个病人都不一样。"在最近的一次体检中，老人的健康状况等同于40岁的成年人，而学者给他检查骨密度时，竟然发现他的左腿骨密度等同于35岁的人，右腿骨密度等同于25岁年轻小伙子，均归因于他拥有顽强的锻炼意志。据了解，辛格已经不再参加马拉松赛事了，目前他只专注于短距离的比赛，例如5公里和10公里。

由此可以见得，长期坚持慢跑可以改善骨密度，有利于健康长寿。最后提醒各位老年朋友，在慢跑前一定要做好前期准备工作，多多了解老人健身安全小知识。