老年人健身方式【实用六篇】

老年人养生方式中健身是不错的选择，不仅可以提升我们的免疫力，还能增强老年人的身体素质，不过老年人在选择运动养生的时候，对于运动的方式以及运动的时间一定要注意一些问题。对于老年人健身的方式和时间如何合理安排有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

1、选择合适的运动方式

老年人由于生理上的特殊性，所选择的运动项目应该是本人爱好而又易于坚持做到的。运动重要适合本人自身条件，运动强度要能够承受，合适的运动花费较少、时间许可、而又能获得较好效果。

适合老年人的运动可以分为以下三类：中度有氧运动、伸展运动和增强肌张力运动。主要有：步行、走跑交替、慢跑、太极拳(剑)、五禽戏、老年健自操、气功、登楼梯、旅游、健自器等。具体运动时，应该根据自身情况，因时因地作适当调整。

2、运动的时间

每次运动的时间要依个人的具体情况来掌握，并要和运动强度相匹配。每次运动时间不能少于5分钟，最长不宜超过1小时。一般说来，采用同样运动强度时，体质好的人锻炼时间可以持续长些，体质弱的锻炼时间则短些。

每周运动的次数和运动星有关，运动量过大时，间隔时间宜长些，一般每日或隔日练习1次，每周3—5次较为适宜。适量是老年人运动保健的关键，运动的时间也非常重要，健康和安全才会有保障。

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无论你是年轻人还是老年人，运动是不能缺少的一种保健方式，但是不同的年龄阶段适合的运动方式和花样是不一样的，老年人作为一种特殊的群体，一定不能为了运动而运动，要注意让运动有一定的保健效果，不能让运动反而影响了自己的身体健康，那么什么样的运动方式最适合老年人呢?对于老年人运动健身不仅要开心更要方式恰当有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

第一，步行

步行属于有氧运动，简单方便，较适合老年人。根据步行的速度，步行分为慢走(50至80米/分)、快走(90至110米/分)、跑步(120米/分)。老年人在步行时要注意采取正确的姿势，找出对自己来说最顺畅的走路方法，愉快的实行，让步行成为习惯。跑步前应做充分的准备活动，注意调整呼吸;跑步时应注意动作轻盈、协调、有节奏感;跑步后应缓慢走动，做一些轻松运动，而不能立即坐下休息，否则会出现心悸、头晕等情况。

第二，爬楼梯或爬山

爬楼梯或爬山运动有利于发展肌肉力量、关节活动度，增强心肺耐力。在相同的时间里，登楼梯消耗的能量比步行多4倍，比跑步多3倍。

第三，球类运动

球类运动种类很多，包括羽毛球、乒乓球、网球、篮球、足球、排球、门球、高尔夫球等等，属于有氧运动方式。老年人可以选择羽毛球、乒乓球、门球、高尔夫球等速度慢、强度相对小的运动项目。

第四，民族传统项目

太极拳、太极剑等，尤其适合中老年人群，运动强度随意可控，在做太极运动时，应注意动作尽量规范。

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所谓“手跑”即以“手”为中心进行的健身活动，研究者认为，“手跑”特别适合腿脚不便或有残疾的老年人，不仅能起到与慢跑相同的健身效果。对于什么是老年人健身新方式“手跑”有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

“手跑”形式多种多样，有“手蹬”、“展翅”和“抛球”等。作为“手跑”前的热身活动，健身者可活动手指关节，甩动一下腕部、臂部和肘部（仿效抛保龄球和发乒乓球的动作），目的是促进血液循环，让整条手臂的所有关节都能活动开。

“手蹬”运动一般可躺在床上或草地上进行。健身者仰卧，双臂向上伸直，摹拟蹬自行车的动作，但要有意发力，每次可做1~2分钟。“展翅”运动时健身者可站立，身子微前倾，双臂摹拟鸟儿展翅扇动，节奏快可慢，每次持续时间约1~2分钟。

“抛球”运动时健身者可拿一个橡皮软球尽力抛向空中，落下时稳稳接住，或将球用全力掷向墙壁，弹回时接住。高龄老人则可选择不用球，而仅作抛、掷、接球的姿势，但都必须用力，每次可做3分钟。

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随着生活方式的改变，越来越多人周末喜欢窝在家玩电脑和手机，经济条件好的就会买一些运动器材在家做锻炼，那么对于老人来说，这些太不实际。难道只有出门才能锻炼?不!今天小编就要给老人们介绍几个不出门的锻炼方式，在家也能找回健康。

老年人健身方式——多磨牙 强咀嚼

牙齿脱落也是衰老的标志，有些老人保养的好，牙齿自然脱落的少，但是也会有咀嚼食物时力度不够的问题。

动作：每天上下齿连续摩擦20-30次，然后上下齿相互叩击，每次叩击50次左右。同时，配以旋舌，并以舌头舔动上腭。

功效：此动作可以增强牙周纤维结构的坚韧性，提高牙齿抗龋能力及咀嚼功能。

老年人健身方式——指梳头 防掉发

动作：老人每天进行三百下左右的手指梳头，用手指指腹梳。除了头两侧，正面也要全梳。最好的时间是醒来时梳，还能提神醒脑。

效果：人的头部有20多个穴位，每天的梳头就等于是在给穴位按摩。能促进 头部的血液循环，增加头发的营养，防止掉发的烦恼。

老年人健身方式——多拍手 防痴呆

十指是除脚以外离心脏最远的地方，所以血液循环比较慢，特别容易受寒。

动作：在寒冷的冬天老人可以多做类似拍手、鼓掌的动作。

效果：十指是经络交汇处，拍手能促进手指的血液循环，能防寒保暖，而且还可以有效地防治老年痴呆，因为气血全都到末梢了。

老年人健身方式——捏腋窝 延衰老

腋窝是人比较私密的部位，一般不愿意人看到或触碰，从中医学来讲，腋窝也是一个非常好的养生部位。

动作：把双手交叉在胸部前面，然后左右手相互的捏相反方向的腋窝，运用碗里带动手指，然后又节奏的轻轻捏拿腋下肌肉5分钟左右。早晚一次，适当用力即可。

效果：经常捏腋窝可以让身体的气血更加流通，而且可以舒经活络们延缓衰老。腋窝是比较敏感的部位，平时多捏可以让我们多笑笑，也能促进全身的血液循环。

老年人健身方式——施猫蹲 强腰背

腰酸背痛不只是肾虚才会出现的症状，一般的老人因为关节的磨损，也会出现此现象。

动作：身体趴在床上，撑开双手，把臀部翘起，像猫儿一样拱起脊梁，用力拱拱腰，再放下高翘的臀部。如此反复十几次。

功效：此动作能锻炼腰背、四肢的肌肉和关节，还能促进全身气血通畅，对老人防治腰酸背痛和心脑血管疾病有重大的意义。

老年人健身方式——常张嘴 醒头脑

动作：坐在椅子上或床上，嘴巴轻松地、有节奏地一张一合，每次张合持续50次，约1分钟左右，每天早晚坚持各做一次。

效果：张嘴是一个非常简单的动作，在张嘴的同时，带动了面部肌肉，可以加速血液循环，，延缓局部各组织器官的老化，使头脑清醒、精神振奋。

老年人健身方式——常弹脑 治耳鸣

动作：人的五官会随着时间的推移而损耗加大，所以老人一般都会出现听力的问题。在家时可以端坐在床上，用两手掌心分别按紧双耳，用食指、中指和无名指轻轻弹击后脑壳，每天早晨弹3-4下。

功效：后脑上有多处神经和穴位，坚持此动作，可有效缓解疲劳、防头晕、强化听力、治耳鸣的功效。

老年人健身方式——多握拳 增体力

动作：将双手紧握成拳，全身同时稍稍用力，然后放开，重复进行50～80次，每天早晚各做一次。此动作对于精力不集中者尤其有效。

效果：每天进行握拳锻炼，能增强体内脏器功能，使人的体力倍增，并保持旺盛的精力。

身体是革命的本钱，虽然老人到了安享天年的时候，但是让自己身心健康，也让儿女辛勤工作时少了一分牵挂。

为了身体健康，还是尽量保持远东，而且老年人运动方法也要全面，只有适度的运动锻炼，同时还能选择多种运动方式，才能让老年人的身体得到更好地护理。对于老年人运动健身方式尽量要全面一些有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

其实许多“好习惯”式的运动，太重复习惯性动作，对平衡人体机能少有益处。如，多数人自打学会走路，基本上都是两眼盯着路往前走，很少倒退着走，侧着身走。这就固定了人体为实现这种功能所设置的诸如肌肉、骨骼、筋脉等部位的运用和滋养，使这些部位长期处于紧张状态负荷过重而形成劳损，而无关部位或得不到运用，或仅仅受到连带而运用不充分，更谈不到锻炼和滋养，使这些部位的气血运行、神经脉冲经常处于沉寂状态，久之，其筋肉骨骼必然会失去丰润和坚强。

同样，一些公务员、公司职员、司机等，工作中总是长时间地重复一个动作;颈椎、腰背、脊柱等部位就容易难受或得病，这也就是所谓的“职业病”，对此，我们要有意识地去改变，包括习惯的姿势、动作和心态。健身专家警告说，习惯锻炼无分好坏，关键是不要被它长期控制和左右，不要“从一而终”，沉溺其中不能自拔。或者干脆把所有的习惯都摈弃改掉，最好养成一个不断改变自己原有习惯的习惯，养成“反复无常”、“来去无定”的习惯，让每个习惯都能在人身上良性循环，时常变化，成为人体健康的“好伙伴”。

老年人运动方法要全面，运动的方法多种多样，而且不同的运动也能锻炼不同的部位，广大老年人应该选择多种运动方式，全面的运动，才能有更好地效果。

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简要回答

老年人日常也是需要健身，老年人健身的最好方式就是用慢跑的方式。一般来说，老年人慢跑的时间可以维持在15分钟到25分钟。最好不要有太高的心率，只要能够感觉身体稍微发热就可以。可以每天都坚持。

骑自行车

骑自行车的时候可以自己控制快慢。老年人最好可以稍微慢一点，节省一点体力。尤其是在上坡路段的时候，骑不上去也可以调整一下自己自行车的档位，或者是下来推着自行车走也是健身的一种方式。

广场舞

通过跳广场舞的方式就可以让老年人的身体稍微柔软一些，并且也可以让心情稍微舒爽一点。在跳广场舞的时候，老年人也可以交友，只要注意不扰民就可以。另外在跳完广场舞之后，应该对于自己的腿部肌肉进行一些放松。

太极拳

太极拳可以让自己的心情变得稍微好点，不会因为一些小事情而烦躁，另外打太极拳。也可以对自己的全身肌肉进行激活，唯一需要注意的一点就是在打太极拳的时候应该先学习好姿势，这样不会伤害到自身的关节，也不会被别人笑话。