腰脱如何锻炼（20篇）

随着现代社会人们对性生活质量的要求不断提高，从中我们可以看出，越来越多的朋友因为繁重的工作压力和不良的生活习惯已经出现了各种各样的性功能障碍问题。这也就会引起伴侣的诸多抱怨，从而也会让彼此的关系变得更加的冷漠。因此如何锻炼增加性能力呢？接下来的时间就请朋友们和我一起进入到下面的学习内容。

1刺激腹股沟管部强化睾丸功能

腹股沟是向睾丸输送血液和连接神经的通路。因此，使腹股沟管中的血液循环良好是非常重要的。按摩腹股沟管的方法是分别用两个手指按压阴茎根部两侧，从上向下抚摩，刺激血液流向睾丸的通路。每日按摩一次，可在每晚入睡前自己在床上按摩。

2阴茎指压法强化性能力

时常采用“阴茎指压法”按摩阴茎，可有效地提高性能力。方法是反复用手指抓捏阴茎。由此可增强阴茎神经和血管等的活性化。这就如同人在寒冷时反复搓手或握拳可改善手指的血液循环，使手指发红变暖一样。反复用手抓捏阴茎会引起阴茎勃起。阴茎勃起是不必介意可继续进行按摩。可早晚在床上进行按摩。如作为性交前性爱抚的一环更有助于建立友爱积极的环境气氛。

3锻炼性交肌肉

阴茎根部的骨盆肌被称为是男性的性交肌肉，其中耻骨尾骨肌起主要的作用。增强这些部位肌肉，可以增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，能促进勃起，增加性高潮时快感，并能帮助患者控制射精，男性也可以用排尿中断的办法找到自已的耻骨尾骨肌。一且找到这些肌肉，就可以有意识地加以锻炼，方法是假想正在阻止小便。一般每天锻炼两次，每次15下，逐日增加收缩的次数，直到每天一次能做50下，在此基础上，可以作一点变化。如在放松以前，收缩骨盆肌肉并保持3秒钟，坚持这样锻炼l个月，一般可以感受到它对性交的帮助。

以上几段文字内容就为我们很好地介绍了通过哪些锻炼能够增加性能力的一些方式方法，在此我衷心希望有这方面隐患的朋友们都能认真地阅读上述内容，并且把它们做到学以致用，这样今天的学习才没有白费。同时我也想告诉那些有性功能障碍的男性朋友们，对此不必感到任何的自卑。

人体的各个运动都离不开背部的肌肉，无论是站着还是蹲下，因此背后也经常会有进行各类活动的时候受伤，所以背部的肌肉锻炼不可少，以下分享帮助大家锻链背肌还消身体前倾小腹凸的方法。

人的每个动作几乎都与背部肌肉相关，从绑鞋带到举起东西都是。但背部也是各年龄层中最容易受伤的部位，虽然待在办公室工作看起来对背部的影响不大，事实上我们最大的问题是一直窝在电脑前，或是低头玩手机，不活动的情况下导致背部肌肉僵硬；或是背部肌肉一旦衰退，不仅让人姿势不正确，还会造成身体习惯性前倾，导致小腹凸出，甚至肩颈酸痛。

所以锻链背部肌肉可说是一重要的课题！拥有好的背部线条让你看起来不会虎背熊腰，反而消去背部脂肪不只让你看起来更瘦，锻链背部肌肉最大的功效是能够端正体态，也能有效改善驼背或因姿势不正带来的背痛，让你重新抬头挺胸！

1.天使式

将脸部朝下面对地板，手臂放在两侧，手掌朝下，肩膀与手稍微离地几公分，将肩胛骨挤在一起，可以锻链到背阔肌与菱形肌。

(1)保持头部朝下，有意识地控制，慢速将手臂越过肩膀到耳朵，直到拇指在头顶相碰。

(2)接着双臂回到开始位置，保持手臂、手肘伸直，背阔肌与肩膀都要出力。

(3)一回锻链做3组，每一组重复做5次，中间休息30～60秒。

2.海豚踢：

趴在长椅上，面朝下，使上半身弯曲的地方靠在板凳边缘，脚放在地板上，双手抱住椅子做为支撑。

(1)伸直腿，腹部、臀大肌、臀部与脊椎竖立肌用力，抬高下半身时，脚趾头要高过头部。

(2)在放下脚前，维持在最高点5秒，接着再慢慢放下来，重复4次。

(3)一回锻链做3组，每一组重复做5次，中间休息30～60秒。

※一刚开始还没那么有力气的话可以身体往上移，帮助支撑身体。

3.超人式：

躺在地上，面朝下，下巴放在地板上，眼睛视线自然朝前，脚尖方向朝後。

(1)伸直手臂高过肩膀，手掌平放在地板上。动用背部、臀大肌与肩膀的力量将身体抬离地板几公分。

(2)手臂与脚维持紧绷，所以你的手与脚都要抬高并暂停几秒。保持这个姿势像是超人一样。

(3)一回锻链做3组，中间维持静止15～30秒，每一组重复做5次，中间休息30～60秒。

※一刚开始若较难手脚同时做动作的话，手部动作改为抬高、放下，脚则维持同样的动作，维持5秒钟，一回锻链做3组，每一组重复做10次，中间休息60秒。

4.早安鞠躬

站直，双手贴在大腿旁，双脚比肩膀微宽，固定好身体。

(1)用核心肌群的力量，将肋骨往下推，将肩膀稍微往後拉让脖子自然维持不过分移动，慢慢地往前弯下腰。

(2)保持你的背部、臀大肌与腿筋在整个运动中都有参与到。往前弯曲直到上半身与地板平行，再慢慢起身回到开始位置。

(3)这个动作最常见的错误是背部弯曲，导致脊椎位置不正，要确定每一次的动作都正确才能避免伤害。一回锻链做3组，中间维持静止15～30秒，每一组重复做5次，中间休息30～60秒。

有很多的男性朋友们都特别的喜欢去锻炼身体的，尤其是希望自己的身材变得比以前更加的好，特别是有胸肌的，只有这样自己穿什么样的衣服才会显得更加的好看，尤其是会吸引异性的目光，这样的话就可以很好的让自己变得特别的自信，但是胸肌内侧是最难去锻炼的一个部位的，应该要选择一些特殊的方法来锻炼这个部位。

俯卧撑锻炼胸肌上沿的肌肉

如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑，需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。

俯卧撑锻炼胸肌中缝的肌肉

如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。

发力上推，哑铃向中间上方推起至两臂伸直，保持两哑铃间隔几厘米，在最高点注意力集中在胸肌，尤其是内侧胸肌的收缩和挤压上，稍歇，然后以胸肌的张紧力控制哑铃慢慢还原。当哑铃降到最低点时，全神贯注地获得整个胸肌充分的伸展。哑铃上推和下落的运动轨迹应成弧形。

接下来做上斜哑铃卧推。上斜比平板卧推使用哑铃的重量要轻些，上举和下落时更要控制好重心，不要使哑铃垂直上下，否则会使肱三头肌用力过多。要确保每次练习都是高质量，两臂必须成弧形上下，以利胸肌在底部获得充分伸展和在最高点获得强力收缩。

最后一个练习是哑铃飞鸟。把它看成是对内侧胸肌具有修补作用的练习。推举主要是打造胸部肌肉块的练习。飞鸟主是雕塑胸肌的线条和形态，更需要技巧，必须细心对待，才会便肩部受伤的危险降到最小。

不过最简单锻炼这个部位的方法就是俯卧撑，因为在我们做俯卧撑的时候自己的胸部肌肉是需要受力的，但是做俯卧撑也不是那么简单的事情，还是要选择一些比较好的方法去做俯卧撑的，应该要对自己做运动的时间有一个规定，尽量的要坐半个小时左右的运动。

对于上班族来说长期坐在电脑面前是必不可少的，有时连坐好几个小时都不动，这样对身体是有很大的危害的，坐久了就要起来运动运动，保证身体健康才是最重要的。

久坐族的保健方法：

(1)动作一：跳跳绳

做徒手跳绳动作，手脚动作要配合协调，坚持一分钟左右。此动作可活络气血，加快血液循环，改善疲劳状态。(2)动作二：踢踢腿

上肢摆臂，下肢伸直，脚尖绷紧，尽量与下肢成—直线，尽量踢高一些，就像操练时的正步走动作。(3)动作三：拍拍肩

腰部转动和拍肩相结合，右手掌拍左肩，腰向左转，另一手背拍腰骶部的动作，反之亦然。因肩部有肩并穴，拍打此穴可起到疏通气息、行气活血作。(4)动作四：扭扭腰

准备姿势为双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，胯部向右、向左扭动，后可做顺时针或逆时针转动动作，转动要缓慢有力。(5)动作五：整理运动

用手指当梳，用指甲背面梳头，由前向后梳30〜50下，然后拉耳朵，拉耳尖5次，再拉耳垂5次，最后摩擦最外侧的耳轮20〜30次。再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟，再从小腿内侧到肚脐两侧，拍打2〜3次，全套动作结束。

腰肌劳损的主要表现

(1)腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛，少数患者腰部活动稍受限。疼痛症状时轻时重，并产生腰椎畸形，严重者须拄着拐杖行走，甚至卧床不起。(2)不能坚持弯腰工作。弯腰过久则疼痛加重，直腰困难。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。(3)腰部有压痛点，分布广泛，多在骶棘肌处，髂骨肌后部、骶骨后骶I棘肌止点处或腰椎横突处。以棘突两侧、腰椎横突及髂后上嵴最为多见。痛与麻通常放射至膝部，很少到小腿与足部。(4)长期反复发作的腰部酸痛或胀痛，有的表现为刺痛或灼痛。(5)劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。阴雨天和潮湿、寒冷气候时可使症状加重。(6)经过化验检查无特异，X线可排除骨疾病，或仅有结构缺陷，多无异常，少数可有骨质增生或脊柱畸形。

锻炼是现在人群最需要的，对健康也是非常的重要。健身的运动有很多，哪些才是最适合自己的呢？跑步的好处有很多，也是众多人的选择，不仅很环保，也很节省自己的资金。经常的跑步可以调节身体，还能帮助大家做身体有氧呼吸。如何跑步不伤膝呢？这是大家最关心的话题，一起跟随本网看看吧。

跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。

跑步锻炼好处多。青少年经常进行跑步锻炼，对心血管功能、呼吸功能的发育有很大的帮助。跑步也有许多种类型，有短跑、中长跑、超长距离跑等。跑速不同，跑距不同，对人体产生的影响也不同。通常跑步锻炼是长跑，一般是清晨或夜晚，沿着公路或在野外环境下进行，这样可以配合进行空气浴，也可以使人的大脑得到休息。对以青少年，一个良好的变换的锻炼环境，可以使他们的精神得以调节，直接接触到自然，使其在学习及社会活动中更加精力充沛、朝气蓬勃。

经常进行长跑锻炼，是较合理的锻炼方法，一般应保持匀速跑，时间持续20分钟以上，心率保持在120～150次／分。通常这种方法的练习，可以消耗体内多余脂肪，避免单纯性肥胖。通过这种方式的长跑可以有效地提高耐力，使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高。此外，这种方式中、长跑也是一种毅力的锻炼，如果青少年坚持长跑，可以培养其坚韧的耐力和毅力。

只要坚持跑步锻炼，对青少年的生理、心理发育，均与产生良好的影响。

做到七“点”，跑步不伤膝，还能壮膝

跑慢点。运动越费力，强度越大，对关节的压力就越大。因此，要想既运动又不伤关节，就要选择适当的运动强度。具体以跑步时自感轻松或稍费力为适当。如果跑步时能较从容地和别人聊天或接电话，而不是上气不接下气，这个运动强度就适合且安全，对关节冲击不大。

跑短点。运动时间和距离都不宜过长，时间一般在半小时到一个小时左右为宜。强度和时间或强度和距离组合起来可反映运动量，具体要看运动前确定什么目标。如果想轻松或稍费力地跑10公里，那多长时间跑完要看个人状态和基础。总之，运动后应觉得有点累，但如果跑完都不想吃饭了，下次就要减量。

跑低点。低是指跑步时脚底离地的高度，就是说跑姿要正确，小步幅高步频。脚底离地越近，对关节冲击越小，“哐当哐当”的高抬腿大步跑一定伤关节。

跑少点。没必要天天跑步，每周3~5次足够。不跑步的时候可以做力量训练或拉伸运动。

热身整理认真点。为护好关节，运动前的热身要充分且认真，不可“跑瘾”上来匆匆开跑。热身时的拉伸要适度，过度可能造成损伤。跑完了做好整理运动，让身体慢慢凉下来再拉伸，拉伸时间要长一点，各关节充分伸展，但要以不痛为原则。

瘦一点。膝关节承担着全身大部分的重量，人越胖，它受的压力越大。肥胖者即使不运动，膝关节压力也不小。所以，要护关节，必须减肥。注意三餐控制饮食，每餐有点饱感即止，晚餐吃半饱即可。

呵护多一点。车要保养，身体各部件也如此，不运动时要保养膝关节。选双能缓冲震动、增加稳定性的跑鞋，专门针对膝关节做些强化训练，如靠墙蹲。不管是什么运动，都要避免骤起骤停、高冲击性的动作。只有在平时和运动时都树立保护关节的意识，并掌握科学运动、适量运动的方法，关节损伤才会远离。

膝关节的保护尤为重要，对经常跑步的人来说，更加需要护理好自己的膝盖，膝盖是关节处，平时一定要做好护理，注意上文中和大家介绍的方法，可以更好的帮助大家改善自己的膝盖健康，大家一定要谨记热身整理认真点，这样对跑步次啊是最小的伤害。

怎么走路才能达到锻炼的效果

现实生活中我们往往会通过锻炼来改善我们的身体状况，很多人都想通过步行锻炼达到减肥、降脂、降血压和提高心肺功能的目的，但却往往不能如愿，主要原因是没有达到中等运动强度，这其中包含没有达到中等运动强度的量，还有没有达到中等运动强度维持的时间。

在运动训练学中有个“超量恢复”的概念，意思是说身体素质（体质）——无论是心肺功能还是力量的提高，前提都是需要增加负荷，经过适当休息，在体质尚未回到原来的水平前，继续进行锻练，就可以在已经提高的基础上再提高一步，这就是“超量恢复”。由此可见，具备一定的运动强度和运动量对提高健身效果非常重要。步行锻炼，只有达到“中等强度”，才能达到“超量恢复”的目的。

步行中所谓中等运动强度，就是人最大心率的70%～85%。例如一个人安静时的心率是70次/每分钟，他中等运动强度的心率大约是130次/每分钟，在步行锻炼时，按大多数人散步式的方式进行，心率只能达到100～110次/每分钟，因此，尽管走了一万步，锻炼效果也不会好。

也有人一会儿快走，一会儿慢走，即使达到中等运动强度，但是时间不够长，效果也不好。因为这个强度的前20分钟步行，身体消耗的只是肌肉中的糖原，只有在20分钟后，才会动用脂肪为身体提供能量，因此，若要达到消除脂肪肝、降血脂和减肥的目的，至少步行20分钟以上。

如何才能知道是否达到中等运动强度呢？有个简便的方法，就是感到“呼吸加快，有点喘”，但又“可以与人正常交谈”，若喘得无法正常交谈，即超过了中等运动强度。此方法简便易行，且适合不同年龄和不同体质的人。

散步是不会达到这种运动强度的，一般需要健步走或大步走，加快步幅、步频、加大上臂的摆动。或者走跑交替（前提是适合跑步锻炼的人群），还有就是持专用越野手杖行走。掌握了好的运动方式，每天的锻炼时间至少要达到50分钟左右，每周锻炼4～5次，最好再加一次登山，那么，您的健身就一定会出现效果。

步行锻炼老少皆宜，简便易行，安全有效。但是如果达不到“中等强度”，那么健身效果就并不明显。运动强度怎么控制，笔者认为，每次步行至少20分钟，以呼吸加快，有点喘，但还能与人正常交流为标准，步行健身效果才好。

在今天，人们为了工作，经常会长时间的坐在椅子上，这样就会导致我们腰部出现很多的问题，么对我们来说是非常重要的，如果出现问题，必定会影响我们正常的生活，而且比较严重的还会导致瘫痪，而这些，可以通过锻炼改善的，那么，大家快来看看锻炼腰肌的运动有哪些吧！

久坐的办公族常会患有腰部、颈椎的疾病，这主要是由于长时间保持同一姿势或坐姿不正确给腰椎带来压力而引起。其实通过合理正确的腰椎锻炼，是可以预防腰痛的。

正确的腰椎锻炼的原则

正确的腰椎锻炼原则是不增加腰椎负担。首先，腰痛时尽量不做锻炼。其次，锻炼强度要由小到大逐渐增加，突然用力或需爆发力的锻炼对腰椎不利，应尽量避免。第三，锻炼要有规律，一般一周三次或三次以上、每次20分钟为宜。

有氧运动保持腰椎活力

在锻炼项目的选择上，有氧运动能减轻腰椎负担，并能增强腰椎柔韧性和肌肉力量，能有效缓解和预防腰痛。

1、快走和慢跑

进行这两项运动时应穿有弹性的运动鞋，抬头挺胸，每天或隔日活动30分钟左右。建议腰椎术后患者快步行走，腰肌劳损等退行性腰椎病患者活动时间应有所限制，一旦发生腰痛症状应立刻停止活动。

2、骑自行车

骑车时车座尽量降低，把手高一点。骑车对腰椎管狭窄患者最有利，它可以增加腰椎管宽度和腰椎柔韧性，每天坚持30分钟左右为宜。

3、登山运动

登山可锻炼大腿肌肉和腰肌力量，但过度劳累会增加腰椎负担。登山时应尽量避免斜坡角度大的山路，不应背着重物登山。登山时有意让腹肌用力，膝关节稍微屈曲。

4、游泳

游泳也是安全有效的对腰椎有利的运动，不会游泳的人可以在水中行走和跑步。

以上内容就是对于锻炼腰肌的运动有哪些的介绍了，对，锻炼腰肌的运动方法，是非常的多，对身体也是非常的好处，如果能够坚持锻炼，对我们的腰部能起到非常好的作用，朋友们在平时一定要好好地保护我们的腰部不要经常用一种坐姿，要经常多活动活动。

男生有腹肌诱惑力非常大，很多的女性看到之后都会爱慕不已，甚至男性也会对同性拥有完美的腹肌投了一个羡慕的目光，那么我们应该如何来锻炼出腹肌呢！腹肌是健康和阳刚的象征，很多的男人都想要一个健康漂亮的肌肉，那么如何来锻炼胸肌和腹肌呢！最快的方法是什么？

其实练出腹肌没有想像的那么难，只要是坚持谁都有可能成为完美的腹肌男。

练出腹肌最好的办法就是每天做仰卧起坐，但有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因就在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。

有一种快速练出腹肌的有氧训练方法：先慢跑10分钟，之后躺下做仰卧起坐，然后爬起来立刻做冲刺跑，坚持30秒以上，再马上躺下做仰卧起坐，之后再起来，慢跑3分钟，再躺下，再起来，冲刺跑。这种练法超级累，几乎没有几个人能连着坚持一个月的，但凡是坚持下来的，腹肌都是超棒的。

还有一种快速练腹肌的方法，（也是很累，但有效）：首先将头和背离开地面，在悬空的时候停住，坚持几秒钟；然后身体完全离开地面，手肘碰膝盖，坚持几秒钟；身体慢慢倒下，不要碰到地面，身体悬空；最后身体完全倒下。以上动作为一次，每天做8-10次就可以。其实这个动作是与瑜伽相结合的，男女都是可以练习的。

上面的动作虽然看起来非常的容易，但是做起来就是非常困难的，而且还会感觉到非常的累，可以在开始的时候放多远怎么增加字数，每天坚持锻炼相信每个人都会有一个完美的腹肌。

每个人都想自己的身体能够强壮一点，这样不管是生活还是工作都会更有精神一点。不过生活中有些人的腿老是感觉没力气，这就是缺乏锻炼的后果，那么我们如何锻炼腿部爆发力呢？这个专业性比较强的问题是需要运动学专家给大家解答的，一起去看看，希望大家能够有所认识。

发展弹跳素质的手段和方法

对运动员的弹跳素质训练，应合理安排训练计划，并把训练手段科学化。根据多年来实践，笔者认为发展运动员的弹跳素质应从以下方面入手：

1、在发展弹跳素质的训练中，应把发展弹跳和速度训练结合起来，青少年时期也是发展速度的良好时期，两者结合起来，能起到相互促进的作用。因为速度的提高，爆发力将增强，而爆发力是提高弹跳力的必要条件，因此在弹跳素质训练中，不仅要注意起跳高度，还要注意起跳时的动作速度。只有具备了良好的起跳速度，才能获得足够的蹬地力量，才能增加弹跳的高度。

训练中可采用以下手段进行练习

A、单、双足连续跳，要注意跳的连贯性，尽量缩短脚落地时间。

B、5-8米快速跑急停，起跳单、双手摸篮板(圈)。

C、立定跳，多级跳训练，提高运动员的爆发力。

D、练习急行跳远。

E、负重蹲跳、跳台阶、跳绳等。

2、弹跳素质训练与一般身体素质训练相结合。一般身体素质是保证运动员进行正常训练的基础，只有具备了较好的身体素质，运动员做动作时，才能协调用力，动作准确到位。比如通过仰卧起坐练习，增强运动员的腰腹力量，这样运动员在弹跳时滞空能力就强，能有效地在空中完成技术动作。

3、弹跳素质训练与力量训练相结合。力量是运动的基础，力量的大小直接影响弹跳的高低。因此训练中在抓好弹跳训练的同时，还应抓好运动员的上、下肢力量的训练。这样，运动员才能适应比赛中日趋激烈的对抗，既保证了弹跳素质的提高，又减少了运动损伤的发生率。

四、发展弹跳素质训练应注意的问题

青少年时期，运动员接受能力、模仿能力强，有利于动作的学习与完成，但由于青少年运动员在训练中自制力差，注意力容易分散，极易造成学习动作不完整和错误动作的产生。因此，在训练中应抓好以下问题：

1、教练员讲解要形象简明，示范动作要准确，让队员在头脑中建立正确的动作概念。要严格要求队员，练习动作必须规范化，要克服麻痹、不认真的思想。

2、注意训练手段的多样化。青少年运动员在训练中大脑皮层兴奋快，对长时间单调重复的刺激容易产生抑制，所以在训练手段的安排上要多样化，使运动员感动新鲜有趣，训练要与相关游戏相结合，以此来激发运动员的兴奋性，比如单脚跳绕杆接力和跳越皮筋等。这样不但提高了运动员的兴趣，同时也提高了训练质量。

3、训练要循序渐进，运动负荷要合理安排。由于青少年骨骼肌肉发育还未成熟，所以在训练中要合理安排运动量，注意运动员的恢复。在每个训练周期中开始时的运动量要小一些，在队员适应后逐渐加大运动量，同时根据运动员的实际运动能力和身体素质的不同，制定不同强度的弹跳素质练习，避免运动员伤病的产生和对运动员身体发育的不良影响。

如何锻炼腿部爆发力？不知道大家看完上面文章后有没有对这些基本常识有所了解，如果您也嫌弃自己的爆发力不够的话，就可以选择按照上面的方法去锻炼腿部。只要大家持之以恒，一定是能够将腿部锻炼得非常有力量的，到时候就不会感到没力气了。

我们大家都所熟知的一句话就是“生命在于运动，生命不息运动不止”，的确坚持运动对于的我们身体的健康，和生命的延长都有着非常好的作用，想要自己的身体更健康、更强壮，唯一的办法就是坚持锻炼，如果我们没有天生的好体格，那么经过后天的长期锻炼也是可以有效改善的。

早操健身法：做早操，能使大脑神经细胞很快进兴奋状态，身体各部位的机能也能很快提高，又可以呼吸新鲜的空气，有助于振作精神，从而为新的一天学习或工作准备了良好的身体条件。

走步健身法：人们很久以前就认识到，走步锻炼有益于身心健康。走步，散步，不仅能锻炼身体，而且还有助于活跃思维。每天走上3-5千米，吃什么都嘛嘛香！

跑步健身法：跑步健身法是最简单的有氧运动之一，能让机体大量吸收氧气，最有效的增强心肺机能。有氧代谢的跑步，强度不能太多。

韵律操健身法：韵律操不仅能达到强身健体的目的，又能在锻炼中得到美的陶冶和享受，消除工作时紧张而产生的疲劳。韵律健身操一般在早上和傍晚时进行。做韵律操前要使身体暖和后，再开始在音乐的旋律中，做各种动作，动作幅度应由小到大。

日光浴健身法：阳光的紫外线照在皮肤上，能够加强血液的循环，促进新陈代谢。一般是采用直接照射的方式，采取坐姿和卧姿均可。照射应该按照先照下肢和背部，然后照上肢和胸、腹部。

休闲时间健身法：在工作休闲之余，适当的做一些比较缓和的动作，如做做操，踢踢脚，伸伸腰等。这种活动的休息能起到缓解疲劳的作用，从而在接下来的工作精力充沛。

在这里建议大家，运动的时候要穿一些宽松的衣服，鞋子也是要先舒适的运动鞋或者平底鞋，在运动过后大家一定要及时的给身体补充水份，在运动的时候也要根据自己的身体情况来进行，不要强迫自己超复合的训练，这样对身体的健康可能会起到相反的作用。

为了保持和提升性能力，人们想了很多办法：吃伟哥、咨询医生、学习性技巧……但专家指出，有一项十分简单的活动能有效提升性能力——走路。

研究者对一组30—55岁之间的参与者进行了跟踪调查，其中男女各半。研究者请这些人戴上计步器，记录他们每天的步行状况，同时定期调查他们的性爱频率和满意度。

结果发现，每天走路2万步以上的人，性生活明显比走路少的人满意度高。

对此，研究者指出，步行能让人变得“性致勃勃”。对男性来说，勃起神经和下半身的运动神经密切相关，坚持步行，尤其是快步走，可以锻炼下身肌肉，从而增强性能力。

对女性来说，走路时会有一定幅度的扭胯，这有助于塑身，还能锻炼会阴肌肉。因此，每天坚持走2万步，能帮助你留住性欲，提升性能力。

社会竞争如此激烈，越来越多的男性朋友患上了慢性疲劳综合征。建议，对男人而言，能够解乏的“小动作”有很多，如经常伸个懒腰、打个哈欠。

伸懒腰时，人会习惯性打哈欠，头部向后仰，两臂上举。如此一来，流入头部的血液多了，大脑能得到充足营养。身腰后仰时，胸腔扩张，心、肺、胃等器官功能明显改善，废物也能及时排除。

伸懒腰时的扩胸动作还能助人多吸进一些氧气，加速新陈代谢，提高大脑和其他器官的工作效率，减轻疲劳。

专家还向男性透露了一个伸懒腰、打哈欠的好处。打哈欠时，一种叫做氧化氮的物质会进入大脑。它能控制呼吸，给阴茎输送必要的能量。因此，伸懒腰是方便、价廉的阴茎保养法之一。

尤其是清晨起床时，男性身体仍处在半睡眠状态。此时伸个懒腰，同时张大嘴巴打个哈欠，既可以让腰部得到锻炼，又能让氧化氮物质顺利到达阴茎，让性能力在一日之晨就得到提升。

老年人如果身体允许，日常可以多加锻炼，选择强度较小的，坚持运动，日积月累，身体会更棒。人到了老年，身体也就自然变的很弱了，也很容易就生病了，抵抗力也下降了，那么怎样才能让老年人的身体变得更好呢，不说变得更好吧，就让他们身体不是那么弱就行了。其实，老年人也可以通过一定的运动来使自己的身体好起来，不要求要好多的运动量，只要每天坚持锻炼几小时，相信老年人的身体也会好的……下面跟随本网了解一下吧！

打太极

一说到太极，大家都会想到老年人吧，一般太极都是老年人们打的，可以锻炼身体，也可以让你心静，是早上很适合老年人们做的一项运动项目吧。

晨跑

一般老年人都会起来的很早，所以晨跑也很适合老年人们，老年人晨跑都是慢跑的，跑快的话他们身体是吃不消的，所以适当的速度是必须的，每天早上晨跑一短距离，也是对老年人身体有帮助的。

跳舞

跳舞是最近几年老年人们特别喜欢的一种运动方式，一到吃了晚饭，大家都会聚到一起，放起音乐，跟着音乐跳起舞来，这也是老年人们锻炼身体的好方法，不仅增加了乐趣，自己身体也得到了锻炼。

散步

也有不少老年人喜欢吃了晚饭后散散步，几个人一起边聊天边散步，好处也有很多，有助于消化，身体自然也得到了锻炼。

骑车

近年，也有不少的老年骑游队，他们组成一个团体，骑着自行车，四处观赏风景，这也是一种锻炼身体的一种方式，不仅可以得到锻炼，也看了风景，打法了自己的无聊时间。

老人的视觉、听觉以及触觉也在慢慢的减退中，但是这个过程是缓慢的，很多时候不会察觉，希望老人们要注意了，要做一些对身有好处的运动，加强一下缺陷地方的运动，增强一下锻炼的效果。一下几点希望老人运动的时候注意。

(1)忌激烈竞赛。老年人不论参加哪些项目运动，重在参与、健身，不能争强好胜，与别人争高低，否则激烈竞赛不仅体力承受不了，而且还会因易碰撞、摔倒、激动，极易发生意外。

(2)忌负重憋气。老年人多有肺气肿，当憋气用力，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷，心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量养活脑供血减少，易发生头晕目眩，甚至昏厥。憋气完毕，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外，因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气运动项目，老年代不宜参加。

(3)忌急于求成。老年人对体力负荷适应能力差，因而在运动时应有较长时间适应阶段，一定要循序汽车进，切忌操之过急。

(4)忌头部位置不宜过分变换。老年人不宜做低头、弯腰、仰头后侧、左右侧弯，更不要做头向下的倒置动作，原因是这些动作会使血液流向头部，而老年人血管壁变硬，弹性差，易发生血管破裂，引起脑溢血。当恢复正常体位，血液快速流向躯干和下肢，脑部发生贫血，出现两眼发黑，站立不稳，甚至摔倒。

(5)忌晃摆旋转。老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝，像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险。

提示：以上这五点就是老人在运动的时候需要注意的，要根据自己的情况去选择，可能有一些运动不适合您，如果中途出现什么情况要及时停止运动，调整好自己的身体在做适当的运动，不要着急，每个人的情况是不一样的。

老年人运动不仅仅可以锻炼身体，延年益寿，但是老年人锻炼也有法则，违背了这些法则可能起不到正面的效果，反而对身体有害。

老年人随着年龄的增加，身体各方机能逐渐减退，抵御疾病的能力也随之减弱。为了延年益寿，许多老人投身于体育锻炼。然而，由于认识上的误区，使得许多老人事倍功半，甚至产生不良的后果。因此，专家呼吁：老人锻炼也须坚持六项原则。

第一，锻炼前的准备。

清晨起床洗漱后，空腹先喝一杯温开水，有饮茶习惯的人也可喝一杯淡茶水，既可补充体内水分，又可降低体内血液黏度，排出毒素，促进新陈代谢。参加晨练衣着要宽松轻软。冬天不宜穿得太重太厚，但也不能穿太少，以免因寒冷刺激而诱发心血管疾病。

第二，锻炼项目的选择。

项目的选择要根据自己的年龄、性别、体质强弱、疾病情况、兴趣爱好、客观条件来选择。可以选择散步、慢跑、骑自行车、门球、踢毽子、郊游、爬山、钓鱼、棋类等等。

第三，重量训练。

现代医学研究认为，适度重量训练对减缓骨质流失，防止肌肉萎缩，维持各器官的正常功能可起到积极作用。当然，老年人选择的重量训练要以安全的重量训练为主，如举小哑铃、小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等，但每次时间不宜长。

第四，运动量的掌握。

老年人运动要遵循“缓慢轻柔”的原则，时间要选择在下午或傍晚进行为宜。一般情况下，掌握在40～90分钟较适宜，运动时应无疲劳现象久久不能消失，则说明运动量过大或项目不合适。

第五，维持运动的“平衡”。

体能运动的“平衡”应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练及心血管运动等多方面的运动。至于如何搭配，则视个人情况而定。一般情况下，练的幅度和频率可由小到大，由慢到快，逐步提高关节肌肉的灵活性、伸展性和弹性，做好运动“平衡”，防止运动损伤。

第六，锻炼后的整理。

整理活动是指体育锻炼后做的小运动量的轻松练习。整理活动最好选择与起始活动相衔接的方法为宜，应着重于呼吸运动及较慢的全身运动，使肌肉得到放松，呼吸、心跳恢复正常。同时还要注意合理的饮食，运动后及时换衣服，擦洗身体，注意保暖，补充水分。

总结：正确的锻炼身体，对老年人的身心健康都有益，老年人如何正确的锻炼身体，希望大家可以掌握，以免走入运动的误区，对身体有害而无益。(文章原载于《益寿文摘》，刊期：2012.06，作者：刑军，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。

弹簧拉力器是比较常见的一种，很多人都会使用弹簧拉力器，一般是由4或6根弹簧组成，结构简单，在拉力器的两端装有握柄，使用拉力器该注意什么呢？在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故；使用拉力器时，我们要避免使用尖锐的物品，像笔、钥匙、小刀、徽章等最好不要使用，而一些像手表、手机、首饰等贵重物品最好也放在不碍事的地方，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失，大家知道拉力器能锻炼哪些部位呢？

1、练肩

练前三角肌(肩的前部）

准备动作是：两脚平行站立，将拉力器一端固定在右脚，踩稳，右手握紧弹簧的另一端。然后用力抬起右臂（手臂伸出的方向是向前），抬至整条手臂跟地面平行再慢慢放下，多次反复练习，然后换左臂再练习。

2、练上臂

练肱二头肌

准备动作是：两脚平行站立，将拉力器一端踩在右脚下，握紧拉力器另一端，上臂保持不动，用力向上收起小臂，反复上下伸展。

3、练肱三头肌

准备动作是：双脚平行站立，反背拉力器，左手在背后左下方，握紧弹簧一端不动，右手攥住另一端向上拉伸。

4、练胸

A、练胸的上部肌肉

准备动作是：将弹簧一端固定在较矮的地方，如床头，双脚成弓步背向弹簧站立，右臂于右后方拉紧弹簧拉力器另一端。直臂向前拉动弹簧到身体正面。

B、练胸的中部肌肉

准备动作是：同样将弹簧一端固定在较矮的地方，身体与弹簧并排站立，叉开双腿站稳，上身前倾约90度，右臂拉住弹簧另一端，然后向左直臂反复拉动弹簧拉力器。

5、练背阔肌

准备动作是：将弹簧绕过柱子，如屋外晾衣架的铁杆子，双手各拉弹簧一端，双脚平行站立，向身体方向反复拉动弹簧拉力器。

大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，分为前外侧群、后群和内侧群，后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。如果锻炼好了，看起来就不会那么肥肥的感觉了，所以平时我们要经常锻炼一下大腿后侧肌肉，那么锻炼大腿后侧肌肉的方法有哪些？大腿后侧肌肉怎样锻炼比较好？

锻炼大腿后侧肌肉的方法包括：

1、负重深蹲：

杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气;重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。坐姿伸小腿坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

2、俯卧屈小腿：

俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

3、直立负重提踵：

手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

4、坐姿负重提踵：

坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。。。

大腿后侧肌肉怎样锻炼比较好？我们可以从上边的方法当中选出一两种，进行长期锻炼的话效果就会比较明显，不论做什么运动，最关键的还是要坚持，这样锻炼久了不仅可以有健康的身体，而且还会使自己的线条看起来具有健美的效果，试一下吧。

壮阳是众多男性朋友都很感兴趣的话题，因为壮阳不仅仅可以提升自己的性功能，还可以达到强身健体的功效。男性如何壮阳呢？也许有的人会选择药补，但是药补最大的确定就是可能hi存在一些副作用。其实锻炼也是一个不错的选择。

一：腹部

1：腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

二：髋部和腹股沟

1：这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。

2：第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。

三：凯吉尔式练习

1：凯吉尔(Kegel)博士在40年代首先发明这项练习，用以帮助妇女增加膀胱的控制力。这些练习同样可以有助于男人的性勃起，以获得更经常更强烈的性高潮和性享受。

四：双肩

1：这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

2：上述每一种练习慢慢地重复10遍，每天大约做5次。过一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习，可以达到较长久的性欲高潮。五：男性在下班的时候可以

行适当的锻炼，这样的话不仅可以壮阳，还会有着强身健体的效果。不过还有大家需要注意的就是，在饮食方面也是可以做好规划的，这样话能预防很多的疾病。避免身体上出现疾病影响自己生活和工作。

通过锻炼提升性能力既是一种省时省力的方法，又是一种简单有效的方法。只不过在生活中，很多男性却忽略了这一点，总是期望通过食用保健品提升性能力，钱花了不少又没见到什么效果。男人怎么锻炼来提升性能力呢？

1.上身锻炼原则：上肢越有力，性爱持续时间越久，愉悦感越强。

平衡球上俯卧撑。锻炼肩部、胸部，尤其适合惯用男上位的男性。将双脚放在平衡球上，两臂与肩同宽，双掌着地。上肢力量较弱时，先试着尽量久地保持平衡;等力量强一些后，再做俯卧撑。

仰卧屈腿。若想尝试对柔韧性要求较高的性爱体位，就该多练习这一方法，加强下背部和下腹部力量。仰卧，双腿弯曲、双手抱腿，尽量用膝盖去触碰胸部。每次至少坚持30秒，次数越多越好。

2.下肢锻炼原则：加强腿部和臀部的力量，扩大性爱中的运动幅度。

跪姿后仰。性爱中，男性采用跪姿、女性仰卧且抬起臀部时，对男性下背部和腿部要求很高。加强此类锻炼，可跪在软垫上，上身直立，尽量往后靠，保持两三秒后恢复原状。

前屈腿下压。有时，丈夫会站在床边，让妻子躺着享受性爱。练习这一动作，可以增强相应的性感受。左腿向前迈一步，弯曲膝盖、下压，直到大腿后侧完全伸直。保持30秒后，换一条腿。

3.耐力锻炼原则：增强全身肌肉强度，延长性爱时间。

仰卧抬臀。爱好女上位的男性必须多练。仰卧，双腿弯曲、双脚着地，尽量抬高臀部，收紧腹臀肌肉，使上身保持直线。

俯卧前推。非常适合喜欢男上位的丈夫。两臂与肩同宽，双手撑在地上，慢慢向正前方移动身体。一前一后为一组。

在我们的日常生活中随着生活节奏不断的加快，越来越多的人每天都觉得有巨大的压力，尤其是很多男性朋友总是在高压的状态下，特别容易引起一些男科疾病，其中有很多男性在性生活当中阴茎勃起硬度不够，从而严重的影响到夫妻之间的情感，出现这样的症状我们一定要掌握好方法进行调整，切记不能盲目的依靠一些壮阳的药物，下面一起了解一下阴茎勃起硬度不够怎么锻炼。

阴茎勃起硬度不够怎么锻炼

1.专项检测，明确病因

针对阳痿复杂的病因，运用高科技尖端仪器，对与性功能障碍相关的各个项目进行专项检测，准确查明导致性功能障碍的病因，采取针对性的治疗措施。

2.针对病因，心理治疗

全面了解患者的发病过程，从中寻找诱发原因，积极进行心理引导，帮助患者消除思想障碍，增加恢复的信心。

3.电子通络，穴位治疗

运用尖端性功能障碍诊断治疗仪，通过专用器具施治于人体阴茎及有关穴位，调节大脑皮质功能，兴奋脊髓性中枢活动，扩张阴茎动静脉血管，激活海绵体动力、增粗阴茎海绵体的体积等整体治疗。

4.真空负压，抽吸训练

通过真空负压、抽吸训练，兴奋脊髓性功能中枢，帮助阴茎勃起，增强阴茎海绵体血液充盈和减少血液回流，提高阴茎硬度和维持勃起时间，增加阴茎肌肉活力改善阴茎的主动勃起功能。同时，利用模拟阴道温度，中药液按摩及电脉冲等功能，有效地调节阴茎的被动勃起功能。

5.中西结合，辨症施治

针对内分泌问题、生殖系统炎症、血管供血不足等引起的性功能障碍进行辨症施治、分类诊治。中西结合，科学组方，调理气血，疏通经脉，消除炎症，提高免疫力，促进疾病康复。

6.康复检查，杜绝复发

通过了解患者的性生活状况，及时解决性生活中遇到的各种心理问题，从而巩固和增强患者对性生活的信心。并根据病情的不同，对康复患者进行定期康复检查，彻底排除复发可能。

7.药物治疗

前列腺素E1、罂粟碱、酚妥拉明等血管扩张药物注射阴茎海绵体内可通过局部血管扩张作用诱导阴茎勃起。

上面就是对阴茎勃起硬度不够怎么锻炼的介绍，在遇到这样的症状是男性朋友往往总是会失去自信，不好意思进行治疗，其实这样的想法是非常错误的，一定要克服心理障碍，首先到医院进行检查和治疗，另外平时在生活中多加强身体的锻炼，饮食上多吃一些补肾壮阳的食物，比如韭菜羊肉牛肉等食物。

性肌肉也能锻炼，只是很多的人不知道锻炼的方式。锻炼性肌肉在性爱的过程中更舒适，那么要怎么锻炼呢？性肌肉能带来高潮，所以经常锻炼性肌肉能提高性生活的水泡，锻炼的方式想象一下，那种尿要排出来又停止的感觉。用自己的意念锻炼性肌肉，有很好的效果，坚持锻炼一段时间会发现性肌肉会更敏感。

阴茎根部的骨盆肌被称为是男性的性交肌肉，其中耻骨尾骨肌起主要的作用.增强这些部位肌肉，可以增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，能促进勃起，增加性高潮时快感，并能帮助患者控制射精，男性也可以用排尿中断的办法找到自已的耻骨尾骨肌.一且找到这些肌肉，就可以有意识地加以锻炼，方法是假想正在阻止小便.

2一般每天锻炼两次，每次15下，逐日增加收缩的次数，直到每天一次能做50下，在此基础上，可以作一点变化.如在放松以前，收缩骨盆肌肉并保持3秒钟，坚持这样锻炼l个月，一般可以感受到它对性交的帮助.

3卧地提腿

锻炼部位：背部下方

仰卧在地，背部着地，双膝弯曲，双脚平放地上，手臂置于身体两侧。抬起双膝，缓慢向胸部靠近，双手轻轻握住膝盖后侧。保持背部始终平直着地，并保持这一姿势2到3秒时间，然后缓慢放下双脚。重复上述动作，尽可能多做。注意，身体从背部最上方到尾骨之间的部分必须全部紧贴地面，要避免弯曲背部，以免影响拉伸的锻炼效果。

如上所述希望给予大家一点参考，坚持锻炼任何运动都能看到效果，锻炼的作用就是身体更健康了，免疫力加强做什么事情都会很有精神，适当的锻炼性肌肉让我们更容易找到高潮的感觉，俩人配合效果更佳，性爱是需要讲究技巧的，性肌肉有很多的人认识不足，这块肌肉相对隐秘容易被人们忽略

各部位肌肉锻炼的方法有哪些？经常锻炼可以提高身体的免疫力，可让我们的身体更健康，人也更有精神，有的人回去跑步，有的的会去健身房，那哪些方法可以让各部位肌肉都得到锻炼了？我们都希望自己的锻炼，可以是事半功倍。让我们一起来看看下面的介绍吧，或许可以让我们在实践中多一些选择。

1、俯卧撑

锻炼到的肌肉包括胸肌、三角肌、斜方肌、三头肌。你也可以负重做俯卧撑，就是身上压个重物，比如一个人，或者加大难度就是双脚垫高或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做这样可以加大形成难度自然增大。

2、引体向上

如果你家有门梁就可以，或者是厨台，大衣柜，反正要支撑住你的身体才行，扒在上面做引体向上，练到的肌肉是背部肌群。

3、蛙跳

用力的跳，每次蛙跳都使出吃奶的劲，而且幅度要大，蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好，而且可以练到臀，腹部，然后猛地跳起来，练到腿部的爆发力。

4、水桶弯举

就是找一个结识的水桶练手臂弯举，也就是手臂收缩把水桶提起来，这是练二头肌的。当然，水桶里是放重物的，比如水，或是砂石什么的，随便你，这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的。

5、单车挺举

也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来，可以练习到三角肌，也就是肩膀你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐，电视机什么的，但是后面那两个太危险还是单车安全些除非你对你的力量很有信心。

6、水桶硬拉

水桶这个东西就像是可调节哑铃，在平民健身当中很受欢迎，那么这次你必须把水桶搞到最大的重量，然后放在面前，弯腰两手拿住它，然后在直起腰然后再弯腰再直腰，反复做这个动作，这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

7、仰卧抬腿

躺在沙发上，然后把腿抬起来，抬到九十度再放下再抬起来和上面一项一样都是练腹肌的。

8、提重物踮脚

可以练到小腿肚肌肉

上面所讲的内容就是关于“各部位肌肉锻炼的方法有哪些？”的知识的介绍，基本把身体的大部位都练习到了平民健身其实重在发现，在知道每块肌肉的出力后自己都可以设计训练方法和计划。有一点是大家都必须锻炼起来所以看到了，学到了，关键是要运用，才能发挥它的作用。希望我们的身体在此基础上更进一步。