贵宾犬怎么训练动作【热门20篇】

如今，狗狗已经成为很多家庭的重要的伙伴，但是，在养狗的时候，很多的朋友都会抱怨自家狗狗不听话，那么，狗狗要怎么训练呢?下面就为大家分享关于训狗教程的有关内容。

1、了解狗狗

当狗狗行为习惯差的时候，不要只是抱怨，而是找出问题的根源。要加强对狗狗的了解，多与狗狗待在一起，在与狗狗相处的过程中，去慢慢的用自己的日常行为，去影响狗狗的行为。

2、耐心引导

在训练狗狗的过程中，一定要耐心指引，让自己拥有好的心态，只有适当地引导，才可以让训练事半功倍。有的时候，狗狗做错事情的时候，人们对狗狗发火的时候，它们并不知道人们为什么会生气，只会自行揣测，有的狗狗甚至因为主人脾气暴躁，最终不愿意接近主人。对于狗狗经常便便的问题，家长可以观察狗狗最常便便的地方，然后在那个地方铺上尿垫，一旦狗狗狗在尿垫上排便，便奖励狗狗，狗狗自然知道该怎么做了。

3、适当强迫

有的时候，耐心引导并不能让狗狗立即服从指令，可以给狗狗进行必要的强迫训练。在强迫训练的过程中，主人一定要注意不要“打一巴掌再给块糖“，这样会强迫训练不会起不到任何效果。

4、玩具、零食奖励

玩具、零食奖励可以刺激狗狗，让狗狗愿意做主人让自己做的事情，可以根据训练的难度的不同，给狗狗不同的奖励。当然，奖励不能频繁地给。

了解狗狗、耐心引导、适当强迫与玩具、零食奖励都是训狗教程中，需要大家掌握的训狗的技巧，大家看完上面的内容之后，有没有受到启发呢?

羽毛球专项动作训练主要包括力量训练、速度训练、灵敏性训练，以下做具体介绍：

力量训练

羽毛球专项素质的力量，主要表现形式就是爆发力。训练时强度要适当，负荷一般在不降低动作速度，保证练习的启动速度为准，练习的持续时间不可过长，但要保证动作质量。主要包括上肢力量练习、下肢力量练习、腰腹背肌练习等，上肢力量练习指提高挥拍击球的力量和速度，下肢力量练习指提高步法快速移动能力，腰腹背肌练习指对完成羽毛球的各种动作有不可忽视的作用，具体方法同一般身体素质训练的内容和方法。

速度训练

羽毛球场上的快速步法移动和快速的挥拍击球动作，是羽毛球专项速度的主要表现，提高移动速度和动作速度是训练的主要任务。训练主要包括移动速度练习、动作速度练习两种，训练方式主要包括快速地短距离往返跑、快速地一次往返递增一步地跑动、利用下坡做侧身快速左右交叉步跑、快速打墙壁练习等。

灵敏性训练

灵敏主要是指在羽毛球赛场上复杂的条件下，迅速反应并作出相应的准确动作能力，灵敏训练重点是提高观察力，判断和反应速度。主要训练方法包括指挥者持球拍做各种击球动作，练习者快速反应做出同样的击球动作，还可以俩人一组，一人主动一人被动，做对应的步法快速移动，再不然二攻一或三攻一进行多球训练也是不错的。

练肌肉能长命！运动风气渐盛，不只男性、许多女性也开始训练肌肉，纷纷加入肌力训练课程。近来最夯的健身项目就是TRX，能够训练全身各部位的肌群，同时做肌力、有氧运动，有愈来愈多研究都发现，肌肉量较多者新陈代谢佳，身体健康寿命自然长。

操作方法

身体阻力训练肌肉

TRX（Total Body Resistance Exercise）是指悬吊式阻抗训练，利用一组可伸缩式的绳索，透过自身的体重当作阻力，将手部、腿部、身体倾斜或反复动作。洪佳成教练指出，当身体倾斜角度愈大，TRX的训练强度则较高，建议初学者从低强度开始。

TRX训练的好处

1.增加肌肉的线条，平衡及耐力

2.提升热量卡路里的消耗

3.提升核心力量及柔软度

4.增加关节的稳定性

5.提升运动表现

6.减低体脂肪的比率

7.只要找到一个悬挂点，它们都能成为你的健身房

肌肉多、寿命长身体较健康

阻抗训练就是俗称的重量训练，可以透过徒手、负重或各式健身器材锻炼肌肉，以自身体重当作阻力较不容易受伤。根据研究发现，肌肉含量多寡与寿命长短有关，肌肉含量多者新陈代谢较佳，能降低罹患心血管疾病、糖尿病等发生率。

运动前暖身运动后伸展

虽然运动有助维持体态、增进身体健康，但过度运动则会产生反效果，常见的运动伤害如肌肉僵硬，很容易造成拉伤、扭伤，建议运动前先暖身、运动后伸展，让使肌肉回复弹性，降低受伤机率。

TRX动作详解

卧推：胸肌训练，俯身下推，你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心稳定的肌肉群能同时锻炼到。每组15次、3组。

仰卧下拉：可以锻炼到背部肌肉、肩部后侧肌肉、腰部肌肉等，曲臂呼气、直臂吸气。每组15次、3组。

颈后臂屈伸：三头肌训练，上臂稳定不动，肘关节屈伸，腹部收紧，向下吸气，向上呼气。每组15次、3组。

斜卧弯举：二头肌训练，臀部收紧、上臂稳定，向上呼气、向下吸气。每组15次、3组。

刚领养的小狗，不要急着带它去训练，因为刚领养回来的小狗不熟悉家里的环境，并且年龄还太小，发育不完善，这个时候训练动作很容易受伤，并且也很难记忆动作。那么，狗训练动作分几个月开始？相信也是许多朋友关心的问题，下面就带各位一起来了解一下。

1. 出生后七十天开始训练

狗训练动作分几个月开始？对于小狗的话，建议在出生后七十天开始训练，一般来说在三个月到八个月的时候，都是比较容易训练的时期，这个时期一定要抓住，在这个时候开始训练，难度会低很多，也省心省力一些。由于狗狗的品种，智商等各方面的差异，所以学习速度都是不一样的，所以训练的时候要有耐心，让它逐步的去训练，从而养成好的习惯。

2. 大小便的训练

在三个月的时候，可以先让它开始大小便的训练，先从培养规律大小便的训练开始，在狗狗每次饭后的半小时，喝水以后的十五分钟都会开始排泄，以及在每次睡醒后都会开始便便，这时要及时带狗狗去厕所排便，一开始的时候需要引导，熟悉了以后就会定时去便便了。另外，可准备一个固定场所作为厕所，放上沾了狗尿液的报纸，这样它就会知道该去哪里大小便了。

3. 强度较高的动作训练

在狗狗半岁大以后，就可以开始强度较高的动作训练，比如说障碍物跨越以及跑跳的训练。其中障碍物跨越训练需要一开始带着狗狗一起训练，在准备跨越障碍物的时候发出“跳”的口令，然后和狗狗一起跨越，完成后给予奖励。跑跳训练需要通过食物引诱狗狗来到高处，然后对着食物进行跳跃，如果狗狗顺利完成动作，可将食物作为奖励。

燃脂训练是在运动中效果很好的运动方式，有助于加速我们的新陈代谢，一般来说，其实在早晚锻炼会比较好一些，下面一起来具体了解下吧。

燃脂训练什么时候做最好

1.起床后

一般来说，早上是最好的运动时间段。因为人体在夜间的时候活动量会特别得少，新陈代谢的速度也相对得低一些。所以，要是在早上起床之后适当的进行一些运动，不但能够让新陈代谢恢复到很高的水平，还能够最大程度的促进脂肪的燃烧，这样对减肥非常有利。因此，想要减肥的朋友们可以在早上的时候进行慢跑和晨操等，这都能够达到良好的效果。

2.晚饭后

要想减肥，晚餐是绝对不能够吃太多的。但是要想让减肥的效果更加得好一些，大家在晚饭后的半个小时后进行一个小时的运动。事实上，通过腹部肌肉的运动能够对人体的肠胃起到一些按摩的功效，还能够改善和促进肠胃的正常吸收与消化。另外，在晚饭后进行运动能够帮助消耗人们在晚餐所摄入的大部分热量，这样就不会出现因为消化不良而引起脂肪堆积。

燃脂训练动作有哪些

1.骑自行车

骑自行车这项运动是减肥最快的有氧运动之一，骑自行车也可以作为日常生活中的出行方式，人们经常会骑自行车出行，特别是现代这个社会，骑自行车出行已经是一种时尚，这项运动不仅仅可以作为一种非常好的出行方式，还可以作为一种锻炼身体，燃脂瘦身的减肥方式，经常性的骑自行车不仅仅可以让腿部的肌肉变得紧实，能够让你的腿部线条更加的美妙，同时骑自行车也可以使得脚踝和脚关节获得一定程度的锻炼。

2.慢跑、散步

慢跑和散步都是非常不错的有氧运动方式，也是一种非常简单易行的运动方式，这两项运动对心脏、血液循环具有非常大的好处，坚持每天进行半个小时以上的运动，能够有效的燃脂瘦身，如果想要增加运动的效果，可以将两种方式结合着进行。

3.排球

排球对于锻炼手臂肌肉和腹部肌肉很有效果，打排球需要经常弹跳和用手击球，所以还能提高身体的灵活性。

4.游泳

夏天来了，游泳是一项非常好的燃脂瘦身运动方式，不仅仅具有非常好的燃脂减肥效果，而且还可以起到塑造美好身形的效果，是一种非常不错的有氧运动方式，每天游泳半个小时以上，可以有效的让身体内的脂肪燃烧，消减，排出体外。

高效燃脂训练动作

一、原地垂直跳

1.双脚与肩同宽，站好，双膝微屈，同时上半身前倾，大约与地面呈45度，双臂自然后摆，呈半蹲姿势。

2.原地跳起，同时上半身挺直，手臂随身体上摆。

3.自然落地，屈膝缓冲，回到起始姿势。

4.做20次左右，控制时间在30秒左右。

二、滑步蹲跳

1.以半蹲位开始，双手可以收起放在胸前，保持平衡。

2.轻轻跳起，一侧脚抬离地面，向对侧的斜后方伸展，收紧大腿内侧，尽可能加大步幅，同时调整重心保持身体平衡，支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。

3.迅速回到起始姿势，另一侧重复动作，左右交替各跳15次。

三、交替侧弓箭步

1.两倍肩宽站位，脚尖指向斜前方，双手持小哑铃收于胸前。

2.弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步，重心随之移向弯屈腿的一侧，上身微前倾。

3.靠腿部发力控制身体，变换重心到另外一侧，同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。

四、俯卧撑开合跳

1.以俯卧撑位开始。

2.双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。

3.并拢双脚，回到起始姿势。连续做30次。

燃脂训练怎样效果最好

就燃脂效率而言，最好的运动方式是高强度间歇训练(HIIT)，无论什么运动，只要符合高强度间歇特征，它的燃脂效率都非常不错。

高强度间歇指的是在经历短时间高强度训练中间进行短暂休息，就是让心率忽上忽下，起伏波动较高的一种运动。为什么有效率?因为相比于抗阻训练和有氧训练，它对心率的提升非常明显，同时间歇休息可以防止身体产生适应性，从而节省能量，心率刺激呼吸，呼吸带出二氧化碳，也就是脂肪燃烧后的代谢物。

三角肌的训练主要是男性采取的运动方式，平时运动很少有人做这项锻炼，运动员或是喜欢运动的男性则会执行运动，可是也会发现有些运动项目不适合自己，而三角肌也无法形成，手臂看起来也是很纤瘦的。三角肌的训练就可以打破这个现状，坚持一段时间运动效果是极明显的。那么三角肌的训练动作主要有哪些呢？

三角肌位于肩部。它是一个呈三角形的肌肉，两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。三角肌分为前束、中束、后束，宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是男性健壮与美的象征。

在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。

首先，奉献一套计划。再配合计划谈谈我对三角肌训练动作的认识。计划的设定是根据羽状肌的特点，使用多次数，组合组等技术进行疲劳轰炸。

哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

1、坐姿哑铃推举6组每组8~12次

2、哑铃侧平举3-4个重量逐降组4组次数不限，每个重量以竭力为准

3、宽握直立划船4组8~12次

4、哑铃俯身划船10次(杠铃俯身划船)+俯身哑铃侧平举12次(坐姿器械反向飞鸟)组合组4组。

首先谈谈训练三角肌的复合动作——推举。关于推举的形式有多种选择，最常见的有颈前推举，颈后推举，哑铃推举。但需要认清的是不管是什么形式，这个动作三角肌前束受力都会大于中束。

颈前推举，因为杠铃上下的行程，一般身体会稍微自然后倾，这个动作上胸和三角肌前束发力会很大，中束次之。

三角肌的训练动作主要有哪些呢？阅读了上面文章后就可以掌握其动作要领，这个部位的锻炼方式主要是哑铃，哑铃的锻炼方式是非常多的，如没有条件的，则可以选择矿泉水，水的重量要与哑铃一样，每天这样锻炼下去三角肌就会出现，在锻炼时也要注意安全，其注意事项是较多的，在锻炼过程中发现不适或是异常时要立即停止。

腰部其实跟练腹没多大的差异，你如果想瘦腰的话，还是建议你多做有氧。因为你的脂肪量，只有脂肪量下去了，你的腰才会显得更瘦。

觉得腹部的肉不是很紧致的话，你当然是练腹外斜肌，像仰卧交替肘对膝，就是这个动作就非常不错可以多练。

今天给大家教一个空中蹬车，是一个练腰部的动作，可以让我们的腰部变得更紧致，然后女性可以练小细腰。一个空中蹬车的一个动作，我们在做的过程中是肘对膝交叉，然后交接一直转换就行了。

然后下的时候，下的时候肘一定要挨到瑜伽垫上，然后右手对左膝。

trx训练是现在很多明星私下都在运动的方式，非常方便，随时随地都可以运动，而且锻炼的效果特别好。下面本网小编给大家讲讲trx可以练腹肌吗？trx腹部训练动作有哪些？

trx可以练腹肌吗

trx是可以锻炼到腹肌的，但是除非专门只针对腹部猛练，不然对腹肌效果还是没有练器械来的明显。

单纯是为了增大肌肉块头的话，还是像健身房那样用大重量刺激吧，TRX感觉更侧重身体的协调性和稳定性，像是想要篮球打好一点，避免受伤的话，TRX是个不错的选择。

trx腹部训练动作

1.撑体卷腹

将TRX固定，双手撑起身体，保持后背绷直，收紧腹部，将膝盖朝胸部拉起!动作过程中，后背始终绷直，返回重复!8-12次

2.TRX-PIKE

这个动作稍难，需要你控制后背和腿部都要绷直，腹部法力，将身体形成倒V形，注意，动作末端，后背几乎和地面垂直!8-12次

3.平板支撑

保持后背和退臀在一条线上。保持30秒-1分钟

4.平板拉锯

肘平板支撑开始，执行前后拉锯动作，腹肌和后背在动作过程中都保持绷直状态!8-12次

5.超人式

双手抓住手柄，身体前倾，保持肘关节不要变形，注意，手臂运转轨迹是一个弧形，动作过程中手臂不要弯曲。8-12次

6.单臂交替抬起

双脚倒勾在手柄内，双手撑地，保持腹部绷紧，身体尽量保持一条直线，双手执行交替抬起!8-12次

7.快速登山

俯身，双脚勾在手柄内，执行快速攀爬动作，手臂支撑身体，保持上身不要动。20-50次

8.俯身侧卷腹

俯身，双脚勾在手柄内，保持腹部收紧，发力向向一侧卷起，返回，再向另一侧卷起。8-12次

trx训练感想

Trx训练是来自于美国海军陆战队的常用训练工具，个人也是非常喜欢，每个动作可以调动三个部位肌肉去发力，对于深层肌肉的激发和需要塑形的妹纸来说真的是非常棒。

TRX核心训练，因为健身房有这个项目，所以之前玩儿过几次，觉得不错，所以自己在网上也买了一套。在家的时候，或者出差的时候随时随地都可以使用。主要对于腰部，腹部的训练比较多。购买的时候赠送了很多的秘籍有关于腰部，腹部，胸部，背部，都可以练的到。对于经常出差还想健身的人，这是一个很好的选择哦。

利用TRX进行训练是一个非常好的选择，简单易用、携带方便，你几乎可以在任何地方进行训练。记住，训练是要坚持住，而不是去扭转。发这篇笔记是想提醒在tb上购买的亲们，你们购买的都是假的TRX训练带。特别是买粉色带子的。粉红色带子不在国内卖，是公益活动合作产品，仅在美国本土发售，售价大概250美金，没有折扣。我没比对过假的区别是什么，只提醒亲们使用时注意安全就好。

对于一岁以下的宝宝来说抵抗力尤为重要，这是因为抵抗力强不但可以抵抗任何疾病的发生，还能使宝宝健康成长，那么宝宝提高免疫力，可做的训练动作有哪些？

增强宝宝免疫力的3个小运动

1、音乐摇篮运动

室内播放一些轻柔而节奏舒缓的音乐，如古典音乐、华尔兹，妈咪把宝贝温柔地抱在怀里，合着音乐的节拍晃动身体或旋转。

对宝贝的其他益处：同时，可以培养宝贝与大人的良好关系，使宝贝心情愉悦，并能发展宝贝的各种感官，促进多种智能的发展。

注意!妈咪要保护好宝贝的颈部，妈咪晃动身体时要注意控制速度和幅度。

2、翻身运动

当宝贝开始练翻身时，比如向左翻的时候，妈咪用右手扶住宝贝的左肩，左手扶住他的臀部，轻轻地给宝贝一点儿力量，这样宝贝就翻过来了。然后，再按此方法，让宝贝进行右翻。

对宝贝的其他益处：经常翻滚有助于宝贝肌肉关节和左右脑的统合能力的发展，训练脊柱和腰背部肌肉的力量，训练身体的灵活性，同时，也扩大了视野，提高了认知能力。

注意!在翻的时候妈咪的动作不要太大，也不要用力，以免伤了宝贝的胳膊。

3、拉坐运动

4个月时可开始训练宝贝拉坐。在宝贝仰卧位时，妈咪双手的大拇指插入宝贝手中，让他握着，其他手指则轻轻扶着宝贝的手腕，使宝贝双臂伸直前举，双手手掌向内相对，两手距同肩宽，然后轻轻向前拉起宝贝的双手，使宝贝头、肩膀离开床面抬起，此时宝贝会试图屈肘用力坐起来，保持此姿势3-5秒，轻轻让宝贝躺下，再重复2-3次。

对宝贝的其他益处：同时，可以使宝贝尽早学会坐，并能锻炼颈部和背部的肌肉力量，增加肺活量等。

注意!训练宝贝坐，不可操之过急，过早或是长时间让宝贝坐着，会造成脊柱的异常弯曲(如脊柱侧弯)，影响正常发育。应该顺序渐进，从几分钟起逐步延长坐的时间。

想要让宝宝远离这些小病症，你就必须积极护理宝宝，帮助宝宝增强自身的抵抗力，上述几种方法有着不错的效果，家长不妨尝试一下！如果你对增强宝宝免疫力的保健品有哪些等有关儿童食品方面的知识还有疑问，请继续关注儿童提高免疫力安全常识栏目。

众所周知，深蹲是加强下肢力量并且可以轻松在室内运动的动作之一，深蹲针对的是你的臀部、腿筋和股四头肌进而提升你的核心稳定性。那怎么蹲才是标准正确的姿势呢？一起来看看。

步骤一：深蹲

双腿自然分开，脚尖略向外一点，在蹲下的时候双手往前伸直，保持腹部收紧，注意在蹲的过程中保持膝关节从脚尖朝一个方向；

步骤二：单腿半蹲

双脚肩宽站立，脚尖朝前，注意在蹲的时候手朝前，腹部收紧，保持平衡。

柔韧训练的动作有压腿、弓步下压、弯腰摸脚、坐位抓脚趾、一字马、坐位抬双手、俯卧挺上身、平躺抱腿、平躺抱膝、平躺拉腿等，柔韧训练有助于提高身体的柔韧性，增强个人的素质，避免运动过程中损伤。柔韧训练要保持30秒操作的方法如下：

压腿

找一个合适高度的横杠，一条腿在平地上站直，另一条腿搭在横杠上。两腿都要绷直，然后将身体的一侧尽量向前下方压。

弓步下压

在平地上取弓步站位，双手放在前腿上，后腿一定要绷直。然后随着上身的下压动作，去尽力压两条腿。

弯腰摸脚

在平地上取站位，两腿绷直，然后向前弯腰。

坐位抓脚趾

在平地上取坐位，双腿向前伸直，上身往前下方压，同时双手向前伸直，尽力去抓脚趾。

一字马

将腿部张开做劈叉的动作。用两手撑住地面，再尽力让上身做下压的动作。禁止强制劈叉。

坐位抬双手

坐好，上身挺直，两腿交叉。两手在胸前交叉，掌心向下，然后慢慢抬起，此时两手的掌心应该在上。接下来两手尽力往上拉。

俯卧挺上身

在床上俯卧位，两手屈曲，放在身体两侧，两腿保持绷直状态。然后用双手将上身慢慢撑起，直到最大限度。

平躺抱腿

在床上取仰卧位，上身保持不动，双腿绷直。然后一只脚屈膝，同时慢慢让这只脚的膝盖靠近胸腹部。直到最大限度后，用两手抱住这只脚的膝盖，尽力向下压。

平躺抱膝

在床上取仰卧位，上身保持不动，两腿一起屈膝，同时让两个膝盖尽力靠近胸腹部。两腿到最大限度后，用两手一起抱住膝盖，然后尽力向下压。

平躺拉腿

在脚上系一条绳子，用同侧的手拉住这条绳子。然后在床上取平卧位，上身保持不动，双腿绷直。用手去拉绳子，让腿部以绷直的状态被抬起。

城市生活中工作和生活总是带给人超多的压力。健身房不仅是帮助人减脂增肌的地方，也是帮助人消除压力的场所。今天带来的这组心肺训练拉伸动作，除了给身体带来良性的变化之外，还能帮你减轻心理压力。

步骤一：下背部伸展

首先正握住弹力绳，身体向后退，保持弹力绳始终有张力在我们的胸部前方，双脚自然分开，微微屈膝，重心往前，手臂伸直，臀部向后坐；

步骤二：单腿折弯

双手正握住弹力绳，向后拉，拉到胸部前方，保持弹力绳一直有张力，然后抬起一只腿向后延伸，双手伸直往前，保持身体稳定。

近期关于tabata的燃脂项目运动让很多想要减肥的人引起了关注，但是对于此项目训练的新手有些问题都不懂。那么，tabata的动作有哪些？塔巴塔训练动作有哪些？

tabata的动作有哪些

4X跳绳

4X俯卧撑

4X深蹲

4X引体向上

什么是Tabata训练法

Tabata训练是一种间隔训练法，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此重复。做8组，总时间为4分钟。为了了解自己的水平，你可以给自己打分，数一下自己在每一组完成了几次动作（或跳跃了几次）。在8组中，你完成动作次数最少的那一组，它的次数就是你的得分。

Tabata训练得名于它的创始人一一IzumiTabata博士。这个体系是由Tabata博士与来自日本东京的国家健康与体育学院的一组研究人员共同创立的，研究成果发表在《医药与科学》杂志的“体育与训练”栏目。文章中为高强度间歇性训练带来的好处提供了充分的证据。经过6周的训练，实验参与者的无氧运动能力提高了28%，利用氧气的能力（V02Max）提高了14%.即使是体能已经很出色的运动员，经过训练也获得了这种幅度的提高。结论是，仅仅4分钟的Tabata间隔训练要比持续1小时的传统训练更能够提高训练者的无氧和有氧运动能力。

tabata最有效的减脂方法

人有两个脂肪燃烧机，第一个：代谢系统。

当你运动的时候心脏跳动加快，循环系统加快，代谢系统加快，脂肪燃烧机（代谢系统）运转加快了，所以脂肪燃烧也就加快了。如果你能持续提高你的代谢系统，不光是在运动时，并且在你不运动的时候代谢系统也处于高速运转状态的话，你就比其他人更快更有效地一天24小时地燃烧脂肪。

所以，减脂的关键在于：提高代谢系统功能。

举个例子，你的代谢系统就好比是骑车的发动机，你的脂肪就是汽油，当你开车的时候，汽车燃烧汽油，当你停车熄火的时候，汽车就不烧汽油了，如果停车后还让发动机运转，而不熄火，虽然你的车没有动，但是你的发动机还会继续燃烧汽油。

人的第二个脂肪燃烧机：肌肉。

人都有肌肉，肌肉会自动地无时不刻地慢慢地燃烧脂肪。你每增加5斤肌肉，即使是不运动，你也会每个月多燃烧15000卡路里的热量，大约是2斤脂肪。也就是说，如果你的肌肉比别人多，你就会无时不刻自动比别人多燃烧更多的脂肪。

所以，减脂的第二个关键：增加肌肉（这个比代谢系统的减脂效果还要好）

Tabata训练（高强间歇训练）是利用你自己的自身重量来有效地减脂和增加肌肉，并且可以有效地提高你的代谢系统的运转，使你的代谢系统在训练结束后的24到48小时内仍高速运转，这就意味着延长了燃脂的时间。你的运动的强度越高，燃脂就越多，你就会变得越强壮肌肉越发达。Tabata还会增强你的心血管系统的功能。

这个训练用时很短，只有4分钟（如果你已经是健身专业人士，可以提高到12分钟，就是50秒运动，10秒休息，反复12次）。原因是因为你必须要用尽你的最大努力和力量。你是不可能保持这种高强度运动很长时间的。如果你在做了tabata之后还有力气的话，就说明白你刚才并没有努力。当然了，每个人都有每个人的极限，但是如果你尽了最大努力，在tabata之后，你应该是完全累趴下才对。你是唯一能感觉到你自己身体极限的人，你也是唯一能控制运动强度的人。tabata的结果完全取决于你自己的努力，取决于你在这4分钟（或12分钟）之内要怎么驱动或逼迫自己来做动作。如果你把身体的舒适放在运动强度之前，你就不会得到你想要的结果。

今天就让小编为各位分析一下,健身房卧推标准动作,在家怎么卧推训练动作详解,卧推标准动作，健身房卧推练习是最经典，最基本的练习，大多数人来到健身房的头等大事就是要用心把卧推学会！但是想要掌握好卧推这个动作却不容易！如果你有经验并细心观察，很多人在健身房进行卧推训练都会犯很多错误！到底要怎样做才是正确的呢？

操作方法

杠铃卧推标准动作

针对肌肉：主动肌胸大肌，协同肌三角肌(前束为主)和肱三头肌。

杠铃卧推进行时

1、仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆，双手握距略比肩宽。2、从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方，沉肩，并且收紧肩胛骨。3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

哑铃卧推标准动作

哑铃卧推对于锻练上肢是相当棒的动作，主要着重在于胸、肩膀及肱三头，下面给大家分享三个版本的卧推动作。哑铃卧推动作要点：维持上背的紧绷，紧缩臀部，由脚进行驱动，在推的时候，手掌向内或是呈现45度，手肘微曲控制向下的动作，肋骨下缩

1、单手哑铃卧推

优点：单边刺激，抗旋转核心力量训练！单手卧推重量接近体重的一半的时候，身体就有感觉会被压到另外一边去，而这时你必须强烈的收缩核心及下肢来抵抗旋转以维持身体的平衡。动作过程：躺在长椅（建议身体1/3~1/2的部份是悬在凳子外，强迫紧缩核心、激活臀部），肩胛放松，单手持哑铃，手肘与身体的距离越45度左右，另一只悬空手可以帮忙保持平衡。慢慢上推哑铃，手虽然是伸直状态，要注意手肘不要完全锁死，不要急上急下，缓慢地恢复到起始动作。

2、交替哑铃卧推

优点：单边刺激，增肌肌肉在张力下的时间，提升肩部稳定性！动作过程：起始姿势和传统的哑铃卧推一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑，另一只手开始离心收缩下降哑铃，感受胸肌被拉伸，当哑铃下落到最低端时要HOLD住（保持张力不要放松）。慢慢上推哑铃，伸直手臂固定住，然后启动另一只手进行相同的卧推动作，两只手各进行一次。

3、对握哑铃卧推

优点：胸肌内侧动作过程：采用窄距、对握增加肩内收的幅度！能够更好的徵召到内侧胸肌。坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。仰卧躺在上面，把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上，你的手臂初始状态要尽量伸直，与此同时哑铃的内侧互相接触。当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触，尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。当这对哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌，同样，保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。

在家怎么卧推

准备器材：瑜伽垫 ，小枕头/小坐垫，适量哑铃（女生用小哑铃）准备活动：做任何一种力量训练前，先热身五到十分钟！记住一定要热身！姿势要点：头，背，臀部紧贴地面，维护身体稳定，收紧腰腹部。躯干不要扭动，左右用力均衡，两臂同时伸展，两脚不能蹬地借力。

1、平板卧推

要点：两臂举起，慢慢下降，肘关节碰到地面（即大臂小臂夹角90度）就可以返回向上。这样在固定肩关节的同时，可有效避免肩关节过度活动！节奏：下放2秒，停顿1秒，上推1-2秒。

2、下斜卧推

要点：臀桥（模拟卧推椅斜板），卧推动作同上。

3、上斜卧推

要点：枕头垫在背部（肩胛骨）下方（模拟卧推椅斜度），卧推动作同上。

剖腹产的婴儿在出生时，因为没有经过产道的挤压，所以缺乏生命中第一次触觉和本体感的体验与学习。那么，如何训练剖腹产宝宝的动作能力呢？接下来就由小编带着您一起具体了解一下吧！

剖宫产宝宝有何特点

研究表明，剖宫产的宝宝在出生的时候没有经过产道的挤压，缺乏生命中第一次触觉和本体感的体验和学习。这种体验的缺乏虽然不会影响宝宝的智商，但却容易让宝宝产生情绪敏感、注意力不集中、手脚笨拙等问题。

怎样对剖宫产宝宝进行大脑平衡功能训练

胎儿存在胎位不正、脐带缠绕、体重过大等不适合顺产的因素时，多数要选择剖宫产。而这些因素又常常会造成胎儿大脑前庭功能发育不足、在母体内的活动不充分，甚至还会出现胎儿窒息的情况。这些情况必然会影响宝宝出生后注意力方面的能力。

父母应该在宝宝出生后3个月内，经常并且适度地抱着宝宝轻轻摇晃，让宝宝的大脑平衡能力得到最初的锻炼；在宝宝8个月左右时，开始训练宝宝的爬行能力，爬行对锻炼宝宝的手脚协调能力很有帮助；当宝宝再大一些的时候，父母要让宝宝多走平衡木，或者多做荡秋千、旋转木马等游戏。

怎样对剖宫产宝宝进行本体感训练

由于缺乏产道挤压这一最自然的本体感训练，剖宫产出生的宝宝容易对自己的身体感觉反应比较迟钝，身体的协调能力相对较差；到了一定的年龄以后容易出现做事拖拉磨蹭、做作业时间拖得过长等毛病，还有的宝宝会出现语言表达有障碍和尿床等问题。

父母要让宝宝多进行各种体育活动：从小就可以让宝宝翻跟斗，再大一点让宝宝拍皮球、跳绳、游泳、打羽毛球等。

怎样对剖宫产宝宝进行触觉训练

剖宫产出生的宝宝由于缺少人生中第一次触觉的机会，在两三岁以后还是很喜欢吮自己的手，除了吮手以外，他们还喜欢咬指甲、咬笔头或者玩自己的生殖器。在性格上，这类宝宝比较容易发脾气、胆小、紧张、爱哭、偏食，喜欢招惹人等等。

父母应该让宝宝多进行触觉方面的训练，可以多让宝宝玩沙、玩泥土；学习游泳；经常让宝宝光着脚走路；让宝宝玩羊角球；给宝宝洗完澡以后用比较粗糙的毛巾给宝宝擦身体；经常用毛刷子给宝宝刷身体；用毛巾把宝宝卷起来和宝宝一起游戏；和宝宝玩一切需要身体接触的游戏。

何谓握物反射

新生宝宝就已有握力，大约有40%的新生宝宝能用手握着大人的食指，把自己的身体悬吊起来。当外物接触手心时，宝宝马上抓握，这称为握物反射，是先天具备的生存本能。 父母可以经常握宝宝的小手，捏他的小手指，以促进小手机能的灵活性。这种能力在80天前后淡化，120天前后再出现有意识的握物能力。

因此在这段时间里，教宝宝握东西可帮助他用拇指与其他四指相对的方法来握住，除了妈妈的手指之外，还可以让他握玩具、圆珠笔等，以锻炼他用手握物的能力。

宝宝握物入口好不好

宝宝三个月时视野已经可达180度，可看到自己的手，能够感觉到“自己”的存在。他喜欢玩自己的小手，也会有时候他还会伸手抓人、抓任何伸手可及的东西，并送进口中。握物入口是宝宝进行物我联系的开始，应该鼓励宝宝这一行为。

需提醒爸妈注意的是，为防病从口入，要勤给宝宝洗洗小手。另外，注意异物进入宝宝的食道和呼吸道，发生危险。

宝宝为何喜欢玩小手

婴儿最早的游戏就是玩手。出生后一开始大多数的婴儿都有吸吮小手的兴趣，他们将整个小手放进嘴里吸吮，津津有味，感到极大的满足，有时拉都拉不出来。心理学家认为手指是“智慧的前哨”。

满3个月的婴儿会看自己的小手，常常很认真地凝视小手，两只手相互触碰，或者用小手抚摸他所接触到的小被子、小衣服和小床的边缘。——这是宝宝手部发育的出发点。这个时期，手成了宝宝最好的玩具，他常常把自己的小手举到眼前凝视，左看右看，热衷于玩自己的手，忽而手指头一张一合，忽而两只小手缠绕在一起，忽而又把自己的手送到嘴巴那里舔一舔。

何时是宝宝翻身能力发展关键期

3～4个月是宝宝翻身能力发展的关键期。在这个时期，宝宝开始学习翻身，但是这个时期的宝宝自主翻身能力很差，需要家长多方面的帮助和训练。这个时期对于宝宝身体协调性和腰、臂力量的发展，特别是对于宝宝初级平衡能力的发展非常重要，对于宝宝双手和双脚力量的发展也十分有益。

爸妈如何训练宝宝俯卧抬头

训练宝宝俯卧头进，要在宝宝清醒空腹情况下进行，即喂奶前1小时。训练用的床面要平坦、舒适且有一定的硬度，让宝宝俯卧在床上，父母拿着色彩鲜艳能发声的玩具如摇铃在宝宝正前方，轻柔地逗宝宝说：“宝宝，看在这里有漂亮的玩具。”通过摇响玩具使宝宝努力抬头寻找。

宝宝抬头的动作会从刚开始抬起头与床面成45度到3个月时能稳定地抬起90度，在这个过程中，父母可将玩具从宝宝的眼前慢慢移动到头部的左边，再慢慢地移到宝宝头部的右边，让宝宝的头随着玩具的方向转，每次训练自30秒钟开始逐渐延长，每天练习3～4次，每次俯卧时间不宜超过2分钟。

宝宝练习抬头有何好处

宝宝自出生后几天就可以俯卧，但1个月内的宝宝还不能自己俯卧抬头，他只能本能地挣扎着使脸转向一边，宝宝2个月时能稍稍抬起头和前胸部，3个月时头能抬得很稳。

俯卧抬头练习锻炼婴儿颈部、背部的肌肉力量，有助于增加婴儿肺活量，还能使他较早地面对外部世界，接受较多的外部刺激。

为何不要大幅度摇晃宝宝

当宝宝哭闹或不肯睡觉时，父母往往采取摇晃的方法来安抚。当摇晃、抖动宝宝身体时，宝宝的头部会来回晃动，易导致大脑组织受损。轻者可引发烦躁不安、厌食和倦怠等症状；重者会导致呼吸困难、失明、瘫痪和昏迷等现象，甚至导致宝宝智力低下。

经过小编的讲解，相信大家已经有所了解了。如果你对剖腹产的风险有多大等有关孕妇分娩方面的知识还有疑问，请继续关注剖腹产安全常识栏目。

波速球是在健身房中很常见的一个训练器材，可以用它来锻炼我们身上很多肌肉，不过对于一些健身小白来说，可能还不太会用，下面小编就来教教大家要怎么使用波速球吧。

波速球训练动作

1.波速球俯卧撑

这个动作是从传统的俯卧撑演变而来的，更加的考验了肩关节的支撑性和躯干的稳定性，完成俯卧撑后做一个提膝的动作。

2.俯卧两头起

波速球的不稳定性能够让训练竖脊肌的同时训练到躯干深层肌群的控制能力，顶峰收缩时稍停一会，然后缓慢放下，不能使用爆发力。

3.V字折叠伸展

臀部置于半球上保证身体稳定，腹部卷曲微收紧。腹直肌向心收缩时躯干尽量贴向大腿，两腿蜷起，离心收缩慢慢放回。

4.V字交替扭转卷腹

臀部置于半球上保证身体稳定，腹横肌收紧保持身体展开并保持平衡，双臂举过头顶，两腿伸直。发力时身体扭转同时单侧手臂向斜前上方试图触摸对侧同时所抬起的脚尖。顶峰收缩稍作停顿，回到原位，另一侧做相同动作。

5.双腿站立下蹲

双脚站在球面上，双膝微屈，挺胸抬头，两臂现行前伸。做静态训练，保持匀速呼吸坚持45秒—60秒。还可做动态训练，在球面上做蹲起练习，注意起立时吸气，起来时膝关节保持微屈不要伸直。

6.单腿站立

单脚站在玩耍上，另一侧膝关节抬起，大腿与地面平行，两侧手臂自然下垂。站立时保持身体稳定不晃动，静止状态保持45秒。还可做动态训练，在玩耍上做单脚蹲起练习，注意起立时吸气，起来时膝关节保持微屈不要伸直。

7.单脚燕式平衡

单脚站在球面上，身体俯身，头背腿保持一条直线，两侧手臂平等展开。支撑腿保持微屈，身体保持静止不动，坚持45秒，过程当中保持匀速呼吸。

8.波速球深蹲

深蹲是训练我们臀部肌肉以及腿部肌肉的一个标志性的动作，不管是女生还是男生，在健身房训练的时候，肯定必不可免会解除到深蹲这个训练动作。当我们把深蹲动作跟波速球相结合起来之后，在训练的时候，就增加很多不稳定性。这能大大的增强我们腿部肌肉跟臀部肌肉的稳定性，提高自身的核心力量，增加对身体稳定性的控制能力。

波速球怎么练腹部

1.坐球高度一半处，仰卧卷腹部，后仰不要超过水平面，卷起头不要超过垂直线。8-12个一组。

2.单腿卷腹部。坐姿二郎腿，后仰不要超过水平面，卷起头不要超过垂直线，左右腿交换，8-10个每边。

3.仰卧球上两头起。直腿，仰卧，手臂后伸展，呼气双臂头胸依次抬起同时一侧腿同时抬起，双手拍单腿，吸气同时放下，呼气交换另外一条腿，8-12次一组。

4.侧卧球上，双腿交叉打开支撑，双手抱头肘关节支撑地面，做准备。侧面上抬躯干到最高点，并旋转眼睛看向臀部。如觉难度大，身体向脚方向小幅度移动。髋骨节放到球下缘。4-8个一组。

5.曲肘侧面支撑，手臂位于于球心，抬头看手，手向上延伸。保持姿势，力竭为止。

波速球训练有什么作用

提升平衡感，本体感觉以及强化核心肌群。

核心肌群(CoreMuscle)的重要性对于运动选手的表现不言而喻。而核心肌群扮演主要的角色是“稳定性(Stability)”;另一个重要的角色是“姿势端正性(posturalalignment”核心肌群越强壮，身体从地面接受到的力量，由下半身传达到全身至四肢的力量及效率就好，对于跑、跳、投等动作的表现就越好。

波速球是什么

BOSU全称为“BothSideUp，翻译为波速球，或者叫健身半球。BOSUBall平衡半球主要由两个部分组成，上半部分是橡胶制成的半球，下部分是个塑料平台。BOSUBall平衡半球的两面都可以进行训练，主要特色是不稳定不稳定表面训练。

在生活中我们可能经常去健身，身体也变得很壮硕了，但是只要一爬楼梯或者没跑多久就会感觉到上气不接下气了，这就是心肺功能问题，而它却往往在健身时被我们忽略掉。今天就带来一套心肺功能训练动作，赶紧学起来吧！

步骤一：深蹲跳

双手握住弹力带，重心向后，保持弹力带始终有张力，深蹲，用力臀部收紧起跳，然后同时脚尖着地；

步骤二：左右侧平板

首先把弹力带套在鞋子里，在起来的时候上面这只脚在前方，下面这只脚在后方，左手撑住地面，保持身体呈一条直线，右手抬高。

三角肌后束对于整个肩部的形态都有着很大的影响，一般来说，在平时健身的时候还是要多练一下这一块的肌肉，下面就来看看三角肌后束要怎么练吧。

三角肌后束锻炼方法

1绳索面拉

在各种各样的三角肌后束锻炼的办法中，其实最好的一个办法就是绳索面拉了，绳索面拉也是一个最有效的办法，所以很多人都会采取。它可以很好的帮助大家增加斜方肌、菱形肌以及肩部后面的肌肉，所以它还是非常全能的一个动作。并且这个动作最重要的一点就是，可以帮助我们让肌肉平均一些，不会分布不均，导致身形不太好看。

2杠铃颈后推举

呈坐姿状态，利用杠铃做颈后推举是非常好的一组动作。也就是将杠铃置于身体后侧，从而来做推举。虽然这个动作对训练三角肌后束效果很好，但是安全性并不是非常高，所以建议是在专业人士的指导下再做这个动作。这个动作，不仅仅能够刺激三角肌后束，对三角肌后束的刺激也是非常有效的，但是训练的安全性也应该考虑。

3哑铃侧边反向飞鸟

首先整个人的身体应侧躺在倾斜的健身椅上，而后利用哑铃从单侧的一边开始做侧边反向飞鸟，全程的移动重量应从一侧忙忙转移到另一侧。因为人的身体是倾斜躺着的，所以安全性并不是非常高，建议是在专业指导人士的辅助下完成。不过该动作对训练三角肌后束效果也是很好的。

三角肌后束训练动作

1.绳索后肩划船

坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂抬起与肩同高，肩关节放松，上体前屈。收缩后肩，肩胛肌群收缩用力，使两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引,紧收后肩肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展后肩肌肉，然后再继续进行!

呼吸方法：上拉时吸气，放下时呼气。

注意要点

(1)上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。

(2)注意与锻炼后背的划船区别：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

2.反式蝶机展肩

反坐在式蝶机上，胸口尽可能的靠紧软垫。双手握紧把手，同时应该氢把手或下坐调到与肩相等的高度。然后手肘微曲，准备好开始向后拉动作。

然后开始向后面拉，将三角肌后束收紧。然后缓缓的回到起始动作;但是不要的是重量完全放下，需要保持负重状态下连续进行8~12次，这样能够保证肌肉持续性的拉力。

注意要点

(1)两肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则对后束三角肌起不了任何效用。

(2)下放速度不宜过快，要有控制，也不易下放到底，以保证肌肉得到持续性的拉伸。

3.俯卧飞鸟

它是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。俯卧侧平举是固定节更稳固，练环节独立程度更大，借力更小的三角肌后束的孤立练习动作。适宜于中级以上练习者采用。

面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂;手臂伸直但手肘不要完全锁定;用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线;慢慢下降至起始位置再重复;向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

注意要点

(1)动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。

(2)也可用斜板俯卧飞鸟侧平举。

三角肌后束训练重量越重越好吗

不是。

不要过度的注重大重量的训练，只要肌肉有充分拉伸感，训练量足够了，利用这一点，你的肌肉才会长得更快，不要逃避三角肌后束的训练，即使这项训练相对更加的难受，你也不应该忽略身体的任何部位。

三角肌后束有必要练吗

非常有必要，在我们的肩部三角肌的强化训练中，也就是我们的肩部肌肉的强化训练，我们很多人应该都会去进行，或者说都知道三角肌前中束的训练动作。

因为对于我们一般人来说，自己所能够看到的，能够给自己带来身材上变化比较大的，那就是自己的三角肌前中束了。所以就会有很多的人去进行三角肌前中束的强化训练，这也就造成了有更多的人忽略了，或者根本不会去进行三角肌后束的强化训练。

我们要知道的是，自己三角肌后束的肌肉虽然看起来不怎么起眼，但是它的作用还是很大的，它的壮实，能够让我们整个人看起来更加的挺拔，以及能够避免我们出现圆肩的情况。

拉伸对于任何训练和体育项目都很重要，可以帮助加快身体恢复，促进肌肉增长。而忽视了拉伸，则很容易导致频繁受伤，不仅无法达成训练目标，还会让你的水平止步不前。今天就来说说，我们下肢训练的拉伸动作该如何去做，一起练起来吧！

步骤一：扶椅前侧拉伸

用左手扶住凳子，右手拉住右腿的小腿，使右腿的大腿前侧有一定的拉伸感；

步骤二：坐姿俯身臀部拉伸

首先坐在凳子上，左腿保持大小腿90度，然后抬起右腿，双手放到小腿以及膝盖上方，保持背部挺直，重心往前压，使右腿的臀部有一定拉伸感。

实心球动作要领：面对投掷方向，两脚前后开立，身体重心落在右脚上；两膝微屈，双手举球至头后上方，然后利用双脚蹬地、收腹，以及挥臂的力量将球用力由头后向斜前上方45度角掷出。用力顺序：两腿用力蹬地，送髋展胸，两臂用力掷球。出手速度要快，用力要猛。

实心球动作要领

实心球是一种体育器材，实心材质，呈球形。它同时也是一种体育项目，讲究力量性和动作速度，部分地区将“投掷实心球”的分数计入中考。实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。

我练习方法：建议同学们每天坚持做俯卧撑、拉单杠、徒手掷实心球动作练习动作等等，增加上肢力量和上下肢的协调性。双手头上掷实心球时，能做出双手持球于头上后方，身体后仰（尽力成满弓），由双腿用力蹬地到髋关节及躯干屈曲，肩部迅速向前，快速挥动手臂，最后屈腕，把球掷出。

由于投掷实心球是属于力量性运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。