肌力贴膝盖的用法(实用20篇)

膝关节是人体受力最大、结构最复杂的关节，没有之一。不管参与什么活动，都离不开伴有膝关节的参与。因为比赛不是很激烈，赛程又不是很密集，动作也不大，所以业余足球爱好者膝关节的急性损伤相对少见，多数为慢性损伤，而且发生率非常高。那么踢球前怎么热身膝盖呢？足球运动有哪些常见伤病呢？今天就带大家来了解一下这些大球运动安全小知识。

踢球时如何保护膝盖

1、踢球之前的准备活动一定要做充分：千万不可什么热身都不做就上场，上了场还经常做高难度动作耍帅，长此以往就给膝盖埋下了隐患。大家可在踢球前进行匀速慢跑，大概10分钟左右就可以。这样做可以迅速升高膝关节腔的温度，增加膝关节内血供，从而大大降低运动起始时的膝关节磨损；

2、学会跳起后正确的落地姿势：虽然足球相对篮球跳跃动作较少，但是也要经常跳起争顶头球或者偶尔做出“跳水”动作。合理的落地姿势可以大大降低对半月板的冲击和磨损，预防膝关节损伤。跳起之后落地注意要用前脚掌先着地，膝关节要略微弯曲，身体微微向前倾，把身体重心调整到前脚掌这块儿，尽可能避免膝关节侧向或扭曲动作。如果在跳起时有对抗导致落地不稳，注意要顺势倒地，不要强加其他反向力量，摔倒的损伤远比强行找平衡带来的损伤小的多；

3、平时注意加强腿部肌肉和半月板的锻炼：其它我就不说了，跳绳大家都会吧，喜欢踢球的人多跳跳绳肯定是有帮助的。

4、当膝关节出现不适时，必须立即停止运动，休息3周甚至更久：膝关节一旦出现不适，肯定是发生了损伤，此时短暂的休息可以避免长时间的病休；

5、如果体能下降不能在保持动作的合理性时一定要停下来休息：很多人的膝关节损伤都发生在踢空、坐球车、打滑摔倒等行为后，这与肌肉疲劳，关节稳定度下降不无关系；

6、不要在太硬和不平整的场地踢球：硬场地要穿缓冲相对较好的TF球鞋，不平整坑坑洼洼的场地不踢也罢，大家都还年轻，踢球机会有的是，上了岁数的人更要注意，身体恢复机能已经下降，不要觉得自己是球场老炮儿什么都能应付；

7、选择适当的护具：如果已经发现自己的膝关节有不适的情况，除了休息外，还可以在运动时选择性的带上护膝等装备；大家不要有误区，护膝最大的作用不是保护外来性冲击力，而是协助维持关节的稳定性；

8、运动结束后的拉抻同样重要：大部分业余球员最业余的表现就是——运动后立马坐下休息，等身体凉快后走人。这其实是不对的，在剧烈运动结束休息好后应该适当地再慢跑一会儿，然后再做做拉抻。这样不仅对膝关节、对踝关节、腰及其他几乎所有运动关节和肌群都有好处。我们没有职业球员所能享受的理疗师，只能靠跑步和一些拉抻练习来放松运动后的肌群。

膝盖骨刺是常见的一种疾病，据专家介绍，膝盖骨刺常发于35-70岁的年龄段，从事教师、会计、重体力劳动者和运动员发病率高，这些人共同的特点是运动和劳动多，关节磨损重，使关节产生退行性骨变。最容易产生骨刺，尤其是膝盖骨刺，那么膝盖骨刺患者应该注意什么事项呢?下面就来告诉大家。

1、膝盖骨刺患者不可过度运动

人是总要运动的，生命在于运动，没有运动，没有新陈代谢，生命就完结了。但是患病的骨关节，就不宜进行过渡运动和活动，以免诱发新的骨质增生。为了保护病重的负重关节，患者要适度运动，不要过度运动。也就是说当你患某一部位骨质增生时，会有这样和那样的不适或疼痛，在活动时不至引起患处疼痛的运动称主动运动。

2、积极配合医生的治疗，树立乐观的态度

膝盖骨刺患者一方面要积极配合医生的治疗，另一方面要以坚强的意志、乐观的精神对待，亲属也要通过无微不致的关心、体贴、照顾、使患者增强与疾病斗的信心。

小编为大家整理的关于的常识都了解了吧，另外本网还有很多关于老人安全方面的知识，感兴趣的可以继续关注，可以让老人更健康长寿。

在打橄榄球的过程中，主要靠腿和腰的配合移动来确定球的落点。击打球的时候也需要下盘发力，因此膝关节受力较重。如果在击球的过程中大腿肌肉力量弱，在移动重心或突然失去重心时，就容易造成膝关节周围软组织，如软骨、韧带、髌骨及半月板的运动损伤。那橄榄球运动员如何保护膝盖呢？

1.站桩（也就是蹲马步）练习。双脚分开站立，与肩同宽，切忌分开过宽，双腿稍下蹲，膝盖不要超过足尖，一定要收腹敛臀，动作正确就能感觉膝关节以上大腿前部肌肉吃力。每天抽空就练几次站桩，每次几分钟，有酸痛感觉就达到锻炼效果了，长期坚持，就可以强化膝关节周边肌肉的力量。

2.仰卧直抬腿练习。仰卧，直腿上抬45度左右，缓慢反复多次抬腿就会感到大腿前部肌肉酸痛，可以锻炼大腿前部肌肉的外侧部位。张乐伟还建议可适当在小腿脚踝部增重，如绑个小沙袋，负重锻炼，效果更好。

3.做好预防措施。训练前一定要做好准备活动，包括慢跑、膝关节周围肌肉韧带的牵拉，保护膝关节，保护腰部。此外，通常打球半小时休息一段时间比较好。

4.多了解相关运动安全知识，也提醒进行其他小球运动的球员也要重视对其他小球知识，如小球运动安全知识和小球运动安全小知识知识的了解，在运动中减少其他小球伤病的出现。

此外，特别建议膝关节不太好的运动员打球时佩戴护膝，最好是专业的髌骨带！

为人父母，孩子就是最大的心头肉，尤其在中国，父母恨不得把孩子捧在手心上，生怕孩子受到一丁点的伤害。如果孩子一旦生病或者哪里疼痛，父母都会担心和着急到掉眼泪。

生活中父母会常常遇见孩子出现膝盖疼的症状，总担心是不是摔倒了还是有什么大疾病，那么现在我们就来了解一下儿童膝盖疼是怎么一回事。 儿童膝盖疼有几种情况?

1.生长痛，这是儿童最常见的下肢痛，是儿童骨骼生长快而肌腱、韧带、关节囊等结缔组织增长不适应而产生的现象。多发生在膝关节，局部无红肿，检查血沉、抗O"均正常。这种痛无须治疗，随着年龄的增长而消失。

2.运动后痛，当孩子运动量大，或因姿势不正确而在某一局部产生疼痛，主要表现为肢体酸痛乏力，活动时疼痛加重，这种疼痛在适当休息后便会很快消失。

3.再就是孩子在玩耍时摔撞而使肌肉、关节产生轻微的扭伤痛。这种扭伤痛经过1-2个周可以自然痊愈，也可以在伤后24小时后给予适当按摩、理疗等治疗。

4.如果孩子的肢体出现红、肿、痛、体温升高等体征，要及时就医。 遇见儿童膝盖疼要注意哪些方面?

1.凡遇小儿腿痛，家长应注意是否为持续性疼痛，有无跛行和骨关节畸形，关节有无肿胀，如无上述症状，仅是间歇性腿疼，那么即使患儿哭闹不安，也不用过份紧张。

2.小儿生长痛可以服用维生素C，牛磺酸，一些低锌的幼儿可适当补锌，这些都可缓解症状,经常腿疼的幼儿,其父母应注意不应让幼儿过量运动。

3.运动后为幼儿做适当按摩和用热水泡双足都可避免发作，天气冷时应注意下肢的保暖,不要受凉。一般过了六、七岁，患儿即痊愈。 儿童膝盖痛有可能是什么疾病?

膝盖积水是滑膜炎。属膝关节滑膜炎。滑膜炎是多种疾病(如创伤，骨质增生、结核、关节退变、风湿病疾病、色素沉着绒毛结节、手术等)在滑膜组织方面的某些特定表现。这些疾病可以使的滑膜受到机械、生物、化学等刺激，引起滑膜组织充血、水肿、血管通透性增高，滑液过度分泌，吸收减少，从而导致关节肿胀，痛疼，活动受限等临床症状。如不及时治疗。则关节滑膜长期受炎症刺激反应，逐渐增厚。且有纤维机化，引起粘连，影响关节正常活动。因此滑膜炎不是一种病，是许多病的共同表现。膝关节滑膜是人体关节中面积最广、最复杂的，也是形成最大的滑膜腔，由于膝关节滑膜广泛并位于肢体表浅部位，故遭受损伤和感染的机会较多，因此，临床上滑膜炎多表现在膝关节滑膜炎。滑膜炎的发生是内因和外因相互作用的结果。内因主要为肝肾不足、筋骨不坚：脾失健运，水湿不化：络脉不畅，痰淤内阻，而外伤或为跌打损伤，或为风寒外袭，或为日久劳损，或为邪毒感染。内因和外因相互影响，致使水湿滞于筋骨关节，络脉不通，筋肉骨节失养，从而产生关节肿胀、疼痛，反复发作。

建议中医中药外敷治疗，可外敷舒筋活血,消肿止痛,活血散淤,祛风散寒的邱-医-堂膏药治疗，膏药外敷治疗,局部渗透力强，药物分子经皮肤吸收参与血液循环，直达病处，并通过皮肤传导至经络、筋骨，激发肌体的调节功能从而增进关节及周围组织的血液循环，保护滑膜，改善营养状态，减少炎症渗出，促进关节液吸收，以解除关节僵硬、水肿、疼痛症状。促进功能恢复而达到治愈目地。

12岁的孩子开始进入到发育期了，家长们在孩子发育的这个阶段应该要注意孩子的营养，多多注意孩子的身体情况，有问题可以及时请教医生，免得孩子和家长胡思乱想。

跑步膝典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。或是你能明显感觉到髌骨和股骨接触的时候摩擦的疼，跑步爱好者该如何预防跑步膝呢？跑步前，进行5分钟的热身，让全身肌肉骨骼关节进入运动状态，针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分，减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”；肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，跑步者如果感到膝关节力量不足，可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习，以提高腿部肌肉力量，特别是膝关节周边肌肉力量，那么冬季跑步膝盖如何保暖呢？

由于天冷，每次冬季跑完后膝盖要及时保暖，甚至要特意搓热它，最好带上护膝，防止膝盖受伤。

冬季跑步注意事项：

1、穿衣原则

冬季跑步特别要注意的就是保暖，但跑步的保暖和一般保暖有很大的不同，在保暖的同时还要强调透气性，我们一般可以根据温度来判断该怎么穿。由于温度是逐渐下降的，所以衣服也是逐渐添加的，一般可以根据5度为范围逐渐添加。

2注意热身和冷身

冬季跑步的热身需要特别注意，最好先在室内做足热身，微微出汗后再出门跑，比较好的热身动作有开合跳、原地的后踢腿、高抬腿、弓箭步行进等等。用慢跑代替热身也可以，但一般最好保证慢跑3公里或身体开始明显出汗并活动润滑自如后再考虑逐渐加速，不然肌肉还没热起来就开始加大运动幅度加速的话，很容易拉伤肌肉或引发抽筋。

跑后的冷身也很重要，一般用快走或小跑冷身，当身体感到有点点冷时就要尽早回到室内擦干换衣沐浴，然后再进行拉伸，跑完在室外拉伸很容易着凉。

3、冬季补水

冬季跑步虽然往往不会感到口渴，但是补水和夏天一样重要，因为冬季跑步的出汗量虽然明显下降，但冬季往往会进行长距离的耐力训练，那么补水一样重要，别让自己缺水和电解质，因为天冷和电解质的流失，肌肉更容易抽筋。每隔1小时补一次水分和电解质，经常不补水的后果可能会导致肾、膀胱、尿路甚至胆结石，危害不小。

爬山可以消除疲劳，增强我们人体的免疫力，在平时生活中爬山是一项很受欢迎的户外健身运动。那么爬山膝盖疼怎么办？爬山时如何保护膝盖？

爬山膝盖疼怎么办

1.如果在爬山的时候感觉到膝盖疼，此时不宜继续爬山，应该就地休息一下，以缓解疼痛。

2.进行弓步压腿和侧压腿，每个动作做一个8拍。

3.高抬腿，在原地进行弹跳，双腿尽量抬高一点。

4.对膝盖进行按摩处理，使疼痛部位完全放松，以减轻痛感。

5.在膝盖部位涂抹外用药，以减轻疼痛。

6.建议在爬山之前，要进行长期的锻炼，以提高身体的承受能力，减少膝盖疼痛的发生。

爬山时如何保护膝盖

爬山是一项很好的健身方式，那我们在爬山时该怎样既能达到健身目的，又不伤害我们的膝呢?下面我们为经常爬山的您介绍几种保护膝盖的方法。

加强膝关节锻炼

平时加强膝关节周围肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，降低膝盖发生损伤的风险。牵拉大腿后群、大腿外侧和小腿的肌肉，保持膝关节周围肌肉的良好状态，使膝关节更稳定，膝盖髌骨在其正确的运动轨迹上活动，就不会磨损受伤。

爬山前做好准备活动

爬山前准备活动要充分，对腿部肌肉进行拉伸，促进血液循环，也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑液对膝盖的保护。爬山后要做好放松，促进疲劳肌肉的恢复。

掌握爬山技巧

爬山时，要采用正确而经济的技巧。脚底平贴地面前行，脚不要抬得太高，这样膝盖的弯曲程度不大，更多地依靠身体的前倾和屁股的力量使身体平稳轻快地向前行进。下山时要慢，不要快速奔跑，在较陡的地方，可采用侧向下山的方法减小屈膝的程度。长时间爬山，时不时停下来休息一下，也可以缓解膝部的紧张。

使用登山杖

爬山时可以使用登山杖。下山时登山杖支撑前面的路，仿佛两个手臂得到了延长，就好像四条腿在走路，这样震动的力可以分担到手腕和手臂上，从而减轻下肢的冲击，而带有避震的登山杖可以减轻手腕和手臂的压力，减缓手腕和手臂的疲劳。

选用护膝保护膝关节

护膝对膝关节及周围组织能起到轻度加压、支撑的作用，可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。此外，护膝还有蓄热保暖的作用。选择护膝，不宜太紧，以穿着舒适为准。但若膝部没有不适或损伤，也不是长距离下山，建议慎用护膝，因为局部加压和排汗不畅，会影响膝部的新陈代谢，进而会加速疲劳。

选择合适的背包

选取合适的背包，采用正确的背负方式，使身体重心在爬山过程中保持平稳。当携带的物品不多的时候，可以选取轻便的双肩背包或者腰包，如果携带的东西很多，譬如帐篷、地垫、单反相机等沉重的装备，那就一定要选择专为登山设计的登山背包，这类背包和常见的休闲背包不同，它们可以通过撑杆、腰带等结构将负重压在胯部，而不是压在肩上，这样就可以大大减轻肩部和脊柱的负担，这种转移压力的结构叫做背包的背负系统。当然，即使这样，登山时我们还要尽可能减少背包的重量，背负的重量不要超过体重的四分之一。

选一双好的鞋子爬山

爬山时穿的鞋子要引起足够的重视。建议选结实的高帮鞋子，有一定高度的鞋帮能支持脚踝，便于控制姿势，不会使内侧或外侧过多用力。根据自己行走的特点，选一付有足弓支持的鞋垫也能起到同样的作用。

夏天适合爬山吗

夏天不太适合爬山。爬山是一项很好的体育锻炼，经常爬山不仅能提高我们的身体免疫力还能很好的提高肺活量，爬山会让我们欣赏美丽的风景的同时还能释放压力，同时还能让身体变得健康。但是夏天比较不适合爬山，因为夏天温度高，太阳比较强烈，紫外线太强，即使是户外走路都会感觉大汗淋漓，更何况爬山这种消耗体力的运动，比较容易透支体力，水分流失太快，对身体是很大的考验，并且夏天雨水比较多，对于爬山是非常不利的。但是如果你体力比较好，做好充足的准备，还是可以爬山的。

夏天爬山要准备什么

衣物准备

首先，准备吸汗的纯棉运动衣裤，合适的登山鞋或运动鞋。再次，由于山上气温较之山下偏低，应带上防风透气的外套。另外，山上天气多变，也可准备便携的雨衣。夏季登山，衣服容易汗湿，因此最好备上换洗衣物或户外运动的快干衣物。

饮用水准备

夏季登山出汗较多，应及时补充体内水份，宜喝淡盐水、茶水或功能性饮料。应注意少量多次饮水，以免增加肠胃负担。切记不可在运动后饮用冰水。

果蔬，食品的准备

可准备便携的果蔬，如：黄瓜，苹果等。另外，也可准备全麦面包，巧克力及牛肉干等食物。

防晒准备

夏季紫外线容易灼伤肌肤，因此，登上途中的防晒也必不可少，在登山前要在裸露的肌肤上涂上防晒护肤品。防晒帽，太阳镜等防晒装备。

药品

夏天户外运动最容易中暑，脱水，所以夏天登山一定要准备防暑的药品，以防万一。其实小编还是不太建议大家夏天登山，因为夏天户外运动实在比较消耗体力，而且中暑的几率较高。

时间

夏天登山不要在正午11：00-15：00太阳最为灼热猛烈的时候登山，最好是选择在早上到正午之前或者下午到傍晚的时间登山，天气不至于太炎热，以免中暑。

简要回答

膝盖受伤,特别是不可逆的伤,大多是运动频率超过了负荷,很多受伤的例子,都是驴友不控制户外运动量,外敷和内服的保养也很少放在心上,时间一长,受伤是不可避免的,无论是骑行、跑步、登山,你玩户外若是不注意,身体再好也会出问题,为了可以更加长久地参加户外活动,这些膝盖的保养法则,希望对驴友们有帮助。

保养膝盖的方法

膝盖的位置没有神经和血管，出现磨损等情况，人会没有感觉。当你感觉到疼痛，受伤已经很重了，膝盖的保养，绝对需要未雨绸缪。

1、控制运动的频率和强度，别让膝盖超负荷运转。这个强度因人而异，每个人在不同的时期也可能不同。

2、增强驱动轴承的部件质量，也就是增强膝盖附近肌肉力量、韧带的强度。

3、增强轴承的润滑和修复，可以通过外敷理疗和内服一些软骨修复的药物来治疗。

4、给轴承、连杆等增加外部辅助设施，比如护膝、髌骨带、登山杖等器材。

如果再来一次

为了膝盖我会这样安排户外运动

1. 控制户外运动的次数和时间。例如爬山，先从1.0开始，爬上几个月之后1.5，再爬几个月，到2.0之后，平时的活动，就不增加难度了。

2.5，3.0级别的，每个月能走一次就行。

如遇到自身状况不好，不想出游时，就抓紧机会休养，注意不是静养。可以慢跑、爬爬山，保持状态，不要去走强度。

我们参加户外活动，把更多的精力放在风景上、朋友上、团队上、器材上，至于活动级别，当作了天上的浮云。

当别人说你强驴，那不是在夸你仰慕你，而是在提醒你要注意身体、膝盖，千万不要把强驴当作自己的荣耀标签，为了这个标签去走强度，也就是开始向户外告别了。

多想想我们参加户外是为了什么？让自己冷静一下。

2. 坚持每天静蹲和深蹲起，在不运动的日子，每天慢跑快走40分钟以上，这也很有必要，膝盖运动的过量不行，不动也不行，慢跑快走还可以同时增强心肺能力。

这样的力量练习最好在开始爬山前的一个月开始。一个月后，运动强度，甚至是大大超出了，膝盖想出问题都不容易。

3. 注意运动前的热身和放松，热敷等恢复手段，购置护膝、登山杖等装备。热身一般不会单独做，只要开始的时候慢一点就好，活动关节、拉伸韧带更好。

参加户外活动，很少见到有人做，特别是一些强度活动，其实这很有必要的。

护膝可以保暖，可以在摔倒的时候减轻磕碰，可以提醒你不要过快过猛；登山杖可以节省体力，在下山跳跃的时候减少对膝盖的冲击。

4. 对于已有的伤，比如软骨损伤等。就根据医生建议吃些滋养软骨的药，同时每日保持一定的养膝运动，如慢跑半小时等，通过运动，把药力送到膝盖一些。软骨损伤是不可逆的，但软骨也有自愈功能。

总的说，让自己膝盖的力量强度大于自己的运动强度，多听自己身体的声音，并且遵从身体的意见，是保养膝盖的不二法门。

膝盖伤害最大的方式-下山。上山和平路对膝盖伤害很小，而下山相比平路的伤害要增加5倍以上。见到一些驴友，下山是飞奔的，若是成为习惯的话，膝盖受伤的风险就大增了。

另外，徒步行进过程中还有这八大原则，大家也前往不要忽视！

1、速度控制原则

不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

2、 体能衡量原则

头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。

3、 途中休息原则

在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要有过于大强度的体力支出，有时候会得不偿失。一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。

4、 正确行进原则

对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力才能够得到科学有效的使用。

5 、"多吃多喝"原则

多吃多喝的定义并不是暴饮暴食，这里的多吃多喝是指吃喝的频度。徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。

尤其是在爬大坡之前，可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。

6、自我评估原则

不要先去炫耀，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。

是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。

7、腿部肌肉训练原则

发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，尽量避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。

女孩儿别用过大的重量，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难。

8、膝盖保护原则

俗话说“人老腿先老”，腿最早出毛病在膝盖上。很多驴友因为不够重视膝盖的保护而疼痛倍受折磨，玩户外的年头越长，越觉得膝盖宝贵的不得了，膝盖是人体最薄弱的关节，连接的却是最长的骨头和最强的肌肉。

膝伤也可能突然而至，但恢复可就真是病去如抽丝了~为了维护我们的身体健康，膝盖的保养应该引起我们的特别重视。

我们玩户外的心不妨从现在开始纠正错误的行进姿势才能最大程度地避免膝盖受伤路在脚下想要走得更为长远你永远为时未晚！

膝盖对于人体来说非常重要，因为身体要想完成很多动作，必须要得到膝盖的帮助，如果膝盖出了问题，恐怕连走路都无法顺利完成。有的男性发现，当自己蹲下再起来的时候，膝盖会有莫名的疼痛感，这到底是什么原因？

最常见有四种可能导致膝盖疼痛：

1.外伤，回忆以下是否曾经扭伤或磕碰，若有应该去医院看一下，有可能是软组织损伤了。

2.缺钙，吃点钙尔奇D试试，这个是唯一一种医保钙制剂。

3.受凉，每天毛巾热敷，再来点红花油什么的，并戴护膝，时时注意保暖。

4.肾虚，但应会有合并症状，如腰痛等。可吃点补肾中药调理。并每日敲打或用指关节从上至下推小腿骨内侧经络。

受凉情况下的生活护理

1，坚持每天散步，走多远可根据自己的情况确定，体质好可以走3-5公里，体质一般的可酌情减量.

2，坚持做屈蹲站立动作，每天早晚各一次，每次根据自己的体力座30-100次，开始时膝关节软可用手扶着扶手或稳固的椅子靠背，桌子边，循序渐进，由少到多，由有扶手到放开扶手.

3，压腿，把腿抬到能够抬起的高度，放到椅子上或其它适合的地方，轻轻的按压并拍打足三里.压腿的时间和按压的力度要适度.

小编身边有很多男性朋友都跑来跟我说，妳怎么都不写男生的穿搭!有有有，这不就来了吗～而且还贴心地选择了一样是亚洲男性的style，让各位男性在穿搭上的参考可以更有依据～随着天气越来越热，不只女孩们穿不住长裤，就连男生也是!今天就来看男生们的短裤时尚吧!

男生不过膝盖的短裤搭配

1.经典不败条纹T

其实条纹T这项单品，真的不管是男生穿或是女生穿都好看!下半身的搭配法则就是挑个跟你身上条纹呼应到的颜色就好～像是深蓝色的条纹T就可以搭配深蓝色的短裤，而旁边的细条纹搭配上浅色的短裤看起来就会非常清爽!想要增加造型感则可以加个帽子就好!简单就很有型～

2.T-shirt上的装饰

有些人会觉得单穿T-shirt感觉很无聊，这时候只要把罩衫外套或是衬衫，简单的在肩膀的部位披上去打个结就好，立刻让穿搭看起来有造型感～

3.牛仔衬衫是你最好的朋友

很多男生会觉得穿衬衫出门感觉太过正式，但穿T-shirt又怕觉得自己显得太随便～没关系，这时候穿牛仔衬衫就对了!一点点的正式感同时又兼具率性的风格，完全是衣柜必备单品!

4.素T也可以很有心机

不要以为素T看起来都一样，其实每个牌子出的版型都不同，穿起来都会有不同的感觉!所以建议各位男性多去试穿～如果想要看起来别出心裁的话，可以多穿一件跳色的T-shirt在里面喔～

觉得实用的话留个言让小编知道喔～

大多数青少年会偶尔感觉到膝关节疼痛，但往往以为是生长痛或者是不小心碰到所导致，所以都不太重视。

膝关节是人体较大而复杂的屈曲关节，它所受到的应力大,结构稳定而又灵活，膝关节疼痛时有发生，而这种疼痛往往被忽视或者被人们武断地认为是关节炎等病症。其实，导致膝关节疼痛的原因有很多。 导致膝关节疼痛的原因

1.脂肪垫劳损。脂肪垫劳损脂肪垫充填于膝关节前部的间隙，有加强关节稳定和减少摩擦的作用。脂肪垫劳损的发病原因可能是由于外伤或者是长期摩擦引起脂肪垫充血、肥厚并发生炎症，与髌韧带发生粘连，从而使膝关节活动受限。

2.半月板损伤。半月板损伤是运动员的一种常见损伤，在下肢负重，足部固定，膝关节微屈时，如果突然过度内旋伸膝或外旋伸膝(例如排球运动中，队员在防守时突然转身鱼跃救球的动作)，就有可能引起半月板撕裂。半月板损伤会有明显的膝部撕裂感，随即关节疼痛，活动受限，走路跛行。关节表现出肿胀和滑落感，并且在关节活动时有弹响。

3.膝关节创伤性滑膜炎。膝关节滑膜是组成膝关节的主要结构之一。滑膜细胞分泌滑液，可以保持关节软骨面的滑润，增加关节活动范围。由于外伤或过度劳损等因素损伤滑膜，会产生大量积液，使关节内压力增高，如不及时消除，则很容易引起关节粘连，影响正常活动。患者会感觉膝关节疼痛、肿胀、压痛，滑膜有摩擦发涩的声响。疼痛最明显的特点是当膝关节主动极度伸直时，特别是有一定阻力地做伸膝运动时，髌骨下部疼痛会加剧，被动极度屈曲时疼痛也明显加重。

4.膝关节骨性关节炎这种病症多见于中老年，女性居多，超重负荷是致病的主要原因。膝关节会肿胀而疼痛，有时活动关节会有摩擦音。膝部可能出现内翻畸形并伴有内侧疼痛。

5.膝关节韧带损伤膝关节微屈时的稳定性相对较差，如果此时突然受到外力导致外翻或内翻，则有可能引起内侧或外侧副韧带损伤。临床上内侧副韧带损伤占绝大多数。以这种损伤为例，患者会有明确的外伤史，膝关节内侧疼痛、压痛，小腿被动外展时疼痛加剧，膝内侧有肿胀，几天后会出现瘀斑。膝关节活动会受到限制。 膝关节疼痛要注意哪些方面?

1.意见建议:在日常生活中，多数关节疼痛并不是由外伤所引起.关节长时间受凉和巨大的温差是导致关节疼痛的主要原因。尤其在秋天，冷暖交替之际，低温或巨大的温差会导致肌肉和血管收缩，引起关节疼痛。如果遇到这种情况，首先要尽可能地保暖，可以采用热敷的办法;其次就是降低运动量，让关节得到休息.如果以上方法不能使膝关节疼痛有所好转，那么就要去医院就诊，明确病因。

2.膝关节疼痛可以采用适当的体能锻炼减轻缓解：1,坚持每天散步,走多远可根据自己的情况确定,体质好可以走3-5公里,体质一般的可酌情减量.2,坚持做屈蹲站立动作,每天早晚各一次,每次根据自己的体力座30-100次,开始时膝关节软可用手扶着扶手或稳固的椅子靠背,桌子边,循序渐进,由少到多,由有扶手到放开扶手.3,压腿,把腿抬到能够抬起的高度,放到椅子上或其它适合的地方,轻轻的按压并拍打足三里.压腿的时间和按压的力度要适度.4,每周坚持爬一道两次山,不仅可以练腿,还可以促进肺活量,开阔视野,释放工作压,放松心情,促进身心健康.膝关节疼痛也会大大缓解.

开合跳虽然健身减肥的作用很好，但是开合跳不是适合所有人做的，比如体重超重的人就不适合做开合跳，水泥地也不适合做开合跳。

开合跳伤膝盖吗

开合跳这类的动作，对膝关节是有一定的损伤的。因为在起跳和降落的过程中，膝关节在短时间内都是需要承受相当于几倍体重这样大的负荷。

怎样避免开合跳伤膝盖

1、双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开。

2、两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外。

3、起跳落地控制有力，动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。

4、向内跳回:双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开。

5、上体以脊柱为中轴线，保持自然直立。

6、幅度:以矢状轴为准，分开腿的距离接近肩宽加两脚宽，髋/膝自然外开25-45度。

开合跳落地要注意什么

1、落地时不要让韧带和关节结构来承受压力，而是尽可能的让肌肉来吸收压力。

2、落地时膝盖不要内扣，即双腿不要呈现内八状。

3、落地时应先前脚掌落地进而过渡到全脚掌(脚掌前部到全脚掌)，还要屈膝缓冲!这个动作要领有利于缓冲压力。

新手如何练习开合跳

由于新手长期缺乏运动，不宜一上来就长时间的锻炼，要分成多组和较短的时间来锻炼，这样才不会因为运动量过大伤到自身，也容易拉伤肌肉。建议每天可以分成10-15组，间歇一分钟，时间长短可以根据自身的情况来安排，只要凑够15分钟即可，等身体适应后，再慢慢缩短组数和增加时长。

跑步膝，并不是一个医学名词，一般是将跑步等运动造成的膝盖伤统称为跑步膝。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显，跑步爱好者该如何预防跑步膝呢？跑步前，进行5分钟的热身，让全身肌肉骨骼关节进入运动状态，针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分，减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”；肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，跑步者如果感到膝关节力量不足，可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习，以提高腿部肌肉力量，特别是膝关节周边肌肉力量，下面具体的了解一下如何防止跑步膝盖损伤吧？

最重要的一点写在前面，那就是长跑前一定做好热身运动，平时我们可能因为时间紧或者贪图省事，还没热身活动开就急于开始长跑，这很容易造成运动损伤，尤其对膝盖不利，如果能在运动前简单的压压腿，做做蹲起，几分钟就能很好的避免膝盖损伤。

第二点就是选择一双合适的跑鞋，我就曾经选择了一双不太合适的跑鞋，鞋底太硬，还很重，这样跑动起来不能很好的减震，跑了几次膝盖就不舒服了，尽量选择一双轻的，底部稍软的跑鞋进行长跑。

第三点就是尽量选择塑胶跑道进行锻炼，长跑本来就对膝盖有一定的损伤，长距离的跑动会对膝关节产生很大的压力，塑胶跑道相对较软且富有弹性，能够很好的缓冲腿部的压力，在这样的环境训练能大大减少膝盖损伤的概率。

第四点就是长跑要循序渐进，不要头脑发热，一次跑太长距离，这一点我深有感触，曾经我开始就跑6000米，跑了几天膝盖就疼得厉害，休息了好久才恢复，后来我慢慢的加量，从2000米跑起，每天加200米，这样到10000米时膝盖也没有再疼过。

第五点就是注意跑步的姿势，尽量用前脚掌着地，因为这样能够加大腿部的缓冲，如果你习惯全脚掌着地，或者用脚后部着地，那么每一步对于膝盖的压力都要大得多，同时跑步时身体尽量略前倾，这样也能很好的减少膝盖压力，避免膝盖损伤。

第六点，如果因长跑膝盖已经损伤，疼痛严重，一定要立刻停止运动计划，待完全恢复后再进行锻炼，以免造成不可逆转的损伤。切不可年轻气盛，认为凭意志就能坚持锻炼或者认为坚持下去膝盖疼痛就会消失。希望我的经验能够对大家有所帮助，也希望能够抛砖引玉，获得专业人士的指点。

滑膜的形态改变还会侵袭膝关节软骨，不及时治疗会导致膝关节骨性关节炎，存在很大的致残危机。那么,如何治疗膝盖滑膜炎呢?下面小编带您去看看吧!

引发膝盖滑膜炎的原因:

膝盖滑膜炎，在老年人多继发于膝关节骨关节炎，主要是因软骨退变与骨质增生产生的机械性生物化学性刺激，继发膝关节滑膜水肿、渗出和积液等。在青壮年人多因急性创生和慢性损伤所致。急性外伤包括有：膝关节扭伤、半月板损伤、侧副韧带或交叉韧带损伤，关节内积液或有时积血，表现为急性膝关节外伤性滑膜炎。有时也可因单纯膝关节滑膜损伤所致，如外伤较轻，或长期慢性膝关节劳损。加上风、寒、湿邪侵袭，可使膝关节逐渐出现肿胀和功能障碍者，则形成慢性膝关节滑膜炎。

关节肿胀型主要是过度运动后肿胀为主，疼痛轻重不一。非肿胀型，以关节疼痛为主，常伴有轻度肿胀。研究证实，两种类型实质相同，只是滑膜病理改变程度不同而异。研究者发现，当膝关节长时间单一动作超量运动之后，滑膜组织充血水肿，红、白细胞及纤维素渗出与关节腔内压升高及氧分压下降呈正相关系，且当渗出速度超过滑膜代偿性吸收速度时，关节积液，进而使关节腔内压继续升高，氧分压继续下降的恶性循环，久之滑膜退变脂肪化生等慢性无菌炎症形成，从而认为，超量运动之后，创伤性滑膜炎的发生，不仅与关节面的重复揰击，关节囊的损伤有关，而且在病程的发展及转归方面起着重要作用。

滑膜炎诊断方法:

多数膝关节滑膜炎，是在上述各种膝关节损伤等情况下并发的，但也可以单独发病或继发于膝关节骨关节炎，后者多为老年人。在青壮年人多有急性膝关节外伤史，伤后膝关节开始发生轻度水肿、疼痛、活动受限及跛行。

通常在伤后6---8小时出现滑膜反应性积液，膝关节明显肿胀、发热，不敢活动。检查发现膝关节屈伸活动受限，下蹲困难并伴有疼痛，关节周围可有局限性压疼点，浮髌试验阳性。慢性损伤性滑膜，可能无明显外伤史，主要表现膝关节发软及活动受限，肿胀持续不退，不敢下蹲。活动增多时加重，休息后减轻。

久病者，可扪到膝关节囊肥厚感。对膝关节积液多者或反复出现积液者，可做关节积液检查，它能反应出滑膜炎的性质及其严重性。故关节穿刺和滑液检查，对膝关节滑膜炎的诊断和鉴别诊断，均有重要参考价值。

膝关节创伤滑膜炎，易误诊为"良性关节痛"，给予单纯对症治疗，效果差且常遗留后遗症。因为滑膜病变及关节液渗出性变化程度与关节腔内压升高及氧分压下降正相关系，所以提高关节腔氧分压，降低关节腔内压，具有促进炎症吸收及滑膜修复作用。

滑膜炎的治疗方法:

外敷疗法

膏药是祖国医学的一朵奇葩，古有“外治之理即内治之理，外治之药即内治之药，所异者，法耳”、“膏药能治病，无殊汤药，用之得法，其响立应”等说法。由于膏药具有较高的稠度，故而其具备有效成分含量高、析出速度缓慢、作用长期持久、局部疗效切实等一系列优点。滑膜炎必须外贴 佛手堂膏，有效成分可透入皮肤产生活血，止痛，化淤，通经走络，开窍透骨，祛风散寒等效果，并通过药物的归经作用而调理机体阴阳平衡，渗透于表皮，刺激神经末梢，促进局部血液微循环，扶正固本、改善体质，从根本上、全方位针对滑膜炎病机特点而发挥疗效，改善病变周围组织营养，起到修复骨病组织的作用，最终达到治愈目的。

中医治疗

滑膜炎应早发现早治疗，可以外贴 中医育堂膏 对于滑膜炎可以起到活血化瘀，舒筋活络，消炎止痛作用，进而达到标本兼治的目的，并且治疗期间应注意多休息，不要做过度运动。

穿刺疗法

关节积液较多、张力大时，可进行关节穿刺，将积液和积血完全抽净，并向关节腔注射透明质酸钠，它是关节滑液的主要成分。研究表明，关节炎中的各种病理改变与它的减少和理化性质改变有密切关 系。注射透明质酸钠有以下作用：覆盖关节软骨表面，可以保护关节软骨，防止或延缓进一步退变;保护关节滑膜、清除致痛质，有明显减轻疼痛的作用;改善关节的挛缩状态，增加关节的活动度;对退变关节的滑液有改善作用。

针灸治疗

1、体针：常用穴：肾俞、白环俞、环跳、承扶、殷门、委中、阳陵泉。方法：每次选用3～5个穴位，用泻法。选穴以常用穴为主，根据其疼痛可加夹脊穴、阿是穴及循经取穴。

2、耳针：常用穴：坐骨、肾上腺、臀、神门、腰椎、骶椎。方法：用中强刺激，留针10～10分钟。针刺疗法取肾俞、环跳、委中等穴，每日1次，10次为一疗程。 针灸治疗是在中医基本理论指导下，运用针和灸的方法，对人体腧穴进行针刺和艾灸，通过经络的作用，达到治病的目的。针灸具有调和阴阳、疏通经络、扶正祛邪的作用。

慢跑膝盖疼的话最好是停下来休息一段时间，注意冰敷和按摩，同时也要加强膝盖处肌肉的训练，这样才能为下一次跑步打好基础。

慢跑膝盖疼怎么办

1.控制跑量

每次在你需要增加跑量的时候，你要学会感受身体给你的信号，当你感受的身体疲倦的时候，不要硬上，等身体恢复后再去。

身体疲倦跑步就像疲劳驾驶一样，很容易出事故，因为疲倦的时候会对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦半月板承受的冲击力越大，当超出了缓冲范围就会伤害到股骨。

2.调整跑步姿势

首先要控制好脚落地的位置尽可能在膝盖的正下方，如果脚落地的位置在膝盖的前边，会造成膝关节伸直，这样就有相当大的地面冲击力作用在膝关节，对其造成影响，而膝盖的适度弯曲将起到极好的缓冲作用。

其次是脚部落地的重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个位置为腿部合理排列的受力点。此外，还要注意身体的稳定性。跑步的时候，不要左右摇晃。要知道膝盖正面承受体重的能力最强。

3.加强关节营养

关节疼痛的原因，是运动造成软骨磨损，运动时，软骨在关节中相当于缓冲带，如果缓冲带变薄，甚至是没有了，关节与关节直接摩擦就会产生痛感。平时需要注意关节营养的摄入。关节营养素——氨糖、软骨素是必不可少的。两者能修复受损软骨。

4.冰敷

冰敷是能使得局部血管得到收缩，减少血液循环，从而降低组织的新陈代谢率，抑制炎症的发生。在跑步中出现膝盖疼，可以采用冰敷膝盖的方式来缓解。冰敷的时候可以用毛巾或塑料袋包裹冰块，或是将浸过冰水的毛巾敷在膝盖处，注意时间不宜过久。

慢跑膝盖疼还能跑吗

不建议跑步了，跑步的时候还是会有很多的未知的因素的，身体内部也是因为关节的摩擦力会产生很大的撞击，那么就会关节感到疼痛，一旦身体不舒服就不建议跑步了。错误的跑姿和不适合的跑鞋很可能是导致跑步时膝盖疼的主要原因。发现膝盖疼应缓慢减速，还要缩短终点与目前位置的的距离。

慢跑膝盖疼的原因

1跑步姿势不正确;如果你跑步的时候腿脚都不怎么弯曲，膝盖以上是僵直着的，那姿势是不正确的，这样的情况很多出在女生的身上，体重基数大的男生也会有这问题，咱们跑步要有跑步的样式和气概，跑起来要有弹性，大腿发力，不要只用小腿在地上划拉，那样蹑手蹑脚的跑看上去是很轻盈，跑短距离的3公里5公里还则罢了，长距离的跑下来对膝盖伤害很大很大。

2跑的速度快;跑得越快，步频高，加载在膝盖上的压强也越高，因此跑的速度快膝盖容易出现疼痛。

3运动量过大;如果运动量过大，膝关节最易受损。

慢跑正确姿势

在进行慢跑时，身体应该处于一个自然放松状态，不用像运动员那样紧绷，以适中的速度锻炼就可以。尤其是上肢，身体保持前倾，肩部保持放松，不要含胸。以肩部为轴中心，手臂自然的摆动，来回要有有规律，不能杂乱无章随意挥动。呼吸要保持均匀状态，可以两步或者三步进行呼气和吸气，这样会有助于调节肺部功能，提高肺活量。手臂的挥动、呼吸以及脚步的节奏，应该尽量保持一致，这样就会显得比较顺畅，能给身体更好的动力，促进自己前行。

在你跑动的时候，尽量让自己脚跟先着地，而不是脚尖先着地。让脚后跟先着地，进而过渡到前脚掌。这样做可以减震，保护踝关节。

其实运动可能才是治疗长期膝盖疼痛的最好办法！最主要的锻链部位是股四头肌，也就是大腿前面那一块肌肉群，因为它可以稳定膑骨，让膝盖关节与软骨不容易过度磨损；此外，放松腿筋与小腿肌也能够让肌肉恢复弹性，降低膝盖所承受的压力，达到保护膝关节的效果。

但这些运动有时需要半蹲，膝盖最好不要超过脚趾头，如此会对膝盖带来极大的负担。这不仅适用于以下的动作，当你做伸展运动或是有氧运动时也应该要记得这个原则。以下每个动作都是一次10～12下，每周做2～3次。

缓解膝盖酸痛伸展操

1.部分深蹲

站在椅子前约30公分处，双脚打开与臀同宽，脚趾头朝向前方。臀部弯曲，慢慢往後坐到椅子上方，保持腹部用力，并确认膝盖没有超过脚趾。2.上阶

使用有氧踏板或是楼梯，右脚踩上去，左脚轻点踏板之後放下。当你踏上去时，膝盖会是在脚的正上方。换边重复。3.提肿

准备一张椅子或是站在墙壁旁边以保持平衡，双脚打开与臀部同宽，脚趾头向前伸直，慢慢抬起脚跟，用脚尖支撑，维持几秒之後再慢慢放下。4.伸腿抬举

背部靠墙而坐，左脚伸直，右脚弯曲，脚掌平贴地板。慢慢举起左脚离地约30公分，维持几秒之後再慢慢放下，换边重复。5.膝关节小弧伸展

背部靠墙而坐，左脚伸直，右脚弯曲，脚掌平贴地板。放一颗约篮球大小的球在左膝下方，让左脚先弯曲夹着球，再慢慢伸直抬高，停几秒後慢慢放下。换边重复。※避免的动作

膝关节全弧伸展、弓箭步、深蹲、跨栏伸展，有些动作虽然适合长期膝盖疼痛的人也能做，但是很容易姿势不正确而出现问题。前面8个动作较为安全，也能达到同样的效果。

老不老，看膝盖，膝关节是人体的承重关节，随着年龄的增长，特别容易受到损伤。保护膝关节刻不容缓，常做这个几个动作能让膝盖年轻10岁!小编整理了关于膝盖保健操的做法，供大家学习。

1大膝关节保健操让您走向年轻态

膝关节保健操一：推擦大腿

膝关节保健操的练习方法可以坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿交替进行。

膝关节保健操二：坐位伸膝

坐在椅子上也可以练习膝关节保健操，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右)膝伸直，并保持直腿姿势5～10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。

膝关节保健操三：按揉髌骨

坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20～40次。

膝关节保健操四：股四头肌锻炼

膝关节保健操还可以采取俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部)，逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5～10秒钟，然后放下双腿交替进行。

膝关节保健操五：指推小腿

坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，用两手的虎口分别放在两膝的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。

膝关节保健操六：俯卧屈膝

做膝关节保健操时采用俯卧位双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左(右)膝关节逐渐屈膝，足跟尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。

以上就是关于膝关节保健操的做法了，这里小编提醒大家，尤其是老年朋友一定要坚持锻炼，不仅能在一定程度上打发无聊的时间，同时也能减轻膝关节骨性关节病。

膝盖保健操的几个动作

第一式前屈伸展式

①坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放在身体两侧或在大腿上。

②吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。将你的两臂高举过头部，紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。

③呼气，由腹部开始向前向下贴近大腿上侧，两手抓住两脚脚趾，保持顺畅呼吸(感觉动作困难可稍微弯曲双膝)。

④吸气，由后背开始，带起整个上身。呼气，回到起始坐势。放松10-20秒的时间。

第二式抱膝式

①慢慢吸气，胸部逐渐放松下来，上身保持平躺姿势，双腿屈膝，双手抱住两膝盖处。

②吸气，头部慢慢往上抬，双手抱住双膝，双腿尽量压向胸部位置，慢慢呼气。

第三式束角式

①坐姿，两脚脚心合拢，双手十指交握住脚趾，挺直上半身。

②向地面的方向振动双膝，尽量靠近地面。

③呼气，放低上身，用双手肘抵住小腿，额头抵在脚前方的地板上，吸气，伸展背部。

④吸气，起身还原。可反复做6—10次。

第四式仰卧扭转式

①仰卧，平展两臂，掌心贴地，两腿并拢自然蜷起。

②以脊柱为轴线，随着呼气，将腿带动身体向一侧扭转，头部向反方向侧扭转。

③停留后保持10-20秒，回正放松，反方向重复该动作。

第五式靠墙静蹲

背部靠墙，大腿、小腿之间保持90度，每天练习10-20分钟，可以分4-6次完成，每次间隔2分钟。

1、沐浴巾别天天用！2、保湿、滋润不可少，3、DIY面膜。膝盖黑是色素沉淀的结果，使用美白方法就能让皮肤恢复白皙，一起来看看详细方法。

膝盖黑怎么变白最有效

1、沐浴巾别天天用！

平常在家去角质分为两种，除了各大通路上的去角质产品之外，另外一个就是「沐浴巾、球」；很多人喜欢洗澡用沐浴巾，感觉有比较干净，但天天使用也是会伤害皮肤！如果想省钱用沐浴巾，针对局部角质较厚的地方搓揉即可！（另外也不建议沐浴巾和去角质产品同时使用！以免皮肤过度清洁）

2、保湿、滋润不可少

去角质完「一定」要擦润肤的东西！不然前面噜半天，后续保养不做，皮肤一样还是会干涩！对于秋冬季太干燥，滋润度要更好一点，可以选择「乳霜」；另外，如果连乳霜都不够滋润的话，可以在洗澡、泡澡后，身体还没干之前，趁在毛孔打开的时候直接先上「护肤油」来深层保湿！

3、DIY面膜

（1）黄瓜＋柠檬汁

黄瓜不只能去软化死皮，里面还含维生素A、C，以保持肌肤的滋润，而柠檬又富含美白的维他命C！把1:1的黄瓜、柠檬打汁，敷在手肘上20分钟即可用冷水冲掉；如果不想这么麻烦的话，也可以直接用黄瓜片「厚敷」～敷个15分钟拿掉后在等5分钟就可冲洗！

（2）芦荟凝胶＋牛奶

镇静皮肤往往都会想到芦荟，但芦荟也是有滋润、改善肤色不均的效果，而牛奶又能美白～一样1:1混在一起，敷个20分钟后再用温水冲洗即可！

（3）姜黄粉＋牛奶＋蜂蜜

姜黄是很好的抗氧化剂，其中的姜黄素又可抑制黑色素生长，因此美白的效果很好～而蜂蜜又含很棒的保湿效果！用一汤匙的牛奶混姜黄粉，涂抹后，按摩几分钟并等它自然风干，再用温水冲洗即可！

膝盖黑是什么原因

原因1：摩擦引起的色素沉淀

平常我们穿裤子穿太紧时，当皮肤上受到摩擦时，皮肤容易受到刺激并且形成许多黑色素沉淀，特别膝盖是突出的关节部位，是最长接触的摩擦的地方，裤子的松紧度也会影响你么美腿啊！

原因2：膝盖部分皮肤较干燥

和其他区块的皮肤相比，膝盖部分的皮肤比较干燥，水分不足的关系也会造成膝盖粗糙、角质变硬，也就会看起来黑黑的。

原因3：黑色素排出不易

因为常常会摩擦到的关系，手肘和膝盖处的角质层也会因此逐渐增厚，而当角质层变厚，黑色素就会跟着不断生成，而形成的黑色素也会因为角质层的阻挡更不容易代谢和排出。

膝盖怎么护肤

TIPS1.去角质

想要光亮平滑的膝盖，平时洗澡时最好用身体磨砂膏来给膝盖做清洁。搭配干刷效果更佳！频率的话大概一周一次，老废角质去除了，膝盖也能明亮很多！

TIPS2.保湿

膝盖和手肘的肌肤都一样，比身体的其他部分更容易受到摩擦，也就更容易粗糙暗沉。平时给脸蛋做保养的时候可不要忘了给手肘和膝盖也涂一下身体乳，保持湿润才能够抑制更多皱褶的产生。

TIPS3.酸/美白精华

偷懒的话可以在平时用完美白面膜以后将残留的精华涂在膝盖上。讲究一点的话可以用含酸或维C、左旋C这些成分的产品来给膝盖也做一下美白。

膝盖保养方法

1、给膝盖去角质

现在市面上有专门给膝盖去角质的磨砂膏，效果都是不错的，硬热毛巾热敷膝盖之后，按照说明使用磨砂膏，两天一次，能够将膝盖上的老皮去掉。

2、进行按摩

其实膝盖上的皮肤比脸部皮肤好护理多了，每天适当按摩几次就可以，当然要配合乳液按摩，每天按摩十分钟，既能够美白膝盖还能缓解疲劳呢。

3、给予保湿

你要是说，今天做美白，明天膝盖就白的透亮那是不可能的，这个需要慢功夫，因为膝盖上面的皮肤已经被你忽略好多年，要改变岂能是一下子的事情？每天用热毛巾热敷之后，选择保湿水涂抹之后，还可以使用凡士林进行保湿。

打太极是无病健体的一项运动，可见这项运动的好处还是有很多的，打太极可以适当的打的，长时间打膝盖会受到影响，甚至有些人会有疼痛感。

打太极为什么膝盖痛

打太极拳时腿是半蹲弯曲的，这对膝盖等下肢各个关节的压力就比平时要大的多。特别是锻炼初期，有些人有时会出现膝盖疼痛的现象。膝部疼痛原因很多，一是上面提到的原因，还有膝部本身过去可能受过伤,突然加大运动量后不适应，一遇阴天下雨也可能犯病，另外，锻炼前未做好热身准备活动、架式(长时间)太低膝部长时间经受较大的扭力，跳跃和震脚不当等也是诱因。姿势不正确也会影响膝盖的。

打太极膝盖痛的原因

1、练功前关节活动不充分

有些人练习太极拳时不做热身运动，直接进行套路练习，想利用有限的时间多练一遍拳。活动不够充分就开始练拳，膝关节周围肌肉韧带还比较僵硬，做动作不慎就会造成膝关节扭伤，在以后练习时就会出现疼痛现象。

2、练功后不注意休整及保养

由于太极拳是在松胯屈膝的情况下进行锻炼的，对腿部力量的要求较大，通过较长时间的练习，腿部肌肉由于疲劳就会比较紧张。这时在停止练习后，就要注意肌肉的放松。如不充分做好休整活动，就会使腿部肌肉僵硬从而导致膝关节劳损。

3、练拳姿势过低

练太极拳姿势越低，膝关节承受的压力越大，必然调动更多的肌纤维参与工作，才能支持膝关节维持支撑。所以我们说，以健身养生为目的，练太极拳姿势高一些为好，不要蹲得太低，也尽量避免一足承重，虚步的两足承重可三七开，即前足三分后足七分。

4、脚的位置不对

各式太极拳对脚的要求是不同的。例如弓步，杨式太极拳要求，前脚顺，即脚尖向前，后脚外撇约四十五度角。而吴式太极拳要求所谓“川字步”，两只脚尖都朝前，虚步也如此。如果做错了，就都会造成膝关节损伤。

5、原有伤痛练拳后表现明显

有些人膝关节曾经受伤，或因为风湿、风寒得了关节炎，由于平时没有大的运动量，腿部不承受大的压力所以表现不明显，而练习广州太极拳时由于全身放松下沉、单腿支撑重心时，致使腿部超负荷承受压力，从而给引发了关节炎、关节疼痛。

打太极如何避免伤膝盖

1、走架之前充分做好各个关节的准备活动。

2、练拳之后对各个部位进行放松恢复。

3、注意脚尖和膝盖的方向尽量保持一致。动作应符合人体关节的运动规率。

练习太极拳前，应该做好热身工作，多活动筋骨，这样此才能避免膝盖损伤，还有助于提高太极境界。

4、初期腿部力量较弱，架式不要过低，其实架式太低对呼吸、浑身血脉气流通畅并不利。

5、震脚时不要机械的用力跺脚。跳跃落地时要脚尖先着地有一个缓冲动作。

6、锻炼强度要循序渐进，初期不要长时间大运动量锻炼。

7、已经受伤或出现膝部不适情况的，应根据具体情况注意休息，锻炼时可采用高架、原地、甚至坐姿练拳。必要时暂停练拳及时就医。

8、老年人注意补充钙质，预防骨质疏松。老年人应避免动作过低，动作过低使膝关节受力过大。

9、太极拳锻炼最好在“明师”指导下，规范的练习。

打太极的运动特点是什么

1、轻松柔和

太极拳的架式比较平稳舒展，动作要求不僵不拘，符合人体的生理习惯，没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。

2、连贯均匀

整套太极拳的动作，从“起势”到“收势”，不论动作的虚实变化和姿势的过渡转换，都是紧密衔接、前后连贯，看不出有什么明显停顿的地方。整套动作演练起来，速度均匀，前后连贯，好像行云流水，连绵不断。

3、圆活自然

4、协调完整

太极拳不论是整个套路，还是单个动作的姿势，都要求上下相随，内(意念、呼吸)外(躯干、四肢动作)一体，身体各部分之间要密切配合。在练习过程中，要以腰为轴，上肢和下肢动作都由躯干来带动，并且互相呼应，切忌上下脱节或此动彼不动、呆滞等现象。

跑步引起的膝盖内侧疼痛被称为“跑步膝”。其主要的原因是跑步的速度过快，单次跑步时间太长，运动量太大对关节造成了损伤。

跑步的时候大腿肌肉多次收缩，膝关节不停地伸直、屈曲，给髌腱韧带带来了很大的压力，如果这种压力长期地发生，就会使髌腱韧带受伤。长期发展下去可能在局部产生髌腱变形或者无菌性炎症，严重的会造成撕裂。

跑步膝盖内侧疼的治疗方法

1.患上“跑步膝”，应该马上减少运动量;

2.若疼痛实在严重，则应禁止跑步2～4周，同时听从医嘱服用消炎药;

3.也可以用冷水或者小冰块浸润毛巾，敷在患处5～15分钟，每天敷2～3次，能在“跑步膝”早期缓解炎症的疼痛;

4.还可以做一些自我牵拉的动作来缓解疼痛;

5.愈后可做一些锻炼臀部肌肉的体操，防止因臀部肌肉力量不足增加膝部肌肉的压力。

预防“跑步膝”的注意事项

1.跑步最好选择柔软的地面，例如橡胶跑道，尽量减少在硬水泥地面进行强度较大的运动；

2.肌肉可以保护膝盖稳定。要增强大腿内侧、外侧和股四头肌的锻炼，提高它们的力量，还要经常拉伸腿部的肌肉增强柔韧性；

3.膝盖在下坡的时候容易被冲击，下坡的时候最好用侧身交替左右脚的方法进行。

今天小编对跑步膝盖内侧疼痛原因和治疗方法进行了简单的介绍，如果还想了解跑步注意事项以及更多的跑步运动知识和运动安全知识，还请继续关注我们的网站，希望今天的内容能对您能有所帮助。

打篮球对膝盖损伤大吗?据小编了解，打篮球对膝盖的损伤还是挺大的，因为打篮球很伤膝盖半月板。打篮球时，自然少不了过人的这一系列动作，无论是变向、拜佛、背后运球，这些技术动作都会威胁到人的膝盖。当你做这些动作时，如果选择第一步启动很快，后面的动作就得慢一些，不然会使膝盖不适，引起疼痛。

倘若膝关节半月板损伤，就需要用心注意了。因为我们在打球的时候，会做出重重较为有些难度的动作，而这些动作对膝盖的伤势很大，比如说转体，背打过人等等。这些动作都会使我们的膝盖部位遭受很大的力道，使膝部关节的两块半月板容易受到损伤，尤其在旋转力过大时更易发生半月板撕裂伤。

人的膝盖就好像是机器的一个轴承，不管你怎么小心翼翼的使用它，都会有一定的磨损，都有一定的寿命，只是存在用的合适不合适，能用多少年的差别。膝盖的半月板和十字韧带，和其他的人体组织不一样，它们没有自我修复功能，也就是说你半月板磨损了，它没办法再往好了长，只要你走路，它还是会继续磨损下去，磨损到报废。十字韧带受伤了，即使它没撕裂，现在不做重建手术，也只能熬着，进行所谓的保守治疗，等到它彻底撕裂以后，再从大腿后方取一根肌腱来代替，进行重新搭建。所以，膝盖有伤，不要指望着静养能慢慢康复，这是不可能的。

虽然我们没有好的条件，没有木质地板，没有不错的篮球鞋，没有佩带护具，但我们依然可以用别的办法保护我们的膝盖，比如说前面说到的膝盖运动。不可过度，只要适中就可。要知道膝盖受伤严重的话，甚至会动手术，进而影响自己的后半生。

以上是今天大球运动安全小知识的全部内容，希望大家在今天的讲座里能有所收获。篮球运动有哪些常见伤病?小编希望大家能抽时间来进行了解。