老年人均衡营养餐单图片两篇

主食类：多吃五谷饭或糙米饭

老年人基础代谢率逐步下降，饮食方面必须控制热量的摄取。年轻人通常每公斤体重需40大卡的人量，老年人所需热量较少，每公斤一种约30大卡左右，例如一个体重50公斤的老年人每日所需热量是1500大卡左右，60公斤的老年人则需1800大卡。

是故，老年人应维持均衡的硬实，奶类、蛋豆鱼类、五谷根茎类、油脂类、蔬菜及水果应平均分配在每餐中。根据营养专家建议，老年人每天应吃3-5碗饭，但依体形及活动量的不同，应依个人需要增件，一碗饭相当于二碗稀饭或二碗面条或一个中型馒头，热量280卡。

对于牙齿咀嚼功能不佳的老人而言，最好是将五谷饭煮成稀饭，同时可以摄取到较多纤维质；或将米饭加水煮烂一点，较易咀嚼，帮助消化吸收。

蛋白类：多鱼肉较易消化

对于消化吸收能力差，食欲不佳的老年人而言，可考虑以鱼肉为蛋白质来源。鱼肉质地较鸡鸭牛猪等类细嫩，较易吸收，且鱼肉富含多元不饱脂肪酸及DHA，胆固醇较低，有助于预防心血管疾病及高血压的发生；而鱼肉的烹调最好以煮卤烤为宜，油炸热量较高。

在蛋豆鱼肉类方面，老年人每日应摄取4份，每份相当于蛋1个或豆腐1块或鱼类1两或瘦肉1两。但是必须注意到：老年人每天最好不要吃超过3个蛋黄，以免胆固醇过高，若喜欢吃蛋又不太会变化煮蛋方式，水煮蛋或煮一锅茶叶蛋摆着吃也是不错的方式，但煮蛋不宜反复煮太久，以免营养成分被破坏，蛋白质变形导致不宜消化。

油脂类：1天2~3汤匙

高脂肪饮食与肥胖、脂肪肝、心血管疾病的发生有关，老年人应减少油脂的摄取，但是必须注意到；老年人每天烹调用油以2~3汤匙为宜，建议选用植物油，必须脂肪酸含量较高，通常1汤匙油15克，热量约135大卡，一餐饭烹调油量约1汤匙，才能达到均衡原则。

奶类：预防骨质疏松，奶类不可缺

为预防骨质疏松的发生，老年人最好每天喝1~·杯牛奶，摄取钙质。但是必须注意到：老年人可于早餐或睡觉前补充1杯牛奶，以利钙质吸收，若有乳糖不耐的问题，喝牛奶会腹泻，可考虑改喝优酪乳。优酪乳中含有丰富的益酸菌，可健胃整肠，帮助消化，不过优酪乳含糖量较高，每100热量高达50~60大卡，患有糖尿病的老人最好改吃原味低脂优格，热量较地，同样含有丰富的钙质和蛋白质。

老年人若有乳糖不耐症无法喝牛奶，可改喝豆浆。不过还是以喝牛奶为宜，初期可以一匙一匙漫漫喝牛奶，等到肠胃能适应了，再一杯一杯的喝。平常也可用小鱼干熬汤，将小鱼干熬软后吃下，鱼干含有丰富的钙质，可预防骨质疏松的发生。

蔬菜类：多吃嫩叶蔬菜预防便秘

老年人咀嚼能力变差，吃蔬菜成为一件苦差事，以致摄取量越来越少，但是，老年人每天应吃3碟蔬菜，每餐约1碟（煮熟后约咖啡杯的所附的小碟为1份）。多摄取纤维素可预防便秘，建议可选择地瓜叶，小白菜、菠菜、等嫩叶类蔬菜，好咀嚼，较能引起食欲。处理方面，牙齿差的老人可将蔬菜切碎后再煮烂，但不要切得太细，以免维生素流失；先煮再切的方式虽可保持维生素，但要注意砧板及刀的卫生，以免污染蔬菜。

说到营养，人们自然想到吃，通常人们认为吃得好就是有营养。再进一步，人们也渐渐知道，营养不足与营养过剩都会影响健康。但是，人们却很少知道，营养也是一种诊断治疗疾病的途径和手段。

武警总医院营养科主任、主任医师吕利在北京体育大学为退休老人举办的“冬季老年营养养生”讲座上，向老人们提出的建议是：保持营养均衡。吕利向老人们介绍说，据目前研究，人体维持生命活动需要100多种营养素，其中有一半（约50余种）是人体自己不能合成的，只能通过食物来获取，称作“必需营养素”。没有哪种食物没有营养，也没有哪种食物具备所有的必需营养素。

因此，保持日常食物的多样性以满足人体对全营养素的需要，就非常重要。按照营养学观点，理想的饮食结构要求每天不少于4种蔬菜、2种水果，且最好一周内不重样，以防止因偏食造成某些营养素的缺乏。

吕利指出，老年人冬季最常见的营养问题，主要与活动减少，特别是户外活动减少相关。一是消化力降低，食欲差，导致总摄入量减少，相应的，肉蛋奶等优质蛋白质也摄入不足，必需氨基酸的缺乏直接影响了呼吸系统对感染的抵抗能力；二是晒太阳的机会减少后，维生素D合成少，加上钙摄入不足，血液中每日需要的游离钙只能从骨骼中补充进血液，引发骨质疏松症；三是活动少喝水量减少，加上膳食纤维摄入不够，导致便秘等。

因此，老年人的冬季营养对策应以摄入足够的热量与蛋白质为主，其中肉蛋奶类的优质蛋白质不应少于蛋白质总量的60%。具体而言，即每天需进食约150克瘦肉、一个鸡蛋、250毫升鲜奶或酸奶。此外，吕利还总结出老年人在饮食上应有“八忌”：忌咸、忌腻——预防高血压、心脏病、肾病；忌偏食、忌挑食、忌嗜食——保持营养平衡，有利于长寿；忌暴饮暴食——预防诱发心肌梗死；忌过冷——以免影响消化功能；忌肥甘厚味——主要预防高血脂、糖尿病、痛风、胆石症、胰腺炎、肾病等。吕利说，饮食习惯固然是在童年形成的，但并非不可改变，理论上没有绝对难吃的食物，不爱吃往往是因为做得味道不够好。生活中有一种现象，母亲把自己的偏食、挑食、嗜食等饮食习惯传给子女，子女长大了再传给他们的孩子，祖祖辈辈长此以往，造成家族性的营养素缺失，不仅影响健康，甚至还会引起基因变异。这一点希望人们予以警惕。