腰脱怎么锻炼(汇编20篇)

对于痰湿体质的患者在我国有统计，随着大家的生活水平不断提高，我们的饮食质量越来越好，生活当中爱吃鱼，肉，虾，这些食物已经在饭桌上不算罕见，不仅是很多儿童的体质严重超标，还造成了痰湿体质，那么痰湿体质的苦恼无人知道，痰湿体质如何锻炼呢？如何调理才能够减掉自己身上的肥肉呢！

痰湿体质是目前比较常见的一种体质类型，当人体脏腑、阴阳失调，气血津液运化失调，易形成痰湿时，便可以认为这种体质状态为痰湿体质，多见于肥胖人，或素瘦今肥的人。

该体质的人常表现有体形肥胖，腹部肥满松软，面部皮肤油脂较多，多汗且粘，胸闷，痰多，面色淡黄而暗，眼胞微浮，容易困倦，平素舌体胖大，舌苔白腻或甜，身重不爽，喜食肥甘甜粘，大便正常或不实，小便不多或微混。

性格偏温和、稳重，多善于忍耐。此种体质类型有易患高血压，糖尿病，肥胖症，高脂血症，哮喘，痛风，冠心病，代谢综合征，脑血管疾病等疾病的倾向。

对于此类体质，建议采用以下的保健方法：

一、环境调摄：不宜居住在潮湿的环境里;在阴雨季节，要注意湿邪的侵袭。

二、饮食调理：少食肥甘厚味，酒类也不宜多饮，且勿过饱。多吃些蔬菜、水果，尤其是一些具有健脾利湿、化痰祛痰的食物.

适宜痰湿体质者食用的食物有芥菜、韭菜、大头菜、香椿、辣椒、大蒜、葱、生姜、蚕豆、木瓜、白萝卜、荸荠、紫菜、洋葱、枇杷、白果、大枣、扁豆、红小豆、蚕豆、包菜、山药、薏米、冬瓜仁、牛肉、羊肉、狗肉、鸡肉、鲢鱼、鳟鱼。

带鱼、泥鳅、黄鳝、河虾、海参、鲍鱼、杏子、荔枝、柠檬、樱桃、杨梅、石榴、槟榔、佛手、栗子等。应限制食盐的摄入。

不宜多吃肥甘油腻、酸涩食品，如饴糖、石榴、大枣、柚子、枇杷、砂糖等。此外，杏仁霜、莲藕粉、茯苓饼对该体质者是不错的食补选择。

运动锻炼：痰湿之体质，多形体肥胖，身重易倦，故应长期坚持体育锻炼，散步、慢跑、球类、游泳、武术、八段锦、五禽戏，以及各种舞蹈，均可选择。

活动量应逐渐增强，让疏松的皮肉逐渐转变成结实、致密之肌肉。气功方面，以动桩功、保健功、长寿功为宜，加强运气功法。

痰湿体质的患者肥胖是正常现象，因为身体当中的湿气过重，排不出来，导致我们吃下去的食物不能够尽快消散，从而堆积在我们的肠胃当中形成的脂肪，痰湿体质如何锻炼呢？以上为大家做的介绍，相信大家只要长久地坚持下来，一定能够看到自己想要的效果。

马甲线大家应该不会陌生吧，好身材的象征！近日微博话题“最美马甲线”火了起来，到底什么才是最美马甲线呢？女生马甲线又应该怎么锻炼而成呢？下面我们来一起看看！

什么才是最美马甲线

看惯了马甲线，但你看过马甲线深到乳沟的吗？与乳沟连成一条线的马甲线那才叫性感。

女生马甲线怎么练

腰部曲线的锻炼

两脚张开与肩同宽，然后双手朝两侧平直伸展。右手变腰触碰左脚掌，左手弯腰触碰右脚掌。弯腰时要停留1-2秒钟，每边做5下后换边做。

tip:锻炼之后可以配合适当的按摩，提高皮肤的温度，消耗能量，促进血液循环，让多余的水分排出体外。

曾被评为“最性感女人”和“最完美的脸”的杰西卡·奥尔芭是辣妈典范，拥有傲人身材的她在先后诞下两女儿之后，身材迅速恢复至窈窕，马甲线性感极致。美化侧腰线条

两脚张开，与肩同宽。保持背部挺直，然后上半身朝侧方弯曲，保持静止后，然后回复原来的姿势，朝另外一个方向。锻炼腰部结实

准备一张椅子，将左腿先放上，然后侧面向椅子的方向弯曲、伸直的动作，然后腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。二边各做10下在换边。但不能碰到地面，另一脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持做20下。

动作步骤

第1招：平躺抬腿，缩小腹

平躺抬腿，缩小腹：身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群。

腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。第3招：斜侧扭转，缩腹运动。

斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。第4招：左右摆动，屈膝缩腹。

左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并龙垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接著继续。配合每客品牌旗下的瘦身腰带使用。

怎样锻炼能提高性功能

一次性行为需要消耗大量体力，如果男性平时缺乏锻炼，体力不足，那么自然无法自如地享受性生活，自然无法提高怀孕几率。男性所以平时要多活动，锤炼体力与心肺功效，可以进行依稀有氧活动，如跑步、骑脚踏车、游泳、打球等。

仰卧起坐、俯卧撑、提肛这三项运动，可以让男性下体周围肌肉张力、收缩功能增强，并增强局部血流循环、扩张、充血，从而达到促进盆腔、生殖器部位的血液充盈，增强性功能的作用。

仰卧起坐、俯卧撑可于每晚入睡前，在床上分别做至少20个。而提肛动作可以随时随地进行，它的感觉就像小便时突然停顿一样。此外，还可以进行一些有利于增强性功能的腰部和臀部的锻炼方法：

1、猫姿伸展：

这套动作形如猫儿伸展一样；首先，俯卧在地上，双臂向前伸展，俯身手掌触地，然后将膝盖以上身体向后坐至臀部接触脚跟，双膝贴地做跪状，臀部贴脚跟，尽量舒展手臂、头和背部，舒展动作维持10-15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。

2、俯卧舒展：

俯卧并将身体尽量伸直，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10-15秒，然后慢慢放松。

3、曲背部掌上压：

姿势近似普通的掌上压，不同的是膝盖贴地。双臂稍向外支以撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部呈微弯，每次动作维持10秒，然后从头再做一次，但切记要依自己能力而为。

男性在进行性行为时，腰背手臂扮演非常重要的角色，因为在男女性生活中，这些肢体部位是主要力点。长期做上述部位的动作，有利于增强手臂、腰背支撑力，从而达到提高和增强性功能的目的。

膝盖不是身体中最常受伤的部位，却是最薄弱、要求最高的关节，原因是它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱，在跑步过程中经常会受到损伤，那如何在跑步时减小对膝盖的损伤呢？长跑前一定做好热身运动，平时我们可能因为时间紧或者贪图省事，还没热身活动开就急于开始长跑，这很容易造成运动损伤，尤其对膝盖不利；注意跑步的姿势，尽量用前脚掌着地，因为这样能够加大腿部的缓冲；现代的跑鞋很容易助长错误的跑法，尤其是太过强调保护脚跟的鞋款。那些鞋在脚后跟处加上又大又肥的缓冲垫，太厚太重了，使得跑者很难不以脚跟着地；跑步动作强调的身体部位有先后顺序，手臂被放在最后，它们的动作应尽量减少，要避免刻意的手臂动作：过度摆动、试图摆动得比脚还快、摆得太靠前或者超过肩头，下面来看看膝关节损伤如何锻炼吧？

1、股四头肌等长收缩练习

股四头肌是大腿前方的肌肉群，对于膝关节伸展和稳定有重要作用。等长收缩，就是只有肌肉的绷紧而关节并不活动。股四头肌等长收缩练习是最常用的膝关节损伤和手术后早期的肌力练习，可以保持肌肉的张力，维持或者是增强肌肉的力量。

具体方法：用尽可能大的力度绷紧大腿肌肉5秒，再放松算1次。每个小时做50-100次，争取能达到每天1000次。为达到最佳效果，要双腿的股四头肌同时做等长收缩练习。在完成静态的股四头肌等长收缩练习后，可以开始直腿抬高的抗重力收缩练习，以进一步加强股四头肌肌力。

2、膝关节屈伸练习

早期开始膝关节的屈伸练习，对于避免关节内粘连，恢复膝关节活动度非常重要。

具体方法：

膝关节伸直练习（压腿练习）：平卧位，足跟置于约750px的软垫上，自己或他人双手放于大腿的远端，均匀持续用力按压至膝关节后方有牵拉感和疼痛感时维持3min，两腿交替进行，每天5次。

膝关节屈曲的练习（床边垂腿）：坐在足够高的凳子或床边，健康的腿在患侧腿之下，用脚在下面勾住患腿的脚踝，就是用健康的腿托住患腿。患腿的肌肉完全放松，把整个腿的重量都放到健康腿上。然后，用健康腿的力量有控制的，缓慢的向下放，放得越低，患腿膝关节屈曲的角度也就越大了。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往下放。这个方法适用于0-90°之内的屈曲练习。

3、抗阻力股四头肌锻炼

在膝关节活动度改善，股四头肌肌力等到一定程度的恢复后，可以开始进行抗阻力的股四头肌锻炼，下蹲练习是最常用的方法，后续还可通过行走、跳跃等进一步加强股四头肌力量。

具体方法：尽量下蹲，同时脚跟不要离地，坚持5-10秒后慢慢站起。

颈椎的功能锻炼主要有两方面的作用和目的：一是促进颈肩部肌肉的血液循环，消除局部肌肉疲劳，预防和缓解颈肩部肌肉韧带的劳损。二是增强颈肩部肌肉的力量，维持颈椎骨关节的稳定性。那么，患上颈椎病该怎么锻炼呢？

综合以上内容可知，各种颈椎操最适合于颈型颈椎病的锻炼。颈型颈椎病主要是由于长时间低头、伏案工作导致颈肩部肌肉韧带劳损所致，主要表现为颈肩部疼痛不适，无上肢的串痛、麻木、无力或者眩晕。通过坚持锻炼即可缓解症状，锻炼的动作无特殊禁忌，各种动作都可以用，但以颈椎的屈伸动作为最佳。锻炼的节奏要慢，动作要柔和有力。

但对于发病期的神经根型、脊髓型、椎动脉型等颈椎病，出现上肢的疼痛、麻木、无力，四肢动作不灵活，头晕等症状，锻炼一定要谨慎，这时候做颈椎的屈伸旋转动作往往会使症状加重。因此病情严重者禁忌做锻炼，尤其是颈椎的后仰锻炼。这和患者的一般常识正好相反。即使是在疾病的缓解期，做颈椎的后仰锻炼，幅度也一定要小。

另外，做颈椎锻炼，动作姿势也不必做得十分复杂（繁体的“鳯”也不比简单的“十”更有效），简单有效就好。一般而言，前屈后伸锻炼就足够了，不必做颈椎的左右上下旋转。

推荐2个简单的动作：

1、颈部的自我按摩：以双手指腹按揉，从风池穴开始，沿颈后部肌肉，一直到肩部的肩井穴。重复数次。

2、头手相争：双手交叉，放于颈后，头颈缓慢用力后伸，同时双手稍用力向前对抗。坚持1-2秒，放松，颈椎回中立位。重复数次，以自觉颈肩部肌肉微微酸痛为止，不要过量。

最后，您也可以购置颈椎治疗仪来帮您预防和缓解颈椎病。

稍后，介绍办公室白领常见疾病与预防方法，欢迎关注这部分办公室安全小知识。

很多人练腹肌都是通过卷腹，但是这样只能练到中间，而两侧的腹肌是需要做侧卷腹和扭转卷腹的，这样才能锻炼到两侧的腹肌。

侧腹肌怎么练最快

动作一：侧抬腿卷腹

动作要领：坐在地上一只手撑在地面上来稳定身体，在动作开始的时候朝上并拢腿抬起来，同时我们的上半身也跟着节奏进行上扬，保持一个卷腹的动作，但这个动作和一般的卷腹动作有所不同的是，我们所卷的腹部是侧面而不是腹部的正面，这就是我们的目标，练习侧腹肌群。

动作二：悬挂抬腿卷腹

动作要领：一般来说大家练腹的时候都会选择地面来进行训练，而这个动作就需要大家在单杠上进行，首先我们双手拉住单杠，背部放松，在动作开始时双腿并拢朝上屈腿卷起，在这个动作中，我们的腹部也得到了充分的挤压收缩，我们从动图中可以看到，卷腹的方向也是侧面，所以锻炼到的部位也就是我们的腹外斜肌和腹内斜肌。

动作三：仰卧屈腿侧卷腹

动作要领：和一般的仰卧卷腹不同的是，这个动作需要我们一条腿处于屈膝的状态，这样做的目的就是可以锻炼到相对的另一侧腹部，动作很简单，在卷腹的过程中朝没有弯曲的一侧进行卷动，同时抬动那一侧的腿部，尽可能用我们的面部去触碰那一侧的膝盖，达到最好的腹部收缩感。

侧腹肌锻炼方法

一、扭转卷腹锻炼

动作要领：

1、与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。

2、只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。

二、负重体旋转

动作要领：

1、站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。

2、自然呼吸，不要憋气。

侧腹肌怎么用器械练

1、拉力器“伐木者”式

侧腹肌的锻炼需要的是阻力训练，侧卷腹虽然动作不错，但是这种没有阻力的锻炼的效果从长期来看并不明显。额外的阻力能够帮助你持续刺激你侧腹肌的增长。将拉力器固定在最低的位置，然后往身体的另外一侧发力，拉至两手所能达到的最高位置。

2、悬挂式收腹

一般悬挂的动作相对来说难度都比较大，但是其锻炼的结果却是非常令人满意的。通过将小腿靠近你的胸腔，能够锻炼到自己腹肌的下半部分。再加上一点角度上的收腹，更是让你的侧腹肌得到锻炼。悬挂在单杠上面时，膝盖弯曲，往自己的右方收腿，保持一会儿肌肉的收缩，然后恢复动作往左方收腿，如此反复。尝试做3-4组，每组10-12个。

3、下拉式拉力器收腹

一般没有阻力的收腹长期来说效果并不明显，你可以用这个动作来替代你躺在地上的收腹。把拉力器设置在较高的位置，然后选择一个适合自己的负重。两手握持住拉力器放在脑后，两膝距离与肩部同宽，然后用力往下拉，在最低位置坐稍微停留，然后再逐渐恢复。尝试做3-4组，每组10-12个。

侧腹肌锻炼注意事项

1、在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。

2、注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。

好像在健身房中见到男生锻炼胸肌的比较多，男生锻炼胸肌穿衣服会比较好看，女生锻炼胸肌会有比较好看的胸型，还能减少副乳。

胸部肌肉怎么锻炼

1、平板哑铃飞鸟

3~5组，每组8~12个;开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气;动作恢复放松时，吸气。很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。

2、蝴蝶机飞鸟

直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。练习组数：3~5组，每组8~12个。

3、双杠臂屈伸

下胸部健身吧提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

胸部肌肉锻炼的方法

1、杠铃卧推

杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌

2、杠铃卧推、推举(barbellpress)

杠铃卧推(barbellpress)是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。

3、史密斯卧推

1)在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

2)当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

3)上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

练胸肌要注意什么

1、我们在锻炼胸部时，你要注意去感受是胸肌在发力完成锻炼，而不是你的手臂，或者是其他任何肌肉部位。

2、要注意有顶峰收缩这个小细节。我看到的很多健身者，在练习时，做仰卧推举，推起杠铃后，马上就顺势而下，然后接着进行下一次锻炼。它们在推起顶端时都没有做到让肌肉保持几秒的收缩，这样的锻炼效果是很不好的。

3、锻炼时姿势要到位，这个就不要说了吧，如果你姿势都不对，那锻炼的刺激就无从谈起了。你在开始锻炼前要让自己做足了功课，对于自己锻炼计划上的每一个动作都要了如指掌，你不能到了锻炼时再一个个去查，这会让你练得非常没效率。

锻炼胸肌的好处

1、塑造完美身材

这个好处相信大家都知道，练出好看的方形胸肌，可以让身材更加完美，塑造好看的身体线条，穿衣服更加有型。

2、提升男性魅力

结实的胸肌是可以提升男性自身的魅力的，变得更加性感迷人，而且刚硬的线条曲线会让男性看起来更加的健硕，给予女性更多的安全感。

3、使乳房变挺翘

女性练胸肌是能预防胸部下垂的，因为胸肌能够帮助固定乳房的形状，起到承托乳房的作用，把胸肌练好能够使得乳房变得更紧致和挺翘，增加承托力，使胸部更有线条感，从而能减少乳房下垂现象的出现。

4、减少副乳

女性胸部力量不足或肌肉过于松弛会导致副乳和鬼祟肉的出现，而锻炼胸肌则是能减少副乳的出现。

5、预防胸部外扩

要知道女生的内衣没穿对，坐立姿势不正确都会导致胸部外扩，而锻炼胸肌时做的一些夹胸动作，能够让胸部收紧，对于预防胸部外扩是很有帮助的。

6、保护内脏器官

要知道有结实的胸肌是可以起到保护的内脏以及肋骨的作用，因为胸肌覆盖在胸部肋骨以及心脏、肺部的外表面，在发生撞击或是其他意外时，有结实的胸肌能减少对其的伤害。

能够把自己的肌肉锻炼的更加壮实一点是许多青少年心目当中的梦想，但是很多人都并不知道锻炼方法，青少年该如何锻炼肌肉呢？一定有很多人对这个问题都很关注吧，今天我就来为大家简单的介绍一下青少年锻炼肌肉的方法，希望能够帮助到大家。

腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。

在这里提醒你一点把腹肌分为上腹下腹两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。

动作主要有仰卧起坐曲腿仰卧起坐跪姿拉力器收腹坐姿屈膝举腿悬挂举腿仰卧举腿等等。

努力，但要注意细节！

俯卧撑

要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。

直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。

为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。

俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。

变腹部为腹部肌肉，犹如进行健美运动，所不同的是健美有招式，而增强腹肌减肥功有招法。

青少年如何锻炼肌肉呢？上文已经详细的为我们介绍了几种可以有效的锻炼肌肉的方法，我相信大家看了以后心里也有答案了，如果你也想拥有一身壮实的肌肉的话，不妨试一试用上文告诉我们的办法进行锻炼哦。

坐骨神经痛是一种比较常见的神经系疾病，主要是长期久坐或者一些肌肉拉伤等引起的一种疾病。而坐骨神经痛主要的临床表现包括了大腿后部，小腿后外侧等出现疼痛地状况，甚至出现腰部不能弯曲等。那么到底坐骨神经痛的锻炼方法是什么呢?

坐骨神经痛锻炼方法：锻炼方法

1、吊杆：找一个单杠，让身体自由下垂，对脊柱起到了拉伸的作用，有助于缓解腰腿疼痛，并有一定的矫正姿势的作用。2、 脚尖踩书：地板上放一摞书，然后用脚尖站在书上，脚跟的地方悬空，一次锻炼到坚持不住为止(初次尝试锻炼可以减少锻炼的时间，循序渐进的来)。3、 抬高腿：伸直双腿，仰卧在床上，慢慢向上抬腿(腿一直保持伸直)，当感到腰腿疼痛的时候仍然要坚持一会，再休息。4、 压腿动作：这不是说要和练武的人一样压腿，简单一点，坐在床上，后靠墙壁，两腿伸直，然后用手去够你的脚跟。

在生活中还要注意腰部的保暖，现在市场上有很多护腰，有专门为坐骨神经痛病人设计的。腰部不能受凉否则就会造成腰部神经炎症，加剧腰腿的疼痛。而且要注意饮食合理膳食有助于病情的减轻。在生活中一定要改掉以前的那些不良习惯。如果患有坐骨神经痛切忌千万不要在睡软床，睡硬板床有助于脊柱复归正确的姿势，平时出门在外也不要穿高跟鞋也可以帮助纠正脊椎。

坐骨神经痛锻炼方法：临床表现

1.一般症状：

(1)疼痛主要限于坐骨神经分布区，大腿后部、小腿后外侧和足部，疼痛剧烈的病人可呈特有的姿势;腰部屈曲、屈膝、脚尖着地。如病变位于神经根时，椎管内压力增加(咳嗽、用力)时疼痛加重。

(2)肌力减退的程度可因病因、病变部位、损害的程度不同差异很大，可有坐骨神经支配肌肉全部或部分力弱或瘫痪。

(3)可有或无坐骨切迹处坐骨神经干的压痛。

(4)有坐骨神经牵拉征，Lasegue征及其等位征阳性，此征的存在常与疼痛的严重程度相平行。局麻坐骨神经根或神经干此征可消失。

(5)跟腱反射减退或消失，膝反射可因刺激而增高。

(6)可有坐骨神经支配区域的各种感觉的减退或消失，包括外踝的振动觉减退，亦可有极轻的感觉障碍。

2.坐骨神经炎：常伴随各种类型的感染及全身性疾病发生，如上呼吸道感染。因坐骨神经较为浅表，受潮、受寒时易发生坐骨神经炎，全身性疾病发生坐骨神经炎时应注意有无胶原病及糖尿病等并发。坐骨神经痛大多数为单侧，不伴有腰、背痛;疼痛一般为持续性，亦可为发作性，椎管压力增加时症状加重，亦可沿坐骨神经径路放射。

3.继发坐骨神经痛：(1)腰椎间盘突出是坐骨神经痛最常见的原因，多数患者发生于20～40岁之间，临床特点是有数周、数月腰背痛，而后一侧下肢的坐骨神经痛。(2)腰椎骨性关节病多见于40岁以上者，亚急性慢性起病，多有长期腰痛史，坐久站起困难，站久坐下困难。(3)腰骶椎先天畸形腰椎骶化、骶椎腰化、隐性脊柱裂，后者除可表现有坐骨神经痛外，常有遗尿史，体检常有足畸形，腰骶部皮肤异常，如肛门后方的小凹、骶部中线上的小血管瘤。(4)骶髂关节炎常见为类风湿、结核性病变，在关节囊有渗出破坏时刺激腰4～5神经干，部分病人可有坐骨神经痛症状。

坐骨神经痛锻炼方法：认识坐骨神经

坐骨神经痛是以坐骨神经径路及分布区域疼痛为主的综合征。坐骨神经痛的绝大多数病例是继发于坐骨神经局部及周围结构的病变对坐骨神经的刺激压迫与损害，称为继发坐骨神经痛;少数系原发性，即坐骨神经炎。

病因：病因多种多样。绝大多数患者的坐骨神经痛是继发于坐骨神经局部及周围结构的病变对坐骨神经的刺激压迫与损害，称为继发坐骨神经痛;少数系原发性，即坐骨神经炎。

对于男性来说，强壮的身体也会让自己在性生活中保持持久性，而在平日里，大家也可通过锻炼的方式而让自己的阴茎勃起更持久，那么，勃起持久该如何锻炼呢？

一甩

仰卧、收膝、分腿，有节奏地快速抬臀，注意巧妙用力以便使阴茎可以甩动起来，最好能够鞭打腹壁发出啪啪的声响，每天可以做100—200次。除此之外还可以做几十次仰卧起坐(两手不必放在头后，上身也不必完全坐起，达到收缩腹肌目的即可)。

二缩

缩肛提肛锻炼，即PC肌的训练。PC肌又称“爱肌”，是一种悬带状肌肉，附着于人的耻骨和尾骨上，属于骨盆表面肌系统的重要结构之一。最好每天完成200次。

三飞燕

采取俯卧位，两臂伸直分开，同时抬高上身和双腿，像燕子一样飞起来。一可以防治颈椎病，特别适合整天泡在计算机面前的年轻人，二可以强壮腰背肌肉。虽不一定直接对早泄有用，但能全面提升肌肉水平，有助性活动的持久力。

健身是一件很好的事情，常年保持健身的习惯是很重要，而且对身体的好处也是很多的哦，所以我们在平时的生活中也千万不要忽视了这个问题，如果经常锻炼肌肉，不仅能够保持一个良好的体态，还能给维护身体健康，那怎么锻炼肌肉会比较好呢？下面我们就来一起看看吧。

他走的路可以绕地球3.65圈

和大多数人一样，冯老几乎从不忌口，年近60了，一次还能喝一斤白酒。(嗯，这点小编不推荐)

但他还是有名的肌肉男，肱二头肌、胸肌，还有六块腹肌，块块分明。

一年到头也很少生病，包括感冒。手术时能从早站到晚，科室里没有一个年轻医生能拼得过他。

他的养生经是什么呢？

每天坚持走一个小时到一个半小时的路，差不多有10公里，已经坚持40多年了。

按照40年来计算的话，冯老共走了14.6万公里，约绕地球3.65圈(绕地球赤道一圈约4万公里)！

40多年来，每天晚饭后半小时，就独自一人去走路。遇到下雨下雪，就在家里走。“走完后冲个热水澡，身体特别舒服，晚上也睡得特别好。”

国际权威杂志都推荐走路

为什么选择走路？

走路是一个很好的锻炼方式，不需要任何成本，也没有任何难度，不受场地的限制。别看走路很简单，但常年坚持不容易，尤其是在夏天和冬天。

不过，一旦坚持下来了，你会发现走路的好处很多。走路能增强心肺功能，预防糖尿病、高血压、心脏病、脂肪肝等疾病，还能减肥。

一周步行三小时以上，可以降低35%-40%的罹患心血管疾病风险。

60岁以上的人，一周三天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆。

一周步行7小时以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，对II型糖尿病有50%的疗效。

每天坚持走路，让冯老从小到大几乎没生过病，连咳嗽、咳痰的症状都很少。偶尔感冒了，也从不吃药，喝喝水，不超过3天就自愈了。

这样走更健康

走平路建议选择平路健走，因为上下坡或上下台阶时，膝关节承受的压力大。

饭后半小时开始不要空着肚子或饭后立即健走。饭后半小时到一小时后开始最好。

做热身健走前做好热身运动，使关节运动顺滑。另外，热身运动能让更多的血液流向肌肉，提高心律，增强心肌收缩能力。运动后适当放松身体。

量力而行体重偏大、年纪偏大、关节不太好的人，一下子走很多，也容易受伤。所以运动要遵循适量、适合原则，步数由少变多，发现身体不舒服或者感觉疲劳，建议停止运动。

仰卧起坐也坚持了30年

走完路，每晚睡前，冯永生习惯躺在地板上，边看电视边做仰卧起坐，一做就是五六百个。

我的六块腹肌就是这么练出来的。以前我都是每天做2个小时，现在年纪大起来了，做一个多小时，偶尔做2个小时，还是不费劲的。

他坚持做仰卧起坐也有三十来年了，当初选择做仰卧起坐是因为仰卧起坐能增强腹部肌肉的力量，锻炼腰部，保护背部，改善体态。

腹部是最容易堆积脂肪的地方，脂肪多了，脂肪肝、高血压就跟着来了。腰部起到承上启下的作用，腰不好，活动就会受限。

做仰卧起坐不能操之过急，要慢慢来，等到适应了，再慢慢增加每一次的数量。做的时候速度不要太快，要慢慢地起身，这样才能更好地训练腹部肌肉的耐力。

快速练肌肉的方法

跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官。

再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。

应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。

仰卧起坐(锻炼腹肌)，这个很特殊，需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。

其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照我的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。

还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。

随着运动时间的持续积累，肌肉的表现能力也不断加强，这时我们就可以增加肌肉训练，以提高运动能力。此时的肌肉训练，是在保证健康的基础上，进一步提高肌肉的运动适应水平，加强人体的运动表现能力，如提高走、跑、跳的速度/高度和强度等。

而在通常的力量训练和健美训练中，可以不断提高肌肉的工作表现，但都不能全面和大幅度地提高运动能力，而在以增进健康为目的的训练中，训练的手段、负荷、时间、强度、频率等都较低，也仅以机体健康情况而非运动能力作为对训练效果的评价。

结语：经常锻炼的话，对身体的好处是不言而喻的，所以我们在平时的生活中也千万不要忽视了这个问题，经常锻炼的人，即便到了60多岁，也不会很容易生病的，所以这一点希望大家能够牢记，我们一定要好好的善待自己的身体，这样到老了才不会多病。

如何修复盆底肌是很多妈妈朋友们都非常的头痛的一件事，因为这个在产后也是属于非常重要的一件事，但是大多数的妈妈朋友们都不清楚应该要怎么样修复盆底肌，其实修复的办法也是非常的简单的，所以大家还是要多加的注意一下，现在小编就来给大家具体的介绍一下。

娠和分娩是大多数女性都要经历的生理过程，而这个特殊的生理过程在带给女性成为母亲喜悦的同时，也造成了许多不可避免的损伤。如何使产后的妈妈恢复到最好的孕前状态，从而提高产后的生活质量。

目前，产后盆底肌功能训练已成为女性的必修课，但实际女性在孕期就有必要为顺利分娩做好准备。怀胎十月，腹腔压力和盆腔压力均指向盆底肌，加上子宫重量的日益增加，盆底肌肉也在持续受压中逐渐松弛，因此，即使选择剖腹产也无法完全避免损伤。

有着“弹簧床”之称的盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群，它在盆底犹如一张“吊网”，膀胱、子宫、直肠等盆腔器官被这张“网”紧紧吊住，控制排尿、排便，维持阴道紧缩度等功能。因此说女性盆底“网”住了女性的健康怀孕和分娩是盆底肌受损的必然性，导致了PFD(女性盆底功能障碍性疾病)的常见性和多发性。目前，已婚已育不同年龄段的PFD的发病率逐年上升，但很多女性对本病缺乏基本认识，不了解盆底康复的重要性，不主动求医。还有许多人不知道，中老年时发生PFD，很可能就是几十年前分娩损伤引发的。于是，默默忍受这些疾病带来的苦痛、烦恼，而延误最佳康复时机。

现在各位朋友们应该都也是非常清楚了，应该要怎么样修复盆底肌了吧？其实也是会比较的简单的，但是大家在日常生活中还是要多加的注意一下，同时也要养成良好的生活习惯，以及良好的饮食习惯才可以。

大家都知道运动可以减肥瘦身，但运动项目成百上千，很多是普通人难以完成的，有没有什么操作简单、又能快速有效达地到减肥目的运动项目呢?下面小编就和大家分享瘦身减肥锻炼方法，希望对大家有帮助!

瘦身减肥的有效方法1

游泳

游泳是公认的最好的瘦身运动，它是一种全身运动，能锻炼全身几乎所有的肌肉，不但可以塑形，还可以提高心肺功能。游泳对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处，有利妇女生育后恢复体形，还能强健体质，对身体瘦弱的人来说是一项很好的运动。游泳是短时间内消耗热量较多的一项运动，因为人在水里停留8分钟消耗的热量与在空气中2小时消耗的热量相同，如果每天运动的时间不多，游泳是比较好的选择。同样是游泳，自由泳的运动量相对其它泳姿更大一些，12分钟的自由泳可以消耗836千焦的热量。对于不太会游泳人，可以用在游泳池中快走来替代，对提高心率效果非常好，同样能达到锻炼的目的。

慢跑

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，有益于心肺和血液循环。户外跑步会受环境限制，跑步机是相对不错的选择，需要注意的是在保证平衡的前提下最好放开跑步机扶手，因为这样能增加8%的氧利用率和5%的心率，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。心贝网提醒您，慢跑的时间一般比较长，所以要及时补充水分。

变速跑

这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变速跑最适合运动减脂。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主，变速跑能加快糖与脂肪之间的转换，让瘦身效果不易反弹。在跑步机上变速跑非常易操作，即可以用高速锻炼一会儿，转而至较低速度循环练习。

跳绳

跳绳，许多女性都不陌生。从运动量上说，跳绳半小时，相当于慢跑90分钟的运动量，也就是说跳绳在短时间内能消耗大量热量，是标准健康的有氧健身运动，运动的节奏也非常适合女性。要想达到瘦身的效果，要保持合适的运动量，每周不应少于4次但也不可多于6次，每次时间在半小时到两小时之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练会使身体极度疲劳。

爬楼梯

想利用生活工作的间隙达到锻炼的效果，爬楼梯是不错的选择，对瘦身作用也有着非常明显。上楼梯所消耗的热量比散步多4倍，比晨跑锻炼还多80%。在上楼的时候要踮起脚尖，这样可以让小腿变得又紧又细又好看，一举多得。每天走上半个小时，既不浪费时间又可以起到很好的减肥效果，对上班族来说难得的减肥方法。没有楼梯的时候，我们也可以在家以同样的方法来回走，一样能达到健身的效果。

做家务

如果实在没时间做运动，那就利用平时做家务机会来健身吧，经常挽起袖子来做做家务，也可以消耗卡路里。还可以将做家务与运动瘦身结合起来，比如在洗碗时稍稍踮起脚尖，这样能锻炼小腿，拉长腿部线条。拖地时两腿一前一后交叉站立，摆出弓步，然后用手臂的力量将拖把前后推移，这样每分钟消耗9卡里路。

跳舞

跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，有效地燃烧各个部位多出来的脂肪，让皮肤变得更加紧致，身材变得更加苗条，延缓细胞衰老。不同的舞蹈的瘦身效果也不同，比如肚皮舞对腰腹部的瘦身效果明显，拉丁则侧重肩部、腰部、臀部的锻炼。

瑜伽

长期练习瑜伽姿势、调息法及放松法可预防疾病，瑜伽的瘦身功效并不是通过高强度运动来消耗能量来实现的，而是因为瑜伽的深呼吸运动能可以增加体内细胞的氧气吸收量，氧化作用增加从而燃烧了更多的脂肪细胞，达到很好的减肥效果。

看了瘦身减肥锻炼方法的人还看：

瘦身减肥锻炼方法2

膝盖碰胸(5-10次×3组)

激瘦部位：手臂、小腹、侧腰

依据上半身倾斜的角度不同，调整负荷量

这个动作主要运动腹直肌与大腰肌，脚不必处理，将注意力集中在腹部与腹部内侧的肌肉。实际做操时，请集中精神只是用腹直肌与大腰肌。

1、屈膝，坐于地面，双手放在身体后方。

2、吸气，上半身倾斜，双脚抬起并离开地面，维持3秒。

point：双脚要悬空，着地会让负担减轻。

3、呼气，将膝盖尽量拉近身体，上半身可稍微向前挺，肚子用力撑住维持3秒后再放下。

变化动作：若双脚同时抬起时，会觉得难受，可以放下一只脚。虽然效果会变弱，但负担会减轻，动作更顺畅。

动作重点：

① 将膝盖拉近的时候，腿部不要出力，要轻松地拉过来。

② 将意识金钟在腹直肌与大腰肌上。

③ 如果上半身向后倾斜的角度比较大，复旦就会加重。

伸展动作：做完动作后，可以这样伸展

趴姿，双手伸直紧贴地面，将上半身抬起，停留大约15-20秒。

4：不要使用椅子，避免伤到腰椎

有另一种是坐在椅子前端，并倾斜身体的膝盖做碰胸的动作，但小编不建议这样做。如果使用椅子，上半身就会被固定，使腰椎承受的负担增加。此外，由于双脚在比较低的位置，将膝盖拉近胸部时，就不会使用到重要的腹直肌与大腰肌，而比较容易依赖股直肌，因此建议还是直接坐在地上，让腿部接近上身的水平高度。

小编提醒你：大腿会酸痛，表示动作不正确

做完动作之后，大腿如果会酸痛，就表示最主要希望能运动的腹直肌与大腰肌没有充分使用到，而是利用股直肌将脚抬起来，所以应该检查一下姿势是否正确。相对地，如果大腿不会酸痛，而是腹部与腹部内侧觉得累，就代表姿势很正确。重点就是退步不要出太大的力气，要轻松地将膝盖拉向胸部。

▶瘦肌操的五大重点

瘦肌操是从热身运动开始进行。实际做操时，请注意一下五个重点：

1、一周进行2-3次

如果考虑到肌肉疲劳与恢复的周期，一周做2-3次瘦肌操最有效。若一天只做一两个动作，就算每天进行也无妨。

2、如果身体疼痛，就不要勉强做出动作

先依照各动作的说明做一遍，加入膝盖等关节觉得疼痛就不必勉强，依能力范围去做就好，不用过于弯曲膝盖，也不必把脚抬得抬高。

3、将注意力放在对肌肉产生的效果上

做10分钟瘦肌操时，将注意力放在该动作会使用到的肌肉上，如果感觉肌肉“好累”，就表示对肌肉起了效果

4、身体的负荷量约为“做了5-10次”会疲累的程度

如果能够轻松做15次以上，那么与其增加次数，不如调整运动的方法，增加负荷量，但热身运动除外。

5、每一组动作之间不要休息

以5-10次为一组，基本要做满三组。每一组之间的休息时间要在1分钟以内，如果休息时间超过1分钟，运动的效果就会变差。

瘦身减肥锻炼方法3

热身运动

Step 1. 原地踏步(30-50次×3组)

目的是为了让全身血流顺畅以温暖肌肉，开始10分钟瘦肌操之前，这个动作一定要当成热身动作来做。不只能让身体温暖、容易活动，也可以借由高高抬起腿部而锻炼腹直肌、大腰肌、臀中肌与大腿四头肌等肌肉。

1、站姿，双手自然垂放于身体两旁。

2、抬起右手及左腿，左大腿抬起后要停止1秒，再大幅度挥动手臂，并交互抬起双腿，做出原地踏步的动作。

point：背部挺直，将大腿抬高到与地面平行，但只要抬到这种高度即可，不需要再往上抬，因为就算将腿抬得更高，大腰肌出的力气也不会改变。

动作重点：

① 像提起整个骨盆般地抬起腿。

② 不用在意动作混满，进行的时候有节奏感即可。

③ 如果觉得运动量不够，可以试着改做下一个热身运动“抬腿触膝”。

2Step 2. 抬腿触膝(30-50次×3组)

做了原地踏步之后，若觉得不够，可以再做这个动作，弯曲身体时能运动到以侧腹为重心的腹部周围肌肉。

1、双脚打开与肩同宽，挺起后背直立站好，双手在头后方交叉，吸气预备。

2、呼气时，弯曲身体、抬起膝盖，让右手肘与左膝盖碰触，再换另一脚进行。

point：膝盖要抬得比做原地踏步时更高，对消除侧腹部的赘肉很有效。

动作重点：

① 扭曲身体的时候，将注意力放在侧腹部的肌肉。

② 膝盖要抬得比做原地踏步时更高。

③ 动作不必缓慢，而是由节奏感地进行。

④ 左右各做一次，才是一个完整的动作。

性能力是男人魅力的一种，是男性雄风的象征。每个男人无论对自己的性能力满意与否，都是很想让性能力更上一层楼的。高超的性能力不仅可以不仅夫妻关系的稳定，增进双方感情，更是提高男人形象和魅力的重要指标。提高性能力也成为很多男性朋友私下里经常讨论的话题。很多男性都一直认为运动可以提高男性的性能力。那么到底哪种运动效果最好呢？下面我为大家具体介绍一下。

1、俯卧舒展

俯卧并把身体尽量伸直，双臂往前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量往前伸展还有双脚尽量往后伸展，每次伸展动作维持10到15秒，接着缓缓放松。

2、按摩强肾

(1)按肾俞穴

首先按摩脚底涌泉穴，在临睡洗脚后按摩特别适宜，左右各按摩81次。其次按肾俞穴(后腰部位)，双手进行环形按摩81次。再次，按摩阴囊还有小腹部，一手从阴囊下部向上按摩，另一手从肚脐向下按摩，双手相对按摩共81次。通常经上述按摩后，阴茎能自然勃起。

(2)腹股沟按摩

临睡前，将两手放到两侧腹股沟处(大腿根部)。

以掌沿斜方向轻轻按摩36次，可每星期按摩数次。对性欲增强，精力提高有一定的效果。

(3)摩揉睾丸

揉热双手，先用右手将两睾丸握住，让右侧睾丸在手掌心，左侧睾丸在拇指、食指与中指罗纹面上，接着轻轻揉动，往右转30到50次，接着向轻揉按。也能用摩法操作，也就是先用一手拉紧阴囊，固定外肾，用另一手掌心处置于星丸上，而后再轻轻摩擦，以睾丸微热为好。这个方法又叫做“兜囊外肾”法，是历代中医养生家所推崇。

有很多的男性朋友们都特别的喜欢去锻炼身体的，尤其是希望自己的身材变得比以前更加的好，特别是有胸肌的，只有这样自己穿什么样的衣服才会显得更加的好看，尤其是会吸引异性的目光，这样的话就可以很好的让自己变得特别的自信，但是胸肌内侧是最难去锻炼的一个部位的，应该要选择一些特殊的方法来锻炼这个部位。

俯卧撑锻炼胸肌上沿的肌肉

如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑，需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。

俯卧撑锻炼胸肌中缝的肌肉

如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。

发力上推，哑铃向中间上方推起至两臂伸直，保持两哑铃间隔几厘米，在最高点注意力集中在胸肌，尤其是内侧胸肌的收缩和挤压上，稍歇，然后以胸肌的张紧力控制哑铃慢慢还原。当哑铃降到最低点时，全神贯注地获得整个胸肌充分的伸展。哑铃上推和下落的运动轨迹应成弧形。

接下来做上斜哑铃卧推。上斜比平板卧推使用哑铃的重量要轻些，上举和下落时更要控制好重心，不要使哑铃垂直上下，否则会使肱三头肌用力过多。要确保每次练习都是高质量，两臂必须成弧形上下，以利胸肌在底部获得充分伸展和在最高点获得强力收缩。

最后一个练习是哑铃飞鸟。把它看成是对内侧胸肌具有修补作用的练习。推举主要是打造胸部肌肉块的练习。飞鸟主是雕塑胸肌的线条和形态，更需要技巧，必须细心对待，才会便肩部受伤的危险降到最小。

不过最简单锻炼这个部位的方法就是俯卧撑，因为在我们做俯卧撑的时候自己的胸部肌肉是需要受力的，但是做俯卧撑也不是那么简单的事情，还是要选择一些比较好的方法去做俯卧撑的，应该要对自己做运动的时间有一个规定，尽量的要坐半个小时左右的运动。

锻炼的方法多种多样，但是锻炼总体对我们来说都是比较好的，而仰卧起坐也是一种锻炼的方式，很多人都喜欢用仰卧起座了锻炼身体，可是用仰卧起坐，真的好吗？相信大家都比较关心这问题吧！究竟仰卧起坐锻炼身体吗？感兴趣的哦也没，不妨跟着小编一起来了解下吧！

仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。原成坐姿。如此连续进行。

方法：仰卧，双腿正常弯曲，双手半握拳，放在耳朵两侧。让腰部发力上身径直起来，然后缓慢下降使身体复位。

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，如果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式，再加上它简单不受场地环境影响的优点，是相当适合社会大众的简易运动方式，特别是对于期待消除腹部赘肉与避免下背痛的一般中年男女而言，更是经常被采用的运动之一。

究竟仰卧起坐锻炼身体吗？当然是好的了，仰卧起坐对于一些锻炼腹肌的人是非常有效的，但是在做仰卧起坐的时候一定要注意自己的脊椎，因为她是非常容易，会伤害到我们的解决的，所以在运动的时候，一定要多加注意哦！

锻炼盆骨肌肉能防止我们的盆骨变形，随着年龄的增长还有一些不良姿势的影响会让我们的盆骨变形，这样会影响身形，所以要及纠正千万不要以为这只是小事，锻炼盆骨的肌肉能增加在性爱中的欢愉，或者为了身形的好看也应该行动起来改掉不良的姿势，女性们经常跷二郎腿也是不对的，长期穿高跟鞋会导致盆骨变形。

1骨盆的变形实际上这主要是与我们生活中不良姿势与习惯所造成的，日积月累就发生了骨盆变形危机：比如跷二郎腿、长时间穿高跟鞋、睡过硬或者过软的床以及穿紧身衣等等。此外，小心滑倒跌坐在地上，伤及尾骨、坐骨，若不妥善处理，也容易导致女性的骨盆变形。

2不管是站着还是坐着，在任何情况下都是以脊椎和骨盆为主要支柱的，所以说如果你的骨盆出现歪斜情况，那么肥胖的几率就会大大增加。因为骨盆的歪斜会导致肌肉萎缩，就会影响身体的循环，造成身体内堆积很多脂肪和废弃物，变成容易肥胖的体质，也就是说骨盆影响着我们的身体健康和身材好坏。

3坐在地板上，膝盖弯曲，左腿在下，右腿跨过左大腿。左手裹住右膝盖，然后上身向右扭到极限，然后停止20秒。注意做动作的时候脸要抬起来。接着以同样的方式向另一边重复动作。这个动作可以让骨盆从错误的位置收缩回来

如上所述希望给予各位女性朋友一个参考，盆骨肌肉的锻炼方式已经和大家交流，为了以后身材不走样从现在就开始锻炼吧，爱自己才能让别人也爱上你，运动可以让我们更年轻，因为身上的新陈代谢加快，身体没有因为年纪的原因而出现退化的现象，面色红润四肢矫健。

游泳能锻炼我们的身体还有肺活量，游泳的姿势很多蛙泳深受大家的喜爱，蛙泳可以锻炼我们的腿部肌肉还有手臂肌肉，与此同时游泳强身健体。老年人身体允许的情况下学习游泳是延年益寿的一种哦，游泳可以让我们的身材更好，消除我们的油脂。女孩子选择游泳减肥效果也是很棒的

1主要练：

股二、三头肌，三角肌，胸大肌，背阔肌，大小腿肌等

2蛙泳锻炼胸肌的方法

首先就是要练习短冲，每次全力冲50，歇5-10秒再来一个，重复若干次，慢游恢复一下再做第二组蛙泳在出水换气的时候，你的奶头要跟水面齐平，这样你的胸肌，腹肌，肱二头肌都很有锻炼

建议

记得多吃：牛肉，鸡蛋，鱼。练完半小时就要吃，游泳回来喝肉汤，补体力，别吃猪肉。还要注意休息。最重要的是坚持，不管再热再冷的天，不管刮风下雨。只要有时间，天气再恶劣都要去游。只要坚持几个月，肯定会让你看到效果的

如上所述希望给以大家一个参考，蛙泳是一种模仿青蛙姿势的运动。是一种很古老的泳姿，蛙泳对女性的阴道盆腔锻炼很有好处。蛙泳的动作让腿部一张一合锻炼了腿部的力量，蛙泳的好处可以促进血液循环，女性可以练习蛙泳，可对预防子宫下垂有好处。

越来越多的办公室白领因长时间从事电脑工作得了颈椎方面的疾病，颈椎异响也预示着关节性颈椎病。那么，办公室白领如何锻炼预防颈椎病呢？

小编总结了以下几个小动作来帮助办公室白领预防颈椎病。

1、颈部运动

头向前倾十次，向后仰十次，向左倾十次，向右倾十次。然后缓慢摇头，左转十次，右转十次。

2、摇动上肢

左臂摇动二十次，再右臂摇动二十次。

3、抓空练指

两臂平伸，双手五指作屈伸运动，可作五十次。

4、局部按摩

可于颈部、大椎穴、风池穴附近寻找压痛点、硬结点或肌肉绷紧处，在这些反应点上进行揉按、推掐。

5、远道点穴

在手背、足背、小臀前外侧、小腿外侧寻找压痛点，于此反应点施点穴按摩。

另外，生活中，我们还要注意以下事项：

1、避免长期低头姿势：要避免长时间低头工作，工作1小时左右后改变一下体位，做些颈部活动。改变不良的工作和生活习惯，如卧在床上阅读、看电视等。

2、避免睡觉枕头过高：枕头中央应略凹进，高度为12~16cm,颈部应枕在枕头上，不能悬空，使头部保持略后仰。习惯侧卧位者，应将使枕头与肩同高。

3、避免做颈部过伸过屈活动：脊髓型颈椎病患者，在洗脸、刷牙、饮水、写字时，要避免颈部过伸过屈活动。

同时，白领们还可以选择颈椎治疗仪来结合治疗颈椎病。

更多办公室白领常见疾病与预防方法，请继续关注，这里有很多您想要了解的办公室安全小知识。

不管是不是运动员，都需要用到手腕力量。日常生活中，手腕力量是必不可少的。对于运动员来说，尤其是球类运动员和举重运动员，更是需要用到手腕力量。手腕力量如果比较足，那么在运动当中的成绩也会比较好一些。下面，我们就来看看如何锻炼手腕力量，可以使手腕更有力量。

工具/原料

哑铃，握力器，握力球。

方法/步骤

1

手臂：手腕是一个手臂的一部分，要想增强手腕的力量，就要增强整个手臂的力量。锻炼手臂的方法有举哑铃和引体向上以及俯卧撑，这里我们用指卧撑的方法为主，哑铃为辅的方法来锻炼手臂力量，指卧撑的具体方法如下。

2

张开十指作爪状做指卧撑，每组十个，分3~5组来做，每组时间间隔为一分钟。在间隔的一分钟内可做一些甩臂，扩胸的放松动作。

3

手腕：身体平坐，把手放在膝盖上，掌心朝上，手握哑铃以两秒左右的频率做屈脘运动，具体手部动作如图，只不过改为把手放在自己膝盖上。注意每个动作幅度都尽量做到最大，手臂不可以离开大腿。用适合自己的重量（一般2公斤即可），每组15次，左右手做3组，中间休息一分钟，可十指相扣揉动以放松腕部。

4

手指：手腕发力需要通过手指传递出去。这里锻炼手指的方法给大家介绍两种。

5

用握力器锻炼手指力量：如图握力器相信大家都见过，我们用它锻炼手指。每组20次，每次两秒左右，分3组来做，间隔依旧是一分钟，活动手指以放松。

除了以上这些办法之外，还可以买一个握力球，有事没事就用握力球来锻炼手腕力量，也不会觉得累。看视频的时候就可以边看边玩握力球了。锻炼的办法数不胜数，适合自己的也很多，主要还是要靠自己坚持不懈去努力，坚持一个月就会有效果。