肌肉贴怎么用肩部(汇总20篇)

其实在平时的生活中的时候，如果出现了四肢乏力肌肉酸痛的情况的话，还是要及时的去医院做相关的治疗的，不能够掉以轻心的，所以下面我们就一起来了解一下四肢乏力肌肉酸痛的食疗方法，我们在生活中，该怎么进行调理呢。

第一、起居调养：

1.生活有规律，保证睡眠充足。

2.避免居住在潮湿环境，注意防寒保暖。

3.睡前和醒来，最好能活动活动筋骨。

4.随时增减衣物，夏季不要贪凉，寒冷季节可在睡前喝一碗姜枣汤。

第二、膳食调养：

1.饮食以富含蛋白质、维生素D和微量元素锌、碘、磷的食物为主。足量的蛋白质可以增强机体的应急能力，维生素D和微量元素的不断补充可促进骨组织的新陈代谢，有助于关节局部炎症的吸收。

2.常吃含钙丰富的食物，如豆类、豆制品、酸奶、虾皮、排骨、蛋等。

3.若伴有贫血现象，饮食中应注意补充铁及维生素B，如肝脏、骨头汤、菠菜、蕃茄、马兰头、荠菜、苋菜等。

4.戒烟限酒，避免过于生冷辛辣刺激之物以及过咸、过甜食品。

这里根据关节疼痛患者的体质状况和症状表现的不同，介绍一些简便易行的药膳辅助疗法：

1.生姜大枣粥：生姜6克，大枣10枚，大米100克，洗净一起入锅中，加水煮粥服用。适用于关节疼痛痛势剧烈、得暖则减者。

2.薏苡仁粥：薏苡仁60克，大米200克，洗净一起入锅中，加水煮粥服用。适用于关节疼痛麻木、重着、屈伸不利者。

3.南蛇汤：南蛇肉150克，生姜5克，黄酒、油、盐少许。将南蛇肉洗净切块，入煲中，加清水适量，放入生姜及调料，先用大火煲煮，再改用小火慢火煮至蛇肉熟烂，即可食肉及汤，每日一次。适用于关节红肿热痛、气滞血淤者。

以上这篇文章就为大家详细介绍了一下四肢乏力肌肉酸痛的原因，相信大家已经有了一个比较初步的认识了，所以在平时的生活中的时候，如果出现了这样的情况的话，还是要及时的去医院做检查的。

老年人摔跤对健康影响很大，特别是发生骨折，所带来的身体健康、经济和精神影响都是极坏的。老年人摔倒和肌肉衰退有关，肌肉与骨骼健康唇齿相依，做好营养摄入有助预防老年肌少症，减少衰弱才能避免骨折摔跤！下面跟随本网了解一下吧！

老了也要重视保养肌肉

对于肌肉，老年人也许会以为和自己没什么关系，觉得肌肉锻炼只是年轻人才需要的。实际上，肌肉的重要性贯穿人的一生，人体全身的健康都和肌肉密不可分。因此，即使是老年人，也不要忽视保养肌肉的重要性。

老年性肌肉减少症是随着年龄而出现的疾病，具有慢性进展的过程，30岁以后每10年骨骼肌量减少3%-8%。肌少症60岁人群发生率为30%，80岁以上发生率高达50%。

肌肉功能的下降，总的来说会影响到下面几个方面：

1、生活能力的下降：骨骼的稳定，和行走能力、自我生活能力密切相关；

2、功能衰退：肌肉与吞咽能力、消化能力、排泄功能、循坏功能等内脏功能密切相关，肌肉功能的下降会引起上述功能的衰退；

3、蛋白质的储存地：肌肉功能下降，可能导致低蛋白血症；

4、大的内分泌器官受影响：肌肉功能下降，体脂比会受影响，可能导致代谢异常，引起糖尿病等疾病问题。

年龄、体质、生活方式、生活条件、慢性疾病等5大因素都是导致肌少症发生的危险因素。特别是老年人因年龄增加、蛋白质摄入不足或活动量减少，容易造成瘦体重减少，这样就特别容易发生肌少症。对于老年人的肌肉减少症，身边的家属和老年人都要提高警惕。

防治肌少症，多吃这些“优质蛋白”

防治肌肉减少症，优先推荐“优质蛋白”！补充蛋白和补充定量的必须氨基酸，对肌肉量和质量有明显的益处。研究显示，卧床患者普通饮食会导致体重下降，如果在饮食中添加必需氨基酸，则可以维持瘦体重。

防治肌肉减少症，优质蛋白优先推荐。楼慧玲主任举例，动物、植物来源的都好，最好是两种各半，荤素搭配是最佳的方案。如果是吃肉的话，20克蛋白质大概是扑克牌的大小，鱼肉的话稍微大一点，约手掌大小。运动后进食可促进蛋白质的消化利用。此外还要注意适量补充维生素D。

什么样的蛋白来源是最优质的呢？给大家推荐家禽类的胸脯肉。这部位的肉食家禽运动最多的部位，没有脂肪。另外就是海产品、鱼肉。对中国人来说，还有牛奶、鸡蛋、大豆都是比较常见的优质蛋白来源。对于进食不足的，可建议推荐额外进行蛋白粉补充，尤其推荐乳清蛋白粉。

提醒，一些老年人盲目地把蛋白粉当做唯一的蛋白质营养补充，这是不科学的，应该要全营养的补充。还有的老人自以为保健，吃鸡蛋就不吃蛋黄之吃蛋白，实际上这不是最好的。蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类、蛋黄素以及钙、磷、维生素D及B族维生素等，蛋黄是对肌肉和骨骼很好的营养品，老年人日常可以适当摄入。

有效的肌肉力量练习的方法

为了开始肌肉锻炼，不需要汇集专业性的器具。在这里介绍使用自己的体重，非常简单地在自己的家里练习。

中老年人肌肉锻炼的方法很多，现在有一种简易健身器“随身练”，很适合老年人进行肌肉锻炼。“随身练”的主体是由天然橡胶制成的弹力极强的胶管。它适合各种场合进行自由锻炼，同时也适用于行动不便的人做恢复体能的康复体疗时使用。

中老年人进行肌肉力量锻炼时一般是分局部进行，且节奏缓慢，不易引起心肌过劳、缺氧等不良反应，所以比长跑、游泳等全身性运动安全性高，对患心脑血管系统疾病的人尤其适宜。

进行肌肉力量练习时候的注意点

1、不要停止呼吸的；

2、反复的慢慢地进行的；

3、形成使用肌肉的意识；

慢慢的抬升大腿，要形成提高股关节的意识。首先是坐在椅子上，抱住膝盖，让大腿慢慢的往前提高。尽可能的伸向背部，一次要伸10次，要进行1——3次。

膝的状态保持一次，两手抓住椅子背部。腿要程蹲的姿势，步幅打开与肩膀一样宽。这时，膝盖要想向同一方向伸去。这样，左右交替，反反复复。记住，膝盖要保持90度的角。一次10下，做1——3次。

屁股和大腿反面进行，坐在椅子上，手放到你的大腿上，伸开腿来回伸缩。不过，每次要保持1秒左右。一次10下，做1——3次。

不费劲的话，就稍微抬起肩膀。双膝程弯曲的状态不断转动，脚轻轻地张开。手腕放在大腿上，让手臂和肩膀慢慢的抬起，有节奏的呼吸气。再过1秒之后到慢慢地回到原来的状态。一次10下，做1——3次。

直到现在，还没有进行肌肉力量练习的人，现在正处在不健康的范围中。所以为了健康，请开始锻炼肌肉的力量吧，而且，还要不断地坚持。请作为轻松愉快的运动习惯致力于适合自己的一套。

肌肉的炼成是需要时间的，还需要耐心。坚持运动才能看到意想不到的效果，所以千万不能中途放弃那么之前的努力也全白费了。运动是需要耐心的，在运动的时候千万不要想太多，有太多的负面情绪也是不利于运动的。心情不好的时候适合慢跑，看看沿途的风景会想通很多的事情，就不会为那些情绪而烦恼了。

1增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1.大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

2研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2.多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。

想要有好的身材，去健身房锻炼也是个不错的方式，请专业的教练一群人在一起锻炼也有气氛，所以可以和几个想减肥的朋友一起出去跑步做俯卧撑，这个过程会比较辛苦但是结束运动之后会感觉出前所未有的舒服，比坐在家里好多了。人真的要长运动，身体的五脏六腑才不会老化的太快

首先，健身的时间要把握，每天健身的时间不宜超过60~90分钟，否则人体的代谢会逐渐缓慢，脂肪代谢也开始放缓，人体需要动用肌肉中的蛋白质，分解后转化为能量消耗，所以运动时间过长，影响脂肪的分解之余，还可能导致肌肉的流失。人体的运动状态，在1小时内最佳。那在女生用蹬腿器会长肌肉吗？下肢的训练需要比上肢付出更多的努力，所以在训练前要做更充分的热身，尤其是膝关节，在每一组训练结束后不要坐在蹬退器上，要下来走一走，训练结束后要在有氧器械上做5分钟左右的放松，之后充分地做下肢的伸展练习，代谢掉训练中堆积的乳酸，那么女生用蹬腿器会长肌肉吗？

女生运动防止长肌肉方法，1、防止长期剧烈运动，这是可想而知的，如果长期剧烈的运动的话，会导致身上的肉肉变成肌肉的，所以说，要防止长期的剧烈运动才行的，2、适量运动。比如说可以做一些腰腹锻炼、单项体育活动如球类跳绳、健身器材等，再的话才能防止长肌肉的哦。3、营养均衡。在运动的同时也奥注意保持食物的营养均衡，只有营养均衡了才能保证有足够的能量和力气来锻炼的，所以说在这种情况下，营养均衡也是非常的重要的。4、练习瑜伽。经常的练习瑜伽具有修身美体的作用，所以说瑜伽也是个不错的选择，也不会导致长肌肉的发生。5、经常给身上按摩。由于经常的锻炼会导致身上长肌肉，所以是每天晚上的时候可以经常的捏捏腿，捏捏手这样的话会使肌肤更有弹性，同时也能够很好的预防长肌肉的发生。

女性锻炼如果运动量不大，是不会长肉的。

以上是小编介绍的女生用蹬腿器会长肌肉吗，相信女性朋友都知道了吧，如果还想了解更多健身运动安全小知识，大家可以继续关注一下这方面的内容。

在不同的时间段，人体都会出现暴发力，比如说是平时力量爆发力和肌肉的爆发力，相信朋友们不了解有关于期末爆发理事，代表了什么，会造成什么样的事件呢，接下来的文章就给大家介绍一下。

就锻练肌肉而言，可以说练肌肉的动作是有限的，比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。练手臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸。等等这些练习肌肉的动作都可以说是有限的，因此要运用这些有限的练习动作达到不同的健身目标，就需要在练习动作的安排上，以及练习肌肉动作的强度、次数、组数上做不同的安排，才能达到不同的健身目标。下面就不同的练习负荷和练习次数对肌肉起到的作用一一分析。

怎样提高肌肉的爆发力

1、大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。

2、中等以上重量、中次数（6到12次）主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群。

3、中等以下重量、高次数（15到20次）主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。这种锻炼肌肉的方法主要针对小肌肉群，比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。

4、轻重量、超高次数（30次以上）主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。这种锻炼肌肉的方法更多的是适合女生塑形和减肥。

通过以上4点我们可以知道不同的练习负荷、不同的练习次数，以及针对不同肌肉群所起到的作用，可以让我们清晰地明白要想提高肌肉的爆发力，应该选择大重量、低次数的锻炼方法来提高肌肉的爆发力。

在日常的生活当中，大家要积极的面对自己的身体健康，特别是一些长期体质需要的朋友们来说，可以锻炼一些肌肉，肌肉对于，出现的肌肉爆发力成功率高。

肌肉一直都是男性们比较推崇的身体组织，因为肌肉是人体的力量象征，肌肉越发达显示出人体的力量更强大，也就让女性们觉得更有安全感，但是要想练出强壮的肌肉并不是那么简单的事情，甚至是非常困难的事情，而有氧运动是一个不错的练肌肉方法，那么，有氧运动长肌肉的方法有哪些呢？

有氧运动不一定长肌肉；有氧运动不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉，有研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解若想起到减肥的作用的话，做适当的有氧运动，坚持每天都做30-60分钟。若想起到强健肌肉的话，就应该选择无氧运动。

人体肌肉是由许多肌纤维组成的，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。

总之，要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟在120—160次的低中强度、长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如：健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。

用哑铃进行减肥的运动适合于年轻且体质好的肥胖者,对于体质较差的人来说,用这种方法运动容易造成肌肉和肌健的损伤,选择时应特别慎重，那使用哑铃该注意什么呢？进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进，那么做哑铃真能长肌肉吗？

做哑铃运动当然是会长肌肉的，不过肌肉锻炼不宜天天做，应该给肌肉至少24小时的恢复生长时间，才有利于肌肉的成型。要想增加肌肉围度应该采用大重量少次数（尽力能完成8——12次）的运动，保持肌肉线条可采用中等重量，多次数（20次以上）的运动。举哑铃不能一下子练太多，要慢慢来，明每天一点点的增多，坚持两三个月就会有肌肉的。

哑铃锻炼原则：

1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。(但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次。)

随着人们生活品质的提升，越来越多的人喜欢养宠物狗了，这很大原因是狗狗和人类之间的联系是非常密切的！因此如今，不管我们走到到哪，都有狗狗的身影！而狗狗的品质有很多，想必也不用我多说了，今天就和大家聊一聊杜宾以及杜宾如何训练成肌肉！

杜宾的介绍：

杜宾是一种源自德国的狗狗，是所有狗类中气质最为高贵的狗狗之一，杜宾犬的肩高在24-28英寸左右，可以说杜宾的头部，颈部和腿的长度于身体的高度以及深度的比例十分协调！它的头部长但是又显得非常紧凑，它的眼睛颜色虽然单一，但是眼神显得活泼有力，精神满满，它的头顶十分平坦，面部平坦但是肌肉发达，拥有白而坚固的牙齿，它的胸部十分宽阔，臀部也同样如此，但是与身体的比例十分恰当。它的颜色非常多，有黑色，红色，蓝色和驼色！它给人的看起来就是一只活泼有趣，机敏警惕，勇敢忠诚，忠厚老实的一支宠物狗！但是有些杜宾犬却会出现胆怯和会有恶劣行为的现象！但是总的来说，杜宾也深受大家的喜爱!被广泛应用在各类工作中！

杜宾如何训练成肌肉：

想要驯服杜宾，将他训练成肌肉有以下几个方法，1.我们要清楚杜宾的性格特征，要对阵下药！2.我们要从基础练起，比如坐下过去，拿东西等等，3.我们要加强对于杜宾的胆量，体能和信心的训练，为之后的其他训练奠定基础！3.不管是团体训练还是个人训练，杜宾犬都需要大量的训练和场地的适应，同时他们需要饮用大量的水资源来保持精力充沛，体力充足。4.我们要根据实际情况加大杜宾犬的训练力度和训练时间，有利于对他们起到促进的效果。5.在基础扎实的情况下，我们可以训练杜宾接飞盘和追逐等强度大的训练！有利于练成肌肉。

当人们在锻炼肌肉的时候还是需要注意方式方法的，尤其是要拥有一个更好的身材，就需要付出努力，那么健美肌肉怎么练呢？在锻炼肌肉的时候先要制定一个长期的方案，根据自己的健康状况，选择合适的运动方式，逐渐的增加运动量，注意强度和力量的训练，才能真正见效。

俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面(不能趴在地上)，这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

通过上面的介绍，大家对健美肌肉怎么练呢也都很清楚了。锻炼肌肉是一个长期而又艰巨的任务，要想拥有更好的身材，自然是需要保持足够耐心的，更要在运动锻炼的同时，调整自己的饮食结构，多吃一些高热量食物可以加促肌肉的形成。

近些年来，学生的学习越来越紧张了，在户外活动的时间也非常少。为了让我们学生更好的了解校园安全知识。那么我们下面就来说一说，防止学生肌肉拉伤的热身运动有哪些以及学生运动拉伤如何急救?

我们来说一说踢球前的准备。一般来说在踢球前最好用半小时左右的时间来热身，包括头颈部，腰部，大腿，膝盖，脚腕，如果是守门员还要加上肩肘和手腕。在活动抻拉上述这些部位是最好先进行变速跑，加速全身肌肉血液循环，提高体温以达到热身目的，变速跑大概10分钟左右即可，以身上微见汗为标准，然后开始活动上述这些部位。

1:头颈部基本比较简单，用头部做圆周运动即可，以头颈部微热即可。

2:腰部应做前后左右抻拉，并做圆周循环，直到腰后部微热即可，抻拉时应注意不可突然或用力太猛，应循序渐进。

3:大腿部位可做做高抬腿，或用手直接拍击大腿，以达到促进腿部血液循环的目的，另外要注意抻拉大腿内侧和外侧，以防突然发力时伤到筋和跟腱，可原地起跳，或双脚小腿依次向后踢臀。

4:膝盖部位应缓慢做圆周运动，以膝盖微热为标准。脚腕部位可将脚竖起，脚尖着地做圆周运动，并做脚掌内翻和外翻运动。

做完这些运动基本你的身体已经热身完毕了，但这也并不代表你在球场上就万无一失了，只有平时多做常用动作的练习，以达到动作的协调性和合理性，这样才能尽可能的避免受伤。还有很多别的运动热身方法，我们可以关注我了解更多的知识。

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。那么打乒乓球肌肉酸痛如何恢复？

小球运动安全小知识:

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

3、加强伸拉

主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

4、后期热敷

训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。

5、后期按摩

训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。

提醒您：越来越多的乒乓球伤病患者出现，打乒乓球时哪些部位容易受伤也一直占据话题第一位，因此大家一定要了解一些乒乓球知识和小球运动安全知识等一系列运动安全知识，这样可以有效保证自己下次不会在出行受伤的情况。

对身材的锻炼问题，我们每个人都不可忽视，因为积极锻炼身，才才可以更加有效地帮助我们提高身体的抵抗力，避免各种不良疾病的影响和伤害，而很多人都希望自己可以拥有一身结实的肌肉，那么在积极锻炼肌肉的同时，饮食上应该注意哪些问题呢，现在就为大家分析这些营养补充。

1.每天吃6顿饭。不管吃什么，每隔二、三小时吃一顿，肌肉将会保持快速的增长速度。

2.保证每餐都含有碳水化合物，给肌肉提供足够的营养。

3.摄入适量的蛋白质。

4.不要进行过低脂肪的饮食节食。

5.保证摄入足够的奶制品。

6.水果的摄入可以随意，每天2份就已足够，但也可以多吃。

7.训练前的最后一餐应该在训练前30分钟，应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白，同时，训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样，才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。

想要练就结实的肌肉锻炼，不可缺少就是运动，可是如果你在饮食上也能够做到正确合理的饮食，也可以加快肌肉的形成，增强你的锻炼效果，所以每个人对这些运动，以及练肌肉的常识与技巧问题，都应该多去认识和了解。

现如今生活中很多人大家都比较注重，如何正确锻炼身体，尤其是不少人希望通过一些方式来锻炼出自己完美的肌肉，不想去健身房，想在家里轻松简单的练习，确实效果还是有一定障碍的，接下来的这篇文章就让小编来给各位介绍一套锻炼腿部肌肉的方式，能够帮助大家来锻炼出完美肌肉的同时又不会太伤身体。

任何准确的深蹲动作，比很多动作更能有效地让你锻炼肌肉，因为它需要同时动用你全身的肌肉组织。而且，深蹲是人类最自然的动作之一，就像走路一样，因此它很安全。新的研究证实，深蹲燃烧的卡路里其实是以往所知道的三倍。因此深蹲是减少脂肪的好运动。

下面，我来介绍一套锻炼肌肉的方法，这套方法能调动你全身的力量，塑造你的肌肉。我曾经用它训练过上千名运动员，事实证明它很有效。

1、膝盖下蹲

首先，连续做三个垂直上跳的动作，然后向下望。这就是你以后每次下蹲的双脚大概距离和位置。

站立好位置后，屈膝下蹲，尽可能蹲低一些。当你蹲到最低点的时候，用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。保持双脚平放在地板上，你的臀部可以低于你的膝盖位置。

尽量放松，保持这样的姿势2到3秒，然后尝试再蹲低一些，用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。这个后脚跟动作可以方便人们做好深蹲的动作，因为你会感觉上身在两腿间下坠，而不是弯腰。

现在直起身来，进行我们下一步。

2、门把练习

你也许觉得深蹲是下肢运动，但恰当的上肢辅助也是很重要的。可以根据下面的指引做好你的动作。

找一个门把，离门把一臂距离，用双手抓住门把。脚的站立位置如上一个动作所示。现在想像你见到一位漂亮性感的模特儿，正如你的自然反应一样，提起胸部，挺直后背，双肩稍微侯倾。

抓住门把，保持挺胸、手臂笔直，下蹲，身体向后靠。然后站起来。从胸、肩到整个躯干保持垂直，你的力量均匀分布在全身。这样你能承受更多重量，而减少伤痛的风险。

3、高脚杯式深蹲

如何利用深蹲锻炼腿部肌肉

选择一只轻量级的哑铃，介于25到50磅就可以了，垂直抓住它的一端，贴着胸捧在胸前。手肘部向下，下蹲。膝盖可以向外张开，下蹲时肘部可以擦过膝盖内侧。回到站立的姿势。如果你协调使用了腿部、臀部、下后背的力量，你的上身应保持不动。

不用担心第一次做的时候做不好，只要让你的肘部轻轻滑过膝盖内侧。

一个利用高脚杯式深蹲的运动计划：

让你全身肌肉力量都受益于我们的深蹲动作。

第1、2周：细细磨练。每周做五天，每天做2到3组高脚杯式深蹲，每组5到20次动作。使用轻量级的哑铃，或者一本大部头书。

正确的锻炼肌肉才不会对身体造成影响，这一套锻炼腿部肌肉的方式，不仅仅能够让我们的下肢力量变得更加的有力，那过程中能够增加我们腰部的力量，肾脏的力量，减少肾脏虚弱，提高肾脏之气，同时在蹲起的时候手握两个杠铃效果也是不错的。

肌肉男成了目前一个热门的话题。网上也随之流传了很多肌肉男们的照片，看到别人的肌肉是不是感到非常的羡慕，但是，练肌肉的过程是艰辛且辛苦的，没有一点吃苦耐劳的精神是很难拥有一身让人羡慕不已的肌肉的。所以，美女们在遇到肌肉男的时候是可以考虑看看的。那么，练肌肉该怎么练？

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

练肌肉的过程是很辛苦的，并且这个过程也是较为漫长的。很多人信誓旦旦的说要拥有一身傲人的肌肉，但是有一大部分都累瘫在路上，更别提一身的肌肉了。大家在知道了，练肌肉该怎么练之后，要建立一个练习计划，最好是找人提醒和督促着。会取得更理想的效果

现在男生们的体型出现了严重的偏差，有的特别胖，有的特别瘦，无论太胖还是太瘦都容易给人都是赘肉没力气或者太瘦没有力气的感觉，所以许多男生就想要练肌肉，彰显自己的身材，想像明星那样拥有完美的身材，练肌肉用对了方法就会提高一定的速度，那么闹人怎样练手臂肌肉最快呢？

手臂肌肉锻炼一、悬垂持铃腕屈伸

身体成挺胸收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。

手臂肌肉锻炼二、站姿正握弯举

依然是打开双肩和肩一样宽，接着收腹、挺腰、保持身体直立，两手背向前拿着哑铃下垂在体前，呼气，接着持哑铃弯起到胸前，稍停2到3秒，呼气，重复练习。

手臂肌肉锻炼三、抓提重物法

打开双脚和肩一样宽，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后缓缓放下，两手交替重复练习。

手臂肌肉锻炼四、指撑俯卧撑

首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧，分开双手五指，两手距离和肩一样宽，用手指将身体撑住，挺胸、收腹，绷紧身体，接着身体缓缓下落，自然往外张开两肘，稍停2到3秒，然后吸气、呼气，重复练习，刚开始可先进行5分钟，以后时间渐渐增加。

手臂肌肉锻炼五、卷绳法

做法：开立两脚或者是在凳子上坐着，平举两前臂，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长大概40公分，直径大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中间将绳子的一端固定，另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等)，绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动，随着绳子的不断卷起将重物不断提升，直到将绳子卷完，接着再反方向转动木棒，让重物下落还原。重复练习。

通过以上从不同的方面详细的介绍了男人怎样练手臂肌肉最快呢这个问题，大家也都已经了解了，想要拥有像明星一样穿衣显瘦，脱衣有肉的身材就要坚持去健身，不要稍有效果就飘飘然，导致体型又重新变回以前。稍有肌肉会给女生一定的安全感，也显的比较健康，为了自己的健康大家一定要多多锻炼。

力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道怎么举哑铃练手臂肌肉吗？

1、哑铃肩上推举

目标部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、哑铃直立划船

目标部位：肩部

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

3、俯身哑铃单臂屈伸

目标部位：上臂后部

俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

4、哑铃颈后单臂屈伸

目标部位：上臂后部

坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

5、仰卧屈臂上拉

目标部位：下胸部和背部

仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

练习效果：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人，宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

6、哑铃交替弯举

目标部位：上臂前部

坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

练习效果：如果有人请你展示一下肌肉，十有八九你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

7、坐姿哑铃腕屈伸

目标部位：前臂内侧

坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

8、哑铃支撑弯举

目标肌肉：肱二头肌

坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。

肌肉的锻炼方式很多，现在也有很多的健身达人，经常会在网上晒出各种肌肉照，那肌肉，真的是让人羡慕不已啊！所以，很多人都开始了锻炼肌肉，争取有天也能成为他人羡慕的对象，可是，不知道该怎么锻炼肌肉啊！到底怎样把肌肉练大呢？感兴趣的朋友们，赶快来了解一下吧！

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.

不同部位的肌肉，其锻炼的方法也是不同的，想要把自己的肌肉锻炼的更加完美，那就有需要很多的时间，很多的精力了，而怎样把肌肉练大呢？上文也已经为大家介绍了，希望大家能够参考一下，也希望我的经验能够给大家一些帮助。

有肌肉相信是很多的男性朋友的追求吧，有肌肉代表着有一个健康，有朝气，有一种力量的美感，也是一种男人味的象征，因此对于健身对于肌肉很多人有着自己的执着，而要锻炼出肌肉并不是一个简单的事情，它也是需要一个过程，虽然如此，但更多的人关心的是怎么样才能快速锻炼肌肉？下面来说一说这个问题。

给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

上面给大家介绍了怎么样才能快速锻炼肌肉？从中可以看出，并不是一味的锻炼就能达到理想的效果，要想快速的锻炼出肌肉，不光是要有科学锻炼的方法，还需要饮食的配合，摄取足够的碳水化合物以及蛋白质，三者结合才能更快的炼出肌肉。

滑雪运动实际上是在大自然中进行的项目，应需要广垠的环境氛围，这是滑雪运动的独特魅力。二十一世纪的天然滑雪场随着科技的进步，环保工程的启动，冬季会是高山银岭，林海雪原，碧空万里；夏季便是树林成荫，植被翠绿，鸟语花香，参加滑雪运动前该如何热身呢？滑雪运动中主要参与的肌肉，包括手臂肌肉、腹部肌肉、臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉，大腿锻炼时要收腹，抬头挺胸，目视前方，身体保持垂直状态，左脚和右脚在行走时尽量拉开步子，保持一米左右的距离，身体重心在腹部。注意弯曲的膝关节不能超过脚尖；手臂锻炼时手握哑铃或重物，肘关节成90度，让双臂以肩为轴慢慢运动至与肩平行，注意不要耸肩，用肘部力量带动手臂的运动，下面具体的了解一下滑雪前该如何拉伸下肢肌肉吧？

1、大腿锻炼

滑雪对腿部力量要求高，滑行时有80%的力量靠大腿，主要是保持身体的平衡和整个运动的力量。

1)抬头挺胸收腹，目视于前，身体保持垂直的状态，双脚在行走时尽量拉开步子，保持一米左右的距离，身体重心要在腹部，注意弯曲的膝关节不可以超过脚尖。

2)一只手扶在墙面上，找到身体平衡感。一条腿抬起，吸气，让膝关节与臀部成一条直线，然后把小腿再伸出去，同样保持一条直线，以提高运动的强度，慢慢还原，吐气。

2、小腿锻炼

剩下20%的力量来自小腿，主要是用于“刹车”。如果小腿力量不够，碰到需要“刹车”情况，可能会导致小腿抽筋。

1)双手扶在墙面上，保持前脚掌着地，慢慢抬起脚后跟儿，并且尽可能地抬高，这样坚持10秒钟之后在缓慢放下。

2)在整个练习过程中尽量使你的腿保持伸直，膝盖要稍稍弯曲，以增加难度。

以上是小编介绍的滑雪前该如何拉伸下肢肌肉内容，滑雪前把肌肉活动开对于滑雪是非常重要的，如果大家还想了解更多的冰雪运动安全小知识，敬请继续关注本网的其他栏目内容吧。

跑步过后会很累，切记千万不要立刻喝水，最好跑步前补充身体水分，并且跑步后不可以蹲下或躺下;应做放松运动，有利于减少疲劳，长期坚持跑步对身体有哪些好处呢？坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成，下面具体了解一下跑步小腿肌肉疼怎么办？

1、肌肉拉伸

小腿后群肌肉主要包括腓肠肌，比目鱼肌，这两块肌肉主要作用都是提足。一说拉伸小腿肌肉跑友们基本都会，但是说到具体拉伸哪块肌肉和应该注意的细节，有些跑友不一定十分清楚。这里我啰嗦几句，腓肠肌两端分别连接在股骨和足跟上，是多关节肌，它跨越了踝关节和膝关节两个关节，因此拉伸腓肠肌时需要保持膝关节伸直，这样才有效果，而拉伸比目鱼肌时，膝关节是可以弯曲的。

小腿前群肌肉疼痛多见于胫骨前肌，胫骨前肌起于胫骨体上端外侧，止于内侧楔骨内面和第1跖骨底，主要作用是使足完成背屈，即勾脚动作。跑步当中需要胫骨前肌收缩用力，使脚尖上抬，利于足跟着地。拉伸胫骨前肌可以参照图4、图5来进行。

2、筋膜放松

筋膜作为一种贯穿全身的结缔组织，可以影响肌肉的力学性能，同时它自身也可以独立收缩，并对身体控制-反馈能够产生影响。因此筋膜在承载运动负荷过程中也同肌肉一样，发挥了重大的作用。

泡沫轴和按摩棒常用于对肌肉和筋膜进行放松，其原理是通过自身重量或力量下压滚动，对肌肉和筋膜内神经末梢进行触发，进而达到放松肌肉、筋膜，加快血液循环，减少筋膜组织粘连和瘢痕组织的形成。跑者面临小腿疼痛，可以参照图7，选择泡沫轴或按摩棒对小腿进行放松，实践操作中，按摩放松在初期阶段会有较强的痛感，适应一段时间后，疼痛会逐渐降低。