负重深蹲伤到腰了怎么办通用20篇

通常训练强度越大体感会越疲劳，然而反过来说，是否累就说明效率高呢?显然不是，这和身体状态、训练计划等等都有关系。老人负重锻炼有用吗?和大家看看吧。

人们在负重行走的时候，手上拿着重物看起来似乎是非常专业且令人印象深刻的，但是事实上，这些重物根本没有起到任何的正面作用。研究表明，负重锻炼时，只能多燃烧10%到15%的脂肪，一个小时也只能多燃烧20到30卡的热量，而这些热量中至少有一半是由于双臂摆动的增加而消耗掉的，而不是由于负重本身(换个角度看看，将步行速度由每小时三英里提高到四英里，所消耗的卡路里将增加54卡)。

对舞蹈演员做的研究表明，负重跳舞也许会比什么都不拿消耗的脂肋要少。这是因为，双手负觉时手和脚的运动需绷紧且协调拧制好，换而言之，负重时你不可能尽情地运动，因为如果你摇晃得厉害，你就会失去平衡。

同时，双手负重时摆动会对柔韧的上身关节产生很大的压力，例如肩部、手肘和手腕等部位。鉴于这种运动的原理，运动时身上所负载的额外的力会对身体的相应关节产生W倍于平时的力。换而言之，3磅的力在你运动时会对关节产生30磅的力。况且这种力是不均衡的，它会对身体造成更大的伤害。

最后，要知道，要想使你的身体变得结实，并不是通过负重锻炼能够实现的。在步行的过程中，任何现铃都只能算作相当轻的重量，而单靠散步是不足以让你变得强壮的。我们已经在第13章解释过，要增强你的力量必须通过卧推训练，而你所推举的重量必须达到你无法重复推举15次才可以。

老人负重锻炼的时候要注意老人健身安全，掌握科学的锻炼方法，学习老人健身安全小知识，保护老人健康。

很多退休的老人都喜欢锻炼身体，科学的负重锻炼也可以很好的锻炼老人的记忆力。科学家称：轻微的认知损害可能是老年痴呆的导火索。锻炼和心理健康越来越紧密相连，年龄增长导致的认知疾病正在蔓延，所以研究还在深入。那么负重锻炼是不是真的可以提高记忆力呢?我们和一起看看吧。

引起老年人记忆减退的原因很多，如：心理问题、老化、精神衰减、脑变性疾病、脑血管疾病、神经精神疾病、躯体疾病等。有的记忆减退可以通过综合性治疗而获得减轻，甚至恢复正常;但有的记忆减退则是某些疾病的早期表现或首发症状，此时若误认为正常老年健忘而被忽略，则会延误治疗，其中尤其需要警惕的是老年性痴呆(多发生在中老年，该病的患病率随年龄而增加)。

英国哥伦比亚大学的TeresaLiu-Ambrose作了一个研究，先挑选一些有轻微认知损伤70到80岁的女人，让她们每周上两次60分钟的健身课，由专业的教练指导。她们用压缩空气系统来缓冲重量，可以自由调节举重重量，做各种不同负重的锻炼。这个研究持续了26周，结束时，研究员检查老人们的认知健康水平。

分析数据显示，举重训练对女人很有益，而且多种方式的举重效果更佳。研究员发现她们的记忆力明显提高，注意力也更容易集中，意想不到的是她们能更好地解决一些小矛盾了。这些健身课还能强健体魄，比如增强平衡能力和灵活性。

研究员相信，由这次研究可以说明，这种一周两次的抗阻训练很有希望用于延缓老人认知能力下降尤其是预防老年痴呆症。从研究中我们还可以看出，如果教导有方，老人们还可以从举重训练中收获健康的身体。

老人可以预考负重锻炼减轻记忆力的下降，但是要根据自己的身体情况选择适合自己的负重方式，家人多掌握老人健身安全小知识，注意老人健身安全。

时至今日还有很多人对负重练习敬而远之，然而负重练习能给身体带来各种有益健康的好处，经常进行负重练习能够显著提高人体在相对静止状态下(如坐着办公)身体燃烧热量的能力。尤其当身体刚完成负重练习时这种现象更为明显，因为刚做完负重练习，身体其实是需要花费大量的精力去帮助疲惫的肌肉进行恢复，这个过程中身体为这个调动更多的能量，这样的情况会从你完成负重练习的那天开始延续2天。老人怎样进行负重锻炼呢?和大家看看。

1.跑步法

跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。

1.30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。

2.冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。

3.台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率;如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。

4.绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。

5.穿沙背心跑，方法、效果同上。

2.负重法

负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。

1.深蹲：可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求重心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。

2.骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴，扶住一物体，做起蹲的动作。

3.三人协作深蹲：练习者抓住站立者的双手，肩上骑着一同伴做起蹲的动作。以上都是针对老人很好的负重锻炼，注意老人健身安全，掌握老人健身安全小知识，保护老人健康。

用杠铃锻炼腹肌更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，改善内分泌，提高身体协调性，是想健身的男女性，可从事锻炼的运动之一，那使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，大家知道杠铃负重下蹲对身体有哪些危害吗？

杠铃负重下蹲的危害：

1、影响长高

青少年长时间的做杠铃深蹲会，对身高有一定的影响，使骨骺线提前闭合。因此，不建议18岁以下的未成年人经常做负重型深蹲。

2、易伤膝盖

如果练习杠铃深蹲的姿势错误，易导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等。不仅会出现腰痛，还会有膝盖疼痛的现象。

3、如果下蹲的动作不正确或者不标准的话，可以会使腰和脊椎受到伤害，因此在做这个动作时一定要有专业的教练来指导。

以上是小编介绍的杠铃负重下蹲对身体有哪些危害的内容，大家在做这个动作的时候一定要记住动作要标准，同时旁边最好有专业人士指导的，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他栏目内容吧。

负重深蹲是一种非常受欢迎的运动项目，并且进行起来非常的简单，只要在家里就能更好的进行，并且不会影响到我们的家人，经常进行深蹲还能起到很好的减肥和提高免疫力的作用，但是我们一定要掌握好的运动的方法才能有更好的效果，下面一起了解下负重深蹲怎么做呢。

负重深蹲怎么做呢

自然站立，眼睛平视前方，两腿分开与肩同宽或略宽都可以，脚尖向外稍开成外“八”字(脚摆放的形态锻炼的部位是不一样的)，两手自然垂于身体两侧。练习过程中，臀部向下坐吸气，两手臂抬起于地面平行，重心稍向后，挺胸收腹，一定要收腹。感觉用臀部去够无形的椅子。保持姿势，注意此时座下后，双腿膝关于不可以过脚尖，停留一会儿再慢慢往上边呼气边回复到站立姿势。刚开始学手臂也可以什么都不做.^_^每组5-10次，按自身需求做2至3组。量力而行

TIPS：保持身体平衡，下蹲时腰夹紧，下降过程中膝盖不要超过脚尖，膝慢往下坐。整个过程中眼睛平视前上方。

2、站距与站位不同所练的肌肉部位也有不同的侧重：(其实这个可看可不看的我放这里是供自己参考^^)

[1]双脚平行站位、脚距窄于髋、蹲起时双腿保持平行的练法侧重的是股直肌、股外侧肌下部与缝匠肌。

[2]双脚平行开立与同髋宽，重点锻炼部位是股外侧肌、股直肌中间部位。

[3]双脚平行开立同髋宽，脚尖稍向外展，侧重锻炼的部位是股直肌、股外侧肌。[4]双脚尖稍向外展同肩宽或略宽于肩，侧重锻炼部位是股外侧肌、股内侧肌群、股直肌与缝匠肌。

上面就是对负重深蹲怎么做呢的介绍，通过了解之后我们就能通过负重深蹲对身体进行更好的改善了，但是我们一定要长期的坚持才能有更好的效果，另外平时也要注意饮食营养的均衡才能保证身体的健康。

老年人的身体特点：首先人体步入老年后各器官进入退化阶段，有的还合并一些慢性疾病。就运动系统而言，关节也出现退化，关节软骨有不同程度磨损，严重的经常出现疼痛。其次骨质疏松也是常见问题，由于个人生活习惯不同，性别差异，遗传差异而明显不同，有的人无明显表现，有人有明显的骨质疏松性疼痛，严重的即使轻微活动也有可能出现骨质疏松性骨折。很多老人喜欢负重锻炼，那么老人负重锻炼好不好呢?我们和看看吧。

老年人参加适当的力量负重练还可以预防意外事故的发生以及保护自身的安全，年人的特点不仅体现在肌肉萎缩而且骨质疏松上表现突出，老年人出现这种情况，主要原因不仅仅是缺钙更重要的是缺少负重练习，如果仅仅是单纯的补充钙而不去参加负重练习，那所补充的钙很难被吸收，因为没有负重骨骼结构就不会改变，那钙元素就不会在体质中沉淀，如果给骨骼经常施加负重，那骨骼为了适应这种压力就必须吸收外面的钙来改变骨的结构和密度现在许多老年人虽然补了经常补充钙但还是逃不过骨质疏松的魔掌，这其中的原因就是没有给骨头经常施加压力，有不少的老人因为骨质疏松而被摔成残废，要知道人一生不摔跤是不可能的，特别是老年朋友更加不敢保证，所以为了自已的人身安全，我建议：老年朋友在补钙的同时适当的参加力量负重练习增加你的骨密度，以摆脱骨质疏松的厄运，防止意外事故的发生。

所以老人也是适合负重锻炼的，但是一定要根据自己的身体已情况选择适合自己的健身运动，注意老人健身安全。

低头看手机容易引发颈椎病，容易造成眼睛疲劳和近视，还会影响心理健康。在现代社会中，人们往往需要长时间地低头看电脑、手机等电子设备，这种行为已经成为了很多人日常生活的一部分。虽然低头看手机可以带来很多便利，却不曾考虑这种行为对身体的危害性。据研究表明，低头45°相当于脖子负重22公斤，虽然这一数字难以想象，但它所造成的危害不容忽视。

颈椎病是一种常见的疾病，其症状有颈部疼痛、肩周痛、手臂麻木等，过度低头看手机是颈椎病的常见助长因素。长期低头看手机会使颈椎处于过度的弯曲状态，导致颈部肌肉紧张、血液循环不良，影响颈椎的正常生理功能。随着时间的推移，颈椎的退变会越来越严重，甚至会发展成为椎间盘突出等疾病。

现代人每天要长时间盯着电脑屏幕和手机屏幕，这会让眼睛长时间处于高度紧张状态。研究表明，眼睛的屈光力要比肌肉大三倍，当低头看手机时，眼睛需要略微调整，需要长时间的焦距调整和瞳孔收缩来适应这种姿势。长期下来，这会导致眼睛长时间处于紧张，容易引发眼睛疲劳和视力下降等问题。

现代工作和生活中，人们往往要花费很长时间去处理各种信息，这一过程容易引发情绪的不稳定和压力感。研究发现，过度使用电子设备会导致人的自尊心降低、情绪波动等问题，还会影响记忆力和注意力的发展。当人们长期处于低头看手机的状态时，会导致心理健康可能会受到一定的影响。这种状态长期维持下去，可能会导致人产生沮丧、焦虑等不良情绪。

低头看手机虽然简单，但却十分危险，如何正确地使用电子设备，减少低头看手机的次数，变得尤为重要。可以采取一些预防性措施，比如调整电脑和手机的高度，尽量使用支架，调整看屏幕的姿势等。适当的眼保健操和颈部按摩也可以帮助缓解一些负面影响。

老年人随着年龄增加，不仅心肺功能降低，而且运动器官和听觉、视觉、触觉、平衡器官等功能都会逐渐衰退，表现为反应缓慢、灵敏度低、协调性差。很多老人喜欢负重锻炼，其实负重锻炼也是很有学问的，我们和看看老人如何负重锻炼吧。

老年人年迈体弱，心肺功能衰弱，动脉血管硬化，呼吸弱浅，脑中供血量也相对不足，如果突然起动，快速跑跳，必须会引起心率剧增、供气不足、血压猛升、眼花耳鸣，这些都是老年人所承受歪。稍有不慎易发生危险。

肌肉是所有运动的泉源，所以没有肌肉就没有健康，另外体形(型)和健康也有直接关系，一个大胖子和一个骷髅人不可能健康，一个骨架偏离人体力学点的变形人就象一栋倾斜要倒的危房，也不可相安无事的。所以无论谁都不要拒绝肌肉和负重练习，力量负重练习是延缓衰老的重要手段，老年人增加肌肉和力量是防止衰老的主要原因，所以老人经常负重锻炼的好处很多。

仰卧起坐可以负重练习，就是把哑铃片儿放胸口。不只靠体重，还需要器械增加力度的都可以算负重练习。深蹲，举腿，负重仰卧起坐，硬拉，很多。需要器械加重的，都负重了。健身时每个动作都算是负重。

如果你是心脑血管病患者，增加锻炼负荷量前应该征得医生的同意。患有腕关节综合征或肩膀受伤的人，更应该小心，不要随便使用哑铃来增加跑步时候的负荷量。

如果手握哑铃对你来说是不合适的，背一个双肩包，里面放几瓶水或几本书，同样能够达到增加跑步负荷量的效果。

老人要根据自己的身体情况选择适合自己的负重锻炼，家人多掌握老人健身安全小知识，时刻注意老人健身安全。

背上登山包后应检查内藏铝条弧度和背部曲线是否吻合，如果不合则检查铝条是否可弯曲；若可弯曲则使用一段时间后铝条自然会弯成与背部相合的曲线。背包和背部接触部分是否舒适透气，那如何保养登山包呢？外出旅游时，避免登山包与一些锋利的石头或者树枝荆棘接触，导致登山包的刮伤。防止夜间，老鼠或其他动物咬破登山包。可能你会说这些东西在所难免，但你只要有心，就能将这些事件的概率降到最低；登山包不要装的太满，这样会导致登山包的变形，材料的耐用性也大打折扣。登山包长时间受到大压力，随时可能坏掉；登山包里面不要装一些坚硬，锋利的物品，这样易导致内伤，下面一起来了解一下70升登山包的负重是多少吧？

一般人的负重建议控制在体重的四分之一，最好不要超过体重的三分之一，长时间背负超过三分之一体重量容易对腰椎、腿关节等造成伤害。采用70升的驴友一般体型较大，请考量是否适合自己。

正确的背包的装法是使两边摆放的东西平衡，重的东西放在较上面。一般背包分为上下两层，下层可以放睡袋、鞋子等。

1、装包

把帐篷、睡袋、防潮垫各自竖着放进背包，自己的衣物塞到这些东西的缝隙里，再把吃的和其它杂物放在上面，常用的东西放在背包的侧兜里，比如手纸、手电筒、水壶等。

重的东西应放在背包上部，并且装包时不要将睡袋、防潮垫随便放在地上，以免弄脏或让昆虫爬入。

2、背包

将肩带松开，把包放到较高的位置或让别人托一下，背上包以后再收紧腰带和肩带，收紧背包的腰带是为了让包的大部分重量分配到腰臀部，使肩膀不累；

收紧肩带是为了让背包更贴近后背，行走中好掌握平衡。团队训练时每个背包上都有背包号，请大家记住自己的包号，以免拿错。

以上是小编介绍的70升登山包的负重是多少的内容，一般不超过体重的三分之一，如果大家还想了解更多的登山包的知识，那就继续关注本网登山安全小知识库中的内容吧。

负重跑步能够帮助我们减肥塑形，因为跑步是有氧呼吸运动，坚持做有氧运动的减肥效果是很好的，跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧，通过跑步，可以达到减肥的目的，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高，我们在跑步时需要掌握哪些技巧呢？正确的跑步动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生；摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动；跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式，那么负重五公里跑步技巧有哪些呢？

1、穿着合适的衣服、鞋子。

对于5000米长跑，合身的衣服和鞋子很重要，特别是鞋子，要选择轻盈的、耐磨的、抓地强的鞋子，这样跑起步来就轻快很多了。

2、赛前做好充分的热身。

5000米长跑对身体条件要求很高，因此要做好充分的热身，把身体各个关节都活动开，多练练抚背运动、压腿、转体等，最好持续做半个小时。

3、第一个1000米占好位置。

发令枪响后，要较快的占好内道位置，但不要冲的太猛，要保持实力，先求稳，尽量紧跟第一军团即可。有别人超过也不要着急，按照自己的步伐走。

4、2000---4000米保证匀速跑。

这段距离是关键，要调整好呼吸，最好跑四步一呼吸，保证以均匀的速度跑，不能忽快忽慢，否则会浪费体力。摆臂幅度不能过大，按照自己的节奏跑比较好。

5、最后1000米逐渐加速。

到了最后阶段，特别是1000米左右，要适当的加速了，但要缓缓的加速，不要过猛的提速，否则身体会吃不消。最后冲刺时要咬紧牙关，身体稍微向前倾，直至最后到达终点。

饱食后不能跑步，经常看到有人早餐吃得很饱就去跑步了，其实这样是非常不好的，尤其是对胃的损害特别严重，我们在跑步时需要掌握哪些技巧呢？正确的跑步动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生；摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动；跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式，大家知道负重跑步技巧有哪些呢？

一、负重工具：

哑铃是最直观的增加身体负担的工具，对于高低肩的朋友来说是非常不错的选择，但是在跑得过程中得小心哑铃滑落，砸到自己的脚。

负重背心稍微专业点，配合正确地跑步姿势，可以锻炼背部的肌肉，能矫正驼背的习惯。

除了上述两样工具之外，还有一个负重沙袋，一般跑友会把沙袋绑在自己的脚上来锻炼腿部力量，殊不知，这样长久锻炼下去会改变一个人的正常的走路或者跑步姿势。小编建议，尽可能选择其它工具代替。

二、注意负重的部位

建议负重物的主要重量要在膝关节以下，以减少对膝关节的伤害。如果你已经练习了很长一段时间如，身体负重超过10KG，那么你需要合理的分配这些重量。例如负重10KG，可以在在胸前负重3KG，两个小腿各负重3.5KG。

三、如何开始负重跑步呢？

从最轻量的哑铃开始，循序渐进，跑步的时候不要大幅度甩动哑铃，以免造成手腕、肘关节、肩膀等部位受伤；手握哑铃跑步时应先从慢速开始，让身体有个适应的时间，如果感觉心律增加太快，就要适当放慢跑步速度或者减轻负荷量。

当然啦，如果你认为手握哑铃不适合你，那么可以背一个双肩包，里面放几瓶水或几本书，同样能够达到负重跑步的目的。

爬楼梯可以锻炼心肺功能和下肢肌肉，对心脑血管疾病防治有一定的好处。老人爬楼梯的好处很多，可以很好的锻炼身体，那么爬楼梯是负重锻炼吗?和大家看看。

和散步一样，爬楼梯也是最经济的日常锻炼方式，是一项不错的有氧运动，但属于高强度，有磨损膝关节的副作用。中老年人骨质老化加速，很容易损伤关节，如果关节不好最好选择其他有氧运动。即使关节健康，也一定要适量。

上了年纪，多少都有些腿脚不灵光，尤其是爬楼梯，对老人的膝关节更是考验。爬楼梯属于负重运动，正常人在爬楼梯的时候膝关节承受的压力会在瞬间增加4倍。比如，一个体重为70公斤的人在爬楼梯时，其两侧膝关节所承受的压力则高达280公斤。而且，对于很多急性子而言，爬楼梯速度越快，膝关节承受的压力就越大。

建议腿不好的老人尽量减少爬楼梯频率，如果必须要上下楼梯，最好把握住一个“好上坏下”的原则：上楼时膝关节健康的那侧腿先迈出，有助于利用好腿支撑身体，减轻另一侧膝关节受到的损害;下楼时先挪动疼痛的那侧腿，前脚掌先着地，然后再全脚掌着地，有助于缓冲膝关节的压力，这时候，健康的那侧腿还能提供一定的支撑力。

老人要根据自己的情况选择爬楼梯，锻炼是好事但是一定要适量，注意老人健身安全，学习老人健身安全小知识，时刻保护自己的健康。

大家都应该清楚杠铃片有5公斤、10公斤、2.5公斤等多个级别的杠铃片可选择，对于肌肉的训练也非常有好处，很多人都选择杠铃来进行胸肌训练，那使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，大家知道杠铃负重转体的危害有哪些呢？

1、影响长高

青少年长时间的做杠铃深蹲会，对身高有一定的影响，使骨骺线提前闭合。因此，不建议18岁以下的未成年人经常做负重型深蹲。

2、易伤膝盖

如果练习杠铃深蹲的姿势错误，易导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等。不仅会出现腰痛，还会有膝盖疼痛的现象。

3、如果下蹲的动作不正确或者不标准的话，可以会使腰和脊椎受到伤害，因此在做这个动作时一定要有专业的教练来指导。

4、如果力量不免还可能使杠铃脱手，砸伤自己的。

这句话来自于苏心的《哪有什么岁月静好，不过是有人替你负重前行》。意思是任何事情都没有绝对，静好的岁月同样也不存在。静好的岁月只是人们期望的东西，它需要有人为我们遮风挡雨或者是保驾护航才可能实现。

负重前行前一句是世上哪有什么岁月静好。负重前行是指：背负着沉重的包裹向前行走。也指背上沉甸甸责任感向风雨中坚定地走去。

我们在这个世界上，从来就不孤单，家中有父母爱人孩子，外边有同事朋友，人与人之间的关系，从来都逃不开是非恩怨，有的人温柔善良，有的人冷酷无情。一个人，只有学会感恩，你才会发现这个世界上从来不缺善良与爱，一个学会感恩的人，生活才会变得美好。

我们都说滴水之恩，涌泉相报。受了别人的恩惠，得到别人的帮助，懂得感恩回馈的人，一定看到这个世界的美好，别人遇到困难的时候，也一定伸出援助的手，这个世界只有善良才会换来善良。

负重训练，即台湾习惯称法的重量训练为以增加肌肉强度及体积为目的的运动训练。使用不同部位骨骼肌组织之收缩(向心收缩或离心收缩)产生之力量，抗衡重力(通常指哑铃、杠铃及其他器械之重量或阻力)，使肌肉得到锻炼。针对人体不同的肌肉群组，有不同的重量训练动作。老人负重锻炼的好处很多。你知道老人负重锻炼怎么搭配重量吗?和大家看看。

力量训练的次数，组数分别多少合适?

一次以8-14下为一个标准组，先热身一组(重量为一般重量的一半)再来在能力范围内，能用最重再减轻一点最好。

一天同一部分肌肉练3-4组为最佳。每组间格一分钟，一次要练同一个动作，让该部位充血，这3-4组要同一个时间练完，做到最累，效果才会好，不去要练其他的再回来做。

比较新的练法:较小重量的多组训练，15-20组。新的观念，但原理是同通的，多给予肌肉(不受伤)的适度的刺激，充血，再给予足够的休息跟营养，就能成长。

如何选择负重重量?

我们用RM来表示重复次数：RM是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量!5RM就是最多能标准完成5下的重量，10RM就是最多能标准完成10下的重量

比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤!

而重量这个数字是为训练服务的!如何选择重量，选择多重的重量这和你的锻炼目的有很大的关系!

如果继续重复动作至12次-15次,最后痛苦的4-7次竭力训练能有效的刺激生长激素的分泌,促进肌肉的生长,而且还能加速燃脂.

对于初学者一定要掌握老人健身安全小知识，注意老人健身安全，合理搭配重量，科学合理的锻炼。

若果你想要有一副强劲的体魄，锻炼是最好的方法，但是盲目的锻炼不仅不能起到效果，反而可能造成损伤，所以体育锻炼还要掌握正确的方法，从而达到体育锻炼的目的。老人负重锻炼的好处很多，需要什么重物呢?我们和看看吧。

负重锻炼法

负重锻炼法就是使用一些重物来进行辅助锻炼的方法。其实，负重锻炼法不仅适合于运动员，也适合普通人用来增强体质。但一般人一定要注意强度，不要超负荷了。

负重肯定比不负重更累，效率的确会高些。按统计通常跑步时膝关节承受的冲击力是3倍体重，那么你多负重1公斤，膝关节每一步就要多承受3公斤的冲击力。所以可能还没等到瘦下来膝盖就已经跑废了。同时如负重不当，会改变身体重心分布，导致跑姿受影响，更会增大受伤风险。从这点来看，个人觉得负重跑得不偿失。

沙袋

沙袋可用细帆布、旧布袋或旧长裤制作，里面装入洗净晒干的沙子，最后用绳子将两头扎紧即成。沙袋的重量一般以10~15公斤为宜，可根据自己的需要或增或减。开始练的时候轻一些，以后随力量增大再逐渐加重。每个动作的练习次数最好掌握在8~lO次之间。这套沙袋锻炼法共8个动作，每次全都练也行，挑几个练也可，但要记住，不论怎么练，务必持之以恒，才能见效果。沙袋的锻炼方法还有很多，像肩扛沙袋左右屈体、肩扛沙袋跨步走、沙袋置于两腿间再上摆至头上、抛接沙袋等等。

一定要注意老人健身安全，掌握老人健身安全小知识，保护老人健康。

三脚架最大负重最大负重是三脚架最重要的指标之一，它表示三脚架最大可以承载的重量。最大负重越大的三脚架越稳定，可以安装重量大、镜头长的相机，在有风等容易晃动的环境下更稳定。

三脚架最大负重受三脚架形状、质材和工艺等多方面因此影响，目前一般的三脚架最大负重为数公斤。选择自己第一个三脚架时，要按照可能适用的最重相机配上最重镜头考虑，并且要打上相当的裕度以防各种特殊情况。当然选择最大负重太大的三脚架也有缺点，比如相对贵一些并且可能不易携带。

宿营期间，背包一定要关进开口避免像黄鼠狼，小老鼠等小型动物偷偷跑到你的包中偷走粮食，入夜后须使用背包套覆盖背包，即便是晴朗天气露水还是会浸湿你的背包，那如何保养登山包呢？外出旅游时，避免登山包与一些锋利的石头或者树枝荆棘接触，导致登山包的刮伤。防止夜间，老鼠或其他动物咬破登山包。可能你会说这些东西在所难免，但你只要有心，就能将这些事件的概率降到最低；登山包不要装的太满，这样会导致登山包的变形，材料的耐用性也大打折扣。登山包长时间受到大压力，随时可能坏掉；登山包里面不要装一些坚硬，锋利的物品，这样易导致内伤，下面一起来了解一下登山包负重多少合适吧？

一般的登山包负重建议控制在体重的四分之一，最好不要超过体重的三分之一，长时间背负超过三分之一体重量容易对腰椎、腿关节等造成伤害。采用70升的驴友一般体型较大，请考量是否适合自己。

正确的背包的装法是使两边摆放的东西平衡，重的东西放在较上面。一般背包分为上下两层，下层可以放睡袋、鞋子等。

1、装包

把帐篷、睡袋、防潮垫各自竖着放进背包，自己的衣物塞到这些东西的缝隙里，再把吃的和其它杂物放在上面，常用的东西放在背包的侧兜里，比如手纸、手电筒、水壶等。

重的东西应放在背包上部，并且装包时不要将睡袋、防潮垫随便放在地上，以免弄脏或让昆虫爬入。

2、背包

将肩带松开，把包放到较高的位置或让别人托一下，背上包以后再收紧腰带和肩带，收紧背包的腰带是为了让包的大部分重量分配到腰臀部，使肩膀不累；

收紧肩带是为了让背包更贴近后背，行走中好掌握平衡。团队训练时每个背包上都有背包号，请大家记住自己的包号，以免拿错。

以上是小编介绍的登山包负重多少合适的内容，一般不超过体重的三分之一，否则会影响身体健康的，如果大家还想了解更多的登山包的知识，那就继续关注本网登山安全小知识库中的内容吧。

老年人随着年龄增加，不仅心肺功能降低，而且运动器官和听觉、视觉、触觉、平衡器官等功能都会逐渐衰退，表现为反应缓慢、灵敏度低、协调性差。很多老人喜欢负重锻炼健身，那么你知道怎样进行负重锻炼最合理吗?我们和一起看看吧。

合适的负重锻炼是获益的根本。过度负重锻炼除了会损害运动系统外，还会加速身体其他系统的氧化过程，使人体像生锈的铁钉一样快速衰老退化，甚至可能诱发或加重疾病。

怎样才算合适

老年人自己可通过监测心率来控制负重锻炼的强度。以每分钟180次作为健康中老年人的最高心率，大运动量时，心率应达到最高心率的80%，即144次/分左右;中等强度应控制在最高心率的60%以下，即108次/分以下。

提醒一下，膝关节炎患者在进行负重锻炼前，应先向骨科医生咨询。一般来说，患有严重的心血管、肺、肝、肾、脑等重要器官疾病的老年人，不适宜负重锻炼，或者只能在医生指导下进行较轻微的负重锻炼。

腰部负重采用装满沙子的腰带，带重为1—2.5公斤，腕带和腿带圈重量分别为250~500克和500~750克，系在腕部和踝部上端。腰带负重步行，可提高运动量，训练耐力，增强背肌和腹压肌也能影响肠胃和肌体其他器官。腿带圈可增强下肢肌肉力量。

老年人一般不宜进行负重步行锻炼。中年人和刚进入老年期的健康老人，可以试行，但宜循序渐进，带重要轻一些，步行时间要短一些。同时进行自我监督，即运动后每分钟心跳不要超过110次。

老人一定要根据自己的身体情况选择适合自己的健身运动，在负重锻炼的时候最好家人陪伴在身边，注意老人健身安全，多掌握老人健身安全小知识，保护自己的健康。

负重深蹲是健身房很流行的一种健身方式，很多人都非常喜欢负重深蹲，深蹲可以有效锻炼全身的肌肉，增强和改善心肺功能，可以在原地运动，那么负重深蹲一天做多少好？不在于数量而在于质量。

负重深蹲一天做多少好

"一天几次"，"多久"，看这些表述就感觉你没怎么系统健身过。楼上有一口气做两百多个的，那样对增加大腿肌肉力量和围度没什么大作用。真正增大肌肉，增强力量的方法是大重量少次数，如果你在家练习，30kg的哑铃是个不错的选择，以后可以增加。杠铃放家里就太大了。

建议做哑铃深蹲，一周一次开始做，一次五组，每组控制在12-15个(做到15个力竭)，每组中间休息50s-60s，不大口喘气就行。

男性深蹲增强性功能明显吗

在希腊奥林匹亚山上，镌刻着一句经典格言：“你想当个合格的丈夫吗?跑步吧!”运动能增强性功能，是毋庸置疑的，不过北京中医药大学博士研究生张牧川建议，要想有更好的壮阳效果，最好重点做做深蹲等下半身运动。

从中医的角度来说，“动能生阳”，人在运动状态下能调动机体的阳气，阳气充足了，男士们自然在床上“虎虎生威”了。而从西医的角度来说，运动能促进整个机体神经、肌肉、内分泌系统的活化。因此，男士们想壮阳，先运动，这准没错。

深蹲、劈叉、转腰都是值得推荐的既简单又有效的运动方式。比如深蹲是一种力量训练，可以很好地锻炼腰部、臀部、大腿的肌肉力量。转腰也就是以髋关节为轴，整个上半身做大幅度的环绕动作。张牧川博士说，男性性功能的强弱，关键在于下半身，尤其应将锻炼的重点放在腰腹、脊柱、下肢等部位。

而劈叉能最大限度地拉伸大腿内侧和后侧的肌肉。此外还可以经常做做普拉提、瑜伽等放松、伸展运动。这些锻炼方式一方面可以增强参与性活动的重点肌群的力量，另一方面也可以促进机体的协调平衡，都是男性最好的助性、增性运动。

除此以外，张牧川说，平时别忘了经常做做古老的提肛运动，既不需要场地，又不露声色，效果却不错，是最值得推荐的壮阳小动作。

深蹲(无氧运动)小贴士

1、肌肉有酸胀感是正常现象

深蹲训练是无氧运动，所以第一次做深蹲，第二天腿臀部可能会有些酸胀感。这就说明达到训练效果了，因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练次数的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。

2、深蹲搭配晨跑更减脂

练完深蹲如果还有体力，你可以做一次空腹有氧运动(如晨跑)，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，当天就可以休息。

深蹲一天做多少最合适

1、新手深蹲练习一次30个左右就好

如果你没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。

新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能，让你留下对深蹲的心理阴影。

2、健身老手练深蹲量力而行

即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，小编也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外，一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担，不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。另外，就算经常健身，也不要盲目负重深蹲，深蹲必须掌握正确的姿势，以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。

新手深蹲练习一次30个左右就好，健身老手练深蹲量力而行，建议不超过100个。深蹲练习最要紧的是掌握正确动作。它是最好的健身减脂动作之一，但是没做对的话，它会成为最伤身体的动作之一。

所以在您开始练习深蹲之前，需要知道以下几点：避免膝内扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不变换两腿站距练习。