老年人午餐吃什么最营养最健康(经典12篇)

科学合理的饮食行为是保证充足且均衡的营养摄入、保证身体健康的前提。合理分配三餐是机体生理活动的需要，是保证生命活动正常进行和维持身体健康所必须的。那么，老年人饮食营养与健康有什么要求呢?小编今天就来介绍一下这方面的知识。

食物要全面，保持多样化，进食不要偏食。五谷杂粮、畜禽蛋乳、水陆菜蔬、干鲜果品、鱼贝虾蟹、山珍海味等都要吃。不要因为有高血压、冠心病，就“谈荤色变”，患这两种病的老人瘦肉、午奶可以吃，豆类更宜多吃*否则他们会因营养不良而身体消瘦、抵抗力减低，反而对身体健康不利。

饮食宜清淡。出于老年人味觉减迟，因此特别喜欢吃味浓油腻和油炸的食物，但这类食物不易消化，应该节制。中医认为，过食肥—tJ厚味，容易助湿生痰，甚至化热为漾，所以应以“消痰饮食”为主。以谷为养、果莱为充，肉类益之，既可满足各种信养索的供应，又可保持大便通畅。但清谈刁;等于吃素。

.饮食有节。老年人肠目道适应能力较差，应避免暴饮踞食。暴饮暴食会使运化功能失常.气dh部攒，食构腐败，从而5起腹胀、泄泻。暖气等症状，甚至因发生急性胃扩张或诱发心肌梗塞而死亡。作者曾见过一大学生因暴食引起急性胃扩张而死。历史上曾记载一高龄老人.当他152岁时，因饮食过应而死。他的尸体曾被著名的解剖生理学家哈维氏所解创，发刃他的各器官的衰老现象还不明显，如不暴食还不致死亡。

饭莱宜软烂。老年人因牙齿磨损、松动或脱落，咀嚼能力降低，各种消化酶分泌减少，消化能力差，因此应该把食物切碎煮烂，肉可以做成肉糜，蔬菜宜用漱口L。烹调多采用炯、纳、蒸。余等方法，少用煎炸油腻食品及刺激性调味品。同时还要注意荤案搭配，干稀相得，色香味俱好，以增进食欲，促进消化。

要少食多餐。老年人肝脏合成粮元的能力降低，糖天储备较少，对低血馆耐受力较差，容易感到饥俄和头晕。因此，在睡前、起床后或二餐间老年人可适当吃少许食物作为点心。一般每日可安排五镁，每镁的量不宣太多，餐问不吃零食，特别是甜食，以免影响食欲，导致消化功能紊乱。温度适宜.由于老年入唾液分泌减少.口腔粘膜抵抗力下降，故不宜进过热的食物。据调查认为进食过热饮食，是引起食道癌的原因之一。相反，进过冷饮食，容易损伤胃气，所谓。生冷伤脾，硬物难化”。水分要充足。给老年人常做些汤、英.菜泥之类的菜 吃.既补充了水分.又有利于消化。

老年人由于身体机能下降，所以身体素质不好，所以老年人要想健康就必须注意营养的吸收。有些老年人嫌弃保健麻烦，其实保健可以从饮食做起，一点都不麻烦。那么老年人吃哪些蔬菜水果更健康营养呢？下面就一起随小编来了解一下吧。

菠菜和草莓都是高营养果蔬，是含抗氧化剂维生素C和维生素E的佼佼者。抗氧化剂维生素C、E可防御机体细胞膜遭受氧化破坏并可清除体内氧自由基等代谢“垃圾废物”;防范或减少由于内脏沉积“脂褐素”而导致脏器的退行性老化。在3.5盎司(1盎司等于28.3克)的草霉浆液中含有1270毫克的维生素C及1800国际单位的维生素E。

在草莓、菠菜中还富含有叶酸，它可防治“营养性巨红细胞型贫血”(大细胞性贫血)及皮肤瘙痒或出血。菠菜内的“类黄酮”物质可防治老年人眼睛的“黄斑变性”，从而延缓老年人黄斑的退行性变与老化而导致的眼盲症或视力减退。我国目前老年人“黄斑变性”的发病概率已达6.8%到7.7%。黄斑为附着于眼球后视网膜中央的一个小小斑点，它为形成视觉成像清晰的核心部分，直径仅1到3毫米。

温馨提示：

不过由于菠菜性属寒凉，食用时不妨辅佐辛温的芥末或鲜生姜则可抵消寒凉蔬菜诱发的胃肠绞痛或腹胀等。

以上介绍的就是对老年人吃哪些蔬菜水果更健康营养的介绍，希望通过介绍，老年人能够了解一些饮食保健知识，在平时可以多吃一些有利于身体健康的食物，这样就可以轻轻松松保健了。如果你还想了解老人多吃蔬菜的好处？到安全常识栏目里查询吧。

说到老年人，无非是想到衰老、疾病、无力、活动不灵便、生活不能自理等。通常会提倡老年人多运动来预防与调理三高等慢性疾病，运动固然没错，但是营养均衡才是健康的第一位。

老年人，营养不良的高发人群

据网络不完全数据统计老年人中大约有15-50%的营养不良者。同时由于老人患有多种慢性疾病，所以营养不良的表现又被归为疾病表现，而忽视对营养的补充。往往造成老人营养不良有以下因素：

1.吃得少

咀嚼功能差、食物不合胃口、消化力差等，每餐吃得少或达不到一日三餐，后果是热量不足。有数据显示大约有16%的老人每天摄入热量低于1000卡拉里，热量不足则有乏力、无力、头晕、说话声音低、心慌等表现。

2.吃得粗

因为三高、个人喜好等，老人粗粮的摄入过多。结果是油脂不足，导致脂溶性维生素缺乏，如缺乏维生素A、D、E、K等，加重缺钙、老人斑、皮肤粗糙与皮肤紫癜。以及粗粮吃多，加剧消化不良。

3.水果少

因为牙口不好、怕冷，所以水果吃得少甚至不吃，水果中的多种维生素与矿物质是蔬菜不能补全或代替的。结果是维生素、矿物质缺乏。

4.不吃肉或少吃肉

因为咬不动、消化不动、节俭或过分控制动物肉，后果是老人缺乏蛋白质、脂肪与脂溶性维生素，易便秘、皮肤粗糙、乏力、生病。

5.吃得太烂

因为咀嚼与消化功能下降，老人更偏爱流质或半流质食物。后果是过分加热食物，导致其中维生素流失更多。

6.吃得单调

老人行动不便、节省、活动能力差等，不愿意做饭，往往导致饮食过于单调，营养失衡。

这些因素导致的后果是衰老、抑郁、健忘、心慌、头晕、关节痛、皮肤瘙痒、抵抗力下降、贫血、怕冷等。

给中老年人几条饮食建议

1.选择吃鱼肉。畜牧肉脂肪含量高又消化困难，鱼肉油脂低，蛋白质细腻，更易消化。

2.补充豆类。动物肉中的脂肪多为饱和脂肪酸，而豆类存在大量不饱和脂肪酸以及卵磷脂。

3.粗粮可以“细吃”。每天饮食中有一半粗粮即可，为了避免粗粮加重消化不良，可以研磨更精细，与薯类、细粮搭配食用。

4.蔬菜不必煮烂。为了更好吸收蔬菜中维生素，又不考验咀嚼能力，可以将蔬菜切碎，同时缩短加热时间。

5.水果。老年人可以将水果榨汁后饮用，为了避免太冷，可个隔水温热后再喝。

另外，平时避免偏食、零食、暴饮暴食、咀嚼不充分等。

随着年龄的增长，我们会发现身体越来越不如之前好，尤其是老年人。你会发现，他们的身体越来越不好，不是这痛，就是那疼的，因此这时候一定要补充营养。今天小编给大家介绍的就是老人营养的相关知识。

目录

1、老人的营养特点2、老人营养食谱的制定原则

3、老年营养饮食必知的10个常识4、老人吃什么最营养

5、秋季老人必备的健康营养食谱6、老人营养早餐做法

7、老年人晚餐吃点啥更营养8、老人如何吃养胃又营养

9、老人补血吃什么好10、老年女性的营养需求

老人的营养特点

人到了老年，身体内各项器官的生理功能都会减退，特别是新陈代谢以及消化功能，会直接影响人体的营养状况，比如，牙齿慢慢的脱落、肠胃的蠕动也变慢、消化液分泌也会减少，导致机体营养成分吸收利用下降。因此，老人一定要从平时的饮食中获得足够的各种营养素，特别是微量营养素。

老年人胃肠功能减退，应选择易消化的食物，以利于吸收利用。但食物不宜过精，应强调粗细搭配。一方面主食中应有粗粮细粮搭配，粗粮如燕麦、玉米所含膳食纤维较大米、小麦为多;另一方面食物加工不宜过精，谷类加工过精会使大量膳食纤维丢失，并将谷粒胚乳中含有的维生素和矿物质丢失。

膳食纤维能增加肠蠕动，起到预防老年性便秘的作用。膳食纤维还能改善肠道菌群，使食物容易被消化吸收。近年的研究还说明膳食纤维尤其是可溶性纤维对血糖、血脂代谢都起着改善作用，这些功能对老年人特别有益。

同时，随着年龄的增长，心脑血管疾病、糖尿病、癌症等这些非传染性慢性病的发病率也会增加的，这时候你不妨多吃一些含有膳食纤维的食物这利于预防疾病哦。

胚乳中含有的维生素E是抗氧化维生素，在人体抗氧化功能中起着重要作用。老年人抗氧化能力下降，使非传染性慢性病的危险增加，故从膳食中摄入足够量抗氧化营养素十分必要。另外某些微量元素，如锌、铬对维持正常糖代谢有重要作用。

老年人基础代谢下降，从老年前期开始就容易发生超重或肥胖。肥胖将会增加非传染性慢性病的危险，故老年人要积极参加适宜的体力活动或运动，如走路、太极拳等，以改善其各种生理功能。但因老年人血管弹性减低，血流阻力增加，心脑血管功能减退，故活动不宜过量，否则超过心脑血管承受能力，反使功能受损，增加该类疾病的危险。因此老年人应特别重视合理调整进食量和体力活动的平衡关系，把体重维持在适宜范围内。

老人营养不良的症状

营养不良是营养不足或营养不均衡的状态，缺乏适当的营养对身体造成不利影响。在老年人中，营养不良是比较常见的，因为他们进食不足或者身体不能正确地消化或吸收食物。营养不良往往在独居的中老年人中较为普遍，独居的老人不愿只做一个人的饭，或有健康问题导致食之无味或缺乏食欲。但是，不幸的是，营养不良也发生在即便有医生监督的养老院和护理机构。

根据一项关于健康饮食的报告显示，年龄超过60岁的美国人中，大概有近68%的人“需要改进”饮食，少于1/3的人定期进食所建议的五组食品。

认知问题、牙齿的问题、吞咽障碍、抑郁症和其他潜在的健康状况，使老人特别容易营养不良。营养不良的症状不仅限于明显的体重下降，照顾者和家庭成员应乳解营养不足的迹象，包括老人口腔、皮肤、眼睛和头发的变化。

通过许多不同的症状和线索，可以看出老人的营养不良。照顾者和家庭成员警惕这些迹象是非常重要的。

口腔

口腔可以体现出老人营养不良的非常明显的迹象。根据一个亨廷顿氏病网站的信息，有状况的老人，其通常的味蕾会消失。一位上了年纪的人的口腔可能会变成明亮的红色，可能会出现口腔溃疡。可能会有明显的口疮或酵母菌感染的迹象，白色斑块会发展到舌头或脸颊上。因此，老人进食时会有疼感，这会对老人维持健康造成更多困难。

肌肉

一位上乳年纪、营养不良的人的肌肉会变得松弛。这是由于身体在消耗肌肉储存的能量和营养物质，尽量弥补正常饮食摄入不足的营养物质。到邮箱取信、穿过客厅上洗手间等行走活动可能会因此变得难以驾驭。肌肉和皮肤也开始感觉象橡胶或类似明胶一般。

眼睛

营养不良也可以显着影响老人的眼睛。根据一个亨廷顿氏病网站的信息，营养不良的老人可能会眼睛发红并发炎。眼睛会看起来有玻璃感。眼组织实际上可能已经变厚，老人也许感到角膜肿胀。老人的视力还可能进一步恶化，这也许会导致他对任何需要视力的活动毫无兴趣。

认知

营养不良会影响一个人的认知能力。如果没有适当的食物维持我们的身体并补充能量，我们会变得无精打采、兴味索然。普通的日常事务可能会被推到一边。一位上了年纪营养不良的人可能无法回答关于自己的简单的问题。他的记忆力可能会下降，甚至会在被要求回答问题时变得急躁。梅奥诊所的报告显示，老年痴呆症或意识混乱会在这个时候出现，医疗干预是必要的。

皮肤

营养不良的老年人，皮肤也可能出现问题。许多老年人随日益营养不良，会出现皮肤逐渐发黄。深色皮肤的人，皮肤看上去暗淡无光。皮肤可能会变得越来越干燥和皱纹明显。皱纹甚至可能加深、增多。此外，在指甲下方的皮肤可能会变白。

老人营养食谱的制定原则

1、能量

中国营养学会从60岁到80岁男性的推荐摄入量为1900kcal/d，女性60岁为1800kcal/d，70岁以后减少100kcal/d。

对老年个体而言，生活模式和生活质量的不同，对能量的需要有较大的差异。老年人适当的运动对健康是非常有益的。

2、蛋白质

老年人的蛋白质的分解代谢大于合成代谢，利用率也有所降低，所以应该供给足量的蛋白质。最好以植物蛋白(大豆类)为主，掺入少量动物蛋白和其它谷类蛋白，这样可以提高其营养价值。

3、脂肪

老年人胆汁酸减少，脂肪消化功能下降，所以，脂肪的摄入不能太多。占饮食总量的20%左右。应多食不饱和脂肪酸(植物油如花生油、豆油、玉米油、菜油等)。应该限制胆固醇含量过高的食物(如鱼卵、蟹黄等)，但是鸡蛋还是要保证一天一个或两天一个。

4、糖类

老年人糖耐量低，胰岛素分泌减少，自身对血糖的调节能力也降低，容易发生血糖增高。故老年人不宜吃蔗糖含量高的食物。果糖容易被吸收，且转变为脂肪的能力小于葡萄糖，所以，老人应该多吃水果、蜂蜜等含有果糖的食物。还应该多吃蔬菜增加食物纤维的摄入，以增加肠蠕动，防止便秘。

5、矿物质

(1)钙：老年人容易患骨质疏松，主要原因是含钙丰富的食物摄入不足，另外是因为胃酸的分泌降低，影响了钙的吸收和利用。应该多吃含钙丰富的食物，同时，少吃草酸含量多的食物。

(2)铁：老年人对铁的吸收利用能力降低，造血功能减退，血红蛋白含量减少，容易出现缺铁性贫血。选择食物是应该吃含有血红素铁多的食物。

老年营养饮食必知的10个常识

良好的饮食习惯是身体健康的基础，病从口入，健康的饮食习惯不仅为我们的身心健康带来很多的好处，还会为我们的健康添砖加瓦，下面我们就来看看老年人健康饮食必知的10个常识。

饭菜要香

老年人味觉减弱、食欲降低，对很多东西都没有胃口，因此，为老年人准备饭菜时，要特别注意色香味的搭配，充分调动老年人的食欲。

数量要适当

老年人每餐应以八九分饱为宜，不能吃得过饱，尤其是晚餐，过饱对健康极为不利。

食物要杂

人体必需的六大营养素包括：蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水。这些营养物质广泛存在于各种食物中，因此，为了平衡营养，各种食物都要吃一点，适可而止。

蔬菜要多

老年人每天摄入的蔬菜量不应少于250克。新鲜的蔬菜中不仅含有丰富的维生素C和矿物质，还有较多的纤维素，这些对于保护心血管和防癌、防便秘等都具有重要的作用。

菜肴要淡

老年人因为舌头上味蕾萎缩，味觉变差，因此一般口味较重。但是，吃盐过多，会增加心脏和肾脏的负担，引起血压升高等问题。老年人一般每天以摄入6克盐为准。

食物要烂

食物做得烂一些、细一些、软一些，便于消化;粗粮细做，便于消化和吸收。

饮食要热

中老年人饮食应该稍热一些，在严冬更应该注意，但是也要注意不能过热。

吃得要慢

细嚼慢咽会吃得更香，使食物消化得更好，容易产生饱胀感，防止吃得过多。

早餐要好

早餐是一天营养的基础，因此，质量和营养价值都要高一些、精一些，便于提供充足的热量。

晚餐要早

“饭后一睡，膘长十倍”，因此晚餐不仅要少食，而且要吃得早一些。饭后适量地进行一些运动，以更好地进行消化。

健康的饮食习惯，可以帮助老年朋友防治疾病，强身健体，但由于老年人特殊的生理情况更要针对自身的情况，合理搭配饮食。

老人吃什么最营养

人到了老年，不得不提的就是保健，想办法延年益寿，调查者们综合各方面数据调查总结了以下七种：

1.心脏健康多吃鱼肉

心脏的重要性不言而喻，经常吃鱼肉，可以补充了大量的欧米伽-3脂肪酸，这种物质可以帮助人体控制胆固醇水平，并能预防心律失常，保护人类心脏。

2.长寿秘诀——酸奶

酸奶中富含钙质，可预防骨质疏松，另外，酸奶中的健康细菌能够保持肠道健康，减少因岁月带来的肠道疾病等。

3.巧克力有利血管健康

巧克力中含有可可，而可可中含有丰富的黄烷醇，可保护血管机能，减少高血压的发生，以及帮助预防2型糖尿病、肾病及老年痴呆症等疾病，适量食用富含可可的巧克力同样促进身体健康。

4、坚果延年益寿

坚果是不饱和脂肪酸的很好来源，这一点与橄榄油颇为相似，此外，坚果还蕴含了丰富的维生素、矿物质和其他健康物质如抗氧化剂等，是不可多得的健康食品。

5、橄榄油抵抗老年病

橄榄油中的不饱和单脂肪酸可以降低心脏病及癌症的发病几率。现在，人们有了更多的发现：橄榄油中还含有一种功能强大的抗氧化剂——多酚，能帮助人类抵御年龄增长带来的疾病。

6、红酒延缓衰老

适度饮酒可预防心脏病、糖尿病和记忆减退。尽管任何一种酒都可起到这样的作用，但是佼佼者却非红酒莫属，因为红酒中特有的白藜芦醇能激活控制细胞老化的因子，从而使人延缓衰老，更加年轻。

7、蓝莓保持身体灵活

蓝莓中的化合物有助于减轻炎症、缓和氧化损伤，从而提高年老后的记忆力和肢体灵活性。

适当的吃这其中延年益寿的食物助您长寿，尽享天伦之乐。

今天很高兴能为大家带来这道营养的午餐搭配食谱，今天要为大家介绍的是黄焖鸡米饭加上健康营养的蒜蓉西兰花，这样的绝对搭配有助于大家的身体健康哦，中午就可以吃吃这道经典的搭配哦。

黄焖鸡米饭

主料：胡萝卜1根、鸡翅7个

调料：葱1段、姜5片、生抽1汤匙、老抽1/2汤匙、蚝油1汤匙、黄酒2汤匙、食油1汤匙

黄焖鸡的营养价值：

鸡肉含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。鸡肉对营养不良、畏寒怕冷、乏力疲劳、月经不调、贫血、虚弱等有很好的食疗作用。祖国医学认为，鸡肉有温中益气、补虚填精、健脾胃、活血脉、强筋骨的功效。黄焖鸡中含有生姜辣椒等，更可有祛寒除湿的效果。

黄焖鸡米饭做法

1、准备材料2、鸡翅两面切两刀以便入味3、用黄酒、生抽和葱、姜腌一会儿4、胡萝卜切粗条5、锅烧热，放一点油把鸡翅两面煎黄约七成熟盛出6、接着放葱、姜末和胡萝卜炒几下，放入鸡翅7、放洗净的生米8、翻炒几下9、然后放黄酒，生抽，老抽和蚝油适量炒匀，加入热水烧开10、倒入砂锅中用小火煲20分钟左右就可以了

注意事项

选料精细，必须是鲜嫩鸡腿肉。投料准确，对所用主料都需严格过称下锅。锅体讲究，必须用砂锅，不能用金属器皿。烹饪讲究，每次制作鸡肉重量不得超过2斤，确保食料配比。注重火功，一次制作的时间不得超过6分钟，确保肉质鲜嫩汤浓味厚，二次收汤注重肉香及口感，老汤亦纯美无比。

蒜蓉西兰花

主料：西兰花1棵

辅料：胡萝卜半根水淀粉1汤匙

调料：食盐1/2茶匙蒜2瓣

蒜蓉西兰花营养价值：

1、调节胰岛素

2、抗癌防癌

3、降低血脂、防止血栓

4、延缓衰老、预防铅中毒

5、预防关节炎

6、防止癌肿

7、抗炎灭菌

蒜蓉西兰花功效：

西兰花

菜花性凉、味甘；可补肾填精、健脑壮骨、补脾和胃；主治久病体虚、肢体痿软、耳鸣健忘、脾胃虚弱、小儿发育迟缓等病症。大蒜

大蒜味辛、性温，入脾、胃、肺经；具有温中消食、行滞气、暖脾胃、消积、解毒、杀虫的功效；主治饮食积滞、脘腹冷痛、水肿胀满、泄泻、痢疾、疟疾、百日咳、痈疽肿毒、白秃癣疮、蛇虫咬伤以及钩虫、蛲虫等病症。

蒜蓉西兰花的做法

1、将西兰花用手掰开清洗干净。西兰花柄也不要扔掉，去皮切块一起烧了，也很好吃的2、胡萝卜切粗条，蒜切蓉3、锅中放水，烧开，加入一点盐和植物油，放入西兰花和胡萝卜汆烫几秒钟，稍微变色了立刻捞出4、锅里面放植物油，6成热，放入蒜蓉爆炒出香味，放入西兰花胡萝卜翻炒5、快熟时倒入水淀粉和盐，搅拌均匀即可

烹饪技巧

胡萝卜是为了增加颜色，让菜看起来漂亮，没有的也可以不加哈。

健康营养午餐有哪些呢?下面就让小编告诉你带你了解下吧，希望你喜欢!

健康营养午餐

猪排便当

步骤1：【腌料: 酱油、米酒、五香粉、白胡椒、蒜】里脊肉稍微敲扁松软，腌料腌约30分钟

步骤2：将肉沾上薄薄一层面粉 >>>再沾上蛋汁 >>>裹上面包粉 >>>小火少油油炸至金黄色，捞起沥油切块备用。

步骤3：记得切猪排的时候要直接将刀往下压(切断)，不要前后拉后才往下切，这样脆皮很容易整片剥落!

步骤4：洋葱切丝，加入酱汁用料煮至滚(葱白可先一併放入，而绿色部份最后放)。

步骤5：将切好的猪排放入酱汁锅中，倒入蛋汁、洒上绿色葱花部份，转大火迅速煮滚。

步骤6：倒入白饭上。

千张菠菜卷

步骤1.准备需要的食材，菠菜，香菜洗净备用。.锅里烧开水，放入洗净的千张焯水1分钟，捞出控干备用菠菜焯水。.变色后捞出，冲凉水。

步骤2香菜在焯过菠菜的水里烫一下，捞出。.菠菜撰干水份，切去根部。.取一张千张，在一边铺上菠菜。卷起，切段。用烫好的香菜缠在豆皮卷外面。.摆盘和黄豆酱一起上桌。

千张菠菜卷烹饪技巧：

千张是一种豆干制品，又叫豆腐皮，百叶。

菠菜如果切碎了再用千张卷起来更好。

黄豆酱可以换成其他的调料

竹笋蘑菇蛋花汤

步骤1：竹笋洗净切丝。

步骤2：蟹味菇洗净。

步骤3：热锅下油放入竹笋炒香。

步骤4：再加入蟹味菇炒香。

步骤5：加入清水和葱花。

步骤6：大火烧开盖盖赚中火烧3分钟。

步骤7：加入水淀粉勾芡。

步骤8：在加入打好的蛋液。

步骤9：拌匀出锅即可。

竹笋蘑菇蛋花汤烹饪技巧

此菜只需加少许盐调味即可，不用再加味精。

常言道：家有一老，如有一宝~家里的老人不仅积累了经年的智慧，还在我们成长的过程中付出了良多，对于这些“宝贝”，我们想当然的要给他们最好的!下面是小编为大家整理的关于关于老年人健康知识，希望大家喜欢!

老年人健康运动知识

1.运动锻炼“四忌”

一忌负重锻炼。老年人运动器官退化，进行负重锻炼，容易发生骨折，损伤关节、肌肉和韧带。二忌屏气锻炼。老年人如果在体育活动时屏气，易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。三忌快速度锻炼。老年人的心肌收缩力减弱，血管壁弹性下降，官腔狭窄，血液力增大，势必使心脏负担加大。再加上呼吸系统功能已经减弱，肺活量和通气量又会减少而供氧不足，易导致昏晕现象。四忌争抗和竞赛。因竞赛和争抗活动必然引起神经剧烈兴奋，同时会激发付出最大体力的获胜心，易使老年人力不从心，甚至发生意外。

2.要选择适宜的锻炼项目

老年人在运动锻炼前最好做一次比较全面的身体检查，然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。同时，身体检查的结果又可作为锻炼前的客观指标，便于与锻炼后的情况进行比较，判断运动锻炼的效果。老年人的运动项目，一定要根据健康情况、条件、爱好等进行选择。一般来说，以选择各个关节、各部分肌肉都能得到较好锻炼的运动项目为宜，而不应该选择运动强度过大、速度过快、竞争激烈的运动项目。

3.运动锻炼要循序渐进

参加运动锻炼绝不能急于求成，而应该有目的、有计划、有步骤地进行，这样才能取得满意的锻炼效果。开始锻炼时运动量宜小，待适应以后再逐渐增加。经过一段时间的运动锻炼后，如果运动时感到发热、微微出汗，运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好，说明运动量适当，效果良好，就要坚持下去。锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快，时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外，要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。

4.按运动处方进行体育锻炼

因为有运动处方才能使我们有目的、有计划、科学地锻炼身体。在不能开具运动处方的情况下，体育锻炼前必须严格进行体格检查、运动负荷试验，开始时运动量要小，逐渐加大，直至有效强度、有效时间。

5.运动锻炼要持之以恒

要想通过体育锻炼取得良好的效果，必须持之以恒。最好是每天坚持锻炼，每次锻炼半个小时左右;实在有困难时，每周锻炼不应该少于3次。同时，要合理地安排好时间，养成按时锻炼的良好习惯，注意掌握适当的运动量。

6.运动过程中加强医务监督

加强医务监督是为了安全，防止过度疲劳或意外损伤。运动之后若达到心胸舒畅、精神愉快、轻度疲劳、食欲及睡眠较好、脉搏稳定、血压正常，说明运动量适宜，身体状况良好，可继续运动。如果运动后出现头痛、胸闷、心跳不适、食欲不振、睡眠不佳及明显的疲劳、厌练现象，说明运动量过大，应及时调整或暂时停止一段时间。

适合老年人的营养食谱

【 蘑菇豆腐 】

/ 食材 /

南豆腐、蘑菇、玉兰片、麻油、高汤

盐、味精、葱、白糖、湿淀粉

/ 步骤 /

1、豆腐切成小方块，在开水锅中略煮，取出晾干水分

2、蘑菇、玉兰片水，蘑菇去根，一切为三，玉兰片切成细丝

3、锅热放油，先下葱末炒，再下蘑菇、玉兰片丝、盐和高汤

4、开锅后下豆腐，再加味精、白糖，勾芡，淋麻油即成

【 鸡蛋炒豆腐 】

/ 食材 /

嫩豆腐、鸡蛋、味精、盐、葱花、姜

/ 步骤 /

1、将锅热加油少许，放入嫩豆腐和葱花、姜末，煸炒，加盐、味精

2、豆腐炒至微黄、干燥着色时，加入鸡蛋同炒

3、其他配料如榨菜、大头菜、冬菇、虾米、肉末、什锦酱菜、虾皮等均可任选一至两种，注意多加葱花、姜末，以助香味

【 猪骨菠菜汤 】

/ 食材 /

用料猪脊骨或肋骨500g、火腿50g、胡椒粉

精盐、菠菜100g

/ 步骤 /

1、猪骨斩段，入沸水锅内汆一下，捞出沥水。火腿切成条。菠菜择洗干净，切成段

2、将猪骨放入锅内，加适量清水，熬成浓汤

3、锅中下入菠菜段、火腿条，以胡椒粉、精盐调味，烧开即成

/ 功效 /

此汤含有蛋白质、钙、铁、维生素和胡萝卜素，营养丰富，有补铁、补血、填髓、壮骨的作用，是滋补调养之佳品。

【 豆腐炖鱼 】

/ 食材 /

鲤鱼、豆腐、香葱、大蒜

酱油、盐、料酒

/ 步骤 /

1、鲤鱼从冰箱拿出来解冻，豆腐切小块;葱蒜切碎

2、锅中放底油，把鲤鱼放锅里小火煎，待鱼的两面微黄时，加入蒜末

3、加一小勺姜蓉，料酒，老抽，加大约2小碗水

4、把豆腐均匀地放入汤中，加入适量的盐，小火炖大约15分钟，让鱼和豆腐充分入味，然后大火收汁

/ 功效 /

1、豆腐是大家熟知的高钙食物，只要吃200克北豆腐，就可以满足一日钙需要量的1/3，比喝半斤奶还要多。

2、鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此，豆腐炖鱼，不仅味道鲜美，更是补钙健骨的绝配。

3、需要提醒的是，选豆腐时要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐。

【 烂糊白菜 】

/ 食材 /

白菜、肉丝、淀粉、油、盐

/ 步骤 /

1、首先，将白菜洗净，把菜叶和菜帮分开，均切成细丝

2、然后，将炒锅置旺火上，倒入植物油，下入肉丝拨散，加少许料酒炒八成熟时，加猪肉汤烧沸，再转小火烧至肉丝略软烂再改为旺火，并放入白菜梆。喜欢吃粉丝的也可以加一点

3、再加少许精盐，烧15分钟后，将切好的白菜叶倒入，继续烧3分钟左右，直到菜叶、菜帮软烂时，加味精，用水淀粉勾芡，轻轻搅和，起锅装碗即成

/ 功效 /

烂糊白菜，其实就是白菜烧肉丝。由于这道菜软烂鲜美，入口即化，营养素也很容易被身体消化和吸收。因此，非常适合牙口不好的老年人食用。

【 金针菇炒鸡蛋 】

/ 食材 /

金针菇300g、鸡蛋100g、大葱20g、酱油3g

橄榄油30g、鸡精2g、精盐3g、大蒜10g

/ 步骤 /

1、金针菇稍微切去点老根，洗净沥干水，然后切成小段

2、鸡蛋打散，加点盐，搅拌均匀

3、油锅烧热，倒入蛋液。小火慢煎到蛋液底部凝固

4、翻身再煎15秒，弄碎蛋饼盛出来待用

5、再起油锅。下葱花，蒜泥爆香，倒入金针菇翻炒几下

6、倒入待用的鸡蛋，炒至金针菇变软后，加点酱油，盐，炒匀

7、加点葱花起锅就可以了，简单但蛮好吃的

老年人健康饮食知识

1.少量多餐， 以点心补充营养

老年人由于咀嚼及吞咽能力都比较差， 往往一餐吃不了多少东西， 而且进食时间又拖得很长。为了让老年人每天都能摄取足够的热量及营养，营养师建议， 不妨让老年人一天分 5～6 餐进食， 在 3 次正餐之间另外准备一些简便的点心， 如低脂牛奶泡饼干( 或营养麦片) 、低脂牛奶燕麦片，或是豆花、豆浆加蛋，也可以将切成小块的水果或水果泥拌酸奶食用。

2.以豆制品取代部分动物蛋白质

老年人必须限制肉类的摄取量， 一部分的蛋白质来源应该是豆类及豆制品 ( 如豆腐、豆浆)。老年人的饮食内容里， 每餐正餐至少要包含 170 克质量好的蛋白质(如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等) ， 素食者要从豆类及各种坚果类( 花生、核桃、杏仁、腰果等) 食物中获取优质蛋白质。

3.主食加入蔬菜一起烹调

为了方便老年人咀嚼， 尽量挑选质地比较软的蔬菜， 如西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及绿叶菜的嫩叶等，切成小丁块或是刨成细丝后再烹调。如果老年人平常以稀饭或汤面作为主食， 每次可以加入 1～2 种蔬菜一起煮， 以确保他们每天至少吃到 500 克的蔬菜。

4.每天吃350克水果

水果是常被老年人忽略的食物。一些质地软的水果， 如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、猕猴桃等都很适合老年人食用。可以把水果切成薄片或是以汤匙刮成水果泥食用。如果要打成果汁，必须注意控制分量， 打汁时可以加些水稀释。

5.适当补充维生素B

近年来的研究逐渐显示， 维生素B与老人易罹患的心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能退化(认知、记忆力) 及精神健康等都有相当密切的关联。

无论生病、服药或是手术过后， 都会造成维生素B大量流失， 因此对于患病的老年人来说， 需要特别注意补充维生素B。

没有精加工的谷类及坚果中都含有丰富的维生素B， 所以在为老年人准备三餐时， 不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀饭， 或者将少量坚果放进搅拌机里打碎成粉，加到燕麦里一起煮成燕麦粥。

6.限制油脂摄取量

老年人摄取油脂要以植物油为主(避免肥肉、动物油脂、猪油、牛油)， 而且也要少用油炸的方式烹调食物。

另外， 甜点糕饼类的油脂含量也很高， 老年人应尽量少吃这一类的高脂肪零食。最好多元不饱和脂肪( 如玉米油、葵花籽油) 和单元不饱和脂肪(如橄榄油、花生油) 轮换着吃， 这样比较能均衡摄取各种脂肪酸。

7.饮食宜清淡，少吃辛辣食物

味觉不敏感的老年人吃东西时， 常觉得索然无味， 食物一端上来就猛加盐， 很容易吃进过量的钠， 埋下高血压的隐患。

可以多利用一些具有浓烈味道的蔬菜，例如香菜、香菇、洋葱， 用来炒蛋或是煮汤、煮粥。利用白醋、水果醋、柠檬汁、橙汁或是菠萝等各种果酸味， 也可以变化食物的味道。

虽然辛辣香料能引起食欲， 但是老年人吃多了这类食物， 容易造成体内水分、电解质不平衡，出现口干舌燥、火气大、睡不好等症状， 所以少吃为宜。

8.白天多补充水分

因为担心尿失禁或是夜间频繁跑厕所， 不少老年人整天不大喝水。

其实应该鼓励老人在白天多喝白开水，也可泡一些花草茶( 尽量不放糖) 变换口味， 但是要少喝含糖饮料。

晚餐之后， 减少水分摄取， 这样就可以避免夜间上厕所影响睡眠。

9.每天服用一颗复合维生素补剂

老年人的个体差异很大， 加上长期服药， 所以不同的老人需要额外补充的营养素也大不相同。

让老年人每天服用一颗复合维生素补剂，是最基本且安全的强化营养方法， 尤其可以补充老年人特别需要的维生素 B、抗氧化维生素 C 及E、维持骨质的钙、增强免疫力的锌等。

不要擅自服用高剂量的单一补充剂，尤其是脂溶性的维生素 A、D、E 等， 吃得过多会累积在体内， 甚至引发毒性。

在怀孕期，对饮食的注意尤为重要。现今职场女性即便怀孕，也不会放弃工作。那么，如何让职场孕妈的午餐营养健康呢？下面就让小编来介绍吧！

职场孕妈巧吃工作餐

1.饭前半个小时吃个水果

为了弥补吃新鲜蔬菜不足，准妈妈在午饭前30分钟吃个水果，以补充维生素缺乏。

2.“挑三拣四”降低口味要求

准妈妈应该讲究五谷杂粮、平衡膳食，因此，对待工作餐要“挑三拣四”，避免吃到那些对孕期不利的食物。另外，准妈妈此时不能再由着性子爱吃什么就吃什么，而应该从营养的角度出发来选择食物，扩大食用食物的范围，这也有利于胎宝宝摄入全面的营养，为将来养成良好的饮食习惯打下基础。

3.拒绝味重食物

工作餐往往口味比较重，准妈妈应尽量选择口味相对清淡的食物，不要吃过咸、过辣的食物。经常吃过咸的食物可能会引起体内水钠潴留，引起血压上升或双足浮肿；常食过辣的食物可能会引起“上火”或便秘。

4.慎吃油炸食物

工作餐中的油炸类食物，在制作过程中使用的食用油可能是已经用过若干次的回锅油。这种反复沸腾过的油中有很多有害物质，准妈妈最好不要食用。且常吃油炸食物会使脂肪堆积，导致孕期体重增长过快，这也不利于孕妈和胎儿的健康。

5.慎选饮料

对准妈妈来说，白开水是最好的饮料，其次可以选择矿泉水、酸奶或纯果汁，尽量少喝糖分含量相对较高的果汁饮料或者乳酸饮料。此外，咖啡和酒类是孕期绝对禁止的饮品。

6.携带一些小零食

首先，牛奶必不可少。职场准妈妈需要额外补充一些含钙的食物。牛奶携带方便，是个不错的选择。

其次，带些水果，以及时补充水分和维生素。

再次，带些可以充饥的食物，如坚果类或全麦面包、消化饼等粗纤维的面食，也可以带些自己制作的小零食。

小贴士：如果公司的餐厅比较吵闹，不妨换个地点吃饭。放点轻松的音乐，尽可能创造一个舒适的进餐环境。

职场孕妈中午带饭原则

中午带饭：自己搭配更营养

1.“五色”学搭配一道主菜、两道副菜

准妈妈的便当料理，应注重钙（钙食品）质、蛋白质（蛋白质食品）、纤维素（纤维素食品）等的营养搭配。

通常来说，一道主菜、两道副菜的营养就已足够，饭盒里要有肉类、蔬菜、米饭。此外，多吃一些高纤蔬菜、五谷杂粮，可以防止便秘。准妈妈可以根据“五色”搭配食物，即红、黄、绿、黑、白。

红色食物养心。这类食物包括胡萝卜、红辣椒、番茄、西瓜、山楂、红枣、草莓、红薯、红苹果等。

黄色食物养脾。这类食物有南瓜、玉米、花生、大豆、土豆、杏等，可提供优质蛋白、脂肪、维生素和微量元素等，常食对脾胃大有裨益。

绿色食物养肝。近年来，绿色食物始终扮演着生命健康“清道夫”和“守护神”的角色，因而备受人们青睐。绿色蔬菜是这类食物的极佳代表。

白色食物养肺。这类食物有牛奶、大米、面粉和鸡鱼类等。它们蛋白质成分都比较丰富，经常食用既能消除身体的疲劳，又可促进疾病的康复。

黑色食物养肾。黑色食物是指颜色呈黑色或紫色、深褐色的各种天然植物或动物。这类食物有黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、海带、紫菜等的营养保健和药用价值都很高。

根据“五色”搭配出来的食物不仅营养丰富，而且色泽漂亮，让准妈妈们非常有胃口。

2.烹调方式

适合准妈妈便当料理的烹调方式，以烫、煮、凉拌的方式可以避免便当菜色回锅后变色、变味，而且不油腻，不会引起准妈妈呕吐。

3.不要忽略摆放技巧

便当菜的摆放技巧在于不要把所有的菜都通通放在饭上，不妨选择菜、饭分开装。另外，酱汁不要直接洒在饭上，可用袋子装起来，等便当蒸好了再洒上食用，或是利用铝箔纸，将油炸食物包起来，再放到便当盒里蒸，可以吸收多余的油脂，使蔬菜看起来比较诱人。

4.带饭须注意

不带剩饭菜，剩饭菜由于翻动过多，容易滋生细菌。饭菜炒好后不要翻动，最好是七八成熟，放入干净的饭盒，温度合适后，密封放入冰箱，第二天中午微波炉加热食用。这样做可以最大限度地避免细菌繁殖，七八成熟的菜经过微波炉加热，也避免了营养素的过多损失。

尽量不选择绿叶蔬菜。叶菜闷在饭盒里，口感容易变差，也易产生亚硝酸盐。因此自带饭最好选择豆角、茄子、瓜类、薯类等菜品。

小贴士：食物在微波炉里加热时，孕妈可以请同事帮忙，避免辐射。

职场孕妈外出就餐原则

外出就餐

1.避免高油、高糖饮食

这类食物不仅不健康，过量食物还可能引起一系列孕期疾病，准妈妈要慎食。

2.注意餐厅卫生

如果单位没有统一安排午餐，准妈妈可去附近的餐厅吃饭。在选择餐馆的时候要注意卫生状况，最好自带餐具，以免感染细菌。

3.和同事拼菜

上班族准妈妈们要想吃得丰富而又经济，最好的办法莫过于和同事们一起拼菜吃饭了，这样可以多点一些菜式，荤素搭配，营养更均衡。

4.准备零食

奶酪、核桃、西梅、大枣等都是很不错的零食，可以帮准妈妈及时补充能量和营养。尽量避免选择甜食、冷饮、膨化食品。需要提醒的是，零食虽然可口，但不宜多吃。

总之，职场孕妈要根据自己情况安排午餐，以清淡为主，扩大蔬菜食用范围，带些牛奶、坚果等零食，尽量做到饮食均衡就可以了。如果你对孕中期如何正确摄入营养等有关孕妇饮食方面的知识还有疑问，请继续关注孕中期营养摄入安全常识栏目。

简要回答

在生活中午餐到底吃什么最有营养？特别的健康？要根据大家自己搭配，通常建议饮食多样化，如果人们在吃午餐的时候，只有碳水化合、蛋白质、脂肪却没有丰富的维生素，那么这类午餐不是最营养最健康的。

然而我们在吃午餐时也需要适当的搭配米饭、馒头、面条等等食物，在辅食方面的话，建议大家多吃一些肉类或者是蛋类的食物，这样可以有效的补充蛋白质。

而人类在吃肉类食物的时候建议直接吃瘦肉，另外也可以吃牛肉或者是鸡肉，对于猪肉方面的话，建议大家要慎重选择，其中肥肉最好不要吃。

人们在吃午餐的时候，也需要合理的搭配蔬菜水果，毕竟蔬菜水果当中含有丰富的维生素，维生素一旦摄入人体内之后，能够满足营养方面的需求。

由此可见，人们在吃午餐的时候想要营养健康的话，建议大家吃有肉有菜有主食的午餐，这样才能够满足身体所需要的营养成分，另外也能够避免营养不足而出现问题。

操作方法

不要在电脑前吃午餐，很多的上班族由于工作的压力非常的大，所以吃午餐的时候也往往喜欢坐在电脑屏幕前，其实这是非常不好的一个习惯，因为这个习惯让身体无法得到适当的舒展，而且容易导致肥胖最好是能够专门的到餐厅吃饭，吃完饭之后稍微的活动一下。

选择远一点的餐厅，午餐的时间如果比较长，那么最好是选择距离公司稍微远一点的餐厅，因为这样可以让眼睛缓解疲劳，而且走的远一点，当然也就有利于身体血液的循环，适当的舒展身体，消除疲劳，肯定就会既健康又营养。

自带午餐炒菜要炒八分熟，有一些上班族中午吃饭，并不是去餐厅，而是自己从家里面带饭，那么这种情况下的话，除了又营养搭配均衡之外，一定要记得炒菜的时候最好是炒八成熟，不要直接炒烂。

荤素搭配要适当，现在很多的女性上班族为了减肥往往都会选择只吃一些蔬菜或者是水果，时间长了这样也会导致身体营养不均衡，所以最好是选择荤素搭配要得当，适当的多吃一些含蛋白质的食物，这样才能够保证身体充足的营养，而且也不会引起过度的肥胖。

多吃蒸煮食物少吃油炸食物，相对来说蒸煮的食物会比较清淡一些，而油炸的食物往往里面含有的一些危害身体的化学成分比较多，所以在选择午餐的时候，尽量不要选择这些油炸的东西，可以吃一点蒸的或者是汤类的东西比较养生。

外卖盒饭米饭吃一半，有一些上班族非常的忙碌，没有时间出去吃饭，往往就会叫外卖，但是外卖一般来说卫生会存在很大的隐患，还有就是这些蔬菜可能味精会比较多，所以尽量的少吃外卖的盒饭，在选择盒饭的时候米饭也不要全吃掉最好是吃一半，可以饭后吃一点水果，这样就能吃饱。

午餐吃的不要太快，居然说午餐的时间可能并不是很长，但是作为上班族如果想要保持体形而且让自己的肠胃也比较好，那么就吃饭的时候不要太快，可以细嚼慢咽让食物慢慢的在身体里面消化下去，既能够感受到饱腹感又能够保证营养。

午餐不要喝酒，男性朋友可能中午的时候有喝酒的习惯，但其实这是非常不好的，因为下午的时候还是需要投入工作，如果午餐的时候喝酒，往往就会影响工作效率，甚至还会影响到身体健康。

健康有营养的午餐我们应该怎么吃比较好?先从什么开始吃，以为食物为主等等，相信这都是大家会问的问题吧，今天就让小编告诉大家健康的营养午餐应该这样吃才能有效身体健康。

营养健康的午餐建议

1、营养午餐还得讲究123的比例

即食物分量的分配：六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六为之三是饭或面或粉(即三者比例是1：2：3)。

2、营养健康午餐

午餐中的三低一高也是需要特别注意的，即低油、低盐、低糖及高纤维。

3、健康搭配需要细心准备

两菜一汤，一荤一素，再加上一种水果，这样的午餐对于上班族来说，几乎是一种奢求，但是需要你仔细按照要求选择吃饭的地点。

营养专家说，中午这顿饭重质又重量，要吃得饱更要吃得好。

但是对于上班族来说，只吃九成饱即可，这样一来对身体有好处，更不会影响到下午的正常工作。

午餐吃什么好

午餐一定要吃好，这样不但可以补充营养，更能缓解上午工作的疲劳，而要做到这一点，就需要多吃些可缓解疲劳的蛋白质，米饭、肉类、豆制品等都是最好的选择。

营养专家还指出，现在大部分上班族吃完午饭就犯困，主要是因为中午一餐摄入过多高脂高热量高糖的主食，它们能降低血液带氧能力，让人容易疲倦，所以防困就要多吃点素的，而正确的午餐顺序就是先吃肉，后吃菜，最后吃主食。

再忙也要吃午餐

很多白领工作一忙就忽略了吃放的时间或者随便买个便当边工作边吃饭，这样既不能保证工作的效率又影响了自己的健康。

如果长期饮食不规律，进餐速度快、暴饮暴食、时多时少、时早时晚，天长日久，就会导致胃病。

不少人更抱着中午凑合一顿、晚上大吃特吃的心理，结果晚上经常过饱，这种吃法特别容易导致肥胖。

时下上班族不明原因的精力不济、厌食等亚健康状态，以及肥胖、糖尿病、高血脂等富贵病越来越多，与午餐饮食搭配不当有千丝万缕的联系。

为了健康，上班族再忙也该为午餐花点心思和时间。

午餐五大禁忌

一是午餐不宜吃得过饱，以免影响下午的工作效率。

二是进餐速应适中。一顿午餐的用餐时间不宜少于20分钟。

三是饭后不宜久坐。“饭后百步走，活到九十九”，对于运动(运动食品)偏少的上班族而言，更加适合。

四是吃一点，留一点。对于不健康(健康食品)的套餐，要“该浪费时就浪费”，尤其是动物脂肪和胆固醇均过高的食物。

五是定时。第天11：00~13：00属于正常午餐时间。按时午餐，可以使胃肠道功能正常发挥与调节。

现在女性在生活中越来约有独立意识，不仅职场中的女性增加了不少，而且有越来越多的妈妈们在怀孕前期也一直坚持工作。那么，上班族孕妈营养午餐攻略，让你吃出健康。接下来就由小编带着您一起具体了解一下吧！

虽然职场的条件不少特别便利，但是还是有办法食用到补充营养的午餐的。现在为妈妈们介绍一种午餐攻略。

拼餐

拼餐就是几个要好的朋友一起拼菜吃。孕妇的膳食需要多样化，无论是在外就餐还是在食堂就餐，拼餐都可以满足饮食多样化的需要，弥补因烹调方法不得当造成的营养流失过多的问题，孕妈妈获得的营养也会均衡些，但拼餐时要多选择些蒸煮的菜，少选油炸食品。另外，孕早期的妈妈们应注意选择清淡可口和含叶酸丰富的食物，如豆类、绿叶蔬菜、动物肝脏;孕中晚期由于血容量的增加，要增加含铁食物的摄入，同时保证鱼、禽、蛋、瘦肉和奶的摄入。

4人拼餐食谱推荐

米饭+玉米(或薯类)+番茄炖牛肉+素什锦+家常豆腐+拌时蔬菜

营养师评价

4人拼餐建议三热一凉，凉菜占三分之一。主食选择米饭、玉米或者薯类，做到粗细搭配。

番茄炖牛肉：牛肉是很好的补充优质蛋白和铁的食物，其中含有的血红素铁，易于人体吸收。西红柿所含的番茄红素具有抗氧化的作用，加热后析出，与牛肉汤中的脂肪一起更有利于吸收。

素什锦：各家餐馆所用食材不尽相同，一道菜多种食材，体现了食物的多样性，孕妈可以选择含蘑菇、胡萝卜、西兰花这些食材的素什锦。

家常豆腐：豆腐营养丰富，是优质蛋白和钙的来源，无论是孕早期、中期还是晚期，蛋白质和钙都是不可缺少的。豆腐尽量不选择红烧，过油后容易增加热量。

拌时疏：这道菜比较新鲜有营养，可以提供维生素、矿物质，任何时期的孕妈都可以选择，口味清爽，促进食欲。

最后特别需要提醒的是，点餐前要告知服务员少油少盐。