背部肌肉平衡训练（精彩2篇）

很多人都注重於练腹肌、胸肌等，也是因为看不到背部，所以也忽略背部的肌肉群，许多人也往往就算了，但背部的肌肉对於全身的平衡及发展非常有效，今天小编就要来跟大家探讨，以下我们一起来关心。

一、背部重要肌群介绍

1、背肌组成肌群

背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层，均起自脊柱的不同部位，止於上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列，分为长肌和短肌。2、背浅肌的介绍

背浅肌分为两层，均起自脊柱的不同部位，止於上肢带骨或自由上肢骨。浅层有斜方肌和背阔肌，浅层下有肩胛提肌和菱形肌。3、斜方肌的介绍

位於项、背部的浅层，一侧呈三角肌，两侧合起来为斜方形，起点很广，从上部肌束斜向外下，下部肌束斜向外上，中部横行，抵止於肩胛冈、肩峰和锁骨外端。4、背阔肌的介绍

为全身最大的扁肌，位於背下部、腰部和胸侧壁，收缩时使臂内收、内旋和後伸，如背手姿势。5、菱形肌的介绍

位於斜方肌中部学面，菱开，收缩时肩胛骨移向内上方。6、背深肌的介绍

背深肌主要有竖脊肌又称骶肌，位於背部深层全部椎骨棘突两侧的纵沟内，为两条强大的纵行肌柱，竖脊肌是维持人体直立的重要肌，收缩时使脊椎後伸。

二、背部肌群的训练方法

1、正手引体向上

采用正握，握距大於肩宽，在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微後倾，使得背部向後弯曲，这样有助於优化移动轨迹，可以上拉至下巴高於横杠或上胸触杠，保持一秒。

注意事项：它能够有效发展背部宽度，是发展背阔肌的最有效动作。2、反手引体向上

反手引体向上是一个很棒的动作，采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。3、特殊引体向上

在正常引体向上中途，使身体积极後倾至接近水准，使得接下来的半程接近於划船动作，在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。4、哑铃划船训练

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。

注意事项：使用哑铃与杠铃相比，不仅有助於发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

三、关於背肌的注意事项

1、保持挺胸姿势

做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要，做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。

注意事项：背部在负重时弯曲是导致下背部损伤的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。2、背部肌肉重要

背部不仅对於全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤，强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对於保持肩部健康和上肢体姿非常重要。3、避免损伤关键

你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊癒。4、专注於动作上

发达的背部属於善於思考的人。你必须专注於动作，因为你无法看到背部肌肉，对於背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

操作方法

进行调整

高位下拉是锻炼背部肌肉的最直接的方法之一，主要是通过不断的启动肩胛来帮助塑造背部肌群的。在开始进行前，首先应根据自身的体型等来将器械进行简单的调整，如高度等，以便之后更好的进行操作。

进行固定

在将器材进行简单的调整后，接下来将臀部坐在座位上，将身体向前靠，使背部保持垂直状态，用海绵轴将腿部进行固定，然后双手紧握住上方的拉杆，注意双手间的距离不要过远，以免使肩胛肌肉出现拉伤的情况。

开始锻炼

在确保身体都处于正确位置后，首先将身体稍稍向后倾，双手用力将拉杆向下拉，直至胸部处，然后深呼下气，再用双手将拉杆向头顶上放进行推动，这样上下来移动拉杆，以帮助增强背部肌群的力量，一定要注意量力而行，以免拉伤。

恢复训练

在进行完高位下拉的锻炼后，应根据自身的实际情况来做一些恢复性训练，如按摩背部，热敷背部等，不仅可以很好的帮助缓解肌肉的酸痛感，还能够起到促进血液循环和使肌肉神经调节系统恢复正常的作用。