跑步前后热身拉伸动作（汇集四篇）

热身运动分静态和动态的，就是像跑步的话，更多的就是一个动态的热身运动。

比如说你跑步之前你做一个腿部的拉伸，或者是你做一个髋步的热身，然后或者是脚踝的热身这些都需要的，所有的关节都要把他活动开。你比如说转膝盖，左转十圈，右转十圈，或者是肩关节或者髋也是，左转右转就是旋转。

我现在给大家说一下，跑步之前的热身运动都有哪些，来给大家做一个示范。我们好多人做这个动作的时候，他的下面这个脚是外八字，我们的脚尖是朝前，这样拉伸感会更强烈一点。

就是不管是你练器械之前的热身，或者是你跑步之前的热身，热身它的目的就是让我们在运动的过程中表现的更加的突出，表现的更加的好，然后不容易受伤，这个是最关键的。你如果跑步前不热身充分的话，你可能在跑步的时候就很容易受伤，或者是岔气，或者是运动能力下降。

春天很暖和，花儿正在盛开。所有跑步的朋友都把他们的跑鞋擦干净，准备好在炎热中逃跑了吗？然而，重要的是要提醒你，如果你很长时间没有锻炼，你必须适度开始并做好热身。今天，我想介绍一下“健康中国”马拉松组委会推荐的帮助你唤醒睡眠运动神经的训练。

胡铁祥拍摄的照片■动作一蹲

腰部和背部是直的，脚和肩膀一样宽，膝盖不向内弯曲，手臂向前水平抬起，手掌面向对方。屈膝蹲下。向后移动你的臀部。当你到达最低点时，你的大腿几乎与地面平行。然后站起来恢复。注意:蹲下时吸气，起床时呼气。做2组，每组18次。

■动作2弓步

自然站立，双脚与肩膀一样宽，双手叉腰。一条腿向前移动，前腿的小腿与地面成90度角，躯干与前腿的小腿平行，重心放在两条腿的中间，保持后腿的脚趾与膝关节在撞击前的方向相同，然后腿用力向后抬起身体，恢复站立姿势。左腿和右腿交替练习。踩前蹲下时吸气，回到原位时呼气。做2组，每组18次。

■动作3-抬腿跟

双手叉腰自然站立，一条腿抬起，贴在另一条腿上。然后，支撑脚将脚跟向上抬起至最高位置，做短暂停留，然后回到初始位置。脚跟抬起时呼气，脚跟恢复原位时吸气。做2组，每组18次。

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编辑:tf008

很多人喜欢在室内锻炼身体，这与工作、生活习性等相关，室内的运动也是据场所而定的，家里多是瑜伽、跑步机。而在健身房里其运动的项目会更多，涉及的范围则会更大。跑步机锻炼是很多人喜欢的，只需要一台跑步机就可以每天锻炼身体，在跑步机锻炼前要进行热身的运动，那么跑步机锻炼前热身动作有哪些呢？

很多人在跑步的时候都会选择脚掌先落地，其实这是一个错误的做法。如果脚掌先落地的话，跑起来确实不吃力，也比较轻松，但是却会让小腿变得更加粗壮。因此，如果你想拥有纤细的小腿，就要记住跑步的时候让脚跟先落地，然后前脚掌着地。

上跑步机前，先做热身

拉伸动作的重点在于髋关节和膝关节。热身主要是加强关节的润滑度并提升肌肉温度，建议在跑步机上先走3-5分钟使肌肉升温，再进行拉伸。跑前和跑后的拉伸部位主要是大腿后侧、大腿前侧、小腿、髋关节等。5公里以内的跑量主要拉伸小腿肌肉。

动作1.大腿前侧伸展

身体保持正直，将右脚往后侧弯，保持膝盖往下，右手抓住脚踝并将腿往后移动。换用左脚重复此动作。

动作2.髂腰肌伸展

屈膝使左大腿成直角，骨盆后倾并往前推，手臂伸向天花板，右脚后跟尽可能接触地面，拉伸程度视个人可承受范围。换用右脚重复此动作。

动作3.小腿拉伸

脚尖勾向自己的方向，臀部往后推，俯身用手勾住脚尖。

动作4.髂胫束放松(借助道具泡沫轴)

98%的跑友会有髂胫束僵硬的状况，影响跑速。单手支撑身体，用泡沫轴滚动放松髂胫束的肌肉筋膜，减轻跑步机对膝关节的伤害。

跑步机锻炼前热身动作有哪些呢？跑步机通电后会运转起来，患者就要据速度调节，由慢再到快，直到后期身体有疲劳的现象时，则可以慢跑，跑步时还要注意安全，在跑步机上要注意步伐，同时控制好跑的速度等，避免跑步过程中出现意外。而做好热身运动可避免多项危害，对下肢的保护是非常好的，每次跑步前均要重视起来。

运动前的热身是十分重要的阶段，因此我们建议您在每次跑步前花一些时间，让身体做好准备。那么跑步前的热身动作有哪些？

第一步，交叉跳：一般通常交叉跳可以使腿部肌肉做好更充分的准备。

第二步，弓步伸展：在跑步前进行弓步伸展可以让肌肉充分放松并且热身，这是一种比较常见的一种热身动作，效果也是相当不错。

第三，活动臂膀：赛前根据自己的身体情况适量做活动臂膀的训练，对于跑步可以起到很好的效果，使得身心得到放松。

第四，前伸踢腿：跑步前的热身动作，前伸踢腿可以增强腿部整体灵活度，加强血液循环。

跑步前的热身动作，一般通常包括弓步伸展、马步蹲、高抬腿、前伸踢腿、活动臂膀、交叉跳、交叉腹背运动等等都是可以作为热身动作的。