跑步摆臂的动作要领教案【实用七篇】

跑步走的动作要领是等待队列指导员下达跑步走的指令，当听到跑步的预令，两手迅速握拳，然后提到腰际，同时上体微向前倾，提拳的高度是佩戴了外腰带就要提到外腰带的地方，如果没有佩戴就要大概提到腰两侧与肚脐同高的地方。

当听到走的动令时，两腿微弯，同时左腿要向前迈出，利用右腿的蹬力迈出85厘米，前脚掌先着地，身体重心向前移，右脚也一样。

跑步前进时，两臂前后自然摆动，向前摆臂时，大臂略垂直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米，向后摆臂时，拳贴于腰际，行进速度每分钟170-180步。

队列指挥员下达立定口令的时候，立字下在左脚，定字下在右脚。第一步左脚迈出右臂前推，第二步右脚迈出，左臂前推右臂后拉并不再推出，第三步，左脚迈出，左臂后拉，此时双臂皆向后拉回成预备姿势，第四步，右脚向左脚靠脚，注意靠脚要有力。

1、加强摆臂的幅度，上肢用力后摆可以形成躯干牵张反射，促使骨盆在肌肉牵张反射作用下产生一定的左右旋转。

2、加强抬腿能力训练， 髋前部肌肉的训练，髂腰肌的主要功能是屈髋，也就是抬腿。

3、促进小腿提拉折叠 ，合理的小腿折叠技术，大大缩小了大腿向前转动半径，转动半径的减小使转动惯量随之减小。

在跑步的时候一般分为落地、后蹬、送髋、摆腿这四个阶段，其中后蹬和送髋技术是正确跑姿的核心。

送髋跑的好处是，首先送髋跑的好处是跑步的重力在一定程度上小很多，这样跑起来会感到轻松。其次送髋跑可以使人体重心前移，增大摆动腿前摆的幅度，从而增大步幅，继而提升配速。最后是送髋跑有助于肌肉在高速中得到放松，跑起来不费劲，对于运动员，送髋跑是要学习的一种跑步技术，因此，运动员会掌握送髋跑的动作要领。

慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动，我们在慢跑时该注意什么呢？跑作为一种健康的运动已经吸引了一大批狂热的爱好者，但是你有没有注意到很多人的跑步姿势是不正确的。很多人跑后不是膝盖受伤就是脚踝受伤，大部分是姿势不正确导致的。因此你需要掌握一些正确的跑步姿势，头部不要前倾或后仰跑步的时候，头部、脖子、脊柱要保持在一条直线上，避免头部的前倾或后仰，即便是加速的时候，头和身体也是同时前倾的，大家知道跑步时摆臂的动作要领有哪些吗？

手肘必须做实向后拉动肩胛骨的动作。手臂摆动时，腋下稍稍夹紧，肩胛骨才能充分活动到。在摆臂时，如果肩膀太用力会造成耸肩、驼背、肩胛骨僵硬等问题。因此跑步时要让肩膀放松，保持身体挺直，目光直视前方。

另外，手臂摆动要能带动背部的肌肉。手肘向后摆动时，背肌拉动肩胛骨往背中央靠拢，接着由骨盘带动下半身的动作并开始向前跑。

如果手臂只在身体前方摆动，肩胛骨就根本没有活动到，无法带动骨盘动作，导致上半身与下半身连动不顺，跑步动作也会不协调。

当然手臂的摆动范围也因人而异。步幅较小而步伐频率较快的跑者，摆动手臂的频率快，手肘角度较小。对于步幅较大的跑者，手肘摆动角度较大，摆动手臂的频率也较缓。

跑步是最常见的一种大众运动，它的优势和好处很明显，它没有地点限制，没有时间限制，没有器材限制，一切都取决你的选择，你选择跑或者选择不跑，长期坚持跑步对身体有哪些好处呢？坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成，下面来了解一下跑步摆臂的动作要领有哪些呢？

1、脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

2、臀部和头部的姿势

这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里?有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

3、手臂的姿势

这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。

平时多多的运动一下，对于身体健康非常的有好处，而运动的方式也非常的多。比如跑步就是很多男女老少喜欢的运动，跑跑步不仅有益于身心健康，而且还可以起到一定的减肥的效果。但是许多人跑步的动作其实是不够标准的，那么，跑步的动作要领是什么呢？对于这个问题，大家来一起看看下文的介绍。

头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

躯干与髋

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。

跑步的动作要领是什么呢？对于跑步的一些动作要领，现在大家应该有了一定的认识。如果大家平时的跑步动作不是很标准的话，尽量还是纠正一下自己的动作。采取标准的跑步的动作，不仅锻炼效果更好一些，也可以很好的预防一些跑步过程中的一些意外的受伤的情况发生。

1、当听到领令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴在食指第一关节和中指第二节上），提到腰际，约与腰带同高；拳心向内，肘部稍向里合。2、听到动令时，上体微向前倾，两腿微弯，同时左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米；前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作。

跑步走动作要领

三大步伐为正步、齐步、跑步，主要是身体形态训练为主，训练军人的形象、仪表。其中，跑步主要用于快速行进。听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯。

同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。

听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。跑步的第一步一定要跃出去，前脚掌着地，在整个跑步过程中，都不能全脚掌着地；立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。

任何的一项体育运动项目都有自己的标准动作要领，而运动员们也只有按照相关的动作标准去完成，才会发挥出应该的成绩。对于跑步也是不例外的，许多人可能觉得跑步压根不需要学习，任何人都会。但是其实很多人跑步的动作是并不标准的。那么，跑步走动作要领有哪些呢？对此请看下文的具体介绍。

1.头和肩

跑步走动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2.臂与手

跑步走动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3.躯干与髋

跑步走动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步走时要注意髋部的转动和放松。

跑步走动作要领有哪些？对于跑步的动作要领方面已经简单的给大家进行了一些介绍，对此相信大家有了一些简单的认识了。平时比较喜欢跑步的朋友们，可以认真的看看这方面的要求，今后自己跑步的时候按照正确的跑步的姿势去练习，起到的效果会会更好些。