肌肉贴怎么贴脚背【汇集20篇】

单杠是一种很常见的运动器材，一般是用来练上肢肌肉的，不管是在健身房还是在公园一般都有，下面我们就来给大家讲讲单杠可以练到哪些肌肉吧。

单杠可以练哪里的肌肉

1、单杠能锻炼肩三角肌。

三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时，肩关节活动不可少，对于肩三角肌是有锻炼效果的。

2、单杠能锻炼背肌。

在使用单杠做像引体向上、屈膝上举等动作时，都是能够刺激到背部肌肉，对于背肌有一定的锻炼效果，特别是背阔肌。

3、单杠能锻炼肱三头肌。

当肱三头肌收缩时，会使得肘关节伸直或前臂下垂，而当肱三头肌舒张时，则是使得肘关节弯曲。在单杠训练中，需要各种屈臂动作，因此经常使用单杠锻炼是能锻炼到肱三头肌的。

4、单杠能锻炼肱二头肌。

肱二头肌的作用是屈肩、屈肘、前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲;当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。这也就使得在单杠锻炼过程中能够很好的锻炼到肱二头肌。

5、单杠能锻炼核心肌群。

核心肌群是由腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌等组成的肌肉群，用单杠进行锻炼，可以对其有一定的锻炼效果，特别是腹肌。

单杠可以治疗颈椎病吗

吊单杠不能说治疗颈椎病，只能说对颈椎病的预防保健可能有帮助。

因为颈椎病主要是由于颈椎姿势长期不正常引起，如低头族，吊单杠可以挺胸抬头，改善颈椎的血液供应。至于治疗颈椎病，慎重起见，建议你还是应该去正规医院看看骨科医生，做一些必要的临床检查，和临床药物治疗或者用颈部牵引等治疗。

吊单杠可以长高吗

是可以长高的，很多人都知道单杠是很好的锻炼器材，不只是男孩子可以用单杠来进行锻炼，女孩子也是可以的，能很好借助单杠来拉伸肌肉，展现女性的魅力。吊单杠可以在有人保护的情况下，双脚勾住单杠倒挂悬垂，可以拉伸脚骨生长，而且更多的血液涌向头部，能够促进大脑思维。

练单杠有哪些坏处

1手臂肌肉容易拉伤

拉单杠本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做拉单杠，手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后，拉伤的手臂部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动也会明显受到限制。

2手臂肌肉酸痛

在拉单杠时，手臂长期保持一个姿势，使手臂肌肉关节等一直处于紧张状态，很容易发生手臂肌肉痉挛，而且会使手臂的乳酸堆积增加，从而引起手臂酸痛的情况。

3手臂肌肉疲劳

如果做拉单杠的强度过大，次数过多，使得手臂肌肉长时间处于紧绷状态，超出肌肉负荷。会出现肌肉疲劳的情况而导致手臂疼痛。

4容易摔伤

如果过度的做拉单杠，很容易发生拉伤手臂肌肉、韧带的现象。而且比较容易发生没有抓住杠而摔下来的情况。

在跑步时大腿肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制，跑步时大腿肌肉拉伤该如何恢复呢？最方便的方法是拿一个塑料袋，内放冰块冷敷20分钟左右，冷敷过程中局部可能有些刺痛；冰敷后用绷带适当用力包扎损伤部位，防止肿胀。此时最好让肌肉在伸展的状态下包扎固定，以防影响肌肉收缩，这是防止受伤的肌肉反复损伤最关键的一步；较严重者要抬高伤肢，同时可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外用活血消肿的中药，可理疗、针灸或用较轻的手法对损伤局部进行按摩，那么大腿肌肉拉伤多久能跑步呢？

肌肉拉伤了，就要休息，以免造成进一步伤害。轻的一般要休息一两周，严重的要休息恢复2-3个月。在恢复后，重新跑步后，要做好热身运动，跑步后，放松按摩

预防大腿肌肉拉伤的主要手段：

1、剧烈运动前做好准备活动，尤其是容易拉伤的部位，如大腿、肩部、腰部一定要充分伸展开。如果运动前感觉肌肉有些僵硬，可以用护腿或肌肉贴布加以保护。准备活动的内容应该包括肌肉及韧带的拉伸(特别是专项动作的拉伸)、关节活动度的增加，以及使心跳和血液循环加快。

2、体质较弱、训练水平不高的打球者，运动时要量力而行，防止过度疲劳和负荷太重。

3、要提高运动技术及动作的协调性，不要用力过猛。训练中，可寻求教练的指导，保持正确的动作。错误动作往往会成为健康杀手，不但起不到锻炼作用，反而引起损伤。

4、改善打球的外部条件，注意运动场所的温度。冬季在室外运动时要注意保暖，不可穿得太保

5、要注意观察肌肉的反应，如肌肉的硬度、韧性、弹力及疲劳程度，有问题时不要勉强坚持。

6、肌肉拉伤后重新参加训练时要循序渐进，勿操之过急，并要加强局部保护，防止再度拉伤。

硬拉的健身里面经常会练到的一项，可以很好的帮助训练核心力量，让肌肉的整体更加协调，力量更大。下面本网小编给大家讲讲硬拉锻炼哪些肌肉？硬拉有什么好处？

硬拉锻炼哪些肌肉

硬拉是可以训练到全身的肌肉，现在我们来看看各个不同部位的肌肉训练。

下肢肌群!

硬拉动作中的发动机是下肢，严格来讲是髋部主导动作(臀大肌，腘绳肌群)，膝关节辅助(股四头肌)!

躯干肌群

包括我们的整个背肌(背阔肌，斜方肌，竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群，他们主要是以等长收缩的方式在工作!目的是维持躯干稳定，脊柱中立，来保证更好的力量传输!是一个核心的存在!

手臂肌群，前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂;像一个挂钩一样勾住杠铃!

综观以上几乎是全身的肌群都涉入了硬拉中，因此对于提升运动能力，加强肌肉质量，力量，以及减少体脂都是非常棒的选择!同时正确的硬拉让你学会生活中如何正确的拿起重物，避免受伤，让你的生活变得更好!

硬拉有什么好处

硬拉是最好的动作之一。每个人都应该进行硬拉，它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。事实上，每个人都应该进行硬拉，因为他们锻练到整个身体，并产生以下的优点：

1.他们强化全身，从手掌到小腿。

2.他们强化身体后侧炼，让你的背部及臀部更健康。

3.他们建构骨骼及肌肉，让你更健康及长寿。

4.他们强化核心并让你拥有六块腹肌。

5.他们可以提升速度、爆发力及运动能力。

简单来说，除了让你身体美观之外，他教导你正确的移动，而这是现代生活中愈来愈丧失的能力。

硬拉训练心得

姑娘们如果想要蜜桃臀，那么硬拉是你的必修课。但是因为硬拉这种复合动作涉及全身多组肌群，发力顺序和要点很多又很复杂，而且一旦做不好就很容易受伤。一般指屈膝硬拉，又根据站姿分为窄距(传统)和宽距(相扑站姿);宽距站姿更多刺激大腿内侧肌肉。

硬拉很多人做的不太对，大家多听教练讲解，忽视我的柔韧性哈哈哈哈!!大腿内侧外侧臀之后陆续会发上来，大家多关注一下!之前最早发过臀桥的视频，下次发一组不负重用弹力带来做的臀桥。有空大家可以准备健身家用小器材啦!

向上拉动杠铃，这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩，至少你需要感意念来体会这种感觉，慢慢拉起负荷，在最高点的时候，不要完全站直，背部也不要收缩，只要感觉到肌肉在受力的极限点停住，不需要再去做格外的收缩肌肉的动作，慢慢再次下放杠铃，在动作中始终保持肌肉的持续张力，不要让肌肉有半点喘气的机会。

有句话叫做无深蹲不翘臀，相信很多人是被这句话或者差不多意思的话吸引着然后为了翘臀每天深蹲、深蹲再深蹲，但是臀部还没有特别翘，，大腿倒是变得比较粗，然后就开始质疑了。我推荐的动作是：屈腿硬拉!不选择直腿硬拉的原因就在于，其中腘绳肌群发力过多，臀部锻炼相对偏少。

众所周知，篮球是一项高对抗高运动量的体育项目，特别是进行篮球比赛时，运动量和对抗量都是很大的。热身是非常必要的，那参加篮球比赛前该如何热身呢?下面给大家解答。

拉伸腿部肌肉

1、大腿正面拉伸

拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。

2、小腿肚拉伸

拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后再换另外另外一侧。

3、腹股沟拉伸

拉伸者保持单脚跪地箭步，身体直立，双手放于屈膝膝盖上，然后保持跪地腿膝盖不动，身体重心前移并拉伸腹股沟，然后再换另外一侧拉伸。

4、大腿后侧拉伸

拉伸者仰卧在地上或者瑜伽垫上，保持一只脚屈膝，另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿肚，双手缓慢用力向身体一侧拉，以拉伸大腿后侧肌肉，然后再换另一侧。

5、大腿内收肌拉伸

拉伸者坐于垫上，保持双脚屈膝打开至脚掌相对，双手放于脚背上或者膝盖上，缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。

在攀岩受伤时须尽快变更计划，勿因求好心切而使病情加重。无论症状多细微，皆须保持警觉和积极防范。勿忽略发炎肿痛之症状，否则将延缓患部之复原，勿过度依赖止痛剂，因在消肿止痛的同时，亦将掩饰患部所发出之警讯，并减少自我免疫力，那攀岩时如何预防伤病呢？运动前热身是预防运动伤害的首要之务。就攀岩而言，可先在横渡墙上攀爬简单路线2-3分钟以促进血液循环，直至身体些微出汗为止，但须以手臂不至硬化（pump）为原则；尽量将攀登动作做到平衡，使压力由各肌群平均分担，逐步提升训练强度，给予身体足够的适应期，避免将关节伸展至极限，否则将对周围肌腱或组织造成伤害，大家知道攀岩时肌肉拉伤可以按摩吗？

攀岩时肌肉拉伤一旦出现疼痛反应，应立即停止运动，可在痛点上敷冰块或冷毛巾，并用弹力绷带等对损伤处进行加压包扎，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿，前期切忌搓揉按摩，冷敷处理24至48小时后，可应用活血化淤、消肿止痛等治疗。

肌肉拉伤处理方法：

1、要立即对患处做冷敷处理。

当肌肉拉伤的初期，我们要立即采用冰块或者凉毛巾对拉伤处进行冷敷，或者用自来水冲洗，因为，在受伤初期的6小时以内，冷敷都可以有效缓解肿胀的症状，减轻受伤位置的疼痛或痉挛，还可以使血液黏稠度提高，减少身体内血液向受伤部位的流动量。

2、对受伤部位进行适度包扎。

采用冷敷的方法控制肿胀以后，我们需要对患处进行包扎，用绷带来适度包住受伤位置，有止血、镇痛和防止肿胀的效果。注意包扎的力度，要松紧适度，过紧会造成血脉不通，过松则起不到效果。包扎要根据实际情况在2天内拆除。

3、可以适当抬高受伤部位。

对于肌肉拉伤的部位，如果条件允许，可以适当将该部位抬高，这样可以有效防止充血、体液组织渗出等情况的发生。而且，在抬高受伤部位以后，该部位的肌肉也可以得到放松，减少受力，可以有效缓解疼痛症状。

4、几天后可采取热敷方式治疗。

在受伤以后4天左右，我们可以采用热敷的方式进行治疗，这样做可以加速患处部位的供血，将新细胞带到患处，帮助伤处愈合，并能够使紧张的肌肉得到有效放松。热敷可以采用热毛巾、热水袋等，每次15分钟左右即可，每天可热敷3、4次。

5、后期可对受伤部位进行按摩。

在受伤初期，是切忌采用按摩的方式处理的，因为早期按摩会加重受伤部位出血等，进而加重肿胀程度。在受伤后期，可以用较轻的手法进行局部按摩，如果皮肤不过敏的话，可以适当辅助一些外用喷雾或膏药。

6、要避免再做重复致伤的动作。

对于肌肉拉伤，在伤愈之前，都要避免去做一些导致受伤的重复动作，如果继续使用受伤的肌肉，就会进一步加重受伤位置的拉伤甚至撕裂，如果必须要行动的话，也要循序渐进，慢慢活动，以肌肉不会再度引起疼痛感为宜，并辅助器械进行支撑，不要使肌肉受力太大，以免发生再度拉伤的危险。

是不是很羡慕那些有胸肌的男人觉得这实在是太有魅力了，穿衣服也好看。而看看自己的身材除了肥肉没什么可骄傲的，不需要自卑只要坚持谁都能拥有好的身材，没人天生就能拥有好身材找对方式才能再最快的时间长出肌肉。胸肌的锻炼方式其实很简单，我们常见的哑铃就可以锻炼我们的胸肌，

一、俯卧撑

作用：两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌、前锯肌的力量都相互兼顾。主要是主、次不同而已

二、双杠臂屈伸

作用：锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。

三、窄握后仰单杠引体向上

作用：发展胸肌上部和外侧肌。

四、弯身扩胸运动(俯身哑铃扩胸或飞鸟)

作用：向后发展背阔肌、三角肌后部、斜方肌的力量、向前发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌的力量。

别以为锻炼胸肌是男人的事情，其实女人更应该锻炼胸肌，这样可以防止胸部下垂，一旦生孩子喂奶就会感觉自己的胸部大不如前，就算现在没有结婚生孩子也可以用给哑铃锻炼胸部肌肉，让胸部更挺身材不需要时间来说话，我们可以改变，通过运动可以改变的不仅仅是身材还有长相。

数百年来，民间一直利用生姜治疗感冒、反胃等各种疾病。不过，现在乔治亚大学的研究人员发现，每日食用生姜还能降低因运动导致的肌肉酸痛。

乔治亚大学教育学院人体运动学系教授帕特里克·奥康纳等人开展了生姜或加热后的生姜缓解肌肉酸痛的疗效研究，时间为11天。

接受试验的三组人员分别在11天之内连续食用含有生姜、加热后生姜及安慰剂的胶囊。研究结果显示，每日补充生姜可将肌肉酸痛感降低约四成，而加热后生姜的效果则更为显着。

奥康纳教授说：“痛感的经济和个人代价极高。肌肉酸痛是最常见的痛感之一，与运动有关的肌肉酸痛更是体育或休闲(例如园艺)的常见伤。对于有过这种体验的人而言，任何可以真正缓解这种酸痛的东西都是大受欢迎的。”

经常做运动的人可能会发生腰部肌肉痉挛，由于我们对肌肉痉挛知识的欠缺导致我们遇到肌肉痉挛是不知所措，也不知道如何处理肌肉痉挛，接下来教你如何处理腰部肌肉痉挛，尤其是学生腰部肌肉痉挛的处理。

学生腰部肌肉痉挛怎么办，小编教你如何处理;

在处理方法上，可分为两部份，一为急性期的处理，一为治本的处理。

在急性期的处理：也就是抽筋发生时的处理，患者需即刻休息，对抽筋的部位轻轻按摩，并将抽筋部位的肌肉轻轻拉长，因当你将肌肉拉长时，会使肌腱的张力增加，当张力达到某一强度时，神经会将冲动传至大脑，大脑为了避免肌腱受伤会释放讯息放松抽筋的肌肉。拉长肌肉时不可用力过猛，以免拉伤肌肉造成二次伤。

治本的处理：发生腰部肌肉痉挛者必须先了解自己的一些〞历史〞，了解自己的饮食的习惯、平日运动(工作)量对自己产生的压力量、抽筋的部位、发生腰部肌肉痉挛时的天气状况等，将所有的了解综合后，找出腰部肌肉痉挛的原因，针对原因做预防改善，方能解决抽筋的问题。

以上是小编经过调查整理出来的，请大家采纳。如果大家还不了解学生运动拉伤如何急救的话，那就关注我们下期的校园运动知识吧，在这里你会找打答案的，敬请关注。

好像在健身房中见到男生锻炼胸肌的比较多，男生锻炼胸肌穿衣服会比较好看，女生锻炼胸肌会有比较好看的胸型，还能减少副乳。

胸部肌肉怎么锻炼

1、平板哑铃飞鸟

3~5组，每组8~12个;开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气;动作恢复放松时，吸气。很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。

2、蝴蝶机飞鸟

直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。练习组数：3~5组，每组8~12个。

3、双杠臂屈伸

下胸部健身吧提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

胸部肌肉锻炼的方法

1、杠铃卧推

杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌

2、杠铃卧推、推举(barbellpress)

杠铃卧推(barbellpress)是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。

3、史密斯卧推

1)在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

2)当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

3)上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

练胸肌要注意什么

1、我们在锻炼胸部时，你要注意去感受是胸肌在发力完成锻炼，而不是你的手臂，或者是其他任何肌肉部位。

2、要注意有顶峰收缩这个小细节。我看到的很多健身者，在练习时，做仰卧推举，推起杠铃后，马上就顺势而下，然后接着进行下一次锻炼。它们在推起顶端时都没有做到让肌肉保持几秒的收缩，这样的锻炼效果是很不好的。

3、锻炼时姿势要到位，这个就不要说了吧，如果你姿势都不对，那锻炼的刺激就无从谈起了。你在开始锻炼前要让自己做足了功课，对于自己锻炼计划上的每一个动作都要了如指掌，你不能到了锻炼时再一个个去查，这会让你练得非常没效率。

锻炼胸肌的好处

1、塑造完美身材

这个好处相信大家都知道，练出好看的方形胸肌，可以让身材更加完美，塑造好看的身体线条，穿衣服更加有型。

2、提升男性魅力

结实的胸肌是可以提升男性自身的魅力的，变得更加性感迷人，而且刚硬的线条曲线会让男性看起来更加的健硕，给予女性更多的安全感。

3、使乳房变挺翘

女性练胸肌是能预防胸部下垂的，因为胸肌能够帮助固定乳房的形状，起到承托乳房的作用，把胸肌练好能够使得乳房变得更紧致和挺翘，增加承托力，使胸部更有线条感，从而能减少乳房下垂现象的出现。

4、减少副乳

女性胸部力量不足或肌肉过于松弛会导致副乳和鬼祟肉的出现，而锻炼胸肌则是能减少副乳的出现。

5、预防胸部外扩

要知道女生的内衣没穿对，坐立姿势不正确都会导致胸部外扩，而锻炼胸肌时做的一些夹胸动作，能够让胸部收紧，对于预防胸部外扩是很有帮助的。

6、保护内脏器官

要知道有结实的胸肌是可以起到保护的内脏以及肋骨的作用，因为胸肌覆盖在胸部肋骨以及心脏、肺部的外表面，在发生撞击或是其他意外时，有结实的胸肌能减少对其的伤害。

很多男性都想拥有宽厚结实的后背，但是苦于找不到具体的锻炼方法，后背肌肉非常松弛，一点没有立体感，甚至含有大量的脂肪和赘肉存在。虽然说背部肌肉没有肩膀或者是腿部肌肉那样突出，但是一个坚实的后背同样会使得男性的魅力值加分。下面来介绍一下有关男性后背肌肉的锻炼方法。

引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。如果感觉动作较轻松，可在腰上钩挂杠铃片来加重。

单臂哑铃划船：掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概30到35厘米左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后。此动作时两边重复次数要同一。为了获得背部肌肉的均衡模样，需要同一运动效果。此动作要慢慢地顺利的做。

上面已经介绍了常见的背部肌肉锻炼方法，细心的朋友就可以发现，在上面的介绍方法当中哑铃常被提及。没错，哑铃这种锻炼器材非常容易获得，而且锻炼的时候不占用太大的场地，非常适合平时工作紧张，没有时间到健身房进行锻炼的白领人士。

当训练可以改善你的身体素质后，最重要的就是要保持体形匀称和美学，我们太多的健身健美爱好者陷入了一个误区——非常努力地训练，仅仅用相同或更大重量进行更多次数的训练，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么哑铃练手臂肌肉的正确方法有哪些呢？

一、上斜哑铃弯举

动作要领：

1.坐在斜板板凳上，每只手各握哑铃。保持肘部接近身体，旋掌心朝前。

2.上臂固定，呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动，直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。

3.慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。

4.重复动作。

二、上斜开肘肱二头肌弯举

动作要领：

1.依靠在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。哑铃自然悬挂在身体两侧，手掌朝外。

2.呼气时向外弯举起重量，保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。

3.在动作的顶部进行最高端收缩之后，开始吸气，慢慢地把重量原路降到起始位置。

4.重复动作。

三、上斜锤式弯举

动作要领：

1.坐在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。脚蹬地，身体靠在斜板上。哑铃垂在你身边，保持一个中立的握姿。

2.通过弯曲肘部来启动动作，尝试保持上臂固定。

3.继续运动至顶部并停顿，然后慢慢回到起始位置。

四、交替上斜哑铃弯举

动作要领：

1.右手完成第一图解动作，用左手再重复此动作。

2.用这种方式持续交替完成此动作至推荐的重复次数。

现在正值炎热的夏天，游泳是颇受人们喜爱的一项运动，老少皆宜。游泳在强身健体的同时能避免像其它一些运动所引起的关节损伤，此外，掌握了游泳这一技能能在危急时刻多一份保障。因此，学会游泳对我们来说也是很有必要的,大家知道自由泳有哪些技术要领吗？自由泳的打腿基本动作是身体放平，脚尖绷直，直腿打水，大腿带动小腿，双腿轮流上下打。其作用是保持身体的平衡，练习方式可在岸上模仿打腿，半路半水打腿，拿浮板打腿；手臂动作分为抱水、推水、提肘出水和移臂、入水几个阶段。手的练习方式与腿的练习相似，也是现在岸上模仿，半路半水单臂练习，夹浮板练习；自由泳换气的时候，是当一只手臂做完抱水、推水。在提肘出水的时候开始把头侧向这只手臂迅速用嘴巴吸一口气，然后移臂入水，头也恢复到原来的位置，下面具体的了解一下初学游泳的人容易拉伤肌肉吗？

初学游泳时很简单致使肌肉拉伤，蛙泳时，经常会大腿的肌肉拉伤。换一条泳裤就处理了，即是那种到膝盖（夏天用）和长腿泳裤（冬季用），这种泳裤的优点即是能够极好的包裹你的大腿肌肉，在游泳发力时不会发生颤动而致使肌肉拉伤，关于那些大腿肉肉的人更有用。

学习游泳时经常会碰到的伤害：

1、划伤

经历：游泳时要留意泳池里简单扎人的东西，比方拴水线的钉子、钩子，还有决裂的瓷砖等，很简单划破肌肤，要当心。划破肌肤后要当即出水（泳池水细菌多），包扎好创伤，足部划破上岸后千万不要直接穿泳池里的共用拖鞋（拖鞋上会有传染性的细菌，医师说足疣很可能即是这么染上的）。

2、肌肤感染

经历：游泳池里水有化学药水和许多细菌、微生物，特别是冬季的温水更简单繁殖细菌。所以下水前最佳在脸上、身上涂点油性防护霜，或者用“橄榄油”，纯天然又不溶解于水，很简单在肌肤和池水之间构成一层维护膜，报价也廉价。还有，下池后要多运动，因为运动会发汗，这么池水也不简单进入人体，不要像澡塘子泡澡相同，边泡还边搓身体，本来肌肤也是人的维护屏障，动作既不美观，假如搓身体时把肌肤抓破的，也很简单肌肤感染。假如发现肌肤发痒，并且是刺相同的痒，痒处有小针眼相同的东西，那十有八九得了皮炎，这种皮炎和本身的免疫系统有关，假如不医治，尽管过两天不痒了，但一碰到相同的感染源很简单复发。所以要及时就医。

3、双眼及头发维护

泳池里富含氯成分，对头发的角质层有损坏效果，时刻长了头发简单发黄和简单开裂。所以下水前最佳也在头发上涂点橄榄油，带上泳帽。下水后，不要随意脱泳帽，避免头发触摸池水。相同双眼也要留意维护，游泳时不要随意摘下游泳镜，双眼尽量少触摸池水。

4、滑倒

这个必定要特别留意，很多大人和小孩在游泳池边滑倒。因为泳池边上通常是铺瓷砖，假如裸足在上面跑，再加上水，很简单滑倒，特别是转弯的时分更简单。因为身体没有衣物维护，瓷砖的硬度又高，这么的跌伤要比平时会严峻许多。

5、晒伤

这个一般人都会留意，大太阳底下不要游泳，游泳前最佳涂防晒霜。可是天阴，特别是夏日的天阴，假如不留意也会晒伤。因为致使肌肤晒伤的主要是阳光中的紫外线，即便天阴，也会有90％的紫外线穿透云层，所以天阴游泳也要把握好游泳时刻并涂防晒霜。

6、喝泳池的水

只需游泳的人，必定喝过泳池的水。可是咱们也不用过火忧虑，因为人的胃会发生强酸，很少有细菌和微生物能逃过这一关。可是咱们也不得不留意，假如很多喝了含氯的水对胃也会有损害，主张能够恰当喝点纯牛奶，能够有用的削减这种损害。

滑冰时开始滑的速度要慢，不要太快了，太快就掌握到到自己的速度，而且这样很容易就冲出去了，摔倒的可能性变得更大，那参加滑冰运动前该如何热身呢？用单脚站立，膝盖微弯，另一只脚则用手往后拉，做这个动作须注意双膝并拢、屁股往前推。然后双脚互换 再做一次；将右脚弯曲再将左脚往后打直成弓箭步，注意后脚脚掌仍须完全平贴于地面才可。然后换脚并重复同样动作；两脚打开比肩稍宽，右脚不动，左脚脚跟着地，脚尖翘起后再放下，重复同样动作，换脚再做一次；两脚平行放好，身体放松，颈部左右转动，下面具体的来了解一下滑冰前该如何拉伸上肢肌肉吧？

1、拉伸胸肌，背阔肌，和小臂等处的肌肉。两手交叉，相互握住，用力向上推，直到手臂伸直为止，配合呼吸，保持10s以上。

2、肱三头肌的拉伸。一只手抓住另一只手的肘部，用力想头部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。

3、胸肌的拉伸。两手握紧，用力将手臂上台，抬到合适的位置，过程中配合呼吸，停留15~20s。

4、拉伸背阔肌。双脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖微曲，一手臂从身体的侧边向上并向另一侧移动另一个手，自然的放在身体前方，腰部曲向一侧，动作中配合呼吸，停留10s，换另外一个方向。

5、臀大肌的拉伸。右手支撑住身体，左腿伸直，右腿跨越左腿膝盖上方，左手抓住右腿膝盖，用力向身体内侧推送，直到感觉肌肉绷紧为止。停留15~20s，然后换另外一边，做同样的动作。

以上是小编介绍的滑冰前该如何拉伸上肢肌肉内容，滑冰前一定要氢上肢肌肉拉伸开，以免受伤，本网冰雪运动安全小知识库中还有很多关于滑冰装备知识，感兴趣的朋友可以继续关注哟！

我们会把骨骼肌的痉挛称为“抽筋”，痉挛是肌肉突然紧张，不自主抽搐的一种症状，小编听说按摩可以有效防止这种症状，那么学生大腿肌肉痉挛如何按摩，这个问题由来解答，请大家耐心等待。

学生大腿肌肉痉挛如何按摩，当学生出现大腿肌肉痉挛，可扳脚使脚板翘起，同时尽量伸直膝关节;当小腿前面的肌肉抽筋时，可压住脚板并用力扳屈脚趾，或用双手使劲按摩小腿肚子，坚持1～2分钟，即可见效。还可以取坐位，腰微挺直，双脚平放与肩同宽，左手掌心与右手背重叠，轻轻放在小腹部，双目平视微闭，呼吸调匀，全身放松，静坐1～2分钟。如果这两种方法没有效果的话还可以将大拇指指腹放在同侧患肢阳陵泉穴上，其余四指附于腿肚处，适当用力按揉0.5～1分钟。

温馨提示：为了避免大腿肌肉痉挛我们平时要多注意下肢锻炼，经常步行或者慢跑，增强骨骼肌耐力。其次，游泳前、剧烈运动前或者长时间运动前，要做预热动作。先活动腿脚、腰身，让筋脉舒展，气血流通，抽筋才可缓解。

以上内容由小编调查整理，仅供大家参考。欢迎关注我们下期的校园运动知识讲座，我们会在讲座中为大家介绍学生运动拉伤如何急救，敬请大家关注。

短跑步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性，那我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，那么短跑会锻炼到哪些肌肉呢？

短跑很综合的,全身很多地方都需要练的,上至大臂、胸肌、腹肌、腰肌,下至大小腿和跟腱，因为短跑各个环节都要求高质量完成,从起跑,短程冲刺到后期速度耐力等,分别会锻炼不同部位.所以你会发现练短跑的人,在平时训练的时候,要有很多训练项目的.短跑的人全身的肌肉也都很均衡,都很发达，最主要的当然还是大腿肌肉的。

短跑肯定锻炼了股四、股二头、臀大肌三个下肢的核心肌肉(肌肉群)。长跑慢跑会要求你腹外斜肌帮助保持平衡，短跑更多需要你小腿的腓肠肌有力并且要求你背部和胳膊的挥动配合步频。

另外短跑是是人们可以采取的最好的锻炼身体的运动。它可以提高胆固醇，降低血液凝块的危险，锻炼你的50%的经常处于闲置状态的肺。跑步还可以通过增加你的淋巴细胞来增强你的免疫力。

我们都知道，这男孩子，一般都希望自己的肌肉能够增长起来。而我们也知道，这并不是每男孩子的身材都像模特那样有肌肉。但他们还是可以通过各种方法来达到肌肉增长的目的。而如果您想要让自己的肌肉变得更加的大。就随小编来吧！那么，这腿部肌肉增长应该怎么办呢？小编这就为您介绍！

股四头肌练习

法一：并腿深蹲

做这个动作的人不多，但它却是发达股四头肌的好方法。为达到满意的效果，动作必须正确规范，次数要多，间隔时间不超过45秒，动作过程中要保持双脚﹑双腿并拢，上体尽量垂直，背部与地面的夹角应在30一70度之间，就是说在动作达到最高点时不要直体，接近最高点停止。这样能始终使腿部处于受力状态。这个动作最好是轻重量多次数，做到力竭为一组。这样你会觉得大腿肌肉像在燃烧。为增强训练效果，可以和腿屈伸结合起来进行组合训练，即15次腿屈伸接着做并腿深蹲，直至力竭力一组。

法二：哈克机深蹲及杠铃臀下蹲起

这是发达股四头肌内﹑外侧的理想方法。如果能结合着做杠杆置于臀下的握杠蹲起，则效果更佳。做法是脚后跟下垫一木块或铃片。双手比肩宽握杠于背后臀下，双脚距离约30厘米，上体保持正直，下蹲至大腿和地面平行，站起，或站起至少3/4程。这样可始终保持对股四头肌的重量刺激，12一20次为一组。为加大刺激强度，全程力竭时可用半程蹲起。

法三：仰卧腿屈伸

这是练股四头肌上端的极佳方式。动作同做姿，不同的是后背仰卧于支撑板上做。做15-25次为宜。为增强训练效果，应采用逐步递减法，即热身后第一组做10次，然后减少30%的重量做5一10次。在减30%的重量做5-10次。一直到无重量负荷为止。

股二头肌练习

训练时如果看不到肌肉的收缩与舒张，感觉就不太好，意念也容易走失。因此。练股二头肌时要尽量集中意念。重量对这个动作不是最重要，重要的是次数和感受肌肉的舒张和收缩。

直体哑铃硬拉

哑铃直腿硬拉比较灵活，既可将哑铃置于体前拉起(这和杠铃硬拉一样)，也可将哑铃置于体侧拉起，而这能避免下背和肩部过度紧张，动作过程中要保持背部上弓。下落时不要含胸﹑弓腰。弓腰能更好地伸展背部，但对股二头肌的感觉不佳。为增强训练效果，此动作应同腿弯举﹑立式腿弯举结合起来做，即一组腿弯举(次数做到力竭)，第二组立式腿弯举(次数做到力竭)，接着做直腿硬拉6-9次。

“腿部肌肉增长应该怎么办呢”？小编的介绍您还满意吗？以上的几种做法，小编觉得还是挺不错的。您有时间可以多多练练。小编相信只要您坚持下去的话，您的肌肉应该能慢慢增长的。最后，小编也是希望您的腿部肌肉增长成功。

现在学生的体质越来越弱了，受伤的几率总是有很多。学生对校园运动知识了解的也很少在户外跑跑步就出现学生跑步腿肌肉拉伤怎么办?我们一起了解一下学生运动拉伤如何急救?

1：捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

2：推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

3.：抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

4：分推印堂：用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。

5.：按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次;并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。热敷是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

所以说学生应该更多的了解一下校园安全知识，学生和家长想了解的更多一些，请关注我们一起学习更多的知识。

随着健康和美容知识的普及，艾灸在健康消费和美容消费日益成为人们保健消费的两大热点。那么，艾灸对肌肉拉伤有用吗？下面就让小编来介绍吧！

肌肉拉伤在体育运动中极为常见，可由于准备活动不充分、训练水平不够、肌肉弹性和力量较差、疲劳或过度负荷、错误的技术动作、运动时精神不集中、动作过粗暴、气温过低、湿度太大、场地或器械的质量不佳等原因引起。

艾灸是通过点燃艾绒等原料制成的艾条或艾柱，在人体特定部位或穴位熏灼，具有温经散寒、活血化瘀、祛痹通经的作用。艾灸熏灼于患处能使局部血管扩张，改善血液和淋巴循环，缓解肌肉痉挛，有利于患处瘀血和渗出物的吸收，具有消肿、止痛、解痉、减少粘连和促进愈合的作用。一般在受伤24小时以后，红热消退、出血停止后，再采用艾灸疗法。

很多人不知道什么是上肢力量训练，女生多做力量训练不仅可以提高肌肉的质量，以及适当增加肌肉的含量，还可以消耗身体多余的热量，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道力量训练后肌肉酸痛怎么办吗？

一、一般运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayedonsetmusclesoreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

二、由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

运动员使用肌肉贴，旧伤以及先前累积的肌肉疼痛可以好转，在伤未痊愈却得继续进行练习得情况下，可以避免旧伤更加严重而再次引起伤害。那么肌肉贴对韧带有用吗?下面来为你解答。

肌肉贴对韧带有用吗?小编总结如下：

肌肉贴对韧带有用，肌效贴的作用在于支持和放松肌肉，增加关节的活动范围和促进血液循环，最重要的是，它们还能减轻疼痛。肌效贴帮助肌肉沿正确的活动平面移动，缓解肌肉和韧带的紧张。将它和泡沫轴搭配使用，可以使肌肉获得最佳的放松效果。

肌肉贴的适用区域，肌效贴适用于感觉紧绷或酸痛的肌肉两端。最常见的位置包括肩部周围、下背部、膝盖和跟健等。当然，了解了肌肉的解剖结构后，你可以将它应用到任何位置。

在传统理论中，运动损伤的主要来源是运动中产生的冲击力，跳跃、加速、急停都会对肌肉、骨骼和软组织产生冲击。近年来还有一种新的观点认为，冲击力本身并不是造成损伤的主因，所有的事物都有固定的振动频率，人体软组织也不例外，如果冲击造成的振动与固有频率相近，软组织就会发生共振，这也许才是运动损伤的真正成因。

肌内效贴的设计原理则根据人体皮肤及皮下筋膜的结构及功能特点，贴布本身不含有药物成分，而其伸缩性则比传统运动胶布要好很多，“完全伸展后可以达到原有长度的150%，这和人体皮肤特性类似，与此同时，贴布本身还具有一定暗纹。与传统弹性较差的运动胶布相比，肌内效贴则是利用本身的弹性，提供的是一种更接近于动态平衡的防护，而不仅仅是传统的支持固定作用。

参加篮球运动时要佩戴哪些护具呢，小编认为护腕、护踝必不可少。好了，这期大球运动安全小知识我们就学到这里吧，下期讲座再见吧。